Recomandări globale privind activitatea fizică pentru sănătate. Elaborarea unui program de lucru pentru o școală de sănătate și longevitate pentru persoanele în vârstă; pregătire practică directă
Pentru a menține sănătatea la bătrânețe, este necesar să acordați o atenție deosebită exercițiilor sistematice. Grupurile de sănătate pentru pensionari ajută persoanele în vârstă să consolideze articulațiile și mușchii, să mărească rezistența, să mărească coordonarea mișcărilor și să mențină sistemul respirator și sistemul cardiovascular în stare de funcționare. Instructorii care lucrează cu acest grup selectează exerciții care ar elimina posibilitatea de deteriorare și rănire.
Ce ar trebui să ia în considerare un trainer atunci când lucrează cu persoane în vârstă?
Exercițiile pentru pensionari din grupa de sănătate nu ar trebui să includă sarcini de viteză (curse cronometrate), acțiuni de forță (conceptul de mreană). Sarcina trebuie selectată de către instructor ținând cont de starea individuală a pensionarului. Este mai bine ca persoanele în vârstă să efectueze seturi de exerciții dimineața. Numărul de repetări ale unei sarcini nu este mai mare de 10 ori.
Cum se distribuie corect sarcinile?
Grupurile de sănătate pentru pensionari sunt predate de instructori cu experiență care se asigură că „începătorii” nu exagerează la 2-3 zile după începerea activității fizice. Durata cursurilor crește treptat, se adaugă mișcări și exerciții noi. Este indicat să combinați (gimnastica) cu sarcinile fizice.
Opțiune pentru un set de exerciții fizice
Există un grup sanitar în fiecare raion al capitalei. Bătrânii îi vizitează nu doar pentru sport, ci și pentru comunicare. Ce poate fi inclus într-un set de activități pentru această categorie de vârstă?
- Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt așezate pe centură. Capul este înclinat ușor spre umerii stângi și drepti (alternativ), încercând să ajungă la ureche. Apoi aplecați-vă înainte și înapoi, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia. Treptat, viteza de mișcare crește. Când efectuați acest exercițiu, capul nu trebuie să se întoarcă. Ca element final, se realizează o mișcare circulară a capului în sensul acelor de ceasornic.
- Poziția de pornire rămâne aceeași. Înclinați încet corpul spre dreapta, trageți mâna dreaptă până la genunchi. În același timp, ridicăm mâna stângă până la axilă. Efectuăm înclinări similare spre stânga. Când îndeplinim o sarcină, încercăm să nu facem mișcări bruște.
- Ne întoarcem la poziția de start. Efectuăm mișcări circulare cu umerii. În timpul exercițiului, spatele este rotunjit cât mai mult posibil, încercăm să aducem omoplații împreună.
- Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs. Aducem și întindem ambele brațe în același timp, făcând exercițiul „foarfecelor”. Apoi facem mișcări circulare cu mâinile.
- Ne punem mâinile pe curele, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ne întoarcem trunchiul spre dreapta, apoi ne întoarcem la starea inițială, întinzându-ne brațele înainte. Repetăm sarcina, întorcându-ne la stânga, apoi luăm poziția inițială.
- Ne așezăm pe podea, după ce am așezat anterior un covor de gimnastică subțire. Ne întindem picioarele înainte, înclinăm ușor trunchiul și încercăm să ajungem la vârful degetelor de la picioare cu mâinile.
- Ne sprijinim de perete și ridicăm ușor brațele. Apoi ne depărtăm cu 1-2 pași de perete, încercăm să ne aplecăm înapoi și atingem peretele cu vârfurile mâinilor. Ne întoarcem la poziția inițială.
- Ne întindem pe spate, întindem brațele în lateral. Ne îndoim picioarele la genunchi, le ridicăm alternativ și încercăm să ne atingem genunchii de piept.
Grupurile de sănătate pentru pensionari pot folosi alte opțiuni pentru exerciții fizice, completa sau modifica sarcini la discreția instructorului. Dacă vârsta și condiția fizică o permit, pe lângă exerciții fizice, poți merge cu bicicleta sau schia. Există și grupuri speciale de sănătate pentru pensionari (în Sankt Petersburg și alte orașe) în piscine, specializate în gimnastică acvatică.
Concluzie
Nu există bătrânețe pentru acei oameni care merg zilnic la alergări scurte de dimineață, vizitează în mod regulat piscina, se plimbă în parc cu nepoții lor și duc un stil de viață sănătos. Sunt create numeroase grupuri de sănătate pentru pensionari, astfel încât oamenii să nu se simtă bătrâni inutile și să rămână tineri, în formă și activi cât mai mult timp posibil.
Persoanele în vârstă se confruntă cu probleme sociale,
probleme de sanatate,
lipsa de atenție din partea oamenilor din jur.
Să clarificăm numele de vârstă:
- Bătrânețe – 60 – 70 ani;
- Varsta senila – 70 – 80 ani;
- Centenari - peste 80 de ani.
La bătrânețe, de regulă, există multe boli cronice diferite acumulate de-a lungul vieții. Corpul îmbătrânit își pierde treptat capacitatea de a produce hormoni „tinereții” - hormoni sexuali, precum și hormoni suprarenali, care reduc probabilitatea exacerbărilor bolilor suferite anterior.
Nu există nicio îndoială că orice boală lasă anumite consecințe. În tinerețe, acest lucru nu este atât de vizibil, dar odată cu vârsta, din cauza atrofiei organelor și a dispariției funcțiilor lor, organismul are dificultăți în a face față stresului, imunitatea scade, o persoană obosește rapid și bolile cronice se agravează adesea, ceea ce au adesea un curs atipic cu simptome insuficient exprimate. Ceva doare mereu. Unele femei tind să creadă că au fost înșelate. Dar nu este pe nimeni de vina.
Viața continuă și trebuie să te străduiești să îmbunătățești și să întărești corpul, să menții abilitățile de auto-îngrijire, să nu-ți permiti să te relaxezi: încearcă să-ți faci toate temele, păstrează-ți casa curată și ordonată și corpul igienic, ai grijă de tine. înfățișare, fiți îngrijiți și adunați (chibzuiți) astfel încât să efectuați rațional lucrurile necesare și să economisiți energie și timp, care „zboară” din ce în ce mai repede odată cu vârsta.
Terapia fizică este necesară pentru persoanele în vârstă. Într-adevăr, cu cele mai frecvente boli precum osteocondroza coloanei vertebrale, osteoporoza oaselor, artroza, distonia vegetativă - vasculară, tulburările de somn, hipertensiunea arterială, bolile organelor interne, tulburările metabolice și alte boli, organismul are nevoie de compensare (adaptare la condiții externe care contează pentru sănătate și speranța de viață).
Modificări ale scheletului în osteoporoza osoasă.
La selectarea activității fizice pentru persoanele în vârstă, ținem cont de faptul că metabolismul este redus, conținutul de produse de degradare sub-oxidate este crescut (oboseala ușoară, suprasolicitarea nu ar trebui permisă);
există modificări ale scheletului, tonus crescut și scăderea forței musculare, postură și mers afectate din cauza unei deplasări a centrului de greutate;
posibile accidente cerebrovasculare, encefalopatie, probleme de coordonare a mișcărilor și echilibrului;
poate exista prolaps de organe interne, incontinență urinară;
scăderea capacității vitale a plămânilor, distrofia mușchiului inimii.
La pacienții mai în vârstă, există o mișcare limitată a globilor oculari (mai ales în sus), trebuie să vă întoarceți capul și s-ar putea să vă simțiți amețiți.
De asemenea, trebuie să ne amintim despre schimbările psihice legate de vârstă. Odată cu vârsta, defectele de caracter preexistente se agravează. Apare labilitatea emoțională (plâns, capriciu, morocănos), apatie și există o reticență la exerciții fizice.
Datorită senzației constante de oboseală și boală, persoanelor în vârstă le poate fi dificil să efectueze exerciții. Și totuși trebuie să te forțezi să depășești starea de rău și, începând cu cele mai simple exerciții, să-ți crești treptat activitatea fizică. Exercițiul fizic este un mijloc excelent de prevenire a tulburărilor corporale și exerciții terapeutice pentru vârstniciîmbunătățește calitatea vieții în multe boli, crește încrederea în sine și îmbunătățește starea de spirit.
Controlul sistemului cardiovascular este foarte important pentru a evita infarctul miocardic.
Trebuie să se determine rezerva inimii. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim admis în timpul activității fizice și ritmul cardiac în repaus în 1 minut.
HR (ritmul cardiac) maxim = 180 – varsta.
De exemplu, vârsta de 62 de ani. Frecvența cardiacă maximă = 180 – 62 = 118 (bătăi pe minut).
Utilizați un cronometru pentru a calcula ritmul cardiac în repaus (după 15 minute de odihnă) într-un minut. Să spunem 84 de bătăi pe minut.
HR (rezerva cardiacă) = ritm cardiac maxim – ritm cardiac în repaus.
RS = 118 – 84 = 34 bătăi pe minut (100%). Aceasta înseamnă că ritmul cardiac în timpul activității fizice nu trebuie să fie mai mare de 118 bătăi pe minut. Și trebuie să cunoașteți rezerva inimii pentru că pentru persoanele peste 60 de ani nu este necesar să dați o încărcare 100%.
La bătrânețe (60–70 de ani), folosim până la 90% din rezerva cardiacă.
La vârstnici (70 – 80 de ani) – până la 50%.
Pentru centenari – nu mai mult de 40%.
Abordăm acest lucru treptat, începând cu sarcina
20% din rezerva cardiacă individuală.
Deci, de exemplu, la vârsta de 62 de ani, rezerva cardiacă la o frecvență cardiacă de repaus de 84 de bătăi pe minut este de 34 de bătăi pe minut - aceasta este 100%.
În timpul primelor ședințe de exerciții terapeutice, puteți permite o creștere a frecvenței cardiace cu 20% - în acest exemplu, cu 7 bătăi pe minut.
Și în viitor, după adaptarea treptată la activitatea fizică, puteți permite o creștere a frecvenței cardiace la 90% din rezerva cardiacă - în acest exemplu, cu 30 de bătăi pe minut.
Deci, în acest exemplu, la vârsta de 62 de ani și cu o frecvență cardiacă în repaus de 84 de bătăi pe minut la primele clase, permitem o creștere a frecvenței cardiace cu 7 bătăi pe minut (= 91 bătăi pe minut), crescând treptat sarcina, permitem ca ritmul cardiac să ajungă la 90% din rezerva cardiacă (la 30 de bătăi pe minut). Ritmul cardiac va fi de până la 114 bătăi pe minut.
Acum ia o bucată de hârtie și un pix, un ceas cu a doua mână, stai pe un scaun timp de 15 minute pentru a te odihni.
1). Scrie câți ani ai.
2). Acum scădeți acest număr din 180. Scrieți: „Răspunsul cardiac maxim este…”.
3). Calculați ritmul cardiac timp de 1 minut folosind mâna secundelor și scrieți această cifră după cum urmează: „Pulsul în repaus este …”.
4). Calculați rezerva cardiacă folosind formula de mai sus. (HR (rezerva cardiacă) = frecvența cardiacă maximă - frecvența cardiacă în repaus). Scrie acest număr.
Puteți ajusta sarcina de la 20% la 90% din rezerva dumneavoastră cardiacă monitorizându-vă ritmul cardiac în timpul exercițiului.
Cursuri folosind metoda grupurilor mici în clinică.
Cursurile în grupe mici sunt utile pentru persoanele în vârstă, deoarece aceasta implică comunicarea cu colegii, ceea ce le place foarte mult persoanelor în vârstă. Dar poți exersa pe cont propriu acasă.
Se folosesc exerciții pentru toate grupele musculare.
Densitatea clasei este de 50 - 60%. Restul timpului este folosit pentru numărarea pulsului, demonstrarea exercițiilor, schimbarea poziției de pornire și exerciții de respirație statică.
Durata lecției nu este mai mare de 30 de minute, de 2 – 3 ori pe săptămână.
Toate pozițiile inițiale sunt acceptabile, dar ref. poziția în picioare nu trebuie să prevaleze.
Sunt excluse exercițiile cu viraje ascuțite și curbe. Dmișcările sunt lin, ritmul este lent.
Sunt necesare exerciții pentru echilibru și funcții vestibulare.
Este necesar să știm ce factori contribuie la echilibrul deficitar și la căderile neașteptate la persoanele în vârstă.
- Tremor al membrelor.
- Timp de reacție crescut.
- Slăbiciune a mușchilor extensori ai șoldului și picioarelor.
- Hipotensiune arterială ortostatică (o scădere bruscă a tensiunii arteriale cu o schimbare rapidă a poziției corpului de la poziția inițială culcat la poziția în picioare.
- Deficiențe de vedere și auz.
- Deplasarea centrului de greutate înainte.
- Se modifică unghiul cervico-diafizar (din obtuz devine drept), ceea ce afectează reflex circulația cerebrală.
- La bărbați, este dificil să-și unească picioarele; la femei, dimpotrivă, își despart picioarele, ceea ce face dificilă menținerea stabilității atunci când își pierd echilibrul.
Căderile trebuie excluse, deoarece în cazul osteoporozei, căderea de la înălțime poate duce la fracturi osoase și alte leziuni.
Gimnastica terapeutica pentru varstnici efectuate numai atunci când starea satisfăcătoare a pacientului.
Contraindicații pentru orele de grup este incontinenta urinara si un refuz categoric de a face miscare.
Versiunea unui set de exerciții pentru vârstnici pentru copiere fără imagini.
Să pregătim o minge de mărimea unei portocale (sau mai bine zis, o portocală), un bețișor de gimnastică (lungimea beței este selectată astfel: distanța de la articulația umărului stâng până la vârfurile degetelor mâinii drepte îndreptate spre lateral , sau în picioare, măsurați distanța de la podea la procesul xifoid al sternului, scădeți 10 din această cifră).
1). "Deschide - inchide." Mâinile pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1- Mâinile la umeri (începutul inhalării). 2- Îndreptați-vă brațele în lateral, deschideți palmele (inhalați). 3- Mâinile la umeri din nou (începutul expirației). 4- Pune-ți mâinile pe genunchi și aplecă-te ușor înainte (expiră). de 4 ori.
2). „Ridică-ți piciorul”. Țineți scaunul cu mâinile. 1- Ridicați piciorul drept îndreptat. 2- Coborâți în original. poziţie. 3- Ridicați piciorul stâng îndreptat. 4- Reveniți la original. poziţie. de 4 ori.
3). „Rotațiile umerilor”. Mâinile la umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1, 2, 3, 4 – Desenați un cerc mare cu coatele. de 4 ori. Apoi faceți același lucru în direcția opusă de 4 ori.
4). — Câte un picior. Țineți scaunul cu mâinile, picioarele desfăcute larg. 1 - Așezați piciorul drept pe stânga, strângeți strâns mușchii podelei pelvine (inhalați). 2 - Reveniți la original. poziție (expirație). 3 - Așezați piciorul stâng pe dreapta, strângeți mușchii podelei pelvine (inhalați). 4 - Reveniți la original. poziție (expirație). de 4 ori.
5). — Legănăm băţul. (Exercițiu de echilibru). Așezați bastonul de gimnastică vertical cu un capăt pe podea, apăsați capătul inferior cu picioarele, întindeți genunchii larg, puneți mâinile pe capătul superior al bastonului unul peste altul. 1 – Rezemați-vă pe băț, îndreptați-vă brațele înainte, aplecându-vă încet înainte, astfel încât capul să scadă între mâini la nivelul urechii (expiră). 2 - Reveniți la original. poziție (inhalare). De 6 ori încet.
6). „Puneți bățul pe verticală.” Luați bastonul între palme, astfel încât capetele bastonului să se sprijine pe mijlocul palmelor, coborâți bastonul în jos (pe șolduri), cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 – Așezați bastonul vertical pe piciorul drept, astfel încât mâna dreaptă să fie în sus și stânga în jos (inhalați), uitați-vă la mâna dreaptă. 2 – Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 - Așezați bastonul vertical pe piciorul stâng, astfel încât mâna stângă să fie în sus și mâna dreaptă în jos (inhalați), uitați-vă la mâna stângă. 4 – Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
7). „Rolează-ți un băț pe spate.” Apăsați bastonul pe spate cu coatele, picioarele depărtate pentru stabilitate. Mutați bastonul de-a lungul spatelui cu coatele în sus (inspirați) - în jos (expiați), nu vă aplecați, țineți spatele drept.
8). Respirație diafragmatică de 6 ori. Pune-ți mâinile pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi. 1 – inspira pe nas, umfland stomacul. 2 – Expiră pe gură într-un flux subțire încet, strângând buzele într-un tub; stomacul „se dezumflă”, trage peretele abdominal „în sine”.
9). „Mingea sub genunchi”. Brațele în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună. 1 – Îndoaie piciorul drept, transferă mingea sub genunchi în mâna stângă (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați), mingea în mâna stângă. 3 – Îndoaie piciorul stâng, transferă mingea sub genunchi în mâna dreaptă (expiră).
10). „Mingea este în cealaltă mână cu un turn.” Brațele în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună. 1 – Ridicați mâna dreaptă cu mingea și mutați mingea în mâna stângă, întoarceți-vă corpul spre stânga, luați mingea în mâna stângă (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). 3 – Transferați și mingea în mâna dreaptă, întorcându-vă corpul spre dreapta (expiră). 4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
unsprezece). „Mingea este în cealaltă mână în spatele capului.” Brațele de-a lungul corpului, mingea în mâna dreaptă, picioarele îndreptate. 1 – Mâinile alunecă pe podea în spatele capului, treci mingea în mâna stângă, fără a mișca capul, ridică ochii spre minge (inhalează). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Pune mingea în spatele capului în mâna dreaptă, ridică ochii în sus (inhalează). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). De 3 ori.
12). „Rotiți-vă mâinile și picioarele.” Brațele îndoite la coate, mâinile în pumni, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet și ușor pumnii și picioarele spre interior, apoi în direcția opusă pentru 4 cercuri. Repeta din nou.
13). Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 – Ridicați mâna dreaptă în sus și așezați-o pe podea în spatele capului, în timp ce îndoiți simultan piciorul stâng la genunchi, glisând piciorul de-a lungul podelei (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Ridicați brațul stâng în sus, îndoiți piciorul drept la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).
14). „Tensiune – relaxare”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 – Strânge-ți mâinile în pumni, picioarele spre tine și strânge-ți fesele strâns (inhalează). 2 – Relaxează toți mușchii (expiră). de 6 ori.
15). „Membre opuse pe laturi”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 - Mișcați brațul drept și piciorul stâng în lateral (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – La fel cu brațul stâng, piciorul drept (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
16). Respirație diafragmatică de 6 ori. (Vezi exercițiul nr. 8).
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
17). „Odihnește-ți capul în mâini.” Brațele îndoite la coate, întinse în fața ta, cu capul ridicat, privește în sus. 1 – Coborâți capul pe mâini cu urechea dreaptă, întorcând-o spre stânga (expiră), relaxare. 2 - Reveniți la poziția inițială, ridicați ochii (inhalați). 3 – Pune-ți capul pe mâini pe urechea stângă, relaxează-te (expiră). 4 - Reveniți la poziția inițială, cu ochii în sus (inhalați). de 4 ori.
18). „Mâinile pe pelvis”. Brațele întinse înainte, picioarele îndreptate. 1 – Pune mâna dreaptă pe pelvis. 2 – Pune mâna stângă pe pelvis, ridică capul și pieptul, privești înainte. 3, 4 – Reveniți la poziția inițială în ordine inversă, relaxându-vă. De 3 ori.
19). "Plajă". Capul se întinde pe mâini. Alternativ - contraflexia și extensia picioarelor la articulațiile genunchiului.
20). „Ridică membrele opuse.” 1 – Ridicați brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mențineți echilibrul (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Ridicați brațul stâng, piciorul drept (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
21). — Uită-te la mână. 1 – Ridicați mâna dreaptă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Ridicați mâna stângă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
22). „Întinde-ți mâna înainte.” 1 – Mâna dreaptă alunecă înainte pe cât posibil, coboară capul (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). 3 – Mâna stângă alunecă înainte, coboară capul (inhalează). 4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
23). Întins pe spate, respirație diafragmatică de 6 ori. (Vezi nr. 8).
24). „Pisicuță” (Îndoaie și arcuiește-ți spatele).
25). „Coada de vulpe” (Îndoirea coloanei vertebrale acum la dreapta, acum la stânga).
26). Stând pe un scaun, mâinile țin scaunul. Se rostogolește de la călcâi până la deget.
27). Stând pe un scaun, mâinile pe genunchi. Ridicați-vă brațele în lateral (inhalați), coborâți-le până la genunchi și aplecați-vă ușor înainte (expiați). de 5 ori.
Teme pentru acasă.
2). Antrenează sistemul vestibular: culcat pe pat pe spate, îndoaie genunchii, întoarce-te pe o parte, coboară picioarele de pe pat și, împingând cu mâinile, stai pe marginea patului câteva secunde, ridică-te în picioare. (destinde-ți picioarele la lățimea umerilor), îndreptă-te, stai puțin în picioare, călcând din picior în picior. Acum, în ordine inversă, întindeți-vă pe pat în cealaltă direcție. De 3 ori în fiecare direcție încet, monitorizându-ți starea de bine. Evitați amețelile. Puteți simplifica sarcina eliminând ridicarea în picioare.
3). Respirație diafragmatică de 6 ori înainte de culcare. (Acest exercițiu ajută la apariția durerii în piept din cauza anginei pectorale, deoarece diafragma, în creștere și în coborâre, favorizează mișcarea sângelui în circulația sistemică, facilitând activitatea inimii).
4). Automasajul mâinilor și degetelor. Exerciții pentru degete („Monede” - mișcări circulare cu degetul mare pe vârfurile tuturor celorlalte degete, „Shalbanuri cu toate degetele pe rând”, „Butoane” - apăsați pe rând degetul mare pe vârfurile tuturor degetelor, „Figurine între toate degete”, „Sună la tine” toate degetele pe rând”, „Îndreptați fiecare deget pe rând din pumn”, „Îndreptați și răspândiți toate degetele - strângeți degetele în pumni”.
5). Plimbarile lungi, poti alerga (respira doar pe nas, daca nu este suficient aer, mergi la plimbare), schiatul iarna, inotul in piscina si cursurile in grupa de sanatate in functie de varsta sunt utile. Nu uitați să vă monitorizați tensiunea arterială și pulsul.
6). Gimnastica pentru ochi.
Să pregătim o minge de mărimea unei portocale (sau mai bine zis, o portocală adevărată),
baston de gimnastică ( lungimea bastonului de gimnastică: distanța de la articulația umărului stâng până la vârful degetelor brațului drept îndreptat în lateral sau în picioare, măsurați distanța de la podea la procesul xifoid al sternului, scădeți 10 din această cifră),
scaun cu spatar si covor.
Hai să aerisim camera.
Poziția de pornire stând pe un scaun.
1). "Deschide - inchide."
Mâinile pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1- Mâinile la umeri (începutul inhalării).
2- Îndreptați-vă brațele în lateral, deschideți palmele (inhalați).
3- Mâinile la umeri din nou (începutul expirației).
4- Pune-ți mâinile pe genunchi și aplecă-te ușor înainte (expiră). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Începutul inhalării.
Două! Inhala.
Trei! Începutul expirației.
Patru! Expirați profund.
2). „Ridică-ți piciorul”.
Țineți scaunul cu mâinile.
1- Ridicați piciorul drept îndreptat.
2- Coborâți în original. poziţie.
3- Ridicați piciorul stâng îndreptat.
4- Reveniți la original. poziţie. de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Ridicați piciorul drept. Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Piciorul stâng! Inhala.
3). „Rotațiile umerilor”.
Mâinile la umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1, 2, 3, 4 – Desenați un cerc mare cu coatele. de 4 ori.
Apoi faceți același lucru în direcția opusă de 4 ori.
O singura data! Rotații circulare ale brațelor în articulațiile umărului.
Două!
Trei!
Patru!
Și repetați în cealaltă direcție de 4 ori.
4). — Câte un picior.
Țineți scaunul cu mâinile, picioarele desfăcute larg.
1 - Așezați piciorul drept pe stânga, strângeți strâns mușchii podelei pelvine (inhalați).
2 - Reveniți la original. poziție (expirație).
3 - Așezați piciorul stâng pe dreapta, strângeți mușchii podelei pelvine (inhalați).
4 - Reveniți la original. poziție (expirație). de 4 ori.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Picior drept - Unu! Strânge-ți mușchii de răbdare. Inhala.
Două! Expirație.
Piciorul stâng - Trei! Strânge-ți mușchii de răbdare. Inhala.
Patru! Expirație.
5). — Legănăm băţul.(Exercițiu de echilibru). Așezați bastonul de gimnastică vertical cu un capăt pe podea, apăsați capătul inferior cu picioarele, întindeți genunchii larg, puneți mâinile pe capătul superior al bastonului unul peste altul.
1 – Rezemați-vă pe băț, îndreptați-vă brațele înainte, aplecându-vă încet înainte, astfel încât capul să scadă între mâini la nivelul urechii (expiră).
2 - Reveniți la original. poziție (inhalare). De 6 ori încet.
Poziția inițială.
O singura data! Expirație.
Două! Inhala. Lipiți-vă de piept, îndreptați-vă spatele.
Dacă amețelile nu vă deranjează, atunci acest exercițiu poate fi complicat prin fixarea capătului inferior al bastonului cu picioarele și rotind încet capătul superior, aplecându-vă adânc înainte, apoi îndreptându-vă, aducând capătul superior al bastonului la stern. (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic).
6). „Puneți bățul pe verticală.”
Luați bastonul între palme, astfel încât capetele bastonului să se sprijine pe mijlocul palmelor, coborâți bastonul în jos (pe șolduri), cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1 – Așezați bastonul vertical pe piciorul drept, astfel încât mâna dreaptă să fie în sus și stânga în jos (inhalați), uitați-vă la mâna dreaptă.
2 – Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 - Așezați bastonul vertical pe piciorul stâng, astfel încât mâna stângă să fie în sus și mâna dreaptă în jos (inhalați), uitați-vă la mâna stângă.
4 – Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială. Un băț între palme.
O singura data! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Inhala.
Patru! Expirație.
7). „Rolează-ți un băț pe spate.”
Apăsați bastonul pe spate cu coatele, picioarele depărtate pentru stabilitate.
Mutați bastonul de-a lungul spatelui cu coatele în sus (inspirați) - în jos (expiați), nu vă aplecați, țineți spatele drept.
Poziția inițială.
Inspirați - ridicați.
Expirați - lipiți-vă în jos.
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
Să calculăm pulsul în 1 minut.
Poziția de pornire culcat pe spate.
(Pernă sub cap pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială).
8). Respirația diafragmatică de 6 ori. Pune-ți mâinile pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi.
1 – inspira pe nas, umfland stomacul.
2 – Expiră pe gură într-un flux subțire încet, strângând buzele într-un tub; stomacul „se dezumflă”, trage peretele abdominal „în sine”.
Respirația diafragmatică. Inspirați pe nas, „umflați” stomacul.
Respirația diafragmatică. Expiră prin gură într-un flux subțire, strângându-ți buzele într-un tub.
9). „Mingea sub genunchi”.
1 – Îndoaie piciorul drept, transferă mingea sub genunchi în mâna stângă (expiră).
2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați), mingea în mâna stângă.
3 – Îndoaie piciorul stâng, transferă mingea sub genunchi în mâna dreaptă (expiră).
4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
O singura data! Pune mingea în mâna stângă sub genunchi. Expirație.
Două! Inhala. Mingea este în mâna stângă.
Trei! Pune mingea în mâna dreaptă sub genunchiul stâng. Expirație.
Patru! Ref. poziţie. Inhala. Mingea este în mâna dreaptă.
10). "Minge în cealaltă mână cu o tură".
Brațele în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună.
1 – Ridicați mâna dreaptă cu mingea și mutați mingea în mâna stângă, întoarceți-vă corpul spre stânga, luați mingea în mâna stângă (expiră).
3 – Transferați și mingea în mâna dreaptă, întorcându-vă corpul spre dreapta (expiră).
4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
Ref. poziţie. Inhala.
O singura data! Expirație.
Două! Inhala.
Trei! Expirație.
Patru! Ref. poziţie. Inhala.
11). „Minge în cealaltă mână în spatele capului”.
Brațele de-a lungul corpului, mingea în mâna dreaptă, picioarele îndreptate.
1 – Mâinile alunecă pe podea în spatele capului, treci mingea în mâna stângă, fără a mișca capul, ridică ochii spre minge (inhalează).
3 – Pune mingea în spatele capului în mâna dreaptă, ridică ochii în sus (inhalează).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). De 3 ori.
Ref. poziţie. Mingea este în mâna dreaptă.
O singura data! Mâinile sus, inspiră. Minge în mâna stângă.
Două! coboara bratele de-a lungul corpului. Expirație. Mingea este în mâna stângă.
Trei! Inhala. Minge în mâna dreaptă.
Patru! Ref. poziţie. Mingea este în mâna dreaptă.
12). „Rotiți-vă mâinile și picioarele”.
Brațele îndoite la coate, mâinile în pumni, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet și ușor pumnii și picioarele spre interior, apoi în direcția opusă pentru 4 cercuri.
Repeta din nou.
În același timp, ne rotim mâinile și picioarele încet și eficient.
În același timp, ne rotim încet mâinile și picioarele într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
13). „Ridică brațul, îndoaie piciorul”.
1 – Ridicați mâna dreaptă în sus și așezați-o pe podea în spatele capului, în timp ce îndoiți simultan piciorul stâng la genunchi, glisând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – Ridicați brațul stâng în sus, îndoiți piciorul drept la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Mâna dreaptă, piciorul stâng! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Mâna stângă, piciorul drept! Inhala.
Patru! Expirație.
14). „Tensiune – relaxare”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate.
1 – Strânge-ți mâinile în pumni, picioarele spre tine și strânge-ți fesele strâns (inhalează).
2 – Relaxează toți mușchii (expiră). de 6 ori.
O singura data! Strânge-ți mâinile în pumni, ridică-ți picioarele spre tine și strânge-ți fesele! Inhala.
Două! Îndreptați-vă degetele și întindeți-vă degetele de la picioare. Expirație.
15). „Membre opuse laturilor”.
Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate.
1 - Mișcați brațul drept și piciorul stâng în lateral (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – La fel cu brațul stâng, piciorul drept (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Inhala. Mâna dreaptă, piciorul stâng!
Două! Expirație. Poziția inițială.
Trei! Inhala. Mâna stângă, piciorul drept!
Patru! Expirație. Poziția inițială.
16). Respirația diafragmatică de 6 ori. (Vezi exercițiul nr. 8).
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
Poziția de pornire culcat pe burtă.
17). „Odihnește-ți capul în mâini.”
Mâinile îndoite la coate, se întind în fața ta, ridică capul, privește în sus.
1 – Coborâți capul pe mâini cu urechea dreaptă, întorcând-o spre stânga (expiră), relaxare.
2 - Reveniți la poziția inițială, ridicați ochii (inhalați).
3 – Pune-ți capul pe mâini pe urechea stângă, relaxează-te (expiră).
4 - Reveniți la poziția inițială, cu ochii în sus (inhalați).
de 4 ori.
Poziția inițială. Inhala.
O singura data! pune capul pe urechea dreaptă. Expirație.
Două! Inhala. Poziția inițială.
Trei! Expirație. Pune-ți capul pe urechea stângă.
Patru! Inhala. Poziția inițială.
18). „Mâinile pe pelvis”. Brațele întinse înainte, picioarele îndreptate.
1 – Pune mâna dreaptă pe pelvis.
2 – Pune mâna stângă pe pelvis, ridică capul și pieptul, privești înainte.
3, 4 – Reveniți la poziția inițială în ordine inversă, relaxându-vă. De 3 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Începutul inhalării.
Două! Inhala.
Trei! Începutul expirației.
Patru! Expirație.
19). "Plajă". Capul se întinde pe mâini. Alternativ - contraflexia și extensia picioarelor la articulațiile genunchiului.
Alternativ - contra mișcarea picioarelor. Corpul este relaxat.
Alternativ - contra mișcarea picioarelor.
Poziția de pornire este genunchi-încheietură.
20). „Ridică membrele opuse.”
1 – Ridicați brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mențineți echilibrul (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – Ridicați brațul stâng, piciorul drept (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Inhala.
21). — Uită-te la mână.
1 – Ridicați mâna dreaptă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – Ridicați mâna stângă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
Poziția inițială.
O singura data! Inhala.
Trei! Inhala.
22). „Întinde-ți mâna înainte.”
1 – Mâna dreaptă alunecă înainte pe cât posibil, coboară capul (expiră).
2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați).
3 – Mâna stângă alunecă înainte, coboară capul (inhalează).
4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Expirație. Întindem mâna dreaptă înainte.
Două! Inhala.
Trei! Expirație. Întindem mâna stângă înainte.
Patru! Expirație.
23). "Kitty."
1- Aplecați-vă (inhalați).
2- Arcați-vă spatele în sus, capul în jos (expiră). de 4 ori.
"Kitty." Îndoiți-vă spatele. Inhala.
"Kitty." arcuiți-vă spatele în sus. Expirație.
24). „Coada de vulpe” 1- Mișcă-ți picioarele și capul spre dreapta cu urechea spre umărul drept. Inhala.
2- Ref. poziție (expirație).
3- Mișcă-ți picioarele și capul spre stânga spre umărul stâng (inhalează).
4- Ref. poziție (expirație). de 4 ori.
O singura data! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Inhala.
Patru! Expirație. Poziția inițială.
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
Rotiți-vă picioarele pe călcâie.
Rotiți de la călcâi până la vârf.
27). Stând pe un scaun , mâinile pe genunchi.
1, 2 - Ridicați brațele în sus prin părțile laterale (inhalați).
3, 4 - Coborâți până la genunchi, îndoiți-vă ușor înainte (expiră). de 5 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Mâinile sus, ridică ochii. Începutul inhalării.
Două! Mainile sus. Inhala.
Trei! brațele în lateral, începe expirația.
Patru! Expiră adânc, aplecă-te înainte, sprijinindu-ți mâinile pe genunchi.
Teme pentru acasă.
1). Automasaj al spatelui cu un masaj cu role pentru spate.
Este mai bine să cumpărați un aparat de masaj pentru spate de mărimea unui baston de gimnastică, astfel încât să îl puteți rostogoli pe spate cu coatele.
Masaj corporal.
Aparat de masaj pentru spate.
Aparat de masaj pentru spate.
Aparat de masaj pentru spate.
Covoraș de masaj pentru picioare.
2). Antrenează sistemul vestibular: culcat pe pat pe spate, îndoaie genunchii, întoarce-te pe o parte, coboară picioarele de pe pat și, împingând cu mâinile, stai pe marginea patului câteva secunde, ridică-te în picioare. (destinde-ți picioarele la lățimea umerilor), îndreptă-te, stai puțin în picioare, călcând din picior în picior. Acum, în ordine inversă, întindeți-vă pe pat în cealaltă direcție. De 3 ori pe sensîncet, monitorizându-ți bunăstarea. Evitați amețelile. Puteți simplifica sarcina eliminând ridicarea în picioare.
Ne exersăm să ne ridicăm și să ne culcăm.
Mai întâi, îndoiți genunchii.
Îndoiți genunchii spre marginea patului și întoarceți-vă pe o parte.
Coborâți picioarele de pe pat și, împingând cu mâinile, așezați-vă pe marginea patului.
Aseaza-te incet pe marginea patului si stai putin pentru a te obisnui cu pozitia verticala.
Ridicați-vă hotărât, cu picioarele depărtate pentru stabilitate, cu brațele în lateral. Mentine echilibrul.
Așezați-vă încet și lin, aplecându-vă ușor înainte, fără a cădea pe pat.
Întinde-te pe cealaltă parte, pune-ți picioarele pe pat.
Întoarce-te pe spate. (antrenament pentru schimbarea poziției corpului).
3). Respirație diafragmatică de 6 ori înainte de culcare. (Acest exercițiu ajută și la apariția durerii în piept din cauza anginei pectorale, deoarece diafragma, în creștere și în coborâre, promovează mișcarea sângelui în circulația sistemică, facilitând semnificativ activitatea inimii).
4). Automasajul mâinilor și degetelor.
5). .
„Monede” - mișcări circulare cu degetul mare pe vârfurile tuturor celorlalte degete,
„Shalbani cu toate degetele alternativ”,
„Butoane” - apăsați pe rând cu degetul mare pe vârful tuturor degetelor,
„Figurine între toate degetele”,
„Sună la tine cu toate degetele pe rând”,
„Îndreptați fiecare deget pe rând din pumn”,
„Îndreptați și întindeți toate degetele - strângeți degetele în pumni”.
6). Plimbarile lungi, poti alerga (respira doar pe nas, daca nu este suficient aer, mergi la plimbare), schiatul iarna, inotul in piscina si cursurile in grupa de sanatate in functie de varsta sunt utile. Nu uitați să vă monitorizați tensiunea arterială și pulsul.
7). .
Grup de sănătate în piscină.
2. Cumpărați o bicicletă de fitness modernă (crește circulația sângelui în pelvis) sau un antrenor eliptic.Creează o imitație a mișcării la alergare, creează o sarcină verticală pe oasele extremităților inferioare, ceea ce ajută la întărirea oaselor în timpul osteoporozei și pentru prevenirea osteoporozei, mușchiul cardiac primește și el o încărcare bună. Este mai bine să cumpărați un elipsoid magnetic, deoarece funcționează liniștit și lin, este foarte plăcut și vă face să doriți să exersați pe el. Există monitorizare a sistemului cardiovascular și a altor capacități.
„La 40 de ani, viața abia începe”, - a spus eroina Verei Alentova în filmul îndrăgit „Moscova nu crede în lacrimi”. Și avea incredibil de dreptate! La 40 de ani abia începe, iar la 50 și 60 de ani este în plină desfășurare!
Astăzi vă vom spune unde și cum pot petrece timpul reprezentanții generației mai în vârstă cu beneficii pentru sănătatea trupului și a sufletului.Odată cu pensionarea, apare timpul liber „extra”. Ce ar trebui să facă pensionarii? Grădina de legume, îngrijirea nepoților, treburile casei, hobby-ul preferat - vor fi activități. Dar pentru a trăi o viață plină și a te bucura de libertatea ta nouă, trebuie să fii într-o formă fizică bună. În acest scop, au fost create „Institute ale epocii a treia”, unde sunt deschise facultăți de sănătate și longevitate.
În acest scop, în urmă cu trei luni, a fost organizat un grup de sănătate la Centrul pentru Protecția Socială a Populației din districtul Krasnokutsky. După cum s-a dovedit, nu a fost în zadar, pentru că mereu vor fi activiști, mai ales la pensie. În prezent sunt 15 persoane în grupa de sănătate și toți, în ciuda vârstei, fac sport cu nu mai puțină pasiune și pozitivitate decât tinerii.
Nu este un secret pentru nimeni că o activitate fizică rezonabilă este necesară pentru toată lumea, la orice vârstă. Exercițiul este și mai necesar pentru pensionari, deoarece nu numai că face posibilă menținerea în formă și crearea unei dispoziții bune dimineața, dar ajută și la întărirea articulațiilor și a mușchilor, la creșterea rezistenței, la îmbunătățirea coordonării mișcărilor și la menținerea sistemului respirator. si sistemul cardiovascular in stare de functionare.
A devenit antrenor de fitness în grup de sănătate Alla Ayusinova, director adjunct al Centrului de Educație Fizică, care, de altfel, prin prima educație este profesoară de educație fizică. După cum se spune, ea ține cărțile! Nu a fost greu pentru nou-numitul antrenor să conducă noua mișcare sportivă, ținând cont de caracteristicile de vârstă ale celor implicați. Fiecare lecție de grup include o gamă întreagă de exerciții - flexibilitate, forță și respirație. Cursurile au loc de două ori pe săptămână și durează, în medie, aproximativ o oră. Cursurile încep cu o încălzire: mers, aplecare, întoarcere. Apoi toată lumea se angajează în sportul care este în limitele posibilităților lor. Unii oameni învârtesc un cerc, alții sară coarda, iar alții nu ignoră echipamentul de exerciții. Toate exercițiile sunt selectate luând în considerare nivelul de condiție fizică a fiecărui membru al grupului, precum și bolile existente și caracteristicile de vârstă. Cu toate acestea, după cum recunosc înșiși practicanții, după trei luni de antrenament se simt mult mai bine, mai veseli și mai energici.
Antrenoarea însăși își notează primele succese. „La fiecare lecție văd cât de mult au realizat elevii mei, - spune cu satisfacție Alla Andreevna. - Dacă la început mulți pur și simplu nu puteau să-și îndoaie genunchii și să ajungă la podea cu mâinile, acum o fac cu ușurință. Au câștigat rezistență, întindere îmbunătățită și coordonare a mișcărilor. Ei stăpânesc din ce în ce mai mult echipamentul sportiv, crescând treptat încărcătura. Și când văd roadele muncii mele, simt o bucurie incredibilă, pentru că înseamnă că ne mișcăm în direcția bună».
Și, într-adevăr, când te uiți la pasiunea și dorința cu care sunt angajate femeile, cât de fervent și de tinerețe le sclipesc ochii, înțelegi că pur și simplu au nevoie de asta. La urma urmei, fiecare exercițiu pe care îl efectuează este o adevărată victorie asupra problemelor lor fizice. Și dacă te gândești că, pe lângă cursuri, pensionarii sunt aici într-un mediu plăcut, ca acasă, discutând, beau ceai, împărtășind câteva bucurii în familie, atunci beneficiile unei astfel de distracție sunt cu adevărat enorme. Aceasta înseamnă că obiectivul organizatorilor de agrement pentru pensionari a fost atins, deoarece grupul de sănătate a fost creat astfel încât persoanele de vârsta a treia să nu se simtă bătrâni inutile, ci să rămână tineri, în formă și activi cât mai mult timp. .
Apropo, conducătorii Centrului i-au invitat pe toți la grupul de sănătate, dar pentru unii locația sălii de fitness s-a dovedit a fi prea îndepărtată, așa că aici au venit mai ales cei care locuiau în apropiere. „Dar dacă cineva decide brusc că și el are nevoie de asta, care este gata nu numai să-și întărească sănătatea, ci și să petreacă timp într-o atmosferă plăcută și interese similare cu o companie de oameni care au aceleași gânduri, care nu este pregătit să îmbătrânească cu inima și sufletul lor- Bine ati venit! Ușile Centrului nostru sunt deschise tuturor locuitorilor din Krasnokutsk!”, - invită cu drag pe toată lumea Nadezhda Kozhuhova, Director al Centrului pentru Protecția Socială a Populației. Și acesta este un sfat bun pentru toți oamenii în vârstă, deoarece pensionarea nu este deloc un motiv pentru a ne gândi la „etern”. Acesta este un moment pentru a vă bucura de viață și a face lucruri pentru care nu ați avut timp înainte. Deocamdată, personalul „studenților” de la Universitatea de Longevitate este format din femei, dar poate că li se vor alătura în curând bărbați. Principalul lucru este să vrei să ai grijă de tine și atunci vei trăi sănătos!
Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos
Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.
postat pe http://allbest.ru
Dezvoltarea unui program pentru școala de sănătate și longevitate pentru persoanele în vârstă
1. Baza dezvoltării
sănătate persoană în vârstă exercițiu
Există o tendință tot mai mare în societate de a considera persoanele în vârstă drept principalii clienți ai sistemului medical și de securitate socială. Cert este că tot mai mulți bărbați și femei trăiesc până la 60 de ani sau mai mult. Persoanele în vârstă sunt tratate ca o povară. Creșterea speranței de viață este însoțită de un dezechilibru tot mai mare al numărului de bărbați și femei în vârstă de 69 de ani și peste. Femeile trăiesc mai mult; la vârsta de 85 de ani sunt 325 de femei la 100 de bărbați, iar la vârsta de peste 75 de ani, 80% dintre femei vor fi singure, adică văduve sau divorțate. Aceasta înseamnă că femeile în vârstă sunt supuse unei duble opresiuni, sex și vârstă, ceea ce le afectează negativ calitatea vieții.
Ar trebui luată în considerare omogenitatea dar și diversitatea persoanelor în vârstă. Toate sunt similare prin faptul că au un venit relativ scăzut. Sunt lipsiți de oportunitatea de a câștiga mai mult și au dificultăți în găsirea unui loc de muncă pe piața muncii. În același timp, persoanele în vârstă sunt relativ libere și își pot gestiona propriile vieți. Diferențele dintre reprezentanții acestei grupe de vârstă sunt asociate cu clasa, sexul, ocupația anterioară, starea de sănătate, condițiile de viață, capacitățile materiale, talentele personale și caracteristicile caracteristice. Oamenii diferă în ceea ce privește componența familiei și responsabilitățile, precum și atitudinile și motivațiile. Rolurile și alegerile sociale și familiale variază, de asemenea. În consecință, viața persoanelor în vârstă nu este mai puțin variată decât cea a tinerilor.
Populația în creștere a persoanelor în vârstă, acum și în viitor, are un impact semnificativ asupra asistenței sociale, a alocării resurselor și a planificării serviciilor, utilizarea sporită a ambulatoriilor și a spitalelor și sprijinul pentru familiile și comunitățile persoanelor în vârstă.
Recent, a existat o tendință de creștere a speranței de viață; oamenii de știință vorbesc deja despre perspectiva unei durate de viață de 120 de ani. Poate că în viitor viața la această vârstă va fi strălucitoare și de succes, dar deocamdată, de regulă, se încadrează în genul „trairii vieții”. Există o schemă tradițională de 4 vârste: copilărie fără griji, tinerețe minunată, vârstă matură și bătrânețe înțeleaptă. Din cele mai vechi timpuri, oamenii au identificat fiecare dintre aceste etape ale vieții cu dimineața, după-amiaza, seara și noaptea, iar unele cu primăvara, vara, toamna și iarna. Într-adevăr, printr-o astfel de comparație se poate avea o idee generală despre etapele vieții unei persoane.
Astăzi, viziunea asupra bătrâneții se schimbă în întreaga lume. Și adesea oamenii cu vârsta cuprinsă între 60 și 70 de ani continuă să ducă un stil de viață activ și este greu să le numim chiar bătrâni. Celebrul jurnalist Vasily Peskov a spus astfel: „Anterior, într-o casă în care locuia o persoană de peste 70 de ani, le era frică să lase meciurile într-un loc vizibil, dar astăzi 70 de ani sunt tinerețe”. Într-adevăr, vârsta după 60 de ani nu mai este denumită bătrânețe, ci o nouă vârstă socială sau epoca înțelepciunii. Una dintre principalele caracteristici ale acestei epoci este sănătatea mentală. În această perioadă a vieții, o persoană poate alege liber ce să facă. El poate compune, proiecta, inventa și inventa. O persoană în vârstă nu este supusă multor restricții și interdicții ale societății; este lipsită de opinii de judecată și de evaluare. Și, în sfârșit, la vârsta de 70 de ani și mai mult, nu problemele copiilor sunt cele mai întâi, ci ale lor. O persoană în vârstă, ca și un tânăr, poate iubi, crea și poate fi nevoie de cei dragi. Principala formulă a fericirii în epoca înțelepciunii este menținerea unei vieți active.
2. Definiție
O persoană în vârstă este cineva care nu mai este tânăr, care începe să îmbătrânească. Apoi, în corpul uman apar modificări ireversibile. Cu toate acestea, părul gri, ridurile și respirația scurtă nu indică întotdeauna debutul bătrâneții.
Termenul „bătrânețe” nu poate fi definit cu precizie, deoarece termenul are semnificații diferite în diferite societăți. În multe părți ale lumii, oamenii sunt considerați bătrâni din cauza unor schimbări în activitățile și rolurile lor sociale. De exemplu, oamenii pot fi considerați bătrâni atunci când devin bunici sau când încep să lucreze mai puțin. În Rusia, Europa, SUA și multe alte țări, oamenii sunt considerați bătrâni atunci când au trăit un anumit număr de ani.
Aspectele sociale, psihologice și biologice ale îmbătrânirii, cauzele și modalitățile de combatere a acesteia sunt studiate de știința gerontologiei; o ramură privată a gerontologiei dedicată particularităților tratamentului și prevenirii bolilor la bătrânețe se numește geriatrie.
În Occident, există conceptul de „a treia vârstă” - aceasta este perioada vieții active care începe cu pensionarea. Recent, în țările dezvoltate au început să descrie și „a patra vârstă” - vârsta bătrâneții nu atât de active.
3. Scopul școlii de sănătate
Școala este organizată cu scopul de a menține longevitatea și sănătatea persoanelor în vârstă.
Obiectivele școlare:
Promovarea unui stil de viață sănătos;
Consolidarea statutului persoanelor în vârstă în societate;
Utilizarea potențialului intelectual, cultural, personal și a experienței de viață a persoanelor în vârstă pentru a consolida legătura dintre generații.
Rezultate asteptate.
După absolvirea școlii, elevul ar trebui să știe:
Bazele adaptării și factorii care favorizează longevitatea.
Crearea unei atmosfere creative favorabile dezvoltării personale.
Influența agrementului cultural.
Bazele sănătății fizice și psihice a vârstnicilor.
Prevenirea bolilor la persoanele în vârstă.
După terminarea școlii, elevii ar trebui să fie capabili să:
Aplicați cunoștințele dobândite pentru auto-monitorizarea sănătății dumneavoastră.
Efectuați autoevaluarea și monitorizarea stării de sănătate și a factorilor care o influențează.
Eliminați factorii care afectează negativ sănătatea.
Adaptarea personalității la bătrânețe la trecerea la o perioadă dificilă și lungă de viață.
Dobândirea abilităților de sănătate fizică și psihică.
Organizarea petrecerii timpului liber cultural.
Grup țintă de pacienți.
Persoane în vârstă care au împlinit vârsta de 50-60 de ani.
Program de antrenament.
Programul de instruire constă dintr-o serie de clase structurate, fiecare cu durata de 1 oră. În total, ciclul include 10 lecții. Numărul de studenți dintr-o grupă nu depășește 10 - 15 persoane. Fiecare lecție include materiale informative și forme active de învățare care vizează dezvoltarea abilităților și abilităților practice la elevi. Toate clasele au instrucțiuni clare pentru introducere.
Baza metodologică a orelor de la Școala de Sănătate este o prelegere populară, care ține cont de diferitele niveluri de pregătire ale ascultătorului. La Școală, orele sunt structurate după principiul „de la simplu la complex”.
4. Plan tematic de lecție
Lecția 1. Lecția introductivă.
Tema lecției: Caracteristicile psihologice ale persoanelor în vârstă.
Scopul lecției: A oferi informații despre caracteristicile psihologice ale persoanelor în vârstă.
Structura lecției:
1. Partea introductivă 5 minute.
2. Partea de informații 35 de minute.
3. Parte activă 15 minute.
4. Partea finală 5 minute.
Parte introductivă. Cunoașterea elevilor, determinarea cunoștințelor acestora despre caracteristicile psihologice ale unei persoane în vârstă.
Partea de informare.
1. Trăsături cognitive ale maturității târzii
Principala caracteristică a acestei vârste este procesul de îmbătrânire, care este un proces programat genetic, însoțit de anumite modificări legate de vârstă în organism. În timpul procesului de îmbătrânire, majoritatea funcțiilor senzoriale la oameni se deteriorează semnificativ. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă pentru toată lumea. Natura și gradul de slăbire a funcțiilor senzoriale pot varia foarte mult, ceea ce se datorează în primul rând caracteristicilor individuale și activităților în care sunt angajați oamenii. Acele funcții intelectuale umane care sunt foarte dependente de viteza operațiunilor arată un declin la vârsta adultă târzie. La persoanele care au atins această vârstă, timpul de reacție crește, procesarea informațiilor perceptuale încetinește și viteza proceselor cognitive scade. O astfel de încetinire poate fi cauzată de modificări ale caracteristicilor personale ale unei persoane. Baza memoriei la bătrânețe este conexiunea logică și, deoarece memoria logică este cel mai strâns legată de gândire, se poate presupune că gândirea persoanelor în vârstă este foarte dezvoltată. Vârsta adultă târzie are aspectele sale pozitive în ceea ce privește dezvoltarea și transformarea sferei cognitive. Dar nu toate persoanele care au atins o anumită vârstă au aceeași dinamică în sfera cognitivă, în timpul căreia se formează semne de înțelepciune. Scăderea activității cognitive la persoanele care au ajuns la vârsta adultă târzie se poate datora diverselor motive, directe sau indirecte. Cauzele directe includ: boli ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer și leziuni vasculare ale creierului. Motivele indirecte ale scăderii abilităților cognitive ale unei persoane sunt: deteriorarea generală a sănătății, nivelul scăzut de educație, lipsa motivației pentru activitatea cognitivă. Rezumând luarea în considerare a caracteristicilor caracteristicilor intelectuale la persoanele în vârstă, trebuie remarcat faptul că dinamica caracteristicilor sferei cognitive la persoanele care au atins această perioadă de vârstă depinde în mare măsură de factori subiectivi și, în primul rând, de caracteristicile personalității. a unei anumite persoane.
Sfera afectivă
Perioada maturității târzii se caracterizează prin modificări specifice în sfera emoțională a unei persoane: o creștere necontrolată a reacțiilor afective (excitare nervoasă puternică) cu tendința de tristețe și lacrimi fără cauze. Majoritatea persoanelor în vârstă au tendința de a deveni excentrici, mai puțin empatici, mai absorbiți de sine și mai puțin capabili să facă față situațiilor dificile. Bărbații în vârstă devin mai pasivi și își permit să prezinte trăsături de caracter mai comune femeilor, în timp ce femeile mai în vârstă devin mai agresive, practice și dominatoare. La bătrânețe, slăbirea sferei afective a unei persoane privează noi impresii de culoare și luminozitate, de unde atașamentul persoanelor în vârstă de trecut, puterea amintirilor.
Sfera motivațională a persoanelor în vârstă
Pensionarea modifică poziția și rolul oamenilor în societate, influențând dezvoltarea sferei motivaționale a persoanelor în vârstă. Cu fiecare deceniu, obiectivele, motivele și nevoile sunt ajustate. O persoană care a depășit pragul de 60 de ani și este în stare bună de sănătate este încă condusă în mare măsură de aceleași nevoi ca la o vârstă mai tânără. Acestea includ: nevoia de auto-realizare, crearea și transferul moștenirii (spirituale și/sau materiale) către generația următoare, participarea activă la viața societății, un sentiment de utilitate și semnificație pentru aceasta. După 70 de ani, o altă necesitate iese în prim-plan - menținerea sănătății fizice la un nivel acceptabil. O persoană își pierde dorința de a participa la viața publică, iar interesele sale se concentrează asupra lumii sale interioare. În același timp, interesul pentru colecționare, muzică, pictură, adică pentru ceea ce se numește hobby, nu scade în rândul persoanelor în vârstă. În ciuda faptului că problemele de sănătate se înrăutățesc odată cu vârsta, o persoană, chiar și după ce împlinește 90 de ani, poate (și ar trebui) să continue să manifeste interes pentru viață și să găsească noi activități care îi permit să-și folosească cât mai bine capacitățile. Relațiile de familie, care dau unei persoane un sentiment de securitate, stabilitate și putere, permit să se simtă mai stabil, determină în mare măsură bucuriile, necazurile și preocupările unei persoane în vârstă, devin de o importanță deosebită în perioada maturității târzii.
Caracteristicile conceptului I - bătrân
Conceptul de sine al perioadei maturității târzii și a bătrâneții este o formațiune complexă în care sunt „înregistrate” informații despre multitudinea de „eu” - imagini care apar într-o persoană în cele mai diverse variante ale percepției de sine și ale sinelui său. -prezentare. Aceasta este o memorie selectivă a individului, reflectând evenimentele în așa fel încât să nu încalce pozițiile personale de bază. Astfel de formațiuni personale negative precum aroganța și subdezvoltarea autonomiei și inițiativei provoacă îmbătrânirea neadaptativă a unei persoane.
Caracteristici comportamentale inerente vârstei adulte târzii
Cei mai importanți factori care determină comportamentul unei persoane în această etapă a vieții sunt: scăderea capacităților psihofizice, sexul, tipul de personalitate, retragerea treptată din viața socială activă (așa-numita „desocializare”), bunăstarea materială, pierderea persoanei iubite. cele și singurătatea, precum și conștiința unui sfârșit de viață care se apropie. Lumea fizică cu care persoanele în vârstă interacționează direct devine din ce în ce mai mică. Subiectiv, lucrurile care joacă un rol auxiliar joacă un rol din ce în ce mai important: ochelari, un baston, proteze dentare, un cărucior de mână pentru deplasarea obiectelor grele. Mulți oameni în vârstă au un sentiment din ce în ce mai mare de pericol care îi așteaptă peste tot: pe stradă, în curte, într-un parc gol și chiar în propriul apartament. Gradul de activitate socială a persoanelor în vârstă este din ce în ce mai în scădere și pentru mulți se limitează la comunicarea familiei și la comunicarea cu mediul lor imediat. O parte semnificativă a pensionarilor se află singuri. Continuarea activităților profesionale sau a altor activități contribuie la depășirea singurătății și la creșterea bogăției materiale. La bătrânețe, interesul pentru religie crește brusc. Nu toți oamenii în vârstă se confruntă cu bătrânețea greu și nefericit; unii dintre ei trăiesc o „bătrânețe fericită”. Până la sfârșitul vieții, mulți oameni dezvoltă o atitudine calmă și tolerantă față de viață și de ceea ce se întâmplă în jurul lor. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci viața unei persoane în vârstă este plină de o lumină uniformă, calmă și pașnică care emană din însuși fapta vieții. Capacitatea de a avea o astfel de viziune într-o anumită perioadă a vieții depinde în primul rând de atitudinile personale ale unei persoane.
Parte activă: - automonitorizarea sănătăţii mintale la bătrâneţe - eliminarea factorilor care afectează negativ sănătatea mintală a unei persoane în vârstă;
Partea finală: rezumat.
Lecția 2. Tema lecției: Factori favorabili longevității. Longevitatea și legile unei vieți fericite.
Scopul lecției: Să ofere elevilor o idee despre factorii care favorizează longevitatea, regulile longevității și legile unei vieți fericite.
Structura lecției:
1. Partea introductivă - 10 minute.
2. Partea informativă - 30 de minute.
3. Partea activă - 15 minute.
Parte introductivă. Testarea cunoștințelor dobândite în lecția anterioară.
Corectarea răspunsurilor.
Partea de informare.
În lecția anterioară, am învățat și am ajuns la concluzia cum să facem față caracteristicilor mentale la bătrânețe. În această lecție ar trebui să învățăm despre factorii favorabili longevității, regulile longevității și legile unei vieți fericite la bătrânețe.
Sistemul modern de asistență medicală se concentrează în principal pe combaterea bolilor existente, așa că îngrijirea de propria noastră sănătate depinde în mare măsură de noi înșine. Pentru a fi sănătos, trebuie să faci propriile tale eforturi, uneori semnificative, și să poți depăși lenea și nepăsarea.
Țările civilizate oferă oamenilor o abundență de beneficii și facilități, dar acest lucru, din păcate, nu face nimic pentru a promova sănătatea oamenilor. Aburi de benzină, nicotină, alcool, alimente procesate chimic, stres nervos asociat cu urmărirea unei cariere, bani, bogăție materială - aceasta este lumea în care se desfășoară viața unei persoane moderne.
Astfel, factorii care favorizează longevitatea sunt:
1) condiții favorabile de viață - locuire departe de centrele industriale;
2) activitate fizică activă în aer curat;
3) abstinența în alimentație, mâncarea lactate-vegetariană este mai bună. Limitarea sau eliminarea totală a zahărului și a dulciurilor din alimentație;
4) caracter echilibrat, viziune optimistă asupra vieții;
5) ereditatea corespunzătoare - prezența ficatului lung printre rudele directe.
Prevenirea bolilor la persoanele în vârstă
Prevenirea bolilor constă nu numai în alimentația adecvată, activitate fizică și renunțarea la obiceiurile proaste (fumatul, consumul de alcool), ci și în acțiuni specifice care vizează prevenirea bolilor și depistarea în timp util a unei boli incipiente.
Una dintre cele mai teribile boli ale vremurilor noastre este cancerul, dar dacă este depistat la timp, poți salva viața și sănătatea. Una dintre cele mai importante măsuri preventive este ca fiecare femeie să viziteze un ginecolog, să facă o ecografie a glandelor mamare și o mamografie (de 1-2 ori pe an). Fiecare bărbat are nevoie de o examinare similară, mai ales după 40-45 de ani, când, conform statisticilor, amenințarea cancerului rectal și de prostată crește.
O dată pe săptămână, iar după 40 de ani zilnic, măsurați tensiunea arterială, limita superioară a acesteia nu trebuie să fie mai mare de 140. O dată la șase luni se recomandă să vă verificați nivelul zahărului (norma este de până la 5,5 mmol/l), după 40 de ani. ani trebuie să vă verificați nivelul colesterolului din sânge (normă 5,2 mmol/l). O dată pe an este necesar să se facă o gastroscopie și o ecografie a organelor interne. Bărbații ar trebui să li se examineze suplimentar glanda prostatică și să li se verifice nivelul de testosteron începând cu vârsta de 45 de ani. O dată pe an este necesar să se efectueze examinări intestinale (colonoscopie).
Examinările trebuie efectuate în mod regulat, chiar dacă te simți grozav, pentru ca bolile să nu te ia prin surprindere! Nu ar trebui să economisiți la examinări - tratamentul bolilor avansate este mult mai scump!
Semne de cancer
Iată câteva semne care indică un risc crescut de cancer și necesitatea de a consulta urgent un medic:
Rană sau tumoră care nu se vindecă;
umflături neobișnuite pe sau sub piele, în special la nivelul sânilor, gâtului, axilelor sau inghinală;
Orice modificări care au avut loc la semnele de naștere sau negi;
Dureri frecvente în stomac, intestine, esofag;
Tuse persistentă, răgușeală;
Descărcare continuă.
Este important ca femeile să știe că sfarcurile inversate, ganglionii limfatici îngroșați, tumorile subcutanate dure etc. sunt semne caracteristice ale unei tumori mamare. Experții recomandă ca fiecare femeie de orice vârstă să efectueze un autoexaminare cel puțin o dată pe lună pentru a preveni cancerul de sân, deoarece ar trebui să mergi la medic de 1-2 ori pe an.
Cum să faci o autoexaminare
Așează-te în fața oglinzii, examinează-ți cu atenție sânii, acordând atenție: modificărilor de mărime și formă; pliuri și riduri; modificări ale mameloanelor. Exact aceeași examinare amănunțită trebuie efectuată în timp ce stați în fața unei oglinzi cu brațele ridicate, apoi întindeți-vă și în această poziție palpați încet glandele mamare. Orice schimbare suspectă este un motiv pentru a vizita un oncolog cât mai curând posibil.
Bolile cardiovasculare și diabetul nu sunt mai puțin îngrozitoare, dar mulți diabetici nici măcar nu știu despre boala lor, deși fără tratament corpul pacientului va fi distrus de această boală în câțiva ani.
Dacă aveți următoarele simptome:
Sete crescută;
Senzație constantă de oboseală și neputință;
Pierdere mare în greutate4
Tendință la eczeme;
Furunculoza;
Vindecare slabă a rănilor - ar trebui să consultați imediat un medic.
Să numim câteva semnale mai neplăcute care pot indica debutul unei boli și, prin urmare, necesită o vizită la medic:
greață severă;
Dificultăți de respirație;
durere de inimă;
Sete crescută;
Pierdere în greutate inexplicabilă;
Insomnie;
Excitabilitate crescută;
Vedere slăbită;
Miros puternic din gură;
Slăbiciune generală severă.
Reguli simple pentru longevitate
Există doar patru reguli de bază pentru longevitate. Oamenii de știință americani au anunțat acest lucru în jurnalul oficial American Journal of Medicine. Aceștia susțin că de îndată ce o persoană își formează 4 obiceiuri, el trece automat în categoria potențialilor centenari.
1. Nu mai fumați.
2. Consumul zilnic de legume și fructe.
3. Mentinerea greutatii normale.
4. Activitate fizică (cel puțin 2,5 ore pe săptămână).
Desigur, apar multe întrebări. De exemplu, de ce să nu mai fumezi? Unde sunt, de exemplu, alcoolul și alimentele nesănătoase? Sau, să zicem, prevenire sau odihnă adecvată? Ei bine, oricum ar fi, oamenii de știință vorbesc despre exact 4 reguli (condiții, obiceiuri) care garantează longevitatea.
Ei nu spun acest lucru neîntemeiat, ci pe baza unui studiu la care au participat aproape 16 mii de cetățeni cu vârste cuprinse între 45 și 65 de ani. S-a dovedit că doar 7-8 la sută dintre ei respectă aceste reguli de aur. Oamenii de știință ruși se alătură colegilor lor americani și observă că în țara noastră această cifră este cu greu mai mare.
Cercetătorii subliniază, de asemenea, unele obiceiuri care sunt dăunătoare sănătății și nu oferă unei persoane șansa de a trăi până la o vârstă înaintată (deși sunt considerate a fi de natură secundară). Care sunt aceste obiceiuri?
1. Abuzul de medicamente, credința în puterea lor miraculoasă.
2. Alimentatie dezechilibrata, pasiune pentru diete.
3. Stresul.
4. Lipsa somnului.Recomandare medicala: ar trebui sa renunti la obiceiul de a sta multe ore in fata televizorului, acest lucru este periculos pentru sanatatea ta. S-a remarcat că americanul mediu se uită la televizor aproximativ 3 ore în zilele lucrătoare și mai mult de 4 ore în weekend. Această activitate, în esență, este o distracție inutilă, pasivă, care distrage atenția de la lucruri care sunt mai benefice pentru sănătatea și standardul tău de viață.
Caracteristici în alimentația persoanelor în vârstă
Ce păcat că atât de mulți bani se cheltuiesc la noi în orice altceva decât pentru menținerea sănătății cetățenilor săi. Iată un exemplu: câți bani sunt necesari pentru a vă menține dinții în stare bună? La scară națională, nu prea cred. Mai ales dacă acordați atenția cuvenită problemelor de prevenire încă de la o vârstă fragedă.
La urma urmei, unul dintre motivele pentru speranța de viață scăzută este dinții rău. De ce intrebi? Da, pentru că odată cu ei, dinții bolnavi, încep problemele tractului gastro-intestinal și, prin urmare, apariția a tot mai multe boli noi.
Majoritatea pensionarilor noștri nu își pot permite proteze de înaltă calitate și, prin urmare, bolile din ce în ce mai grave la bătrânețe.
De acord, dacă totul este în ordine în gură, toți dinții sunt la locul lor, atunci calitatea alimentelor mestecate bine luate este excelentă.
Dar acesta nu este singurul lucru care afectează speranța de viață. Călugării tibetani au mai spus că alimentele nu proaspete, ci încălzite sunt dăunătoare sănătății. A găti la nevoie și a mânca mereu alimente proaspete este unul dintre principiile sănătății îndelungate. Postul prelungit nu trebuie permis, dar supraalimentarea este, de asemenea, dăunătoare.
Persoanele în vârstă ar trebui să-și amintească că o dietă echilibrată este foarte importantă pentru ei, dar aportul caloric trebuie redus.
Este deosebit de important să acordați atenție faptului că, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât ar trebui să fie mai atentă la aportul de grăsimi. Ele sunt, fără îndoială, necesare, dar este mai bine să le alegeți pe cele care ajută la protejarea împotriva bolilor vasculare: uleiuri de măsline și semințe de in, nu mai mult de 2 - 3 linguri pe zi. Aceste uleiuri conțin acizi polinesaturați omega 3 și 6.
Toate celulele corpului nostru conțin proteine, așa că nu ar trebui să renunțăm niciodată la ele, dar este imperativ să limităm consumul acesteia, deoarece excesul duce la formarea de pietre.
Aș vrea să spun ceva special despre bulion. Da, sunt indicate pentru pacienții după o boală gravă și, chiar și atunci, nu sunt saturate. Este mai bine pentru persoanele în vârstă să evite cu totul bulionul; substanțele extractive conținute în ele afectează rinichii și ficatul și, prin urmare, pun o presiune mai mare asupra sistemului cardiovascular.
Dar preparatele din pește, în special cele fierte, pot fi foarte des în meniu. Fosforul conținut în acesta ajută la evitarea demenței senile.
Pentru a ajuta sistemul osos și tractul gastrointestinal, brânza de vaci, produsele din lapte fermentat ar trebui să devină un fel de mâncare preferat.
De asemenea, laptele este necesar. Conține multe grăsimi și vitamine sănătoase. Un pahar pe zi este suficient pentru a susține organismul și, în același timp, un astfel de volum nu va crea probleme asociate cu ateroscleroza.
Ar trebui să încercați să excludeți din alimentație alimentele rafinate, în special zahărul. Poate fi înlocuit cu miere sau fructoză. Dacă alegi zahăr sau dulceață, este mai bine să mănânci o lingură de dulceață.
Legume și fructe proaspete, furnizori de fibre. Dar trebuie să fii atent după ce le consumi, s-ar putea să ai balonare.
Utilizarea regulată a infuziei sau decoctului de măceș și păducel în loc de ceai va întări și susține nu numai sistemul imunitar, ci și sistemul cardiovascular.
Tăiați fructele de pădure
1 lingura. umpleți o lingură cu 1 litru de apă
Se fierbe 10 minute
Lăsați să se infuzeze o jumătate de zi.
Se strecoară și se folosește din nou tortul pentru decoct, dar se adaugă 0,5 litri de apă.
A doua și a treia băutură nu sunt mai puțin utile.
Iată mai multe sfaturi:
Dizolvați o lingură de ulei vegetal pentru curățare dimineața pe stomacul gol, dar sub nicio formă nu îl înghiți.
Infuziile de plante, fructele de pădure proaspete, legumele proaspete de sezon vor ajuta la menținerea organismului în formă.
Nu este nevoie să evitați să luați condimente: dacă mesteci chimen după masă, poți evita balonarea. Cardamomul și busuiocul stimulează secreția de bilă, care slăbește odată cu vârsta. De asemenea, consumul de condimente este o luptă naturală împotriva infecțiilor helmintice. Știți că scorțișoara este un remediu bun pentru prevenirea diabetului.
Mersul pe jos și respirația corectă îmbogățesc corpul cu oxigen.
Mersul pe jos este cel mai bun exercițiu pentru persoanele în vârstă. Supraîncărcarea fizică și inactivitatea fizică sunt două extreme care sunt dăunătoare, în special persoanelor în vârstă. Trebuie să știți că cauza slăbiciunii senile nu este vârsta, ci pierderea masei musculare. Amintiți-vă, moderația este necesară în orice, inclusiv în exercițiu.
O astfel de activitate fizică va aduce doar beneficii: mai multe genuflexiuni pe zi, îndoire, rotații pelvine. Încercați să trageți buricul spre coloana vertebrală. Gimnastica organelor interne promovează o bună digestie.
Legile unei vieți fericite
Deci, prima lege a unei vieți fericite este că te poți îmbolnăvi, dar nu te poți simți rău!
Evaluarea proprie a condiției noastre fizice este mult mai importantă decât indicatorii obiectivi. Niciun test rău, cardio-, eco- și alte grame, accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord și altele asemenea nu au puterea de a întuneca bătrânețea, atâta timp cât o persoană le percepe ca accidente rutiere, avarii inevitabile într-o călătorie lungă și nu ca conţinutul principal al traseului. Optimiștii într-o stare mai gravă arată și se simt mult mai veseli decât semenii lor și chiar pesimiștii mai tineri.
A doua regulă este Iubirea este viață în sensul cel mai literal.
Dacă până la vârsta de 50 de ani ați găsit un partener de viață fidel - indiferent de prima sau a cincea încercare - acesta este un semn sigur că vă veți sărbători cea de-a optzeci de ani de naștere cu o minte strălucitoare și o sănătate bună. Mai mult: s-a dovedit că o căsătorie stabilă este un semn mult mai sigur de longevitate decât un nivel scăzut al colesterolului în aceiași ani 50. Medicii asigură: cei care iubesc și sunt iubiți, care știu să asculte și să simpatizeze, care sunt deschiși față de oameni și sunt prietenoși, trăiesc mai mult și mai fericiți.
Una dintre cele mai sigure chei pentru o longevitate fericită este capacitatea de a ierta.
Iar nemulțumirile acumulate - fie împotriva întregului univers, fie împotriva mediului imediat - devorează mintea și corpul ca celulele canceroase, luând ani și capacitatea de a experimenta bucurie. Părțile luminoase ale vieții merită mai multă atenție decât cele întunecate. Apropo, oamenii de știință au descoperit recent că atitudinea ostilă caracteristică unor persoane în vârstă este în sine un factor de risc pentru dezvoltarea insuficienței coronariene și nemăsurat mai mare (!!!) decât colesterolul ridicat, excesul de greutate, hipertensiunea arterială și fumatul!
Dar sufletul? Cercetările au scos la iveală un model: persoanele care caută ajutor de la un psihanalist au cu 33% mai puține șanse să viziteze alți medici, cu 75% mai puține șanse să fie spitalizate, să lipsească aproape jumătate din câte zile de lucru și să ia cu o treime mai puține medicamente. Mai mult, acest efect persistă timp de 2,5 ani după finalizarea cursului de psihoterapie. Capacitatea de a face față furtunilor de zi cu zi protejează corpul de uzura prematură. În plus: conform statisticilor americane, psihanaliştii au probabil cea mai lungă speranţă de viaţă, cărora, după cum ştim, li se cere să se supună ei înşişi psihanalizei în mod regulat.
O altă regulă a fericirii este că niciodată nu este prea târziu pentru a învăța și întotdeauna există ceva de învățat.
Persoanele care au primit studii superioare cel puțin incomplete trăiesc în medie cu 6 ani mai mult decât cei care au neglijat această oportunitate. Aparent, secretul este că oamenii educați au interese mai largi și o cultură mai înaltă și o atitudine mai responsabilă față de sănătatea lor. Vârsta nu este o scuză pentru a nu vrea să învețe. Dimpotrivă: persoanele în vârstă sunt eliberate de ritmul nebun al muncii de zi cu zi și al responsabilităților casnice și se pot bucura pe deplin de noile cunoștințe și abilități. Psihologii au observat că disponibilitatea de a explora noi domenii și de a se angaja în activități creative adaugă mult mai multă vigoare și încredere în sine pensionarilor decât o situație financiară stabilă.
Nu degeaba chinezii înțelepți spun că viața personală începe abia după cincizeci de ani.
Parte activa:
Discuție despre această informație.
Partea finala:
Întrebări pentru a monitoriza nivelul de stăpânire a materialului:
1. Credeți că ar trebui respectați factorii care favorizează longevitatea?
2. Despre ce reguli ai învățat în timp ce analizai legile unei vieți fericite?
3. Care sunt caracteristicile nutriționale la bătrânețe?
4. Este important să păstrați dinții în stare bună? Afectează vârsta?
Lecția 3
Tema lecției: Exerciții de dimineață pentru vârstnici Scopul lecției: de a oferi elevilor o idee despre efectuarea exercițiilor de dimineață la bătrânețe.
Structura lecției:
Partea introductivă - 10 minute.
Partea activă este de 25 de minute.
Partea introductivă: Verificați cunoștințele dobândite în lecția anterioară. Corectarea răspunsurilor.
Partea de informare.
În lecția anterioară, am învățat despre factorii favorabili care contribuie la longevitate și legile unei vieți fericite. În această lecție ar trebui să învățăm cum și de ce sunt efectuate exercițiile de dimineață pentru persoanele în vârstă.
Exercițiile de dimineață pentru persoanele de vârstă mijlocie și pentru cei care sunt în pragul pensionării sau s-au pensionat deja au diferențe semnificative. La persoanele în vârstă, congestia vaselor de sânge este mult mai pronunțată în timpul somnului decât la concetățenii lor mai tineri. Este mult mai dificil pentru o persoană în vârstă, și mai ales senilă, să facă față acestor congestii.
După ce te-ai trezit, ridică-te din pat pe podea, fă primii pași - după somn, aceste mișcări simple ale persoanelor în vârstă sunt însoțite de o senzație neplăcută de greutate. Aici este mai potrivit să vorbim mai degrabă despre durerea mersului decât despre ușurința mersului. Așa că oamenii în vârstă trebuie să își sprijine mâinile pe obiectele din jurul lor - „pășind”. Nici măcar nu trebuie să te gândești la prospețimea și vigoarea dimineții.
Adesea, un semn obiectiv al circulației sanguine afectate după somn este umflarea venelor de la picioare și picioare. Și deși aceste simptome ale îmbătrânirii nu sunt detectate imediat și, în timp, fiind deja recunoscute, devin aproape obișnuite, nu trec prin conștiință și întunecă semnificativ trezirea dimineții.
Este posibil să corectăm această stare de fapt neplăcută? Poate sa. În acest scop, există exerciții de dimineață pentru persoanele în vârstă. Dacă nu ești leneș și o faci în mod regulat, în curând vei începe ziua simțindu-te bine și în aceeași dispoziție.
Deci, nu te grăbi să sari din pat dimineața și să te apuci de treabă. Faceți o încălzire în timp ce vă culcați drept. Femeile ar trebui să înceapă cu piciorul sau brațul drept, bărbații cu stângul. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 7 ori. Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele situate de-a lungul corpului, palmele în jos. Încărcare pe-chi-nu!
Strângeți și desfaceți degetele de la picioare și mâinile în același timp.
1. Trage-ți palmele și picioarele spre tine.
2. Faceți mișcări circulare cu palmele și picioarele.
3. Mai întâi trageți în sus un picior (trageți piciorul spre dvs. fără a ridica călcâiul de pe pat și a îndoi ușor genunchiul), apoi celălalt și apoi ambele picioare împreună.
4. Folosind mâinile, apăsați picioarele îndoite la genunchi pe burtă, apoi îndreptați-le.
5. Pune-ți mâinile sub fese și fă exercițiul „bicicletă” – de 7 ori înainte și aceeași cantitate înapoi.
6. Cu genunchii îndoiți, masați abdomenul în sensul acelor de ceasornic - de trei ori de 7 ori.
7. Continuați masarea abdomenului, doar cu ambele mâini - în jos cu apăsare ușoară, în sus - fără presiune. De trei ori de 7 ori.
8. Maseaza ambele degete mici, acordand o atentie deosebita tampoanelor. Doar frecați, strângeți, palmați etc.
In continuare, continua incalzirea in timp ce stai pe pat, dar fara a-ti atarna picioarele pe podea. Masează-ți urechile, frecându-ți lobii urechilor cu deosebită atenție. Acest lucru vă va îmbunătăți circulația sângelui. Apoi, fiind în aceeași poziție, întoarce capul la stânga și la dreapta, apoi înclină capul la stânga și la dreapta, înainte și înapoi. După aceasta - mișcări de rotație ale capului - într-o direcție și în alta. Nu exagera! Toate mișcările ar trebui să fie netede, nu vă amețiți.
Acum luați o poziție șezând, dar astfel încât picioarele să fie pe podea. Prindeți genunchiul îndoit al piciorului drept cu mâinile și trageți-l în sus. Faceți acest exercițiu de 7 ori, apoi repetați cu piciorul stâng. Întoarce-ți corpul la stânga și la dreapta, aplecă-te înainte în timp ce ridici brațele în lateral. Respirați adânc de câteva ori și expirați lungi.
Da-te jos din pat. S-a terminat încălzirea. Mergeți la toaletă dacă simțiți nevoia și treceți direct la exercițiile de dimineață.
Când încălzirea este finalizată și se face o călătorie la toaletă (dacă este necesar), puteți începe complexul principal de exerciții de dimineață, menit să vă ofere o senzație de vigoare și prospețime.
Set de exerciții
Poziția de pornire pentru toate exercițiile este în picioare.
1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Pe măsură ce inspirați, mutați coatele înapoi și, pe măsură ce expirați, readuceți-le în poziția inițială.
2. Picioarele împreună, brațele coborâte calm de-a lungul corpului. Cu picioarele înclinate în lateral, ridicați brațele până la umeri, apoi reveniți la poziția inițială. Ritmul exercițiului este mediu.
3. Picioarele din nou depărtate la lățimea umerilor, un braț ridicat în sus, celălalt în jos. Alternativ, balansați brațele.
4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă brațele pe părțile laterale și, în timp ce expirați, coborâți-le. Ritmul exercițiului este mediu.
5. Mersul pe loc. Marș cu genunchii sus, accelerând și apoi încetinind.
6. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Fara fanatism! Faceți aplecări fără a provoca dureri în mușchii spatelui sau ale picioarelor. Este mai bine să creșteți treptat sarcina decât să vă rupeți imediat. Dacă vă simțiți întunecat sau amețit în timp ce faceți acest exercițiu, opriți exercițiile.
7. Picioarele împreună, brațele îndoite în fața pieptului (cam în același mod în care le-ați ținut pe birou în clasa întâi). Faceți mișcări ascuțite înapoi cu brațele îndoite pentru două numărări și mișcări drepte pentru două numărări. Ritmul exercițiului este mediu.
8. Picioarele împreună, brațele în jos de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele și, pe măsură ce expirați, coborâți-le. Ritmul exercițiului este lent.
9. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Îndoiți-vă trunchiul în lateral - 3 înclinări la dreapta, 3 înclinări la stânga. Numărul de repetări este la discreția dvs. Ritmul exercițiului este mediu.
10. Așezați picioarele astfel încât să existe o distanță între ele egală cu lungimea piciorului, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Efectuați semi-genuflexiuni elastice în timp ce vă balansați brațele înainte și înapoi. Ritmul exercițiului este mediu.
11. Merge calm. Relaxați-vă. Agitați brațele și picioarele alternativ timp de 10-15 secunde.
12. În timp ce mergi calm, în timp ce inspiri, ridică-ți brațele în sus, iar în timp ce expiri, coboară-le în jos. Ritmul exercițiului este lent.
Încărcarea s-a încheiat, treceți la procedurile de apă și un mic dejun ușor. Acum atentie!
Asigurați-vă că țineți cont de toate următoarele informații.
Setul de exerciții pe care tocmai l-ați învățat este foarte convențional. De exemplu, puteți face o parte din exercițiul de dimineață (sau chiar tot) în timp ce stați. Pe un scaun, pe o canapea, pe un taburet. Sau, să zicem, fă niște exerciții în timp ce te sprijini pe spătarul unui scaun sau al unui pervaz. În mod ideal, fiecare persoană ar trebui să își dezvolte un complex de exerciții de dimineață, în concordanță cu starea sa după trezire, ținând cont de bolile sale, nivelul de fitness, stilul de viață, disponibilitatea timpului liber etc. Totul este foarte individual. De asemenea, ar fi o idee bună să consultați un medic.
În orice caz, persoanele în vârstă nu ar trebui să se suprasoliciteze cu exerciții fizice. Puteți, de exemplu, să înlocuiți genuflexiunile cu semi-genuflexiuni, să vă îndoiți și să vă răsuciți trunchiul mai ușor, să reduceți numărul de repetări sau să măriți pauzele între exerciții.
Vârstnicilor nu li se recomandă să facă exerciții de dimineață într-un ritm rapid, cu greutăți (gantere, greutăți, discuri), prin forță sau cu rețineri lungi de respirație. Ar trebui să vă bazați pe autocontrol - ascultați-vă bătăile inimii, respirația și monitorizați-vă starea generală de bine. După exercițiu, ar trebui să simți veselie și bună dispoziție, și nu oboseală și pierderea forței.
Raportul dintre sarcina și capacitățile funcționale ale corpului poate fi determinat folosind frecvența pulsului; acesta este un indicator obiectiv de încredere al bunăstării. Deci, ritmul cardiac permis nu trebuie să fie mai mare de „200 minus vârsta în ani”. Amintiți-vă, acesta este maximul. Dacă se depășește, opriți imediat exercițiul, dar nu vă întindeți sau așezați, ci plimbați-vă calm prin cameră, uniformizați respirația.
Dacă sarcina este aleasă corect, ritmul cardiac și nivelul tensiunii arteriale sunt restabilite la 5-6 minute după terminarea exercițiului. Dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera sau dacă vă simțiți slăbit și lipsiți de aer după antrenament, reduceți sarcina.
Și exercițiile de dimineață ar trebui să fie, de asemenea:
Regulat. Adică în fiecare zi, chiar și în weekend;
Moderat. Exercițiu care se termină cu dureri de cap, epuizare, iritare - acesta este timpul pierdut, un astfel de eveniment nu va aduce niciun beneficiu;
Diverse. Corpul unei persoane în vârstă, care este un „instrument” destul de complex, necesită o „ajustare” complexă. Este indicat ca exercițiile de dimineață să includă exerciții pentru spate, articulații, gât etc.;
Sa ai unul frumos. Faceți exerciții care vă plac și care vă fac să vă simțiți bine și confortabil. La urma urmei, unul dintre obiectivele principale ale exercițiilor de dimineață este important - să te înveselești, să dai prospețime și să te simți tânăr și plin de energie.
Rezuma. Exercițiile de dimineață sunt extrem de utile și chiar necesare pentru persoanele în vârstă. Principalul lucru este să știi când să te oprești și să nu exagerezi în căutarea sănătății. S-a remarcat de mult timp că pensionarii care fac în mod regulat gimnastică cu încălzire dimineața se remarcă prin sănătate și vigoare mai bună.
Parte activa:
Antrenament de încărcare.
Urmăriți exerciții video.
Partea finala:
Întrebări de la elevi despre această lecție. Răspunsul la întrebările lor.
Lecția 4
Subiectul lecției: De ce este important să faci sport? Activitatea persoanelor în vârstă. Exerciții pentru persoanele în vârstă
Scopul lecției: de a oferi elevilor o idee despre viața activă a persoanelor în vârstă și de ce este important să faci sport. Efectuați exerciții fizice pentru persoanele în vârstă.
Structura lecției:
Partea introductivă - 5 minute.
Partea informativă - 20 de minute.
Partea activă este de 30 de minute.
Partea finală este de 5 minute.
Parte introductivă. Testarea cunoștințelor dobândite în lecția anterioară. Corectarea răspunsurilor.
Partea de informare
În lecția anterioară, am învățat de ce trebuie să faceți exerciții și cum să le faceți corect. În această lecție vom afla de ce este important ca persoanele în vârstă să facă mișcare și să fie active. Și haideți să facem exerciții fizice pentru a menține sănătatea și longevitatea.
De ce este important să faci mișcare pe tot parcursul vieții? Pentru că activitatea fizică vă permite să construiți un potențial sănătos în tinerețe și să vă mențineți sănătatea fizică și mentală chiar și la bătrânețe. Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să trăiești un stil de viață sănătos. Fitness-ul este viață. Și acestea nu sunt cuvinte goale. Activitatea fizică regulată previne o mulțime de boli neplăcute și prelungește viața. Voi da mai multe argumente în favoarea activității fizice și a impactului acesteia asupra sănătății umane.
De ce este important să faci mișcare?
1. Prevenirea bolilor cronice ale sistemului cardiovascular, accident vascular cerebral și cancer. Pentru o clipă, acestea sunt cele trei cauze principale de deces legate de sănătate.2. Întărirea mușchilor.3. Controlul greutății.4. Scăderea cantității totale de grăsime subcutanată.5. Îmbunătățirea funcționării mușchiului inimii și a sistemului respirator.6. Întărirea țesutului osos și a ligamentelor.7. Creșterea forței și a rezistenței generale.8. Calitatea somnului îmbunătățită.9. Creșterea energiei totale10. Reduceți șansele de depresie potențială11. Ajută la ameliorarea stresului.12. Șanse crescute de longevitate.
Lipsa activității fizice regulate poate duce la următoarele:
1. Hipertensiune arterială
2. Colesterol crescut în sânge
3. Șanse crescute de a dezvolta diabet de tip 2 (diabet cronic ereditar)
4. Boala sistemului cardiovascular
5. Cancer
Dacă v-ați întrebat vreodată cum să rămâneți sănătoși, unul dintre factorii cheie pentru o sănătate fizică și mentală excelentă este activitatea fizică regulată.
Activitatea vârstnicilor Activitatea fizică este calea către sănătate și longevitate, mai ales dacă se referă la persoanele în vârstă. Ce ar trebui să faci pentru a rămâne sănătos la bătrânețe?
Activitatea vârstnicilor
Este ușor de ghicit că activitatea fizică promovează tonusul muscular, menține funcția cardiovasculară, starea de spirit și îmbunătățește calitatea vieții. Câți oameni în vârstă crezi că duc un stil de viață sănătos? Cred că nu sunt mulți în Rusia. Ce crezi?
Activitatea fizică la bătrânețe
Mulți oameni se îmbunătățesc cu vârsta. Acest lucru se datorează nu numai unui stil de viață sedentar, ci și unei încetiniri a proceselor metabolice din organism, precum și diferitelor boli, cum ar fi diabetul. Cum ar trebui să fii activ ca să nu fie prea intens, dar în același timp eficient? Pe măsură ce corpul nostru îmbătrânește, trebuie să rămânem în mișcare. Acestea pot fi activități fizice obișnuite:
Mersul pe loc
Mers normal (mers afară)
Plimbări cu bicicleta
Înot sau aerobic în apă
Antrenor eliptic (dacă mergi la sală)
Înainte de a începe orice activitate, trebuie să vă asigurați că nu vă veți stresa articulațiile. Ele slăbesc odată cu vârsta.
1. Reducerea stresului asupra articulațiilor
Asigurați-vă că exercițiile pe care le efectuați nu pun stres asupra articulațiilor genunchiului. Dați preferință sporturilor precum înotul sau aerobicul în apă. Astfel de încărcături ard caloriile bine, fără a pune prea multă presiune asupra inimii și plămânilor. Și nu uitați să beți apă obișnuită pe tot parcursul zilei (1,5-2 litri).
2. Exerciții pentru flexibilitate și tonus muscular
Combinând exercițiile de întindere, flexibilitate și tonusul muscular, vă puteți întări corpul și reduce riscul unor entorse neașteptate. Antrenamentul cu gantere ușoare și cursuri de yoga pot ajuta în acest sens. Ne vom uita la exerciții pentru persoanele în vârstă mai târziu. Apropo, după yoga vei fi surprins cât de flexibil și flexibil devii (probabil mai adevărat pentru femei).
3. Mentinerea echilibrului
Probabil știi cât de dificil este să menții echilibrul și stabilitatea. Practicând în mod regulat standul cu un singur picior, puteți menține cu ușurință echilibrul normal.4. Nu uitați de alimentație La începutul articolului am menționat diabetul, așa că încercați să fiți atenți la alimentele bogate în zahăr. Reduceți consumul de alimente bogate în colesterol (grăsimi animale) - acest lucru va reduce nivelul acestuia în sânge și va reduce riscul de a dezvolta ateroscleroză. Fii atent la tine și înainte de a începe să faci sport, verifică-ți starea fizică la un medic. Controalele regulate ale corpului (cel puțin o dată pe an) sunt norma pentru o persoană modernă.
Ce exerciții fizice sunt potrivite pentru persoanele în vârstă și cum îi afectează exercițiile pe persoanele în vârstă? Ne vom uita la echilibru, fiziologie și o mică rutină de exerciții pentru adulții în vârstă.
Exerciții pentru persoanele în vârstă
Cel mai important punct de luat în considerare la antrenament este echilibrul dintre activitatea fizică. De exemplu, între mersul obișnuit și alergat. Înțelegerea echilibrului ajută la optimizarea procesului de antrenament și la evitarea rănilor neașteptate. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele în vârstă.
În fiecare an, aproximativ 20 la sută dintre persoanele cu vârsta peste 60 de ani suferă o formă de rănire. Frica de rănire limitează oamenii de la activitatea fizică. Acest fapt, la fel ca și cel al schimbărilor biologice în organism, al schimbărilor în mediu și al dificultăților vieții, formează anumite stereotipuri. Dar toate acestea pot fi evitate prin exerciții fizice echilibrate (antrenament de forță, cardio etc.).
Factorii care influențează modificările echilibrului la persoanele în vârstă
Din păcate, factorii de îmbătrânire ai corpului afectează negativ sănătatea umană în fiecare zi. Unii factori sunt inevitabili și nu pot fi influențați în niciun fel, dar unii pot fi controlați și chiar minimizați.Factor comportamental al persoanelor în vârstă
Duceți un stil de viață activ. Utilizați programe cuprinzătoare de antrenament: forță, cardio, stretching, yoga
O dietă echilibrată, sănătoasă, care include cele mai esențiale vitamine și nutrienți. Vitamina D în special este foarte importantă
Pantofi comozi. Pantofii nu trebuie să fie prea înalți (afectează negativ postura) și grei. Pantofii comozi, ușori și se potrivesc asigură cel mai bun contact cu solul. Chiar și mersul desculț (nu peste tot, desigur) va fi de mare ajutor
Aveți grijă când luați medicamente. Sunt posibile efecte secundare individuale. Consultați-vă întotdeauna medicul cu privire la efectele anumitor medicamente.
Factorul biologic de vârstă
Odată cu vârsta, vederea, auzul și claritatea conștiinței se pot deteriora. Există riscul de a dezvolta artrită și deteriorarea aparatului vestibular. Poate apărea orice boală cronică. Aceleași exerciții fizice și antrenament pot servi ca prevenire a bolilor descrise mai sus. Activitatea fizică competentă crește rezistența, forța și imunitatea. Fitness înseamnă să cunoști oameni noi și să comunici.
Factori externi Încercați să evitați potențialele pericole care ne înconjoară în viața de zi cu zi. Iată o listă minimă de factori externi:
Timp de iarna. Prezența gheții pe drumuri
Camere cu podele alunecoase
Borduri și diverse nereguli
Calitatea iluminatului exterior și interior
Scări rulante
Să trecem la exerciții.Un set de exerciții pentru persoanele în vârstă.Înainte de a începe orice exercițiu, consultați-vă medicul și începeți să utilizați exercițiile în viața de zi cu zi.
1. Exercițiu de postură
Stai cu spatele la perete. Stai complet drept. Doar spatele capului, umerii, pelvisul și călcâiele ating pereții. Când este privit din lateral, ar trebui să arăți ca o singură linie: urechea și umărul, șoldul și glezna sunt pe aceeași linie. În această poziție, respirați adânc și expirați timp de o jumătate de minut.
După terminarea exercițiului, îndepărtați-vă de perete în aceeași stare îndreptată. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi pentru a crea o postură corectă. Dupa parerea mea, nimic complicat.
2. Mersul pe loc
Nu există un exercițiu mai simplu. Stați depărtat la lățimea umerilor. Îndreptați-vă spatele și începeți să ridicați piciorul drept, îndoindu-l la genunchi la un unghi de 90°. Coborâți piciorul și repetați același lucru cu piciorul stâng. Adăugați balansări de brațe la exercițiu. În general, marșul obișnuit este în vigoare.
3. Coduri laterale care ating podeaua
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă aplecați ușor spre stânga, atingând podeaua cu mâna stângă, apoi îndreptați-vă. Apoi, faceți același lucru, aplecându-vă spre dreapta. Repetați de câteva ori pentru fiecare parte.
4. Trepte în lateral
Stai drept. Începeți să faceți un pas larg cu piciorul drept în lateral, apoi trageți piciorul stâng spre el. Fă 10 pași într-un sens și 10 în celălalt. Pentru varietate, puteți întoarce capul într-o parte în timp ce faceți un pas. Pentru a ușura exercițiul, vă puteți atinge mâinile de un suport, cum ar fi un perete.
5. Mersul pe frânghie
Nu vă speriați, exercițiul este la fel ca mersul pe o frânghie. Când mergeți, puneți un picior în fața celuilalt. Mergeți câțiva metri înainte și apoi faceți pași similari înapoi. De asemenea, puteți încerca să vă mișcați cu ochii închiși pentru a vă antrena sistemul vestibular.6. Exercițiu „șarpe”
Așezați niște chipsuri sau, de exemplu, pahare de plastic de-a lungul unei linii la un metru una de alta. De la un capăt al liniei, începeți să șerpuiți în jurul obstacolelor fără a le atinge. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți reduce distanța dintre jetoane și puteți accelera mișcarea.
7. Mersul pe degete și călcâie
Scopul antrenamentului este de a dezvolta picioarele inferioare. Mergeți câteva minute mai întâi pe degetele de la picioare și apoi pe călcâie. Pentru varietate, puteți alterna între călcâi și vârf. Pentru a face mai dificilă, puteți întoarce capul dintr-o parte în alta în timp ce mergeți. Exercițiul dezvoltă perfect funcțiile motorii nu numai pentru persoanele în vârstă, ci pentru toți oamenii în general. Personal, nu împărtășesc limitele de vârstă.
Amintiți-vă că este imposibil să opriți procesele biologice naturale, dar este foarte posibil să preluați controlul asupra lor rămânând activ chiar și pe măsură ce îmbătrâniți. Activitatea fizică este micul lucru pe care îl poți face pentru cei dragi în orice etapă a vieții.
Așa cum a spus unul dintre antrenorii de la sală, „Ajută-ți corpul astăzi și corpul tău te va ajuta la bătrânețe”.
Parte activa:
Faceți exercițiile. Și arată filmul video.
Partea finală.
Conversație cu elevii despre exerciții fizice.
Lecția 6
Subiectul lecției: Exerciții pentru femei în vârstă. Antrenament de forță pentru persoanele în vârstă. Scopul lecției: să ofere elevilor o înțelegere a exercițiilor pentru femeile în vârstă și antrenamentul de forță pentru persoanele în vârstă. Urmărește videoclipul despre cursuri.
Structura lecției:1. Partea introductivă - 5 minute.
2. Partea informativă - 20 de minute.
3. Partea activă - 30 de minute.
4. Partea finală - 5 minute.
Parte introductivă. Testarea cunoștințelor dobândite în lecția anterioară. Corectarea răspunsurilor.
Partea de informare.
În lecția anterioară am învățat de ce este important ca persoanele în vârstă să facă mișcare și să fie active. Și haideți să facem exerciții fizice pentru a menține sănătatea și longevitatea. În această lecție vom învăța despre exercițiile fizice pentru femei și antrenamentul de forță pentru bărbați.
Din păcate, în viața noastră există întotdeauna o notă semnificativă de tristețe - vârsta. La o vârstă fragedă, puțini oameni se gândesc la sănătate, dar apropiindu-se de 40 sau 50 de ani, problema sănătății se pune involuntar. Subiectul de astăzi va fi despre exerciții pentru femeile în vârstă (peste 50 de ani). Deși ezit să sun o femeie de peste 50 de ani în vârstă. Deci, mergeți înainte!
Documente similare
Conceptul și esența sănătății umane. Clasificarea factorilor care influențează sănătatea umană. Factori de risc moderni pentru sănătatea umană. Modalități de a forma un stil de viață sănătos. Principalele cauze de deces în Rusia. Cultura sănătății umane.
rezumat, adăugat 03.09.2017
Determinarea nivelului de sănătate și analiza rezultatelor obținute. Esența programului pentru crearea unei culturi a unei personalități sănătoase, scopurile și obiectivele acesteia, ținând un jurnal. Promovarea sănătății, automonitorizarea organismului, rolul întăririi și exercițiul fizic.
rezumat, adăugat 03.09.2012
Conceptul și tipurile de evenimente de masă desfășurate în activitățile extrașcolare ale școlii. Recomandări pentru organizarea securității în timpul evenimentelor de masă într-o organizație educațională. Elaborarea unui program cuprinzător „Școala-Teritoriul Sănătății”.
teză, adăugată 16.05.2017
Nutriția rațională este nutriția care contribuie la o stare de sănătate durabilă și la o performanță umană ridicată. Norme fiziologice de consum alimentar. Caracteristicile nutriției școlarilor și persoanelor în vârstă. Bazele nutriției terapeutice și preventive.
prezentare, adaugat 12.05.2016
Conceptul unui stil de viață sănătos. Probleme de dezvoltare a sănătății și a unui stil de viață sănătos. Formarea unei atitudini pozitive față de un stil de viață sănătos. Rolul exercițiului fizic în crearea unui stil de viață sănătos și promovarea sănătății.
rezumat, adăugat 14.11.2014
Luarea în considerare a diferitelor definiții ale sănătății umane - absența bolii: o stare de bunăstare fizică, mentală și socială completă. Formarea unei culturi a sănătății. Abilități în operarea ajutoarelor tehnice de formare și a aparatelor de uz casnic cu EMR.
rezumat, adăugat 13.12.2011
Determinarea compoziției prafului cu ajutorul unui microscop cu lumină. Surse de praf care sunt sigure pentru sănătatea umană. Efectuarea unui experiment privind acumularea de praf într-un apartament. Studiul reacției diferitelor persoane la praful de uz casnic, posibilitatea de alergii.
lucrare practica, adaugata 29.03.2016
Caracteristicile incendiilor, clasificarea lor în grupe, clase și tipuri. Dezvoltarea tacticilor de stingere a incendiilor. Organizarea corectă a acțiunilor de salvare a oamenilor înainte de sosirea pompierilor. Comportamentul oamenilor în timpul unui incendiu, caracteristicile sale psihofizice.
rezumat, adăugat 25.11.2012
Factorii care determină starea de sănătate, indicatorii dezvoltării fizice stau la baza determinării nivelului acesteia. Program pentru crearea unei culturi a sănătății. Cunoștințe și abilități în operarea mijloacelor tehnice de formare și a aparatelor de uz casnic cu radiații electromagnetice.
rezumat, adăugat 12.11.2011
Problema sănătății umane este cea mai importantă dintre problemele fundamentale. Sănătatea umană și speranța de viață. Munca ca bază pentru crearea valorilor materiale și spirituale. Stilul de viață și dependența acestuia de profesia pe care a dobândit-o o persoană.
Cartea candidatului la științe medicale Olga Myasnikova, mama celebrului medic Alexander Myasnikov, face apel la cititorii mai în vârstă pentru dezvăluirile sale din viața personală a autorului și sfaturile practice. Astăzi - recomandări privind activitatea fizică de la o medic de 88 de ani.
Mișcarea este viață. Aceasta înseamnă că, pentru a fi în permanență în viață, trebuie să te miști constant. Când vine vorba de mișcare, de obicei îmi vine în minte exercițiile tradiționale. Dar acest lucru nu este deloc necesar! Cert este că este complet neimportant pentru corpul nostru dacă mișcările sale sunt sau nu exerciții fizice.
De exemplu, este mai bine să mergeți undeva pe jos decât să luați transportul public. Sau luați scările în loc să luați liftul. Sau pur și simplu mergeți la plimbare mai des. Sau angajați-vă în orice activitate fizică mai des, sau chiar curățați apartamentul mai des. De aceea încă îmi șterg podelele manual și mă spăl manual în loc să folosesc o mașină. Dacă trebuie să urc, pun două scaune și urc. Cereale, conserve, sticle - tot ce am nevoie îl obțin singur, fără a apela la ajutorul nimănui.
Este foarte util să mergi pe jos - la orice vârstă și pe orice distanță. Dar trebuie să mergi pe jos cel puțin o oră pe zi. Inca merg doua ore pe zi. Iau o geantă pe roți și merg într-o excursie prin zonă - voi merge la magazin, apoi la farmacie, apoi la oficiul poștal sau pur și simplu mă voi plimba. Apropo, merg atat iarna cat si vara. Pe orice vreme!
De ce este atât de important mersul pe jos? La mers, se pune o sarcină bună asupra mușchilor, care activează munca tuturor organelor și sistemelor corpului. Când se mișcă, temperatura corpului începe să crească, ceea ce îmbunătățește fluxul de sânge și alimentarea cu sânge a tuturor organelor, procesele metabolice merg mai bine, iar forțele de protecție - imunitatea - cresc. Astfel, prin mișcare, vitalitatea crește.
În plus, schimbul de gaze în plămâni și țesuturi se îmbunătățește, astfel încât corpul este umplut cu energie, ceea ce îmbunătățește bunăstarea generală a unei persoane. Prin utilizarea multor mușchi la mers, stresul și tensiunea, care sunt localizate în părți ale corpului cum ar fi gâtul, spatele, partea inferioară a spatelui și alte părți ale coloanei vertebrale sunt atenuate. Prin urmare, după ce vei merge, vei avea o senzație de lejeritate și relaxare. Mersul pe jos, ca orice mișcare, are o varietate de efecte pozitive:
- întărește sistemul cardiovascular și previne ateroscleroza: datorită mișcărilor de mers, circulația sanguină a centrilor vitali importanți se îmbunătățește, crește energia, ceea ce întărește vasele de sânge și, de asemenea, antrenează inima, deoarece inima este, în esență, același mușchi;
- ameliorează sindromul de oboseală cronică: la mers, tensiunea emoțională este atenuată și, datorită circulației crescute a aerului curat și proaspăt în plămâni, sistemul respirator, nervos și creierul în special sunt îmbunătățite;
- îmbunătățește motilitatea intestinală și activează digestia: pe picior există așa-numitele puncte active (proiecții ale organelor interne), care, la mers, sunt activate și implică organele digestive în activitatea lor. In plus, din cauza contractiilor musculare, apar eforturi care impiedica bilei sa stagneze in vezica biliara, iar alimentele digerate se misca mai activ prin intestine, toate acestea ajutand bine in lupta impotriva constipatiei.
Gimnastica: 2 seturi de exercitii
Când mă întreabă dacă oamenii în vârstă pot să meargă mult și să facă exerciții, îi răspund: „Da!” Când te trezești dimineața, întinde-te! Întinde-ți picioarele, îndreaptă-ți degetele spre tine și ține-ți picioarele în această tensiune timp de câteva secunde. Apoi îndreptați-vă degetele de la picioare înainte și mențineți mișcarea din nou.
Ridicați picioarele și brațele pe rând. Atunci este foarte util să faci o punte în pat. Concentrează-te pe picioare și mâini, ridică-ți corpul cât mai sus posibil. Ridică-te și ții câteva secunde. Dacă cazi brusc, nu-ți face griji! Vei cădea în propriul tău pat!
Astăzi, se desfășoară în mod constant cercetări, ale căror rezultate demonstrează că exercițiile fizice moderate la bătrânețe nu numai că au un efect benefic asupra sănătății fizice, ci susțin și memoria, menține o minte limpede și, în cele din urmă, permit unei persoane să se simtă parte a societății. la orice vârstă.
Chiar și persoanele care suferă de boli grave, cum ar fi, de exemplu, au nevoie de activitate fizică ușoară. Faptul este că o tulburare a circulației cerebrale duce la formarea unui focar patologic în creier. Miezul leziunii este format din celule nervoase moarte, iar celulele din apropierea acesteia se află într-o stare de activitate redusă sau de inhibare completă. Măsurile de tratament în timp util le pot restabili activitatea. Prin urmare, pacientul trebuie să înceapă să facă exerciții terapeutice. Antrenamentul fizic stimulează capacitatea celulelor nervoase de a „reînvăța” și, într-o anumită măsură, de a-și asuma responsabilitățile morților și de a compensa inacțiunea acestora.
Va aduc in atentie un set de exercitii care va vor ajuta sa va simtiti viguros si tanar. Dar principalul lucru de reținut este că exercițiile trebuie efectuate cu plăcere. Și dacă nu ai puterea sau te simți rău, atunci nu ar trebui să faci mișcare în ziua respectivă.
Când faci exercițiile, fă-ți timp și respira uniform. Odihnește-te între exerciții. Dacă sunteți obosit, așezați-vă sau chiar întindeți-vă. Dar nu pentru mult timp!
Încercați să faceți exercițiile dimineața, într-o zonă bine ventilată și, bineînțeles, pe stomacul gol.
Un set de exerciții pentru toată lumea
- Ne întindem gâtul: coborâm capul înainte, rotim gâtul la dreapta și la stânga ca un pendul.
- Ne întoarcem capul spre umărul stâng și spre dreapta. Apoi ajungem la umărul stâng și la dreapta.
- Ne rotim capetele de 4 ori în fiecare direcție.
- Ne punem mâinile pe umeri și facem rotații circulare înainte și înapoi de 6 ori în fiecare direcție.
- Brațele întinse în lateral. Îndoiți coatele și efectuați rotații. De 6 ori în fiecare direcție.
- Inspirăm, întindem brațele și, în timp ce expirăm, ne aplecăm înainte. Apoi revenim la poziția inițială, aplecându-ne pe spate cu brațele ridicate.
- Jumătate ghemuite, sau straturi. Tocuri împreună, degetele de la picioare depărtate, mâinile pe talie. Facem jumătăți de genuflexiuni, întinzându-ne genunchii în lateral.
- Facem genuflexiuni complete cu rotații circulare ale brațelor.
5 cele mai benefice exerciții pentru femeile în vârstă sau fragile și sănătatea șoldurilor
- Ne așezăm pe saltea și ne întindem picioarele cât mai larg posibil. Am inspirat, am desfășurat brațele, am întins până la piciorul drept, apoi la piciorul stâng și la mijlocul picioarelor.
- Și-au adunat picioarele, au inspirat, și-au desfășurat brațele și au întins mâna spre ambele picioare.
- Un picior era îndreptat, celălalt era îndoit la genunchi. Am inspirat, ne-am desfășurat brațele și am ajuns la piciorul drept. Exercițiul îl facem pe ambele picioare.
- Ne așezăm pe podea, cu genunchii îndoiți, coborâți la dreapta, cu capul întins la stânga. Repetăm pe cealaltă parte.
- Ne așezăm pe podea, cu genunchii îndoiți. Ridicați piciorul stâng în sus și, în același timp, rupeți coapsa. Fără să-ți cobori piciorul în jos, trage-l spre dreapta, apoi din nou în sus și coboară-l. Repetăm același lucru cu piciorul drept.
Cel mai important lucru în pregătirea fizică este creșterea treptat a încărcăturii. Adică nu te suprasolicita. Dar nu-ți fie frică! Mulți oameni încep să intre în panică: ce se întâmplă dacă îmi înrăutățesc lucrurile? Haide! Mișcarea prelungește viața, nu o scurtează! Prin urmare, absolut toată lumea poate face gimnastică! La orice vârstă și cu orice boală.
