Anita Lutsenko ile kilo kaybı. Anita Lutsenko'nun kilo verme diyeti Anita Lutsenko'nun birkaç haftalık kilo verme seansı
Kilo vermeyi hayal eden birçok insan için Ukraynalı fitness eğitmeni Anita Lutsenko, sağlıklı bir yaşam tarzının ve bir öğretmenin sembolü haline geldi. Fazla kilolardan kurtulma sürecinin kolay olmadığına ve bunu öğreten profesyonellerin başarılı bir sonucun anahtarı olduğuna inanıyor. Anita, yazarının "Weighted and Happy" programının yetkin bir sunucusudur. Her gün egzersiz yaparak insanların sadece değişmelerine değil, aynı zamanda normal bir yaşam parkuruna dönmelerine de yardımcı olur. Spor yapmayan bir kişi kısa sürede kasları yüksek kalitede pompalayamayacak ve günlük egzersizler oldukça gücü dahilinde olacaktır.
Pek çok insanın sabır ve irade eksikliği nedeniyle hedeflerine ulaşması engellenir. Biri için gevşememek zordur, biri kilo vermeye başlayamaz. Bu gibi durumlarda, tüm sonuçları kaydettiğiniz bir günlük tutmak idealdir. Burada, olası kesintiler de dahil olmak üzere tüm eylemleri açıklarsınız.
Kayıt tutmaya başlamadan önce, kilonuzdaki en küçük değişiklikleri bile gösterecek doğru bir tartı satın almanız gerekir. Teşvik, elli gramlık bir kayıp bile olacaktır. Günlüğün ilk sayfası durumunuzla ilgili bilgiler içermelidir - kilo, boy, bel, kalça, göğüs, kollar ve bacaklar. Fotoğraf çekmek. Kapağa, olmak isteyeceğiniz ideal formlara sahip bir kişinin fotoğrafını koyun. Yalnızca tarihi ve ağırlığı işaretleyeceğiniz tablo şeklinde bir takvim çizin.
Günlük bir raporda, gün içinde başınıza gelen her şeyi yazın. Kaç kalori yenildi, hangi diyettesiniz ve hangi egzersizler yapıldı. Doğru ve yararlı eylemleri yeşil kalemle, zararlı olanları kırmızı kalemle yazın. Bu, günün ne kadar verimli geçtiğini ve düzeltilmesi gerekenleri açıkça gösterecektir. Ertesi gün için planları açıklayın, ancak bunlar gerçek ve uygun fiyatlı olmalıdır. Örneğin, ne kadar süre egzersiz yapacaksınız ve kahvaltıda ve yatmadan önce ne yiyeceksiniz? İki haftada bir kendi fotoğrafınızı çekerseniz iyi olur. Kendinizi öncesi ve sonrası ile kıyaslamak iradenizi güçlendirecektir. Sağlığınızı kaydedin. Sağlıklı bir yaşam tarzı, vücudunuzu bir bütün olarak güçlendirir ve gerekli ürünleri reddetmenize gerek yoktur. Saat on birde yatmaya alışkınsanız, son yemeğin akşam sekizde olduğunu yazın.
Anita Lutsenko'nun kilo verme günlükleri: beslenme
Doğru beslenme konusunda Anita Lutsenko'nun tavsiyelerine uyun. Sağlıklı yiyecekler şunları içerir:
Dana eti, tavşan eti, derisiz kümes hayvanı eti;
- Deniz ürünleri
- yumurtalar;
- doğal süt, süzme peynir, kefir, katkısız yoğurtlar, tofu peyniri;
- mercimek, fasulye, baklagiller;
- Deniz yosunu;
- mantarlar;
- yulaf ezmesi, cilasız pirinç;
- durum makarnası;
- Tam tahıllı ekmek
Kısıtlamalarla tüketilebilecek ürünler:
Fırında patates, havuç, pancar, mısır;
- hurma, avokado, üzüm, muz, kuru meyveler;
- krem;
- fındık tohumları;
- tereyağı (en fazla on gram), ekşi krema;
- zeytin yağı;
- tuz (en fazla dört gram);
- bitter çikolata, tatlım;
- meyve suları
Yasaklı Ürünler:
Tütsülenmiş ve sosisli ürünler;
- vakumlu ürünler;
- yengeç çubukları, cips, mayonez, margarin;
- ketçap, şeker, tuz;
- katkı maddeleri ile kraker, simit, sütlü çikolata;
- gazlı içecekler, paketlenmiş meyve suları ve kompostolar;
- alkol
Anita saat üçe kadar meyve yemeyi tavsiye ediyor. Deniz ürünlerini sebzelerle birleştirin. Süt ürünleri az yağlı olmalıdır. Sos olarak limon suyu, soya sosu, balzamik ve az yağlı yoğurt kullanın. Tatlılar için şerbetler, katkısız dondurmalar, yulaf ezmeli kurabiyeler uygundur. İzin verilen baharatlar: zencefil, hardal, kişniş, biber, adaçayı, sarımsak, tarçın.
Anita Lutsenko'nun kilo verme günlükleri: egzersizler
Egzersiz kompleksinin özelliği, vücuttaki metabolizmayı arttırmaları ve seans bittikten sonra bile metabolik süreçlerin devam etmesidir. Doğru yaklaşımla, obez bir kişi ayda yedi kiloya kadar kaybedebilir.
Şarj egzersizleri içerir:
1. Isınma: uzanmış kolları çaprazlama, dönüşümlü sallamalar. Her salınımda bacağını kaldırıyoruz, dizinden büküyoruz ve ayağı kalçaya bastırıyoruz. Bacak değiştiriyoruz. Bacak kasları aynı anda gerilmelidir.
2. Bir bacaktan diğerine atlıyoruz, birini dizimizden büküyoruz ve diğerini bir kenara bırakıyoruz. Birkaç saniye duruyoruz ve sonra bacak değiştiriyoruz.
3. Bacakların arasına geriniyoruz. Tamamen düzleşirken atlıyoruz. İndikten sonra ellerimizle bacaklarımızı sıkıyoruz ve ellerimizi dizlerimizin altında kapatıyoruz. tekrar ediyoruz.
4. Halter ve plastik su şişeleri alıyoruz. Squat yapıyoruz, kollarımızı yukarı kaldırıyoruz. On kez tekrarlıyoruz.
5. Uzanarak vurgu yapıyoruz, dönüşümlü olarak kollarımızı dambıl ile düzleştirip öne doğru çekiyoruz.
6. Gövdeyi gevşeterek bacaklarımızı bir araya getiriyoruz. Vücudu aşağı indiriyoruz. Eller asılı. Bacaklarımızı geriye doğru sallıyoruz, bacak yere paralel.
7. Yere uzanın. Sol bacak düzleştirilir, sağ bacak dizden bükülür. Sağ elinizi dambıl ile kaldırın. Gövdeyi kaldırıyoruz ve sağ elimizi zemine dik olacak şekilde yukarı doğru uzatıyoruz. On egzersiz yapıyoruz.
8. Uzun atlama, koşmadan on atlama.
9. Beş dakika ip atlıyoruz.
10. 7 numaralı egzersiz sol tarafta yapılır.
Karın bölgesindeki fazla kiloları gidermek isteyen kadınlar için bir dizi egzersiz önerilir:
Isınmak için dik duruyoruz. Avuç içleri karın hizasına indirilir. Dizlerimizi öne atarak ve avuç içlerine dokunarak yerinde koşarız.
Aynı pozisyonda olmak, dönüşümlü olarak bacaklarımızla salıncaklar yapıyoruz. Onları 90 derecede düzeltmeye çalışıyoruz. Zorsa, yarı bükülmüş halde bırakın.
Eğilip ellerimizi dizlerimizin üzerine koyuyoruz. Rahat olmalısın. Derin bir nefes alın ve ağzınızdan uzun bir nefes verin. İki nefesten sonra, midenizi çekerek nefesinizi mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. On kez tekrarlayın.
Anita Lutsenko ile kilo verme günlükleri: video
Anita Lutsenko 1 ders
Anita Lutsenko 2 oturum
Anita Lutsenko 3 seans
Anita Lutsenko 4 seans
Anita Lutsenko 5 seans
Anita Lutsenko 6 seans
Anita Lutsenko 7 seans
Anita Lutsenko 8 seans
Anita Lutsenko 9 seans
Anita Lutsenko 10 seans
Anita Lutsenko, fitness alanındaki faaliyetleriyle ünlüdür. "Onur ve mutluluk" gösterisinin eğitmeni, profesyonel bir eğitmen, kilo verme alanında uzman ve amacı spor için motive etmek ve sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek olan sosyal etkinliklerin organizatörü olarak bilinir.
Kilo vermek kolay bir süreç değildir ve bir kişiye bu yolda yardımcı olan kişilerin profesyonelliği, başarının veya başarısızlığın anahtarıdır. Görünüşe göre sadece tembel insanlar diyetlerden ve "etkili" fitness egzersizlerinden bahsetmiyor ve çoğu aktris ve şarkıcı, uzun süredir TV şovlarında kilo verme tavsiyeleri dağıtan gurular haline geldi. Ama istisnalar var.
“Anita Lutsenko'nun programlarında çok obez insanlar bile 70-80 kg fazla kilo verdi. Bu tür egzersizlerle ayda 5-7 kilo vermek kesinlikle zor değil. "
Anita Lutsenko'dan yemek ve eğitim hakkında yararlı bilgiler
- Antrenmandan 1,5 saat önce yemek yediğinizden emin olun, karbonhidratlar size güç verecektir. Bu sebze veya baklagiller içeren yulaf lapası.
- Antrenmandan bir saat sonra, haşlanmış tavuk veya yumurta gibi proteinler gücün geri kazanılmasına yardımcı olacaktır.
- Beyaz ekmeği kepekli ekmekle değiştirin.
- Yemek yerken su içmeyin. Sıvı, mide suyunun konsantrasyonunu seyreltir ve böylece sindirimi bozar. Yemekten 1 saat sonra veya yemekten 20 dakika önce içebilirsiniz.
- Tuzu tamamen kesmek zorunda değilsiniz. Günlük tuz normu 5 gr'dır. (1 çay kaşığı)
- Spor salonuna gidemiyor, web sitemizdeki videoda spor egzersizlerini izleyemiyor ve evde egzersiz yapamıyorsanız cesaretiniz kırılmasın.
- Düz bir karına sahip olmak istiyorsanız, her gün karın egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Egzersizleri doğru yapmak çok önemlidir.
- Stres yemeyin!
- Kilo verme söz konusu olduğunda motivasyon çok önemlidir. Kot pantolon veya daha küçük bir elbise alıp aylık olarak deneyebilirsiniz. Böylece daha çok çalışacak ve kilo vereceğinizden emin olacaksınız.
Güç egzersizlerinin süper seçimi
Anita Lutsenko'dan faydalı ürünler
- yumurtalar;
- soya peyniri;
- istisnasız tüm sebzeler;
- tüm meyveler.
Diyet tarifleri 2016
Anita Lutsenko'dan yasaklanmış ürünler
- vakumlu ambalajdaki ürünler;
- domuz eti;
- yengeç çubukları;
- kraker, beyaz un ekmeği;
- şeker;
- tuz;
- tatlılar;
- karbonatlı içecekler;
- alkol;
- paketlerden meyve suları;
- sütlü çikolata.
Anita Lutsenko'dan kilo kaybı için ürünlerin listesi
"Zayıflama" her zaman elinizin altında böyle bir listeye sahip olmalıdır! Belki de ezberlemenin zamanı gelmiştir?
düşük kalorili yiyecekler
Beş ana karakter: domates, salatalık, mantar, yağsız beyaz balık, turunçgiller.
doyurucu yiyecekler
Beş ana karakter: yulaf ezmesi, durum buğdaylı makarna, fasulye, tam tahıllı ekmek, elma.
Kan şekeri yükselmesine neden olmayan yiyecekler
Beş ana karakter: yağsız süt, mercimek, mantar, çilek, marul.
Yağı Azaltılmış Ürünler
Beş ana karakter: az yağlı süzme peynir, tavuk sakatatı, deniz ürünleri, levrek, ton balığı.
Görünümünüzü destekleyen ürünler
Beş ana karakter: saf su, zeytinyağı, badem, keten tohumu yağı, avokado.
Yemekten keyif aldığınız yiyecekler
Beş ana karakter: yerken çıtır çıtır olan sebzeler ve meyveler - elma, havuç, dolmalık biber, kereviz vb.; şekersiz çırpılmış süt ürünleri, meyve püreleri, az yağlı tavuk ezmesi, sulu meyveler.
Vücutta su tutmayan besinler
Beş ana karakter: yeşil çay; suyla seyreltilmiş portakal suyu; kırmızı yabanmersini; meyveli içecekler ve şekersiz limonatalar; kereviz ve ondan meyve suyu.
Her zaman yanınızda olacak ürünler
Beş ana karakter: muz, yarım litrelik paketlerde az yağlı süt ürünleri, tahıllar, kuruyemişler, kuru meyveler.
Yeni bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacak ürünler
Beş ana karakter: az yağlı peynir, diyet peynir, beyaz balık, baklagiller, yumurta akı.
Sizi destekleyecek ürünler
Beş ana karakter: katkısız bitter çikolata (bileşimde en az %75 kakao belirtilmelidir), hurma, domates, zeytinyağı, fındık.
Popüler kaplamalar 2016
BİR HAFTA İÇİN ANITA LUTSENKO ŞEMASINDAN DİYET
İp atlama ile 2 haftada 8 kilo verin! - Her şey çok güzel olacak - Sayı 640 - 23.07.15
Anita Lutsenko ile egzersiz yapın. Video
Sabah egzersizlerinin faydalarını herkes bilir, ancak herkes bunu düzenli olarak yapamaz. Ancak sabah egzersizlerinin yardımıyla sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo da verebilirsiniz.
Anita Lutsenko ile sınıflar - bir dizi yağ yakma egzersizi
Bir haftalık düzenli derslerden sonra vücudunuzdaki ilk olumlu değişiklikleri fark edeceksiniz. Bu antrenmanlar tanınmayacak kadar değişiyor!
Kilo vermenin güç yolları
Anita Lutsenko'dan mide nasıl çıkarılır?
Karın sorunu özellikle doğum yapmış kadınları endişelendirmektedir. Anita, alışılmış bükülmelerden farklı olan ve mide ile mücadelede çok etkili olan özel bir egzersiz seti geliştirdi.
Başlangıç olarak, kasları ısıtacak ve diğer egzersizlere hazırlayacak bir ısınma egzersizi. Ellerimizi avuç içlerimizi göbek hizasına koyuyoruz. Şimdi her seferinde dizlerimizi kaldırıp avuç içlerimize dokunarak yerinde enerjik bir koşu yapıyoruz.
Karın kaslarını gergin tutarak bir dakika bu şekilde koşuyoruz.
Aynı pozisyondan - farklı yönlerde bacaklarla yüksek salınımlar. Sallanmayı kolaylaştırmak için bacaklar hafifçe bükülebilir. Her bacakta her yönde 20 parça. Yani, kalçalarımızı yukarı kaldırarak ve baskıyı gergin tutarak, adım atmamız gereken bir engeli önümüze koyuyoruz.
Aşağıdaki egzersiz yogilerin cephaneliğinden alınmıştır. Öne doğru eğilerek ellerinizle dizlerinizin üzerinde dinlenin. Burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından diyaframınızdaki tüm havayı yüksek bir sesle ağzınızdan verin. Şimdi nefesinizi tutarak midenizi kuvvetlice içeri çekin - kelimenin tam anlamıyla omurgaya "yapışması" gerekir. Egzersizin on tekrarı, özellikle aç karnına yapılırsa oldukça etkili olacaktır.
Aynı egzersizin daha karmaşık bir versiyonunda, nefesinizi tutarken midenizi birkaç kez dışarı itmeyi ve tekrar içeri çekmeyi deneyin. Bu oldukça zordur ve hemen yürümeyebilir, ancak doğumdan sonra karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olacak bu egzersizlerdir.
stroynaya-zhizn.ru
Anita Lutsenko ile yoğun eğitime katılanların elde ettiği sonuçlar sevindirici ve şaşırtıcı. Düzenli egzersiz gerçekten işe yarıyor! Ancak, doğru beslenmeyi unutmayın. bugün senin için Anita Lutsenko ile Kilo Verme Günlükleri katılımcılarının diyeti bir hafta için. Daha da iyi sonuçlar almak için kullanın!
"Zayıflama Günlükleri" bölümü sizinle ve vücudunuzla ilgilenmeye devam ediyor! Bugün sizin için "Her şey güzel olacak" programının uzmanları tarafından geliştirilen kilo kaybı için dengeli bir diyet. Patateslerden vazgeçin, her gün 2 litre temiz su için ve tabaktaki menüye bağlı kalın - kesinlikle güzel ve ince bir figür elde edeceksiniz!
dobre.stb.ua'ya göre
4e4evica.ru
Anita Lutsenko, sadece kendi servisleri arasında değil, herkes için düzenli olarak “tatlısız 14 gün” programını başlatıyor. İşte şekerin diyetten doğru şekilde çıkarılmasıyla ilgili birkaç kural.
Tanınmış eğitmen Anita Lutsenko, şekersiz 14 günün yalnızca vücudun genel durumunu değil, aynı zamanda doğru kiloyu da iyileştirebileceğinden emin. Böyle bir beslenme sistemi sayesinde "şeker" bağımlılığının üstesinden gelebilir ve fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Dürüst olmak gerekirse, böyle bir programın sonuçları harika çünkü birçok kız 10 kg'a kadar kaybetmeyi başarıyor.
Tüzük
1. Sonucunuzu özellikle görmek için ÖNCE fotoğrafı çekin (kız arkadaşlarınız arasında gösteriş yapmak için).
2. Her sabah en geç 6:30'da kalkın, hiçbir yere acele etmeniz gerekmiyorsa bile.
3. Sabahları 2 bardak ılık su için. Hiperasidite ve mide problemleri yoksa limonla yapabilirsiniz.
4. Nefes egzersizleri yapın.
5. Sabah bir egzersiz yapın. Hangisini Anita'nın Instagram (@anitasporty) hesabından öğrenebilir veya kendi programınızı takip edebilirsiniz. Ana şey, egzersizi her gün sabah yapmaktır.
Yasaklı
- Beyaz şeker kumu ve tatlandırıcılar (stevia ve fruktoz da).
- Tatlı içecekler (limonata, kola, paketlenmiş meyve suları, kompostolar, taze meyve suları, smoothie'ler) ve sağlıklı tatlılar!
- Süt (eğer kahve ise, o zaman SÜT OLMADAN, sütsüz yulaf lapası) neden? Çünkü bu şekilde etki daha hızlı ve daha belirgin olacaktır!
- Tatlı olan her şey (kurabiyeler, tatlılar, şekerlemeler, jöleler, helvalar, çikolatalar, dondurmalar, tatlı lorlar, rulolar, reçeller).
- Beyaz ekmek, kruton, simit, yer fıstığı, cips, patlamış mısır, konserve yiyecekler.
- Soğuk su.
Oradaki ne?
zorunlu olarak: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği (ayrıca bir şeyler atıştırabilirsiniz)
Bu listeden günde 2 kez: yumurta, tavuk, balık, et, karaciğer, fasulye, tofu, süzme peynir, yoğurt, kefir.
Bunun 2 katı: yulaf lapası, mercimek, pirinç (sadece Basmati), ekmek, makarna (tercihen 17 saatten önce).
- Muz ve üzüm (16:00'ya kadar) veya çilek (bir avuç) dışında günde en fazla 1 meyve.
- Günde sadece 3 adet kuru meyve.
- Günde 2 sebze. Hangi? Herhangi! Çiğ, haşlanmış, fırınlanmış, dondurulmuş vb.
- Bal yapabilirsiniz (günde 1 çay kaşığı).
Ve en önemlisi: Her sabah uyandığınızda ve ayağa kalkıp dişlerinizi fırçaladığınızda, annenize, işinize, vücudunuza, hayatınıza, hayatta tanıştığınız herkese teşekkür etmeniz gerektiğini unutmayın çünkü her şey sizinle çok güzel! Teşekkür ederim ve sorma!
neden 6:30?
Halk bilgeliği en azından şöyle der: "Erken kalkan - Tanrı ona verir." Gününüz daha ilginç hale gelecek, kendinize zaman olacak: okuyun, çalışın, bir plan yazın, maske yapın, yeni bir saç modeli yapın, fırçalayın, düşünün, icat edin, koşun ve başka bir şey.
Ayurveda'ya göre 6'ya kadar ağırlık kaldırmak, vücuda canlılık ve mükemmel bir ruh hali verecektir (özellikle fazladan 7 kg'dan fazla olanlar için), yaşamda ve ağırlıkta kolaylık sayesinde süreç de daha hızlı ilerleyecektir.
Daha erken yatmayı deneyebilirsiniz - uyku, kilo vermenize ve iştahınızı düzenlemenize yardımcı olan hormonları düzenler (bunu kademeli olarak, önceki günden bir saat önce yapın). İdeal - 22:00 civarında.
Neden ılık su içelim?
Sabah içtim - hemen tuvalete gittim. Soğuk su sindirim sistemini yavaşlatır. Ona ihtiyacın var mı? Ayurveda'ya göre ılık su toksinleri vücuttan uzaklaştırır ve detoks sıvılarına gerek yoktur.
Örnek menü:
№ 1
Kahvaltı: haşlanmış yumurta 2 adet. + tam tahıllı ekmek 2 adet. + sebzeler 150 gr.
Atıştırmalık: Meyve 1 adet. ve fındık 20 gr.
Akşam yemeği: karabuğday 100g hazır + sebzeli pişmiş biber 200g + 40g beyaz peynir / peynir.
Akşam yemeği: Haşlanmış dana eti 100 gr + Ratatouille 250 gr.
№ 2
Kahvaltı: doğal yoğurt 100 ml ve meyve ile tembel yulaf ezmesi (3 yemek kaşığı).
Atıştırmalık: süzme peynir 150g + bal 1 çay kaşığı + keten tohumu 1 çay kaşığı.
Akşam yemeği: fırında patates 1 adet. + sebze salatası 150 gr + kremalı brokoli çorbası (150 ml).
Akşam yemeği: otlar içinde pişmiş beyaz balık 100 gr + bulgurlu sebze yahnisi (200 gr + 50 gr hazır).
debriyaj.net.ua
Anita Lutsenko kesinlikle diyetlerin destekçisi değildir - doğru beslenme bir diyetten çok daha iyidir, çünkü önemli bir tarihe kadar kilo vermek için kısa bir süre için değil, bir ömür boyu için tasarlanmıştır. Bu nedenle, eğitmen Anita Lutsenko'nun sözde diyeti, dengeli beslenmenin kurallarından başka bir şey değildir.
Yasaklı
Anita, kendinizi kesinlikle sınırlamanıza gerek olmadığını, ancak yasak bir şeyi ancak kilo vermezseniz ve çok egzersiz yapmazsanız karşılayabileceğinizi söylüyor. Kilo verme sürecinde Anita Lutsenko'nun diyeti aşağıdaki yasak yiyecekleri içerir:
- mayonez, salatalar ve yemekler için herhangi bir "paket" sos;
- sosisler, sosisler ve tütsülenmiş etler;
- vakumlu ambalajdaki ürünler;
- domuz eti;
- yengeç çubukları;
- kraker, beyaz un ekmeği;
- şeker;
- tuz;
- tatlılar;
- karbonatlı içecekler;
- alkol;
- paketlerden meyve suları;
- sütlü çikolata.
Şartlı olarak izin verilir
Anita Lutsenko'nun doğru beslenmesine göre, kilo verirken yiyebileceğiniz bir dizi yiyecek de var, ancak yine de bunlara kapılmamalısınız:
- ceket patatesleri;
- tatlı meyveler - hurma, üzüm, muz, avokado;
- nişastalı sebzeler - havuç, pancar, mısır;
- fındık ve tohumlar (sadece 1 avuç izin verilir);
- doğal meyve suları;
- Siyah çikolata;
- tereyağı (10 gr);
- zeytinyağı (4 gr);
- ekşi krema ve krema;
- peynirler
Sağlıklı yiyecekler
Ve tabii ki Anita Lutsenko'nun sağlıklı yiyecekleri, kilo vermede, sağlık ve güzellik kazanmada en sadık yardımcılarınız olması gereken birçok sağlıklı ve lezzetli ürün içerir. Prensip olarak, aşağıdaki liste tam olarak Anita'nın kendisinin ne yediğidir.
- et - dana eti, derisiz kümes hayvanları, tavşan;
- deniz ürünleri - balık, karides, yengeç, midye, kalamar vb.;
- doğal süt ve yoğurt, az yağlı süzme peynir, kefir;
- yumurtalar;
- fasulye, mercimek, mantar, deniz yosunu - garnitür olarak;
- soya peyniri;
- cilasız pirinç, kepekli un ürünleri;
- istisnasız tüm sebzeler;
- tüm meyveler.
Kilo verme sürecinde küçük ama belirleyici nüansları gözden kaçırmamak önemlidir. Örneğin meyveler sadece saat 15.00'e kadar yenmeli, süt ürünleri az yağlı seçilmeli, salatalar limon suyu, deniz tuzu, zeytinyağı ve balzamik sirke ile tatlandırılmalıdır. Yemeklerde tuz değil doğal baharatlar kullanılmalıdır - rezene, kişniş, kakule, zencefil, hindistan cevizi. Tatlılar için ise şerbet, yulaf ezmeli kurabiye, süzme peynir tatlısı, jöle ve jöle alabilirsiniz.
Anita Lutsenko, fitness alanındaki faaliyetleriyle ünlüdür. "Onur ve mutluluk" gösterisinin eğitmeni, profesyonel bir eğitmen, kilo verme alanında uzman ve amacı spor için motive etmek ve sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek olan sosyal etkinliklerin organizatörü olarak bilinir.
Kilo vermek kolay bir süreç değildir ve bir kişiye bu yolda yardımcı olan kişilerin profesyonelliği, başarının veya başarısızlığın anahtarıdır. Görünüşe göre sadece tembel insanlar diyetlerden ve "etkili" fitness egzersizlerinden bahsetmiyor ve çoğu aktris ve şarkıcı, uzun süredir TV şovlarında kilo verme tavsiyeleri dağıtan gurular haline geldi. Ama istisnalar var.
“Anita Lutsenko'nun programlarında çok obez insanlar bile 70-80 kg fazla kilo verdi. Bu tür egzersizlerle ayda 5-7 kilo vermek kesinlikle zor değil. "
Anita Lutsenko'nun diyeti
Anita Lutsenko'dan yemek ve eğitim hakkında yararlı bilgiler
- Antrenmandan 1,5 saat önce yemek yediğinizden emin olun, karbonhidratlar size güç verecektir. Bu sebze veya baklagiller içeren yulaf lapası.
- Antrenmandan bir saat sonra, haşlanmış tavuk veya yumurta gibi proteinler gücün geri kazanılmasına yardımcı olacaktır.
- Beyaz ekmeği kepekli ekmekle değiştirin.
- Yemek yerken su içmeyin. Sıvı, mide suyunun konsantrasyonunu seyreltir ve böylece sindirimi bozar. Yemekten 1 saat sonra veya yemekten 20 dakika önce içebilirsiniz.
- Tuzu tamamen kesmek zorunda değilsiniz. Günlük tuz normu 5 gr'dır. (1 çay kaşığı)
- Spor salonuna gidemiyor, web sitemizdeki videoda spor egzersizlerini izleyemiyor ve evde egzersiz yapamıyorsanız cesaretiniz kırılmasın.
- Düz bir karına sahip olmak istiyorsanız, her gün karın egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Egzersizleri doğru yapmak çok önemlidir.
- Stres yemeyin!
- Kilo verme söz konusu olduğunda motivasyon çok önemlidir. Kot pantolon veya daha küçük bir elbise alıp aylık olarak deneyebilirsiniz. Böylece daha çok çalışacak ve kilo vereceğinizden emin olacaksınız.
Anita Lutsenko'dan faydalı ürünler
Ve tabii ki Anita Lutsenko'nun sağlıklı yiyecekleri, kilo vermede, sağlık ve güzellik kazanmada en sadık yardımcılarınız olması gereken birçok sağlıklı ve lezzetli ürün içerir. Prensip olarak, aşağıdaki liste tam olarak Anita'nın kendisinin ne yediğidir.
- et - dana eti, derisiz kümes hayvanları, tavşan;
- deniz ürünleri - balık, karides, yengeç, midye, kalamar vb.;
- doğal süt ve yoğurt, az yağlı süzme peynir, kefir;
- yumurtalar;
- fasulye, mercimek, mantar, deniz yosunu - garnitür olarak;
- soya peyniri;
- cilasız pirinç, kepekli un ürünleri;
- istisnasız tüm sebzeler;
- tüm meyveler.
Kilo verme sürecinde küçük ama belirleyici nüansları gözden kaçırmamak önemlidir. Örneğin meyveler sadece saat 15.00'e kadar yenmeli, süt ürünleri az yağlı seçilmeli, salatalar limon suyu, deniz tuzu, zeytinyağı ve balzamik sirke ile tatlandırılmalıdır. Yemeklerde tuz değil doğal baharatlar kullanılmalıdır - rezene, kişniş, kakule, zencefil, hindistan cevizi. Tatlılar için ise şerbet, yulaf ezmeli kurabiye, süzme peynir tatlısı, jöle ve jöle alabilirsiniz.
2016
Anita Lutsenko'dan yasaklanmış ürünler
Anita, kendinizi kesinlikle sınırlamanıza gerek olmadığını, ancak yasak bir şeyi ancak kilo vermezseniz ve çok egzersiz yapmazsanız karşılayabileceğinizi söylüyor. Kilo verme sürecinde Anita Lutsenko'nun diyeti aşağıdaki yasak yiyecekleri içerir:
- mayonez, salatalar ve yemekler için herhangi bir "paket" sos;
- sosisler, sosisler ve tütsülenmiş etler;
- vakumlu ambalajdaki ürünler;
- domuz eti;
- yengeç çubukları;
- kraker, beyaz un ekmeği;
- şeker;
- tuz;
- tatlılar;
- karbonatlı içecekler;
- alkol;
- paketlerden meyve suları;
- sütlü çikolata.
Anita Lutsenko'dan kilo kaybı için ürünlerin listesi
"Zayıflama" her zaman elinizin altında böyle bir listeye sahip olmalıdır! Belki de ezberlemenin zamanı gelmiştir?
düşük kalorili yiyecekler
Beş ana karakter: domates, salatalık, mantar, yağsız beyaz balık, turunçgiller.
doyurucu yiyecekler
Beş ana karakter: yulaf ezmesi, durum buğdaylı makarna, fasulye, tam tahıllı ekmek, elma.
Kan şekeri yükselmesine neden olmayan yiyecekler
Beş ana karakter: yağsız süt, mercimek, mantar, çilek, marul.
Yağı Azaltılmış Ürünler
Beş ana karakter: az yağlı süzme peynir, tavuk sakatatı, deniz ürünleri, levrek, ton balığı.
Görünümünüzü destekleyen ürünler
Beş ana karakter: saf su, zeytinyağı, badem, keten tohumu yağı, avokado.
Yemekten keyif aldığınız yiyecekler
Beş ana karakter: yerken çıtır çıtır olan sebzeler ve meyveler - elma, havuç, dolmalık biber, kereviz vb.; şekersiz çırpılmış süt ürünleri, meyve püreleri, az yağlı tavuk ezmesi, sulu meyveler.
Vücutta su tutmayan besinler
Beş ana karakter: yeşil çay; suyla seyreltilmiş portakal suyu; kırmızı yabanmersini; meyveli içecekler ve şekersiz limonatalar; kereviz ve ondan meyve suyu.
Her zaman yanınızda olacak ürünler
Beş ana karakter: muz, yarım litrelik paketlerde az yağlı süt ürünleri, tahıllar, kuruyemişler, kuru meyveler.
Yeni bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacak ürünler
Beş ana karakter: az yağlı peynir, diyet peynir, beyaz balık, baklagiller, yumurta akı.
Sizi destekleyecek ürünler
Beş ana karakter: katkısız bitter çikolata (bileşimde en az %75 kakao belirtilmelidir), hurma, domates, zeytinyağı, fındık.
BİR HAFTA İÇİN ANITA LUTSENKO ŞEMASINDAN DİYET
İp atlama ile 2 haftada 8 kilo verin! - Her şey çok güzel olacak - Sayı 640 - 23.07.15
Anita Lutsenko ile egzersiz yapın. Video
Sabah egzersizlerinin faydalarını herkes bilir, ancak herkes bunu düzenli olarak yapamaz. Ancak sabah egzersizlerinin yardımıyla sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo da verebilirsiniz.
Anita Lutsenko ile sınıflar - bir dizi yağ yakma egzersizi
Bir haftalık düzenli derslerden sonra vücudunuzdaki ilk olumlu değişiklikleri fark edeceksiniz. Bu antrenmanlar tanınmayacak kadar değişiyor!
Anita Lutsenko'dan mide nasıl çıkarılır?
Karın sorunu özellikle doğum yapmış kadınları endişelendirmektedir. Anita, alışılmış bükülmelerden farklı olan ve mide ile mücadelede çok etkili olan özel bir egzersiz seti geliştirdi.
Başlangıç olarak, kasları ısıtacak ve diğer egzersizlere hazırlayacak bir ısınma egzersizi. Ellerimizi avuç içlerimizi göbek hizasına koyuyoruz. Şimdi her seferinde dizlerimizi kaldırıp avuç içlerimize dokunarak yerinde enerjik bir koşu yapıyoruz.
Karın kaslarını gergin tutarak bir dakika bu şekilde koşuyoruz.
Aynı pozisyondan - farklı yönlerde bacaklarla yüksek salınımlar. Sallanmayı kolaylaştırmak için bacaklar hafifçe bükülebilir. Her bacakta her yönde 20 parça. Yani, kalçalarımızı yukarı kaldırarak ve baskıyı gergin tutarak, adım atmamız gereken bir engeli önümüze koyuyoruz.
Aşağıdaki egzersiz yogilerin cephaneliğinden alınmıştır. Öne doğru eğilerek ellerinizle dizlerinizin üzerinde dinlenin. Burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından diyaframınızdaki tüm havayı yüksek bir sesle ağzınızdan verin. Şimdi nefesinizi tutarak midenizi kuvvetlice içeri çekin - kelimenin tam anlamıyla omurgaya "yapışması" gerekir. Egzersizin on tekrarı, özellikle aç karnına yapılırsa oldukça etkili olacaktır.
Aynı egzersizin daha karmaşık bir versiyonunda, nefesinizi tutarken midenizi birkaç kez dışarı itmeyi ve tekrar içeri çekmeyi deneyin. Bu oldukça zordur ve hemen yürümeyebilir, ancak doğumdan sonra karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olacak bu egzersizlerdir.
Tanınmış eğitmen Anita Lutsenko, şekersiz 14 günün yalnızca vücudun genel durumunu değil, aynı zamanda doğru kiloyu da iyileştirebileceğinden emin. Böyle bir beslenme sistemi sayesinde "şeker" bağımlılığının üstesinden gelebilir ve fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Dürüst olmak gerekirse, böyle bir programın sonuçları harika çünkü birçok kız 10 kg'a kadar kaybetmeyi başarıyor.
Tüzük
1. Sonucunuzu özellikle görmek için ÖNCE fotoğrafı çekin (kız arkadaşlarınız arasında gösteriş yapmak için).
2. Her sabah en geç 6:30'da kalkın, hiçbir yere acele etmeniz gerekmiyorsa bile.
3. Sabahları 2 bardak ılık su için. Hiperasidite ve mide problemleri yoksa limonla yapabilirsiniz.
4. Nefes egzersizleri yapın.
5. Sabah bir egzersiz yapın. Hangisini Anita'nın Instagram (@anitasporty) hesabından öğrenebilir veya kendi programınızı takip edebilirsiniz. Ana şey, egzersizi her gün sabah yapmaktır.
Yasaklı
- Beyaz şeker kumu ve tatlandırıcılar (stevia ve fruktoz da).
- Tatlı içecekler (limonata, kola, paketlenmiş meyve suları, kompostolar, taze meyve suları, smoothie'ler) ve sağlıklı tatlılar!
- Süt (eğer kahve ise, o zaman SÜT OLMADAN, sütsüz yulaf lapası) neden? Çünkü bu şekilde etki daha hızlı ve daha belirgin olacaktır!
- Tatlı olan her şey (kurabiyeler, tatlılar, şekerlemeler, jöleler, helvalar, çikolatalar, dondurmalar, tatlı lorlar, rulolar, reçeller).
- Beyaz ekmek, kruton, simit, yer fıstığı, cips, patlamış mısır, konserve yiyecekler.
- Soğuk su.
Oradaki ne?
zorunlu olarak: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği (ayrıca bir şeyler atıştırabilirsiniz)
Bu listeden günde 2 kez: yumurta, tavuk, balık, et, karaciğer, fasulye, tofu, süzme peynir, yoğurt, kefir.
Bunun 2 katı: yulaf lapası, mercimek, pirinç (sadece Basmati), ekmek, makarna (tercihen 17 saatten önce).
- Muz ve üzüm (16:00'ya kadar) veya çilek (bir avuç) dışında günde en fazla 1 meyve.
- Günde sadece 3 adet kuru meyve.
- Günde 2 sebze. Hangi? Herhangi! Çiğ, haşlanmış, fırınlanmış, dondurulmuş vb.
- Bal yapabilirsiniz (günde 1 çay kaşığı).
Ve en önemlisi: Her sabah uyandığınızda ve ayağa kalkıp dişlerinizi fırçaladığınızda, annenize, işinize, vücudunuza, hayatınıza, hayatta tanıştığınız herkese teşekkür etmeniz gerektiğini unutmayın çünkü her şey sizinle çok güzel! Teşekkür ederim ve sorma!
neden 6:30?
Halk bilgeliği en azından şöyle der: "Erken kalkan - Tanrı ona verir." Gününüz daha ilginç hale gelecek, kendinize zaman olacak: okuyun, çalışın, bir plan yazın, maske yapın, yeni bir saç modeli yapın, fırçalayın, düşünün, icat edin, koşun ve başka bir şey.
Ayurveda'ya göre 6'ya kadar ağırlık kaldırmak, vücuda canlılık ve mükemmel bir ruh hali verecektir (özellikle fazladan 7 kg'dan fazla olanlar için), yaşamda ve ağırlıkta kolaylık sayesinde süreç de daha hızlı ilerleyecektir.
Daha erken yatmayı deneyebilirsiniz - uyku, kilo vermeye ve iştahı düzenlemeye yardımcı olan hormonları düzenler (bunu kademeli olarak, önceki günden bir saat önce yapın). İdeal - 22:00 civarında.
Neden ılık su içelim?
Sabah içtim - hemen tuvalete gittim. Soğuk su sindirim sistemini yavaşlatır. Ona ihtiyacın var mı? Ayurveda'ya göre ılık su toksinleri vücuttan uzaklaştırır ve detoks sıvılarına gerek yoktur.
Örnek menü:
№ 1
Kahvaltı: haşlanmış yumurta 2 adet. + tam tahıllı ekmek 2 adet. + sebzeler 150 gr.
Atıştırmalık: Meyve 1 adet. ve fındık 20 gr.
Akşam yemeği: karabuğday 100g hazır + sebzeli pişmiş biber 200g + 40g beyaz peynir / peynir.
Akşam yemeği: Haşlanmış dana eti 100 gr + Ratatouille 250 gr.
№ 2
Kahvaltı: doğal yoğurt 100 ml ve meyve ile tembel yulaf ezmesi (3 yemek kaşığı).
Atıştırmalık: süzme peynir 150g + bal 1 çay kaşığı + keten tohumu 1 çay kaşığı.
Akşam yemeği: fırında patates 1 adet. + sebze salatası 150 gr + kremalı brokoli çorbası (150 ml).
Akşam yemeği: otlar içinde pişmiş beyaz balık 100 gr + bulgurlu sebze yahnisi (200 gr + 50 gr hazır).
Bu bir diyet değil, şiddet değil - bu, nevroz, ıstırap ve aşırı kilo olmadan kendini gerçekleştirme ile mutlu, sakin bir yaşamdır.
Bir beslenme uzmanına en garip soruları sorduğumuz videoyu izleyin:
Bir sonraki plaj sezonunun beklentisiyle, çoğu kişi egzersizler ve kilo verme yardımıyla vücutlarını düzene sokmaya çalışıyor. Spor kulüplerinde bahar heyecanı başlar, her türlü diyete ilgi olur. Ancak her zaman iyi bir fiziksel formda kalmak için düzenli olarak kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir. Ve burada dengeli bir diyet ve sistematik eğitim olmadan yapamazsınız. Fitness eğitmeni Anita Lutsenko, hayranlarını aşırı kiloyla mücadelede sistematik bir yaklaşıma çağırıyor.
Neden genç bir koça güvenmelisin?
Anita Lutsenko, kilo verme alanında tanınmış bir uzmandır. Pilates uzmanı, STB TV kanalında spor köşesinin sunucusu, uluslararası spor forumlarının katılımcısı ve aynı zamanda karizmatik bir öğretmen ve sağlıklı bir yaşam tarzının destekçisi.
Karına kadınsı bir şekil veren, basının eğik kaslarının niteliksel bir çalışmasına dönüyoruz.
- Sırt üstü yatın ve kollarınızı genişçe açın. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın.
- Vücudu sağa döndürelim ve sağ ayakla yere değelim. Dirseklerinizi yere sıkıca bastırın.
- Ayağımızı tekrar kaldıralım.
- Sol tarafta da aynı adımları tekrarlıyoruz.
- Her yönde 10 olmak üzere 20 tekrar gerçekleştirin.
Karnınızı düzleştirmeyi ve duruşunuzu güzelleştirmeyi öğrenin, tekniğin yazarından “Her Şey Güzel Olacak” programının videosundan öğrenin.
Video: karın yağlarından kurtulun
Elastik kalçalar oluşturuyoruz
Özel elastikiyet ve elatasyon ile ayırt edilen iştah açıcı Brezilya kalçalarının oluşturulması, ancak ağırlıkla özel egzersizlerin kasıtlı olarak yapılmasıyla mümkündür. Bu amaçlar için dambıl kullanmak daha uygundur. Evde değillerse, sıradan ev eşyaları, örneğin bir buçuk litrelik kumlu plastik şişeler yapacaktır. Bu şişeler yaklaşık 3 kg ağırlığındadır. Zamanla, ağırlıklandırma maddelerinin ağırlığı artırılabilir, çünkü ne kadar yüksek olursa, o kadar somut sonuçlar elde edilebilir.
adım hamle
- Kalkalım, bacaklarımızı birleştirelim ve gövde boyunca ağırlıklarla kollarımızı indirelim.
- Sağ ayakla sanki hayali bir engeli aşıyormuşçasına dizleri yüksekte tutarak adım atıyoruz.
- Sol dizimizin üstüne çökelim ve ikiye kadar sayarak bu pozisyonda oyalanalım.
- Sol kalçayla çalışarak, sol ayakla yükseğe adım atarak gövdeyi yukarı doğru itin.
- Her bacakla 10 hamle yapın.
Ağır "yutmak"
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve gövde boyunca ağırlıklarla kollarınızı indirin.
- Ağırlıkları bırakmadan öne doğru derin bir tilt yapıp ellerimizle zemin yüzeyine dokunalım. Destek ayağını hafifçe bükün ve ikinciyi düzeltin ve zemine paralel olarak kaldırın.
- Bacakları değiştirin ve döngüyü tekrarlayın.
- Her bacak için 20 tekrar yapacağız.
Eğilirken sırtı yuvarlamıyoruz, düz tutuyoruz. Bunu yaparak, aynı anda sırt kaslarını çalıştırıyoruz: eğildiğinde, mümkün olduğunca geriliyorlar ve orijinal konumlarına döndüklerinde tekrar kasılıyorlar.
Pelvisi yatar pozisyondan kaldırmak
- Sırt üstü uzanıyoruz, ellerimizi vücut boyunca yerleştiriyoruz, bacaklarımızı omuz genişliğinde dizlerden büküyoruz.
- Nefes vererek, pelvisi yukarı itin ve ardından vücut ile zemin yüzeyi arasında küçük bir mesafe bırakarak indirin.
- Daha fazla etkinlik için çoraplarımızı yırtacağız ve mümkün olduğunca topuklarımızla yerde dinleneceğiz. Böylece kalçalar daha fazla devreye girecektir.
20 kez tekrarlıyoruz ve ardından görevi karmaşıklaştırıyoruz: bir ağırlıklandırma maddesi alıp pelvik bölgenin üzerine koyuyoruz. Egzersizi ağırlıklarla 20 kez daha tekrarlıyoruz.
Mahi yan yatmış
- Bir tarafa uzanıyoruz, başımızı ellerimizin üzerine koyuyoruz, bacaklarımızı hafifçe büküyoruz, üst bacağımızı öne koyuyoruz.
- Nefes vererek, bükülmüş üst bacağınızı mümkün olduğunca kaldırın, nefes alarak orijinal konumuna indirin.
- 20 tekrar yapalım.
- Ardından ters çevirin ve diğer bacak için de aynısını tekrarlayın.
Egzersiz çok mu kolay? Sonra görevi zorlaştıracağız ve düz bacakla salıncaklar yapacağız. Vücudun sallanmamasını sağlıyoruz.
Her bacakla 20 salıncak yapalım ve düz bacağı üstte bırakalım. 20 yaylı salınım daha yapalım, ancak küçük bir genlikle. Diğer bacak için aynı döngüyü tekrarlayın.
Dikey bacak salınımları
- Dört ayak üzerine çıkın ve dirseklerinize yaslanın.
- Dizden bükülmüş bacağınızı hafifçe kaldırın ve 2 saniye boyunca üstte sabitleyin ve ardından yavaşça geri indirin.
- 10 tekrar yapalım, ardından bacağı en üst noktaya sabitleyelim ve tepede küçük bir genlikle 10 yaylı salınım daha yapalım.
Düz bir bacağın çıkarılması, diz çökme
Egzersiz, kalça kaslarının güzel bir şekilde yükselmesinden sorumlu olan kalça fleksör kasını güçlendirecektir.
- Diz çöküyoruz, ayağımızı öne koyuyoruz ki alt bacak zeminle dik açı oluştursun, düz kollarımızı yanlara doğru açıyoruz.
- Ön bacağınızı yere paralel olarak düzeltin.
- Çoğu, görevle ilk seferde baş edemeyecek - uyluğun fleksör kası, kural olarak, birçoğunda çok zayıf gelişmiştir, bu nedenle vücut kaçınılmaz olarak yanlara düşecektir. İlk başta, Anita bu egzersizi birinin yardımıyla yapmayı tavsiye ediyor.
- Partnerinizden geride durmasını isteyin, kollarınızı ona dolayın. Artık gövdeniz kilitlendiğine göre, uzatılmış bacağınızı birkaç saniye, ideal olarak on saniyeye kadar tutabilmelisiniz.
- Bacağını değiştirerek aynı şeyi tekrarlıyoruz.
Bu kompleksi Anita Lutsenko ve Nadya Matveeva ile birlikte tamamlayacağız.
Video dersi: Brezilya tarzında kalça inşa etmek
"Cankurtaran halatını" kaldırıyoruz ya da yanlardaki fazla yağlardan nasıl kurtulabiliriz?
Bel çevresinde oluşan fazla yağlar, özellikle hacmi hangi boyda olursa olsun kadınlarda 80 cm'yi, erkeklerde 100 cm'yi geçiyorsa hem kadın hem de erkek sağlığı için çok tehlikelidir. Bu tür bir obezite artık sadece figürü bozmakla kalmaz, aynı zamanda hormonal arka planın ihlal edildiğini veya örneğin tip 2 diyabet gibi bazı ciddi hastalıkların varlığını gösterir.
Yanlardaki yağlardan kurtulmak, yeme davranışında bir değişiklik olmadan ve eğik karın kaslarını güçlendirmeden imkansızdır.
Gövdeyi yükseltmek ve alçaltmak
- Yere oturuyoruz ve dizlerimizi hafifçe bükerek öne doğru uzatıyoruz. Ellerinizle büyük bir hayali top alın.
- Nefes alırken, kendimizi yavaşça sırtımıza indiririz, nefes verirken başlangıç pozisyonuna döneriz, aynı zamanda ellerimizle başın içinden bir yarım daire çizeriz: soldan sağa ve tersi.
- 15 tekrar yapalım.
Diz desteğinden yan kıvrımlar
- Diz çöküyoruz, doğruyoruz ve sağ ayağımızı sağa koyuyoruz, ellerimizi başımızın arkasında bir kilide bağlayacağız.
- Nefes alırken, sola doğru eğilirken, nefes verirken en tepeye döneceğiz.
- 15 ilmek yapıp diğer taraf için de aynı işlemi tekrar edelim.
Bir dizlikten uzanmış kollarla eğildi
- Diz çöküyoruz, uzanmış kollarımızı kaldırıyoruz, omuzlarımızı olabildiğince indiriyoruz. Mideyi içeri çekelim.
- Nefes alın, sağa doğru eğin, nefes verin, düzeltin.
- Aynısını sola doğru yapalım.
- Her yönde ortalama bir hızda 15 tekrar yapın.
Vücudun "tekne" konumundan dönüşleri
Sırttaki yağ kıvrımlarıyla savaşmaya, basını, kalçaları ve uyluğun arkasını eğitmeye yardımcı olurlar.
- Karnına uzan ve düz kollarını öne doğru uzat.
- Aynı zamanda uzuvları yerden koparacağız.
- Nefes verirken sağa dönün ve sağ elinizle sağ dizinize dokunun. Ele bir bakışla eşlik edin.
- Tekneye geri dönelim.
- Aynı hareketleri sol taraf için de yapacağız.
- Uzuvları yere indirmiyoruz.
Jimnastik diski üzerinde otururken bacakların hareketi
- Bir jimnastik diskinin üzerine oturalım. Parmaklarınız önde olacak şekilde ellerinizi vücudun arkasına koyun.
- Dizlerden bükülmüş bacakları kaldıralım ve onları sağdan sola ve arkaya yeniden düzenlemeye başlayalım, havadaki bir yayı tanımlayarak hayali bir engelden geçişi simüle edelim.
- Her yönde 15 tekrar yapalım.
STB kanalının videosunu izliyoruz ve Anita ile birlikte bir takım egzersizler yapıyoruz.
Video: Yanlardaki yağlardan nasıl kurtulurum?
Üç haftada güzel bacaklar
Bu kompleksin günlük olarak yapılması şartıyla Anita, 3 haftada bacak hacminde 3'ten 5 cm'ye azalmayı garanti eder.
Bir halıya, standart bir voleybol topuna ve normal bir sandalyeye ihtiyacımız olacak.
Isınma artı esneme: karşı bacağa doğru eğilir
- Bacaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş yerleştireceğiz, kollarımızı düzeltip yanlara doğru uzatacağız.
- Sağ bacağın üzerine eğilip sol elimizle ayak parmağına dokunalım.
- Başlangıç pozisyonuna dönelim.
- Şimdi sol bacağa doğru eğilip diğer elimiz ile dokunalım.
- Tekrar başlangıç pozisyonunu alalım.
- Her bacağa 10 tilt yapalım.
Egzersizi yaparken sırtınızı yuvarlamayın. Ne kadar pürüzsüz olursa, uylukların arka yüzeyi o kadar güçlü gerilir.
bir sandalyeye oturuyoruz
Sandalye, çömelirken dizlerin çorap hattının ötesine geçmemesi için kılavuz görevi görecektir.
- Bacakları omuz genişliğinde ve ayakları - birbirine paralel olarak yerleştirelim. Arkaya bir sandalye koyduk.
- Merminin üzerine oturuyoruz, uzaktaki kalçalarla hafifçe dokunuyoruz, kollarımızı öne doğru uzatıyoruz.
- Sağ bacakla zemine paralel uzanarak yükseliyoruz. Ellerimizi yanlara açalım.
- Sol bacak için de aynı işlemi tekrarlıyoruz.
- Her bacakla 10 tekrar yapın.
Mahi yan yatmış
- Uyluğun sağ yüzeyine ve sağ elin dirseğine yaslanarak yerde uzanıyoruz.
- Sağ bacağınızı zemine dik açıyla kaldırın ve bu konumda sabitleyin.
- Sol bacağını sağa doğru çekin ve ardından indirin.
- Her iki ayağınızın parmak uçlarını kendinize doğru çevirin. Enerjik hareket ediyoruz. Basının sürekli gerilimi vücudun geri düşmesini engelleyecektir.
- Bir tarafta 20 tekrar yapın, ardından ters çevirin ve aynısını diğer tarafta tekrarlayın.
Kalçaları dışarı itmek
- Ayağa kalkıyoruz, topu dizlerimizin arasında tutuyoruz, sandalyeyi bize geri çeviriyoruz - onu destek olarak kullanıyoruz. Bir elimizle sırtı tutup diğerini kemere yerleştireceğiz. Ayak parmaklarımızın üzerinde duralım. Uylukların iç yüzeyi ile tüm gücümüzle topa baskı uygulayacağız, bacakları dizlerden hafifçe bükeceğiz.
- Bu konumdan, kalçaları kuvvetle öne doğru itin ve geri getirin.
- 20 tekrar yapalım.
İç uyluk üzerinde çalışmak
- Bir sandalyeye oturuyoruz, topu dizlerimizle tutuyoruz, bacaklarımızı ayak parmaklarımızın üzerinde kaldırıyoruz. Omuzlarınızı geri çekin ve kalçanızın arkasına bir sandalye alın.
- Uylukların iç yüzeyi ile topa yoğun bir şekilde bastırın ve basıncı zayıflatın. Şiddetle yapıyoruz.
- 20 kez tekrarlıyoruz.
- Sonunda oyalanacağız ve topa 10 saniye boyunca bacaklarımız titreyene kadar bu kuvvetle sürekli basacağız.
Anita ve büyüleyici ev sahibi ile bacaklarınızı geliştirin.
Video: İnce bacaklar için 5 egzersiz
Anita Lutsenko ile kilo verme günlükleri
Anita, Ukrayna televizyonunda yayınlanan ve iki katılımcı ekibinin deneyimli danışmanların rehberliğinde kilo vermek için birbirleriyle yarıştığı popüler realite programı "Weighted and Happy" ye koç olarak katılımı sayesinde ulusal ün kazandı. Daha ilk sezonda Anita'nın ekibi ikna edici bir zafer kazandı ve yazarının yöntemi sayesinde proje lideri 85 kg fazla kilodan kurtulmayı başardı.
STB kanalındaki "Zayıflama Günlükleri" programında karizmatik bir akıl hocası, proje katılımcıları ile yalnızca günlük egzersizler yapmakla kalmıyor, aynı zamanda beslenme konusunda birçok değerli tavsiye veriyor.
Etkili kilo kaybının bileşenleri
Anita'ya göre kilo verme sürecinde sistematik fiziksel aktivite başarının yalnızca üçte birini sağlıyor. Hedefe ulaşmada aslan payı dengeli beslenmeye aittir. Koç, yiyeceklerde geçici kısıtlamaların destekçisi değildir - sürekli olarak doğru beslenme çağrısında bulunur.
Tablo: ideal diyetin sırları
| Özel Ürünler | Şartlı Olarak İzin Verilen Ürünler | Yasaklı Ürünler |
Diyet eti:
| Nişastalı sebzeler:
|
|
| Meyveler:
|
|
| Süt Ürünleri:
|
|
Doğal az yağlı süt ürünleri:
|
|
|
baklagiller:
|
|
|
|
| Mağazadan satın alınan soslar:
|
Hububat:
| tatlılar:
|
|
|
|
|
|
|
|
| İçecekler:
|
|
Gübre:
| ||
çeşniler:
|
Anita, antrenmandan hemen sonra yemek yemeyi önermez - seans sırasında harcanan kaloriden daha fazla kalori alma riski çok yüksektir. Açlığa bir buçuk saat dayanın, bu sırada vücut enerjiyi yenilemek için kendi deri altı yağ rezervlerini yok eder.
