≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• Doğum

Sabahları mutlu bir şekilde erken kalkmayı nasıl öğrenebilirsiniz? Erken ve kolay kalkmayı nasıl öğrenirsiniz: uyumayı sevenler için faydalı ipuçları Nasıl erken kalkarsınız ve kendinizi iyi hissedersiniz.

Anna Mironova

Okuma süresi: 9 dakika

bir bir

Sabahları hiçbir gücün yataktan kaldıramadığı, son anda işe ya da okula koşturan, her sabah kendisi için büyük bir stres haline gelen insanlardansanız, size yardımcı olmaya çalışacağız.

Ayrıca okuyun:

Öncelikle sabah erken kalkabilmek için iki şartın gerçekleşmesi gerekiyor:

• Erken kalkmak için güçlü bir motivasyon bulun. Acil bir iş olabilir, kuaföre gitmek, telefonunuzu şarj etmek, sevgili ailenize lezzetli bir kahvaltı hazırlamak olabilir ya da... yani bir düşünün, herkesin Morpheus'tan ayrılmak için farklı nedenleri var.
• Daha erken kalkmak için daha erken yatmanız gerekir. Bu basit ama çok önemli bir durumdur, göz ardı etmeyin. Bedeni aldatmak imkansızdır. Lütfen kendinize 7-8 saat iyi uyku sağlayın.

Sabah neşesi için en iyi 9 tarif - erken kalkmayı ve aynı zamanda iyi bir gece uykusu çekmeyi nasıl öğrenebilirim?

• Yatmadan önce temiz havada yürüyün. Genellikle işsiz emekliler ve aşık gençler tarafından yapılır. Bize katılın!
• İyi havalandırılmış bir odada uyuyun açık bir pencereyle. Herkesin kullanımına açıktır.
• Rahat bir yastıkta uyuyun. Yaşla birlikte yastığın yüksekliği artmalıdır. Servikal omurgaya, yani yedi omurunun tümüne özellikle dikkat edin!
  
  
• Yatmadan önce hoş müzik dinlemek , en sevdiğiniz kitabı okumak, doğa ve hayvanlarla ilgili programları izlemek.
• Yatmadan önce yemek yemeyin! Vücut yiyecekleri sindirecek ve sağlıklı uyumanıza izin vermeyecektir. Yiyecek ne kadar ağır olursa uyku da o kadar zor olur. Vücudunuzun iç kısmının da dinlenmeye ihtiyacı vardır, en azından geceleri, çünkü sabahları sağladığınız gıdanın giderek daha fazla yeni kısmının sonsuz işlenmesi yeniden başlayacaktır.
• Yatmadan önce zor sorunları tartışmayın Kendiniz de dahil olmak üzere çözülemeyen sorunları çözmeyin. İşin garibi, sorunların çoğu bir süre sonra kendiliğinden çözülür ve zor görevler sabah erkenden çözülür: siz uyurken beyniniz bu sorunu çözer. Şu muhteşem sözü hatırlayın: "Sabah akşamdan daha akıllıdır." Bazen en “aldatıcı”, en parlak fikirler sabahın erken saatlerinde, sabah 4-5 civarında akla gelir. İşte o zaman beyin bilgisayar gibi problemlere tıklar!
• Geniş yatak ve temiz nevresimler. Bunlar sağlıklı uykunun önkoşullarıdır. Buna para harcamayın çünkü hayatımızın üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. Ayrıca okuyun:
• Yatmadan önce hızlı duş. Anında etkilidir. Duştan sonra temiz bir yatakta, sıcak bir battaniyenin altında olmanın ne kadar güzel bir his olduğunu hayal edin...
• Böyle bir başarı için yarın kendinize güzel bir ödül bulun
  Sizi bekleyen ilginç bir şey olabilir, bir alışveriş gezisi ya da uzun süredir baktığınız bir şeyi satın almak olabilir, arkadaşlarınızla bir toplantı da olabilir, aksi takdirde onların ne yaptığını çoktan unutmaya başlamışsınızdır. Görünüşe göre, telefonunuz ve bir sosyal ağ hakkında her şey.
  
  
  Her insanın mutluluk ve iyi bir ruh hali için kendi nedenleri vardır ve birçok insan için bu bir iş, aynı zamanda bir hobidir! Ancak gerekli rutine çeşitlilik katmaya çalışın; her yeni bir şey yapabildiğinizde, kendi dokunuşunuzu ekleyin. Son olarak mobilyaları hareket ettirin!
• Güneş ışınlarına doğru
  Yaz aylarında erken kalkmak oldukça basittir; güneş ışınlarının yatağınıza girmesine izin verin, hem sizi ısıtır hem de uyandırır.
  
  
  Güneş ışığı insan vücudunda önemli bir maddenin (serotonin) mutluluk hormonunun üretimini uyarır ve aynı zamanda günlük ritmi düzenler.
• Değerli sabah zamanınızı boşa harcamayın!
  Sabahları kendiniz için en önemli şeyleri planlayın. Bilgi için: Zihinsel aktiviteye sabah saat 10 civarında, yani nesnellik adına akşam saat 14 ve 18'de katılmak en verimli olanıdır. Kontrol edebilirsin!
• Sabahları kendinizi enerji ve dinçlikle şarj edin
  Ve mümkünse sabahları, tercihen bir arkadaşınızla koşun. Bunun için yeterli iradeniz yoksa, hiç kimse birkaç ağız kavgası ve esnemeyi iptal etmedi. Ayrıca okuyun:
  
  
  Sonuçta sadece beyni uyandırmak değil, tüm vücudun uyanması, kasların çalışması, kanın damarlarda neşeyle akması da gerekiyor. “Omuz kaşınıyor, kolunu salla!” Sonuçta gün içinde yapacak çok işimiz var. İyi ve nazik.
• Biyolojik saatin ayarlanması
  Gün içinde çok yorgun olan kişi uykuya dalmakta zorluk çeker. Bütün gece işkence gördükten sonra sabah zorlukla kalkar. Herkesin gün içerisinde gözlerinin kendiliğinden kapandığı bir an vardır. Bu yüzden onları kapatın ve mümkünse 20 dakika uyuyun. O halde vücudunuza şunu söyleyin: 20 dakika uyuyun! Şaşıracaksınız ama Stirlitz gibi tam 20 dakika sonra uyanacaksınız. Biyolojik saatimiz sorunsuz çalışmaktadır.
  
  
  Biyolojik saat sabahları da çalışır. Birçok kişi alarm çalmadan 5 dakika önce uyanır. Ne büyük bir nimet; beş dakika daha uzanabilirsin! Bu süre zarfında sabah ve gün içinde ne yapılması gerektiğini, bunu en hızlı ve daha az maliyetle nasıl yapabileceğinizi düşünebilir ve tüm bu eylemlerin lojistiğini de düşünebilirsiniz. Standart dışı çözümler arayın. En önemli şey yenilenmiş ve dinlenmiş olarak uyanmaktır.
• Mutlu erken uyanışlar için keyifli ortam
  Hoş bir ortamda uyanmanız ve uyanmanız gerekir: düzenli bir oda, temiz bir çalışma masası, duvarda güzel bir resim, ballı güzel bir fincan çay beklentisi, sevdiklerinizle tanışma umudu ve sadece iyi , nazik arkadaşlar.
  
  
  Ve hoş olayların sayısının her zaman hoş olmayan olayların sayısından daha fazla olmasına izin verin. Hepsi bizim elimizde!

İyi şanlar!

Yazımızı beğendiyseniz ve bu konu hakkında düşünceleriniz varsa bizimle paylaşın! Fikrinizi bilmek bizim için çok önemli!

Uyanmak için en iyi zamanın hangisi olduğuna karar vermek için günlük rutininizi ve sorumluluklarınızı (iş, ders çalışma, aile, hobiler, geziler) dikkate almanız gerekir. Örneğin gece çalışıyorsanız veya geç saatlere kadar ders kitabı okuyorsanız sabah beşte kalkmanız çok zor olacaktır.

Zamana karar verdikten sonra aşağıdaki dört noktaya dikkat edin:

1. Hedefler ve hayata karşı tutum.

2. Akşam ritüeli.

3. Uyku kalitesi.

Sabahları zorluk çekmeden kalkmanıza yardımcı olacaklar. Her noktayı ayrı ayrı ele alalım.

1. Hedefler ve hayata karşı tutum

İlk önce çok fazla fedakarlık yapmak zorunda kalacağınıza hazırlıklı olmalısınız. Bir süreliğine parti yapmaktan vazgeçmeniz gerekecek. Vücudunuz kendini yeniden ayarlayana kadar daha yorgun olursunuz ve üretkenliğiniz düşebilir. Bununla daha kolay başa çıkabilmek için net hedefleriniz olması gerekir.

Bu neden bu kadar önemli?

• Öncelikle hedefler bizi motive eder. Tekrar kestirmek istediğinizde yataktan kalkmanıza yardımcı olurlar.
• İkincisi, hedefler eylemlerimizi belirler. Her hedefin, istenen sonuca ulaşacağımız belirli bir eylem sistemine sahip olması gerekir.

Örneğin:

• Hedef: 1 Nisan 2017'ye kadar 5 kilo verin.
• Eylem sistemi: Günde 2000 kaloriden az tüketin (tatlı veya fast food yemeyin) ve egzersiz yapın: haftada iki kez kardiyo (koşma veya yüzme), haftada iki kez halter ve esneme için yoga.

Kendiniz için üç ana hedef tanımlayın ve her biri için bir eylem sistemi yazın.

2. Akşam ritüeli

Sabahları rahat ve rahat uyanmak için akşamları önceden hazırlık yapmanız gerekir. İşte bazı ipuçları.

Yatmadan önce elektronik cihaz kullanmaktan kaçının

Akıllı telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarından yayılan ışık, uyku kalitesi ve uykuya dalma hızı üzerinde kötü etki yapıyor. Bu nedenle yatmadan 1-2 saat önce tüm cihazları kapatın.

Yarına önceden hazırlanın

Sabah vakit ve enerjinizi boşa harcamamak için ertesi günün planlarını akşamdan belirleyin. Ne yapacağınıza, ne giyeceğinize, ne pişireceğinize karar verin.

Gününüzü değerlendirin

Zaman uçup gidiyor ve eğer durup neyin önemli olduğunu düşünmezseniz çok şeyi kaçırabilirsiniz. Bu nedenle akşamları gün içinde ne yaptığınızı, nelere şükrettiğinizi, sizi nelerin mutlu ettiğini değerlendirin.

Okumak

Günümüzde herkesin o kadar yoğun bir programı var ki okumaya vakit bulmak çok zor. Ancak yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları kapatırsanız, iyi bir kitap okumak için muhtemelen en az 30 dakikanız olacaktır.

3. Uyku kalitesi

Ürünlerimizin kalitesini neyin etkilediğini ve bunu nasıl geliştirebileceğimizi genellikle düşünmüyoruz. Ancak aşağıdaki faktörleri her zaman aklınızda bulundurmalısınız.

• İçecekler. Yatmadan en az altı saat önce kahve veya alkol içmekten kaçının, aksi takdirde iyi bir gece uykusu alma olasılığınız azalır. Yeşil çay veya su içmek daha iyidir.
• Yiyecek. Yatmadan önce fazla yemeyin. Bu durum sindirim sistemini zorladığı gibi uyku kalitesini de etkiler. Fındık veya bir bardak süt gibi hafif bir atıştırmalık yiyin.
• Spor aktiviteleri. Yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapmayın, aksi takdirde uykuya dalmakta zorluk çekersiniz. Antrenmanınızı sabaha kaydırmanız daha iyi olur.
• Uygun koşullar. Kaliteli bir yatak ve yastık satın alın. Karanlıkta ve sessizlikte uyumanız, sıcaklığın çok yüksek olmaması tavsiye edilir.
• Mod. Her gece aynı saatte yatağa gidin. Elbette ilk başta bu zor olacaktır. Vücut eski ritminde çalışacak olsa da yorgun olduğunuzda yatağa gitmek daha iyidir. Birkaç gün içinde yeni bir moda gireceksiniz.
• Uyku zamanı. Uykuya dalmak ve uyanmak için ideal zamanınızı belirleyin. Gece boyunca, hızlı ve yavaş uykunun değişen aşamalarından oluşan çeşitli uyku döngüleri meydana gelir. Tam bir döngü yaklaşık 90 dakika (1,5 saat) sürer. Uyanık olmak için, döngü tamamlandığında uyanmanız gerekir - bir buçuk saat, üç, dört buçuk, altı vb. Elbette kendiniz için doğru uyku süresini dakikasına kadar anında belirleyemezsiniz, ancak kesinlikle en iyi seçeneği bulacaksınız.

4. Uyanma ve sabah ritüeli

Daha erken kalkmanıza yardımcı olacak iki yaklaşım vardır. Size en uygun olanı seçin.

1. Daldırma yöntemi. Planlanan saatte hemen kalkarsınız ve yeni rutini sürdürmeye çalışırsınız. Bu yaklaşım daha zordur çünkü bu kadar ani bir değişiklik sizi daha çok yoracaktır. Bu durumda gün içinde 20-30 dakika kestirebilirsiniz.
2. Kademeli alışma yöntemi. Bu yaklaşım daha etkilidir çünkü uyanma saatinizi kademeli olarak değiştirirsiniz. Alışıncaya kadar 1-3 gün içinde 10-15 dakika geri almak, sonra tekrar geri taşımak en iyisidir. Örneğin, genellikle sekizde kalkıyorsanız, sabah hemen altıda kalkmaya çalışmayın. Öncelikle alarmınızı 7:45'e kurun. Birkaç gün bu saatte kalkın ve ardından alarmınızı 7:30'a ayarlayın. Evet bu yaklaşım daha uzun sürecek ama vücudun uyum sağlaması daha kolay olacaktır.

Sizin için uygun olan yaklaşıma karar verdikten sonra aşağıdaki önerilere de uymaya çalışın:

• Alarmınızı sizi rahatsız edecek zil seslerine ayarlamayın. Kendinizi iyi hissettiren, girişi yavaş olan bir şarkı bulun (elbette bir süre sonra bu şarkı sizi sinirlendirmeye başlayabilir). İlk birkaç hafta çalar saatinizi yatağınızın yanında bırakmayın. O zaman kalkıp kapatmanız gerekir.
• Birisine rapor verin. Elbette bazı arkadaşlarınız erken kalkıyor, onlardan size destek olmalarını istemeyi deneyin. Uyandıktan 10-15 dakika sonra onları arayacağınızı veya mesaj atacağınızı kabul edin.
• Görevi oyuna dönüştürün. Takvimi göze çarpan bir yere asın ve erken kalkmayı başardığınız günleri çarpı işareti ile işaretleyin. Birkaç gün içinde gözlerinizin önünde, ancak zamanla büyüyecek bu tür haçlar zinciri olacak ve bunu kesmek istemeyeceksiniz. Bu numara motive kalmanıza yardımcı olacaktır.
• Uyanır uyanmaz bir şeyler yapın. Bu sizi uykulu durumdan çıkaracaktır. Bir bardak içmek, yüzünüzü yıkamak veya yatağınızı toplamak gibi basit eylemler bile işe yarayacaktır. Pencereyi açın ve odayı havalandırın. Hiçbir durumda haberleri okumayın, sosyal ağlara girmeyin veya e-postalarınızı kontrol etmeyin. Bunu daha sonra yapmak için zamanınız olacak ve sabahı yalnızca kendinize ayıracaksınız.
• Sabahları güzel bir şey yapın. En sevdiğiniz kahveyi hazırlayın, bir kitapla oturun veya rahatlatıcı bir kahvaltı yapın.

Sabah başka ne yapmalısınız?

Elbette bu kişiden kişiye değişir ama işte bazı öneriler:

• Hedefleriniz üzerinde düşünün ve ilerlemenizi değerlendirin.
• Spor yap.
• Meditasyon yapın.
• Okumak.
• Yaratıcı ol.
• Sevdiklerinizle vakit geçirin.

Bazen erken uyanamayabilirsiniz ama bu konuda kendinizi kötü hissetmeyin. Daha uzun süre uyuduğunuza sevinin ve ardından normal faaliyetlerinize devam edin. Ve yarın daha fazla çaba göster.

SSS

Haftasonu ne yapıyorsun?

Her şey sana bağlı. Ancak kendinize daha erken kalkma alışkanlığını aşılamaya çalıştığınızda, hafta sonları yeni rejimden kopmamak daha iyidir. Zaten yeteneklerinize güvendiğinizde, daha uzun süre uyuyarak kendinizi şımartabilirsiniz.

Kaç gün üst üste daha geç uyanabilirsiniz?

Yeni bir rutine yeni başladığınızda 1-2 günden fazla kaçırmayın, aksi takdirde erken uyanmaya dönmekte zorlanacaksınız. Bir aydan fazla süredir erken kalkıyorsanız 2-3 günü kaçırmak o kadar da kötü olmayacaktır.

Seyahat ederken ne yapmalı?

Kendinize fazla yüklenmeyin. Rutinlere sadık kalmaya çalışın. Başarılı olamazsanız, işinizi planladığınız gibi yapın.

Ya arkadaşlarım beni bir partiye davet ederse?

Müthiş. Eğlenin ve her zamanki gibi aynı saatte uyanmaya çalışmayın. Biraz uyu ve yarına geri dön.

Erken kalkmak için kendinizi eğitmek zaman alır. Küçük başlayın ve kesinlikle başaracaksınız.

Selamlar sevgili dostlar, "" blogunun okuyucuları. Bugün kişisel deneyimlerime dayanarak sabahları erken kalkmayı ve yeterince uyumayı nasıl öğreneceğimi anlatacağım. Ayrıca sabah 5'te kalkmama ve kendimi hala iyi dinlenmiş, güç, enerji dolu ve harika bir ruh halinde hissetmeme yardımcı olan bir sırrı da paylaşacağım.

Kural olarak, tüm insanlar iki türe ayrılır: "gece kuşları" ve "tarlakuşları". Hayatım boyunca kendimi “gece kuşu” olarak sınıflandırdım çünkü gece 1-2’de yatıp en iyi ihtimalle 9-10’da kalktım. Her fırsatta (hafta sonu, tatil, tatil, tatil) daha uzun uyumaya çalıştım.

Ancak çocukların doğumundan sonra böyle bir rejim, gözle görülür şekilde değişen hayatıma açıkça uymuyordu, çünkü çocuklar sabah 7-8'de oldukça erken kalktılar ve artık öğle yemeğinden önce yeterince uyuma fırsatı yoktu. bebeklerin doğumundan önceydi.)) Bu yüzden ilk kez sabah erken kalkmayı ve yine de yeterince uyumayı nasıl öğreneceğimi düşündüm.

Yavaş yavaş günlük rutinimi "yeniden çizdim", daha erken kalkıp yatmaya ve aynı zamanda yeterince uyumaya başladım. Eğer biri bana daha önce gece kuşu olmak yerine sabah insanı olacağımı söyleseydi buna inanmazdım. Ama bu doğru) Bugünkü yazımda sabah erken kalkmak için kendimi nasıl eğitebildiğimi size daha detaylı anlatacağım. Eğer ilgileniyorsanız, okumaya devam edin.

Birkaç yıldır günüm sabah 5-6'da başlıyor. Evet, ben de daha erken yatmaya başladım, saat 22-23'te zaten yatağımdayım. Ve biliyorsun ki en şaşırtıcı şey yeterince uyumam. Daha önce birisi bana sabah 5-6'da kalkacağımı ve kendimi hala dinlenmiş hissedeceğimi söyleseydi buna asla inanmazdım. Ve işte olay)

Sabahları sessizlik içinde kendime zaman ayırabilir, kitap okuyabilirim. Evet, her sabah mutlaka 15 dakikamı kitap okumaya ayırıyorum. Bu benim en sevdiğim eğlencedir, ancak gün içinde buna her zaman zamanım olmuyor. Ve sabahları çok güzel - herkes huzur içinde uyuyor, burunlarını horluyor ve ben kimseyi rahatsız etmeden bir e-kitap çıkarıp okuyorum.

Sabahları çalışmak benim için çok daha kolay. “Taze bir kafayla” denilen şey dinlenmiş, işe koyuluyorum. En ilginç şey, sabahları üretkenliğimin kat kat daha yüksek olmasıdır. Daha önce sık sık çocuklar yattıktan sonra yani 22-23'te çalışıyordum ve gece 12-1'e kadar oturuyordum. Yorgun, günün yorgunluğu, çoğu zaman dikkati dağılmış, sonuç olarak konsantre olamıyor - her şey yavaş ilerledi. Şimdi her şey tamamen farklı.

Erken kalkmanın bir diğer avantajı da günün 15-16 saatinde çok şey yapmaya zamanım olması (her şeyde başarımın sırlarını makalenin başlarında yazmıştım). Ve akşamları kendimi tamamen aileme adadım. Ve bu harika) Akşamı kocamla film izleyerek, çocuklarla oynayarak geçirebiliriz ve yatmadan önce peri masalları okumalıyız. Bundan sonra hepimiz mutlu bir şekilde uykuya dalarız

Maraton hayatımı değiştirdi ya da sabah erken kalkıp yeterince uyumayı nasıl öğrendim?

Kızımın doğumundan bir süre sonra ücretsiz bir maraton antrenmanına rastladım. Kısacası, 21 gün boyunca (yeni bir alışkanlığın kök salması için gereken süre budur) erken kalkmanız gerekiyordu (sabah 5'ten 7'ye kadar). Tabii ki, daha erken yatmam da gerekiyordu - tercihen akşam 22:00'de.

Denemeye karar verdim, özellikle de her gün sabah 5'te kalkan tek kişinin ben olmayacağım, benimle birlikte hayatlarını değiştirmek isteyen diğer kızların da olması hoşuma gittiği için)))) Ve başladım. Her gün sabah 5-6'da kalktım. Maratonu durdurduktan sonra aynı programa göre yaşamaya devam ettim: akşam 22-11'de ışıklar sönüyor, sabah 5-6'da uyanıyorum. Bu güne kadar böyle yaşıyorum ve gerçekten hoşuma gidiyor)

İlk başta tüm aile uyurken bu kadar erken kalkmak alışılmadık bir durumdu. Ama sonra sabah erkenden uyanıp bir fincan çay içmenin ve güneşin doğuşunu izlemenin ne kadar güzel olduğunu anladım. Çalışma programımı değiştirdim - gece geç saatlere kadar oturup çalışmak yerine yattım ve sabahları dinç bir kafayla akşama göre çok daha verimli ve daha hızlı çalıştım.

Hayatım 180 derece değişti. Daha önce öğle yemeğine kadar sadece "sallanıp" yeterince düşünmeye başlasaydım, şimdi öğlen 12'de tüm ev işlerini yapmak, çocuklarla çalışmak, yürüyüşe çıkmak ve (onlar kalkmadan önce) çalışmak için zamanım vardı. Ve aynı zamanda harika hissediyorum. Bu arada, daha önce bazen uykuya dalmakta zorluk çekiyorsam, erken uyanmaya geçtikten sonra artık uykuya dalmakta sorun olmadı))) Başım yastığa değer değmez hemen uykuya daldım))

Geçenlerde ücretsiz bir erken kalkma maratonunun yeniden başladığını öğrendim (bu benim katıldığım maratondu). Şimdi daha iyiye doğru değiştirildi, tüm katılımcılara erken kalkma, günlük destek, şafaktan önce kalkan tek kişinin siz olmadığı hissi hakkında ücretsiz bir eğitim kitabı veriliyor (bu düşünce bana çok yardımcı oldu). Hayatınızı değiştirmek ve erken kalkmaya başlamak istiyorsanız katılın, gerçekten yardımcı olur.

Kısa sürede erken kalkmayı ve sabahları yeterince uyumayı nasıl öğrenebilirim?

Daha erken uyanabilmek için daha erken uykuya dalmamız gerekir, bu doğaldır. Yatakta dönüp durmak, nihayet uykuya dalacağım zamanı beklemek, filleri saymak, o gün yapılan şeyleri hatırlamak ve ertesi günü planlamak, manzaraya bakmak yerine daha kolay uykuya dalmama yardımcı olacak bazı tekniklerden bahsedeceğim. sabah 3'e kadar tavan.

1. Yatmadan 3 saat önce güçlü çay veya kahve içmiyorum. Kahveyi ilk hamileliğimde bıraktığım için hiç sorun yaşamıyorum. Ama çay içmeyi seviyorum ama yatmadan 3 saat önce içmeyi bırakıyorum. Kendime su ya da kefire izin veriyorum.
2. Dolu mideyle uykuya dalmak çok zordur. Bu nedenle, uykuya dalmayı kolaylaştırmak için geç öğünlerden vazgeçmenizi öneririm (ve bu, vücudunuza zarar vermez). Mesela akşam 6'dan önce akşam yemeği yiyorum. Geç yemek yersek vücut rahatlayamayacak, enerjiyi yiyecekleri işlemek için harcayacaktır.
3. Yatmadan önce rahatlatıcı bir banyo yapmak da uykuya dalmayı olumlu yönde etkiler. Banyoya deniz tuzu, esansiyel yağlar ve rahatlatıcı bitkiler ekleyebilirsiniz.
4. Yatmadan önce fiziksel aktivite yapılmamalıdır. Egzersiz yapmak istiyorsanız akşam yemeğinden önce yapın. Akşamları yatmadan önce spor yapardım (step üzerinde yürümek, hulahop çevirmek). Artık tüm fiziksel aktivitemi sabaha kaydırdım.
5. Yatmadan önce odayı mutlaka havalandırın ve pencereyi en az 10 dakika açık tutun. Dışarısı çok soğuk değilse, bütün gece pencereyi sıcak bir battaniyeye sarılmış şekilde aralık bırakmak daha iyidir.
6. Rahatlamak için yatmadan önce en sevdiğiniz kitabı okumanızı veya sakin müzik dinlemenizi tavsiye ederim. Örneğin yatmadan önce çocuklarımızla birlikte bir uyku öncesi hikayesi okuyoruz ve ardından “Denizin Sesleri” diskini açıyoruz - sakinleştirici bir etkisi var ve tüm aile uykuya dalıyor. Bir süre sonra zamanlayıcı kapanıyor ve müzik kapanıyor.
7. Gece yarısına kadar uyumak daha hızlı güç kazanmanıza yardımcı olacağından sabah 12'den önce yatın. Şimdi 22-23 saatte yatıyorum.

Saat kaçta yatıp kaçta kalkıyorsunuz? Günlük rutininizi değiştirip her zamankinden daha erken mi kalkmak istiyorsunuz? Daha hızlı uykuya dalmanıza ne yardımcı olur? Belki sabah erken kalkmak için kendinizi nasıl eğiteceğiniz konusunda kendi sırlarınız vardır? Lütfen yorumlara yazın.

Girişimci Zdravko Cvetic, Medium'daki blogunda daha erken kalkmayı ve sabah saatlerini kendi işinize ayırmayı nasıl öğreneceğiniz hakkında ayrıntılı materyal yayınladı. Yazara göre tavsiye geliştirmesi yaklaşık dört yılını aldı.

“Erken uyanma alışkanlığını geliştirmem dört yıl süren araştırma, deney ve başarısızlıkla sonuçlandı. Artık nihayet yükselme süremi kontrol edebiliyorum ve buna değdi. Muhtemelen, eğer bu materyali okuyorsanız, erken kalkmayı da öğrenmeye çalıştınız ve başarısız oldunuz," diye yazıyor notun yazarı.

Sabah beşte nasıl kalkılacağına dair tüyolar son yıllarda özellikle popüler hale geldi. Aslında erken kalkmak tam olarak saat beşte uyanmak anlamına gelmiyor. Bunu yapamazsınız demiyorum ama kesinlikle yapmak zorunda değilsiniz.

Yazar, daha erken kalkmayı öğrenmek için öncelikle yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerektiğini söylüyor. “Alışkanlığı geliştirmemin dört yıl sürmesinin nedenlerinden biri, başlangıçta öğrenci (ve daha sonra girişimci) yaşam tarzımı hesaba katmamış olmamdı. Ne zaman kalkmanız gerektiği, yaptığınız işe, ailenize, sosyal çevrenize, hobilerinize, ne sıklıkta seyahat ettiğinize vb. göre belirlenir.”

“Gece vardiyasında sık sık çalışmak zorunda kalan bir doktorsanız ya da geceleri çalışıp oyun oynayan bir öğrenciyseniz, sabah 5 ya da 6'da kalkmak imkansız bir iştir. Ayrıca çok seyahat ediyorsanız ve jet lag sorunu yaşıyorsanız, aynı anda kalkmak fiziksel olarak zordur" diye açıklıyor.

Girişimci, mesleki ve kişisel faaliyetlere dayalı olarak yükselme saati belirlendikten sonra, yaşamın çeşitli alanlarında düzeni aynı anda yeniden sağlamak gerektiğini yazıyor:

• hedefler ve tutum;
• Akşam kursları;
• uyku kalitesi;
• uyanma ve sabah rutini.

1. Hedefler ve genel tutum

“İnsanlar anında tatmin arayan yaratıklardır. Bu nedenle, özellikle ilk birkaç günde daha uzun uyumak için herhangi bir bahane arayacaksınız. Bilmeniz gereken en önemli şey, gerçekten çok fazla fedakarlık yapmanız gerektiğidir. Ve buna hazırlıklı olmalısınız” diye açıklıyor materyalin yazarı.

İlk başta üretkenliğiniz zarar görecek. Ve sadece "sabah insanı olmadığınız" fikrinden vazgeçmeniz gerekecek - bu bir efsane.

Notun yazarı, en önemli şeyin hedeflerinizi doğru belirlemek olduğuna inanıyor. Hedeflerin insanı motive ettiğine inanıyor. Hedef ne kadar duygusal olursa, kişinin ona doğru ilerlemesi o kadar zorlaşır. Ayrıca hedefler, onlara ulaşmak için takip edilmesi gereken faaliyetleri ve sistemleri tanımlar. "Başlamak için önümüzdeki yılın üç ana hedefini ve bunlara ulaşmanıza yardımcı olacak sistemleri belirlemeniz gerekiyor."

Örneğin. Hedef: 1 Nisan 2017'ye kadar 5 kilo verin. Sistem: Günde 2000 kaloriden az yiyin, sağlıklı beslenin; şeker, fast food ve atıştırmalıkları hariç tutun. Haftada iki kez kardiyo antrenmanı yapın (yüzme veya koşma). Haftada iki kez ağırlık kaldırın. Bir kez - yoga.

2. Akşam dersleri

“Birçok kişi işe sabah rutininizi düzenleyerek başlamanız gerektiğini düşünüyor ancak bu öyle değil. Materyalin yazarı, ilk olarak, yatmadan önce bile erken uyanmaya başlamanız gerektiğini yazıyor. Bunun yapılabileceği birkaç yol öneriyor.

Yatmadan önce akıllı telefonunuzu, tabletinizi veya diğer teknoloji cihazlarınızı kullanmayı bırakın

Girişimci, mavi ışığın uyku kalitesini olumsuz etkilediğini yazıyor. Bu nedenle, yatmadan yaklaşık bir veya iki saat önce herhangi bir cihazı (akıllı telefon, tablet, dizüstü bilgisayar) kullanmayı bırakmalı ve bunları diğer aktivitelere ayırmalısınız.

Yarın için hazırla

• Yarının en önemli öncelikleri nelerdir?
• Hangi kıyafetleri giymeli?
• Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği nasıl geçirilir?

Gününüzü değerlendirin ve ideal sabahınızı hayal edin

“Zaman hızla uçuyor ve eğer durup sizin için önemli olan şeyler hakkında düşünmeyi öğrenmezseniz, hayatta bir şeylerin eksik olduğunu hissedeceksiniz. Her akşam kendinize şunu sorun: Bugün ne istediğiniz gibi oldu? Sen ne yaptın? Ne için minnettarsın? Seni ne mutlu etti?

“Modern bir insanın okumaya 30 dakika ayırması bile zor. Ancak yatmadan önce tüm teknolojik cihazlardan kurtulursanız okumaya kolayca zaman bulabilirsiniz. Ve bunun kişisel ya da mesleki gelişime katkıda bulunmasının bir önemi yok” diyor yazar.

3. Uyku kalitesi

Notun yazarı, "Çoğu insan uykularını neyin ve nasıl etkilediğini ve kalitesini artırmak için neler yapılabileceğini bilmiyor" diye yazıyor. Uyku kalitesini artıran veya kötüleştiren çeşitli faktörlerden bahsediyor.

• Uyarıcılar. Yatmadan en az altı saat önce kahve ve alkol içmeyi bırakmalı ve diyetinizde yalnızca yeşil çay ve su bulundurmalısınız.
• Ağır yiyecek. Yatmadan önce ağır yiyecekler yememelisiniz - sindirim sistemine yük verir ve uyku kalitesini bozar. Yazar, aç uyanmamak için yatmadan önce küçük bir atıştırmalık, kuruyemiş yemeyi veya bir bardak süt içmeyi öneriyor.
• Su. Yatmadan önce en az bir bardak su içmelisiniz. Kişi yatmadan önce zaten bir bardak su içiyorsa bu miktarı ikiye çıkarabilirsiniz.
• Spor aktiviteleri. Yatmadan önce en az üç saat boyunca fiziksel aktiviteden kaçınmalısınız. "Egzersiz canlandırıcıdır ve sonrasında uykuya dalmak daha zor olacaktır."
• Uyku koşulları. Kaliteli bir yatak ve yastık satın almanız ve ayrıca odanın karanlık olduğundan emin olmanız gerekir (karanlık yapmak mümkün değilse uyku maskesi işe yarayacaktır). Ayrıca odadaki sıcaklığa da dikkat etmeye değer.
• Zaman. Her gün aynı saatte yatmalısınız. Girişimci, ilk başta zor olacağını, ancak kısa sürede vücut buna alışacağını ve kişi tam zamanında yorgun hissetmeye başlayacağını yazar.
• Uyku optimizasyonu. Girişimci yatmak için ideal zamanı bulmanızı tavsiye ediyor - uyandıktan sonra gerçekten dinlenmiş hissetmeniz için. “Uyuduğunuzda belirli döngülerden geçersiniz. Hafif uyku, derin uyku ve REM uykusu. Tam döngü yaklaşık 90 dakika sürer ve gece boyunca birkaç kez tekrarlanır. Dinlenmiş hissetmek için döngü tamamlandığında uyanmanız gerekir - bir buçuk saat, üç, dört buçuk, altı vb. Tabii ki dakikasına kadar tahmin edemezsiniz, ancak zamanla vücudunuz için neyin daha rahat olduğunu anlayacaksınız.

4. Uyanma ve sabah rutini

Girişimci daha erken uyanmanıza yardımcı olacak iki strateji sunuyor.

• Daldırma yöntemi. Kişi istediği uyanma saatini ayarlar ve hemen ona bağlı kalmaya başlar. "Bu yöntemin yararları var, ancak bu tür ciddi değişikliklerin başlangıçta enerjinizi olumsuz etkileyeceğini hesaba katmalısınız."
• Kademeli yöntem. Girişimci bu yöntemin en etkili olduğunu düşünüyor. Buradaki fikir, her üç ila dört günde bir uyanma saatinizi 10 ila 15 dakika erkene ayarlayarak istediğiniz zamana kademeli olarak yaklaşmaktır. "Zaman alacak ama enerji üzerindeki etkisi minimum düzeyde olacak."

Okuyucu yönteme karar verdikten sonra materyalin yazarı birkaç şeyi daha kontrol etmeyi önerir.

• Alarm.“Gün, sizi korkutan ya da sinirlendiren bir melodiyle başlamamalı; bu, yeni alışkanlığın tüm amacını çarpıtıyor. Yavaş yavaş uyanmanıza yardımcı olacak ve sizi mutlu edecek bir melodi bulmanız gerekiyor. Zamanla ondan nefret edilebilir; o zaman başka bir tane bulman gerekecek.”
• Sorumluluk. Yazar, fikrinizi yakın bir kişiye anlatmayı öneriyor. Zamanında uyandığından emin olması gerekecek. "Tek yapmanız gereken, uyandıktan 10 ila 15 dakika sonra o kişiye mesaj atmak veya onu aramak."
• Jerr yöntemini kullanarak oyunlaştırmave Seinfeld.“Komedyen Jerry Seinfeld, duvarında dikkat çekici bir şekilde sergilenen bir yıllık tek sayfalık bir takvimi olduğunu söylüyor. Her gün bir görevi tamamlayıp bir şeyler yazdığında, üzerine kırmızı bir işaret koyuyor. Birkaç gün sonra bir haçlar zinciri oluşur. Ve bu zinciri sürdürmekten başka bir amacınız olmayacak” dedi.
• Aktivite. Girişimci, uykulu durumdan hızla çıkmanıza yardımcı olacak bir şey bulmanıza yardımcı olur. “Örneğin hemen bir bardak su içmeyi, yüzünüzü yıkamayı ve dişlerinizi fırçalamayı deneyin. Yatağını yap. Pencereyi açın ve odaya ışık girmesini sağlayın (sabah beşte kalksanız bile, biraz temiz havanın zararı olmaz." Ardından yazar, uyanmak isteyeceğiniz özellikle hoş bir şey yapmanızı önerir - örneğin, kahve içmek ve kitap okumak.

Materyalin yazarı, uyandıktan sonra ne yapılacağı kişinin kendisinin amaç ve hedeflerine bağlı olduğunu yazıyor. Uymayı önerdiği temel kural, işe yaklaşık bir saat ayırmaktır. "Yeni alışkanlıklara üç saat ayırmaya çalışmak muhtemelen başarısız olacaktır" diyor.

Girişimci, uygun zamanda faaliyetler için çeşitli seçenekler sunar, ancak kararın kişinin kendisine ait olduğunu belirtir - herhangi bir şeyi seçebilir:

• hedeflerin belirlenmesi ve yeniden değerlendirilmesi;
• fiziksel aktivite;
• meditasyon;
• okuma (veya dersleri izleme);
• yan projeler üzerinde çalışmak;
• sevdiklerinizle iletişim;
• yemek pişirmek.

Materyalin yazarı, ilk başta enerjide bir düşüşün kaçınılmaz olduğunu - buna hazırlıklı olmanız gerektiğini belirtiyor. Gün ortasında kendinizi uykulu hissetmeye başlarsanız 20-30 dakika kestirmelisiniz. Ayrıca alışkanlık geliştirmenin uzun bir süreç olduğunu, tüm talimatları hemen takip edebilmeyi beklememeniz gerektiğini de unutmamanızı tavsiye ediyor. Bunları sırayla yapmakta ısrar ediyor; önce hedefleri belirliyor, sonra akşam işlerini hallediyor ve ardından erken uyanmaya geçiyor.

SSS

Soru:"Hafta sonuna ne dersin?"
Cevap:"Her şey kişisel tercihlere bağlı. Ancak bir alışkanlığa yeni başlıyorsanız, hafta sonları da yeni programınıza bağlı kalmanızı tavsiye ederim. Daha sonra kendinize bir veya iki saat daha fazla uyuma izni verebilirsiniz.”

Soru:“Arka arkaya kaç kez yanlış zamanda uyanıp alışkanlığınızı kaybetmeyebilirsiniz?”
Cevap:“Bir alışkanlık henüz yeni gelişmeye başladıktan 2-3 gün sonra ulaşılan seviyeye dönmek kolay olmayacaktır. Bir alışkanlık geliştikten sonra 2-3 gün hiçbir şeyi mahvetmez.”

Soru:“Seyahat edip çevremi değiştirdiğimde ne olur?”
Cevap:"Karışık mevzu. Öncelikle kendinize acıyın. Alışkanlıklarınıza bağlı kalmaya çalışın, ancak işe yaramazsa zorlamayın.

Soru:"Ya aniden bir partiye gitmek zorunda kalırsam?"
Cevap:"Bu çok iyi. Sadece eğlen. Kendinizi her zamanki gibi aynı saatte uyanmaya zorlamanıza gerek yok; ihtiyacınız olduğu kadar uyuyun.”

İnsanları uzun zamandır uyandıkları saate ve en iyi çalıştıkları saate göre gece kuşları ve tarlakuşları olarak ayırdık. Gece benim için özel bir şey olduğundan, bir tarla kuşundan çok bir gece kuşuyum. Geceleri harika düşünceler ve fikirler akla geliyor. Ancak ilham ilhamdır ve hayat kendi kurallarını belirler ve her zaman istediğimiz zaman yatıp kalkamayız. Yine de sabah erken kalkmanız gerekiyor.

Çocuğun saat 8: 30'a kadar anaokuluna götürülmesi gerekiyor ve müdire belli belirsiz okulumun müdürüne benziyor, bu yüzden ondan biraz korkuyorum - geç kalmamak daha iyi. Hala erken kalkmanız gerekiyor ve çoğu zaman bu tam bir arayışa dönüşüyor: Herkesi uyandırın, besleyin, yıkayın ve bazılarını giydirin. Halk bilgeliği "Uyan - onu kaldırdın ama uyandırmayı unuttun" - bu benimle ilgili. Ve her zaman olduğu gibi, ilginç ipuçları ve erken kalkma sorununa biraz farklı bir açıdan bakmak kurtarmaya geliyor.

10. Kaçının "gece tuzakları". Bu, birisinin gönderinize yorum yapıp yapmadığını görmek için elinizin ilginç bir dergiye veya kitaba, belki de televizyonun uzaktan kumandasına veya bilgisayara uzandığı zamandır. İkincisi özellikle tehlikelidir, çünkü hepimiz "Tatlım, internette biri yanılıyor!"

11. Akşam yemeği hafif olmalı. Geceleri alkol veya kafeinli içecekler içmekten kaçının.

12. Kabul etmek yatmadan önce banyo yapmak. Lavanta yağıyla birlikte kullanabilirsiniz, çok rahatlatıcıdır. Çocuklar için rahatlatıcı bir karışım hazırlayıp suya eklemek iyidir. Her ne kadar özellikle zor günlerde bu size de yakışacaktır.

13. Her zaman aynı saatte yatmaya çalışın. Ve hatta hafta sonları.

14. Tüm ışık kaynaklarını tamamen söndürün. Tamamen karanlıkta uyumak en iyisidir. Gece lambası açıksa vücudunuz tam anlamıyla rahatlayamayacak ve sürekli tetikte olacaktır. Ne tür sağlıklı ve kaliteli bir uyku var?

15. Doğru alarm zil sesini bulun. Çok yumuşak olmamalı, aksi takdirde uyanmazsınız. Ancak çok keskin ve gürültülü bir şey seçmemek de daha iyidir. Sinir bozucu olabilir. Çalar saati uzak bir yere koymak da güzel olurdu, böylece kalkmak zorunda kalırsınız.

16. Uyanık mısın? Esnemeye ne dersiniz?İyi ve doğru esneme hareketleri çok faydalıdır. Keskin olmamalıdırlar, aksi takdirde bacağınızı veya sırtınızı çekme veya hediye olarak kramp girme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Yavaşça ve tatlı bir şekilde gerin.

17. Şarj cihazı. Çocukken anaokullarında ve ilkokullarda mutlaka egzersiz yapmaya zorlanırdık. Peki artık kim günlük sabah rutiniyle övünebilir?

18. Bir bardak su. Uyandıktan sonra bir bardak su içmek iyi bir fikir olacaktır. Su vücudunuzun uyanmasına ve gece boyunca biriken maddelerin atılmasına yardımcı olacaktır.

19. Göze çarpmayan bir hatırlatma. Hala uyanamıyor musun? Örneğin haftalık veya günlük planınızı banyoda aynanın yanına asmayı deneyin. Yüzünüzü yıkayıp aynada kendinizi tanırken, aynı zamanda planladığınız şeyleri de okuyun.

20. Uygun sabah kalkarken giyilecek kıyafetler. Bu bir bornoz, terlik veya sıcak tutan çoraplar olabilir (özellikle yataktan çıkmak istemediğinizde kışın çok önemlidir).

21. Talihsiz bir arkadaş bul yani alarm çaldıktan sonra yatakta kalmanıza izin vermeyecek biri. Ve bu kişinin çok pozitif ve enerjik olması daha da iyidir. O zaman tekme, canlılık yükü gibi bir şey olacak.

22. Kötü sürprizlere hazırlıklı olun. Tatlı bir şekilde uyuduğunuzda, geç bir telefonla veya kötü bir rüyayla uyanabilirsiniz. Ve uyandıktan sonra hemen uykuya dalamayabilirsiniz. Bu nedenle uykuya dalmanın kendi yolunu bulsanız harika olur.

23. Neşelen. Sabahları en sevdiğiniz sanatçının neşeli müziği, işe hazırlanmak için en iyi müziktir. Ayrıca kahve, çay veya en sevdiğiniz taze meyve suyu, günaydın ve yüksek moralin anahtarıdır.

24. Ve pencereyi tekrar açın. Ancak biz uyandıktan sonra. Daha fazla temiz hava - hadi uykuyu evden atalım!

Arkadaşlarımdan biri uyku için ideal süreyi 23:00 - 6:00 bulduğunu söyledi. Ve eğer bu zaman dilimleri içerisinde yatıp uyanırsa kendini harika hissediyor. Belki de herkesin uyku için o kadar rahat bir zamanı vardır ki, geriye sadece onu bulmak kalır.