≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• doğum

Üçüncü trimesterde jimnastik. Egzersizler

Bebeği beklerken anne adayı hafif bir heyecan yaşar ve gerçekten doğumun hızlı ve sorunsuz geçmesini ister. Bu genellikle, bir kadın kaçınılmaz olan fiziksel efor için iyi hazırlanmışsa olur. Bunu başarmanın harika bir yolu hamile kadınlar için jimnastiktir. 3. trimester, dersleri bırakmak için bir sebep değil, onlar için en uygun zamandır!

Cimnastiğin hamileler için faydaları nelerdir?

Zindeliğin bebeğe zarar verebileceği efsanesini duyan birçok kadın, hamilelik sırasında sporu reddeder. Tabii ki, yoğun egzersiz durdurulmalıdır. Kasları iyi durumda tutmaya yardımcı olan orta düzeyde aktivite içeren aktiviteleri seçmek daha iyidir.

Fitball fitness, Kegel egzersizleri, hafif jimnastik sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, sırt ağrısını azaltır, çatlakları, fazla kiloları önler ve doğum için hazırlanmaya yardımcı olur. Ek olarak, üçüncü üç aylık dönemde beden eğitimi:

• kalça eklemlerinin esnekliğini arttırır;
• tüm organlara kan akışını iyileştirir ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirir;
• bağışıklık sistemini güçlendirir ve varis riskini azaltır.

Doğru seçilmiş jimnastik, bebeğin intrauterin gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve bir kadına hamilelik sırasında canlılık verir. Bilim adamları, fitball egzersizlerinin doğum sonrası komplikasyonları büyük ölçüde azalttığını ve doğumdan sonra hızlı bir şekilde şeklin geri kazanılmasına yardımcı olduğunu fark ettiler.

Terapötik egzersizlerin faydalarına rağmen hamileliğin bireysel olduğunu ve herkesin farklı ilerlediğini unutmayın. Bu nedenle, egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Yetkili bir uzman doğru tekniği seçecektir.

Bazen anne adayının fiziksel durumu onun strese girmesine izin vermez. O zaman jinekolog herhangi bir dersi yasaklayabilir. Üçüncü üç aylık dönemde, bunun suçluları:

• preeklampsi;
• hormonal bozukluklar;
• uterus hipertonisitesi ve erken doğum tehdidi.

top egzersizleri

Doktorlar genellikle hamile annelere fitball üzerinde kolay fitness yapmalarını tavsiye eder. Bunu yapmak için özel bir jimnastik topu satın almanız gerekiyor. Rahat ve güçlü olmalıdır. Satın almadan önce topun üzerine oturduğunuzdan emin olun, üzerinde sağlam ve rahat hissetmelisiniz.

Fitball egzersizleri özellikle üçüncü trimesterde faydalıdır. Onların yardımıyla basın, perine kasları ve pelvik taban hızla güçlendirilir. Ancak girişimlere aktif olarak katılan ve uyarılmaya ihtiyaç duyan onlardır. Top eğitimi, böbrek ve genitoüriner sistem hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Genellikle hamilelik sırasında ortaya çıkan hemoroid gelişme riskini büyük ölçüde azaltırlar.

Yedinci ayda bir kadın genellikle sürekli yorgunluk hisseder. Büyümüş bir göbek, özgürce hareket etmeyi ve jimnastik yapmayı zorlaştırır. Ve fitball üzerinde yumuşak sallanmalar, dönüşler ve eğimler yapmak kolay ve keyiflidir. Yorucu tekrarlar gerektirmezler ve acı verici hisler getirmezler. Ders sırasında topun üzerine oturabilir, uzanabilir ve destek yerine kullanabilirsiniz.

Hamilelik sırasında özel bir grupta beden eğitimi yapmak en iyisidir. Deneyimli bir eğitmen, durumunuzu dikkatle izleyecek ve yükü uygun şekilde dağıtacaktır. Ancak kendi başınıza egzersiz yapmak istiyorsanız ve doktor buna izin verdiyse, egzersizden önce kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun. Bunu yapmak için başınızı birkaç kez eğin, kollarınızı sallayın ve gerektiği gibi gerin.

Basit egzersizlerle başlayın.

• Topun üzerine rahatça oturun, ayaklarınızı yere koyun ve esnek hareketler yaparak fitball üzerinde sallanmaya başlayın. Birkaç gün sonra egzersizi daha zor hale getirin ve dengenizi koruyabilirseniz kollarınızı yukarı doğru uzatın. Bu sorunlu olduğunda, düşmemek için her zaman topa tutun.
• Bir sonraki egzersiz için, bir fitball üzerinde otururken kalçalarınızla ileri, geri ve yanlara doğru yavaşça dairesel hareketler yapmanız gerekecek. Bu, perine kaslarını iyi güçlendirir.
• Bir egzersiz matına yan yatın, ayaklarınızı topun etrafına koyun ve bir dakika sıkın. İç ve dış uyluk kaslarını hızla güçlendireceksiniz.
• Sevdiklerinizin gözetiminde sırtınızla topun üzerine uzanabilir, ayaklarınızı omuz genişliğinde açabilir ve üzerinde hafifçe bir yandan diğer yana sallanabilirsiniz. Bir fitball üzerinde böyle bir egzersiz bacakları çalıştırır.
• Göğüs kasları, topu iki elinizle ritmik olarak sıkarak güçlendirilir. Bunu yerde otururken yapmak uygundur.

Hamilelikte fitball üzerinde yapılan antrenmanların yoğunluğunu yavaş yavaş artırmak gerekir. Birkaç dakika ile başlayın ve çeyrek saate ulaşana kadar yavaş yavaş zaman ekleyin.

Antrenman sırasında rahatsızlık, alt karın bölgesinde ağrı, baş dönmesi hissederseniz, fiziksel aktiviteyi hemen durdurun ve konsültasyon için bir doktora başvurun.

Geçen yüzyılın ortalarında, ünlü jinekolog Arnold Kegel, üreme sisteminin kaslarını güçlendiren benzersiz bir egzersiz seti geliştirdi. Hemoroid, idrar kaçırma ve daha birçok hastalığın oluşmasını engeller.

Hamilelik sırasında kegel egzersizleri kadınlar için çok önemlidir. Vücudun bir çocuğun doğumuna hazırlanmasına yardımcı olur, doğum sürecindeki kesintileri önler ve kasılmalar sırasında ağrıyı azaltır.

Üçüncü üç aylık dönem, herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa egzersiz yapmak için harika bir zamandır. Bu nedenle, bunların yokluğunu mutlaka doktorunuzla kontrol edin ve sadece onun izniyle egzersiz yapmaya başlayın.

• Egzersizleri rahat bir şekilde yapmak için rahat bir pozisyonda oturun, dizlerinizi bükün ve hafifçe birbirinden ayırın. Nefes alırken perine kaslarını sıkmaya başlayın. Nefes verirken gevşeyin. Bu 5-7 saniye içinde yapılmalıdır.
• Bir sandalyeye oturun ve yavaşça havayı solumaya başlayın. Aynı zamanda vajina kaslarını sıkın. Bir asansörde hareket ettiğinizi ve her yeni durakta kaslarınızı daha da zorladığınızı hayal edin. Nefes verirken yavaşça gevşeyin.
• Bir sonraki derste vajina kaslarına ek olarak anüs kaslarını da kullanmak gerekiyor. Önce vajina, sonra anüs olmak üzere dönüşümlü olarak sıkın ve sırayla hemen rahatlayın.
• Rahat bir pozisyon alın ve sadece anüs kaslarının değil vajinanın da sürece katılması için itmeye başlayın. Birkaç saniye sonra tamamen rahatlamaya çalışın. Egzersiz, doğum sırasında aktif olarak çalışacak kasları çalıştırır.

Hamilelik sırasında düzenli olarak Kegel egzersizleri yapmak, bir kadının küçük pelvis kaslarını çalıştırmasına yardımcı olacaktır. Bu beceri doğum sırasında işe yarayacak ve daha sonra samimi yaşamınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Yararlı egzersizler

Doktor sakıncası yoksa, her gün egzersiz yapmanız gerekir. Hamile kadınlar için spor, güçlü stresi ortadan kaldırır, bu nedenle yük minimum düzeyde olmalıdır.

• Bazı fiziksel egzersizler otururken yapılabilir. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı gevşetin ve başınızı yavaşça farklı yönlere çevirmeye başlayın. Egzersize birkaç dakika devam edin.
• Üçüncü üç aylık dönemde, fitness rahatlatıcı olmalıdır. Görevleri dört ayak üzerinde yapmayı deneyin. Bu pozda durun, sırtınızı yukarı kaldırın, çenenizi göğsünüze bastırın. Ardından, sırtınızı aşağı indirerek, mümkün olduğunca aşağı doğru bükerek yavaşça gerinmeye başlayın.

Kontrendikasyon yokluğunda havuzu ziyaret etmek iyidir. Banyo yapmak, cilt için çatlak olasılığını azaltan bir tür masajdır. Su kan dolaşımını iyileştirir, yüzme omurga ve sırt kaslarını güçlendirir.

Anne adayları için ideal fitness su aerobiğidir. Gebeliğin 3. üç aylık döneminde pek çok hoş his verebilir. Havuz seanslarınızın etkili olabilmesi için onları atlamayın. Haftada birkaç kez yüzmeye gidin. Antrenman sırasında nefesinizi uzun süre tutmamaya çalışın ve bol sıvı tüketin.

Nefes egzersizleri yapmayı unutmayın. Doğumu kolaylaştırmaya yardımcı olacaklar. Tekniği bir uzman gözetiminde incelemek daha iyidir. Hamilelik kursları size kesinlikle doğru nefes almanın farklı yöntemlerini öğretecektir, bu yüzden onlara katılmak için zaman ayırın.

Daha sonraki bir tarihte hafif spor yapmak, sağlığı iyileştirecek, şişliği azaltacak, uykuyu normalleştirecek ve sizi sakinleştirecektir. Hamileler için egzersiz yaptığınızdan emin olun, 3. trimester hızlı ve sorunsuz geçecek. Kendin için gör!

Hamile anneler genellikle fiziksel hazırlık yardımı ile yaklaşan doğumu nasıl kolaylaştıracaklarını düşünürler. Ve bunlar doğru düşünceler çünkü fiziksel olarak hazır kadınların doğumu daha kolay oluyor ve vücut daha hızlı iyileşiyor.

Hamile kadınlar için fitball (büyük spor topu) dersleri, kolaylıkları ve pratiklikleri nedeniyle çok popülerdir. Büyük bir topa sahip sınıflar, basın, pelvis ve perine kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, omurgadaki stresi azaltır. Bir fitball yardımıyla size ve bebeğinize fayda sağlayacak egzersizlerde kolayca ustalaşabilirsiniz. Büyük bir lastik top üzerinde jimnastik, kan dolaşımını iyileştirir, egzersiz sırasında titreşim ve şok emilimi nedeniyle metabolizmayı etkiler.

Bu makalede, 3 trimesterin her biri için ayrıntılı bir açıklama, resimler, videolar ve ayrıca yararlı ipuçları ve püf noktaları içeren bir fitball egzersiz programı bulacaksınız.

Hamile olmak büyük bir sorumluluktur ve vücudun sağlığını ve fiziksel durumunu izlemek gerekir. Aşağıdaki durumlarda spor fiziksel aktivite yapılması önerilmez:

1. Hamileliğin erken dönemindesiniz.
2. Rahim yüksek tondadır.
3. İstmik-servikal yetmezlik vb.

Derslere başlamadan önce bir jinekoloğa danıştığınızdan emin olun. Ancak doktorun resmi izni alındıktan sonra hamileler için spor eğitimine başlanabilir.

Bir fitball seçiyoruz

İlk olarak, doğru fitball boyutunu seçelim. Çok basit: topun çapı boyunuza bağlıdır:

Yükseklik (cm)	Top çapı, (cm)
153 ve altı	45
153-165	55
165-185	65

Topu mağazada test edin: oturma pozisyonunda, bacaklar tüm ayakla yüzeyde olmalı ve dizler kalçaların 10 cm altında olmalıdır - fitball uygundur. Şimdi egzersiz setine geçelim.

İlk trimesterdeki aktiviteler

Embriyo gelişmeye başladığında (12-14 haftalık bir süre), düşük yapmaya neden olabileceğinden, basın üzerinde fiziksel aktivite yasaktır ve tehlikelidir! Bu dönemde faydalı nefes egzersizleri yapmak ve uyluk kaslarını geliştirmek daha iyidir.

nefes egzersizi

1. Göğüs nefesi. Yere ya da mata oturun ve bacaklarınızı birleştirin. Burundan derin nefes alın, göğüs dolduğunda yavaşça nefes verin.
2. Dört fazlı solunum. Egzersizin özelliği, havayı farklı bir süre ile solumanız ve tutmanız gerektiğidir. 3-5 saniye içinde burnunuzdan yavaş bir nefes alın, 2-3 saniye tutun ve yavaşça nefes verin.
3. Diyafram solunumu. Ana özelliği doğru nefestir. Elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın, göğsünüz aşağı iner ve mideniz yukarı çıkar. Yavaşça nefes verin.

Uylukların ve omuz kuşağının iç kaslarının gelişimi için "1 trimester hamile kadınlar için egzersizler" videosunu izlemenizi öneririz:

İkinci üç aylık dönemdeki faaliyetler

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi, bir jimnastik topuna binmek için en uygun dönemdir. Erken toksikoz dönemi geride kaldı, düşük yapma riski oldukça düşük ve anne adayları olumlu bir psikolojik durumda, bir mucize bekliyor.

0 2. trimesterdeki fiziksel aktivitenin çoğu perine ve uyluk kaslarını güçlendirmeyi amaçlar, bu özellikle tekrar doğum yapan gebe kadınlarda idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olacağı için önemlidir. İşte yardım geliyor "Kegel Egzersizleri" adlı ünlü egzersiz. Çocuğun başının konumundan sorumlu olan küçük pelvisin çok katmanlı kaslarını hissetmenizi sağlarlar. Egzersiz pelvik taban kaslarını güçlendirir.

Hamilelik sırasında bu egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışın. Bazı kontrendikasyonlar var.

Aşağıdaki durumlarda Kegel egzersizleri yapmamalısınız:

• performans sırasında rahatsızlık;
• preeklampsi;
• rahim kanaması ve diğer olumsuz belirtiler.

Kegel şarj sistemi, vajina ve anüs kaslarını değiştirerek gerilimlerini ve gevşemelerini içerir.

Sınıflar boş bir bağırsak ve mesane üzerinde gerçekleştirilir. Tüm fiziksel aktiviteler gibi, Kegel egzersizleri de minimum yük ile başlar, bu nedenle ilk aşamada egzersizleri yatarak yapın, daha sonra oturarak veya ayakta yapabilirsiniz.

Kegel egzersizlerini yapma tekniğini anlamak için idrara çıkma sürecini durdurmaya çalışın - bu hareket kas gruplarını kasar - Eğitilmesi gerekenler onlardır.!

Jimnastik, esneklik ve esneklik geliştirmek için tasarlanmıştır, bu nedenle egzersiz yaparken duygularınızı dikkatlice izleyin. Maksimum sonuç elde etmek için düzenli olarak jimnastik yapılmalıdır. Başlayalım!

Kegel egzersizleri

Tutulma

Sırt üstü yatın, rahatınız için başınızı düz bir yastığa koyabilirsiniz. Doğum sırasında olduğu gibi bir poz alın: dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yanlara doğru açın. Vücudu gevşetin ve şimdi perine kaslarını sıkın, 10 saniye tutun, sonra gevşetin. 8-10 kez tekrarlayın. Her antrenmanda tekrar sayısını artırarak 30'a ulaşın.

Dalga

Yatay bir pozisyon alın, bacaklarınızı fitball (sandalye, yatak) üzerinde kaldırın. Şimdi vajinanın, ardından anüsün kaslarını sıkın ve ters yönde gevşetin. Bu egzersiz hızlı bir şekilde yapılır.

Asansör

Yumuşak bir yüzeye rahatça oturun. Vajinal kaslarınızı sıkın, 2 saniye tutun, ardından daha da sert, sonra daha da sert sıkın. Maksimum sıkıştırmaya ulaştıktan sonra, dönüşümlü olarak kasları açın.

diva

Oturur bir pozisyon alın ve kalçalarınız topuklarınızın üzerine gelecek şekilde dizlerinizi altınızda bükün. Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyondayken, mahrem kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye öyle kalın, ardından gevşeyin ve kalçalarınızı indirin. Egzersizi 6-10 kez yapın.

aşil tendonları

Ayakta dururken, ayaklarınızı 2 fit birbirinden ayırın. Belini düz tut. Topuklarınızı yerden kaldırmadan çömelin. Ders, Aşil tendonlarını germeyi amaçlamaktadır.

Sigorta için, ailenizden veya arkadaşlarınızdan bu aktiviteyi tamamlamanıza yardım etmelerini isteyin. Ayrıca, bir duvarla da yapabilirsiniz.

Kegel egzersizleri fazla zamanınızı almayacak ancak vücudunuz için oldukça faydalı olacaktır. Şarj işlemi bir fitball, kanepe ve hatta yemek pişirirken yapılabilir. Videoyu izlemenizi öneririz:

Fitball ile bir dizi egzersiz

üreme önkolları

1. Topun üzerine oturun, sırtınızı düz tutun.
2. Kollar dirseklerde bükülür, vücuda bastırılır, avuç içi yukarı bakar.
3. Nefes verirken, kollarınızı açın, dirseklerinizi vücuda bastırın.
4. Omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca bir araya getirin.
5. Nefes alarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersizi 10 kez 3 set halinde gerçekleştirin.

Bu egzersiz, göğüs, omuz kemeri kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Göğüs bölgesinde çatlak oluşma olasılığını önemli ölçüde azaltır.

Dikkat! Kompleksin tamamını gerçekleştirme tekniği pürüzsüzdür ve ani hareketler içermez.

Yana doğru eğilir

1. Topun üzerine oturun, ayaklarınızı birbirinden ayırın, dizlerinizi ayırın.
2. Kollarınızı kaldırın ve dirseklerinizi düzeltin.
3. Ortadaki noktadan dönüşümlü olarak sağa ve sola doğru eğilin.

Gerçekleştirin: 8-10 kez 3 set.

Bu şekilde, aynı zamanda karın kaslarını çalıştırarak, jant telinin eğik kaslarını geliştirir, esnetir ve güçlendirirsiniz. Bacakların bu rahat pozisyonu, esnemeyi artırmanıza ve bacakların iç kaslarını güçlendirmenize olanak tanır.

Yükseltmeleri durdur

1. Fitball'a rahatça oturun, ayaklarınızı yere tamamen değecek şekilde ayaklarınızı yere koyun - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur.
2. Ayaklarınızı dönüşümlü olarak değiştirerek ayak parmaklarınızın üzerinde ve ardından topuklarınızın üzerinde kaldırın.

Egzersizi 3 set 10-15 tekrar ile düzeltin.

Topla döner

1. Büyük topun üzerine daha rahat oturun ve küçük olanı elinize alın.
2. Küçük topu göğüs hizasına kaldırın ve sıkın, omuzlar aşağı indirilir, göğüsten topa olan mesafe 20 cm'dir.
3. Topu sıkarak, ellerinizi bir yandan diğer yana hareket ettirerek ön kollarınızla dik açı oluşturun.

İpucu: Omuzlarınızı kontrol edin, yere paralel olmalı ve aynı hizada kalmalıdır.

Göğüs kaslarını unutmayalım. Bu egzersiz onları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Doğumdan sonra güzel göğüsler, küçük bir topun sıkıştırılması ve pektoral kasların gerilmesi sayesinde size sağlanır.

Ayrıca "2. trimester hamile kadınlar için egzersizler" adlı faydalı videoyu izlemenizi öneririz:

Üçüncü üç aylık dönemdeki etkinlikler

Üçüncü üç aylık dönem, yaklaşan doğum için hazırlık dönemidir. Her gün egzersiz yapmalısın ama aşırıya kaçma! Karmaşık öğeleri ortadan kaldırın ve şarjı en güvenli seçeneğe indirin. Üçüncü üç aylık dönemde, ikinciyle aynı egzersizleri yapabilirsiniz. Bir değişiklik için, yeni unsurlarla seyreltebilirsiniz.

Hatırlamak! Şu veya bu spor yükü rahatsızlığa neden oluyorsa, yapmayı reddedin!

2. trimester için ek egzersizler

Ellerin kaçırılması

1. Bir fitball üzerine oturun, kollarınızı önünüzde yere paralel olarak gerin.
2. Sol kolunuzu dirsekten bükün ve kürek kemiği omurgaya yaklaşacak şekilde geri çekin.
3. Sol elinizi orijinal konumuna getirin, egzersizi sağ elinizle tekrarlayın.

10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Karna yönelik hareketlerin yoğunluğunu azaltıyoruz, ellerimize iyi bakalım. Fotoğraftaki gibi doğru tekniği koruyarak kollarınızı ve sırt kaslarınızı güçlendireceksiniz.

Kollarla eğilmiş

1. Sırt düz, kollar uzatılmış ve omuz genişliğinde bacaklara paralel.
2. Nefes verin, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yerden 45-60 derece indirin.
3. Omuzlarınızı kaldırmadan omuz bıçaklarınızı sıkın.
4. Bu pozisyondan nefes alın, kollarınızı düzeltin, nefes verin - bükün.

10-15 kez 3 set tekrarlayın.

Gövdenin eğimi, özellikle yaklaşan bebek doğurma ve sırt ağrısından kaçınma süreci için önemli olan sırt ve bel kaslarını aktif olarak çalıştırmanıza olanak tanır.

Antrenman sırasında daha sık dinlenmeyi unutmayın.

Bilgilendirici video "3. trimester hamile kadınlar için egzersizler":

Basit bir ısınmayı unutmayın:

• başınızı çevirerek oturabilir, fitball'a yaslanabilir veya ayakta durabilirsiniz;
• jimnastik topunun üzerinde otururken vücut sağa ve sola döner;
• omuz kemerini ısıtmak ve yerinde telaşsız yürümek (temiz havada yürümek daha iyidir);
• küçük bir ağırlıkla kolların dönüşümlü olarak bükülmesi (1 kg dambıl, 1 litre su şişesi), vb.

Şarjın uterusun tonunda bir artışa neden olmadığından emin olun, bunu veya bu egzersizi yaparken rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, yapmayı bırakın.

Hamile kadınlar için özel etkili egzersiz, kadın vücudunu güçlendirir ve doğuma hazırlar ve doğmamış çocuğun gelişimi için de önemli olan iyi bir ruh hali sağlar.

Fiziksel olarak hazırlanmış bir vücut, doğumdan sonra hızlı kilo verme sürecine yatkındır!

Bir kadın için hamilelik dönemi çok sorumludur, ancak çoğu bebeğe zarar verme korkusuyla sporu ihmal eder. Aslında, canlılığı, mükemmel kas tonusunu ve iyi bir ruh halini korumak için hamileliğin herhangi bir aşamasında beden eğitimi almak gerekir. Her şeyin yolunda gitmesi ve fetüsün gelişiminde herhangi bir patoloji olmaması şartıyla. Elbette tüm egzersizler faydalı olmayacaktır, ancak hamile kadınlar için özel jimnastik kilo alımını, çatlakları önlemeye, vücudu iyi durumda tutmaya ve onu yaklaşan doğum için nazikçe hazırlamaya yardımcı olabilir. Hamile kadınlar için fitball bu tür jimnastiklere aittir.

Fitball, fitness mermisi olarak kullanılan büyük bir lastik toptur. Bununla birlikte, üzerine oturmaktan bile korkmadan bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Özel teknoloji kullanılarak oluşturulmuş, ağır yüklere bile dayanabilir ve patlamaz. Top yanlışlıkla delinirse, kişiye zarar vermeden yavaşça inecektir.

Hamile kadınlar için fitball egzersizleri, bel ağrısının tezahürünü azaltan omurga üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olur. Antrenmanın ana avantajı, kasları güçlendirmek, sağlığı iyileştirmek ve egzersiz sırasında ağrı olmamasıdır. Bu tür bir eğitimin pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve pozisyondaki tüm kadınlar için önerilir. Ancak, bu tür jimnastiğe başlamadan önce yerel doktorunuza danışmak daha iyidir.

Sınıflar için top seçmenin özellikleri

Hamileler için fitball egzersizleri çeşitlidir, ancak bunları rahatça yapabilmek için satın alırken doğru ekipmanı seçmeniz gerekir. Tüm gereklilikleri karşılaması önemlidir ve buna dahil olmak uygun ve faydalıdır.

1. trimesterde hamile bir kadının dikkatli olması gerekir, bu nedenle 3-4'ten fazla yaklaşım yapmaması önerilir. Bu durumda önemli olan nokta yükün doğru dağılımıdır. Başlamadan önce kasları biraz ısıtmanız gerekir, bunun için şunları yapabilirsiniz:

• yerinde yürümek.
• El sallamaları yapın.
• Başınızı farklı yönlere çevirin.

Ana amaç kasları hazırlamaktır, ancak aynı zamanda ısınma küçük olmalı ve rahatsızlığa veya ağrıya neden olmamalıdır. 1. trimesterde, basının pompalanmasını bırakmanız ve kalça ve omuz kaslarını çalıştırmaya daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Bütün kompleks şöyle görünecek:

Düz bir yüzeye uzanın, sağ ayağınızı topa koyun, ayak topa dayanmalıdır. İkinci bacak bükülür ve yerde durur. Sağ bacağınızı yavaşça düzelterek topu ileri geri yuvarlamanız gerekir. Birkaç tekrardan sonra ikinci bacak için de aynısını yapın.

Bir sandalyede olduğu gibi bir fitball üzerine oturmanız ve kollarınızı dambıl ile dik açıyla bükmeniz gerekir. Konumlarını değiştirmeden farklı yönlere yaymanız ve orijinal konumlarına geri dönmeniz gerekir.

Topun üzerinde otururken bacaklar birbirinden ayrılır ve vücut hafifçe öne doğru eğilir. Sağ el bacakların üzerinde durur, diğer el dambıl ile 90 derecelik bir açıyla bükülür ve omuzla birlikte hafifçe geriye yatırılır. Kolu dirsekten birkaç kez düzleştirip bükmek, ardından diğer kol için tekrarlamak gerekiyor.

Tüm bunların nasıl yapılacağı biraz net değilse, video eğitimini izleyebilir ve tekrarlayabilirsiniz. Sadece erken dönemlerde anne adayları için uygun olduklarından emin olmak önemlidir.

2 üç aylık dönem

İkinci üç aylık dönemin başlamasıyla birlikte, şu anda bebeği hiçbir şey tehdit etmediği için topla yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu süre, sınıflar için en güvenli ve en yararlı dönem olarak kabul edilir. Aşağıdakiler üzerinde egzersiz yapılması önerilir:

• Kasık kaslarının eğitimi.
• Gevşeme
• Esneme

Germek için topun üzerine oturmalı ve avuç içlerinizle ona yaslanmalısınız. Pelvisin sallanma hareketleri yapması, ileri geri hareket etmesi gerekir. Bu egzersiz emziren anneler için de yararlıdır ve genellikle doğum sırasında kullanılır.

İkinci egzersiz, topun üzerinde otururken gövdeyi döndürmek ve mümkün olduğunca karşı bacağa ulaşmaya çalışmak olacaktır. Bu, omuz ve bel kaslarını önemli ölçüde güçlendirecektir. Bir fitball üzerinde böyle bir egzersiz, doğumdan sonra da tavsiye edilir.

Bacakların bağlarını şu şekilde güçlendirebilirsiniz: yere oturmalı, dizlerinizi mümkün olduğunca açmalı ve fitball'u aralarına sıkmalısınız. Sıkıştırıp açarak, hafif bir yorgunluk hissi görünene kadar birkaç yaklaşım yapmanız gerekir.

3. üç aylık dönem

3. trimesterde egzersizler ilk aylardaki kadar basit ve kolay olmalıdır. Şu anda çok az insan beden eğitimi yapmayı kolay buluyor, daha çok uzanmak ve enerji tasarrufu yapmak istiyor. Ancak şu anda fitball ile yapılan egzersizler maksimum fayda sağlayabilir.

Aslında bu dönemde doğum sırasında kullanılacak tüm egzersizlere hakim olunur. Ağrıyı hafifletmeye, açılmayı artırmaya ve pelvik bölgeye kan akışını sağlamaya yardımcı olurlar. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, kesinlikle yapmalısınız ve zor olduğunda gevşemeye daha fazla önem vermelisiniz.

Hamilelik sırasında fiziksel aktivite hem anneye hem de bebeğe birçok fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, doktorunuza danışmanız önemlidir, önerilen egzersiz setini takip edin. Bu, vücudu doğum için hazırlayacak ve güçlendirerek daha güçlü ve daha dirençli hale getirecektir.

Doğumdan sonra egzersiz

Fitball dersleri sadece anne adayları için değil, sadece bel ağrısından kurtulmak isteyenler için de faydalıdır. Fiziksel manipülasyonların tanımı zaten evde bel bölgesi için bir tür ısınma tekniğidir. Vücut bu yüke hızla alışacak ve ardından diğer egzersizleri kademeli olarak ekleyerek dersleri karmaşıklaştırabilirsiniz. Ve temel olarak, fitball egzersizlerinde ustalaşan yeni başlayanlar için video dersleri alın.

Herhangi bir spinal kompleksin zorunlu işgali, spinal bölgenin lomber bölgesinin organlarının incelenmesidir. Aşağıdaki egzersiz popülerdir: minderin üzerine uzanmanız ve bacaklarınızı fitballun üzerine uzatılmış bir konumda yerleştirmeniz gerekir. Pelvik kasları geriyoruz, pelvisi vücutla aynı hatta aynı seviyede kaldırıyoruz. Vücuda birkaç saniye boyunca sabit bir durum sağlıyoruz. Sonra yavaşça, ani sarsıntılar olmadan aşağı inip başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz. Hareketlerin en az 15-20 defa yapıldığı gösterilmiştir.

Şimdi daha karmaşık hareketler yapmanız gerekiyor. Devrilmiş gibi görünüyorlar. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz: göğsümüzle topun üzerine uzanıyoruz ve yavaşça alt karına, ardından boynumuza ve sırtımıza doğru yuvarlanmaya başlıyoruz. Bu alıştırmada, insan vücudu yuvarlak bir envanterin hareketlerini tekrarlar: kendi kendine yuvarlanan top, vücudun tam yuvarlanmasına katkıda bulunur. Alıştırma koşullarının doğru bir şekilde yerine getirilmesini sağladıktan sonra, aynı eylemleri ancak zıt yönde gerçekleştiriyoruz. Birkaç tekrar yapmanız önerilir. Manipülasyonlar yapılırken sırt kaslarının gerginliği hissedilmelidir.

Bu iki tür egzersiz, gerilmiş karın kaslarını hızla eski haline getirmeye yardımcı olacaktır. Sezaryen sonrası dikişin normal iyileşmesiyle bir ay içinde fitball ile derslere başlanabilir.

Tamamen iyileştikten sonra koşmaya başlayabilirsiniz. Sırt problemleri varsa, gerçekleştirmek gerekli olacaktır.

Hamilelik, kadın bedeni için sadece hoş ve mutlu bir olay değil, aynı zamanda zor bir sınav olur. Senin vücut birçok değişikliğe uğrar, hatta sizi üzebilir veya depresyona sokabilir. Ancak olumsuz düşüncelerin sizi ele geçirmesine izin vermemelisiniz. Güvenli bir şekilde dayandığınız ve sağlıklı bir bebek doğurduğunuz gerçeğine uyum sağladığınızdan emin olun ve sonra şüphesiz eski güzel şeklinize geri döneceksiniz.

Enerji dolu ve formda kalmanıza yardımcı olun egzersiz veya özel bir dizi fiziksel egzersiz. Pek çok kadın hamilelik sırasında egzersiz yapmaktan korkar, yanlışlıkla bunun durumlarına zarar verebileceğine inanır ve bazıları bunu yapmak için çok tembeldir. Doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun, o size gerekli tüm tavsiyeleri verecektir.

Egzersiz ve orta düzeyde fiziksel aktivite herhangi bir zamanda gerekli: kendinizi daha iyi hissetmenize, kaslarınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmanıza, ağrıyı gidermenize, kazancı önlemenize, çatlak oluşumunu önlemenize vb. yardımcı olacaktır. hamileliğinizin süresi ve diğer bireysel özellikler.

Üçüncü trimesterde egzersiz gerekli midir?

Güzel yolculuğunuzun son üçte birine yaklaştıkça kendinizi daha da yorgun hissediyorsunuz. Mideniz her gün ağırlaşır ve büyür, bu da pek çok hoş olmayan semptoma ve artan rahatsızlığa yol açar. Ancak, şu anda "hazırda bekletme" yapmamalısın ve egzersiz yapmayı bırakın. Elbette, son üç aylık dönemde bazı özellikler edinirler ve hedef yönelimlerini değiştirirler:

• yük önemli ölçüde azalır (birinci ve ikinci trimester sınıflarına kıyasla);
  egzersizler rahatlatıcı olmalı, ani hareketler, dönüşler, eğilimler içermemeli;
• jimnastik, vücudunuzu maksimum tona getirmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır (eklemlerin hareketliliğini ve esnekliğini sağlayın, ağırlıktaki değişiklikleri kontrol edin, sırtın alt kısmında, bacaklarda, sırtta ağrıyı önleyin, basıncı normalleştirin, iç organları gerekli kan kaynağı ile destekleyin, vb.) . .);
• doktorlar, egzersizlerin sadece size değil bebeğe de yardımcı olduğunu söylüyor çünkü anne fiziksel olarak iyi durumda olduğunda, çocuk rahimde doğru şekilde gelişir;
  Bu dönemin asıl görevi gelecekteki doğumlara hazırlanmaktır, bu nedenle kaslarınızı eğitmeniz ve doğru nefes almayı öğrenmeniz gerekir.

Bu gerekli egzersizler bağımsız olarak yapılabilir, evde ve özel gruplarda anne adayları için kursların düzenlendiği yer.

Fizyoterapi egzersizlerinin yanı sıra havuzu ziyaret etmekte fayda var çünkü yüzmek sizi birçok sorundan kurtarıyor. Hamileler için su aerobiği, yoga, pilates kursları da var. Ancak, tüm bunların yalnızca yapılabileceğini unutmayın. doktorun izni ile ve kontrendikasyon yokluğunda.

Fiziksel aktiviteden ne zaman kaçınılmalıdır?

Hamilelik, spor rekorları ve başarılarının zamanı değildir. Yaptığınız tüm egzersizler sizin için bir yük değil, bir keyif olmalıdır. Ayrıca, emin olun hoş olmayan semptomlara neden olmadı: baş dönmesi, şiddetli yorgunluk, halsizlik, vb.

Vücudunuzu dinleyin ve rahat olmaya çalışın. Doktorunuzun tavsiyesini unutmayınız.

mutlak kontrendikasyonlar egzersizler için arayabilirsin:

• erken doğum tehdidi;
• veya önceki gebelikte spontan düşük;
• devamlı ;
• preeklampsi oluşma riski (veya varlığı) yüksek;
• eşlik eden enflamatuar veya kronik hastalıklar;

En ufak bir ağrı belirtisinde, rahim veya karın bölgesinde "sertleşme" hissi, hemen egzersiz yapmayı bırak ve doktorunu ara. Ayrıca dikkatli olun. Çoğul hamileliğiniz varsa, spor aktivitelerine yaklaşım daha da sorumlu ve düşünceli olmalıdır.

Hamile kadınlar için egzersiz nasıl yapılır?

Fiziksel aktivite sizi iyi hissettirmek içindir, bu nedenle tüm egzersizleri iyi bir ruh halindeyken yapmak en iyisidir. Aynı zamanda, fazla çalışmamak ve birçok şeyi aynı anda ve hızlı bir şekilde yapmaya çalışmamak çok önemlidir.

Gerekli gözlemleyin ihtiyati önlemler:

• herhangi bir travmatik spor sizin için kontrendikedir;
• germe egzersizleri çok dikkatli yapılmalıdır çünkü bağ ve tendonlarınız artık hamileliğin son döneminde büyük ölçüde yumuşadıkları için hasar görmesi, gerilmesi ve yaralanması çok kolaydır;
• yükleri dikkatlice izleyin (aşırı gayretle ciddi nefes darlığı yaşayabilirsiniz);
• ayrıca basıncı da unutmamak gerekir (nabzı antrenmandan önce ve sonra ölçün. Normalde dakikada 110-120 atımı geçmemelidir);
• keskin dönüşler, zıplamalar, zıplamalar, hızlı koşma, eğilme, ağırlık kaldırma - tüm bunlar sizin için kabul edilemez;
• derslerinizin sakin, sorunsuz ve yavaş ilerlemesi için molalar verin;
  Uterusun bu dönemde iç organlara yaptığı baskı çok tehlikeli olabileceğinden, yatarak yapılması gereken egzersizlerden (hem sırt üstü hem de yan yatarak) kaçının. Artık tüm egzersizler yalnızca şu pozisyonlarda yapılabilir: oturarak, dört ayak üzerinde veya ayakta (destekle);
• kendinize en rahat koşulları yaratın (gerekirse uzanabilmeli, tuvalete gidebilmeli, rahatlayabilmeli veya su içebilmelisiniz).

Egzersiz en iyisidir günün ilk yarısında. Hamileliğin seyrini kolaylaştırmak ve vücudunuzu ve kaslarınızı mümkün olduğunca doğuma hazırlamak için en az 20-30 dakikalık dersler verin.

Hamilelikten önce aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye ve spor yapmaya alışkın olsanız bile, bebek doğurma zamanı sizi çok kırılgan ve savunmasız hale getirir, bu nedenle derslerin hem hızı hem de yükü dikkatlice düzenlenmelidir.

şu anda kullanabilirsiniz küçük dambıl(maksimum 1 kg ağırlığında) ve spor topu. Her durumda, bireysel olarak sizin için en uygun egzersizleri yalnızca bir uzman seçebilir.

3. trimesterde hamile kadınlar için fitball egzersizleri

Topla yapılan sınıflar, gluteal kasların yanı sıra kol, bacak, sırt ve göğüs kaslarını desteklemenize yardımcı olacaktır (tüm egzersizlerin 10-15 kez yapılması önerilir):

1. Ellerinizi fitball'a yaslayarak (sandalyenin arkasına da yaslanabilirsiniz), yavaşça çömelin. Sırtınızın düz olduğundan ve topuklarınızı yerden kaldırmadığınızdan emin olun. Bazıları çömelir ve bunun gibi, bacakları genişçe birbirinden ayrılır.
2. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde topun üzerine oturun. Bu alıştırmada pelvisinizle daireler çizmeniz gerekecek. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde kavuşturabilir, önünüzde tutabilir veya dengenizi koruyamıyorsanız topun üzerinde dinlendirebilirsiniz.
3. Bir fitball üzerinde otururken, hafifçe dönüşümlü olarak sağa ve sola sallayın, ancak tamamen yatırmaktan kaçının.
   Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için ellerinizle ritmik olarak topu sıkın. Bu egzersiz yerde otururken veya ayakta dururken yapılabilir.
4. Bir fitball üzerine oturun ve dönüşümlü olarak kollarınızı bükün, içlerinde hafif halterler tutun.
5. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde topun üzerine uzanabilirsiniz. Bu şekilde farklı yönlerde yuvarlanarak bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
6. Ayrıca fitballda dönüş yapmanız önerilir. Bunu yapmak için topun üzerine oturun ve sol elinizi sağ bacağınızın arkasına getirerek sağa dönün. Aynı şekilde, diğer yönde. Böylece sırt kaslarınızı esnetiyor ve çalıştırıyorsunuz (top olmadan da yapabilirsiniz).
7. Ayaklarınızın üzerinde durun, omuz genişliğini birbirinden ayırın, omuz eklemlerinizi zorlamadan ellerinizle fitball yuvarlayabilmeniz için bükün.
8. Varislerin önlenmesi için sırt üstü yatarken egzersiz yapılması önerilir (üçüncü trimesterde bu pozisyonun güvensiz olduğunu unutmayın). Her ayağınızı topun üzerine koymanız ve ardından ileri geri yuvarlamanız veya dairesel hareketler yapmanız gerekecektir.
9. Düz ayakları önlemeye yardımcı olan bir başka ilginç ve faydalı egzersiz: bir fitball üzerinde oturmak ve bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırmak, onu arkanızda tutun ve ardından sol ayağınızla sağ bacağınızın kaval kemiği boyunca ilerleyin. Aynısını tekrarlayın ve tam tersi.

Diğer egzersizler

• Daha az kullanışlı değil pozisyon jimnastiği. Doğum sürecini sizin için olabildiğince kolaylaştırmak amacıyla karın, pelvis, sırt ve perine kaslarını güçlendirmek üzere tasarlanmıştır:
  • çok ünlü ve muhtemelen herkesin favori egzersizi "pisi". Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı bükün ve çenenizi göğsünüze bastırın ve ardından bir kedinin yaptığı gibi mümkün olduğunca aşağı eğilmeye çalışarak gerin;
  • "kelebek" adı verilen egzersizi yapmak için Türkçe'de bacaklarınızı kavuşturarak oturmanız gerekecek. Ayaklar birbirine bağlı olmalı ve elleriniz dizlerinizin üzerinde olmalıdır.
• Yapmak hafif germe, avuç içlerinizi mümkün olduğunca alçaltacak şekilde dizlerinize bastırın. Ancak derse acı eşlik etmemesi gerektiğini unutmayın.
• küçük de yapabilirsiniz vücut burkulması. Bu egzersiz hem oturarak hem de ayakta yapılır. Kollarınızı yanlara açın ve pelvisinizi sabit tutarak dönüşümlü olarak sola ve sağa dönün. /li>
• Kegel egzersizleri hamile kadınlar için - doğum için hazırlık kompleksinin ana bileşeni. Vajinal kaslarınızı esnek ve güçlü yapmanıza yardımcı olacaklardır. Ayakta veya oturarak gerçekleştirilebilirler: idrara çıkmayı tutuyormuş gibi perine kaslarını ritmik olarak sıkın ve birkaç saniye sonra gevşetin. Ayrıca çeşitli teknikler kullanarak kasları gerebilir ve gevşetebilirsiniz: bir tür "dalga" oluşturmak, onları dışarı çıkarmak, asansörde hareket ediyormuş gibi basıncı artırmak veya zayıflatmak vb. Bunlar hakkında daha fazla bilgi ...

Hamile kadınlar için nefes egzersizleri

Doğru nefes alma eğitimine dayalı egzersizler, yalnızca size bir tür rahatlama işlevi görmeyecek ve size rahatlamayı öğretmeyecek, aynı zamanda önemli ölçüde yardımcı olacaktır. kasılmalar sırasında ağrıyı azaltmak ve doğumdan sağ çıkmak çok daha kolay.

Tabii ki, hamilelikten önce bile yoga ve nefes egzersizlerinde ustalaşmayı başardıysanız, o zaman şimdi bu beceri sizin için çok faydalı olacaktır. Ancak hamile kadınlar için olağan nefes egzersizleri bile gücünüzü korumanıza ve vücudunuz ve bebeğiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmanıza izin verecektir. hatırlaman gereken tek şey- bu, faaliyetlerinizin çocuğa zarar vermemesi için nefesinizi tutmanın katı bir yasağıdır.

1. Ayrı ayrı antrenman yapmalısın diyafram nefesi. Bunu yapmak için, bir elinizin avucunu göğsünüze, diğerini karnınıza koyarak burnunuzdan derin nefes alıp vermeyi deneyin. Nefes alırken göğsün yükselmediğinden, hareketsiz olduğundan emin olmaya değer. Bu tür bir nefes egzersizi yaparken, sadece mide hareket etmelidir.
2. Başka bir egzersiz için göğüs solunumunun düzenlenmesi. Bir öncekine benzetilerek yapılabilir, ancak şimdi göğüs "nefes alacak" ve mideyi hareketsiz bırakacaktır.
3. Kasılmalar sıklıkla tavsiye edildiğinde köpek gibi nefes al. Bunu bir fitball üzerinde oturarak önceden uygulayabilirsiniz. Sıcak bir günde bir köpeğin sık sık nefes almasını taklit ederek ağzınızdan nefes almanız gerekir. Hızlı ve yüzeysel olduğundan emin olun. Ve sonra derin nefeslere ve ekshalasyonlara geçin.
4. Öğrenmek de çok faydalı "itme" nefesi. Yavaş ve derin nefes almanız, ardından nefesinizi birkaç saniye tutmanız ve yavaşça nefes vermeniz gerekecektir. Ardından, bir derin nefes verme ile iki veya üç kısa nefes alma arasında geçiş yapmayı deneyin.

Rahatlamayı ve rahatlamayı öğrenin, böylece daha sonra girişimler ve kasılmalar arasında dinlenerek en önemli an için güç kazanabilirsiniz.

Makul ve ölçülü fiziksel aktivitenin yalnızca size fayda sağlayacağını unutmayın. Özel egzersizler yaparak sağlığınızı iyileştirebilir, vücudunuzu formda tutabilir, neşeli ve neşeli olabilir ve vücudunuzu doğuma iyice hazırlayabilirsiniz.

kaçırmamaya çalış iyi bir sebep olmadan jimnastik. Dersler için belirli bir zaman ayırın ve o zaman kendinizi disipline etmeniz daha kolay olacaktır.

Tüm kompleksi unutma doktorunuzla tartışılmalıdır. Egzersiz yaparken kendinizi yormayın ve tamamen yorulana kadar egzersiz yapmayın. Daha önce sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüyseniz idealdir. Değilse, şimdi başlama zamanı. Diyetinize de dikkat edin: Vücudunuzun herhangi bir şeye ihtiyaç duymaması için dengeli ve eksiksiz olması gerekir.

Yapma ihtiyacı bol ve hafif giysiler içinde, hareketlerinizi engellemeyecek, size müdahale etmeyecek veya rahatsızlık vermeyecek. Dersin yapılacağı odayı mutlaka havalandırın.

3. trimesterdeki hamile kadınlar için üç set egzersizin videosu

Üçüncü üç aylık dönem için en üst kategorideki usta bir eğitmen tarafından geliştirilen üç farklı egzersiz setine bakmanızı öneririz. Kontrendikasyonu olmayan tüm hamile kadınlar için güvenlidir.

Kişisel deneyiminizi yorumlarda paylaşın: hamilelik sırasında egzersiz yaptın mı (belki şimdi yapıyorsun)? Hangi sınıfları daha çok seviyorsunuz: pozisyonel jimnastik, fitball egzersizleri, diğer türler? Doğum sırasında nefes egzersizleri ve diğer egzersizler size yardımcı oldu mu? Hamileliğiniz boyunca özel yüzme, yoga, pilates derslerine katıldınız mı?

Hamilelik, bir kadın için bir dönüşüm dönemidir. Sadece vücudu değil, psikolojik durumu da değişiyor. Bir çocuğun doğumundan sonra kas tonusunu, neşeli bir ruh halini korumak ve hızla forma dönmek için vücudunuza bakmanız, rasyonel beslenmeniz ve özel jimnastik yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Birçoğu şu anda herhangi bir fiziksel egzersiz yapmaktan korkuyor ve bazıları sadece tembel. Bu büyük bir hata. Patoloji olmadan ilerlerse, gebeliğin herhangi bir aşamasında orta derecede fiziksel aktivite gereklidir. Beden eğitimi, aşırı kilo alımını önlemeye, çatlak olasılığını azaltmaya ve anne adayının kaslarını formda tutmaya yardımcı olacaktır. Hamile kadınlar için fitball büyük bir popülerlik kazandı.

Bunun nedeni, hamile kadınlar için fitball egzersizlerinin bir kadının vücudunu doğuma hazırlamasına, karın kaslarını, perineal kaslarını güçlendirmesine ve iyi bir esneme geliştirmesine izin vermesidir. Top, doğum sürecinde sadık bir yardımcı olabilir.

Fitball, fitness için özel büyük bir toptur. Anavatanı İsviçre'dir, bu nedenle ikinci adı İsviçre balosudur. Ağır yüklere dayanabildiği için çeşitli egzersizler yapmayı mümkün kılar. Fitball'a oturabilir, uzanabilir, onunla zıplayabilirsiniz. Bu çok yönlü egzersiz aleti canlı kauçuktan yapılmıştır. Fitball hatasız yerleşik bir ABS patlama önleme sistemine sahiptir, bu da keskin bir şekilde patlamasını ve bir kadını yaralamasını önlemenizi sağlar. Bu sayede top yanlışlıkla delinirse patlamaz, yavaş yavaş havayı serbest bırakır.

Hamileler için fitball egzersizleri, anne adayının omurgasında artan stres nedeniyle oluşan sırt ağrısıyla başa çıkmanıza olanak tanır. Bu egzersizlerin kuvvet antrenmanına göre kesin bir avantajı vardır - kas ağrısına neden olmazlar ve onları geliştirmezler. Derslere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Fitball ile hamile kadınlar için jimnastik neredeyse hiçbir kontrendikasyona sahip değildir ve birçok doktor bu tür egzersizleri kadınlara tavsiye eder.

Doğru top nasıl seçilir?

Hamileler için fitball egzersizlerinin faydalı olması için, kendiniz için bireysel olarak satın almanız önerilir. Toplar parametrelerde farklılık gösterir.

Hamile kadınlar için fitball nasıl seçilir? Düzgün bir şekilde almak için topun üzerine oturmalısınız. Dizlerde dik açıyla bükülmüş bacaklar zeminde serbestçe duruyorsa, beden uygundur.

Bir kadının boyu ve topun çapı gibi verilere göre bir top seçebilirsiniz:

• 1,52 m'ye kadar büyüme - çap 45 cm;
• 1,52-1,65 m - çap 55 cm;
• 1,65'in üzerinde - çap 65 cm.

Özel mağazalarda hamilelik sırasında fitball satın almak daha iyidir. Ders sırasında patlayabilen pazarlarda sahte satın almak kolaydır. Bu durumda anne adayı toptan düşerek yaralanabilir.

Fitball hamilelikte ne için kullanılır?

Fitball ile hamile kadınlar için egzersizler, anne adayının şunları yapmasına izin verir:

• omurgadaki gerginliği azaltmak;
• omurgayı çevreleyen kasları gevşetin;
• solunum sisteminin işleyişini iyileştirmek;
• dolaşım sistemini aktive edin;
• kalbin işini normalleştirmek;
• tüm organlarda kan dolaşımını artırır.

Hamile kadınlar için fitball içeren sınıflar, pelvik kaslarınızı formda tutmanıza olanak tanır. Bu, doğum sırasında yaralanma, perineal yırtılma olasılığını en aza indirmeyi mümkün kılar. Hamile kadınlar için bu tür egzersizler, böbrek ve mesane hastalıklarını, rahim sarkmasını önlemenin etkili bir yoludur. Dersler sırasında sırt ve karın kasları güçlendirilir, bu da doğum sürecinde büyük bir avantajdır. Hamile kadınlar için fitball ile jimnastik, rahimdeki kan dolaşımını iyileştirmenize ve buna bağlı olarak fetüsün beslenmesini iyileştirmenize olanak tanır. Venöz kanın durgunluğunu, görünümünü önlemeye yardımcı olur.

Hamile kadınlar için fitball, günlük yaşamda iyi bir yardımcı olacaktır. Televizyon seyrederken sandalye olarak kullanılabilir veya üzerinde sallanarak kullanılabilir. Bu, sırt ağrısıyla başa çıkmanıza ve kasları gevşetmenize olanak tanır.

Top, doğumda anne adayı için faydalı olacaktır. Kasılmalar sırasında ağrıyı azaltmanızı ve bu dönemde gücünüzü ekonomik olarak harcamanızı sağlar. Fitball üzerinde kısa atlamalarla, pelvik organlara ek bir kan akışı olur ve bu nedenle rahim ağzının açılması hızlanır.

Hamileler için fitball egzersizlerine 12 haftadan sonra başlanması önerilir. Bu dönemde anne adayının endişelenme olasılığı daha düşüktür ve düşük yapma olasılığı minimumdur. Hamile kadınlar için fitball derslerine başlamadan önce bir doktora danışmalısınız. Yetkili bir eğitmenin bir dizi egzersiz seçmesi çok iyi olacaktır. Bunları kendiniz icat etmemeniz tavsiye edilir.

Hamile kadınlar için fitball jimnastiğinin minimum kontrendikasyonları vardır, ancak bunlar hala mevcuttur. Bunlar şunları içerir:

• gebeliğin sonlandırılması tehdidi;
• yükseltilmiş;
• şiddetli sırt hastalığı;
• istmik-servikal yetmezlik.

Farklı trimesterlerde top üzerindeki egzersizlerin özelliklerini göz önünde bulundurun.

1. trimesterde

1. trimesterde hamile kadınlar için fitball egzersizleri genellikle yapılmaz. Bu süre zarfında, düşük yapmaya neden olmamak için gelecekteki annenin vücudundaki fiziksel yükün en aza indirilmesi önerilir. Bu, özellikle gebe kalmadan önce herhangi bir spor yapmayan kadınlar için geçerlidir.

Anne adayı fiziksel aktiviteye alışmışsa, 1. trimesterin ikinci yarısında hamile kadınlar için fitball derslerine başlanabilir. Bu durumda, yalnızca bebek bekleyen kadınlar için özel olarak tasarlanmış egzersizlerin kullanılması önerilir.

1. trimesterdeki hamile kadınlar için fitball egzersizleri oldukça basittir ve 3-4 kez yapılır. Şu anda, yükü doğru bir şekilde dozlamak ve aşırı zorlamamak önemlidir. Topla antrenmana başlamadan önce kasları ısıtmanız gerekir. Bunu yapmak için 5 dakika elleriyle sallarlar, yerinde yürürler, başlarını döndürürler. Hamile kadınlar için fitball ile jimnastik bir noktada kadında rahatsızlık veya ağrıya neden olmaya başlarsa, derslere ara verilmeli ve dinlenilmelidir. Bu süre zarfında kalça ve omuz kaslarını yükleyebilirsiniz ancak press ile yapılan egzersizler daha sonraya ertelenmelidir.

İşte bu dönemde izin verilen egzersizlerden bazıları:

1. Sırt üstü yatın, sağ bacağınızı bükün ve ayağınızla üzerine yaslanarak topun üzerine koyun. Bükülmüş sol bacak yerde durmalıdır. Sağ bacağın düzeltilmesi topu yavaşça ileri geri yuvarlayın. Aynısını sol bacakla tekrarlayın.
2. Bir fitball üzerine oturun, kollarınızı 90 ° açıyla dambıl ile bükün. Bükmeden, yanlara doğru açın ve orijinal konumlarına geri dönün.
3. Topun üzerine oturun, bacaklar birbirinden ayrı. Gövde hafifçe öne eğik olmalıdır. Bir elinizle dirseğinizi uyluğunuza dayayın. Diğeri, bir halter alarak, dirseği ve omzunu geri çekerken dik açıyla bükün. Ardından, kolunuzu dirsekten tekrar düzeltmeli ve bükmelisiniz.

2. trimesterde

Bu dönemde düşük yapma olasılığı zaten azaldığı için topla daha yoğun egzersizler yapılabilir.

2. üç aylık dönemdeki hamile kadınlar için fitball sınıfları şunları içerir:

1. Esneme egzersizleri;
2. Gevşeme egzersizleri;
3. Perine kaslarını eğitmek için egzersizler.

Esneme egzersizleri

İlk grup sırt kasları için egzersizleri içerir. Bunları gerçekleştirmek için topun üzerine oturmanız gerekir, ellerinizle ona yaslanabilirsiniz. Daha sonra pelvis sallanmalı, döndürülmeli, ileri geri hareket ettirilmelidir. Bu tür beceriler gelecekte doğumda faydalı olacaktır. 2. trimesterde yapılan hamile kadınlar için fitball egzersizleri, bir kadının kasılmalardaki ağrıdan kurtulmasına yardımcı olacaktır. Ve çocuk doğurma döneminde sırtın alt kısmındaki ağrıyı hafifletir, sırt kaslarındaki gerginliği giderir.

Aşağıdaki egzersiz ayrıca sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır: topun üzerine oturun, gövdeyi çevirin ve karşı bacağa mümkün olduğunca dokunun. Fitball'u kendinize doğru ve kendinizden uzağa doğru eğerseniz, omuz kuşağı ve bel kasları güçlenecektir.

Ayrıca bacak kaslarının güçlendirilmesi ve esnetilmesi önerilir. Bunu yapmak için yere oturun, dizlerinizi açın ve onlarla topu sıkın. Bu eylem, hafif bir yorgunluk görünene kadar birkaç kez tekrarlanmalıdır. Ardından, fitball üzerinde otururken, dönüşümlü olarak sağ el sağ ayağa, sol el sol ayağa ulaşmalıdır.

El kaslarını geliştirmek için, fitball'u uzanmış kollarda sıkabilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz, bir esneme geliştirmenize, kalçalarınızı güçlendirmenize olanak tanır: göğsünüzle topa yaslanmalı, kollarınızı çenenizin altında çaprazlamalı ve dönüşümlü olarak bacaklarınızı sallamalısınız.

2. trimesterde fitball üzerinde hamile kadınlar için egzersizler, karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmalıdır. Bebek taşıma döneminde bu bölgede artan yüklerin yasak olması nedeniyle bu dikkatli yapılmalıdır. Önerilen egzersizlerden biri: sırtınız ve omuz bıçaklarınızla topa yaslanın, dizlerinizi 90 ° açıyla bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Ardından birkaç saniyelik bir gecikmeyle üst gövde kaldırılır.

Gevşeme egzersizleri

Hamile kadınlar için fitball dersleri mutlaka gevşeme egzersizlerini içermelidir. Bunu yapmak için göğsünüzle topun üzerine uzanın, ona sarılın, diz çökün ve sırtınızı gevşetin. Gevşeme yeteneği, bir kadının doğum sırasında gevşemesine, kasılmalar arasında güç kazanmasına olanak tanır.

2. trimester, dersler için en uygun dönemdir. Ancak egzersiz sırasında yaklaşık 18 haftadan itibaren sırt ve karın kaslarına binen yükü azaltacak ve çatlakları önleyecek bir bandaj takılması önerilir.

3. trimesterde

3. trimesterde fitball üzerinde hamile kadınlar için jimnastik, önceki dönemlerde olduğu gibi aynı basit egzersizleri içerir. Şu anda anne adayının beden eğitimi alması zaten zor ama top konusunda oldukça yetenekli. 3. trimesterdeki hamile kadınlar için fitball egzersizleri, karın kasları, bel, kalça, perine, kollar ve bacak kaslarını güçlendirmeyi amaçladıkları için büyük fayda sağlar.

Doğum hastanelerinin çoğunda zaten bu tür toplar var ve bir kadına doğumda gerçekten yardımcı oluyorlar. Hazırlıklıysa ve doğum sırasında fitball ile ne yapacağını iyi biliyorsa, serviksin açılması topla onsuz olduğundan daha hızlı gerçekleşir. 3. trimesterdeki hamile kadınlar için fitball egzersizleri, anne adayına onu doğumda kullanmanın tüm bilgeliğini öğrenmesi için bir fırsat sağlar.

Hamileliğin sonunda herhangi bir kontrendikasyon yoksa fiziksel aktivitenin tamamen kaldırılması önerilmez. Egzersiz yapmak zorlaşsa bile, 3. trimesterdeki hamile kadınlar için fitball üzerinde rahatlatıcı egzersizler yapabilirsiniz. Aynı zamanda, yükün yoğunluğu ve egzersizlerin hızı, anne adayının organizmasının dönem ve özellikleri dikkate alınarak dikkatlice ayarlanmalıdır.

Bebek taşıma döneminde fiziksel aktivite anne adayı tarafından gereklidir. Ancak doktor ile anlaşılmalıdır. Erken aşamalarda hamile kadınlar için bir fitball üzerinde jimnastik, kaslarınızı güçlendirmenize, sırt kaslarınızdaki gerginliği gidermenize ve 3. trimesterde - doğum için hazırlanmanıza olanak tanır.

Yararlı video: hamile kadınlar için fitball egzersizleri

Severim!