• Здоров'я
• Вагітність
• Діти
• Відносини
• Пологи

В яких продуктах міститься вітамін B. У яких продуктах міститься вітамін B Харчові продукти містять вітаміни які

Бажаєте отримувати всі необхідні поживні речовини природним шляхом? Ми пропонуємо найкращі продукти, які містять 20 найважливіших поживних речовин.

Від вітаміну А до цинку
Щоб перебувати в хорошій формі, вашому організму потрібна певна кількість поживних речовин, починаючи з антиоксидантів, що борються із захворюваннями до важких металів, що зміцнюють кістки. Незважаючи на те, що ви можете отримувати багато з поживних речовин, вживаючи добавки до їжі, також майже всі вони знаходяться і в продуктах, які Ви їсте або повинні їсти щодня. Бажаєте отримувати вітаміни та мінеральні речовини природним шляхом? Ось найкращі продукти, в яких містяться 20 найважливіших поживних речовин (і рецепти, для того щоб насолодитися ними зі смаком та користю).

Вітамін А
Для чого він потрібен: вітамін А відіграє ключову роль у підтримці імунітету, в репродуктивному процесі, а також дуже важливий для зору. Вітаміни, які включають бета-каротин, допомагають сітківці, рогівці та оболонці очей правильно функціонувати. Де його взяти: у високій концентрації вітаміну А міститься в солодкій картоплі; тільки одна середня печена солодка картопля містить понад 28 000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну А, або 561% добової норми, що рекомендується. Яловича печінка, шпинат, риба, молоко, яйця та морква також є добрими джерелами вітаміну А.


Вітамін B6.
Для чого він потрібен: Вітамін B6 є загальним терміном для шести різних сполук, які мають схожу дію на організм. Ці сполуки необхідні для засвоювання їжі, також вони підвищують гемоглобін (частина ваших червоних кров'яних клітин), стабілізують рівень цукру в крові та виробляють антитіла, які борються із хворобами. Де його взяти: Риба, яловича печінка і птиця є хорошими джерелами вітаміну B6, але їжа багата на цей вітамін - хороша новина для вегетаріанців - це нут або турецький горох. Одна чашка консервованого нуту містить 1,1 міліграма (мг) вітаміну В6, або 55% добової норми.

Вітамін В12
Для чого він потрібен: Вітамін В12 має велике значення для здорової нервової системи, для формування ДНК та червоних кров'яних тілець. Запобігає анемії, яка викликає втому та слабкість. Де його взяти: Продукти тваринного походження є найкращим джерелом В12. Приготовлені молюски мають найвищу концентрацію, 84 мікрограми (мкг) - 1,402% добової норми - всього в 3 унціях. (Один міліграм = 1000 мкг.) Вітамін В12 також є у яловичій печінці, форелі, лососі та тунці і додається у багато сухих сніданків.

Вітамін С
Для чого він потрібен: Вітамін С є важливим антиоксидантом, а також є необхідним інгредієнтом у деяких ключових процесах організму, таких як білковий обмін та синтез нейромедіаторів. Де його взяти: Більшість людей представляють цитрусові, коли думають про вітамін С, але солодкий червоний перець насправді містять більше вітаміну С, ніж будь-який інший продукт: 95 mg per serving. mg per serving). Інші джерела великої кількості вітаміну С – це ківі, броколі, брюссельська капуста та диня.


Кальцій
Навіщо він потрібний: Кальцій багато чого використовується організмом. Більше 99% його необхідно для зміцнення зубів та кісток, а решта – для кровоносних судин та м'язів, клітинної взаємодії та секреції гормонів. Де його взяти: Молочні продукти містять найвищу кількість природного кальцію; простий знежирений йогурт лідирує – 415 мг (42% добової норми) у порції. Темна зелень (як капуста листова та китайська капуста) є ще одним природним джерелом кальцію, який також може бути знайдений у вітамінізованих фруктових соках та злаках.

Вітамін D
Для чого він потрібен: вітамін D, який наш організм виробляє, коли наша шкіра піддається впливу сонячних променів, стимулює всмоктування кальцію та ріст кісток. Він також важливий для зростання клітин, імунітету та зменшення запалення. Де його взяти: жирна риба, у тому числі риба-меч, лосось і макрель, є одними з небагатьох природних продуктових джерел вітаміну D. займає друге місце - 566 МО, або 142% добової норми.) Більшість людей отримують вітаміну D, вживаючи такі продукти харчування, як молоко, сухі сніданки, йогурти та апельсиновий сік.

Вітамін Е
Для чого він потрібен: Вітамін Е є сильним антиоксидантом, який захищає клітини від шкідливих молекул, відомих як вільні радикали. Він важливий для імунітету і здорового функціонування кровоносних судин, а також для згортання крові (наприклад, коли Ви порізалися). Де його взяти: У той час як олія зародків пшениці містить більше вітаміну Е, ніж будь-який інший продукт харчування (20,3 мг у порції, або 100% добової норми), більшості людей легше отримати вітамін Е із насіння соняшника (7,4 мг в унції, 37% добової норми) або мигдалю (6,8 мг в унції, 34% добової норми).


Фолат (фолієва кислота)
Для чого він потрібен: вагітним жінкам фолат – вітамін групи В – допомагає запобігти вродженим дефектам. Іншим він допомагає у розвитку нових тканин та білків. Де його взяти: Фолат міститься у багатьох продуктах, у тому числі листових зелених овочах, фруктах, горіхах та молочних продуктах. Яловича печінка має найвищу концентрацію цього вітаміну, але якщо ви не любите печінку, то вживайте шпинат, в ньому також багато цього вітаміну: 131 мкг на половині чашки (вареного), або 33% від добової норми. Фолієва кислота, штучна форма фолату, також додається до багатьох сортів хліба, круп і злаків.

Залізо Для чого воно потрібне
Білки в нашому організмі використовують цей метал для транспортування кисню та росту клітин. В основному залізо в організмі міститься в гемоглобіні, білку в червоних кров'яних клітинах, який забезпечує перенесення кисню до тканин по всьому тілу. Де його взяти: Є дві форми заліза в їжі: гемове залізо (перебуває в тваринних продуктах, таких як червоне м'ясо, риба та птиця) і негемове залізо (міститься в рослинній їжі, такий як сочевиця та квасоля). Куряча печінка містить найбільшу кількість гемового заліза, 11 мг у порції або 61% добової норми.

Вітамін К
Вітамін K є важливим елементом у коагуляції чи зсіданні крові. Без нього, ваше тіло не зможе зупинити кровотечу, коли ви поранитеся або поріжете. Де його взяти: зелені листові овочі є найкращим джерелом цього вітаміну, також відомого як філлохінон. Листова капуста містить найбільше цього вітаміну (1,1 мг на чашку), потім шпинат (близько 1 мг на чашку), потім такі рослини, як ріпа, гірчиця та зелень буряків.

Лікопін (антиоксидант)
Цей хімічний пігмент міститься в червоних фруктах і овочах, має антиоксидантні властивості. Деякі дослідження показують, що лікопін застерігає від низки захворювань, включаючи хвороби серця та деякі види раку. Де його взяти: Помідори є найвідомішим джерелом лікопіну і, звичайно ж, він міститься в продуктах, приготованих з томатів таких, як соуси, пасти та пюре, у чашці міститься до 75 мг лікопіну. Сирі, необроблені помідори не такі багаті на лікопін, навіть кавун містить лікопіну більше - близько 12 мг у часточці, ніж помідор, де його всього 3 мг.

Лізін
Для чого він потрібен: лізин, також відомий як L-лізин, є амінокислотою, яка допомагає організму засвоювати кальцій та формувати колаген для кісток та сполучних тканин. Він також відіграє важливу роль у виробництві карнітину, поживної речовини, що допомагає регулювати рівень холестерину. Де його взяти: Багаті білком продукти тваринного походження, особливо червоне м'ясо, є гарним джерелом лізину, а також горіхи, бобові та соєві боби.

Магній
Для чого він потрібен: організм використовує магній у більш ніж 300 біохімічних реакціях, які включають підтримку м'язових і нервових функцій, нормалізацію ритмічної роботи серця і підтримку міцності кісток. Де його взяти: Пшеничні висівки мають найвищу кількість магнію в одній порції (89 мг у чверті чашки або 22% добової дози), але ви повинні вживати неочищені зерна, щоб отримати користь, тому що коли зародки та висівки видаляються з пшениці (як у білому та рафінованому хлібі), магній також втрачається. Іншими відмінними джерелами магнію є: мигдаль, кешью та зелені овочі, наприклад, такі як шпинат.


Ніацін
Для чого він потрібний: ніацин, як і його побратими вітаміни групи В, має важливе значення для перетворення їжі на енергію. Він також допомагає нормально функціонувати травній та нервовій системам, а також кожному покриву. Де його взяти: сухі дріжджі є одним з основних джерел ніацину, але більш апетитний варіант – це арахіс або арахісове масло; одна чашка сирого арахісу містить 176 мг, більше 100% добової норми. Яловичина і куряча печінка особливо багаті на ніацин.

Омега-3 жирні кислоти
Для чого вони потрібні: ми погано ставимося до жирів, але деякі типи жирів, у тому числі омега-3 жирні кислоти, тип поліненасичених жирів – насправді дуже корисні в помірній кількості. Омега-3 корисні для мозку, і вони знімають запалення. Де його взяти: Є дві категорії омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA) знаходиться в рослинних джерелах, таких як рослинні олії, зелені овочі, горіхи та насіння, в той час як ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота ( DHA)- які відносяться до другої категорії-перебувають у жирній рибі. В одній мисці салату з тунця міститься близько 8,5 г поліненасичених жирних кислот.

Калій
Навіщо він потрібний: Калій є найважливішим електролітом, необхідним контролю електричної активності серця. Він також використовується для створення білків і м'язів і перетворення вуглеводів в енергію. Де його взяти: Одна середня печена солодка картопля містить близько 700 мг калію. Томатна паста, зелень буряків та звичайна картопля також є гарними джерелами калію, також як і червоне м'ясо, курка та риба. Рибофлавін Для чого він потрібен: рибофлавін – ще один вітамін B – є антиоксидантом, який допомагає організму боротися із хворобами, виробляти енергію та виробляти червоні кров'яні клітини. Де його взяти: яловича печінка є найбагатшим джерелом рибофлавіну, в 3 унціях міститься близько 3 мг рибофлавіну. Не любите печінку? На щастя, вітамінізовані каші (наприклад, Total або Kellogg's All-Bran) містять майже стільки ж вітаміну.

Селен
Навіщо він потрібний: Селен є мінералом з антиоксидантними властивостями. Організму потрібна невелика кількість селену, але він відіграє значну роль у профілактиці хронічних захворювань. Він також допомагає регулювати функцію щитовидної залози та імунну систему. Де його взяти: лише шість - вісім бразильських горіхів містять 544 мкг селену - це 777% денної норми. Але занадто багато селену шкідливо, тому дотримуйтесь іншого варіанту - консервованого тунця (68 мг у 3 унціях, що дорівнює 97% денної норми) - за винятком особливих випадків.

Тіамін
Для чого він потрібен: тіамін, також відомий як вітамін B1, допомагає організму перетворювати вуглеводи на енергію. Крім цього він дуже важливий для підтримки правильної роботи мозку та нервової системи. Де його взяти: сухі дріжджі є найкращим джерелом тіаміну, так само як і рибофлавіну, в 100 г дріжджів міститься 11 мг тіаміну. Ви можете отримати тіамін і з інших продуктів, таких як кедрові горіхи (1,2 мг у порції) та соя (1,1 мг).

Цинк
Для чого він потрібний: Цинк необхідний для імунної системи (ви можете побачити його у складі засобів від застуди), а також він відіграє важливу роль у дотику та нюху. Де його взяти: Устриці містять найбільшу кількість цинку в порівнянні з будь-якими іншими продуктами (74 мг у порції або майже 500% добової норми), але люди частіше отримують цинк із червоного м'яса та свійської птиці. Наприклад, три унції ростбіфу містять 7 мг цинку. Також краб є добрим джерелом цинку.

У яких продуктах міститься вітамін B необхідно знати кожній людині, щоб уникнути розвитку важких захворювань, запобігти передчасному старінню. Вітамін B можна знайти в рослинних та тваринних продуктах, тому при правильно складеному раціоні можна легко уникнути авітамінозу. Основні джерела – м'ясо, субпродукти, риба, достатня кількість знаходиться у зелених овочах, зерновій та молочній продукції.

Вітамін B міститься у тварин та рослинних продуктах

Групи вітамінів B

Група вітамінів B складається з 11 елементів, кожен із яких по-різному впливає організм, при дефіциті цих елементів погіршується працездатність, пам'ять, страждають захисні функції, розвиваються серйозні захворювання. Тому важливо знати, як проявляється нестача тієї чи іншої речовини, щоб своєчасно скоригувати раціон.

Користь тіаміну:

• бере участь у багатьох обмінних процесах, кровотворенні;
• необхідний елемент для нормального розвитку дитини;
• уповільнює процес старіння, нейтралізує дію токсичних речовин та негативних факторів навколишнього середовища;
• запобігає накопиченню жиру в клітинах печінки, знижує рівень шкідливого холестерину;
• покращує м'язовий тонус, зміцнює серцевий м'яз;
• зміцнює захисні функції організму.

Вітамін B1 не накопичується в організмі, вміст його в продуктах харчування невеликий, тому ознаки дефіциту тіаміну спостерігають у себе багато людей. При нестачі цього елемента погіршується стан епідермісу, з'являється свербіж, висипання, м'язова слабкість, постійно хочеться спати вдень, часто виникає відчуття «мурашок» на шкірі.

При хронічному авітамінозі утруднюється дихання, серцебиття частішає навіть при незначних фізичних навантаженнях, погіршується апетит, печінка збільшується в розмірах, послаблюється імунітет, турбує безпричинна тривожність і паніка.

Список продуктів з вітаміном B1

Таблиця продуктів харчування, що містять тіамін

Тіамін руйнується при термічній обробці та при контакті з металевими предметами, не переносить сіль та лимонну кислоту. Вітамін B1 не засвоюється в організмі при надмірному вживанні чорного чаю, кави, курців та любителів спиртних напоїв.

При регулярному включенні до раціону їжі з високим вмістом тіаміну в 3 рази знижується ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера.

Де більше вітаміну B2

Вітамін B2 (рибофлавін) – природний антиоксидант, що підтримує здоров'я клітин, нормалізує метаболізм, підтримує оптимальне функціонування щитовидної залози. Добова норма для дітей – 0,3–1 мг, для дорослих – 1,1–1,3 мг. Під час вагітності та грудного вигодовування потрібно вживати щодня не менше 1,4–1,9 мг цієї речовини.

При нестачі цього елемента починають тріскати губи, з'являються заїди, погіршується стан волосся, нігтів, розвиваються серйозні офтальмологічні захворювання. Авітаміноз супроводжується стоматитом, захворюваннями органів дихання, утворюється себорея, дерматити, псоріаз.

Продукти, які містять вітамін B2

В яких продуктах багато рибофлавін

Рибофлавін дуже важливий для нормального зростання дітей, при його нестачі у дитини погіршується апетит, часто розвивається повна атрофія м'язів.

Вітамін B3

Вітамін B3 (PP, ніацин, нікотинова кислота) використовують з лікувальною метою – він знижує рівень шкідливого холестерину, запобігає розвитку атеросклерозу, появі тромбів, покращує кровопостачання головного мозку.

Функції нікотинової кислоти:

• бере участь у синтезі естрогену, тестостерону, інсуліну, прогестерону;
• нормалізує роботу підшлункової залози;
• покращує рухливість суглобів при артриті, зменшує прояв мігрені;
• уповільнює зростання злоякісних пухлин, процес;
• усуває прояви стресу, депресивних станів;
• очищає організм від шлаків та токсичних накопичень.

Добова норма споживання для дітей – 6–11 мг, підліткам необхідно 18–20 мг цієї речовини. Для дорослих доза нікотинової кислоти становить 20-25 мг на добу. Вагітним і жінкам, що годують, потрібно 25 мг ніацину щодня.

Дефіцит нікотинової кислоти проявляється у вигляді надмірної сухості шкіри, почервоніння кінцівок, інтенсивного випадання волосся. При авітамінозі на нігтьових пластинах утворюються білі та жовті плями, людина відчуває постійну м'язову слабкість, знижується імунітет, при нестачі ніацину розвивається безпліддя.

Продукти, багаті на вітамін B3

Список продуктів, що містять нікотинову кислоту

В чому міститься вітамін B4

Вітамін B4 (холін) синтезується в печінці та мікрофлорі кишечника, але для покриття всіх потреб організму цього недостатньо. Необхідна добова доза – 500–1000 мг.

Холін забезпечує нормальну роботу нервових волокон та мозку, знижує рівень шкідливого холестерину, прискорює метаболізм, покращує короткочасну пам'ять, знижує ймовірність появи каменів у жовчному міхурі. Бере участь у синтезі чоловічих статевих гормонів, покращує якість насіннєвої рідини.

Авітаміноз проявляється у вигляді ожиріння, погіршення пам'яті, порушення статевих функцій, у жінок, що годують, на тлі дефіциту холіну порушується лактація. Поступово в клітинах печінки починає накопичуватися жир, що стає причиною розвитку цирозу.

Продукти, які містять вітамін B4

Де міститься холін

Дефіцит холіну розвивається при надмірному вживанні алкоголю, води, сульфаніламідів, високому рівні естрогенів.

Що потрібно знати про вітамін B5

Вітамін B5 (пантотенова кислота) є у багатьох продуктах, його дефіцит діагностують рідко. Ця речовина прискорює метаболізм та регенерацію, уповільнює процеси старіння, покращує роботу імунної системи. Пантотен стимулює синтез гормонів надниркових залоз, покращує мозкову діяльність, знижує токсичну дію лікарських препаратів.

Продукти, в яких багато вітаміну B5

Таблиця продуктів з високим вмістом пантотену

Основні прояви дефіциту пантотенової кислоти - передчасна сивина, порушення пігментації, сильний свербіж кистей. Дітям необхідно споживати щодня 3–5 мг цієї речовини, дорослим – 8 мг.

Вітамін B6 (піридоксин) потрібний для синтезування амінокислот в організмі, запобігає розвитку атеросклерозу, зменшує прояви передменструального синдрому. За його нестачі людина відчуває постійну втому, знижується імунітет, погіршується робота серця, судин, розвивається анемія.

При сильному авітамінозі запалюється слизова оболонка ротової порожнини, з'являються герпесні висипання, розвивається дерматит, артрит, підвищується жирність шкіри, людина стає дратівливою та агресивною. Добова доза піридоксину для немовлят – 0,3–0,6 мг, дітям та підліткам потрібно 0,7–1,4 мг. Дорослим людям – 2 мг.

Продукти, які містять вітамін B6

Основні джерела піридоксину

Більше продуктів багатих на вітамін B6 потрібно вагітним і годуючим жінкам, людям похилого віку, особам, які приймають лікарські препарати з естрогеном.

Вітамін B7

Вітамін B7 (H, біотин) – відповідає за стан волосся, нігтів, епідермісу, запобігає розвитку діабету, усуває прояви хронічної втоми, бере участь у спалюванні жирових відкладень. При нестачі цієї речовини розвиваються затяжні депресії, людина стає агресивною та дратівливою, з'являється нудота, знижується апетит.

Де найбільше міститься біотину

Дефіцит біотину може спричинити розвиток гіпотонії, алопеції, псоріазу. Щоб цього уникнути, необхідно споживати за добу не менше 5 мг цієї речовини.

Які продукти містять вітамін B8

Вітамін B8 (інозит, інозитол) підтримує оптимальну мікрофлору кишківника, знижує ймовірність розвитку запорів, розщеплює жирні кислоти. Потрібно для нормального функціонування головного мозку, воно запобігає розвитку атеросклерозу.

Продукти з високим вмістом вітаміну B8

Де міститься інозит

Добова доза інозиту – 500 мг. При його дефіциті в нервових рецепторах починають відбуватися структурні зміни, розвиваються серйозні психічні порушення, у клітинах печінки накопичуються жири.

Де найбільше вітаміну B9

Вітамін B9 (фолієва кислота) – важливий елемент для зростання дітей, відповідає за якісні характеристики крові, але саме цього елемента найчастіше не вистачає організму, що стає причиною розвитку недокрів'я. У вагітних його нестача може спричинити припинення розвитку плода. Інші ознаки авітамінозу – яскраво-червона мова, жовті плями на білковій оболонці ока, розвивається гастрит, ентерит, погіршується пам'ять.

Добові дози фолієвої кислоти для дітей 65–200 мкг, у підлітковому віці – 300 мкг. Дорослим слід вживати щонайменше 400 мкг, під час вагітності та годування груддю слід збільшити дозу до 500–600 мкг.

Продукти, які містять вітамін B9

Де міститься фолієва кислота

Збільшити добове споживання фолієвої кислоти слід при прийомі протизаплідних засобів, сечогінних та антибактеріальних лікарських засобів.

Джерела вітаміну B12

Достатнє надходження вітаміну B12 (ціанокобаламіну) забезпечує нормальну згортання крові, покращує функції печінки, знижує рівень шкідливого холестерину.

Дітям та дорослим потрібно 3 мкг ціанокобаламіну на добу, під час вагітності та лактації – 5 мкг. При дефіциті вітаміну B12 розвивається анемія, починають німіти кінцівки, розвивається імунодефіцит, у судинах накопичується холестерин, уповільнюється процес регенерації. Часто авітаміноз проявляється у вигляді підвищеної пітливості, вітіліго, задишки.

Список продуктів з вітаміном B12

Де міститься ціанокобаламін у великій кількості

В чому міститься вітамін B17

Вітамін B17 (лаетрил, амігдалін) не визнаний традиційною медициною, але його широко використовують у народних методах лікування. Основне його призначення - знищення ракових клітин, запобігання появі злоякісних пухлин, міститься він виключно в продуктах рослинного походження, найчастіше в кісточках. Гомеопати рекомендують вживати на добу 3000 мг амігдаліну.

Кісточки не можна включати в раціон дітей, вагітних і жінок, що годують. Щоб виключити передозування амігдаліном, необхідно вживати більше аскорбінової кислоти та чистої води.

Основна користь та функції вітаміну B для організму

Основна функція вітамінів групи B – забезпечення нормального ліпідного, жирового та вуглеводного обміну, вивільнення енергії, нормалізація роботи нервової системи. Ці елементи відносяться до водорозчинних речовин, тому людині необхідно регулярно поповнювати їх запаси із продуктами харчування.

Чим корисний вітамін B:

• перетворює вуглеводи в глюкозу, що забезпечує нормальну працездатність, запобігає появі збоїв у роботі нервової системи;
• відповідає за нормальний стан шкіри, волосся, нігтів, слизових оболонок, кісток та суглобів;
• підтримує нормальне функціонування органів травлення, серця, судин, мозку;
• бере участь у виробленні гормонів, еритроцитів, розподілі клітин;
• зміцнює імунітет, знижує ризик виникнення злоякісних пухлин, захищає організм від негативного впливу зовнішніх факторів.

Вітамін B зустрічається у багатьох звичних продуктах – кашах, сезонних овочах та фруктах, хлібі, зернових, молочних продуктах, печінці, яйцях. Однак ця речовина швидко руйнується під впливом високих температур, тривалого зберігання, значно знижує їх кількість вимочування, промислова обробка, шліфування.

Дефіцит вітаміну B призводить до розвитку дерматологічних, серцевих патологій, кістки та стають крихкими, шкіра та слизові оболонки пересихають, погіршується пам'ять та репродуктивні функції. Збалансований раціон та правильне оброблення продуктів допоможе щодня поповнювати запаси цих елементів.

І у 100 разів більше, ніж у яблуках. Завдяки цьому знамениті демісезонні ягоди оберігають організм від сусіда, що чхає (вірусних і бактеріальних інфекцій); сигарет та змій підколодних (очищають організм від отрут); «забороненої» смаженої картоплі фрі (знижують холестерин) та незграбних кулінарних трюків (прискорюють загоєння ран). У компанію до шипшини-чемпіона можна додати обліпиху, червоний та зелений болгарський перець. У «коморах» цитрусових цього вітаміну хоч і менше, проте зберігається він тут найдовше. Тільки пам'ятайте він страшенно боїться кисню і губиться при зіткненні з повітрям. Тому всі свіжі соки з апельсина або грейпфрута потрібно випивати відразу після їх приготування, в іншому випадку найцінніше з них просто випарується.

Сочевиця. План Ст.

Увага тих, хто худне: це джерело заліза, магнію, калію, фолієвої кислоти та вітаміну B – важливий союзник будь-якої дієти. Завдяки розчинній клітковині сочевиця покращує травлення та обмін речовин. Молодшу доньку з сімейства бобових, багату на білок, вегетаріанці за милу душу прирівняли до м'яса, до того ж засвоюється вона набагато легше через відсутність «кровожадних» жирових компонентів. Дивна річ: у сочевиці ніколи не накопичуються токсини. Інакше кажучи, вона завжди екологічно чиста. А ще сочевиця - натуральний антидепресант, гірший за шоколад. Взимку - в супах та гарячих стравах, влітку - у салатах. Невже питання: «у яких продуктах більше вітамінів?» як і раніше, залишається відкритим? У нас для вас є ще один цінний продукт.

Шпинат. Привіт, Папа Моряк!

Ще один «головний по тарілочка» - шпинат. У Стародавній Персії та Середньовіччі його вважали рідкісним делікатесом, а сьогодні легко використовують у всіх кухнях світу. Чудо-овоч цінний запасами 14 вітамінів, магнієм, калієм та кальцієм. Він сприяє засвоєнню білка, покращує обмін речовин і стимулює процес схуднення. Приємний спосіб «прогнати» з тіла зайві кілограми після зимової сплячки та під час підготовки до пляжного сезону. Пам'ятайте, свіже листя зберігає не більше двох діб, в іншому випадку, жуй не жуй - вітамінної користі буде мало.

Молочні продукти. Біле диво

Не дивлячись на те, що модні адепти макробіотики рекомендують виключити молочні продукти (у тому числі йогурти та сири) з раціону, заперечувати той факт, що це потужне джерело вітаміну В, а також кальцію та фосфору не можливо. Без молочних складових раціону підтримувати здоров'я кісток і зубів буде дуже важко, а наш коронний список під грифом «в яких продуктах більше вітамінів» буде не повним.

Бурий рис. Не лущиться.

Щоб отримати аристократичні білі рисинки, у коричневого видаляють лушпиння та висівки, і полірують його до потрібної кондиції. Але разом із ретельним поліруванням з рису зникає головний шар здоров'я. Саме шкірка злаку містить близько 15 важливих елементів, у тому числі складні вуглеводи, рослинні білки, поживні волокна, плюс – вітаміни E та B у потрібній кількості. Це справжній «вічний двигун» на столі – краще за інших продуктів заряджає енергією. Не дарма бурий рис так люблять діяльні азіати. Найкраще споживати його в компанії з овочами, м'ясом чи яйцем.

Гарбуз. Золоте джерело.

Як ми не намагалися обійти гарбуз стороною, без цього помаранчевого тріумфатора не обходиться жоден рейтинг на запит «У яких продуктах багато вітамінів». Причому слово «помаранчевий» тут ключове! Воно вказує на високий вміст бета-каротину, який перетворюється на вітамін А, допомагає зберегти хорошу шкіру, зміцнити захисні функції та навіть краще бачити у темряві. Гарбуз також має антиоксидантну дію, запобігає передчасному старінню клітин. Включіть її у свій обов'язковий список продуктів для краси, крім ліфтинг-крему. Схожий ефект на організм має і морквина. Принцип тут той самий: бета-каротин – вітамін А – сяючий вигляд.

Грецькі горіхи. Просто розумниця!

Зрілий плід волоського горіха - чудовий полівітамінний засіб: від В до Е. За твердженням дієтологів він має виняткову цінність, завдяки тому, що містить у складі насичені жирні кислоти, а за вмістом білка (абсолютна першість серед рослинних продуктів) наздоганяє рибу та м'ясо. Результати цікавого французького дослідження показали: деякі продукти харчування всім своїм виглядом вказують на органи людини, для «підживлення» яких призначені. Скажімо, стебла селери формою нагадують кістки і, дійсно, добре їх зміцнюють; розрізана морква впливає людське око, а боби - на нирки. З чим ототожнюється волоський горіх? Подивіться, та це вилитий мозок! Його можна сміливо рекомендувати для зміцнення пам'яті.

Червоне м'ясо. Корисна жилка.

Хай пробачать нас вегетаріанці за оду червоному м'ясу, але без нього цього списку не обійтися. Популярна версія: споживання цього продукту два-три рази на тиждень забезпечить організм необхідним білком (хай живуть міцні м'язи!), вітамінами групи В (переважно - В12 для краси шкіри), залізом (сніданок, обід та вечеря для кров'яних тілець) та цинком (зміцнюємо імунітет) - елементами, які постачають нас енергією за повною програмою.

Біле м'ясо. Класна навшпиньки.

Біле м'ясо, як і його червоне альтер-его, також багате на тварини білком і комплексом вітамінів B, зате холестерину в ньому на порядок менше. Плюс один щодо «білих». Щодо жиру, він міститься в основному в шкірі, тому важливо видалити її перед приготуванням. Біле м'ясо в дієті допомагає відновленню та формуванню нових тканин, а також сприяє зростанню та розвитку організму в цілому. Крім м'яса птиці, у цьому пункті ми повинні віддати належне і рибі. Морські жителі – постачальники магнію, фосфору, вітаміни А та D, Омега-3 жирні кислоти. Як у тій казці: «Що краще чути тебе, щоб краще бачити тебе...»

Печінка. Перша літера алфавіту.

Вітамін А – потужний антиокстдант, розчинний у жирі. У продуктах тваринного походження він представлений у формі ретинолу, який легко використовується організмом або зберігається у печінці. У рослинній їжі – як бета-каротин та інші каротиноїди (провітамін А). Крім загальної зміцнюючої дії, він має колосальне значення для здорового вигляду шкіри, запобігає акне та дерматиту. Найбільше «вітаміну краси» у печінці (рибної, курячої, яловичої), але, мабуть, найапетитніша і зручніша «форма прийому всередину» - французька фуагра. Варто відзначити, що продукт досить калорійний. І як тільки фуагралюбним француженкам вдається підтримувати себе в такій чудовій формі?

Вітамін K - це збірний термін, що використовується для позначення сукупності жиророзчинних речовин, що впливають на роботу серцево-судинної, кровоносної системи та виконують в організмі людини широкий спектр інших функцій. Вперше про корисні властивості цих унікальних сполук заговорили далекого 1929 року, коли датський фізіолог і біохімік Карл Петер Хенрік Дам довів, що вони підвищують рівень згортання крові і можуть запобігати розвитку геморагій. Пізніше було встановлено, що речовини, що входять до зазначеної групи, беруть участь у більшості біохімічних процесів, що протікають в організмі, і є життєво необхідними для людини. За відкриття вітаміну K Карл Петер Хенрік Дам був удостоєний Нобелівської премії.

Біологічна роль вітаміну K

Біологічну роль вітаміну K важко переоцінити. Встановлено, що ця речовина:

• регулює рівень згортання крові, відповідає за утворення кров'яних згустків на рановій поверхні;
• запобігає розвитку внутрішніх крововиливів та кровотеч;
• покращує скорочувальну здатність м'язових тканин;
• сприяє засвоєнню сполук кальцію;
• бере участь у побудові тканин внутрішніх органів;
• підтримує в нормі концентрацію цукру в крові;
• зміцнює кісткову тканину, перешкоджає виникненню та прогресуванню остеопорозу та інших захворювань кісткової системи;
• створює умови для правильного перебігу більшості окисно-відновних біохімічних реакцій;
• бере участь у синтезі незамінних білкових сполук;
• зміцнює стінки судин, захищає їх від руйнування та надає їм еластичність, запобігає розвитку атеросклерозу;
• запобігає виникненню та поширенню запальних процесів;
• створює умови для правильної, повноцінної роботи нирок;
• форсує процеси загоєння ран, порізів;
• нейтралізує негативну дію токсинів та інших шкідливих речовин на внутрішні органи та тканини, значно послаблює неприємну симптоматику харчових отруєнь;
• бере участь у процесах забезпечення організму енергетичними ресурсами;
• приводить до норми перистальтику ШКТ;
• має легкі болезаспокійливі властивості;
• частково відповідає за здоров'я репродуктивної системи;
• покращує пам'ять, активізує розумову діяльність;
• знижує концентрацію речовин, що сприймаються імунною системою людини як сигнал до старіння організму, дозволяє попередити деякі вікові зміни тканин та органів, підвищує тривалість життя та продовжує молодість.

Фізіологічна потреба у вітаміні K

Організм людини може виробляти вітамін K самостійно: незначна кількість цієї речовини синтезує кишкова мікрофлора. Незважаючи на це, ключовим джерелом цієї сполуки залишаються споживані продукти харчування.

Фізіологічна потреба у вітаміні K, що надходить в організм разом з їжею, може змінюватись в залежності від вікової категорії, статевої приналежності, способу життя та стану здоров'я в цілому. Зокрема, рекомендовані норми споживання зазначеної речовини становлять (мкг протягом дня):

• немовлята віком до півроку – 2;
• немовляти 7-12 місяців - 3-5;
• діти віком від 13 місяців до 3 років – 25–35;
• діти 3–8 років – 50–60;
• діти та підлітки 9–13 років – 55–65;
• підлітки 14-19 років - 70-80;
• дорослі – 85-95.

Відео-рецепт з нагоди:

Добова потреба у вітаміні K може збільшуватися у вагітних жінок, матерів, що годують дітей грудьми, і в осіб, які страждають тривалими, системними захворюваннями, що виснажують.

Які продукти містять вітамін K?

Найважливішими джерелами вітаміну K є овочі зеленого кольору: всі види капусти, шпинат, зелений горошок, квасоля спаржева і багато інших. Однак значна кількість цієї речовини є і в інших продуктах харчування, що мають як рослинне, так і тваринне походження. Подаємо більш докладні дані про харчові джерела вітаміну K в табличній формі.

Важливо пам'ятати, що при термічній обробці, тривалому зберіганні в холодильнику або на відкритому повітрі вміст вітаміну K у продуктах значно зменшується. Саме тому досвідчені дієтологи рекомендують зводити до мінімуму кулінарну обробку їжі та вживати страви безпосередньо після їх приготування.

Складаючи раціон, необхідно пам'ятати також і про те, що існує ряд факторів, що негативно впливають на ступінь засвоюваності вітаміну K.

• спиртне;
• газовані напої;
• напівфабрикати та фастфуд;
• продукти з високим вмістом консервантів, штучних барвників, смакових добавок та ароматизаторів;
• вітамін E;
• деякі лікарські препарати (антикоагулянти, антибактеріальні засоби, снодійне);
• хіміотерапія;
• рентгенівське випромінювання.

Крім цього, засвоєння вітаміну K значно погіршується при захворюваннях підшлункової залози, кишечника, печінки та жовчного міхура.

Дефіцит та надлишок вітаміну K

Найбільш поширеними причинами дефіциту вітаміну K в організмі людини визнаються:

• порушення процесів засвоєння їжі у кишечнику;
• постійна присутність у шлунково-кишковому тракті антагоністів вітаміну;
• неписьменний підхід до залишення раціону, голодування, виснажливі дієти.

Ознаками, що вказують на нестачу цієї речовини, є:

• надмірна стомлюваність, млявість, загальна слабкість;
• депресивний стан;
• поява внутрішньошкірних та підшкірних крововиливів;
• ознаки, що вказують на зниження рівня гемоглобіну;
• поява нічим не обґрунтованих кровотеч із носових ходів;
• болючі, тривалі та рясні менструації у жінок;
• кровоточивість ясен;
• поява порушень у роботі травного тракту;
• тривалі кровотечі навіть за незначних ушкоджень шкірних покривів, значне збільшення термінів загоєння ран.

Тривалий, виражений дефіцит вітаміну K може спричинити деформацію кісткових тканин, що розвиваються, окостеніння хрящів і пошкодження стінок судин. Крім цього, нестача зазначеної речовини може спровокувати виникнення та розвиток рясних внутрішніх кровотеч.

У той же час надлишок вітаміну K також не приносить користі людському організму. Надмірне скупчення цієї речовини в тканинах та внутрішніх органах призводить до збільшення кількості тромбоцитів, підвищення рівня в'язкості крові та розвитку ускладнень протягом варикозу, тромбофлебіту та атеросклерозу. Саме тому при виявленні симптомів надлишку вітаміну K (підвищеного потовиділення, головного болю, надмірної сухості шкіри, діареї, депресивного стану та ін.) необхідно відкоригувати раціон, зменшивши в ньому частку продуктів, які містять вітамін K. При необхідності слід звернутися за отриманням професійної консультації до лікаря.

Для нормального функціонування організму необхідний комплекс вітамінів. Це відомо кожному, адже дуже часто нам доводиться чути про користь того чи іншого продукту, оскільки він містить велику кількість вітамінів. Про їх нестачу організм повідомляє нам найрізноманітнішими способами - підвищеною стомлюваністю, збоями та хворобами. Яскраво виражений дефіцит вітамінів називають авітамінозом. Щоб не допустити авітаміноз, можна приймати різноманітні комплекси або піти природним шляхом, тобто скоригувати своє харчування та вибрати продукти з максимальною кількістю вітамінів у складі.

Все частіше і частіше сучасні вчені згадують вітамін В. Це водорозчинний вітамін, який бере участь у профілактиці та лікуванні цілого ряду захворювань, а також нормалізує обмінні процеси в організмі. У тому, що вітамін В корисний, немає жодних сумнівів, тому варто розібратися, як уникнути його дефіциту. Ін'єкції та таблетки підходять лише в тому випадку, коли їх прописав лікар для лікування того чи іншого захворювання, нам же для підтримки здоров'я варто лише скоригувати свій раціон. Які продукти містять вітамін В? Відповісти на це питання коротко неможливо, як і просто скласти список продуктів, які містять цей вітамін.

Справа в тому, що під кодовою назвою "вітамін В" ховається ціла група вітамінів. Напевно багатьом відомі вітаміни групи як пронумерований список, тобто. вітамін В1, В2, В3 тощо до В12, але мало кому знайомі такі назви цих вітамінів як тіамін, рибофлавін, пантотенова кислота, холін, нікотинова кислота і т.д. Чому ж усі ці речовини отримали збірну назву «вітамін В»? Таке узагальнення обумовлено тим, що у продуктах харчування всі ці вітаміни, зазвичай, зустрічаються разом. Ще однією особливістю вітамінів групи В є неможливість їх накопичення в організмі, виняток становить лише вітамін В12 (ціанокобаламін). Тобто. усі розмови про те, що за літо потрібно встигнути поповнити запаси вітамінів в організмі, яких вистачить на цілий рік, у цьому випадку немає сенсу. Запас вітамінів групи В слід поповнювати в організмі щодня. Крім того не слід забувати, що вітамін В руйнується алкоголем, рафінованими цукрами, нікотином і кофеїном, тому більшість людей відчуває його недолік, і тому важливо знати, в яких продуктах міститься вітамін В.

Незважаючи на те, що вітаміни В об'єднані в одну групу недаремно, кожен вітамін, що входить до складу групи, має свій спектр дії в організмі і свої особливості. Розглянемо докладніше, у яких продуктах міститься вітамін В і які функції виконує кожен вітамін, що входить до цієї групи.

Вітамін В1 або тіамін

Цей вітамін бере участь у вуглеводному обміні і в цілому необхідний для роботи кожної клітини нашого організму, особливо його потребують нервові клітини. Завдяки тіаміну підвищується стійкість організму до інфекцій та інших шкідливих впливів зовнішнього середовища. Багато вітаміни руйнуються при нагріванні, такий і вітамін В1, його стійкість до високих температур знижена, тому не варто піддавати продукти, в яких міститься тіамін, тривалого нагрівання, тобто. доведеться відмовитися від варіння, смаження, гасіння та запікання. При нормальному харчуванні рідко виникає нестача вітаміну В1, його нестача частіше виявляється, коли раціон складають високоочищені вуглеводи, до яких відносять випічку з борошна вищих сортів, полірований рис та цукри. Як уже згадувалося вище, організм людини не може запастися вітаміном В1 про запас, тому як тільки припиняється його надходження разом з їжею, ми починаємо відчувати нестачу тіаміну. Разом з тим надлишок В1 не призводить до серйозних наслідків в організмі.

До продуктів, у яких міститься вітамін В1, відносять печінку, свинину, устриць, хліб, сухі дріжджі, горох, сир, волоські горіхи, арахіс, яєчний жовток, молоко, висівки, картопля, крупи, бобові, зелені овочі та коричневий рис. Але серед продуктів харчування зустрічаються і ті, які перешкоджають засвоєнню В1, так, наприклад, чайне листя і сира риба містять фермент тіаміназу, що руйнує тіамін.

Вітамін В2 або рибофлавін

Рибофлавін бере участь у всіх обмінних процесах організму. Бажаєте мати здоровий вигляд, гарну шкіру та гострий зір, включайте до свого раціону вітамін В2. Наш зовнішній вигляд багато в чому завдячує цьому вітаміну, так при його нестачі всі наші зусилля в спортзалі приведуть лише до втоми, а про приплив енергії та гарний рельєф нам залишиться тільки мріяти. Однак все не так погано, варто тільки знати, в яких продуктах міститься вітамін В2 і вживати їх регулярно. Поповнювати запаси цього вітаміну в організмі не так вже й складно, адже рибофлавін стійкий у зовнішньому середовищі, не боїться нагрівання, повітря та кислот! Варто побоюватися лише ультрафіолетових променів, води, лугу та алкоголю.

Вітамін В2 міститься у продуктах тваринного походження, таких як яйця, м'ясо, печінка, нирки, риба, молоко та молочні продукти, а також сири. Велика кількість вітаміну В2 міститься в листових зелених овочах, особливо в капусті брокколі і в шпинаті, а також дріжджах, гречаній крупі, хлібі з цільного зерна і горіхах.

Вітамін В3 або нікотинова кислота

Якщо вас долає поганий настрій, дратівливість або навіть депресії, знайте, у всьому винна нестача вітаміну В3. Спокій та гарний настрій можна повернути, налагодивши «постачання» вітаміну В3 в організм. Також цей вітамін забезпечить здоров'я вашої шкіри та зменшить її чутливість до сонячних опіків, що особливо актуально тим, хто збирається провести літо на пляжі. Не можна не враховувати той факт, що дефіцит В3 виникає дуже рідко, зазвичай це відбувається при тривалому неповноцінному харчуванні з низьким вмістом білків та жирів у раціоні.

Які продукти містять вітамін В3? Підтримати баланс цього вітаміну в організмі можна за допомогою включення до свого раціону печінки, нирок, м'яса, птиці, серця, яєць, зелених овочів, пивних дріжджів, насіння, горіхів, бобових, риби та цільнозернового хліба.

Вітамін В4 або холін

Цей вітамін, як правило, не включається до вітамінних комплексів, незважаючи на те, що є необхідним для нормального функціонування нервової системи, сприяє жировому обміну в печінці та покращує нашу пам'ять. Справа в тому, що ця речовина може синтезуватись нашим організмом. Саме В4 знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу мозку та запобігає депресіям. При нестачі цього вітаміну порушується робота печінки, утворюється дратівливість, втома, виникають нервові зриви. Вітамін В4 міститься в яєчному жовтку, мозку, печінці, нирках, серці, а також велике його вміст у капусті, шпинаті та сої.

Вітамін В5 або пантотенова кислота

Вітамін В5 відіграє важливу роль в обміні речовин, він розщеплює білки, жири та вуглеводи для отримання енергії. Крім того пантотенова кислота регулює функції нервової системи та бере участь у процесі жирового обміну, тому брак вітаміну В5 може призводити до збільшення маси тіла. Не обійтися без цього вітаміну і при лікуванні всіляких опіків, оскільки В5 сприяє регенерації тканин, особливо шкіри та слизових оболонок, а також захищає їх від інфекцій. Донедавна вважалося, що оскільки цей вітамін міститься практично у всіх продуктах, то не може наступити його дефіцит, проте тепер достеменно відомо, що В5 руйнується при заморожуванні, термічній обробці та консервуванні. А оскільки свіжі продукти становлять не найбільшу частину нашого раціону, варто задуматися і про надходження вітаміну В5 в організм.

Відповідь на запитання «в яких продуктах міститься вітамін В5», вже отримана – практично у всіх, але головними його джерелами можна назвати печінку, хліб із цільного зерна, крупи, яйця, горіхи та зелені овочі.

Вітамін В6 або піридоксин

Вітамін В6 відповідає за активність нашої нервової системи, бере участь у процесах вуглеводного обміну, синтезі гемоглобіну та поліненасичених жирних кислот. Ми особливо потребуємо цього вітаміну, якщо наш раціон насичений білковими продуктами, також потреба в піридоксині підвищується при нервовій напрузі, роботі з радіоактивними речовинами та хворобах печінки. Варто зазначити, що потреба у вітаміні В6 задовольняється не тільки за рахунок надходження його з продуктами харчування, а цей вітамін виробляється і нашим організмом.

Однак вміст цього вітаміну в нашому організмі знижується під час куріння, а також під впливом гормонів естрогенів. Тому важливо знати, які продукти містять вітамін В6, щоб задовольняти потреби організму в піридоксині. В6 міститься в бананах, хлібі з цільного зерна, крупах, зелених овочах, рибі, печінці, м'ясі, свійській птиці, горіхах, сочевиці, яйцях і молоці. Також його багато в зеленому перці, капусті, моркві та дині.

Вітамін В7 або біотин

Вітамін В7 називають також вітаміном краси, оскільки він відповідає за гарну шкіру, здорове волосся та міцні нігті. Отже, якщо хочете бути красивими, включайте у свій раціон продукти, в яких міститься вітамін В7. Він синтезується в нашому організмі, а також міститься в наступних продуктах: печінка, зелені овочі, арахіс, бурий рис та соя.

Вітамін В9 або фолієва кислота

В9 можна назвати найголовнішим вітаміном, якого потребує наш організм. Саме цей вітамін сприяє клітинному поділу та утворенню нуклеїнових кислот. Особливо важливий він тим, хто готується до появи дитини, оскільки фолієва кислота бере участь у правильному розвитку клітин та відновленні організму. Незважаючи на те, що цей вітамін дуже важливий, у більшості людей виникають труднощі з його споживанням, особливо взимку. Справа в тому, що продукти, які містять вітамін В9, повинні бути ідеально свіжими, щоб повною мірою забезпечити організм фолієвою кислотою. Так, В9 міститься в печінці, яєчному жовтку, бобах, у шпинаті, спаржі, пророщеній пшениці, апельсинах, рибі, м'ясі, птиці та молоці.

Вітамін В12 або ціанокобаламін

Вітамін В12 найпідступніший представник вітамінів групи В. Його не можна виявити в жодному продукті рослинного походження, не синтезується він і організмом тварин. Цей вітамін виробляється тільки мікроорганізмами і накопичується у печінці та нирках тварин. Якщо не хочете заробити депресію, провали в пам'яті, порушення кровотворних функцій і швидку стомлюваність, то забудьте про вегетаріанство, тому що вітамін В12 зустрічається тільки в продуктах тваринного походження: у печінці, нирках, серці, сирі, морепродуктах, м'ясі та птиці.

Знаючи, в яких продуктах міститься вітамін В, можна легко скоригувати свій раціон і при цьому щодня харчуватися різноманітно. Виберіть кілька найулюбленіших продуктів, в яких міститься вітамін В, і включіть їх у своє щоденне меню, щоб щодня ставати трохи красивішими, бадьорішими і здоровішими!