İyileşmemek için kaç kalori. Kilo vermek için günde kaç kalori yemelisiniz?
Kilo vermek istiyorsunuz ama günlük diyetinizde kaç kalori almanız gerektiğini bilmiyor musunuz? Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenin!
Yiyeceklerin kalori içeriği sorunu, bir diyet planlarken en önemli konulardan biridir. Kilo vermenin ve fazla kilolardan kurtulmanın etkili olup olmayacağı doğrudan doğru kararına bağlıdır. Kalori, yiyeceklerin enerji değerini ölçen birimlerdir. Sadece yemeklerin genel besin değerini değil, aynı zamanda içlerindeki karbonhidrat, yağ ve protein içeriğini de dikkate alırlar. Kaloriler sayesinde vücudun hayati süreçleri gerekli enerjiyi alır. Bir kişinin normal zihinsel ve fiziksel çalışması için gereklidirler.
Günlük minimum kalori ihtiyacı diye bir şey var. Normal yaşam için enerji ihtiyacı herkes için farklı olduğu için rakamlar değişebilir. Önemli olan vücut yüzey alanı, yaş, kilo ve boy gibi parametreler, fiziksel aktivite düzeyi vb.
Diyetin kalori içeriğini azaltmaya dayalı aşırı kilo ile mücadele şu ilkeye dayanmaktadır: Günlük kalori tüketimi, onların tüketiminden fazlaysa kilo verebilirsiniz. Sonuç olarak, vücut yağ rezervlerinin tüketilmesinden sorumlu mekanizmalar çalışmaya başlar.
Çevrimiçi hesap makinesi, güvenilir yardımcınızdır
Bir beslenme uzmanı, günlük diyetinizin içermesi gereken kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olabilir. Ancak, fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan bir beslenme sistemi oluşturmanıza olanak tanıyan sonucu verecek bir çevrimiçi hesap makinesine başvurmak çok daha kolay ve hızlıdır. Alanlara birkaç parametre (yaş, cinsiyet, boy ve kilo göstergeleri, fiziksel aktivite verileri) girmeniz ve sonucu farklı formüller kullanarak hesaplamanız yeterlidir.
Menü ve diyet seçimi, sonunda ne almak istediğinize bağlıdır. Ağırlık hızlı veya kademeli olarak verilebilir, ayrıca bazen amaç mevcut ağırlığı aynı seviyede tutmaktır.
Hangi kilo verme rejimini seçeceksiniz?
Tarayıcınızda JavaScript devre dışı bırakıldığı için Anket Seçenekleri sınırlıdır.
Hızlı kilo kaybı - 1000 kalorilik diyet
Bu, tüm gereksinimleri karşılarken hızla kilo vermeye yardımcı olan oldukça zor bir yöntemdir. İdeal olarak bir doktora danıştıktan sonra, yalnızca sağlıklı insanlar için önerilir. Bu diyet için iki seçenek var.
İlk seçenek - diyete tatlı, kızarmış, yağlı, ancak çok sınırlı miktarda herhangi bir yemeğin dahil edilmesine izin verilir, böylece günlük toplam kalori içeriği 1000'i geçmez.
İkinci seçenek, belirli yiyecekleri herhangi bir sırayla ve kombinasyonda günde belirli bir miktarda tüketmektir. Aralarında:
- Taze meyve - en fazla 300 gr.
- Sebzeler (herhangi bir biçimde - taze veya haşlanmış) - 400 gr'a kadar.
- yağsız etler - 160 gr'a kadar.
- Süt (yağsız) - yarım litreye kadar.
- Çavdar ekmeği - 40 gr.
- Yumurta - 1 adet.
- Süzme peynir veya peynir - 30 gr. veya 15 gr. sırasıyla.
- kremsi. yağ - 15 gr.
İkinci seçenek, kalori sayımı açısından en uygun ve daha basittir. Menüsüne bir göz atalım.
Bu diyetle ilgili yorumlar farklı. Avantajları, 10 kg'a kadar hızla kilo verme yeteneğidir. Ancak diyet sınırlıdır - hem yiyecek hacmi hem de enerji değeri açısından. Bu nedenle, olumsuz sağlık etkileri mümkündür. Böyle bir diyetin 3 haftaya kadar gözlemlenmesi önerilir.
1200 kcal diyet - sağlığa zarar vermeyen kısıtlamalar
Böyle bir beslenme sistemi sağlığınıza zarar vermez ve istikrarlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar. İşte örnek bir menü, günlük kalori alımını 1200 içinde kabaca hesaplayarak listeden ürünleri seçebilirsiniz.
| 100 kilokalori | 200 kilokalori | 300 kilokalori |
|
|
|
Gün için bir menü oluşturmaya çalışın ve 1200 kalorinin o kadar da az olmadığını anlayacaksınız.
1695 kcal için yemek planı
Böyle bir diyet, eğitim ile birleştirilmelidir. Sonuçlara ulaşmanın tek yolu budur. Ayrıca şu ipuçlarını izleyin:
- her zaman kahvaltı yap. Bu size enerji verecektir. Kalori içeriği - toplam günlük diyetin yaklaşık% 30'u. En iyi seçenek yulaf lapasıdır. İçine kahve, süt, çay, et, haşlanmış yumurta, kuru meyveler, peynir, süzme peynir, kuruyemiş, meyve ekleyebilirsiniz.
- her zaman öğle yemeği ye- Bu, diyetin kalorisinin %40'ıdır. Çorbalar, sebzeli balık veya et, tahıllar, salatalar (sebzeler), baklagiller ve makarnaya izin verilir.
- her zaman akşam yemeği ye- Asıl mesele yatmadan 4 saat önce. En iyi seçim sebze ve et veya balıktır. Protein hakim olmalıdır. Kalorilerin payı% 20'dir.
- Hafif atıştırmalıklara izin veriliröğünler arasında - kalorinin% 10'u. Sabah bal, fındık, çilek, meyve, kraker ile çay olabilir. İkinci - süt ürünleri veya sebzelerde.
- İçme rejimini takip edin. İdeal olarak - günde 2 litre.
- işe yiyecek getir. Süpermarkette düşük kalorili bir şey seçmek daha zordur.
- Uykudan Saatler Önce Açlığınızı Giderin, ama çok zorsa yeşil elma, havuç yiyebilir, bir bardak kefir içebilirsiniz.
- Asla aşırı yeme- kilo alımının ana nedeni budur.
Diyet yapmaya çalışıyorum
| yemek | öneriler |
| Kahvaltı | Ondan yarım saat önce - 1 yemek kaşığı. su. Kalori içeriği - 425 kcal. Menü: Sütte haşlanmış yulaf ezmesi, 1 tost (az miktarda tereyağına izin verilir), doğal kahve. Sonra - bir saat sonra - 1 yemek kaşığı. su. |
| Atıştırmalık | Kahvaltıdan yaklaşık bir buçuk saat sonra. Kalori içeriği - 170 kcal. Menü: Çay veya kuru meyve veya kuruyemiş. 1 muz ile süzme peynir yapabilirsiniz. Yarım saat sonra - 1 yemek kaşığı. su. Sonra - 1 yemek kaşığı. su. |
| Akşam yemeği | Kalori içeriği - 500 kcal. Menü: suda kaynatılmış yulaf lapası + bir parça balık veya et. Sebze salatası veya haşlanmış sebzeler (ekşi krema veya tereyağı ile tatlandırılmış). Çay ve bir parça ekmek alabilirsin. 6 oy |
Diyet çeşitli faktörler tarafından belirlenir. En önemlileri yaş, cinsiyet, fiziksel ve entelektüel aktivite düzeyi, yaşam tarzı, mizaç, belirli hastalıkların varlığı, maddi olanaklar ve hedef belirlemedir. Bu nedenle, kilo vermek veya vücut ağırlığını artırmak için günde kaç kalori yemek gerektiği sorularının cevapları kişiden kişiye büyük ölçüde farklılık gösterir.
Temel kalorileri belirlemenin kolay bir yolu
Yiyecekler vücuda öncelikle enerji sağlar. Belirli bir ürünü yedikten sonra vücutta belirli bir miktar ısı açığa çıkar, bu ısı kalori ile ölçülür. Bir gram veya karbonhidrat 4.1 kalori, bir gram yağ 9.3 kalori sağlar.
Her gün vücuda kaç kalori girdiğini hesaplamak için, ürünlerin ilgili kalori içeriği (enerji değeri) tablosuna bakmanız yeterlidir. Ek olarak, kalori içeriği genellikle paketin üzerinde belirtilir.
Vücut ağırlığının düzeltilmesi, vücudun kilo vermediği ve yağ almadığı günlük diyetin temel kalori içeriğinin belirlenmesiyle başlamalıdır. Ardından, hedefe bağlı olarak - kilo vermek veya kilo almak - uygun menü ile ayarlayın.
İlk yol. Bir veya iki hafta boyunca, normal bir yaşam sürdürürken, her gün yediğiniz yiyecek miktarını yazın. Ardından, kalori tablolarını kullanarak günlük ortalama kalori miktarını belirleyin.
İkinci yol. Her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 30 kcal'nin gerekli olduğuna inanılmaktadır. Bu nedenle, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için, 30 kcal'yi kilogram cinsinden vücut ağırlığı ile çarpmanız gerekir.
Ortaya çıkan rakam, hedefe bağlı olarak günlük diyeti ayarlamanıza izin verecektir:
- vücut ağırlığı sabit kalırsa, hiçbir şeyin değiştirilmesi gerekmez: vücut tükettiği kadar kalori harcar;
- aşırı kilo durumunda, onu artırma eğilimi, günlük diyetin kalori içeriğini azaltmaya değer, ancak yiyeceklerden tamamen vazgeçmemeye değer;
- aşırı, günlük diyetin enerji değerini artırmaya değer.
Hafif bir kalori dengesizliği olsa bile - örneğin, her gün sadece 100 ekstra kilokalori alımı - yılda 4,5 kg vücut yağı birikir. Bu nedenle, yalnızca optimal vücut ağırlığına geri dönmek değil, aynı zamanda onu bu seviyede tutmak, tüm kalorileri tamamen tüketerek yağa dönüşmelerini önlemek çok önemlidir.
Kilo kaybı için diyetin temel kalori içeriğini belirledikten sonra günlük diyeti 200-300 kcal azaltabilirsiniz. Her durumda, günde 100 gr'dan daha hızlı kilo vermemelisiniz. Aksi takdirde vücudun değişikliklere uyum sağlamak için zamanı olmayacak, iç organların ve sistemlerin çalışmasında aksaklıklar olabilir.
Günlük Kalori Hesaplama Formülü
Dinlenirken bile vücut metabolik reaksiyonlar, kalp kası, böbrekler, mide, karaciğer, beyin ve iç organların ve sistemlerin çalışması için enerjiye ihtiyaç duyar.
Bazal metabolizmanın besinlerden alınan enerjinin yaklaşık %70'ini gerektirdiğine inanılmaktadır. Ortalama olarak, her bir kilogram kütle başına 1 kcal enerji gereklidir. Yiyeceklerin sindirimi ve özümsenmesi, bazal metabolik enerjinin %10'unu daha gerektirir.
Bu nedenle, her gün 80 kg ağırlık gereklidir.
80 kg x 1,1 x 24 saat = 2112 kcal.
Ortaya çıkan düzensiz vücut maliyeti rakamı, iç organlarda herhangi bir arıza olmaması için günde yaklaşık olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğini gösterir.
Bu maliyetlere düzensiz denir, çünkü bunlar metabolik hız, mizaç ve gıdanın asimilasyonunun özellikleri, yani. oldukça sabit ve neredeyse değişmez.
İlgili literatür, bazal metabolik maliyetleri karşılamak için günde kaç kalori tüketileceğini belirlemek için daha kesin bir formül kullanır:
655 + (9,6 x ağırlık, kg) + (1,8 x boy, cm) - (4,7 x yaş, yıl)
Örneğin 80 kg kilo, 180 cm boy, 30 yaş, ana metabolizma için gereklidir.
655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal
Elde edilen rakama, gün içinde belirli bir işi gerçekleştirme maliyetini eklemek gerekir. Bu maliyetler artırılabilir veya azaltılabilir olduğundan ayarlanabilir olarak adlandırılır.
Kalori tüketim tabloları
Günlük bir diyet derlerken, hem ürünlerin kalori içeriğini hem de alınan enerjiyi tüketen fiziksel aktiviteyi hesaba katmak gerekir.
Bazı ev işlerini yapmanın maliyeti Tablo 1'de sunulmaktadır:
Hesaplamak için, belirli bir ödevin süresini, uygulanması için günde kaç kalori harcandığını belirlemek, elde edilen rakamı ana değişimin sonucuna eklemek gerekir.
Örneğin, gün içinde 0,5 saat toz almaya, 1,5 saat paspaslamaya, bir saat ütülemeye, bir saat bulaşık yıkamaya, iki saat dikiş dikmeye, bir saat okumaya harcanıyorsa, o zaman ana alışverişe şunları eklemeniz gerekir:
(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal
Fiziksel egzersizler ve diğer aktivitelerin gerçekleştirilmesi için yapılan harcamalar Tablo 2'de sunulmaktadır:
| aktivite türü | Enerji harcaması (saatte kcal) |
|---|---|
| Hızlı koşmak | 950 |
| yavaş çalışıyor | 490 |
| Buz Pateni | 480 |
| Araba sürmek | 80 |
| kürek çekme | 820 |
| ulaşım sürme | 50 |
| Bisiklete binmek | 500 |
| Şarj cihazı | 270 |
| Yüzme | 500 |
| ağırlık kaldırma | 190 |
| Ayakta çalışma | 30 |
| Beyin çalışması | 8 |
| Yürümek (hızlı) | 530 |
| Yürüyüş (orta tempo) | 200 |
| Kayak yapma | 800 |
Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğinin doğru bir şekilde hesaplanması için, bireysel yaşam aktivitesine bağlı olarak düzenlenmiş maliyet rakamını ek olarak artırmaya değer:
- hareketsiz, ev yaşam tarzı ile %20-30;
- ortalama aktivite ile (yıkama, temizleme, yemek pişirme vb.) %30-40 oranında;
- %50 yüksek aktivite (düzenli spor).
Kilo vermek için günlük diyetin kalori içeriğini temel metabolizma düzeyine indirmek ve aynı zamanda fiziksel aktivite için harcanan enerjiyi artırmak gerekir. Aksi takdirde gelen enerjinin fazlası yağ rezervleri şeklinde depolanır.
Değiştirildi: 08/11/2018Her kişi bireyseldir ve her formülün bir hatası olabilir. Sizin için çalışacak formülü seçmeniz gerekiyor.
Ortalamayla veya ortalamaya yaklaşan bir formülle başlayın. Sonuçlar beklendiği kadar etkili değilse, şu değeri deneyin: kilo kaybı için - daha düşük bir değer, kilo alımı için - daha yüksek bir değer.
Harris-Benedict denklemi
Harris-Benedict formülüne göre bazal metabolizma hızı cinsiyet, yaş ve vücut büyüklüğü dikkate alınarak belirlenir. Denklem ilk olarak 1918'de yayınlandı. Formül, 18 yaşından büyük erkekler ve kadınlar için uygundur.
Bu formülün oldukça büyük bir hatası var - Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, vakaların yalnızca% 60'ında sonuçların gerçek verilerle% 90 çakışması kaydedildi. Yani, durumların %40'ında denklem yanlış verileri ve çoğunlukla yukarı doğru gösterebilir. Yani hesaplama sonucunda kalori ihtiyacının fazla tahmin edildiği ve kişinin gerçekte ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeye başladığı ortaya çıkabilir.
Yeni Harris-Benedict Denklemi
Temel Harris-Benedict formülündeki eksiklikler nedeniyle, 1984'te güncellenmiş bir denklem yayınlandı. Rosa ve Shizgal, 1928-1935'te Harris ve Benedict'in araştırma makalelerinden alınan verilerle daha büyük bir grup üzerinde bir çalışma yürüttüler.
Bu formül, eski formülde aşırı kaloriye neden olan özellikleri zaten dikkate almaktadır ve bu nedenle bu formül, 1990'dan önce temel metabolik hızı belirlemek için daha sık kullanılmıştır.
Mifflin Formülü - San Jeora
Zamanla insanların yaşam tarzı da değişir, yeni ürünler ortaya çıkar, beslenme programı, fiziksel aktivite değişir. Yeni bir formül geliştirildi, vücudun kas kütlesini hesaba katmıyor, boy, kilo ve yaşa göre de hesaplanıyor. Bu denklem klinik olarak bazal metabolizma hızına dayalı kalorileri belirlemek için kullanılır.
American Dietetic Association tarafından yapılan araştırmaya göre Mifflin-St. Jeor formülünün en doğru formül olduğu ortaya çıktı. diğer kaynaklarda ele alınmıştır. bu formülün Harris-Benedict formülünden %5 daha doğru olduğu, ancak yine de + -%10'luk bir yayılma sağlayabildiği. Ancak bu denklem yalnızca Kafkas grubundaki hastalar üzerinde test edilmiştir ve bu nedenle diğer gruplar için doğru olmayabilir.
Ketch-McArdle Formülü
Formül, ağırlığa göre değil, yağsız kas kütlesine göre türetilmiştir. Bu nedenle, bu formül, yağı korumaya ayrılan enerjiyi göz ardı eder ve obez insanlar için doğruluğu, atletik bir fiziğe sahip insanlardan daha düşüktür.
Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, bu denklemin sonucu sizin için yeterince doğru olacaktır. Figürünüzü geliştirme yoluna yeni adım attıysanız, Mifflin-St.Jeor formülünü kullanın.
DSÖ Formülü
Dünya Sağlık Örgütü formülü, boy için ayarlanmış Schofield formülüne (cinsiyet, yaş, kilo) dayanmaktadır ve şu anda kullanılmaktadır. Daha önce ABD Diyet Yönergelerinde kullanılmıştır. Bazal metabolizma hızına, gıdanın termik etkisine, fiziksel aktiviteye ve termoregülasyona dayalıdır.
Vücut bölgesine göre
Formül, 20 yaşın üzerindeki kişiler için uygundur. Dinlenme halindeki enerji harcaması (veya metabolik hız), vücut yüzey alanıyla orantılıdır ve genellikle saatte vücut yüzey alanının metrekaresi başına kcal (kcal/m2/m) olarak ifade edilir. Vücut yüzey alanı boyunuz ve vücut ağırlığınızdan hesaplanabilir
kalori hesaplama
Günlük kalori sayısını hesaplamak neden gereklidir?
Cevap basit - kilo almak, kilo almak veya kaybetmek için vücudunuzun kaç kalori tükettiğini bilmeniz gerekir. Kilo vermek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Sadece bir şeyler yer veya içerseniz kalori alırsınız. Ve sürekli olarak kalori harcamanız gerekir - vücudun çalışması için, fiziksel ve zihinsel stres için.
Günlük ortalama kalori sayısı
Genel olarak kadınların kilolarını korumak için 1500-2000 kaloriye ihtiyaçları vardır. Erkekler için bu değer daha fazladır - 2000-2500 kalori.
Kilo vermek veya kütle kazanmak için kaç kalori gerekir?
Çevrimiçi bir hesap makinesinin yardımıyla, varlığınız için ihtiyacınız olan kalori ihtiyacını hesaplayabilir ve kilo vermek, kilo almak veya kilonuzu korumak için kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Kaloriler ağırlık, boy, yaş ve aktiviteye göre hesaplanır. Verilere ve istediğiniz ağırlığa bağlı olarak hesaplayıcı, kilo vermek, kilo almak veya kilonuzu korumak için günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplayacaktır. Kural olarak, yaklaşık bir aralık gösterecek çeşitli yöntemlerle hesaplamalar yapılır. Bu, her bir hesaplama yönteminin hatasını en aza indirmek için yapılır.
Kilo kaybı için günlük minimum kalori
Kalori sayısının hesaplanması "Kilo Kaybı" sütununda gösterilir. "Aşırı Kilo Verme" size referans olması için mümkün olan minimum kalori değerlerini gösterecektir, ancak bunların kullanılması önerilmez. Kalori alımını minimumun altına düşürürseniz, vücut enerji elde etmek için sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda kasları da yakmaya başlar. Metabolizma hızı düşecek ve çok az miktarda kalori bile vücut tarafından depolanacaktır. Ayrıca kaslar, yağ hücrelerinden birkaç kat daha fazla enerji tüketir. Bu nedenle kasları yakmak olumlu sonuçlara yol açmaz.
zikzak kalori
Hesaplamanın sonuçları, "zikzak" olarak adlandırılan, güne göre kalori hesaplamak için bir tablo içerir. En iyi sonuçların, günlük kalori içeriğinin ortalama değeri gözlemleyerek biraz değişmesi durumunda elde edildiğine inanılmaktadır.
Kilokalori nasıl hesaplanır
Bir kilokalori bin kaloridir. Bir kalori, 1 ml suyu 1 derece ısıtmak için gereken enerjidir. Ancak bir kilokaloriye eşit bir yiyecek veya diyet kalorisi de vardır. Ürün paketlerinde ürünlerin kalori içeriği hem "kkak" hem de "cal" olarak belirtilebilir ve bu kilokaloriyi gösterir.
Kalori Hesaplama Örneği
Anna, ofis çalışanı, iki çocuk. İşte olmadığı zamanlarda ev işlerini yapar. Haftada üç kez spora gidiyor. Boy 163 cm, ağırlık 65 kg, yaş 35 yaşında. Ağırlığı 57 kg'a düşürmek istiyor. Mifflin-San Zheor formülüne göre günlük kalori alımı ortalama 1918 ile 1833 kcal olacaktır. Kilo vermek için Anna'nın günlük kalori alımını günde yaklaşık 500 kalori azaltması, yani 1400 kcal tüketmesi gerekiyor.
Aynı Sayıda Kalori Tüketmeli misiniz?
Günlük aldığınız kalori miktarını aynı tutabilir veya antrenman gününden 200-500 kaloriyi bir önceki veya bir sonraki güne kaydırabilirsiniz. Ayrıca, ağırlık aniden durduysa (ağırlık platosu), o zaman Zikzak şemasına göre kalori yemek onu yerden kaldırmaya yardımcı olacaktır.
Tek başına diyetle kilo verilir mi?
Kilo verebilirsiniz, ancak günlük kalori alımını azaltarak kişi sadece yağları değil kasları da kaybeder. Daha aktif bir yaşam tarzı sürmeye çalışın, egzersiz yapın, küçük fiziksel aktiviteler ekleyin
kilo verme oranı
kilo alma oranı
Kas kütlesini artırmak için ideal olan erkeklerde ayda 1 kg, kadınlarda ise ayda 0,5 kg'dır. Büyük bir artış sadece kasta değil, aynı zamanda yağda da bir artışa yol açacaktır.
Su içmeli misin?
Kilo kaybı için saf su içmek çok önemlidir.
Uyarı
Tüm hesaplamalar matematiksel ve istatistiksel formüllere dayanmaktadır. Ancak yalnızca bir doktor doğru bir değerlendirme ve önerilerde bulunabilir. Lütfen diyete başlamadan veya egzersiz seviyenizi değiştirmeden önce doktorunuza danışın.
Bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini bilmek, kilo vermek, kilo almak veya normal kiloyu korumak için gereklidir. Ama nasıl hesaplanır? Kolayca! Bir hesap makinesi alın ve günlük diyette diyette kaç kilokalori olması gerektiğini size söyleyecek olan Harris-Benedict formülünü kullanın.
Harris-Benedict formülü, dinlenme enerji harcaması olarak tanımlanan temel metabolik indeksinizi (VKİ) belirlemek için kullanılır. Temel metabolik indeks cinsiyetinize, yaşınıza ve vücut ölçülerinize bağlıdır, bunu hesaplayarak sadece canlı ve uyanık olarak yaktığınız minimum kcal'i bulacaksınız.
Tabii yataktan kalkıp günlük aktivitelerinize başladığınız anda minimum rakam artıyor. Aktif Metabolik İndeksinizi (AMI), BMI'nizi fiziksel aktivite seviyenize karşılık gelen bir faktörle çarparak hesaplayabilirsiniz. Hareketsizseniz 1,2'den süper aktifseniz 1,9'a kadar değişir.
İşte nasıl çalıştığı:
Kadınlar: BMR = 65,5 + (9,657 x ağırlık, kg) + (1,88 x boy, cm) - (4,7 x yaş)
Erkekler: BMR = 66 + (13,83 x ağırlık, kg) + (5,08 x boy, cm) - (6,8 x yaş)
Temel metabolik indeksinizi mevcut fiziksel aktivite seviyenizle çarparak başlayarak aktif metabolik indeksinizi hesaplayın. Buna göre, belirli bir yetişkinin günde yemesi gereken norm hesaplanabilir.
Eğer yaşam tarzınız:
- Hareketsiz (hareket kabiliyeti az veya hiç yok): AMI = BMI x 1.2
- Hareketsiz (haftada 1-3 gün az hareket/çalışma): AMI = BMI x 1,375
- Orta derecede aktif (ortalama hareketlilik/haftada 3-5 gün çalışma): AMI = BMI x 1,55
- Çok aktif (ağır egzersiz/haftada 6-7 gün çalışma): AMI = BMI x 1,725
- Süper aktif (çok yoğun egzersiz/haftada 6-7 gün çalışma): AMI = BMI x 1.9
AMI'niz, mevcut kilonuzda kalmak için günlük olarak tüketebileceğiniz kalori sayısını yansıtır. Kilo vermek istiyorsanız, fiziksel aktivite seviyenizi artırmanız veya kalori alımınızı azaltmanız gerekir; daha az yemelisiniz, bu da kalori tablosuna yardımcı olacaktır.
Bu bilgiyi nasıl kullanabilirim?
Ne yazık ki, Harris-Benedict formülü mükemmel değil. Beslenme ve Diyet Akademisi'ne göre, araştırmalar formülün yüzde 90, yüzde 60 oranında doğru olduğunu gösteriyor.
Bu, zamanın yüzde 40'ını yanıltıcı olduğu anlamına geliyor ki bu oldukça iç karartıcı. Daha da kötüsü, eğer formül yanlışsa, deneklerin ihtiyaç duyduğundan daha fazla günlük kalori gösteriyor, dolayısıyla düşündüklerinden daha az yakıyorlar.
Formülün doğruluğuyla ilgili sorun, fiziksel veya genetik faktörlerden kaynaklanıyor olabilir ve daha pek çok insan, kalori hesaplamasını da etkileyen fiziksel aktivite düzeylerini büyük ölçüde abartıyor.
Öyleyse neden her zaman doğru olmayan bir formül kullanalım?
En azından bir yerden başlamak zorunda olduğun için. Tavsiye edilen günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve kilo vermiyor veya almıyorsanız, bu sayıyla (yukarı veya aşağı) çalışın. Ancak lütfen kalifiye bir doktor gözetiminde olmadan günde 1200 kaloriden az yemeyin. Kilo değişiklikleri ile kalori açığınızı da yeniden hesaplamanız gerekecektir.
Çevrimiçi kalori hesaplayıcıları
Telefonunuzdaki hesap makinesini açıp hepsini elle hesaplamak o kadar da zor değil ama çevrimiçi bir hizmet kullanmak çok daha kolay. Yakın gelecekte siteye kullanışlı bir kalori hesaplayıcı ekleyeceğiz.
Çevrimiçi hesap makinelerinin kullanımı kolaydır ve kalori alımını düzene sokmak isteyen herkes için iyi bir başlangıç noktasıdır. Ayrıca, alımlarını izlemek ve egzersiz yoluyla ne kadar yaktığınızı öğrenmek için, yediğiniz gıdaların ambalajlarındaki bilgileri takip edin.
Çözüm
Her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacak çevrimiçi hesaplayıcıları ve diyet planlayıcıları bulmak o kadar da zor olmasa da, bu bilgilerin tam olarak nasıl hesaplandığını bilmek her zaman iyidir. Kalori alımınızı azaltmanın veya onları fiziksel aktivite ile yakmanın kilo vermenize nasıl yardımcı olacağını tam olarak görebilirsiniz.
