≡×МЕНЮ

• Здоров'я
• Вагітність
• Діти
• Відносини
• Пологи

Догляд за тілом. Третій триместр та фізичні вправи: чи можна? Лікувальна гімнастика для вагітних 3 триместр

Чи рекомендують лікарі виконувати вправи для вагітних? 3 триместр – особливий період, коли жінки швидше набирають вагу, обсяги живота зростають, а м'язи, суглоби і особливо хребет потребують регулярного тренування.

І найчастіше в цей час майбутню матусю мучать задишка та безсоння, набряки та варикоз, стреси та болі в спині. Як набратися сил, повернути бадьорість та гарний настрій?

Саме фітнес для вагітних стає у цій справі справжньою «паличкою-виручалочкою». Він допомагає нормалізувати тиск, прибрати набряки, а також запобігти розвитку небезпечного ускладнення, що виникає на останніх термінах вагітності – прееклампсії.

Головним критерієм рівня фізичного навантаження під час занять має стати ваше самопочуття. Якщо після тренування ви енергійні, хоча в м'язах є невелика болючість, то це здорово! Але якщо втома супроводжує вас протягом кількох годин після занять, є сонливість, біль у тазовій області і нижній частині спини – необхідно знизити навантаження!

Крім того, будь-які вправи, особливо в третьому триместрі, можна виконувати тільки зі схвалення лікаря!

Які вправи для вагітних (3 триместри) найбільш корисні?

В основних правилах поведінки на тренуваннях у жінок «в цікавому положенні», особливо на останніх термінах вагітності, йдеться про те, що:

• Фізичне навантаження при загрозі передчасних пологів, підвищеному тонусі матки, пізньому токсикозі, багатоводді або передлежанні плаценти протипоказане! Дискомфорт під час тренування: запаморочення (навіть легке), біль унизу живота, червоні або темні виділення – привід негайно звернутися до лікаря;

• Під час зарядки необхідно контролювати своє дихання та (не більше 110-140 ударів за хвилину!);

• При тахікардії, печінні або інших неприємних відчуттях у серці необхідно виключити кардіотренування;

• Вправи на розтяг нижніх частин тіла необхідно контролювати, щоб не травмувати зв'язки в лонному зчленуванні та розм'якшені сухожилля;

• Будь-які небезпечні категорії спорту у цей час під забороною!

• Бігати, стрибати, довго лежати на спині або довго стояти, виконувати вправи на рівновагу, робити різкі випади та повороти, зазнавати навантажень, що загрожують ударом у живіт, ні в якому разі не можна!

У третьому триместрі вправи для вагітних дозволені в сидячому положенні, на фітболі (такі тренування відмінно втамовують біль у спині та попереку), йога, Барре (pure barre), і плавання, а також робота зі своєю масою тіла в положенні стоячи, з опорою на стіну, а для тренованих жінок можна використовувати з вагою не більше 1 кг.

Легким бігом лікарі дозволяють займатися лише вагітним, які робили це у першому-другому триместрі. При цьому вони рекомендують для 3 триместру все ж таки знизити навантаження до 60% від інтенсивності бігу у 2-му триместрі.

Всі рухи потрібно виконувати плавно, тому що вправи при вагітності спрямовані на зміцнення тонусу м'язів та їхню розтяжку, щоб підготувати організм до пологів, зробивши їх максимально легкими.

Водні види спорту: аквааеробіка, плавання, а також у басейні можуть принести вагітним жінкам (включаючи 3 триместри) не тільки користь, але й неймовірну насолоду.

Вода тренує тіло і одночасно знімає болючість, запобігає перегріву тіла, покращує стан ніг і спини, які несуть велике навантаження на останніх тижнях вагітності. Будь-які рухи у воді виробляються плавно, їхній діапазон розширюється, м'яко тестуючи можливості жінки, тому приносять максимальну користь.

1. Гімнастика для вагітних 3 триместр

Якщо біг підтюпцем майбутня матуся практикувала до 27 тижня вагітності, то продовжувати його можна і далі за відсутності проблем зі здоров'ям і дискомфорту. При цьому 70% жінок скорочують тривалість та інтенсивність бігу. Починати займатися цим видом спорту навіть у легкому темпі на останніх термінах вагітності лікарі вважають недоцільним.

Ходьба – одна з найкращих та найдоступніших вправ для вагітних жінок (3 триместр). Прогулянки на свіжому повітрі, особливо в парку чи лісі, не тільки компенсують навантаження на м'язи, але й насичують організм киснем, дарують позитивні емоції та покращують настрій. Якщо є можливість, то вагітним у 3 триместрі хоча б один раз на 7-14 днів необхідно виїжджати на прогулянку.

Гімнастику жінкам на останніх термінах «цікавого становища» потрібно починати з розминки (хвилин 10), робити її у першій половині дня, приділяючи хвилин 20-30. На кожну вправу доводиться 1-2 хвилини (4-8 повторень) і відпочивати між ними можна, доки знову з'являться сили для продовження занять.

Розминку робимо, сидячи на килимку «по-східному»:

• Повертаємо голову вліво-вправо;

• Обертаємо кистями, потім руками, зігнутими в ліктях, повертаємо тулуб і плечі;

• Сидячи по-турецьки і випроставши спину, робимо вдих і піднімаємо праву руку, повільно нахиляючись вліво. При цьому лівою рукою упираємося в підлогу поруч із лівим коліном. Потім повторюємо вправу дзеркально;

• У цьому положенні розтягуємо хребет, округляючи спину на вдиху (руками тримаємося за щиколотки), і напружуємо м'язи злегка тазового дна і живота. На видиху розслабляємо плавно всі м'язи, випрямляємо спину, повертаючись в ІП (початкове положення).

Уміння служить чудовим помічником для релаксації під час пологів і одночасно суттєво зменшує біль при сутичках. Дихальна гімнастика позитивно впливає не тільки на майбутню матусю, зберігаючи їй сили, але також і на плід.

Єдиним суворим попередженням є заборона на тривалу затримку дихання, оскільки така дія може зашкодити дитині!

• Тренуючи на пізніх термінах діафрагмальне дихання, робимо глибокий вдих і видих (через ніс), поклавши одну долоню на груди, іншу – на живіт. Слідкуємо, щоб піднімалася тільки рука, що лежить на животі, тоді як долоня на грудях залишалася нерухомою.

• Регуляція грудного дихання виконується так само, але в цьому випадку піднімається тільки груди, а рука на животі залишиться у фіксованому положенні.

• «Собаче» дихання при сутичках гінекологи радять освоїти всім майбутнім породіллям. Швидкі та поверхневі вдихи та видихи ротом (як у собак у літню спеку) під час пологів допомагають наситити організм киснем.

Кращим тренуванням, що зміцнює м'язи живота, спини і попереку, тазу і промежини, вважається позиційна гімнастика, що максимально полегшує родовий процес. Які вправи можна виконувати вагітним у 3 триместрі з цією метою?

• "Кішечка". Стоячи рачки, притисніть підборіддя до грудей, а спину вигинайте, потім потягніться, як чарівна домашня улюблениця, і прогніть максимально спину, якомога нижче;

• «Метелик». Сидячи по-східному, складіть ноги крильцями, притисніть ступні один до одного, а руки розташуйте на колінах. Зробіть невелику розтяжку (без фанатизму!), легкими рухами рук на коліна. Хворих відчуттів у своїй допускати не можна;

• Скручування. Їх можна робити сидячи чи стоячи, але обов'язково плавно та в комфортному діапазоні! Розводимо руки в сторони і, залишаючи їх нерухомими, повертаємось вліво-вправо;

• "Жаба". Сидячи на підлозі, руками упираємося в нього позаду себе, коліна – зігнуті, стопи – притиснуті до підлоги. Опускаємо по черзі коліна то однієї, то іншої ноги рівня підлоги (можна злегка притиснути коліно рукою, якщо немає дискомфорту). Ця вправа розвиває рухливість кульшового суглоба;

• Лежачи на лівій стороні корпусу на підлозі, трохи згинаємо кульшовий суглоб, а коліна - під кутом 45 градусів. Чи не відриваючи лівого коліна від підлоги, піднімаємо праве максимально високо, не рухаючи при цьому тазом. Затримуємо паузу за кілька секунд (наскільки ви можете) і повертаємося до ІП. Повторюємо вправу з іншого боку;

• "Велосипед". Лежачи на килимку чи дивані, піднімаємо по черзі то одну, то іншу ногу, імітуючи їзду.

• Вправа Кегеля.Воно робить еластичними і пружними м'язи піхви: напружуємо і розслабляємо їх у різний спосіб (хвилясно, під час руху на ліфті та інші).

2. Безпечна та корисна йога для вагітних у 3 триместрі

Найрізноманітніші пози (асани) у йозі допомагають від втоми в ногах та оніміння рук, від запорів (частих супутників останніх термінів вагітності) та деформації хребта, викликаної тяжкістю плода. Наприклад:

• Supta Udarkarshan Asana – стимулює роботу ШКТ, позбавляє від запорів та покращує стан хребта від тривалого сидіння;

• Ardha Titli Asana – зміцнює кульшові та колінні суглоби;

• Poorna Titli Asana – знімає напругу у внутрішніх м'язах стегон та знімає втому ніг;

• Ankle Cranks – нормалізує кровопостачання ніг, знімає судоми та оніміння нижніх кінцівок;

• Shoulder Rotation – покращує гнучкість верхньої частини корпусу та циркуляцію крові в ньому, знімає напругу у шиї та руках.

Присід

Стати прямо, обличчям до спинки сталого стільця. Ноги поставити ширше, ніж ШП. Тримаючись за спинку стільця, напружуємо м'язи живота і опускаємо тіло вниз, ніби збираємось сісти на стілець. Коли стегна стануть паралельними до підлоги, повертаємося до ІП.

Пасивне скручування живота

Лежачи на підлозі, переплітаємо пальці рук за головою, згинаємо коліна, а ступні притискаємо до підлоги. Видихаючи, опускаємо коліна вправо, досягаючи підлоги (якщо можливо). Потім вдихаємо і повертаємо голову вліво, щоб скрутити та розтягнути хребет. Повторюємо вправу дзеркально. Весь підхід не повинен займати більше ніж 30 секунд.

Вагітним жінкам завжди доводиться стикатися з нескінченними можна, не треба і іншими порадами і роздумами з боку оточуючих. Звичайно, протягом усього терміну очікування малюка є сенс довіряти насамперед порадам професіоналів. А вони наполягають на тому, що майбутній мамі потрібно якомога раніше почати здоровий спосіб життя. Він включає повноцінний відпочинок, відсутність шкідливих звичок, правильне харчування, а також помірну фізичну активність, що допомагає легко подолати весь термін та народити здорового малюка. Зарядка для вагітних – це чудовий спосіб покращити стан організму, привести його в тонус та підняти настрій. Але треба розібратися, якою має бути фізична активність майбутньої мами, і кому вона може бути протипоказана.

Зарядка для вагітних: користь

Зарядку роблять далеко не всі вагітні. Дехто навіть ходити бояться, щоб не нашкодить майбутньому малюкові. Проте користь фізичної активності величезна. Заряджання вагітним корисначерез такі фактори:

• Зарядка допомагає тримати м'язи в тонусі, знижуючи ризик появи після пологів розтяжок і зайвих кілограмів.
• Важливим є тренування дихання, яке допоможе полегшити пологи.
• Регулярна розминка піднімає настрій вагітної, заряджає її енергією та сою.
• Поліпшується кровообіг, через що плід краще забезпечується поживними речовинами.
• Зарядка допомагає запобігти ряду характерних для вагітності проблем, серед яких набряки, варикоз, печія, запори, больові відчуття в спині, попереку, ногах.
• Фізична активність допомагає покращити координацію рухів.

Коли вагітним не можна робити заряджання?

Багато жінок відмовляються від зарядки при вагітності, вважаючи її небезпечною. Це може бути виправдано за поганого самопочуття вагітної. Перед тим як починати виконувати вправи, краще проконсультуватися з фахівцем.

Фізичні навантаження небажані у таких випадках:

• При сильному токсикозі, що супроводжується блюванням більше двох разів на день;
• Токсикоз (гестоз) на пізніх термінах вагітності;
• Якщо раніше вагітність закінчилася викиднем;
• При гіпертонусі матки;
• При низькому розташуванні плаценти;
• При загрозі переривання вагітності та кровомазання;
• При больових відчуттях у животі;
• При підвищеній температурі, ГРВІ, цукровому діабеті та гастриті.

Якщо здоров'я майбутньої мами хороше, і протипоказання відсутні, можна сміливо починати виконувати зарядку. Однак буває так, що за кілька днів після початку занять вагітна відчуває дискомфорт. Тоді варто на кілька днів утриматися від фізичної активності, щоби прислухатися до організму. М'язи можуть таким чином реагувати на навантаження, особливо якщо до вагітності ви не займалися спортом. Тоді краще відпочити, відновитись, а потім знову повернутися до фізичної активності. У період вагітності не можна надто себе навантажувати, тому що ви відповідальні не лише за своє здоров'я, а й за здоров'я майбутнього малюка.

Дихальна гімнастика: базові вправи для будь-якого терміну

Дихальна гімнастика буде корисною майбутній мамі на будь-якому терміні, і найчастіше її рекомендують виконувати навіть у тому випадку, якщо решта вправ протипоказана. Значення правильного дихання дуже велике при сутичках та пологах. Воно визначатиме те, як ви зможете допомогти малюкові з'явитися на світ. Виконувати дихальні вправи рекомендується протягом соку вагітності. Також правильне дихання сприяє насиченню крові киснем та запобігає кисневому голодуванню плода. Виконувати дихальні вправи рекомендується щодня протягом півгодини. Можна робити їх до та після основної гімнастики.

Вправа 1

Потрібно лягти на підлогу, ноги трохи зігнути в колінах. Одну руку покладете собі на груди, а іншу – на живіт. Тепер повільно вдихайте носом, потім видихайте. Вдихайте якнайглибше, при цьому, намагаючись не збільшувати при вдиху грудну клітину, а дихати лише за допомогою діафрагми, піднімаючи живіт і опускаючи його.

Вправа 2

У такому ж положенні покладіть праву руку на груди, а ліву - на область живота. Зробіть глибокий вдих, трохи підніміть плечі та голову, при цьому намагаючись не змінювати положення живота. Змініть руки та повторіть вправу. Зробіть кілька повторень.

Вправа 3

Потрібно сісти, схрестити ноги, руки опустити вздовж тулуба. Згинаючи в ліктях руки, підніміть їх, затримавши пальці лише на рівні грудей. Одночасно робіть вдих, зберігаючи положення живота та грудної клітки. Повільно опускаючи руки, видихайте.

Повільно опускайте руки, роблячи видих.

Зарядка для вагітних у першому триместрі

У перші місяці вагітності зміни можуть і не відчуватися так явно, проте в організмі відбуваються дуже важливі процеси зародження нового життя. Ембріон у цей час складається лише з кількох клітин, і є дуже вразливим щодо зовнішніх факторів. У цей час ви повинні максимально дбати про те, щоб захистити його та дати всі умови для нормального формування.

Не можна виконувати будь-які вправи на прес, а також стрибки та різкі нахили – вони можуть призвести до небезпечних наслідків до переривання вагітності.

Заряджання для вагітних 1 триместрможе включати такі вправи:

Вправа для м'язів промежини та стегон

Потрібно спертися на спинку стільця. Повільно сісти, широко розводячи коліна. Затримайтеся у положенні напівприсіду, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Повторити 5-10 разів.

Вправа для литкових м'язів та профілактики набряків

Стати прямо, тримаючи п'яти разом, а шкарпетки нарізно. Тримайтеся за спинку стільця, повільно піднімайтеся на шкарпетки. Ви повинні відчути напругу в м'язах литок, а потім плавно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 5-8 разів. Темп має бути повільним.

Вправа для м'язів промежини, ніг та живота

Двома руками обіпріться на спинку стільця. Праву ногу витягніть уперед, потім повільно відведіть її убік і назад, потім поверніть назад. Те саме потрібно зробити і з другою ногою. Повторити 3-4 рази обох ніг.

Вправа, що зберігає форму грудей

Зчепіть долоні в замок перед грудьми, лікті розведіть паралельно до підлоги. Сильно стискайте руки в замку, потім повільно послаблюйте напругу. Повторити вправу 8-10 разів у повільному темпі. У процесі виконання слідкуйте за диханням.

Вправа для живота, боків та стегон

Поставте ноги на ширину плечей. Трохи сядьте, зігнувши ноги в колінах. Повільно обертайте тазом по обидва боки по черзі. Неприємних відчуттів у процесі виконання не повинно бути.

Вправи для другого триместру

У другому триместрі неприємні відчуття токсикозу зазвичай проходять, і організм звикає до змін, що відбуваються. Ризики викидня менше, ніж у перші місяці. Зарядка для вагітних 2 триместр має бути спрямована на зміцнення м'язів таза, живота, спини та стегон. Так ви зможете підготувати себе до великих навантажень, які на вас чекають на пізньому терміні.

З другого триместру виконувати вправи краще, надягаючи спеціальний бандаж.

Можна виконувати вправи Кегеля – вони чудово допомагають зміцнити м'язи тазу та забезпечують профілактику нетримання сечі.

Вправа для м'язів спини та живота

Потрібно сісти на підлогу, розвести вбік і трохи назад руки, спертися на них. Повертайте голову та корпус по черзі в різні боки. Зробити по 4-5 разів на обидві сторони, не затримуючи дихання.

Вправа на боці

Потрібно лягти на лівий бік, витягнути ліву руку перед собою та покласти на неї праву. Праву руку повільно підніміть вгору і відведіть її назад, наскільки можете, не повертаючи голову і корпус. Потім поверніть її у вихідне положення. Те саме проробіть, лежачи на іншому боці. Усього повторити вправу по 3-4 рази.

Вправа для живота та спини

Сісти на підлогу, щоб п'яти знаходилися під сідницями, а стегна та коліна притиснути один до одного. Витягніть руки перед собою. Голову та корпус повільно нахиляйте вперед, намагаючись лобом доторкнутися до підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа для дихання

Сядьте, зігніть ноги в колінах і трохи перехрестіть їх. Випряміть руки, покладіть долоні на стегна. Руку повільно піднімайте і тягніть вгору, глибоко і повільно вдихаючи і трохи закидайте голову назад. Так само повільно видихайте, повертаючи руки у вихідне положення. Те саме зробити з іншою рукою. Для кожної повторити вправу 4-7 разів.

Також можна повторювати вправу для грудей із попереднього блоку, яка допоможе зберегти її форму. Така зарядка для вагітних 2 триместр, відео з якої допоможуть зрозуміти її правильну техніку, полегшить для вас подальший перебіг вагітності.

Заряджання для третього триместру

Зарядка для вагітних 3 триместр ускладнюється тим, хто вже значних розмірів животик заважає виконувати більшість вправ. Допомогти вам може допомогти м'яч фітбол, за допомогою якого можна виконувати дуже ефективні вправи для підготовки до пологів.

Вправа з гантелями для м'язів живота та спини

Потрібно сісти на фітбол, до рук взяти гантелі вагою до 1 кг, опустити їх уздовж тулуба. Згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня пахв, потім повільно опускайте їх у вихідне положення, при цьому не нахиляючи корпус. Після цього згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей і повільно опускаючи їх. Чергуйте рухи, стежачи за диханням.

Вправа для зміцнення м'язів промежини та стегон

Лягти на підлогу, одну ногу покласти на фітбол. Тепер намагайтеся котити м'яч, відводячи ногу убік і повертаючи його з вихідного положення. Також можна рухати м'яч, згинаючи ногу в коліні. Повторити вправу 3-4 рази. Для другої ноги повторюється те саме.

Вправа для грудей

Візьміть фітбол у руки та тримайте його, витягнувши їх перед собою. Тепер намагайтеся повільно стискати його долонями, а потім теж повільно розслабляти руки. Важливо стежити, щоб при цій вправі у вас не напружувався живіт. Повторіть вправу 5-10 разів.

Зарядка для вагітних 3 триместр у домашніх умовах із застосуванням фітболу стає ефективною та безпечною. Не забувайте використовувати бандаж для підтримки живота. Також будуть корисні вправи, призначені безпосередньо для майбутніх мам. Перегляньте відео зарядки для вагітних 3 триместр, щоб зрозуміти більше про її виконання.

Відео-зарядка для вагітних

Не всі жінки у положенні усвідомлюють важливість фізичного навантаження та виконують комплекси вправ для вагітних. Одні лінуються, інші бояться нашкодити малюкові чи собі, не знаючи, які вправи можна робити вагітним.

Адже позитивно впливає на організм вагітної жінки, і саме завдяки їй можна підтримувати себе у формі, прибрати або мінімізувати багато неприємних станів, позбутися набряків, обійтися без набору і навіть попередити утворення розтяжок.

Однак зарядка на пізніх термінах вагітності може спричинити тонус матки – така фізіологія, лякатися цього не варто. Просто з появою хворобливих відчуттів і почастішання пульсу слід припинити фізичні вправи. Краще замість них виконати кілька дихальних.

Не варто складати вправи самостійно – краще займатися відео або з інструктором. Жодного «правильного болю» у м'язах бути не повинно: будь-який біль під час вагітності – це погано.

Комплекс для вагітних на пізніх термінах має самодостатню логічну структуру: зазвичай він включає для розігріву всього тіла, опрацьовує, суглоби і, завершуючись вправами на правильне дихання.

Частина вправ обов'язково спрямовано м'яке розкриття таза. Півгодини це ваш ліміт на тренування.

Вікно по можливості залишайте відкритим на час тренування, займайтеся в натуральному одязі без гумок, що перетягують тіло, і босоніж. Шкарпетки та бюстгальтер на час занять зніміть.

Для релаксації та зосередження на заняттях підійде спокійна інструментальна або класична зі звуками природи.

Вправи для третього триместру

Марія Соколова

Час на читання: 17 хвилин

А А

Вагітність – не хвороба, а тому майбутнім мамам можна і потрібно займатися посильними видами спорту та відчувати помірне фізичне навантаження. Про вид вправ та інтенсивність занять кожній вагітній жінці необхідно порадитись зі своїм гінекологом.

Ми ж представимо найбільш популярні та корисні вправи для 1, 2 та 3 триместрів вагітності.

Користь гімнастики для вагітних – показання та протипоказання

Користування гімнастики для вагітних важко переоцінити, тому практично кожній майбутній мамі лікарі рекомендують виконувати її щодня.

З ефективними вправами майбутню маму можуть познайомити у .

• Відома сильна загальнозміцнююча дія гімнастики на весь організм вагітної в цілому. Поліпшується робота всіх органів прокуратури та систем, активно запускаються механізми обміну речовин, підвищуються захисні ресурси організму.
• Фізичні вправи підвищують настрій і дозволяють майбутній мамі подолати депресію.
• Зміцнюється серцево-судинна система.
• За допомогою фізичних вправ можна уникнути набряків, які турбують майже всіх майбутніх мам, особливо у третьому триместрі вагітності.
• Фізичні вправи дозволяють зняти напругу та затискачі в м'язах, розвантажують хребет та стабілізують поставу.
• Регулярна гімнастика під час вагітності дозволить жінці швидко повернутися до попередньої форми після пологів.
• Вправи готують організм майбутніх мам до пологів.
• Спалювання калорій фізичними навантаженнями дозволяє вагітним не набирати зайву вагу та виконувати профілактику жирових відкладень на животі та стегнах.
• Виконання вправ дуже допоможе майбутній мамі навчитися контролювати власне дихання та керувати своїм тілом під час пологів.
• Сильні м'язи та правильне дихання – запорука значного зменшення больових відчуттів під час пологів.
• Позбавлення - ще одна позитивна властивість регулярної гімнастики.

Цей список можна продовжувати нескінченно. Напевно кожна жінка, яка чекає на дитину або раніше була вагітною, сама розповість вам про користь вправ, які вона виконувала в період вагітності.

Відео: Все про гімнастику для вагітних

Чи є протипоказання чи обмеження до гімнастики під час вагітності?

1. При передлежанні плаценти фізична активність та навантаження заборонені!
2. Заборонено займатися спортом та виконувати фізичні вправи жінкам з загрозою переривання вагітності
3. При гіпертонусі матки гімнастику також слід відкласти більш спокійний час.
4. Відмовитися від вправ слід при ризику кровотеч .
5. При варикозі або геморої не можна виконувати вправи, що підвищують навантаження ноги.
6. Будь-які силові вправи , а також вправи, пов'язані зі стрибками, різкими поворотами, ударами та падіннями заборонені протягом усього періоду вагітності!
7. При гіпертонії, гіпотонії, анемії майбутній мамі необхідно отримати рекомендації лікаря виконання тих чи інших вправ.
8. Заборонено фізичну активність майбутньої мами при токсикозі на останніх місяцях вагітності .

Якщо навіть ви почуваєтеся чудово і не бачите протипоказань для виконання вправ, не зайвим буде отримати консультацію лікаря, що спостерігає вас, а в ідеалі - пройти обстеження.

Варто зауважити, що є особливі вправи, які можна виконувати вагітним на будь-якому терміні і навіть мають протипоказання до інших вправ – це дихальна гімнастика майбутніх мам.

Базові вправи дихальної гімнастики для майбутніх мам на будь-якому терміні вагітності

Дихальні вправи виконуйте щодня по півгодини до або після основної гімнастики.

Ці вправи можна робити також протягом дня, будь-коли.

Вправа 1:

Ляжте на підлогу, ноги потрібно трохи зігнути в колінах.

Одну руку покласти на груди, другу - на живіт. Повільно вдихайте повітря носом, а потім видихайте.

Вдих потрібно робити якнайглибше, грудну клітину при вдиху намагайтеся не збільшувати, а дихати тільки діафрагмою, піднімаючи і опускаючи живіт.

Вправа 2:

У тому ж положенні лежачи покладіть праву руку на груди, а ліву - на живіт.

Глибоко вдихніть, трохи піднімаючи плечі та голову, але намагаючись не змінювати положення живота. Поміняйте руки та виконайте вправу знову.

Повторити кілька разів.

Вправа 3:

Сядьте, схрестивши ноги. Руки опустіть уздовж тулуба.

Згинаючи руки у ліктях, піднімайте їх, щоб пальці затрималися лише на рівні грудей. У цей час робіть вдих, не змінюючи положення живота та грудної клітки.

Повільно опускайте руки, роблячи видих.

Вправи гімнастики у 1 триместрі вагітності

Хоча організм жінки на початку вагітності може і не відчувати змін, у його всесвіті відбуваються дуже важливі і потужні процеси народження нового життя.

Ембріон, що складається всього з декількох клітин, дуже вразливий до всіх зовнішніх впливів, тому 1 триместр очікування малюка - час почати піклуватися про нього та навчитися обмежувати себе від того, що може зашкодити перебігу вагітності.

Відео: Гімнастика для вагітних у 1 триместрі вагітності

Які вправи не можна виконувати у 1 триместрі вагітності?

1. Насамперед, треба прибрати зі своєї гімнастики всі вправи на прес – вони можуть спровокувати тонус матки – і, як наслідок, кровотечу та переривання вагітності.
2. Настав час заборонити собі виконання стрибків і різких нахилів.

Корисні вправи гімнастики у перші місяці вагітності:

1. Вправи для стегон та м'язів промежини.

Обіпріться на спинку стільця. Повільно сядьте, розводячи коліна широко. Затримайтеся у напівприсіді, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Вправу виконувати 5-10 разів.

1. Вправи для литкових м'язів – профілактика набряків.

Положення – стоячи, ноги разом, шкарпетки нарізно.

Тримаючись за спинку стільця, повільно підніміться на шкарпетки. Відчуйте напругу в литкових м'язах, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконувати 5-8 разів у повільному темпі.

Слідкуйте за поставою!

1. Вправа для м'язів ніг, промежини та живота.

Спираючись на спинку стільця обома руками, праву ногу необхідно витягнути вперед, потім повільно відвести вбік, назад, потім у ліву сторону («ластівка», але ногу сильно завести вліво). Те саме виконувати і для лівої ноги.

Вправу виконувати по 3-4 рази кожної ноги.

1. Вправа для збереження форми грудей.

Долоні зчепити в замок перед грудьми, лікті розведені паралельно до підлоги.

Руки у замку сильно стискати, потім повільно послаблювати напругу.

Слідкувати за правильним диханням та не затримувати його надовго!

Вправу повторювати 8-10 разів у повільному темпі.

1. Вправа для стегон, живота та боків.

Ноги поставити на ширину плечей. Зробити невеликий присід, зігнувши ноги в колінах, і повільно обертати тазом спочатку в праву, потім в ліву сторони.

Вправу виконувати без зусиль та неприємних відчуттів.

Слідкуйте за тим, щоб хребет був прямий!

Гімнастика для вагітних у 2 триместрі – відео вправ

Якщо майбутня мати відчувала ознаки токсикозу на початку вагітності, то в другому триместрі ці неприємні відчуття вже пройшли. Організм починає звикати до тих змін, що у ньому відбуваються, а ризик невиношування вагітності вже малоймовірний.

Відео: Гімнастика у другому триместрі вагітності

У другому триместрі вагітності увагу слід приділити тим вправам, які зміцнюють м'язи тазового дна, живота, спини та стегон – для підготовки до ще більших навантажень, що очікують останні місяці вагітності.

Корисна порада:У 2 триместрі вагітності під час виконання фізичних вправ майбутній мамі краще вдягати.

1. Вправи Кегеля – для зміцнення м'язів тазу та профілактики нетримання сечі

1. Вправа сидячи на підлозі – для м'язів спини та живота

Сядьте на підлогу, руки розведіть убік і трохи назад, обіпріться ними. Повертайте тулуб і голову то в один бік, то в інший.

Дихання не затримуйте, дихайте рівно.

Вправу повторити по 4-5 разів на кожну сторону.

1. Вправа лежачи на боці

Ляжте на лівий бік. Ліву руку витягніть перед собою, праву покладіть на неї.

Праву руку повільно підняти вгору та відвести назад на максимально можливу відстань, не розвертаючи при цьому корпус та голову. Повернути руку у вихідне положення. Виконати 3-4 таких вправи, потім те саме виконати на правому боці.

1. Вправа для м'язів спини та живота.

Сядьте на підлогу, п'яти під сідниці, стегна та коліна притиснуті один до одного. Руки витягніть перед собою.

Повільно нахиляйте голову і корпус вперед, намагаючись лобом торкнутися поверхні підлоги, потім повільно повертайтеся у вихідне положення.

Не намагайтеся виконувати вправу через силу! Якщо вправа дається важко або вам заважає живіт - трохи розсуньте коліна.

1. Вправа для правильного дихання

У положенні сидячи ноги зігніть у колінах і трохи перехрестіть. Руки випрямлені та лежать долонями на стегнах.

Повільно піднімати руку і тягнути вгору, одночасно глибоко і повільно вдихаючи, трохи закидаючи назад голову. Потім повільно робити видих, опускаючи руки у вихідне положення.

Вправу виконати іншою рукою, виконувати 4-7 разів для кожної.

1. Вправа для грудей

Вправу для збереження форми грудей із попереднього блоку для 1 семестру продовжуйте виконувати і в другому.

Вправи гімнастики для 3 триместру вагітності, правила виконання

У 3 триместрі вагітності стає важко виконувати більшість із попередніх вправ.

На допомогу майбутнім мамам приходить фітбол. Є чудові вправи для підготовки до майбутніх пологів, які добре виконувати за допомогою фітболу.

1. Вправа з гантелями для зміцнення м'язів спини та живота

Сядьте на м'яч. Руки з гантелями (0,5-1 кг) опустіть уздовж тулуба.

Згинаючи руки в ліктях, піднімайте гантелі до пахв, потім повільно опускайте у вихідне положення. Корпус не нахиляти!

Потім руки згинайте у ліктях і піднімайте гантелі до плечей – повільно опускайте.

Чергуйте ці рухи. Не забувайте стежити за правильним подихом.

1. Вправа у положенні лежачи – зміцнення м'язів стегон і промежини.

Ляжте на підлогу. Одну ногу покладіть на фітбол. Намагайтеся катати м'яч, відводячи ногу убік, потім повертайте його у вихідне положення. Повторити 3-4 рази.

Катайте м'яч також згинаючи ногу в коліні.

Те саме виконати іншою ногою.

1. Вправа для м'язів грудей

Тримаючи фітбол перед собою витягнутими вперед руками, намагайтеся повільно стиснути його долонями, потім повільно розслабте руки.

Слідкуйте, щоб при виконанні цієї вправи не було напруження на живіт!

Виконати від 5 до 10 разів.

Відео: Вправи для вагітних на 3 триместрі - підготовка до пологів

Вся інформація у статті надана виключно з освітньою метою, вона може не відповідати конкретним обставинам Вашого здоров'я, і ​​не є лікарською рекомендацією. Сайт сolady.ru нагадує, що ніколи не варто ігнорувати консультацію лікаря, особливо - під час вагітності!