≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• Doğum

Kas kazanımı için protein diyeti. Kas kütlesi kazanmak için protein diyeti: diyet oluşturmak

Öğün atlamamak ve 3 saatten fazla oruç tutmamak önemlidir. Bir erkeğin kas kütlesi kazanması için en ideal beslenme seçeneği saate göre yemek olacaktır, böylece vücut hızla sisteme uyum sağlayacak ve kendisi de yemek yeme zamanının geldiğinin sinyalini verecektir. Ortalama olarak vücudun yeni rejime alışması yaklaşık 3-4 hafta sürer.

Bir rutini sürdürmenin bir başka sırrı da yemeklerinizi önceden planlamaktır. İlk başta her şeyi tartmanız ve bir yemek günlüğü tutmanız gerekecek, ancak zamanla buna artık gerek kalmayacak. İnternette bunun için özel servisler mevcut veya telefonunuza uygulama yükleyebilirsiniz.

Daha önce egzersiz yapmamış ve kilo almaya karar vermiş kişiler için fiziksel aktiviteyi makul sınırlar içerisinde artırmak, iştah ve besin emilimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bu nedenle kilo almayı hızlandırmak için vücut kaslarını kullanmanız gerekir. Hem ev hem de için bir dizi egzersiz. Ve özellikle zayıf olanlar için makaleyi okumaya değer.

Kilo alma dönemine başlarken ilk hafta gerekli ürünlerin listesi derlenip satın alınır. Bir kerede bir menü oluşturup tüm gün için yiyecek hazırlamak daha iyidir; bu, yiyecekleri doğru şekilde dağıtmanıza yardımcı olur, böylece son anda hiçbir şeye kalori eklemezsiniz.

Kilo alma süresi herkes için farklı süreler alır, bu nedenle sonucu net bir şekilde tanımlamanız gerekir. Yiyeceklerin kalori içeriğini ve hacmini kademeli olarak artırmak daha iyidir, bu şekilde rahatsızlıklardan kaçınabilir ve hedefinize güvenle ilerleyebilirsiniz. Dedikleri gibi bu konuda aceleye gerek yok "Ne kadar sessiz gidersen o kadar uzağa gidersin". Vücudunuzu dinleyin, yakında olumlu değişiklikleri göreceksiniz.

Beslenme uzmanı eğitmeni, spor beslenme uzmanı, Evehealth'in onur yazarı

14-12-2014

17 249

Doğrulanmış bilgi

Bu makale uzmanlar tarafından yazılan ve gözden geçirilen bilimsel kanıtlara dayanmaktadır. Lisanslı beslenme uzmanları ve estetisyenlerden oluşan ekibimiz objektif, tarafsız, dürüst olmaya ve tartışmanın her iki tarafını da sunmaya çalışmaktadır.

Kas kütlesi oluşturmanın modern ilkeleri, hem erkekler hem de kadınlar için özel gıdalara, karmaşık mutfak tariflerine ve temel olarak katı günlük diyet çerçevelerine ihtiyaç duymaz. Kilo vermek ve kas geliştirmek için sistem ne kadar basitse, o kadar etkili ve faydalıdır.

Kullanmaya başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız, bundan sonra ne yapmanız gerektiğini size anlatacağız.

1. Kas diyeti herhangi bir süre boyunca kullanılabilir
2. Belirli bir "girişi" ve "" yoktur
3. Ancak sindirim sistemini rahatsız etmemek için besinlerin kalori içeriğini kademeli olarak azaltmak ve arttırmak gerekir.
4. Yemekler sık ​​sık, en az 5-6 kez ve küçük porsiyonlarda olmalıdır. Böylece besinler yavaş yavaş kana karışacak ve kas kütlesi oluşturmak için çok gerekli olan yağ katmanlarını oluşturacaktır.
5. Tüketilen gıdaların çoğunun kalorisi yüksek olmalıdır, aksi takdirde besin bileşenlerinin emilimi bozulur. Diyette sebze ve meyveler% 30'dan fazla olmamalıdır, çünkü fazla lif, karın kaslarının oluşması için büyük miktarda doğal maddenin üretilmesine izin vermeyecektir.
6. Boş karbonhidrat ve yağların sınırlarına dikkat edin. Bu, diyette unlu mamuller, un, şekerleme, kızartılmış, tütsülenmiş, yağlı, konserve ürünlerin hariç tutulması gerektiği anlamına gelir, çünkü aşırı karbonhidrat tüketimiyle kas büyümesini değil deri altı yağını artıran insülin hormonu oluşur. yığın
7. Düzenli olarak bol miktarda sıvı tüketin, en az 3 litre. günlük. Dehidrasyon ve yorgunluktan kaçının. Diyetinize suyun yanı sıra kompostolar ve şekersiz, tatlandırıcısız içecekler de ekleyebilirsiniz.
8. Antrenmandan önce beyninize ve kaslarınıza gün boyu enerji sağlayacak yulaf lapası ve sebze salatalarını mutlaka yiyin.
9. - en hacimli yemek, çünkü şu anda karbonhidrat-protein lifi açılıyor, kas restorasyonuna giden besinler emiliyor.

Günlük protein alımı% 25, ​​yağlar -% 10, karbonhidratlar -% 65'tir.

Herkes kendine özel bir tablo oluşturabilir ve diyetini hazırlarken her gün ne kadar kalori harcandığını not edebilir.

Birçok vücut geliştirmeci günlük diyetlerinde pek çok gıdaya karşı dikkatli davranır, bu nedenle günlük diyetinize dahil edilebileceklerin ve kas sisteminin büyümesini yavaşlatanların tam bir listesini yapmalısınız.

1. Yağsız kümes hayvanları, tercihen tavuk, kolayca sindirilebilir ve yağ içermez
2. Çeşitli balık türleri, yağlı ve deniz ürünleri
3. Kefir, yoğurt, süt, peynir, süzme peynir gibi az yağlı fermente süt ürünleri...
4. Haşlanmış yumurta, günlük norm - 6 adete kadar.
5. Baklagiller ana protein kaynağıdır (bezelye, fasulye, fasulye)
6. Kuruyemişler aynı zamanda vitaminler ve faydalı mikro elementlerdir.

Günlük diyetinizde bu ürünlerin alımını izlediğinizden emin olun; doğru dozaj ve protein doygunluğu yüzdesi, kas kütlesini daha etkili bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Karbonhidrat bileşenleri

1. Tahıl ürünleri:
   • gün boyu enerjiyi korumak için yulaf ezmesi, buğday, darı, pirinç, karabuğday lapası
   • kaba durum buğdayından yapılan erişte ve makarna
   • siyah ekmek
   • Kötü beslenmeye çeşitlilik katmak için müsli ve mısır gevreği
2. Mantarlar ve sebzeler, patatesleri farklı tezahürleriyle herkes sevecektir. Sadece yağ ve tuz eklenmeden kızartılmaz.
3. Çeşitli tür ve çeşitlerde yeşillikler ve meyveler. Birçok vitamin ve mineral içerirler.
4. Yağın kaynağı balık ve deniz ürünleridir, yemeklerinize biraz bitkisel yağ ekleyebilirsiniz.

34 yaşındaki Vladislav, kas kütlesi kazanmak için protein diyetini kendi üzerinde denedi, sonuçlar çarpıcıydı. Sadece 4 haftada yüksek sonuçlar elde etmeyi başardı, figürü tonlandı ve şişti.

Bugün bize haftalık protein beslenme sistemi menüsünün sırlarını anlatacak.

Kahvaltı. Az yağlı sütle bir porsiyon yulaf ezmesi.

Öğle yemeği. Az yağlı süzme peynir.

Akşam yemeği. Haşlanmış tavuk veya balık - 200 gr, baharat ve tuz eklemeden.

Öğleden sonra atıştırması. Az yağlı peynir, 2 yumurta, fındık.

Akşam yemeği. 150 gr süzme peynir.

Yatmadan önce bir bardak az yağlı kefir.

Diyetinizi sebze salataları, çeşitli et ve balık yemekleri ile seyreltebilirsiniz, asıl mesele kalori miktarının 1200 Kcal'i geçmemesidir.

Spor egzersizleri, antrenman, fiziksel aktivite, koşma ve yüzme gereklidir.

Farklı metabolizma ve vücut tiplerine sahip kişilerin farklı beslenme planları olması gerekir.

Daha fazla yemek yiyebiliyorsanız, günlük protein, karbonhidrat ve yağ porsiyonlarınızı buna göre artırmalısınız. Sonuçta kas kütlesi oluşturmak daha fazla enerji ve çaba gerektirecektir. Ve bunun tersi de geçerlidir. Midenizi sonuna kadar doldurmamak ve fazla yemek yememek önemlidir. Kas iyileşmesi için kalorileri avantajınıza kullanın.

Danilo, 24 yaşında.

“Her zaman tüm kız ve erkeklere görünür olmaya çalıştım, bu yüzden askere çağrıldığımda vücudumu değiştirmeye karar verdim. Spor salonuna uzun yolculuklar beni sadece yordu ama sonuç getirmedi. Sonuçta benim için amaç kilo vermek değil, kas kütlesi oluşturmaktı. Daha sonra yolda bir vücut geliştirme takımının antrenörü olan bir adamla tanıştım, bana mucizevi protein diyetinden bahsetti ve ben de onu uygulamaya başladım.

Buzdolabımda kalori hesaplamak için özel bir tablo asılıydı, protein, yağ ve karbonhidrat miktarını sıkı bir şekilde düzenledim. Üç hafta sonra o kadar muhteşem sonuçlar elde ettim ki, spor salonunda bir yıl içinde bunların üçte birini bile elde edemedim. Askere alındıktan sonra diyetimi özellikle kontrol etmek imkansızdı. Ancak size dürüstçe söyleyeceğim, kas esnekliği kaybolmadı, artık geriye kalan tek şey, nihai sonucu etkili bir şekilde pekiştirmek için protein diyetinde önleyici bir aşama gerçekleştirmek.

Herkese tembel olmamalarını, vücudunuzu her zaman güzel ve düzenli tutmalarını tavsiye ediyorum! Kadınlar onu çok seviyor!”

Vücut geliştirmeci Stepan, 20 yaşında.

“Uzmanlar bizim için kalori hesaplayıp menüyü yazdılar, dolayısıyla bu aşamada herhangi bir zorluk yaşanmadı. Daha sonra, zaten daha zahmetli olan belirtilen menüye ve günlük ödeneğe sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekiyordu. Ancak gelecek vaat eden vücut geliştirmecilerin okuluna girdikten sonra, bekleyin ve yüksek irade gösterin. Birçoğumuz beslenme kurallarından saptık, eğitim rejimini ihlal ettik ve bunun için gizlice cezalandırıldık - sonuç olmadı.

Vazgeçmedim, sabırlı davrandım, denedim ve sıkı diyetten iki ay sonra hak ettiğim vücut şeklimi herkese göstermeyi başardım. Evet, diyete ek olarak karın kaslarını, kol kaslarını, bacaklarını, kalçalarını vb. güçlendirmek için özel egzersizler yapmak da gerekiyordu. Tüm görevler günlüklere yazıldı ve günün sonunda herkes başarılarını kaydetti.

Bugün başka bir gruba geçtim, arenada performans sergiliyorum ve birçok yüksek ödülüm var. Sporcu protein diyeti bana umut, kariyer gelişimi, finansal refah ve güçlü bir aile verdi. En ufak bir zorlukla karşılaştığımda öne çıkıyorum ve durmuyorum, bunu sizin için içtenlikle diliyorum.”

Kas kütlesinin hızlı bir şekilde büyümesi ve kaliteli olması için sadece odaklanmanız gerekir.eğitim için. Beslenme büyüme sürecinde çok önemli bir rol oynar.kaslar. Kitleye yönelik bir beslenme programı, yoğun bir antrenman döneminde bir sporcunun veya sadece bir amatörün vücudunu destekleyen rasyonel ve dengeli beslenmenin temel ilkelerine bağlılıktır. Kas kütlesi kazanmak için listenin başında hangi yiyecekler var? Kilo almak için diyet ne olmalı: sıklık, kalori içeriği, besin oranı? Spor takviyeleri kas kazanmada nasıl bir rol oynuyor?

Kilo almak için beslenme ilkeleri

Öğün sıklığı ve sayısı

Antrenörlerin, beslenme uzmanlarının ve sporcuların görüşleri bölünmüş durumda. Bazıları olağan seçeneği savunuyor - günde 5-6 öğün, diğerleri - 3-4. İlk seçenekte gövde, yapı elemanlarını her 3 saatte bir hatasız olarak alır. Bu, profesyonel düzeyde performans sergileyen sporcular için önemlidir. İkinci sistem amatör sporcular için uygundur. Onlar için üç ana öğüne ek olarak bir ek öğün daha olacak ama saf protein şeklinde.

Günlük kalori içeriği

Kalori fazlası olduğunda kaslar büyür. Bu kalorilerin hangi besinlerden geldiği önemlidir. Kas kütlesi kazanmak için yiyeceklerin doğru beslenmeden gelmesi gerekir. Ve oluşan deri altı yağ yüzdesinin kontrol altında tutulması gerekir.

Protein, yağ ve karbonhidrat oranı

Sincaplar- kasların yapı elemanı. Tüketilen besinlerde %30-35 oranında bulunmalıdır. 1 kg vücut ağırlığı başına günlük norm 1,5-2 gramdır.

Yağlar. Kasların normal şekilde büyümesi için vücudun toplam diyetten %20'ye kadar yağ alması yeterlidir.

Karbonhidratlar– enerji. Limitleri %50-60’tır.

Optimum yemek saatleri

Yemeklerinizi antrenman programınızla koordine etmek daha iyidir. Antrenmandan 2 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir yemek. Muzu fiziksel aktiviteden hemen sonra yiyebilirsiniz. Ancak proteinler ve karbonhidratlar içeren tam bir öğün, egzersizden en geç 40 dakika sonra olmalıdır.

Diyet: kas kütlesi kazanmak için yiyecek ve ürünler

Kas kütlesi kazanmaya yönelik gıda ürünleri öncelikle sporcunun vücuduna faydalı olmalıdır. Tüm besin, mineral ve vitamin ihtiyacını tam olarak karşılamaları önemlidir.

1. Proteinlerden:

tavuk, hindi eti;
süt ve fermente süt ürünleri (süt, yoğurt, süzme peynir);
Balık ve deniz ürünleri;
yumurtalar;
baklagiller (nohut, mercimek, bezelye, fasulye);
fındık (ceviz, badem, fındık);
tahıllar (karabuğday, kinoa, amaranth)

2. Yağlardan:

Yağlı balık;
avokado;
bitkisel yağlar (zeytin, keten tohumu, üzüm çekirdeği yağı);
fındık ve tohumlar (keten, susam)

3. Karbonhidratlardan:

Tahıllar (buğday, darı, arpa, pirinç, yulaf);
makarna (buğday, mısır, pirinç, çavdar, kılçıksız buğday);
sebzeler (patates, havuç);
meyveler ve meyveler (muz, ananas, çilek, ahududu);
kurutulmuş meyveler (kuru üzüm, incir, kuru kayısı, kuru erik, kızılcık).

Fotoğraf. Kas kütlesi kazanmak için karbonhidratlı yiyecekler

4. Vitaminler ve mikro elementler

Her bitki ve hayvan yemi grubu gerekli tüm vitaminleri ve mikro elementleri içerir. Kalsiyum, potasyum, magnezyum, iyot, demir ve diğerleri. İnsan vücudunun normal işleyişi için diyetin çeşitlendirilmesi gerekir.

Kas kütlesi kazanmak için haftalık menü

Günde 6 öğünden oluşan haftalık menü seçeneğini düşünün.

Pazartesi

» Kahvaltı: 3-4 yumurta akı (haşlanmış), 1 muz ve ballı yulaf ezmesi.
» İkinci kahvaltı (atıştırmalık): herhangi bir meyve ve çilek içeren süzme peynir.
» Öğle yemeği: sebzeli fırında tavuk göğsü, haşlanmış bulgur.
» Akşam yemeği: buharda pişmiş balık, avokado salatası, tam tahıllı ekmek.

taze meyve ve çilek içeren doğal yoğurt.

Antrenman sonrası yemek: pilavlı haşlanmış tavuk göğsü.

Salı

» Kahvaltı: 3-4 yumurta beyazından omlet, yeşillik, su ve elma ile yulaf ezmesi.
» İkinci kahvaltı (ara öğün): doğal yoğurt, muz, bir avuç ceviz.
» Öğle yemeği: buharda pişmiş balık, zeytinyağlı sebze salatası, karabuğday.
» Akşam yemeği: fırında tavuk göğsü, yumurta akı ve otlardan oluşan salata.

Antrenman öncesi yemek: bal ve fındıklı tam tahıllı ekmek.

Antrenman sonrası yemek: haşlanmış sebzeli hindi.

Fotoğraf. Kas kazanımı için protein menüsü

Çarşamba

» Kahvaltı: 2 elma, bal ve fındıklı yulaf ezmesi.
» İkinci kahvaltı (atıştırmalık): çilekli süzme peynirli güveç.
» Öğle yemeği: sebzeli ve pilavlı buharda pişmiş hindi.
» Akşam yemeği: haşlanmış balık, taze sebze salatası.

Antrenman öncesi yemek: meyve salatası (elma, üzüm, portakal).

Antrenman sonrası yemek: kendi suyunda ton balığı, taze sebze salatası ile.

Perşembe

» Kahvaltı: 3-4 yumurta akı (haşlanmış), muzlu ve ballı cheesecake
» İkinci kahvaltı (ara öğün): fındık ve meyve içeren doğal yoğurt.
» Öğle yemeği: haşlanmış tavuk, avokadolu sebze salatası, kahverengi pirinç.
» Akşam yemeği: kurutulmuş meyveli cheesecake, kefir.

Antrenman öncesi yemek:

Antrenman sonrası yemek: karabuğday ile haşlanmış sığır eti.

Cuma

» Kahvaltı: 3-4 yumurta akı (haşlanmış), elmalı ve ballı yulaf ezmesi.
» İkinci kahvaltı (atıştırmalık): herhangi bir meyve, çilek, kuruyemiş içeren süzme peynir.
» Öğle yemeği: dolmalık biberle pişirilmiş yağlı balık, haşlanmış patates, taze sebzeler.
» Akşam yemeği: tavuk göğsü ve ızgara sebzeler.

Antrenman öncesi yemek: muz ve çilek ile doğal yoğurt.

Antrenman sonrası yemek: taze sebzeli buharda pişmiş hindi.

Cumartesi

» Kahvaltı: muz ve ballı süzme peynirli güveç.
» İkinci kahvaltı (atıştırmalık): proteinli omlet (3-4 protein), sebze salatası.
» Öğle yemeği: sebzeli haşlanmış dana eti, karabuğday.
» Akşam yemeği: haşlanmış balık, sebze salatası.

Antrenman öncesi yemek: doğal yoğurtlu meyve ve meyve salatası.

Antrenman sonrası yemek: sebzeli fırında tavuk göğsü, kahverengi pirinç.

Pazar

» Kahvaltı: proteinli cheesecake, meyve salatası.
» İkinci kahvaltı (ara öğün): 3-4 yumurta akı (haşlanmış), yeşillik.
» Öğle yemeği: deniz mahsullü makarna, sebze salatası.
» Akşam yemeği: hindi ve ızgara sebzeler, yeşillikler.

Antrenman öncesi yemek: elma, bal, fındık ile tam tahıllı ekmek.

Antrenman sonrası yemek: doğal yoğurt ve muzlu süzme peynir.

Bu menü seçeneğini fazla karmaşık ve maliyetli bulanlar için bütçeye uygun bir yemek planı oluşturabilirsiniz. Daha fazla tahılın, daha az et ürünü çeşidinin ve daha az taze meyvenin olacağı yer. Kas kütlesi kazanmak için ev yapımı yemekler çoğunlukla buharda pişirilmiş, fırında pişirilmiş veya haşlanmış yiyeceklerden oluşur. Yeni başlayanlar için beslenmenin temeli proteinli gıdalar olmalıdır: et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt.

Kas kütlesi kazanmada spor beslenmesinin rolü

Kilo için diyet oldukça zahmetlidir. Bir sporcunun ek takviyeler (spor beslenmesi) almadan bunu yapması genellikle zordur.

Neden spor beslenmesini dahil etmelisiniz?

Doğru seçilmiş spor beslenmesi, antrenman için ek bir enerji artışı sağlar, sporcunun dayanıklılığını artırır ve kas kazanımını destekler. Besin takviyeleri vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Protein, yağ, karbonhidrat, mineral ve vitamin kompleksini tamamlarlar. Düzenli bir diyet sporcunun vücuduna gerekli tüm besinleri tam olarak sağlayamadığında, sporcu beslenmesi kurtarmaya gelir.

Kimin bir kazanca ihtiyacı var?

Kas kütlesi kazanmanın zor olduğu durumlarda gainer kullanabilirsiniz. Spor takviyesi, ileri vakalarla bile kolayca başa çıkabilir: ince bir fiziğe sahip, zayıf.

Kimin proteine ​​ihtiyacı var?

Protein, antrenman rejimi çok yoğun olan sporculara yardımcı olacaktır. Aynı zamanda vücudunuzu dönüştürme, kas kütlesi oluşturma arzusu da vardır. Protein – protein konsantresi, %90’a kadar.

Kimin kreatin ihtiyacı var

Gücünü arttırmak isteyen amatör sporcuların işine yarayacak güçlü bir doğal enerji içeceği. Kreatin, içlerine serbestçe nüfuz ettiği için içerideki kasları doyurur. Böylece kütle daha hızlı büyür.

Amino asitlere ve BCAA'ya kimin ihtiyacı var?

Takviyelerin avantajı anında emilmesidir. Çok çalışmış kasların takviyeye ihtiyacı vardır. Amino asitler ve BCAA'lar yoğun çalışma sonrasında kas yıkımını azaltır. Yani, sıkı antrenman yapan herkesin onlara ihtiyacı var.

Antrenmandan elde etmek istediğiniz sonuç sadece egzersiz setine, antrenman yoğunluğuna ve çalışkanlığa değil aynı zamanda diyetinize de bağlıdır. Kilo almak için doğru beslenmeyi seçmek önemlidir.

Kas kütlesi kazanmadan kaslı, dolgun bir vücuda ulaşmak mümkün değildir. İyi seçilmiş, doğru bir menünüz varsa kas geliştirebilirsiniz. Çalışılacak özel bir materyal yoksa eğitimin bir önemi olmayacaktır.

Yeni başlayanlar için hedeflerinize uygun bir günlük menü hazırlamanız gerekir. Optimum bir diyet oluşturarak ve oluşturarak hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bir diyet planının neler içermesi gerektiği ve kilo almak için neye ihtiyacınız olduğu yazının devamında ele alınacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için temel diyet kuralları

Yoğun antrenman ve fiziksel aktivite sırasında enerjinin önemli bir kısmı tüketilir. Masraflar yemekle karşılanıyor. Diyetin sınırlanmasıyla kişi gerekli maddeleri yeterli miktarda alamayacaktır.

Kilo alma diyeti bir noktaya dayanmaktadır: Yiyeceklerden harcadığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Yalnızca bu kurala uyarak gerçekten olumlu sonuçlar elde edebilirsiniz.

Ayrıca kilo alımı için aşağıdaki eşit derecede önemli menü kurallarını da dikkate almalısınız:

• . Günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekiyor. Porsiyonlar küçüktür. Bir seferde önemli miktarda yiyecek yediğinizde vücut tüm besinleri sindiremez. Bazı vitamin ve mineraller kaybolacak ve kaslar gerekli miktarda enerjiyi zamanında alamayacaktır. Besinlerin geri kalanı yağ birikintilerinde depolanacaktır.
• Yüksek kalorili yiyecekler var. Günlük beslenmenin %70'ini oluşturan yüksek kalorili yiyecekleri sık sık yemelisiniz. Düşük kalorili yiyecekler yerseniz vücudunuz yeterli enerjiye sahip olmayacaktır. Öğün sayısını artırmanız gerekecek ve sindirim organları aşırı yüklenecektir.
• Hızlı karbonhidrat ve yağ tüketimini sınırlayın. Bu tür gıdaların tüketimi vücut yağının artmasına neden olur. – bunlar unlu ürünler, tatlılar, unlu mamuller, şekerlemelerdir. Yiyeceğin kalori içeriği yüksektir ve anında emilir. Vücudun alınan enerjiyi hızlı bir şekilde boşa harcayacak zamanı yoktur. Hayvanlara insanlar sınırlı miktarlarda ihtiyaç duyar. Aşırı tüketilen domuz yağı ve sosisler yağ birikintilerinin artmasına katkıda bulunur.
• Günde 2,5-3 litre su tüketin. Hızlı kilo alımı vücut için stres yaratır. Hızlanan metabolizma ve artan metabolizma, büyük miktarda sıvı gerektirir. Su eksikliği sindirim sisteminin bozulmasına neden olacak ve genel sağlığın kötüleşmesine neden olacaktır. Ayrıca dehidrasyonla birlikte kasların büyümesi de duracaktır.
• Kalorilerin %70'ini saat 16:00'dan önce alın. Daha sonra protein yiyin - süzme peynir, yumurta, balık. Hızlı karbonhidratlar ve yağlar saat 12:00'den önce tüketilir ve antrenmandan önce kabul edilebilir.
• . Profesyonel sporcular antrenmandan 2 saat önce ve 1 saat sonra yemek yerler. Sen de yemelisin. Sürekli eğitim ve gelişmiş bir diyet, kas büyüme sürecini hızlandıracaktır.
• “Besin piramidi” ilkesine uygunluk: %60 - karbonhidratlar, proteinler - %30, yağlar - %10. Tüketilen karbonhidratların çoğu tahıllar, patates ve meyvelerdir. gerekli miktarları içeren sporcu besinlerinden desteklenebilir. Yağlar - bitkisel, hayvansal - minimum miktarlarda.

Kalorilerin, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların günlük değeri

Düzenli antrenman ve yeterli enerji ile kas büyümesi meydana gelecektir. Spor takviyeleri optimum miktarda kalori sağlamayacaktır. Vücudun gücünü geri kazanmak ve kas kütlesini artırmak için önemli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir adam için: 70 x 35 = 2450 kcal. Veriler, hızlı metabolizmaya sahip zayıf bir adama dayanıyor. Ortaya çıkan değere %10-20 ekleyerek kilo alımı için kalori alımını elde edersiniz: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Günde 2940 kcal tüketerek harcanan enerji geri kazanılacak ve kaslar giderek artacaktır.

Erkekler için

Kadınlar için

• Yoğun antrenmanlarda vücut daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar. Yetersiz protein cildin, saçın ve tırnakların durumunu etkiler. Minimum günlük alım miktarı 1 kg ağırlık başına 1,5 gramdır:
  • 50 kg – 75 gr.
  • 55 kg – 83 gr.
  • 60 kg – 90 gr.
• Maksimum günlük yağ alımı kızın yaşıyla orantılıdır:
  • 27 yaşına kadar – 118 gr.
  • 28-39 yaş – 110 gr.
  • kategori 40+ – 70 gr.
• Kas yapımına yönelik karbonhidratların çoğunluğu, günde 400 gram oranında yavaş karbonhidratlar olmalıdır.

Kas Kazanmak İçin En İyi Yiyecekler

Kas kütlesindeki artış yemek sıklığı, kalori içeriği ve tüketilen gıdaların kalitesi ile ilişkilidir. Paradan tasarruf edemezsiniz; dengesiz beslenmenin bir bütün olarak vücudun durumu üzerinde zararlı etkisi olacaktır.

• 
  demir, keratin, protein bakımından zengindir. İdeal – günde 200 gram, 2 defa 100 gram.
• Tavuk fileto, . 300 gramında 69 gram protein, yani günlük ihtiyacın yarısı bulunur. Günde 2-3 defa porsiyonlar halinde kullanın.
• Somon protein içerir. Antrenman sonrası iyileşmeyi destekler, kas iltihabını azaltır, testosteron seviyelerinin izlenmesine yardımcı olur.
• Yumurtalar. Kilo alırken protein shake'den sonra ikinci sırada yer alırlar. Protein anında emilir ve amino asitlere ayrılır. Proteinler ve yağlar arasında bir denge oluşturmak için 6 yumurtadan 4 sarısını çıkarmanız gerekir. Bu omlet vücuda 30 grama kadar protein verecektir.
• Fındık. Mono yağlar kalbin, iç organların ve bağların performansını artırır. Günde yaklaşık 55-60 gram çeşitli kuruyemiş yemelisiniz:
  • badem;
  • ceviz;
  • fıstık;
  • fındık;
  • kaju fıstığı.
• Süt analjezik etkiye sahiptir, kas liflerinin parçalanmasını önler. %3'lük bir ürün yeterli olacaktır. 500 ml'de 16-18 gram protein bulunur.
• Süzme peynir- Kilo alma diyetine ideal bir katkı. Yoğun antrenman sırasında eklemler için gerekli, kalsiyum açısından zengin, uzun ömürlü bir protein olan kazein içerir. %9 süzme peynire dikkat etmeniz gerekiyor. Protein sallamasında kullanılabilir.
• Filizlenmiş buğday gücü artıracak, dayanıklılığı artıracak, sinir sistemi üzerindeki stresi azaltacaktır. Bu içerir:
  • potasyum;
  • kalsiyum;
  • çinko;
  • ütü;
  • B vitaminleri;
  • amino asitler.
• Pirinç. Kahverengi pirinç seçmeniz gerekiyor. Yavaş emilir ve spor için yeterli enerji sağlar. Ayrıca büyüme hormonu seviyesini 4 kat artıran bir amino asit içerir. Pişirmeden önce 60-120 dakika sıcak suda bekletin.
• Meyveler kas liflerini hızla yeniler ve yüksek enerji rezervine sahiptir. Meyveler ayrıca vitamin açısından zengindir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Antrenmandan 60 dakika önce yarım litre meyve suyu içilmesi tavsiye edilir.
• Ekmek. Tam tahıllı ekmek kas büyümesi için gerekli amino asitleri içerir. Rezervlerinizi yenilemek için antrenman sonrasında beyaz hamur işleri yenebilir.
• Sarımsak kas lifi yırtıklarını azaltır ve testosteron üretimine yardımcı olur.

Kas kütlesi kazanmak için haftalık menü

Kas büyümesi için beslenme tam, kaliteli ve kesirli olmalıdır. Diyet 3 ana öğün ve 2 ara öğünden oluşur.

Kilo alımı için menünün özellikleri:

• Kalori içeriği– 3000 kcal.
• su– 3 litre/gün.
• Tatlılardan kaçının.

Tabloda yaklaşık bir menü seçeneği sunulmaktadır:

Haftanın günü	Menü
Pazartesi	: elmalı yulaf ezmesi, fındık, peynirli kızarmış ekmek, çay. Atıştırmalık: kurutulmuş meyveler. Akşam yemeği: tavuk fileto, patates, sebze salatası, ekmek, tereyağı. Öğleden sonra atıştırmalıkları: muz, süzme peynir. Akşam yemeği: pişmiş somon, pirinç, sebze tabağı.
Salı	Kahvaltı: Meyve, badem, süt, x marul ile karabuğday lapası. Atıştırmalık: süzme peynir, ekşi krema, bal. Akşam yemeği: sebze güveç, pisi balığı, biber, salatalık. Yatmadan 30 dakika önce: yoğurt.
Cuma	Kahvaltı: sütlü makarna çorbası, yumurta - 2 adet, peynirli, x leb, tereyağı. Atıştırmalık: milkshake, süzme peynir. Akşam yemeği:et suyu ile pancar çorbası, dana eti, sebze sotesi, karabuğday. Öğleden sonra atıştırmalıkları: fındık, kuru meyveler, muz. Akşam yemeği: uskumru, patates, sebze karışımı. Yatmadan 30 dakika önce: kefir.
Cumartesi	Kahvaltı: yulaf ezmesi, süt, x ananas, x çilek, x marul. Atıştırmalık:Çizkek, ev yapımı yoğurt. Akşam yemeği: solyanka, tavukla pişmiş sebzeler, ekmek. Öğleden sonra atıştırmalıkları: sütlü smoothie, süzme peynir. Akşam yemeği: pirinç, fırında somon, sebze salatası. Yatmadan 30 dakika önce: kefir.
Pazar	Kahvaltı: karabuğday lapası, omlet, x leb. Akşam yemeği: sebze çorbası, dana eti, makarna, salatalık. Öğleden sonra atıştırmalıkları: süzme peynir, reçel, kivi. Akşam yemeği: pirinç, tavuk göğsü, buharda pişirilmiş pancar. Yatmadan 30 dakika önce: ev yapımı yoğurt.

Yemek için en uygun zaman

Beslenme– kas kütlesi kazanırken önemli bir bileşen. Alınan unsurların tam olarak özümsenmesi yalnızca günlük rutine, dinlenmeye ve antrenmana uymanız durumunda gerçekleşecektir.

Eğitim başlamadan önce

Antrenmandan hemen önce yemek yememelisiniz. Optimum süre – derslerin başlamasından iki saat önce.

Kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri seçmeniz gerekir. Yaklaşan antrenman için size güç ve enerji verecekler. Bir tabak yulaf lapası, makarna ve patates yemeniz tavsiye edilir. Yemeğinizi meyve, et ve kuruyemişlerle tamamlayın. 30 dakika önce protein ve karbonhidrat içeren bir kokteyl içilmesi tavsiye edilir.

Eğitimi tamamladıktan sonra

Antrenmandan sonra yemek yemekten kaçınmak yasaktır. Bu, kas inşa etmek için gerekli tüm unsurları tamamen özümsemek için ideal bir andır.

Dersin bitiminden 45 dakika sonra birkaç muz yemeniz ve bir porsiyon gainer içmeniz gerekiyor. Önemli olan, kaybedilen enerjiyi yenilemek ve gücü geri kazandırmaktır. Diyetinize protein ve yavaş karbonhidrat içeren yiyecekleri ekleyin.

Yemek sıklığı

Üç saati geçmeyecek aralarla yemek yemek gerekir. Beş ila altı kez tamamen yiyin. Önemli bir nokta öğün sayısı ve önerilen yemek saatleridir.

Kas kazanmak için ideal program aşağıda sunulmuştur:

• Kahvaltı – 7:00.
• İlk atıştırmalık – 11:00.
• Akşam yemeği – 14:00.
• Öğleden sonra atıştırmalık – 17:00.
• Akşam yemeği – 20:00.
• Yatmadan önce yemek – 23:00.

Porsiyon büyüklüğü vücudun özelliklerine bağlıdır ancak günlük kalori içeriği daha az değildir Kızlar için 1500 kcal, erkekler için 2500 kcal.

En uygun beslenme programınızı oluşturarak harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu diyeti 90 gün boyunca uyguladığınızda belli bir süre sonra refleks olarak yemek yeme isteğiniz gelişecektir.

Su ve rolü

– kilo alırken önemli bir bileşen. Sıvı, biyolojik olarak önemli maddelerin toplam hacminin% 65'ini kaplar. Vücut geliştirmecinin vücudundaki H 2 O dengesini korumak için gün içinde kaybedilen kadar tüketmeniz gerekir.

Kızlar için - 2 litre, erkekler için - 2-2,5 litre.

Gazsız maden suyu, arıtılmış, kaynatılmış boru hattı suyu için.

Su geliyor:

• Doğrudan sıvı ile tüketildiğinde — 60%.
• Yemekle (çorba, pancar çorbası, yulaf lapası) — 30%.
• Sindirim işlemi sırasında — 10%.

Suyun işlevleri

Spor aktiviteleri sırasında suyun temel işlevleri:

Gerekli sıvı hacmi aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır: vücut ağırlığının 30 ile çarpılması. 70 kg ağırlığında ise günde 70x30 = 2100 yani 2,1 litre su tüketmeniz gerekir.

Su tüketimi kuralları:

• Antrenmandan 90-120 dakika önce 400 ml sıvı, antrenmandan 30 dakika önce 200 ml sıvı için. Sıcak mevsimde hacmi 800/400 ml'ye çıkarın.
• Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 250 ml sıvı tüketin. Saatlik eğitim - erkekler için 1 litreye kadar, kadınlar için 600 ml'ye kadar. Profesyonel vücut geliştiriciler için hacmi iki litre suya çıkarın.
• Egzersizden sonra, kaybedilen H2O hacmini de yenilemeniz gerekir - iki saat içinde 400-700 ml içirin.

Proteinli gıdalar kas kütlesi kazanmak için gereklidir.

En iyi seçenekler tanınır:

Karbonhidrat ürünlerinin listesi

Karbonhidratlı gıdalar tüketilen tüm gıdaların yarısından fazlasını oluşturmalıdır. Yavaş karbonhidratları yiyeceklerde kullanmalı, hızlı olanları ise mümkün olduğunca ortadan kaldırmaya çalışmalısınız.

Şuradan alabilirsiniz:

• Mantarlar.
• Hububat.
• Durum makarnası.
• Baklagiller: fasulye, nohut, bezelye.
• Esmer pirinç
• Patates.
• Sebzeler.
• Ekmek.
• Yeşillik.
• Sarımsak.
• Üzüm ve armut hariç meyveler.

Yukarıdaki yiyecekleri günün ilk yarısında, antrenmandan 1,5 saat önce tüketmek daha iyidir. Bazı karbonhidratlar antrenmandan hemen sonra bir kokteylle değiştirilebilir.

Yağ içeren gıdaların listesi:

• Badem.
• Kaju fıstığı.
• Ceviz.
• Brezilya cevizi.
• Fındık.
• Orkinos.
• Elma püresi pastili.
• Sardalyalar.
• Hamsi.
• Somon.
• Kırmızı et.
• Sade yağ, tereyağı.
• Ekşi krema.
• Krem.
• Salo.
• Krakerler, ev yapımı cipsler.
• Sosis, balyk.

Yağsız kas kütlesi kazanmak için beslenme özellikleri

Birkaç tür kesme diyeti vardır:

• Karbonhidrat yok– herhangi bir karbonhidrat alımının sınırlandırılması anlamına gelir. Et, balık, yumurta, yeşil sebzeler, fermente sütlü yemekler ve arıtılmış su yemeye izin verilir.
• Bölge diyeti Kesim sırasında yoğun antrenman yapan vücut geliştiriciler için uygundur. Diyet, dönüşümlü olarak protein, yağ, karbonhidrat öğünlerine ve birkaç ara öğüne bölünmüştür.
• Paleo diyeti. Menüde yalnızca doğal, işlenmemiş yiyecekler bulunur: sebzeler, meyveler, meyveler, kuruyemişler. Süt, tahıllar ve şeker hariçtir.
• Kesirli yemekler. Günde 10 küçük öğüne kadar her 2 saatte bir yemek yemelisiniz. Diyeti 5 gün uygulayın, 10 gün dinlenin, aynı malzemeleri günde 5 defa yiyin. Yağsız kütle kazanmak için bu diyet seçeneğinin en etkili olduğu kabul edilir.
• Özel saklama mekanizması hamilelik ve doğum durumunda aşırı karbonhidratlar yağ kıvrımlarının ortaya çıkmasına neden olur;
• Kadın vücudunun avantajı- Antrenmanla birlikte doğru beslenmeyle depolanan yağlar kolaylıkla kaslara dönüşecektir;
• Alt kısımda kas korsesi daha gelişmiştir. Kurutma sırasındaki değişiklikler kollar, yüz, bel ve göğüs bölgesinde daha belirgin olacaktır. Son olarak bacaklarda ve kalçalarda rahatlama görülecektir.

Erkeklerde kurutma için diyetin özellikleri

Erkeklerde yağsız kas kütlesi kazanmak için beslenme özellikleri:

Erkek vücudunun özellikleri bir hormon olan testosteron tarafından belirlenir:

• Kas gelişimini hızlandırır.
• Protein sentezini etkiler.
• Yağ birikintilerinin dağılımını etkiler.
• Yaşlanmayı yavaşlatır.

Günde yaklaşık 10 miligram hormon üretilir. Hacmini ancak doğru beslenme, seçilmiş bir diyet ve doğru egzersizle artırabilirsiniz. Hormonal ilaçların kullanımı dayanıklılığı artıracak, kas kütlesini artıracak ancak erkek üreme organının işlev bozukluğuna yol açabilir.

Çözüm

Günlük rutini, öğün sıklığını, kalori içeriğini, yağ, protein, karbonhidrat oranını hesaba katarak hızlı bir kas kütlesi kazanımı sağlayabilirsiniz.

• Afiyet olsun– Çok yiyin, tükettiğiniz besinlere dikkat edin. Önemli olan harcadığınızdan daha fazlasını yemektir. Metabolizma ve entelektüel aktivite için harcanan kalori miktarını düşünün.
• Kaliteli yemek yiyin, eksik yapmayın.İdeal bedenin peşinde koşarken sağlığı da unutmamalıyız.
• Eğitim başarının sadece bir parçasıdır.
• Yalnızca kanıtlanmış egzersizleri seçin, bir eğitmenin hizmetlerini kullanın. Uygun: bench press, deadlift, kol bukleleri. Yaklaşımlar arasındaki mola 2 dakikadır.
• Her zaman tek bir ağırlık kategorisinde kalmamalısınız. Her zaman yeni zirveler ve daha iyi sonuçlar için çabalamalıyız.
• Sürekli dinlenin. Kaslarınızı aşırı yükleyerek kas kazanım sürecini yavaşlatabilirsiniz. Vücudun dinlenmeye, tam bir gece uykusuna ve gündüz dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Kilo almak için diyete başlarken verimli, verimli çalışmaya hazırlıklı olmanız, PP sırasında doğru beslenmeyi öğrenmeniz ve tüm kural ve tavsiyelere uymanız gerekir.

05-10-2014

47 986

Doğrulanmış bilgi

Bu makale uzmanlar tarafından yazılan ve gözden geçirilen bilimsel kanıtlara dayanmaktadır. Lisanslı beslenme uzmanları ve estetisyenlerden oluşan ekibimiz objektif, tarafsız, dürüst olmaya ve tartışmanın her iki tarafını da sunmaya çalışmaktadır.

Bugün vücut geliştirme sporcuları tarafından aktif olarak kullanılan çok sayıda diyet var. Ancak bunların çoğu sporcuların kendileri tarafından yaratıldıkları için istenilen etkiyi yaratmamaktadır. Herkes kısa sürede kas geliştirecek kendi mucize diyetini icat etmek ister. Ve sıklıkla bunun için özel ürünler kullanırlar veya uyumsuz ürünlerin bir kombinasyonunu içeren ve hazırlanması zor olan çeşitli yemekler ve kokteyller icat ederler.

Bütün bu deneyler kural olarak hiçbir yere varmaz. Ya hiç sonuç yok ya da var, ancak aynı zamanda sağlık çok kötüleşiyor ve bu da çoğu zaman eğitimin durdurulmasının nedeni oluyor.

Doğal olarak kasların öne çıkması için spor salonunda her gün sadece halter kaldırmak yeterli değil, kasları kaplayan yağ tabakasını insan gözünden uzaklaştıracak bir beslenme düzenine de ihtiyacınız var. Peki kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olurken aynı zamanda yağlardan kurtulmanızı sağlayacak bir diyet var mı?

Böyle bir beslenme programı mevcut ve buna kaslar için protein diyeti deniyor. Diğer beslenme programlarına göre üstünlüğü nedir ve nasıl kas yapar? Hadi anlamaya çalışalım.

Sadece adından bile diyetin temelinin protein açısından zengin besinler olduğu açıktır. Acemi bir sporcu bile proteinin insan vücudunda nasıl "çalıştığını" bilir. Protein normal kas gelişimi ve büyümesi için önemli bir bileşendir. Bu nedenle eğitimlerinin başında diyetlerine ekleme yaparlar.

Ancak Avrupa ülkelerinden bilim adamlarının defalarca kanıtladığı gibi insan vücudu için o kadar güvenli değiller. Kas kütlesi kazanmak için protein diyeti, yalnızca proteinli gıdaların tüketimine değil, aynı zamanda vücudun normal işleyişi için ihtiyaç duyduğu küçük dozlarda karbonhidrat ve yağ içeren gıdalara da dayanır.

Bunların tamamen yokluğu birçok hastalığın gelişmesine, ayrıca sistemlerin ve iç organların bozulmasına neden olabilir. Ayrıca bunların yokluğu, karbonhidrat metabolizmasının bozulmasına ve kanda aşırı keton cisimlerine yol açabilir.

Kas büyümesi için protein diyeti aynı zamanda yüksek kalorili gıdaların (doğal olarak ölçülü olarak) tüketimini de yasaklamaz, çünkü sporcuların sadece spor salonunda harcayacakları enerjiye ihtiyacı vardır ve bunların miktarı doğrudan egzersizin yoğunluğuna bağlıdır.

Protein vücut tarafından çok yavaş sindirilir ve bu da onu çok fazla enerji harcamaya "zorlar". Bu nedenle yağ tabakası yakılır. Bundan sonra proteinlerin çoğu vücut tarafından farklı yönlere dağıtılır ve çoğu doğrudan kaslara gider, bunun sonucunda kas kütlesinde bir artış meydana gelir.

Kas kütlesi oluşturmaya yönelik bir protein diyeti, sağlığınızdan ödün vermeden istenen sonuçlara ulaşmayı amaçlamaktadır. Karbonhidrat ve yağ içerdiğinden bu diyete uzun süre sadık kalabilirsiniz.

Yağ tabakasını basitçe "kurutmak" ve kas tanımını tanımlamak için günde altı öğüne ihtiyacınız vardır; bu öğünde büyük miktarda protein ve ortalama miktarda karbonhidrat ve yağ bulunur. Bu durumda porsiyon büyüklüğünün açlık hissini ortadan kaldıracak kadar küçük ve yeterli olması gerekir.

Kas kütlesini önemli ölçüde artırmak gerekiyorsa, porsiyon artırılmalı, ancak makul sınırlar içinde olmalıdır. Aynı zamanda karbonhidratların değil, yalnızca proteinli yiyeceklerin miktarı artmalıdır.

Bu durumda özellikle sporcuların buna ihtiyacı olduğu için bol miktarda sıvı içmek gerekir. Sıvı miktarı günde 2,5 litreden az olmamalıdır. Sadece su olmalı, karbonatsız maden suyuyla değiştirebilirsiniz. Tatlı içecekler (meyve suları, gazlı su, kompostolar, meyveli içecekler) ve kafein içeren içecekler (siyah ve yeşil çay, kahve, kakao) hariçtir.

Karbonhidrat ve yağ içeren ürünler ise sporcunun diyetini %30 oranında doldurmalıdır. Yani diyetin %70'i proteinli besinlerden, %30'u ise karbonhidrat ve yağlardan oluşan besinlerden oluşmalıdır.

Aşağıdaki videoda kaslar için protein diyeti hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

Kas kazanımı için protein diyeti: izin verilen gıdalar

Protein diyetinin kas kütlesi oluşturmak için nasıl çalıştığını anlayarak, her gün için kendiniz bir menü oluşturabilirsiniz. Ancak böyle bir beslenme programını uygularken beslenmede hangi besinlerin yer alması gerektiğini bilmelisiniz.

Yani diyeti %70 oranında doldurması gereken ana gıda ürünleri şunlardır:

• yağsız peynir;
• haşlanmış yumurta akı;
• çiğ yumurta;
• haşlanmış veya buharda pişirilmiş kümes hayvanları (tavuk veya hindi), ancak yalnızca derisiz göğüs eti tüketilmelidir;
• kalamar eti;
• az yağlı deniz balığı;
• baklagiller;
• Fındık.

Akşam saatlerinde bu ürünlerin porsiyonun %100’ünü doldurması gerekmektedir. Sabah ve öğleden sonra tüketilen gıdanın %30'u karbonhidrat ve yağlardan oluşur ve bunlar aşağıdaki ürünler arasında yer alır:

• kefir;
• doğal yoğurt;
• tereyağı, tuz ve şeker eklenmeden sadece suda pişirilen yulaf ezmesi ve karabuğday lapası;
• üzüm, muz, armut ve patates hariç sebze ve meyveler. Havuç, çeşitli lahana çeşitleri, salatalık, domates, dolmalık biber, erik, kayısı, turunçgiller ve yeşil elma çeşitlerinin tüketilmesine izin verilir.

Kas kütlesini artırmak isteyen bir kişinin günlük menüsünde bulunması gereken ürünler bu ürünlerdir.

Pişirme Kuralları

Kural 1: Kızartma yok! Sadece buharda veya suda pişirin. Bazen sebze ve meyvelerin folyoda pişirilmesine izin verilir.

Kural 2: Tuz ve şeker ekleyemezsiniz!

Kural 3: Günde 2 yemek kaşığı tüketmenize izin verilir. l. Salata sosu için zeytinyağı! Ancak bu amaçlar için doğal yoğurt kullanmak en iyisidir.

Kilo vermeye yönelik gıda sistemi, hem birinci hem de ikinci durumda temel bir protein diyeti olmasına rağmen, kas kütlesi kazanmaya yönelik gıda sisteminden çok farklıdır.

Hızlı kas yapmak isteyen sporcular günde en az 2.800 kcal tüketmeleri gerektiğini unutmamalıdır. Elbette sağlığınıza zarar vermemek için bu rakama kademeli olarak yaklaşılmalıdır. Bunu yapmak için mevcut göstergeye, bu gösterge gerekli değerlere ulaşana kadar her gün 300 kcal eklemeniz gerekir.

Besin tüketiminin ilk %70'i (kahvaltı, öğle yemeği, öğle yemeği ve ikindi atıştırmalıkları) günün ilk yarısında, yani saat 16:00'dan önce gerçekleşmelidir. Daha sonra aşağıdaki şemaya uymanız gerekir:

• Dersten 1-2 saat önce bir yumurta akı ve 1 küçük porsiyon haşlanmış mısır gevreği (pirinç, karabuğday veya yulaf ezmesi) yemelisiniz;
• hemen bol miktarda protein ve karbonhidrat içeren bir kokteyl içmeniz gerekir;
• Antrenmandan 2-3 saat sonra sadece proteinli gıdalardan oluşacak akşam yemeği yenilmelidir.

Kas geliştirmeye yönelik protein diyetinin yaşam tarzınız haline gelmemesi gerektiğini hatırlamakta fayda var. Bu diyet, diğerleri gibi, vücutta hala bir "iz" bırakıyor. Bu nedenle 1 aydan fazla bağlı kalınması önerilmez.

Bu diyete özel bir “giriş” veya “çıkış” yoktur. Ancak sonuçları korumak için yine de birkaç kurala uymanız gerekir:

• Diyeti tamamladıktan sonra, unlu mamuller ve makarna ürünlerini yavaş yavaş diyete dahil etmeniz gerekir;
• Yasaklanmış meyve ve sebzeleri ancak 4-7 gün sonra diyetinize ekleyebilirsiniz;
• Diyetin bitiminden 2-3 hafta sonra küçük miktarlarda kızarmış yiyecekler ve şekerlemeler yemeye başlayabilirsiniz.

Tüm kurallara uyun ve kaslarınızın nasıl hızla büyümeye başladığını fark edeceksiniz! Çabalarınızda iyi şanslar!