≡×เมนู

• สุขภาพ
• การตั้งครรภ์
• เด็ก
• ความสัมพันธ์
• การคลอดบุตร

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านหลังคลอดบุตร การออกกำลังกายลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร หรือ วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ปกติอย่างสมบูรณ์ หากผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 11 กิโลกรัมในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำหนักของเธอจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติหลังคลอดบุตร ในทางปฏิบัติ บางคนสามารถเพิ่มตัวเลขนี้ได้เป็นสองเท่า โดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 20 กิโลกรัมขึ้นไป นี่เป็นการเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐานอยู่แล้วการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและการลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องยากมาก แต่ลองดูทุกอย่างทีละจุด

ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร

ผู้หญิงส่วนใหญ่ระมัดระวังเรื่องรูปร่างหน้าตาของตนเอง แต่มีเวลาที่ความกังวลเกี่ยวกับรูปร่างของคุณจางหายไป - นี่คือช่วงของการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ใส่ใจสุขภาพของลูกมากกว่าการรักษารูปร่างของเธอ
อย่างไรก็ตาม การตั้งครรภ์กินเวลาเพียงเก้าเดือน และหลังจากที่ทารกเกิด ผู้หญิงคนนั้นก็มีความปรารถนาที่จะฟื้นรูปร่างเดิมของเธอ กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ไม่ค่อยทำให้ใครมีความสุข

หากผู้หญิงให้นมบุตรก็ไม่ควรใช้อาหารที่เข้มงวดเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน สารอาหารของทารกจะสมบูรณ์เพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการของมารดา แต่ยังมีวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินหรือไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มอีกด้วย คุณควรรับประทานอาหารในส่วนเล็กๆ แต่มักดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วในขณะท้องว่าง

การหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักจะช่วยหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่สูง คุณต้องยกเว้นเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ครีมเปรี้ยวและมายองเนส ขนมหวาน ขนมอบ ออกจากเมนู และเพิ่มปริมาณเนื้อไม่ติดมัน กระต่ายและไก่ ปลาไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีไขมันต่ำในอาหารของคุณ

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้น้ำหนักเกิน:

• คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องกินข้าวสำหรับสองคนอย่างที่เขาว่ากันในสังคมเรา บ่อยครั้งที่ผู้หญิงในช่วงที่คลอดบุตรหยุดติดตามความสมดุลของเมนูทำให้พวกเขาผ่อนคลายและกินทุกอย่างโดยให้เหตุผลกับความต้องการของทารก

• ในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายจะลดลง พลังงานที่ "กิน" จะไม่ถูกใช้ไป ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม การตั้งครรภ์จะสร้างความเครียดให้กับร่างกาย เนื่องจากระบบทั้งหมดถูกสร้างขึ้นใหม่ กลไกการปกป้องทารกในครรภ์ถูกกระตุ้น และชั้นไขมันป้องกันบริเวณหน้าท้อง เอว และสะโพกก็พัฒนาขึ้นอย่างแข็งขัน

• การปรากฏตัวของปอนด์พิเศษอาจเป็นกรรมพันธุ์ ยีนมีส่วนรับผิดชอบต่อประเภทร่างกายของคุณเป็นส่วนใหญ่ หากพ่อแม่ของคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน โอกาสที่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ในขณะเดียวกันก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจอย่างชัดเจนว่าแม้จะคำนึงถึงพันธุกรรมแล้วคุณก็สืบทอดความเป็นไปได้หลายประการเท่านั้น โดยทั่วไปแล้ว สุขภาพของคุณอยู่ในมือของคุณเท่านั้น

การรักษาโรคอ้วนหลังคลอด

ที่สำคัญที่สุดปัญหาโรคอ้วนเกิดขึ้นกับคุณแม่ยังสาวทันทีหลังคลอด ในระหว่างการให้นมบุตร ไม่ควรดำเนินมาตรการที่รุนแรง (การรับประทานอาหารที่เข้มงวด ยาลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการผ่าตัด) ประการแรกมันจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ และถึงแม้จะสูญเสียน้ำหนักก็กลับมา ผิวจะหย่อนยานและหย่อนคล้อย แต่คุณจะเกิดการรบกวนการทำงานของร่างกายมากมาย

คุณไม่ควรดื่มยาเม็ด ยาระบาย หรือชาขับปัสสาวะขณะให้นมบุตร เนื่องจากเป็นอันตรายต่อสุขภาพ นั่นคือวิธีที่ดีที่สุดคือการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ เป็นระบบ แต่มั่นใจ แม้ว่าการลดน้ำหนักจะไม่มาก (มากถึงครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์) คุณก็จะไม่ทำร้ายตัวเอง

หลักการพื้นฐานสองประการ: กินให้น้อยลงและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น การออกกำลังกายของแม่ลูกอ่อนควรเป็นอย่างไร?

ออกกำลังกายหลังคลอดบุตร: เป็นไปได้ไหม?

คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดบุตรไม่ช้ากว่าหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน ก่อนหน้านี้ร่างกายยังฟื้นตัวได้ไม่เพียงพอ หากมีการผ่าตัดคลอดควรขยายระยะเวลาเป็นสองเดือนครึ่งขึ้นไป ตะเข็บสดอาจขาดออกจากกันเนื่องจากความเครียด คำแนะนำเหล่านี้เป็นเพียงคำแนะนำทั่วไป แต่ผู้หญิงแต่ละคนควรให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของตนเอง เนื่องจากกระบวนการฟื้นฟูเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล

ร่างกายกระชับหลังคลอดบุตร

ยิมนาสติกพิเศษช่วยให้คุณลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรได้อย่างมีประสิทธิภาพ พิจารณาการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างง่ายที่ให้ผลลัพธ์ที่ดี
อุปกรณ์ที่จำเป็น:

• ลูกบอลยิมนาสติกหรือที่เรียกว่าฟิตบอลได้รับเลือกให้เป็นลูกบอลที่สบายที่สุด สิ่งสำคัญคือเมื่อนั่งขาของคุณจะงอเป็นมุมฉาก
• ควรเลือกดัมเบลแบบพับได้เพื่อปรับน้ำหนัก คุณสามารถนำขวดน้ำหรือทรายมาได้
• เทปยางยืดวัดความยาวได้ตั้งแต่หนึ่งเมตรครึ่งถึงสองเมตร

กำจัดปอนด์พิเศษ: ชุดออกกำลังกาย

บทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้น จบการวอร์มอัพอย่างราบรื่นก็จะประมาณนี้เดินอยู่กับที่ประมาณ 3-4 นาทีออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลังจากวอร์มอัพ

1. เดินป่า

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่สามารถทำได้ในช่วงเดือนแรกหลังคลอดบุตร เริ่มต้นด้วยการเดินสองสิบนาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว ควรเลือกก้าวที่ปานกลางจะดีกว่า จากนั้นเพิ่มระยะเวลาและความเร็ว การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อเชิงกรานและต้นขา ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

เราทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง

2. สะพานและสะพานครึ่ง

สะพานนี้มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหลังต้นขา หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง แสดงบนพื้นในท่าหงาย และวางเข่าและเท้าไว้บนฟิตบอล การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกสะโพกโดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนฟิตบอล

3. สควอท

สควอทมีประสิทธิภาพในการบริหารต้นขา ก้น และแกนลำตัวทั้งหมด หลังตรง ความลึกของหมอบควรสูงสุด แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องแน่ใจว่าส้นเท้าไม่หลุดจากพื้น สควอชกับลูกบอลยิมนาสติก - ยืนตัวตรง หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ฟิตบอลโดยเหยียดแขนออกขนานกับพื้น เราออกจากตำแหน่งโดยให้หลังตรง โดยโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเพื่อให้กระทบต่อกล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้น

4. แทง

ท่าลันจ์ฝึกทั้งด้านในและด้านหลังสะโพก. สำหรับท่าลันจ์ด้วยลูกบอลยิมนาสติก ให้ก้าวไปด้านข้าง โดยให้หลังตรง เข่าของขาที่เหยียดออกเหยียดตรง น้ำหนักอยู่ที่ขาที่งอ ถือลูกบอลไว้ข้างหน้าเรา (สามารถแทนที่ด้วยตุ้มน้ำหนักได้) ) แก้ไขตำแหน่งแล้วออกมาดันพื้นโดยเหยียดขาออก ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 2 วิธีในแต่ละขา

5. ผีเสื้อ

ผีเสื้อ ดำเนินการด้วยลูกบอลและแถบยางยืด การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก เรานอนหงายบนลูกบอล งอเข่าและวางส่วนบนของขาขนานกับพื้น เราวางริบบิ้นไว้ใต้หลังส่วนบนจับที่ปลายแล้วยกแขนขึ้นไขว้ไว้ที่บริเวณมือปลายริบบิ้นก็ไขว้กัน ที่จุดสูงสุดเราจับมือไว้สองวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. แรงฉุด

การดึงขึ้นมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบน เรานั่งบนลูกบอลแล้วเอาเทปพันไว้ใต้เท้า เราดึงมันไปที่ระดับเข่าก่อนแล้วจึงดึงไปที่ระดับไหล่

7. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

นี่คือการออกกำลังกายลูกหนู ผู้หญิงเชื่อว่านี่คือการออกกำลังกายของผู้ชาย อย่างไรก็ตาม การปั๊มไบเซพจะทำให้ผิวหนังบริเวณไขว้กระชับขึ้น ซึ่งหลังแขนถือเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดแห่งหนึ่ง

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ขณะนั่งบนฟิตบอล วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือและยกมันขึ้นที่ไหล่จากตำแหน่งมือที่ลดลงแล้วหันด้านในเข้าหาเรา

การออกกำลังกาย Triceps ก็ทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการฝึกครั้งก่อน ด้วยมือทั้งสองข้างคุณต้องใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันยกมันขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันให้ข้อศอกของมือกดไปที่ศีรษะ ในตำแหน่งนี้ ให้โยกขึ้นและลงในโหมดช้าๆ

8. กด

ออกกำลังกายหน้าท้องโดยวางเท้าบนลูกบอลยิมนาสติก เรานอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นบนลูกบอล แล้วเอามือไว้ใต้หัว เราทำท่าครันช์โดยยกส่วนไหล่ขึ้นจากพื้น

เมื่อทำท่าที่ซับซ้อนนี้ อย่าลืมติดตามอัตราการหายใจของคุณ และเพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างราบรื่น ในช่วงพักคุณควรดื่มน้ำ โดยเฉพาะน้ำแร่ มีความจำเป็นต้องสังเกตความสม่ำเสมอของชั้นเรียน คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
การตั้งครรภ์ไม่ได้คุกคามความงามและความสามัคคี การใช้ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรรูปร่างหน้าตาของคุณสามารถกลับคืนสู่สภาพในอุดมคติได้อย่างง่ายดาย

อาหารหลังคลอด

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องรับประทานอาหารเป็นมื้อ คุณควรกินห้าครั้งต่อวันซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารและปริมาณแคลอรี่ได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดและไม่อดอาหาร

• วิธีทำอาหาร

พยายามอย่าลิ้มรสอาหารขณะทำอาหาร กำจัดอาหารทอดและอาหารที่มีไขมันออกจากอาหารของคุณ เตรียมอาหารที่ต้มเป็นหลัก อบในเตาอบหรือนึ่ง ขอแนะนำว่า 1/2 ของอาหารประจำวันประกอบด้วยผักและผลไม้ สด. พยายามใส่ผักต้มและตุ๋นที่ไม่มีไขมันในทุกมื้อ ปัจจุบันมีการขายส่วนผสมแช่แข็งจำนวนมาก - รวดเร็วอร่อยและดีต่อสุขภาพ วิตามินทั้งหมดในสารผสมที่ผ่านการแช่แข็งอย่างรวดเร็วจะถูกเก็บรักษาไว้ในปริมาณมาก เมื่อให้นมบุตรคุณจะต้องตรวจสอบเนื้อหาของส่วนผสมและไม่รวมพืชตระกูลถั่วที่ทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น ควรแยกกล้วยและองุ่นออกจากผลไม้เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่

• ผลิตภัณฑ์นม

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากนมนั้นมีค่ามากทั้งในการลดน้ำหนักและให้นมบุตรอย่างเหมาะสม จากผลิตภัณฑ์นมไม่รวมครีมเปรี้ยวเนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่สุดและไม่ควรละทิ้งชีสซึ่งมีแคลอรี่จำนวนมากเนื่องจากเป็นแหล่งแคลเซียมสำคัญที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร หากต้องการลดน้ำหนัก ให้บริโภคเฉพาะอาหารที่มีไขมันต่ำ: คีเฟอร์ โยเกิร์ต และนมที่มีไขมันไม่เกิน 1% คอทเทจชีส - ไม่เกิน 5% ชีส - สูงสุด 30% พันธุ์เช่น Adyghe, Chechil, Camembert มีความเหมาะสม ตอนนี้ชีสที่มีปริมาณไขมันลดลงประมาณ 17% ก็มีวางจำหน่ายแล้ว

• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

เป็นการดีกว่าสำหรับคุณแม่ลูกอ่อนที่จะกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่เกินวันละครั้ง กำจัดไส้กรอก ไส้กรอก และไส้กรอกอื่นๆ เนื่องจากมีไขมันมากเกินไป

• ธัญพืชและธัญพืช

กินโจ๊กกับน้ำ, ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวกล้อง, ดื่มชาเขียว, หลีกเลี่ยงโซดาไปเลยจะดีกว่า นอกจากนี้คุณควรงดอาหารรสเค็ม ของทอด รมควัน รสเผ็ด อาหารกระป๋อง ช็อคโกแลต และแอลกอฮอล์ “ห้าม” ถั่วและเมล็ดพืช: ด้วยถั่วสองสามกำมือ คุณจะได้รับแคลอรี่เกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยไม่มีใครสังเกตเห็น และเกินขีดจำกัดไขมันอย่างมาก ควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารไว้ที่ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีต่อวันจะดีกว่า

ขั้นแรก ระวังอาหารของคุณ: อาหารต้องมีคุณภาพสูงเพื่อไม่ให้ส่งผลต่อนมของคุณ หลายคนคิดว่าหญิงให้นมบุตรต้องการอาหารที่มีไขมันเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันในนมและดื่มชากับนมหรือครีมเป็นประจำ เรื่องไร้สาระ สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ คือดื่มน้ำก่อนให้อาหารแต่ละครั้ง โดยทั่วไปปริมาณของเหลวที่ใช้ควรมีอย่างน้อย 2 ลิตร

เป็นการดีกว่าสำหรับคุณแม่ลูกอ่อนที่จะรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง แทนที่จะทานอาหารเย็นควรดื่มนมอบหมักหรือเคเฟอร์จะดีกว่า ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรไม่รวมอาหารเช้า

อาหารต่อไปนี้หลังคลอดบุตรเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก มาดูเมนูตัวอย่างกัน

สำหรับอาหารเช้า,ซึ่งเป็นมื้อหลักควรรับประทานโจ๊กกับนมไขมันต่ำผสมกับผลไม้ เบอร์รี่ หรือแครอทขูดจะดีกว่า หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ ในกรณีที่ไม่มีการฝึกอบรมควรหยุดทานอาหารเช้าแบบโปรตีนดีกว่า: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ไข่เจียวโปรตีนที่เสริมด้วยผักและผลไม้

เพื่อสิ่งที่พอใจแต่ไม่หนักหนา อาหารเช้ามื้อที่สองจะดีกว่าถ้าชอบชีสและผักไขมันต่ำ ผลไม้แห้งพร้อมเครื่องดื่มไม่หวาน ผลิตภัณฑ์นมหมัก และผลไม้

อาหารเย็นจะต้องมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่าลืมรวมอาหารจานโปรตีน เช่น ปลา ไก่ คอทเทจชีส คู่กับบัควีต ข้าวกล้อง หรือมันฝรั่งอบ

มื้อเที่ยงที่สองอาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมหมักเบา ๆ คอทเทจชีสหนึ่งร้อยกรัมหรือชาพร้อมผลไม้
รับประทานอาหารเย็นไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอนด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ คุณสามารถกินผักตุ๋น ซุปผักบด หากคุณรู้สึกอยากอาหาร คุณสามารถเสริมด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ชิ้นเล็กๆ

คุณไม่ควรมองว่าอาหารของคุณเป็นข้อจำกัดของอาหารอร่อย อาหารแคลอรีต่ำมีความหลากหลายมากและคุณจะพบตัวเลือกที่คุ้มค่าแก่ความสนใจอยู่เสมอ

สถิติบางอย่าง

สถิติไม่ค่อยน่าสนับสนุนนัก ดังนั้น เด็กผู้หญิงประมาณ 20% ผู้หญิง 40% อายุ 30 ปี และผู้หญิงอายุ 40 ปีประมาณ 50% มีน้ำหนักเกิน รวมถึงปัญหาที่เกี่ยวข้องด้วย มีปัจจัยหลายอย่างที่สามารถช่วยตัดสินได้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหรือไม่ หากมีแนวโน้มดังกล่าวอยู่ คุณสามารถแก้ไขได้ก่อนที่จะสายเกินไป ไม่เช่นนั้นการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรจะกลายเป็นปัญหาจริงๆ

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากกว่า 13 กิโลกรัมในระหว่างตั้งครรภ์และการรักษาน้ำหนักส่วนเกินไว้เป็นเวลา 6 เดือนหลังคลอดบุตรเป็นปัจจัยของโรคอ้วนในระยะยาว เนื่องจากหลังจากสิบปี น้ำหนักก่อนหน้านี้ที่ไม่หายไปมักจะเพิ่มขึ้นอีกแปดกิโลกรัม ทั้งหมดนี้พัฒนาไปสู่ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อซึ่งยากต่อการจัดการด้วยตัวเอง

โรคอ้วนเป็นอันตราย

นอกจากการเกิดปัญหาเช่นอาการปวดหลังอันเป็นผลมาจากภาระที่เพิ่มขึ้นบนกระดูกสันหลัง, เส้นเลือดขอดที่เพิ่มขึ้น, เซลลูไลท์, โรคอ้วนยังคุกคามการเกิดขึ้นและการเพิ่มของโรคร้ายแรงมากขึ้นเช่นความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดแดง (อาการหลักของมันคือ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย) โรคเบาหวานและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นมีแนวโน้มมาก ปรากฏการณ์เหล่านี้รวมกันเรียกว่า “กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม” ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง

กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

1. โรคอ้วน (ขนาดเอวในผู้หญิง - 88 ซม. ในผู้ชาย - 102)

2. ความดันโลหิตสูง (มากกว่า 130/85 mmHg);

3. ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง (มากกว่า 5.6 มิลลิโมล/ลิตร)

4. ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้น (มากกว่า 1.7 มิลลิโมล/ลิตร)

5. ลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (น้อยกว่า 1 มิลลิโมล/ลิตรในผู้ชาย และน้อยกว่า 1.3 มิลลิโมล/ลิตรในผู้หญิง)

เข้าใกล้การลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด คุณไม่สามารถลดน้ำหนักกะทันหันได้ เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด ลดน้ำหนักตามธรรมชาติโดยไม่ต้องหยุดให้นมลูก และอย่าท้อแท้หากทุกอย่างไม่ได้ผลในทันที – เชื่อมั่นในตัวเอง!

ผู้หญิงทุกคนต้องการที่จะดูดีและมีหุ่นนักกีฬาที่ดี บางทีในระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้นที่สตรีมีครรภ์จะหยุดคิดถึงรูปร่างหน้าตาของเธอและอุทิศความคิดทั้งหมดของเธอให้กับทารก อย่างไรก็ตาม เพียงไม่กี่สัปดาห์หลังคลอด คุณแม่ลูกอ่อนก็กลับมากังวลเรื่องรูปร่างของตนเองอีกครั้ง คุณแม่ที่ให้นมบุตรจะปรับปรุงรูปร่างหลังคลอดบุตรได้อย่างไรเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขา?

ผู้หญิงบางคนกังวลมากเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของตนเองหลังคลอดบุตร หลังจากนั้นเพียงไม่กี่สัปดาห์ เธอก็ทานอาหารและเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามแพทย์เตือนมารดาที่ให้นมบุตรเกี่ยวกับการกระทำดังกล่าวเนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาและนำไปสู่ปัญหารูปร่างที่มากยิ่งขึ้น

ฉันสามารถเริ่มเรียนได้เมื่อใด?

การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บสามารถทำได้ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร แต่ไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักก่อนสองเดือนหลังคลอด หากทารกเกิดจากการผ่าตัดคลอด คุณสามารถเริ่มฝึกได้ประมาณสี่เดือนหลังการผ่าตัด โดยต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อนหน้านี้แล้ว แพทย์จะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผลเป็นมดลูกหายดีและกิจกรรมกีฬาจะไม่ทำให้เกิดความแตกต่าง

การออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้น ในเวลาเดียวกัน มารดาที่ให้นมบุตรควรติดตามความเป็นอยู่ของตนเอง และหากเกิดอาการไม่สบายให้หยุดออกกำลังกายทันที

การฝึกหัวใจ

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรคือการวิ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้เหมาะสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร เนื่องจากจะช่วยเร่งการเผาผลาญ เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และปรับปรุงกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการวิ่ง

• เมื่อวิ่ง จะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ร่างกายจึงมีรูปร่างสมส่วน และไม่แยกส่วน
• การวิ่งจะช่วยขจัดไขมันสะสม ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันยังคงถูกเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการฝึก
• ระยะเวลาของการวิ่งครั้งแรกไม่ควรเกิน 10 นาที เมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาและภาระงานสามารถเพิ่มขึ้นได้
• การวิ่งบนพื้นที่ราบโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงระดับความสูงใดๆ อย่างมีนัยสำคัญ (เนินเขา สไลเดอร์) จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาตรกล้ามเนื้อ การวิ่งบนลู่วิ่งที่มีความลาดเอียงน้อยที่สุดก็ให้ผลเช่นเดียวกัน
• การวิ่งโดยบรรทุกของ เช่น บนภูมิประเทศที่ขรุขระเป็นเนินเขา หรือใช้ดัมเบลล์อยู่ในมือ จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณโดดเด่นขึ้นและเพิ่มปริมาตร การฝึกแบบนี้ไม่ควรใช้มากเกินไปเพื่อไม่ให้ขาของคุณดูใหญ่เกินไป

Fire Fit: องค์ประกอบ, เภสัชจลนศาสตร์, ข้อบ่งใช้ในการใช้

น่าเสียดายที่การวิ่งมีข้อห้ามหลายประการ ไม่ควรปฏิบัติโดยผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังหรือโรคบางอย่างของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า

หากเขาไม่อนุญาตให้คุณวิ่ง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่อธิบายไว้ด้านล่างได้

รายการสิ่งของ

อุปกรณ์ต่อไปนี้จะช่วยเราในการออกกำลังกายลดน้ำหนัก:

• ฟิตบอล. ไม่เพียงแต่แม่เท่านั้น แต่ทารกแรกเกิดยังสามารถออกกำลังกายบนอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมนี้ได้ วันนี้ในร้านค้าคุณสามารถเห็นฟิตบอลหลากสีและขนาด ในการเลือกลูกบอลให้เหมาะกับตัวเองคุณควรนั่งบนนั้น เมื่อนั่งบนลูกบอลที่มีขนาดเหมาะสม เข่าของคุณจะงอเป็นมุมฉาก
• กระโดดเชือก. การออกกำลังกายยอดนิยมตั้งแต่วัยเด็กนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในช่วงเวลาสั้นๆ และยังทำให้กล้ามเนื้อหลัง ขา และก้นของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
• ดัมเบล สิ่งที่สบายที่สุดสำหรับผู้หญิงคือดัมเบลขนาดเล็กที่มีน้ำหนัก 1-3 กก. สามารถแทนที่ด้วยขวดพลาสติกลิตรที่มีทรายหรือน้ำ

หากไม่มีอุปกรณ์ตามรายการ การออกกำลังกายตามรายการเหล่านี้สามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

คอมเพล็กซ์สำหรับชั้นเรียน

ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเชิงซ้อนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรวอร์มอัพก่อน จะช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป จากท่ายืน โดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ คุณจะต้องหายใจเข้า ยกแขนขึ้น จับฝ่ามือและยืดตัวแรงๆ เมื่อเราลดแขนลงเราจะหายใจออกช้าๆ หลังจากการทำซ้ำ 3-5 ครั้ง คุณต้องใช้เวลาสองสามนาทีในการวิ่งจากนั้นจึงไปยังคอมเพล็กซ์หลัก

• ที่เดิน. การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดขณะเดินกับลูกน้อยกลางอากาศบริสุทธิ์ แม้ว่าคุณจะสามารถเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้านได้ก็ตาม ขั้นแรกให้เดินด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการเดินได้ ขณะเดินคุณสามารถเร่งความเร็วได้เล็กน้อย แต่ควรกลับไปสู่ความเร็วปานกลาง การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยที่สุดในบรรดาการออกกำลังกายหลังคลอดบุตร แม้ว่าจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเชิงกรานและสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตอีกด้วย
• ครึ่งสะพาน. นอนหงายบนพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว งอเข่าและวางเท้าบนพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะโพกขึ้น ที่จุดสูงสุดคุณควรแก้ไขร่างกายเป็นเวลา 5-10 วินาทีหลังจากนั้นเราก็ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 5-10 ครั้ง
• ไทรเซบสวิง นั่งบนลูกบอล แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หยิบดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้าง ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกแนบชิดหู ในตำแหน่งนี้ ให้ยกดัมเบลขึ้นและลดระดับลง 5-10 ครั้ง
• กระโดดเชือก. ควรใช้เชือกกระโดดประมาณ 100 เส้นสลับกับท่าเต้นใดๆ สามารถทำได้หลายวิธี
• ชุดคลุมท้อง. ในคอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของช่องท้องถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด นอนราบกับพื้น ยกไหล่ขึ้นโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ คุณควรปั๊มทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องเฉียงโดยบิดด้านข้าง
• สควอท ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แล้วย่อเข่าเบาๆ จนกระทั่งเข่างอเป็นมุมฉาก
• มาฮี. ยืนบนทั้งสี่ข้าง แกว่งขาแต่ละข้างสลับกันไปข้างหลังและขึ้นให้มากที่สุด
• กดดัมเบล นั่งบนลูกบอล วางเท้าบนพื้นโดยแยกจากกันประมาณไหล่ แล้วลดแขนลงโดยถือดัมเบลล์ลง ขณะที่คุณยกแขนขึ้นแนบไหล่ ให้เกร็งหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน ตรึงในตำแหน่งสุดท้ายสักสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงและผ่อนคลาย

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะได้ผลถ้าคุณทำเป็นประจำแนะนำให้คุณแม่ให้นมบุตรออกกำลังกายทุกวัน เริ่มตั้งแต่ 10-15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มภาระ หากเป็นไปไม่ได้ ควรทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง คุณสามารถทำได้หลายวิธีในตอนเช้าและตอนเย็น เพลงจังหวะที่ดีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม

ด้วยการสละเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายลดน้ำหนักทุกวัน คุณแม่ที่ให้นมบุตรสามารถเปลี่ยนรูปร่างของตนเองได้ในเวลาอันสั้น ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรรอจนกว่าจะสิ้นสุดการให้นมบุตรเพราะในระหว่างการให้นมร่างกายร่างกายจะกำจัดไขมันสำรองออกอย่างแข็งขันมากขึ้น

ตามสถิติหลังคลอดบุตร ผู้หญิงทุกคนมีน้ำหนักเกิน 10-15 กิโลกรัม เพื่อกำจัดปอนด์ที่ไม่จำเป็นเหล่านี้จำเป็นต้องมีวิธีการแบบบูรณาการหนึ่งในองค์ประกอบบังคับของโปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับคุณแม่ยังสาวคือชุดของแบบฝึกหัดพิเศษที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร การออกกำลังกายในระดับปานกลางมีผลประโยชน์มากมาย: ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ช่วยกำจัดกิโลกรัมที่ได้รับในระหว่างตั้งครรภ์ และยังช่วยบรรเทาความเครียด ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน และปรับปรุงอารมณ์

ฉันควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อใด?

เมื่อใดควรกลับมาออกกำลังกายหลังคลอดทางช่องคลอดจะขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมของคุณ ระดับกิจกรรมก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ และความก้าวหน้าในการคลอดของคุณ หากรุนแรง คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดได้ภายใน 3-4 สัปดาห์หลังคลอด หากการคลอดบุตรเกิดขึ้นโดยไม่มีการบาดเจ็บและมีความเสียหายเพียงเล็กน้อย คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายง่ายๆ ได้ทันทีที่ความปรารถนาและอารมณ์ปรากฏขึ้น

ความเร็วของการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร

น้ำหนักส่วนเกิน 6 - 7 กิโลกรัมแรกหายไปอย่างรวดเร็ว (สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน ภายในเวลาประมาณ 1 เดือน) แต่กระบวนการแก้ไขร่างกายต่อไปไม่ได้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและราบรื่นนัก ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถวางใจได้ว่าจะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และที่ระดับนี้ การทำให้น้ำหนักเป็นมาตรฐานควรเกิดขึ้นจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุดอันขมขื่น

ข้อแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร

1. ให้เวลาตัวเองพักผ่อน 4-6 สัปดาห์ - คุณต้องค่อยๆ กลับไปเล่นกีฬา

2. เปลี่ยนไปทานอาหารวันละ 5 - 8 มื้อ คือ ต้องทานอาหารทุกๆ 2 - 3 ชั่วโมง

3. ดื่มน้ำ เตรียมขวดน้ำติดตัวและดื่มให้บ่อยที่สุด ระหว่างให้นมบุตรและระหว่างออกกำลังกาย ความต้องการของเหลวของร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ภาวะขาดน้ำอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและอ่อนล้า ดังนั้นควรพยายามดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 8 แก้วต่อวัน

4.อย่าทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป ฟังร่างกายของคุณ และหากคุณรู้สึกไม่สบายหรือหายใจไม่ออก ให้ช้าลงหรือพักผ่อน การเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้าเรื้อรังได้

5. อย่าลืมนอนพักผ่อนประมาณ 10-15 นาทีหลายๆ ครั้งในระหว่างวัน

6. รับประทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมสำหรับสตรีมีครรภ์ต่อไป พวกมันจะให้พลังงานและสารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการหลังคลอดบุตร

7.ปล่อยให้ตัวเองเกียจคร้านเป็นครั้งคราว ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแค่ไหน บางครั้งคุณจำเป็นต้องหยุดพักสัก 2-3 วันเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน หากคุณบีบคั้นน้ำผลไม้ออกจากตัวเองตลอดเวลา จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นนอกจากรู้สึกเหนื่อยและเหนื่อยล้า ดังนั้นดูแลตัวเองและฟังร่างกายของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม

1. ลูกบอลยิมนาสติกหรือฟิตบอล ลูกบอลยิมนาสติกมีหลายขนาด วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าลูกบอลเหมาะสำหรับคุณหรือไม่คือการนั่งบนลูกบอล หากคุณสามารถงอเข่าเป็นมุมฉากขณะนั่งบนฟิตบอลโดยให้เท้าอยู่บนพื้นจนสุด แสดงว่าลูกบอลนั้นเหมาะสม

2. เทปยางยืด ยาว 150 - 200 เซนติเมตร

3. กระโดดเชือก – กระโดดเชือกเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการกำจัดเซลลูไลท์และเผาผลาญแคลอรีได้มาก

4. ดัมเบล คุณสามารถแทนที่ด้วยขวดน้ำพลาสติกขนาด 2 ลิตร เมื่อซื้อดัมเบลล์คุณต้องระวังว่าสามารถพับได้และในขณะเดียวกันก็สามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้ตั้งแต่ 1 ถึง 5 กิโลกรัม

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรในช่วง 6 - 8 สัปดาห์แรก

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในช่วง 6 ถึง 8 สัปดาห์แรกหลังคลอด เพราะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าจากการอดนอนและฟื้นความแข็งแรง นอกจากนี้ในขณะที่เดินกล้ามเนื้อต้นขาจะยืดออกได้ดีและฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและในขณะเดียวกันการไหลเวียนโลหิตก็ดีขึ้น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเดิน 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 นาที หากไม่มีใครดูแลลูกของคุณ คุณสามารถพาเขาไปด้วยในรถเข็นเด็กหรือกระเป๋าจิงโจ้ได้ เมื่อคุ้นเคยกับการเดินแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนจังหวะขณะเคลื่อนไหวได้ เราเริ่มต้น (2 - 3 นาที) ด้วยการเดินปกติ จากนั้นเดินเร็ว 5 นาที และเดินสบายๆ 2-3 นาทีอีกครั้ง หลังคลอดบุตรประมาณ 8 สัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาการเดินเป็น 20 นาที

หลังจากเดินแล้วคุณต้องออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก

1. นั่งบนพื้น เหยียดขาและหลังให้ตรง กางขาให้กว้างที่สุด เอียง (2-3 ครั้ง) ไปที่ขาซ้าย ตรงกลาง และขาขวา กลับสู่ท่าเริ่มต้น (ลำตัวตั้งฉากกับพื้น) ทำซ้ำ 5 – 7 ครั้ง เรารู้สึกถึงกล้ามเนื้อขาและหลังยืดตัว

2. ในท่ายืน วางขาให้กว้างกว่าไหล่และงอลำตัว (เพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของร่างกาย) เมื่อเอนตัวไปทางซ้าย มือซ้ายเลื่อนลงมาที่ขาซ้าย และมือขวาวางอยู่เหนือศีรษะ ขนานกับพื้น โค้งงอ 6-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

3. เข้าใกล้โต๊ะ (ประมาณส่วนสูงประมาณเอว) โดยเว้นระยะห่างประมาณ 2 ก้าว เราเอียงลำตัวไปข้างหน้าและวางฝ่ามือบนโต๊ะ - ลำตัวและแขนของเราขนานกับพื้น เคลื่อนไหวแบบสปริงตัว 15–20 ครั้งโดยให้ผ้าคาดไหล่หันไปทางพื้น โดยการออกกำลังกายนี้ เราจะยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และหลังส่วนบน

4. เราลงบนทั้งสี่ - รองรับ คุกเข่าและเหยียดแขน หายใจเข้าอย่างสงบ โค้งหลังขึ้น จากนั้นงอหลังลงไปที่พื้น ทำการเคลื่อนไหวดังกล่าว 6–15 ครั้ง

เรารักษาแผนการฝึกนี้ไว้จนกว่าเด็กอายุ 3 เดือน

หลังคลอดบุตร 3 เดือน – เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (หน้าท้อง)

บทนี้ให้คำอธิบายการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง (หน้าท้อง) และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายเล็กน้อย ซึ่งอาจเป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องง่ายๆ หรือการเดิน จากแบบฝึกหัดที่นำเสนอซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรคุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่สะดวกที่สุด 3–4 ข้อ ควรทำ 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดได้มากขึ้น - ค่อยๆทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น

1. การแบกลูกบอล– การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างนุ่มนวล นอนหงาย งอเข่าแล้วนำมารวมกัน ถือลูกบอลด้วยแขนตรงแล้วนำไปไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลูกบอลขึ้นแล้วลดระดับลงที่หัวเข่า ไหล่และหลังส่วนล่างไม่ควรหลุดจากพื้น ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

2. “จักรยาน” มีลูกบอล. การใช้ฟิตบอลจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ เนื่องจากช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนล่างได้ นอนหงาย งอเข่า เท้าบนพื้น วางลูกบอลไว้ด้านหลังศีรษะ ดึงเข่าซ้ายเข้าหาตัว ลดลูกบอลไปทางนั้นแล้วเหยียดขาขวาให้ตรง ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ทำซ้ำสิ่งเดียวกันโดยเปลี่ยนขา ยืดขาของคุณ, หายใจออก, ดึงเข่าไปที่หน้าอก - หายใจเข้า ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

3. การบิดนั่งบนลูกบอล วางขาของคุณงอเป็นมุมฉากกับพื้น ก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ จนกระทั่ง sacrum ของคุณวางอยู่บนลูกบอล ขยับแขนที่งอไปด้านหลังศีรษะ กางข้อศอกไปด้านข้าง และนำลำตัวเข้าสู่ท่านั่ง ค่อยๆ ขยับร่างกายไปด้านหลังเล็กน้อย คอยสังเกตสมดุลของตัวเอง ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

4. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน นอนราบกับพื้น งอเข่าบนลูกบอล เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง บีบลูกบอลระหว่างต้นขาและหน้าแข้ง จากนั้นดึงเข้าหาตัวแล้วยกขึ้นจากพื้น ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วเอื้อมมือไปทางเข่า กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดไหล่ของคุณลงกับพื้นและลดลูกบอลลง ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

5. ม้วนไปข้างหน้า– ท่าบริหารนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนกลางทั้งหมดและฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึก คุกเข่าหน้าลูกบอล วางฝ่ามือบนลูกบอล แขนควรเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง บีบบั้นท้ายแล้วหมุนลูกบอลไปข้างหน้า แล้วหย่อนตัวลงบนนั้นด้วยแขนของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

6. ย้อนกลับกระทืบด้วยลูกบอล. การออกกำลังกายนี้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนด้วยเนื่องจากทำในท่านอน นอนหงายบนลูกบอลแล้วใช้มือหมุนไปข้างหน้าจนกระทั่งลูกบอลอยู่ใต้หน้าแข้ง หมุนลูกบอลไปข้างหน้า ค่อยๆ ดึงเข่าเข้าที่หน้าอก กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ยืดขาของคุณ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

7. . นอนหงาย โดยตรวจดูให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ถือลูกบอลด้วยแขนตรงแล้วเคลื่อนไปด้านหลังศีรษะ ยกแขนและขาขึ้นเป็นมุมฉากกับลำตัว จับลูกบอลด้วยเท้าแล้วงอเล็กน้อย จากนั้นลดฟิตบอลลงกับพื้น สกัดกั้นสลับกับแขนและขาของคุณต่อไป ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง

หลังคลอดสี่เดือน แขนและอกสวย

ในบทนี้คุณจะพบชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกที่สามารถทำได้บนลูกบอลยิมนาสติก ฟิตบอลช่วยให้คุณบรรลุผลเร็วขึ้น เพราะเมื่อนั่งบนนั้น คุณจะไม่เพียงบริหารกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องและหลังด้วย คุณจะต้องใช้ยางยืดที่ยาวพอที่จะคล้องลูกบอลได้ มันสร้างความเครียดให้กับข้อต่อน้อยกว่าดัมเบลล์และช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นไปพร้อมๆ กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมายไปพร้อมๆ กัน วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

1. – การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อแขน เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ให้พยายามเคลื่อนไหวให้ช้าที่สุด นั่งบนลูกบอล วางขาของคุณงอเป็นมุมฉากบนเทปแล้วแยกออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง จับปลายเทปแล้วยกไปทางเอว ฝ่ามือหงายขึ้น ค่อยๆ ยกมือขึ้นจับไหล่โดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณไม่งอที่ข้อมือ ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้ง

2. งอไขว้ไขว้ด้วยสายรัด. ไทรเซบเป็นกล้ามเนื้อหลังแขนและเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การออกกำลังกายที่นำเสนอนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับบริเวณนี้และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย นั่งบนลูกบอล วางขาของคุณงอเป็นมุมฉากบนเทป เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากหลังส่วนล่างของคุณ จับปลายสายรัดแล้วยกไปทางเอว ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ค่อยๆ ยืดแขนไปด้านหลัง จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยตลอดเวลา ทำซ้ำ 6 – 12 ครั้ง

3. – ท่าออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่แข็งแรงขึ้น นั่งบนลูกบอล วางขาของคุณงอเป็นมุมฉากบนเทปแล้วแยกออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง จับปลายเทปแล้วดึงเข้าหาไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วค้างไว้สักครู่ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6 – 12 ครั้ง

4. การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในบริเวณนี้ วางสะบักของคุณไว้บนลูกบอล วางแถบยางยืดไว้ข้างใต้แล้วจับที่ปลาย ไหล่ควรขนานกับพื้น กางข้อศอกไปด้านข้างและเหยียดแขนขึ้นในแนวตั้ง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6 – 12 ครั้ง

5. . ไม่มีอะไรจะเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกได้เหมือนกับวิดพื้นประเภทต่างๆ การออกกำลังกายบนลูกบอลจะทำให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มเติม นอนคว่ำหน้าบนลูกบอลแล้วเดินไปข้างหน้าโดยใช้มือจนกว่าลูกบอลจะอยู่ใต้หน้าแข้ง มือควรอยู่ใต้ไหล่ ลดร่างกายส่วนบนลงบนพื้น กางข้อศอกไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

ห้าเดือนหลังคลอด - เสริมความแข็งแรงด้านหลัง

คุณต้องคำนึงถึงบางสิ่งบางอย่าง แม้ว่าน้ำหนักส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์จะหายไป แต่ขนาดเสื้อผ้าของคุณก็อาจจะใหญ่ขึ้น กระดูกเชิงกรานของหญิงตั้งครรภ์จะขยายออก และกระดูกจะไม่กลับเข้าที่เสมอไป ทางที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต้นขา เนื่องจากเป็นบริเวณที่สะสมน้ำหนักส่วนเกินส่วนใหญ่ไว้

เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ เสมอเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็น เนื่องจากคอมเพล็กซ์ที่นำเสนอประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อขา เมื่ออบอุ่นร่างกาย คุณต้องให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเหล่านี้มากขึ้น

1. . วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าสะโพกและถือลูกบอลไว้ระหว่างกำแพงกับหลังส่วนล่าง จับให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้กลิ้งลงมา พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย งอเข่าเป็นมุมฉาก เราวางเท้าขวาไว้บนนิ้วเท้า ดันขึ้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้น เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหลังต้นขา ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

2. . ยืนข้างลูกบอลโดยใช้ปลายนิ้วของคุณวางบนลูกบอล แทงบอลแรงๆ พิงลูกบอลเพื่อทรงตัว กดค้างไว้สักครู่ พยายามลดระดับลงเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาตรงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

3. . ถือลูกบอลไว้ระหว่างกำแพงกับหลังส่วนล่าง ขยับเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าและหมอบลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ กดลูกบอลเข้ากับผนังให้แน่นเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6 – 12 ครั้ง

4. . ยืนตัวตรงแล้วยกลูกบอลให้อยู่ในระดับหน้าอก รักษาหลังให้ตรง หมอบจนเข่างอเป็นมุมฉาก กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นลดลูกบอลลงถึงระดับเอวแล้วเหยียดขาให้ตรง ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

5. นอนหงาย วางเท้าและเข่าบนลูกบอล เหยียดแขนไปตามลำตัวเพื่อรองรับ กดส้นเท้าของคุณเข้ากับลูกบอล และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกก้นและสะโพกขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ยันมือของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

6. . นอนหงายโดยให้เท้าอยู่บนลูกบอล ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกขาซ้ายขึ้นโดยวางเท้าขวาไว้บนลูกบอล วาดวงกลมเล็กๆ 5 วงโดยให้เท้าของคุณไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย ดึงถุงเท้าออก ค่อยๆ วางเท้าของคุณลงบนลูกบอลและบั้นท้ายลงบนพื้น ทำซ้ำ 2-5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

หกเดือนหลังคลอด – หลังและไหล่ที่น่าดึงดูด

หากระหว่างตั้งครรภ์น้ำหนักเกิน "แนะนำ" 12 - 16 กิโลกรัม หลังจากคลอดบุตรน้ำหนักจะลดลงทันที 5 - 7 กิโลกรัม กล่าวคือ เมื่อเริ่มโปรแกรมนี้จะยังมีน้ำหนักเหลือประมาณ 7 - 10 กิโลกรัม ด้วยโปรแกรมการเดินในช่วง 2 เดือนแรกและชุดออกกำลังกายตั้งแต่ 3 ถึง 5 บท ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า คุณจะใกล้เคียงกับน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ของคุณมาก สำหรับทุกๆ 2.5 กิโลกรัมจาก 16 กิโลกรัมที่แนะนำ คุณจะต้องฝึกเพิ่มเติมอีกหนึ่งเดือน

หลังคลอด 6 เดือน อาการปวดไหล่และหลังส่วนบนอย่างต่อเนื่องอาจกลายเป็นปกติ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะออกฤทธิ์ทุกครั้งที่ยกลูก เด็กจะหนักขึ้น ดังนั้น เพื่อลดอาการปวด จึงต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและไหล่ เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเสมอ ลองจบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลักๆ สัก 2-3 ครั้ง

1. . ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน นั่งบนลูกบอล วางขาของคุณงอเป็นมุมฉาก โดยแยกไหล่ออก จับยางยืดแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ลดมือข้างหนึ่งลงที่เอว พยายามดึงข้อศอกเข้าหาซี่โครง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและลดแขนอีกข้างลง ทำซ้ำ 10–12 ครั้งในแต่ละทิศทาง

2. . ท่าออกกำลังกายนี้จะบริหารกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนได้อย่างสมบูรณ์แบบ รักษาหลังให้ตรงและยืดศีรษะขึ้น ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น นั่งบนลูกบอล วางขาของคุณงอเป็นมุมฉากบนแถบยางยืดแล้วแยกออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง จับปลายสายด้วยมือแล้วยกไปทางเข่า ค่อยๆ ดึงสายรัดเข้าหาไหล่ โดยกางข้อศอกออกไปด้านข้าง กดค้างไว้สองสามวินาทีที่จุดสิ้นสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

3. ยกแขนไปด้านข้างด้วยเทป. การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณสะบักแข็งแรงขึ้นและยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดด้วยหากคุณคืนสายรัดกลับสู่ตำแหน่งเดิมช้าๆ ในขณะที่คุณยืดออก นั่งบนลูกบอล วางขาของคุณงอเป็นมุมฉาก โดยแยกไหล่ออก ยกมือขึ้นตรงกลางวงแล้วเหยียดตรงไปด้านหน้าในระดับหน้าอก บีบสะบักแล้วค่อยๆ ยกแขนไปด้านข้าง กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่ผ่อนคลายแขน ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

4. . การเคลื่อนไหวนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงขึ้น นอนหงายโดยให้สะบักอยู่บนลูกบอลแล้วงอขาเป็นมุมฉาก วางแถบยางยืดไว้ใต้ไหล่ของคุณ ยกแขนขึ้น ไขว้ข้อมือและปลายสายรัดเหนือหน้าอก กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

ในขั้นตอนนี้ สิ่งสำคัญมากคือต้องเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและรับประทานวันละ 5-6 ครั้ง

เจ็ดเดือนหลังคลอด – ปรับปรุงรูปลักษณ์และสุขภาพขาของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มปรับปรุงรูปลักษณ์และสุขภาพขาของคุณคือการกระโดดเชือกเป็นประจำ ด้วยการกระโดดเชือก คุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้เป็นอย่างดี และสิ่งที่สำคัญมากสำหรับการฝึกเช่นนี้ก็คือคุณต้องใช้เวลาเพียงเล็กน้อยและเตรียมตัวเพียงเล็กน้อย ในการฝึก คุณจะต้องมีรองเท้าผ้าใบ (ควรกระโดดในรองเท้าผ้าใบ ไม่ใช่รองเท้าผ้าใบหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งเดินเท้าเปล่า รองเท้าผ้าใบมีพื้นรองเท้าหนาและจะช่วยปกป้องเท้าของคุณจากการบรรทุกน้ำหนักมากเกินไปโดยไม่จำเป็นในระหว่างการกระโดด) ควรเริ่มฝึกด้วยเชือกกระโดดธรรมดาโดยไม่มีน้ำหนักจะดีกว่า โปรดทราบว่าในขณะที่กระโดดเชือก คุณมักจะรู้สึกกระหายน้ำ ดังนั้นคุณควรมีขวดน้ำติดตัวอยู่เสมอ

กฎกติกาในการฝึกกระโดดเชือก

1. อย่าเกร็ง หลังตรง ยืดศีรษะขึ้น เมื่อคุณกระโดดเชือก คุณมักจะเริ่มเกร็งตัวโดยไม่จำเป็น แต่จริงๆ แล้วคุณต้องผ่อนคลายเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนรวมเป็นหนึ่งเดียวกับเชือก ยิ่งคุณผ่อนคลายมากเท่าไหร่ คุณก็จะเข้าถึงจังหวะการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเท่านั้น และคุณจะรู้สึกดีขึ้นหลังการฝึกด้วย

2. กระโดดขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณ เพื่อลดความเครียดที่เท้า ให้ใช้เฉพาะนิ้วเท้าในการกระโดดเพื่อกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อเชือกแตะพื้น จำไว้ว่าคุณเพียงกระโดดข้ามเชือกเส้นเล็กเท่านั้น และอย่ากระโดดสูงเกินไป ลงจอดด้วยนิ้วเท้า ไม่ใช่ส้นเท้า

3. อย่ามองที่เท้าของคุณ เมื่อกระโดดเชือก อย่ามองที่เท้าของคุณเว้นแต่คุณอยากจะสะดุด เลือกจุดที่ระดับสายตาและเพ่งความสนใจไปที่จุดนั้น

4. เก็บข้อศอกและข้อมือไว้ใกล้กับลำตัว เมื่อกระโดด คุณต้องวางข้อศอกและข้อมือไว้ใกล้กับลำตัวจึงจะสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้

เทคนิคการกระโดดเชือก

ใช้เชือกกระโดดและลดแขนไปตามลำตัว รักษาเท้าให้ชิดกัน โยนเชือกไว้เหนือหัวแล้วกระโดด ดันพื้นไม่ใช่ด้วยเท้าทั้งหมด แต่ใช้นิ้วเท้าเท่านั้น หากจำเป็น ให้กระโดดช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะเร่งความเร็วโดยไม่สูญเสียตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสม

1. การกระโดดเชือก - การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงนี้ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 30 วินาที ระหว่างนั้นจะมีการหยุดพักระหว่างนั้น ระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกายคือ 5 นาที

2. รักษาเวลาโดยใช้นาฬิกาด้วยเข็มวินาที

3. กระโดดเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะนับถึง 100 เมื่อทำเสร็จแล้วอย่าหยุดกะทันหัน ทำท่าลันด์ข้างหรือวิ่งเหยาะๆ สัก 2-3 ครั้งก่อนที่จะไปยังช่วงถัดไป

4. สลับการกระโดดและพักอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที จนกระทั่งผ่านไป 5 นาทีที่กำหนด

การเพิ่มระยะเวลาของช่วงเวลา เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว คุณสามารถเริ่มเพิ่มช่วงการกระโดดเป็น 60 วินาทีหรือนับเป็น 200 วินาที เมื่อช่วงการกระโดดและการพักแบบแอคทีฟเพิ่มขึ้นเป็น 60 วินาที การออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลา 10 นาที

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย อย่าลืมคูลดาวน์ เดินประมาณ 3 ถึง 5 นาทีแล้วทำท่าตะแคงข้างหรือออกกำลังกายอื่นๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงอย่างช้าๆ และฟื้นฟูการหายใจได้

แปดเดือนหลังคลอดบุตร - การฝึกอบรมที่ครอบคลุม

ในบทนี้คุณจะพบชุดท่าออกกำลังกายสำหรับฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม รวมถึงท่าออกกำลังกายหลายท่าที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้วจากบทที่แล้ว ในระหว่างการออกกำลังกายประกอบด้วย 9 ท่า ท่าละ 10 ครั้ง คุณจะมีเวลาบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างเหมาะสม

เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับภาระหลัก จากนั้นจึงไปยังการออกกำลังกายหลัก

1. – การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและในขณะเดียวกันก็ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังต้นขาด้วย เพื่อรักษาสมดุลเมื่อเปลี่ยนตำแหน่ง ให้หมุนลูกบอลไปข้างหลังคุณ ยืนหน้าลูกบอลในระยะแขน พุ่งไปด้านข้างด้วยขาขวาแล้วเลื่อนน้ำหนักตัวไปทางขวา ใช้มือซ้ายแตะลูกบอล วางมือขวาบนต้นขาเพื่อรองรับ ถ่ายน้ำหนักตัวไปทางซ้ายบนขาที่งอ แล้วกลิ้งลูกบอลไปด้านหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

2. สวิงลูกบอลขึ้นและลง– การออกกำลังกายนี้เป็นการผสมผสานระหว่างสควอตซึ่งวอร์มอัพกล้ามเนื้อบริเวณขาและบั้นท้าย และการยกลูกบอลขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง แขน และหน้าอก วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วยกลูกบอลขึ้น หมอบลงขณะลดลูกบอลลง จากนั้นกดส้นเท้าของคุณลงบนพื้น ยืดตัวขึ้นแล้วยกลูกบอลขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3.บอลจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง– แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการเคลื่อนไหวของลูกตุ้ม: ขวา - ซ้าย, ขวา - ซ้าย แทงข้าง เคลื่อนลูกบอลไปด้านเดียวกัน ค่อยๆ ลดระดับลงโดยให้ขาเหยียดตรง ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเช่นเดียวกันให้เลื่อนลูกบอลไปฝั่งตรงข้ามโดยงอขาอีกข้างหนึ่ง ในทำนองเดียวกัน อธิบายครึ่งวงกลม ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4.กดริบบิ้น. นั่งบนลูกบอล วางขาของคุณงอเป็นมุมฉากบนเทปแล้วแยกออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง จับปลายเทปด้วยมือแล้วดึงเข้าหาไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะค้างไว้สักครู่ ค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

5.แท่นกดพร้อมวงดนตรี– การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกโดยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงขึ้น วางสะบักไว้บนลูกบอล วางแถบยางยืดไว้ข้างใต้แล้วจับปลาย ไหล่ควรขนานกับพื้น กางข้อศอกไปด้านข้างและเหยียดแขนขึ้นในแนวตั้ง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

6. . ไม่มีอะไรจะเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณได้เหมือนกับวิดพื้น การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลจะทำให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มเติมขณะเกร็งและรักษาหลังให้ตรง นอนคว่ำหน้าบนลูกบอลแล้วเดินไปข้างหน้าโดยใช้มือจนกว่าลูกบอลจะอยู่ใต้หน้าแข้ง มือควรอยู่ใต้ไหล่ ลดร่างกายส่วนบนลงบนพื้น กางข้อศอกออกไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

7. . ในท่าบริหารนี้ คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและบั้นท้ายเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น นอนหงาย วางเท้าและหน้าแข้งบนลูกบอล เหยียดแขนไปตามลำตัวเพื่อรองรับ กดส้นเท้าของคุณเข้ากับลูกบอล และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกก้นและสะโพกขึ้น จากนั้นค่อย ๆ พิงมือของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

8. การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ นอนหงายโดยให้เท้าอยู่บนลูกบอล ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกขาซ้ายขึ้น กดส้นเท้าขวาเข้าไปในลูกบอล วาดวงกลมเล็กๆ 5 วงโดยให้เท้าของคุณไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย ดึงถุงเท้าออก ค่อยๆ ลดเท้าของคุณลงบนลูกบอลและบั้นท้ายลงบนพื้น ทำซ้ำ 5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

9. การออกกำลังกายนี้ช่วยผ่อนคลายและยืดกระดูกสันหลังบริเวณเอวได้เป็นอย่างดี นอนหงายบนลูกบอล จากนั้นกดทั้งตัวลงบนลูกบอล แล้วใช้แขนโอบไว้ ผ่อนคลาย ลดปลายนิ้วลงกับพื้นแล้วยืดตัวไปข้างหน้า จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น พักและทำซ้ำอีกครั้ง

หลังคลอดเก้าเดือน – การฝึกเป็นช่วง

การฝึกแบบเป็นช่วงในระหว่างที่ส่วนหนึ่งของร่างกายทำงานอย่างเข้มข้น จากนั้นหลังจากพักผ่อนอย่างแข็งขันเป็นเวลา 30 วินาที อีกส่วนหนึ่งจะเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจกรรมกีฬา

1. ช่วงแรก – กระโดดเชือก. หากต้องการวอร์มกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างเหมาะสมและเผาผลาญแคลอรีได้มาก คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีหรือนับถึง 100 เมื่อนับถึง 100 ให้วางเชือกไว้ข้าง ๆ แล้วพัก 30 วินาที แล้วเคลื่อนไหวอย่างแรงต่อไป คุณสามารถเต้นท่าใดก็ได้และเพียงแค่แกว่งแขนและขาของคุณ

2. ช่วงที่สอง - แทง. เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาแล้วงอเข่าแล้วหมอบลึกๆ จากนั้นยืนขึ้นและทำท่าลันจ์กว้างแบบเดียวกันด้วยขาซ้าย ดำเนินการปอดไปข้างหน้า 5 ครั้ง จากนั้นหมุนกลับและทำอีก 5 ครั้งกลับไปยังจุดที่คุณเริ่มต้น หลังจากนั้นเราจะหยุดพักเป็นเวลา 30 วินาที

3. ช่วงที่สาม – วิดพื้น. การวิดพื้นโต๊ะกาแฟจะเป็นขั้นตอนที่สามของโปรแกรม ท่าออกกำลังกายนี้จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และหลังส่วนบน ยืนหันหน้าไปทางโต๊ะกาแฟ วางฝ่ามือไว้บนขอบ แล้วพิงไว้แล้วเหยียดขาไปด้านหลัง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอแขน กางข้อศอกไปด้านข้าง และลดหน้าอกลงบนโต๊ะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรง วิดพื้น 10 ครั้ง หลังจากนั้นให้เคลื่อนที่แบบสุ่มต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที

4. ช่วงเวลาที่สี่ – กด. ขั้นตอนต่อไปของโปรแกรมคือการฝึกหน้าท้องโดยเน้นที่โต๊ะกาแฟ นอนหงาย งอเข่า และวางส้นเท้าลงบนโต๊ะกาแฟ วางมือไว้ใต้ศีรษะ กางข้อศอกไปด้านข้างแล้วยกไหล่ขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากนั้นเราจะแสดงท่าเต้นต่อไปอีก 30 วินาที

5. ช่วงเวลาที่ห้า - squats. เหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับหน้าอกและย่อตัวจนต้นขาขนานกับพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว จากนั้นเราก็สุ่มต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นนอกจากขาของคุณเอง ดังนั้นไม่ว่าลูกของคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม

สิบเดือนหลังคลอด - การฝึกความแข็งแกร่ง

เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน จึงถึงเวลาออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์เพื่อกระชับทุกส่วนที่เป็นปัญหา สำหรับการออกกำลังกายในบทนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลที่หนักกว่านี้เพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันสะสม หากปกติคุณใช้น้ำหนัก 1.5 - 2.5 กิโลกรัม ตอนนี้คุณจะต้องหนัก 4.5 - 6.5 กิโลกรัม ซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 10 - 12 ครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง เนื่องจากมีน้ำหนักมาก คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญซึ่งจะทำให้ไขมันสะสมลดลง นอกจากนี้ ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นทั้งกลางวันและกลางคืน

กฎสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง

1. เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้วอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมโดยทำซ้ำหลายๆ ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้น้ำหนักเบาหรือวอร์มอัพบางประเภท เช่น วิ่ง เดิน กระโดด

2. เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายได้ไม่เกิน 10 - 12 ครั้ง

3. อย่าลืมหายใจให้สม่ำเสมอ: ขณะยกน้ำหนัก หายใจออกเสียงดัง และกลับสู่ท่าเริ่มต้นขณะหายใจเข้า

4. เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลลงกับพื้น

5. ในการเริ่มต้น ให้ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดหนึ่งชุด เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มอีกชุดหนึ่ง

6. เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำ 2 เซ็ตแล้ว ให้เริ่มเพิ่ม 1 ครั้งในแต่ละเซ็ต อย่าทำซ้ำเกิน 15 ครั้ง

7. บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหม่ทุกวัน - อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมติดต่อกันสองวัน

8. เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้หยุดพักหนึ่งวันระหว่างเซสชันการฝึกความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัดในบทนี้ใช้ดัมเบลน้ำหนัก 4.5 - 6.5 กก. ร่วมกับลูกบอลออกกำลังกาย

1. . การออกกำลังกายนี้ให้ผลสองประการ: การใช้ดัมเบลล์จะบริหารลูกหนู และการใช้ลูกบอลจะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อบริเวณส่วนกลางลำตัว นั่งบนลูกบอล แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก ลดแขนลงโดยถือดัมเบลไว้ตามลำตัว ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ หันมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว และในขณะเดียวกันก็ดึงท้องของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

2. . การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแรงขึ้น และในขณะเดียวกันก็บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างเพื่อรักษาสมดุลบนลูกบอล นั่งบนลูกบอล แยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก ยกแขนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณยืดออกจนสุดในตำแหน่งสุดท้าย ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

3. ยกด้านข้างด้วยดัมเบลล์. ท่าออกกำลังกายนี้จะบริหารกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยขจัดการม้วนตัวที่ไม่น่าดูใต้สายรัดเสื้อชั้นใน นั่งบนลูกบอล แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก ยกดัมเบลล์ไปที่เอว ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน เหยียดข้อศอกออกไปด้านข้างและขึ้นไปถึงระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือและข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกัน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

4. . การออกกำลังกายนี้ทำให้หลังแขนแข็งแรงขึ้น ช่วยป้องกันการเกิด "ถุง" ที่ไม่น่าดูในบริเวณที่มีปัญหานี้ นั่งบนลูกบอล แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก หยิบดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ เก็บข้อศอกให้ใกล้กับศีรษะมากที่สุด ยืดแขนให้ตรงขณะยกดัมเบลขึ้น ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

5. แถวแขนข้างหนึ่ง. ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้ลูกบอลอยู่กับที่ ผลลัพธ์ที่ได้คือไม่เพียงแต่คุณจะได้ออกกำลังกายทั้งร่างกายส่วนบน แต่ยังรวมถึงร่างกายส่วนล่างด้วย วางเข่าขวาบนลูกบอลแล้ววางมือขวาไว้ข้างลูกบอลเพื่อความสมดุล ลดมือซ้ายลงโดยถือดัมเบลลง ยกดัมเบลไปทางสะโพก โดยให้ข้อศอกตั้งตรง กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละมือ

6. Biceps Curl และ Wall Squat. การออกกำลังกายนี้จะบริหารกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างไปพร้อมๆ กัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วจับลูกบอลไว้ระหว่างหลังส่วนล่างกับผนัง ค่อยๆ หมอบลง เคลื่อนตัวไปกับลูกบอล ขณะงอข้อศอกและยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ ค่อยๆ ลดแขนลงและเหยียดขาให้ตรง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

7. "สะพาน" ด้วยการกดดัมเบล. ท่าบริหารนี้จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ต้นขา และบั้นท้าย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ นอนโดยให้สะบักอยู่บนลูกบอล งอขาเป็นมุมฉาก อย่าลดกระดูกเชิงกรานของคุณ เหยียดแขนของคุณขึ้นในแนวตั้ง มือหันฝ่ามือไปข้างหน้า ค่อยๆ งอข้อศอกและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

โปรแกรมสนับสนุนแบบฟอร์ม

ด้านล่างนี้คือรายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจากหนังสือเล่มนี้ซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี

1. สิบนาทีวันละสองครั้ง. กฎข้อแรกที่จำเป็นเพื่อป้องกันการกลับมาของน้ำหนักส่วนเกิน: การออกกำลังกาย 2 ครั้ง ครั้งละ 10 นาทีควรกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวันของคุณ

2. การเดินและการเดินระยะไกลด้วยรถเข็นเด็ก. การเดินทำได้ดีทุกเวลา ทั้งก่อนและระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร

3. กระโดดเชือก. คุณควรกระโดดเชือกทุกที่ทุกเวลา: ในขณะที่เด็กหลับหรือเมื่อมีเวลาเล่นกีฬาน้อย

เนื้อหาสำหรับบทความนี้นำมาจากหนังสือ “ลดน้ำหนักทันทีหลังคลอดบุตร” โดย Laraine Chabut

บทความเพิ่มเติมพร้อมข้อมูลที่เป็นประโยชน์

การออกกำลังกายพิเศษเพื่อช่วยกำจัดไขมันที่บั้นท้าย

หลายคนมีรูปร่างผอมเพรียวและในขณะเดียวกันก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายปอนด์ซึ่งกระจุกตัวอยู่ที่บริเวณบั้นท้าย ปัญหานี้แก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกาย

สาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการปวดหัวในสตรี

อาการปวดศีรษะส่วนใหญ่มักเป็นอาการของโรคที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย อาการปวดหัวมีสาเหตุจาก “ผู้หญิง” ล้วนๆ

หากคุณผ่านช่วงเวลามหัศจรรย์ในการรอลูกและเป็นแม่ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร อาจจะมีประโยชน์ แม้ว่ารูปร่างของคุณจะเปลี่ยนไปในช่วงเก้าเดือน แต่คุณก็สามารถคืนรูปร่างและปรับปรุงรูปร่างได้อย่างง่ายดาย

ด้วยความช่วยเหลือของชุดออกกำลังกายพิเศษ คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

คุณสมบัติของยิมนาสติกหลังการตั้งครรภ์

กระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติของการคลอดบุตรไม่ผ่านโดยไม่ทิ้งร่องรอยไว้บนร่างกาย นี่คือสาเหตุที่ร่างกายต้องการการฟื้นฟู: กล้ามเนื้อสูญเสียความกระชับ ผิวหนังมีความยืดหยุ่นน้อยลง

หากการคลอดบุตรไม่ได้มาพร้อมกับรอยบากและน้ำตาของฝีเย็บคุณสามารถเริ่มเรียนได้ค่อนข้างเร็ว เมื่อทำการเย็บแผล ควรรอเป็นเวลาหลายเดือน และหลังจากสิ้นสุดระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกาย รู้หรือไม่สามารถฟื้นฟูร่างกายได้ภายในเวลาเพียง 8 สัปดาห์?

แม้ว่าปัญหาเรื่องการให้นมบุตร การจำจุด และการนอนหลับ แต่ผู้หญิงก็สามารถและควรออกกำลังกายได้ แน่นอนว่าเราไม่ได้หมายถึงการบรรทุกของหนักจนทำให้เลือดออกได้ ภารกิจหลักคือการกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สะโพก และหน้าท้อง

คุณสมบัติของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรคือ:

• การปรับปรุงสภาพร่างกาย
• ลดน้ำหนัก;
• การฟื้นฟูภาพเงา
• เพิ่มน้ำเสียงและอารมณ์

ภายในไม่กี่วันหลังคลอด คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายง่ายๆ ได้ คุณสามารถกลับไปเรียนเต็มเวลาได้หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ หากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด การฟื้นตัวจะใช้เวลาเป็นสองเท่า และคุณจะสามารถเริ่มชั้นเรียนได้ไม่เร็วกว่า 3 เดือน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร: มีรูปร่างที่ดี

บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดคือหน้าท้องเนื่องจากกล้ามเนื้อถูกยืดออกในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากกล้ามเนื้อยืดออก ผู้หญิงอาจรู้สึกไม่รู้สึกอยากถ่ายอุจจาระหรือปัสสาวะ

แม้ว่าคุณจะสวมเหล็กพยุงระหว่างตั้งครรภ์แต่ก็ช่วยแก้ไขกล้ามเนื้อเท่านั้น ตอนนี้เราต้องการการฟื้นฟู และด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดตัว

ออกกำลังกายแบบสุญญากาศหรือการหดหน้าท้อง

เทคนิคนั้นง่าย:

1. นอนหงายโดยงอเข่า
2. เท้ากดลงกับพื้นวางฝ่ามือบนท้อง
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงท้องของคุณเข้าไปให้มากที่สุดและแก้ไขตำแหน่งนี้
4. จากนั้นหายใจออก

จำนวนการทำซ้ำสุญญากาศถึง 10 ครั้ง ค้างท่าซุกหน้าท้องไว้ประมาณ 5-10 วินาที การนอนหงายช่วยป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะและการหกล้มโดยไม่ตั้งใจ

สะพาน

เรากำลังพูดถึงสะพานตะโพกและไม่ใช่แบบฝึกหัดที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป ด้วยเทคนิคนี้ คุณสามารถกระชับบั้นท้าย ถอดท้องออก และฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกราน

ออกกำลังกายยังไง?

1. นอนราบกับพื้น.
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเชิงกรานขึ้น
3. เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้ดึงหน้าท้องและกระชับบั้นท้าย
4. ดำรงตำแหน่งคงที่เป็นเวลาสองสามวินาที

ขณะที่คุณยกร่างกายขึ้น ให้กดคางไปที่หน้าอก แม้ว่าในตอนแรกดูเหมือนว่าแบบฝึกหัดนี้ยากมาก แต่ในไม่ช้าคุณก็จะสามารถทำได้หลายครั้ง

การออกกำลังกาย Kegel

คอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับการบีบตัวของกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและทวารหนัก การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยรับมือกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งมักพบในสตรีที่คลอดบุตร นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อช่องคลอดและฟื้นตัวหลังคลอดบุตรได้ ดังนั้นคุณไม่เพียงแต่จะปรับปรุงสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ชีวิตส่วนตัวของคุณมีชีวิตชีวามากขึ้นอีกด้วย

การหดตัวของกล้ามเนื้อทวารหนักและช่องคลอดสลับกันจะช่วยให้คุณตระหนักถึงร่างกายของคุณ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของคอมเพล็กซ์นี้และเริ่มฝึกฝนโดยใช้วิดีโอการฝึกอบรม

คอมเพล็กซ์สำหรับคุณแม่ลูกอ่อน: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร

สควอท

1. สแตนด์หลัก.
2. ลดสะโพกลงจนขนานกับพื้น
3. เข่าไม่เกินเท้า
4. ใช้ส้นเท้าดันร่างกายขึ้น

ใช้ลูกน้อยของคุณในอ้อมแขนแทนการยกน้ำหนัก คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวัน

วิดพื้น

1. เน้นการโกหก
2. หากเตรียมตัวมาอย่างดี ให้วิดพื้นจากเท้า
3. หากมีปัญหาเกิดขึ้น คุณสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าได้
4. ข้อศอกออกไปด้านข้างทำมุม 90 องศา

ตัวเลือกที่อ่อนโยนที่สุดคือการวิดพื้นบนผนังแบบเอียง

เสริมสร้างไขว้

การวิดพื้นจากอุปกรณ์พยุงจะช่วยคืนโทนเสียงให้กับแขนของคุณ โดยปกติแล้วไขมันส่วนเกินจะกระจุกตัวอยู่ที่ไหล่ ใต้วงแขน และต้นแขนท่อนล่าง สิ่งนี้จะเพิ่มความเทอะทะให้กับภาพซิลูเอตต์ ทำให้มันดูใหญ่โต

เทคนิค:

1. วางมือของคุณบนการสนับสนุน
2. ลดลำตัวลง งอแขนเป็นมุมฉาก
3. ใช้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การขยายมากเกินไป

Hyperextension จะช่วยขจัดไขมันบริเวณด้านหลัง

เทคนิคนี้จะไม่ทำให้เกิดปัญหาใด ๆ :

1. นอนหงาย
2. ยึดร่างกายส่วนล่างของคุณให้มั่นคง
3. มืออยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
4. ยกลำตัวของคุณขึ้น
5. ที่จุดสูงสุด ให้หยุดสักครู่หนึ่ง
6. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จักรยาน

การออกกำลังกายที่คุ้นเคยจะช่วยให้ทุกคนเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องให้แข็งแรง

1. นอนหงาย
2. มืออยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
3. สลับกันดึงข้อศอกไปทางเข่าอีกข้างโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด

คุณจะพบวิดีโอที่ซับซ้อนสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรได้ที่นี่

การออกกำลังกายจะมีประโยชน์หากทำอย่างสม่ำเสมอ แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรจะดำเนินการบนพื้นผิวแข็งโดยไม่กระตุก ก่อนการฝึกแนะนำให้ระบายอากาศในห้องและในฤดูร้อนควรออกกำลังกายนอกบ้าน เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับที่น่าสนใจสำหรับคุณแม่ยังสาวที่คุณไม่ควรปฏิเสธ - เข้าห้องน้ำก่อนเริ่มฝึก สตรีให้นมบุตรควรเริ่มออกกำลังกายหลังจากที่ทารกอิ่มและเต้านมไม่มีของเหลวส่วนเกินจะดีกว่า ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร คุณจะฟื้นฟูความแข็งแกร่งของร่างกายได้อย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันส่วนเกิน

จังหวะชีวิตของผู้หญิงหลังคลอดบุตรเปลี่ยนไปเนื่องจากทารกแรกเกิดเรียกร้องความสนใจอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย แต่บางครั้งคุณก็อยากจะใช้เวลากับตัวเองจริงๆ เพื่อที่จะยังคงหุ่นเพรียวและสวยงามอยู่เสมอ มารดาของทารกรู้สึกกังวลเป็นพิเศษกับรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไปในระหว่างตั้งครรภ์ ลองพิจารณาว่าจะเริ่มมีรูปร่างแบบไหนและทำอย่างไรให้ถูกต้องโดยไม่ทำร้ายร่างกายและให้นมบุตร

เมื่อใดควรเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดบุตร

ร่างกายของสตรีมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ การคลอดบุตรเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมากซึ่งต้องใช้ความเข้มแข็งอย่างมากจากคุณแม่ยังสาว การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วยปริมาณที่เพียงพอมีประโยชน์ต่อข้อต่อ ฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและกระดูก มีผลเชิงบวกต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ทำให้ระดับฮอร์โมนเป็นปกติ และยังช่วยเพิ่มการให้นมบุตรอีกด้วย

เนื่องจากภูมิหลังของฮอร์โมนพิเศษในช่วงหลังคลอด ร่างกายของผู้หญิงจึงได้รับการฟื้นฟูอย่างแข็งขัน นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลยพลศึกษาในเวลานี้ มันจะมีประโยชน์อย่างยิ่งและจะเห็นผลเร็วขึ้น แต่ก็ไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไป โปรดจำไว้ว่าทุกอย่างดีในปริมาณที่พอเหมาะ

เพื่อกำหนดเวลาที่จะเริ่มการฝึกร่างกายคุณควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการคลอดบุตรด้วยหลังการผ่าตัดคลอด คุณแม่ยังสาวควรลืมเรื่องความเครียดไปอีกหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือนข้างหน้า และออกกำลังกายหลังจากปรึกษากับนรีแพทย์เท่านั้น ในกรณีที่ฝีเย็บแตกหรือบาด ให้เย็บทั้งภายในและภายนอก ควรรอจนกว่าจะถอดออกและแผลจะหายสนิท

ระยะเวลาในการเริ่มพลศึกษาจะขึ้นอยู่กับธรรมชาติของการคลอดบุตรและความเป็นอยู่ที่ดีของมารดา

หากการคลอดบุตรทำได้ง่ายและไม่มีภาวะแทรกซ้อน และคุณแม่ยังสาวรู้สึกดี ก็สามารถเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกได้ในวันถัดไป จะช่วยยกระดับโทนสีโดยรวมของร่างกายและช่วยยืดข้อต่อ

คุณสมบัติของการออกกำลังกายในช่วงหลังคลอด

ในตอนแรก ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างช้าๆ ราบรื่นและนุ่มนวล แทบไม่ต้องใช้ความพยายาม ตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณอย่างระมัดระวัง ไม่อนุญาตให้เกิดความตึงเครียดและความเจ็บปวดอย่างรุนแรง การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมีข้อห้าม เมื่อคุณถึงบ้านแล้ว ให้ขยับตัวมากขึ้น เดิน เดินไปพร้อมกับลูกน้อย นี่จะเป็นส่วนเสริมที่ดีในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ต้องเลือกชุดการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสุขภาพโดยคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของมารดายังสาว

วันแรกของการพลศึกษาควรมีลักษณะคล้ายกับการวอร์มอัพแบบเบา ๆ การออกกำลังกายง่ายๆ มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร ใช้เวลาของคุณและทำซ้ำ 2-3 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มภาระ คุณสามารถดำเนินการฝึกที่เข้มข้นมากขึ้นได้ไม่ช้ากว่าหลังจาก 2-3 สัปดาห์

ในโรงพยาบาลคลอดบุตรบางแห่ง แนะนำให้สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายแบบ "ปั่นจักรยาน" ช่วยไม่เพียงแต่ช่วยจัดระเบียบกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ แต่ยังช่วยให้มดลูกหดตัวเร็วขึ้น ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการคลอดบุตรซ้ำ

แบบฝึกหัดแรกสามารถงอไปข้างหน้าและด้านข้าง, การแกว่งและการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขน, การหมุนร่างกายไปทางด้านข้าง, การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะ, การเคลื่อนไหวแบบหมุนของเท้า, การยกขางอที่เข่า, การเคลื่อนไหวแบบหมุนเข้า ข้อเข่า การฝึกหายใจมีประโยชน์มาก

หลังจากการคลอดบุตรครั้งที่สอง น้ำหนักส่วนเกินก็หายไปอย่างรวดเร็ว งานบ้าน การดูแลเด็ก การเดินเล่นเป็นเวลานานด้วยรถเข็นท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ก็ทำหน้าที่ของพวกเขาแล้ว หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ เสื้อผ้าทั้งหมดที่ฉันใส่ก่อนตั้งครรภ์ก็เริ่มจะพอดี แต่กล้ามเนื้อที่อ่อนแอและผิวหนังที่สูญเสียความยืดหยุ่นในช่องท้อง สะโพก และบั้นท้าย ส่งผลให้สถานการณ์แย่ลง เนื่องจากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย หลังจาก 3 สัปดาห์ ฉันจึงเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกโดยไม่มีน้ำหนัก ท่าสควอทที่มีท่าทางแคบและกว้างเพื่อบริหารบั้นท้ายและต้นขาด้านในที่เป็นปัญหา แกว่งขาไปด้านข้างจากท่ายืน ดัดเพื่อลดขนาดเอว การหมุนของร่างกายในท่ายืน คอมเพล็กซ์ของโยคะอาสนะ "Surya Namaskar" ซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อของร่างกายเล็กน้อยมีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังโดยเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่อยู่ข้างหน้าในระหว่างวัน หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เมื่อการออกกำลังกายเริ่มเป็นเรื่องง่าย เธอก็เริ่มอุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนขณะนั่งยองๆ และงอตัว ส่งผลให้รับน้ำหนักได้เล็กน้อย 4 กิโลกรัม

คุณควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์หากคุณประสบปัญหา:

• ไม่สบาย;
• ปวดท้องหรือฝีเย็บ;
• ความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง
• อาการวิงเวียนศีรษะหรืออาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

บางทีร่างกายยังไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอดหรือมีข้อห้ามบางประการ

หากคุณแม่ยังสาวรู้สึกอ่อนแอมากและนอนหลับไม่เพียงพอก็ยังไม่คุ้มที่จะเริ่มเรียน ในกรณีนี้ การดูแลทารกทุกวันและการสวมผ้าพันแผลหลังคลอดก็เพียงพอแล้ว และสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากที่คุณรู้สึกดีขึ้นแล้ว

เราต่อสู้กับโรค Diastasis

การแยกกล้ามเนื้อ Rectus abdominis (diastasis) บางครั้งเป็นผลที่ไม่พึงประสงค์จากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

Diastasis เป็นโรคที่เป็นอันตรายและมีแนวโน้มที่จะลุกลาม

ขั้นแรก คุณควรตรวจสอบปัญหานี้ นอนหงาย งอเข่าและวางปลายนิ้วมือในแนวตั้งตามแนวกึ่งกลางหน้าท้อง โดยอยู่เหนือและใต้สะดือสองสามเซนติเมตร จากนั้นเราก็ค่อย ๆ เริ่มยกศีรษะขึ้นจากพื้น ตามหลักการแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องใต้นิ้วควรปิด หากมีระยะห่างระหว่างกันแสดงว่ามี diastasis

การออกกำลังกายสามารถทำได้ตามปกติโดยมีความคลาดเคลื่อนไม่เกิน 2 ซม.หากระยะห่างระหว่าง 2 ถึง 5 ซม. ควรทำแบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขปัญหานี้ หากคุณมีความสูงเกิน 5 ซม. คุณต้องออกกำลังกายโดยใช้ผ้าพันแผลเท่านั้น

หากคุณมี diastasis ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่สร้างความกดดันภายในช่องท้อง:

• บาร์;
• วิดพื้น;
• ออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำ
• โค้ง;
• กระโดด;
• ยกขาจากการนอนหรือห้อย

เพื่อแก้ไขปัญหานี้ให้ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้ (เราจะพิจารณาเทคนิคในการดำเนินการด้านล่าง):

• "ร้อย";
• "แมว";
• "เครื่องดูดฝุ่น";
• "ครึ่งสะพาน";
• นอนบิด;
• นอนขดขา;
• ยืดแขนและขาตรงข้าม

ควรจำไว้ว่าการโหลดทั้งหมดจะดำเนินการโดยหดหน้าท้องให้มากที่สุดอย่าให้มันบวม มิฉะนั้น แทนที่จะเป็นประโยชน์ การออกกำลังกายจะมีผลตรงกันข้าม เนื่องจาก diastasis มีแนวโน้มที่จะก้าวหน้าต่อไป

วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับ diastasis หลังคลอดบุตร

พลศึกษาสำหรับแลคโตสเตซิส

มารดาที่ให้นมบุตรเกือบทุกคนต้องเผชิญกับปัญหาเรื่องนมซบเซาอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ปรากฎว่าสถานการณ์นี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ พวกเขาจะไม่เพียงทำหน้าที่ป้องกันแลคโตสเตซิสเท่านั้น แต่ยังช่วยท่อน้ำนมที่อุดตันอีกด้วย

นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น การออกกำลังกายหลายๆ ท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกเบาๆ จะเป็นประโยชน์ต่อการหยุดนิ่งของน้ำนม

เพื่อนของฉันพบภาวะแลคโตสตาซิสเป็นประจำในช่วงแรกหลังคลอด โรคนี้ทำให้เกิดปัญหามากมาย อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หน้าอกบวมและเจ็บ การดูแลทารกและงานบ้านกลายเป็นภาระ ความเมื่อยล้าที่ตึงเครียดถือเป็นการทรมานอันเจ็บปวดอย่างแท้จริงสำหรับคุณแม่ลูกอ่อน พี่สาวของฉันทราบปัญหาของเธอแล้วจึงแนะนำให้เธอยืดเต้านมก่อนให้อาหารและออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ผลลัพธ์แรกจะเกิดขึ้นไม่นาน: ใน 2 สัปดาห์จะไม่มีความเมื่อยล้าแม้ว่าก่อนที่การแข็งตัวจะเกิดขึ้นประมาณสัปดาห์ละครั้งก็ตาม

คุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างหลังการผ่าตัดคลอด?

การคลอดโดยการผ่าตัดต้องใช้ระยะเวลาพักฟื้นค่อนข้างนาน โดยปกติจะใช้เวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์ ในระหว่างนี้คุณไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ ก่อนที่จะเริ่มพลศึกษา คุณควรไปพบแพทย์นรีแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามใดๆ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าระยะเวลาการพักฟื้นที่ยาวนานเช่นนี้จะไม่รวมความเป็นไปได้ในการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดได้ภายใน 6-8 สัปดาห์หลังคลอดและหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

แม้แต่ในโรงพยาบาลคลอดบุตร คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูได้. สูติแพทย์-นรีแพทย์ อาจแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจเบา ๆ ลูบท้อง ไอขณะจับบริเวณรอยเย็บ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพของผู้หญิงที่กำลังคลอดบุตร และอบอุ่นข้อเท้าและข้อเข่า ไม่รวมภาระบริเวณหน้าท้องทั้งหมดในตอนนี้

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นได้ ควรจำไว้ว่าไม่ว่าก่อนตั้งครรภ์ผู้หญิงจะมีสมรรถภาพทางกายระดับใดก็ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ คุณไม่ควรวิ่งไปที่ยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ทันที เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านหรือในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ การออกกำลังกาย Kegel, "Half Bridge", "Plank", งอลำตัวไปข้างหน้าและด้านข้าง, squats, "Vacuum" และการออกกำลังกายหน้าท้องจะช่วยได้ การว่ายน้ำช้าๆ แอโรบิกในน้ำ และโยคะก็ส่งผลดีหลังการผ่าตัดคลอดเช่นกัน แต่คุณจะต้องเลิกวิ่ง กระโดด และยกน้ำหนักเป็นเวลา 9 เดือนหรือดีกว่านั้นคือหนึ่งปี

การออกกำลังกายเพื่อจัดตำแหน่งกระดูกเชิงกราน

ความผิดปกติของกระดูกเชิงกรานเป็นปัญหาที่พบบ่อยในสตรีหลังการตั้งครรภ์ ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดที่จำกัดการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้ Symphysis pubis รวมตัวกันเร็วขึ้นและข้อต่อ sacrum กลับสู่ตำแหน่งเดิม:

• เดินบนบั้นท้าย ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนั่งบนพื้นโดยสามารถงอเข่าหรือซ้ายให้ตรงได้ ในท่านี้ ให้ลองเดินบนก้นของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยวิธีนี้สักสองสามนาทีแล้วย้อนกลับ การออกกำลังกายนี้ยังกำจัดเซลลูไลท์บริเวณต้นขาและก้นอีกด้วย

  การเดินบนบั้นท้ายจะช่วยให้กระดูกเชิงกรานมาบรรจบกันเร็วขึ้น

• "เต่า". นอนหงาย หายใจออก ดึงท้อง ดึงขางอเข่าเข้าหาหน้าอก การออกกำลังกายนี้จะช่วยขจัดความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในกระดูกก้นกบ

  การออกกำลังกายแบบ "เต่า" จะช่วยกำจัดอาการปวดบริเวณก้นกบ

• "ครึ่งสะพาน". นอนหงาย วางแขนตามลำตัว งอเข่า ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น กระชับบั้นท้ายและดำรงตำแหน่งนี้ค้างไว้สองสามวินาที ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

  เมื่อทำท่า Half Bridge ให้ดึงหน้าท้องและกระชับบั้นท้าย

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังหลังคลอดบุตร

กระดูกสันหลังรับภาระหนักไม่เพียงแต่ในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตรเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นด้วย งานบ้านและการอุ้มทารกไว้ในอ้อมแขนเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดได้ การลดความเครียดในครอบครัวในแต่ละวันอาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป แต่คุณแม่ทุกคนสามารถช่วยให้กระดูกสันหลังของเธอมีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพดีมากขึ้นได้ จำเป็นต้องออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อหลัง:

• โกหกบิด นอนหงาย งอเข่า กางแขนออกไปด้านข้าง เอียงเข่าไปทางขวา ลดระดับลงให้มากที่สุด หันหัวไปทางซ้าย อย่ายกไหล่ขึ้นจากพื้น อยู่ในท่านี้สักครู่หรือตราบเท่าที่รู้สึกดี ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

  การออกกำลังกายด้วยการบิดกระดูกสันหลังจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

• การหมุนของร่างกาย นั่งตัวตรง กอดอกไว้ที่หน้าอก ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวา ทำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือของคุณหลังศีรษะ
• นั่งบนพื้นโดยเอาขาซุกไว้ข้างใต้ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วเข้าหากัน ค่อยๆ ลดฝ่ามือลงด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกกดไปที่ศีรษะ บิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า โดยถอดส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง;
• นั่งราบกับพื้นโดยเอาขาซุกไว้ข้างใต้ ยกมือขวาขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ และวางมือซ้ายไว้ด้านหลังจากด้านล่าง ดึงมือเข้าหากันพยายามเชื่อมต่อ หากได้ผล ให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำโดยเปลี่ยนมือ

  หากคุณสามารถเอามือไปด้านหลังได้ ให้อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น

• นั่งตัวตรง ยกแขนขึ้นตรง ฝ่ามือประสานกัน พยายามเอื้อมให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยใช้ส่วนบนของศีรษะและปลายนิ้ว อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น
• ยืดแขนและขาตรงข้าม ขึ้นทั้งสี่หลังตรง ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น ดึงท้องของคุณเข้าไป เหยียดส่วนบนของศีรษะและนิ้วไปข้างหน้า และเหยียดนิ้วเท้าไปด้านหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–40 วินาทีหรือนานกว่านั้น สลับแขนและขา

  เมื่อออกกำลังกายอย่าลืมดึงหน้าท้องด้วย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อฟื้นฟูรูปร่างของคุณหลังคลอดบุตร

การออกกำลังกายที่หลากหลายที่มีอยู่จะช่วยให้คุณแม่สามารถสร้างชุดกิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับตัวเองได้ อาจมีรูปแบบต่างๆ มากมาย ทั้งการออกแรงในแต่ละวันทั่วทั้งร่างกาย และการแบ่งการออกกำลังกายตามวันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณควรให้ความสำคัญกับลำดับความสำคัญและลักษณะร่างกายของคุณ มาดูแบบฝึกหัดเทคนิคการปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพและประเภทของการออกกำลังกายที่อนุญาตในช่วงหลังคลอดกันดีกว่า

การออกกำลังกายที่หลากหลายที่มีอยู่จะช่วยให้คุณแม่ยังสาวเลือกภาระที่เหมาะสม

"แมว"

เป็นเรื่องยากที่จะประเมินค่าสูงไปการออกกำลังกายนี้ โดยส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย และผ้าคาดไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยทำให้หน้าท้องที่หย่อนคล้อยเป็นรูปร่าง

“แมว” จะช่วยให้คุณแม่มือใหม่คลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อหลังและกระชับหน้าท้อง

หากต้องการทำท่านี้ ให้ทำท่าทั้งสี่ข้าง หายใจออกและก้มศีรษะลงระหว่างมือ โค้งหลังเหมือนแมว ดึงท้องเข้าให้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกศีรษะขึ้น โดยโค้งหลังเล็กน้อย พยายามดึงท้องเข้าไว้ ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยความเร็วช้าๆ

"เครื่องดูดฝุ่น"

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้แม้จะมีภาวะ diastasis ก็ตามทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง ยืนโดยงอขาเล็กน้อยและมือของคุณอยู่เหนือเข่าเล็กน้อย หายใจออก พยายามดันอากาศทั้งหมดออกจากปอด กดคางไปที่หน้าอกแล้วบิดกระดูกก้นกบไปทางหัวหน่าว ในขณะนี้ ให้ดึงท้องไว้ใต้กระดูกซี่โครงให้มากที่สุด อยู่ในท่านี้จนกว่าคุณจะต้องหายใจ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การวาดท้องขณะหายใจออกจะช่วยให้คุณกำจัดหน้าท้องที่หย่อนคล้อยหลังคลอดบุตรได้อย่างปลอดภัย

การออกกำลังกายอาจทำได้ยากขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้เคลื่อนไหวท้องเข้าและออก หายใจเข้า พักผ่อน พักหายใจ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

"ไม้กระดาน"

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยใช้อุปกรณ์พยุงที่มือและเท้าหากการรักษาตำแหน่งนี้เป็นเรื่องยาก คุณสามารถเลื่อนการเน้นไปที่หัวเข่าได้

"ไม้กระดาน" มีหลายประเภท คุณสามารถสลับการดำเนินการหรือเลือกหนึ่งตัวเลือกที่คุณต้องการ:

1. "ไม้กระดานบนแขนตรง" นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ ยกร่างกายขึ้นโดยใช้เพียงมือและเท้าเท่านั้น บั้นท้ายเกร็งท้องถูกดึงเข้าไปให้มากที่สุด พยายามให้ตึงเหมือนเชือก ยืดตัวไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะอยู่ด้านบน ร่างกายทั้งหมดควรเป็นเส้นตรง: อย่าหย่อนหลังส่วนล่างและอย่ายกเชิงกรานขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถ เริ่มต้นด้วย 10–20 วินาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา ลงไปบนพื้นและพักผ่อน ทำซ้ำ 3 ครั้ง

   เมื่อทำแบบฝึกหัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง

2. “ไม้กระดานโดยยกแขนและขาขึ้น” หากต้องการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น คุณสามารถลองยกแขนหรือขาหรือแขนและขาอีกข้างขึ้นจากพื้นได้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5–10 วินาที

   การยกแขนและขาระหว่างท่าแพลงก์ช่วยเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย

3. "ไม้กระดานบนแขนที่งอ" เทคนิคเหมือนกันแต่อาศัยท่อนแขน วางข้อศอกไว้ใต้ข้อไหล่

   ท่าไม้กระดานงอแขนช่วยกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

4. "ไม้กระดานด้านข้าง" เมื่อทำการแสดงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงรวมถึงกล้ามเนื้อแขนและหลังก็ทำงานได้ดี จากท่า "ไม้กระดาน" ให้หันลำตัวไปทางขวา ยกมือขวาขึ้นจากพื้น ยกขึ้นหรือวางไว้บนเข็มขัด วางเท้าขวาไว้บนซ้าย วางมือซ้ายไว้ใต้ข้อไหล่ โดยวางบนฝ่ามือทั้งหมด ไม่ใช่แค่บนข้อมือ ลำตัวยืดเป็นเส้นตรง ไม่งอหลังส่วนล่าง รักษาสมดุล อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10–15 วินาทีหรือนานกว่านั้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัด 3-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

   ไม้กระดานด้านข้างเป็นวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

5. "ไม้กระดานย้อนกลับ". นั่งบนพื้นเอนหลังเล็กน้อย พิงแขนตรงที่อยู่ใต้ข้อไหล่ ค่อยๆ ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง อย่าเงยหน้าขึ้นมอง กระชับบั้นท้าย ดึงหน้าท้อง รู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกายของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีหรือมากกว่า ลงไปบนพื้นและพักผ่อน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง

   เมื่อทำท่า Reverse Plank ให้ระวังตำแหน่งมือของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือ

การออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายหน้าท้องจะดำเนินการโดยนอนบนพื้นแข็งพื้นเหมาะอย่างยิ่ง คุณแม่ยังสาวสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เมื่อออกกำลังกายทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิก โดยจะรับน้ำหนักที่แตกต่างกันในแต่ละพื้นที่ของการกด ขึ้นอยู่กับส่วนที่เกี่ยวข้อง - ด้านบนหรือด้านล่าง

1. การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างรวมถึงการยกขาด้วย วางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อคลายภาระที่หลังส่วนล่าง ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้นและยกขาตรงขึ้นเป็นมุม 30–45 องศา (ยิ่งมุมเล็กลง ความตึงเครียดก็จะมากขึ้น) อยู่ในท่านี้หรือกรรไกรขาของคุณ ไขว้หน้าแข้งแล้วแยกออกจากกัน ลดขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณถูกดึงเข้าไประหว่างออกกำลังกาย
2. ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน นอนบนพื้นโดยงอเข่าหรือวางเท้าไว้ เช่น ใต้โซฟา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยให้อยู่ในแนวตั้ง อย่าปัดหลังขณะแสดง พยายามให้หลังตรงที่สุด และอย่ากดข้อศอกไปที่ศีรษะ ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10–20 ครั้ง ทางเลือกที่สองคือยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ยืดหน้าขึ้น เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้กดค้างไว้สองสามวินาที ลดไหล่ลงก่อน จากนั้นจึงศีรษะ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
3. ออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง-บิดตัว นอนหงาย งอเข่า มือไปด้านหลังศีรษะ ยกไหล่ขึ้นและศีรษะขึ้นจากพื้น หันลำตัวไปทางด้านข้าง พยายามเอื้อมเข่าซ้ายด้วยศอกขวา ลดตัวลงกับพื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำกระทืบทั้งหมด 20 ครั้ง
4. "จักรยาน". ในการดำเนินการให้นอนหงายโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นตรงเป็นมุมประมาณ 45 องศา ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น งอขาซ้ายไว้ที่เข่าแล้วเอื้อมมือไปทางนั้นด้วยศอกขวา เหยียดขาของคุณให้ตรง ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ในการเริ่มต้น ให้ทำแบบฝึกหัด 10–20 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณถูกดึงเข้าไป

   การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่เรียกว่า “จักรยาน” จะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

วิดีโอ: วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องหลังคลอดบุตร

การฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณแม่ยังสาวคือการออกกำลังกายด้วยการหายใจ โดยเฉพาะท่าบริหารร่างกาย นอกจากการลดปริมาตรของร่างกายแล้ว การออกกำลังกายดังกล่าวยังช่วยให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจน และปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบย่อยอาหาร ผิวหนังจะยืดหยุ่นมากขึ้นและไม่หย่อนคล้อยหลังการลดน้ำหนัก ในเวลาเพียง 15 นาทีต่อวัน คุณก็มีรูปร่างที่ดีได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆ จุดสำคัญคือคุณต้องออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดในขณะท้องว่าง

การออกกำลังกายการหายใจร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีในการบอกลาน้ำหนักส่วนเกิน

ท่าทั้งหมดจะดำเนินการโดยกางท้องออกจนสุด ราวกับว่าคุณต้องการเอาสะดือไปถึงกระดูกสันหลัง ในการที่จะดึงท้องออกมาแบบนี้ คุณจะต้องหายใจเอาอากาศออกจากปอดจนหมด หายใจเข้าลึกๆ ขยายท้อง แล้วหายใจออกเสียงดังโดยไม่ต้องใช้เสียง การหายใจออกที่มีเสียงดังควรทำได้เฉพาะเมื่อมีการปล่อยอากาศออกอย่างรวดเร็ว กลั้นหายใจแล้วดึงท้องไปใต้ซี่โครงทันทีให้มากที่สุด เข้ารับตำแหน่งออกกำลังกายอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ และแรงๆ โดยทั่วไปท่าที่ซับซ้อนจะประกอบด้วยท่า 10–15 ท่าที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำ 4 ครั้ง

Bodyflex คือชุดการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการฝึกหายใจ

หลังจากที่ฉันเกิดครั้งแรก ฉันใช้เวลานานกว่าจะมีรูปร่างดี ด้วยรูปร่างที่เพรียวบาง เธอจึงรับรู้อย่างเจ็บปวดในทุก ๆ เซนติเมตรที่เพิ่มเข้ามา และน้ำหนัก 6 กิโลกรัมที่น่าเกลียดนั้นดูเหมือนจะติดอยู่ที่ด้านข้างและท้อง ทำให้เกิดอาการหนักหน่วง หายใจลำบาก และไม่สบายตัว การออกกำลังกายหน้าท้องและสควอทเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ไขมันใต้ผิวหนังไม่ลดลง เหตุผลก็คือกิจวัตรประจำวันหยุดชะงักและอาหารปริมาณมากระหว่างให้นมลูก บอดี้เฟล็กซ์ช่วยให้ฉันกลับมามีรูปร่างสมส่วนได้ เซนติเมตรที่เกินมาเริ่มละลายหายไปต่อหน้าต่อตา ผิวจึงยืดหยุ่นและกระชับมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้เกิดขึ้นโดยไม่ได้เปลี่ยนการรับประทานอาหารตามปกติ ชั้นเรียนใช้เวลาเพียง 15–20 นาที ฉันแสดงมันทุกวันทันทีหลังตื่นนอน นอกจากหน่วยเซนติเมตรที่หายไปแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกตผลเชิงบวกต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย หลังจากความซับซ้อนอารมณ์ก็ดีขึ้นมีความแข็งแรงปรากฏขึ้นความคิดก็ชัดเจนขึ้นและสงบลง

วิดีโอ: bodyflex สำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายฟิตบอล

คุณแม่ยังสาวหลายคนรู้ดีว่าฟิตบอลมีประโยชน์อย่างไรในการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับทารก ด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลมหัศจรรย์คุณสามารถจัดการออกกำลังกายที่บ้านได้ทั้งแบบเดี่ยวและแบบมีลูกน้อยอยู่ในอ้อมแขนของคุณ กิจกรรมเหล่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และการแสดงจะไม่เรียกว่าน่าเบื่อ

การออกกำลังกายบนฟิตบอลไม่เพียงมีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกด้วย

การออกกำลังกาย Fitball อาจรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:

• กระโดดบนฟิตบอล หากคุณอุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขน การฝึกเช่นนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้ขาเรียวและก้นกระชับเท่านั้น แต่ยังช่วยโยกทารกให้นอนหลับด้วยหากจำเป็น
• หมุนตัวไปด้านข้างอย่างช้าๆขณะนั่งบนลูกบอล
• หน้าท้องสวิง นอนหงายบนลูกบอลแล้วยกศีรษะและไหล่ขึ้น
• การยกศีรษะและไหล่ขณะนอนคว่ำบนฟิตบอลจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• การออกกำลังกายเพื่อใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย นอนหงายบนลูกบอล เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วยกขาขึ้นจากพื้น เหยียดตรง รักษาสมดุล

การฝึกห่วง

ห่วงเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดเอว แต่คุณแม่ยังสาวไม่ควรรีบเร่งในการเล่นฮูลาฮูป คุณสามารถใช้อุปกรณ์กีฬานี้ได้หลังจากคลอดบุตรเพียง 4-5 เดือนและหลังการผ่าตัดคลอด ระยะเวลานี้อาจเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งปี

เมื่อเดือนที่รอคอยมานานผ่านไป คุณควรพิจารณาการเลือกห่วงอย่างรอบคอบ จะดีกว่าถ้ามันเบาเรียบและมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่ ฮูลาฮูปประเภทนี้จะช่วยจัดการกับไขมันสะสมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากพื้นที่สัมผัสของมันใหญ่กว่าพื้นที่ที่มีลูกนวด นอกจากนี้การหมุนห่วงเบานั้นยากกว่ามากซึ่งหมายความว่าจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อสิ่งนี้

การออกกำลังกายฮูลาฮูปเป็นประจำจะช่วยขจัดไขมันสะสมบริเวณเอว

การอธิบายวิธีหมุนห่วงค่อนข้างเป็นปัญหา การออกกำลังกายจะต้องพยายามในทางปฏิบัติ มีลักษณะประมาณนี้:

1. สวมห่วงให้ตัวเองแล้วพันไว้รอบเอว
2. กดไปทางด้านหลังเบา ๆ แล้วบิดด้วยมือไปในทิศทางใดก็ได้
3. ทำการเคลื่อนไหวแบบสั่นโดยร่างกายของคุณไปทางการหมุน วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งอย่างรวดเร็ว

ในตอนแรกห่วงอาจล้มบ่อย แต่เมื่อเวลาผ่านไปทุกอย่างจะเรียบร้อย

ที่ชาร์จ

การออกกำลังกายทุกวันจะเป็นประโยชน์ต่อบุคคลใดๆ ช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้น ยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ และชาร์จแบตเตอรี่ได้ตลอดทั้งวัน แม้ว่าคุณจะวางแผนการออกกำลังกายที่จริงจังในระหว่างวัน แต่การออกกำลังกายในตอนเช้าก็ไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย แบบฝึกหัดง่ายๆ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แทบไม่มีข้อห้ามเลย

การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุณแม่ยังสาวได้รับพลังงานเพิ่มตลอดทั้งวัน

อุปกรณ์ชาร์จอาจรวมถึง:

• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและการเอียงศีรษะ
• การเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือ แขนยืดหรืองอที่ข้อศอก
• งอร่างกายไปข้างหน้าและด้านข้าง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกาย
• การเคลื่อนไหวของเท้าแบบหมุน
• ยกขางอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น เป็นต้น

โดยทั่วไปการชาร์จจะใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แต่หากต้องการคุณสามารถรวมการออกกำลังกายอื่นที่อธิบายไว้ในย่อหน้าข้างต้นไว้ในคอมเพล็กซ์ตอนเช้าได้

พิลาทิส

พิลาทิสเป็นโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งโดยอาศัยการหายใจที่เหมาะสม. กีฬาชนิดนี้เหมาะสำหรับคุณแม่ยังสาวที่ต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับ เป็นที่น่าสังเกตว่าพิลาทิสสร้างภาระให้กับร่างกายค่อนข้างมากและคุณสามารถทำได้หลังจากเตรียมการออกกำลังกายที่บ้านเบา ๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์เท่านั้น

พิลาทิสจะช่วยให้คุณแม่ยังสาวมีหุ่นที่สวยงามและกระชับ

โดยปกติแล้ว พิลาทิส 1 เซสชั่นจะบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การฝึกอบรมเกิดขึ้นโดยใช้น้ำหนักของคุณเองหรือน้ำหนักเบา การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินไปอย่างราบรื่น หน้าท้องถูกดึงเข้าอยู่เสมอ กระดูกเชิงกรานบิดไปข้างหน้า และบั้นท้ายตึง จำเป็นต้องมีสมาธิสูงสุดในเทคนิคการดำเนินการ ควรเริ่มเรียนภายใต้คำแนะนำของผู้สอนในโรงยิมจะดีกว่า

เป็นที่น่าสังเกตว่าพิลาทิสเป็นอาสนะโยคะที่เหมาะกับการเล่นกีฬา

แอโรบิกในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำเป็นวิธีที่ดีในการมีหุ่นที่ดีหลังคลอดบุตร หากคุณสงสัยว่าคุณควรจะชอบกีฬาประเภทนี้หรือไม่ก็ควรนึกถึงข้อดีหลายประการของการฝึกอบรมดังกล่าว:

พนักงานคนหนึ่งขณะลาคลอดบุตร ตัดสินใจพยายามฟื้นฟูรูปร่างของเธอหลังคลอดบุตรด้วยความช่วยเหลือของแอโรบิกในน้ำ บทเรียนแรกทำให้เธอพอใจ ปรากฎว่าเมื่อฝึกในน้ำคุณไม่รู้สึกเหนื่อยเลย ชั้นเรียนดำเนินไปแคลอรี่ถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว (เมื่อเทียบกับการฝึกกลางแจ้ง) และผู้หญิงก็ประสบกับความสุขเท่านั้น ข้อดีอีกประการหนึ่งคือชั้นเรียนมีการแสดงดนตรี สิ่งนี้จะสร้างบรรยากาศที่น่ารื่นรมย์ในสระว่ายน้ำ ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มพลังงานเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผล

จักรยาน

การปั่นจักรยานมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีรูปร่างดีหลังคลอดบุตรเท่านั้น ภาระนี้มีผลดีต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณแม่ยังสาว เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ระบบทางเดินหายใจและหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันเส้นเลือดขอดได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ชอบปั่นจักรยานในอากาศบริสุทธิ์ ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น การย่อยอาหารดีขึ้น การเผาผลาญอาหารเร็วขึ้น และอาการซึมเศร้าหลังคลอดหายไป

การปั่นจักรยานในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ดีต่อสุขภาพของคุณแม่ที่ยังสาว

น่าเสียดายที่ไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดว่าคุณจะสามารถขี่จักรยานได้เมื่อใดหลังคลอด ที่นี่แม่ต้องใส่ใจกับความเป็นอยู่ของตัวเอง หากมีน้ำตาหรือบาดแผลที่ perineum คุณต้องรอจนกว่าจะหายสนิทไม่แนะนำให้เริ่มขี่จนกว่าน้ำคาวจะหายไป

การออกกำลังกาย Kegel

เพื่อฟื้นฟูฝีเย็บและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตรให้ใช้แบบฝึกหัด Kegel ซึ่งประสิทธิผลได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว ช่วยต่อสู้กับอาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ซึ่งมักเกิดขึ้นในผู้หญิงในช่วงแรกหลังคลอดบุตร คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ปรากฏให้ผู้อื่นเห็น จะไม่มีข้อห้ามหลังการผ่าตัดคลอด เทคนิคนี้ประกอบด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและช่องท้องส่วนล่างสลับกัน คุณควรเริ่มต้นด้วยการกดหลายครั้ง 3-4 ครั้งต่อวัน จากนั้นเพิ่มจำนวนเป็น 200

การออกกำลังกาย Kegel ทำให้อวัยวะของระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิงเป็นปกติ

การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยใช้เทคนิคต่างๆ เช่น รูปแบบ "ลิฟต์" กระชับกล้ามเนื้อของคุณราวกับว่าลิฟต์กำลังเคลื่อนเข้าไปข้างในจากฝีเย็บถึงสะดือ โดยหยุดทีละตัวบนสิบชั้น