Які вітаміни для гарного настрою краще приймати влітку? Час краси. Які вітаміни необхідно приймати влітку Чи потрібно приймати вітаміни влітку
А тепер, якщо ми говоримо про кількісну оцінку вмісту мікронутрієнтів, і, насамперед, вітамінів у нашому харчуванні, давайте проведемо невелике порівняння між різними продуктами – джерелами вітамінів:
Звичайно, фрукти, ягоди та овочі – це безумовні лідери за вмістом вітаміну С та великої групи біологічно активних речовин, об'єднаних назвою «біофлавоноїди», які мають подібні до вітаміну С функції та посилюють його власну дію. Але чи у всіх овочах та фруктах багато вітаміну С? У шипшині, обліпихі, болгарському перці, чорній смородині – найбільше (100 мг/100г і більше). Менше (40 - 99 мг/100г) у капусті, молодому щавлі, полуниці та білій смородині. А ось у цибулі, яблуках, сливах, огірках, вишні, журавлині та черешні його набагато менше (від 39 до 1 мг/100г).
Овочі та фрукти вважаються також багатим джерелом бета-каротину (попередника вітаміну А), але, насправді виявляється, що те ж не все, в основному - обліпиха, червона та жовта морква, шпинат, болгарський перець, гарбуз, томати, листовий салат та абрикоси. Звичайно, в інших дарах садів і городів цей вітамін теж присутній, але в набагато скромніших кількостях.
Але залишається ще дуже велика група неохоплених увагою вітамінів та вітаміноподібних речовин: це все вітаміни групи В (до речі, вітамін В12 присутній тількиу продуктах тваринного походження), вітаміни А, Д, Е, фолієва та пантотенова кислоти, біотин, холін. Як основні їх джерел виступають вже зовсім інші продукти: м'ясо, птиця, риба, субпродукти, крупи та бобові, яйця та молочні продукти. Деякі з цих речовин містяться і в овочах з фруктами теж, вони далеко відстають від продуктів-лідерів за їх кількістю.
Таким чином, виходить, що навіть якщо влітку ми активно наляжемо на фрукти, ягоди та овочі, і скоротимо надходження продуктів інших груп (всього багато не з'їсти, правда?), ми все одно станемо жертвою своєрідного мікронутрієнтного «перекосу»: отримаємо менше вітамінів групи В, жиророзчинних вітамінів і, до речі, багатьох важливих мінералів, зате збільшимо надходження вітаміну С, біофлавоноїдів та бета-каротину. Хоча насичення нашого раціону цими нутрієнтами влітку на сьогоднішній день можливе, на жаль, лише гіпотетично.
Від теорії про вітаміни до практики
По-перше, відразу треба роз'яснити питання: чи можливо за літо наситити організм вітамінами настільки, щоб їх вистачило, хоча б до початку зими, тобто, як то кажуть, «навітамінуватися»? На жаль, хоча саме так вважають дуже багато, але ця думка помилкова!
Згадаймо, що йшлося в основному про вітамін С, біофлавоноїди і бета-каротину. Так ось, вітамін С і біофлавоноїди є водорозчинними хімічними сполуками, а це означає, що організм людини щодня засвоює тільки необхідну йому кількість цих речовин, а всі надлишки виводяться. Тобто запастись ними практично неможливо.
Ну а бета-каротин, хоч і відноситься до жиророзчинних (потенційно «запасаються») речовин, теж практично не накопичується в організмі. Частина його йде на побудову вітаміну А, частина витрачається у незміненому вигляді, на виконання функцій антиоксиданту, підтримання здоров'я слизових оболонок, роботу імунної системи.
По-друге, як це не сумно, але харчова цінність фруктів овочів та ягід істотно змінилася за останні десятки років. Виною тому аграрні заходи - багаторазове використання ґрунтів, які практично не «відпочивають» та виснажуються, ранній збір плодів, ще до досягнення стиглості (щоб доставити їх до місця продажу у товарному вигляді), хімічні та генетичні методи обробки. В результаті всього цього, фрукти та овочі, зберігаючи звичний смак, втрачають масу корисних мікронутрієнтів. Хорошою ілюстрацією є американське дослідження за вмістом заліза у шпинаті:
Японські дослідники так само підтверджують, що рослини, вирощені промисловим способом, суттєво поступаються за харчовою цінністю своїм дикорослим побратимам:
Нарешті, треба згадати ще й про те, що влітку потреба у вітамінах та мінералах анітрохи не менша, ніж у холодний період. Збільшення фізичної активності та основного обміну речовин, підвищене навантаження на антиоксидантні системи організму, спека та сонячна активність, стреси при зміні клімату, коли ми вирушаємо у відпустку, та ще багато інших факторів роблять необхідним надходження мікронутрієнтів у достатній кількості.
Тому на запитання: «Чи потрібно приймати вітаміни влітку?» у сучасної людини може бути лише одна відповідь!
Чи потрібно приймати вітаміни та які?
І ця відповідь: «Так»! Справа за малим, визначитись із вибором. Для дорослих та підлітків ідеально підійде Дабл Х: у ньому міститься набір вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, необхідних нашому організму. Легке та компактне впакування дуже зручно брати з собою на дачу або у відпустку. Альтернативою для тих, хто насилу ковтає таблетки або воліє жувальні форми, можуть стати жувальні таблетки з мультивітамінами.
Тим, хто вирушає грітися на сонечку, або, навпаки, залишається на літо в загазованому мегаполісі, необхідно додатково подбати про антиоксидантний захист організму. У цьому допоможуть жувальні пігулки з вітаміном С, що містять натуральний концентрат вишні ацероли. До речі, пам'ятайте про те, що вживаний у фізіологічних дозуваннях вітамін С практично не накопичується в організмі, тому ці таблетки можна вживати не тільки у вигляді самостійного продукту, але й у поєднанні з Даблом Х або жувальними таблетками з мультивітамінами.
Не забудьте про те, що літо - це період, коли в організмі активно виробляється вітамін Д: він виробляється в основному в клітинах шкіри під впливом сонячних променів. У вітаміну Д багато функцій, але одна з найважливіших – регуляція кальцієвого обміну та зміцнення за рахунок цієї кісткової тканини. Але щоб вітамін Д працював у цьому напрямі, з їжею має надходити достатньо кальцію, потреба в якому в літній час підвищена. Жувальні таблетки з кальцієм та магнієм, а також комплекс «Кальцій та магній з вітаміном Д» допоможуть заповнити дефіцит кальцію в організмі. Присутність у цих продуктах магнію (у найкращому кількісному співвідношенні з кальцієм) оптимізує мінеральний обмін і сприяє кращому вбудованню кальцію в кісткову тканину. Кальцій містять продукти особливо важливі для дітей та підлітків - тому що літо це період активного росту кісткової тканини, для майбутніх мам, а також для жінок у периклімактеричний період для профілактики остеопорозу.
Хотілося б згадати і ще про один продукт - комплекс Омега - 3. По суті, омега - 3 поліненасичені жирні кислоти не відносяться до вітамінів (хоча раніше їх і називали вітаміном F), але є настільки ж необхідними для організму мікронутрієнтами, як і вітаміни . Більше половини населення Росії відчувають дефіцит поліненасичених жирних кислот, а влітку він посилюється через сезонні зміни раціону (знижується вживання морської риби, за винятком приморських регіонів). Особливу увагу слід приділяти прийому Омега-3 людям зрілого та старшого віку, оскільки однією з важливих біологічних функцій поліненасичених жирних кислот є захист від атеросклеротичних змін.
На закінчення про вітаміни можна зробити такі висновки:
- Літній період не потребує відмови від додаткового прийому необхідних організму мікронутрієнтів.
- У деяких мікронутрієнтах (антиоксиданти, кальцій, ПНЖК омега-3) влітку потреба підвищується через кліматичні особливості, фізіологічні особливості організму, сезонні зміни раціону.
- Додатковий прийом мікронутрієнтів у вигляді БАД у літній період можна рекомендувати практично кожній людині, але особливу увагу слід приділити людям, що змінюють кліматичні пояси в період відпустки, які влітку в несприятливій екологічній обстановці міст, дітям та підліткам, жінкам у період вагітності, перед- та постменопаузи , людям зрілого та старшого віку.
Вітаміни беруть активну участь в обмінних процесах організму, підтримують його в хорошому стані, тому вживання таких органічних сполук вкрай важливе для здоров'я людей. Про те, які вітаміни особливо потрібні нам влітку і з яких продуктів їх можна отримувати, кореспонденту сайтурозповіла лікар-терапевт Анна Рогова.
Сезонні вітаміни
Анна Золкіна, сайт:Літо – пора фруктів та овочів, які містять вітаміни. Яких вітамінів потребує наш організм у спеку року?
| Ганна Рогова |
Ганна Рогова:Влітку організму, як і раніше, потрібні вітаміни, але в силу зміни характеру харчування інші, ніж узимку. Влітку ми найчастіше не відчуваємо дефіцит у вітаміні С, який міститься у цитрусових та червоних фруктах, фолієвій кислоті, що міститься в листових зелених овочах, бананах, динях, та вітаміні D, вироблення якого стимулюється під впливом сонячного світла. Однак вітаміни А, Е та вітаміни групи В влітку надходять у недостатній кількості. Це пов'язано з тим, що спека сприяє зниженню апетиту: зникає бажання споживати м'ясні та жирні страви, злаки та бобові – все те, з чого ми отримували ці вітаміни взимку.
Майже найважливішими вітамінами для організму влітку є вітаміни А, Е і С, т.к. вони мають антиоксидантну дію. Дефіцит аскорбінової кислоти влітку легко заповнити, вживаючи свіжі фрукти, овочі та зелень. Вітаміни А і Е переважно міститься в продуктах тваринного походження, в які влітку ми намагаємося себе обмежувати. Щоб заповнити їх дефіцит, необхідно вживати моркву, гарбуз, шпинат, петрушку, виноград, яблука, горіхи, злакові та бобові культури. Що ж до вітамінів групи В (зокрема, В6 і В12), то для поповнення їх недоліку необхідно налягати на авокадо, банани, бобові, зернові, птицю, сир, яйця, рибу, м'ясо, молоко.
Про запас не візьмеш
- Чи можна «запастись» вітамінами на осінь чи наш організм завжди потрібно підтримувати?
- «Запастись» вітамінами на холодну пору року не вийде, тому що вони є дуже активними сполуками, які практично відразу після вступу в організм починають брати участь в обміні речовин і не можуть зберігатися в організмі тривалий час.
Які вітаміни краще - ті, які ми отримуємо зі свіжих овочів та фруктів чи ті, які ми купуємо в аптеці? Чи є між ними різниця?
Найчастіше просто правильно харчуватися і вживати свіжі овочі та фрукти недостатньо, щоб заповнити добову потребу організму у вітамінах і мікроелементах - для цього доводилося б з'їдати величезну кількість продуктів, що фізично неможливо. Сучасна людина недоотримує до половини необхідних нормального функціонування організму вітамінів. Для вирішення цієї проблеми можна приймати збалансовані вітамінні комплекси.
Сучасна людина недоотримує до половини необхідних нормального функціонування організму вітамінів.
- Як не заробити гіпервітаміноз?
Ризик заробити гіпервітаміноз є тільки при безконтрольному вживанні вітамінно-мінеральних комплексів. Тому перед тим, як почати приймати вітаміни, необхідно проконсультуватися з лікарем. Отримати надлишок вітамінів з їжі практично неможливо: людина не в змозі з'їсти таку кількість їжі.
Симптоми гіпервітамінозу залежать від того, передозування якого вітаміну є в організмі. Найчастіше це свербіж шкіри, головний біль, слабкість, нездужання, нудота, блювання, діарея. Як правило, передозування вітамінів легко можна виправити, достатньо зменшити їх дозування. Однак при передозуванні жиророзчинними вітамінами (зокрема А та D) може знадобитися додаткове лікування.
Пити чи їсти?
- Як вітаміни засвоюються краще - із самих фруктів та овочів чи з їхніх соків?
- Різниця між отриманням вітамінів із свіжих соків і безпосередньо з овочів і фруктів є. Свіжі соки доставляють в наш організм вітаміни в такому вигляді, в якому вони засвоюються краще і швидше за все. У той же час, овочі та фрукти складаються з великої кількості клітковини, яка необхідна для правильної роботи ШКТ. До того ж, на засвоєння вітамінів у такому вигляді організм витрачає багато енергії. Тому поряд зі свіжими соками, які і корисні, і часом необхідні для швидкої підзарядки організму вітамінами, потрібно вживати в їжу достатню кількість свіжих овочів і фруктів.- Чи правда, що деякі вітаміни не засвоюються, коли беруться разом з іншими?
При вживанні вітамінів необхідно враховувати, що одні з них перешкоджають засвоєнню інших. Так вітаміни А (кисломолочні продукти, м'ясо) та С (червоні овочі та фрукти, цитрусові) не рекомендують вживати разом. Вітамін D, який міститься в печінці риб, не варто поєднувати з вітаміном Е, що міститься у великій кількості в олії, оскільки вони порушують обмін один одного в організмі. Також грамотно варто вживати продукти, що містять вітаміни групи В. В1 (м'ясо, крупи, бобові) не поєднується з В6 (авокадо, горіхи, бобові), В12 (морепродукти), конкурує з В5 (бобові, злакові, молочні продукти), В6 руйнується у присутності В12, ефект якого своєю чергою нівелює вітамін З.
Літо – пора тепла та сонця, поїздок загород та відпусток на морському березі. Велика кількість сонячного світла, свіжих фруктів та овочів повертають нашому організму тонус, насичують його вітамінами та мікроелементами.
Влітку у нас з'являється чудова можливість щодня отримувати добову норму деяких вітамінів із природних джерел, не вдаючись до пероральних вітамінних препаратів. Літні вітаміни, які ми отримуємо надміру:
1. Вітамін D.
Тривалість дня влітку збільшується. Впливаючи на шкіру, сонячне світло стимулює активне вироблення вітаміну D в організмі. Навіть якщо влітку ви з'являєтеся на вулиці тільки для того, щоб дістатися роботи і назад, ви все одно піддаєтеся впливу сонячних променів завдяки відкритому літньому одязі.
2. Вітамін С, фолієва кислота та антиоксиданти.
Ці вітаміни влітку людина отримує удосталь, вживаючи в їжу свіжі овочі, зелень, фрукти та ягоди. Поповнити їхню добову норму непросто. Але влітку це цілком можливо зробити, враховуючи різноманітність свіжих плодів у продажу та доступні ціни на них.
Всі інші вітаміни влітку необхідно заповнювати шляхом додаткового прийому мікроелементів і коригування харчування. В іншому випадку, влітку організм відчуватиме не меншу нестачу вітамінів, ніж у холодну пору року.
Які вітаміни потрібні влітку?
Які вітаміни приймати влітку? В яких мікроелементах наш організм потребує літнього часу?
Насамперед, влітку людина відчуває гостру нестачу вітамінів А, групи Б, вітаміну Е, заліза, фосфору, кальцію, магнію. Це з тим, що влітку ми намагаємося з'їсти більше свіжої рослинної їжі. Спека сприяє зниженню апетиту: зникає бажання споживати м'ясні та жирні страви, злаки та бобові – все те, з чого ми отримували ці вітаміни взимку.
Багато людей вважають літо чудовим часом для того, щоб схуднути: здавалося б, літо, вітаміни, достаток фруктів та овочів, і апетиту особливо немає.
Але при зниженому споживанні вітамінів А, Е та групи В людський організм відчуває стрес: погіршується стан шкіри, волосся та нігтів, порушуються обмінні процеси в організмі, погіршується самопочуття, з'являється швидка стомлюваність.
Вихід з ситуації
Щоб не відчувати влітку дефіциту вітамінів, важливо насамперед збалансувати харчування. Не можна перемикатися на одну лише рослинну пишу. Необхідно обов'язково вживати злаки, рибу, молочні продукти, яйця та м'ясо.
Якщо ці продукти готувати в пароварці, без солі та зайвої олії, вийде чудовий низькокалорійний раціон для тих, хто худне.
Ще одне важливе правило влітку - не припиняти прийом вітамінних препаратів, оскільки заповнити добову норму всіх вітамінів тільки за допомогою харчування в будь-який час досить важко.
Які вітаміни пити влітку?
Комплекси вітамінів для прийому влітку необхідно підбирати грамотно. Вітаміни, які ми й так надміру отримуємо влітку, в них утримуватися не повинні. Адже перенасичення організму мікроелементами також призводить до негативних наслідків. «Літній» вітамінний комплекс має містити вітаміни А, Е, В12 та В6, а також фосфор, магній, кальцій та залізо.
Не варто забувати і ще про одну помилку: вважається, що влітку ми накопичуємо вітаміни на зиму. Це не так. Організм дуже швидко засвоює необхідні вітаміни і виводить надлишки. Нагромадити їх неможливо.
Вітаміни восени, взимку та навесні слід підбирати також ретельно, враховуючи особливості сезону та аналізуючи свій раціон.
Це одна із стандартних заяв людей, які вважають, що вітаміни влітку пити не потрібно – у їжі вистачає. І це правда.
Але раніше і тривалість життя була коротшою, і вітамінів у їжі було більше– екологія тоді так не страждала, як сьогодні, спосіб життя у людей був здоровішим – чистіше повітря, менше курців/пиючих, натуральна їжа без хімічних добрив та прикорму.
У результаті для насичення організму вистачало тієї їжі, яку люди вживали, та й добова потреба у вітамінах була нижчою.
Сьогодні навіть улітку будь-який людина недоотримує близько 40% необхідних вітамінів та мінералів. Частина з них не засвоюється через поганий обмін речовин та проблеми з травленням, інша – втрачається в процесі переробки. Продукти вже не такі багаті на вітаміни, як раніше, а біопродукти доступні не всім.
Результат: навіть літній достаток не здатний задовольнити всі потреби організму, як би ви не намагалися.
Чи потрібно приймати у спеку року?
Протягом року нам потрібен один і той же перелік вітамінів та мінералів, проте у різні сезони спостерігається достаток одних та нестача інших елементів. Отже, які ж вітаміни найбільше потрібні влітку?
Влітку ми потребуємо вітамінів С, А, Е та групи Б. І якщо перший з них можна отримати достатньо для життя, склавши дієту правильно (більше різних цитрусів, зелені, овочів), то з рештою виникає проблема – налягаючи на свіже, ми часто виключаємо з раціону м'ясне, субпродукти, морепродукти, крупи, олію та вершкове масло. Загалом все «важке».
Адже буває у двох формах – ретинол та каротин. Останній можна отримати з рослинної їжі, але він менше засвоюється, а перший – лише з їжі тваринного походження, від якої ми відмовляємось.
Те ж стосується і , яких найбільше в різних крупах і кашах, і оптимальну кількість якого можна отримати з різних рослинних олій і горіхів.
Нестача вітамінів А і Е з урахуванням, що влітку наша шкіра часто піддається опроміненню ультрафіолетом і жаром від сонця, може виявитися особливо яскраво - це лущення, тріскання шкіри, поява зморшок та сухості.
Зате ми можемо отримати в достатку, просто вживаючи зелень і приймаючи сонячні ванни. Дефіцит цих елементів отримати влітку досить важко, якщо тільки не доводиться сидіти на строгій дієті або лежати в лікарні, коли сонячних променів явно не вистачатиме.
Вирішуємо проблему без фармацевтики
Нестача вітамінів у літню пору не небезпечнаадже ми в будь-якому випадку отримуємо достатньо для продовження життя елементів, хай і не всю добову норму.
Головне – не забувати про різноманітність раціону та не зациклюватись лише на свіжих продуктах. Обов'язково включайте в дієту продукти тваринного походження, крупи, гриби, горіхи та сухофрукти, молочні продукти.
Особливо важливо стежити за харчуванням дітейадже у літні періоди вони витрачають більше необхідних речовин за рахунок своєї активності.
Про нестачу у них вітаміну Д турбуватися не варто, тільки якщо дитина не затятий домосід-геймер або не потрапив до лікарні на місяць. Чи давати аптечний вітамін Д влітку в таких ситуаціях? Швидше за все, не доведеться - малюк "нагуляє" свою норму після виходу на сонечко, але про це слід проконсультуватися з лікарем.
Однак питання прийому вітамінних комплексів дорослим та дітям на цьому не закривається – за бажання та можливості не бійтеся їх пити. Головне – правильно їх підібрати.
Які вітаміни краще приймати влітку, щоб заповнити нестачу найважливішого і не допустити надлишку елементів, яких і так вистачає? Декілька рекомендацій щодо вибору:
- Слідкуйте за складом: у вітамінах на літо має бути багато антиоксидантів та мало поживних речовин.
- Оптимальний склад міститиме в собі вітаміни А, Е, С, Р, В12 (вітамін, який необхідний при великому споживанні фолієвої кислоти).
- З мінеральних речовин слід приймати залізо, фосфор, кальцій, магній та цинк.
- Фармацевтики випускають комплекси з 50%, 100% і навіть більшим добовим дозуванням елементів (наприклад, для успішного зачаття чоловікам та жінкам). Влітку краще вибирати 50% препарати.
- При частих прогулянках під сонцем краще, якщо в комплексі не буде вітаміну Д.
Ще один варіант - створити свій власний "комплекс" вітамінів з окремих препаратів. В аптеці можна знайти окремі вітаміни А, Е, С, групи В та мінеральні речовини.
Якщо пити їх окремо у половинному дозуванні, можна уникнути як дефіциту, так і передозування.
Пам'ятайте! Якщо ви приймаєте вітаміни окремо, необхідно вивчити їхню взаємодію – деякі елементи погано засвоюються при одночасному прийомі, тому потрібно пити їх з часовими інтервалами.
Коли прийом просто необхідний?
Є випадки, коли прийом вітамінних комплексів влітку є обов'язковим.. Звичайно, це визначає лікар. Найчастіше це такі ситуації:
- захворювання травного тракту, що не дозволяють вітамінам із продуктів засвоюватися;
- порушення обміну речовин, через які певні елементи просто «проїжджають повз організм»»;
- хвороби, що вимагають прийому вітамінів(анемія, гепатит, алкоголізм, та інші);
- прийом антибіотиків, сульфаніламідів, антивітамінівта інших препаратів, що заважають засвоєнню корисних речовин;
- тяжкі алергії, Через які велику кількість продуктів їсти не можна, тому і влітку вітаміни отримати важко;
- суворі дієтияк лікувальні, так і для схуднення, при яких список дозволених продуктів харчування дуже обмежений;
- через спорт або роботу.
Запасаємось на холодну пору року
Як отримати максимум нутрієнтів з їжі і які вітаміни пити влітку, розібралися. Тепер постає інше питання – чи можна запастись вітамінами на весь рік?
Багато хто вважає, що вживання великої кількості «свіжостей» у спекотний період допоможе їм нагромадити необхідні елементи в організмі рік уперед. Це далеко від правди!
Вітаміни – речовини, які необхідні життєдіяльності. В організмі вони переробляються, трансформуються, активно використовуються, а потім виводяться, як і будь-яка інша речовина. Нагромадити їх фізично неможливо.
Однак зробити запаси вітамінів на зиму можна – досить просто зберегти більше свіжих овочів, ягід, фруктів у замороженому вигляді та вживати їх у холодну пору або напровесні.
Пам'ятайте – заморожені фрукти, овочі та ягоди зберігають багато вітамінів, але при відтаванні вони швидко руйнуються, тому розморожувати продукти потрібно одразу перед поїданням.
Якщо ви вирішили заготовити корисне ягідне варення, то знайте, що найкраще вітамін С збережеться, якщо просто перетерти малину, смородину і т.д. з цукром і залишити так чи проварити не більше 5 хвилин.
Відео на тему
Корисний та багатий на вітаміни літній обід з трьох страв на відео:
