Egzersiz sırasında yakılan kalorileri telafi etmek için yiyecek kullanılmalı mı? Çocuklar için günlük kalori alımı.
Bir kendini savunma okulunda ilk gün olmayan görünüşte deneyimli sporcuları bile ana rakiplerine - kendilerine karşı bazen şaşırtan, fitness ortamında oldukça yaygın bir soru üzerine bir not.
Soru basit:
Günlük fiziksel aktivitem sırasında "yaktığım" kalori miktarı kadar günlük kalori ihtiyacımı artırmalı mıyım?(çoğunlukla eğitim için yakılan kalorileri telafi etme endişesi vardır).
Sözde "Net Kalori" veya "Net Kalori" den bahsediyoruz. Ve evet, daha birçok mektup, yiyeceklerden hedef kalorilerinizi saydığınızı ve sezgiye ve açlığa odaklanarak parmağınızı gökyüzüne sallamadığınızı varsayıyorum (vücudun daha akıllı olması umuduyla, ne olduğunu bilir ve ne kadar ve ne zaman gerekir). Ne de olsa, bu tür bir güven, örneğin insan vücudunun (beyni vücudun tüm bir unsuru olarak kastediyorum) kalori dengesini (gelir ve gelir) değerlendirmesi nedeniyle pek beklenmeyen tepkilere ve sonuçlara dönüşebilir. Harcama) son 3-4 günün analizine dayanarak beyindeki hormonal-düzenleyici zinciri uyum mekanizmalarının düzenlenmesi, açlık, enerji verimliliği vb. açılardan düzeltir.
Enerji tüketimi ile ilgili çeşitli makaleler:
- Fiziksel aktivite ve daha fazlası sırasında yağların ve karbonhidratların enerji arzına katkısı hakkında
- NEAT'in günlük istihdam türüne bağlı olarak değişimi
- Ortalama olarak kaç kalori harcanır: insan vücudundaki kaslar, organlar ve dokular?
- Düşünce kalorileri veya zihinsel çalışma sırasında kaç kalori harcandığı
- DAHA HIZLI. Eğitim sırasında daha fazla yağ "yakmak" mümkün mü veya çalışmak mümkün mü?
Koşullu olarak kısa cevap: HAYIR, genellikle gerekli değildir ama şartla:
başlangıç noktası nedir, sadece bazal metabolizma hızını (BMR; dinlenme metabolizması, yani sadece “uzanır, nefes alır ve ara sıra göz kırparsanız” kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu söyleyen parametre) değil, toplam metabolizma sayısını da alırsınız. ihtiyacınız olan kalori, tüm temel temel parametreleri (BMR + EAT + NEAT + TEF; bunlar hakkında daha fazla bilgi aşağıda tartışılacaktır) dikkate alarak kalori almanız gerekir;
Gerçek fiziksel aktivite seviyenize göre bireysel bakım kalori değerinizi biliyorsanız (ve bu fiziksel aktivite seviyesi büyük ölçüde değişmez; bu, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar kategorisindenseniz, birdenbire kategoriye atlarsanız) kolay (haftada 1-3 gün antrenman), orta (haftada 3-5 gün antrenman), kuvvetli (haftada 6-7 gün antrenman) veya aşırı aktivite (günde 2 kez) veya bunlardan herhangi biri arasında; eğer mevcut aktivite seviyesi önemli ölçüde değiştiyse, bireysel değerlerinize sahip olarak, ihtiyacınız olan parametreleri hedef ağırlıktaki değişikliklerin dinamiklerine göre ayarlayabilirsiniz, yani ağırlıktaki değişiklikleri 3-4 gün boyunca analiz ederek, azaltabilir veya artırabilirsiniz. toplam günlük kalori içeriğini 100-150 kcal kadar artırın ve dinamikleri daha da takip edin, hedef kilo verme/alma/koruma oranına göre gerekli olanı kontrol edin). İdeal olarak, bireysel aktivite seviyenizi başlangıçta gelecekteki diyetin amaçlanan toplam aktivitesine göre ölçmeyi planlayın (yani, acil hedefinize bağlı olarak varsayılan benzer bir egzersiz hacmi ve genel fiziksel aktivite seviyesi sağlayın: kilo verme / destek / alma) ;
- Desteğinizi İnternette bulunan herhangi bir basit formülü kullanarak hesaplayın (veya 31-35 kcal / kg kullanın). Bu değerler (31-35 kcal/kg) zaten yaklaşık 60 dakikalık egzersiz + normal günlük günlük aktiviteleri/aktiviteleri içermektedir. Genel olarak kadınlar, sözde kişiler olduğu gibi. "yavaş metabolize edenler", 31 kcal/kg'lık daha düşük bir değer kullanılmalıdır, erkekler ve "hızlı metabolizması" olan kişiler ise idame kalorileri için başlangıç noktası olarak hesaplamalarda 35 kcal/kg rakamını kullanabilirler. Bu arada, "hızlı"/"yavaş" metabolizma sorusu çoğunlukla geçmiş diyet deneyiminize dayanan öznel bir değerlendirmedir, sadece kilo verme dinamiklerini planlama ve gerekli enerjiyi hesaplama konusunda bireysel bir değerlendirmedir.
- Buna dayanarak, BZHUK'u destekleyen hedefi hesaplayın:
- 2 g / kg'dan yüksek olmayan protein (daha yüksek bir anlam ifade etmez ... ve soru zarar görmez): 2/3 hayvan kaynakları, 1/3 sebze (yani bu 2 g / kg tavan - tüm türleri içerir) protein ve sebze ve hayvan);
- yağlar 1-1,1 g/kg (yağ sepeti dengelidir);
- hedef dengesi eksik olmayan karbonhidratlardan kalori al. - Bu BZHUK normlarını ve eksiksiz yiyecekleri almayı öğrenin (nişastalı olmayan sebze ve meyveler yemeyi unutmayın ... her 1000 kcal için bir kılavuz, bir porsiyon sebze ve meyvedir ... bir porsiyon şartlı olarak yumruğunuzun boyutudur) .
- 3-4 hafta (veya 2 hafta mümkündür, ancak 3-4'te verilerin bilgi içeriği daha doğru olacaktır) normal aktivite düzeyinizi koruyun ve sadece yiyin ... ve kilonuzu kaydedin ... Her sabah tuvaletten sonra aç karnına kendinizi tartın ve 3-4 günlük süre boyunca kilo dinamiklerini takip edin ve ortalama değeri (aritmetik ortalama) hesaplayın. Bunun neden haftada bir defadan fazla yapılmasının tavsiye edildiğini açıklayayım: bazen ağırlık sıçramaları olur (gün içinde banal) veya yine CD'nin bir sonucu olarak, haftalık tartım hem tartım sonucunun nesnelliğini hem de motivasyonu büyük ölçüde etkileyebilir. , ve bu nedenle bazıları için daha sık tartmak daha uygundur ve aritmetik ortalama ile hesaplanan 3-4 gün / hafta / ay için ağırlık dinamikleri. Zamanla "hamam böcekleri" taşıyıcı ile senkronize ileri doğru harekete geçtiğinde, kilo verenler bu süreci bariz bir fanatizm olmadan daha sakin bir şekilde almaya başlarlar, ancak yine de bir şeyle başlamanız gerekir. Çok duygusal kızlar için, ya da kim tercih ederse etsin, kilo dinamiklerini aylık döngüye göre sabitlemenin bir yöntemi de vardır (ancak bu oldukça uzun bir süreçtir): ağırlığı ayda bir, ideal olarak döngünün aynı belirli günü ve ardından aydan aya veya haftalık olarak ağırlıklandırılmış değişiklikleri izleriz; örneğin, içinde bulunulan ayın döngüsünün ilk haftası, döngünün ilk haftasıyla karşılaştırılır. önceki ay, içinde bulunulan ayın ikinci haftası da bir önceki ayın haftası vb. ile karşılaştırılır ve önceki ayda elde edilen okumaların karşılaştırılmasına dayalı olarak sürecin dinamikleri hakkında belirli sonuçlar çıkarılır ( ne yapılmamalı yani bu, örneğin bir gün, örneğin içinde bulunulan ayın ilk haftasını, geçen ayın ikinci / üçüncü veya dördüncü haftasının aynı günüyle karşılaştırmak içindir, çünkü vücut farklı zamanlarda farklı miktarları tutabilir. sonuçta sürecin mevcut dinamikleri hakkında ne veya yeterli sonuçlar çıkarmayı mümkün kılmayacak olan su)) ...
Sonuç olarak genel dinamiklere bakıyoruz ... günün ağırlığı 3-4 artarsa ... o zaman kalori içeriğini 100-150 kcal azaltır ve takip ederiz ... ağırlık düşerse .. o zaman yaklaşık aynı sayıda kalori ekliyoruz ... asıl amaç, ağırlığın artmadığı ve düşmediği bu durumu belirlemektir ... bu, bireysel bakım kalori içeriği + - ... olacak ki bu aritmetik ortalamayı hesaplamanıza ve gerçek destek seviyenizi almanıza izin verir ... 1 kg ağırlık dahil.
Veya mevcut/amaçlanan aktivite türünüzü hesaba katan tahmini günlük kalori ihtiyacınızı temel almak için uygun formüller kullandıysanız;
En popüler formüller hakkında biraz
- Harris-Benedict Denklemi
Fitness dünyasının ünlü karakterlerinden uyarlanmış formüller:
Metindeki ilgili bağlantıları kullanarak ve World Wide Web'de spoiler altında belirtilen en popüler hesaplama formüllerinin açıklamalarını kolayca bulabilirsiniz (örneğin, burada veya başka bir yerde net bir açıklama vardır). Ve evet, yine elde edilen değerler, hedef ağırlıktaki değişimin dinamiklerine göre ihtiyacınız olan parametreleri geliştirmeniz ve ayarlamanız gereken yalnızca bir kılavuzdur, yani. 3-4 günlük ağırlık değişimlerini analiz ederek, günlük toplam kalori alımını 100-150 kcal azaltabilir veya artırabilir ve hedefe göre gereken kilo verme / alma / koruma oranını kontrol ederek dinamikleri daha da takip edebilirsiniz.
Resmi basitleştirmek için, orlcam'ın 6 temel formülü kullanarak hesap yapan birleştirilmiş çok işlevli hesap makinesini kullanabilirsiniz (her ikisini de ayrı ayrı hesaplayabilir ve aritmetik ortalamayı görüntüleyebilirsiniz): Harris-Benedict (Orijinal ve Revize Edilmiş), Mifflin St Jeor, Katch -McArdle ( Original & Hybrid), Cunningham veya kendi değerlerinizi girebilirsiniz (İngilizce olmasına rağmen anlaşılması oldukça kolaydır, aşırı durumlarda Google - veya Yandex - çevrimiçi çevirmenleri kullanın) ):
Ayrıca iifym.com'da oldukça iyi bir IIFYM Makro Hesaplayıcı bulunmaktadır.
Öyleyse neden günlük kalori ihtiyacınızı antrenmanınız sırasında yaktığınız kalori miktarına göre ayarlamaya çalışmıyorsunuz?
Bu nedenle, yukarıda belirtilen durumlarda, fiziksel aktivite için harcadığınız enerji günlük kalori gereksinimine (TEE; Toplam Enerji Harcaması) zaten dahil edilmiştir, çünkü halihazırda aşağıdakileri içermektedir: temel metabolizma verileri (BMR; Bazal metabolizma hızı), termal etki aktivitesi (EAT; Egzersizle ilişkili termojenez), yiyeceğin termal etkisi (TEF; Beslenmenin termojenik etkisi), egzersiz dışı aktivite (NEAT; Egzersizle ilişkili olmayan termojenez).
TEE (Toplam Enerji Harcaması) = BMR + EAT + NEAT + TEF.
Bu değişkenler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz (buradan veya buradan veya sadece google'da).
Basit olması için genellikle 31-35 kcal/kg kuralını (Lyle McDonald'dan) kullanırım. Değer verisi:
- günlük enerji harcamasını etkileyen yukarıdaki 4 değişkenin tümünü (BMR + TEA + TEF + NEAT) hesaba katmak ve
- zaten yaklaşık 60 dakikalık egzersiz + normal günlük aktiviteler/aktiviteler içerir).
Genel olarak kadınlar, sözde kişiler olduğu gibi. "yavaş metabolize edici", 31 kcal/kg'lık daha düşük bir değer önerilirken, erkekler ve "hızlı metabolizması" olan kişiler, bakım kalorisi için bir başlangıç noktası olarak hesaplamalar için 35 kcal/kg rakamını kullanabilirler (metabolizma hakkında soru " hızlı” / “yavaş”, çoğunlukla geçmiş diyet deneyiminize dayanan öznel bir değerlendirmedir, sadece kilo verme planlaması ve enerji hesaplamalarında bireysel bir değerlendirmedir).
Görünen basitliğe (ve sayılardan bilgiye ve kilo vermeye giden zor bir yolun olmamasına) rağmen, kurallar "31-35 kcal/kg", bu, değerli sayıları bulma sürecinin tamamını kökten basitleştirmenize izin veren oldukça doğru bir araçtır (ayrıca, mevcut en popüler formüllerin herhangi bir çeşitliliğini kullanarak tahmini destek kalori içeriğinizi hesaplayabilir ve "31-35 kcal / kg kuralı", sonunda, sonuçlardaki farkın, kural olarak, birkaç yüz kcal'den fazla farklı olmayacağına ikna olacaksınız; ve formüller kullanılarak elde edilen değerlerin verildiği göz önüne alındığında, hala kişisel resminize göre pratikte ayarlamak için, bu hata anlamını daha da kaybeder), bireysel bakım günlük kalori seviyenizi bulmak için bir başlangıç noktası olarak. Uh-huh, sizi tekrar bireysel günlük kalori içeriğinizi hesaplamanızın ve ardından diyet hedeflerinize ve dinamiklerine bağlı olarak birkaç yüz kalori ekleyerek veya çıkararak kullanmanız için daha doğru olduğu gerçeğine getiriyorum. işlem.
Örnek:
Günlük kalori ihtiyacınızı tahmini mevcut aktiviteyi hesaba katarak hesaplarsanız ve aynı zamanda antrenmanda harcanan kalorileri antrenman günü mevcut hedef kalori içeriğine eklerseniz tam olarak ne olur?
Basit bir örnek düşünün:
Diyelim ki BMR'niz günde yaklaşık 1400 kalori.
Diyelim ki TEF sizi günde yaklaşık 100 kcal alıyor.
İşinizde yaklaşık 300 kalori harcadığınızı varsayalım.
Ayrıca diyelim ki 300 kaloriyi daha yürüyüşe, sohbete, fiziksel olarak çok aktif olmayan oyunlara, yemek pişirmeye vb. harcıyorsunuz. (günlük rutinin bir parçası).
Antrenman için 500 kalori daha almanıza izin verin.
Toplamda 2600 kcal/gün gibi bir TDEE alıyoruz.
Diyelim ki hedefiniz kilo vermek ve açığınız olarak TDEE'nin %20'sini seçtiniz.
2600 kcal/gün'ün %20'si 520 kcal/gün olur, bu da bize 2080 kcal/gün (2600 - 520 = 2080) kilo verme hedefi verir. Onlar. Beklenen dinamiklerle kilo vermek için bu kadar yemeniz gerekiyor.
Diyelim ki bugün iyi bir antrenman yaptınız ve 600 kcal kadar harcadınız ve bu kalori açığının telafi edilmesi gerektiği mantığının rehberliğinde, harcanan aynı 600 kcal'i 2080 kcal / gün'e ekleyin. Bu manipülasyon, 2680 kcal/gün yemekle sonuçlanır ki bu, eksik olmayan TDEE seviyeniz olan 2600 kcal/gün'den bile daha yüksektir. Fikrin daha fazla geliştirilmesinin özellikle gerekli olmadığını düşünüyorum, örneğin mevcut hafta için toplam kalori içeriği eksik değilse (yani, diğer günlerde açığı artırmanız gerekecek, düşecek) açıktır. 2080 kcal / gün'ün altında (bunlar sadece bir örnekten alınan sayılardır ve diyetiniz için bir kılavuz değildir)), o zaman ya diyette durgunluk yaşarsınız ya da tam tersi kilo alırsınız.
Tabii ki, doğrusal olmayan diyet tekniğini (sözde kalori rotasyonu) kullanabilirsiniz ve bazen oldukça mantıklı ve kullanışlı olabilse de, bireysel uygunlukla ilgili olanlar dışında buna büyük umutlar bağlamazdım. diyet yönetimi ("Kalori rotasyonu veya doğrusal olmayan diyetler hakkında" makalesinde bunu daha ayrıntılı olarak yazdım). Ancak her durumda, haftalık toplam hedef kalori sayısını (kilo kaybı, destek veya kas kazanımı için) korumayı unutmayın.
İzlenen kalori fazlası ve kas büyümesi (aslında ve vücut ağırlığının korunması) ile ilgili olarak
Doğru antrenman protokolü, genetik eğilimler, kullanılan toparlanma stratejileri vb. yanında büyümenin önemli bileşenlerinden biri de tabii ki gelen diyetin yeterli kalori içeriğidir. Ve kas büyümesi (MM) için gereken fazla kalori miktarının aşırı büyük olmaması gerektiği gerçeğine rağmen (sporcunun antrenman deneyimine bağlı olarak TDEE'nize +100 ila +300 kcal / gün hakkında konuşuyoruz (daha fazlası Esnek Diyet'te) - Athlete's Guide: KAS KAZANIMI), optimal kas büyümesi için bir fazlalığa sahip olmak şarttır (bu, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı için gerekli miktarda enerji sağlar, kanda uygun testosteron seviyelerini korumak için yeterli yağ sağlar, yeterli miktarda adenozin trifosforik protein sentezi dahil olmak üzere gerekli olan asit (ATP), kuvvet antrenmanından sonraki ilk 24-36 saat içinde mRNA sentezi için gerekli glikojen miktarı vb.), antrenman aktivitesi için harcanan enerji seviyesi “yemedi” ” tahmini kalori fazlalığınız.
Genel olarak, "dengenizi" (kalori bakım seviyesini) belirlemek ve kalorileri vücut ağırlığı değişiminin mevcut dinamiklerine göre ayarlamak için yukarıdaki önerilerin tümü kas büyümesi için tamamen geçerlidir. Onlar. gerçek ve bireysel TDEE'nizin seviyesine göre gereklidir (iyi, orlcam'ın birleşik çok işlevli hesap makinesi veya başka bir hesap makinesi / formüller / formüller kullanılarak hesaplanmış olsa bile), ihtiyacınız olanları ekleyin. fazla kalori ve vücut ağırlığındaki (eğitim deneyimine, yaşa, cinsiyete vb. bağlı olarak ayda 100 g'dan 1,5 kg'a) ve beldeki değişikliklerin dinamiklerini izleyin.
Sonuçlar:
Genel olarak, günlük kalori ihtiyacınızı antrenmanda harcadığınız kalori kadar artırmak, yalnızca bazal metabolizma hızı parametresine (BMR; dinlenme metabolizması, yani kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu söyleyen parametre) odaklanıyorsanız anlamlıdır. sadece “uzanacak, nefes alacak ve ara sıra göz kırpacak”) veya aktivite seviyeniz önceden planlanana göre önemli ölçüde arttıysa (hafiften (haftada 1-3 antrenman) orta seviyeye (haftada 3-5 antrenman) veya yüksek (haftada 6-7 gün antrenman) veya aşırı aktivite (günde 2 kez) veya yukarıdakilerin herhangi biri arasında), hedef günlük kalorinizi beklenen seviyeye eşdeğer olarak hesapladığınız aynı durumlarda aktivite (zaten eğitim enerji maliyetlerini hesaba katarak) ve bu aktiviteyi sistematik olarak önemli ölçüde aşmazsanız, antrenman tarafından harcanan kalori içeriğini telafi etmeye özellikle gerek yoktur.
Kilo vermek istediğimizde günde kaç kalori tükettiğimizi hesaplamaya çalışırız. Ancak sadece miktarları değil, onları hangi gıdadan aldığımız da önemlidir. Her kalori yağlardan, proteinlerden ve karbonhidratlardan oluşur ve tüm bu bileşenlerin içinde belirli bir şekilde dengelenmesi gerekir. İdeal olarak, proteinler% 15'e kadarsa, yağlar% 30'dan fazla değildir ve kalan% 55 karbonhidrattır.
Neden kalori sayıyoruz ama kilo vermiyoruz?
Birçoğumuz, porsiyon ne kadar küçükse, vücut ne kadar ince olursa, kilo alma olasılığının o kadar düşük olduğuna inanırız çünkü daha az kalori tüketiriz. Birçok beslenme uzmanına göre bu ifade kesinlikle doğru değil. Örneğin, iki dilim siyah ekmek ve sekiz ince dilim sosis, bir bardak komposto ve üç küçük yuvarlak zencefilli kurabiyeden oluşan küçük bir "öğle yemeği" alın. Şimdi hesaplayalım: 53 gram sucuk yaklaşık 245 kaloridir; 2 dilim ekmek - yaklaşık 200 kalori; 30 gram - 150 kcal üç zencefilli kurabiye. Buna 170 kalori "ağırlığında" bir bardak komposto eklersek, 765 kcal rakamı elde ederiz. Porsiyon görsel olarak oldukça küçük görünse de bu o kadar da küçük değil. Ve bu arada bu, günlük normun yarısı.
Hesaplama formülü: günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Bu, kalori fazlalığının nasıl fark edilmeden ve vücuda önemli faydalar sağlamayan yiyeceklerden nasıl geçtiğidir: bunlar, zencefilli kurabiyeden kolayca sindirilebilir karbonhidratlar, sosisteki yağdır. Ancak her organizmanın kendi günlük kalori alımı vardır. Hesaplamak için evrensel bir formül var:
1. Yaşınızı, kilonuzu ve fiziksel aktivite düzeyinizi (CFA) bir kağıda yazın. Düşük, orta veya yüksek olabilir.
- Düşük, yerleşik bir yaşam tarzında ifade edilir. Mesela evden çıkıyorsunuz, ulaşıma biniyorsunuz, işe gidiyorsunuz, orada bir sandalyeye oturuyorsunuz ve tüm günü ofiste geçiriyorsunuz, sonra eve ulaşımla da dönüyorsunuz, evin yakınındaki bir mağazaya gidiyorsunuz ve o gün bu kadar. geçti. katsayı 1
- Ortalama fiziksel aktivite - bu, bir kişinin çok hareket etmediği, ancak biraz hareket etmediği anlamına gelir. Örneğin, böyle bir derece poliklinik çalışanlarının, öğretmenlerin karakteristiğidir. katsayı 2.
- Yüksek. Daha büyük ölçüde, ağır fiziksel emekle uğraşanları ifade eder. Örneğin madenciler, yükleyiciler. Veya spor salonunu haftada beş veya daha fazla ziyaret eden ve iki saat yoğun egzersiz yapanlar. Katsayı 3.
2. Şimdi hesaplıyoruz.
Kadınlar için:
- 18-30 Yaş: (0,062*kilo cinsinden ağırlık+2,036)*240*CFA
- 31-60 Yaş: (0,034*ağırlık+3,538)*240*CFA
- 61 yaş ve üstü: (0,038 * ağırlık + 2,755) * 240 * DFA
Erkekler için:
- 18-30 Yaş: (0,063*kilo cinsinden ağırlık+2,896)*240*CFA
- 31-60 Yaş: (0,484*ağırlık+3,653)*240*CFA
- 61 yaş ve üstü: (0,491*ağırlık+2,459)*240*CFA
Değerlerinizi formüle koyarak, mevcut vücut ağırlığınızı aynı seviyede tutmak için ihtiyacınız olan günlük kalori alımını elde edeceksiniz. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız, formülde gerçek kilonuz yerine ideal kilonuzu, hayallerinizdeki ağırlığı yazın. Ardından, istenen sonucu elde etmek için aşmamanız gereken kalori miktarını alırsınız.
Peki orada ne var?
Pek çok insan şöyle düşünür: Ne yediğiniz önemli değil, asıl mesele kalorileri "aşmamak". Hiç de öyle değil. Beslenme uzmanları, bu günlük yağ, protein ve karbonhidrat miktarını hangi yiyeceklerden aldığımızın çok önemli olduğunu söylüyor.
Çoğu durumda yalnızca yeni kilogram getiren ve hiçbir faydası olmayan boş kaloriler: hamburgerler, sosisler, şekerlemeler, eklerler, kızarmış tavuk kanatları, ekmek, yengeç çubukları, mayonez, konserve mısır, gazlı içecekler ve herhangi bir tatlı içecek.
Enerji ve vitamin verecek değerli kaloriler şunlarda bulunur:
- Yumurta, et, balık (protein ürünleri).
- Yeşilliklerde ve sebzelerde sadece çiğ değil, aynı zamanda haşlanmış.
- Süt ürünleri yağsız değildir. %5 yağdan başlayarak süzme peynir, %1,5 veya daha fazla süt, sadece peynir %45'ten fazla yağ alınmamalıdır.
- meyveler
- Tam tahıllar, yulaf, kahvaltılık tahıllara işlenmemiş.
- Ekmek sade, un, su ve tuzdan oluşur.
- Kurutulmuş meyveler Gerçekten tatlı istiyorsanız, tatlıları onlarla değiştirebilirsiniz.
- Gazsız sade su.
Yani, hepimiz biliyoruz ki, bir insan ancak günde tükettiğinden daha fazla kalori harcadığında kilo verir. "Harcamanın" elde edilmesinden dolayı başka bir şey. Ne de olsa karabuğdayın üzerine haftalarca oturabilir, günde 300-500 kalori yiyebilirsiniz, ama ne faydası var? Yine de, belki de tekli diyetler hakkındaki fikrimi diğer incelemelerde ifade edeceğim.
Öyleyse, kalori saymak - nereden başlamalı, nedir ve ... en önemlisi: BİR SONUÇ VAR MI?
1. Kalori saymaya çalışan herkesin kendine göre nedenleri vardı. Benim için en güçlü itici güç sadece 1 gündü. Ne kadar ve ne yediğime gözlerimi açan sıradan bir öğrencilik günü. Bu nedenle, olağan sabah atıştırmalığı, fındık ve yoğunlaştırılmış süt içeren bir gözleme, ardından kahvaltıda makarna ve tavuk, öğle yemeği için 2 küçük lahana rulosu, öğleden sonra çay ile başka bir gözleme, yürüyüş için bir paket cips, bir muz, kızarmış balıktır. , akşam yemeği için patates püresi ve bir bardak süt .. aynı uğursuz yürüyüş sırasında bir şişe tatlı su... Ve üniversitede hiç fark edilmeyecek gibi görünen birkaç küçük atıştırmalık daha. Ama aynı günün akşamı kalori saydığımda ... rakam yaklaşık 3500 idi !!! 3500 kalori - sağlıklı erkek sporcuların bile genç kızlar gibi çok fazla yemesine gerek yok) Doğru, bir günde ÇOK ÇOK yediğimi hiç düşünmemiştim. Ve vücuda bu miktarlarda giren kesinlikle yağa dönüşecek olan pek çok işe yaramaz yiyecek.
UNUTMAYIN CANLAR! KİLO VERMEK İSTİYORSANIZ DÜZGÜN BESLENİN, O ZAMAN İLK ALTIN KURAL İŞTE BU: Snickers (ve diğer benzer barlar), sütlü çikolatalar, krakerler, cipsler ve krakerler - bunların hepsi ÇOK yüksek kalorilidir! Ben sadece korkunç bir tatlı düşkünüyüm, bu yüzden tatlılardan (zararlı olanlar dahil) tamamen vazgeçemedim. Ama artık sadece kahvaltıda yenilebilirler !!! Bir şeker çubuğu yemek ister misin? Hadi, sabah çay içebilirsin! Ancak günün geri kalanında sadece ve sadece doğru beslenme ilkelerine tabidir! Tüm fast foodlar çöptür ve sadece ara sıra şımartılmalıdır! Bu arada, aynı çubuklar da kullanışlıdır. Örneğin, kompozisyonu gerçekten seviyorum bunlar gibi .
2. Kalori sayacak bir kişinin karşılaştığı en önemli soru: "Vücudun hiçbir şeye ihtiyaç duymaması ve aynı zamanda fazla yağ ve suya veda etmesi için günde ne kadar yemem gerekiyor? Yani kilo verdim ama DOĞRU kilo verdim!"? Herkesin kendi normu vardır, size söyleyeceğim.
Aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayalım:
10 x kilonuz (kg) + 6.25 x boy (cm) - 5 x yaş (yıl)
Şimdi sonuç, fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır:
1.2 - minimum fiziksel aktivite veya hiç fiziksel aktivite
1.38 - haftada 3 kez fitness dersleri
1.46 - haftada 5 kez fitness dersleri
1.550 - haftada 5 kez yoğun fiziksel aktivite
1.64 - her gün fitness dersleri
1.73 - her gün yoğun veya günde iki kez
Benim durumumda, sayı şu şekilde hesaplanır:
10x55 + 6,25x162 - 5x18 = 550+1012-90. Her gün fitness yapıyorum ama iş (çalışma) fiziksel aktivite vermiyor, bu yüzden sonucu 1,6 ile çarpıyoruz
2300 KK kadar alıyoruz! Ama unutmayın, bu AĞIRLIK normal olsun diyedir !!! Ve KİLO VERMEK istiyoruz! Öyleyse sevgili varlıklar, hadi bu sayıyı elimizden geldiğince azaltalım!
Kendi adıma günde 1100-1300 CC tüketmeye ve aynı zamanda fitness (evde) yapmaya karar verdim.
Yine, her şey mantıklı: Bu sayıyı ne kadar azaltırsanız, ağırlık o kadar hızlı gidecektir. Sizden sadece çok şey istiyorum - aşırıya kaçmayın ve diyetinizi 600-700 kaloriye düşürmeyin, bu ÇOK az! Kendinize her şeye izin verin: tatlılar, meyveler, balık ve et, sebzeler - genel olarak sevdiğiniz her şey. Sadece mantıklı! Ve BJU'yu (protein, yağ ve karbonhidrat dengesi - diğer incelemelerde bunun hakkında konuşacağım) takip etmeyi unutmayın.
Öyleyse, İKİ numaralı kural: Kalori sayıyoruz ve günlük ödeneği aşmamaya çalışıyoruz, aksine günlük en az 1300 CC'ye düşürüyoruz. (kadınlar için şekil). Ve küçük bir tavsiye: Çok daha fazla yemeye alışkınsanız, vücudunuzu zorlamayın: yeniden inşa etmesi ve kalori miktarını KADEMELİ olarak azaltması için ona bir hafta verin! Örneğin, daha önce günde 2000 kalori yerseniz, sonraki gün 1900-1800 kalori yersiniz. Vücudunuzu strese sokmayın! Aksi takdirde bildiğimiz gibi korkabilir ve yedekte yağ biriktirmeye başlayabilir))
Evet ilk 2-3 gün alışkanlıktan yemek yemek isteyebilirsiniz ama bu duygu çabuk geçer! Açlık güçlüyse, tüketilen kalori sayısını günde 100-150 azaltırız, ancak aynı zamanda DOĞRU beslenme ilkelerine de bağlı kalırız!
3. Sonuçlarım.
Pekala, şimdi asıl mesele hakkında: tüketilen kalori sayısını azaltarak neyi başarmayı başardım?
Deneme süresi 1 aydır. Kg olarak kayıp sadece 3 kg AMA! Fotoğrafa bakın: fark ortada! Bel göründü, yanlar küçüldü, bacaklar inşa edildi)) Orada bir yerde, zaten çok büyük olmayan yağ tabakasının altında kaslar bile görünmeye başladı.Bütün bunlar elbette fiziğin büyük bir erdemidir. çok, ama diyetimi tamamen değiştiren ve aslında bu fazla kiloların neden ortaya çıktığını anlamama yardımcı olan kalori SAYMAK oldu! Sadece beden değişmez, alışkanlıklar da değişir!
Ve bir şey daha: Görünüşe göre sadece 3 kilo verdim ve şimdi 55 değil 52 kiloyum - sonuç çok mu büyük? Büyük! Ve inanın bana, başlangıçtaki kilonuz 70-80-90 vb. ise, o zaman daha hızlı kaybolacaktır! Ağırlık ne kadar düşükse, o kadar yavaş gider. Vücudun size vermek istemeyeceği bu son birkaç kilo!
Ciltler yazmamı tavsiye eden kızlar - teşekkürler! Bu doğru, ciltlerde sonuç zaten daha somut:
Bel: ÖNCE - 70 cm, 4 hafta SONRA - 65 cm
Kalçalar : ÖNCE 97 cm, 4 hafta SONRA 94 cm
Göğüste kilo verecek bir şey yok, bu yüzden hacimler değişmedi))))))
Bugüne kadar kalçalardan pek memnun değilim ve karnımda hala yağ var. Gerçekten yavaş geçiyor ama bir çıkış yolu var: Zaten daha doğru bir beslenme programı hazırlıyorum, günlük diyeti 1000 kk'ye düşürüyorum (boyum ve kilomla bu yeterli) ve ZORUNLU kardiyo eğitimi. Tercihen her gün. İçinden geleni mutlaka yayınlayacağım.
100 kez duymaktansa bir kez görmek daha iyidir! Olanların fotoğraflarını dikkatinize sunuyorum (odadaki dağınıklık için özür dilerim, her zaman sabah okuldan önce fotoğraf çekerim, bunu hep sabah yaparım) Fotoğraf imzalı
Okuma süresi: 3 dk
Kalori ve BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) saymak, yalnızca figürünüzü değil sağlığınızı da önemsiyorsanız kilo vermenin en iyi yöntemlerinden biridir. Metabolizmanın temel seviyesinin hesaplanmasına dayanır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az yiyecek tüketirsiniz, bu nedenle gerekli enerjiyi yağ hücrelerinden kullanır.
Yaş, boy, kilo ve fiziksel aktivite değerleri kullanılarak bireysel günlük kalori alımı hesaplanır. Kilo vermek için yapmanız gereken tek şey menünüzü bu değer içerisinde oluşturmak. Günlük kalori alımının nasıl hesaplandığı hakkında makalede şunları yazdık:
Sağlıklı ve yetkin kilo verme ile, fiziksel aktiviteyi hesaba katarak, temel metabolizmanın %20'sinden fazla olmayan bir açığı kastettiğimizi size hatırlatırız. Örneğin, ortalama parametreleri olan bir kız için (30 yaşında, ağırlık 70 kg, boy 170 cm, haftada 3 kez yoğun olmayan eğitim), norm 1550-1650 kcal olacaktır.
Kalori sayımı ile ilgili mitler ve yanlış anlamalar
1. “Günlük kalori alımımı ne kadar azaltırsam, o kadar hızlı kilo veririm.”
Bir yandan, bu ifade doğrudur. Kalori alımını% 30-40 azaltarak (1200-1300 kcal'e kadar), daha hızlı kilo vereceksiniz, ancak .. sadece ilk seferde. Daha sonra vücut yeni koşullara uyum sağlayacak, metabolizmayı yavaşlatacak ve kilo verme hızını azaltacaktır. Hayır, kilo vermeye devam edeceksiniz, ancak aşırı yağ kaybı oranı yaklaşık %20 kalori açığı ile aynı olacaktır. Ve eğer bir fark yoksa, kendinizi daha fazla ihlal etmeye değer mi?
Ek olarak, düşük kalorili bir diyetin diyet yapma riskini büyük ölçüde artırdığını anlamalısınız. Sürekli gıda kısıtlamalarına katlanmak sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda psikolojik olarak da zordur. Buna göre, kalorileri ne kadar azaltırsanız, yeme bozukluklarına yakalanma riskiniz o kadar artar. Bu nedenle, açığın günlük kalori alımının %20'sinden fazla azaltılması önerilmez. Ne kadar kaybetmek isterseniz isteyin - 5 kg veya 50 kg.
2. “Kalori sayıyorum ve koridorumda yemek yiyorum, ancak ağırlık düşmeyi bıraktı. Bu nedenle kilo vermeye devam edebilmek için kaloriyi azaltmam gerekiyor.”
Kalori sayarken kilo vermenin altın kuralı, ağırlığı değiştirmek için asla günlük kalori alımını kesmek değildir. İlk olarak, birkaç gün hatta haftalarca bir rakam üzerinde donduysanız, bu, kilo vermeye devam etmeyeceğiniz anlamına gelmez. Belki de vücudunuzdaki sadece sudur ve bu arada yağ gitmeye devam eder, ancak bunu tartıda göremezsiniz.
İkincisi, her ağırlık duruşunda kalori içeriğini azaltırsanız, sonunda 1000 kilokalori normunda kalabilirsiniz. Bu nedenle,% 20'lik bir açıkla yemeye devam edin (artık yok!) Ve hiçbir şey yapmayın. En azından hesaplamalarınızı iki kez kontrol edin.
Ancak hala hareketsizlikten dolayı eziyet çekiyorsanız, kalori koridorunu artırabilirsiniz. Evet evet yanılmıyorsunuz artırmaktır. Ancak günlük kalori alımını 50-100 kcal'den fazla artıramazsınız. Verdiğiniz kiloları geri alamayacaksınız ama metabolizmanızı hızlandıracaksınız.
3. "Bugün öngörülen normu ihlal edip yediysem, ertesi gün oruç günü ayarlamam gerekiyor"
Oruç günü vücut için her zaman strestir, bu da yeme bozukluklarına yol açar. Oruç günlerini özel ihtiyaç duymadan uygulamayın. Ayrıca bu yine metabolizma için olumsuz bir faktördür. Bugün kalori alımınızı aştıysanız, ertesi gün azaltın, ancak 200-300 kcal'den fazla değil.
Vücut günlük açığa değil, birkaç gün üst üste bir bütün olarak bakar. Örneğin, bugün bir açığınız ve yarın bir fazlanız varsa, o zaman sonunda bakım çıkacaktır. Ancak bu, şemaya göre yiyebileceğiniz anlamına gelmez: "Bugün aç kalacağım, yarın iyi yiyeceğim - ve birkaç gün sonra bir açığım olacak." Vücut üzerinde deneyler yaparsanız ve periyodik olarak yetersiz beslerseniz, o zaman büyük bir zevkle "yağmurlu bir gün için" daha aktif bir şekilde yağ biriktirmeye başlayacaktır.
Kalori koridorunuzda ani yukarı ve aşağı sıçramalar olmadan dengeli bir şekilde yemeye çalışın. Ama ihlal ettiyseniz, kendinizi suçlamayın. Sadece günlük kalori alımınız dahilinde yemeye devam edin ve aç kalmayın. Kesinlikle kilo vereceksin.
4. “Kalori takibi yapmak zorunda kalmamak için sıkı çalışıyorum. Hepsi ders sırasında geri dönüştürülüyor.”
Antrenman yapanların temel yanılgılarından biri, fitness yaparken yiyecek kısıtlamalarını unutabileceğiniz ve kalori saymayabileceğinizdir. En yoğun egzersiz bile saatte 600 kcal'den fazla yakmamanıza yardımcı olacaktır. Bu 1 çikolatadan biraz fazla. Beslenmeyi kontrol etmezseniz, bu 600 kcal gün içinde çok hızlı bir şekilde telafi edilir. Kendiniz için paylaşmayı deneyin: beslenme kilo vermek, fazla yağlardan kurtulmaktır; eğitim, vücudun kalitesi, tonlu formlardır.
Ayrıca, egzersizlerinizden yaktığınız kaloriyi iki kez saymamaya dikkat edin. Örneğin derslerde 300 kcal harcadınız ve bu 300 kcal ile vücudunuza zarar vermeden yiyebileceğinizi unutmayın. Ancak günlük kalori alımınızı hesaplarken, büyük ihtimalle antrenmanları fiziksel aktivite faktörü ile çarptığınızda zaten hesaba katmışsınızdır. Buna göre, kalori koridorunuz zaten egzersiz yaptığınızı varsayar. Kalori sayarken yapılan bu yaygın hata, kilo verme sürecini ciddi şekilde zorlaştırabilir.
5. "İstediğim kiloya kadar kilo vermeyi başardım, artık eskisi gibi yiyebilirim ve kalori saymıyorum"
Günlük kalori alımında keskin bir artış her zaman kilo alımına yol açar. Diyelim ki uzun süre 1700-1800 kcal arasında yediniz. Vücudunuz böyle bir diyete adapte olmuştur, bu nedenle "ekstra" enerjinin işlenecek zamanı olmayacak ve yağ dokusunun inşasına gidecektir.
Nasıl önlenir? Kalorileri 1-2 haftada 50 kcal'den fazla olmayacak şekilde kademeli olarak artırın. Bu, vücudun yeni koşullara uyum sağlamasına ve metabolizmayı hızlandırmasına yardımcı olacaktır. Tabii ki, şekle zarar vermeden kaloriyi sonsuza kadar artırmak işe yaramayacaktır. Büyük olasılıkla, açığı hesaba katmadan günlük kalori alımı rakamında duracaksınız. Ancak terk edilen kilogramların size geri dönmemesi garanti edilir.
Fazla kilolu olmaya yatkınsanız, hayatınız boyunca beslenmeyi izlemeniz gerekecektir. Henüz gıda kontrolü olmadan kilo korumaya yardımcı olan hiçbir yöntem icat edilmedi. Bu nedenle doğru beslenmeyi hayatta ayrı bir kısa dönem olarak algılamak yerine, sürekli olarak hayatınıza sokmaya çalışmak daha iyidir.
Kalori sayımı, vücudunuza zarar vermeden kilo vermenin etkili, güvenli ve hesaplı bir yoludur. Sadece kilo vermek değil, aynı zamanda sağlığınızı da korumak istiyorsanız, katı diyetleri unutmak daha iyidir. Ama yine de diyetinizi kontrol etmeniz gerekiyor.
Bu kilo verme yönteminin avantajları ve ilginç gerçekler
Kilo vermeye mi karar verdiniz?İlk adım, basit aritmetik hesaplamalarda ustalaşmaktır.
PLASEBO ETKİSİ
Kendinizi pohpohlamayın ve sonunda bir diyetin ortaya çıktığını ve ardından kendinizi hiçbir şeyle sınırlamak zorunda kalmayacağınızı söyleyen ifadelere inanmayın.
Herhangi, en koruyucu teknik bile normal diyetteki değişiklikleri içerir ve asıl sorun budur. En sevdiğiniz yiyeceklerin tamamen reddedilmesi kilo vermeyi bile önleyebilir, çünkü herhangi bir fizyolojik süreç gibi psikosomatik bir yanı vardır.
Basitçe söylemek gerekirse, bir parça çörek yeme takıntısı, kilo vermeyi çörekten daha fazla yavaşlatabilir.
İlk bakışta basit bir yöntem olan “kalori sayımı”nı da benzer şekilde ele alırsak, şaşırtıcı gerçekler ortaya çıkar. Örneğin, kilokalori sayısının çok koşullu bir gösterge olduğu gerçeği.
Bunun en iyi kanıtı tarihtir., Avrupa şehirlerinden birinde gerçekleşti. Mağazalarda, etiketinde enerji değerlerinin yanlış belirtildiği çikolatalar ortaya çıktı: normal 500 kilokalori yerine, yalnızca 50 belirtildi.
Alıcılar neşe içinde atladı bir diyet ürününde, ancak yenen çikolata miktarının normu birkaç kez aşmasına rağmen kimse iyileşmedi. Plasebo fenomeni bir işaret olarak işe yaradı - sonuçta insanlar düşük kalorili bir yemek yediklerinden içtenlikle emindiler.
TEORİK UYGULAMALAR
Kalori sayma yönteminin birçok rakibi, kalori tablolarının göstergelerinin genellikle farklı sayılara sahip olması gerçeğiyle tutumlarını motive eder.
gerçekten öyle- her bir ürünün kalori içeriği birçok faktöre bağlıdır: çeşidine, hazırlama yöntemine, parçalanmış üreticilerin teknolojik sürecinin özelliklerine, diğer meyve veya sebzeyi yetiştirdikleri iklime vb. Ama buna dikkat etmeyin.
Yöntemin çalışması için, ana kuralı izlemeniz gerekir: göstergelerini doğru alarak bir tablo kullanın.
Bu durumda beyin, ikinci seçenek doğru olsa bile yenen et parçasını da örneğin 150 değil, 125 kcal olarak algılayacaktır. Böylece sıkıcı aritmetik, kendi bedeninizle psikolojik bir oyuna dönüşür.
Ek bir bonus, en sevdiğiniz ikramlardan vazgeçmek zorunda kalmamanızdır, çünkü kesinlikle her şeyi yiyebilirsiniz, asıl mesele miktarı takip etmektir.
KALORİ SAYIMI - BİRKAÇ DAHA FAZLA SAYI
Yiyeceklerin enerji değeri kilokalori cinsinden ölçülür. Bir kilokalori, 1 kg suyu 1 derece C ısıtmak için gereken ısı miktarıdır. 1 gr protein ve 1 gr karbonhidrat yandığında 4,1 kcal, 1 gr yağ ise 9,3 kcal'dir.
İnsan vücudunun ihtiyacı Kalori miktarı, fiziksel aktivite sırasındaki enerji kaybına bağlıdır. Kas çalışması ne kadar zorsa, o kadar fazla enerji harcanır ve o kadar fazla 
Vücut tarafından yiyeceklerle daha fazla kalori alınmalıdır.
Ve tam tersi - bir kişi kasları ne kadar az zorlarsa, kalori ihtiyacı o kadar az olur.
Sonuç basit: bir kişinin yemekle aldığı kalori harcadığından az ise kişi kilo verir. Yiyeceklerle alınan kalori miktarı harcanan enerjiyi aşarsa, kullanılmayan kaloriler vücutta yağ olarak depolanır.
Ve göründüğünden çok daha hızlı gerçekleşir.
Örneğin, günlük ödeneği günde 300 kalori aşarsanız, 12 gün sonra tartı 500 gram daha fazla gösterecektir. Tersine, kalori alımınızı 300 ünite azaltırsanız, 12 gün sonra yarım kilo yağ “eriyecektir”.
Başka bir çarpıcı örnek: obeziteye yatkın kişilerde, diyetin kalori içeriğinin enerji maliyetlerine kıyasla günde sadece 100 kcal fazla olması yılda 5 kg kilo alımına neden olabilir.
BİR NOT ÜZERİNE
5 GRUP KALORİ
çok yüksek
(450 - 900 kcal)
sebze ve tereyağı, fındık, çikolata, helva, yağlı domuz eti, kremalı puf böreği, çiğ tütsülenmiş sosis, yüksek (200 - 400 kcal) krema, ekşi krema, yağlı süzme peynir, dondurma, haşlanmış sosis, sosis, ördek, somon, havyar, tahıllar, makarna, ekmek, şeker, bal, reçel, marmelat
ılıman
(100-199 kcal)
yarım yağlı süzme peynir, az yağlı kuzu ve dana eti, tavşan, tavuk, yumurta, sardalya, mersin balığı
Düşük
(30 - 99 kcal)
süt, kefir, az yağlı süzme peynir, morina balığı, turna levreği, pisi balığı, sazan balığı, turna balığı, meyveler, çilek, pancar, havuç, yeşil bezelye
Çok düşük
(30 kcal'den az)
kabak, lahana, salatalık, turp, marul, şalgam, domates, kabak, dolmalık biber, kızılcık 
ÜRÜN SEÇİMİ
Birçoğunun hiçbir fikri yok olağan yemekler ne kadar yüksek kalorili olabilir. Sebze salatası sosu için 3 yemek kaşığı zeytinyağının tüm salatadan daha kalorili olduğu bilgisinin daha hızlı emilmesi için ana ürünleri 5 kalori grubuna ayırarak başlayabilirsiniz.
İlk iki grubun ürkütücü rakamlarına rağmen (örneğin kilo vermek isteyenler için bir çikolata günlük ihtiyacın yarısından fazla olacaktır), yüksek kalorili yiyecekleri tamamen terk etmemelisiniz.
Yağlar ve karbonhidratlar diyette bulunmalıdır, aksi takdirde cilt problemleri ve diğer sıkıntılar bekleyebilirsiniz. En ağır yiyecekleri günün ilk yarısında hareket ettirmek ve akşamları karbonhidratlardan kaçınmak en iyisidir. Son gruptaki ürünler neredeyse hiçbir kısıtlama olmadan yenebilir.
DETAYLAR
25-40 yaş arası bir kadın için günde 2200 kilokalori günlük norm olarak kabul edilir. Ama kilo vermek isteyenler bu miktarı en iyi ihtimalle ikiye bölmek zorunda kalacaklar.
isteyenler için çok hızlı kilo vermek(bu durumda, vücudun olası olumsuz tepkilerini unutmayın), ilk ay altı yüz ila sekiz yüz kilokalori tüketmeye çalışabilirsiniz.
Araçlar kalori tablosu, mutfak terazisi ve hesap makinesi olacaktır. Herhangi bir yemek tartılmalı ve buna göre hesaplanmalıdır. 
Örneğin: bir dilim kırmızı tatlı biber (100 gr - 28 kcal) alıyoruz, tartıyoruz, 50 gram ve 14 kilokalori alıyoruz. Bireysel ürünlerle her şey basit, ancak karmaşık ürünlerle - çorbalar, pilavlar, salatalar - da kolaydır.
Çorbanın kalori içeriğini hesaplamak için, tüm malzemelerin göstergelerini toplamanız ve çorba hazır olduktan sonra basit bir formül uygulamanız gerekir: A, B'ye bölünür ve 100 ile çarpılır. A, kilokalorilerin toplamıdır, B, çorbanın gram cinsinden ağırlığıdır. .
İlk başta, çok sayıda sayı ve sürekli hesaplama yapma ihtiyacı can sıkıcı olabilir, ancak zamanla göstergeler kafanıza yerleşecek ve ölçek ve hesap makinesi ihtiyacı gittikçe azalacaktır.
Ancak ölçeklerden tamamen ayrılmamalısınız - "gözle" yapılan ölçümler genellikle cihazların gösterdiğinden önemli ölçüde farklıdır.
SEVGİLER İÇİN ÇİĞNEMEK İÇİN
Genellikle bu, bir kişinin psikolojik özelliklerinden kaynaklanır, bu nedenle sık sık yemek yemeye alışkın olanlar, alışılmış yaşam tarzlarını büyük ölçüde değiştirmemelidir - sinirlilik, depresyon ve hatta panik meydana gelebilir. Başka bir seçenek daha var - gün boyunca her saat başı 100 kilokalori yemek yiyin.
Diyet ezildi 10 - 12 öğün ve toplam 1200 kilokalori, bu da hızlı kilo kaybına yol açar. Bu şemaya göre kişi pişmanlık duymadan hem ekmeği hem de çikolatayı karşılayabilir.
Ancak uygulama, kendinizi 1000 - 1400 kilokalori miktarıyla sınırlayarak, fazla çaba ve karmaşık şemalar olmadan istenen sonuçları elde edebileceğinizi göstermektedir.
NEDEN DANIŞMAYA İHTİYACINIZ VAR?
Görünen basitliğe rağmen ve "kalori sayma" tekniğinin mevcudiyeti, bir beslenme uzmanına danışmak gereksiz olmayacaktır.
Bu nispeten sağlıklı olanlar için geçerlidir.
Herhangi bir kronik hastalık için gereklidir.
hesaba katmak her türlü zor faktör kabul edilecektir - yağların ve karbonhidratların kalın bağırsak tarafından emilme koşulları, kalorilerin doğası, belirli bir ürünün yenildiği günün saati ve çok daha fazlası.
