Kilo veremiyorum! Ne yapalım? Açık bir hikaye: Diyetlerle kendime eziyet etmeyi nasıl bıraktım ve kilo verdim, kilo veremiyorum, sebebi ne?
Görünüşe göre kilo vermede her şey oldukça basit: Kilo vermek için yiyeceklerden harcadığınızdan daha az enerji almanız gerekiyor. Basit bir denklem, ancak ortaya çıktığı gibi onu çözmek o kadar kolay değil.
“Gerekli olan her şeyi yapmaya çalışmama rağmen kilo veremiyorum”- bugünkü konumuz.
Gerçekten neler oluyor?
Neden tüm çabalara rağmen sonuç alınamıyor? Durumu değiştirmek için ne yapılması gerekiyor?
Kilo veremiyorum. sebep analizi
Yaptığımız her eylem sonuç getirir. Eylemler doğruysa sonuçlar memnuniyet vericidir. Eğer kilo veremiyorsanız davranışlarınız yanlıştır.
Çoğu zaman hataların beslenmede aranması gerekir.
Hata #1. Yanlış numaraları kullanıyorsunuz
Normal işleyen bir vücut, yiyeceklerden aldığınız enerjiden daha fazlasını kullandığınızda kilo vermeye başlar.
Bu eksiklik vücudunuzu depolanan enerjiyi kullanmaya zorlar ve gerekli işlevleri sürdürmek için onu yakıta dönüştürür.
Bir kilogram yağ, 9000 kilokalori depolanmış enerjidir. Besinlerden gelen enerjide böyle bir eksiklik yaratılarak sonuçta bir kilogram yağ ortadan kaldırılabilir.
Bunun herkes için açık olduğunu düşünüyorum.
Soru farklı - Bir yandan kilonun azalmasına izin verecek, diğer yandan sağlığa zarar vermeyecek, açlığa yol açmayacak vb. kalori alımının sınırları nasıl belirlenecek?
Başka bir deyişle, bir yandan güvenli, diğer yandan yeterince hızlı bir şekilde kilo verebilmek için günlük beslenmenizi ne kadar azaltmalısınız?
Bu gerçekten çok önemli bir soru!
Ancak birçok kişi bunu basitçe çözüyor; doğrulanmamış öneriler kullanıyorlar. Birisi bir yerlerde kilo vermek için günlük kalori alımının 1000 kalori olması gerektiğini söyledi. Bazıları 800'ün yeterli olduğunu iddia ediyor, ne birine ne de diğerine güvenilebilir.
Kilo verme dönemi için güvenli kalori miktarının hesaplanması gerekir ve yalnızca hesaplamalarınıza güvenmeniz gerekir. Bunun nasıl yapılacağı sorusunu adadım, şimdi sadece en temel noktaları hatırlayacağım.
Kilo verme dönemi için güvenli kalori değerini belirlemek için kullanılması gereken temel değere günlük enerji harcaması denir.
Günlük enerji harcaması, vücudun hayati fonksiyonlarını (kan ve lenf dolaşımı, besinlerin sindirimi, nefes alma, iç organların işleyişi) ve günlük fiziksel aktiviteyi sürdürmek için harcadığı enerjiyi gösteren bir değerdir.
Güvenli bir şekilde kilo verebilmek için kalori alımını günlük enerji harcamasının %30'una (maksimum %40, daha fazla değil!) düşürmek yeterlidir.
Aynı zamanda kalori içeriğini günde 1100 kilokalori altına düşürmek kesinlikle imkansızdır!
Güvenli kalori değerinin belirlenmesi konusunda kafanızda net olmayan bir şey varsa dikkatlice okuyun. Veya kullan .
Hata #2. Çok az yiyorsun
Paradoksal görünse de, “Kilo veremiyorum” durumunun gelişmesinin nedenleri arasında çok az beslenme, önde gelen yerlerden birini işgal ediyor.
Kısa bir süre önce bir arkadaşım kilo vermesine yardımcı olma isteğiyle bana geldi. Gerekli hesaplamaları yaptım ve ona günlük 1300 ila 1400 kalori aralığında fraksiyonel bir diyet önerdim.
Onu görünce gözlerinde korku dondu: "Bu kadar yersem bir hafta içinde daha da hasta olurum" dedi.
Birlikte mevcut diyetinin kalori içeriğini hesapladık ve iki, nadiren üç öğüne bölünerek günde 600 ila 800 kalori tükettiği ortaya çıktı.
Çoğu zaman fazla kilolu insanlar yiyeceklerden "korkar" ve her doyasıya yediklerinde kendilerini suçlu hissederler. "Kilo vermek için acı çekmelisin" tutumu kafalarına iyice yerleşmiş durumda. Aç kalmadan kilo verebileceğiniz fikri onlara saçma geliyor.
Bu tür tutumlar neye yol açıyor?
Kişi her şeyi yumruk haline getirir ve bu şekilde kilo vermeyi umarak ağzını kapatır. Yetersiz beslenmek ve sürekli aç kalmak elbette zordur. Ancak bir şeyi gerçekten istediğinizde engeller ve zorluklar oldukça kolay aşılır.
Zaman geçiyor, vücut son derece zor zamanların geldiğini, yeterli yiyecek olmadığını "anlıyor". Ve yüzyıllardır ince ayarlı bir kendini koruma mekanizmasını tetikliyor: Yağ ve karbonhidratın her bir parçası (harcama pahasına) saklanacak ve dikkatlice bir kenara bırakılacak.
Doğal olarak ağırlık azalmayacaktır. Üstelik büyüyebilir.
Nasıl yani? — Kilo veren kişi gerçekten şaşırıyor, çok az yiyorum ama sonuç yok!
Hiç olmayacak! Çok yakında, sürekli yetersiz beslenmeden kaynaklanan yorgunluk ve tam sonuç eksikliği, kişinin kilo vermeye çalışmaktan vazgeçmesine yol açacaktır.
Ama hepsi bu değil! Acıkan “şehitimiz” her zamanki diyetine geri dönüyor. Açlık sonucu metabolik süreçlerin hızı azalır, vücut depolamaya devam eder ve bunun sonucunda çok geçmeden ağırlık artmaya başlar.
Daha hızlı kilo verme umuduyla mümkün olduğunca az yemeye çalışmak istenen sonuca yol açmayacaktır. Bu, yeni hayal kırıklıklarına giden doğrudan bir yoldur.
Hata #3. Hala ihtiyacın olandan fazlasını yiyorsun
“Çok” ve “az” kavramları çok belirsizdir. Bazıları için günde üç dilim ekmek çok fazlayken, diğerleri için yarım tavada patates kızartması o kadar da büyük bir porsiyon değilmiş gibi görünüyor. Bu dünyada her şey görecelidir.
Çoğu zaman, günde yediğimiz yiyeceğin gerçek miktarını belirleyemeyiz. Kalori alımınızı kontrol etmeye çalışsanız bile hatalar olur. Ve eğer bunu hiç yapmazsanız, o zaman az yediğinizi söylemenin bir anlamı yok.
Porsiyonların boyutunu gözle belirlerseniz, kalori içeriğini kabaca hesaplamaya çalışın ve bunu hatırlayın, gün içinde koşarken ek hesaplanmamış atıştırmalıkları düzenli olarak unuturken, kilonuzun azalmak yerine aynı kalmasına şaşırmamalısınız. aynı, hatta büyüyor.
Ve yine şu soru ortaya çıkıyor: Kalori saymama ve enerji açığı yaratıyor gibi görünmeme rağmen kilo veremiyorum.
Gerçek şu ki, bu durumda sadece kilo vermeye yönelik çabaların olduğu izlenimini yaratıyorsunuz. Aslında başarı enerjinizi boşa harcayarak farkında olmadan kendinizi kandırıyorsunuz. Sadece kalorileri kontrol etmeye çalışıyorsunuz ama bunu başaramıyorsunuz.
Kalori alımınızı kontrol etmeye karar verirseniz, bunu iyi yapın, kayıt tutun, gün içinde yediğiniz yiyecek miktarını kaydedin. Ücretsiz bir telefon uygulaması bu konuda size yardımcı olacaktır. Bu gerçek bir “cebinizde beslenme uzmanı”. Bu konuda daha fazla bilgi
Şunu sormak istiyorum: Bütün bir gün içinde sağlığınıza ve geleceğinize ayırabileceğiniz toplam 15 dakikayı bulmak sizin için zor mu? Hayatının aylarını, hatta yıllarını durmadan kilo vermenin yollarını arayarak geçirdiğin için üzülmüyor musun?
"Kilo veremiyorum" tamamen anlaşılabilir bir sorundur, birdenbire ortaya çıkmaz, görünümünü açıklayan nedenler her zaman vardır. Bu nedenleri görmek kadar ortadan kaldırmak da önemlidir.
Arkadaşlar herkesin kilo verebileceğine yürekten inanıyorum. Henüz sizin için bir şeyler yolunda gitmese bile, bu pes etmek için bir neden değil.
Kilo kaybı, tümsekler ve çukurlar, keskin dönüşler ve tehlikeli uçurumlarla dolu bir yoldur. Gözünüzü hedefinizden ayırmayın, cesurca ilerleyin, değişime açık olun, her şey mutlaka yoluna girecektir! Başka türlü olamaz!
Ve bir istek daha. Bu makalenin yorumlarındaki soruyu yanıtlayarak sizi daha iyi anlamama yardımcı olun: Fazladan kaç kilodan kurtulmak istiyorsunuz?
Not: Ve son olarak küçük ama çok faydalı ve ilham verici bir video.
Artık bahar geldi ve birçok kadın şu sorudan endişe ediyor: "Nasıl hızlı kilo verilir?" Tabii ki, çünkü yaz kapıda ve fazla kilolar hala vücudunuzda. Ve bir kadın birkaç haftadır diyet yapıyor olsa ve kilo hareket etmiyor veya azalıyor olsa bile, çok yavaş bir hızda şu soru onu tüketiyor: “Kilo veremiyorum, sorun ne? ” Bakalım bu sorulara beslenme uzmanları ve psikologlar hangi cevapları verecek?
Kilo vermeyle ilgili genel kavramlar
Modern gerçekliklerde, yaşam tarzımız ve yeme alışkanlıklarımız nedeniyle, kilo vermek bir yana, normal kiloyu korumak bile sorunludur. Kısa sürede çok sayıda kilo vereceğimizi öngören çok sayıda diyet programı var. Bizi baştan çıkarıyorlar, kafamızı karıştırıyorlar, mantıksal tutarsızlıkları göremiyoruz ve tüm bunlar sonuçta bizi başarısızlığa sürüklüyor. Belki de bu diyetlerden birini zaten denemişsinizdir ve istediğiniz miktarda kilo verememişsinizdir. Hatta kilo vermenin çok zor olduğuna, diyetlerin işe yaramadığına, bunların hiçbirinin size göre olmadığına karar vermiş olabilirsiniz. Bir konuda haklısın: Geleneksel diyetler uzun vadede işe yaramıyor.
Bu ne anlama geliyor? Bu, eğer bir diyete uyma konusunda yeterli iradeniz ve niyetiniz varsa, ona sadık kalarak nefret ettiğiniz birkaç kiloyu kaybedebileceğiniz anlamına gelir. Ancak çok hızlı bir şekilde, kelimenin tam anlamıyla birkaç ay içinde geri dönecekler. Ayrıca yanlarında birkaç “arkadaş” da götürecekler. "Peki sorun nedir? Diyet yaparak veya diyet yapmadan kilo veremiyorum, ne yapmalıyım?" diye sorabilirsiniz. Cevap oldukça basit. Öncelikle altın kombinasyonu hatırlamanız gerekiyor: "%70 beslenme ve%30 spor" - bu, fazla kilolardan kurtulmanın formülüdür. O zaman makul olacak (diyetlerden farklı olarak) ve arızalardan ve hatalardan kaçınmaya yardımcı olacak bir program oluşturmanız gerekir.
Vücudumuz fiziksel yasalara uyar
Diyet yapmadan zayıflamak mümkün mü? Cevap, diyet olarak adlandırdığınız şeye bağlıdır. Neticede bu bir yeme şeklidir. Bu bir kısıtlama değil, bu bir açlık grevi değil. Ancak kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Yaktığınızdan fazlasını tüketirseniz kaçınılmaz olarak kilo alırsınız.
Yani 500 gram yağ kaybetmek için (su değil, efsanevi toksinler değil, yağ) 4.500 kcal yakmanız gerekir. Böylece günlük beslenmenizi 500 kcal azaltarak kıtlığın önüne geçebilir ve yaklaşık 10 günde yarım kilo yakabilirsiniz. Doğal olarak, tüm bu hesaplamalar yaklaşık değerlerdir ve her şey organizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır. 10 günde 2 kilo verebilirsiniz. Aşırı su çıkıyor olabilir veya kilodaki hormonal bir dalgalanma olabilir. Evde neden kaybolduklarını belirlemek neredeyse imkansız. Mümkün olduğu kadar çabuk kilo vermeye çalışan birçok kadın, günlük diyetlerini 1000 kalori veya daha fazla azaltıyor. Bu temelde yanlıştır.
Holodomor geldi
Akut kalori açığındaki vücut aşırı hayatta kalma moduna girer. Evet kilo vereceksiniz. Çünkü akut kalori açığında organların normal çalışmasını sağlamak için vücut, enerjiyi önce glikojen depolarından, sonra da yağ rezervlerinden alacaktır. Ancak normal bir yaşam tarzına döndüğünüzde ve er ya da geç geri döneceksiniz, çünkü hiç kimse hayatı boyunca zayıflatıcı bir diyetle oturamaz, bilge bedeniniz yağ rezervlerini hızlandırılmış ve iki katına çıkarılmış bir oranda depolamaya başlayacak ve bunu hatırlayarak "Kıtlık".
Bu nedenle şu soruyu yanıtlamak: "Doğru beslenmeden nasıl kilo verilir?" - diyelim ki: "Olmaz." Ancak doğru beslenme ömür boyu sürecek bir alışkanlıktır ve kısa süreli açlık grevi ömür boyu sürecek bir zarardır. Peki evde kilo vermek için ne yapmalısınız:
- Tüm yaşam tarzınızı ve diyetinizi değiştirmeniz ve kısa süreli oruçlarla kilo vermeye çalışmamanız gerekir. Onsuz kilo vermek mümkün mü? Hayır yapamazsın. Hayatınız boyunca sadık kalabileceğiniz bir diyet oluşturmalısınız. Bunu yapmak için, ana ürünlerin bileşimini incelemeniz ve basit kuralları hatırlamanız önerilir: basit karbonhidratlar öğlen 12'den önce tüketilir, karmaşık karbonhidratlar öğlen 15'e kadar tüketilebilir. Öğleden sonra 3'ten sonra sadece yağsız protein: beyaz kümes hayvanı eti, yumurta, süzme peynir, yoğurt, kefir. Diyet şuna benzemelidir: %50 protein, %40 karbonhidrat ve %10 yağ.
Hatırlamak! 1 gram protein 4 kalori, 1 gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram yağ 9 kalori içerir. Yani günlük değeriniz 1.800 kalori ise tüketmelisiniz: 225 gram protein (900 kcal), 180 gram karbonhidrat (720 kcal) ve 20 gram yağ (180 kcal). Formülü ayarlayabilirsiniz: karbonhidratları biraz azaltın ve proteinleri artırın veya tam tersi. Her şey bireysel özelliklerinize ve eğitim miktarına bağlıdır.
- Bir psikolog veya beslenme uzmanından profesyonel destek alın. Bunun için paranız veya zamanınız yoksa arkadaşlarınızdan ve ailenizden ciddi destek bulun. Hatta birisiyle tartışabilirsiniz.
- Haftada 1 kilodan fazla kaybetmemeniz tavsiye edilir. İdeal olarak - 0,5 kilogram. Evet, bu çok fazla görünmeyebilir çünkü daha fazlasını istiyorsunuz. Ama başta da söylendiği gibi haftada 2-3 kilo verebilirsiniz ama 0,2-0,5 kilodan fazla yağ kaybetmezsiniz. Bu nedenle niceliğin değil niteliğin peşinde olmanız gerekir.
- Bir beslenme ve egzersiz günlüğü tuttuğunuzdan emin olun. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi, kahvenize koyduğunuz şeker miktarını, içine döktüğünüz süt miktarını vs. yazın. Sadece kalorileri değil aynı zamanda BJU'yu (proteinler - yağlar - karbonhidratlar) da sayın. Egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı sayın. Kuvvet antrenmanı yaptığınız bir günde protein alımınızı arttırmanız tavsiye edilir. Bir yemek günlüğü tutmak öncelikle diyetinizi anlamanıza yardımcı olacaktır; ikinci olarak yediğiniz gıdalardaki CBJU miktarını hatırlayın. Sonuçta KBJU'yu gözle belirleyebileceksiniz.
Antrenman yapmadan zayıflamak mümkün mü?
Elbette mümkün. Tabii ki daha uzun sürecek. Ayrıca antrenman yapılmayan bir vücut, ince de olsa sarkık ve gevşek olur. Sıska bir ineğin ceylan olmadığı sözünü hatırlıyor musunuz? Bu tam olarak böyle bir durumla ilgili. Evde hızlı kilo nasıl verilir? "Hızlı" ne anlama geliyor? Bir ayda "__" kg mı kaybedersiniz? (Gerekli sayıda kilogramı kendiniz girin). 4 kilo mu? 10 kilo mu? 3-4 kilo verebilirsiniz. 10 da mümkündür, ancak gerekli değildir, çünkü 10 kilogramın tamamı yağ olmayacaktır. Ve bu, evde mi yoksa sağlık merkezinde mi kilo verdiğinize bağlı değildir.
Dikkat! Kendinize ulaşılabilir hedefler belirleyin. İstek listelerini değil, gerçek verileri kullanın. O zaman uzmanlara şu sorularla başvurmayacaksınız: "Kilo veremiyorum, ne yapmalıyım?"
Duygusal yemenin sonu
Pek çok kişi "Kilo vermeme yardım et" diye soruyor ve herkesin beslenme, yağ yakma tekniklerini açıklaması ve ayrıca her hastanın psikolojik sorunlarını öğrenmesi gerekiyor. Birçok kadın için aşırı yemeyle ilgili en yaygın psikolojik sorun duygusal yemedir. Kadınlar PMS sırasında yemek yerler. Hormonlar öfkeleniyor, üç fil için yemek yemek istiyorsunuz ve kendinizi dizginlemek çok zor. Kelimenin tam anlamıyla her şey buzdolabından süpürüldü. Özel bir tercihim yok, sadece “yemek istiyorum!” Bu sorun PMS dönemindeki çoğu kadın için ortaktır, ancak hepsi için geçerli değildir. Bu genellikle 1-3 gün sürer ve bu süre zarfında buzdolabını az yağlı süzme peynir, kefir, sağlıklı sebzeler ve tahıllarla doldurmak daha iyidir.
Ama aynı zamanda üzgün olduğumuzda, yorulduğumuzda, fiziksel, duygusal, psikolojik olarak yorgun olduğumuzda da yemek yeriz. Bu anlarda karbonhidrat ve yağlara ihtiyaç duyarız. Bazı insanlar tatlılara, çöreklere, şekerlere ilgi duyarken, diğerleri yağlı ve sulu etlere ilgi duyar. Bunların hepsi vücuda, tonunu yükseltecek hızlı kaloriler sağlamanın yollarıdır. Ayrıca tatlılar mutluluk hormonlarının seviyesini yükseltir ve dolayısıyla ruh halinizi iyileştirir. Sorununuz “Kilo veremiyorum” ise duygularınızı yiyip yemediğinize dikkat edin.
Koşarken yemek yemeyin
Yemek yemeyi sizin için bir ritüel haline getirin. Koşarken yemek yerken veya iş bilgisayarında öğle yemeği yerken aşırı yeme riskiyle karşı karşıya kalırız. Gerçek şu ki, doyma sinyali beyne yemeğe başladıktan 20 dakika sonra ulaşıyor. Bu nedenle, hızlı ve koşarak yemek yerseniz, ihtiyacınız olandan daha fazla yiyeceği doymadan yutma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Daha sonra midenizi çok miktarda yiyecekle doldurduğunuzdan ve sindirimiyle baş edemediğinden dolayı midenizde aşırı doluluk ve hatta ağrı hissedeceksiniz.
Nasıl kilo verilir? Sağlıklı bir insanın beslenmesi:
- Diyetinize daha fazla sebze ve meyve ekleyin. Doyurucu, lezzetli ve sağlıklıdırlar.
- Sebzeleri sizin için lezzetli hale getirecek şekilde pişirmeyi öğrenin. İster inanın ister inanmayın, pek çok kişi bunları uygun şekilde hazırladıktan sonra onlara aşık oldu.
- Ancak diyetinize sebze eklerken patates gibi nişastalı türleri sınırlamayı unutmayın. Kalorileri çok yüksektir ve çoğu boştur. Bunlara boş kaloriler denir. Yararlı vitamin ve besin maddeleri içermezler.
Evde nasıl kilo verilir? Sağlıklı beslenin ve egzersiz yapın. Başka hiçbir şey kilo vermenize yardımcı olmaz.
Neden kalori sayılıyor?
Başarılı bir şekilde kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği zaten söylendi. Sayma size beslenmenizin ayrıntılı bir resmini verecek ve kilo verme planınızı buna göre ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Mesela bugün kendinize planlanmamış şekerleme izni verdiniz mi? Sorun değil, akşam antrenmanınız sırasında 5-10 dakika daha uzun süre çalışın veya işten sonra birkaç durak hızlı tempoda yürüyün. Ne kadar yediğinizi bilmek ne yapmanız gerektiğini bilmenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca “haftada 5 kilo nasıl verilir?” sorusunun da cevabını bileceksiniz. iflas etmiş. Bu tür kilo kaybı hem şimdi hem de uzun vadede vücuda zararlıdır. Neden? Çünkü sürekli aç geçen günler metabolizmanızı yavaşlatır. Ve sonra sporun yardımıyla onu eski sağlıklı durumuna hızlandırmak çok zor olacak.
Sorununuz: "Kilo veremiyorum ama acilen vermem gerekiyor" ise uzman bir psikologla iletişime geçin. Size sorununuzun ne olduğunu ve neden aniden “acil” hale geldiğini açıklayacaktır. Daha sonra bir beslenme uzmanına başvurun, o size kilo vermenize yardımcı olacak doğru diyeti verecektir. Ama "acilen" değil. "Acil olarak" yalnızca sağlığınızı mahvedebilirsiniz.
Spor - %30 başarı
Çoğu zaman “Kilo veremiyorum” sorunu yaşayan kişiler antrenmanları görmezden gelirler. Antrenmanın cehennem, acı olduğu gerçeğine alışığız ve bu nedenle bundan mümkün olan her şekilde kaçınmaya çalışıyoruz. Evet, bu çok zor. Üstelik dersler sadece psikolojik ve fiziksel çabayı değil aynı zamanda demir disiplini de gerektirecek. Kim yağmurda spor salonuna gitmek ister? Ama disiplininiz üst düzeydeyse, hedefinizi görüyorsanız ve gerçekse o zaman ne olursa olsun bu sorunun üstesinden gelir ve spor salonuna gidersiniz.
Evde spor yardımıyla nasıl kilo verilir? Salondakinin aynısı. Evinizde spor salonundakiyle aynı çeşitlilikte ekipman ve egzersiz ekipmanlarına sahip olmayabilirsiniz ancak buna ihtiyacınız yok. Tabii amacınız vücut geliştirmeci olmak değilse. Amacınız kilo vermekse yoğun vücut ağırlığı antrenmanları sizin için çok faydalı olacaktır. Dersleriniz yoğun olmalı ve egzersizleriniz oldukça etkili olmalıdır. Bir egzersizde birkaç farklı kas grubunu kullanmaya çalışın. Haftada 4-5 kez 40-60 dakika antrenman yapın.
Hatırlamak! Yağ yakımı derslerin başlamasından 20 dakika sonra başlar. Bu nedenle yoğun ama kısa bir antrenman bile daha az yoğun ama uzun bir antrenman kadar etkili olmayacaktır.
Kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekir. Fitness için en basit formül: 220 eksi yaşınız. Örneğin 30 yaşındaysanız kalp atış hızınız 190 olacaktır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip edin. Bunu yapmak için ucuz bir kalp atış hızı monitörü satın almak en iyisidir. Yağ yakıcı nabız, kalp atış hızının %60-80'i olarak kabul edilir. Yani örneğimize göre kalp atış hızınızı 114-152 atım arasında tutmalısınız. Kalp atış hızınız 114'ün altındaysa etkili egzersiz yapmıyorsunuz demektir. 152'nin üzerindeyse dayanıklılık antrenmanı bölgesine giriyorsunuz. Bu bölgede yağlar verimli bir şekilde yakılmayacaktır. Kalp atış hızınızı kontrol altında tutun. Aniden dakikada 152 vuruşun üzerine çıkarsanız tempoyu azaltın ve biraz esneme hareketleri yapın. Ancak tamamen durmayın. Yine de hareket etmeye devam edin. Evde antrenman yapıyorsanız odanın içinde sakin bir tempoda yürüyün ve derin nefes alın. Kalp atış hızınız 114'ün altındaysa tam tersine hızlanın. İp atlayın ve burpee denilen bir egzersiz yapın. Yavaş nabzınızı mükemmel şekilde hızlandıracaklar.
Tandem: diyet + spor
Genetik bozukluğu olan ve kilo veremeyen çok az kişi var. Onlardan biri olmanız pek mümkün değil. Yani eğer kilo veremiyorsanız bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Yavaş antrenman yapıyorsunuz, diyetinizi bozuyorsunuz, kalori miktarını büyük ölçüde azaltıyorsunuz, sıklıkla parçalanıyorsunuz, protein - yağ - karbonhidrat dengesini korumuyorsunuz, öğleden sonra karbonhidrat yiyorsunuz veya başka hiçbir şeyi hesaba katmıyorsunuz. Bu nedenle kilo verme sorunuyla kendi başınıza baş etmeye çalışmak değil, uzmanlara başvurmak en iyisidir: beslenme uzmanları, eğitmenler, psikologlar. Dışarıdan görmek her zaman daha iyidir, değil mi?
Elbette egzersiz yapmadan da kilo vermeyi deneyebilirsiniz ancak sıska bir ineğin ceylan olmadığını unutmayın. Sıska bir vücut, güzel bir vücuda eşit değildir. Güzel her şeyden önce sağlıklıdır. Ve sağlıklı olan, çıkıntılı kaburgalara veya omurgaya sahip ince bir vücut değildir veya parçalarının ayırt edilmesi zor olacak şekilde yağla şişmiş şekilsiz bir vücut değildir.
Ayrıca spor beslenmenizi ayarlamanıza yardımcı olur; biraz fazla yeseniz bile her zaman hızlı bir şekilde kurtulabilirsiniz. Ancak ne zaman çok fazla yemek yediğinizi ve hangi egzersizlerin en etkili olacağını bilmeniz gerekir. Bu yüzden yemek ve egzersiz günlüğü tutmanız gerekiyor.
Hatırlamak! Yağ yakma sürecinizi hızlandırmak veya yediğiniz fazla yiyecekleri yakmak için haftada bir ekstra egzersiz yapabilirsiniz. Ancak diyetinizi 500 kaloriden fazla azaltamazsınız. Beslenmeniz besleyici ve çeşitli değilse, aç hissederseniz sürekli bozulursunuz. Zihinsel durumunuz stabil olmayacak ve size duygusal yiyecek sağlanacaktır. Ruhu travmatize etmemek için yavaş yavaş yeni diyete alışmanız, kilo verdiğiniz değil, sağlıklı olmak için yaşam tarzınızı tamamen değiştirdiğiniz fikrine alışmanız önerilir.
Bu arada her 2,5-3 saatte bir küçük porsiyonlar yemelisiniz. Günlük kalori alımınızı 6-7 öğüne bölün (7. öğün, eğer açsanız gece yarım bardak kefir demektir, aç değilseniz o zaman kendinizi altı öğünle sınırlamanız gerekir). Diyetinizi, ana karbonhidratları saat 15:00'ten önce tüketecek şekilde planlayın. Eğer gerçekten bir parça çikolata istiyorsanız, onu sabahları çay veya kahvenin yanında yiyin. Ancak bu 10 gram çikolatayı KBJU günlüğünüze mutlaka yazın. Genellikle kadınlar "zhor"un onlara ne zaman saldıracağını hissederler. Ve örneğin gece kefirini veya yoğurdu dikkate alarak bu gün veya birkaç gün için bir beslenme planı hazırlamanız gerekiyor. KBJU'nun günlük normuna dahil edilmelidir. Birçok insan için bu hesaplamalar ve nüanslar çok karmaşıktır, bu nedenle beslenmenizi profesyonel bir beslenme uzmanının izlemesi en iyisidir.
Nüksetme durumunda, psikologlar kendinizi suçlamamanızı, nüksetmenin nedenini analiz etmenizi önerir. Belki de diyetinizi çok azalttınız ve şimdilik kalori içeriğini biraz artırmanız mı gerekiyor? Ya da belki de alışkanlıktan dolayı duygusal sorunlarla boğuştunuz? Analiz edin. Kendiniz yapamıyorsanız bir psikoloğa danışın, bunda yanlış bir şey yok. Bilincin inceliklerini kendi başınıza anlamak çok zor, hatta bazen imkansız olabilir.
Hatırlamak!
- Kısa süreli diyetler işe yarar ancak yarardan çok zarar getirir.
- Haftada 1 kilodan fazla kaybedemezsiniz.
- KBZHU'yu takip edin ve kalori alımınızı 500 kcal'den fazla azaltmayın.
- Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı izleyin ve kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutun.
- Psikolojik yorgunluk ve duygusal sorunlar yemeyin.
- Uzmanlardan yardım almanız daha doğru olacaktır.
Böyle anlarda her şeyi cehenneme gönderip “kederinizi” çikolatayla yemek istersiniz. Ya da daha iyisi, aynı anda iki tane. Acele etmeyin, anlamaya çalışalım ve kilo verememenizin nedenini bulalım. Büyük ihtimalle bu listede yer alacaktır.
Diyet yapıyor musunuz (ya da yaptınız)?
Şaşıracaksınız ama diyet yapmak fazla kiloların 1 numaralı nedenidir, beynimizin yapısıyla ilgilidir. Kalorilerde keskin bir kısıtlamayı bir alarm sinyali olarak algılıyor: Açlık kapıda, acilen stok yapması gerekiyor! Bundan sonra vücut, Plyushkin gibi her yağ hücresini sallamaya ve ona elinden geldiğince bakmaya başlar. Yani istatistikler yalan söylemiyor: Daha önce diyet yapanların üçte ikisi birkaç yıl sonra eski kilolarına dönüyor, hatta daha da fazlasını alıyor. Kilo kaybı çok hızlıysa, şanslı olanların yalnızca% 5'i sonucu korumayı başarabilir. Daha da kötüsü aşırı kilo dalgalanmaları, kalp hastalığı riskinin artması da dahil olmak üzere sağlık riskleri oluşturur.
Çözüm: Hızlı sonuç alma isteğine direnin; bunların bedelini çok ağır ödersiniz. Ayda 1-2 kg'ı geçmeyen kilo kaybı güvenli kabul edilir. Ve en güvenilir yol diyetler değil, sebze ve meyveler açısından zengin sağlıklı gıdalara ve tabii ki fiziksel aktiviteye kademeli geçiştir.
Fazla hareket etmiyorsun
Burada öfkeli olabilirsiniz. Bu ne kadar az, bu ne saçmalık?! Sonuçta hafta sonları koşuya çıkıyorsunuz veya fitness merkezinde birkaç saat geçiriyorsunuz. Doğru, hafta içi bütün gün işte oturuyorsun, sonra metroda, sonra da bitkin bir şekilde televizyonun önündeki sandalyeye yığılıyorsun... Ama bunun telafisi var, değil mi? Tam olarak değil. Missouri Üniversitesi'nde (ABD) yapılan bir araştırmanın gösterdiği gibi, arka arkaya birkaç saat ara vermeden oturursanız, vücuttaki yağların parçalanmasına yardımcı olan bir enzim olan lipaz seviyesi düşer. Böylece, uzun saatler boyunca hareketsiz oturmanın tüm hafta sonu çabalarınızı boşa çıkardığı ortaya çıktı.
Çözüm: Haftada bir kez kendinizi tükenme noktasına kadar zorlamak yerine, biraz ama sürekli hareket etmek daha iyidir. Her fırsattan yararlanın: İster işten önce yarım saatlik bir yürüyüş, merdiven veya yürüyen merdiven çıkmak, öğle yemeği molasında 10 dakikalık esneklik egzersizleri veya akşam yemeğinden önce akşam 20 dakikalık fitness olsun. Çalışma saatlerinde ise bacaklarınızı esnetmek için saatte bir sandalyenizden kalkmayı unutmayın. Ayrıca, meslektaşlarınız tarafından fark edilmeden doğrudan iş yerinizde yapılabilecek egzersiz setleri de vardır. Araştırmalar, bu kadar basit bir egzersizin bile metabolizmayı büyük ölçüde hızlandırdığını ve kilo kaybını teşvik ettiğini gösteriyor.
Popüler
"Gizli kalorileri" fark etmiyorsunuz
Çok fazla yemek yemediğinizi mi hissediyorsunuz? Bunun böyle olduğu bir gerçek değil. Araştırmalar, insanların yediklerinin enerji değerini 1,5-2 kat daha az tahmin etme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Gizli kalorilerin en tehlikeli kaynakları fast food ve işlenmiş etlerdir. 100 g haşlanmış sosis veya sosis, 300 kcal'a kadar, tütsülenmiş - 400-450 kcal içerebilir. En küçük hamburger size 200 kcal veya daha fazlasını ve bir paket cips - 360 kcal sağlayacaktır! Meyve sularında, hazır salata soslarında ve soslarda da çok fazla kalori gizlidir. Bu aynı zamanda her türlü çörek, kurabiye, bar ve hatta aslında büyük miktarda şeker içeren tatlandırıcı katkı maddeleri içeren birçok "sağlıklı" yoğurt ve tahılları da içerir.
Çözüm: Yiyecek ne kadar basitse ve mutfağınıza girmeden önce ne kadar az işleme aşamasından geçerse o kadar iyidir. Örneğin, taze sebzelerden elle doğranmış bir salata, süpermarketten alınan mayonezli hazır salataya göre daha sağlıklıdır (ve daha az kalorilidir). Sosis, fırında pişmiş tavuk göğsü veya hindi, meyve suları ve taze meyveler içeren tatlı atıştırmalıklar, tahıllar ve şekerli süt ürünleri ve doğal yoğurtlu tatlar ve meyveler, kuruyemişler veya kuru meyveler ekleyebileceğiniz tam tahıllı tahıllar ile değiştirilebilir. .
Bir ağırlık platosuna ulaştınız
Daha önce iyice düşen kilonuz birdenbire tek bir seviyede "takılıp" haftalarca, hatta aylarca orada mı kalıyor? Belki de bu sözde plato dönemidir. Üzülmeyin, bu normal bir olgudur, üstesinden gelinebilir. Büyük olasılıkla, artık yiyeceklerden harcadığınızdan daha fazla enerji alıyorsunuz. Kilo verdikçe enerji ihtiyacınızı da zaman zaman yeniden değerlendirmeniz gerekir çünkü onlar da azalır.
Çözüm: Yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivitenize bağlı olarak gerekli kalori miktarını hesaplamak için bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Daha sonra bu miktarı günde 100-200 kcal'den fazla azaltmayın, böylece ağırlık azalmaya başlar. Önemli: Temel metabolizma (nefes alma, kan dolaşımı, uyku) için minimum enerji ihtiyacınızı öğrendiğinizden emin olun. Genellikle bu eşik günde 1200 kcal'den başlar ancak ağırsanız 1500 kcal'a kadar çıkabilir. Asla bu eşiğin altına inmeyin, aksi takdirde kendinize ciddi zarar verebilirsiniz.
Çok az uyuyorsun
Eski Fransız atasözünün dediği gibi: "Uyuyan yer." Doğru, genellikle yemeği uykuyla değiştirmeyiz, bunun tersi de geçerlidir. Geç yatarsanız ve vücudunuza yeterince dinlenmezseniz, ertesi gün vücudunuz yüksek kalorili yiyeceklerle beslenmeye çalışacaktır. Yeterince uyumadığınızda çörekler ve tatlı kahveye duyulan çılgın arzunun nedeni budur. Bir deneyde geceleri sadece 4-5 saat uyuyan katılımcılar, ertesi gün normal günlere göre ortalama 300 kcal ve 21 gr daha fazla yağ yediler.
Çözüm: Yeterli uyku alabilmek için günde 7,5 ila 9 saat kesintisiz uykuya ihtiyacımız var. Uzmanlar uykusuzluk sorunu yaşamamak için yatmadan bir saat önce tüm elektronik cihazların (telefon, tablet, bilgisayar) kapatılmasını veya bir kenara bırakılmasını tavsiye ediyor. İnternette gezinmek veya TV izlemek yerine yatmadan önce normal bir kitap okumak daha iyidir.
Stresli misin?
Para zorlukları, işte ve ailede sorunlar, gelecekle ilgili endişeler - tüm bunlar paradoksal olarak yağ birikmesine yol açabilir. İlk olarak, çoğu zaman sorunu “yakalarız”. Sakinleşmek istediğinizde eliniz çikolataya uzanır. İkincisi, stres kandaki kortizol hormonunun seviyesini artırır ve yağ hücrelerinin büyümesini teşvik eder. Daha da kötüsü, bu durum iç organların çevresinde iç organ yağının birikmesine neden olur. Çeşitli hastalıkların riskini artırır ve ayrıca ruh halini kötüleştiren ve kaygıyı artıran maddeler üretir. Bunun bir kısır döngü olduğu ortaya çıkıyor: Ne kadar çok endişelenirseniz, o kadar çok yersiniz ve kendinizi o kadar kötü hissedersiniz.
Çözüm: Şu anda şiddetli bir stres dönemi yaşıyorsanız, diyetinizi değiştirmeyi deneyin: tatlılar ve yağlı yiyecekler yerine B vitamini içeren yiyeceklerin sayısını artırın (sinir sistemi üzerinde iyi bir etkiye sahiptirler). Bunlar örneğin tam tahıllı ekmek, karabuğday lapası, muz, avokado, tavuk eti ve karaciğer, ıspanak, brokoli, karnabahar, taze otlar, fındıklardır. Rahatlamanıza ve neşelenmenize yardımcı olmak için herhangi bir sağlıklı yolu kullanın: doğada yürüyüşler, egzersizler, yoga, meditasyon, masaj, müzik eşliğinde dans etme. Hareket sorunlarınızı çözmeyecek ama size onlarla başa çıkma gücü verecek.
Sağlık sorunlarınız var
Bunu söylemek üzücü ama aşırı kilo, mide, bağırsak, kalp ve böbrek hastalıklarından şeker hastalığına, diğer endokrin bozukluklarına ve hatta tümörlere kadar birçok hastalığın belirtisi veya eşlikçisi olabilir. Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktiviteye rağmen kilonuz gitmiyorsa ve aynı zamanda kendinizi iyi hissetmiyorsanız (örneğin mide bulantısı, karın ağrısı, nefes darlığı, sürekli yorgunluk, aşırı susama, sık baş ağrısı, sık enfeksiyonlar vb.) , mutlaka bir doktora danışın!
Çözüm: En az yılda bir kez bir terapiste, gerekiyorsa başka doktorlara muayene olmanız daha da iyi olacaktır. Herhangi bir hastalığın önlenmesi tedavi etmekten daha kolaydır, bu nedenle önleyici muayeneleri ihmal etmeyin.
Bugün kilo verme portalında "Sorunsuz Kilo Vermek" ortak bir soruna bakıyoruz -
Birçok kişi kilo verme girişimlerinde başarısızlık üstüne başarısızlıkla karşılaşır. Bazı insanlar fazla kilo verirler, ancak daha sonra aşırı kilolu olmaya geri dönerler. Bazı insanlar çeşitli beslenme kısıtlamalarına tabi tutulur ancak kilo vermeyi başaramazlar.
Bu neden oluyor ve böyle bir durumda nasıl davranılır?
Bizi durduran ne?
Neden kilo veremiyorum? Sağlıklı beslenme ve Akdeniz diyeti üzerine ünlü bir kitabın yazarı İtalyan doktor Andrea Ghiselli, başarısız kilo verme girişimlerinin nedenini analiz ederek kilonun neden aynı kaldığını açıklıyor.
Ona göre en yaygın hata şudur: kişi az yer ama yanlış yer. Asıl sorun, odak noktasının fiziksel aktiviteden ziyade gıdaya odaklanmasıdır. İnsanların hem ne kadar yediklerini, ne kadar enerji harcadıklarını dikkate almaları gerekiyor.
Fiziksel aktivite kalıpları da aynı derecede önemlidir ve diyetler.
Ayrıca kilo veremeyenler için kilo verme programlarının oluşturulması yalnızca bireysel bir yaklaşımla gerçekleşmelidir.
Bunu iddia ediyor Bazı diyetler doğası gereği yanlıştır ve kabul edilemez. Ona göre bunlar arasında ayrı öğünler, Atkins diyeti, greyfurt ve çorba diyetleri yer alıyor. Akdeniz diyeti, bol miktarda yeşillik tüketmek, meyve alımını sınırlamak, karbonhidrat ve yağları azaltmaktan oluşur.
Kilo verme alanındaki yerli uzmanlar da çoğu zaman kızların sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda belli bir yerde kilo vermek istediklerini de belirtti. Onların görüşü, etkili bir lokalize egzersizin olmadığı yönündedir. belirli sorunlu bölgelerdeki yağları ortadan kaldırmak için.
Kilo veremiyorum: doğru yaklaşımı aramak
Bu, kilonuz ideal seviyeye gelene kadar devam edecektir. (bunun için, Optimum kilonuzu bulmak için boyunuzdan 110 çıkarın).
Kalorileri azaltırsanız ve fiziksel aktiviteyi artırırsanız, vücut ağırlığınızın kesinlikle azalması gerekir, ancak bu olmazsa bir uzmana - bir endokrinologa başvurmanız ve büyük olasılıkla hormon testi yaptırmanız gerekir. Böyle bir durumda bir endokrinoloğa da başvurmalısınız.
Ana, doğal olarak kilo verin. Eğer umutsuzluğa kapılmayın hızlı kilo veremiyorum. Kalıcı olun ve kendinize inanın!
