≡×МЕНЮ

• Здоров'я
• Вагітність
• Діти
• Відносини
• Пологи

У яких продуктах містить вітамін с. У чому є вітамін С: у яких продуктах міститься корисна речовина

Є водорозчинним нутрієнтом. У великих кількостях в організмі не зберігається, надлишок виводиться із сечею. Тому важливо щодня включати аскорбінову кислоту до свого раціону харчування.

Вітамін C важливий для росту, відновлення кісток, зубів, шкіри та інших тканин. Крім того, він виконує багато інших функцій в організмі:

• Збільшує поглинання заліза із рослинних продуктів.
• Допомагає запобігти пошкодженню клітин, знизити ризик розвитку онкології та інших хронічних захворювань.
• Захищає організм від інфекцій, покращуючи роботу імунної системи.

Більшість людей отримують достатню кількість аскорбінової кислоти, дотримуючись здорового раціону харчування. Чоловікам необхідно споживати на день – 75 мг, жінкам – 65 мг, дізнатися більше можна у статті.

Вітамін С у яких продуктах міститься?

Існує два продукти з найбільшою його концентрацією – зливу какаду (Австралія) та мирціарію (ягода каму-каму) (басейн Амазонки) – проте за межами цих місцевостей вони зустрічаються вкрай рідко.

Оскільки вітамін C дуже поширений у рослинному світі, неможливо перерахувати всі продукти, що його містять. Але можна позначити найбільш відомі та важливі джерела аскорбінової кислоти.

Цитрусові:

• апельсини;
• лимони;
• лайм;
• грейпфрут;
• мандарини.

Тропічні фрукти:

• ківі;
• ананас;
• манго;
• папайя;
• маракуйя.

Баштанні культури:

• дині, включаючи мускусну (канталупу);
• кавуни.

• ягоди годжі;
• логанова ягода;
• аґрус;
• полуниця;
• бузина;
• чорниця;
• Малина.

Сімейство цибульні:

• ріпчаста цибуля;
• часник;
• Зелена цибуля;
• цибуля-шалот.

Інші овочі та фрукти:

Водорості:

• спіруліна;
• хлорелу.

Деякі органи тварин:

• яловича, теляча, свиняча, куряча та бараняча печінка;
• серце, язик і мозок ягняти.

Морепродукти:

• устриці;
• ікра тріски.

Молочні продукти

• молоко верблюдів;
• молоко кіз;
• молоко корови.

Аскорбінова кислота у продуктах - таблиця

Нижченаведена таблиця дасть інформацію про вміст вітаміну С у продуктах і допоможе вибрати їжу, багату на даний нутрієнт. Розмір порції відповідає щоденному дозування споживання аскорбінової кислоти.

Продукти	Розмір порції	Вітамін С мг
ОВОЧІ
Перець чилі
Петрушка
Перець (червоний, жовтий), сирий	125 мл (1/2 чашки)
Перець (червоний, зелений), приготовлений	125 мл (1/2 чашки)
Капуста броколі, сира	125 мл (1/2 чашки)
Брюссельська капуста, сира	125 мл (1/2 чашки)
Перець зелений, сирий	125 мл (1/2 чашки)
Капуста броколі, приготовлена	125 мл (1/2 чашки)
Капуста червона, сира	250 мл (1 чашка)
Брюссельська капуста, приготовлена	125 мл (4 паростки)
Капуста кольрабі, приготована	125 мл (1/2 чашки)
Горох сніжний, приготовлений	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Зелена цибуля	125 мл (1/2 чашки)
Білокачанна капуста, приготовлена	125 мл (1/2 чашки)
Цвітна капуста, сира чи приготовлена	125 мл (1/2 чашки)
Капуста калі	125 мл (1/2 чашки)
Капуста рапіні (листова броколі)	125 мл (1/2 чашки)
Картопля зі шкірою, приготовлена	1 середня картоплина
Китайська листова капуста (бік-чий)	125 мл (1/2 чашки)
Солодкий картопля зі шкірою, приготований	1 середня картоплина
Спаржа заморожена
Мамордика (бальзамічна груша)	125 мл (1/2 чашки)
Листя ріпи	125 мл (1/2 чашки)
Горох сніжний, сирий	125 мл (1/2 чашки)
Листова капуста, приготовлена	125 мл (1/2 чашки)
Помідори сирі	1 середній помідор
Томатний соус, консервований	125 мл (1/2 чашки)
Помідори тушковані, консервовані	125 мл (1/2 чашки)
ФРУКТИ
Ацерола (вишня Барбадоська)
	1/2 фрукти
	1 великий фрукт
Апельсин	1 середній апельсин
Фрукт лічі	10 фруктів
Полуниця	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Грейпфрут, рожевий чи червоний	125 мл (1/2 чашки)
Фрукт клементин
Мускусна диня	125 мл (1/2 чашки)
	1/2 фрукти
Фрукт анона	125 мл (1/2 чашки)
Мандарин	1 середній мандарин
	125 мл (1/2 чашки)
Ягоди (малина, чорниця, ожина)	125 мл (1/2 чашки)
СОКИ
Сік (апельсиновий, грейпфрутовий, яблучний, ананасовий, виноградний) з додаванням вітаміну С	125 мл (1/2 чашки)
Фруктовий або овочевий коктейль	125 мл (1/2 чашки)
Нектар із гуави	125 мл (1/2 чашки)
М'ЯСО
Теляча печінка
Яловича печінка
Свиняча печінка

Продукти, багаті на аскорбінову кислоту (вітамін C) - практичні рекомендації для раціону харчування

1. Шипшина

Цей продукт використовується в основному для приготування джемів, желе, сиропів, трав'яного чаю, вин, мармеладу. Вміст вітаміну C в 100 грамах шипшини становить 426 мг, це один з кращих продуктів, багатих на цей нутрієнт.

Як включити до раціону?

Шипшину можна додати до чаю, супу, морозива чи торту, приготувати з нього джем, желе, крекери.

2. Зелений перець чилі

Дивно, але цей продукт надзвичайно багатий на вітамін С, в 100 г чилі - 242 мг аскорбінової кислоти. Це більше, ніж у лимоні, апельсині та лаймі. Хороша новина для тих, хто любить гостре!

Як включити до раціону?

Трохи нарізаного зеленого чилі можна додати салат, каррі або рагу. Продукт можна замаринувати та використовувати як приправу. Якщо мають місце такі хвороби, як синдром роздратованого кишечника, запальні захворювання кишечника, виразка шлунка, була перенесена операція на кишечнику, не можна вживати нічого гострого, у тому числі зеленого чилі.

3. Жовтий болгарський перець

У 100 г продукту - 183 мг вітаміну С, в одному великому жовтому перці - 341 мг нутрієнта. Вживаючи його, можна підвищити імунітет і зробити страви яскравішими.

Як включити до раціону?

Скибочками жовтого перцю можна доповнити салат, бутерброди; кубики додати до макаронів або використовувати продукт в азіатській чи мексиканській кухні. Можна нафаршувати перець рубаними грибами або нутом (турецьким горохом сімейства бобових), або будь-якими овочами до смаку і запекти, створюючи дуже смачну та здорову страву.

4. Петрушка

У цій скромній рослині – високий вміст вітаміну C – у 100 г – 172 мг. Вона не тільки додає смаку та аромату, але й підвищує імунітет.

Як включити до раціону?

Додайте рубану петрушку до несолодких пиріг, до ранкових овочевих смузі, посипайте нею салати, прикрашайте овочеве рагу. Або приготуйте маринад, щоб надати м'ясу чи рибі яскраво вираженого свіжого смаку.

5. Червоний болгарський перець

Чи знаєте ви, що у 100 г цього продукту – 100-140 мг вітаміну С? Червоний перець має чудовий смак і зробить будь-яку страву візуально привабливою.

Як включити до раціону?

Його скибочки можна додати до салатів і бутербродів, готувати його в рамках азіатської та мексиканської кухні. Він чудово поєднується з курячим або рибним рагу. Як додаткову дозу вітаміну С його можна додати в ранкову смузі.

6. Ківі

Ківі або китайський аґрус - чудовий тропічний фрукт, багатий на вітамін C - в 100 г - 84 мг. Він має кисло-солодкий смак і гладку текстуру. Це чудове джерело вітаміну А, клітковини, кальцію, магнію та калію. Дослідження також показують, що ківі допомагає швидше заснути та покращує якість сну.

Як включити до раціону?

Додати ківі в ранковий коктейль або сік. Їжте його на сніданок або як перекушування. Можна зробити детокс напій, у складі якого буде ківі, огірок та м'ята. Якщо прагнете схуднути, додайте його до інших фруктів та з'їжте на обід.

7. Капуста броколі

У 100 г цього поживного хрестоцвітого овочу міститься 89,2 мг вітаміну C.

Як включити до раціону?

На сніданок з нього можна приготувати чудовий коктейль або обсмажити його з іншими овочами. Спробуйте запекти брокколі із солодкою картоплею/рибою/курячою грудкою. Можна приготувати з цією капустою запіканку чи пасту.

8. Брюссельська капуста

Ці маленькі зеленого кольору овочі не тільки багаті на клітковину і білок, але і є відмінним джерелом вітаміну C - в 100 г - 85 мг. Вони також містять значну кількість вітаміну А, вітаміну К, фолату, калію, кальцію та магнію.

Як включити до раціону?

Приготуйте із брюссельської капусти запіканку. Продукт можна смажити або запікати з беконом та авокадо. Також його додають у суп чи домашню піцу.

9. Гвоздика

Гвоздику переважно використовують в індійській, пакистанській, малагасійській кухні. Вона додає смак та життя багатьом стравам. Має протизапальні, противірусні та антисептичні властивості, добре підходить для лікування болю зубів мудрості. У 100 г продукту міститься 80,8 мг вітаміну C, в 1 чайній ложці – 1,6 мг.

Як включити до раціону?

Приправляйте каррі гвоздикою, 1-2 гвоздички додадуть аромат звичайній тарілці рису. Додайте половину чайної ложки порошку із гвоздики в ранковий сік або смузі.

10. Апельсин

Він найбільш популярний серед цитрусових, містить найбільшу кількість вітаміну C – 60 – 80 мг.

Як включити до раціону?

Можна просто з'їсти фрукт чи зробити сік; додати апельсиновий сік у торт, приготувати варення, сироп та ін. Надайте смак, аромат салатам або бутербродам, включаючи туди апельсинові скибочки.

За матеріалами

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

Міжнародна назва – Vitamin С, L-аскорбінова кислота, аскорбінова кислота.

Загальний опис

Це речовина, необхідна для синтезу колагену та важлива складова сполучних тканин, клітин крові, сухожиль, зв'язок, хрящів, ясен, шкіри, зубів та кісток. Важливий компонент у метаболізмі холестерину. Високоефективний антиоксидант, запорука гарного настрою, здорового імунітету, сил та енергії.

Це водорозчинний вітамін, який у природному вигляді зустрічається у багатьох продуктах, може синтетично додаватись у них або вживатися у вигляді харчової добавки. Люди, на відміну багатьох тварин, не здатні самостійно виробляти вітамін З, тому він є необхідним компонентом в раціоні.

Історія

Важливість вітаміну С була науково визнана через сторіччя невдач та фатальних хвороб. Цинга (захворювання, пов'язане з нестачею вітаміну С) переслідувала людство століттями, поки, нарешті, не було зроблено спроб до її лікування. Хворі часто відчували такі симптоми як висипання, пухкість ясен, множинні кровотечі, блідість, депресія та частковий параліч.

• 400 р. до н.е. Гіпократ вперше описав симптоми цинги.
• Зима 1556 - відбулася епідемія хвороби, яка охопила всю Європу. Мало хто знав, що спалах був викликаний нестачею фруктів та овочів у ці зимові місяці. Незважаючи на те, що це була одна з найраніших відзначених епідемій цинги, не так багато досліджень було зроблено для того, щоб вилікувати цю хворобу. Жак Картьє, відомий дослідник, з цікавістю зазначив, що його моряки, які вживали в їжу апельсини, лайм та ягоди, так і не захворіли на цингу, а ті, у кого була хвороба, одужували.
• У 1747 році Джеймс Лінд, британський лікар вперше встановив, що існує певний зв'язок між раціоном і захворюваністю на цингу. Щоб довести свою думку, він ввів лимонний сік тим, кому було поставлено цей діагноз. Після кількох доз пацієнти вилікувалися.
• У 1907 році дослідження показали, що коли цингою заражали морських свинок (одна з небагатьох тварин, яка може заразитися хворобою), кілька доз вітаміну С допомагали їм повністю одужати.
• У 1917 році було проведено біологічне дослідження для виявлення протицингових властивостей продуктів харчування.
• У 1930 Альберт Сент-Дьєрдьє довів, що гіалуронова кислота, яку він витягнув із надниркових залоз свиней у 1928 році, має ідентичну структуру з вітаміном С, який він у великих кількостях зміг отримати з солодкого перцю.
• У 1932 році у своїх незалежних дослідженнях Хеворт та Кінг встановили хімічний склад вітаміну С.
• У 1933 було здійснено першу успішну спробу синтезувати аскорбінову кислоту, ідентичну натуральному вітаміну З – перший крок до індустріального виробництва вітаміну з 1935 року.
• У 1937 році Хеворт і Сент-Дьордьі отримали Нобелівську премію за результати їх досліджень вітаміну С.
• З 1989 року встановлена ​​рекомендована доза вітаміну С на день і на сьогоднішній день її достатньо, щоб повністю перемогти цингу.

Продукти багаті на вітамін С

Вказано орієнтовну наявність у 100 г продукту

Добова потреба у вітаміні С

У 2013 році Європейський Науковий Комітет з Харчування заявив, що середньостатистична вимога до вживання вітаміну C на здоровому рівні – це прийом 90 мг/день для чоловіків та 80 мг/день для жінок. Ідеальною кількістю для більшості людей було встановлено близько 110 мг/день для чоловіків та 95 мг/добу для жінок. Ці рівні були достатніми, на думку експертної групи, для балансу метаболічних втрат вітаміну С та підтримки концентрації аскорбату у плазмі у плазмі близько 50 мкмоль/л.

Рекомендований прийом для курців становить на 35 мг/день вище, ніж для некурців, оскільки вони зазнають підвищеного окисного стресу від токсинів у сигаретному димі та зазвичай мають нижчий рівень вмісту вітаміну С у крові.

Потреба вітаміну С зростає:

Нестача вітаміну С може виникнути при прийомі кількості, нижче за рекомендовану норму, але яка недостатня для виникнення повного дефіциту (приблизно 10 мг/день). Наступні групи населення частіше за інших ризикують отримати недостатню кількість вітаміну С:

• курці (активні та пасивні);
• немовлята, які вживають пастеризоване чи кип'ячене грудне молоко;
• люди з обмеженим харчуванням, що не включають достатню кількість фруктів і овочів;
• люди з тяжкою кишковою мальабсорбцією, кахексією, деякими видами раку, нирковою недостатністю при хронічному гемодіалізі;
• люди, які перебувають у забрудненому середовищі;
• при загоєнні ран;
• прийому оральних контрацептивів.

Потреба у вітаміні С зростає також при сильних стресах, недосипанні, ГРВІ та грипах, анемії, серцево-судинних захворюваннях.

Фізичні та хімічні властивості

Емпірична формула вітаміну С – С6Р8О6. Це кристалічний порошок, білого або трохи жовтого кольору, практично без запаху і дуже кислий на смак. Температура плавлення – 190 градусів за Цельсієм. Активні компоненти вітаміну зазвичай руйнуються при тепловій обробці продуктів, особливо при наявності слідів таких металів як мідь. Вітамін С може вважатися найнестабільнішим з усіх водорозчинних вітамінів, але він витримує заморожування. Легко розчиняється у воді та метанолі, добре окислюється, особливо у присутності іонів важких металів (мідь, залізо, тощо). При контакті з повітрям та світлом поступово темніє. Без оксигену, витримує температуру до 100°C .

Водорозчинні вітаміни, серед них і вітамін С, розчиняються у воді та не відкладаються в організмі. Вони виводяться із сечею, тому нам необхідне постійне надходження вітаміну ззовні. Водорозчинні вітаміни легко руйнуються під час зберігання чи приготування продуктів. Правильне зберігання та вживання може скоротити втрату вітаміну С. Наприклад, молоко та зернові необхідно зберігати в темному місці, а воду, в якій варилися овочі, можна використовувати як основу для супу.

Корисні властивості вітаміну С

Як і більшість інших мікроелементів вітамін С виконує кілька функцій. Це потужний антиоксидант та кофактор для кількох важливих реакцій. Він відіграє важливу роль в утворенні колагену - речовини, яка становить більшу частину наших суглобів та шкіри. Оскільки тіло не може відновити себе без колагену, загоєння ран залежить від достатньої кількості вітаміну С - ось чому один із симптомів цинги - відкриті виразки, що не гояться. Вітамін С також допомагає організму поглинати та використовувати залізо (саме тому анемія може бути симптомом цинги навіть у людей, які вживають достатню кількість заліза).

Крім цих переваг, вітамін С є антигістамінною речовиною: він блокує вивільнення нейротрансмітера гістаміну, який викликає набряки та запалення при алергічній реакції. Ось чому цинга зазвичай приходить із висипом, а також чому достатня кількість вітаміну С допомагає полегшити алергічні реакції.

Вітамін С також пов'язаний з деякими неінфекційними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання, рак і навіть хвороба Альцгеймера. У дослідженнях було виявлено зв'язок між вітаміном С та зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Декілька мета аналізів клінічних випробувань вітаміну С показали поліпшення функції ендотелію та артеріального тиску. Високий вміст вітаміну С у крові знижує ризик розвитку інсульту на 42%.

Останнім часом медицина зацікавилася можливими перевагами внутрішньовенного введення вітаміну З підтримки якості життя в пацієнтів, які отримують хіміотерапію. Зниження рівня вітаміну С у тканинах ока асоціювалося з підвищеним ризиком виникнення катаракти, якій найчастіше схильні люди похилого віку. Крім цього, існують дані, що люди, які вживають достатню кількість вітаміну С, мають менший ризик захворіти на артрит і остеопороз. Вітамін С також має високу активність по відношенню до отруєння свинцем, імовірно запобігаючи його засвоєнню в кишечнику і допомагаючи виведенню із сечею.

Європейський Науковий Комітет з Харчування, який надає наукові рекомендації директивним органам, підтвердив, що було помітно значне покращення стану здоров'я у людей, які приймали вітамін С. Аскорбінова кислота сприяє:

• захист компонентів клітин від окислення;
• нормальному утворенню колагену та функціонуванню клітин крові, шкіри, кісток, хрящів, ясен та зубів;
• покращення поглинання заліза з рослинних джерел;
• нормальній роботі імунної системи;
• нормального енергоємного метаболізму;
• підтримці нормального функціонування імунної системи під час та після інтенсивного фізичного навантаження;
• регенерації спрощеної форми вітаміну Е;
• нормальному психологічному стану;
• зниження почуття втоми та стомлюваності.

Фармакокінетичні експерименти показали, що концентрація вітаміну С у плазмі контролюється трьома первинними механізмами: абсорбцією кишечника, транспортом у тканинах та реабсорбцією у нирках. У відповідь на збільшення пероральних доз вітаміну С концентрація вітаміну С у плазмі різко зростає у дозах від 30 до 100 мг/добу і досягає встановленої концентрації (від 60 до 80 мкмоль/л) при дозах від 200 до 400 мг/добу на день здорових молодих людей. Стовідсоткова ефективність поглинання спостерігається при пероральному прийомі вітаміну С у дозах до 200 мг за один раз. Після того, як рівень аскорбінової кислоти в плазмі досягне насичення, додатковий вітамін С переважно виводиться із сечею. Примітно, що внутрішньовенне введення вітаміну С обходить абсорбуючий контроль у кишечнику, тому в плазмі можна досягти дуже високих концентрацій аскорбінової кислоти; згодом ниркова екскреція відновлює вітамін С до вихідних рівнів у плазмі.

Вітамін С від застуди

Вітамін С відіграє важливу роль імунної системи, яка активізується при зіткненні організму з інфекціями. Дослідження показало, що профілактичне використання добавок вітаміну С у кількості ≥200 мг значно зменшувало тривалість епізодів застуди: у дітей тривалість симптомів застуди знижувалася приблизно на 14%, а у дорослих вона зменшувалась на 8%. Крім того, дослідження у групі марафонських бігунів, лижників та солдатів, які тренуються в Арктиці, показало, що дози вітаміну від 250 мг/день до 1 г/добу знизили частоту застуди на 50%. У більшості профілактичних досліджень використовувалася доза 1 г/день. Коли лікування починалося з моменту появи симптомів, додавання вітаміну С не скорочувало тривалість або тяжкість захворювання навіть при дозах від 1 до 4 г/добу.

Як відбувається поглинання вітаміну С

Оскільки людський організм не здатний синтезувати вітамін С, ми повинні включати його до нашого щоденного раціону. Дієтичний вітамін С у відновленій формі аскорбінової кислоти поглинається через тканини кишечника, через тонку кишку, шляхом активного транспорту та пасивної дифузії за допомогою носіїв SVCT 1 та 2.

Вітамін С не слід перетравлювати перед абсорбцією. В ідеалі близько 80-90% вітаміну С, що споживається, поглинається з кишечника. Однак поглинальна здатність вітаміну С обернено пропорційна споживанню; він має тенденцію досягати 80-90% ефективності при досить низькому споживанні вітаміну, але ці відсотки помітно знижуються при щоденному споживанні, що перевищує 1 грам. З огляду на звичайне споживання їжу 30-180 мг/день, абсорбція зазвичай перебуває у діапазоні 70-90%, але збільшується до 98% за дуже низькому споживанні (менше 20 мг). І навпаки, при споживанні понад 1 г поглинання має тенденцію до менше 50%. Весь процес відбувається дуже швидко; організм бере те, що йому потрібно, приблизно протягом двох годин, і протягом трьох-чотирьох годин невикористана частина виходить із кровотоку. Все відбувається ще швидше у людей, які вживають алкоголь чи цигарки, а також в умовах стресу. Багато інших речовин та стану можуть також збільшити потребу організму у вітаміні С: лихоманка, вірусні хвороби, прийом антибіотиків, кортизону, аспірину та інших знеболювальних препаратів, вплив токсинів (наприклад, нафтопродуктів, окису вуглецю) та важких металів (наприклад, кадмію, свинцю, ртуті).

Фактично концентрація вітаміну С білих кров'яних клітин може становити 80% концентрації вітаміну С у плазмі. Тим не менш, організм має обмежену здатність зберігання вітаміну С. Найбільш поширеними місцями зберігання є надниркові залози (близько 30 мг), гіпофіз, мозок, очі, яєчники та яєчка. Вітамін С також виявлений, хоча і в менших кількостях, у печінці, селезінці, серці, нирках, легенях, підшлунковій залозі та м'язах. Плазмові концентрації вітаміну З збільшуються зі збільшенням споживання, але до певної межі. Будь-яке споживання розміром 500 мг або більше зазвичай виводиться з організму. Невикористаний вітамін С виводиться з організму або спочатку перетворюється на дегідроаскорбінову кислоту. Це окислення відбувається головним чином у печінці, а також у нирках. Невикористаний вітамін С виводиться із сечею.

Взаємодія з іншими елементами

Вітамін С бере участь разом з іншими антиоксидантами, вітаміном Е та бета-каротином у багатьох процесах організму. Високий рівень вітаміну С підвищує рівень інших антиоксидантів у крові, і терапевтичні ефекти виявляються значнішими при використанні їх комбінацій. Вітамін С покращує стабільність та використання вітаміну Е. Однак він може заважати поглинанню селену, тому повинні прийматися у різний час.

Вітамін С може захистити від шкідливого впливу бета-каротинових добавок у курців. Курці, як правило, мають низький рівень вітаміну С, і це може призвести до накопичення шкідливої ​​форми бета-каротину, званого вільним радикалом каротину, який утворюється, коли бета-каротин діє для регенерації вітаміну Е. Курцям, які приймають бета-каротинові добавки, також слід приймати Вітамін С.

Вітамін С допомагає в поглинанні заліза, допомагаючи перетворювати його на розчинну форму. Це знижує здатність харчових компонентів, таких як фітати, до утворення нерозчинних комплексів із залізом. Вітамін С зменшує поглинання міді. Добавки кальцію та марганцю можуть знижувати екскрецію вітаміну С, а добавки вітаміну С можуть збільшити поглинання марганцю. Вітамін C також допомагає зменшити екскрецію та дефіцит фолієвої кислоти, що може призвести до збільшення виділення вітаміну B6. Вітамін С допомагає захистити від токсичного впливу кадмію, міді, ванадію, кобальту, ртуті та селену.

Вітамін С допомагає добре засвоїтись залозу, що міститься в печінці.

Той самий ефект спостерігається і при поєднанні:

• артишоку та солодкого перцю:
• шпинату та полуниці.

Вітамін С у лимоні посилює ефект кахетинів у зеленому чаї.

Вітамін С у помідорах добре поєднується з клітковиною, корисними жирами, протеїнами та цинком, що містяться в нуті.

Схожий ефект має поєднання броколі (вітамін С), свинини та грибів шитаке (джерела цинку).

Відмінність між натуральним та синтетичним вітаміном С

На ринку, що швидко росте, дієтичних добавок можна знайти вітамін С у багатьох формах з різними твердженнями щодо його ефективності або біодоступності. Біодоступність відноситься до ступеня, в якому поживна речовина (або лікарський засіб) стає доступною для тканини, для якої вона призначена, після її введення. Природна та синтетична L-аскорбінова кислота хімічно ідентичні, і немає жодних відмінностей у їхній біологічній активності. Можливість того, що біодоступність L-аскорбінової кислоти з природних джерел може відрізнятись від біосинтезу синтетичної аскорбінової кислоти, була досліджена, і клінічно значимих відмінностей не спостерігалося. Тим не менш, отримання вітаміну в організм все ж таки бажано з натуральних джерел, а синтетичні добавки повинні призначатися лікарем. Тільки фахівець може визначити необхідну кількість вітаміну, яка потрібна організму. А вживаючи повноцінний раціон, що складається з фруктів і овочів, ми з легкістю можемо забезпечити наш організм достатнім запасом вітаміну С .

Застосування вітаміну С в офіційній медицині

Вітамін С має важливе значення у традиційній медицині. Лікарі призначають його у таких випадках:

• при цинзі: 100-250 мг 1 або 2 рази на день протягом декількох днів;
• при гострих респіраторних захворюваннях: 1000-3000 міліграм на добу;
• для попередження шкоди для нирок під час проведення діагностичних процедур з контрастними речовинами: 3000 міліграм призначається перед процедурою коронарної ангіографії, 2000 мг – увечері на день процедури та 2000 міліграм через 8 годин;
• для перешкоджання процесу затвердіння судин: поступово вивільняється вітамін С призначають у кількості 250 мг двічі на день, у поєднанні з 90 мг вітаміну Е. Таке лікування зазвичай триває близько 72 місяців;
• при тирозинемії у передчасно народжених немовлят: 100 мг;
• для зниження кількості протеїнів у сечі у хворих з другим типом діабету: 1250 міліграм вітаміну С у поєднанні з 680 Міжнародних Одиниць вітаміну Е, щодня протягом місяця;
• щоб уникнути комплексного больового синдрому у пацієнтів з переломом кісток кисті: 0,5 г вітаміну С протягом півтора місяця.

Харчові добавки з вітаміном С можуть випускатися у різних формах:

• Аскорбінова кислота- По суті, власна назва вітаміну С. Це найпростіша його форма і, найчастіше, за найбільш розумною ціною. Тим не менш, деякі люди відзначають, що вона не підходить для їх травної системи і віддають перевагу більш м'якій формі, або тій, яка вивільняється в кишечнику протягом декількох годин і зменшує ризик розладів травлення.
• Вітамін С з біофлавоноїдами– поліфенольними сполуками, які зустрічаються у продуктах із високим вмістом вітаміну С. Вони покращують його засвоєння при сумісному прийомі.
• Мінеральні аскорбати– менш кислі сполуки, рекомендовані людям, які страждають на проблеми шлунково-кишкового тракту. Мінерали, з якими поєднують вітамін С – натрій, кальцій, калій, магній, цинк, молібден, хром, марганець. Такі препарати, як правило, дорожчі за аскорбінову кислоту.
• Ester-C®. Ця версія вітаміну С містить головним чином аскорбат кальцію і метаболіти вітаміну С, які збільшують засвоюваність вітаміну С. Естер С зазвичай дорожчий за мінеральні аскорбати.
• Аскорбілпальмітат- Жиророзчинний антиоксидант, який дозволяє молекулам краще всмоктуватися в клітинні мембрани.

В аптеках вітамін С можна знайти у вигляді таблеток для ковтання, жувальних таблеток, крапель для перорального прийому, розчинного порошку для внутрішнього прийому, шипучих таблеток, ліофілізату для приготування розчину для ін'єкцій (внутрішньовенних і внутрішньом'язових), готового розчину для ін'єкцій, крапель. Таблетки для жування, краплі та порошки часто випускаються з фруктовим смаком для приємнішого смаку. Особливо це полегшує прийом вітаміну для дітей.

Застосування у народній медицині

Насамперед, народна медицина розглядає вітамін С як чудові ліки від застуди. Рекомендують приймати розчин від грипу та ГРВІ, що складається з 1,5 літра кип'яченої води, 1 столової ложки великої солі, соку одного лимона та 1 грама аскорбінової кислоти (випити протягом півтори-двох годин). Крім того, народні рецепти пропонують вживати чаї з журавлиною, малиною, брусницею. Вітамін С радять приймати для профілактики онкозахворювань – наприклад, вживаючи помідори з оливковою олією з часником, перцем, кропом та петрушкою. Одним із джерел аскорбінової кислоти є материнка звичайна, показана при нервовому збудженні, безсонні, інфекціях, як протизапальний та знеболюючий засіб.

Останні наукові дослідження про вітамін С

• Британські вчені з університету Салфорда з'ясували, що комбінація вітаміну С (аскорбінової кислоти) та антибіотика доксицикліну ефективна у боротьбі проти стовбурових клітин раку в лабораторних умовах. Професор Майкл Лісанті пояснює: «Нам відомо, що під час хіміотерапії кілька ракових клітин виробляють резистентність до ліків, нам вдалося зрозуміти, як це відбувається. Ми підозрювали, що деякі клітини можуть змінювати джерело живлення. Тобто коли одна поживна речовина стає недоступною завдяки хіміотерапії, ракові клітини знаходять інше джерело енергії. Нове поєднання вітаміну С та доксицикліну обмежує цей процес, завдяки чому клітини «гинуть від голоду»». Оскільки обидві речовини власними силами нетоксичні, можуть кардинально зменшити кількість побічних ефектів проти традиційної хіміотерапією .
• Вітамін С показав свою ефективність у боротьбі проти фібриляції передсердь після операцій на серці. Згідно з даними дослідників з Університету Гельсінкі, кількість пост-оперативної фібриляції у пацієнтів, які приймали вітамін С, знизилася на 44%. Також знизився час перебування в лікарні після операції при прийомі вітаміну. Зазначимо, що результати були показовими у разі внутрішньовенного введення препарату в організм. При пероральному прийомі ефект був значно нижчим.
• Дослідження, виконані на лабораторних мишах і препаратах культур тканин свідчать, що прийом вітаміну З разом із медикаментами проти туберкульозу значно знижують тривалість курсу лікування. Результати експерименту було надруковано в журналі Американського товариства мікробіології «Антимикробні агенти та хіміотерапія». Вчені проводили лікування хвороби трьома способами – протитуберкульозними препаратами, виключно вітаміном С та їх сполукою. Вітамін С не мав видимого ефекту самостійно, але у комбінації з такими медикаментами як ізоніазид та рифампіцин він значно покращував стан інфікованих тканин. Стерилізація культур тканин відбувалася протягом рекордних семи днів.
• Всім відомо, що при надмірній вазі та ожирінні настійно рекомендується займатися фізичними вправами, але, на жаль, більше половини людей не дотримуються цієї поради. Однак, дослідження, представлене на 14-й Міжнародній Конференції з Ендотеліну, може виявитися гарною новиною для тих, хто не любить займатися спортом. Як з'ясувалося, щоденний прийом вітаміну С може мати подібні переваги для серцево-судинної системи із регулярними фізичними вправами. Вітамін С може знижувати активність протеїну ЕТ-1, який сприяє звуженню судин та підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Було виявлено, що щоденне вживання 500 міліграм вітаміну С покращує роботу судин і зменшує активність ЕТ-1 настільки ж, наскільки ефективною була б щоденна прогулянка.

Використання вітаміну С у косметології

Один із основних ефектів вітаміну С, за який він цінується в косметології, це його здатність дарувати молодість та підтягнутий вигляд шкірі. Аскорбінова кислота сприяє нейтралізації вільних радикалів, які активізують старіння шкіри, відновлює водний баланс та підтягує дрібні зморшки. Якщо правильно підібрати компоненти для маски, то вітамін С як косметичний засіб (причому як натуральні продукти, так і лікарську форму) можна використовувати для будь-якого типу шкіри.

Наприклад, для жирної шкіри підійдуть такі маски:

• з глиною та кефіром;
• з молоком та полуницею;
• з сиром, чорним міцним чаєм, рідким вітаміном С та олією обліпихи.

Суха шкіра знову набуде тонусу після масок:

• з яєчним жовтком, невеликою кількістю цукру, соком ківі та олією кунжуту;
• з ківі, бананом, сметаною та рожевою глиною;
• з вітамінами Е та С, медом, сухим молоком та апельсиновим соком.

Якщо у Вас проблемна шкіра, можна скуштувати наступні рецепти:

• маска з журавлинним пюре та медом;
• з вівсяними пластівцями, медом, вітаміном С та молоком, злегка розбавленим водою.

Для в'янучої шкіри ефективні такі маски:

• суміш вітамінів С (у вигляді порошку) та Е (з ампули);
• пюре з ожини та порошок аскорбінової кислоти.

Слід бути обережними при відкритих ранах на шкірі, гнійних утвореннях, при куперозі та варикозній хворобі. У такому разі від таких масок краще утриматись. Наносити маски потрібно на чисту і розпарену шкіру, використовувати відразу після приготування (щоб уникнути руйнування активних компонентів), а також нанести зволожуючий крем і не піддавати шкіру впливу відкритих сонячних променів після застосування масок з аскорбіновою кислотою.

Прийом достатньої кількості вітаміну С благотворно позначається на стані волосся, покращуючи кровообіг шкіри голови та живлячи волосяні фолікули. Крім цього, вживаючи в їжу продукти, багаті на вітамін С, ми допомагаємо підтримувати здоров'я і гарний вид нігтьових пластин, запобігаючи їх витончення і розшарування. Один-два рази на тиждень корисно робити ванни з лимонним соком, які зміцнять нігті.

Застосування вітаміну С у промисловості

Хімічний склад та властивості вітаміну С забезпечують широкий діапазон його застосування в промисловості. Близько третини загального виробництва використовується для вітамінних препаратів у фармацевтичному виробництві. Решта в основному застосовується як харчові добавки і добавки до корму для підвищення якості та стабільності продуктів. Для вживання в харчовій промисловості добавку Е-300 виробляють синтетично з глюкози. При цьому виходить білий або світло-жовтий порошок, що не має аромату і кислий на смак, розчинний у воді та спирті. Аскорбінова кислота, додана до харчових продуктів під час обробки або перед упаковкою, захищає колір, аромат та вміст поживних речовин. У виробництві м'яса, наприклад, аскорбінова кислота дозволяє зменшити кількість доданих нітритів, так і вміст нітритів в цілому в готовому продукті. Додавання аскорбінової кислоти у пшеничне борошно на виробничому рівні покращує якість випічки. Крім цього, аскорбінову кислоти використовують для підвищення прозорості вина та пива, захисту фруктів та овочів від потемніння, а також як антиоксидант у воді та захист від прогорклості у жирах та оліях.

У багатьох країнах, включаючи європейські, аскорбінову кислоту не дозволяють використовувати у виробництві свіжого м'яса. Завдяки своїм властивостям, що зберігають колір, вона може надавати м'ясу вигляду несправжньої свіжості. Аскорбінова кислота, її солі та аскорбінпальмітат є безпечними харчовими добавками та дозволені у виробництві харчових продуктів.

У деяких випадках аскорбінова кислота використовується у фото промисловості для прояву плівки.

Вітамін С у рослинництві

L-Аскорбінова кислота (вітамін С) така ж важлива для рослин, як і для тварин. Аскорбінова кислота функціонує як основний окислювально-відновний буфер і як додатковий фактор для ферментів, що беруть участь у регулюванні фотосинтезу, біосинтезу гормонів та регенерації інших антиоксидантів. Аскорбінова кислота регулює поділ клітин та зростання рослин. На відміну від єдиного шляху, який відповідає за біосинтез аскорбінової кислоти у тварин, рослини використовують кілька шляхів для синтезу аскорбінової кислоти. Враховуючи важливість аскорбінової кислоти для харчування людини, було розроблено декілька технологій для збільшення вмісту аскорбінової кислоти в рослинах шляхом маніпулювання біосинтетичними шляхами.

Відомо, що вітамін С у хлоропластах рослин допомагає запобігти зниженню росту, яке зазнають рослини при впливі надмірної кількості світла. Рослини одержують вітамін С для свого власного здоров'я. Через мітохондрії, як реакція на стрес, вітамін С надходить в інші клітинні органи, такі як хлоропласти, де він необхідний як антиоксидант і кофермент у метаболічних реакціях, які допомагають захистити рослину.

Вітамін С у тваринництві

Вітамін С життєво необхідний всім тварин. Деякі з них, включаючи людей, людиноподібних приматів та морських свинок, одержують вітамін ззовні. Багато інших ссавців, таких як жуйні тварини, свині, коні, собаки та кішки, можуть синтезувати аскорбінову кислоту з глюкози в печінці. Крім того, багато птахів можуть синтезувати вітамін С у печінці або нирках. Таким чином, необхідність його вживання були підтверджені у тварин, які можуть самостійно синтезувати аскорбінову кислоту. Тим не менш, випадки цинги, типова ознака дефіциту вітаміну С, відзначалися у телят і корів. Крім того, жуйні тварини можуть бути схильнішими до дефіциту вітаміну, ніж інші домашні тварини, в тих випадках, коли синтез аскорбінової кислоти порушується, оскільки вітамін С легко руйнується в рубці. Аскорбінова кислота широко поширюється на всі тканини, як у тварин, здатних синтезувати вітамін С, так і в залежних від достатньої кількості вітаміну. У піддослідних тварин максимальна концентрація вітаміну С зустрічається в гіпофізі та надниркових залозах, високі рівні також виявляються в печінці, селезінці, мозку та підшлунковій залозі. Вітамін С також має тенденцію локалізуватися навколо ран, що гояться. Його рівень у тканинах зменшується за всіх форм стресу. Стрес стимулює біосинтез вітаміну у тих тварин, які здатні до його вироблення.

• Етнічна група інуїтів вживає в їжу дуже мало свіжих фруктів та овочів, але вони не хворіють на цингу. Це тому, що традиційні морські продукти, які вони їдять, такі як м'ясо тюленя та арктичний голець (риба сімейства лососевих), містять вітамін С.
• Головною сировиною для виробництва вітаміну С є кукурудза чи пшениця. Він синтезується через крохмаль у глюкозу спеціалізованими компаніями, а потім у сорбіт. Чистий кінцевий продукт виготовляється з сорбіту після серії біотехнічних, хімічних процесів обробки та очищення.
• Коли Альберт Сент-Дьєрдьї вперше ізолював вітамін С, він спочатку називав його « невідомостей» (« ignose») або « я-не знаю-якийцукор. Вітамін отримав назву Аскорбінова кислота пізніше.
• Хімічно єдина різниця між аскорбіновою кислотою та лимонною кислотою є один додатковий атом кисню в лимонній кислоті.
• Лимонна кислота переважно використовується для пікантного цитрусового смаку в безалкогольних напоях (50% світового виробництва).

Протипоказання та застереження

Вітамін С легко руйнується під впливом високої температури. І оскільки він водорозчинний, цей вітамін розчиняється у рідинах, які використовуються для приготування їжі. Тому для отримання повного обсягу вітаміну С з продуктів рекомендується вживати їх сирими (наприклад, грейпфрут, лимон, манго, апельсин, шпинат, капуста, полуниця) або після мінімальної термічної обробки (броколі).

Першими симптомами нестачі вітаміну С в організмі є слабкість і швидка стомлюваність, біль у м'язах та суглобах, швидке виникнення синців, висипання у вигляді невеликих червоно-синіх плям. Крім того, симптоми включають сухість шкіри, набрякання та знебарвлення ясен, їх кровотечі, тривале загоєння ран, часті застудні захворювання, випадання зубів та втрата ваги.

Сучасні рекомендації полягають у тому, що слід уникати доз вітаміну С вище 2 г на день для запобігання побічним ефектам (здуття та осмотична діарея). Незважаючи на те, що вважається, що надмірне вживання аскорбінової кислоти може призвести до низки проблем (наприклад, уроджені дефекти, рак, атеросклероз, підвищений окислювальний стрес, каміння в нирках), жодне з цих несприятливих наслідків для здоров'я не підтверджено, і не існує достовірних наукових даних про те, що велика кількість вітаміну С (до 10 г/день у дорослих) є токсичною або шкідливою для здоров'я. Шлунково-кишкові побічні ефекти зазвичай не є серйозними, і як правило вони припиняються при зниженні високих доз вітаміну С. Найбільш поширеними симптомами надлишку вітаміну С вважаються діарея, нудота, біль у ділянці живота та інші гастроінтеральні проблеми.

Деякі ліки можуть знижувати рівень вітаміну С в організмі: оральні контрацептиви, високі дози аспірину. Одночасний прийом вітаміну С, Е, бета-каротину та селища може призвести до зниження ефективності препаратів, що знижують рівень холестерину та ніацину. Вітамін С також взаємодіє з алюмінієм, що входить до більшості антацидів, тому необхідно дотримуватися паузи між їх прийомом. Крім цього, існують деякі дані про те, що аскорбінова кислота може знижувати ефективність деяких ліків від раку та СНІДу.

Ми зібрали найважливіші моменти про вітамін С у цій ілюстрації та будемо вдячні, якщо ви поділіться картинкою у соціальній мережі чи блозі, з посиланням на цю сторінку:

Передрук матеріалів

Заборонено використання будь-яких матеріалів без нашої попередньої письмової згоди.

Правила безпеки

Адміністрація не несе відповідальності за спробу застосування будь-якого рецепту, поради чи дієти, а також не гарантує, що вказана інформація допоможе та не нашкодить особисто Вам. Будьте розважливими і завжди консультуйтеся з відповідним лікарем!

Аскорбінова кислота (вітамін С)- Це водорозчинна речовина. Інша назва вітаміну – аскорбінова кислота. Він виконує важливі функції в організмі людини: зміцнює імунітет, загоює рани, утворює еритроцити, бере участь у освіті колагену, допомагає засвоїтись залозу, отриману з продуктів рослинного походження. Без вітаміну С неможливе утворення нових клітин, з яких складаються органи та системи. До того ж аскорбінка - це сильний антиоксидант, який захищає клітини від пошкоджень.

Вперше виявив аскорбінову кислоту у лимонному соку вчений S.S. Zilva в першій третині ХХ століття. Зазвичай у продуктах вітамін С присутній як сполуки з іншими мікроелементами, але вченому вдалося її добути у чистому вигляді.

Аскорбінова кислота в організмі людини буває у кількох формах.

1. Аскорбіген – рослинна форма вітаміну. У такій формі речовина знаходиться у зв'язку з нуклеїновими кислотами ДНК, білками та флавоноїдами.
2. Дегідроаскорбінова кислота - форма вітаміну, що зазнав окислення. Це резервний запас організму, оскільки дана форма вітаміну може відновитися в аскорбіген або L-аскорбінову кислоту.
3. L-аскорбінова кислота – відновлена ​​форма вітаміну. У нього найвиразніша вітамінна активність серед інших форм речовини.

Аскорбінова кислота дуже сильно руйнується за впливу високих температур. Тому після приготування (готування на пару, запікання, гасіння, смаження, варіння) у блюді залишається мінімальна кількість вітаміну С. Тому варто вживати продукти без термічної обробки, якщо це можливо.

У людському організмі ця речовина самостійно синтезуватися не може. Тому так важливо отримувати його в потрібній кількості продуктів. А ось більшість тварин можуть синтезувати вітамін із глюкози.

Аскорбінова кислота не може накопичитися в організмі, тому неможливо з'їсти «про запас» продуктів з високою концентрацією вітаміну С. Дуже швидко всі надлишки речовини виведуть назовні з сечею і калом. Тому мікроелемент повинен надходити в організм людини щодня.

Корисні властивості вітаміну С

• Допомагає прискорити утворення колагену – головного білка у сполучних тканинах, що забезпечує гнучкість різних тканин організму та шкіри.
• Допомагає утворюватися катехоламінам (гормонам адреналін, серотонін, норадреналін) та стероїдів (тестостерону, естрогенам тощо).
• Відомий детоксикаційною дією (зупиняє всмоктування отруйних речовин в організм та виводить їх назовні).
• Регулює нормальну роботу печінки, підшлункової залози.
• Бере участь у тканинному диханні.
• Є антиоксидантом: захищає від шкідливого впливу кисню нуклеїнові кислоти, білки, ліпіди, фосфоліпіди оболонок клітин, жиророзчинні мікроелементи та вітаміни.
• Допомагає засвоїти організмом залізо та фолієву кислоту.
• Зміцнює імунітет.
• Забезпечує нормальну згортання крові.
• Приводить у норму проникність стін капілярів.
• Бере участь у освіті червоних кров'яних тілець.
• Має протизапальний і протиалергічний ефект.
• Прискорює загоєння ран та відновлює структуру тканин після пошкоджень.

Так як аскорбінова кислота одночасно допомагає вироблятися адреналіну, норадреналіну, а також захищає організм від отруйних і шкідливих речовин, його використовує як засіб захисту під час сильних переживань, депресії і стресів. Вітамін С завдяки активації адреналіну допомагає людині бути витривалою, прискорює реакцію організму, робить його сильнішим. Але адреналін прискорює метаболізм, тим самим сприяє нагромадженню шкідливих речовин у тканинах. У цей момент вітамін допоможе вивести ці токсичні речовини.

Разом з аскорбіновою кислотою корисно вживати продукти, що містять кальцій або залізо, оскільки вітамін С допомагає їм краще всмоктуватися. А такі речовини, як ртуть, мідь, свинець, аскорбінова кислота виводить з організму.

Оскільки вітамін С – антиоксидант, він здатний блокувати окислення холестерину, ліпопротеїдів, що допомагає зупинити прогресуючий атеросклероз або запобігти його виникненню та розвитку.

Вона незамінна для нормального функціонування мозку і надниркових залоз, оскільки аскорбінова кислота бере участь у освіті серотоніну, тирозину і фенілаланіну, необхідних цим органам.

Завдяки аскорбіновій кислоті в організмі може накопичуватися глюкоза, яка знадобиться організму на випадок голоду, стресу та інших надзвичайних ситуацій.

Також цей мікроелемент усуває шкідливу дію нітрозамінів, що допомагає запобігти раку шлунка, кишечника. Останнім часом проводилося дуже багато досліджень, які довели, що профілактичне застосування вітаміну С може запобігти появі онкології.

У чому міститься вітамін С?

Цей вітамін міститься у багатьох продуктах рослинного та тваринного походження. Але важливо не тільки знати, де міститься вітамін С, а й правильно його приймати для отримання максимальної користі. Цей елемент може зберегтися тільки при сирому вживанні продукту або після мінімальної термічної обробки та правильному зберіганні (далі від сонця та тепла).

Вміст вітаміну з продуктами рослинного походження

Вітамін міститься практично в будь-якому продукті рослинного походження:

• ягодах (кавуна, чорниця, смородина, малина, брусниця, плоди шипшини, суниця, горобина);
• фруктах (яблуках, цитрусових, хурмі, абрикосах, бананах, винограді);
• овочах (зелені, капусті всіх сортів, броколі, листових овочах, перці, помідорах, картоплі, баклажанах, кабачках, зеленій цибулі, редисі, моркві, редьці.

Найбільше цей мікроелемент міститься в засушеній шипшині, свіжозірваній шипшині, банані, ялівці, червоному солодкому перці, обліпихі, зеленому солодкому перці, ківі, чорній смородині, жимолості, петрушці.

Тварина джерело вітаміну С

Аскорбінова кислота міститься у молоці кози, кобили, корови.

Добова норма вітаміну С

Деякі вчені вважають, що даного вітаміну необхідно щодня людині в невеликих кількостях, інші впевнені, що людина повинна приймати підвищену дозу такого корисного елемента.

Норма для жінок та чоловіків

Всесвітня організація охорони здоров'я вважає, що чоловікам та жінкам потрібна однакова доза вітаміну С – від 60 до 100 мг на день. Максимум можна приймати 700 мг на добу. Якщо жінка вагітна або годує груддю, вона повинна приймати щонайменше 70 мг вітаміну С на день.

Норма вітаміну С для дітей

З народження до півроку дитині необхідно від 30 до 40 мг щодня, дітям до року – 40-50 мг на добу, з року до п'ятнадцяти років – 50-60 мг на добу.

Щоправда, багато фахівців у галузі вітамінів вважають, що цієї кількості вітаміну С організму для нормального функціонування та попередження захворювання не вистачить, тому пропонують приймати дорослій людині від 100 до 200 мг мікроелемента на добу. Тоді всі тканини та клітини зможуть отримати необхідну кількість вітаміну, а зайве все одно виведеться з організму системою виділення.

Також слід пам'ятати, що якщо людина хвора на щось, у неї стрес або лихоманка, вона вживає наркотики, алкоголь, курить, то її потреба у вітаміні з підвищується в 2-4 рази.

Нестача вітаміну С

Симптоми

Дефіцит аскорбінової кислоти може виражатися у двох формах – гіповітаміноз авітаміноз. Щоправда, ці два стану можуть бути різними етапами одного процесу погіршення стану пацієнта. Розвиваються вони при недостатньому надходженні в організм продуктів із вітаміном С. Спочатку з'являється гіповітаміноз, а якщо протягом півроку пацієнт не змінював свого раціону харчування та не приймав вітаміни додатково, починається авітаміноз.

Гіповітаміноз може тривати роками. Людина вживає продукти, містять аскорбінову кислоту, але у малих кількостях, недостатніх отримання щоденної норми речовини. В результаті організму завжди не вистачає вітаміну. З'являються кілька ознак, які можна сплутати із симптомами застуди, втоми після важкого робочого дня, стресового стану, неправильного харчування. Розвивається гіповітаміноз тоді, коли людина мало їсть або не їсть взагалі свіжі фрукти та овочі, ягоди або віддає перевагу не сирій їжі, а лише приготовленій.

Авітаміноз починається тоді, коли людина майже не отримує із продуктів цієї речовини. Ознаки авітамінозу з'являться не скоро, поступово, оскільки спочатку організм використовуватиме ті мікроелементи, які є в органах і тканинах. Коли і в тканинах не залишиться вітаміну С, тоді яскраво проявляє себе цинга - хвороба, викликана відсутністю вітаміну С. На весь цей процес потрібно від чотирьох до шести місяців.

Нестачу вітаміну С можна розпізнати за такими симптомами:

• ясна кровоточать;
• сосочки ясен набухають;
• зуби хитаються і випадають;
• навіть при несильних забитих місцях відразу з'являються синці;
• з'являється геморагічний висип;
• на шкірі з'являються сухі грубуваті ділянки, на яких є маленькі щільні вузлики з червоним обідком (гіперкератоз);
• часті кровотечі з носа чи статевих органів;
• внутрішні крововиливи;
• рани, що повільно гояться;
• часті ГРВІ, ГРЗ;
• анемія;
• постійна низька температура;
• синюшні сухі губи;
• сильне випадання волосся;
• втома, сонливість, млявість;
• дратівливість;
• низький рівень працездатності;
• стан стресу;
• хворобливі відчуття у суглобах;
• незручність у різних частинах тіла.

У дітей із гіповітамінозом стають кривими ноги, грудна клітка деформується.

Надлишок вітаміну С

Занадто велика кількість вітаміну С може стати причиною таких станів:

• переривання вагітності;
• підвищення тиску;
• нетравленняшлунок, нудота, блювання, пронос;
• болю в животі;
• почервоніння на шкірі обличчя;
• частого сечовипускання;
• головний біль;
• занепокоєння, тривожності;
• порушення сну;
• руйнування еритроцитів (при деяких формах хвороб);
• появи каменів у нирках;
• зменшення вироблення інсуліну;
• подразнення внутрішніх стінок шлунка (якщо приймати вітамін разом із «Аспірином»);
• отруєння (якщо приймати вітамін разом із таблетками, що містять алюміній);
• нестачі вітаміну В12 (вітамін З це не дає йому засвоюватися).

Застосування аскорбінової кислоти у косметичних цілях

Вітамін С для волосся

Кошти від випадання волосся з вітамінами давно добре зарекомендували себе з позитивного боку та мають лише позитивні відгуки. Вітамін С при застосуванні зовнішньо допоможе волоссю блищати, бути гладким, м'яким і слухняним. Вітамін С в аптеках продається також у вигляді чистого розчину в ампулах. Такий розчин підійде для шкіри голови та волосся. Його можна втирати як у чистому вигляді, так і після додавання до шампуню, кондиціонера або маски для волосся. П'ятивідсотковий розчин аскорбінової кислоти слід додавати по 4 краплі на кожні 5 мл засобу. Такий засіб можна робити для догляду за волоссям щоразу під час миття голови.

Чистий розчин аскорбінової кислоти наноситься на волосся через день або два і залишається на 25 хвилин. Потім його можна змити будь-яким шампунем. Щоб було легше наносити, рідину з ампули можна вилити в шприц та акуратно наносити на проділ між волоссям. Відстань між проділами – близько півтора сантиметра. Повністю намочивши один проділ, можна перейти до наступного. Після обробки всієї голови, волосся слід розчесати середнім гребенем - тоді розчин добре розподілиться по всій довжині волосся. Після цього на півгодини варто замотати голову рушником, а потім змити шампунем.

Аскорбінова кислота для обличчя

Майже будь-який лосьйон, крем або маска для обличчя містять вітамін С. Він здатний уповільнити процеси старіння шкіри, відбілює її, усуне пігментацію, прискорить загоєння ран і відновить шкіру. Також він робить її більш пружною та затримує вологу, завдяки цьому шкіра не сушиться. Шкіра не виглядатиме в'ялою та тьмяною.

Можна вибирати готові засоби з вітаміном, а можна зробити їх і самої. Для цього знадобляться ампули з п'ятивідсотковим чи десятивідсотковим розчином вітаміну. П'ятивідсотковий розчин для обличчя підійде краще. Можна протирати чистим розчином шкіру чи додавати кілька крапель у крем. Найкраще наносити засіб на глибоко очищену шкіру.

Легше раз на тиждень перед сном протирати обличчя чистим розчином 10 днів. Після цього відновити процедури можна буде через 1-1,5 місяці.

Дії вітаміни дивовижні. Шкіра стане світлішою, м'якшою, зволоженою, пружною. З'явиться здоровий колір обличчя та сяйво.

Раз на тиждень можна додавати вітамін у будь-який засіб для обличчя. Так використовувати аскорбінову кислоту можна дуже довго.

Різновиди випуску препарату з аскорбіновою кислотою

Препарати з вітаміном С бувають двох видів:

• біологічно активні добавки до їжі з вітаміном С у складі;
• ліки з аскорбіновою кислотою.

Біологічні добавки призначені лише для профілактики. Їх можуть приймати здорові люди. Ліки можуть призначатися виключно лікарем. Їх п'ють під час комплексного перебігу захворювання або для профілактики.

Всі засоби з аскорбіновою кислотою в аптеках можна зустріти у таких формах:

• розчин для ін'єкції ("Аскорбінова кислота", "Вітамін С-ін'єктопас", "Аскорбінова кислота буфус", "Аскорбінова кислота Віал");
• драже («Сетебі 500», «Цевікап» (краплі), «Аскорбінова кислота УБФ»);
• жувальні таблетки («Асвітол», «Вітамін С 500», «Роствіт», «Аскорбінова кислота») для перорального прийому (всередину);
• шипучий препарат у вигляді таблеток ("Аддітива Вітамін С", "Асковіт", "Вітамін С", "Целаскон Вітамін С", "Цитравіт");
• порошок для приготування суспензії (приймається всередину) (Аскорбінова кислота, Вітамін С).

Почувши про користь аскорбінової кислоти, важко утриматися від порівняння продуктів, відомих завдяки її високому вмісту. Дані часом бувають суперечливими, тому часто виникає питання про те, де найбільше вітаміну С, чи просто аскорбінки. Дати відповідь непросто, хоча існують методи аналізу, порівняльні таблиці. Справа в тому, що аскорбінова кислота руйнується при кулінарній обробці, тривалому зберіганні, тому разюче відрізняються кількісні показники в одних і тих же продуктах.

Що таке вітамін С

Водорозчинна L-аскорбінова кислота життєво необхідна організму, речовина має надходити з їжею щодобово. За хімічною природою, вітамін С - це вуглевод, споріднений за будовою глюкози, його формула - С6Н8О6. Продукти, де найбільше вітаміну С, в основному рослинного походження.
Фармацевтична та харчова галузі промисловості вже давно налагодили синтез аскорбінової кислоти. З'єднання є у складі різних лікарських препаратів, БАДів, напоїв та продуктів харчування.

У чому більше вітаміну С (у яких продуктах)

Підвищений вміст аскорбінової кислоти характерний для великої групи рослин (мг/100 г продукту):

• висушені плоди шипшини (травневої, коричної) - 1000;
• свіжі оболонки багатогорішка шипшини - 400;
• перець червоний солодкий (болгарський) - 250;
• болгарський перець із жовтою та зеленою шкіркою — 200;
• плоди обліпихи - 200;
• чорна смородина - 200;
• плоди ківі - 200.

Для заповнення добової потреби у вітаміні С людина може заварити та наполягти 60 г висушеної шипшини, випити цей вітамінний напій у кілька прийомів (як чай). Кількість аскорбінової кислоти у солодкому перці скорочується після термічної обробки у 2-2,5 рази. Рекомендується його споживати у свіжому вигляді, наприклад, у салатах. Майже не поступаються лідерам за вмістом вітаміну С пряні трави — петрушка та кріп. Рослини, в яких вміст аскорбінової кислоти оцінюється як середнє:

• капуста брюссельська, цвітна, червонокачанна, броколі, білокачанна;
• калина;
• полуниці та суниці,
• цитрусові (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин).

Чому так важливий для людини вітамін С

Аскорбінова кислота - незамінна речовина, яка не синтезується в організмі людини. Дорослому потрібно близько 150 мг вітаміну С на добу, а його нестача негативно позначається на життєдіяльності, стані шкірних покривів та слизових оболонок. При достатній концентрації сполуки людина менше хворіє на застуду, організм стає стійкішим до інших інфекцій, несприятливого впливу навколишнього середовища.

Вітамін С є коферментом - частиною іншої біологічно активної молекули, що регулює низку хімічних процесів метаболізму. Крім цього, речовина має сильні антиоксидантні властивості — перешкоджає руйнуванню клітинних структур вільними радикалами.

Споживання тих продуктів, де найбільше вітаміну С, сприяє засвоєнню та збереженню в організмі інших найважливіших учасників метаболізму та антоксидантів — вітамінів А та Е. Доведено в дослідженнях роль аскорбінової кислоти у підтримці міцності та еластичності стінок капілярів, розчиненні надлишку холестерину (бляшок у сосудах) , виконання функцій печінки, залоз внутрішньої секреції

Гіповітаміноз С

Ще в давнину мандрівники, які харчувалися переважно сухою їжею, концентратами, відзначали у себе кровоточивість ясен та випадання зубів. Хвороба цингу, пов'язана з нестачею аскорбінової кислоти, часто вражала представників північних народів. Симптоми проходили, як тільки людина починала вживати продукти, де міститься багато вітаміну С.

• тривале загоєння навіть невеликих ранок, подряпин та садна на шкірі;
• схильність до простудних захворювань;
• кровоточивість та набрякання ясен;
• слабкість, сонливість;
• дратівливість;
• суглобові болі.

Прийом підвищених доз аскорбінової кислоти

Багато хто чув про дослідження та публікації двічі нобелівського лауреата Лайнуса Полінга в галузі лікування вітаміном С. Американський учений-хімік зі світовим ім'ям проводив експерименти щодо прийому великих доз аскорбінової кислоти для лікування різних захворювань. Поллінг довів, що застуда швидше проходить зі збільшенням добового споживання вітаміну З у 3-10 раз. Верхня межа обмежена так званою «кишковою нестерпністю». Якщо людина страждає від діареї, то вона може скоротити в раціоні кількість тих страв, де більше вітаміну С. Зазвичай аскорбінова кислота, не засвоєна організмом, виводиться з кінцевими продуктами обміну речовин (з сечею). Симптоми гіпервітамінозу С:

• біль, кольки в нижній частині живота;
• почервоніння шкірних покривів;
• нудота блювота;
• рідкий стілець.

Ці ознаки характерні для багатьох інших захворювань і станів, тому при їх появі краще звернутися до лікаря.

В якому вигляді споживати продукти, де найбільше вітаміну С

Аскорбінова кислота в L-формі є у різних частинах рослин, менше зустрічається у м'ясі тварин. Що краще: приймати синтетичні вітамінні препарати, щоб покрити добову дозу, або збагатити свій раціон тими продуктами та стравами, де більше міститься вітамін С? Для більшості людей краще другий шлях.

Високий вміст аскорбінової кислоти відмічено у свіжих овочах, фруктах, ягодах, зелених частинах та підземних органах багатьох рослин. Вітамін С – нестійкий, руйнується при зберіганні, нагріванні. Наприклад, підвищення температури може призвести до втрати 2/3 аскорбінової кислоти у продуктах. Половина всіх молекул вітаміну С руйнується у картопляних бульбах після 6-місячного зберігання. Для збереження аскорбінової кислоти дари природи треба обережно піддавати кулінарній обробці або споживати у свіжому вигляді.

Користь вітаміну З організм людини важко переоцінити. Ця речовина потрібна нам, як повітря і вода. При його дефіциті можуть розвинутись вкрай неприємні та небезпечні захворювання, у тому числі цинга. Щоб організм отримував необхідні речовини, у тому числі й аскорбінову кислоту, потрібно правильно організувати свій режим харчування та раціон. Звичайно, у період застуд найкраще приймати вітамінні комплекси, але при цьому не варто відмовлятися від продуктів, що містять вітамін C. Тож які продукти містять вітамін Ц?

В яких продуктах міститься вітамін С

Як відомо, найбільше вітаміну C міститься в овочах, фруктах та ягодах. У деяких із цих продуктів на 100 гр перевищена, іноді в кілька разів, читайте докладніше!

Для зручності розгляду ми будемо брати кількість аскорбінової кислоти мг на 100 грам продукту.

Насправді вміст вітаміну C в продуктах має дуже великий розкид: від 1 до 1500 мг на 100 гр продукту.

Наприклад, з м'ясом ми практично не отримуємо вітаміну C: вміст аскорбінки в продуктах тваринного походження мінімальний - той самий 1 грам, про який ми згадали трохи вище. Більше аскорбінової кислоти міститься в печінці яловичої, курячої та свинячої – близько 33 мг. Щоб забезпечити організм необхідною добовою нормою вітаміну C, необхідно з'їдати неможливо багато м'яса і м'ясних продуктів. До речі, деякі народи Крайньої Півночі отримують достатню порцію аскорбінової кислоти з м'яса, через брак овочів і фруктів вони змушені харчуватися в основному м'ясом і рибою в таких кількостях, які навряд чи подужать жителі європейської сторони Росії. Щоправда, північні народи мають можливість ласувати невибагливими ягодами журавлини, брусниці, чорниці, мучниці, морошки, які містять добову норму аскорбінки.

В яких овочах та фруктах багато вітаміну С

Фрукти дуже багаті на вітамін Ц, але багато овочів випереджають їх за змістом його у своєму складі. За кількістю вітаміну C на 100 гр із фруктів лідирує гуава: 230 мг. Добову норму аскорбінки для дітей (45 мг) містить 100 г ківі, ананаса, дині, папайї, яблук, манго.

А ось ягоди, дуже поширені в нашій країні, набагато багатші вітаміном C. Обліпиха і чорна смородина містять по 200 мг, що є приблизною нормою для вагітних і жінок, що годують, і простих людей обох статей.

Лимон – найбагатший вітаміном C продукт?

Існує думка, що найбільше аскорбінки міститься в лимонах та апельсинах. Але це не більше, ніж помилка. Незважаючи на те, що чай з лимоном дуже корисний для нашого організму, цитрусові не є рекордсменами за вмістом аскорбінки в складі. Можна навіть сказати, що у списку продуктів, у яких міститься вітамін C, цитруси плетуться чи не в хвості. Безумовно, є продукти, що містять набагато менше аскорбінової кислоти у складі, ніж її міститься в лимоні, в деяких продуктах цей вітамін зовсім відсутній. Але факт залишається фактом: у 100 г лимона міститься близько 45 мг аскорбінки (при середній добовій нормі для людини в 70 гр). Крім того, рідко може з'їсти лимон, як яблуко. Найчастіше ми кладемо по невеликій часточці цього фрукта в чай, тому доза вітаміну C, що надходить до нашого організму з лимоном, зовсім невелика. У цьому сенсі корисніші навіть апельсини. Вони більше вміст аскорбінової кислоти - 65 мг, що становить добову норму звичайної людини. Рекомендуємо прочитати статтю, вказану на посиланні вище, щоб дізнатися, яка добова норма для дорослої людини, залежно від ряду факторів.

А ось лідирує за вмістом аскорбінової кислоти у складі шипшини, точніше, плоди цієї рослини. Причому в сушених плодах міститься цілих 1500 мг вітаміну C, а свіжих – 700 мг. Тому шипшина дуже корисна при застуді, для підвищення імунітету, для здоров'я шкіри, волосся, нігтів і різних систем організму людини.

Овочі та гриби, що містять вітамін Ц

Список овочів, що містять вітамін C у великій кількості, набагато ширший за аналогічний список фруктів. Це і перець (пекучий, червоний, солодкий), і брюссельська капуста, білокачанна, броколі, кольорова, навіть квашена, і листя салатів, і зелень. Ці продукти містять денну норму аскорбінки для дорослої людини. Рекордсменом цього списку є всі види перцю - вони містять по 200 мг вітаміну. Тому в сезон застуд особливо корисними виявляться свіжі салати з великою кількістю перцю.

Багато вітаміну C міститься і в грибах, причому в сушеному вигляді цього продукту аскорбінки більше, ніж у свіжому.

Таблиця продуктів, що містять вітамін С

Список продуктів, де є вітамін C, можна продовжувати до безкінечності. Для зручності ми наведемо таблицю, яка відображає ці дані у зручному порядку зростання.

Продукт	Вітамін C мг/100 гр
М'ясо	0,1-1
Морепродукти	1,3
Молоко, сир, річкова риба	2
Сир	2-3
Морська риба	2-3
Арахіс, фісташки	5
Кавун, морква, огірки, виноград, баклажан, груша	5
Нирки яловичі, авокадо, гранат	10
Персики, банани, буряк, сливи, маслюки, цибуля ріпчаста	10
Вишня, черешня, алича, опеньки, салат, кабачок	15
Картопля, брусниця, айва	20
Редиска, зелені боби, спаржа	20
Печінка свиняча	21
Печінка куряча	25
Редька, томат червоний	25
Зелений горошок	25
Квашена капуста білокачанна, патисон	26
Яблука, білі гриби, бруква, часник, манго	30
Свіжа білокачанна капуста, лисички, цибуля порей	36
Мандарини, зелена цибуля	30
Печінка яловича	33
Диня	40
Лимон, грейпфрут, полуниця	40-45
Капуста червонокачанна, шпинат, ананас	50
Смородина червона та біла	50
Щавель, журавлина, суниця	30-50
Апельсин, кольрабі, папайя, помело	50
Цибуля зелена	60
Цвітна капуста, горобина	70
Лонган	80
Брокколі	90
Кріп, ківі	100
Брюссельська капуста, хрін	120
Солодкий болгарський перець	140
Білі сушені гриби, морошка	150
Петрушка	166
Чорна смородина	190
Обліпиха	200-500
Сушений подосиновик	220
Червоний перець (солодкий та гострий)	250
Перець чилі	220
Гуава	230
Кінза	500
Шипшина свіжа	500-700
Шипшина сушена	1200-1500

При складанні свого раціону, виходячи зі списку продуктів, що містять багато вітаміну C, пам'ятайте: передозування аскорбінової кислоти небезпечне не менше, ніж його дефіцит. Щоправда, щоб регулярно отримувати величезні дози аскорбінки з продуктів, потрібно з'їсти дуже багато шипшини, перцю та зелені разом узятих.

Відео