Їм мало, але товстішаю що робити. Чому чим менше їм тим більше одужаю
«Я нічого не їм і все одно товстішаю!», «Пішла в спортзал, а вага та сама», «Стала їсти менше, але фігура не змінилася – тільки весь час голодна». Знайомі скарги? Давайте розберемо, як же одні люди примудряються щільно їсти і залишатися цілком стрункими, а інші, за їхніми запевненнями, «товстіють від повітря».
Ася скаржиться всім знайомим: Я так мало їм, але все одно товста. Он, Катя набагато худший за мене, хоча їсть щільно! Напевно, мені нічого не допоможе – це гени». Друзі зніяковіло відводять очі. Катя, про яку йдеться, – дівчина струнка. І їсть вона справді щільно. Але з застереженням: у Каті немає звички наїдатися на ніч, і харчується вона досить спокійно: обід і вечеря. У солодкому вона собі не відмовляє, але як основні страви їсть м'ясо, або салати. А найголовніше, Катя – прихильниця карате. Вона ходить на тренування двічі-тричі на тиждень, а навантаження на заняттях бойовими мистецтвами досить серйозні.
Ася кілька разів намагалася зайнятися спортом, але все якось колись. А вже твердження Асі про те, що вона «нічого не їсть», збоку здається дикувато. Дійсно, дівчина може пропустити обід, але на вечерю з'їсти тарілку смаженої картоплі з м'ясом, або замовити в ресторані пасту з жирним соусом, заїсти все це десертом і попити солодким капучино – звичайна історія. Ось вам і «нічого не їм»… Друзі Асі збентежені: відкрити їй очі чи не варто? Поки що ніхто не наважився – якщо людина хоче обманювати саму себе, зазвичай, для цього є причини.
Давайте визнаємо відразу: повноти від повітря не буває. Це міф. Як не буває і «повноти від віку». Після пологів у жінки може змінитися гормональне тло - але тоді винен не вік, а ендокринна система, і її потрібно лікувати. З віком кістки стають трохи ширшими, але це дає лише незначну «добавку в ширині», в сантиметр-другий, яку легко приховати за допомогою одягу. На вагу це не впливає: кістки з віком не стають важчими, навпаки, стають тендітнішими і легшими.
Якщо ви «нічого не їсте», але не худнеш – це означає, що ви їсте багато, але не помічаєте цього. "Спадкової повноти" теж не буває. Буває міцніша або худорлява статура, яка дійсно передається від батьків. Але якщо за останні роки ви одужали на п'ять, а то й 10-15 кілограмів, це означає, що вони з'явилися у вас внаслідок переїдання та недостатньої фізичної активності. Ніде в наших генах не записано «Марія Петрівна до сорока років одужає на 20 кіло». Єдиний альтернативний варіант – у вас змінився рівень гормонів, наприклад після пологів або в результаті хвороби. Якщо у вас є підозра на гормональний дисбаланс, обов'язково завітайте до ендокринолога. Але навіть у цьому випадку причина повноти зазвичай - раціон і відсутність фізичної активності: гормональні збої роблять людину млявою і посилюють апетит.
Блокнот.Для тих, що «худнуть від повітря», є відмінний тренінг, який називається «блокнотик». Ви заводите блокнот і ручку, з якими не розлучаєтесь ні на хвилину, з ранку до вечора. У цей блокнот ви записуєте все, що з'їли за день, до маленького печива та кількох насіння. Не обмежуйтесь одним днем – робіть вправу тиждень, а краще два. Якщо вам незручно писати при колегах склад свого ланчу, вийдіть в дамську вбиральню, в хол - і запишіть там. Але не пропускайте нічого. Це допоможе оцінити, чи ви дійсно їсте так мало, як думаєте.
Блокнотик допоможе і тим, хто вважає, що насправді перекушує по десять разів на день і дуже калорійними продуктами. В інституті у мене була подруга, яка періодично сідала на дієту з крихітних бутербродиків з копченою ковбасою, які давали в їдальні. Запивала їх солодким компотом. Чи варто говорити, що ця дієта була справжнім знущанням з організму, і схуднути теж не допомагала.
На вихідних сядьте із блокнотиком і за допомогою інтернету чи довідників спробуйте оцінити калорійність вашого денного раціону, а в ідеалі – ще й співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Повірте, зробити це цілком реально. Норма калорій для жінки, робітниці розумової праці, вагою приблизно 65-70 кг, становить 2000-2500 калорій, а добова норма жиру – не більше ніж 30-50 грам. (При цьому дві третини від цієї кількості мають становити ненасичені, тобто рослинні жири). Ну як, уклалися?
Причому це норма, яка розрахована на підтримку ваги. Якщо ви хочете, калорійність раціону потрібно скорочувати або серйозно збільшувати фізичне навантаження. До речі, про навантаження.
Займатися спортом чи симулювати?Ще одна поширена скарга: «Я ходжу до тренажерної зали, але не схудла ні на кілограм!» Ходити до тренажерної зали мало – там треба ще й займатися.
Дієтолог Євгенія Кобиляцька, яка найдовше боролася із зайвою вагою, розповідає про свої спостереження за відвідувачами фітнес-клубів: «До початку класу аеробіки на дорогій машині приватний шофер привозив до будівлі центру величезну товсту дівчинку років шістнадцяти. Дівчинка прямо йшла в роздягальню, сідала на лаву, діставала книжку і поринала в читання. По закінченні класу, коли спітнілі та скуйовджені леді вбігали в роздягальню, вона піднімалася, захлопувала книжку і повільно пливла до виходу. Шофер відчиняв дверцята машини, вона сідала і їхала.
Ще пам'ятаю двох подруг, які радісно зустрічалися біля входу, довго говорили, потім йшли в басейн і продовжували щебетати, стоячи до пояса у воді. на тиждень, але чомусь не худнуть».
Це типовий портрет «не худнуть у спортзалі». На підтвердження - дані дослідження, нещодавно проведеного у Великій Британії. Фахівці анонімно опитали понад 2 тисячі осіб - власників клубних карт фітнес-центрів. «Спортсменів» запитали, що вони роблять на тренуваннях, чи сильно втомлюються, чи ходять взагалі до центру. Виявилося, що 5% людей картами в принципі не користуються – просто фітнес-клуб входить до їхнього соцпакету на роботі, і вони «вирішили не відмовлятися». 25% опитаних чесно визнали, що здебільшого проводять час у басейні чи в , як ті подружки з історії Євгенії Кобиляцької, а на тренажери ходять для виду. 10% розповіли, що здебільшого розслабляються в кімнаті відпочинку біля басейну, ще стільки ж ходять до клубу в надії завести роман чи купили абонемент, бо це модно. З тих, хто таки займається на тренажерах, 30% сказали, що обирають таке слабке навантаження, що навіть жодного разу не потіли. Особливо це характерно для жінок – вони бояться виглядати непривабливо: розчервонілими, задихаючись, із струмками поту на обличчі.
Навіщо обманювати себе? Ні вода в басейні, ні повітря тренажерного залу не володіють схудливою силою – якщо ви не навантажуєте м'язи, ви не побуднішаєте ніколи. Ми не розповідатимемо вам, що дорогий і особистий тренер – єдиний вихід. Це зовсім негаразд. Можна займатися вдома звичайною зарядкою, за умови, що вправи цього комплексу дійсно змушують вас попітніти. Можна скачати відеоуроки фітнесу або навіть просто запускати їх онлайн з інтернету, якщо швидкість передачі даних дозволяє. Можна купити в магазині пару дисків із комплексами з аеробіки. Тільки займатися ними потрібно чесно, хоча б кілька разів на тиждень по 30-40 хвилин або щодня по 15-20. І навантаження мають бути справжніми – наступного дня ваші м'язи мають хоча б трохи потягувати. А якщо чесно, люди, які давно не займалися спортом, після справжніх фізнавантажень зазвичай болять руки, ноги, прес і все інше.
Нестача часу – гарне виправдання. Але скажіть відверто: якщо ми знаходимо час на перегляд серіалів, балаканину з чоловіком, сидіння на форумах та вечерю, яка триває годину – невже неможливо знайти 20-30 хвилин на день на свою красу? Якщо ви вважаєте, що часу на себе у вас категорично немає - що ж вдієш. Але тоді не скаржтеся на погану фігуру. Цей вибір зробили ви самі.
Декілька порад тим, хто готовий приступити до рішучих дій:
Не починайте із понеділка. Починайте сьогодні. Якщо ваш шлунок уже сповнений, а то й переповнений – нічого страшного, ви ж тільки-но почали. Зробіть пару вправ, як тільки у вас буде вільний час. Це можуть бути плавні махи ногами в сторони, віджимання – будь-що. Прозаймайтеся хоч би 5-10 хвилин, і назавтра ваші м'язи попросять ще. Якщо ви ще не встигли щільно поїсти – чудово. Спробуйте сьогодні не наїдатися на ніч, немає жирного і скоротити кількість солодощів. Тільки не голодуйте зовсім – це неминуче призведе до зриву та й шлунок можна зіпсувати.
Шукайте неприємні емоції, конфлікти, незадоволеність, які змушують вас переїдати.Зайва їжа, яка вже не служить вгамуванням голоду, служить засобом для чогось іншого. Ви компенсуєте щось, що найпростіше отримати за допомогою їжі. Кохання партнера, увага оточуючих, повноцінний відпочинок, а може бути, відсутність драйву та пригод, почуття? Багато яскравих моментів дитинства – Новий рік, День Народження – асоціювалися з красиво накритим столом, що ломиться від частування. Можливо, вам не вистачає радості, відчуття свята у житті?
Налаштуйтеся на завзяту та поступову роботу.Жодна методика "експрес-схуднення" не дає довгого результату. Скинути вагу голодуванням може багато хто, а ось утримати її – ніхто. Кілограми повернуться до вас, а здоров'я зменшиться. Тому худніть повільно, але правильно. Ключ до цього – змінити спосіб життя.
Змінюйте звички.Якщо ваш нинішній спосіб життя змусив вас погладшати – значить, щоб схуднути, вам доведеться змінити його. Простежте за тим, які способи провести час приходять до переїдання у вашому випадку. Перекушує перед телевізором? Не можете відмовитися від частування в компанії друзів? Доїдаєте за дитиною? Звичайно, це не означає, що потрібно перестати годувати дитину чи ходити у гості. Але в гостях цілком можна спілкуватися і з однією склянкою соку або чаю в руці, а недоїдену дитиною порцію краще прибрати в холодильник або навіть викинути у відро для сміття - але не в себе.
Радуйтеся будь-якому прогресу, навіть невеликому.Часто жінки опускають руки зі словами: «Ну так, я втратила два кілограми за місяць, але потрібно п'ятнадцять!». Але ж два кілограми на місяць – це чудовий результат! Виходить, що ви скоригували свій спосіб життя так, що організм почав позбавлятися непотрібних запасів. І менше, ніж через рік, ви знайдете зовсім іншу фігуру. Не ставте нереалістичних цілей – шлях до невдачі. Краще радійте реальному успіху та продовжуйте.
Худайте, щоб жити, а не живіть, щоб худнути.Легше скинути вагу, коли ви не зациклені на схудненні. Не призначайте певну дату, до якої ви маєте досягти такої ваги: випускний, весілля, день народження… Це тільки створює зайвий стрес. А ще краще – не відкладайте нічого «до схуднення». Живіть зараз! Чим швидше ви навчитеся отримувати задоволення від життя, тим швидше станете струнким.
Багатьох цікавить, чому одні люди їдять все, що хочуть і не гладшають, а інші одужують від повітря. Вчені розробили версії для пояснення цього феномену, провели експерименти. Про найцікавіші та найдостовірніші з них ми розповімо в цій статті.
У всьому винна генетика?
Близько 40% нашої ваги запрограмовано генетично. Так, є 3 типи статури:
- Астеніки - тонкісні, з ледь помітним жировим шаром. Такі люди легко худнуть, не одужують, але і накачати м'язи їм складно.
- Нормостеніки - мають розвинену мускулатуру і товстіший жировий прошарком. Вони швидко одужують, але так само легко скидають зайву вагу.
- Гіперстеніки - люди з розвиненим жировим прошарком. Більшість із них схильна до повноти. Схуднення дається їм насилу, а після завершення дієти втрачені кілограми з легкістю повертаються. Для підтримки стрункості доводиться постійно обмежувати себе у їжі.
Боротися з генетикою неможливо, але не лише вона визначає вагу. Якщо стрункий починає сильно переїдати, він теж видужує. Тільки після повернення до звичайного режиму харчування його вага досить швидко приходить у норму без дієт та вправ. Справа в тому, що здоровий організм має установку на певну масу тіла. Якщо вона не відновлюється, це свідчить про якусь проблему, яку треба вирішувати.
Чому одні люди їдять все, що хочуть і не товстіють: факти та гіпотези
Причини цього феномена можуть бути психологічними та фізіологічними. Якщо на гени та розташування рецепторів жирових клітин вплинути неможливо, то спосіб життя та настрій залежать тільки від самої людини.
Проблеми з гормонами
У людей з ожирінням знижено чутливість дофамінових рецепторів, які відповідають за насолоду. Цим пояснюється потреба у збільшеній кількості гормонів задоволення ендорфінів, серотоніну та дофаміну. Легкий спосіб заповнити їх недолік – поїсти. У результаті люди непомітно для себе ковтають тисячі зайвих кілокалорій подібно до курців, які постійно димлять. Потім приходить щире здивування, як змінилися цифри на терезах.
Вихід із ситуації простий – шукати інші джерела радості, не пов'язані з їжею. Це може бути спілкування з цікавими людьми, хобі, творчість та навіть фізичні навантаження. Під час тренувань не тільки спалюються жирові відкладення, формується гарний рельєф, а й у кров викидається велика кількість ендорфінів. Людина відчуває приплив щастя та бадьорості, а потреба у тістечку відпадає.
Причиною схильності до повноти нерідко стає знижена чутливість до лептину – гормону, який контролює голод та насичення. Це не ендокринна патологія, а лише особливість організму. Знаючи про неї, людина не повинна довіряти почуттю голоду. Йому потрібно сформувати звичку їсти щогодини помірними порціями. У такому разі буде легше контролювати вагу. Якщо ж перекушувати щоразу, коли виникає оманливе почуття порожнечі в шлунку, зайва вага не забариться.
Є цікаве дослідження британських вчених, які виявили ген Аткінса. Під його дією активно виділяється слина, що розщеплює вуглеводи. В організмах більшості людей присутні по 2-3 копії цього гена. Тільки в окремих випадках їх число досягає 20. Ці щасливчики з підвищеним вмістом гена Аткінса не наберуть зайву вагу, хоч би скільки вони їли.
Вченим удалося виявити ще один фактор, який активізує діяльність генів ожиріння. Виявилося, що хороша мати під час вагітності та велика вага новонародженого зменшують ймовірність того, що в майбутньому дитина почне товстіти.
Особливості мускулатури
Одне з ймовірних пояснень того, чому одні люди їдять все, що хочуть і не товстіють, а інші голодують і одужують, — співвідношення м'язових волокон. Швидкоскорочені вимагають більше енергії, повільно скорочуються - менше. У струнких людей від природи переважають швидкі м'язові волокна. Інші можуть розвинути їх за допомогою вправ на турніку, спринтерського бігу, підйому ваги. Тривалі марафони провокують зростання «повільних» волокон, тому підтримки стрункості де вони підходять.
Розподіл жирових рецепторів
На жирових клітинах є рецептори двох видів. Перші відповідають за накопичення жирів, другі – за їхній розпад. Є люди, у яких ці рецептори рівномірно розподілені по всій жировій тканині організму. Навіть якщо така людина видужає на 5 кг, зовні оточуючим це не буде помітно. Набрані кіло просто розповзуться тілом, не викликаючи жирових відкладень у певних зонах.
Більшість людей мають яскраво виражені області, у яких переважають рецептори, відповідальні накопичення жирів. У жінок це стегна, груди, сідниці, а у чоловіків – живіт. У таких випадках жир йде з одного місця і накопичується в іншому. Найбільше страждає на обличчя. Якщо воно худне, проступають зморшки.
Харчова поведінка
Стрункі їдять лише тоді, коли відчувають голод. Вони не дотримуються строгих дієт і не відмовляють собі в солодощах та інших улюблених продуктах. Такі люди навчилися прислухатися до свого організму та знають, коли йому потрібна підзаправка.
У повних інша харчова поведінка. Багато хто з них звикли їсти за компанію, навіть не відчуваючи явного голоду. Також вони намагаються дотримуватися дієти, а перед підготовкою до них відбувається ритуал прощання з улюбленою їжею, коли людина хоче насититися тістечками. Стрункі люди не приймають обмежень. Вони з'їдають за раз лише кілька часточок шоколаду, а решту залишити на потім, адже для них не діє жодних заборон.
Заняття спортом
Стрункі люди часто ведуть активний спосіб життя. Взимку вони їздять кататися на сноубордах та лижах, улітку – на велосипедах. Вони ходять у походи, бігають вранці. Під час таких занять витрачається багато енергії. Калорії, отримані з їжею, активно спалюються, тому людина і не видужує. Ще спортивні заняття стимулюють вироблення гормону щастя, який не доводиться шукати у їжі.
Прискорений обмін речовин
Нещодавно лікарі змінили свою думку про те, чому одні їдять все, що хочуть і не гладшають, а інші швидко набирають вагу. Довгий час вони вважали, що людина одужує від лінощів. Нібито малорухливий спосіб життя та часті перекушування уповільнюють метаболізм, внаслідок чого на боках відкладається більше жиру. Наразі стало відомо, що у повних людей менш активний енергетичний обмін, ніж у струнких.
Метаболізм - це складний процес хімічного перетворення речовин, які забезпечують потреби організму в енергії для розвитку та зростання. Якщо обмін швидкий, то ризик відкладення жирів і вуглеводів прагне нуля навіть у тому випадку, якщо людина щільно їсть ночами.
Прискорений метаболізм передається у спадок, але є деякі продукти, які є хорошими каталізаторами. До них входять гострі страви, популярні в Азії, де зберігається низький відсоток ожиріння.
Небезпека порушення метаболізму підвищується у підлітковому віці. Молоді хлопці та дівчата постійно кудись поспішають, тому харчуються вуличним фаст-фудом, булочками, запиваючи все це газуванням. В результаті виникає метаболічний синдром або порушення обмінних процесів.
Відео: Як їсти і не товстіти?
Експерименти: що буде, якщо погані почнуть переїдати?
Вчені по всьому світу шукають відповідь на питання про те, чому одні люди їдять все, що хочуть і не гладшають, а інші швидко одужують. Було проведено безліч наукових експериментів, які відкрили завісу таємниці.
Етапи схуднення
Експеримент у Вермонтській в'язниці
Найбільше дослідників цікавило навіть не відмінність між тим, як впливає їжа на опасистих і худих людей. Вони намагалися з'ясувати наступне: чи можливо, щоб людина їла багато і не займалася спортом, але залишалася стрункою.
Щоб вивчити реакції організму на переїдання, ще далекого 1967 р. американці провели експеримент у Вермонтській в'язниці. Для участі відібрали молодих ув'язнених віком від 20 до 30 років, які були стрункими від природи, здоровими та не мали родичів із ожирінням чи діабетом. За служіння науці їм пообіцяли поклопотатися за їхнє раннє звільнення.
Три місяці ув'язнені їли в рази більше, ніж зазвичай. Денний раціон складався з меню на 5000-1000 Ккал, а займатися спортом було заборонено. Планувалося, що до кінця експерименту його учасники наберуть по 25% понад свою вагу, але це сталося не з усіма. Двоє одужали на 21%, один - лише на 18%. Вченим довелося погодитися з тим, що для окремих людей ожиріння неможливе, оскільки їхні організми чинять опір накопиченню жирів.
Дослідження студентів
У наш час експеримент, проведений у Вермонтській в'язниці, повторили за участю студентів-добровольців. Було обрано підсмажених від природи молодих людей, які ніколи не замислювалися про те, що і в яких кількостях вони їдять. Дехто пишався своєю природною худорлявістю та можливістю харчуватися всім, чим хочеться.
Експеримент тривав 4 тижні. Весь цей час студенти їли вдвічі більше, ніж зазвичай, і уникали фізичної активності. Їм роздали крокоміри, попросивши робити не більше 5000 кроків на день (близько 3 км). Денний раціон складався з пончиків та шоколаду, тортів, піци з жирним майонезом та сиром, молочних коктейлів зі збитими вершками та чізкейками.
Теоретично вага кожного учасника мала збільшитися приблизно на 15%, або на 10 кг. Після чотирьох тижнів очікування вчених виправдалися, але не до кінця. Більшість учасників сильно одужали. Все ж таки двоє набрали менше ваги, ніж очікувалося. Один видужав на 9%, ще один - на 5%.
Коли людина бачить, що в неї з'явилася зайва вага, і вирішує її позбутися, то перше, що вона зазвичай робить – починає менше їсти.
Багатьом здається це логічним, адже щоб погладшати, потрібно їсти багато, а значить, якщо є менше, то вага має знизитися. У той же час далеко не всім допомагає це правило, досить великий відсоток людей продовжує одужувати, зменшуючи розміри порцій.
Повільний метаболізм
Люди, які мало їдять протягом довгого часу, повинні розуміти, що організм звикає до такого режиму харчування, адаптується до складних умов.
Внаслідок цього метаболізм уповільнюється, а будь-яке збільшення порцій відразу ж призводить до набору ваги, щоб цього не відбувалося, потрібно робити таке:
- пити не менше 2 літрів води на добу;
- харчуватися 4-5 разів на день;
- снідати складними вуглеводами;
- Використовувати продукти, що прискорюють метаболізм: каву, корицю, броколі, цвітну капусту, яблука, грейпфрути.
Чим частіше людина харчується, тим швидше стає її обмін речовин, а отже, вага повільно знижуватиметься. Звичайно, на правильному харчуванні не варто чекати швидких результатів, проте таке схуднення проходить без стресу, а результат тримається довгі роки.
Харчування увечері
Найважливішу роль для схуднення грає час, коли людина приймає їжу. Поширена проблема: весь день людина дуже зайнята, вона не має часу, щоб організувати собі повноцінний прийом їжі.
В результаті людина приходить увечері додому, падає від втоми та наїдається. Після їди він вирушає спати, а вранці бачить, що вага збільшилася.
Як же так, адже людина не мала ні сніданку, ні обіду? Все просто: під час сну організм продовжує працювати та перетравлювати їжу, але робить це він повільно, а все зайве вирушає у жирові запаси.
Щоб шлунок встигав переробити їжу, не варто їсти останні 2-3 години до сну, а вечеря взагалі найкраще зробити легким. Основну частину калорій рекомендується з'їдати в ранковий або обідній час.
Відсутність контролю над калорійністю
Їсти мало – значить їсти правильні продукти. Багатьом здається, що шоколад – це не багато. Дійсно, плитку шоколаду не можна назвати великою кількістю їжі, але важливий не тільки розмір порції, але і її калорійність.
Якщо в плитці шоколаду міститься близько 500 калорій, приблизно стільки ж енергії дасть людині повноцінний гарнір, великий шматок тушкованого м'яса і овочевий салат.
А користі організм отримає найбільше не від маленької шоколадки, а від великої порції різноманітного харчування. Тому важливо їсти чимало їжі, а правильні продукти, потрібно стежити за калорійністю свого раціону.
Споживання цукру з напоїв
Якщо людина звикла до солодкого газування, то про схуднення вона може забути доти, доки не позбавиться своєї згубної звички.
Ситро, кола, енергетики, пакетовані соки – все те, що містить порожні калорії, які перетворюються на зайву вагу, але не дають людині абсолютно нічого корисного.
Краще вже випити чаю або кави, але ідеальний варіант - вода, тому що тільки вона добре вгамовує спрагу і корисна для організму.
Гормональні порушення
Часто причиною набору ваги незалежно від кількості та якості споживаної їжі стають гормональні порушення.
Якщо людина приймає гормональні препарати, знаходиться на стадії вагітності, грудного вигодовування, то до схуднення важливо підходити дуже обережно.
Велика ймовірність отримати різні розлади та проблеми через неправильне харчування. Якщо вага не йде, варто звернутися за допомогою до ендокринолога, який зможе дізнатися, чи зайва вага є причиною гормональних порушень.
Щоденне чищення печінки.
Часто, коли говорять про калорійну теорію харчування, то помилково називають її головне положення таким чином: калорійність харчового раціону має відповідати енергетичним витратам організму.
У цьому вся визначенні криється велика помилка, яку часто не помічають навіть фахівці. Ми зараз розберемо цю помилку, виправимо і зробимо важливий висновок, дуже цінний для наших цілей швидкого та здорового схуднення.
Чому не можна говорити про калорійність харчового раціону? З тієї простої причини, що є маса людей, які їдять багато, а не повніють. Існує маса людей, які їдять мало, а не худнуть.
Відповідь на це питання проста - справа не в тих калоріях, які є в харчовому раціоні, а в тих калоріях, які засвоюються в шлунково-кишковому тракті.
Таким чином, насправді калорійна теорія харчування звучить приблизно так: калорійність засвоюваної кожним організмом по-різному основної частини харчового раціону, повинна відповідати енерговитратам організму.
Так, саме так кожен організм по-різному може засвоювати їжу. Тому і може виникнути ситуація, коли дві різні людини їдять одну і ту ж їжу, але одна при цьому худнутиме, а інша повнішатиме. Різниця у засвоєнні їжі може становити 30%. Якщо для нормальної людини нормальний раціон прийняти за 100%, то той, хто худне, на тому ж раціоні отримуватиме всього 70% харчових калорій (їжа мало засвоюється), повне отримуватиме 130% харчових калорій (їжа надмірно засвоюється).
Наше завдання – з'ясувати чому це відбувається і як це можна усунути. А для цього нам потрібно трохи згадати фізіологію та анатомію.
Їжа потрапляє в шлунок, піддається там обробці соляною кислотою і перетворюється на подрібнену окислену харчову грудку і прямує у свою подальшу подорож травним трактом - у двінадати персну кишку.
Між шлунком і 12-палою кишкою знаходиться сфінктер воротаря - своєрідний дозатор надходження їжі до 12-палої кишки.
У нормі, як тільки окислена грудка їжі підходить до сфінктера воротаря, той відкривається і пропускає частину їжі.
Сфінктер воротаря залишається відкритим доти, доки середа в 12-палій кишці не стане кислою під впливом окисленої харчової грудки.
Як тільки середовище стало кислим - сфінктер закривається. Дозатор спрацював.
Харчова грудка в 12-палій кишці починає оброблятися лугами, що надходять у 12-палу кишку - жовчю, соком підшлункової залози та кишковими соками.
Як тільки харчова грудка стала лужною, сфінктер воротаря відкривається, лужна грудка йде далі в тонкий кишечник, а в 12-палу кишку надходить наступна порція їжі зі шлунка, яка знову окислює весь простір 12-палої кишки. І так далі.
І так цей дозатор працює безперервно, у міру перетравлення їжі в шлунку і вилужування її в 12-палій кишці.
З цього опису можна зробити дуже важливий висновок, про те, що чим швидше буде лужити їжа в 12-пертсной кишці, тим швидше працюватиме дозатор, тим швидше їжа пересуватиме шлунково-кишковим трактом.
Добре це чи погано? Давайте розберемося.
Якщо їжа рухається швидше за норму, то й процеси засвоєння починають йти швидше.
Що б було зрозуміло, давайте подивимося аналогію з ванною. Припустимо, у нас є бак води на 400 літрів і ванна, наполовину наповнена водою, але у якої відкрито зливний отвір.
Ми починаємо через кран подавати воду у ванну кімнату.
У нормі швидкість наливання води дорівнює швидкості її зливу. Води у ванній не стає ні більше, ні менше. Рівень зберігається.
Якщо відкрити кран і воду пустити більше, швидкість наливання перевищить швидкість зливу і ванна набиратиметься. Рівень води підніматиметься.
Якщо швидкість зробити менше норми (менше швидкості зливу), то рівень води зменшуватиметься. Води у ванні поменшає.
Приблизно те саме відбувається і в організмі, і це можна назвати ефектом “надзасвоєння”.
Справа в тому, що в нормі швидкість приходу поживних речовин приблизно дорівнює швидкості їхнього витрачання.
Якщо з якихось причин швидкість приходу стає більше (а це якраз наш випадок "надзасвоєння"), то, т.к. швидкість витрачання не змінилася, в організмі накопичується надлишок речовин, що надійшли. Грубо кажучи, підвищується концентрація речовини, що надійшла. Організм отримує ударну дозу - той обсяг поживних речовин, який надходив раніше протягом 1 години, тепер надходить набагато швидше - за 20 - 40 хвилин.
Це стосується всіх поживних речовин, але насамперед глюкози! Саме надходження ударної дози глюкози дуже впливає на ожиріння!
У нормі глюкоза надходить у печінку та відкладається там у вигляді глікогену. Але печінка не може за раз вмістити більше 90 г глікогену. І якщо раптом швидкість надходження глюкози збільшилася, то печінки нема куди розмістити глікоген і вона переробляє його в жири. Так і виникає ефект "їм мало, а повню".
У нормальному варіанті клітини печінки отримували б глюкозу повільніше, так само повільно депонували б її у вигляді глікогену і за відсутності надлишків не було б переробки її в жир та направлення його в жирові запаси.
Таким чином, ми приходимо до важливого висновку про те, що причина ситуації "їм мало, а повнею" - швидке спрацювання сфінктера воротаря між шлунком і 12-палої кишкою. Причина такого спрацьовування - швидке олужнення харчової грудки в 12-палій кишці.
У яких випадках може статися це швидке олужування? Наприклад, у разі гастриту зі зниженою кислотністю (і це найчастіша причина). Кислоти в шлунку мало, а лугів у 12-палій нормальна кількість. Це і призводить до більш швидкого, порівняно з нормою, олужнення харчової грудки.
Друга причина – зайве виділення лугів через збудження парасимпатичного збудження підшлункової залози та печінки.
У будь-якому випадку – причина в захворюваннях шлунково-кишкового тракту та в надто швидкому олужуванні харчового грудка.
Тепер, коли нам відома вся таємниця явища “надзасвоєння“, можна подумати про те, як з цим боротися.
Спосіб дуже простий - треба щодня спорожняти жовчний міхур. Саме це і буде завданням першого тижня – звикнути щоранку спорожняти жовчний міхур.
Справа в тому, що жовч із печінки надходить у жовчний міхур цілодобово. Кожну секунду, щохвилини йде накопичення жовчі у жовчному міхурі. Жовч виділяється тільки при вживанні їжі, тому за ніч жовчний міхур зазвичай наповнюється. І якщо ми його в цей момент випорожнім, то при подальших прийомах їжі, харчова грудка не буде так сильно вилужуватися і, відповідно, не буде жодного явища "надзасвоєння".
Крім того, така профілактика позбавить вас застоїв жовчі в жовчному міхурі, від утворення каменів. По суті, це не що інше, як щоденне очищення печінки.
Про те, як це робити, я вже говорив раніше - достатньо випивати 1 чайну (з часом можна і 1 їдальню) ложку олії вранці натще. Олія може бути будь-яким - кедровим соняшниковим, гарбузовим, лляним і т.д. Це справа лише вашого смаку.
Випиваючи масло по 1ч.ложці щоранку натщесерце, хвилин за 40-60 до їжі, ви забудете, що таке дискінезія жовчовивідних шляхів і у вас ніколи не виникне жовчнокам'яна хвороба.
Звичайно, різні види масел можна чергувати і пити деякий час один вид олії, потім інший і таке інше. До речі, якщо 1ч. вам здасться великою дозою, спробуйте почати з 0,5 ч.л.
Якщо важко пити олію, то використовуйте каву зі шматочком олії.
У будь-якому випадку щоденне ранкове очищення жовчного міхура має увійти у звичку, так само, як і ранкове чищення зубів. Ця навичка не тільки не дозволить вам потрапити в розряд "їм мало, а повнею", але і вбереже вас від численних проблем з жовчним міхуром і печінкою.
Хочу додати пару пояснень на рахунок прийому олії.
Перше - олія має високу калорійність - в 1 ст ложці міститься 160 ккал.
Але річ у тому, що рослинні олії не можуть бути повноцінним джерелом людського жиру.
Кожна молекула рослинного масла, що надійшла в шлунково-кишковий тракт, розпадається на одну молекулу гліцерину і три молекули жирних кислот, з яких вже може синтезуватися дещо інший - людський - жир.
І якщо синтезу людського жиру придатна кожна молекула гліцерину, то щодо молекул жирних кислот ситуація цілком протилежна. Людський жир не може синтезуватися з ненасичених жирних кислот, а саме такі ненасичені жирні кислоти (лінолева та ліноленова кислоти) становлять 90-95% обсягу рослинних олій.
Грубо кажучи, рослинні жири засвоюються дуже погано, 90-95% прийнятих рослинних жирів навіть не потрапляє в кров, а просто проходить кишечником і виходить разом з калом.
Тому, коли ви приймаєте 1 ст. ложку рослинної олії, то з усього обсягу рослинної олії засвоїться лише 5-10%. Тобто. калорійність засвоєної організмом однієї столової ложки олії становитиме лише 8-16 ккал - вона така низька, що її можна навіть не враховувати при підрахунку добової калорійності.
Друге - рослинна олія містить жиророзчинні вітаміни (A, E, K, D). Причому, якщо жирним кислотам, які у ложці олії, здебільшого немає застосування, і тому не засвоюються, то ніщо не заважає засвоєнню жиророзчинних вітамінів. Щоденний прийом рослинних олій наситить ваш організм цими вітамінами і змусить сяяти вашу шкіру. Шкіра стане молодою та пружною. Власне, прийом щодня 1 ложки олії - це найкраще, що ви можете зробити для омолодження своєї шкіри.
Зазвичай у таких статтях з'ясовується, що все ж таки причина зайвої ваги у вас самих, а точніше, у вашому апетиті, але не цього разу!
Ми, хоч і віримо у святу формулу «якщо витрата калорій більша, ніж їх вживання, ви схуднете», також знаємо, що не все в реальному житті так гладко!
Іноді людина робить все правильно: і води п'є багато, і продукти купує найкорисніші, а з них готує низькокалорійні «схудальні» страви, і на тренажерах не одну мозоль натер(ла), але вага стоїть на місці або ще чогось гірше: збільшується.
Чому люди гладшають, навіть якщо мало їдять? Чому людина повнішає без причини? У яких випадках схема «менше їмо і худнемо» не працює?
Причини виникнення ожиріння та набору зайвої ваги
Чому людина повнішає? Які причини повноти та набору зайвої ваги у жінок та чоловіків крім профіциту калорій? Які гормональні «коріння» ожиріння?
Затримка води
Одна з найпопулярніших причин ситуації "їм мало, але не худну" - це банальний набряк. «Зайва вага» – це не лише жир, а й вода!
Набряк- це надмірне скупчення рідини (води, солі натрію та калію + трошки лейкоцитів та білка) у тканинах організму. Чому це відбувається? Через судинні капіляри відбувається постійний обмін між тканинною рідиною та рідкою частиною крові. Якщо в навколишню тканину з судин виділяється велика кількість рідини, а зворотне всмоктування утруднене або припинилося, розвивається набряк.
У середньому, на 10 кг ваги можна «утримати» до 500-700 «зайвих» мілілітрів рідини, що при вазі 50 кг дасть від 2,5 до 3,5 кг. – це та кількість, яка може накопичити організм понад норму та та кількість, яка може піти після нормалізації водного балансу. Це за умови, що у вас немає проблем із здоров'ям.
При хворобах, описаних нижче, затримка води може давати більш ніж відчутне і помітне збільшення у вазі: це видно як у дзеркалі, так і на терезах. Такі набряки не просто естетично не приємні, вони небезпечні для здоров'я і їх потрібно позбавлятися з лікарем!
середня.
Що робити:Тут важлива комплексна робота кількох лікарів: вам потрібно відвідати терапевта, кардіолога, флеболога та ендокринолога-гінеколога.
Гіпотеріоз
Дуже часта причина того, від чого повніють люди при незмінному раціоні та фіз активності. За такої хвороби, як гіпотиреоз, щитовидна залоза виробляє недостатню кількість гормонів. Існує дві основні причини виникнення надмірної ваги при порушенні функції щитовидної залози:
Збій обміну речовин. Ось тут доречно говорити про зламаний метаболізм: рівень інсуліну підвищується, зростають показники цукру крові.
Через нестачу гормонів щитовидної залози, в організмі відбувається скупчення великої кількості води.. Схуднення при гіпотиреозі починається після прийому L-тироксину, зайва рідина починає виходити з організму і спостерігається невелике зниження ваги.
Схуднути при гіпотиреозі щитовидної залози швидко неможливо.Більше того, жодних щоденних тренувань та малокалорійного харчування! Ви і так почуваєтеся погано: основні ознаки гіпотеріозу - це втома, млявість, загальмованість, набряклість, запори, несподівана зайва вага.
Що робити:у разі, будь-які дії, чи то прийом вітамінів, вибір дієти чи заняття спортом, ви повинні узгоджувати з ендокринологом з урахуванням аналізів ТТГ.
Як з'ясувати:йдемо до ендокринолога, насамперед здаємо аналізи на такі гормони: Т3, Т4, ТТГ, пролактин.
Яка ймовірність, що у вас ця хвороба:висока. За даними Американської асоціації ендокринології, в середньому у 1 із 8 жінок хоча б раз у житті щитовидка дає збій і перестає виробляти достатньо тиреоїдних гормонів, які відповідають за регулювання обміну речовин. І якщо заліза недостатньо активна, метаболізм уповільнюється та провокує зростання ваги.
Полікістоз яєчників
Ще одне захворювання є причиною ожиріння у жінок. При цьому синдромі в організмі жінки жирова тканина впливає на її статеві гормони, викликаючи дисбаланс між естрогеном та тестостероном, що може призвести до нерегулярних менструацій, набору ваги з фігурою у формі яблука та зростання волосся за чоловічим типом.
Симптоми захворювання:труднощі із зачаттям, збитий менструальний цикл, надмірна вага (як правило, зростає живіт), збільшення кількості волосся на тілі (можуть почати рости там, де їх раніше не було - на животі та обличчі) і зміни їх якості (стають жорсткими і темними), голос стає більш грубим, вугри та прищі, шкіра стає жирнішою, мастопатія, залисини.
Згідно зі статистикою, понад 70% жінок з діагнозом СПКЯ страждають від зайвої ваги та ожиріння. І, до речі, слід зазначити, що полікістоз яєчників також пов'язаний із переддіабетом. А ось зниження ваги хоча б на 5-7% за півроку може зменшити симптоми СПКЯ та збільшити здатність до дітонародження.
Яка ймовірність, що у вас ця хвороба:висока. Дослідження показують, що у кожної п'яти жінок у світі діагностують синдром полікістозних яєчників.
Як з'ясувати:йдемо до гінеколога-ендокринолога, розповідаємо свої підозри, робимо УЗД яєчників і здаємо аналізи на наступні гормони (як правило, це всі пункти входять в аналіз під назвою: на статеві гормони):
- фолікулостимулюючий(ФСГ) - стимулює розвиток фолікула, відповідального за дозрівання яйцеклітини та утворення жіночих статевих гормонів. У багатьох хворих на полікістоз ЛГ і ФСГ часто знаходяться в межах норми, але при цьому співвідношення гормонів порушено: ЛГ у 2-3 рази вище ФСГ;
- інсулін- Треба контролювати, т.к. в більшості випадків це захворювання ускладнюється цукровим діабетом другого типу;
лютеїнізуючий(ЛГ) - відповідає за репродуктивну функцію та стимулює вироблення естрогену та настання овуляції, а також збільшення вироблення прогестерону.
Багаторазове підвищення цього гормону не під час овуляції свідчить у тому числі і про полікістоз.
вільний тестостерон- Також підвищений при полікістозі;
кортизол- щоб виключити синдром Кушинга, у якому спостерігаються схожі симптоми;
17-ОН-прогестерон;
ДЕА-сульфат;
тироксин (Т4)- цей і два останніх, щоб унеможливити проблеми зі щитовидкою;
трийодтиронін (Т3);
тиреотропін (ТТГ).
Що робити:і знову повторимо - ви повинні вирішувати разом з гінекологом всі проблеми, від зайвої ваги до болю в попереку. Самостійно ви все одно не зможете контролювати тендітний баланс гормонів.
Гіперпролактинемія
Так би мовити, випливає логічним наслідком із попереднього пункту. Взагалі, пролактин — найзагадковіший гормон у нашому тілі, він «допомагає» жінкам у період годування виробляти молоко, впливає на репродуктивну та кісткову кісткову систему, впливає на обмін речовин, а також є одним із адаптогенів – вкидається у кров у відповідь на стрес та допомагає організму протистояти надлишковим фізичним чи психічним навантаженням.
Пролактин тісно пов'язаний з , який знижує пролактин і тіроліберином, який збільшує вироблення ТТГ та пролактину. Саме тому при гіпофункції щитовидної залози одночасно з ТТГ може підвищуватись пролактин.
Симптоми захворювання:ІМТ більше 30, остеопороз до 35 років, проблеми із зором, які з'явилися нещодавно, нервозність, головний біль, ожиріння за жіночим типом у чоловіків, ламке волосся, проблеми з циклом, імпотенція, безплідність.
Згідно зі статистикою, понад 70% жінок з діагнозом СПКЯ страждають від зайвої ваги. І, до речі, слід зазначити, що полікістоз яєчників також пов'язаний із переддіабетом. А ось зниження ваги хоча б на 5-7% за півроку може зменшити симптоми СПКЯ та збільшити здатність до дітонародження.
Як з'ясувати:йдемо до ендокринолога, розповідаємо свої підозри, робимо УЗД яєчників і здаємо аналізи на наступні гормони: Т3, Т4, ТТГ (збільшення рівня пролактину відбувається на тлі нестачі/надлишку гормонів щитовидної залози), пролактин, перевіряємось на полікістоз.
Пролактин може спричинити зайву вагу ще й тому, що він здатний пригнічувати жіночий гормон естрадіол, який контролює активність обміну речовин в організмі.
Важливо: до аналізу утримайтеся від статевих контактів, стресів та фізичних вправ, інакше отримаєте хибне збільшення гормону.
Недостача сну
Давно вже відомо, що якщо людина недосипає, вона ризикує з часом виявити на своїй фігурі зайві відкладення у вигляді жиру. В організмі при недосипанні змінюється рівень гормонів: лептин (його завдання зменшувати апетит) виділяється менше, а грелін (гормон, що стимулює апетит) починає виділятися у великих кількостях, посилюючи почуття голоду, а отже, і збільшуючи потребу в їжі.
Тим більше, коли в організмі дефіцит лептину людина переїдає, не отримуючи сигнал насичення під час їжі. Але на жаль, проблема не тільки в цьому — у людини також зростає рівень кортизолу, який відповідає за накопичення вісцерального жиру (в області живота) та розщеплення м'язів, а також розвивається стійкість до глюкози — інсулінорезистентність, коли глюкоза не засвоюється клітинами та залишається в крові. .
Взагалі, це називається гарним виразом "метаболічний синдром". Однак мало хто знає, що викликається він не лише недостатньою кількістю сну, а й надмірною! Вчені, які вивчили понад 133 тисячі корейських чоловіків і жінок, з'ясували, що сон менше 6 і більше 10 годин на добу асоціюється з ожирінням, підвищеним рівнем жирів у крові і, зокрема, - розвитком метаболічного синдрому.
Симптоми захворювання: червоні плями на обличчі та шиї (від спазму судин), абдомінальне ожиріння за чоловічим типом у жінок (на плечовому поясі та животі), погане самопочуття та дратівливість, вибірковість у їжі.
Яка ймовірність, що у вас ця хвороба:середньо висока. У розвинених країнах, де більшість населення веде малорухливий спосіб життя, 10-25% людей старше 30 років страждають від цих порушень. У старшій віковій групі показники зростають до 40%. За прогнозами медиків, за найближчі чверть століття захворюваність збільшиться на 50%.
Більше того, вже за останні 20 років кількість хворих серед дітей та підлітків збільшилась до 6,5%.
Метаболічний синдром вражає переважно чоловіків, а ось до жінок ця хвороба приходить під час та після менопаузи, причому після 50 років ризик розвитку метаболічного синдрому зростає в 5 разів.
На жаль, сучасна медицина неспроможна вилікувати метаболічний синдром. Проте є й добрі новини. Більшість змін, що розвинулися в результаті метаболічного синдрому, оборотні. Грамотне лікування, правильне харчування та здоровий спосіб життя допомагають надовго стабілізувати стан.
Як з'ясувати:йдемо до терапевта та дієтолога, здаємо такі аналізи:
- вимірюємо артеріальний тиск для визначення гіпертензії;
УЗД черевної порожнини.
дізнаємося цукор у крові,
рівень холестерину та тригліцеридів;
Що робити:змінювати спосіб життя -, коригувати харчування (менше вуглеводів, більше білків), зниження цукру крові, зниження ваги мінімум на 15% за рахунок скорочення жирової тканини.
Перименопауза
Знаєте відомий вислів: гладшають не від котлет, а від років? У цій ситуації воно правильно! Чому ж людина повнішає з віком?
Менопауза настає по-різному: у деяких жінок припинення менструацій відбувається різко, без змін у циклі та нездужань. Але в інших за кілька років до цього починаються коливання циклу - у цей період менструація може бути всього 2 дні на місяць або більш тривалою (до 3-4 тижнів). Подібна перебудова організму займає від 2 до 10 років.
Під час перименопаузи нестабільною стає вироблення гормону естрогену, його злети і падіння можуть стати причиною набору ваги. На додаток до цього з віком організм схильний втрачати м'язову масу. Тому, якщо ви спостерігаєте у себе нерегулярний цикл і набір ваги, то радимо звернутися до гінеколога.
Стрес, втома та депресія
Здавалося б, що поєднує такі різні речі? Відповідь одна: горезвісна кортизол.
Коли ми відчуваємо будь-який негативний стрес, у нашому організмі виділяється гормон кортизолу (його так і назвали «гормон стресу»). У багатьох він надмірно стимулює апетит. Тому так часто людина намагається заспокоїти себе, «заїдаючи» стрес.
Крім негативного впливу на вагу, кортизол впливає і на імунну систему, знижуючи її активність. Тому ми набагато легше підхоплюємо застуду, зазнавши нервового потрясіння, ніж коли ми спокійні та умиротворені.
Як вишенька на торті додамо, що завдяки кортизолу відбувається активна затримка води в організмі та розподіл жиру в живіт.
Прийом нових ліків
Існує довгий список ліків, які можуть раптово спричинити набір ваги або утримувати воду в організмі. Наприклад:
антидепресантивпливають вироблення серотоніну, який, своєю чергою, впливає центр апетиту у мозку. Приблизно у кожної 4 особи, яка приймає антидепресанти, відбувається така ситуація. Крім цього, стан депресії пов'язаний зі стресом, а стрес, як ми вже з'ясували, також сприяє набору ваги.
Препарати для зниження артеріального тискууповільнюють обмін речовин.
Стероїди(наприклад, преднізолон), як і спричиняють затримку води.
Але за перших подібних ознак не варто відразу припиняти прийом таблеток. Натомість необхідно обговорити з лікарем, чи можливо знайти їм альтернативу.
