≡×МЕНЮ

• Здоров'я
• Вагітність
• Діти
• Відносини
• Пологи

Просте харчування на кожен день меню. Правильне харчування: меню для схуднення на кожен день

Що таке дієта ПП? Це насамперед абревіатура «правильне харчування». Ідея створення подібної дієти виникла на тлі поширення особливих дієт, які незначно обмежують або жорстко виключають вживання різних продуктів і закликають, наприклад, прибрати всі вуглеводи з раціону, харчуватися тільки рідинами або цілий тиждень варений рис без солі. Подібні дієти завдають шкоди здоров'ю, вводять травну систему та організм загалом у стресовий стан та сприяють швидкому поверненню скинутих кілограм після закінчення терміну обмежень у їжі.

Дієта правильного харчування, по суті, покликана забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами та мікроелементами та базується на принципах правильного харчування. Однак просто харчуватися правильно на тлі захоплення дієтами «немодно», і ПП (правильне харчування) подається, як «ПП-дієта для схуднення».

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На тлі захоплення фаст-фудом, напівфабрикатами, великої кількості солодощів промислового виробництва ПП допомагає повернутися до основ раціону, закладених на генетичному рівні. Людині потрібна певна кількість білків, жирів та вуглеводів на добу з тією калорійністю, яка обумовлена ​​енергетичними витратами кожного конкретного організму.

Різні харчові блага цивілізації, багаті на швидкі вуглеводи і жири, добавки, що стимулюють апетит, змінена харчова поведінка сприяють швидкому збільшенню маси тіла. При дотриманні принципів ПП, системи правильного харчування, зайва вага не накопичується. Зменшенню жирових запасів сприяє тільки збільшення енерговитрат, тобто фізичного навантаження на організм.

Схуднути на ПП цілком можливо, якщо добовий раціон надає калорії у меншому обсязі, ніж необхідно для фізіологічних процесів. Є два варіанти: харчуватися правильно, дотримуючись добових норм калорійності для організму (розраховуються в залежності від співвідношення віку, росту, маси тіла, статі та активності) і збільшувати фізичні навантаження, або ж знижувати калорійність харчування.

Найкращі результати виявляються у тих, хто до дієти нехтує правильним харчуванням та має значну зайву вагу. Система заснована на заміні висококалорійної їжі з низькою харчовою цінністю на корисні продукти та виключення «перекусів». Однак ПП не має на увазі різкого обмеження порцій та обсягів їжі, тому не слід захоплюватися, замінюючи шкідливий гамбургер цілою фореллю.

При дотриманні правил та розрахунку калорійності ПП дієта допомагає знижувати вагу в середньому на 4-6 кг на місяць залежно від вихідних параметрів.

Чи є користь від ПП?

Безперечно, правильне харчування допомагає підтримувати і навіть відновлювати здоров'я. У меню на тиждень присутні продукти, що забезпечують потреби організму як у поживних речовинах, так і у вітамінах та мінералах.

До раціону також можна включати продукти та страви, що допомагають задовольняти підвищені потреби в тих чи інших речовинах, що маскуються під бажання їсти «шкідливу» їжу. Дослідники досить давно довели, що потяг до деяких видів страв та продуктів не завжди означає нестачу мікроелементів, що містяться у цих стравах. Так, наприклад, любов до газованих напоїв свідчить не про брак вуглеводів, а маскує недостатність надходження з їжею кальцію, і коригувати її необхідно не «Кока-колою», а молочними продуктами.

Заміна продуктів дозволяє наситити організм необхідними мікроелементами та запобігти «зривам» з дієти.

Дієта «правильне харчування»: худнемо правильно

Як і у всіх дієтах, популярних чи медичних, існують основні принципи. Вони не суперечать правилам здорового харчування, навпаки, в основному базуються на них. Деякі з принципів необхідно коригувати відповідно до особливостей організму та нових досліджень у медицині та дієтології, проте дана дієта допускає незначні відхилення і може бути адаптована під потреби конкретної людини.

Принципи ПП:

• виключення напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв, промислових солодощів, ковбасних виробів, консервів, чіпсів, майже всіх продуктів, приготованих поза домом і які не мають правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Категорично не можна вживати їжу з добавками глутамату, замінниками цукру чи його великою кількістю;
• обмеження солі;
• щодня після сну насамперед необхідно повільно випивати 200-300 мл теплої води;
• страви готують на пару, методом запікання, відварювання, гасіння. Смажена їжа під забороною;
• п'ята частина раціону складається із свіжих фруктів та овочів;
• майже повністю виключають швидкі вуглеводи, замінюючи їх продуктами з повільними: кашами (не швидкого приготування), хлібом (цільнозерновим або борошна грубого помелу), макаронними виробами вищого гатунку, несолодкими овочами. Ягоди, фрукти та мед – джерела швидких вуглеводів – включають у прийоми їжі в ранковий та денний час;
• загальний обсяг тварин білків розраховують за масою тіла: на 1 кг ваги має щодобово надходити 1 г білка;
• об'єм рідини (переважно води та трав'яного чаю, несолодких морсів, компотів) становить не менше 2 л на день, з обов'язковою склянкою теплої води за 30 хвилин до кожного прийому їжі;
• вуглеводні страви розподіляють прийому першу половину дня, білкові – в другу;
• рекомендовано вживання лише поліненасичених жирів: оливкової, лляної олії, риби (лосося, форелі), насіння, горіхів, авокадо тощо. Загальний обсяг – 1/5 від добового раціону;
• прийом їжі – 4-5 разів на добу, з максимальним періодом між їжею о 4 годині. Останній прийом їжі – за 3 години до сну. Можливі перекушування (не більше 2 разів на добу, серед загальних прийомів їжі, наприклад, 200 г кефіру або несолодке яблуко);
• страви з картоплі та макаронних виробів не поєднують з білком;
• харчуватися слід одночасно і без супроводжуючих занять (перегляду телевізора, ігор на комп'ютері, розмов по телефону тощо), пережовувати ретельно, повільно: це сприяє кращому засвоєнню їжі та більш швидкому насиченню.

Правильне харчування: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

У системі правильного живлення відсутнє суворе меню. Правильне харчування - дієта, що передбачає повноцінні прийоми їжі з дотриманням принципів та виключенням шкідливих продуктів. Кожна людина при правильному харчуванні підбирає основні та супутні страви, що найбільш підходять у раціоні йому та членам його сім'ї.

Правильне харчування: приклад для схуднення на тиждень

При правильному харчуванні меню на тиждень для схуднення складається, виходячи з параметрів і особливостей людини. Проте існують бюджетні приклади планів та раціонів за правильного харчування. Отже, що можна їсти?

Прийом їжі/день	Перший прийом їжі	Другий прийом їжі	Третій прийом їжі	Проміжний (другий сніданок, полудень)
Понеділок	Цільнозерновий хліб, сир, овочі, зелений чай	Відварене м'ясо, овочі на пару (цвітна капуста, зелена квасоля), відвар шипшини	Брокколі, запечена із сиром, відварене яйце, чай із м'ятою	Склянка кефіру
Вівторок	Простокваша, овочевий салат, яблуко. Напій із цикорію	Суп-пюре овочевий (без картоплі), запечене м'ясо. Негазована мінеральна вода	Відварений лосось, коричневий рис. Несолодкий морс	Фрукт
Середа	Омлет на пару або запечений, зелень, апельсин, чай	Парові тефтелі з телятини, тушкована квасоля, овочевий салат. Свіжий фруктовий сік	Сирна запіканка, несолодке яблуко, овочевий сік	Кефір
Четвер	Салат із овочів, тост із сирним сиром, чай	Цільнозернові макарони, овочевий салат, компот із сухофруктів	Котлети з риби, брокколі на пару, чай	Яблуко
П'ятниця	Вівсянка без цукру, з олією, яблуком та корицею, фруктовий сік	Гарбузовий суп з кунжутом, курка запечена, овочевий салат, чай	Відварена індичка, тушкована морква, морс	Простокваша, ряжанка
Субота	Печена картопля, фарширована сиром та зеленню, фруктовий сік	Запечена риба з рисом, зелений салат з помідорами, чай	Сир (до 6% жирності, 150 г), несолодкі фрукти, чай	Яблуко
Неділя	Тост з яйцем, сиром та помідорами, зелень, морс	Парова телятина, запечена картопля, овочевий салат, чай	Омлет на пару із зеленою квасолею, несолодкі фрукти	Кефір

Адаптація дієти

Залежно від цілей та можливостей меню можна складати, змінюючи продукти на відповідні за калорійністю та складом, доповнюючи та виключаючи страви за індивідуальним вибором.

Скільки триває дієта за правильного харчування?

Ця дієта не передбачає обмеження термінів. При переході з хаотичного раціону на принципи, що відповідають правильному харчуванню, слід пам'ятати, що такий тип харчової поведінки є природним, переважним вибором, що забезпечує організм і його потребам. Після періоду досягнення бажаної маси тіла не слід повертатися до попереднього стилю їжі, система харчування при даній дієті дозволяє легко та із задоволенням дотримуватися її правил протягом усього життя.

Медичні обмеження у харчуванні

Раціону, що підходить і є «правильним» для всіх і кожного, не існує. Різні стани здоров'я, захворювання, обмеження змушують дотримуватися різних правил та меню. Однак загалом ця дієта вважається найбільш «здоровою» і максимально адаптованою до вимог організму.

(12 оцінок, середнє: 3,42 із 5)

Меню правильного харчування для нормалізації обміну речовин і схуднення, складене на тиждень, допомагає позбутися зайвих кілограм та покращити самопочуття у найстисліші терміни. Здоровий спосіб життя набирає шанувальників, проте суперечки навколо ПП (правильного харчування) та його особливостей не вщухають.

Меню ПП на тиждень для схуднення — головний помічник у боротьбі із зайвою вагою. По-перше, втрата кілограмів відбувається через те, що з раціону повністю йдуть швидкі вуглеводи, такі як тістечка та солодкі булочки. Швидкими їх називають через те, що вони засвоюються за короткий термін, при цьому не дають корисних речовин, а одразу йдуть у жирові відкладення.

Виняток таких вуглеводів із меню дає організму можливість переробляти вже наявні жири, а не накопичувати нові.

По-друге, харчування відбувається малими порціями через невеликі проміжки часу. Завдяки такому графіку їжі завжди відчувається ситість, а, отже, організму не потрібно накопичувати запаси на випадок голодування.

Меню ПП, розроблене на день і тиждень, для якісного схуднення включає певні продукти, які потрібно вживати у певний час доби. Наприклад, цитрусові не можна їсти на сніданок, тому що кислота, що містяться в них, дратує слизову, проте і на вечерю їх їсти не рекомендується через цукор.

Найкращий час щоб з'їсти апельсин – ланч чи обід. Так само і з рештою продуктів. Вуглеводи потрібно їсти в першій половині дня, тоді як овочі набагато корисніші на вечерю. Риба добре засвоюється увечері, а на обід можна з'їсти м'ясо. Завдяки цій схемі харчування організм може отримати максимум користі отриманої їжі.

У результаті всі перераховані вище дії розганяють метаболізм, завдяки якому і відбувається процес схуднення. Правильне харчування – основа гарної фігури

На скільки можна схуднути при правильному харчуванні

Розробивши меню ПП на тиждень для схуднення, не варто очікувати на миттєві результати. Перш ніж метаболізм розжене, має пройти час. Кілограми, втрачені у перший тиждень – вода. Відходить набряклість і відновлюється правильний обмін речовин. Також результат залежить від фізичної активності, що її більше, то швидше йде процес схуднення.

Різке скидання ваги дуже шкідливе для здоров'я, а мета правильного харчування - привести внутрішні процеси в норму. Тому схуднення буде плавним, а саме приблизно 3-4 кг на місяць за середньої фізичної активності. До такої активності можна віднести кардіо-тренування 3-4 рази на тиждень, щоденні прогулянки тривалістю від 20 хв.

Збільшити втрату ваги можна завдяки великим фізичним навантаженням. Наприклад, роблячи повноцінне силове тренування 6 разів на тиждень, втрата ваги може збільшитись ще на 2 кг.

Дуже важливо пам'ятати, що схуднення – процес індивідуальний. Кількість скинутих кілограмів залежить від початкової надмірної ваги. Чим він більший, тим швидше схуднення.

І з кожним скинутим кілограмом організму все важче розлучатися зі своїми запасами, тому чим довше сидіти на ПП тим повільніше проходитиме процес схуднення.

Але це не означає, що здорове харчування перестало працювати, це означає, що організм починає переробляти останні запаси на чорний день. У цей період краще відкласти ваги та почати вимірювати об'єми тіла, зміна яких відстежується наочніше.

Існує кілька принципів правильного харчування, тому складаючи меню ПП на тиждень для схуднення, потрібно враховувати їх усі:

Чого необхідно уникати під час правильного харчування

Меню ПП на тиждень для схуднення буде легше дотримуватися, якщо уникнути ситуацій, які провокують зриви:

Які продукти можна і не можна їсти при правильному харчуванні для схуднення

Можна, можливо:

Можна в дуже невеликих кількостях:

• овочі, що містять крохмаль;
• сир (жирність до 30%);
• фрукти у невеликих кількостях;
• сир.

Не можна:

• алкоголь;
• кукурудза;
• випічка;
• цукор.

Як правильно скласти меню

Перш ніж скласти меню ПП для схуднення на тиждень чи місяць, необхідно:

1. Оцінити рівень фізичного навантаження.
2. Розрахувати норму ккал на добу.

Рівень фізичного навантаження може бути:

Як тільки визначено рівень фізичного навантаження, можна розрахувати норму ккал за такою формулою:

(9.99 * вага в кг) + (6.25 * зростання в см) - (4.92 * вік у роках) -161 * коеф. фізичної активності

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 800 калорій

При харчуванні на 800 ккал на день передбачено 3-разове харчування, перекуси відсутні. Овочі та м'ясо готувати без олії. Можна тушкувати, варити на парі та запікати. Молочні продукти знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Меню ПП для схуднення на тиждень на 800 ккал на добу підійде тим, хто веде малорухливий спосіб життя або не може влаштовувати перекус кожні 2-3 години.

Понеділок	Ранок: 249 ккал	101 г сир
	День 299 ккал	201 г овочі + 2 яйця + напій
	Вечір 249 ккал	299 г овочів + 1 яйце + склянка кефіру
Вівторок	Ранок: 249 ккал	149 р. крупи на молоці
	День 299 ккал	249 мл суп + несолодка кава з молоком
	Вечір 260 ккал	305 г овочів +99 г червоного м'яса + склянка молока
Середа	Ранок: 249 ккал	125 г салат
	День 299 ккал	203 г рагу + 154 г куряче м'ясо
	Вечір 259 ккал	148 г риба, тушкована з овочами
Четвер	Ранок: 249 ккал	Повторити меню із понеділка
	День 299 ккал	230 г салат + 2 варені яйця
	Вечір 239 ккал	208 г рагу + 154 г вареного м'яса
П'ятниця	Ранок: 249 ккал	106 г сиру зі сметаною (20%)
	День 299 ккал	204 г зелений борщ
	Вечір 244 ккал	154 г сир + 1 склянка кефір з ½ ст. л. цукру
Субота	Ранок: 249 ккал	Повторити сніданок вівторка
	День 299 ккал	249 г борщ по ПП + 3 житніх хлібця з сирним сиром, томатом та зеленню 70 г
	Вечір 248 ккал	205 г їжачки з індички та гречки + склянка кефіру
Неділя	Ранок: 249 ккал	215 г омлет із сиром, томатом та зеленню
	День 299 ккал	230 г рагу без картоплі + 143 г курячого філе + несолодка кава
	Вечір 240 ккал	152 г м'яса + 201 г овочів + склянка молока.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1000 калорій на добу

Меню ПП на тиждень для схуднення з добовою калорійністю 1000 ккал рекомендується при сидячому способі життя, а також тим, у кого повільний обмін речовин.

При даній схемі харчування передбачено 5 прийомів їжі.

Овочі можна варити на пару, запікати та тушкувати. Необхідно уникати додавання олії.

Молочні продукти або знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Понеділок	Ранок: 249 ккал	150 г сир із ізюмом
	Ланч 99 ккал	99 г фрукти чи ягоди
	День 299 ккал	99 г курка + 99 г гречка без солі
	Полудень 99 ккал	1 варена кукурудза
	Вечір 247 ккал	204 г салату із сезонних овочів
Вівторок	Ранок: 249 ккал	1 яйце + 1 шматочок хліба
	Ланч 99 ккал	1 склянка смузі з знежиреного або кокосового молока та ківі
	День 289 ккал	201 г дієтичний рататуй
	Перекус 79 ккал	30 г сиру (до 30% жирності)
	Вечір 301 ккал	80 г курячої грудки
Середа	Ранок: 249 ккал	1 шматок чорної булки з сиром (сирним)
	Ланч 99 ккал	143 г Винограду
	День 269 ккал	201 г овочевої нарізки
	Післяобідній перекус 90 ккал	грецький горіх 2 шт.
	Вечір 305 ккал	1 варене яйце
Четвер	Ранок: 249 ккал	145 г сиру
	Ланч 99 ккал	70 г будь-яких ягід
	День 309 ккал	201 г суп із овочів
		1 склянка знежиреного молока
	Вечір 279 ккал	146 г салат з тушкованих кабачків, моркви та солодкого перцю
П'ятниця	Ранок: 249 ккал	154 г вівсянка на знежиреному молоці
	Ланч 99 ккал	1 шт. батончик-мюслі
	День 319 ккал	99 г курячої грудки + 99 г будь-який дозволений гарнір
	Післяобідній перекус 97 ккал	1 шматок житнього хліба з тонким шаром сиру сирного
	Вечір 249 ккал	130 г салат із морепродуктів
Субота	Ранок: 249 ккал	149 г з яєць та помідор
	Ланч 99 ккал	1 апельсин
	День 279 ккал	201 г зелений борщ ПП
	Післяобідній перекус 100 ккал	99 г знежирений йогурт
	Вечір 249 ккал	99 г відвареної яловичини
Неділя	Ранок: 249 ккал	149 г сирники ПП
	Ланч 99 ккал	1 яблуко
	День 305 ккал	99 г риба + 99 г овочі
	Післяобідній перекус 102 ккал	1 склянка кефіру
	Вечір 249 ккал	99 г нарізаних фруктів

Приблизне меню на тиждень, що містить 1200 калорій на добу

Меню ПП із добовою калорійністю 1200 ккал підходить людям із середньою фізичною активністю. При такому харчуванні рекомендується збільшити щоденні навантаження, а також проводити повноцінні тренування тричі на тиждень.

Передбачено 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Нема особливих рекомендацій, головне зберігати загальні принципи правильного харчування.

Понеділок	Ранок: 270 ккал	249 г омлет із помідором
	Ланч 139 ккал	½ грейпфрута
	День 280 ккал	143 г риби + 150 г салат з моркви та капусти
	Післяобідній перекус 150 ккал	кілька сухофруктів
	Вечір 287 ккал	249 г салат із сезонних овочів
Вівторок	Ранок: 284 ккал	249 г вівсяної каші з ягодами
	Ланч 149 ккал	1 склянка смузі з знежиреного сиру з кокосовим молоком та смородиною
	День 286 ккал	99 г вареної курки + 157 г овочів
	Післяобідній перекус 140 ккал	1 склянка йогурту
	Вечір 305 ккал	201 г запеченої риби + 141 г будь-який салат
Середа	Ранок: 298 ккал	1 гарячий грецький бутерброд
	Ланч 156 ккал	1 яблуко
	День 288 ккал	201 г курячий суп + 153 г салат з огірків та помідорів
	Перекус 309 ккал	99 г сирної запіканки
	Вечір 283 ккал	150 г грудки (індичка або курка)
Четвер	Ранок: 279 ккал	1 вівсяний млинець
	Ланч 149 ккал	1 склянка кефіру
	День 300 ккал	201 г плов ПП
	Полудень 139 ккал	99 г салат з буряка та моркви
	Вечір 306 ккал	99 г яловичої печінки + 99 г будь-який гарнір із круп
П'ятниця	Ранок: 301 ккал	249 г вівсяна каша на кокосовому молоці
	Ланч 149 ккал	99 г Рафаелло ПП
	День 310 ккал	201 г салат з морепродуктів + ​​1 скибочка житнього хліба
	Другий перекус 144 ккал	99 г салат з пекінської капусти та огірків
	Вечір 305 ккал	201 г куряча запіканка з овочами
Субота	Ранок: 290 ккал	99 г пшенична каша на воді + варене яйце
	Ланч 149 ккал	99 г свіжих ягід
	День 298 ккал	201 г борщ ПП + 1 тост чорного хліба
	Післяобідній перекус 160 ккал	99 г знежиреного сиру
	Вечір 295 ккал	2 яйця + 149 г салат зі свіжих овочів
Неділя	Ранок: 294 ккал	1 Вівсяний млинець з начинкою з 1 помідора
	Ланч 149 ккал	1 батончик-мюслі
	День 289 ккал	201 г куряча печінка з овочами
	Полудень 139 ккал	99 г свіжих овочів
	Вечір 279 ккал	201 г куряча запіканка з овочами

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 1500 калорій

Для найактивніших підійде меню на 1500 ккал. Щоб схуднути за такого харчування, потрібні щоденні навантаження. Також меню підійде, тим, у кого робота пов'язана з важкими фізичними навантаженнями.

Зразкове меню ПП на 1500ккал на тиждень для схуднення

Режим живлення зберігається таким же, як і за меню на 1200 ккал.

Понеділок	Ранок: 351 ккал	2 варені яйця + 1 огірок + 1 тост житнього хліба з сирним сиром
	Ланч 249 ккал	1 склянка бананової смузі з сиром
	День 351 ккал	2 курячі котлети ПП + 149 г бурого рису + 149 г свіжих овочів
		10 шт. волоських горіхів
	Вечір 351 ккал	249 г салат з овочів + 149 г запеченої риби
Вівторок	Ранок: 351 ккал	249 г омлет із зеленню та томатами
	Ланч 249 ккал	1 тост чорного хліба із сиром (жирність до 30%)
	День 351 ккал	149 г макарони твердих сортів + ​​149 г овочевого салату + 99 г яловичого гуляшу
	Післяобідній перекус 249 ккал	1 склянка кефіру з корицею
	Вечір 351 ккал	249 г запіканка з риби та овочів
Середа	Ранок: 351 ккал	Повторити понеділок сніданок
	Ланч 249 ккал	149 г сиру + ½ банана
	День 351 ккал	201 г курячий суп + 1 тост цільнозернового хліба
	Післяобідній перекус 249 ккал	10 горіхів кеш'ю
	Вечір 351 ккал	149 г індички + 249 г овочевого салату
Четвер	Ранок: 351 ккал	249 г каші на воді + 1 варене яйце
	Ланч 249 ккал	149 г сирної запіканки із фруктами
	День 351 ккал	249 г рататуй у духовці з пісним м'ясом + 50 г бринзи
	Післяобідній перекус 249 ккал	8 сухофруктів
	Вечір 351 ккал	149 г риби на пару + 249 г салату з огірків та помідорів
П'ятниця	Ранок: 351 ккал	201 г гречки, звареної на воді + 1 варене яйце
	Ланч 249 ккал	149 г рулет із пекінської капусти з сиром
	День 351 ккал	99 г гуляшу з курки + 149 г салату з пекінської капусти + 149 г гречаної каші
	Післяобідній перекус 249 ккал	99 г сиру з|із| 1 ст. л. варення
	Вечір 351 ккал	249 г курячого бульйону + 2 тости чорного хліба
Субота	Ранок: 351 ккал	99 г бурого рису, звареного на воді + 149 г свіжих овочів
	Ланч 249 ккал	99 г нежирного йогурту + 1 груша
	День 351 ккал	277 г окрошка ПП + 1 тост житнього хліба
	Післяобідній перекус 249 ккал	149 г сирники, виготовлені в духовці
	Вечір 351 ккал	249 г грецький салат + м'ясо, запечене у духовці
Неділя	Ранок: 351 ккал	249 г вівсяної каші на воді з додаванням сухофруктів
	Ланч 248 ккал	1 варене яйце + 99 г салату з буряка
	День 351 ккал	99 г каші з дозволеної крупи + 99 г відвареного м'яса курки + 1 огірок
	Післяобідній перекус 259 ккал	1 склянка свіжого соку + 2 вівсяних печива ПП
	Вечір 351 ккал	149 г яловичини + 149 г салату з помідорів

Рецепти перших страв при правильному харчуванні для схуднення

Зелений борщ

1. М'ясо покришити кубиками та варити до повної готовності.
2. У бульйон додати приправи.
3. Додати картопля в бульйон і варити до готовності.
4. Цибулю пасерувати до золотого кольору.
5. Яйця відварити, остудити, очистити та дрібно нарізати.
6. Помити щавель і нашаткувати.
7. Додати в бульйон щавель, цибуля, яйця.
8. Кип'ятити ще 5 хв. із закритою кришкою.
9. Дати борщу настоятися 15-20 хв.

Курячий суп з локшиною

1. М'ясо цілим шматком відварити до готовності.
2. Вийняти м'ясо з бульйону.
3. Додати до бульйону приправи.
4. Додати в бульйон овочі та довести його до кипіння. Потім опустити туди локшину та варити 5-7 хв.
5. Куряче м'ясо нарізати кубиками і додати готову страву.

Другі страви

Запечена сьомга з овочами

1. Очистити рибу від кісток, промити та просушити паперовим рушником. Помістити в зручну ємність і збризкати лимонним соком і соєвим соусом. Залишити маринуватися у холодильнику на 30 хв.
2. Розділити суцвіття броколі та відчинити їх.
3. На деко укласти замариновану рибу та броколі.
4. Запікати в духовці при 201 25 хв.

Фрикадельки зі сметанним соусом

• Фарш (курка чи індичка) – 399 г;
• мелений імбир – 21 г;
• цибуля (порізана) – 201 г;
• морквина (порізана) - 99 г;
• пюре з часнику-10 г;
• сметана – 99 р.

1. У фарш додати сіль, спеції, імбир та часник. Ретельно перемішати. Зробити із суміші невеликі кульки.
2. Небагато обсмажити м'ясні кульки на сухій сковороді.
3. Обсмажити овочі до золотого кольору. Додати сметану та трохи води. Згасити ще трохи.
4. Покласти фрикадельки у форму для запікання та залити сметанним соусом. Запікати при 180 25 хвилин.

Салати

Салат із квасолі та перцю

1. Заморожену квасолю залити окропом і довести до кипіння повторно.
2. Нарізати перець.
3. Розім'яти часник у пресі.
4. Змішати всі інгредієнти та заправити.

Салат з морепродуктів

• Морський коктейль (заморожена суміш) – 499 г;
• огірок - 1шт.;
• листя салату – 51 г;
• олія з оливи – 2 ст. л.;
• томат (овоч) – 1 шт.;
• соус соєвий – 2 ст. л.

1. Відварити морський коктейль і дати йому охолонути.
2. Змішати олію та соус.
3. На дно салатниці викласти листя салату.
4. Помідор та огірок нарізати соломкою і викласти зверху листя салату. Трохи полити заправкою.
5. Зверху овочів викласти морський коктейль, посолити і заправити сумішшю масла і соусу, що залишилася.

Десерти

Сирна запіканка в мікрохвильовій печі

1. Збити яйця та сир.
2. Додати до отриманої маси цукрозамінник.
3. Нарізати кубиками фрукти і додати до сирної маси.
4. Поставити блюдо в мікрохвильову піч на 3 хв. За потужності 750 Ватт.

Банан та грушу можна замінити на інші фрукти та овочі. Якщо потужність мікрохвильової печі менше 750 Ватт час приготування можна продовжити.

Рафаелло ПП

• виноград – 15 ягід;
• м'який сир – 99 г;
• протеїн – 51 г;
• мелений горіх кеш'ю – 70 г.

1. Змішати сир і протеїн. Але не у блендері. Суміш повинна вийти не дуже рідкою.
2. Занурити кожну ягоду винограду в сирну суміш.
3. Отримані кульки обкатати в меленому кешью.
4. Дати цукеркам настоятися у холодильнику 20 хв.

Меню ПП, складене на тиждень для схуднення, може бути різноманітним і корисним. Будь-який рецепт може стати підходящим, якщо замінити заборонені продукти на дозволені.

Головне пам'ятати, що схуднення це індивідуальний процес, а ПП це не просто дієта, але новий спосіб життя.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про Правильне харчування(ПП)

Принципи правильного харчування:

Систематичне вживання надмірно жирної та калорійної їжі вкрай негативно позначається на здоров'ї, викликаючи ожиріння та супутні проблеми.

«Фосфоглів» – сучасний комбінований препарат для профілактики та лікування захворювань печінки:

• оптимальний склад активних компонентів;
• протизапальну дію;
• сприятливий профіль безпеки;
• безрецептурна відпустка з аптек.

Деякі спортивні дієти та препарати, які застосовуються для підвищення ефективності тренувань, згубно позначаються на стані печінки. Як захистити цей життєво важливий орган? Щоб не переплачувати за профілактику та лікування захворювань печінки, вибирайте препарати, які мають фіксовану доступну ціну.

Чому здорове харчування таке важливе і як правильно підібрати раціон на кожен день

Стародавні казали: ти те, що ти їси. Сучасні дослідження підтверджують цей вислів. Від раціону залежать не лише здоров'я та довголіття, а й настрій. На жаль, останніми роками люди рідше відрізняють правильне харчування від дієт для зниження ваги. Проте багато хто з останніх не тільки не має жодного відношення до здорового харчування, але й може серйозно нашкодити здоров'ю. Тоді як збалансоване меню допоможе не тільки привести вагу в норму, а й помітно покращити самопочуття.

Здорове харчування - запорука гарного самопочуття та довголіття

Чому так важливо харчуватися правильно, навіть якщо ваша вага в нормі? Біологічно людина не в змозі вживати таку різноманітність їжі, яку ми маємо зараз. Коли природа «проектувала» нас, вона передбачала, що ми проходитимемо довгі кілометри в пошуках кожного корінця чи шматка м'яса, харчуватимемося дрібними порціями, більшу частину нашого раціону складуть фрукти та овочі, а м'ясо та мед будуть траплятися нам значно рідше. Але цивілізація все змінила – сьогодні навіть люди з невеликим статком легко можуть дозволити собі калорійну, жирну, солону та солодку їжу. І для цього майже не треба рухатись! Але ж у природному середовищі середньостатистичний Homo sapiens має проходити щонайменше 10–20 кілометрів на день. В результаті майже всі люди цивілізованого світу мало рухаються та переїдають, але при цьому не отримують достатньої кількості вітамінів та мінералів.

Наслідками неправильного харчування можуть стати не лише зайва вага та ожиріння. Незбалансоване меню - причина млявості та постійної втоми (навіть якщо ви отримуєте достатньо калорій), хвороб печінки, підшлункової залози та шлунково-кишкового тракту, проблем зі шкірою, різних видів алергії, ламкого та рідкого волосся, дратівливості та низької працездатності, а також таких грізних хвороб, як цукровий діабет, виразка, гастрит, інсульт, атеросклероз, цироз. Більше 70% всіх сучасних хвороб - наслідок неправильного харчування, надмірного захоплення алкоголем, переїдання або, навпаки, руйнівних для здоров'я дієт.

Принципи правильного харчування

Здорове харчування здатне вирішити багато неприємностей зі здоров'ям, і чим раніше ви почнете дотримуватися принципів раціональної дієти, тим краще. Коли ми говоримо «дієта», ми маємо на увазі не короткострокове голодування, яке нібито вирішить усі проблеми зі здоров'ям. Правильний раціон - це не вживання одного салатного листя, а спосіб життя. Ось основні принципи здорового харчування:

1. Їжте лише тоді, коли голодні.Доступність їжі призвела до того, що ми нерідко сідаємо за стіл без найменшого бажання поїсти, «заїдаємо» смуток чи гризем калорійні чіпси та попкорн у кіно лише для того, щоб чимось зайняти руки.
2. Віддавайте перевагу мінімально обробленій їжі.Фарш, пюре, муси, всілякі смузі – надто м'яка їжа. Процес жування – дуже важлива частина травлення. Харчуючи такою їжею, ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж маємо.
3. Слідкуйте за калоріями.У середньому людині щодня потрібно 1800–2200 калорій, ці цифри варіюються залежно від ваги, статі, віку, стану здоров'я, рівня навантажень та періоду життя. З віком потреба в калоріях знижується, але слід урізати не споживання білків, а жирів і простих вуглеводів (хліба, макаронів, солодощів).
4. Їжте невеликими порціями.Наша система травлення розрахована на 5-6 прийомів їжі в невеликих кількостях, а не на 2-3, як ми звикли. Кожна порція їжі має бути розміром з кулак або менше. Якщо є лише раз чи два на день, тіло почне накопичувати жир.
5. Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. 50% вуглеводів, 25% жирів та 25% білків - формула, яка підходить більшості.
6. Вносите різноманітність.Тиждень на одному рисі чи салаті не зробить вас здоровим – він зробить вас дратівливим. Їжа має бути різноманітною та смачною – по-перше, це добре для настрою, а по-друге, це забезпечить вас усіма необхідними вітамінами.
7. Уникайте готової їжі та фастфуду.Заморожена піца, пельмені або гамбургер можуть здаватися не такими калорійними, але технологія виробництва таких страв передбачає дуже високий відсоток вмісту «прихованого» жиру, консервантів і солі.
8. Не їжте увечері.Вночі ваш шлунок теж спить і не може справлятися з травленням щільної вечері. Їсти слід як мінімум за 2 години до відходу до сну.

Це цікаво
Зростає як калорійність страв, а й їх обсяг. Навіть у «Макдоналдсі» 1950-го року стандартна порція газування становила 225 грамів. Сьогодні у цих кафе найменша порція коли – 340 грамів, а велика – 900. Це приблизно 310 ккал.

Продукти здорового харчування

Як правильно харчуватись? Коли ми чуємо слова «здорова їжа», ми часто уявляємо собі купу салатного листя. Що й казати, листові овочі дуже корисні, але мало у кого вони викликають апетит. На щастя, здорові продукти – це не лише зелень. Ось список складових для правильного харчування кожного дня.

Риба.Особливо океанські сорти - риб'ячий жир дуже корисний для здоров'я, він знижує рівень холестерину, очищуючи судини від бляшок і знижуючи ризик інфаркту та інсульту майже вдвічі. Переважна більшість риби в раціоні - запорука хорошого стану шкіри та волосся. Крім того, риба активізує діяльність мозку та містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки.

Яйця.Ними не слід захоплюватися - 4-5 яєць на тиждень цілком достатньо, щоб попередити виразку шлунка та дванадцятипалої кишки, панкреатит та розлади нервової системи.

Ягоди.Будь-які ягоди багаті на антиоксиданти, що уповільнюють процес старіння - це стосується не тільки зовнішності, але і всіх систем організму. Ягоди обов'язково повинні бути присутніми на столі тих, хто страждає на ожиріння і діабет.

Боби.Бобові – практично ідеальний дієтичний продукт. Страви з квасолі та сочевиці швидко насичують, дають нам необхідний запас білка та клітковини для гарного травлення. Вони корисні для людей, які страждають на ожиріння, цукровий діабет, атеросклероз, хвороби нирок і печінки, а також для всіх, у кого ослаблений імунітет.

Цільнозерновий хліб та макарони.Це «хороші» вуглеводи, які насичують надовго. Організм витрачає чимало енергії, щоб їх переварити, і вони не такі небезпечні для нашої фігури, як булочки та торти. Більше того - цільнозернові продукти сприяють схуднення. Страви з борошна грубого помелу допомагають перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця та судин. Вони багато вітамінів групи У.

Молочні продукти.Вибирайте необезжирені – у них багато білка та кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Є в них і ліпоєва кислота, яка сприяє оздоровленню печінки. Знежирені продукти втрачають більшу частину своїх корисних властивостей та смаку. Через останнього виробники нерідко додають у них величезну кількість цукру.

Овочі.Справжня криниця вітамінів і клітковини, а калорій у них дуже небагато. Особливо корисні будь-які овочі яскраво-жовтогарячого та червоного кольорів - у них багато вітаміну А, необхідного для зору, красивої шкіри та здорової печінки. У зелених овочах міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій та кальцій.

Оливкова олія.Це «чарівний» продукт, що знижує рівень холестерину, очищає печінку і виводить токсини.

До речі
Психологи підрахували, що ми думаємо про їжу приблизно 100 разів на день.

Заборонені продукти

Деякі продукти несумісні зі здоровим харчуванням. Ось лише неповний їхній список.

КонсервиДля того, щоб консервовані овочі, м'ясо, фрукти або риба зберігали смак і товарний вигляд протягом довгих місяців, у них нерідко додають барвники, консерванти, величезну кількість цукру та солі. До того ж корисних речовин у них дуже мало – наприклад, жирні кислоти омега-3, які роблять тунець таким корисним сортом риби, при консервуванні повністю руйнуються.

Готові жирні соуси.Наприклад, настільки улюблений багатьма майонез. Домашній майонез, зроблений із свіжих сільських яєць та оливкової олії, зрідка можна собі дозволити. Але на виготовлення готового соусу йде масло далеко не кращої якості, в ньому багато консервантів, оцту, до того ж це дуже калорійна заправка, яка зводить нанівець всю користь страв, наприклад, овочевих салатів.

Копченості.У копченому м'ясі та рибі дуже багато солі, такі закуски – колосальне навантаження на нирки. Крім того, давно доведено, що м'ясо, що пройшло обробку, містить канцерогенні речовини. Іншими словами, все, що можна купити і одразу з'їсти (ковбаси, шинки, сосиски, бекон, грудинка та інші подібні продукти) не тільки корисно, але й небезпечно для здоров'я.

Обережно, м'ясо!
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я та Міжнародного агентства з вивчення раку, перероблене м'ясо є однією з причин виникнення раку кишечнику. Так, вживання 50 г бекону або іншого переробленого м'яса збільшує ризик розвитку онкології на 18%!

Смажене.Картопля фрі, продукти в клярі, пиріжки та чебуреки - всі ці страви настільки ж популярні, як і небезпечні. Вони містять дуже багато жиру - і часто готуються з використанням низькоякісних олій. Надлишок жиру взагалі небажаний - він призводить до зайвої ваги, а клітини печінки під його впливом перероджуються в жирові та перестають виконувати свої функції.

Солодкі напої.Наш мозок не використовує калорії, отримані із соків та газування. А тим часом і в лимонадах, і в пакетованих соках дуже багато цукру – одна склянка може містити до 170 і більше калорій!

Випічка та цукерки.Це звані швидкі вуглеводи - енергія, отримана від нього, повинна витрачатися негайно. В іншому випадку надлишкові вуглеводи стають причиною відкладення жирової тканини.

Правильний раціон харчування на кожен день

Перш ніж переглядати свій раціон, потрібно поговорити з лікарем. Існують продукти, що протипоказані при деяких захворюваннях. Здорові люди цілком можуть скласти власне меню на основі нашого прикладу правильного харчування на кожен день тижня.

Понеділок

Сніданок:вівсянка на воді з додаванням молока, одне варене яйце, цільнозерновий тост, чай чи каву без цукру.

Обід:овочевий суп-пюре, бутерброд із цільнозерновим хлібом та нежирним сиром.

Полудень:сир із сухофруктами.

Вечеря:курячі грудки, запечені з овочами.

Вівторок

Сніданок:пшоняна каша з родзинками, чай або кава без цукру.

Обід:зелений борщ, запіканка з брокколі.

Полудень:овочевий салат.

Вечеря:курка, запечена в духовці, з|із| відвареною картоплею.

Середа

Сніданок:натуральний йогурт із жменькою ягід, чай або кава без цукру.

Обід:курячий суп з вермішель, сирна запіканка.

Полудень:фруктовий салат.

Вечеря: парові рибні котлети із овочевим гарніром.

Четвер

Сніданок:яйце-пашот на цільнозерновому тості, чай чи каву без цукру.

Обід:окрошка з куркою, цільнозерновий хлібець.

Полудень:склянку ряжанки.

Вечеря:запечена риба, відварений рис.

П'ятниця

Сніданок:мюслі з фруктами та горіхами, чай або кава без цукру.

Обід:грибний суп, ледачі голубці з нежирної курятини.

Полудень:рисова запіканка із сухофруктами.

Вечеря:овочеве рагу, салат із кальмарів.

Субота

Сніданок:гречана каша, чай чи кава без цукру.

Обід:суп-пюре з кабачків з курячою грудкою, овочевий салат.

Полудень:сирні сирники.

Вечеря:макарони із твердих сортів пшениці з овочевим соусом.

Неділя

Сніданок:омлет із 2 яєць, чай або кава без цукру.

Полудень:фруктовий салат заправлений йогуртом.

Обід:вуха, вінегрет.

Вечеря:рагу з квасолі

Як бачите, здорове харчування дуже далеке від голодування. Але немає сенсу сприймати його як дієту - щоб зберегти красу і здоров'я, потрібно харчуватися так завжди, зрідка дозволяючи собі відступу від правил - все-таки ми всі люди.

Помічники у боротьбі за здоров'я

Життя середньостатистичного городянина ніяк не можна назвати здоровим – стреси, погана екологія, брак часу і, як наслідок, – велика частка фастфуду в раціоні. Деякі зняття напруги використовують алкоголь, і це теж не додає здоров'я. Першою страждає печінка – саме цей орган виводить токсини та розщеплює жири. 30-річна людина з хворою на печінку - не рідкість. Але чи можна назвати таку ситуацію нормальною? Звичайно, ні.

Більшості з нас для гарного самопочуття вже недостатньо здорового харчування – печінка потребує додаткової підтримки. Цим і зумовлена ​​популярність препаратів-гепатопротекторів для захисту печінки.

Найпоширеніший активний компонент гепатопротекторів – есенціальні фосфоліпіди – рослинні речовини, що зміцнюють клітинні мембрани. Фосфоліпіди сприяють швидкому відновленню пошкоджених клітин печінки. Вони хороші власними силами, але найефективніше фосфоліпіди працюють у поєднані із гліцирризиновой кислотою. Це речовина, яка у природі міститься в корені солодки – відомому засобі від захворювань печінки. Вчені вивчали ці речовини протягом десятиліть та довели, що такий тандем ефективний при лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки, алкогольної та лікарської хвороб печінки та інших захворювань. Фосфоліпіди та гліциризинова кислота зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію, мають протизапальну, антифібротичну та антиоксидантну дію. Комбінація цих речовин з 2010 року включена до Переліку життєво необхідних та найважливіших лікарських засобів, який щорічно затверджується Урядом РФ, також вона входить до стандартів лікування захворювань печінки. Це підтверджує клінічну ефективність та сприятливий профіль безпеки даного комплексу.

Четвер, 01.03.2018

Думка редакції

Складаючи здорове меню, думайте не лише про користь, а й про свої уподобання. Брокколі дуже корисна, але ви з дитинства не можете терпіти цей овоч? Замініть його на щось інше – шпинат чи кабачки. Чи страждаєте без солодкого? Не відмовляйтеся від нього зовсім, просто замініть цукерки на фініки, курагу та чорний шоколад. Це важливо, оскільки стрес від несмачної їжі може звести нанівець всю користь здорового раціону.

Щоб схуднути важливо дотримуватись одного правила: витрачати більше калорій, ніж споживати. Для визначення добової калорійності раціону необхідно розрахувати свою норму і відібрати 300-500 ккал. Саме такий дефіцит призводить до зниження ваги без стресу для організму. Також бар'єром до початку правильного харчування стає незнання того, що ж приготувати, тому ми зробили меню на тиждень з простими рецептами, яке допоможе вам почати правильно харчуватися. Також це меню не призначене для тих, хто займається інтенсивними тренуваннями.

Понеділок

Кількість кілокалорій: 1513 ккал

Сніданок

• Геркулес – 50 г
• Родзинки – 10 г
• Мед – 10 г
• Яйце куряче – 55 г
• Зерновий хліб – 20 г

Геркулес зварити на воді, в готову кашу додати родзинки та мед. Яйце відварити некруто або круто. Подавати з кухлем чорної кави або чай.

Перекус

• Банан – 100 г
• Чорнослив – 30 г

Обід

• Гречка – 50 г
• Куряча грудка – 100 г
• Салат із квашеної капусти – 100 г
• Зерновий хліб – 20 г

Курячі грудки і гречку відварити. Подавати із салатом та хлібом.

Перекус

• Сир 5% - 100 г
• Яблуко – 100 г

Вечеря

• Мінтай – 200 г
• Огірок – 100 г
• Помідор – 100 г
• Свіжа капуста – 100 г
• Оливкова олія – 10 г

Мінтай приготувати на пару. Овочі нарізати, змішати і заправити оливковою олією.

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

Кефір перед сном допомагає заснути та сприяє поліпшенню травлення.

Вівторок

Кількість кілокалорій: 1503 ккал

Сніданок

• Яйце куряче - 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сир – 20 г
• Брокколі – 70 г
• Зерновий хліб – 20 г

Яйця збити з молоком, додати тертий сир і броколі, запікати в глибокому посуді в духовці без олії 20 хвилин. Подавати зі шматочком зернового хліба, чорною кавою або чаєм.

Перекус

• Персики – 300 г

Обід

• Рис – 50 г
• Мінтай – 200 г
• Салат із морської капусти – 150 г

Рис відварити до готовності, мінтай запекти в духовці без олії або приготувати на пару. Салат із морської капусти можна приготувати самостійно або купити консервований.

Перекус

• Сир – 40 г
• Зерновий хліб – 40 г
• Помідор – 50 г

Помідор та сир нарізати тонкими скибочками, викласти на хліб. Можна додати часник для яскравішого смаку.

Вечеря

• Куряча грудка – 100 г
• Сметана 15% - 20 г
• Сир – 20 г
• Помідор – 100 г
• Часник – 10 г

Помідор та часник дрібно нарізати, змішати. Курячі грудки обмазати отриманим соусом, запікати в духовці без олії 20-30 хвилин. Перед подачею – посипати тертим сиром.

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

Середа

Кількість кілокалорій: 1532 ккал

Сніданок

• Сир – 40 г
• Зерновий хліб – 40 г
• Помідор – 50 г

Приготувати бутерброди, подавати з кавою чи чаєм без цукру.

Перекус

• Сир 5% - 100 г
• Мед – 20 г
• Яблуко – 100 г

Яблуко дрібно нарізати або натерти на тертці, змішати з|із| сиром. Мед додати сир або чай замість цукру.

Обід

• Картопля – 300 г
• Куряча грудка – 100 г
• Брокколі – 70 г
• Зерновий хліб – 20 г
• Часник – 10 г

Картоплю почистити, нарізати кубиками. Згасити разом з курячою грудкою, часником і броколі на середньому вогні без додавання олії. Подавати із зеленню та шматочком зернового хліба.

Перекус

• Банан – 100 г
• Апельсин – 150 г

Вечеря

• Грудка індички – 300 г
• Томати чері – 200 г
• Солодкий перець – 100 г
• Кукурудза морожена – 100 г
• Салат Айсберг – 100 г
• Сир – 20 г
• Оливкова олія – 10 г

Індичку запекти в духовці без олії. Томати, перець та салат нарізати, змішати з кукурудзою та оливковою олією. Перед подачею індичку посипати тертим сиром.

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

Четвер

Кількість кілокалорій: 1570 ккал

Сніданок

• Геркулес – 50 г
• Родзинки – 10 г
• Мед – 10 г
• Сир – 30 г
• Зерновий хліб – 20 г

Геркулес зварити на воді, в готову кашу додати родзинки та мед. З сиру та хліба зробити бутерброди. Подавати з кухлем чорної кави або чай.

Перекус

• Яблуко – 100 г
• Апельсин – 150 г
• Банан – 100 г

Обід

• Спагетті – 50 г
• Куряча грудка – 100 г
• Томати черрі – 100 г
• Оливкова олія – 10 г
• Сир – 30 г

Спагетті та грудку відварити в підсоленій воді. Змішати, додати розрізані навпіл томати чері, посипати тертим сиром, додати оливкову олію.

Перекус

• Кавун – 400 г

Вечеря

• Яйце куряче - 110 г (2 шт)
• Зелень свіжа – 50 г
• Олія соняшникова – 10 г
• Куряча грудка – 100 г

Яйця збити з невеликою кількістю води, додати зелень і грудку, нарізану смужками. Глибоке деко змастити олією, залити отриману суміш, запікати в духовці 20-30 хвилин. Додати сіль/перець за смаком.

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

П'ятниця

Кількість кілокалорій: 1441 ккал

Сніданок

• Яйце куряче - 110 г (2 шт)
• Геркулес – 30 г
• Яблуко – 50 г
• Мед – 10 г
• Кориця – 2 г
• Зерновий хліб – 20 г

Яйця відварити некруто або круто. Геркулес зварити на воді, додати мед, яблуко, посипати корицею. Подавати зі шматочком зернового хліба.

Перекус

• Морква свіжа – 300 г

Обід

• Рис – 50 г
• Куряча грудка – 100 г
• Оливкова олія – 10 г
• Цибуля ріпчаста – 100 г
• Морква – 150 г
• Огірок солоний – 200 г

Рис промити. Грудку, цибулю, моркву нарізати кубиками, обсмажити в олії на глибокій сковорідці. Додати до сковороди рис, залити водою. Гасити до готовності. Вийде страва схожа на плов. Подавати із солоними огірками.

• Манго – 200 г

Вечеря

• Тунець консервований у власному соку – 200 г
• Томати черрі – 100 г

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

Субота

Кількість кілокалорій: 1547

Сніданок

• Гречка – 50 г
• Зелень – 50 г
• Сир – 20 г
• Яйце куряче – 55 г

Гречку та яйце відварити. Зелень, яйце та сир дрібно порізати та змішати з гречкою. Додати сіль до смаку.

Перекус

• Грейпфрут – 200 г
• Апельсин – 200 г
• Банан – 100 г

Обід

• Гречка – 50 г
• Стручкова квасоля – 200 г
• Сир – 30 г
• Перець чилі – 20 г
• Олія соняшникова – 10 г

Квасоля та перець обсмажити на олії, гречку відварити. Змішати та посипати тертим сиром.

Перекус

• Волоські горіхи – 40 г

Вечеря

• Буряк – 150 г
• Куряча грудка – 100 г

Відварити окремо буряк та грудку. Буряк нарізати кружальцями або натерти на тертці.

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

Неділя

Кількість кілокалорій: 1646 ккал

Сніданок

• Полуниця – 100 г
• Йогурт без добавок – 300 г
• Мед – 10 г

Полуницю дрібно нарізати та змішати з йогуртом, додати мед.

Перекус

• Груша – 200 г
• Мед – 20 г
• Волоські горіхи – 30 г

Груші розрізати на половинки, м'якоть вийняти ложкою та змішати з горіхами та медом. Запікати у духовці 10 хвилин. Подавати із чорним або зеленим чаєм.

Обід

• Спагетті – 100 г
• Тунець у власному соку – 100 г
• Зелений горошок – 100 г
• Оливкова олія – 10 г

Спагетті відварити, змішати з|із| тунцем і горошком, додати|добавляти| масло|мастило|.

Перекус

• Йогурт без добавок – 150 г
• Яблуко – 100 г

З'їсти окремо або змішати йогурт із нарізаним яблуком.

Вечеря

• Тунець у власному соку – 200 г
• Горошок – 100 г
• Томати черрі – 100 г

Змішати, заправити лимонним соком.

Вишукані дорогі страви, тропічні фрукти, достаток морепродуктів — саме так у думках багато людей уявляють правильне харчування. Однак, насправді ситуація набагато простіше і будь-який при бажанні може підібрати собі бюджетне пп меню, яке допоможе схуднути або просто підтримувати існуючу вагу.

Економ пп меню - це збалансований раціон, який включає всі необхідні для організму поживні речовини і вітаміни, але при цьому не вимагає покупки дорогих продуктів. Ми пропонуємо вам зразкове бюджетне пп меню на тиждень, яке допоможе втратити зайві кілограми та зберегти фінанси.

Недороге меню правильного харчування на тиждень для схуднення

Сніданки

ПП меню економ на тиждень - це маса смачних та недорогих сніданків. Ці варіанти не тільки бюджетні, але ще й прості у приготуванні, так що ви не гаятимете час на ранкову готування. Перед вами 7 простих та корисних варіантів бюджетного меню!

1. Овсяноблін, чай або кава, будь-який фрукт. Цей сніданок є ідеальним, якщо у вас немає часу, але потрібно поснідати правильно і поживно.
2. Омлет із 3 білків та 1 жовтка. Чай чи кава, один тост з арахісової пастою. Такий сніданок особливо корисний для тих, хто уважно стежить за підрахунком білків.
3. Гранола з нежирним молоком, чай або кава, будь-який фрукт. Беріть цей варіант сніданку на особливу замітку, він ідеально підходить тим, хто терпіти не може кашу вранці, але прагне включити до свого раціону більше повільних вуглеводів.
4. Два цільнозернові тости з сиром і фруктами, чай або кава. Відмінний сніданок, якщо ви хочете зарядитися енергією та включити білки у свій раціон. Не забудьте прикрасити свій тост фруктами чи ягодами.
5. Вівсяна каша, зварена на воді чи нежирному молоці з медом. Тост з арахісової пастою, чай чи каву. Цей варіант бюджетного меню добре використовувати, якщо вам потрібно добре зарядиться енергією.
6. Сир, заправлений натуральним йогуртом. Один тост з медом, чай чи кава. За бажання можна додати трохи сиропу агави або меду в сир.
7. Дієтичний смузі з фруктами, два цільнозернові тости, хліб або чай. Відмінний варіант для тих, хто не любить гаяти час вранці. Пару секунд у блендері – і сніданок готовий

Обіди

Якщо ваша уява не може вигадати ідеальний обід, який впишеться в бюджетне пп меню, ми з радістю вам допоможемо. Будь-який варіант пп обіду ви можете адаптувати під свій смак

1. Овочевий суп із квасолею, шматочок цільнозернового хліба, будь-який овочевий салат, заправлений оливковою олією. Бюджетне меню не може уникнути супу з квасолею. Джерело білків та багатьох поживних елементів.
2. Гречка, курячі котлети на пару, відварені буряки, порізані скибочками і приправлені нежирною сметаною.
3. Відварений неочищений рис, порція дієтичного курячого суфле, салат з капусти, заправлений олією. Не забувайте про коричневий рис - джерело клітковини та повільних вуглеводів.
4. Нут тушкований з овочами (цибуля, морква, стручкова квасоля), шматок цільнозернового хліба, будь-який салат із овочів. Не забувайте і про ще одне джерело білка серед бобових – нут.
5. Порція дієтичного борщу з одним шматочком цільнозернового хліба, 100 г відвареної яловичини або телятини. Приготувати дієтичний борщ можна і на курячій грудці.
6. Суп із сочевиці та телятини, скибочка цільнозернового хліба, салат із капусти, заправлений будь-якою рослинною олією
7. Макарони твердих сортів пшениці з овочами, салат з капусти та моркви. Харчування допускає вживання макаронів, головне, щоб вони були виготовлені з твердих сортів пшениці.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Вечері

Бюджетне пп меню - це також різноманітні вечері.

Не забувайте, що пропускати вечері не рекомендується, навіть якщо ви вечеряєте пізно і після тренування.

1. 200 г нежирного сиру з натуральним йогуртом і шматочками фруктів. Ця пп вечеря ідеально підходить тим, хто дотримується пп та займається фізичними навантаженнями. Ви можете сміливо вживати цю вечерю після тренування.
2. Салат з відвареного буряка, заправлений натуральним йогуртом або нежирною сметаною, тушкована капуста з куркою з використанням мінімальної кількості олії.
3. Шматок відвареного нежирного м'яса, овочі, запечені в духовці з оливковою олією. Можна використовувати індичку або телятину.
4. Куряче суфле, порція булгура, салат з капусти та моркви, заправлений оливковою олією. Якщо ви вечеряєте після тренування, то булгур можна виключити.
5. Омлет із 3 білків та 1 жовтка з курячим філе, овочевий салат, заправлений оливковою олією. Ще один ідеальний варіант для тих, хто вечеряє після тренування.
6. Риба, приготовлена ​​на пару або в духовці, тушковані овочі, склянку кефіру. Відмінний варіант після тренування.
7. Стручкова зелена квасоля, тушкована з овочами, котлети на пару з індички або телятини.

Перекушування

Правильне харчування обов'язково має на увазі перекушування, їх має бути не менше двох на день. В ідеалі це другий сніданок та полуденок. Чим краще перекусити, якщо ви дотримуєтеся пп меню економ? Ось список бюджетних варіантів:

• 2 відварені яйця
• 100 г сиру, фрукт
• Жменя граноли (не більше 50 грам)
• Жменя горіхів
• Батончик-мюслі, приготовлений власноруч
• Жменя сухофруктів
• Смузі на нежирному йогурті

Недорогі ПП рецепти

Існує чимало недорогих пп рецептів, які можна включити до свого раціону під час схуднення

Дієтичне куряче суфле

Один із найпопулярніших і улюблених рецептів у бюджетному пп меню – це куряче суфле. Курка багата на білок, який так необхідний при правильному харчуванні, але при цьому коштує недорого.

Для приготування дієтичного суфле вам знадобиться:

• 2 курячі філе. Можна також використовувати курячий фарш, але переконайтеся, що він не містить жиру і виготовлений виключно з філейної частини. Якщо ж у вас грудки, то наріжте їх на шматки і пропустіть через м'ясорубку.
• 2 яйця. Відокремте білки від жовтків.
• 200 г молока. Використовуйте знежирене молоко.

До курячого фаршу додайте половину молока, два жовтки, сіль та перець. Ретельно все розмішайте. Тепер збийте білки до білих піків. Додайте до фаршу молоко, що залишилося і тільки потім поступово вводите білки. Перекладіть суфле у форму і готуйте в мультиварці або пароварці протягом 40-50 хвилин.

Дієтичний ПП борщ

Економ пп меню складно уявити без дієтичного пп борщу. Ця страва чудово втамовує голод і є ідеальним пп обідом.

• 300 г білокачанної капусти. Дрібно шаткуємо
• 150 г буряків і 100 г моркви. Нарізати тонкою соломкою або натерти на тертці.
• 1 невелика цибулина. Дрібно нашаткувати.
• 50 г томатної пасти. Використовуйте натуральну, без додавання різноманітних добавок.
• 1 куряче філе.
• Сіль та перець за смаком

На дно каструлі вилити олію, додати туди цибулю, моркву та буряк. Трохи обсмажити, потім додати трохи води та згасити пару хвилин. Після цього кладемо томатну пасту і даємо згасити ще кілька хвилин. Потім вливаємо 1 літр окропу і кладемо капусту та куряче філе, нарізане кубиками. Солимо, перчимо, варимо до повної готовності.

Дієтична тушкована капуста з куркою

Ідеальне блюдо для економ пп меню - це капуста. Цей овоч доступний у будь-яку пору року і коштує недорого.

• 500 г білокачанної капусти. Помити капусту і нашаткувати
• 1 морква. Натерти на терці
• 1 цибулина. Нашаткувати
• 1 куряче філе. Вимити та порізати на дрібні кубики
• 2 столові ложки натуральної томатної пасти.
• 1 столова ложка рослинної олії

Готувати капусту краще у мультиварці. Ставимо режим «Випічка», виливаємо олію та додаємо куряче філе. Обсмажуємо, потім до нього додаємо цибулю та моркву. Готуємо ще кілька хвилин. Кладемо томатну пасту, все перемішуємо і гасимо пару хвилин. Наприкінці кладемо капусту, солимо, перчимо і переводимо мультиварку в режим «Гасіння».

Овсяноблін

Один з найкращих варіантів сніданку на пп меню економ - це вівсяноблін. Інгредієнти для такої страви завжди під рукою, а процес приготування займає всього кілька хвилин.

1. 3 столові ложки вівсянки. Намагайтеся не використовувати пластівці швидкого приготування.
2. 1 яйце
3. 40мл молока. Можна використати знежирене 1% молоко.

Змішайте всі інгредієнти та випікайте млинець на сковороді з антипригарним покриттям. За бажання можна додати овочі або куряче м'ясо.

Продукти для ПП на місяць економ список

Тепер, коли ви вже знаєте, що бюджетне пп меню – це реальність, настав час ознайомитись зі списком продуктів. Ми зібрали найголовніші та потрібні продукти, які обов'язково потрібно включити до свого раціону.

• Яйця

З цим продуктом можна приготувати чудові пп сніданки, такі як омлет, вівсяноблін. Різні варіанти дієтичних омлетів можна також використовувати і на обід. Середня вартість 10 яєць складає 60 рублів.

На місяць вам знадобиться приблизно 5 десятків яєць – 300 рублів.

• Курка

Ідеальне м'ясо для бюджетного пп меню. Страви з курки містять мало калорій, але при цьому багаті на білок. Курку можна включати до свого раціону як на обід, так і на вечерю. Ви можете купувати як куряче філе, яке обійдеться вам 200 рублів за 1 кг, так і цілу курку - 80 рублів за 1 кг.

За місяць вам знадобиться приблизно 4 кг м'яса -800 рублів.

• Крупи

Тепер перейдемо до круп. Вони обов'язкові у списку економ пп меню, оскільки є основним джерелом повільних вуглеводів.

Гречка - ідеальна крупа для пп меню. Середня вартість 80 рублів за кг.

Вівсяні пластівці грубого помелу. Містять велику кількість клітковини та зберегли всі корисні речовини. Середня вартість 45 рублів за 800 грам.

Мал. Середня ціна за 1 кг складає 51 карбованець.

Пшенична каша. Це подрібнене зерно твердих сортів пшениці, тому його можна сміливо включати до свого раціону. Перевагу слід віддавати великій або середній пшеничній крупі. Середня ціна за 1 кг складає 45 рублів.

На місяць вам знадобиться приблизно 2 пачки гречки, 2 пачки вівсяних пластівців, пачка рису та пшеничної каші. Це вам коштуватиме приблизно 345 рублів.

• Молочні продукти

Сир. Джерело білка, ідеальний сніданок, перекус та вечеря. Середня ціна за 1 кг становить 300 рублів. На місяць вам знадобиться близько 2,5 - 3 кг, це становитиме 750-900 рублів.

Кефір. Середня вартість за 1 літр складає 63 рублі. Приблизно по 4-5 пляшок на місяць і обійдеться приблизно в 252-315 рублів.

Молоко. Середня ціна за 1 літр становить 58 рублів. Вам знадобиться приблизно 3 літри. Це складе 174 рублі.

• Овочі

Капуста. Доступна в будь-яку пору року, містить багато клітковини та вітамінів. Середня ціна - 30 рублів за 1 кг. Якщо активно використовувати капусту при приготуванні салатів, перших та других страв, то вам знадобиться 5-6 кг капусти на місяць, а це близько 150-180 рублів.

Буряк. Ідеальний овоч для приготування дієтичного салату "Щітка". Середня ціна 22 рублі за 1 кг. Приблизно знадобиться близько 4 кг, що становитиме 88 рублів.

Морква. Ще один важливий та недорогий інгредієнт овочевих салатів на пп. Середня ціна 30 рублів за кг. 2-3 кілограми моркви на місяць обійдеться вам приблизно 60-90 рублів.

• Фрукти

Яблука. Один з найдешевших варіантів для економ пп меню в будь-яку пору року. Середня ціна за 1 кг 85 рублів. На місяць вам знадобиться близько 4 кг, а це 340 рублів.

Банани. Ідеальний перекус та сніданок. Доступні будь-якої пори року. Середня вартість 85 рублів за 1 кг, за 4 кг бананів ви віддасте 340 рублів.

Залежно від сезону ви можете включати й інші фрукти у свій раціон.

• Рослинна олія

1 літр рослинної олії стоїть близько 80 - 100 рублів . Однією пляшки олії буде достатньо на місяць.

Крім соняшникової олії також додайте до свого раціону лляну олію — джерело Омега 3. Є величезний вибір цієї олії в різних цінових категоріях, в середньому ви можете придбати 500 мл олії 150-200 рублів.

• Горіхи

Джерело корисних жирів, які обов'язково слід включити до свого раціону. Один кг неочищеного арахісу коштуватиме вам приблизно 200 рублів.

Економ меню пп обов'язково має включати якийсь натуральний цукрозамінник. Зупинимося на меді. Його можна вживати в їжу, використовувати при приготуванні дієтичних сніданків та десертів. Ціни за 1 літр меду стартують від 150-200 рублів. За ці гроші ви зможете придбати квітковий мед.

• Насіння льону

Модне насіння чиа і кіноа замінимо насінням льону, це суттєво зменшити наші витрати на бюджетне пп меню. 100 грам насіння льону коштує близько 44 рублів . Двох пачок вам має вистачити на цілий місяць.

Підсумкова сума базового кошика економ пп-меню становитиме приблизно 4590 рубля.

Звичайно, у вас будуть ще деякі супутні витрати, але необхідний базовий кошик у вас уже зібраний, а тому витрати будуть несуттєві.

Як бачите, правильне харчування — це не таке вже й дороге задоволення, і завжди можна продумати бюджетне пп меню. Головне правило — планувати своє меню заздалегідь, щоб точно знати, які продукти вам потрібні, а на які не варто витрачати зайві гроші. Практикуєте правильне харчування та дотримуєтеся бюджетного пп меню? Обов'язково ділитесь своїми секретами та рецептами!