Білково-вуглеводне чергування при жиросжигании. Як воно працює, і в чому його перевага? Білково-вуглеводна дієта: чергувати та не змішувати 2 дні білок 2 дні овочі
Текст: Ольга Натоліна
Багато хто знає про популярну білкову дієту, яка будується на дефіциті вуглеводів у раціоні харчування. Дієтологами так само розроблена її модифікація – «білково-вуглеводна дієта», або інакше кажучи – білково-вуглеводне чергування (або коротко – дієта БУЧ). Вона різноманітніша і дозволяє комбінувати білки та вуглеводи в раціоні.
Як працює білково-вуглеводна дієта
Білково-вуглеводна дієта передбачає, що ви чергуватимете дні, коли необхідно вживати тільки білкову їжу, з вуглеводними днями, під час яких потрібно їсти продукти з високим вмістом вуглеводів. Таким чином, ваш план на тиждень буде наступним: перший день – змішаний тип харчування, потім два дні ви їсте сир, м'ясо, рибу, не додаючи жодних вуглеводних продуктів до раціону. А наступного дня балуєте себе гречкою, свіжими некрохмалистими овочами чи фруктами. Дозволено їсти навіть цільнозерновий хліб та печену картоплю. Потім знову слід повернутися до харчування білковими продуктами два дні. За цією схемою (1 змішаний + 2 білкових + 1 вуглеводний + 2 білкових + 1 вуглеводний) і вибудовується тиждень. Термін дієти не обмежений - по ідеї такий стиль харчування підходить не тільки для поступового схуднення, але і для життя взагалі.
Особливості білкових днів
Якщо ви прагнете схуднути, то у білкові дні слід стежити за калорійністю продуктів. Вибирайте для раціону продукти мінімальної жирності: знежирений сир, тунець, пісне м'ясо чи рибу. Через дефіцит не тільки вуглеводів, а й жирів, організм буде змушений витрачати відкладені запаси - відповідно, ви незмінно втрачатимете зайву вагу.
Також важливо правильно розрахувати кількість необхідного білка, який потрібно з'їдати під час білкових днів. Вуглеводи і жири вважати не потрібно - вуглеводи ви взагалі повинні виключити на якийсь час, а жир просто зводиться до мінімуму. Розрахунок білка проводиться таким чином: ви берете вашу вагу, і множите його на 3. Це і є норма білка на день у грамах. Якщо ваша вага дуже велика, то візьміть за розрахунок показник вже знижений, якого ви прагнете, але не забирайте більше 10 кг. Отримавши значення, ви складете раціон і зрозумієте, скільки білкових продуктів до нього включити. Для зручності добре мати під рукою таблицю калорійності продуктів із вмістом у яких білків, жирів і вуглеводів .
Під час вуглеводного дня не слід займатися підрахунками. Головне – є продукти, що містять саме складні вуглеводи, такі як каші, крупи, овочі, макарони із твердої пшениці. Вони містять мало жирів, що теж має значення. Щоб розібратися, утримувати продукт швидкі (порожні) вуглеводи або більш здорові - повільні (складні), скористайтеся таблицею глікемічного індексу . Чим вищий показник ГІ в таблиці - тим марніше продукт. Для дієти білково-вуглеводного чергування слід вибирати продукти з найнижчим ГІ. Під час комбінованого дня ви їсте вранці вуглеводну їжу, вдень – білкові продукти з додаванням вуглеводів, а ввечері – лише білкову їжу.
Плюси білково-вуглеводного чергування
Головний плюс білково-вуглеводного чергування – це, звичайно ж, плавне зниження ваги при явно збалансованому харчуванні. Що не шкодить здоров'ю, як багато швидких дієт. Крім того, у цій методиці схуднення немає складних розрахунків калорійності з'їдених продуктів. Досить легко зрозуміти, як планувати раціон самостійно. За такої дієти зниження ваги відбувається з допомогою спалювання жирів, а чи не з допомогою виведення рідини з організму. Коли результати зникають відразу, як ви повертаєтеся до звичайного харчування.
Якщо ви ставите за мету схуднути і наростити м'язову масу, то білково-вуглеводне чергування вам необхідне. Ваша м'язова маса зростатиме, а жировий прошарок зменшиться. Але для цього потрібні високі фізичні навантаження. Ця дієта популярна серед спортсменів, адже на ній ви не відчуваєте слабкості та нездужання через відсутність вуглеводів. Можете вести активний спосіб життя, у тому числі спортивний. А то кількість білка, що споживається під час білково-вуглеводного чергування, достатньо збільшення м'язової маси.
Якщо ви дотримуєтеся білково-вуглеводної дієти більше місяця, ви привчите організм обходитися без тістечок і різних шкідливих продуктів. Надалі, після виходу з дієти, ви складатимете свій раціон із збалансованих, малокалорійних продуктів. Що не дасть вашій вазі повернутись, і буде запорукою здоров'я.
Мінуси дієти
Багато дієтологи тим не менш говорять також і про мінуси білково-вуглеводного чергування. Вони ставлять під сумнів ефективність такої дієти протягом тривалого часу більше трьох місяців. Тому що наш організм добре пристосовується і перестане реагувати на зміни в харчуванні. Тому білково-вуглеводна дієта не схожа на людей з проблемами ожиріння. Тут потрібні жорсткіші дієти, і систему харчування краще розробити дієтологу.
Також мінусом білково-вуглеводного чергування вважається велике вживання білків на день. Адже з'їдати 3 грами білка на кожен кілограм вашої ваги – це справді незвична для організму кількість, і переварити її буде складно. Тому ця дієта рекомендується разом із регулярними фізичними навантаженнями. Тоді метаболізм прискорюватиметься, і білки краще засвоюватимуться. Таким чином, знижуватиметься навантаження на організм.
Під час білкових днів, через занадто велике споживання білка, вас може нудити. Також може з'являтися неприємний запах у роті і дихання втратить свіжість.
Білково-вуглеводна дієта: зразкове меню по днях
Під час білкових днів ваше меню може виглядати так:
- Вранці: нежирний сир та чай без додавання цукру;
- Другий сніданок: омлет із 2-х яєць;
- На обід: тунець на пару можна додати пару огірків;
- Полуденок: йогурт нежирний або кефір;
- Вечеря - курячі грудки на пару або відварена яловичина;
- Перед сном: питний йогурт без цукру та добавок, або склянка ряжанки.
У вуглеводні дні можна харчуватися так:
- Вранці: мюслі, можна з додаванням знежиреного молока та меду, або сухофруктів;
- Перекус: яблуко 1 шт. або абрикоси пару штук;
- Обід: гречка, рис, макарони з томатним соусом або грибами, овочевий салат з оливковою олією, житній хліб один шматочок;
- Полудень – йогурт не жирний з медом та хлібець;
- Вечеря – м'ясо, обсмажене на оливковій олії чи риба, із салатом із листових овочів;
- За 30 хвилин до сну: склянка кислого молока.
Під час білково-вуглеводних днів меню може виглядати так:
- На сніданок: вівсяна каша із сухофруктами, йогурт не жирний;
- Перекушування: яблуко;
- Обід: риба на пару, гарнір із рису або гречки;
- Перекушування: склянка кефіру з медом;
- Вечеря: тушковане м'ясо, на гарнір сочевиця;
- Перед сном: питний йогурт, або склянка ряжанки.
Ви все ще голодуєте або цілодобово гризете яблука? Значить, білково-вуглеводна дієта для вас у новинку. Звичайно, важко повірити в те, що можна худнути не просто їсти, а їсти багато і вдосталь, але це правда. В чому секрет? Жодних секретів, потрібно лише звернутися за допомогою до професійних дієтологів, які знають все про травну систему та процеси обміну в людському організмі.
БУЧ чи дієта білково-вуглеводне чергування меню справді не обмежує. БУЧ – це вибір бігунів, атлетів, боксерів та всіх спортсменів, для яких дуже важливо зберегти м'язову масу та при цьому контролювати процес жироутворення. Фокус у тому, щоб скоригувати кількість вуглеводів та білків, знизивши споживання шкідливих жирів. Класична білково-вуглеводна дієта для схуднення «обманює» організм, запускаючи процес спалювання жирів в обхід втрати м'язової маси. Як це відбувається?
Вуглеводи – це «батарейка» тіла, доступна енергія, яка завжди під рукою. При дефіциті енергії в першу чергу організм переробляє накопичений запас вуглеводів - м'язи старіють, але жир залишається на місці. Жир – це недоторканний запас на «чорний день», витрачається він лише в крайньому випадку, саме тому худнути гарно, без складок та шкоди для шкіри дуже важко. При білково-вуглеводній дієті рецепти вибираються таким чином, щоб організм спочатку «злякався» різкої втрати вуглеводів і почав спалювати жири, а потім «утішався» і почав накопичувати вуглеводи, за «звичкою» спалюючи жири.
Але людський організм - штука розумна, тому через деякий час він "розуміє" в чому обман і перестає реагувати на провокації. Зазвичай т.зв. ефект плато настає через два-три місяці від початку білково-вуглеводної дієти: жир залишається на місці, вуглеводи витрачаються ощадливо, процес схуднення припиняється. Тому важливо не перейти межу, і, незважаючи на ефективність дієти, чергувати режими харчування. Зазвичай достатньо трьох тижнів дієти та двомісячної перерви, щоб не загробити всі зусилля прагненням схуднути якнайшвидше. У цьому полягає головний мінус 20 денної білково-вуглеводної дієти - вага піде, але доведеться стримувати себе, інакше тіло зрозуміє, де каверза, і схуднути цим методом не вдасться.
Плюсів у такого способу схуднення безліч:
- БУЧ безпечно і корисно, т.к. раціон різноманітний, а дієта передбачає голодування;
- дуже низька ймовірність "рикошету", коли після дієти вага повертається за лічені дні;
- БУЧ ідеально підходить для періоду занять спортом, а фізичні навантаження плюс раціональна дієта - найкращий спосіб схуднути без шкоди здоров'ю;
- дієта з білково-вуглеводним чергуванням меню сприяє емоційному розвантаженню. Відчуття, що ви сидите на дієті, просто немає. Жодних зривів, безсоння, нічних війн з холодильником і з самим собою;
- їсти можна і потрібно багато, смачно та різноманітно;
- а найприємніше, що ви спалюєте саме жир. М'язова маса не страждає, попа та груди не змістяться на півметра вниз, стегна залишаться пружними та міцними. Небагато фізичних навантажень, і ви в ідеальній формі!
БУЧ не підходить людям, які страждають на ожиріння. Повільно, але правильно вдається скинути до 20 кг зайвої ваги. Швидко та за один прийом – до 5 кг. Люди, яким потрібно схуднути більш ніж на 20 кг, потребують медичної допомоги та іншого раціону, навіть тривала і жорстка білково-вуглеводна дієта в цьому випадку неефективна.
Крім того, БУЧ протипоказано людям із хронічними захворюваннями серця, нирок та печінки, при яких ударні дози білка небезпечні для здоров'я та життя. Не слід захоплюватися БУЧ у період вагітності.
Спалюємо жир правильно
Щоб досягти максимального ефекту, необхідно правильно розрахувати вуглеводні та білкові навантаження. На щастя, за нас це зробили дієтологи, залишається виконати їхні рекомендації: 2 дні білок, 1 день вуглеводи, 1 день змішане харчування. За такою схемою білково-вуглеводна дієта для схуднення працює на всі сто, жир йде поступово і безповоротно. Двох білкових днів досить, щоб «налякати» тіло відсутністю вуглеводів. За один вуглеводний день і один змішаний організм встигає «зрадіти та заспокоїтися», щоб перейти до накопичення дефіцитних через білкові дні вуглеводів і спалювати саме жир.
Вважати калорії та кількість вуглеводів не потрібно – їжте стільки, скільки хочеться. А ось білок повинен надходити в організм посилено, близько 2 г на 1 кг маси тіла. Пити можна мінеральну та фільтровану воду, соки, чай і навіть каву (помірно), виключаються лише газування та алкоголь.
Читайте також: Відновна дієта після операції з видалення апендициту. Харчування в перші та наступні дні
Два білкові дні
Є м'ясо, рибу, обов'язково кисломолочні продукти, горіхи, яйця. Кількість жирів різко обмежуємо, тому м'ясо та риба лише нежирних сортів. З м'яса рекомендують індичку та курку, ягняти, телятину, кролятину, субпродукти. Багаті протеїном креветки та кальмари, біла морська риба.
Обов'язково включіть до раціону білково-вуглеводної дієти рецепти із зеленню та зеленими овочами, кисло-солодкі фрукти та ягоди. Дуже солодкі фрукти та ягоди, а також всі коренеплоди виключаються через високий вміст крохмалю та сахарози. Кондитерські вироби, макарони, крупа, хліб та все солодке під забороною, як і шкідливі ковбаси, консерви та копченості.
Один вуглеводний день
Дозволяються всі продукти, у яких багато складних вуглеводів – зерновий хліб, каші, макарони, бобові. Під забороною легкі вуглеводи – цукор, цукерки, мед, солодкі фрукти. В обід можна порадувати себе маленьким шматочком риби чи склянкою кефіру. Білок і вуглеводи краще засвоюються разом, тому в білкові дні ви отримуєте вуглеводи з овочів та фруктів, а в вуглеводні дні – трохи білка з невеликої порції м'яса/риби або сиру/кефіру.
Один змішаний день
У змішаний день білково-вуглеводної дієти приблизно меню виглядає так:
Сніданок- Будь-яка каша, яйце, зерновий хліб, яблуко, склянка кефіру;
Обід- М'ясо або риба у вигляді супу, запіканки або рагу, хліб, овочевий салат, йогурт;
Вечеря- морепродукти або шматочок м'яса індички (курки), сир, фрукти.
Цю дієту розробили англійські дієтологи. Діяли напевно з властивою їм педантичності і досягли відмінного результату: висока ефективність плюс простота. Зайві кілограми тануть буквально на очах. Точніше, йдуть англійською, без зайвих прощань.
Суть англійської дієти
Дієта є чергуванням «білкових» і «овочевих» днів (два через два).
Білки та вуглеводи мають меншу калорійність, ніж жири, тому загальна калорійність денного раціону буде значно нижчою. Але незважаючи на це насичення відбувається швидше, а почуття ситості утримується довше завдяки споживанню великої кількості білка. Часте харчування дозволить уникнути різкого почуття голоду.
Не варто побоюватися і за роботу кишечника - клітковина, що міститься в овочах та фруктах, стимулюватиме його функцію. Природну потребу в жирах організм задовольнить з допомогою спалювання власних накопичених запасів.
Початковим етапом дієти служать два «голодні» дні, коли дозволяється тільки питво – очищаємо та готуємо організм. У цей час бажано споживати напої за схемою, а просту мінеральну воду замінити на трав'яний чай.
Дієта розрахована на 20 днів. Протягом цього часу забороняються цукор, цукерки, білий хліб, картопля, макаронні вироби. Останній прийом їжі – не пізніше 19.00.
Плюси дієти англійською
- Втрата ваги 7 кг за 20 днів.
- Не потребує матеріальних витрат.
- Досить проста у застосуванні.
Підводне каміння дієти
- Під час англійської дієти рекомендується приймати полівітаміни.
- У «овочеві» дні можливі здуття живота та метеоризм.
- Не варто дотримуватися дієти тривалий період: повторення можливе не раніше ніж через півроку.
СХЕМА2 «ГОЛОДНИХ» ДНЯ:
протягом кожного з днів дозволяється 1-2 літри молока або кефіру, 1 склянка томатного соку. Як виняток — 2 шматочки чорного хліба.
2 «БІЛКОВИХ» ДНЯ:
Сніданок: 1 чашка кави з молоком, ½ чайної ложки вершкового масла, ½ чайної ложки меду, 1 шматочок чорного хліба.
Обід: 1 чашка м'ясного чи рибного бульйону, 100 г відвареного м'яса чи риби, 1 шматочок чорного хліба.
Полудень: 1 склянка молока або чаю, ½ чайної ложки меду.
Вечеря: 100 г відвареного м'яса або риби (можна замінити на 2 яйця) та 50 г сиру, 1 склянка кефіру та 1 шматок чорного хліба.
2 «ОВОЧНИХ» ДНЯ:
Сніданок: 2 яблука чи апельсина.
Обід:овочевий суп, вінегрет без картоплі чи фарширований морквою перець.
Полудень: 2 яблука чи апельсина.
Вечеря:овочевий салат (капуста, буряк, морква), заправлений олією.
Список дозволених продуктів:
овочі:буряк, морква, болгарський перець, баклажани, гарбуз, цибуля, часник, капуста, зелена квасоля, селера, петрушка, спаржа;
фрукти:яблука, ківі, банани, ананаси, виноград, лимони;
крупи:особливо геркулес, гречка та коричневий рис;
прянощі:насамперед чорний перець, кардамон, кориця;
зелень:Лідери серед трав: м'ята, чебрець, базилік.
Як схуднути не нашкодивши організму? Є безліч дієт, але ми хотіли б розповісти про англійську дієту. В англійській дієті організм отримує практично все, що потрібно. Особливість дієти хоча б у тому, що сіль заборонена як клас, тут можна їжу солити як завжди.
Не можна: цукор, білий хліб, картопля, спиртне, лимонад - та їх усілякі похідні.
Перші 2-4 дні цієї дієти завжди важкувато, але потім шлунок звикне до меншої дози.
Щодо спорту. Не можна поєднувати дієту зі спортом. Організм і так ослаблений нестачею калорій, а ми ще навантаження дамо. Займатися потрібно після дієти. А під час дієти краще піші прогулянки на свіжому повітрі.
Англійська дієта - рецепт 1
1. Два голодні дні
1 л молока чи кефіру, 1 склянка томатного соку, 500 г сиру. Є все це у будь-яких пропорціях протягом усього дня.
2. Два білкові дні.
Ранок- Кава, можна з молоком, 1 шматочок житнього хліба з 0,5 ч. л. злив. олії та 0,5 ч.л. меду.
Обід- 1 чайна чашка м'ясного чи рибного бульйону, 70-100 г відвареного м'яса чи риби, 2 ст. л. зеленого горошку (консервованого), шматочок житнього хліба.
Полудень- 1 склянка чаю з медом або склянка молока
Вечеря- на вибір:
- 70-100 г відвареного м'яса або риби (худеться із запеченою рибкою або м'ясом! Якщо ви жиру не додаєте, то і калорійність майже та ж, якщо риба відварена, то трохи жиру в бульйон йде. І рибу можна брати нежирну, і порцію зменшити ), або
- 2 шматки нежирної шинки, або
- 2 яйця, або
- 50 г сиру
+ Склянка кефіру, шматок житнього хліба.
3. Два овочеві дні
Ранок- 2 яблука та апельсин (цитрусові виводять шлаки, сприяють спалюванню жирів в організмі. Змішайте сік з 4-х апельсинів, грейпфрутів та 2-х лимонів з двома літрами мінеральної води. Пийте цей коктейль протягом дня, і результат незабаром буде на обличчя)
Обід- на вибір:
- овочевий суп (Береться цвітна або звичайна капуста, цибуля ріпчаста, помідори, селера (у стручках, а не в бульбах і не зелень), перець болгарський, нарізати, залити водою (щоб тільки овочі покрилися) і варити до готовності, наприкінці покласти зелень, сіль, спеції (селера - обов'язковий інгредієнт, у ньому вся суть), заправлений рослинним маслом, або
- Салат,
- овочеве рагу на олії
+ Шматок чорного хліба.
Полудень- фрукти
Вечеря- Салат, 1 шматок житнього хліба, склянка чаю з медом.
Голодні дні не повторюються, чергуються білкові та овочеві. Усього 20 днів.
Пити протягом часу зелений та чорний чай, кава – але все без цукру.
Англійська дієта - рецепт 2
Сніданок (200 кілокалорій)
І варіант: одне варене яйце або яєчня з нього, скибочка підсушеного хліба з борошна грубого помелу, 100 г свіжого соку.
ІІ варіант: 1/3 чашки вівсяної каші зі склянкою знятого молока, ст. ложка ізюму, 150 г фруктового соку.
III варіант: 2 ст. ложки каші із цільного зерна зі склянкою знятого молока, яблуко.
IV варіант: 200 г фруктового салату, 150 г кефіру або кислого молока зі знятого молока.
Другий сніданок (близько 300 кілокалорій)
І варіант: картоплина, випечена в мундирі, начинена 100 г сиру з солодкими фруктами (або розпареними сухофруктами), овочевий салат, заправлений ложечкою олії, апельсин, яблуко або груша.
ІІ варіант: вегетаріанський бульйон, 25 г натертої бринзи, булочка із цільного зерна (50 г), груша або яблуко.
III варіант: 2 скибочки підсушеного хліба, 50 г печених бобів (квасолі), 100 г свіжих фруктів.
IV варіант: омлет з овочів, сиру та двох яєць з скибочками помідора, зеленим перцем та грибами, яблуко.
Вечеря (близько 500 кілокалорій)
І варіант: гаряча страва з бобів (квасолі), 100 г свіжих фруктів.
II варіант: напівмолочний суп із овочів, 25 г тертого знежиреного сиру (бринзи), булочка (підсушена) із цільного зерна, 50 г сушених абрикосів, замочених із сиром.
III варіант: велика картоплина, запечена в мундирі, 60 г печених бобів (квасолі), морква, капуста, 2 склянки кефіру, до якого додано кілька штук подрібнених сухих абрикосів.
Пам'ятайте, що в боротьбі за стрункість лише самодисципліна допоможе повернути тонус організму. Будьте здорові та красиві!
Ключовою особливістю цієї дієти і те, що 21 день доводиться харчуватися за схемою «2 дні – лише білки, 2 дні – вуглеводи», тобто. кожні дві доби необхідно чергувати меню.
Таким чином, організм входить у стресовий стан через різку зміну раціону, внаслідок чого йому доводиться поповнювати запаси енергії за допомогою розщеплення наявних жирових відкладень.
У дієти «2 дні білкових, 2 дні вуглеводних» є чимало переваг, відзначених дієтологами:
- Її може навіть витримати новачок, т.к. суттєвих обмежень у кількості вживаної їжі немає;
- Білкова їжа зміцнює м'язи та кістки, а вуглеводна – чистить кишечник та активізує метаболізм, тому таке харчування дуже корисне для здоров'я та імунної системи;
- Вона допомагає швидко прибрати зайву вагу, причому без особливого голодування, т.к. їсти доводиться кожні 2:00;
- Її меню досить різноманітне.
Навіть за таких позитивних якостей методика має свої недоліки: вона не підходить вагітним і мамам, що годують, а за наявності хронічних захворювань попередньо необхідно порадитися з лікарем.
Тим, хто використовує дієту 2 через 2, зазвичай вдається скинути за цикл у 21 день до 10-15 кілограмів, однак такий результат можливий лише за умови дотримання всіх правил, а також вживання конкретних продуктів у певні дні.
Які продукти можна їсти у білкові дні:
- Птах і м'ясо нежирних сортів у відвареному або запеченому вигляді;
- Парову, варену чи запечену рибу;
- Відварені яйця;
- морепродукти;
- Знежирене молоко, кефір, біфідок, сироватку та сир;
- Нежирну шинку.
Раціон вуглеводних днів складається з наступної їжі:
- Ягід;
- Фруктів, крім винограду, бананів та хурми;
- Овочі у свіжому, вареному або запеченому вигляді;
- Каш: їх потрібно готувати лише на воді і без додавання олії.
Виключенню підлягають будь-які солодощі, жирні та смажені страви, а також випічка, здоба, фастфуд, чіпси, сухарики та лимонад.
Меню білкового дня
Перевірте, який у вас % жиру в організмі, ІМТ та інші важливі параметри
Це меню дозволяє наочно ознайомитися з раціоном і скласти власний план харчування:
- Снідаємо 100 г сиру, п'ємо чай;
- Через 2 години на ланч з'їдаємо пару варених яєчних білків;
- Обідаємо морепродуктами;
- На полудень з'їдаємо йогурт;
- Вечеряємо шматочком запеченої риби, п'ємо склянку кефіру.
«Просидівши» на білковому меню, слід скористатися вуглеводним:
- Вранці є фруктовий салат або кашу, запиваємо чаєм;
- На ланч – апельсин та сік;
- Обідаємо свіжими або тушкованими овочами;
- Полудничаємо 100 г ягід;
- Вечеряємо приготованими на пару овочами.
На думку дієтологів, подібне чергування дозволяє швидко позбутися зайвої ваги, але слід враховувати і те, що дієта може призвести до проблем зі здоров'ям, тому сидіти на ній більше 21 дня не рекомендується. Після закінчення всього циклу вдається досягти лише позитивних результатів:
- активація обміну речовин;
- Схуднення на 10-15 кг;
- Більш міцні м'язи.
Маргарита, 29 років:
«Харчуся за схемою «2 на 2» вже 2 тижні. Жодних складнощів немає: голод не відчувається завдяки частим прийомам їжі, зате вага убуває швидкими темпами. За цей час мені вдалося схуднути на 7 кг, але на досягнутому я не збираюся зупинятися – треба скинути ще стільки ж»
Жанна, 39 років:
«Я і не знала, що робити зі своєю вагою – жодні дієти не допомагали. Подруга підказала методику чергування білків та вуглеводів, і я вирішила нею скористатися. Спочатку було важкувато, т.к. харчуватися так я не звикла, але через тиждень зміни вже ніяк не відчувалися, зате за 21 день я скинула 14 кг. Думаю зробити перерву і ще раз повторити, щоб довести фігуру до свого ідеалу»
Тетяна, 25 років:
«Дуже довго боролася із зайвою вагою, причому ходила і до спортзалу – результатів практично не було. Нещодавно дізналася про цю дієту, і вирішила спробувати її на "може" - особливої надії на якісь результати я не мала. Дивно, але за 2 тижні настільки незвичайного харчування я стала худшою на 7 кілограмів і дійшла висновку, що така дієта – саме те для тих, хто не може позбутися кілограмів за допомогою простого правильного харчування».
Цю дієту розробили англійські дієтологи. Діяли напевно з властивою їм педантичності і досягли відмінного результату: висока ефективність плюс простота. Зайві кілограми тануть буквально на очах. Точніше, йдуть англійською, без зайвих прощань.
Дієта є чергуванням «білкових» і «овочевих» днів (два через два).
Білки та вуглеводи мають меншу калорійність, ніж жири, тому загальна калорійність денного раціону буде значно нижчою. Але незважаючи на це насичення відбувається швидше, а почуття ситості утримується довше завдяки споживанню великої кількості білка. Часте харчування дозволить уникнути різкого почуття голоду.
Не варто побоюватися і за роботу кишечника - клітковина, що міститься в овочах та фруктах, стимулюватиме його функцію. Природну потребу в жирах організм задовольнить з допомогою спалювання власних накопичених запасів.
Початковим етапом дієти служать два «голодні» дні, коли дозволяється тільки питво – очищаємо та готуємо організм. У цей час бажано споживати напої за схемою, а просту мінеральну воду замінити на трав'яний чай.
Дієта розрахована на 20 днів. Протягом цього часу забороняються цукор, цукерки, білий хліб, картопля, макаронні вироби. Останній прийом їжі – не пізніше 19.00.
СХЕМА2 «ГОЛОДНИХ» ДНЯ:
протягом кожного з днів дозволяється 1-2 літри молока або кефіру, 1 склянка томатного соку. Як виняток - 2 шматочки чорного хліба.
2 «БІЛКОВИХ» ДНЯ:Сніданок: 1 чашка кави з молоком, ½ чайної ложки вершкового масла, ½ чайної ложки меду, 1 шматочок чорного хліба.
Обід: 1 чашка м'ясного чи рибного бульйону, 100 г відвареного м'яса чи риби, 1 шматочок чорного хліба.
Полудень: 1 склянка молока або чаю, ½ чайної ложки меду.
Вечеря: 100 г відвареного м'яса або риби (можна замінити на 2 яйця) та 50 г сиру, 1 склянка кефіру та 1 шматок чорного хліба.
2 «ОВОЧНИХ» ДНЯ:Сніданок: 2 яблука чи апельсина.
Обід:овочевий суп, вінегрет без картоплі чи фарширований морквою перець.
Полудень: 2 яблука чи апельсина.
Вечеря:овочевий салат (капуста, буряк, морква), заправлений олією.
Список дозволених продуктів:овочі:буряк, морква, болгарський перець, баклажани, гарбуз, цибуля, часник, капуста, зелена квасоля, селера, петрушка, спаржа;
фрукти:яблука, ківі, банани, ананаси, виноград, лимони;
крупи:особливо геркулес, гречка та коричневий рис;
прянощі:насамперед чорний перець, кардамон, кориця;
зелень:Лідери серед трав: м'ята, чебрець, базилік.
Сподобалось? Читай також:
- Жувати не переживати
- Худнемо на макаронах
- Дієта як влітку
- Їжа сонця, що сходить
Я погоджуюсь із правилами сайту
Усім давно відомо про дієту, яка потребує суворого обмеження вуглеводів у раціоні. Але дієтологами розроблений більш щадний, але при цьому і ефективніший варіант - дієта 21 день білково-вуглеводне чергування. За допомогою такого способу схуднення можна не лише позбутися зайвих кілограмів швидко, але також зробити це легко і зберегти здоров'я.
Білково-вуглеводне чергування передбачає, що ви 2 дні будете їсти тільки їжу, багату на білки, а наступні 2 дні - їжу багату на білок і вуглеводи. Таким чином, ось так виглядає дієта – 2 дні білкових – 2 дні вуглеводні.
Якщо ви бажаєте схуднути досить швидко, то для білкових днів краще вибирати малокалорійні продукти. Наприклад, сир не більше 3% жирності, кефір 1%, яйця, куряча грудка, йогурт, риба. Внаслідок такого харчування виникне дефіцит жирів та вуглеводів, і організм буде змушений витрачати свої запаси.
Також не забудьте підрахувати норму білка для вашого організму на добу. Для людини, яка не займається спортом, буде достатньо 1-1,5 г на кг маси тіла білка на день. Ця цифра має складатися з 70% тваринних білків та 30% рослинних. Якщо ж ви ведете активний спосіб життя, то 1-1,5 г на кілограм маси тіла повинні становити лише тваринні білки. Вважати жири не обов'язково, потрібно просто стежити, щоб їх було небагато.
Білково вуглеводна дієта має на увазі, що у вуглеводні дні ви будете їсти стільки вуглеводів, скільки вам захочеться, головне, щоб вони були простими: каші, овочі, хліб, макарони з твердих круп. Варто відкласти у бік солодощі, випічку та солодкі фрукти. Ці продукти мають високий глікемічний індекс, а отже, сприяють різкому та сильному підвищенню цукру в крові. І тим більше, не варто їсти такі солодощі з жирною їжею.
Якщо ви хочете схуднути дійсно швидко та якісно, то нехай саме таким чином виглядає ваша дієта – 2 дні білкових – 2 дні овочевих або 2 дні білкової їжі – 2 дні на крупах.
Наразі ми запропонуємо вам меню обох варіантів дієти.
2 дні білкових - 2 дні овочевих:
Білкові дні:
- Сніданок – омлет із 2 яєць, чашка чаю;
- Другий сніданок – 100 г 3% сиру, чашка чаю;
- Обід – 100 г риби на пару, один огірок;
- Полудень – 200 г йогурту;
- Вечеря – 200 г курячої грудки, чашка чаю.
Овочеві дні:
- Сніданок – 2 варені яйця, салат з перцю та 2 помідори, шматочок хліба, чашка чаю з ложкою меду;
- Другий сніданок – 100 г сиру з бананом та ягодами;
- Обід – 200 г відвареного рису та 100 г курячої грудки;
- Полудень – 200 г йогурту з горіхами та сухофруктами, чашка чаю;
- Вечеря – 100 г риби на пару, салат із зелені, помідорів, пекінської капусти та горіхів.
2 дні білкових – 2 дні на крупах:
Білкові дні:
- Сніданок – 200 г йогурту та чашка чаю;
- Другий сніданок – 2 варені яйця з ложечкою натурального майонезу;
- Обід – 200 г риби на пару, чашка кави;
- Полудень – 100 г сиру з ложечкою сметани;
- Вечеря – 200 мл кефіру.
Дні на крупах:
- Сніданок – 200 г йогурту + 3 чайні ложки вівсянки та 1 ложка горіхів, чашка чаю;
- Другий сніданок – 100 г рису на молоці;
- Обід – 200 г гречки, 100 г відвареної курячої грудки;
- Полудень – коктейль з 300 мл кефіру, ложки меду, 3 столові ложки вівсянки;
- Вечеря – 50 г вівсянки на воді, склянка кефіру.
Дієта БУЧ – відгуки:
«Як на мене, так це одна з найкращих дієт! Нічого зайвого, нічого шкідливого… Я дотримуюсь такого принципу харчування вже рік і нічого не турбує, навіть зникли проблеми із травленням. Спочатку пробувала на ній схуднути, обмежила калорійність. Підсумок – за місяць скинула 5 кг.
«Дуже хороший та продуманий принцип харчування. А головне – жодних жертв та мук. Можна так харчуватися завжди та підтримувати стрункість. Хоча я іноді дозволяю собі та солодощі у вуглеводні дні.»
«У мене після вуглеводних днів з'являлося +1-2 кг на терезах, тому що сильно заливало водою, думав, що дієта не продумана, але виявилося, що це неполадки в моїй гормональній системі. Використовую БУЧ, щоб просушитися і справді робоча річ, якщо поєднувати з м'яким жироспалювачем та забійними тренуваннями».
Інші дієти для схуднення:
Загальні правила
Білково-овочева дієта для схуднення відноситься до типу білково-низьковуглеводних дієт зниженої калорійності, в раціоні харчування яких різко обмежуються продукти, що містять жири та прості вуглеводи при достатньому вмісті білкових продуктів.
Достатній вміст білків дозволяє забезпечити організм необхідним набором амінокислот, що дозволяє підтримувати працездатність, а складних вуглеводів, що містили вітамінита клітковину - забезпечувати організм енергією, підтримувати на належному рівні імунітетта розумову працездатність, функцію кишечника, адсорбувати холестерин/токсичні сполуки. У сукупності, білки та овочі дають почуття ситості. Існує два підходи до дієт такого типу, кожен з яких має кілька варіантів:
- Перший передбачає роздільне вживання білків та вуглеводів (чергування білкових та овочевих днів).
- Другий - комплексне (спільне) вживання овочів та білкових продуктів.
Як білкові продукти рекомендується включати до раціону харчування нежирні сорти червоного м'яса (телятина), м'ясо птиці (курка, індичка без шкіри), кролика, знежирений сир і кисломолочні продукти, курячі яйця (білок), нежирні сорти риби, морепродукти, насіння, оре . Продукти, що містять білковий компонент, включаються до раціону в кількостях до 250 г/добу в тушкованому, вареному вигляді або приготовлені на пару.
Як продукти, що містять складні вуглеводи, до раціону харчування включаються овочі - зелений горошок, кабачок, огірок, всі види капусти (крім кольорової), шпинат, спаржа, цибуля (ріпчастий, порей, шалот), часник, солодкий перець, листовий салат, зелень селери. Овочі рекомендується вживати в різному вигляді (сирі, варені, тушковані, приготовлені на пару) як окремо, так і у вигляді страв, що поєднують кілька овочів.
У процесі приготування рекомендується активно використовувати різну городню зелень, а також включати в раціон смузі та свіжі соки, приготовані на їх основі. Виключенню підлягають овочі, багаті на крохмаль (баклажани, буряк, морква, ріпа, кукурудза, морква, картопля, за винятком запеченого, гарбуз).
У раціоні харчування обмежуються жири до рівня 40-50 г/добу, в основному за рахунок насичених жирів тваринного походження (свинячого, баранячого, яловичого) та жирних продуктів (жирні сорти червоного м'яса, ковбасні вироби, жирна риба, м'ясо водоплавної птиці - качка, гусак, копченості, вершкове масло, жирний сир, сир, сметана, вершки, майонез), а ненасичені жири, переважно у вигляді нерафінованих рослинних олій, горіхів і насіння використовуються в помірній кількості.
Категорично не рекомендується обмежувати кількість жирів у раціоні нижче зазначених цифр, оскільки вони є найважливішим харчовим нутрієнтом та необхідні для нормального процесу метаболізму, засвоєння жиророзчинних вітамінів, синтезу гормонів, підтримки функції серцево-судинної системи, побудові клітинних мембран та вироблення протизапальних простагландинів. Прагнення повного обмеження жирів може призвести до серйозних негативних наслідків та нашкодити здоров'ю.
Обов'язковою умовою дієт такого типу є виключення з раціону продуктів, що містять прості вуглеводи (цукор, шліфований рис, молоко, що згущує, кондитерські вироби, солодкі фрукти, цукерки, мед, варення, манна крупа, морозиво, шоколад, солодкі напої, макаронні вироби, з борошна вищого ґатунку), які розщеплюються в організмі на моноцукори та при надмірному їх вживанні - запускається механізм їх перетворення на жир (підшкірний/внутрішньочеревний).
Обмеженню в раціоні підлягають сіль та солоні продукти (соління, мариновані продукти, консерви, напівфабрикати, фастфуд). Споживання вільної рідини на рівні 1,5-2,0 л/добу.
Білково-рослинна дієта з роздільним типом вживання білків та вуглеводів може бути розрахована на будь-який період часу (від 4 до 20 днів). Основний принцип – роздільне харчування. У дні з білковим раціоном – продукти, що містять білок, у вуглеводні дні – дозволені овочі. Важливо не порушувати вибрану схему живлення. Наприклад, один день білкова монодієта, один - вуглеводне харчування або два дні білковий раціон та наступні два дні - вуглеводне харчування.
При змішаному типі харчування раціон включає орієнтовно 50% продуктів, що містять білок і 50% дозволених овочів. При цьому важливо вуглеводну їжу приймати у першій половині дня, а білкову їжу – переважно на вечерю.
Однак, який би тип дієти та її тривалість ви не вибрали, рекомендується перед її початком провести 1-2 розвантажувальні дні на основі нежирного кефіру (до 1,5 л/добу). Для збереження ефекту надзвичайно важливим є правильний вихід із дієти. Перехід до звичного для вас режиму харчування повинен здійснюватися протягом 5-7 днів, поступово розширюючи раціон харчування спочатку за рахунок крохмалистих овочів, потім хліба і пізніше жирних сортів м'яса/риби, сиру, кисломолочної продукції та сиру середньої жирності, невеликої кількості вершкового масла . Під час дієти рекомендується приймати комплексні вітамінно-мінеральні препарати.
Основу раціону білково-овочевої дієти для схуднення складають:
- Пісні сорти червоного м'яса та м'ясо свійської птиці, кролика, приготовані методом відварювання, запікання або на пару.
- Нежирні види морської/річкової риби, морепродукти.
- Кисломолочні та молочні продукти (сир, сир) мінімальної жирності.
- Білка курячі яйця.
- Не крохмалисті овочі (зелений горошок, кабачок, огірок, стручкова квасоля, всі види капусти (крім кольорової), шпинат, спаржа, цибуля (ріпчастий, порей, шалот), часник, солодкий перець, листовий салат, зелень селери, різні види городньої зелені у сирому, вареному, тушкованому вигляді, приготовані на пару вигляді, як окремо, так і у вигляді страв, що поєднують кілька овочів.
- Нерафіновані рослинні олії (лляна, оливкова, соняшникова), горіхи різних видів, насіння.
- Цільнозерновий хліб.
- Трав'яний та неміцний зелений чай, відвар шипшини, свіжоприготовлені соки з дозволених овочів, мінеральна негазована вода.
Овочі та зелень
зелень2,60,45,236горох варений6,00,09,060кабачки0,60,34,624капуста брокколі3,00,45,228капуста брюссельська4,80,08,043капуста пекінська1,20,22,11 ,09,142цибуля ріпчаста1, 40,010,441огірки0,80,12,815оливки0,810,76,3115перець салатний1,30,05,327руккола2,60,72,125селера0,90,12,112помідори0,60,2632 9,9143
Фрукти
яблука печені кисло-солодкі0,50,512,359
Гриби
гриби3,52,02,530
Крупи та каші
вівсяна каша на воді3,01,715,088пшеничні висівки15,13,853,6296
Хлібобулочні вироби
хлібці цільнозернові10,12,357,1295
Молочні продукти
кефір 1% 2,81,04,040
Сири та сир
сир 17,25,01,8121 сир 0% (знежирений) 16,50,01,371
Мясні продукти
яловичина пісна22,27,10,0158телятина19,71,20,090кролик21,08,00,0156
Птах
куряча грудка варена29,81,80,5137куряча грудка на пару23,61,90,0113куряче філе варене30,43,50,0153індичка19,20,70,084
Яйця
яйця курячі варені круто12,911,60,8160
Риба та морепродукти
риба відварена17,35,00,0116кальмари21,22,82,0122креветки22,01,00,097мідії9,11,50,050морська капуста0,85,10,049судак19,20,7-84тріска17,78 ,40, 8-82
Олії та жири
олія рослинна0,099,00,0899масло лляне0,099,80,0898
Напої безалкогольні
вода мінеральна0,00,00,0-цикорій розчинний0,10,02,811чай зелений0,00,00,0-
Соки та компоти
шипшинний сік0,10,017,670
Цілком або частково обмежені продукти
До раціону харчування білково-овочевої дієти для схуднення не дозволяється включати:
- Жирні сорти червоного м'яса та продуктів із них (субпродукти, бекон, шинка, сало, ковбасні вироби, м'ясні консерви, копченості), напівфабрикати, фастфуд.
- Жирні сорти морської/річкової риби, ікри, рибні консерви.
- Жири тваринного походження (свинячий, баранячий, яловичий), м'ясо водоплавної птиці - качка, гусак, жирний сир, вершкове масло, сир, сметана, вершки, майонез.
- Крупи, макаронні вироби, білий рис.
- Крохмалисті овочі (баклажани, буряк, морква, ріпа, кукурудза, баклажани, морква, картопля, крім запеченого, гарбуз).
- Продукти, що містять прості вуглеводи (цукор, шліфований рис, згущене молоко, кондитерські вироби, солодкі фрукти, цукерки, мед, вафлі, варення, манна крупа, джем, морозиво, шоколад, солодкі напої, сухофрукти, інжир, родзинки, фініки).
- Кисломолочна продукція з високим вмістом жиру – сметана, вершки, сир, кефір/рядянка.
- Алкоголь містять/газовані солодкі напої, міцну солодку каву і чорний чай.
- Обмежується сіль, всі солоні/мариновані овочі, консервація.
Овочі та зелень
овочі бобові9,11,627,0168картопля2,00,418,180морква1,30,16,932буряк1,50,18,840хрен3,20,410,556
Фрукти
банани1,50,221,895диня0,60,37,433інжир0,70,213,749манго0,50,311,567
Ягоди
виноград0,60,216,865
Горіхи та сухофрукти
ізюм2,90,666,0264фінікі2,50,569,2274
Снекі
чіпси картопляні5,530,053,0520
Крупи та каші
каші3,31,222,1102рис білий6,70,778,9344
Борошно та макаронні вироби
макарони10,41,169,7337млинці6,112,326,0233вареники7,62,318,7155оладки6,37,351,4294пельмені11,912,429,0275
Хлібобулочні вироби
булочки7,26,251,0317хліб пшеничний8,11,048,8242
Кондитерські вироби
варення0,30,263,0263джем0,30,156,0238цукерки4,319,867,5453печиво7,511,874,9417 тістечко3,822,647,0397повидло0,40,258,692 ,754,0523
Торти
торт4,423,445,2407
Шоколад
шоколад5,435,356,5544
Сировина та приправи
приправи7,01,926,0149гірчиця5,76,422,0162імбирь1,80,815,880майонез2,467,03,9627мед0,80,081,5329цукор0,00,099,7390уксус0,0
Молочні продукти
молоко3,23,64,864молоко 3.2%2,93,24,759молоко згущене7,28,556,0320
Сири та сир
сир24,129,50,3363 сир 18% (жирний) 14,018,02,8232
Мясні продукти
свинина жирна11,449,30,0489свинячий шпик1,492,80,0841сало2,489,00,0797бекон23,045,00,0500
Ковбасні вироби
ковбаса варена13,722,80,0260 ковбаса в/копчена28,227,50,0360 ковбаса з/копчена9,963,20,3608сардельки10,131,61,9332сосиски12,325,30,027
Птах
курка копчена27,58,20,0184качка16,561,20,0346гуска16,133,30,0364
Яйця
яйця12,710,90,7157
Риба та морепродукти
риба смажена19,511,76,2206риба солона19,22,00,0190горбуша20,56,50,0142ікра36,010,20,0123ікра червона32,015,00,0263ікра тріски24,00 88рибні напівфабрикати12,56,714 ,7209
Олії та жири
масло вершкове0,582,50,8748маргарин вершковий0,582,00,0745масло кокосове0,099,90,0899спред рослинно-жировий0,040,00,0360жир тваринний0,099,70,0897жир з печінки0,09 99 ,70,0897
Напої алкогольні
вино біле десертне 16%0,50,016,0153горілка0,00,00,1235коньяк0,00,00,1239лікер0,31,117,2242пиво0,30,04,642
Напої безалкогольні
кола0,00,010,442кави0,20,00,32пепсі0,00,08,738спрайт0,10,07,029енергетичний напій0,00,011,345
* дані вказані на 100 г продукту
Меню білково-овочевої дієти для схуднення (Режим харчування)
Меню для схуднення на білково-овочевій дієті визначається списком дозволених до вживання продуктів та вибраним варіантом дієти. Нижче наведено меню кількох білкових та вуглеводних (овочевих) раціонів харчування, які можна практикувати як окремо, так і комбінувати між собою.
Варіант 1
Варіант 2
Вуглеводний раціон харчування
Варіант 1
Варіант 2
Протипоказання
Будь-які варіанти білково-овочевої дієти є фізіологічно неповноцінними і повинні проводитися під пильною увагою до свого самопочуття, особливо особам, які мають певні проблеми зі здоров'ям, оскільки можуть супроводжуватися погіршенням загального стану та загостреннями захворювань.
Абсолютними протипоказаннями для такого типу дієт є: вагітність, лактація, захворювання ШКТ ( ентерити/коліт, панкреатит, гастрит, виразка), захворювання печінки, нирок, серцево-судинної системи, дитячий/літній вік, інфекційні захворювання, важка фізична/напружена розумова праця.
Білково-овочева дієта, відгуки та результати
Згідно більшості відгуків схуднення на основі раціону, що містить білки та овочі дає хороший результат. Як свідчать відгуки, за такої методики схуднення почуття голоду практично відсутнє. Крім того, наявність у раціоні клітковини дозволяє нормалізувати роботу органів ШКТ, сприяє виведенню шлаківі токсинівз кишківника.
- «…Білково-овочева дієта мені дуже сподобалася і виявилася для мене відносно легкою. Щоправда, я її модифікував під себе. Почав дієту з чергування білкових та овочевих днів, але через 4 дні відчув, що мені більше підходить змішаний білково-овочевий раціон і перейшов на цей варіант. Усього був на дієті 18 днів. Скинув 6,1 кг. Може це й не так багато, зате без відчуття болісного голоду. Рекомендую цю дієту всім»;
- «…Дієта мені підійшла. До того ж вона збалансувала мій раціон харчування, оскільки я багато вживав солодощів і борошняних виробів. Схуд за 10 днів на 3,6 кг, думаю, що періодично вдаватимуся до цієї дієти».
Раціон харчування білково-овочевої дієти включає недорогі та фінансово доступні продукти. На основі усередненої калькуляції витрат на придбання продуктів одного дня з білковим та овочевим раціоном вартість варіює в межах 1600-1800 руб. в тиждень.
