• Sănătate
• Sarcina
• Copii
• Relaţie
• Naştere

Ce alimente conțin vitamina B. Ce alimente conțin vitamina B? Produsele alimentare conțin vitamine care

Vrei să obții în mod natural toți nutrienții de care ai nevoie? Oferim cele mai bune produse care contin cei mai importanti 20 de nutrienti.

De la vitamina A la zinc
Pentru a rămâne în formă bună, corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de nutrienți, de la antioxidanți care luptă împotriva bolilor până la metale grele care formează oase. Deși puteți obține mulți dintre acești nutrienți din suplimentele alimentare, aproape toți se găsesc și în alimentele pe care le consumați – sau ar trebui să le mâncați – în fiecare zi. Doriți să vă obțineți vitaminele și mineralele în mod natural? Iată cele mai bune alimente care conțin cei mai importanți 20 de nutrienți (și rețete pentru a le savura sănătos).

Vitamina A
De ce ai nevoie de ea: Vitamina A joacă un rol cheie în menținerea imunității, în procesul de reproducere și este, de asemenea, foarte importantă pentru vedere. Vitaminele care includ beta-caroten ajută retina, corneea și mucoasa ochilor să funcționeze corect. De unde se obține: Vitamina A se găsește în concentrații mari în cartofii dulci; Doar un cartof dulce copt mediu conține mai mult de 28.000 de unități internaționale (UI) de vitamina A, sau 561% din valoarea zilnică recomandată. Ficatul de vită, spanacul, peștele, laptele, ouăle și morcovii sunt, de asemenea, surse bune de vitamina A.


Vitamina B6.
Pentru ce este: Vitamina B6 este un termen umbrelă pentru șase compuși diferiți care au efecte similare în organism. Acești compuși sunt esențiali pentru digestia alimentelor și, de asemenea, cresc hemoglobina (parte din celulele roșii din sânge), stabilizează nivelul zahărului din sânge și produc anticorpi care luptă împotriva bolilor. De unde să-l obțineți: Peștele, ficatul de vită și carnea de pasăre sunt surse bune de vitamina B6, dar un aliment bogat în această vitamină - o veste bună pentru vegetarieni - este năutul sau năutul. O cană de năut conservat conține 1,1 miligrame (mg) de vitamina B6, sau 55% din valoarea zilnică.

Vitamina B12
De ce ai nevoie de ea: Vitamina B12 este esențială pentru un sistem nervos sănătos, pentru formarea ADN-ului și a globulelor roșii. Previne anemia, care provoacă oboseală și slăbiciune. De unde să-l obțineți: produsele de origine animală sunt cea mai bună sursă de B12. Crustaceele gătite au cea mai mare concentrație, 84 micrograme (mcg) — 1,402% DV — în doar 3 uncii. (Un miligram = 1.000 mcg.) Vitamina B12 se găsește și în ficatul de vită, păstrăv, somon și ton și este adăugată la multe cereale pentru micul dejun.

Vitamina C
Pentru ce este: Vitamina C este un antioxidant important și este, de asemenea, un ingredient necesar în mai multe procese cheie din organism, cum ar fi metabolismul proteinelor și sinteza neurotransmițătorilor. De unde să-l obțină: Majoritatea oamenilor se gândesc la citrice atunci când se gândesc la vitamina C, dar ardeii roșii dulci conțin de fapt mai multă vitamina C decât orice alt aliment: 95 mg per porție (cu mult înaintea portocalelor și doar cu sucul de portocale, la 93). mg per porție). Alte surse de cantitati mari de vitamina C sunt kiwi, broccoli, varza de Bruxelles si pepene galben.


Calciu
Pentru ce este: calciul este folosit de organism pentru multe lucruri. Mai mult de 99% este necesar pentru întărirea dinților și oaselor, iar restul este pentru vasele de sânge și mușchi, interacțiunea celulară și secreția hormonală. De unde să-l obțineți: produsele lactate conțin cea mai mare cantitate de calciu natural; Iaurtul simplu cu conținut scăzut de grăsimi este lider, cu 415 mg (42% DV) per porție. Verdele închise (cum ar fi kale și bok choy) sunt o altă sursă naturală de calciu, care poate fi găsită și în sucurile de fructe și cereale fortificate.

Vitamina D
Ce face: Vitamina D, pe care corpul nostru o produce atunci când pielea noastră este expusă la lumina soarelui, stimulează absorbția calciului și creșterea oaselor. De asemenea, este important pentru creșterea celulelor, imunitate și reducerea inflamației. De unde să-l obțineți: Peștele gras, inclusiv peștele-spadă, somonul și macroul, sunt printre puținele surse alimentare naturale de vitamina D. (Uleiul de ficat de cod este lider, cu 1.360 UI per lingură, iar peștele-spadă ocupă locul al doilea la 566 UI sau 142 UI. % din DV.) Majoritatea oamenilor obțin vitamina D din alimente precum laptele, cerealele pentru micul dejun, iaurtul și sucul de portocale.

Vitamina E
Pentru ce este: Vitamina E este un antioxidant puternic care protejează celulele de moleculele dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi. Este important pentru imunitate, și pentru funcționarea sănătoasă a vaselor de sânge, precum și pentru coagularea sângelui (de exemplu, atunci când vă tăiați). De unde să-l obțineți: în timp ce uleiul de germeni de grâu conține mai multă vitamina E decât orice alt aliment (20,3 mg per porție, sau 100% din DV), majoritatea oamenilor le este mai ușor să obțină vitamina E din semințele de floarea soarelui (7,4 mg oz, 37). % DV) sau migdale (6,8 mg oz., 34% DV).


Folat (acid folic)
De ce ai nevoie: Pentru femeile gravide, acidul folic, o vitamina B, ajută la prevenirea malformațiilor congenitale. În rest, ajută la dezvoltarea de noi țesuturi și proteine. De unde să-l obțineți: Folatul se găsește în multe alimente, inclusiv legume cu frunze verzi, fructe, nuci și produse lactate. Ficatul de vită are cea mai mare concentrație a acestei vitamine, dar dacă nu vă place ficatul, spanacul este și el bogat în această vitamină: 131 mcg pe jumătate de cană (fiert), sau 33% din valoarea zilnică. Acidul folic, o formă artificială de acid folic, este, de asemenea, adăugat la multe pâini, cereale și cereale.

Fier pentru ce este?
Proteinele din corpul nostru folosesc acest metal pentru a transporta oxigen și pentru a crește celulele. O mare parte din fierul organismului se găsește în hemoglobină, o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către țesuturile din organism. De unde să-l obțineți: Există două forme de fier în alimente: fier heme (găsit în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, peștele și carnea de pasăre) și fierul non-hem (găsit în alimentele vegetale, cum ar fi lintea și fasolea). Ficatul de pui conține cea mai mare cantitate de fier hem, 11 mg per porție sau 61% din valoarea zilnică.

Vitamina K
Vitamina K este un element important în coagulare sau coagulare a sângelui. Fără el, corpul tău nu va putea opri sângerarea atunci când te rănești sau te tăiați. De unde să o obțineți: Legumele cu frunze verzi sunt cea mai bună sursă a acestei vitamine, cunoscută și sub numele de filochinonă. Varza varza contine cea mai mare parte din aceasta vitamina (1,1 mg per cana), urmata de spanac (aproximativ 1 mg per cana), apoi plante precum napii, verdeata de mustar si verdeata de sfecla.

Licopen (antioxidant)
Acest pigment chimic se găsește în fructele și legumele roșii și are proprietăți antioxidante. Unele studii arată că licopenul protejează împotriva unui număr de boli, inclusiv boli de inimă și unele tipuri de cancer. De unde să o obțineți: Roșiile sunt cea mai cunoscută sursă de licopen și, desigur, se găsesc în produsele făcute din roșii precum sosuri, tartine și piureuri, care conțin până la 75 mg de licopen pe cană. Roșiile crude, neprocesate, nu sunt la fel de bogate în licopen; chiar și pepenele verde conține mai mult licopen - aproximativ 12 mg pe felie - decât o roșie, care are doar 3 mg.

Lizina
Pentru ce este: Lizina, cunoscută și sub numele de L-lizină, este un aminoacid care ajută organismul să absoarbă calciul și să formeze colagen pentru oase și țesuturi conjunctive. De asemenea, joacă un rol important în producția de carnitină, un nutrient care ajută la reglarea nivelului de colesterol. De unde să o obțineți: alimentele animale bogate în proteine, în special carnea roșie, sunt o sursă bună de lizină, la fel ca nucile, leguminoasele și soia.

Magneziu
De ce ai nevoie: organismul folosește magneziul în peste 300 de reacții biochimice, care includ menținerea funcției musculare și nervoase, normalizarea ritmului inimii și menținerea rezistenței osoase. De unde să o obțineți: tărâțele de grâu au cea mai mare cantitate de magneziu per porție (89 mg pe sfert de cană sau 22% din valoarea zilnică), dar trebuie să consumați boabele nerafinate pentru a culege beneficii, ca atunci când germenii și tărâțele sunt îndepărtați. din grâu (ca și în pâinea albă și rafinată), se pierde și magneziul. Alte surse excelente de magneziu includ migdalele, caju și legumele verzi, cum ar fi spanacul.


niacina
Pentru ce este: Niacina, ca și alte vitamine din grupul B, este esențială pentru transformarea alimentelor în energie. De asemenea, ajută sistemul digestiv și nervos, precum și pielea, să funcționeze corect. De unde să o obțineți: drojdia uscată este una dintre principalele surse de niacină, dar o opțiune mai apetisantă este alunele sau untul de arahide; O cană de alune crude conține 17,6 mg, mai mult de 100% din valoarea zilnică. Carnea de vită și ficatul de pui sunt deosebit de bogate în niacină.

acizi grasi omega-3
Pentru ce sunt bune: Suntem prost la grăsimi, dar unele tipuri de grăsimi, inclusiv acizii grași omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate, sunt de fapt foarte sănătoase cu moderație. Omega-3 sunt bune pentru creier și reduc, de asemenea, inflamația. De unde să-l obțineți: Există două categorii de acizi grași omega-3: acidul alfa-linolenic (ALA) se găsește în surse vegetale, cum ar fi uleiurile vegetale, legumele verzi, nucile și semințele, în timp ce acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic ( DHA) - care aparțin categoriei a doua - se găsesc în peștii grasi. Un castron de salată de ton conține aproximativ 8,5 grame de acizi grași polinesaturați.

Potasiu
De ce ai nevoie: potasiul este un electrolit esențial necesar pentru a controla activitatea electrică a inimii. De asemenea, este folosit pentru a construi proteine ​​și mușchi și pentru a converti carbohidrații în energie. De unde să-l obțineți: Un cartof dulce copt mediu conține aproximativ 700 mg de potasiu. Pasta de roșii, sfecla verde și cartofii obișnuiți sunt, de asemenea, surse bune de potasiu, la fel ca și carnea roșie, puiul și peștele. Riboflavina Pentru ce este: Riboflavina, o altă vitamina B, este un antioxidant care ajută organismul să lupte împotriva bolilor, să producă energie și să producă globule roșii. De unde să-l obțineți: ficatul de vită este cea mai bogată sursă de riboflavină, cu aproximativ 3 mg de riboflavină la 3 uncii. Nu-ți place ficatul? Din fericire, cerealele fortificate (cum ar fi Total sau Kellogg's All-Bran) conțin aproape la fel de multă vitamină.

Seleniu
Pentru ce este: Seleniul este un mineral cu proprietăți antioxidante. Organismul are nevoie de cantități mici de seleniu, dar acesta joacă un rol semnificativ în prevenirea bolilor cronice. De asemenea, ajută la reglarea funcției tiroidei și a sistemului imunitar. De unde să-l obțineți: doar șase până la opt nuci braziliene conțin 544 mcg de seleniu, care reprezintă 777% din valoarea zilnică. Dar prea mult seleniu este rău, așa că rămâneți la o altă opțiune - conserve de ton (68 mg în 3 uncii, egal cu 97% din valoarea zilnică) - cu excepția cazurilor speciale.

Tiamina
Ce face: Tiamina, cunoscută și sub numele de vitamina B1, ajută organismul să transforme carbohidrații în energie. În plus, este foarte important pentru menținerea unei bune funcționări a creierului și a sistemului nervos. De unde să o obțineți: drojdia uscată este cea mai bună sursă de tiamină, precum și riboflavină, 100 de grame de drojdie conține 11 mg de tiamină. Puteți obține tiamină din alte alimente, cum ar fi nucile de pin (1,2 mg per porție) și soia (1,1 mg).

Zinc
Pentru ce ai nevoie: Zincul este esențial pentru sistemul imunitar (poate să-l vezi în remediile pentru răceli) și joacă, de asemenea, un rol important în simțul tactil și al mirosului. De unde să o obțineți: stridiile conțin cel mai mult zinc dintre orice aliment (74 mg per porție, sau aproape 500% din valoarea zilnică), dar oamenii sunt mai susceptibili să obțină zinc din carnea roșie și de pasăre. De exemplu, trei uncii de friptură de vită conține 7 mg de zinc. Crabul este, de asemenea, o sursă bună de zinc.

Fiecare om trebuie să știe ce alimente conțin vitamina B pentru a evita dezvoltarea unor boli grave și pentru a preveni îmbătrânirea prematură. Vitamina B poate fi găsită în produsele vegetale și animale, așa că cu o dietă corect formulată, deficitul de vitamine poate fi ușor evitat. Principalele surse sunt carnea, organele, peștele, o cantitate suficientă se găsește în legumele verzi, cerealele și produsele lactate.

Vitamina B se găsește în alimentele de origine animală și vegetală

Grupuri de vitamine B

Grupul de vitamine B este format din 11 elemente, fiecare dintre ele având un efect diferit asupra organismului; cu o deficiență a acestor elemente, performanța și memoria se deteriorează, funcțiile de protecție suferă și se dezvoltă boli grave. Prin urmare, este important să știm cum se manifestă lipsa unei anumite substanțe pentru a ajusta dieta în timp util.

Beneficiile tiaminei:

• participă la multe procese metabolice, hematopoieza;
• un element necesar pentru dezvoltarea normală a unui copil;
• încetinește procesul de îmbătrânire, neutralizează efectele substanțelor toxice și factorilor negativi de mediu;
• previne acumularea de grăsime în celulele hepatice, reduce nivelul de colesterol rău;
• îmbunătățește tonusul muscular, întărește mușchiul inimii;
• întărește funcțiile de protecție ale organismului.

Vitamina B1 nu se acumulează în organism, conținutul său în alimente este scăzut, așa că mulți oameni prezintă semne de deficit de tiamină. Cu lipsa acestui element, starea epidermei se înrăutățește, apar mâncărimi, erupții cutanate, slăbiciune musculară, doriți în mod constant să dormiți în timpul zilei și de multe ori simțiți o senzație de „pielea de găină” pe piele.

Cu deficiența cronică de vitamine, respirația devine dificilă, bătăile inimii se accelerează chiar și cu un efort fizic minor, apetitul se înrăutățește, ficatul crește în dimensiune, sistemul imunitar este slăbit și anxietatea și panica fără cauză vă deranjează.

Lista alimentelor cu vitamina B1

Tabel cu alimente care conțin tiamină

Tiamina este distrusă prin tratament termic și în contact cu obiecte metalice și nu tolerează sarea și acidul citric. Vitamina B1 nu este absorbită în organism cu un consum excesiv de ceai negru, cafea, fumători și băutori de alcool.

Includerea regulată a alimentelor bogate în tiamină în dietă reduce probabilitatea de a dezvolta boala Alzheimer de 3 ori.

Unde este mai multă vitamina B2

Vitamina B2 (riboflavina) este un antioxidant natural care susține sănătatea celulelor, normalizează metabolismul și susține funcția optimă a tiroidei. Norma zilnică pentru copii este de 0,3–1 mg, pentru adulți – 1,1–1,3 mg. În timpul sarcinii și alăptării, trebuie să consumați cel puțin 1,4-1,9 mg din această substanță zilnic.

Cu lipsa acestui element, buzele încep să crape, apar gemuri, starea părului și a unghiilor se înrăutățește și se dezvoltă boli oftalmologice grave. Deficitul de vitamine este însoțit de stomatită, apar boli respiratorii, seboree, dermatită și psoriazis.

Alimente care conțin vitamina B2

Ce alimente sunt bogate în riboflavină?

Riboflavina este foarte importantă pentru creșterea normală a copiilor; dacă lipsește, apetitul copilului se înrăutățește și adesea se dezvoltă atrofia musculară completă.

Vitamina B3

Vitamina B3 (PP, niacină, acid nicotinic) este folosită în scopuri medicinale - reduce nivelul de colesterol rău, previne dezvoltarea aterosclerozei, apariția cheagurilor de sânge și îmbunătățește alimentarea cu sânge a creierului.

Funcțiile acidului nicotinic:

• participă la sinteza estrogenului, testosteronului, insulinei, progesteronului;
• normalizează funcționarea pancreasului;
• îmbunătățește mobilitatea articulară în artrită, reduce manifestarea migrenelor;
• încetinește creșterea tumorilor maligne, procesul;
• elimină simptomele de stres și depresie;
• curăță organismul de toxine și acumulări toxice.

Doza zilnică pentru copii este de 6-11 mg; adolescenții au nevoie de 18-20 mg din această substanță. Pentru adulți, doza de acid nicotinic este de 20-25 mg pe zi. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de 25 mg de niacină pe zi.

Deficitul de acid nicotinic se manifestă sub formă de piele uscată excesivă, roșeață a extremităților și căderea intensă a părului. Cu deficiența de vitamine, pe plăcile unghiilor se formează pete albe și galbene, o persoană simte o slăbiciune musculară constantă, imunitatea scade și, cu lipsa de niacină, se dezvoltă infertilitatea.

Alimente bogate în vitamina B3

Lista produselor care conțin niacină

Ce conține vitamina B4?

Vitamina B4 (colina) este sintetizată în ficat și microflora intestinală, dar aceasta nu este suficientă pentru a acoperi toate nevoile organismului. Doza zilnică necesară este de 500-1000 mg.

Colina asigură funcționarea normală a fibrelor nervoase și a creierului, reduce nivelul de colesterol rău, accelerează metabolismul, îmbunătățește memoria pe termen scurt și reduce probabilitatea apariției calculilor biliari. Participă la sinteza hormonilor sexuali masculini, îmbunătățește calitatea lichidului seminal.

Deficitul de vitamine se manifestă sub formă de obezitate, tulburări de memorie, disfuncții sexuale, iar la femeile care alăptează, din cauza deficitului de colină, lactația este întreruptă. Treptat, grăsimea începe să se acumuleze în celulele hepatice, ceea ce provoacă dezvoltarea cirozei.

Alimente care conțin vitamina B4

Unde se gaseste colina?

Deficiența de colină se dezvoltă odată cu consumul excesiv de alcool, apă, sulfonamide și niveluri ridicate de estrogen.

Ce trebuie să știți despre vitamina B5

Vitamina B5 (acid pantotenic) este prezentă în multe alimente, dar deficitul ei este rar diagnosticat. Această substanță accelerează metabolismul și regenerarea, încetinește procesul de îmbătrânire și îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar. Pantothene stimulează sinteza hormonilor suprarenalii, îmbunătățește activitatea creierului și reduce efectele toxice ale medicamentelor.

Alimente bogate în vitamina B5

Tabel cu alimente bogate în pantoten

Principalele manifestări ale deficienței de acid pantotenic sunt părul cărunt prematur, tulburările de pigmentare și mâncărimea severă a mâinilor. Copiii trebuie să consume 3-5 mg din această substanță pe zi, adulții – 8 mg.

Vitamina B6 (piridoxina) este necesară pentru sinteza aminoacizilor în organism, previne dezvoltarea aterosclerozei și reduce manifestările sindromului premenstrual. Cu deficiența sa, o persoană simte oboseală constantă, imunitatea scade, funcționarea inimii și a vaselor de sânge se înrăutățește și se dezvoltă anemie.

Cu deficiență severă de vitamine, membrana mucoasă a cavității bucale devine inflamată, apar erupții cutanate cu herpes, se dezvoltă dermatita și artrita, unitatea pielii crește, iar persoana devine iritabilă și agresivă. Doza zilnică de piridoxină pentru sugari este de 0,3-0,6 mg; copiii și adolescenții necesită 0,7-1,4 mg. Adulti - 2 mg.

Alimente care conțin vitamina B6

Principalele surse de piridoxină

Femeile însărcinate și care alăptează, persoanele în vârstă și persoanele care iau medicamente cu estrogeni au nevoie de mai multe alimente bogate în vitamina B6.

Vitamina B7

Vitamina B7 (H, biotină) – este responsabilă pentru starea părului, unghiilor, epidermei, previne dezvoltarea diabetului, elimină manifestările oboselii cronice și participă la procesul de ardere a depozitelor de grăsime. Cu lipsa acestei substanțe, se dezvoltă depresia prelungită, o persoană devine agresivă și iritabilă, apare greața și apetitul scade.

Unde se găsește cel mai mult biotina?

Deficitul de biotină poate provoca dezvoltarea hipotensiunii, alopeciei și psoriazisului. Pentru a evita acest lucru, trebuie să consumați cel puțin 5 mg din această substanță pe zi.

Ce alimente conțin vitamina B8

Vitamina B8 (inozitol, inozitol) menține microflora intestinală optimă, reduce probabilitatea de constipație și descompune acizii grași. Necesar pentru funcționarea normală a creierului, previne dezvoltarea aterosclerozei.

Alimente bogate în vitamina B8

Unde se găsește inozitol?

Doza zilnică de inozitol este de 500 mg. Odată cu deficiența sa, în receptorii nervoși încep să apară modificări structurale, se dezvoltă tulburări mentale grave și se acumulează grăsimi în celulele hepatice.

Unde este cea mai mare vitamina B9?

Vitamina B9 (acidul folic) este un element important pentru creșterea copiilor, este responsabilă de caracteristicile calitative ale sângelui, dar tocmai de acest element îi lipsește organismul cel mai adesea, ceea ce provoacă dezvoltarea anemiei. La femeile însărcinate, deficiența acestuia poate determina încetarea dezvoltării fătului. Alte semne ale deficienței de vitamine sunt limba roșie aprinsă, pete galbene pe albul ochiului, se dezvoltă gastrită și enterită, iar memoria se deteriorează.

Dozele zilnice de acid folic pentru copii sunt de 65–200 mcg, în adolescență – 300 mcg. Adulții trebuie să consume cel puțin 400 mcg; în timpul sarcinii și alăptării, doza trebuie crescută la 500-600 mcg.

Alimente care conțin vitamina B9

Unde se găsește acidul folic?

Aportul zilnic de acid folic trebuie crescut atunci când luați contraceptive, diuretice și medicamente antibacteriene.

Surse de vitamina B12

Un aport suficient de vitamina B12 (cianocobalamina) asigură coagularea normală a sângelui, îmbunătățește funcția hepatică și reduce nivelul de colesterol rău.

Copiii și adulții au nevoie de 3 mcg de cianocobalamină pe zi, în timpul sarcinii și alăptării - 5 mcg. Cu o deficiență de vitamina B12, se dezvoltă anemia, membrele încep să amorțeze, se dezvoltă imunodeficiența, colesterolul se acumulează în vase, iar procesul de regenerare încetinește. Deficiența de vitamine se manifestă adesea sub formă de transpirație crescută, vitiligo și dificultăți de respirație.

Lista alimentelor cu vitamina B12

Unde se găsește cianocobalamina în cantități mari?

Ce conține vitamina B17?

Vitamina B17 (laetril, amigdalina) nu este recunoscută de medicina tradițională, dar este utilizată pe scară largă în metodele tradiționale de tratament. Scopul său principal este de a distruge celulele canceroase și de a preveni apariția tumorilor maligne; se găsește exclusiv în produsele de origine vegetală, cel mai adesea în semințe. Homeopatii recomanda consumul a 3000 mg de amigdalina pe zi.

Oasele nu trebuie incluse în dieta copiilor, femeilor însărcinate și care alăptează. Pentru a preveni supradozajul de amigdalină, trebuie să consumați mai mult acid ascorbic și apă pură.

Principalele beneficii și funcții ale vitaminei B pentru organism

Principala funcție a vitaminelor B este de a asigura metabolismul normal al lipidelor, grăsimilor și carbohidraților, eliberează energie și normalizează funcționarea sistemului nervos. Aceste elemente sunt substanțe solubile în apă, așa că o persoană trebuie să-și completeze în mod regulat rezervele cu alimente.

Care sunt beneficiile vitaminei B:

• transformă carbohidrații în glucoză, ceea ce asigură performanța normală și previne disfuncționalitățile sistemului nervos;
• responsabil pentru starea normală a pielii, părului, unghiilor, mucoaselor, oaselor și articulațiilor;
• susține funcționarea normală a organelor digestive, inimii, vaselor de sânge, creierului;
• participă la producerea de hormoni, globule roșii, diviziunea celulară;
• întărește sistemul imunitar, reduce riscul de tumori maligne, protejează organismul de efectele negative ale factorilor externi.

Vitamina B se găsește în multe alimente comune - cereale, legume și fructe de sezon, pâine, cereale, produse lactate, ficat, ouă. Cu toate acestea, această substanță este distrusă rapid sub influența temperaturilor ridicate, a depozitării pe termen lung, iar cantitatea lor este redusă semnificativ prin înmuiere, prelucrare industrială și măcinare.

Deficitul de vitamina B duce la dezvoltarea patologiilor dermatologice și cardiace, oasele devin fragile, pielea și mucoasele se usucă, memoria și funcțiile de reproducere se deteriorează. O dietă echilibrată și o procesare adecvată a alimentelor vor ajuta la completarea zilnică a acestor elemente.

Și de 100 de ori mai mult decât în ​​mere. Datorită acestui fapt, celebrele fructe de pădure demi-sezon protejează organismul de un vecin care strănută (infecții virale și bacteriene); țigări și șerpi subacvatici (curăță corpul de otrăvuri); cartofi prăjiți „interzis” (scăderea colesterolului) și trucuri culinare incomode (accelerează vindecarea rănilor). Pentru a însoți măceșul campion, puteți adăuga cătină, ardei gras roșu și verde. Deși există mai puțin din această vitamină în „cămarele” fructelor citrice, ea rămâne aici cel mai mult timp. Nu uitați, îi este îngrozitor de frică de oxigen și se pierde când intră în contact cu aerul. Prin urmare, toate sucurile de portocale sau grapefruit proaspăt stoarse trebuie băute imediat după preparare, altfel cele mai valoroase dintre ele vor dispărea pur și simplu.

Linte. Planul B

Atentie celor care slabesc: aceasta sursa de fier, magneziu, potasiu, acid folic si vitamina B este un aliat important al oricarei diete. Datorită fibrelor solubile, lintea îmbunătățește digestia și metabolismul. Fiica cea mică din familia leguminoaselor, bogată în proteine, a fost echivalată de vegetarieni cu sufletul ei dulce cu carnea; în plus, este mult mai ușor de digerat datorită absenței componentelor grase „sete de sânge”. Un lucru uimitor: toxinele nu se acumulează niciodată în linte. Cu alte cuvinte, este întotdeauna prietenos cu mediul. Lintea este, de asemenea, un antidepresiv natural, mai rău decât ciocolata. Iarna - în supe și preparate calde, vara - în salate. Este într-adevăr o întrebare: „Ce alimente au mai multe vitamine?” mai ramane deschis? Avem un alt produs valoros pentru tine.

Spanac. Bună, Popeye Marinarul!

Un alt „plat principal” este spanacul. În Persia antică și în Evul Mediu era considerată o delicatesă rară, iar astăzi este ușor de folosit în toate bucătăriile lumii. Leguma-minune este valoroasă pentru rezervele sale de 14 vitamine, magneziu, potasiu și calciu. Promovează absorbția proteinelor, îmbunătățește metabolismul și stimulează procesul de pierdere în greutate. O modalitate plăcută de a „alunga” kilogramele în plus din corp după hibernare și în pregătirea pentru sezonul de plajă. Amintiți-vă, frunzele proaspete sunt păstrate nu mai mult de două zile, în caz contrar, nu le mestecați - va fi puțin beneficiu de vitamine.

Lactate. Miracol alb

În ciuda faptului că adepții la modă macrobiotice recomandă cu tărie excluderea produselor lactate (inclusiv iaurturi și brânzeturi) din dietă, este imposibil să negem faptul că aceasta este o sursă puternică de vitamina B, precum și calciu și fosfor. Fără componentele lactate ale dietei, menținerea oaselor și a dinților sănătoși va fi oh, cât de dificilă, iar lista noastră de top de la rubrica „ce alimente au mai multe vitamine” nu va fi completă.

Orez brun. Nu se desprinde.

Pentru a obține boabe de orez albe aristocratice, cojile și tărâțele sunt îndepărtate din orezul brun și lustruite la starea dorită. Dar, împreună cu lustruirea atentă, stratul principal de sănătate dispare din orez. Este coaja cerealelor care conține aproximativ 15 elemente importante, inclusiv carbohidrați complecși, proteine ​​vegetale, fibre nutritive, plus vitaminele E și B în cantitățile potrivite. Aceasta este o adevărată „mașină cu mișcare perpetuă” pe masă - te energizează mai bine decât alte produse. Nu degeaba asiaticii activi adoră atât de mult orezul brun. Cel mai bine se consuma in compania legumelor, a carnii sau a oualor.

Dovleac. Primavara de aur.

Indiferent cât de mult am încercat să ocolim dovleacul, nici o singură evaluare pentru interogarea „Ce alimente conțin multe vitamine” nu este completă fără această portocală triumfătoare. Mai mult, cuvântul „portocaliu” este cheia aici! Indică un conținut ridicat de beta-caroten, care este transformat în vitamina A, ajută la menținerea pielii bune, întărește funcțiile de protecție și chiar vede mai bine pe întuneric. Dovleacul are, de asemenea, efect antioxidant și previne îmbătrânirea prematură a celulelor. Includeți-l în lista de produse de înfrumusețare obligatorii, pe lângă crema de lifting. Morcovii au un efect similar asupra organismului. Principiul este același: beta-caroten - vitamina A - aspect radiant.

Nuci. Pur și simplu inteligent!

Fructul copt al nucului este un excelent multivitamin: de la B la E. Potrivit nutriționiștilor, are o valoare excepțională datorită faptului că conține acizi grași saturați, iar din punct de vedere al conținutului de proteine ​​(superioritate absolută între produsele vegetale) prinde. sus cu pește și carne. Rezultatele unui studiu francez interesant au arătat: unele produse alimentare indică în întregime organele umane pe care trebuie să le „hrănească”. De exemplu, tulpinile de țelină au formă de oase și, într-adevăr, le întăresc bine; morcovii tăiați afectează ochiul uman, iar fasolea afectează rinichii. Cu ce ​​se identifică nucul? Uite, aceasta este imaginea scuipătoare a unui creier! Poate fi recomandat în siguranță pentru întărirea memoriei.

Carne rosie. Vena utilă.

Fie ca vegetarienii să ne ierte pentru oda cărnii roșii, dar această listă nu se poate lipsi de ea. Versiune populară: consumul acestui produs de două până la trei ori pe săptămână va oferi organismului necesarul de proteine ​​(trăiască mușchii puternici!), vitamine B (în mare parte B12 pentru o piele frumoasă), fier (mic dejun, prânz și cina pentru celulele sanguine) și zinc (întărim sistemul imunitar) – elemente care ne furnizează energie din plin.

Carne albă. Pui misto.

Carnea albă, ca și alter ego-ul său roșu, este, de asemenea, bogată în proteine ​​animale și complex de vitamine B, dar conține un ordin de mărime mai puțin colesterol. Plus unul pentru albi. În ceea ce privește grăsimea, aceasta se găsește mai ales în piele, așa că este important să o îndepărtați înainte de gătit. Carnea albă din dietă ajută la refacerea și formarea de noi țesuturi și, de asemenea, promovează creșterea și dezvoltarea organismului în ansamblu. Pe lângă păsările de curte, în acest moment trebuie să aducem un omagiu și peștilor. Locuitorii marini sunt furnizori de magneziu, fosfor, vitaminele A și D, acizi grași Omega-3. Ca în acel basm: „Ca să te aud mai bine, să te văd mai bine...”

Ficat. Prima literă a alfabetului.

Vitamina A este un antioxidant puternic, solubil în grăsimi. În produsele de origine animală este prezent sub formă de retinol, care este ușor de utilizat de organism sau depozitat în ficat. În alimente vegetale - ca beta-caroten și alți carotenoizi (provitamina A). Pe lângă efectul general de întărire, este de o importanță enormă pentru pielea sănătoasă, previne acneea și dermatita. Cea mai „vitamina frumuseții” se găsește în ficat (pește, pui, carne de vită), dar poate cea mai apetisantă și digerabilă „formă de ingestie” este foie gras franțuzesc. Este de remarcat faptul că produsul este destul de bogat în calorii. Și cum reușesc femeile franceze iubitoare de foie gras să se mențină într-o formă atât de excelentă?

Vitamina K este un termen colectiv folosit pentru a se referi la un set de substanțe liposolubile care afectează funcționarea sistemului cardiovascular și circulator și îndeplinesc o gamă largă de alte funcții în corpul uman. Proprietățile benefice ale acestor compuși unici au fost discutate pentru prima dată în 1929, când fiziologul și biochimistul danez Carl Peter Henrik Dam a dovedit că cresc nivelul de coagulare a sângelui și pot preveni dezvoltarea hemoragiilor. Ulterior s-a constatat că substanțele incluse în acest grup sunt implicate în majoritatea proceselor biochimice care au loc în organism și sunt vitale pentru om. Carl Peter Henrik Dam a primit Premiul Nobel pentru descoperirea vitaminei K.

Rolul biologic al vitaminei K

Rolul biologic al vitaminei K este greu de supraestimat. S-a stabilit că această substanță:

• reglează nivelul de coagulare a sângelui, este responsabil pentru formarea cheagurilor de sânge pe suprafața plăgii;
• previne dezvoltarea hemoragiilor interne și a sângerărilor;
• îmbunătățește contractilitatea țesutului muscular;
• favorizează absorbția compușilor de calciu;
• participă la construcția țesuturilor organelor interne;
• menține nivelul normal de zahăr din sânge;
• întărește țesutul osos, previne apariția și progresia osteoporozei și a altor boli ale sistemului osos;
• creează condiții pentru apariția corectă a majorității reacțiilor biochimice redox;
• participă la sinteza compușilor proteici esențiali;
• întărește pereții vaselor de sânge, îi protejează de distrugere și le conferă elasticitate, previne dezvoltarea aterosclerozei;
• previne apariția și răspândirea proceselor inflamatorii;
• creează condiții pentru funcționarea corectă și completă a rinichilor;
• accelerează procesele de vindecare a rănilor și tăieturilor;
• neutralizează efectul negativ al toxinelor și altor substanțe nocive asupra organelor și țesuturilor interne, reduce semnificativ simptomele neplăcute ale intoxicațiilor alimentare;
• participă la procesele de furnizare a organismului cu resurse energetice;
• normalizează motilitatea gastrointestinală;
• are proprietăți analgezice ușoare;
• responsabil parțial pentru sănătatea sistemului reproducător;
• îmbunătățește memoria, activează activitatea mentală;
• reduce concentrația de substanțe percepute de sistemul imunitar uman ca un semnal de îmbătrânire a organismului, ajută la prevenirea unor modificări legate de vârstă în țesuturi și organe, crește speranța de viață și prelungește tinerețea.

Necesarul fiziologic de vitamina K

Corpul uman poate produce singur vitamina K: o cantitate mică din această substanță este sintetizată de microflora intestinală. În ciuda acestui fapt, consumul de alimente rămâne o sursă cheie a acestui compus.

Nevoia fiziologică de vitamina K, care intră în organism cu alimente, poate varia în funcție de vârstă, sex, stil de viață și starea generală de sănătate. În special, ratele de aport recomandate pentru această substanță sunt (mcg pe zi):

• sugari sub șase luni – 2;
• sugari 7–12 luni – 3-5;
• copii de la 13 luni la 3 ani – 25–35;
• copii 3–8 ani – 50–60;
• copii și adolescenți 9–13 ani – 55–65;
• adolescenți 14–19 ani – 70–80;
• adulți – 85–95.

Reteta video pentru ocazie:

Necesarul zilnic de vitamina K poate crește la femeile însărcinate, la mamele care alăptează și la persoanele care suferă de boli sistemice debilitante pe termen lung.

Ce alimente conțin vitamina K?

Cele mai importante surse de vitamina K sunt legumele verzi: toate tipurile de varză, spanacul, mazărea verde, fasolea verde și multe altele. Cu toate acestea, cantități semnificative din această substanță sunt prezente și în alte alimente de origine vegetală și animală. Să prezentăm date mai detaliate despre sursele alimentare de vitamina K sub formă tabelară.

Este important de reținut că în timpul tratamentului termic, depozitării prelungite în frigider sau în aer liber, conținutul de vitamina K din alimente scade semnificativ. De aceea, nutriționiștii cu experiență recomandă minimizarea procesării culinare a alimentelor și consumul preparatelor imediat după ce sunt pregătite.

Atunci când elaborați o dietă, trebuie să vă amintiți, de asemenea, că există o serie de factori care afectează negativ gradul de absorbție a vitaminei K. În special, absorbția acestui element poate fi prevenită prin:

• alcool;
• bauturi carbogazoase;
• produse semifabricate și fast-food;
• produse cu un continut ridicat de conservanti, coloranti artificiali, arome si parfumuri;
• vitamina E;
• unele medicamente (anticoagulante, agenți antibacterieni, somnifere);
• chimioterapie;
• radiații cu raze X.

În plus, absorbția vitaminei K este afectată semnificativ în bolile pancreasului, tractului intestinal, ficatului și vezicii biliare.

Deficit și exces de vitamina K

Cele mai frecvente cauze ale deficitului de vitamina K în corpul uman sunt:

• perturbarea proceselor de absorbție a alimentelor în intestine;
• prezența constantă a antagoniștilor vitaminelor în tractul gastrointestinal;
• abordare analfabetă a menținerii unei diete, foamete, diete epuizante.

Semnele care indică o deficiență a acestei substanțe sunt:

• oboseală excesivă, letargie, slăbiciune generală;
• depresie;
• apariția hemoragiilor intradermice și subcutanate;
• semne care indică o scădere a nivelului de hemoglobină;
• apariția sângerării nejustificate din căile nazale;
• menstruație dureroasă, prelungită și grea la femei;
• sângerare a gingiilor;
• apariția tulburărilor în tractul digestiv;
• sângerare prelungită chiar și cu leziuni minore ale pielii, o creștere semnificativă a timpului de vindecare a rănilor.

Deficitul sever și pe termen lung de vitamina K poate duce la deformarea țesutului osos în curs de dezvoltare, osificarea cartilajului și deteriorarea pereților vaselor de sânge. În plus, lipsa acestei substanțe poate provoca apariția și dezvoltarea sângerării interne abundente.

În același timp, excesul de vitamina K nu aduce beneficii organismului uman. Acumularea excesivă a acestei substanțe în țesuturi și organe interne duce la creșterea numărului de trombocite, la creșterea nivelului de vâscozitate a sângelui și la dezvoltarea complicațiilor în timpul varicelor, tromboflebitei și aterosclerozei. De aceea, dacă identifici simptome ale unui exces de vitamina K (transpirație crescută, dureri de cap, piele uscată excesivă, diaree, depresie etc.), este necesar să-ți ajustezi alimentația prin reducerea proporției de alimente care conțin vitamina K. Dacă este necesar, trebuie să solicitați sfatul unui medic specialist.

Pentru funcționarea normală a organismului este nevoie de un întreg complex de vitamine. Toată lumea știe acest lucru, deoarece de foarte multe ori auzim despre beneficiile acestui sau aceluia produs, deoarece conține o cantitate mare de vitamine. Organismul ne informează despre deficiența lor într-o varietate de moduri - oboseală crescută, defecțiuni și boli. O deficiență pronunțată de vitamine se numește deficit de vitamine. Pentru a preveni deficiența de vitamine, puteți lua o varietate de complexe sau puteți merge pe calea naturală, adică ajustați dieta și alegeți produse cu cantitatea maximă de vitamine din compoziția lor.

Din ce în ce mai des, oamenii de știință moderni menționează vitamina B. Aceasta este o vitamină solubilă în apă care este implicată în prevenirea și tratamentul unui număr de boli și, de asemenea, normalizează procesele metabolice din organism. Nu există nicio îndoială că vitamina B este benefică, așa că merită să înțelegeți cum să evitați deficiența acesteia. Injecțiile și tabletele sunt potrivite numai dacă sunt prescrise de un medic pentru tratamentul unei anumite boli; pentru a menține sănătatea, trebuie doar să ne adaptăm dieta. Ce alimente conțin vitamina B? Este imposibil să răspundem pe scurt la această întrebare, la fel cum este imposibil să faci pur și simplu o listă cu alimentele care conțin această vitamină.

Faptul este că numele de cod „vitamina B” ascunde un întreg grup de vitamine. Cu siguranță mulți oameni cunosc vitaminele B ca o listă numerotată, adică. vitamina B1, B2, B3 și așa mai departe până la B12, dar puțini oameni sunt familiarizați cu denumirile acestor vitamine precum tiamina, riboflavina, acidul pantotenic, colina, acidul nicotinic etc. De ce toate aceste substanțe au primit denumirea colectivă de „vitamina B”? Această generalizare se datorează faptului că toate aceste vitamine se găsesc de obicei împreună în produsele alimentare. O altă caracteristică a vitaminelor B este imposibilitatea acumulării lor în organism, cu singura excepție fiind vitamina B12 (cianocobalamina). Acestea. Toată discuția despre cum, în timpul verii, trebuie să aveți timp pentru a completa rezervele de vitamine din organism, care va dura un an întreg, în acest caz, nu are sens. Aportul de vitamine B al organismului ar trebui să fie completat zilnic. În plus, nu trebuie să uităm că vitamina B este distrusă de alcool, zaharuri rafinate, nicotină și cofeină, așa că majoritatea oamenilor au deficit de ea, motiv pentru care este atât de important să știm ce alimente conțin vitamina B.

În ciuda faptului că vitaminele B sunt combinate într-un singur grup dintr-un motiv, fiecare vitamină inclusă în grup are propriul spectru de acțiune în organism și propriile sale caracteristici. Să aruncăm o privire mai atentă la ce alimente conțin vitamina B și ce funcții îndeplinește fiecare vitamină inclusă în acest grup.

Vitamina B1 sau tiamina

Această vitamină este implicată în metabolismul carbohidraților și este în general necesară pentru funcționarea fiecărei celule din corpul nostru, în special a celulelor nervoase. Datorită tiaminei, crește rezistența organismului la infecții și alte influențe nocive ale mediului. Multe vitamine sunt distruse atunci când sunt încălzite, cum ar fi vitamina B1; rezistența acesteia la temperaturi ridicate este redusă, așa că nu trebuie să expuneți alimentele care conțin tiamină la încălzire prelungită, de ex. Va trebui să renunți la gătit, prăjit, tocănit și coacere. Cu o dietă normală, deficitul de vitamina B1 apare rar; Se găsește mai des atunci când dieta constă din carbohidrați extrem de rafinați, care includ produse de patiserie făcute din făină de calitate superioară, orez șlefuit și zahăr. După cum am menționat mai sus, corpul uman nu se poate aproviziona cu vitamina B1 pentru utilizare ulterioară, așa că, de îndată ce aprovizionarea sa cu alimente se oprește, începem să simțim o lipsă de tiamină. Cu toate acestea, excesul de B1 nu duce la nicio consecință serioasă în organism.

Alimentele care conțin vitamina B1 includ ficatul, carnea de porc, stridiile, pâinea, drojdia uscată, mazărea, brânza, nucile, arahidele, gălbenușul de ou, laptele, tărâțele, cartofii, cerealele, leguminoasele, legumele verzi și orezul brun. Dar printre produsele alimentare există și cele care interferează cu absorbția B1, de exemplu, frunzele de ceai și peștele crud conțin enzima tiaminaza, care distruge tiamina.

Vitamina B2 sau riboflavina

Riboflavina este implicată în toate procesele metabolice din organism. Dacă vrei să ai un aspect sănătos, o piele frumoasă și o vedere clară, include vitamina B2 în dieta ta. Aspectul nostru datorează foarte mult acestei vitamine, așa că dacă lipsește, toate eforturile noastre în sală nu vor duce decât la oboseală și nu putem decât să visăm la un val de energie și o ușurare frumoasă. Totuși, totul nu este atât de rău, trebuie doar să știi ce alimente conțin vitamina B2 și să le consumi în mod regulat. Refacerea rezervelor acestei vitamine din organism nu este atât de dificilă, deoarece riboflavina este stabilă în mediul extern și nu se teme de căldură, aer și acizi! Singurele lucruri de care ar trebui să fii atent sunt razele ultraviolete, apa, alcalii și alcoolul.

Vitamina B2 se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi ouă, carne, ficat, rinichi, pește, lapte și produse lactate și brânzeturi. Cantități mari de vitamina B2 se găsesc în legumele cu frunze verzi, în special în broccoli și spanac, precum și în drojdie, hrișcă, pâine integrală și nuci.

Vitamina B3 sau niacina

Dacă ești depășit de o dispoziție proastă, iritabilitate sau chiar depresie, știi că de vină este lipsa vitaminei B3. Calmul și buna dispoziție pot fi restabilite prin ajustarea „aportului” de vitamina B3 în organism. Această vitamină va asigura, de asemenea, sănătatea pielii tale și va reduce sensibilitatea acesteia la arsurile solare, ceea ce este deosebit de important pentru cei care urmează să petreacă vara pe plajă. Nu se poate ignora faptul că deficiența de B3 apare extrem de rar; de obicei apare cu o alimentație proastă prelungită, cu un conținut scăzut de proteine ​​și grăsimi în dietă.

Ce alimente conțin vitamina B3? Puteți menține echilibrul acestei vitamine în organism incluzând ficatul, rinichii, carnea, carnea de pasăre, inimă, ouă, legume verzi, drojdie de bere, semințe, nuci, leguminoase, pește și pâine din cereale integrale.

Vitamina B4 sau colina

Această vitamină, de regulă, nu este inclusă în complexele de vitamine, în ciuda faptului că este necesară pentru funcționarea normală a sistemului nervos, promovează metabolismul grăsimilor în ficat și ne îmbunătățește memoria. Cert este că această substanță poate fi sintetizată de corpul nostru. Este B4 care scade nivelul de colesterol din sange, imbunatateste functia creierului si previne depresia. Cu lipsa acestei vitamine, funcția hepatică este perturbată, apar iritabilitate, oboseală și apar căderi nervoase. Vitamina B4 se găsește în gălbenușul de ou, creier, ficat, rinichi, inimă și este, de asemenea, bogată în varză, spanac și boabe de soia.

Vitamina B5 sau acid pantotenic

Vitamina B5 joacă un rol important în metabolism; descompune proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru a produce energie. În plus, acidul pantotenic reglează funcțiile sistemului nervos și este implicat în procesul de metabolism al grăsimilor, astfel încât lipsa vitaminei B5 poate duce la creșterea în greutate. Nu te poți lipsi de această vitamină atunci când tratezi toate tipurile de arsuri, deoarece B5 promovează regenerarea țesuturilor, în special a pielii și a membranelor mucoase și, de asemenea, le protejează de infecții. Până de curând, se credea că, deoarece această vitamină este conținută în aproape toate produsele, deficiența ei nu putea să apară, dar acum se știe cu certitudine că B5 este distrus în timpul înghețului, tratamentului termic și conservei. Și deoarece alimentele proaspete nu reprezintă cea mai mare parte a dietei noastre, merită să ne gândim la aportul de vitamina B5 în organism.

Răspunsul la întrebarea „ce alimente conțin vitamina B5” a fost deja primit - în aproape toate, dar sursele sale principale pot fi numite ficat, pâine integrală, cereale, ouă, nuci și legume verzi.

Vitamina B6 sau piridoxina

Vitamina B6 este responsabilă pentru activitatea sistemului nostru nervos, participă la procesele de metabolism al carbohidraților, sinteza hemoglobinei și acizilor grași polinesaturați. Avem nevoie de această vitamină în special dacă dieta noastră este bogată în alimente proteice; nevoia de piridoxină crește, de asemenea, odată cu tensiunea nervoasă, lucrând cu substanțe radioactive și boli hepatice. Este de remarcat faptul că nevoia de vitamina B6 este satisfăcută nu numai prin aportul ei prin alimente, această vitamină este produsă și de organismul nostru.

Cu toate acestea, conținutul acestei vitamine din corpul nostru scade la fumat, precum și sub influența hormonilor estrogeni. Prin urmare, este important să știm ce alimente conțin vitamina B6 pentru a satisface nevoile organismului de piridoxină. B6 se găsește în banane, pâine cu cereale integrale, cereale, legume verzi, pește, ficat, carne, carne de pasăre, nuci, linte, ouă și lapte. Există, de asemenea, mult în ardei verzi, varză, morcovi și pepene galben.

Vitamina B7 sau biotina

Vitamina B7 este numită și vitamina frumuseții, deoarece este responsabilă pentru pielea frumoasă, părul sănătos și unghiile puternice. Așa că, dacă vrei să fii frumoasă, include alimente care conțin vitamina B7 în dieta ta. Se sintetizează în organismul nostru și se găsește și în următoarele alimente: ficat, legume verzi, alune, orez brun și soia.

Vitamina B9 sau acid folic

B9 poate fi numită cea mai importantă vitamină de care organismul nostru are nevoie. Aceasta vitamina este cea care promoveaza diviziunea celulara si formarea acizilor nucleici. Este deosebit de important pentru cei care se pregătesc pentru nașterea unui copil, deoarece acidul folic este implicat în dezvoltarea corectă a celulelor și refacerea organismului. Chiar dacă această vitamină este foarte importantă, majoritatea oamenilor întâmpină dificultăți în a o consuma, mai ales în timpul sezonului de iarnă. Cert este că produsele care conțin vitamina B9 trebuie să fie perfect proaspete pentru a furniza organismului pe deplin acid folic. Astfel, B9 se găsește în ficat, gălbenuș de ou, fasole, spanac, sparanghel, grâu încolțit, portocale, pește, carne, carne de pasăre și lapte.

Vitamina B12 sau cianocobalamina

Vitamina B12 este cel mai insidios reprezentant al vitaminelor B. Nu se găsește în niciun produs de origine vegetală și nici nu este sintetizată de organismul animal. Această vitamină este produsă numai de microorganisme și se acumulează în ficatul și rinichii animalelor. Dacă nu vrei să câștigi depresie, pierderi de memorie, funcții hematopoietice afectate și oboseală rapidă, atunci uită de vegetarianism, deoarece vitamina B12 se găsește doar în produsele de origine animală: ficat, rinichi, inimă, brânză, fructe de mare, carne și păsări de curte. .

Știind ce alimente conțin vitamina B, îți poți ajusta cu ușurință dieta și totuși să consumi o dietă variată în fiecare zi. Alege câteva dintre alimentele tale preferate care conțin vitamina B și include-le în meniul tău zilnic pentru a deveni puțin mai frumoase, mai energice și mai sănătoase în fiecare zi!