Evde 3 trimester hamile kadınlar için şarj. Üçüncü üç aylık hamile kadınlar için egzersiz
Bu egzersiz için bir topa ve halterlere ihtiyacınız var. Hamilelerin top üzerinde egzersiz yapması çok faydalıdır çünkü top, vücudun kollar, göğüs ve kalça bölgesi için çeşitli egzersizler yapmanızı sağlar. Anne adayı hamileler için bu egzersizi evde tek başına yapabilir.
Topun üzerine oturun ve sağa sola sallanmaya başlayın.
Hamile bir kadın, topun üzerinde otururken, sağa ve sola yumuşak dönüşlerle, önce sol eli sağ bacak seviyesinde sabitleyerek (bir dakikaya kadar) egzersizlere devam edebilir ve ardından arkasını dönerek egzersize devam edebilir. diğer yön. Bu egzersiz sırt kaslarını gerecek ve onları yükten kurtaracaktır.
Sırt kaslarınızı esneterek, omuzlarınızdaki gerilimi azaltın. Bu egzersizi yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, sırtınızı bükmeniz, ellerinizi topun üzerine koymanız gerekir. Devir teslim yaparak, topu düz bir şekilde yuvarlayın ve yavaşça geriye doğru yuvarlayın.
Ardından sola ve sağa birkaç eğim yapın ve egzersize topla devam edin.
Üçüncü üç aylık dönemdeki hamile kadınlar için topla yapılan egzersizin çok önemli bir unsuru, sırt ve kol kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Bunu yapmak için, topu uzanmış kollarda tutarak sıkar ve açarız.
Top üzerindeki egzersizi bacak kaslarını güçlendirmeye yönelik bir egzersizle tamamlıyoruz. Topun üzerine uzanıyoruz, bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve kalçaların ve bacakların kısmen aşağı sarkmasını kontrol ederek sırtımızda ileri geri sürüyoruz. Nefes almaya dikkat ederek egzersizi 2-3 dakika tekrarlıyoruz (havayı burundan soluyoruz, ağızdan nefes veriyoruz).
Nefes almak derin ve eşit olmalıdır. Nefes egzersizleri kasılmalara hazırlanmaya ve vücudu oksijenle doyurmaya yardımcı olacaktır.
Uzmanların hamile kadınlar için doğumdan önce şarj etme önerileri
Burada aşırı gayret işe yaramaz, doğumdan önce aktif olarak egzersiz yapan hamile kadınlar, her şeyden önce hamilelik sırasında eklenen kiloları nasıl kaybedeceklerini düşünürler. Ancak üç basit aksiyomu hatırlamak önemlidir: pürüzsüzlük, basitlik, doğmamış bebeğe özen gösterme.
Bu nedenle, normal sağlık durumundan herhangi bir sapma fark ederseniz: baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi hissedilir, o zaman derslere devam etmeyin. Her şeyin normale dönmesine izin verin.
Küçük bir egzersiz seti, bir enerji dalgalanmasının ve iyi bir ruh halinin garantisidir ve tabii ki size dilediğimiz gibi basit bir doğum! En önemlisi, her şeyin yoluna gireceğini unutmayın, çünkü başka türlü olamaz!
Hamile kadınlar her zaman bitmek bilmeyen yapılacaklar ve yapılmayacaklar, yapılacaklar ve yapılmayacaklar ve başkalarından gelen diğer tavsiyeler ve düşüncelerle uğraşmak zorundadır. Elbette bebeği beklemenin tüm süresi boyunca, her şeyden önce profesyonellerin tavsiyelerine güvenmek mantıklıdır. Ve anne adayının mümkün olduğunca erken sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye başlaması gerektiğinde ısrar ediyorlar. İyi bir dinlenme, kötü alışkanlıkların olmaması, doğru beslenme ve ayrıca ılımlı fiziksel aktivite bu da tüm dönemi kolayca atlatmaya ve sağlıklı bir bebek doğurmaya yardımcı olur. Hamile kadınlar için egzersiz yapmak, vücudun durumunu iyileştirmenin, tonlandırmanın ve neşelendirmenin harika bir yoludur. Ancak anne adayının fiziksel aktivitesinin ne olması gerektiğini ve kime kontrendike olabileceğini bulmanız gerekir.
Hamile kadınlar için ücretlendirme: faydaları
Tüm hamile kadınlar egzersiz yapmaz. Bazıları doğmamış bebeğe zarar vermemek için yürümekten bile korkuyor. Bununla birlikte, fiziksel aktivitenin faydaları çok fazladır. Hamileler için ücretlendirme kullanışlı bu tür faktörler nedeniyle:
- Şarj, kasları iyi durumda tutmaya yardımcı olarak doğumdan sonra çatlak ve fazla kilo riskini azaltır.
- Doğumu kolaylaştırmaya yardımcı olacak nefes eğitimi önemlidir.
- Düzenli ısınma, hamile bir kadının ruh halini iyileştirir, onu enerji ve soya ile doldurur.
- Kan dolaşımı iyileşir, bu da fetüsün besinlerle daha iyi beslendiği anlamına gelir.
- Şarj, şişme, varisli damarlar, mide ekşimesi, kabızlık, sırt, bel ve bacaklarda ağrı gibi gebeliğe özgü bir dizi sorunun önlenmesine yardımcı olur.
- Fiziksel aktivite koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.
Hamileler ne zaman spor yapmamalıdır?
Birçok kadın, tehlikeli olduğunu düşünerek hamilelik sırasında egzersiz yapmayı reddediyor. Hamile kadın kendini iyi hissetmiyorsa bu haklı olabilir. Egzersize başlamadan önce, daha iyi bir uzmana danışın.
Aşağıdaki durumlarda fiziksel aktivite istenmez:
- Günde iki defadan fazla kusmanın eşlik ettiği şiddetli toksikoz ile;
- Geç gebelikte toksikoz (gestoz);
- Erken gebelik düşükle sonuçlanmışsa;
- rahim hipertonisitesi ile;
- Plasentanın düşük konumu ile;
- Kürtaj ve kan bulaştırma tehdidi ile;
- Karın ağrısı ile;
- Yüksek sıcaklıkta, SARS, diyabet ve gastrit.
Anne adayı kendini iyi hissediyorsa ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa, güvenle egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Ancak derslerin başlamasından birkaç gün sonra hamile kadın rahatsızlık hisseder. O zaman vücudu dinlemek için birkaç gün fiziksel aktiviteden kaçınmaya değer. Kaslar, özellikle hamilelikten önce spor yapmadıysanız, strese bu şekilde tepki verebilir. O zaman dinlenmek, iyileşmek ve ardından tekrar fiziksel aktiviteye dönmek daha iyidir. Hamilelik sırasında, sadece kendi sağlığınızdan değil, doğmamış bebeğin sağlığından da sorumlu olduğunuz için kendinizi çok fazla yüklememelisiniz.
Nefes egzersizleri: her dönem için temel egzersizler
Nefes egzersizleri her an anne adayı için faydalı olacaktır ve çoğu zaman diğer egzersizler kontrendike olsa bile yapılması önerilir. Kasılmalar ve doğum sırasında doğru nefes almanın değeri çok büyüktür. Bebeğinizin doğmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi belirleyecektir. Tüm hamilelik boyunca nefes egzersizleri yapılması önerilir. Ayrıca doğru nefes alma, kanın oksijenle doygunluğuna katkıda bulunur ve fetüsün oksijen açlığını önler. Her gün yarım saat nefes egzersizleri yapılması önerilir. Bunları ana jimnastikten önce ve sonra yapabilirsiniz.
1. Egzersiz
Yerde yatmanız gerekiyor, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Şimdi burnunuzdan yavaşça nefes alın, sonra nefes verin. Nefes alırken göğsü genişletmeye değil, sadece diyaframdan nefes almaya, mideyi kaldırıp indirmeye çalışırken mümkün olduğunca derin nefes alın.
Alıştırma 2
Aynı yatış pozisyonunda sağ elinizi göğsünüzün üzerine, sol elinizi ise karnınızın üzerine koyun. Derin bir nefes alın, karın pozisyonunu değiştirmemeye çalışırken omuzlarınızı ve başınızı hafifçe kaldırın. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Birkaç tekrar yapın.
Alıştırma 3
Oturmanız, bacak bacak üstüne atmanız, kollarınızı vücut boyunca indirmeniz gerekiyor. Kollarınızı dirseklerden bükün, parmaklarınızı göğüs hizasında tutarak kaldırın. Karın ve göğsün pozisyonunu koruyarak aynı anda nefes alın. Kollarınızı yavaşça indirin, nefes verin.
Nefes verirken kollarınızı yavaşça indirin.
İlk trimesterde hamile kadınlar için ücretlendirme
Hamileliğin ilk aylarında değişimler çok net hissedilmeyebilir ancak vücutta yeni bir hayatın doğuşunun çok önemli süreçleri gerçekleşir. Şu anda embriyo sadece birkaç hücreden oluşuyor ve dış etkenlere karşı çok savunmasız. Bu dönemde onu korumak için azami özen göstermeli ve normal bir oluşum için tüm koşulları sağlamalısınız.
Zıplama ve keskin virajların yanı sıra basın üzerinde herhangi bir egzersiz yapamazsınız - bunlar hamileliğin sona ermesine kadar tehlikeli sonuçlara yol açabilir.
Hamileler için ücretlendirme 1 üç aylık dönem aşağıdaki alıştırmaları içerebilir:
Perine ve uyluk kasları için egzersiz
Bir sandalyenin arkasına yaslanmanız gerekir. Yavaşça oturun, dizlerinizi genişçe açın. Yarı çömelme pozisyonunda tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 5-10 kez tekrarlayın.
Baldır kasları için egzersiz ve ödemin önlenmesi
Topuklarınız bitişik ve ayak parmaklarınız ayrı olacak şekilde dik durun. Bir sandalyenin arkasına tutunun, yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Baldır kaslarında gerginlik hissetmeli ve ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Egzersizi 5-8 kez tekrarlayın. Tempo yavaş olmalıdır.
Perine, bacak ve karın kasları için egzersiz
İki elinizle bir sandalyenin arkasına yaslanın. Sağ bacağınızı öne doğru uzatın, ardından yavaşça yana ve geriye doğru hareket ettirin, ardından geri getirin. Aynı şey ikinci bacak için de yapılmalıdır. Her iki bacak için 3-4 kez tekrarlayın.
Göğüs şekli egzersizi
Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde kavuşturun, dirseklerinizi yere paralel olarak açın. Ellerinizi kilide sıkıca sıkın, ardından yavaşça gerginliği azaltın. Egzersizi yavaş bir hızda 8-10 kez tekrarlayın. Bunu yaparken nefesinizi izleyin.
Karın, yanlar ve uyluklar için egzersiz
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Biraz otur, dizlerini bük. Pelvisinizi dönüşümlü olarak her iki yönde yavaşça döndürün. Yürütme sürecinde hoş olmayan duyumlar olmamalıdır.
İkinci üç aylık dönem için egzersizler
İkinci üç aylık dönemde, toksikozun verdiği rahatsızlık genellikle ortadan kalkar ve vücut meydana gelen değişikliklere alışır. Düşük yapma riski ilk aylara göre daha azdır. 2. trimester hamile kadınlar için egzersiz, pelvis, karın, sırt ve kalça kaslarını güçlendirmeyi amaçlamalıdır. Böylece daha sonraki bir tarihte sizi bekleyen büyük yüklere kendinizi hazırlayabilirsiniz.
İkinci üç aylık dönemden itibaren özel bir bandaj giyerek egzersiz yapmak daha iyidir.
Kegel egzersizleri yapabilirsiniz - pelvis kaslarını mükemmel şekilde güçlendirmeye yardımcı olurlar ve idrar kaçırmanın önlenmesini sağlarlar.
Sırt ve karın kasları için egzersiz
Yere oturmanız, kollarınızı yanlara ve biraz geriye doğru açmanız, onlara yaslanmanız gerekiyor. Başınızı ve vücudunuzu dönüşümlü olarak farklı yönlere çevirin. Nefesinizi tutmadan her iki yönde 4-5 kez yapın.
yan egzersiz
Sol tarafınıza uzanmanız, sol elinizi önünüze doğru uzatmanız ve sağ elinizi üzerine koymanız gerekiyor. Sağ elinizi yavaşça yukarı kaldırın ve başınızı ve vücudunuzu döndürmeden çekebildiğiniz kadar geri çekin. Ardından orijinal konumuna geri getirin. Diğer tarafta uzanırken de aynısını yapın. Toplamda, egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.
Karın ve sırt için egzersiz
Topuklar kalçanın altında olacak şekilde yere oturun ve kalçaları ve dizleri birbirine bastırın. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Alnınızla yere dokunmaya çalışarak başınızı ve vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
nefes egzersizi
Oturun, dizlerinizi bükün ve biraz çaprazlayın. Kollarınızı düzeltin, avuçlarınızı kalçalarınıza yerleştirin. Elinizi yavaşça kaldırın ve yukarı çekin, derin ve yavaşça nefes alın ve başınızı biraz geriye doğru eğin. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna döndürürken yavaşça nefes verin. Diğer elinizle de aynısını yapın. Her biri için egzersizi 4-7 kez tekrarlayın.
Ayrıca, şeklini korumaya yardımcı olacak önceki bloktan göğüs egzersizini tekrarlayabilirsiniz. 2. trimesterdeki hamileler için bu tür egzersizler, doğru tekniğini anlamanıza yardımcı olacak bir video, hamileliğin seyrine devam etmenizi kolaylaştıracaktır.
Üçüncü üç aylık dönem için ücretlendirme
3. trimesterde hamile kadınlar için egzersiz yapmak, zaten egzersizlerin çoğunu yapmalarını engelleyen etkileyici bir karına sahip olanlar için karmaşıktır. Doğuma hazırlanmak için çok etkili egzersizler yapabileceğiniz bir fitball topu size yardımcı olabilir.
Karın ve sırt kasları için dambıl ile egzersiz yapın
Bir fitball üzerine oturmanız, ellerinize 1 kg ağırlığa kadar dambıl almanız, vücut boyunca indirmeniz gerekiyor. Kollarınızı dirseklerden bükün, halterleri koltuk altlarının hizasına kaldırın, ardından gövdeyi eğmeden yavaşça orijinal konumlarına indirin. Ardından dirseklerinizi bükün, dambılları omuzlarınıza kaldırın ve yavaşça indirin. Alternatif hareketler, nefesinizi izleyin.
Perine ve uyluk kaslarını güçlendirmek için egzersiz
Yere yatın, bir ayağınızı fitballun üzerine koyun. Şimdi bacağınızı yana doğru hareket ettirerek ve orijinal konumuna geri getirerek topu yuvarlamaya çalışın. Dizinizi bükerek de topu hareket ettirebilirsiniz. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın. İkinci ayak için de aynı şey tekrarlanır.
göğüs egzersizi
Fitball'u elinize alın ve tutun, önünüze doğru uzatın. Şimdi avuç içlerinizle yavaşça sıkmaya çalışın ve ardından ellerinizi de yavaşça gevşetin. Bu egzersiz sırasında midenizin gerilmediğinden emin olmanız önemlidir. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
3. trimesterde hamile kadınlar için evde fitball kullanarak şarj etmek etkili ve güvenli hale gelir. Karnınızı desteklemek için bir bandaj kullanmayı unutmayın. Anne adayları için özel olarak tasarlanmış egzersizler de faydalı olacaktır. Uygulaması hakkında daha fazla bilgi edinmek için 3. trimester gebelik egzersizi videosunu izleyin.
Hamile kadınlar için video egzersizi
Hamilelik, bir kadın için sadece mutlu bir dönem değil, aynı zamanda kendiniz üzerinde çalışma zamanıdır. Bir bebeğe katlanmak için güce ihtiyacınız olacak ve manevi alanda da gelişmeniz gerekecek. 3. trimester hamile kadınlar için özel jimnastik, kadın vücudunu en önemli ana hazırlamak için tasarlanmıştır.
Temas halinde
Hamilelerin spora ihtiyacı var mı?
Ne yazık ki birçok kadın, çocuk doğurma dönemindeki herhangi bir fiziksel aktivitenin, fetal patolojiye, düşük yapmaya neden olabileceği için kabul edilemez olduğuna inanıyor.
Gerçekte her şey tamamen farklıdır, istisna, her zaman kişisel bir jinekolog tarafından bildirilen bireysel kontrendikasyonların varlığıdır.
Diğer tüm durumlarda, hamile kadınlar için pozisyonel jimnastik son derece kullanışlı şey.
Derslerin sonuçları:
- kasları güçlendirmek ve vücudun tonunu arttırmak;
- yorgunluğun giderilmesi;
- ruh hali iyileştirme;
- doğumdan sonra kilo alımını önler.
Ek olarak, egzersizler sadece kasları değil, cildi de gererek daha elastik hale getirmeye yardımcı olur. Bu durumda, bir kadın için doğum sonrası çatlaklar korkutucu olmayacaktır.
Gündemde, bebek taşımanın son, üçüncü üç aylık dönemi için tasarlanmış bir jimnastik kompleksi var. Elbette, egzersiz terapisiçok hacimli bir karın varlığı, fazla kilolar ve anne adaylarının bu dönemde karşılaştıkları diğer noktalar dikkate alınarak oluşturulmuştur.
Egzersiz seçimi
Hamileliğin son aşaması En ağır. Bu sırada mide olabildiğince büyür ve aşağı doğru çekilir. Çocuk, annesinin yediği besinleri, vitamin ve mineralleri çok miktarda tüketmeye başlar. Sonuç olarak, bir kadın kendini yorgun, uyuşuk hisseder, herhangi bir faaliyete olan ilgisini kaybeder. Ayrıca dalgınlık, unutkanlık, hafif sinirlilik var. Bütün bunlar, bebeğin ağırlığındaki artış nedeniyle ortaya çıkan eklemlerdeki şişlik ve ağrıdan kaynaklanmaktadır.
Tabi bu durumda anne adayı sadece uzanıp televizyon izlemek ister ve her şeyi yapma isteği özellikle spor yapma isteği tamamen ortadan kalkar. Bununla birlikte, doktorlar almayı önermektedir. yumruk olacak ve şarj etmeye başlayın. Bir kadının bir güç ve canlılık dalgası hissedeceği onlar sayesindedir.
Eğitmenler, bebeğin zaten büyüdüğü ve annenin onu tam teşekküllü bir insan olarak algılamaya başladığı 3. trimesterde hamile kadınlar için zindeliği uzun zaman önce bulmuşlardır.
Bu aşamada spor yapmak sadece kadına değil çocuğuna da fayda sağlar. Annenin kasları ve onlarla birlikte bebeğin kasları tonlanır. Bundan dolayı doğumun çok daha kolay olacağına inanılıyor.
Ayrıca üçüncü üç aylık dönem için tasarlanan jimnastik kompleksinin bir dizi özelliği vardır.
Önemli ölçüde egzersiz yapın basitleştirilmişönceki trimesterlere kıyasla. Eğimler ve dönüşler kaldırılır, vurgu esneme ve yumuşak hareketlerdir.
Vücudu sıkılaştırmanın kesinlikle yasak olduğu ilk üç aylık dönemin aksine, bu bir numaralı görev haline gelir. Sonuçta, kolaylaştırmak için kasları mümkün olduğunca çalıştırmak önemlidir. Hamilelik döneminin sonunda spor, doğum için bir tür hazırlıktır, bu yüzden ciddiye almalısınız. Annenin yaşadığı fiziksel stresi bebeği de yaşayacaktır. Bu nedenle atletik, sağlıklı ve fiziksel olarak gelişmiş olarak doğar.
sınıflar için gerekenler
Hamilelikten önce bir kadın aktif bir spor hayatı sürdürdüyse, gebe kaldıktan sonra fiziksel aktivite önemli ölçüde azaltılmalıdır. Ayrıca birçok spor aleti cephanelikten çıkarılmalı, sadece hamileler için jimnastik çerçevesinde izin verilen ve profesyoneller tarafından onaylananlar bırakılmalıdır. Bir kg'a kadar olan dambıllarla angaje olmak caizdir. Arzu edilen ve aynı zamanda yararlı spor topu, hem evde hem de spor kulübünde kullanılabilen.
bilgilendirici! Doğum sırasında doğru nefes nasıl alınır?
Bütün bunlarla birlikte, aşağıdaki ipuçlarına uymak önemlidir:
- Travmatik egzersizlerden kaçının.
- Germe, sarsıntılar ve ani geçişler olmadan çok yavaş ve sorunsuz bir şekilde yapılır.
- Hiçbir durumda kendinizi nefes darlığına getirmemelisiniz. Yorgun hissettiğiniz anda egzersizi bırakmalısınız.
- Egzersizden önce ve sonra kan basıncını ölçmek önemlidir. 110-120'yi geçmemelidir.
- Koşmayı, zıplamayı, ağırlık kaldırmayı, zıplamayı, yokuşları unutmalısın.
- Hareketler yavaş yapılmalı, gerekirse egzersizler arasında 10-15 dakika dinlenin.
- Jimnastik sırasında kendinizi tuvalete gitmek ve su içmekle sınırlamayın.
Şimdi düşünün egzersiz listesi normal jimnastik ve fitball için tasarlanmış bir kursun parçası olarak.
egzersiz seti
Bu, anneyi mümkün olduğunca doğuma hazırlayan çok karmaşıktır.
Bu sayede sırt, karın, pelvis, perine kasları güçlendirilir - bebeğin doğum sürecine dahil olacak her şey.
O zaman hadi gidelim:
- İlk egzersiz bir kedidir. Dört ayak üzerine çıkın ve çenenizi göğsünüze bastırarak sırtınızı kamburlaştırın. Sonra omurgayı ters yönde bükeriz - çeneyi gererek yere.
- Pelvik eğimler. Yere oturuyoruz, bacaklarımızı birbirinden ayırıyoruz. Ardından nefes alarak sırtımızı bükmeden yere doğru eğiliyoruz. Karın kasları gergin olmalıdır.
- "Kelebek", kalça ve pelvis kaslarını mükemmel şekilde geren bir egzersizdir. Yere oturmalı ve ayaklarınızı kapatmalısınız. Şimdi ellerimizi dizlerimize bastırarak mümkün olduğunca yere indiriyoruz. nerede ağrı olmamalı.
- Ve tabii ki Kegel egzersizleri. Bu, doğum öncesi hazırlığın ana aşamasıdır, bu nedenle kasılmalar büyük ölçüde kolaylaştırılır.
Hamile kadınlar için bu bir tür klişe bile. Her yerde bunun hakkında konuşuluyor, herkes tavsiye veriyor, anne ve bebek için son derece yararlı ve genel olarak hayati diyorlar. Bir dereceye kadar bu doğrudur çünkü yumuşak ve büyük bir top yardımıyla eklem ve kaslardaki ağrıyı hafifletecek ve şişliği giderecek bir dizi egzersizi yaralanma korkusu olmadan yapabilirsiniz. İşte bebek taşımanın üçüncü, son üç aylık döneminde faydalı olacak egzersizlerden bazıları:
- Topun üzerine oturuyoruz ve bacaklarımızı kalça genişliğinde açıyoruz. Ellerimizi göğsümüzün üzerinde kavuşturuyoruz ve sanki altımızda bir fitball döndürüyormuş gibi kalçalarımızla dairesel hareketler yapıyoruz.
- Topun üzerinde oturur pozisyondan yana doğru sallanmak. Ancak tam eğim yapmayın.
- Güçlendirmek göğüs kasları yerde otururken veya ayakta dururken avuç içlerinizle topu hızlı bir şekilde sıkabilirsiniz.
- Genel olarak, pozisyonda kadınlar için dambıl ile yapılan egzersizler tabudur. Ama çok hafif olanları kullanabilirsiniz. Bir fitball üzerinde otururken, dirsek eklemini bükerek ellerimizde kenetlenmiş halterleri kaldırıyoruz.
- Sırt kasları döndürülerek çalıştırılır. Topun üzerine oturarak, vücudu mümkün olduğunca önce sağa doğru başlatıyoruz ve böylece sol el sağ bacağın arkasına, sonra diğer tarafa geçiyor.
- Varisli damarları önlemek için şu egzersizi yapabilirsiniz: sırt üstü yatarak, bir bacağınızı fitballun üzerine koyun ve ileri geri veya bir daire şeklinde yuvarlayın. Daha sonra diğer bacak için de aynısını yapıyoruz. Pozisyon üçüncü üç aylık dönem için çok güvenli olmadığından, birinden sizi desteklemesini istediğinizden emin olun.
- Topun yardımıyla hamilelik sırasında bacaklar için başka egzersizler de yapılır. Topun üzerinde yatarken, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her yöne yuvarlayın.
Kural olarak, doktor her anne adayına üçüncü üç aylık dönem için fitball kullanarak jimnastik reçete eder. bireysel olarak. Kendinizinkini yalnızca onun izniyle ekleyebilirsiniz ve izin verilenler çok dikkatli yapılmalıdır. Ve nefes almayı unutma. Her zaman ölçülmeli ve hatta gevşetmeli - nefes almalı, germeli - nefes vermelidir.
Yararlı video: hamile kadınlar için egzersizler, 3. trimester
Çözüm
Hamilelikte spor yapmak sadece mümkün değil, aynı zamanda gereklidir. Birincisi, annenin vücudu doğum sonrası iyileşme için fiziksel olarak hazırlanır ve ikincisi, bebek fiziksel olarak gelişir.
Üçüncü üç aylık dönemdeki hamile kadınlar için şarj kompleksine nefes egzersizleri dahil edilmelidir. Nitekim doğum sürecinde bir kadının kasılmalar sırasındaki ağrıyı gidermek ve bebeğin doğmasına yardımcı olmak için birden fazla nefes alma tekniğine ihtiyacı olacaktır. Ancak doğumdan hemen önce nefes almayı öğrenmek, yapılması gerekenleri bir kez okumak işe yaramayacaktır. Düzenli eğitim gereklidir. Anne adayları için temel nefes egzersizleri:
Nefes egzersizleri
- Sırt üstü yatarak nefes verin, sonra nefes aldığınızda mide hava ile dolar, ardından bir saniye oyalanır ve nefes verirken kaslar gevşer;
- Bir sandalyede veya kanepede otururken, bir köpek gibi hızlı nefes almanız ve iki veya üç dakika durmanız yeterlidir;
- Dört kez burnunuzdan yavaşça nefes alın ve dört kez ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Evde nefes egzersizleri yapabilir veya özel derslere kayıt olabilirsiniz. Nefes egzersizlerine ek olarak, aerobik ve su aerobiği gibi olmaya değer. Aerobik iki kurala uymalıdır:
- Bacak sallama ve zıplama ile yapılan egzersizlere katılamazsınız,
- Eklemleri çalışmaya zorlamak için çok fazla.
Su aerobiği, özellikle gebelik yaşı uygun kadınlardan oluşan bir gruba katılırsanız, hamile kadınlara zarar vermez. Su aerobiğine bir alternatif olarak, havuzu düzenli olarak ziyaret edebilirsiniz.
Üçüncü üç aylık dönem için, şarjın acilen iptal edilmesi gerektiğinde kısıtlamalar vardır:
- rahim iyi durumda ise;
- doğumdan önceki son dönemde ciddi preeklampsi;
- kanama;
- erken doğum olasılığı;
- karın ağrısı
Üçüncü üç aylık dönemde doğum için hazırlanmak, anne adayı için ciddi ve çok önemli bir andır. Doğum sürecini kendiniz ve bebeğiniz için kolaylaştırmak için hiçbir fırsatı kaçırmayın. Bu nedenle, kasların daha iyi gerilmesine ve ağrının azalmasına katkıda bulunan sürekli şarjı reddetmemelisiniz.
