≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• doğum

Proteinli yiyecek nedir? Proteinli Yemek Örnekleri

Protein (protein) kas büyümesinde önemli bir rol oynar ve üç makro besin öğesinden (makro besin öğeleri) biridir. Marketlerin hazır yiyeceklerle tıka basa dolu olduğu günümüzde, protein açısından zengin yiyeceklerin farkında olmak önemlidir, böylece onları süpermarkette gördüğünüzde sepetinize koyabilirsiniz.

Yumurtalar

Yumurta, yiyeceklerden protein almak için en iyi kaynaklardan biridir. Yüz gram tavuk yumurtasında 13 gram protein ve 11 gram yağ bulunur. Yumurta beyazının %90'ı sudan oluşur ve ağırlığının %10'u içinde çözünmüş proteindir. Yumurta akı %1'den az karbonhidrat içerir ve yağ içermez. Yumurta sarısı yaklaşık 5,3 gram protein içerir. Omega-3 yağ asitleriyle zenginleştirilmiş yumurtalar çok daha iyi performans gösterir.

Yüz gram İsviçre peyniri 27 gram protein içerir. Başka hiçbir peynir türü bu kadar protein sağlamaz. Bu peyniri tüm süpermarketlerde bulmak kolaydır.

(İsviçre peyniri protein açısından zengin bir besindir)

Süt mükemmel ve uygun fiyatlı, protein açısından zengin bir besindir. 100 gram sütte 3,4 gram protein bulunur. Süt, proteinin yanı sıra başka birçok besin maddesi sağlar. 100 gram sütte %12 oranında kalsiyum bulunur. İçerdiği en büyük yapı kazein miselleridir.

Süt, enzimler de dahil olmak üzere kazeinlerin yanı sıra bir düzine başka protein türü de içerir. Ağırlıkça peynir altı suyu proteini içeriği sütteki proteinin yaklaşık %20'sidir. Laktoglobulin (süt globulin) en bol bulunan peynir altı suyu proteinidir.

Her 100 gram soya sütünde 3,3 gram protein bulunur. Bu süt, kurutulmuş soya fasulyesinin suda ıslatılıp öğütülmesiyle fabrikada üretilir. Soya sütü sadece protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda lipit profilini de geliştirir.

Ayrıca içerdiği omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin yanı sıra güçlü fito-antioksidanlar nedeniyle kan damarlarını hasara ve kanamaya karşı etkili bir şekilde korur.

Her 100 gram süzme peynirde 11 gram protein bulunur. Süzme peynir ayrıca kazein ve canlı bakteri içerir. Bütün bunlar onu harika bir sağlık ürünü haline getiriyor. İyi bakteriler, daha güçlü olmanız için ihtiyacınız olan tüm besinleri parçalamanıza ve absorbe etmenize yardımcı olacaktır.

Yunan yoğurdu, bu ürünün diğer çeşitleriyle karşılaştırıldığında yaklaşık iki kat daha fazla protein içerir. Bir diğer olumlu faktör ise sindirimi iyileştiren ve kemikleri güçlendiren kalsiyum içermesidir. Her 100 gram yoğurtta 10 gram protein bulunur.

Her 100 gram bademde 21 gram protein bulunmaktadır. Bu onları özellikle protein açısından zengin gıdalardan ayırır. Ayrıca badem antioksidanlar bakımından zengindir ve hücre zarlarını hasardan koruyan, kan basıncını kontrol eden, kolesterolü düşüren, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolün oksidasyonunu önleyen ve uzun süre tok hissetmenizi sağlayan E vitamini açısından yüksektir.

Her 100 gram nohutta (nohut) 19 gram protein bulunur. Nohut aynı zamanda çözünmeyen liflerin en iyi kaynaklarından biridir.

Kas yapmak istiyorsanız diyetinizde düzenli olmalısınız. Her 100 gram tavuk göğsünde 31 gram protein bulunur. Ağırlıkça yüzde olarak ölçüldüğünde, tavuk etinde çoğu kırmızı etten 2 ila 3 kat daha fazla çoklu doymamış yağ bulunur.

Her 100 gram soya fasulyesi 36 gram protein içerir. Bazı kaynaklara göre araştırmalar soya gıdalarının daha düşük meme ve rahim kanseri riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Her 100 gram yağsız dana etinde 26 gram protein bulunmaktadır. Ortalama Amerikan diyeti günde 5,1 ons (144,58 gram) protein içerir ve bunun 1,7 ons (48,19 gram) sığır etinden gelir. Sığır eti temel besin maddelerinin doğal bir kaynağı olduğundan, her gün tadını çıkarabilirsiniz.

Özel proteinli içecekler

Meyveli protein tozu içeren aromalı buzlu çay sipariş etmeyi deneyin veya kahve alın ve ona çikolata veya vanilya aromalı protein ekleyin. Dymatize Whey Piña Colada Protein Buzlu Çayın bir porsiyonu 25 gram protein içerir.

Her 100 gram tempeh (soya ürünü) 19 gram protein içerir. Tempeh ayrıca vücuda bol miktarda kalsiyum sağlar.

Her 100 gram omuz pirzolası 28 gram protein içerir. Bir pirzolanın %88'i magnezyum içerir. En iyi ve proteinlerden biri olarak kabul edilir.

Her 100 gram hindi göğsünde 17 gram protein bulunur. Proteinin yanı sıra mükemmel bir demir, çinko, fosfor, potasyum ve B vitamini kaynağıdır.

Sarı yüzgeçli ton balığının her 25 gramında 24 gram protein bulunmaktadır. Ayrıca balık etindeki yüksek miktardaki B vitamini ve güçlü antioksidan selenyumdan da yararlanacaksınız.

Sockeye somonu vücuda ton balığından %25 daha fazla protein sağlar. Aynı zamanda uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin en büyük kaynaklarından biridir. Her 100 gram sockeye somonu 23 gram protein içerir.

Her 100 gram halibutta 14 gram protein bulunur. Bu ürünün doymuş yağ ve sodyum oranı düşüktür. Aynı zamanda iyi bir B6 ve B12 vitamini, magnezyum, potasyum, protein, niasin, fosfor ve selenyum kaynağı olarak kabul edilir.

Her 100 gram konserve sığır etinde (tuzlanmış sığır eti) 18 gram protein bulunur.

En iyi protein kaynaklarından biri olarak kabul edilen bizon etinde her 100 gramda 28 gram protein bulunmaktadır. Ayrıca vücuda bol miktarda demir, çinko ve B12 vitamini sağlar.

Her 100 gram kuzu eti 17 gram protein içerir. Kuzu eti vücuda günlük B12 vitamini ihtiyacının %100'ünden fazlasını sağlar ve aynı zamanda iyi bir tiamin kaynağıdır. Doymamış yağlar kuzu etinin yarısını oluşturur. Doymamış yağların çoğu çoklu doymamış yağlardır.

Her 100 gram keten tohumunda 18 gram protein bulunur. Keten tohumu doğal bir lif, yağ asitleri ve protein kaynağıdır. Keten tohumunun yüksek tansiyonu düşürdüğü, cilt kanserini önlediği, depresyonla mücadeleye yardımcı olduğu ve karaciğer hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.

Her 100 gram tofu (soya peyniri) 8 gram protein içerir. Et yemek istemiyorsanız bu, protein almanın iyi bir yoludur.

Her 100 gram yeşil bezelye 5 gram protein içerir. Yeşil bezelyedeki eşsiz bitkisel takviyeler aynı zamanda antiinflamatuar özelliklere sahiptir ve vücuda önemli antioksidanlar sağlar. Yeşil bezelye, alfa-linolenik asit formundaki güvenilir bir omega-3 yağ kaynağıdır.

Tüketilen proteinli gıda miktarı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişir. Gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan yeterli miktarda protein tüketmektedir ancak daha yağsız ve çeşitli proteinli gıdalar tüketmeye ihtiyaç duymaktadır. Önerilen günlük ödenekler aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.

Günlük protein alımı - tablo

Zemin	Yaş	Günlük oran*
Çocuklar
Kızlar
erkek çocuklar
Kadınlar
Erkekler

* Proteinli gıdanın önerilen günlük değeri, normal günlük aktivitelere ek olarak orta derecede fiziksel aktivite yapan (günde 30 dakikadan az) kişiler için uygundur. Sporla uğraşanların ve faaliyetleri büyük fiziksel eforla ilişkili olanların daha fazla proteinli yiyecek tüketmesi gerekir.

Ürünlerin listesi ve içindeki protein miktarı

Aşağıda proteinli yiyeceklerin bir listesi ve her 100 gram yiyecek için gram cinsinden protein içerikleri bulunmaktadır. Çoğu doğal ürün öncelikle sudan oluşur. Besinlerin su içeriğinin azaltılması, içindeki protein miktarının artmasına neden olur. Tüm proteinlerin eşit derecede iyi sindirilmediğine dikkat edilmelidir. Protein sindirilebilirlik derecesine göre ürünler üç göstergeye ayrılabilir:

1. Yüksek derecede sindirilebilirlik
2. Ortalama sindirilebilirlik
3. Düşük sindirilebilirlik

Yumurta ve süt ürünleri

Peynir

• Yüksek sindirilebilirlik: Parmesan 34,99 - 40,79 gr; Gruyere 29.8; Adem 25; geleneksel Çedar 24,9 - 27,2 g.
• Ortalama sindirilebilirlik: Tempe 19; Camembert 19.8; işlenmiş Çedar 16,42 - 24,6 g.
• Düşük sindirilebilirlik: Beyaz peynir 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 gr.

Tavuk yumurtası (organik)

Ev yapımı tavuk yumurtası (pişmiş) 10,62 ila 13,63 gram protein içerir.

Süt ve süt ikameleri

• İnek sütü (çiğ veya pastörize) – 3,2 ila 3,3 g
• Soya sütü - 5,1 ila 7,5 g
• Keçi sütü - 4,9 ila 9,9 g.

Et ve et ürünleri

Normal kırmızı et

Pişmiş sığır eti – 16,9 ila 40,6 gram protein

• Yüksek sindirilebilirlik: haşlanmış dana bonfile 40,62 g; kemikli kızarmış biftek 32,11 g.
• Ortalama sindirilebilirlik: pişmiş yağsız et (kıyma) 24,47 g.
• Düşük sindirilebilirlik: konserve sığır eti 16,91 g

Pişmiş kuzu – 20,91 ila 50,9 gram protein

Yabani hayvanların eti

• Deniz tavşanı eti, kurutulmuş: 82,6 g
• Geyik eti, kurutulmuş: 79,5 g
• Pişmiş kunduz eti: 23 gr.

Beyaz et

• Et ikamesi (vejetaryen diyet için): 18,53 ila 23,64 g

Sebzeler, tahıllar ve baklagiller

sebzeler

• Nori deniz yosunu, kurutulmuş çarşaflar: 5,81 g
• Tüketime hazır yeşil sebzeler: 0,33 ila 3,11 g
• Tüketime hazır nişastalı yumrular: 0,87 ila 6,17 g
• Haşlanmış siyah fasulye: 9 gr
• Haşlanmış chia tohumu: 16 gr

Patates, patates ve tatlı patates

• Yüksek sindirilebilirlik: ev yapımı patatesli krep 6,17 g; patates kızartması 3,18 - 4,03 gr.
• Ortalama sindirilebilirlik: fırında patates 2,5 g; haşlanmış patates 1,49 g
• Düşük sindirilebilirlik: haşlanmış tatlı patates (tatlı patates) 0,87 g

Baklagiller

• Kavrulmuş soya fasulyesi: 13g
• Haşlanmış mercimek: 9 gr.
• Haşlanmış yeşil bezelye: 5 gr.
• Haşlanmış börülce: 8 gr.
• Haşlanmış nohut: 9 gr
• Yer fıstığı (çiğ, kavrulmuş, fıstık ezmesi): 23,68 ila 28,04 g

Pişmiş ve kızartılmış yiyecekler

• Tam tahıllı krep ve tam tahıllı ekmek: 6,7 - 11,4 g
• Peksimet: 7,43 gr.

Diğer proteinli gıdalar

Doğal protein konsantreleri (genellikle vücut geliştirmede veya spor takviyesi olarak kullanılır):

• Sodyum veya potasyumlu soya proteini izolatı: 80,66 g
• Peynir altı suyu proteini izolatı: 79,5 g
• Yumurta akı, kurutulmuş: 7 g
• Spirulina deniz yosunu, kurutulmuş: 57,45 (daha çok paketlerin üzerinde yazılır - 55 ila 77 g arası).
• Fırıncı mayası: 38,33 g
• Kenevir kepeği: 30 gr

• Yağsız veya az yağlı et ve kümes hayvanlarını tercih edin. Yağlı domuz eti, kıyma ve domuz eti veya derili tavuk gibi yüksek yağ içeriğine sahip etler yerseniz, yağ bu tür etlerin enerji içeriğini artırır ve bu da doymuş yağdan aşırı kalori alımına yol açar.
• Et veya yumurta kızartırken tereyağı veya margarin gibi katı yağlar eklerseniz, doymuş yağdan aldığınız kalori alımı da artar.
• Somon, alabalık, sardalye, hamsi, ringa balığı, Pasifik istiridyesi ve Atlantik veya Pasifik uskumru gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin deniz ürünlerinden bazılarını yemeye çalışın.
• Jambon, sosis, sosis gibi et ürünlerinin yanı sıra pişmiş et yemeklerine de sodyum eklenir. Sodyum alımınızı sınırlamak için daima etiketteki içerikleri kontrol edin. Tuzlu suya batırılmış taze tavuk, hindi ve domuz eti de yüksek miktarda sodyum içerir.
• Yüksek sodyum alımını sınırlamak için tuzsuz fındık ve tohumlar yiyin.

Bize yüksek proteinli gıdaların bir listesini, bunların özelliklerini ve kas kütlesi oluşturmadaki rollerini isteyen birçok mektup yazıyorsunuz. Birisi bol miktarda protein içeren yiyeceklerin yardımıyla nasıl kilo verebileceğinizi merak ediyor. Madem soruluyor, anlatacağız. Öncelikle proteinin ne olduğunu bulalım, ardından bol miktarda protein içeren besinlerin listesine göz atalım.

Protein, bilimsel anlamda, amino asitlerin özel bir bağla birleşmesinden oluşan makromoleküler bir maddedir. Protein, vücudunda aynı amino asitlerin kendi başına sentezlenemediği insan beslenmesinin ana parçasıdır ve bunların vücudumuza girebilmesi için günlük diyetinizde yeterli miktarda proteinli gıdanın bulunması gerekir.

Protein, kas kütlesinin korunmasında ve geliştirilmesinde büyük bir rol oynar, bu nedenle sporcuların mümkün olduğunca fazla protein tüketmesi çok önemlidir. Uzmanların çoğu, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren kişilere, kendi ağırlıklarının kilogramı başına yaklaşık 2 gram protein tüketmelerini tavsiye ediyor. Onlara göre bu sayı mevcut kas kütlesi miktarını korumak ve yenisini oluşturmak için yeterli. Ayrıca uzmanlar, herhangi bir kişinin diyetinin% 40'ının proteinli gıdalardan oluşması gerektiğini söylüyor.

Hayvansal ürünler en kaliteli proteinleri içerir. Hayvansal ürünler şunları içerir: et, süt ürünleri, balık, yumurta. Bu ürünler insanlar için gerekli olan tüm esansiyel amino asitleri içerir ve miktarları dengelidir. Son olarak konuyu açıklığa kavuşturmak için en yüksek miktarda protein içeren en popüler gıdalara bakalım.

Proteinli yiyecekler - yiyecek listesi

Yazımızı sizler için bilgilendirici ve faydalı kılmak adına proteinli gıdalardan oluşan ürünlerin bir listesini derledik. Bu ürünler nelerdir?

Tavuk göğsü

Ünlü tavuk göğsü, vücut geliştiriciler ve sadece sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için ana protein kaynağıdır. Yüz gram meme içerir 24 gram protein Sadece 2 gram yağ içeren bu etin 200 gramını bile tüketerek günlük protein ihtiyacınızın yarısını almış olursunuz. Tavuk göğsünün pişirilmesi kolaydır, sadece haşlanması yeterlidir. Ancak haşlandığında tatsız olduğundan ızgarada veya fırında pişirmenizi öneririz. Ayrıca herkesin en sevdiği barbeküyü de yapabilirsiniz.

Hindi filetosu

Protein oranı yüksek, yağ oranı düşük başka bir ürün. Bir hindi göğsü yaklaşık olarak içerir 25 gram protein ve 3 gram yağ. Ne yazık ki hindi etinin en büyük dezavantajlarından biri etin çok kuru olması ve haşlanarak yenmesinin neredeyse imkansız olmasıdır. Bu nedenle hindi etini marine edip ızgarada veya açık ateşte pişirmenizi öneririz.

Biftek

Sığır eti, seleflerinin aksine, haşlandığında çok lezzetlidir. Ve en önemlisi yumuşaktır, küçük bir parçayı iki kez çiğnemenize gerek kalmaz. 100 gram dana bonfilede neredeyse 30 gram kaliteli protein senin için yalvaranlar. Eksileri arasında bu kilogram başına et fiyatının yüksek olması, kümes hayvanı etini tercih ediyoruz.

Süzme peynir

Naçizane görüşümüze göre süzme peynir tüm protein ürünleri arasında kraldır. Bir düşünün, 200 gram ağırlığında ve 26 ruble fiyatında olan bir paket süzme peynir 34 gram protein içeriyor. Ayrıca süzme peynir, emilimi vücuda normalden daha fazla enerji harcayan, yavaş bir protein olan kazein içerir. Yani gece bir paket süzme peynir yedikten sonra, gece boyunca kaslarınızın yiyecek bir şeyler bulacağını bileceksiniz.

Konserve ton balığı

"Kraliyet" kategorisindeki bir başka ürün. 180 gram ağırlığındaki bir kutu ton balığında, 46 gram protein ve çoğunlukla ton balığının muhafaza edildiği yağdan elde edilen birkaç gram yağ. Ton balığı pişirmenize gerek kalmayacak kadar lezzetlidir. Önemli bir eksisini bulamadık. Bir kutu ton balığının fiyatı yaklaşık 50 ruble, haftada 3-4 kutu güvenle satın alabilir ve neredeyse 200 gram en saf proteinin tadını çıkarabilirsiniz.

Pembe Somon

Listemizdeki bir konserve balık daha. Yaklaşık yüz gram pembe somonda 20 gram protein ve yaklaşık 5 gram yağ. Ton balığı gibi pembe somon da Omega-3 adı verilen ve vücuda son derece faydalı yağlar içerir. Bu nedenle haftada en az 2 kez pembe somon veya ton balığı tüketmenizi öneririz.

Tavuk yumurtaları

Tavuk yumurtası neredeyse bir yumurtada bulunan katı bir proteindir 8 gram protein ve birkaç gram yağ. Birçoğu, ilaç şirketlerinin mucize haplarını satmak için icat ettiği kolesterol nedeniyle yumurta sarısını kullanmaktan korkuyor, ancak sizi rahatlatmak için acele ediyoruz: yumurta sarısını istediğiniz kadar kullanın, içinde aslanınkini var protein payı neredeyse 5 gramdır. Kolesterolden korkmayın, cips yememek ve birayla yutmamak daha iyidir.

Karidesler

Çok fazla protein içeren başka bir deniz ürünü. Yüz gram için yaklaşık var 22 gram protein ve tek bir gram yağ yok. Ancak karidesler oldukça pahalı olduğundan salata hazırlarken kullanmanızı öneririz.

İşte size basit bir salata tarifi. 600 gram karides, 100 gram pirinç, 4 haşlanmış yumurta, bir kavanoz yeşil bezelye, soğan, soya sosu - 100 ml, tadına göre yeşillik alın.

Hazırlama yöntemi: Karides ve pirinci kaynatın, soğanı ve yumurta akını ince ince doğrayın ve sarısını soya sosuyla karıştırın. Tüm malzemeleri karıştırıyoruz, yeşillikleri ekliyoruz ve lezzetli ve en önemlisi sağlıklı yemeğin tadını çıkarıyoruz.

İşte burada duruyoruz. Elbette hala protein içeren birçok ürün var, tabiri caizse en çok proteinli ürünlerin, yani 100 gramda çok miktarda sırt içeren ürünlerin bir listesini verdik. Ayrıca tüm bu ürünler hemen hemen herkesin kullanımına açıktır, herhangi bir süpermarkette veya markette bulmak kolaydır ve ikinci seçenek tercih edilir.

Kilo kaybı için proteinli yiyecekler

Proteinli gıdalarla kilo vermek harika bir yoldur. Protein diyetinin özü, protein alımınızı artırmanız, karbonhidrat ve yağ alımınızı azaltmanız gerektiğidir. Vücudumuzun enerji olarak onlara ihtiyacı olduğu için karbonhidratlardan tamamen vazgeçmeye değmez. Ayrıca böyle bir diyetle karbonhidratlar sadece günün ilk yarısında tüketilmeli ve bunların karabuğday veya yulaf ezmesi gibi yavaş karbonhidratlar olması daha iyidir.

Bu yazımızda size anlatacağız. Ne yiyeceğinizi, nasıl egzersiz yapacağınızı öğreneceksiniz.

Protein tozu hakkında daha fazla bilgi edinebileceksiniz. Sonunda zararlı mı yoksa faydalı mı olduğunu anlayacaksınız.

Dukan protein diyetinin yardımıyla kilo vermeye mi karar verdiniz? Yoksa Atkins diyetini mi tercih edersiniz? Harika, o zaman muhtemelen proteini nereden alacağınızı merak ediyorsunuzdur. Size bunun yanı sıra şunları da anlatacağız:

• proteinli yiyecek nedir (kilo kaybına yönelik ürünlerin bir listesi ektedir!),
• protein ürünleri seçiminin sırlarını ortaya çıkarmak,
• Protein diyetleri yardımıyla kilo verme konusuna değinelim.

Protein nedir ve türleri nelerdir?

Protein vücudun hücrelerini oluşturan malzemedir. Çoğu olmasa da vücudumuzun yarısını oluşturur. Protein, bir kısmı vücutta sentezlenen ve bir kısmı da besinlerle gelen 20 amino asitten oluşur.

Her insanın günlük beslenmesinde protein bulunmalıdır. Hayvansal ve bitkisel olmak üzere iki biçimde bulunurlar. İdeal olarak, elde edilen proteinin toplam kütlesinde gıdadaki oranları 2:3 olmalıdır.

Hayvansal protein, vücut hücrelerini oluşturmak için kullanılan bazı temel amino asitleri içerir. Ancak bunu içeren ürünlerde proteinle birlikte yağın tüketilmesinin büyük tehlikesi vardır. Bununla birlikte hayvansal protein, bitkisel proteine ​​göre vücut tarafından çok daha yavaş emilir ancak uzun süre tokluk hissi verir.

Bitkisel protein baklagillerde, bazı tahıllarda ve fındıklarda bulunur. Vücut tarafından hızlı ve kolay bir şekilde emilir.

Proteinli gıdalar nasıl seçilir? İçindeki protein ve yağ içeriğine bakın. Ne kadar fazla protein ve daha az yağ olursa ürün o kadar iyi olur.

Et ürünleri arasında domuz eti ve kuzu eti bu açıdan en zararlı olanlardır. Bu yüzden onları diyetten çıkarıyoruz. Yağsız sığır eti ve kümes hayvanları kalır. Ancak kuşlar arasında kaz gibi bazı türler de çok fazla yağ içerir. Ördek ayrıca diğer kuş türlerine göre daha şişmandır. Hindi ve tavuk haklı olarak diyet olarak kabul edilir, daha doğrusu bu hindi filetosu ve tavuk göğsüdür. Ayrıca tavşan eti de yiyebilirsiniz.

Peki hangi gıdalar protein açısından zengindir?

proteinler, g	yağlar, g
Koyun eti	22,00	17,20
Biftek	25,80	16,80
Türkiye	25,30	10,40
Tavşan	24,60	11,70
Tavuk göğsü	21,62	8,30
Sığır beyni	11,70	8,60
sığır karaciğeri	17,90	3,70
tavuk ciğeri	20,40	5,90
Domuz ciğeri	18,80	3,80
Sığır böbrekleri	15,20	2,80
Domuz böbrekleri	15,00	3,60
Haşlanmış domuz eti	22,60	51,60
sığır eti kalbi	16,00	3,50
tavuk kalbi	15,80	10,30
Domuzun kalbi	16,20	4,00
Dana budu jölesi	6,00	4,00
Dana eti	30,70	1,10
Ördek	22,60	19,50

Balık ve deniz ürünleri

Et ürünlerinden sonra balık ürünleri en yüksek protein içeriğine sahiptir: ton balığı ve somon filetosu, sardalya ve uskumru. Ayrıca daha az yağlıdırlar. Somon protein miktarında liderdir ve minimum miktarda yağ içerir.

Balık ve deniz ürünleri	proteinler, g	yağlar, g
Vobla taze	18,00	2,80
Pembe Somon	21,00	7.80
Yayın balığı	15,50	5,80
Pisi balığı	12,00	3,30
sazan	20,70	2,10
Sazan	16,00	5,30
Baltık çaça balığı	14,10	9,10
Çipura	17,10	4,70
çipura	21,30	4,70
Orkinos	22,80	3,60
Pollock	15,90	1,00
kapelin	13,10	11,50
Morina balığı	21,40	0,60
nehir levreği	18,50	0,90
levrek	18,20	5,20
mersin balığı	16,40	10,90
Trança balığı	14,00	3,00
Mezgit balığı	17,20	0,20
Mavi mezgit	17,90	1,00
Kerevit	18,00	1,10
saury	18,60	12,00
Sardalya	25,00	9,60
Taze yağlı ringa balığı	17,70	9,70
Iwashi ringa balığı	20,50	15,40
Somon	20,80	12,50
uskumru atlantik	18,00	11,90
istavrit	18,50	5,60
yayın balığı	18,40	8,50
Zander	18,40	0,70
Morina	16,00	0,70
Tuna	24,40	1,00
Akne	14.50	30,50
turna balığı	18,40	0,80
hake	18,50	2,20
Kalamar	18,00	0,30
Yengeç	16,00	3,60
Karides	18,90	2,20
Yumuşakça rapana	16,70	1,10
Pembe somon havyarı	31,20	11,70
havyar	31,60	13,80
Pollack havyarı	28,40	1,90
Mersin balığı havyarı	28,90	9,70

Baklagiller ve tahıllar

Bitkisel proteinler arasında soya ve diğer baklagiller gibi kaynaklar öne çıkıyor.

Baklagiller ve tahıllar	proteinler, g	yağlar, g
kurutulmuş bezelye	20,50	2,00
Karabuğday	12,60	3,30
İrmik	10,30	1,00
İnci arpa	9,30	1,10
makarna 1.sınıf	10,70	1,30
Premium makarna	10,40	1,10
Yumurtalı makarna	11,30	2,10
nohut	20,10	4,30
Darı	11,50	3,30
Soya	34,90	17,30
Fasulye	21,00	2,00
Pul Herkül	11,00	6,20
mercimek	24,00	1,50

Mantarlar

Mantarlar arasında protein açısından zengin besinler de bulabilirsiniz.

Süzme peynir, yumurta ve peynirdeki protein:

Bu ürünler, kalorileri çok yüksek olduğundan küçük bir atıştırmalık için iyidir. Ayrıca çok miktarda yağ içerirler.

Yağların yanı sıra faydalı omega asitleri de vardır. Kabak çekirdeği protein içeriği açısından ilk sırada yer alıyor - 42 gr Ama aynı zamanda çok fazla yağ var - 46 gr Yer fıstığı 45,2 gr yağ ve 26,3 gr protein içeriyor.

Kilo kaybı için protein açısından zengin 15 yiyecek

Badem. Önemli besin maddeleri, magnezyum ve E vitamini içerir.

Tavuk göğsü. En uygun fiyatlı protein kaynağı, sindirimi kolay. 1 derisiz kızarmış tavuk göğsü 53g protein ve 284 kalori içerir.

Hububat. Sağlıklı bir diyette kullanılırlar, müslinin bir parçasıdırlar. Lif, magnezyum ve manganez, tiamin ve diğer elementleri içerirler. Yarım bardak kuru mısır gevreği 13 gram protein ve 303 kalori içerir.

Süzme peynir. Düşük yağ içeriğine sahiptir. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini ve diğer besinleri içerir. %2 yağ içeren 1 su bardağı süzme peynir (226 gr), 27 gr protein ve 194 kalori içerir.

Peynir. Parmesan (38g protein), İsviçre peyniri (30g protein).

Yunan yoğurt. 100 gr ürün başına 48 gr protein içerir. 170 gramlık bir bardak yoğurtta 17 gram protein ve 100 kalori bulunur.

Süt. Mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak birçok insan bunu tolere edemez. Eğer bunu içebilen şanslı kişilerden biriyseniz, tebrikler! Kalsiyum, fosfor ve riboflavin içerir. 1 bardak süt 8 gr protein ve 149 kalori içerir.

Yağsız sığır eti. Tadı lezzetlidir, bol miktarda demir ve protein içerir. 1 porsiyon 85 gr, 22 gr protein ve 184 kalori içerir.

Tuna. En çok tüketilen balık türü. Çok miktarda faydalı omega asit içerir. 154 gr ağırlığındaki 1 su bardağı konserve ton balığı, 39 gr protein ve 179 kalori içerir.

Mercimek. Vejetaryenler için popüler bir ürün. Her %100 üründe %27 protein bulunur. 1 porsiyon (196 gr) 18 gr ve 230 kalori içerir.

Hindi. Diyet et Çok az yağ ve kalori içerir. Protein içeriği 100 g'da 21 g protein.

Bu arada, site var. Orada sizin için doğru tarifi bulabilirsiniz.

Protein diyeti kilo kaybına iyi gelir. Ancak böbrek problemi olanlarda kontrendikedir. Protein diyeti aşırı kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmanıza olanak tanır, ancak uzun süreli kullanımı zayıf kalbi veya diyabeti olan kadınlar için tehlikelidir.

Protein diyetleri, diyetin türüne bağlı olarak 4 haftadan birkaç aya kadar kullanılır. Sürekli karbonhidrat kısıtlaması, kronik yorgunluğa ve uyuşukluğa, baş ağrılarına ve diğer patolojilere yol açabilir. Bu nedenle kısa süreliğine kullanılırlar: Kilo verdik ve yine karbonhidrat yiyoruz.

Proteinler (aynı zamanda proteinler veya peptitler olarak da adlandırılırlar), yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan beslenmesinin ana bileşenleri olan maddelerdir. Vücuda yiyecekle girerek birçok iç organın çalışması üzerinde büyük etkisi vardır. Eksiklikleri ciddi sağlık sorunlarıyla doludur. Bu nedenle uzun süre kullanılmaması mümkün değildir.

Modern diyetetik, bu makromoleküler bileşiklerin anında sindirilme ve uzun süre doyurulma yeteneğini benimsemiş ve kilo kaybı için protein ürünlerini kullanmaya başlamıştır. Spor sırasında kas kütlesinin büyümesini harekete geçirerek fazla kiloları hızla eritir ve aynı zamanda güzel, kabartmalı bir figür oluştururlar. Yakın ilgiyi hak ediyorlar.

Vücut üzerinde eylem

Diyette yağ ve karbonhidrat alımını sınırlarsanız, proteinli yiyecekler vücuttaki düzeni hızla geri getirecek ve bu da sonuçta fazla kilo kaybına neden olacaktır. Bu durumda kilo verme mekanizması uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır:

• Vücudun birçok organın tam olarak çalışmasını engelleyen toksinlerden, toksinlerden ve diğer zararlı maddelerden etkili bir temizliği vardır;
• kan şekerini düşürerek kalp ve kan damarlarını güçlendirmek;
• kaslar tarafından emilen glikozun yoğun yanmasına yol açan insülin çalışmasının normalleşmesi;
• vücuttaki su dengesinin kontrolü, çoğu zaman yüksek kilonun ana nedeni olan fazla sıvının uzaklaştırılması;
• sadece yağ dokuları yakıldığı ve besin kaybı olmadığı için kilo kaybına yol açan kas tonusunun korunması;
• kilo kaybı için gerekli olan metabolizmanın iyileştirilmesi;
• iştah azalması, proteinli gıdaların uzun süre sindirilmesi nedeniyle açlık hissinin azalması.

Kilo vermenin yanı sıra, bonus olarak çerçevedeki protein ürünleri çeşitli organ ve vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Dolayısıyla böyle bir orucun çıkışında kendinizi harika hissedeceksiniz.

Vücudunuza ne olacağını daha kesin olarak bilmek istiyorsanız, bu tablodaki bilgiler sizi kesinlikle protein beslenmesinin taraftarı yapacaktır.

Proteinlerin ayırt edici bir özelliği, vücuda girdikten sonra yanlarda yağ şeklinde birikmemeleri ve karbonhidratlar gibi enerjiye dönüştürülmemeleridir. Hepsi, insanlar için inanılmaz derecede yararlı olan başka bir madde olan amino asitlere ayrışarak organları ve sistemleri restore etmek için kullanılır. Bu nedenle kilo vermeye yönelik protein ürünlerinin neler olduğunu ve ana kaynaklarının neler olduğunu bilmek çok önemlidir.

çeşitler

Protein ürünleri hayvansal veya bitkisel kaynaklı olabilir. Her türün kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır, bu yüzden onları dengeli bir şekilde tüketmek çok önemlidir.

• Hayvanlar

Hayvansal kökenli protein ürünleri hızlı sindirilebilir, ancak yağ oranı oldukça yüksektir, bu nedenle hepsi kilo kaybı için ideal değildir. Eti seçerseniz, herhangi bir diyetin parçası olarak tavuk, hindi, tavşan etine izin verilir, ancak domuz eti ve kuzu eti yasaktır. Süt ise ya yağsız olmalı ya da minimum yağ yüzdesine sahip olmalıdır.

• sebze

Bitkisel kökenli protein ürünleri vücut tarafından hayvanlara göre çok daha yavaş ve daha kötü emilir. Ancak neredeyse hiç yağ içermediklerinden kilo vermeye faydalıdırlar.

Bu iki grubun protein ürünlerinin yaklaşık listeleri size aşağıdaki tabloyu sunacaktır:

Sağlık ve refah için her iki yiyecek türü de diyetin bir parçası olarak tüketilmelidir. Bu nedenle, yağların ve karbonhidratların arka planına karşı protein içeriklerinin belirtildiği, kilo vermeye yönelik protein ürünlerinin bir listesi sizin için faydalıdır.

Aşağıdaki listelere aşina olacağız ve "" ve "" makalelerimizden birini okuyarak bu tür diyetlerin nüansları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Liste

Kilo kaybına yönelik ürünlerin bir listesini yapmak için aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

• sadece protein içeriği değil, aynı zamanda yağ ve karbonhidrat oranı da: örneğin domuz yağında çok daha fazla protein var;
• kalori içeriği: Protein açısından zengin bir parça kaz eti yerseniz, içerdiği 319 Kcal'i kullanabilmek için spor salonunda iyi egzersiz yapmanız gerekecektir.

Bu nedenle protein ürünleriyle kilo vermeyi planlıyorsanız daima aşağıdaki tabloya odaklanın. Bu faktörlerin her ikisini de dikkate alır.

Et, sakatat, yumurta

Balık ve deniz ürünleri

Süt ve süt ürünleri

Gördüğünüz gibi birçok gıda proteinin yanı sıra çok fazla yağ veya kilokalori içerdiğinden kilo vermeye uygun değildir. Açlık grevinin sonunda bunları dikkatli bir şekilde diyete dahil edin.

Bu nedenle beslenme uzmanları, fazla kilo alma korkusu olmadan tüketilebilecek kilo kaybı için daha doğru bir protein ürünleri tablosu derlediler.

Pek çok ismin yer aldığı oldukça etkileyici bir tablo. Yani protein bazlı bir diyet monoton ve sıkıcı olamaz. Rekor sonuçlar elde etmek isteyenler, protein miktarının hemen aktığı ve kesinlikle kilo vermenizi sağlayacak yiyeceklere para harcamalıdır.

En iyiler

Beslenme uzmanları, diyet sırasında neredeyse sınırsız miktarda yiyebileceğiniz kilo kaybı için en iyi proteinli yiyecekleri çağırıyor.

• Yumurtalar

Tavuk yumurtası en zengin protein kaynağıdır. Kilo kaybı için günde 7 protein ve 4 yumurta sarısı yiyebilirsiniz. Hafta içi kahvaltıda 5 yumurtaya dayalı diyetler var.

• az yağlı kefir

Herhangi bir kilo verme sistemindeki ana protein ürünü. İçerdiği protein, minimum toplam kalori içeriğiyle kolayca sindirilir. Sindirimi iyileştirir, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Fazla kilolar yeterince hızlı bir şekilde kaybolur. Protein içeriği - 28 gr. Bu protein ürününün tüm bu faydalı özellikleri kefir diyetinin temelini oluşturdu (örnek olarak).

• Süzme peynir

Çok hızlı sindirilebilen bir protein ürünü. Uzun süre tokluk hissi sağlar, bu da kilo kaybına olumlu etki eder. Tırnakları, kemikleri ve dişleri iyi durumda tutar. Protein içeriği - 20 gr.

• doğal yoğurt

Kilo kaybı için yalnızca boya, tatlandırıcı ve diğer katkı maddeleri içermeyen doğal bir protein ürünü uygundur. Bu yoğurt 3 haftadan fazla saklanmayacaktır.

• Süt

Et ve balıkla karşılaştırıldığında süt, vücut tarafından çok daha iyi emilen protein içerdiğinden bu derece daha yüksektir. Aynı zamanda midenin çalışmasına pek iyi bir etkisi olmadığı için tek başına sütle kilo vermek işe yaramayacaktır. Ancak minimum yağ içeriğine sahip proteinli yemeklerin (aynı kokteyller) hazırlanması için bu ürün ideal olacaktır.

• Et

İlk olarak tavuk göğsü. 200 gram et yaklaşık 40 gram protein, 2 gram yağ, 200 kcal içerir. Kilo kaybı için gerekli bir protein ürünü. İkincisi, sığır eti. Ana maddelerin oranı hemen hemen aynıdır ancak biraz daha fazla yağ vardır. Kilo verme sürecinde çeşitli diyetler için beyaz etli tavuklara bir alternatiftir.

• Balık

En iyi protein ürünü somon filetosudur. Yağlar içerir, ancak çok daha fazla proteinin yanı sıra omega 3 asitleri de içerir. Kilo kaybı için haftada iki kez kendinize böyle lezzetli bir lokma ısmarlamalısınız.

• Baklagiller

Bunlar hızlı kilo verme sürecinde bile normal kas kütlesini koruyabilen bitkisel protein ürünleridir. Ayrıca uzun ve hoş bir tokluk hissi verdikleri için açlık sizi tehdit etmez.

• Protein Tozu / Shake

Menü yaparken kilo vermeye yönelik bu en iyi proteinli gıdayı daima gözünüzün önünde bulundurun. Sonuçta tariflere dahil edilmesi gereken bu ürünlerdir, bu sayede herhangi bir diyet bir test değil tatil gibi görünecektir.

Yemek tarifleri

Sizi protein ürünlerinden çeşitli yemekler pişirmeye davet ediyoruz: çorbalar, salatalar ve ikincisi için tarifler var. Bu kadar çeşitlilikle bu kilo verme sistemine açlık grevi denemez.

İlk yemek

Sadece protein ürünlerinden çorba yapmanın imkansız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Aslında, geleneksel ilk yemekler protein (et, balık et suları) ve karbonhidratların (çeşitli sebzeler, tahıllar, makarna, erişte) birleşimidir. Ancak beslenme uzmanları, sıvı gıdaların kilo verme sonuçlarını iyileştirdiğini tekrarlamaktan yorulmuyor, bu nedenle diyetlerden çıkarılmaması gerekiyor. Bu yüzden protein ürünlerinden ilk yemekleri pişirmeyi öğreniyoruz.

• ıspanak çorbası

Hindi göğsünün veya butunun derisini çıkarın. Kaynatın, et suyundan çıkarın, soğumaya bırakın. Ispanak paketini ince ince doğrayın (dondurulmuş ürün yemeği bozmaz), et suyunda 10 dakika pişirin. Eti kemiklerden ayırın, ince doğrayın, et suyuna geri dönün. Ispanak ve hindiyi birlikte 10 dakika daha pişirin. Çorbayı soğutun, 50 ml yağsız süt, baharatlar, 2 diş sarımsak ekleyerek blender ile püre haline getirin. Sıcak var.

• Sütlü somon

4 adet orta boy domatesin üzerine kaynar su dökün, soyun, ince ince doğrayın. Büyük bir soğanı soyun ve doğrayın. 1 BİLGİSAYAR. havuç rendeleyin. Soğanları kızartın, sonunda domatesleri ekleyin. Bir litre soğuk suyla bir tencereye aktarın, kaynatın. 10 dakika kısık ateşte pişirin. 450 gr somon filetoyu küpler halinde kesin, et suyuna koyun. 5 dakika sonra 500 ml yağsız süt ekleyin. Kaynattıktan sonra baharatları ekleyin. 20 dakika ısrar et.

• Köfte çorbası

Tavuk suyunu hazırlayın. Kıyılmış tavuk göğsü yapın, köfte yapın. Bunları kaynayan et suyuna bırakın. 50 gram doğranmış dolmalık biberi, aynı miktarda yeşil fasulyeyi, yeşillikleri kaynattıktan sonra ekleyin. 20 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.

Ana yemekler

Protein ürünlerinin ikinci dersleri diyetin temelini oluşturur. Tarifler yalnızca düşük kalorili malzemeleri içerir - özellikle kilo vermeye yönelik.

• Kefirde tavuk

100 gr seçilmiş taze tavuk filetoyu kesin, tuz, karabiber ve doğranmış otlarla karıştırın. 50 ml yağsız kefir, 50 ml filtrelenmiş soğuk su ekleyin. Buzdolabına 3 saat koyun. Sıcak bir tavaya koyun, her iki tarafını da 10 dakika pişirin.

• Omlet

Plastik bir kaba 5 yumurta kırın. Hızla çıkarmak. Mikrodalgaya 2 dakika koyun. Sağlıklı ve inanılmaz lezzetli çırpılmış yumurtalar ortaya çıkıyor. Kilo kaybı için menüyü çeşitlendirmek istiyorsanız doğranmış tavuk göğsü ve yeşillikleri ekleyebilirsiniz.

• Pişmiş balık

Somon filetoyu limon suyuyla dökün, üzerine kuru otlar ve baharatlar serpin, fırında folyo üzerinde yumuşayana kadar pişirin.

Atıştırmalıklar

Protein ürünlerinden yapılan salatalar herhangi bir kilo verme sistemi için vazgeçilmezdir. Besleyicidir, sağlıklıdır, menünün çeşitliliğine katkıda bulunur. Kendiniz için hızlı bir akşam yemeği pişirmenize ve aynı zamanda fazla kilo almamanıza olanak tanır.

• Protein salatası

3 adet rafadan yumurtayı haşlayın, tavuk göğsünü (150 gr) doğrayın, 50 gr kalamar doğrayın. Her şeyi iyice karıştırın.

• Tavuklu kuşkonmaz salatası

100 gr doğranmış kuşkonmaz ve 300 gr tavuk göğsü ile bir kapta 3-4 çiçek salkımını kaynatın. 2 orta boy taze salatalığı ve 60 gr kereviz kökünü öğütün. Her şeyi iyice karıştırın. 2 yemek kaşığı konserve yeşil bezelye ekleyin. Kıyılmış haşlanmış ve önceden soğutulmuş ürünleri ekleyin. 4 yemek kaşığı elma sirkesi ile tatlandırın.

Protein menünüz için tarifler seçerken, bunların içinde hangi ürünlerin listelendiğine dikkatlice bakın. Bazen zeytinyağına veya yağsız kuzuya izin verilir, ancak bunlar kuralın istisnaları olmalı, diyetin tamamen zayıflatıcı görünmemesi için hoşgörü olmalıdır.

Ancak saf yağlar ve karbonhidratlar kesinlikle yasaktır. Yani böyle bir diyette nişastalı, tatlı ve kızarmış hiçbir şey olmamalıdır.

Proteinli yiyeceklerle kilo vermek için bunları nasıl doğru kullanacağınızı bilmeniz gerekir. Birkaç yararlı ipucu, kilonuzu etkileyici bir rakamla azaltmanıza olanak sağlayacaktır.

1. Et protein ürünleri en iyi şekilde haşlanmış halde tüketilir. Çeşitli diyetler için pilav, fırınlama ve buharda pişirmeye izin verilir.
2. Diyet sırasında vücudun fazla yağları olabildiğince çabuk yakması ve organların düzgün çalışmasını sağlamak için proteinli besinlerin yanı sıra lif alması gerekir. Bu nedenle yeşillik, meyve ve sebze, süt ürünleri, tahıllar, tam tahıllı ekmek yediğinizden emin olun.
3. Birçok kişi geceleri hangi proteinli yiyecekleri yiyebileceğinizi soruyor: Yatmadan bir saat önce bir bardak yağsız kefir veya doğal yoğurt içmenize izin veriliyor. Geriye kalan her şey yasaktır.
4. Tatlı süt ürünleri (yoğurtlar, dolgulu lorlar), mayonez, soslar ve diğer protein ikameleri sağlığa zararlıdır ve kilo kaybına katkıda bulunmaz.
5. Örneğin kaç yumurta yerseniz yiyin, vücut bir öğünde yalnızca 30 gram protein emebilir. Erkekler için günlük norm, vücut ağırlığının 1 kilogramı başına yaklaşık 2 gram protein, kadınlar için ise sadece 1 gramdır.
6. Proteinlerin vücut tarafından sindirilebilirliğini artırmak için fraksiyonel beslenme ilkelerini uygulamaya koyabilirsiniz. Onlara göre günde 6 defaya kadar küçük porsiyonlarda yemek alınır.
7. Akşam yemeği en geç 19.00 olmalıdır.
8. Protein ürünleriyle kilo verirken spor yaparsanız, sadece belinizi küçültmekle kalmaz, aynı zamanda kıçınızı daha elastik hale getirir ve göğsünüzü sıkılaştırırsınız çünkü protein, yeterli fiziksel aktiviteye sahip kas dokusu için mükemmel bir yapı malzemesidir.

Kilo kaybına katkıda bulunabilecek her spesifik protein ürününe gelince, bunların diyetin bir parçası olarak kullanımının özellikleri aşağıdaki tabloda uygun şekilde toplanmıştır:

Artık proteinli yiyeceklerin neler içerdiğini ve hızlı ve en önemlisi sağlıklı kilo kaybı için hangi yiyeceklerin gerekli olduğunu biliyorsunuz.

Bu tür diyetlerin hala vücut için ciddi bir sarsıntı olduğunu unutmamak önemlidir. Bu nedenle öncelikle veya devam etmeleri gerekir, ancak bundan fazlası değil. İkincisi, böyle bir rakam düzeltme sistemine altı ayda bir defadan fazla, hatta sağlık sorunları durumunda daha az sıklıkla başvurulması tavsiye edilir.