• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• Doğum

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkeleri. Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkeleri

Kilo almak kolaydır ama istediğiniz kiloya dönmek çok daha zordur. Bol ziyafetli, alkollü ve gazlı içecekler, bitmek bilmeyen atıştırmalıklar ve kuru yiyeceklerle iyi bayramlar, kahvaltı yapma konusundaki isteksizlik, bunun “figür üzerinde kötü bir etkisi olacağı” ve bunun gibi birçok durum terazinin ortaya çıkmasına neden oluyor. Aksi takdirde 5-10 ve ihtiyaç duyulandan 20-30 kilogram daha fazla.

Bugün, elbette, bir çocuk bile kilo vermek için sadece doğru beslenmeye bağlı kalmanız, bazı yiyecekleri hariç tutmanız gerektiğini - ve o zaman hayat tam anlamıyla kolaylaşacağını söyleyecektir. Peki bu ifade ne anlama geliyor? Peki temel bilgiler nelerdir? Pek çok kadın ve erkeği ilgilendiren soruların yanıtlarını öğrenmenin zamanı geldi!

Doğru beslenme - nasıl?

Kısacası bu, yalnızca kilonun değil aynı zamanda fiziksel ve hatta psiko-duygusal durumun da doğrudan bağlı olduğu sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir. Beslenme, ilk aşamayı kaplayan fizyolojik bir ihtiyaçtır ve diğer tüm insan arzuları zaten ondan "başlamıştır" (bu, Amerikalı psikolog Abraham Maslow'un kendine özgü "ihtiyaçlar piramidi" ile açıklanmaktadır). Gıda her hastalığın ilacıdır. Ama son zamanlarda ne yazık ki bir tarikata dönüştü.

Sağlıklı beslenme, harcanan enerjiyi yenilemek, insan vücudundaki tüm sistemlerin işleyişini düzenlemek, dokuları onarmak ve inşa etmek için gerekli maddelerin alımını ve emilimini ifade eder.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Yeni, sağlıklı bir hayata girmeden önce bu konuyu daha detaylı incelemek gerekir. Tüm nüansları kavrarsanız, günlük yaşamda yiyeceklerin nasıl ele alınacağını anlamak zor olmayacaktır. Yani, kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri:

1. Çeşitli, dengeli, kesirli menü. Birincisi, böyle bir diyet sıkıcı olmayacak ve ikincisi, vücudun her gün ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri almasının garantisidir. Ana öğünleri koruyarak ve 2-3 ek öğün (ara öğün) ekleyerek küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
2. Taze gıda. Uzun süre saklandığında neredeyse tamamı faydalı özelliklerini kaybeder, bu nedenle günlük yiyecek satın almak daha iyidir.
3. Kilo kaybı için doğru beslenmeye ilişkin temel kuralların bir listesi, taze sebze ve meyveler olmadan mevcut olamaz. Lif içeriği nedeniyle metabolik süreçleri iyileştirir ve gastrointestinal sistem üzerinde olumlu etkisi vardır. Besinlerin emilmesi ve vücudun savunmasının güçlendirilmesi için vitaminler ve elementler gereklidir.
4. Ürün uyumluluğunu izleyin. Bazıları bir arada tüketilemez çünkü bu vücutta büyük miktarda toksin ve atık oluşumuna yol açar.
5. Beslenmenizi mevsimlere göre değiştirin. Yaz aylarında diyetin büyük bir kısmı bitki kökenli gıdalardan oluşmalı, kışın ise yağ ve protein içeren gıdalara yer verilmelidir.
6. Gerekli günlük kalori alımını doğru hesaplamayı öğrenin. Bu konudaki dengesizlik çoğu zaman kalçalarda fazladan santimetre görülmesinin nedeni haline gelir.

Doğru beslenmede sıvının yeri

Su insan beslenmesinde önemli bir rol oynar. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri arasında yeterli miktarda sıvı, yani günde 1,5 litre tüketilmesi yer alır. Sadece sade suyun dikkate alınması tavsiye edilir.

Genel olarak çay ve kahvenin bir kişinin ihtiyaç duyduğu sıvı olarak kabul edilip edilmediği konusunda görüşler önemli ölçüde farklılık gösterir. Bazıları bu pazarlama taktiğinin 1990'larda, şişelenmiş su ortaya çıktığında düşünüldüğünü ve bir şekilde reklamının yapılması gerektiğini söylüyor. Öte yandan kahve ve çay gibi içecekler (ve bunlardan ilki "sağlıklı" beslenmeye dahil edilmemelidir) sıvının vücuttan atılma sürecini hızlandırır ve dolayısıyla hiçbir sistem ihtiyaç duyduğu suyu alamaz. düzgün işleyişi. Bununla birlikte, çayın ek bir içecek olduğu ve basit bir sıvının ana içecek olduğu pozisyonuna bağlı kalmak en iyisidir.

Dilediğiniz zaman su içebilirsiniz. İlk bardağın uykudan hemen sonra aç karnına içilmesi tavsiye edilir.

Diyagramlarda kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Bugün oldukça fazla sistem geliştirildi, uzmanların çok sayıda tavsiyesi var ve kişi yalnızca yaşam tarzına en uygun seçeneği seçebiliyor. Nasıl davranılması gerektiğini anlamayı kolaylaştırmak için birkaç sağlıklı beslenme planına bakalım.

1 numaralı şema.

2 numaralı şema.

Tablo 2'de atıştırmalıklar anlatılmıyor, menüde çaylar bile yer almıyor. Bu onların var olmaması gerektiği anlamına gelmez. Hafif yiyecekler atıştırma için harikadır: meyveler, sebzeler ve bunlardan yapılan salatalar, fermente sütlü içecekler, diyet kurabiyeleri. Çay ve sade suyu da unutmamak önemlidir.

Üçüncü şema bir menü değil, yalnızca kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerini içeren bir sistemdir.

Böyle bir diyetin kalori içeriği yaklaşık 1300 kcal'dir.

Doğru beslenmeyle zayıflamak için beslenme uzmanları neler öneriyor?

Birçok kişi kahvaltının kendilerini şişmanlatacağını düşündüğü için reddediyor. Bu teorinin kafanızdan atılması gerekiyor, çünkü gün içindeki en önemli besindir ve o olmadan kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerini düşünemezsiniz. Beslenme uzmanı şunları önermektedir:

1. Mutlaka kahvaltı yapın
2. Yiyecek tüketiminizi kesinlikle sınırlamayın; tatlılardan sonsuza kadar vazgeçmenize bile gerek yok.
3. Menüyü olabildiğince çeşitlendirin ki dengeli, besleyici olsun ve sıkıcı olmasın.
4. Aç kalmamak vücut için streslidir.
5. Menünüze daha fazla meyve ve sebze ekleyin.
6. Yağ yakma özelliğine sahip oldukları için narenciye ve ananas tüketin.
7. Aşırı kızartılmış, tuzlu, yağlı ve tütsülenmiş yiyeceklerden kaçının.
8. Sade su içmeyi unutmayın.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri: menü

Bu tablo gün içinde öğünlerinizin neler olabileceğini gösterir.

Pişirme yöntemi ve doğru beslenmedeki rolü

Yukarıda açıklanan ana beslenme kuralları aynı zamanda özel yemek hazırlama yöntemlerini de içerir. Bu nedenle kızartma tavalarını tamamen kullanmaktan kaçınmak daha iyidir çünkü aşırı pişmiş yiyecekler mide ve karaciğer için kötüdür. İdeal pişirme yardımcıları yavaş pişirici, çift kazan, havalı ızgara ve basit bir tencere olacaktır. Yiyecekleri fırında da pişirebilirsiniz.

Çözüm

Kadınların kilo vermesi için doğru beslenmenin temellerini hatırlamak zor değil ancak sağlıklı bir menüye geçtikten sonraki sonuç çok yakında farkedilecek ve bunu sadece figürünüzle değil, genel sağlığınızla da fark edeceksiniz.

Gastrointestinal sistemin işleyişi tüm vücut için hayati bir rol oynamaktadır, ancak birçok kişi bunu bilmemektedir. Bağışıklık sisteminin gücü esas olarak buna bağlıdır çünkü koruyucu hücreler bu organdan kaynaklanır. Sağlıklı beslenmek içte ve dışta demektir!

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir; ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Doktorlar, fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları, vücudun kilo kaybı için doğru beslenme ilkelerine uyması için güvenli kilo kaybıyla ilgili tüm soruları tavsiye eder. Kilo almak ve formunuzu korumak için aynı sistemi öneriyorlar; bu da sağlıklı beslenmenin evrensel olduğunu ve bununla vücut geliştirme hedeflerinize ulaşabileceğinizi anlamanıza yardımcı oluyor. Ancak genel kurallar nasıl belirli bir hedefe göre ayarlanabilir ve doğru beslenme, sola herhangi bir sapmanın yasak olduğu katı bir diyet olarak mı algılanmalıdır?

Kilo kaybı için doğru beslenme ne anlama geliyor?

Sağlığınızdan ve açlıktan kaynaklanan stresinizden ödün vermeden kilo vermek sağlıklı beslenmenin size kazandırdığı şeydir. Bazı insanlar porsiyon hacmini sayma ve yiyecekleri tartma ihtiyacından korkar, ancak birkaç hafta doğru beslenmeden sonra kişi neyi ve ne kadar yiyebileceğini gözle belirlemeyi öğrenir. Bu sistem gramların net bir şekilde takip edilmesini gerektirmez, bu nedenle minimum bir hata ağırlıkta durgunluğa neden olmaz.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru oranı

Her gıda ürünü besinlerden oluşur ve temeli en önemli 3 şeyden oluşur: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. BZHU olarak kısaltılırlar. Bu elementlerin günlük diyetteki vücut kalitesine oranı, günlük toplam yiyecek miktarından daha az önemli değildir. Beslenme uzmanlarına göre BJU dengesi konusu ön plana çıkarılmalıdır çünkü Bu ilkeleri ihlal ettiğiniz takdirde kilo verirken yağ yakımı sağlayamazsınız.

Kilo kaybı için doğru beslenme, her bir besin maddesinin miktarının ayrı ayrı hesaplanmasını ve bununla ilişkili birkaç temel prensibi içerir:

• Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan önemli bir besindir, bu nedenle günlük tabağın yarısını veya biraz daha fazlasını almalıdır. Bireysel olarak hesaplandığında günlük protein miktarı kilonuzun her kilogramı için 4 gramdır.
• Yağlar– aynı zamanda sinir sistemi ve kalbin ihtiyaç duyduğu vitamin ve asitlerin kaynağı olan çok faydalı bir elementtir. Vücudun normal çalışması için mevcut ağırlığın kilogramı başına 1,1 g yağ tüketimi gereklidir.
• Sincaplar- kaslarınızın "yapı taşları". Bazı açık kaynaklar kilo verirken bunlara odaklanmayı tavsiye ediyor, ancak vücuda zarar vermeden kilo vermek için doğru beslenme ilkeleri bu öneriyi çürütüyor. Spor eğitimi almayan bir kişinin 1 gr'dan (1 kg net ağırlık başına) fazla yemesine gerek yoktur.

Günlük kalori alımı

Bir kişinin bir günde yiyebileceği ve yemesi gereken yiyecek miktarı bazal metabolizma hızına göre belirlenir. Bu gösterge, aşağıdaki göstergeler dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır:

• cinsiyet;
• ağırlık;
• büyüme;
• yaş.

Ancak kilo vermeye veya kilo almaya başlamaya karar verirseniz ortaya çıkan sayı nihai değildir. Aynı zamanda fiziksel aktiviteyi (evden işe yürüyüş bile) hesaba katmaz. yatalak bir kişinin yaşamak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını ifade eder. Doğru beslenme ilkelerine göre bu göstergeyi aktivite düzeyiyle daha da çarpmak ve ardından kilo kaybı planlanıyorsa mevcut sayıyı% 10-20 oranında azaltmak gerekir.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkeleri

Sağlıklı bir diyet, yukarıda belirtilen kalori ve beslenme standartlarına ek olarak bilmeniz ve uymanız gereken birkaç kurala daha dayanır:

• Oruç tutmaktan kaçının.
• Ana öğünleri atlamayın.
• Kahvaltı ve öğle yemeği akşam yemeğine göre daha doyurucudur.
• Isıl işlem görmüş sebzeler yerine taze sebzeleri tercih edin.
• Yemek pişirirken tuz kullanmamaya çalışın.

Kilo Verme Ürünleri

Tatlılar bir zorunluluktur ve marullu karabuğday en iyi arkadaşınızdır: kadınlar, sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı bir kişinin günlük diyetini bu şekilde hayal eder. Bununla birlikte, sağlıklı bir menü çok daha çeşitlidir ve sağlıklı yemek tarifleri "zararlı" olanlardan daha kötü görünmeyebilir ve görünüm olarak restoran tarifleriyle karşılaştırılabilir olabilir. İzin verilen gıdaların sayısı yasaklar listesinden çok daha fazladır ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirdikten sonra (çoğunlukla 3 hafta içinde oluşan) artık kendinizi mahrum hissetmezsiniz.

Kilo vermek için ne yiyebilirsiniz

Yağ rezervlerinin azalmasına engel olmayan ürünlerin listesi, neredeyse kendinizi tekrar etmeden, ay boyunca kendinize doğru menüyü oluşturabilmeniz için yeterince uzundur. Çoğunlukla yemek fikirleri marketlerdeki çeşitlilik veya ev hanımının becerileri ile sınırlıdır. Uzmanlar kesinlikle diyet ürünlerini çağırıyor:

• Hububat– yavaş karbonhidrat ve B vitaminleri kaynakları Özellikle tavsiye edilenler: yulaf ezmesi, karabuğday, darı, inci arpa.
• Baklagiller– hafif bitkisel protein. Nohut, mercimek ve fasulye kilo vermek için idealdir ancak bezelyeye güvenmemek daha iyidir.
• Yumurtalar- sarısı varsa günde en fazla 2, yalnızca beyazsa en fazla 4.
• sebzeler– lif içerir, yani. diyet lifi. Patateslere bile izin verilir, ancak tüketim hacmi azalır.
• Meyveler ve kurutulmuş meyveler– fabrika yapımı tatlıların mükemmel bir alternatifi.
• Süt– Kalsiyum eksikliğini önlemek için minimal düzeydedir, laktoz içermez.
• Süt Ürünleri– Dikkatli olun, akşama doğru yoğurtlar tamamen doğal olacaktır.
• Süzme peynir– tercihen az yağlı, ancak az yağlı aramaya gerek yok.
• Peynir- çoğunlukla zor.
• Tatlım, fındık.
• Sebze yağı– tercihen günde 30 ml'ye kadar zeytin.

Kilo verirken nelerden kaçınmalı

Figürünüzün ana düşmanları ve kilo kaybına müdahale eden faktörler doymuş yağlar ve hızlı karbonhidratlardır. Kilo verirken bunları diyetinizden tamamen çıkarmak idealdir ancak doğru beslenme, marul yaprakları ve tavuk göğsünden oluşan bir diyet değildir. Dondurma (basit karbonhidratlar, süt şekeri), çikolata (basit karbonhidratlar) ve hatta kızarmış patates (doymuş yağ) tüketmeniz yasak değil, ancak bunlar:

• günlük kalori ihtiyacını karşılamak;
• menüye nadiren ve yatmadan önce girilmemelidir.

Kilo kaybı için doğru beslenme, sağlıklı gıdalara vurgu yapılmasını gerektirir, bu nedenle diyetten mümkün olduğunca çıkarılması tavsiye edilir:

• sosisler ve onların "akrabaları" - sosisler, domuz pastırması vb.;
• şeker (ürünlerin içeriğine dikkat edin);
• mayonez;
• tatlı;
• pişirme.

Kilo kaybı için diyet planı

İzin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin yanı sıra günlük beslenmenizi planlarken dikkate almanız gereken birkaç nokta vardır:

• ısıl işlem türü;
• porsiyon büyüklüğü;
• yemek sıklığı;
• içme rejimi.

Sağlıklı yemekler nasıl hazırlanır?

Sağlıklı yemek tariflerinin sayısı standart olanlardan biraz daha azdır, bu nedenle mutfak fikirlerinin eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Kızartma dahil tüm ısıl işlem yöntemleri kullanımınıza sunulmaktadır ancak bu, özel yapışmaz tavada yağsız olarak yapılır. Yapabilirsiniz:

• aşçı;
• pişmek;
• çift ​​kazanda pişirin;
• Güveç;
• ızgarada pişirin.

Günde kaç kez yemek yenir

Acilen kilo vermeniz gerekse bile sürekli açlık hissi, kilo kaybı için doğru beslenmeyi teşvik eden bir şey değildir. Yukarıdaki BJU dengesi prensiplerini takip ederseniz açlıktan ölmezsiniz çünkü... karbonhidratlar istenilen doygunluk derecesini sağlayacaktır. Ancak buna ek olarak, her dakika bir şeyler çiğneme arzusundan kurtulmanıza yardımcı olacak beslenme rejimine sıkı sıkıya bağlı kalmak da önemlidir. Beslenme uzmanlarına göre doğru beslenme günde 6 defaya kadar yemek yemektir. Ancak bu rakam ayrı ayrı belirlenir:

• Etin bir kısmını yerseniz doygunluk 4 saate kadar sürebilir ve ürünün sindirilmesi de uzun zaman alacaktır.
• Sebzeli bir atıştırmalık yerseniz, 2 saat sonra vücuda yeni bir "doz" yiyecek verilmesi gerekir.
• Sağlıklı beslenme kurallarına göre, şekerde bir düşüşe neden olmamak için menüde uzun (4 saatten uzun) aralar verilmemesi tavsiye edilir, bu da insülin artışlarına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.

Kilo kaybı için doğru beslenme için porsiyon boyutu

Doyduğunuzu mu yersiniz yoksa yemekten sonra aç mı hissedersiniz? Yemek pişirmeden önce terazisini çıkaran çoğu kadının kafasını kurcalayan bir soru. Bazıları için kilo vermek, amansız bir şekilde porsiyonların saçma boyutlara indirilmesini gerektirir, bu da arızalara neden olur, çünkü. doygunluk oluşmaz. Doktorlar bu politikaya katılmıyor - kilo kaybı için bile doğru beslenme oruç tutmayı gerektirmiyor: tabaktaki yiyecek miktarı, yarım saat sonra midenizde boşluk hissetmeyeceğiniz ve aynı zamanda acı çekmeyeceğiniz şekilde olmalıdır. aşırı yemek.

• Porsiyon başına tavuk veya balık eti miktarı 100-150 gr, görsel olarak avucunuzun büyüklüğünü geçmemelidir.
• Tahılların, makarnanın hacmi avucunuza bir avuç dolusu alınır, yani. 50 gr veya biraz daha fazla.
• Çok fazla sebze yemelisiniz, bu yüzden porsiyonları avuç içi şeklindedir (yiyecek parçalara ayrılır).
• Doğru porsiyon boyutunun günlük kalori içeriğiyle koordine edilmesi tavsiye edilir: ana yemek için 400 kcal'ı ve atıştırmalık için 200 kcal'ı aşmayın.

İçme rejimine uyum

Bazı kadın ve erkekler, özellikle kilo verirken suyun diyetteki önemini hafife alıyor. Bazıları "içecek" ve "çay" veya "kahve" kavramlarını değiştirir, ancak içme rejimi aktif olarak yağ yakmayan ancak kilo kaybı için gerekli olan saf, durgun sudur. Doğru içme rejimine uyulmaması, lenf durgunluğuna, kanın kalınlaşmasına, dehidrasyona, şişmeye, cilt tonunun bozulmasına ve sağlığın bozulmasına neden olur.

• Yemeklerden önce bir bardak su menünüzün vazgeçilmez unsurudur.
• Her fincan kahveye 0,6 litre temiz su eklenmelidir, çünkü... Bu içecek dehidrasyona neden olur.
• Meyve suları, kompostolar ve diğer içecekler yiyecektir; rejim kapsamında sayılmazlar.
• 2 litre kuralını unutun: Optimum su miktarı ayrı ayrı hesaplanır. İnsanlar için norm 30 mg/kg'dır.

Kilo kaybı için doğru dengeli beslenme - menü

Günlük diyet hazırlama yöntemine anlayış kazandırmak için aşağıda açlığa neden olmayan kilo vermeye yönelik bir menü önerilmektedir. Bu şema sebze/meyve, peynir, fındık gibi 1-2 atıştırmalık daha eklenerek genişletilebilir. Yaklaşık günlük beslenme programı:

• Kahvaltı. Yulaf ezmesi veya su ile başka yulaf lapası. Bir avuç badem, bir kaşık bal.
• Atıştırmalık. Tam tahıllı ekmek, sert peynir (40 gr'a kadar), bir avuç yeşillik.
• Akşam yemeği. Sebzeli tavuk suyu, bir parça haşlanmış tavuk eti.
• Öğleden sonra atıştırmalık. Konserve kırmızı fasulye, biber ve salatalık salatası.
• Akşam yemeği. Kuşkonmaz ve portakal ile fırında pisi balığı.

Kilo verme, sağlıklı ve zayıf olma, sadece normal kiloyu ve fiziksel şekli koruma arzusu - bu tür düşünceler er ya da geç her kadında ortaya çıkar. Aktivite ve fiziksel eforun azalması ve zihinsel çalışmanın baskın olması, bu arzuları erkekler için de geçerli kılmaktadır.

Çözüm, dengeli ve sağlıklı beslenmenin birleşimi olan doğru beslenmedir. Bu, korkunç ve korkutucu oruç tutmadan kilonuzu ayda 3-5 kg ​​azaltmanıza olanak sağlayacaktır. Bol miktarda sağlıklı ürün, menünüzü çeşitli ve lezzetli hale getirmenize olanak tanır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerini göz önünde bulundurarak ve daha sonraki yaşamda bunlara bağlı kalarak, yalnızca fazla kilolarınızı kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda yeni, rahat kilonuzu da koruyabilirsiniz.

Temel Kurallar

Hem yiyecek tercihlerinizi hem de sağlık durumunuzun belirlediği nüansları dikkate alan, aynı zamanda dengeli, sağlıklı ve sağlıklı olacak bir diyet seçmeniz gerekir. Elbette arkadaşların diyetlerinin sonuçları ve incelemeleri dikkati hak ediyor, ancak körü körüne kopyalanmayı hak etmiyor. Sen bireyselsin!

Kilo kaybı için temel noktalar şunlardır:

Diyet yapmak kesinlikle sadece beslenme planınızda değil, yaşam tarzınızda da değişiklikler getirmelidir.

Günlük yaşamda ve beslenmede davranış:

Kesirli yemekler

Bu beslenme yönteminin faydalı ve etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. "sıklıkla ve azar azar". Çoğu zaman, bir kişi "İşten eve geleceğim ve sonra yemek yeriz" ilkesini savunursa fazla kilolar ortaya çıkar. Modern yaşam temposu çoğu zaman bizi rahat bir kahvaltıdan mahrum bırakıyor. Vücudun çalışması için gereken enerjiyi nereden buluyorsunuz?

Bu durum vücudu yağ birikintisi şeklinde rezerv yapmaya zorlar. Kesirli beslenme, yaklaşık 2,5 saatte bir günde 5 kez yemek yemeyi içerir. Ana öğünlerin arasında havuç, elma, kuruyemiş veya kuru meyve gibi bir atıştırmalık, kendinizi aç hissetmemenize ve enerji kazanmanıza yardımcı olacaktır.

İzin gününüzde tüm hafta boyunca kuruyemiş ve kuru meyvelerden oluşan poşetler hazırlayabilirsiniz. İşe gitmeden önce çantanıza koyduğunuz takdirde mücbir sebepler karşısında yiyecek bir şeyler aramak için acele etmenize gerek kalmayacak. Ayrıca bu, diyet uygularken diyetinizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Ürünler ve kaloriler

Vücut günde ne kadar enerji harcıyor? Kiloyu korumak için yiyeceklerden aynı miktarda kalori tüketilmelidir. Zihinsel çalışma baskınsa, bir kadın için yemeğin kalori içeriği 1600−2000 kcal, erkekler için - 2000−2400 kcal'dir. Kadınlar için 2000-2400 kcal ve erkekler için 2400-3000 kcal, vücudun kas çalışmasının karşılığını ödemenizi sağlayacaktır.

Spor yaşam tarzına bağlı kalan erkekler veya sporcular diyetlerinin kalori içeriğini 4000 kcal'a çıkarmalıdır. Kişi ne kadar yaşlıysa o kadar az kaloriye ihtiyaç duyar. Kilo verirken erkek vücudu en az 1800 kcal'a, kadın vücudu ise en az 1200 kcal'a ihtiyaç duyar. Bu değerlerin altında kalori alımına izin verilmemelidir çünkü bu durum vücutta hayati enerji eksikliğine neden olur.

Günlük diyetinizin kalori içeriğini hesaplayın ve bunun mide ve uyluk bölgesindeki aşırı yağ kıvrımlarının nedenlerinden biri olup olmadığına bakın. Yediğiniz besinlerin kalori içeriğini bilmenin önemi yadsınamaz!

Denge

Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkeleri Sağlıklı bir protein, yağ ve karbonhidrat oranı sağlayın. Vücut proteini yağsız etlerden (tavuk, hindi, genç dana eti) alacaktır. Az yağlı deniz balığı, yumurta, az yağlı süt ürünleri - protein içeren bu ürünler, temel element eksikliğinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır. Sonuçta kilo vermek, yediğiniz yiyecek miktarını azaltmayı içerir ve bu noktada sağlığınıza zarar verebilecek ve kilo veren kişinin performansını olumsuz etkileyebilecek besin eksikliğinden kaçınmak önemlidir.

Çok miktarda tatlı şeker ve tereyağlı kurabiye tüketerek optimum kiloyu korumak imkansızdır - bunlar kötü karbonhidratlardır, aşırı kiloya neden olurlar. Ama doğru olanlar yavaş karbonhidratlar gereklidir. Çeşitli tahıllar (parlatılmış beyaz pirinç hariç), makarnalık buğdaydan yapılan makarna, tam tahıl ve kepek bazlı ekmek, fırında patates - bu karbonhidrat ürünleri vücut tarafından yavaş yavaş emilir, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi yavaş yavaş serbest bırakır, yağ birikimi olmaz meydana gelmek. Karbonhidratlar genellikle günün ilk yarısında tüketilir.

Beslenmenin üçüncü hayati unsuru yağlardır. Pek çok un ürünü, margarin, fast food, çeşitli atıştırmalıklar zararlı trans yağlar içerir - bunları menüden hariç tutuyoruz. Vücudumuza fayda sağlayacak yağlar arasında çeşitli bitkisel yağlar, her türlü kuruyemiş, peynir, et ve balık bulunur.

Vücut için gerekli taze ve doğal sebze ve meyveler, hoş kokulu otlar tüketilerek lif ve mikro elementli vitaminler sağlanacaktır. Bu ürünler tok hissetmenizi sağlar ve figürünüzü bozmaz.

Hazır yiyecekler, konserve yiyecekler, atıştırmalıklar ve her türlü hazır atıştırmalıklar bol miktarda tuz, yağ ve çeşitli koruyucular içerir; bunları diyetten çıkarmak sağlığınızı iyileştirecek ve sağlıksız kalori alımını önemli ölçüde azaltacaktır.

Gece için yiyecek. Bunun zararlılığını herkes anlıyor ama aç karnına uykuya dalmak neredeyse imkansız. Yatmadan 3 saat önce bir bardak kefir veya minimum yağlı yoğurt içmek bu sorunu tamamen ortadan kaldıracağı gibi kilo alımı da olmayacaktır.

Çeşitli menü

“Tahıl, balık, et ve sebze tüketin”- yumuşaklık hissi, zevklerin monotonluğu ve can sıkıntısı nedeniyle biraz itici geliyor. Ancak bal, baharatlı otlar, kuru meyveler, çeşitli kuruyemişler de var - bunları bir tür yulaf lapasına veya ete ekleyerek önemsiz olmayan bir tatma yemeği elde edebilirsiniz ve basit ürünler size tamamen farklı bir açıdan açılacaktır.

Alternatif pişirme yöntemleriyle (kaynatma, fırında pişirme, ızgarada veya buharda pişirme) bile, zararlı yağda kızartma veya derin kızartma kullanmadan menünüzü büyük ölçüde çeşitlendirebilirsiniz. Ve aynı yiyecekleri her zaman aynı şekilde yemek hiç de gerekli değil. Bu nedenle, mümkün olduğunca çeşitli hale getirmek için menünüzü birkaç hafta önceden düşünmek çok önemlidir.

Gerekli miktarlarda içme suyu (günde 2 litreye kadar), vücuttaki metabolik süreçleri büyük ölçüde hızlandıracak ve kilo veren birinin vücudundan toksinlerin düzenli olarak atılmasını sağlayacaktır.

Günlük beslenme örneği

İzin verilen ve yasaklanmış yiyecekler

Kilo verirken aşağıdakiler diyetten çıkarılmalıdır:

Tatlı tadı reseptörlerimize keyif verir ve şekerden vazgeçmek şu anda o kadar da kolay değil. Sakkarin veya aspartamın yerine geçmemelisiniz çünkü bunlar sentetik maddelerdir ve sağlığa zararlıdır. İlk başta beyaz şeker, minimum miktarlarda esmer şekerle değiştirilebilir ve ardından daha sağlıklı tatlılara - bal, kuru meyveler, meyveler - dikkat edin.

Kilo vermenin fiziksel yönü

Kesirli güç sistemini inceleyip kullanmaya başladıktan sonra şunu unutmamalısınız: Fiziksel aktivite kilo vermenin önemli ve etkili bir parçasıdır. Sonuçta, etkili bir şekilde kilo vermek için, yiyeceklerden aldığınız kaloriden %15 daha fazla enerji harcamanız gerekir ve işte bu noktada fiziksel aktivite işe yarar.

Aşırı kilolu olan herkes, yorucu koşu, squat veya şınavdan söz edildiğinde dehşete düşer. Bu yüzden kademeli taktikler kullanın - bugün biraz yürüyün, yarın biraz daha fazla vb. İşi zevkle birleştirebilirsiniz ve yapmalısınız - dans dersleri alın, yüzmeye gidin veya kıyıdaki kumda koşun.

Erkek arkadaşınızı veya kız arkadaşınızı bu sürece dahil ederseniz, böyle bir manevi destekle cinsiyetten bağımsız olarak kilo vermek çok daha kolay olacaktır. Sonuçta, erkekler için göbek yağı diyetleri şüphesiz alakalı ve talep görüyor, bu konu sadece kadınları endişelendirmiyor. Tipik olarak, sağlıklı bir erkek beslenmesinin kuralları yukarıda sıralanan genel ilkelere dayanmaktadır; bira ve alkol tüketiminden kaçınılmalıdır ve ayrıca karın kasları için yapılan fiziksel egzersizlere biraz daha dikkat etmelisiniz.

İnce ve fit görünmem gerekiyor ama kızımın doğumundan sonra 8 kilo aldım. Bu benim için bir felaketti! Doğru beslenmeyle ilgili bir makaleye rastladım ve bunu kilo vermenin temeli olarak almaya karar verdim. 6 ay geçti, yine zayıfım, neşeliyim ve harika görünüyorum. Ayrıca aile, doğru beslenme sayesinde hastalıkları da unuttu.

Anastasya

Yoğun iş, seyahat, stres fazla kilolu olmama neden oldu. Doğru beslenmenin temelleri hakkında bilgi buldum ve denemeye karar verdim. 3 hafta geçti, sağlığım düzeldi, kesirli öğünler sayesinde midemdeki ağrıyı unuttum. Kilo verme yönünde de küçük ilerlemeler var. Mutluyum ve daha fazla değişiklik için sabırsızlanıyorum.

Katerina

Çalışma günlerimi bilgisayar başında geçirirken karnımdaki yağlı kıvrımların görünümünü fark etmeye başladım ve bu beni çok üzdü. Bir arkadaşım bana sağlıklı ve dengeli beslenmeyi ve onunla havuza gitmemi tavsiye etti. 2 ay geçti - kendimi daha sağlıklı hissediyorum, uyuşukluk ve depresyon ortadan kalktı ve en önemlisi - yakında dar bir elbise giyebileceğim.

Aç kalmak veya sıkı diyetler uygulamak zararlıdır, bunu yapmanıza gerek yok. Doğru beslenme ilkelerine uyarsanız kilo vermek hiç de zor değildir. Ve en önemlisi fazla kilolar geri dönmeyecek.

Bazıları belirli yiyecekleri menüden çıkarmanızı, örneğin karbonhidrat veya yağ yememeyi öneriyor. Diğerleri günlük yiyecek miktarının önemli ölçüde sınırlandırılmasını gerektirir. Bu sağlığı olumsuz etkiler ve çeşitli hastalıklara ve strese yol açabilir. Ve herhangi bir kısıtlamanın süresi sona erdiğinde kaybedilen kilogramlar geri döner. Çoğu zaman kilo ve bel ölçüsü diyet öncesine göre daha da artar.

Doğru beslenme ilkelerine bağlı kalırsanız sağlığınızı ve iyi ruh halinizi korumak çok daha kolaydır. Bu yaşam tarzının hoş bir bonusu, kilo verme ve uzun süre zayıf kalma şansının artması olacaktır.

Normal kilonuzu (vücut kitle indeksi) kontrol edebilirsiniz.

PP'nin temel yasaları:

1. Küçük porsiyonlarda yiyin, ancak sık sık. Günlük öğünlerin optimal sayısı 4'tür. Öğünler arasındaki süre, gece molasıyla birlikte maksimum 4 saattir. Aynı saatlerde yemek yemeli ve gereksiz aktivitelerle dikkatinizi dağıtmamalısınız. Günde en fazla iki kez ek olarak hafif bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz, örneğin bir bardak kefir içebilir veya şekersiz bir elmanın tadını çıkarabilirsiniz. Günlük besin alımının yarısı öğle yemeğinde yenir, geri kalanı ise kahvaltı ve akşam yemeği arasında hemen hemen eşit olarak paylaştırılır (sabahları daha fazla yerler).
2. Son öğün yatmadan en geç 2-3 saat önce alınmalıdır. Bu durumda, uyanıkken yiyecekler kısmen sindirilecek, uykuya dalmanız daha kolay olacak ve ekstra kaloriler fazla kiloya dönüşmeyecektir.
3. Abur cuburdan uzak durun.

Yasaklanan ürünlerin listesi şunları içerir:

• yarı mamul ürünler, konserve yiyecekler;
• şekerli gazlı içecekler, doğal olmayan meyve suları;
• yağlı etler, domuz yağı;
• mutfak ürünleri, beyaz ekmek, unlu mamuller;
• koruyucu maddeler, boyalar, aromalar içeren yiyecekler;
• kızarmış ve tütsülenmiş yiyecekler, yağlı soslar (örneğin mayonez);
• reçel, marmelat, reçel, şekerleme ve benzeri tatlılar;
• krakerler, cipsler, sosisler;
• margarin, doğal olmayan tereyağı ve rafine bitkisel yağ.

Fast food yemek istiyorsanız şu bilgi işinize yarayacaktır: Standart bir hamburger, Coca-Cola ve patates kızartması seti neredeyse günlük kalori ihtiyacını karşılamaktadır. Ancak böyle bir atıştırmalık, vücudu vitaminler, sağlıklı proteinler veya liflerle doyurmayacak, yalnızca zararlı basit karbonhidratlar ve doymamış yağlar sağlayacaktır.

1. Doğru miktarda su için. Sağlıklı bir yetişkin günde yaklaşık 2 litre sıvı içmelidir. Bu, şişmeyi önlemeye ve toksinleri gidermeye, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Hiçbir durumda yiyecekle aynı anda kaliteli sade su almak en iyisidir. Yemekten en az yirmi dakika önce veya yemekten yarım saat sonra içilir. Düzenli çay ve kahvenin hiçbir faydası olmayacağı gibi çeşitli doğal olmayan katkı maddeleri içeren sıvılardan da uzak durmalısınız. Temiz içme suyunun yanı sıra şekersiz komposto veya meyveli içecek, bitki veya yeşil çay içebilirsiniz.
2. Madde dengesini koruyun. Menüde optimal miktarda protein, karbonhidratlı yiyecekler, yağlar ve vitaminler bulunur.
3. Sabah uyandıktan hemen sonra oda sıcaklığında su (250 ml) için.
4. Yiyecekleri iyice çiğneyin ve yavaş yiyin. Bu alışkanlık yalnızca yiyecekleri daha iyi özümsemenize olanak sağlamakla kalmayacaktır. Yavaş yemek sırasında, fazla yemek yenmeden önce beyne tokluk sinyalleri gönderilir. İyi beslenmiş bir vücut, aşırı yemeyi önleyecek ek bir porsiyon yiyeceğe ihtiyaç duymayacaktır.

Kilo kaybı için doğru beslenme ilkelerine her gün uymanız gerekir, bu tek seferlik bir olay değil, bir yaşam tarzıdır.

PN sırasındaki kilo kaybı oranı başlangıç ​​parametrelerine bağlıdır ve ayda ortalama 4-6 kg'dır. Günlük kalori alımını takip etmek ve optimal fiziksel aktivite seviyesine uymak yeterlidir.

Kadınlar ve erkekler için menü planlamasındaki farklılıklar

Kadınların ve erkeklerin günlük beslenmesi benzer, ancak ortalama olarak insanlığın daha zayıf yarısı için kalori içeriği %25 daha az olmalıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu besin miktarı kişinin yaşına, sağlık durumuna, zihinsel ve fiziksel stres düzeyine bağlıdır. Kural olarak, erkeklerin yiyecek porsiyonları daha fazladır. Bu anlaşılabilir bir durumdur, çünkü insanlığın daha güçlü yarısının temsilcileri genellikle daha büyük, daha büyüktür ve daha karmaşık fiziksel işler gerçekleştirirler.

• Diyet için yiyecek seçerken erkeklerin daha fazla karbonhidrata, kadınların ise daha fazla yağa ihtiyaç duyduğunu dikkate alın. Bu durumda hem erkeklerin hem de kadınların fazla kalorilerden kurtulması daha kolay olur.
• Fizyolojik özellikleri nedeniyle kadınların artan dozda demire ihtiyacı vardır, bu nedenle kadınların karaciğer, dana eti, mercimek ve karabuğday tüketmesi faydalıdır.
• Erkek sağlığı için buğday kepeği, susam ve kabak çekirdeği ile istiridyede bulunan çinkoya ihtiyaç vardır.

Çocuklar için kurallar

Doğru beslenme, büyüyen bir kişinin kapsamlı gelişimine yardımcı olacak, sağlığını güçlendirecek, ona enerji ve güç verecektir. Yetişkinler için en uygun beslenmeyi düzenlemek için kullandığım ilkelerin çoğu çocuklar için de uygundur. Yeni yürümeye başlayan çocukları beslerken bazı nüanslara özel dikkat gösterilmelidir.

Sağlıklı yiyeceklerin tümü çocuklar için uygun değildir. Baklagillerin gaz oluşumunu artırma özelliğinden dolayı çocuk menülerindeki miktarı sınırlıdır. Bal, çilek ve alerjiye neden olabilecek diğer ürünleri dikkatli kullanın.

Kurabiye, şeker veya reçelde bulunan kolay sindirilebilen karbonhidratların çocuk menüsünden çıkarılması önerilmez. Bu tür yiyeceklerin miktarını sınırlamak daha iyidir.

Küçük yaşlarda çocuk ve ergenlerin fiziksel aktivitelerinin fazla olması nedeniyle karbonhidrat ihtiyacı artmaktadır.

Haftanın sağlıklı beslenme menüsü

Ürünler, vücudun günde yaklaşık 250 g karbonhidrat ve 60 g yağ alacağı şekilde birleştirilir. Günlük protein miktarı vücut ağırlığına göre belirlenir: Bir kişi, ağırlığının kilogramı başına 1 g protein almalıdır.

Aşağıdaki kurallara uyulur:

• Günün ilk yarısında bol miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketilmesi tercih edilir. Şu anda bal, çilek ve meyveler tüketiliyor.
• Diyetin beşte birinin çoklu doymamış yağ içeren ürünlerden oluşması doğrudur: keten tohumu veya zeytinyağı, tohumlar, fındıklar, somon balığı, alabalık.
• Ekmek kepekli veya tam tahıllı unlardan yenir.
• En kaliteli makarna kullanılmaktadır.
• Daha az tuz yemelisiniz. Günlük norm 7 gr'a kadar olup, yüksek tansiyon veya şişlik ile günlük diyetteki miktarı 1 gr'a düşürülür.
• Çeşitli tahıllar (anlık değil) aktif olarak kullanılmaktadır. Su üzerinde yapılırlar.
• Proteinli yiyecekleri patates ve makarnayla birleştirmeyin.
• Sebze ve meyveler tüm diyetin en az beşte birini oluşturmalıdır.
• Öğleden sonra proteinli yiyecekler yemek daha iyidir. Örneğin ideal bir protein ve omega-3 çoklu doymamış asit kaynağı deniz balığıdır. Vücudu K, E, A ve D vitaminleriyle doyurur. Etin haftada en fazla iki kez balıkla değiştirilmesi faydalıdır.
• Buharda pişirilir, pişirilir, haşlanır, haşlanır. Kızartma önerilmez, bu tür yiyecekler PP sırasında tüketilmez.

Haftanın gününe göre tarifler

Haftalık sağlıklı beslenme menüsü için alışveriş listesi

Herkes alışveriş sepetine ne koyacağına kendisi karar verir. Ancak PP ilkelerini izlerseniz bazı ürünler satın almaya değerdir.

7 gün boyunca ihtiyacınız olacak:

• Et: tavuk veya hindi, yağsız dana eti (toplamda yaklaşık 1,5 kg).
• Yumurtalar (5 adet).
• Balık: somon, somon, hake vb. (toplam yaklaşık 0,4 kg).
• Yeşiller: maydanoz, dereotu, marul, ıspanak, fesleğen (her biri 1 - 3 demet).
• Mevsim meyveleri ve meyveleri, muz, elma, ananas, portakal.
• Fermente süt ürünleri: kefir veya fermente pişmiş süt (yaklaşık 1,5 l), peynir, süzme peynir (yaklaşık 400 g), tereyağı (yaklaşık 0,5 kg).
• Sebzeler: kabak, salatalık, domates, patates, pancar, patlıcan, biber, havuç, çeşitli lahana türleri, balkabağı... (isteğe bağlı miktar, toplam ağırlık yaklaşık 2,5 kg).
• Baklagil tohumları: fasulye, nohut, mercimek.
• Makarna.
• Ceviz, badem, fındık, kuru meyveler, keten tohumu.
• Bitkisel yağ: zeytin, keten tohumu.
• Tahıllar: yulaf ezmesi, bulgur, karabuğday, buğday, mısır, pirinç.

Ürünlerin isimleri ve miktarları yılın zamanına, tat tercihlerine ve hatta ruh halinize bağlı olacaktır. Önemli olan yağ, protein ve karbonhidrat içeriği açısından farklı gruplara ait olmalarıdır.

Kilo kaybı için her gün için örnek menü

Kilo vermek için günde 4-5 defa yemek daha iyidir. Günde dört öğün yemekle günlük erzak bu kurallar dikkate alınarak dağıtılır.

• Kahvaltıda yulaf lapası hazırlamak, yemeğinizi sebze veya meyve salatası veya doğal bir içecekle tamamlamak en iyisidir. Haftada birkaç kez tahılları yumurta veya süzme peynirle değiştirmeye değer.
• Öğle yemeğinde yiyeceklerin kalorisi daha yüksek olmalıdır. Sebze suyu, vejeteryan pancar çorbası ve lahana çorbası gibi çeşitli çorbaları tercih ediyorlar. İlk yemek etle yapılırsa kilo vermek için patatessiz hazırlanır. İkinci kursta kendinize et, balık ikram edebilir ve proteinli yiyecekleri sebzelerle destekleyebilirsiniz. Yiyecekleri kaynatmak veya yemekleri buharda pişirmek en iyisidir.
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak biraz meyve yemek veya bir bardak fermente sütlü içecek içmek uygundur.
• Akşam yemeği önceki öğünler dikkate alınarak oluşturulur, böylece menü çeşitlendirilir. Sabah diyette yulaf lapası varsa, akşamları haşlanmış sebze yapabilirsiniz. Öğle yemeğinin “etli” ve kalorisi yüksek olduğu ortaya çıktığında, yatmadan önce salata sosu, fasulyeli sebze salatası hazırlamak uygun olur.

Kilo verirken bile kendinize tatlı ısmarlayabilirsiniz. Tatlılar için sağlıklı yiyecekleri seçin: meyveler, meyveler, kuruyemişler, kurutulmuş meyveler. Sabahları tatlı yerler. Şeker bal ile değiştirilir.

Akşam yemeği PazartesiOtlar, bitki çayı ile buharlı omletBuharda pişmiş dana eti, haşlanmış fasulye, sebze salatası, taze meyve suyuElmaYaklaşık 150 gr az yağlı süzme peynir, meyve, çiçek çayı SalıSebze salatası, şekersiz kompostoHaşlanmış sebzeler, haşlanmış tavuk, meyveli içecekKıvrılmış sütHaşlanmış etli haşlanmış sebzeler, meyveli içecek ÇarşambaTam tahıllı ekmek, karabuğday, yeşillik, yeşil çayPatatessiz sebze püresi çorbası, haşlanmış et, kurutulmuş meyve kompostosuBazı şekersiz meyvelerHaşlanmış fasulye ve şekersiz meyve ilavesiyle otlarla buharda pişirilmiş omlet PerşembeOtlar ve doğal meyve suyuyla pişirilmiş patatesFırında et, buharda pişmiş sebzeler, kuşburnu kaynatmaKefirBuharda pişmiş balık pirzolası ve brokoli, kuşburnu infüzyonu CumaDoğal tereyağı, elma ve tarçın ile şekersiz yulaf ezmesi, meyveli içecekMakarna, sebze salatası, kompostoElmaPeynirli fırında brokoli, haşlanmış yumurta, nane çayı CumartesiFırında sebzeler, buğday lapası, hindiba içeceğiHaşlanmış tavuk, buharda pişirilmiş sebzeler, şekersiz kompostoRyazhenkaPirinçli haşlanmış balık, şekersiz komposto PazarSebze salatası, bitki çayı, peynirli tostSebze püresi çorbası, buharda pişirilmiş dana pirzola, kuşburnu kaynatmaKefirSüzme peynirli güveç, elma, sebze suyu

Basit ipuçlarını dinlerseniz, sınırlı bir bütçeyle bile doğru beslenmenin temel ilkelerini takip edebilirsiniz:

• Günlük menünüzde mevsim sebze ve meyvelerini kullanın. Bunları gelecekte kullanmak üzere stoklayabilirsiniz, örneğin yazın satın alıp meyveleri, yeşil fasulyeleri ve diğer sağlıklı yiyecekleri dondurabilirsiniz.
• Yulaf lapası, birçok besin maddesi, özellikle de karmaşık karbonhidratlar içeren, sabah veya akşam yemeği için uygun fiyatlı bir yiyecek seçeneğidir. Örneğin karabuğday B vitaminleri, demir, kalsiyum ve fosfor içerir. Gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir ve uzun süre tokluk hissi verir.
• Hindiba, ucuz ve sağlıklı, mükemmel bir kahve alternatifidir. Kafein içermez, hafif idrar söktürücü etkiye sahiptir, metabolizmayı normalleştirir ve açlığı azaltır.

Doğru beslenme geçici bir diyet değil, bir yaşam normudur. Her gün sağlıklı bir diyet uygularsanız kilo verme sonuçlarınızı koruyabilir ve yine de harika hissedebilirsiniz.

Pek çok farklı diyet var ama hepsi istediğimiz kadar işe yaramıyor. Çoğu zaman insanlar sorunlarla karşı karşıyadır: ya diyet o kadar yetersizdir ki uzun süre oturmak istemezler ya da gösterilen çabalar o kadar minimal bir etki verir ki sonuç olarak uzun süre bu şekilde yemeye devam etme arzusu ortaya çıkar. zaman kaybolur. Ve bir arıza meydana gelir. Ne yapalım?

Doğru yerseniz ve sağlıklı bir yaşam tarzını takip ederseniz, figürünüzü düşünmenize gerek kalmayacaktır çünkü bu tür yiyeceklerin kendisi aşırı kiloyu azaltmaya ve sağlığı korumaya yardımcı olur.

Kilo kaybı için doğru beslenme: haftalık menü, yemek masası - bunlar sağlığa zarar vermeden kilo vermenin ana bileşenleridir

Bu makale doğru beslenmeyi ele alacak, kilo vermeyi teşvik eden yiyecek tabloları sunacak ve doyurucu ve düşük kalorili yiyecekler arasında dengeyi korumaya yardımcı olacak farklı menüler sunacaktır.

Doğru beslenme ile kilo vermek için kendinizi zorlamanıza ve en sevdiğiniz yiyeceklerden uzun süre mahrum kalmanıza gerek yok. Tanıdık yiyecekleri belli, doğru bir kombinasyonla yiyebilir ve açlık hissini unutabilirsiniz.

Böyle bir beslenmenin beklenen sonuca yol açması için çeşitli kurallara uyulmalıdır:

• tüketilen gıdaların kalorilerini saymak;
• gıdanın bileşimini kontrol edin;
• yiyecekleri doğru şekilde hazırlayın;
• günlük rutini takip edin.

Uygun bir diyet uygulayarak bazen kendinize küçük miktarlarda yasaklanmış yiyeceklere bile izin verebilirsiniz. Bu yaklaşım, kategorik bir yasak olmadığından kek, cips ve diğer benzer ürünlere olan isteğin azaltılmasına yardımcı olur. Sadece sağlıklı yiyeceklerden çok daha az abur cubur olması gerektiğini anlamalısınız.

Ancak böyle bir diyet, kalori azalması günde yalnızca 500 kalori olduğundan, çok dramatik kilo kaybına katkıda bulunmaz. Ve bu şu anlama geliyor kilo kaybı ayda sadece 1,5 kg veya 2 kg olacaktır.

Ancak böyle bir diyete egzersizi de eklerseniz sonuçlar önemli ölçüde artacaktır. Bu durumda ayda 7-8 kg bile kilo verebilirsiniz.

Bebek maması ile kilo vermek mümkün mü?

Doğru beslenme aynı zamanda bebek mamasını da içerir. Haşlanmış sebze, et veya meyve püreleri vücut tarafından hızla emildiği için kilo vermeye oldukça faydalıdır.

Bebek maması diyetinin avantajları arasında yalnızca kilo verme hızı değil, aynı zamanda yeme kolaylığı da yer alır. Sonuçta bu tür yiyecekler hazırlamanıza gerek yok, günün her saatinde kavanozu açıp lezzetin tadını çıkarabilirsiniz. Kendinizi pişirmek için yeterli zamanınız varsa, en sevdiğiniz yemeği kaynatıp püre haline getirmeniz yeterlidir.

Ancak böyle bir diyetin dezavantajları da vardır. Bunlardan biri az miktarda lif. Bu nedenle bir haftadan uzun süredir diyet uyguluyorsanız yeşil sebzelere beslenmenizde yer vermeniz gerekir. Başka bir eksi, minimum yemek seçimidir. Yani bu diyet kısa sürede sıkıcı hale gelebilir.

İlginç gerçek! Bebek maması diyeti, Madonna'nın kişisel antrenörü Tracy Anderson tarafından geliştirildi. Birçok ünlü bu diyetin etkisini zaten denedi.

Kilo verme hakkı nasıl yenir (doğru beslenmenin temelleri)

Az yağlı içeriğe sahip haşlanmış yiyecekleri tercih etmek daha iyidir. Çiğ sebze ve meyveler kalorileri çok düşük olduğundan sınırsız miktarda yenilebilir.

Örneğin akşamları bile açlığınızı gidermek için salatalık ya da domates yiyebilirsiniz. Ancak kızarmış, yağlı ve unlu yiyecekleri diyetten çıkarmak daha iyidir, bu tür yiyecekler vücut için çok zordur ve cüruf oluşumuna ve zararlı kolesterol oluşumuna katkıda bulunur.

Kilo vermek için ne kadar yiyecek yemeniz gerektiğini anlamayı kolaylaştırmak için, günde tükettiğiniz tüm kalorileri saymanız ve bu miktardan %30 çıkarmanız gerekir. Ortaya çıkan miktar, tam olarak belirgin bir rahatsızlığa neden olmayacak ve ayda 1-2 kg kilo kaybına katkıda bulunacak kalori miktarıdır.

Kilo kaybı için diyet

Kilo verme süreci büyük ölçüde yalnızca ürün seçimine değil aynı zamanda diyete de bağlıdır. Geleneksel kahvaltı, öğle ve akşam yemeğine ek olarak atıştırmalıklara da izin verilir, ancak bunların kalorileri minimum düzeyde olmalıdır. Çiğ meyve ve sebzeler bunun için en iyisidir.

Bu zamanlarda yemek en iyisidir:

Evde doğru beslenme ve kilo kaybı için ürünlerin listesi

Doğru beslenmeyle neleri yiyebileceğinizi ve neleri yiyemeyeceğinizi anlamanızı kolaylaştırmak için sağlıklı yiyeceklerden oluşan tablolar var. Kalori sayısını ve besin oranlarını gösterirler. Bu tür tablolar, ana yemeğiniz veya atıştırmalıklarınız için ürün seçerken gezinmenize yardımcı olur.

Kilo vermek için hangi yiyecekleri yemelisiniz?

Hemen hemen tüm meyve ve sebzelerin minimum miktarda kalorisi vardır, bu nedenle bunları istediğiniz zaman güvenle yiyebilirsiniz. Ayrıca herhangi bir yiyeceğin yerini alabilir veya bunları atıştırmalık olarak kullanabilirler.

Kilo vermek için hangi yiyecekler hariç tutulmalıdır?

Herhangi bir diyette sağlıksız yiyecekleri dışlamak önemlidir.Çok fazla yağ, şeker ve basit karbonhidrat içerenler. Bu tür karbonhidratlar vücutta hızla parçalanıp kan şekerinin yükselmesi nedeniyle tehlikelidir.

Ancak bu şeker de aynı hızla azalır, bu nedenle bir süre sonra tekrar yemek yemek istersiniz, bu da oburluğa neden olur. Dengeli beslenmede şekerin hemen hemen aynı seviyede olması gerekir.

Kilo verirken kaçınılması gereken en sağlıksız yiyeceklerden bazıları:

Kilo kaybı için yiyecek günlüğü: nasıl doğru şekilde tutulur

Zayıf noktalarınızı bilmek için, gün içinde yediğiniz yiyecekleri kontrol etmenize ve kilo verme konusunda doğru yaklaşımı ayarlamanıza yardımcı olacak bir yemek günlüğü tutabilirsiniz.

Farklı türde yemek günlükleri vardır, ancak bunların hepsi tek bir şeye indirgeniyor: kontrol kolaylığı sağlamak için:

1. Günlük tutmak Bu bir not defterinde veya elektronik olarak yapılabilir.
2. Notlar alınmalı her gün, tercihen yemeklerden hemen sonra.
3. Belirtilmelidir yemek zamanı.
4. Rahatlık için yiyecek miktarının, kalori içeriğinin, protein, yağ ve karbonhidrat varlığının kaydedileceği bir tablo yapabilirsiniz (tabloda gösterildiği gibi).
5. Yemek miktarı Gram ve mililitre cinsinden belirtmek daha iyidir.
6. Kalori sayımı ve yağ miktarı belirli programları yapmanıza yardımcı olacaktır.
7. Günlük her zaman yanınızda bulundurmalısınız.

Kilo kaybı için beslenme programı

Kilo vermeye yönelik pek çok beslenme programı bulunmaktadır. Her şey yaşam tarzına, spor aktivitelerine, bireysel tercihlere ve program kurallarına uyma becerisine bağlıdır. Hemen hemen her program diyete uyum ve tüketilen ürünlerin kontrolüne dayanmaktadır.

Yemekler günlük rutininize göre ayarlanmalıdır. Kahvaltı ve öğle yemeğinde karbonhidrat içeren oldukça yüksek kalorili yiyecekler yiyebilirsiniz ve akşam yemeğinde düşük kalorili proteinli yiyecekler tüketmek daha iyidir.

Ayrıca günlük fiziksel aktiviteyi de dikkate almanız gerekir. Düşük fiziksel aktivite planlanıyorsa kalori miktarı azaltılmalıdır. Artan yüklerle birlikte diyetin kalori içeriği de artar.

Not! Kilo vermeye yönelik herhangi bir beslenme programı, eğer egzersiz yaparsanız kat kat daha iyi sonuç verir. Antrenmandan sonra en az 30-40 dakika sonra yemek yemek daha iyidir. Ürünler lif ve protein içermelidir.

Kilo kaybı için sağlıklı (dengeli) beslenme

Vücut ağırlığını azaltmak isteyen herkes muhtemelen şu cümleyi defalarca duymuştur: "Zayıflamak için daha az yemelisiniz!"

Ancak kilo kaybı için doğru beslenme, yiyecek miktarının azaltılması değil, tüketilen kalorilerin azaltılması anlamına gelir.

Kilonun azalması için günde yaklaşık 1500 kcal tüketmeniz gerekir. Ayrıca beslenmenin de dengeli olması gerekiyor. Yani protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını %40-30-30 oranında korumanız gerekiyor.

Diyetetik - kilo kaybı için doğru beslenme (diyet): haftanın menüsü

Diyetetik, kadınların formda kalmasına yardımcı olan bütün bir bilimdir. Birçok beslenme uzmanı ilk önce nasıl yemek yenileceğini öğrenmenizi tavsiye ediyor. Bunu yapmak için altın ortalama kuralına uymanız gerekir - neredeyse eşit miktarda besin tüketmenin yanı sıra Kalori miktarını azaltın, böylece vücuda girenden daha fazlası yakılır.

Öncelikle tükettiğiniz besinlerin kalori ve besin değerlerini hesaplayarak haftalık bir menü oluşturmaya çalışmalısınız. Yukarıdaki tablo ve aşağıdaki yaklaşık menü listesi, eşit kalori içeriğine sahip ürünlerle değiştirilebilecek ürünler bu konuda yardımcı olacaktır.

Bir ay boyunca kilo kaybı için doğru beslenme menüsü

Böyle bir diyet için bir ay boyunca yeterli miktarda protein içeren gıda tüketmeniz gerekir. Hesaplaması kolay: Bir kadının kilogram cinsinden ağırlığı kadar gram proteine ​​ihtiyacınız var. Daha sonra bu sayı 3,3 katıyla çarpılır. Ortaya çıkan miktarı gün içerisinde 2-3 defa tüketmeniz gerekmektedir.

Daha fazla sebze ve meyve yemek, meyve suları ve çay içmek zorunludur. Şeker, stevia veya kuru meyvelerle, ekmek ise kepek ile değiştirilmelidir. Günde yaklaşık 2 litre sıvı tüketin.

Kilo kaybı için günde üç öğün yemek

Günlük yiyecek miktarı 3 kata bölünmelidir. Aşağıdaki menü kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tüketilebilir. Menünün bir hafta mı yoksa bir ay mı hazırlandığına bağlı olarak, kalori içeriğine göre günlük olarak değiştirilen 2-3 yemeği kendiniz seçin.

Sağlıklı kahvaltı (kilo kaybı için doğru beslenme)

• 50 gr yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç, arpa, buğday),
• 50 gr haşlanmış balık,
• 50 gr haşlanmış tavuk eti,
• 150 gr sebze salatası,
• meyve salatası,
• 30 gr granül kepek,
• 100 gr süzme peynir %0 yağ.

İçeceklerden 150 ml meyve suyu, çay, sütlü kahve veya komposto seçebilirsiniz.

Sağlıklı öğle yemeği (kilo kaybı için doğru beslenme)

Kilo kaybı için doğru beslenme ile sağlıklı akşam yemeği

30 gr granül kepek ve 200 gr sebze veya meyve yediğinizden emin olun. Az yağlı yoğurt, kefir veya çay ile içebilirsiniz. Haşlanmış sebzeleri, kümes hayvanı filetosunu veya yağsız etleri haşlanmış veya pişmiş olarak yiyebilirsiniz. Ancak 50 gramdan fazla değil.

Kahvaltıda veya öğle yemeğinde yenen yemek yeterli değilse, öğle yemeğinde veya öğleden sonra atıştırmalık olarak meyve veya kuru meyve yiyebilir, meyve suyu, çay veya yoğurtla yıkayabilirsiniz.

Kilo kaybı ve egzersiz için beslenme

Doğru beslenirseniz kilo vermek o kadar etkili olmaz. Ayrıca egzersiz yaparsanız vücut ağırlığınız çok daha hızlı azalır. Ancak burada bazı beslenme ilkelerine uymanız gerekiyor.

Enerji eksikliği durumunda vücut yağ depolar. Bu yüzden, onu bu rezerv rezervlerini harcamaya zorlamak için antrenmandan önce yemek yememelisiniz. Ve mutlaka 2 saat kadar önce yemek yemelisiniz ki ders çalışmak zor olmasın.

Yemek karbonhidrat olmalı, ancak küçük miktarlarda olmalıdır. Böylece vücut, yiyeceğin içine girdiğinden emin olacak ve antrenman sırasında açlık hissi ile sizi çılgına çevirmeyecektir. Ve enerjinin eksik kısmını yağ rezervlerinden alacak.

Yulaf ezmesi veya karabuğday lapası, sebze ve meyveler yiyebilirsiniz.

Bilmek önemlidir! Ağız kuruluğu, uyuşukluk veya kötüleşen ruh hali hissediyorsanız, bu vücutta su eksikliğinin işareti olabilir. 70 kg ağırlığıyla günlük su alımı 2 litredir. Daha ağırsanız miktarı vücut ağırlığına göre hesaplayın; her fazladan 10 kg için 250 ml suya ihtiyacınız vardır.

Kilo kaybı için egzersiz sonrası beslenme

Antrenmandan sonra rezerv yağları yakması için vücuda biraz daha zaman vermeniz gerekir ve ancak 2 saat sonra ilk yemeğinize başlayabilirsiniz. Artık protein ürünlerine ihtiyacınız var: süzme peynir, yumurta akı, haşlanmış tavuk, haşlanmış deniz ürünleri. Bir kaşık bitkisel yağ ile sebze salatası da güzel olurdu.

Antrenman sonrasında kendinizi çok aç hissediyorsanız meyve suyu, yoğurt veya çay içebilirsiniz.

Kilo kaybı için kesirli (günde beş öğün) yemekler: bir aylık menü

Bu sistem 2-3 saatte bir yemek yemeyi içerir. Kilo verirken porsiyonlar küçük olmalı ancak normal refah için yeterli kalori içermelidir.

Yiyecek, atıştırmalık olsa bile faydalı özelliklere sahip olmalıdır. Bu diyetin temel prensibi, gün içinde 3 kez sıcak yemek yemeniz ve iki kez de hafif bir şeyler atıştırmanız gerektiğidir. Tatlılara yalnızca 1 kez ve yalnızca 1 parçaya izin verilir.

Yaklaşık kesirli yemek menüsü:

1. Kahvaltı yulaf lapası ve meyveden oluşabilir. Çay veya kahve içebilirsiniz.
2. Öğlen yemeği için mutlaka çorba, pişmiş veya çiğ sebze ve yağsız et (tavuk, hindi) bulundurun.
3. akşam yemeği ye Balık, et veya yumurtayı sebzelerle birlikte haşlayabilirsiniz.
4. Atıştırmalıklar– yağsız fermente süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir, kefir), meyveler, tahıl ekmeği ve çay.
5. Yatmadan önceİstenirse kefir içmek daha iyidir.

Kilo kaybı için kesirli yemekler, kilo verenlerin yorumları

Bu diyetle kilo veren kadınların incelemeleri göz önüne alındığında, bu diyetin kiloyu yavaş yavaş azalttığı ancak istenen etkinin hızlı kilo kaybına göre çok daha uzun sürdüğü söylenebilir. Ayrıca bu yöntem yaş ve sağlık sınırlaması olmaksızın herkes tarafından kullanılabilir. Dolayısıyla bu güç sisteminin diğerlerinden çok daha iyi olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Kilo kaybı için ayrı yemekler: haftanın menüsü

Yiyeceklerin vücut tarafından daha iyi emilebilmesi için ayrı ayrı tüketilmesi, proteinlere ve karbonhidratlara bölünmesi gerekir. Asitliği nötr olan mide suyunun karbonhidratları sindirmek için salınması için bu gereklidir. Proteinler ise daha asidik bir ortama ihtiyaç duyarken, karbonhidratlar böyle bir ortamda sindirilmez.

Bundan 1 öğünün protein veya karbonhidrat içermesi gerektiği sonucu çıkar. Ancak hemen hemen tüm ürünler her ikisini de içerdiğinden genellikle gruplara ayrılırlar. Menü oluştururken ürünlerin uyumluluğunu dikkate almalısınız.

Kilo kaybı için ayrı beslenme tablosu

Bilmek önemlidir! Daha fazla protein veya karbonhidrat içeren ürünler birbiriyle uyumlu değildir. Ancak yağlar ve meyvelerle rahatlıkla tüketilebilirler.

Kilo kaybı için ayrı yemekler, kilo verenlerin yorumları

Bu tür beslenmeye ilişkin incelemelere dayanarak, olağan yemeklerimiz böyle bir sistemden çok uzak olduğu için ilk başta böyle bir diyete alışmanın oldukça zor olacağına karar verilebilir. Yeniden yemek yapmayı öğrenmeniz ve yeni tatlara alışmanız gerekecek. Bazı kızlar, ruh hallerinde ve streslerinde, ayrı beslenmenin yetersiz olmasıyla ilişkilendirdikleri değişiklikler gözlemlediler.

Bu sistemle kilo verenlerin bir diğer kategorisi ise vücudun hafif ve iyi sindirilmiş gıdalara alışması nedeniyle karma beslenmeye geri dönmenin oldukça zor olduğunu iddia ediyor. Hatta birçok insan bu diyete devam etmeyi tercih ediyor.

Ancak bu diyetle ilgili tüm incelemeler, oybirliğiyle böyle bir sistemin kusursuz çalıştığını ve onun yardımıyla 3 ay içinde 10-25 kilo verebileceğinizi belirtiyor. Bu çok ağır olanlar için mükemmel bir diyettir.

Sezgisel beslenme, kilo verenlerin yorumları

Sezgisel yeme daha çok bir diyet karşıtıdır. Burada ne istersen yiyebilirsin, sadece fazla yememek için yediğin yiyecek miktarını kontrol etmen gerekiyor.

İlginç gerçek! Sezgisel Yeme, kendisi de uzun süredir aşırı kilolu olan Stephen Hawkes tarafından yaratıldı. Birçok diyet denedi ve hepsinin kısa vadeli sonuçlar verdiği sonucuna vardı.

Daha sonra vücudunun isteklerini dinlemeye ve sadece istediği yiyecekleri yemeye başladı. Stephen her şeyin yalnızca psikolojik faktöre bağlı olduğunu savundu.