Kalori açığı diyetleri sizi nasıl şişmanlatır? Kalori açığı diyetleri sizi nasıl şişmanlatır?
Kaç kişi tatlılarda kısıtlama olmadan ve karbonhidratları hesaba katmadan yedikleri, ancak daha iyi olamadıkları için övünebilir? Çoğu zaman bunun tersi olur (özellikle insanlığın güzel yarısı için).
Çeşitli katı diyetler uyguluyoruz, bazen aç kalıyoruz, ancak ağırlık çok yavaş düşüyor ve hatta birkaç birim artıyor. Ve bazı şanslı kadınlar hala kilo vermeyi başarıyor, ancak terazinin okunu aynı şampiyonluk seviyesinde tutmak son derece zor, haince geri dönüyor.
Ne oluyor? Sorun ne? Genellikle fazla kiloların ve ortadan kaldırılmasıyla ilgili sorunların nedeni yavaş metabolizmadır (metabolizma). Bu nedenle kilo vermek için ağzımıza bant yapıştırmıyoruz ama vücuttaki metabolik süreçleri iyileştiriyoruz, metabolizmayı hızlandırıyoruz. Ve şimdi sırayla.
metabolizma nedir
Metabolizma veya metabolizma, vücutta gıda ile sağlanan besinlerin işlenmesiyle ilişkili çeşitli kimyasal süreçlerdir (reaksiyonlar), bunları hücrelere nüfuz edebilen ve normal yaşam için enerji salabilen en basit küçük parçacıklara dönüştürür. Gereksiz atık elementlerden hücrelerden kurtulmanın yanı sıra yapı malzemeleri tedarik etmek. Tüm işlemler hücrelerde ve hücreler arası sıvıda gerçekleşir.
Yavaş bir metabolizma, vücutta düşük bir metabolik hızdır ve bu nedenle belirli bir süre boyunca daha az kalori yakılır (besinlerin enerjiye dönüştürülmesi). Bu nedenle, metabolizması yavaş olan aşırı kilolu bir durumda, kullanılmayan kaloriler rezervde depolanarak sevimli kıvrımlar ve gıdı oluşturur.
Hangi faktörler metabolizmayı etkiler?
Yaş. Yıllar geçtikçe metabolizma hızı düşer. Bu nedenle, yaşlandıkça, fazla kilolardan kurtulmak o kadar zor olacaktır. Yaşla birlikte, yaşam tarzınıza, beslenmenize ve alışkanlıklarınıza daha da özen göstermeniz gerekir. Erkekler kadınlardan çok daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Bu, kas kütlesinin oluşumuna ve korunmasına katkıda bulunan testosteron hormonunun büyük varlığı ile açıklanmaktadır. Ve kasların hayati aktivitesi ve normal çalışması için, yağ tabakalarından çok daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır. Hastalıklar ve metabolik bozukluklar doğuştan olabilir. Bunun nedeni genlerdeki arızalardır.Tiroid bezi hastalıkları. Tiroid fonksiyonunda azalmaya yol açan hastalıklarda metabolizmanın yoğunluğu azalır.Kilo ve boy. Vücut ağırlığı ne kadar büyük olursa, onu korumak için o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyulur ve buna bağlı olarak yakılan kalori sayısı da o kadar yüksek olur. Bu nedenle: kişi ne kadar büyükse, metabolizma o kadar hızlıdır. Metabolik süreçlerin hızını ve fiziksel aktivite seviyesini etkiler. Ne kadar çok hareket edersek, enerji ihtiyacımız da o kadar fazla olduğu için metabolizma hızımız da o kadar yüksek olur.Stres. Strese, sinir gerginliğine ve depresyona uzun süre maruz kalmak da metabolik hızın düşmesine neden olur. Bu aynı zamanda vücudun uykusuzluk ve açlıktan kaynaklanan stresine de bağlanabilir.
Kilo vermek için tüm bu faktörleri hesaba katmanız, dinlenme metabolizma hızınızı bilmeniz ve buna göre olumlu bir sonuç elde etmek için bir dizi gerekli eylemi hesaplamanız gerekir.
Metabolik hızın hesaplanması ve diyet ayarlaması
Diyetinizi doğru bir şekilde ayarlamak için, önce genellikle bazal metabolizma hızı (BMR) ile karıştırılan dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) hesaplamanız gerekir. Ağırlık, boy ve yaşı hesaba katan şu anda en doğru Mifflin St Jeor formülünü kullanarak RMR'yi hesaplayacağız. Şuna benziyor:
Kadınlar için RMR = 9,99 x kg olarak ağırlık + 6,25 x cm olarak boy - 4,92 x yıl olarak yaş - 161
Erkekler için RMR = 9,99 x kg olarak ağırlık + 6,25 x cm olarak boy - 4,92 x yıl olarak yaş + 5
Diyet ayarı
Hesaplanan RMR, vücudumuzun dinlenme sırasında kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu gösterir ve mevcut ağırlığı korumak için günlük kalori alımını hesaplamak için fiziksel aktivite seviyesini dikkate almaya devam eder. Bunu yapmak için, RMR'yi tablonun sol sütunundaki karşılık gelen göstergeyle çarpın: 
Bu nedenle fazla kilolardan kurtulmak için (hastalık ve patoloji yoksa):
Her öğünün kalori içeriğini kaydederek günde tüketilen kalori sayısını hesaplayın. Birçok ürün için kalori tabloları, bir İnternet aramasına veya özel literatüre birkaç kelime girerek bulunabilir.Yukarıdaki formül kullanılarak hesaplanan günlük kalori alımını aşmayın ve fiziksel aktivite göstergesiyle çarpın.Metabolizmayı hızlandırın. Ve bu nasıl yapılır, okumaya devam edin Metabolizmayı hızlandırmak için nasıl yenir 
Öncelikle öğünler arasındaki aralık 3-4 saati geçmeyecek şekilde sık sık ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Aralarda atıştırmalık yiyebilirsin ama çörek ve turta ile değil, kuruyemiş ve meyvelerle... İkincisi, fazla yeme! Günlük kalori alımını bir oturuşta yenilemek gerekli değildir. Gün boyunca tüm öğünlere ve ara öğünlere eşit olarak dağıtılmalıdır.Üçüncüsü, gıda kalitesine dikkat edin. Daha fazla lif, kompleks karbonhidrat, vitamin ve mineral içeren taze meyveler, yeşillikler, sebzeler yiyin. Çok yağlı, tütsülenmiş, tuzlu ve yüksek şekerli yiyeceklerin dışlanması tavsiye edilir. Unu sınırlayın. Karbonhidrat tüketimini azaltarak daha fazla kalori yakılır, yağlar ve proteinler, vücudu enerji ile yenilemek için gerekli olan glikoza dönüştürülür. Ayrıca alkolden de uzak durmalısınız. Metabolizmayı büyük ölçüde yavaşlatır Dördüncüsü, hiçbir durumda katı diyetlere ve açlık grevlerine başvurmayın. Bu durumda vücut stres yaşadığından ve metabolik süreçleri azaltarak ve stratejik bir rezerv biriktirerek buna tepki verir. Aynı zamanda hücreler, birçok hastalığın gelişmesine yol açan besin normlarını alamazlar.Yeterince soğuk su için
Günde ne kadar temiz su içtiğinize dikkat edin (çay, kahve, meyve suları vb. hariç). Günlük oran en az 2 litre olmalıdır. Su vücuttaki tüm kimyasal işlemlerde yer alır, bu nedenle eksikliğinden dolayı metabolizma yavaşlar.
Neden soğuk su içelim? Vücut sıcaklığına kadar ısıtmak için vücudun daha fazla enerjiye ihtiyacı olacak, bu da daha fazla kalori yakılacağı anlamına geliyor.
Fiziksel aktivite ile metabolizmanızı hızlandırın
Fiziksel olarak ne kadar az aktif olursanız, metabolizmanız o kadar yavaşlar. Bu nedenle hızlandırmak için daha fazla hareket etmeye çalışıyoruz, kalp atış hızını artıran egzersizlere ihtiyacımız var. Bunları en az 30 dakika boyunca sürekli ve yoğun bir tempoda uygulayarak metabolizmanızı hızlandırabilir, kan dolaşımınızı hızlandırabilir ve biraz kalori yakabilirsiniz. Sabah ve/veya akşam koşuyoruz, bisiklete biniyoruz, en az 35-40 dakika hızlı tempoda yürüyoruz, merdiven çıkıyoruz, jimnastik yapıyoruz. Daha önce hareketsiz bir yaşam tarzı yönettiyseniz, küçük başlayın.
Uzun vadede, kuvvet antrenmanı (yani ağırlık kullanarak yapılan egzersizler) metabolizmayı hızlandırmak için harikadır. Ağırlık çalışması kas inşa etmeye yardımcı olur. Bunları korumak için, vücut yağından önemli ölçüde daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır (1 kg kas için, benzer bir yağ ağırlığına göre günde yaklaşık 73 kalori daha fazla). Bu nedenle, vücudunuzdaki yağa göre kas kütlesi yüzdesi ne kadar yüksek olursa, metabolizma o kadar yoğun olur.
Ayrıca, metabolik süreçleri uyaran eylemler şunları içerir: düzenli seks, masaj, kontrastlı duşlar, sıcak banyo yapmak (en fazla 10-15 dakika içinde kalmak), ıslak masajlar, banyo veya sauna ziyareti. Temiz havada ve güneş ışınlarında yürüyüşlerin yanı sıra.
Metabolizma ile ilgili mitler ve önyargılar
Yağ yakan yiyeceklerin (örneğin greyfurt, kereviz, ananas) olduğu kanısındayız.
Bu bir efsane. Aslında, yiyeceklerin yalnızca yüksek bir termal etkisi vardır. Bu, vücudun belirli bir ürünü sindirmek ve özümsemek için belirli miktarda enerji harcadığı zamandır.
İşlenmesi çok fazla enerji gerektiren kompleks karbonhidratlar (çiğ sebzeler), lif, proteinler içeren ürünler yüksek termal etkiye sahiptir. Şeker, alkol gibi hemen emilen ürünlerde düşük termal etki Çay ve kahve metabolizmayı mükemmel şekilde uyarır.
HAYIR. Bu tür içeceklerin kullanımı, metabolizmayı biraz hızlandıran yalnızca kısa vadeli bir sonuç verir. Ayrıca, aşırı miktarda kafein tüketiminin olumsuz etkisini de unutmayın. Bu nedenle, eğer bir kahve aşığıysanız, kendinizi günde 2-4 fincanla sınırlamalısınız.
Öte yandan, kahveye harika bir alternatif yeşil çaydır. Kateşinler ve kafeinin birleşik etkisi nedeniyle yeşil çay, metabolizmayı hızlandırma ve buna bağlı olarak yağ yakma üzerinde mükemmel bir etkiye sahiptir Şeker yerine ikame kullanmak daha iyidir.
Kilo vermeye katkı sağlamadığı gibi vücuttaki metabolik süreçlere de zarar verebileceği için yapılması önerilmez.Birkaç uyarı Hamile ve emziren anneler için yoğun beden eğitimi, sıcak banyolar, kontrastlı duşlar, ve banyolar kontrendikedir. Ve günlük kalori alımı çok daha yüksektir. Metabolizmanın hızlandırılması ve iyileştirilmesi ile ilgili sorularınız için doktorunuza danışmanız daha iyidir.Sigarayı kilo vermek için kullanmayın. Ağırlığı azaltırsa önemsizdir ve vücuda ciddi zarar verir, fazla kilolardan ayrılma hevesinizde aşırıya kaçmayın. Aniden kilo veremezsiniz. Haftada 0,5 kg'dan fazla kaybetmek sağlığa zararlıdır. Bu nedenle diyetinizde veya fiziksel aktivitenizde bir şeyi değiştirmeden önce bir uzmana danışın.Ağırlık ne kadar düşükse metabolizmanın o kadar yavaş olduğunu unutmayın.
Bu tavsiyelere uyarak, kendi zevkiniz için yemek yiyerek, ancak kilo almadan, her zaman arkadaşlarınızın kıskançlığının nesnesi olacaksınız.
Bize sıklıkla kilo alımı ve kaybının, kalori alımı ve harcaması arasındaki farkla belirlenen basit fiziksel denklemleri takip ettiği söylenir. Sitedeki yorumlarımızda “temel fizik” ifadesi imrenilecek bir düzenlilikle karşımıza çıkıyor. Şaşılacak bir şey yok: onlarca yıldır beslenme uzmanlarının resmi tavsiyeleri, "daha az yemeniz" ve daha fazla hareket etmeniz gerektiği gerçeğine indirgendi ve bu dogma, kitle bilincine sağlam bir şekilde kazındı. Yine, bir kalori her zaman başka bir kaloriye eşit değildir. Çok fazla kalori tükettiğimiz için değil, belirli bir yiyeceği yediğimiz için şişmanlıyoruz. Bedenlerimiz “temel fiziğe” değil, karmaşık biyokimyaya ve endokrinolojiye tabidir.
Ve mevcut klişeleri kırmak çok zor olsa da, bunu bir kez daha yapmaya çalışacağım. İşte "tüm kaloriler eşittir" şeklindeki popüler efsaneyi örneklerle çürütmek için yola çıkan Sam Feltham adlı bir adamın harika hikayesi. Bunu yapmak için, bir ay boyunca yalnızca McDonald's'ta yemek yiyen ve durumundaki ve refahındaki değişikliği belgeleyen film yönetmeni Morgan Spurlock'un en iyi geleneklerinde kendisi üzerinde bir dizi deney yaptı (“Çifte Porsiyon” filmi ”).
Sam, 21 gün boyunca günde 5.000 kaloriden fazla yemeyi denemeye ve ne olacağını görmeye karar verdi. Bilmeyenler için önerilen günlük alım miktarı cinsiyet, boy, yaş ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişiklik gösteren yaklaşık 2.500 kaloridir. Sam önerilen seviyeyi hesapladı ve günde 3.058 kalori rakamı buldu.
Proteinler - %22
Yağlar - %72
Karbonhidratlar - %6
Oran elbette doğrudur, ancak yalnızca Sam kelimenin tam anlamıyla iki kişilik yedi ve harcadığından 2.736 kalori daha fazla tüketti. Teorik olarak, bu kadar fazla kaloriye dayanarak, 3 haftada en az 7,5 kg almış olması gerekirdi. Ancak pratik her zaman teoriyi doğrulamaz. 21 günlük destansı oburluğunun ardından (her gece 400 gramlık bifteklerle!) Sam Feltham, deneyin başlangıcından yalnızca 1,3 kg daha ağırdı. Ancak biraz kilo verdikten sonra görsel olarak biraz kilo vermeyi de başardı: beli 3 cm azaldı - 79,5'ten 76,5 cm'ye Vücut yağ yüzdesinin ölçümü% 12,6'lık bir rakam gösterdi - neredeyse bir sporcu için ideal .
Deney boyunca, Sam bir video blogu yönetti, burada 21 günün tamamını özetleyen bir videoyu izleyebilirsiniz:
Deney, elbette, Sam Feltham'ın LCHF ile ciddi şekilde aşırı yemek yerken bile neredeyse kilo almadığını gösterdi. Ama belki de her şey bu adamın bazı benzersiz özellikleriyle ilgilidir? Belki de şişmanlamadan istediği kadar yemek yemeyi başaran şanslılardan biridir, bu yüzden "sıradan" insanlar için deneyiminin önemi yoktur? Bu iddiayı test etmek için Sam, üç ay sonra "Sahte Gıda Mücadelesi" adını verdiği ikinci bir deney yaptı. Bu kez, 5.793 kalorisini "sahte yiyecekler" dediği zengin, rafine karbonhidratlar, güzelce paketlenmiş hazır yemeklerden aldı.
İşte yeni diyetinin neye benzediği:
Kahvaltı:
Kepek Gevreği (100g) Yağsız Süt (300ml) Çilek Reçeli (100g)
Aperatif 1:
Domates ve peynirli mini pizza (500 gr) %0 yağlı çilekli yoğurt (330 gr) Coca-Cola Kutusu (330 ml)
Öğle yemeği
2 dilim tam tahıllı ekmek ve tikka soslu tavuk dolgulu sandviç (100 gr) Çikolatalı muffin (105 gr)
Aperatif 2:
Peynirli ve soğanlı patates cipsi (35 gr) Yağı azaltılmış sütlaç (500 gr) Coca-Cola Kutusu (330 ml)
Akşam yemeği
Peynirli ve sucuklu lazanya (400 gr) Sarımsaklı ekmek (100 gr)
Aperatif 3
Gazlı çikolata (150 gr) Çilekli yoğurt %0 yağ (330 gr)
Günlük toplam: 5793 kalori, 892,7 gr karbonhidrat, 188,65 gr protein, 140,8 gr yağ
Proteinler - %13,50
Yağlar - %22,65
Karbonhidratlar - %63,85
Hiç bir LCHF değil, ancak WHO'nun çeşitli besinlerden kalori alımına ilişkin tavsiyelerine kesinlikle uygundur.
Bu kez deney Sam için o kadar başarılı olmadı. Karbonhidrat bakımından zengin ve yağ bakımından fakir yiyeceklerin bu kadar aktif bir şekilde aşırı tüketilmesi, sonuçlarını çıplak gözle görülebilir hale getirdi:
Alt satır: artı 7,1 kg ve fotoğraflarda açıkça görülebilen belde 9,25 cm'ye kadar. Ek olarak, bu sefer Sam, deneyden önce ve sonra vücut yağ yüzdesini ölçtü. Bu rakam üçte bir oranında artarak %12,6'dan %16,9'a çıktı.
İki durumdaki kalori sayısının ve fiziksel aktivite seviyesinin aynı olduğu göz önüne alındığında, deneyin ikna edici bir şekilde bunun kalori sayısı değil, kaynağı olduğunu gösterdiğini varsayabiliriz. En azından Sam Feltham adlı bir İngiliz için. Bu deneyim, ciddi bilimsel araştırmaların katı kriterlerini pek karşılamaz, ancak bazen belirli bir kişinin deneyimi, uzmanlaşmış hakemli dergilerdeki birçok makaleden daha etkileyicidir.
PS. Sam, 2 numaralı deneyin sonuçlarından kurtulmak için 3 numaralı deneyi, günde toplam 3500 kalorilik katı bir LCHF diyeti uygulayarak gerçekleştirdi. Bu çok fazla kalori değil ama teorik olarak bu, Sam'in egzersiz seviyesinde sabit bir kiloyu korumak için ihtiyaç duyduğu kalori seviyesi. Ancak burada da pratik, teoriden veya daha doğrusu genel kabul görmüş fikirlerden ayrıldı. Normal kalorilerin LCHF'sinde üç haftalık "rehabilitasyon" sırasında Sam, bel çevresinde 5,65 kg ve 7,5 cm kaybetti. Vücudundaki vücut yağ oranı %16,9'dan %14,2'ye düştü.
Tumblr 0
vkontakte 0
0 yazdır
0
whatsapp 0
Okumaya devam et
Şunlar da hoşunuza gidebilir
Bu girişte 75 yorum var
Kilo veren insanların en büyük hatası kalori saymaktır. Kilo vermek için, kişi günde ne kadar yağ, protein ve karbonhidrat yediğini izlemeli ve daha fazla su içmelidir. Bu durumda zayıflatıcı bir diyet bir seçenek değildir. Bu konuda muhabirle yapılan bir röportajda. RIA PrimaMedia, Moskova'dan tanınmış bir beslenme uzmanı olan Olga Dekker tarafından söylendi.
- Kilo vermek isteyenler ne gibi hatalar yapıyor?
En büyük hata kalori saymaktır. 700 kaloriye sahip bir kase yulaf lapası veya yine 700 kaloriye sahip bir kase balık alabilirsiniz. Ancak yulaf lapası yerseniz kilo vermezsiniz. Ve eğer balık ise, kesinlikle ağırlığı azaltın. Bu nedenle, günde ne kadar yağ, protein ve karbonhidrat yediğinizi takip etmek en iyisidir. Aynı zamanda, insanlar aşırıya kaçarlar: ya karbonhidratları tamamen hariç tutun ya da yağları hariç tutun. Ama bu zararlı. Sonuçta vücudumuzun yağlara, proteinlere ve karbonhidratlara ihtiyacı var.
Kilo veren insanların yaptığı ikinci hata, sıradan insanlar için yağ, protein ve karbonhidrat normlarına bakmaktır. Ve sonra neden kilo veremediklerini sorun. Ancak kilo verenler, kilolarını sabitlemek isteyenler ve sağlıklı olanlar için diyet farklı olmalıdır.
Bir kişinin ağırlığına ve ne kadar aktif olduğuna bağlı olarak bir diyet seçmeniz gerektiği ortaya çıktı.
Diyet, bir kişinin ne kadar hızlı kilo vermek istediğine bağlıdır. Birçoğu yavaş bir kilo verme rejimi seçer, böylece cildin sıkılaşması için zaman kalır, çatlaklar gider. Bazen bir kişinin sağlık sorunları vardır, doktorlar diyetini sınırlar. Bütün bunlar dikkate alınmalıdır. Buna göre, yağlar, proteinler ve karbonhidratlar için normu koruyacak ve hiçbir durumda sağlığınıza zarar vermeyecek şekilde menüyü seçmeniz gerekir.
- Günde kaç kez yemeliyim? Üç kez yeterli mi yoksa öğleden sonra atıştırmalıklarına ve diğer atıştırmalıklara mı ihtiyacınız var?
Bir kişiyle bireysel görüşme yaptığımda saat kaçta uyandığına, günlük rutininin nasıl olduğuna, ne zaman yemek yemesi uygun olduğuna dikkat ederim. Vücudunun fizyolojisiyle nasıl bir ilişkisi olduğunu görün. Ve en az dört öğün yemeye çalışıyorum. Ama bir kişinin çalışma günü düzensizse, örneğin sabah 06.00'da kalkar ve gece 02.00'den sonra iyice yatarsa, o zaman kilo vermek için aç kalmamalıdır. Yedi sekiz defa yemek yiyebilir. Asıl mesele, menüyü bir kişinin rahat hissetmesi için yapmaktır: açlıktan ölmez ve daha sonra fazla yemek yemez.
Porsiyon büyüklüğü kilo verme oranını etkiler mi?
İnsan midesinin hacmi 350 ml'dir. Aynı zamanda belli bir yapısı vardır: Bağırsak çıkışında bir kapakçık vardır. Ve eğer bir kişi 350 ml'den fazla yemiyorsa, kapak kapalı kalır, mide suyu üretilir, yiyecek ezilir, bir süre kapak açılır, yiyecek dışarı çıkar ve bağırsakta zaten emilir, sonra kan dolaşımına girer. ve hücrelerimizi besler. Bir kişi çorba yemeye karar verirse, ikincisi ve iki bardak çay ile içerse, 350 ml'yi aştığı ortaya çıkar, valf dayanmayabilir. Olan ilk şey, midenin aşağı ve öne doğru uzanmasıdır. Başta pankreas ve bağırsaklar olmak üzere iç organlarımıza baskı yapmaya başlar. Bu nedenle porsiyonlar yeterli olmalı ancak 350 ml'yi geçmemelidir. 350 ml çorba ve ikincisidir. Ve gerçekten isterseniz çay veya kahve daha sonraya bırakılabilir veya yemeklerden önce içilebilir.
- Ve ne zaman meyve yemek daha iyidir: yemeklerden önce mi yoksa sonra mı? Ve kilo vermenize yardımcı olabilirler mi?
Meyveler karbonhidratlı besinlerdir. Meyvelerde kilo vermek işe yaramayacaktır çünkü protein, yağ ve karbonhidrat dengesi olmayacaktır. Bu nedenle meyve yersek protein de almamız gerekir. Örneğin, bazen kahvaltıda şeftalili süzme peynir yerim. Her şey dengeli. Meyveler faydalıdır, ancak aşırıya kaçar ve yalnızca meyveleri büyük miktarlarda, kilogram olarak yersek, o zaman pek iyi sonuçlanmaz.
İnsanlar ayrıca sıklıkla midede fermantasyona neden olan üzüm ve kavun yerler. En iyi bağımsız yiyecek olarak ayrı yenirler. Yemekten sonra tavsiye etmem. Kompostolarda meyve yemeyi tavsiye etmiyorum, bu saf bir karbonhidrattır. Kana çok çabuk emilir, şeker seviyesini yükseltir. Taze meyve ve sebze yemek daha iyidir.
- Kilo vermek isteyen birçok kişi sabahları limon suyunu suya sıkıp aç karnına içiyor. Bu kullanışlı?
Alkali suyu aç karnına içmenizi tavsiye ederim. Ve yedikten sonra biraz yerseniz kesinlikle asitli bir içecek içmelisiniz: kahve veya limon suyu. Sindirime yardımcı olur. Sonuçta, bir kişi acıktığında mide suyu üretilir ve ekşidir. Alkali bir şey içerseniz, yiyeceklerin sindirim süreci daha yavaş ilerleyecektir. Ekşi ise hızlanır. Aç karnına ekşi içmek buna değmez. Vücudumuzu "asitleştiririz". Bu safra taşlarına ve böbrek taşlarına yol açar.
-Akşam yemeğini yemiş ama çok acıktığı için yatmadan önce bir şeyler atıştırmak isteyenlere ne tavsiye edersiniz?
Her şey akşam yemeğinde yenen yiyecek miktarına bağlıdır. 100 ml ise, o zaman elbette geceleri bir elma yiyebilir veya kefir içebilirsiniz. Büyük efsane, saat 18.00'den sonra yemek yiyemeyeceğinizdir. Elbette günün ilk yarısındaki metabolizma ikinci yarısından daha hızlıdır. Ancak her insanın farklı bir programı vardır. Birisi gece çalışıyor ve 15.00'te kalkıyor. Ve 18.00'den sonra nasıl yemek yemez? Bu nedenle, her insanın günlük rutini için yiyecek seçmeniz gerekir. Ve vücudun isterse gece bir şeyler yemenin yanlış bir tarafı yok. Ancak kilo vermenize yardımcı olacak yiyecekleri seçmek daha iyidir. Denge, tüm gün boyunca diyetinizde belirli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat olduğunu görün. Onları ne zaman yediğiniz önemli değil.
- Sporcu beslenmesi faydalı mı? Normal yiyeceklerin yerini alabilirler mi?
Kahvaltıda çırpılmış yumurta kızartmak mümkünse, yumurta sarısı olmadan daha fazla protein yapın, o zaman yemek daha iyidir. Vakit yoksa protein shake içebilirsiniz. Sadece bu protein karışımının bileşiminin daha doğal olmasına dikkat etmeniz gerekiyor, böylece vitaminler, mineraller ve enzimler içeriyor. Enzimler proteini sindirmeye yardımcı olur.
Bir kişi spor salonunda egzersiz yaptığında yanında çırpılmış yumurta getiremez, bu nedenle protein shake içer. Ve eğer kas inşa etmek istiyorsan sorun değil. Ancak aşırıya kaçmayın ve sadece spor beslenmesinde yaşamaya değer olduğunu düşünmeyin.
- Peki ya alkol? Örneğin, birçok kişi biranın sizi şişmanlattığını söylüyor. Bu doğru mu?
Bira da dahil olmak üzere herhangi bir alkol idrar söktürücüdür. Kabaca söylemek gerekirse, bir bardak bira içtin ve iki bardakla tuvalete gittin. Vücudunuz ikinci bardak sıvıyı nereden aldı? Hücrelerinden o suyu aldı. Buna göre alkol zararlıdır. Ama bu sıvıyı takviye etmediğimiz zaman zararlıdır. Bir bardak votka veya bir bardak bira içtiyseniz, ancak ondan önce normunuza göre fazladan bir bardak su içtiyseniz, biranın o suyu sizden alacağını bilirsiniz. Böylece hazırlanabilirsin. Kilo vermek istiyorsanız, alkolde protein, yağ, karbonhidrat olmadığını bilmelisiniz. Sadece kalori var. Buna göre beslenmemizi hiçbir şekilde etkilemez. Gün içinde ideal bir protein, yağ ve karbonhidrat dengesine sahipseniz ve önerilen günlük ödeneğe kadar bir kalori kaynağınız varsa, önceden su depoladığınızı bilerek alkol içme hakkınız vardır.
Alkol, tematik illüstrasyon. Fotoğrafın sahibi: RIA PrimaMedia
Bira göbeğine gelince, çoğu zaman insanların dış yağları normal aralıkta bulunur, ancak iç organlardaki yağlar hızla büyür. Bunun nedeni basit karbonhidratlardır. Ve organların gidecek hiçbir yeri yok, karın kaslarını gererek aşağı ve ileri doğru koşuyorlar. Yani bira göbeğinden kurtulmak kolaydır. Basit karbonhidratları karmaşık olanlarla değiştirmeniz, günlük tüketilen protein miktarını ve su miktarını artırmanız gerekir.
- Kadınlar için martini ve şampanya gibi içecekler de zararlı mı?
Şampanyadaki kabarcıklar, soluduğumuz için vücudumuzun gerçekten ihtiyaç duymadığı karbondioksittir. Şampanya sevgisi güçlü değilse, onu değiştirebilirsiniz. Martini tatlı bir içecektir. Belirli miktarda karbonhidrat içerir. Ancak bunları bakiyenize göre ayarlayabilirsiniz. Evet, şimdi kilo veriyorsunuz, ancak gün içinde belirli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ yediğinizi düşündünüz. Daha önce su stokladıysanız, yani fazla içtiyseniz martini içme hakkınız vardır.
- Günde ne kadar su içmelisiniz?
Sağlıklı bir insan için - 1 kg vücut ağırlığı başına 30 ml. Oranınızı hesaplamak istiyorsanız, kilonuzu 0,03 ile çarpın. Bir kişi kilo verirse, bu süreçte çok fazla toksin kana girer ve bu maddeleri uzaklaştırmak için oranı biraz artırmanız gerekir: 1 kg ağırlık başına 40 ml. Hızlı sayın: tüm kilolarınızı 0,04 ile çarpın. Ve şunu anlıyoruz: birinin 2,5 litresi var, birinin 3,5 litresi var. Çok büyük bir rakam alırsanız, örneğin 5 litre, hemen 5 litrelik bir şişeyi kendinize dökmemelisiniz. İçmeye devam etmelisin. Sessizce eklemek gerekiyor: bugün 1 litre, yarın yarım litre daha, sonra bir tane daha. Bir de devlete bakın. Günlük içtiğiniz su miktarını artırdığınızda zaten kilonuz düşecektir. Yağ su ve enerjidir. Buna göre vücut bu suyu depolamasına gerek olmadığını anlar. Su gelir ve vermeye başlar. Ağırlık azalır ve tüketilen su oranı azalır. Siz oranınızı artırırken kilo zaten düşüyor ve 3 litrede durmuş olabilirsiniz.
Neyin su olarak kabul edildiğini ve neyin olmadığını anlamak da önemlidir. Karbonatlı su vücut için asidiktir. Ve asidik bir ortamda balıklar bile yaşamaz. Ve hücrelerimiz, tıpkı balıklar gibi, maden suyu içtiğimizde kendilerini kötü hissederler. Gazlı içeceklere de sıklıkla şeker eklenir. Etiketler her zaman ürünün 100 ml'si başına enerji değerini gösterir. Coca-Cola'da, meyve suyunda ve diğer içeceklerde sıfır protein, 10 ila 12 gram karbonhidrat, sıfır yağ olacağını görüyorsunuz. Ve biraz kalori. 250-300 ml hacminde bir bardak alıp 100 ml'de 11 gram karbonhidrat bulunan bu içeceği içine döküp 11 gramı üçle çarparsak 33 gram karbonhidrat elde ederiz. Karşılaştırma için, bir çay kaşığı şeker 4 gram karbonhidrat içerir. 33'ü 4'e bölün ve yaklaşık 8-9 yemek kaşığı şeker elde edin.
Gazlı su, Tematik illüstrasyon. Fotoğrafın sahibi: RIA PrimaMedia
Aynısı çocuklar için meyve suyu için de geçerlidir. Çocuklar suyu içtikten sonra büyük miktarda enerji alıyorlar ve doktor diyor ki: hiperaktivite, hapları çocuğa verelim. Peki şeker miktarını kontrol etmek, ona temiz su vermek veya ev yapımı meyve içecekleri pişirmek daha kolay değil mi?
- Bildiğimiz kadarıyla internette 160.000 abonesi olan bir blogunuz var.
Evet, adı negoloday.ru. Kilo vermek isteyenler için faydalı tavsiyeler veriyorum. Şu anda salatalar hakkında bir makale üzerinde çalışıyorum. Onları yediğimizde neden kilo veremeyeceğimizi yazıyorum.
- Çoğu zaman kilo veren insanlar fındık yer. Kullanılabilirler mi?
Fındık, tuzlanmadığı veya kızartılmadığı sürece iyi bir besindir. Onları çiğ yemek daha iyidir. Pek çok insan kuruyemişlerin bir protein ürünü olduğunu düşünür. Aslında, bir somundan yağ sıkabilirsiniz. Çekirdek, zeytin ve siyah zeytin ile birlikte kuruyemişleri yağlı gıdalar olarak sınıflandırıyoruz.
- Peki ya deniz ürünleri? Bir yandan çok fazla proteinleri var ama siz de zehirlenebilirsiniz.
Normu korumak ve bir öğünde 30 gramdan fazla protein tüketmemeye çalışmak gerekir. Örneğin 100 gram midye 30 gram protein içerir. Bu nedenle, bir öğünde 30 gram protein yemelisiniz dediğimde, örneğin bir trompetçinin hacmini değil, bir trompetçideki protein miktarını kastediyorum. Deniz ürünleri iyi bir üründür. Özellikle Uzak Doğu mürekkep balığı. Çok fazla protein içerir, ancak et ve balığa göre daha ucuzdur, bu nedenle buna özellikle dikkat etmelisiniz.
Kalamar, Tematik illüstrasyon. Fotoğrafın sahibi: RIA PrimaMedia
- Sağlığınıza zarar vermemek için ayda kaç kilo vermeniz gerekiyor?
Acil kilo verme taraftarı değilim. Örneğin, 12 kg fazla kilosu olan, üç ay içinde bırakacaktır. Bir kişi çok daha ağırsa, ayda yaklaşık 20-30 kg gidebilir. Omurgadan en uzaktaki kilolar daha hızlı gider. Omurgaya ne kadar yakınsa, vücudun bu rezervleri serbest bırakması o kadar zor olur.
- Öyleyse şifalı açlık kimin için geliştirildi?
Bu tür teknolojiler var ama bence daha nazik temizleme yöntemleri var. Ve eğer önce vücudumuzu bu terapötik açlığa hazırlarsak, çok daha iyi olacaktır. Keskin bir şekilde açlık çeken 140 kg ağırlığındaki bir kişi kanına çok fazla toksin atabilir ve ardından çılgın bir baş ağrısı yaşayabilir. Su olmadan kilo kaybı olmamalıdır. Şifalı oruç su içeriyorsa, harika. Ancak tok bir kişi, tedavi edici açlığa doğrudan dalmamalıdır. Önce vücudunuzu normale yaklaştırmanız ve ardından terapötik oruçla kendinizi arındırmanız gerekir.
- Simülatörler üzerinde eğitimin kilo vermek için çok yararlı olmadığını söylüyorlar. Öyle mi?
Bir kişi 10 kg'dan fazla kiloluysa ve spor salonuna antrenör olmadan kendi başına girerse, eklemlerine ve kalbine yük binme riski vardır. Sizin için uygun egzersizleri seçmesi için hafif bir yüke veya bir antrenöre ihtiyacınız var.
Bir kız kas kütlesi kazanmak isterse, vücut anlar: evet, yük arttı. Bu yükü çekmek için kaslara ihtiyacımız var. Aynı zamanda beden, kadının dişi olmayan bir görevi olduğunu ve o zaman neden kadınsı işlevlere sahip olması gerektiğini düşünür. Sonuç, artan testosteron seviyeleridir. Bu da sağlığı etkiler: erken menopoz, üreme fonksiyonlarında azalma olabilir.
Eko-gıda yapmaya değer mi?
Mümkünse neden olmasın. Ev yapımı sebzeler, meyveler vb. Yemek çok daha sağlıklıdır. Ancak değilse, vücudunuzu ek maddelerle zenginleştirmeyi düşünmek mantıklıdır: vitaminler ve mineraller.
23 Mayıs'ta Olga Dekker'in canlı yayına konuk olduğunu hatırlayın. PrimaMediaLIVE. Beslenme uzmanı bir saat içinde kilo vermenin tüm sırlarını ortaya çıkardı.
Düşük kalorili bir diyetin ardından birçok insan yeniden kilo alır. Ve bu irade eksikliği veya kötü beslenme alışkanlıkları değil. Bunun nedeni, vücudun belirli bir miktarda yağa geri dönme eğiliminde olmasıdır.
Belirli bir miktarda yağ, insan vücudundaki belirli bir yağ dokusu seviyesidir.
Bu miktar kesinlikle bireyseldir ve genetiğe, aktivite düzeyine ve. Ama her ne ise, vücut bu miktarı değişmeden tutmaya çalışacaktır.
Vücut yağları nasıl depolar
metabolizmanın yavaşlaması
Hedef yağ miktarınızdan ne kadar uzaklaşırsanız, vücudunuz enerji sisteminizi daha fazla yağ kaybını o kadar fazla önler. Biyolojinin diyete yanıtı: yeniden kilo alma dürtüsü. mümkün olduğunca verimli çalışın. Hücrelerin enerji kaynakları olan mitokondri daha az yakıtla daha fazla enerji üretmeye başlar.
Aynı zamanda metabolizma yavaşlar, sıradan aktiviteler için harcadığınız enerji miktarı azalır, hatta termal etki azalır. Enerji harcamasındaki sirkadiyen varyasyonun, konu içi varyasyonun ve kilo vermenin gıdanın termal etkisi üzerindeki etkisi. yiyecek - yiyecekleri sindirmek için harcadığınız kalori miktarı.
Ve ne kadar çok yağ kaybederseniz, vücudunuz o kadar verimli hale gelir. Üstelik vücudunuzu ne kadar sık bu teste tabi tutarsanız, enerjiyi korumayı o kadar iyi öğrenir. Yani, düşük kalorili bir diyetle dördüncü kilo verme girişiminizde, yağ ilk üçe göre çok daha yavaş gidecektir.
açlık hormonları
Kilo verdiğinizde, yağ hücreleriniz küçülür ve sizi tok hissettiren hormon olan leptin salgılanmasını tetikler.
Çalışmak Leptin sinyali, adipozite ve enerji dengesi. Kalori açığı sırasında plazma leptin seviyelerindeki düşüşün yağ depolarındaki düşüş oranını aştığını gösterdi. Üstelik bu seviye, ağırlık sabitlendikten sonra bir süre daha düşük kalır. Bu, diyetin bitiminden sonra bile doymanızın zor olacağı anlamına gelir.
Aynı zamanda, bir kalori açığı, aç hissetmekten sorumlu olan hormon olan ghrelin düzeylerinin artmasına neden olur. Böylece sürekli aç hissedersiniz, yemekler tokluk getirmezken vücudunuz enerji depolar - kilo alımı için ideal koşullar.
Ve diyeti bıraktığınızda sadece eski kilonuza dönmekle kalmaz, daha da fazlasını alırsınız.
Diyet yaptıktan sonra neden kilo alınır?
Yukarıda bahsettiğimiz yağ hedefi, yağ hücrelerinizin sayısına ve boyutuna göre belirlenir. Diyeti bıraktığınızda küçülen yağ hücreleri tekrar büyür. Teorik olarak, bu, vücuda kilonun geri alındığını ve artık bir kalori açığı olmadığını, böylece enerji tasarrufu yapmayı bırakabileceğinizi söylemelidir.
Ancak, deney Sürekli kilo kaybından sonra kilo alımına, diyet yağının bastırılmış oksidasyonu ve adiposit hiperplazisi eşlik eder. farelerde, kilo verdikten sonra hızlı kilo almanın yeni yağ hücrelerinin oluşumunu tetiklediğini kanıtladı.
Ne kadar çok yağ hücreniz varsa, ortalama boyutları o kadar küçük olur. Yağ hücresi boyutunun olmaması ve azalan leptin seviyeleri, vücuda yağın hala azaldığına dair sinyal verir, böylece vücudunuz enerjiyi korumaya devam eder. Bütün bunlar, diyet öncesine göre daha fazla yağ biriktirmenize neden olur.
Gerçekten kilo vermek için, diyet sırasında metabolizmada keskin bir yavaşlamadan kaçınmanız ve ondan sonra doğru şekilde normal diyete dönmeniz gerektiği ortaya çıktı. Metabolizmanızı yavaşlatmadan kilo vermenize ve yağlanmadan kalori alımınıza geri dönmenize yardımcı olacak üç stratejiye bakalım.
Etkili kilo kaybı için üç strateji
1. Kalori açığınızı bulun
Her şeyden önce, herhangi bir kısıtlama olmaksızın ne kadar kalori, protein, yağ ve karbonhidrat (PJU) tükettiğinizi bulmanız gerekir. Üç gün boyunca, kağıt üzerinde veya özel bir uygulamada yediğiniz her şeyin besin değerini saymanız yeterlidir.
Ardından, metabolizmanızı yavaşlatmadan yağ kaybetmek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirleyin. En basit yöntemi deneyin: kilonuzu kilogram olarak alın ve 26,5 ile çarpın. Örneğin 60 kg iseniz kilo vermek için 1.590 kcal tüketmeniz gerekecektir.
Bu anlamı mutlak bir gerçek olarak algılamayın. Bu sadece bir başlangıç noktasıdır, başlamak için yaklaşık bir sayıdır.
Kalori sayınızı bulmak için durumunuzu dikkatlice izlemeniz gerekir.
Düşük enerji ve sürekli açlık hissediyorsanız, kalori alımını biraz artırmanız gerekir, aksi takdirde eksiklik adaptasyona ve yavaş metabolizmaya yol açacaktır.
Kendinizi iyi hissediyorsanız ve aç değilseniz, aksine kalori alımını azaltabilirsiniz, ancak hızlı bir geçiş metabolizmayı tekrar yavaşlatacağından bunu kademeli olarak yapmanız önerilir.
2. Dışarı Çıkmak İçin Ters Diyet Kullanın
Hedeflerinize ulaştığınızda, kalori alımınızı artırmanın zamanı geldi. Bununla birlikte, artan kalori alımına hızlı bir geçiş, yeni yağ hücrelerinin oluşumuna ve kilo alımına yol açabilir. Bunu önlemek için ters bir diyet kullanın.
Bu diyetin özü, kalorilerde kademeli bir artıştır - günde 80-100 kcal. Bu yaklaşım, uzun bir kalori açığından sonra biraz hızlanmanıza, yavaşlamanıza, besin normunuza dönmenize ve aynı zamanda fazla kilo almamanıza olanak tanır.
Spesifik artış, kalori açığınızın ne kadar büyük olduğuna, nasıl hissettiğinize ve diyetten sonra kilo almaktan ne kadar korktuğunuza bağlıdır. Büyük bir kalori açığı oluşturduysanız, kendinizi zayıf hissediyorsanız ve diyetinizi bıraktıktan sonra biraz yağ almaktan korkmuyorsanız, büyük bir adım atabilir ve hızla 200-500 kalori ekleyebilirsiniz.
Diyet yaparken kendinizi iyi hissediyorsanız ve bir gram fazla yağ almak istemiyorsanız, kalorileri çok dikkatli bir şekilde artırın. Örneğin, her hafta diyetinizdeki karbonhidrat ve yağ miktarını %2-10 oranında artırın.
3. Azminizi güçlendirmek için küçük kazançlar bulun.
Sürekli olarak düşük kalorili bir diyetten düzenli bir diyete atlamanın yalnızca sonuçlarınızı kötüleştirdiğini zaten söylemiştik. Bu nedenle, kesintilerden kaçınmaya çalışın.
Kalori eksikliğinden kaynaklanan fiziksel rahatsızlık, zihinsel tatmin ile telafi edilmelidir. Sadece sonuçları bekleyerek uzun süre kalamazsınız - günlük küçük kazançlara ihtiyacınız var.
Sizi suçlu hissettiren ve küçük sevinçleri ortadan kaldıran durumları ortadan kaldırın.
Örneğin, karbonhidrat limitinizi sürekli aşıyorsanız, neden onu artırmıyorsunuz?
Bir diyeti takip etmeyi ve normlarınızı korumayı başardığınızı anladığınızda ve aynı zamanda kendinizi iyi hissettiğinizde, zayıflık ve vahşi açlık yoktur, süreçten zevk almaya başlarsınız ve bu, uzun bir diyetin anahtarıdır. sürdürülebilir sonuçlar
Kilo vermenin temelleri: kilo vermeye başlamak için harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Ve burada her şey göründüğü kadar basit değil.
Üç önemli nokta:
1. Kilo sadece nefret edilen yağ değildir. Aynı zamanda kemikler, kaslar ve beyin dahil iç organlardır. Kilo vermenin asıl görevi, kilogram cinsinden değil, fazla yağdan kurtulmaktır, çünkü diyetlerle kilogram daha az olabilir, ancak yağ tek bir gram azalmaz.
İdeal olarak, elbette, diyete başlamadan önce vücudunuzun "bileşimini" bilmek iyi olur: toplam ağırlığın kaç kg'ı kemikler, organlar, kaslar ve ne kadar yağdır. Aynı kilo, boy ve yaşta iki kişiyi alırsanız, bunlardan birinde beş kg fazla yağ olabilir ve ikincisi - bir damla değil. Bunun nedeni, kasın yağın iki katından daha ağır olmasıdır. Örneğin, BMI tablolarına bakarsanız, o zaman Brad Pitt açıkça fazla kilolu ve kilo vermesi gerekiyor)) Neredeyse tamamen "yağsız" vücutlara sahip tüm vücut geliştiriciler de BMI tablolarına göre çok fazla kilolu.
Ağırlık - neredeyse hiçbir zaman bir anlam ifade etmez. Bu, yalnızca fazla yağ miktarı anlamına gelir (yağ da hiç gereksiz olmayabilir).
2. Vücudumuz için yağ, (vücudun anlayışına göre) hayatta kalma şansının bağlı olduğu ana stratejik rezervdir. Bu önemli rezervi korumak ve artırmak için vücut, bileşenlerin geri kalanını (kaslar, dokular vb.) feda etmeye hazırdır.
3. Bazal metabolizma hızınız diye bir şey var. Bu, vücudun temel işlevleri için harcadığı kalori sayısıdır: nefes alma, kalp atışı, sindirim, yeni hücreler oluşturma vb. Kalori cinsinden hesaplanır. Ortalama olarak, bu her kilogram ağırlık için saatte bir kaloridir. Bütün gün hareketsiz yatarsanız yakacağınız kalori budur. Diyetinizin kalori içeriğini bu rakamın altına düşürmeye başlarsanız, vücudunuzu nefsi müdafaa için kışkırtırsınız.
4. Bedenimiz hâlâ Taş Devri'nin gerçeklerinde yaşıyor. Beslenmeyi bıraktığını veya beslenmediğini hissettiğinde, yeterli yiyeceğin olmadığı koşullarda hayatta kalmasına yardımcı olan savunma mekanizmalarını tetikler. Kilo verenlerin çoğu bu mekanizmalarla yüzleşir ve onlarla savaşta kaybeder.
Bir sonraki gönderide böyle bir savaşa örnek vereceğim.
Özetliyor:
1. Fazla kilolardan değil, fazla yağlardan kurtulmanız gerekir.
2. Yağ, vücudumuz tarafından en önemli rezerv olarak algılanır, bu nedenle fazla yağdan kurtulmak için vücudun "psikolojisini" anlamanız ve doğru koşulları yaratmanız gerekir.
Vücuda düzenli olarak daha az kalori girmeye başladığında, vücut "Açlık geldi!" ve harcamalarını azaltmak için adımlar atın. Buna dikkat edin - yağlardan kurtulmaya başlamaz, maliyetlerini düşürür. Ortalama bir kişinin bazal metabolizma hızı yaklaşık 1200 kaloridir.
Vücudun günlük kalori ihtiyacı, bazal metabolizma seviyesi + diğer harcamalar (yürüme, oturma, zihinsel çalışma, fiziksel aktivite) için kaloridir. Ortalama sağlıklı bir insanın günde 2000-3000 veya daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
Yani, tipik bir sonucu olan tipik bir kilo kaybının tipik bir hikayesi.
Somut bir örnek üzerinde, açıklamalarla birlikte.
İlk veri:
Ağırlık: 73 kg.
Vücut yağı: %32 (toplam vücut ağırlığının)
Vücudu mevcut durumunda tutmak için gereken kalori miktarı günlük 2000 kaloridir.
Hedef: 57 kg'a kadar kilo verin.
1. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir - bunu herkes bilir.
Kilo veren bir kişi günde 1500 kalorilik bir diyet uygulayarak 500 kalorilik bir açık yaratır.
2. Tüketilen yiyecek miktarındaki keskin düşüş, vücuda aç zamanların geldiğine dair bir sinyal verir. Vücut otomatik hayatta kalma mekanizmalarını çalıştırır ve günde 1500 kalori ile çalışmayı öğrenir.
3. Vücut, önce sudan ve kastan (kas kütlesini korumak en fazla kaloriyi tükettiği için) ve ikinci olarak da yağdan kurtularak uyum sağlar. Yağ, daha fazla hayatta kalmak için en değerli rezervdir, bu nedenle vücut onu son çare olarak bırakır. Araştırmalar genel olarak diyet yoluyla kaybedilen her 5 kg kilo için yaklaşık 3 kg kas ve 2 kg yağ olduğunu göstermektedir.
4. Daha az kas olduğu için (dolayısıyla onları korumanın maliyeti de düşmüştür), vücut günde 1500 kaloriye uyum sağlar ve kilo verme durur.
5. Kilo vermeye devam etmek için, kilo vermek yine tüketilen kalori miktarını azaltmalıdır. 1500'den günde 1000 kaloriye geçer.
6. Vücut uyum sağlamak için tekrar kas ve yağ döküyor.
7. Vücut günde 1000 kaloriye uyum sağladığında kilo verme durur.
Şimdiye kadarki sonuçlar:
Ağırlık: 62 kg (orijinalinden eksi 11 kg, bunun: 5 kg yağ, 6 kg kas)
Vücut yağ içeriği: %30 (toplam vücut ağırlığının) (- 2)
Vücudu mevcut durumda tutmak için gereken kalori sayısı - günde 1000 kalori (- 500)
Bu noktada durum şu şekildedir. Vücut kronik bir açlık durumunda olduğundan, enerji tasarrufu için ek araçlar kullanır - endokrin sistemin işleyişi azalır. Ayrıca verilen kilonun neredeyse yarısı kas olduğundan metabolizma yavaşlar, uyuşukluk ve uyuşukluk ortaya çıkar. Uyuşukluk hareketsizliğe yol açar ve vücut eskisinden daha az kalori yakar.
Gidecek başka yer yok. Kalori alımınızı azaltamazsınız. Kalori yakmak için özel bir şey de yok - kas kütlesi önemli ölçüde azaldı, metabolizma yavaşladı, endokrin sistem yavaş çalışıyor. Bu koşullar altında kilo vermek neredeyse imkansızdır, ancak çok kolay bir şekilde alabilirsiniz: Bu anda açlık hissi takıntılı hale gelir ve kontrol edilmesi çok zordur.
Vücut, vücudu mevcut durumunda, mevcut fiziksel aktivite seviyesinde (çok düşük) tutmak için günde 1000 kaloriye adapte olduğundan, ek kaloriler kaçınılmaz olarak vücudun yağa dönüştüreceği kilo alımına yol açacaktır. Bu noktada açlık hissi dayanılmaz bir hal aldığı için er ya da geç insan kendini kaybeder ve yoğun bir oburluk dönemi başlar. Bir sonraki beklenmedik açlık grevi (yani diyet) durumunda vücut yedekte kazanacağı için vücuttaki yağ miktarı orijinal ve üzerine çıkacaktır.
Bir yılda elimizde ne var:
Ağırlık: 78 kg (+5)
Yağ miktarı: %38 (+5)
Vücudu mevcut durumda tutmak için gereken kalori sayısı: 1500 (- 500).
Yağ arttı, ama şimdi daha da artmaması için diyete başlamalısın!
Sık sık ve uzun süre her türlü kısıtlayıcı diyete oturanlar için metabolizma o kadar düşebilir ki keklere bakarken bile şişmanlamaya başlarlar. Kendilerini umutsuz bir durumda bulurlar: ya sadece açlıktan eziyet çeken salatalık yerler ya da her ekmek kırıntısından yağ alırlar ve aynı zamanda hepsinde hala çok fazla yağ vardır.
Ne yapalım? İki anahtar kavram metabolizma ve kas kütlesidir. Metabolizma hızlandırılabilir ve kas kütlesi arttırılabilir.
1. Kas kütlesi kazanın. Kaslar vücuttaki kalorilerin ana tüketicisidir, ne kadar çok olursa, bazal metabolizma hızı o kadar yüksek olur.
Olimpik yüzücü Phelps günde 25.000 kalori tüketiyor. Bu, sıradan bir insandan on kat daha fazla. Ve yine de bir damla fazla yağı yok. Ama her gün antrenman yaptığı için değil, aynı zamanda sağlam kasları olduğu için. Bu kadar kas kütlesiyle, kanepede uzanıp bütün gün televizyon izleyebilir ve yine de bütün gün şehirde koşan ortalama bir insandan daha fazla kalori yakabilirdi.
İki tür fiziksel aktivite vardır:
1. Aerobik (kardiyo). Her şey zıplamak ve koşmakla ilgili. Bu tür egzersiz daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur, akciğer kapasitesini artırır ve kalp fonksiyonunu iyileştirir. Aynı zamanda, tüm bu tür egzersizler kas kütlesi miktarını azaltabilir.
2. Güç. Bu, her türlü ağırlık kaldırmadır (halter, simülatörler, yerden şınav). Bu tür egzersiz, kas kütlesini artırmanıza izin verir.
Gördüğünüz gibi bunların etkisi farklı ve bazı yerlerde tam tersi. Altın ortalama, birini diğeriyle birleştirmektir. Örneğin, bir buçuk saat spor salonuna giderseniz, 45 dakikayı kuvvet antrenmanına ve 45 dakikayı kardiyoya (bu sırayla) ayırın. Bu, daha fazla kalori yakmanıza ve ayrıca kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Büyüttüğün kadar değil, sadece güç veriyor, ama yine de kilo verme amaçları için yeterli.
"Schwarzenegger gibi olmaktan" korkanlar için: kadınlar için bu neredeyse imkansız. Bu soruyu herhangi bir vücut geliştirme forumunda sorun ve "tüm sallanan sandalye sizi güldürür". Kadınların herhangi bir önemli kas kütlesi kazanması ve sürdürmesi genellikle zordur. Kadın vücut geliştiriciler, hayatlarının yıllarını hobilerine adamış ve spor salonunda günde beş saat veya daha fazla zaman geçiren kişilerdir. Haftada üç kez spor salonuna giderseniz ve 45 dakika kuvvet egzersizleri yaparsanız, ilk altı ay boyunca en azından bazı görsel olarak tanımlanmış kaslar şeklinde herhangi bir sonuç görmezsiniz (ancak vücudunuzun nasıl çalıştığını hissedeceksiniz). güçlendi ve sıkılaştı).
Bu tür bir eğitimin bir yılında elde edebileceğiniz maksimum şey, vücut oranlarında bir gelişmedir (daha önce yağın olduğu yerde, daha fazla kas olacaktır).
Lafı açılmışken, fazla yağları diyetlerle yakmak imkansızdır. Fazla yağ ancak fiziksel aktivite ile yakılabilir.
2. Daha sık ama küçük porsiyonlarda yiyin. Açlığın ilk belirtilerinde vücudun kasları yok etmeye başladığını ve aynı zamanda metabolizmayı yavaşlattığını zaten yazmıştım. Diyetinizi 3 saatte bir, günde 4-6 kez küçük porsiyonlar halinde yiyecek şekilde dağıtırsanız onu biraz kandırabilirsiniz. Bu, vücuda "Yeterince yiyecek var! Yağ için savaşmanıza gerek yok!" ve fazlalıktan ayrılmaya daha istekli. Ayrıca öğün aralarında acıkmaya vaktiniz olmaz. Harika bir etki ortaya çıkıyor: Görünüşe göre bütün gün bir şeyler çiğniyorsun, açlık hissetmiyorsun ve aynı zamanda kilo veriyorsun.
Sıradan diyet yapanlar kahvaltıyı atlar, öğle yemeğinde diyet bir şeyler yerler ve akşam yemeği için buzdolabına saldırır ve geceye kadar çiğnerler.
3. Diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını deneyin. Bazen kilo vermenin etkisi, kalorileri azaltmadan ancak bununla elde edilebilir. Özellikle kilo kaybı durduğunda (bir plato oluştuğunda) yardımcı olur. Etki, proteinde bir artış ve karbonhidratlarda bir azalma olabilir. Bunun hakkında daha sonra yazacağım.
Dördüncü ve beşinci bileşenler de vardır - su, yeterli uyku ve hayattaki stresi azaltmak için beceriler. Bu da ayrı bir gönderide.
Özetliyor. Aşırı yağdan başarılı bir şekilde kurtulmak için aşağıdakiler gereklidir:
1. Günlük diyetin kalori içeriğini biraz azaltın ve aynı zamanda fiziksel aktivite seviyesini artırın. Güç yüklerini eklediğinizden emin olun.
2. Etkili bir protein, yağ ve karbonhidrat oranı seçin.
3. Sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin.
4. Yeterince su için.
Zaman zaman (özellikle ağırlık sıkışıldığında) uygulanabilecek iki yöntem daha vardır:
1. Karbonhidrat değişimi.
2. Kalori değişimi.
3. Yükleme (boşaltma değil!) günleri.
Son olarak şunu tekrar vurgulamak istiyorum:
1. Yeterli kas kütlesi olmadan, ciddi ve uzun süre zarar görmeden kilo vermek neredeyse imkansızdır.
2. Kilo vermek için aç kalmanız değil, yemek yemeniz gerekir. Doğru ve yeterli yemelisiniz.
