Їжа на ніч, шкода їжі перед сном, що краще їсти і не їсти на вечерю, як подолати апетит. Чому не можна їсти перед сном
Відсутність зайвої ваги сьогодні є модним трендом. Повним людям складніше підібрати одяг, здобути престижну роботу, влаштувати особисте життя. Заради стрункої фігури ми записуємося в спортивні зали, купуємо абонементи в басейни, їмо більше овочів та фруктів, відмовляємося від простих вуглеводів.
Але маленька слабкість, властива багатьом, може повністю перекреслити наші старання. Йдеться про пізні вечері. І добре б тільки вечерям: деякі роблять набіги на холодильник серед ночі, не зумівши опиратися раптовому почуттю голоду. Ця звичка може стати для форми фатальної.
Чим небезпечний «нічний дожор»
Шкода прийому їжі перед сном відома давно. П'ятдесят років тому дієтологи радили не їсти після 18.00. Сучасна наука вносить у цю цифру деякі корективи (про них розповімо нижче), але суть залишається такою самою: переїдання перед сном веде до швидкого набору ваги. Чому? Спробуємо розібратися.
Організм людини запрограмований на максимальне зниження активності вночі. Стосується це органів травлення. Тільки уявіть: шлунок спокійно готується до сну, і тут йому підкидають смажену картоплю з котлеткою, салат на майонезі, зверху поливають келихом вина.
Як би він не намагався, заробити на повну силу не вдасться. Результат – їжа залишиться недоперевареною. Корисні речовини не всмокчуться в тонкому кишечнику в кров, а підуть у товстий, де зазнають впливу патогенних мікроорганізмів, перетворившись на токсини.
Але це ще не все: вживання перед сном їжі, особливо продуктів, багатих на вуглеводи, призводить до підвищення рівня вмісту глюкози. Чоловік витрачає глюкозу на фізичну активність, а під час сну їй подітися нікуди. Активно виділяється гормон інсулін розщеплює глюкозу, перетворюючи їх у жирові запаси. Це, до речі, одна з причин, через які не варто їсти перед сном фрукти, наприклад, яблука.
Чому ввечері особливо хочеться їсти
Чимало читачів помічали: можна з легкістю обмежувати себе в їжі цілий день. Але коли настає вечір, до холодильника тягне просто нестримно. Чому так відбувається?
Фахівці виділяють кілька причин посилення почуття голоду у вечірні години:
- Нестача їжі протягом дня. Якщо цілий день недоїдати, увечері голод обов'язково дасть про себе знати.
- Нестача певних речовин. Це трапляється з тими, хто любить сидіти на монодієтах. Виняток із раціону будь-яких продуктів призводить до того, що в організмі утворюється дефіцит важливих поживних компонентів. Організм починає голосно вимагати своє.
- Стреси. Корінь проблеми – неправильне раннє виховання дитини. Як тільки немовля починає кричати, йому поспішають засунути в рот соску. Молоді батьки не намагаються чи не можуть з'ясувати причини крику. Можливо, малюк злякався чи намочив памперс? А може, йому болить голівка? Ліки одна: соска в рот. Так у мозку утворюється міцний (і порочний) зв'язок: щоб подолати будь-який дискомфорт, незалежно від його природи, потрібно щось пожувати.
- Нудьга. Насичений трудовий день змінюється спокійним вечором. Незрозуміло, чим себе зайняти. Почитати? Подивитись телевізор? Так, але цього мало. Насолода зазвичай доповнюється чимось смачненьким.
Знаючи про причини проблеми, боротися із нею буде простіше. Нудно? Придумайте собі вечірнє хобі. Стреси на роботі? Замість плитки шоколаду випийте м'ятний чай з ложкою меду. Коли поїсти протягом дня? Заведіть собі залізне правило: «війна – війною, обід – за розкладом». Все у Ваших руках, пам'ятайте це!
Чи можна їсти після шести
Повернемося до поради радянських дієтологів, яку намагаються слідувати сучасні послідовники здорового способу життя: немає після шостої вечора. Наразі фахівці дивляться на терміни трохи інакше. Вони стверджують: головне - це не той час, коли ми вечеряємо, а той, який залишається після цього до відходу до сну.
Чим менший проміжок часу між їжею та сном, тим більша шкода фігурі, самопочуттю, здоров'ю несе пізня вечеря. Рекомендується організовувати свій режим живлення таким чином, щоб цей проміжок становив щонайменше три години. Виходить, поїсти можна і після шостої вечора, наприклад, близько восьмої. Але спати тоді доведеться лягти не раніше одинадцятої. В ідеалі краще з'їдати найбільшу денну порцію їжі до 15.00. У цьому випадку постать не постраждає.
Що можна їсти перед сном
Якщо Ви не в змозі боротися зі згубною звичкою їсти на ніч (або серед ночі), Ви можете постаратися перетворити їжу на здорові перекушування. Такі перекушування просто необхідні тим, хто в другій половині дня ходить на тренування: організму після навантажень потрібно відновити ресурс.
Для пізньої їжі дієтологи радять вибирати такі продукти:
- цільнозернові крекери, хліб з висівками грубого помелу;
- овочі, горіхи;
- мюслі з нежирним йогуртом;
- вівсяна каша із соєвим або мигдальним молоком;
- нежирний сир, сир, кефір;
- відварена куряча грудка.
Продукти можуть бути іншими. Важливо, щоб вони були багаті на білки, складні вуглеводи, містили мінімум жирів. Бажано, щоб з'їдена ввечері чи вночі порція вкладалася у 100 – 200 калорій.
Не слід вживати на ніч багато м'яса, особливо червоного, солодощі, жирної їжі, алкоголю, кофеїну. Останні продукти не містять калорій, але кофеїн не дасть Вам нормально заснути, а алкоголь змусить з'їсти помітно більше.
Нормалізувавши свої вечірні звички, Ви зможете не тільки контролювати власну вагу, але покращити сон, відчувати себе енергійніше та бадьоріше.
Будьте здорові та красиві!
То ви не повинні їсти ночами? Чи читали, що їжа після 21:00 – вірний шлях до ожиріння? Незважаючи на те, що для якісного сну, приємного пробудження та нормального обміну речовин нам, здається, і справді потрібно повечеряти приблизно за 1,5-2 години до сну, щодо цього є альтернативна точка зору.
Фізіологічна істина, нагадує Livestrong, полягає в тому, що нічого чарівного не відбувається, коли годинник долає позначку о 20:00 або 21:00. Дослідження 2011 року, опубліковане в журналі Appetite, показало, що люди, які суворо контролюють свій раціон шляхом заборон, найчастіше піддаються , пов'язаному з їжею, що змушує їх загалом споживати. Тож якщо ви відчуваєте голод пізно ввечері, ще раз подумайте - чи варто стримувати себе? У цьому матеріалі ми зібрали чотири несподівані причини, чому «нічний жор» може бути не такий вже й поганий для вас.
Вечеря з низьким ГІ сьогодні - низький цукор у крові завтра
Вибирайте на вечерю продукти з низьким ГІ (глікемічним індексом) – наприклад, зелені овочі та рибу – та отримуйте очевидні переваги для здоров'я. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що те, що ви їсте на вечерю, може вплинути на те, як ваше тіло реагує на сніданок наступного ранку. Вчені зробили висновок, що продукти з низьким ГІ увечері допомагають відрегулювати рівень цукру в крові наступного дня. Нагадаємо, що контроль над цукром важливий не лише за наявності медичних показань і не так для втрати ваги, як для відмінного самопочуття.
Нічний перекус допоможе контролювати голод
Замість споживати вуглеводи в першій половині дня, вам може бути корисно (о, диво!) зробити це ввечері. У дослідженні 2011 року, опублікованому в журналі Obesity and Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, взяли участь 63 особи з ожирінням, серед яких були і чоловіки, і жінки. Їм запропонували слідувати одній із двох систем харчування: перша передбачала рівномірне споживання вуглеводів протягом дня, а друга концентрувала споживання вуглеводів на вечері. Аналіз даних показав, що у тих, хто дотримувався другої дієти, відбулися невеликі гормональні зміни, які зменшили голод і знизили.
Не відмовляйтеся від вуглеводів, якщо плануєте активність
Не відмовляйте собі у невеликій кількості вуглеводів до тренування, навіть якщо воно сталося о 23:00. Просто вибирайте найправильніші з них - зерновий хліб, з твердих сортів або, які допоможуть м'язам швидше відновитися. Справа в тому, що коли ви тренуєтеся, ваше тіло трохи змінює метаболічні процеси, щоб поживні речовини з їжі потрапляли туди, де вони зараз особливо потрібні. І це відбувається незалежно від часу доби. Тому після фізичного навантаження м'язи в будь-якому випадку поглинають більше вуглеводів, і ви можете не боятися, що отримані калорії підуть у жирну тканину.
Білок на ніч сприяє гарному рельєфу
Якщо ви регулярно тренуєтеся, то, готові сперечатися, ви мрієте про гарний рельєф з обов'язковими. І в цьому вам допоможе білкова їжа, з'їдена… та-да-да-дам… на ніч. Незважаючи на те, що вночі ми спимо, наше тіло в цей час не перестає працювати, хоч і робить це менш активно, ніж удень. Отже, стратегічне харчування може оптимізувати зусилля щодо нарощування м'язової маси. Дослідження, опубліковане в 2012 році в Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, що білок, який споживається безпосередньо перед сном, допомагає м'язовому зростанню, відновленню та розслабленню організму. Але пам'ятайте, що процеси травлення можуть погіршити якість вашого сну, і робіть ставку на легкі варіанти: варену курку, грецький йогурт або сирний сир.
Можна назвати кілька причин, що перешкоджають вечірньому перекушування. Він не тільки відкладеться на боках, але принесе й інші біди. Нічна їжа загрожує безсонням, великою кількістю потенційних захворювань, передчасним старінням. Варто кілька разів подумати, перш ніж за півгодини до сну сісти за стіл чи з'їсти улюблене тістечко.
Чи можна їсти на ніч
Дещо можна з'їсти, але є продукти, які категорично заборонені перед сном, наприклад, вуглеводи. Вони провокують вироблення інсуліну, а він повідомляє мозку, чи треба спалювати жир чи цукор. Чи можна їсти перед сном? Не можна, організм уві сні припиняє спалювати жирові запаси та виробляти гормон росту соматотропін (він відповідає за розвиток м'язової маси). Припиняється вироблення статевого гормону та гормону стресу кортизолу. Це стимулює прискорення процесу старіння організму.
Чому шкідливо їсти вночі
Вечірній голод змушує організм економити глюкозу, змушує переробляти накопичений жир. Якщо людина лягає спати голодною, то організм не просто відновлюється, вона починає активно оновлюватися та омолоджуватися. Вдень цей процес не дозволяє початися стреси і їжа. Шкода їжі на ніч очевидна, хоча в цьому питанні все індивідуальне. Наприклад, дітям і людям до 25 років не слід голодувати перед сном, а й переїдати теж. Чим молодша дитина, тим пізніше вона їсть, інакше дитині може загрожувати недорозвинення.
Чому не можна їсти на ніч? Літнім людям рекомендується не їсти вже за 5 годин до сну. Повечеряти слід білковою їжею, овочами, кефіром. Вуглеводи, жири – їжа для обіду. Голод перед сном провокує вироблення мелатоніну, а він допомагає людині міцно заснути та виспатися. Варто поїсти перед сном і мелатонін перестає вироблятися. В результаті людина не може заснути. Деяким людям голодувати перед сном не можна. У цю групу входять хворі на виразку шлунка і дванадцятипалої кишки.
Думка дієтологів
Як бути, якщо людина працює вночі? Дієтологи розробили спеціальні дієти. Режим харчування заснований на знанні правил обміну речовин та поведінки організму. Дієта та їжа на ніч цілком сумісні. Правила:
- Якщо людина працює у цей час, вона витрачає енергію. Щоб вистачало сил на працю, потрібні вуглеводи.
- Необхідно лише вибрати ті вуглеводи, які довго перетравлюються. Сюди входить крупа, корисні овочі, злаки.
- Вдень потрібно їсти білки, раз ви відпочиваєте і особливо енергії не потребуєте.
Наводимо два приклади нічної дієти, яка дозволить отримати добрий результат – скинути щонайменше п'ять кілограм на місяць. Можна підтримувати таке меню:
- Вночі: гречка з відвареним м'ясом або гречка з тушкованими овочами, чорний хліб, сир, йогурт, морквяний сік.
- Вдень: дієтичне варене м'ясо, 2 варені яйця, 2 склянки кефіру.
- Вночі: відварений рис із печеними овочами, сік.
- Вдень: риба на пару, сир, фрукти, кефір чи йогурт.
Наукове обґрунтування, чому не можна їсти на ніч
У людини, яка поїла перед сном, відбуваються певні процеси в організмі. Коли ми відпочиваємо, м'язи не працюють. Мозок спить і не витрачаються наявні в організмі цукру. Надлишки їжі проходять через печінку і перетворюються на жир, який знову потрапляє у кров та осідає на внутрішніх органах та тканинах. Ось і виходить, що їжа проти ночі провокує ожиріння. Нерідко зустрічаються жінки, яких не назвеш товстими. Проте їхня шкіра перебуває у жахливому стані. Вона в'яла, а в підшкірному салі розрізняються грудки. Це і є наслідком постійних пізніх перекусів.
Що не можна їсти на ніч
Їсти можна щонайменше за чотири години до сну. Цього часу вистачить для перетравлення та засвоєння їжі. Однак, страви для вечері слід підбирати правильно. Назвемо продукти, які не можна їсти на ніч:
- хлібобулочні вироби;
- червоне м'ясо;
- ковбаси;
- копчені продукти;
- шоколад;
- горіхи;
- солодкі фрукти;
- соління, маринади;
- фастфуд.
Які фрукти не можна їсти на ніч
Фрукти містять багато складних вуглеводів, які важко переробляються печінкою. Їх вживання допускається тільки за сильного фізичного навантаження або вдень. Фрукти на ніч краще не їсти. Якщо дуже хочеться, то максимум - за годину до відпочинку. Кислі та солодкі плоди провокують високий рівень виділення шлункового соку, а це спровокує сильний голод. В результаті буде складно стриматися, щоб не з'їсти чогось суттєвого. Для людей з хворим на шлунок протипоказані яблука.
Сир перед сном
Хто сказав, що не можна їсти сир на ніч? Він насичений молочним білком казеїном та амінокислотами. Казеїн повільно, але швидше за амінокислоти здатний розщеплювати. Тому з'їдений перед сном сир позбавляє м'язи катаболізму (руйнування), не дає підвищуватися рівню інсуліну. До вечора метаболізм уповільнюється, тому порція сиру має бути маленькою.
Чому не можна їсти солодке на ніч
Шкода вуглеводів на ніч і солодощів незаперечна. Причина все та ж. Коли ми спимо, організм також відпочиває. Те, що він не встиг переробити, відкладеться у жир. Крім того, будь-який солодкий продукт значно підвищує рівень цукру на крові. Це означає приплив енергії, що швидко знижується. Виходять різкі енергетичні стрибки, що погано впливає якість сну.
Наслідки їжі на ніч
Всім відомі наслідки їжі перед сном: багато говориться. Після пізніх перекусів або переїдання за вечерею м'язова тканина людини формується не так активно, адже вона спалює калорії навіть під час сну. Нервова система не встигає відновлюватися, швидкість метаболізму різко знижується. Усе це впливає здоров'я. Це лише основні причини, насправді їх значно більше.
Що можна з'їсти на ніч без шкоди
Якщо дуже хочеться, можна дозволити собі з'їсти маленьку жменю волоських горіхів, грушу, половинку яблука без шкірки, хурму, авокадо, шматочок дині, трохи капусти, помідор, зелень у будь-яких поєднаннях та кількостях, нежирний йогурт. Підійде така страва, як омлет (але не яєчня) із білків із броколі. Більш калорійним вийде перекус - варена картопля, буряк, морквина, банан. Якщо шлунок здоровий, список включають бобові, гриби, яблука. Без обмежень можна їсти ягоди, у невеликих кількостях – клітковину та нежирний кефір.
Користь кефіру перед сном, як і протягом усього дня, незаперечна. У ньому мало кілокалорій, але він цілком поживний. Якщо людина намагається скинути зайві кілограми, кефір слід вибирати з низьким відсотком жирності. У цьому напої немає жиру та вуглеводів, але є білки. Вони гарантують хорошу засвоюваність кефіру. Випивши склянку перед сном, можна притупити голод без шкідливих наслідків.
Молочнокислі бактерії нормалізують мікрофлору кишок. У цьому кефірі можна поставити п'ять балів. Якщо щодня пити цей молочний напій, можна швидко налагодити роботу кишківника, що сприяє схуднення. Пити кефір можна і зранку, і вдень, і на ніч. Поки людина спить, продукт встигне повністю перетравитись. Дієтологи пропонують безліч дієт кефіру.
Не слід пити напій у холодному чи гарячому вигляді. Він має бути теплим. Заздалегідь виставте пачку з холодильника, щоб напій нагрівся до рівня кімнатної температури. Деякі віддають перевагу солодкому продукту, тоді можна трохи додати цукру або варення. Пити потрібно дрібними ковтками, повільно. Найголовніше, кефір має бути свіжим.
Відео: Чому не можна їсти перед сном
Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!У давнину хвороби лікували порошком із сушених мишачих хвостів. Потім вирішили, що це не допомагає і вигадали гомеопатію. Зараз гомеопатію теж рознесли в пух і порох.
Раніше вважалося, що люди видужують, якщо їдять після 6 годин вечора. Зараз лікарі вже доводять, що після 6 і взагалі на ніч їсти не лише не шкідливо, а й навіть корисно.
Кому після цього вірити? Думаю, що кожне це питання вирішує собі шляхом проби. Наприклад я лягаю спати пів на дванадцяту, а вечеря в мене о сьомій вечора.
Якщо ж я не дотерплю до сну і співаємо ще раз годині о 10, то це точно назавтра вага додасться небагато. Я зважуюсь майже щодня, тому це підтверджується цифрами.
Загалом, почитайте цю статтю просто як цікаву розповідь. Можете зробити собі висновки, а можна й не робити. Але стаття цікава, особливо десь про вибір їжі на ніч.
Як завжди, я дещо коментуватиму курсивом. Тому що з того часу, як я приїхав до США, переді мною постала проблема зайвої ваги. І я не один такий товстий емігрант.
***
Лягати спати на голодний шлунок більше не модно і навіть шкідливо.Останні наукові дослідження в цій галузі переконливо довели, що практика укладатися спати голодним призводить до порушення сну та серйозних неприємностей з обміном речовин.
Але й наїдатися на ніч теж не варто. Як же дотриматися розумної рівноваги, щоб перекус перед сном був на користь і сну, і метаболізму. І взагалі, їсти на ніч і худнути - хіба це не з області фантастики?
Їжа перед сном – це фізіологічна норма
Про те, що правильна пізня вечеря допомагає міцно спати і відчувати себе бадьорим з ранку, добре знають... малюки. Для маленьких дітей нічна зернова каша на молоці – така ж норма, як і для дорослого – чашка кави для ранкової бадьорості.
Відомий факт: годований перед сном малюк добре і міцно спить усю ніч. А найкраща страва для цього – молочна каша. Тобто, поєднання довгих вуглеводів та білка. І зауважте: у більшості малюків чудовий швидкий обмін речовин, чого не скажеш про дорослих.
Відразу скажу, що якщо я ліг у ліжко і раптом відчув голод, то 100% не засну. Повертатимуся і повертатимуся, а потім одягну тапки, спущусь на кухню і співаємо, причому, як слід уже. Так що я вже не ризикую, і якщо раптом у ліжку захотів їсти, то йду і їм відразу.
Звідки ж взялася ідея «не їсти після 6 вечора» чи «не їсти за 3-4 години до сну»? Жодного прямого зв'язку зі здоровим способом життя у цієї ідеї немає і ніколи не було. Дані рекомендації стосуються систем схуднення, розроблених у минулому столітті, і що базуються на помилковій теорії про спалювання жирів.
За цією теорією, наш організм, відчуваючи енергетичний голод, починає використовувати для підтримки потрібного рівня енергії відкладені на користь жири. Нібито саме тому, лягаючи спати голодними, ми запускаємо уві сні процес спалювання жиру. Зручна теорія – спи та худий. А ваги з ранку, що показують схилу, були тому «доказом».
Однак насправді все набагато сумніше. Уві сні у людини, що заснула на голодний шлунок, метаболізм різко сповільнюється, жирові відкладення стають недоторканним запасом, а енергію, що бракує, організм починає вивільняти з найбільш доступного і простого джерела - клітин м'язів. Тому за ніч ви втрачаєте не жирову тканину, а м'язову. Більш того, з першим прийомом їжі ваш організм почне відкладати додаткові запаси жиру про запас.
Чому ж дієтологи стільки часу говорять про шкоду їжі на ніч? Тому що нам важко дотримуватись заходів, особливо в їжі. Легше заборонити щось взагалі, ніж намагатися обмежити порції та склад їжі. Проаналізуйте свою вечірню тарілку, і зрозумієте, наскільки далеко її вміст від поняття здорової дієтичної їжі.
Багатьом людям справді важко зупинитися, якщо вже сіли вечеряти. І практично ніхто не замислюється про калорійність та розміри порції. Нерідко вечеря доповнюється келихом вина чи іншого спиртного напою, або чаєм із цукром. І калорійність вечірнього вживання їжі виявляється безнадійно перевищена. Шкоди від подібної вечері дійсно більше, ніж користі. Тому вечеря і була оголошена «поза законом». Радикально, але дієво.
Тепер ви знаєте, що їсти на ніч можна і навіть потрібно. Але це не означає, що вам видано індульгенцію на нічний жор. Як ми вже сказали, пізня вечеря має низку важливих обмежень.
Власне кажучи, повноцінною вечерею прийом їжі перед сном назвати також не можна. Це, швидше, пізнє перекушування для поліпшення обміну речовин і... міцного сну. І щоб не перетворити його на нічне обжерливість, необхідно дотримуватися кількох простих правил.
1. Вважаємо калорії
Корисна порція їжі проти ночі має перевищувати 200-250 ккал. Дещо більше – і вже буде перебір, який неодмінно відкладеться на ваших боках. Дещо менше – і ваш організм почне вночі «жерти» самого себе. Як уже сказано вище, під час сну організм, що зголоднів без енергії, руйнуватиме не жирові клітини, а м'язові, тому що з них легше дістати енергію.
Тобто, лягаючи спати на голодний шлунок, ви гарантовано запускаєте так званий катаболічний процес «сушіння м'язів», який не має нічого спільного зі спалюванням жирів. Погодьтеся, худнути за рахунок втрати м'язової тканини – погана ідея. Адже жир (а з ним і ненависний целюліт) нікуди не подінеться.
Енергетична цінність у 200-250 ккал – це той розумний обсяг енергії, яка підтримуватиме ваш організм у стані спокою, не змушуючи шукати резервні джерела у м'язових тканинах. Крім того, цього буде достатньо, щоб не дати вашому обміну речовин сповільнитись.
Майте на увазі, що ці 200-250 ккал не є «бонусом», а повинні бути враховані вами у вашій нормі калорій, які ви отримуєте з їжею. Якщо ви ведете облік калорій (а для тих, хто хоче схуднути, це необхідно), майте на увазі, що ви повинні за день «заощадити» ці 200-250 ккал на пізнє перекушування.
2. Увага на склад
Ваш пізній перекус має складатися з комбінації довгих вуглеводів та білків. Перші важливі для повільного вивільнення енергії, якою підживлюватиметься організм уночі. Другі – відновлення клітин м'язової тканини.
Важливо, щоб продукти, які ви вибираєте для нічного перекушування, містили такі корисні речовини (або сприяли їх синтезу):
- Тріптофан.
Триптофан – це основна амінокислота, важливість якої для нормального сну важко переоцінити. Вона належить до незамінних і бере участь у виробленні серотоніну і мелатоніну. Перший відповідальний за емоційне благополуччя, другий є важливим регулятором біологічних ритмів, тобто, контролює періоди сну та неспання, і тому дуже важливий особливо для людей, які мають труднощі із засипанням.
Триптофан неможливо синтезувати всередині організму, але можна отримати з їжі, насамперед, білкової. Білок-джерело може бути як тваринного, так і рослинного походження. Багаті триптофаном тверді сири, плавлений сир, креветки, крабове м'ясо, м'ясо кролика, м'ясо індички та курки, бобові (горох та квасоля). У меншій, але достатній кількості ця амінокислота присутня у сирі, вівсяній крупі, гречці, пшоні, яловичині деяких сортах риби та курячих яйцях. Однак тут криється основна каверза.
Справа в тому, що просте споживання білкової їжі, навіть багатої на триптофан, не призведе до автоматичного збільшення рівня цієї амінокислоти в головному мозку. Щоб наш мозок отримав необхідну кількість триптофану, необхідно доповнити білковий раціон складними вуглеводами. Непроста взаємодія білків і довгих вуглеводів і дає зелений коридор триптофану у напрямку до мозку.
- Мелатонін
Мелатонін – гормон, який регулює наші біоритми. Його ще називають гормоном сну. Для його синтезу, крім продуктів, що містять триптофан, можна вживати продукти, які беруть участь у виробленні його попередника – серотоніну, а також продукти, які безпосередньо пов'язані з виробництвом мелатоніну в мозку. Це банани, черешня, вишня, мигдаль, кедрові горіхи, а також цільнозерновий хліб. До речі, черешня та вишня, за даними деяких досліджень, є природним джерелом гормону сну.
На виробництво мелатоніну сприятливу дію вівсяна каша на молоці, а також ромашковий чай. Власне, цей набір продуктів може стати чудовим варіантом пізнього перекушування: вівсяна каша (не пластівці швидкого приготування) на молоці – це і є суміш довгих вуглеводів та білків. Головне - дотримати розміри порції.
У нас удома є таблетки мелатоніну. Особисто для мене вони мають просто забійну силу. Я користуюсь ними вкрай рідко, тільки коли справді потрібно. Але за 5 хвилин засинаю завжди. Ось тільки прокидатися після них важкувато, голова не своя.
- Кальцій
Цей мікроелемент важливий не лише для кісток. Він бере участь у синтезі мелатоніну за участю триптофану. Кальцій також важливий у проведенні нервових імпульсів, тому його нестача може зіпсувати ваш сон.
Найкращими джерелами кальцію перед сном вважаються нежирні (але не знежирені!) молочні продукти, насамперед – молоко та йогурт.
Ага, я теж десь недавно читав, що сир зовсім не головне джерело кальцію. А що головне, я не пам'ятаю. Щось із рослин. Коротше кажучи, пишуть, потім спростовують.
- Магній
Магній сприяє зниженню вироблення гормону стресу – кортизолу, який заважає нормально виспатися вночі. Нестача магнію, до речі, часто призводить до відома литкових м'язів у спокої.
Якщо у вас регулярно зводить у ліжку ноги – зверніть увагу на рівень магнію у крові – швидше за все, вам його не вистачає. Крім цього, магній – важливий учасник метаболізму енергії.
Відмінні джерела магнію, якими можна перекусити перед сном: мигдаль, кешью, арахіс, банан та хліб із висівками. Багата магнієм гречка та дикий рис.
- Калій
Калій – один із найважливіших мікроелементів для життя, без нього наші клітини просто перестануть працювати. Це один із учасників обміну речовин. А вночі калій відповідає за зняття м'язового напруження. Як і магній, він запобігає нічним судомам у ногах.
Хорошими джерелами калію перед сном можуть стати банан, курага, чорнослив, родзинки, мигдаль, кедрові горіхи, арахіс, кеш'ю, волоські горіхи, печена картопля, тунець.
Кажуть, що від бананів одужують. А зовсім недавно я десь прочитав, що це все брехня. Так чи інакше: спробуйте самі, вирішуйте самі. Я банани люблю і їм. Щоправда, не так часто.
Якою ж може бути ваша корисна пізня вечеря?
Вибір за вами, пам'ятайте лише про кількість, щоб корисний перекус не перетворився на марну (а то й шкідливу) нічну обжерливість. Отже, до того, як вирушити спати, ви можете з'їсти:
Вівсянка на молоці. Молоко має бути не менше ніж 2,5% жирності. Знежирене молоко – продукт практично марний. Молочний жир допомагає засвоюватися кальцію та білкам, а також є джерелом вітамінів А та D. Знежирене молоко позбавлене цього молочного жиру, а значить, і своєї користі для нічного перекушування. У вівсяну кашу можна додати шматочок банана або трохи черешні.
Варене яйце зі шматком цільнозернового хліба. Якщо ви не хочете додавати калорійності цього перекушування - приберіть з яйця жовток і з'їжте тільки білок або половинку жовтка.
Склянка теплого молока з невеликою кількістю кураги або горіхів на ваш вибір(Пам'ятаємо про калорійність горіхів і не налягаємо на них).
Чашка теплого молока з невеликим вівсяним печивом.
Молочний коктейль з бананом та вишнею (черешнею).Зверніть увагу: якщо ви використовуєте заморожені ягоди, їх треба попередньо розморозити, тому що нічний коктейль не повинен бути холодним. Холодна їжа перед сном небажана. Для більшої користі додайте в коктейль трохи вівсянки чи насіння льону.
Тост із цільнозернового хліба з висівками та тунцем.Тунець має бути не в маслі, а у власному соку. Замість тунця можна використовувати морепродукти, наприклад, крабове м'ясо або креветки.
Використовуючи отриману інформацію, ви, напевно, зможете створити власні рецепти корисного перекушування перед сном. Нагадаємо, що головних умов дві: поєднання вуглеводів та білків, а також калорійність 200-250 ккал.
Порада: Щоб отримати з пізньої вечері максимальну вигоду – обзаведіться маленькими кухонними вагами, щоб зважувати свою порцію. Ця покупка швидко окупиться гарним самопочуттям, міцним сном та бажаними схилями на підлогових вагах.
Я тут знову наприкінці влізу. Кухонні ваги, як на знімку, на ebay коштують від 6 доларів. Думаю, це не надто велика ціна. Тим більше, що за їх допомогою Ви дізнаєтесь, скільки Ви насправді з'їли. Я вже не говорю про те, що такі ваги корисні просто для приготування.
