Bir kişi için günlük yağ miktarı. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar
Protein, yağ, karbonhidrat oranları: standart oranlar, ulaşmak istediğiniz hedefe göre belirlenir.
Kilo kaybı ve kas kazanımı için temel veya standart oran (Paul Venuto tarafından) %30 protein, %12-20 yağ ve %50-55 karbonhidrat içerir.
Diyet Bölgesi
Popüler bölge diyeti 40(proteinler) : 30(yağlar) :30(karbonhidratlar) oranına dayanır.
Atkins diyeti
Vücudu karbonhidrat kaynaklı glikoz yerine yağ yakma moduna sokan ketojenik diyetlerden biridir.
Ketojenik diyet (kurutma)
Bu, yağ yüzdesini azaltmanıza izin veren son derece düşük karbonhidratlı bir diyettir. Karbonhidratların yokluğunda vücut protein ve yağ harcamaya geçer. Böyle bir diyetle, proteinlerin (kasların) normal kalması ve yağlar pahasına kilo kaybının gerçekleşmesi için sürekli eğitim önemlidir.
Karbonhidrat, yağ, protein miktarının hesaplanması
Protein, yağ ve karbonhidrat oranını bilmek neden önemlidir?
Yiyecek bir kişiye enerji verir, tek yenileme kaynağıdır. Ve genellikle fitness, vücut geliştirme, diyet veya sadece sağlıklı bir yaşam tarzı ile uğraşmaya başlayana kadar kompozisyonu hakkında düşünmeyiz. Yiyeceklerin bileşimi alınan kalori sayısını etkiler: bir gram proteinin kalori içeriği 4 kaloridir (kilokalori), bir gram karbonhidrat da 4 kalori verir. Bir gram yağ 9 kaloriye eşittir. Yani 100 gram sebze (karbonhidrat) ve 100 gram yağ (yağ) yerken vücut farklı miktarda kalori alacak, yağ 2 kattan fazla enerji verecektir.
karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücut için doğrudan enerji kaynağıdır. Enerji harcandığında (egzersiz, fiziksel çalışma), tüketilen karbonhidratlardır. Tüketilen gıdadaki karbonhidrat eksikliği de enerji eksikliğine yol açar - halsizlik, uyuşukluk. Ancak kişi karbonhidratları harcadıktan sonra proteinleri ve yağları harcamaya başlar. Karbonhidratlar sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda, unlu mamullerde ve alkolde bulunur.
yağlar
Yağlar vücut için gereklidir, çeşitli hastalıkları önler, vitaminlerin emilimini destekler. Ayrıca, kadınlarda gerekli yağ yüzdesi erkeklere göre yaklaşık %10 daha fazladır. Yağ Yüzdesi Hesaplama sayfasından vücut yağ yüzdenizi hesaplayabilirsiniz. Yağlar iki kaynaktan gelir - bitkisel ve hayvansal, bir kişinin her iki kaynağa da ihtiyacı vardır - bitkisel yağ, balık, tereyağı, et, süt ürünleri.
sincaplar
Proteinler, vücut hücrelerinin ana bileşenidir; karbonhidratlar ve yağların aksine, diğer ürünlerden oluşamazlar. Bağışıklık için hücrelerin büyümesi, yenilenmesi ve gelişmesi için proteinlere ihtiyaç vardır. Bir kişi yiyeceklerle yeterli miktarda karbonhidrat ve yağ almazsa, vücudun günlük ihtiyaçları için protein harcamaya başlar. Aşırı protein de kötüdür - işlenmesi sırasında, büyük miktarlarda zararlı olabilecek bozunma ürünleri açığa çıkar. Bu nedenle, her gün için protein, yağ ve karbonhidrat oranını bilmek çok önemlidir. Proteinler et, balık, peynir, baklagillerden gelir.
Hesap makinesi neyi hesaplar?
Bu hesap makinesi sadece bu tür hesaplamalar için tasarlanmıştır: günde ve her öğünde ihtiyacınız olan protein, yağ ve karbonhidrat miktarını gram olarak hesaplar. Ayrıca gösteriliyor proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriği günde ve bir porsiyonda. Aşağıdaki formu doldurarak karbonhidratları, proteinleri, yağları hesaplayabilirsiniz: gerekli kalori miktarını girin (Kalori Hesaplama sayfasında hesaplanabilir ve istenen karbonhidrat, protein, yağ oranını girin - veya kombinasyonlardan birini seçin. açılır liste (bunlar standart kombinasyonlardır, çoğu insanın büyük çoğunluğu için uygundur).
Federal Beslenme ve Biyoteknoloji Araştırma Merkezi'nde Baş Araştırmacı olan Tıp Bilimleri Adayı Svetlana Derbeneva şöyle diyor:
BJU formülü, bir kişinin yaşına, sağlık durumuna ve isteklerine ve faaliyetine bağlı olarak sürekli olarak ayarlanmalıdır.
Tek sabit gereksinim, üç bileşenin de diyette bulunması gerektiğidir. Bunlardan birinin reddedilmesi, büyük sağlık sorunları ile doludur.
sincaplar
Protein (protein) Yunanca'da "ilk, en önemli" anlamına gelir. Vücudumuzun tüm hücrelerinin ve dokularının yapıldığı ana malzemedir.
Diyette protein eksikliği tüm hayati fonksiyonların bozulmasına yol açar. Kaslar gevşer, cilt kırışır, endokrin bezlerin çalışması bozulur, hormonal arka plan değişir, vücudun virüslere ve enfeksiyonlara karşı direnci azalır.
Kötü veya iyi?
Proteinlerin zararlı ve yararlı olarak bölünmesi tamamen doğru değildir. Kesinlikle zararlı protein ancak bireysel hoşgörüsüzlük durumunda olabilir. Vücuttaki alerjik reaksiyonları tetikleyen proteinler olduğu için, en faydalı protein bile alerjiye neden olduğu kişiye zararlı olacaktır. Diğer durumlarda, az çok yararlı olan proteinlerden bahsetmek daha doğrudur.
Bir proteinin değeri, bileşimini belirler. Tüm proteinler (ve binden fazlası vardır), esansiyel (vücuda yalnızca gıda ile giren) ve esansiyel olmayan (vücutta sentezlenebilirler) olarak ayrılan uzun bir amino asit zincirinden oluşur. Bir protein ne kadar çok esansiyel amino asit içeriyorsa o kadar değerlidir.
Esansiyel amino asitlerin maksimum miktarı süt, yumurta, et, balık ve soya proteinlerini içerir. Bitkisel proteinler daha az değerli kabul edilir. Ancak onların başka bir değeri daha var. Hayvansal proteinler vücuda yararlı olmayan tüm hayvansal yağlarla birlikte girer. Bitkisel besinlerde yağ yoktur. Bu nedenle beslenme uzmanları, diyetteki tüm proteinlerin üçte birinin bitki kökenli olması gerektiğine inanmaktadır.
Çalışması ciddi fiziksel aktivite içermeyen bir yetişkinin günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g proteine ihtiyaç duyduğuna inanılmaktadır. Fonksiyonlarının ihlali ile birlikte böbrek hastalıklarında, protein alım oranı günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6-0.8 g'a düşürülür. Profesyonel sporcularda, protein alım oranı daha yüksektir - günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3-1.6 g ve hatta spora ve spor dönemine bağlı olarak daha da fazladır.
Bu sınırın aşılması istenmeyen bir durumdur.
yağlar
Yağlar, kadın çekiciliğinin ana sırrı olarak kabul edilir, çünkü yalnızca onların yardımıyla vücut hayati vitaminlerin bazılarını - A, D, E ve K - emebilir (yalnızca yağlı maddede çözündükleri için yağda çözünürler olarak adlandırılırlar). Bu vitaminler sadece sağlıktan değil aynı zamanda cilt, saç ve tırnakların durumundan da sorumludur.
Doymuş veya doymamış?
Sağlıklı doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık, avokado ve balık açısından zengin) ise tam tersine kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü artırdıkları için kalbi korurlar. Doymamış yağların en değerli bileşeni omega-3 ve omega-6 doymamış yağ asitleridir. İçeriği için rekor sahipleri balık ve zeytinyağıdır. Kan pıhtılarının ve kolesterol plaklarının oluşumuna direnirler, beyin fonksiyonlarını iyileştirirler, hafızayı ve bağışıklığı güçlendirirler. Bazı çalışmalara göre, bu asitlerin tüketimi kalp hastalığı riskini %35 ve kalp krizinden ölme şansını %50 oranında azaltabilmektedir. Figüründen memnun olan bir kişi için yağ tüketimi normları, günde 1 kg vücut ağırlığı başına -0.8-1 g'dır.
Yağ eksikliği görünümü anında etkiler - cilt kırışır ve kurur, saç cansızlaşır, tırnaklar kırılgan hale gelir. Ayrıca yağlar vücuda enerji sağlar, ısı transferini düzenler ve diğer birçok yararlı maddenin emilimini destekler. Diyette doğru yağların bulunması şartıyla. Kötü olanlar, yağlı süt ürünleri, et, işlenmiş etler ve fast foodlarda bulunan doymuş yağlardır. Kan damarlarının duvarlarında kolesterol plaklarının birikmesine ve sonuç olarak kalp hastalığına neden olurlar.
karbonhidratlar
Herkes karbonhidratların figürün düşmanları olduğunu bilir. Bu nedenle, acil bir kilo verme ihtiyacı olduğu anda, genellikle yaptıkları ilk şey karbonhidrattan vazgeçmek olur. Ve büyük bir hata yaparlar. Uzun süreli karbonhidrat eksikliği ile vücut yağları tamamen yakamaz, bu nedenle metabolik yan ürünler - ketonlar oluşturur. Kanda ve idrarda birikerek hoş olmayan bir duruma neden olurlar - semptomları uyuşukluk, yorgunluk, sinirlilik, düşük performans olan ketozis. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet vücut için en zor olanlardan biri olarak kabul edilir.
Karbonhidratların temel besin bileşenleri üçlüsüne dahil edilmesi tesadüf değildir: vücuda enerji verirler, beyni beslerler ve tokluk hissinden sorumludurlar. Önemli olan doğru karbonhidratları yemektir.
Bu organik bileşikler farklı yapılara sahiptir.
Basit mi karmaşık mı?
Kan şekerini anında yükseltme yetenekleri nedeniyle hızlı karbonhidratlar olarak da adlandırılan basit (kolayca sindirilebilir) karbonhidratlar. Vücut bu dalgalanmayı tek bir şekilde söndürebilir - şekeri vücut yağına çevirerek. Ek olarak, büyük miktarda şekeri işlemek için büyük miktarda insülin gerekir. Hızlı karbonhidrat kullanımı pankreası yıpratır, bu nedenle diyetteki miktarlarını en aza indirmek daha iyidir.
Başka bir şey de yüzlerce farklı elementten oluşan karmaşık karbonhidratlardır. Enerjiyi kademeli olarak serbest bırakarak uzun süreli doygunluk sağlarlar. Günde bu tür karbonhidratlar, toplam kalorinin en az% 50-55'i - kilogram ağırlık başına 3 g - tüketilmelidir. Ve eğer bir kişi fiziksel emekle uğraşıyorsa veya aktif olarak sporla uğraşıyorsa, o zaman karbonhidrat alım oranı kilogram başına 5-6 gr oranında artırılmalıdır.
Kompleks karbonhidratlar sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda ve tam tahıllı ekmeklerde bulunur. Hızlı karbonhidratlar - hamur işleri ve tatlılar.
Oranınızı nasıl öğrenebilirsiniz?
Evrensel gıda standartları yoktur. Beslenme ile ilgili ders kitaplarında ve doğru beslenme ile ilgili kitaplarda verilen rakamlar ortalama verilerdir. Pratikte günlük protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacı, kişinin aktivite düzeyine, hedefine, vücut tipine, metabolizmayı etkileyen hastalıkların varlığına, yaşadığı bölgeye vb. bağlı olarak değişir.
Kalori alım oranının hesaplanması, bir kişinin her gün ihtiyaç duyduğu kalori sayısının bazal metabolizma hızına (BMR) ve aktif metabolizmaya (AMR) bağlı olduğunu gösteren Harris-Benedict formülü ile bulunabilir.
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
1. Formülü kullanarak bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplayın
Kadınlar için:
BMR \u003d 447.593 + (9.247. kg olarak ağırlık) + (3.098. cm olarak boy) - (4.330. yıl olarak yaş)
Erkekler için:
BMR \u003d 88.362 + (13.397. kg olarak ağırlık) + (4.799. cm olarak boy) - (5.677. yıl olarak yaş)
2. Aktif metabolizma hızınızı (AMR) hesaplayın. Bir kişinin sürdürdüğü yaşam tarzına bağlıdır: Hareketsiz yaşam tarzı - 1.2
Orta düzeyde aktivite (hafif egzersiz veya haftada 1-3 kez egzersiz) - 1.375
Ortalama aktivite (haftada 3-5 ders) - 1.55
Yüksek aktivite (yoğun egzersiz, haftada 6-7 kez) - 1.725
Sporcular - 1.9.
3. 1 ve 2'den sayıları çarpıyoruz - bu sizin günlük kalori alımınız
Bir kişinin ortalama günlük enerji tüketimi (kcal / gün) \u003d BMR. AMR
Kilo vermek veya tersine kas kütlesi kazanmak isteyen kişilerin günlük diyette ne kadar protein, yağ, karbonhidrat bulunduğuna daha fazla dikkat etmesi gerekir.
Günlük diyette ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat bulunması gerektiğine dair çok fazla bilgi var, ancak bunlar oldukça çelişkili. Birçok sitenin hesaplamalarla ilgili herhangi bir açıklama yapmadan sunduğu kalori hesaplayıcıları da yardımcı olmuyor.
Bu, en yaygın olanı diyete büyük miktarda proteinli yiyecek ve etin dahil edilmesi olan fitness beslenmesinde birçok hatayı gerektirir. Bir kişi, kendi ağırlığının kilogramı başına yaklaşık dört ila beş gram protein tüketmeye başlar. Bu tür beslenme, son araştırmaların da gösterdiği gibi, sadece mantıklı değil, aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkiliyor.
Protein: Günlük Değer
Uzun bir süre boyunca, proteinli yiyecekler, artan kas kütlesi beslenmesinin temeli olarak kabul edildi. Son veriler aksini gösteriyor. Menü yüksek kalorili, doğru karbonhidratlardan zengin ve protein ağırlıklı olmalıdır. 1 kilogram kuru vücut ağırlığı başına 1.5-2.5 gram.
Kilo kaybı için protein alımınızı artırmak, karbonhidratsız bir diyetin yarısını oluşturması gereken bitkisel yağlar ve iyi yağlardan daha az önemlidir. Kendi ağırlığının kilogramı başına 2 ila 2,5 gram protein tüketmesi yeterlidir.
Yağlar: günlük ödenek
Vücut, karbonhidrat ve protein kaynakları olmadan birkaç hafta dayanabilir, ancak en önemli besin olan yağ olmadan yapamaz. Beynin yarısı yağ kütlesidir. Testosteron ve diğer birçok hormonun sentezi, doymuş yağların katılımıyla gerçekleşir.
Sabit kiloyu korumak için sağlığınıza zarar vermeyin, toplam kalorinin %35 ila %50'si sağlıklı yağlar olmalıdır. Omega-3 balıkları, zeytin ve hindistancevizi yağları açısından zengindir. Trans yağlar tamamen hariç tutulmuştur.
Karbonhidratlar: günlük ödenek
Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar, ancak yalnızca belirli bir süre için. Bu tür beslenmenin olumsuz sonuçları gelecekte kendini hissettirecektir. İade edilen kilogramlar sorunların en küçüğüdür.
ayırmak çok daha önemli "kötü" ve "iyi" karbonhidratlar. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler - beyaz un ve şeker - yemek kilo alımına neden olur. Buna karşılık tahıllar ve sebzeler şekle zarar vermez, toplam kalorinin yarısına kadarını oluşturabilirler.
günlük kalori ihtiyacı
Doğru beslenmek için kalori miktarını ve enerji maliyetlerini hesaplamak gerekir, ancak formülleri kullanarak hesaplamalara güvenemezsiniz. Kullanılan teknik ne olursa olsun hesaplamalar asla doğru sonuç vermez. Metabolik süreçler yavaşlayabilir veya tersine hızlanabilir. Her şey, vücudun uyum sağladığı dış etkenlere bağlıdır.
Bazı günlerde, bir kişinin bir dizi kaloriye ihtiyacı vardır, diğerlerinde - bir başkasına. 300 ila 500 kilokalori arasında değişebilen matematiksel hesaplamalardaki hatanın nedeni budur. İdeal hesaplama formülünü ararken sürekli hesaplamalarla kendinize eziyet etmemelisiniz, kendi ağırlığınızı 35-40 ile çarpmanız yeterlidir. Aktivite yüksekse sayı daha fazla alınır ve bunun tersi de geçerlidir.
Kilo kaybı ve kas kazanımı için kalori
Kişi, normal diyetinde yüzde 15-20 oranında bir azalma ile kilo vermeye ve aynı sayıda kalori artışı ile kazanmaya başlar. Bu sınırların ötesine geçemezsiniz. Günlük normdaki çok ani bir değişiklik, vücut açlık modunda çalışmaya başladığında veya vücut yağının birikmesiyle metabolik bozukluklara yol açacaktır.
Kalori, yemeğin içerdiği malzemelere göre, pişirmeden önce tartılarak veya ürün ambalajındaki bilgilere göre hesaplanır. Kalori tabloları gerçeği yansıtmaz. Ev yemekleri veya bir restoranda sipariş edilen yemekler çoğu zaman bu göstergelerden çarpıcı biçimde farklıdır.
Proteinler yağlar karbonhidratlar
Aynı miktarda yağ ve karbonhidrat, kola ile yıkanmış bir çörekten ve garnitür olarak kahverengi pirinç ve brokoli ile somon bifteğinden elde edilecektir. Tahıllı sebzeler, karbonhidrat olarak kabul edilen ve gram başına dört kcal olarak hesaplanan lif içerir. Ancak bu kaloriler vücut tarafından emilmez.
Sadece proteinleri, karbonhidratları, yağları saymak değil, tüketildikleri formu izlemek de gereklidir. Aynı kalori içeriğine sahip rasyonlar hem faydalı hem de zararlıdır. Bu nedenle, sayıların arkasında neyin saklı olduğunu düşünmek çok önemlidir.
Çözüm
Sağlıklı bir diyet, bir kişinin ağırlığının her kilogramı için 2 ila 2,5 gram protein, yaklaşık %40-50 doğru yağ ve düşük glisemik indeksli en az 150 gram net karbonhidrat yemeyi içerir.
Antrenmandan sonra karbonhidrat yenir mi?
Asetil CoA
Günlük ihtiyaç ve yağ alım oranı
Yağlar insan vücuduna yiyeceklerle girer. Sindirim sıvılarının etkisi altında, bağırsaktaki yağlar emilerek insana özgü yağlara dönüşen bileşenlerine ayrılır.
Bitkisel ve hayvansal kökenli yağlar vücut tarafından iyi emilir ve düşük erime noktalı yağlar (tereyağı), dayanıklı olanlardan (domuz eti ve kuzu yağı) daha iyi emilir. Diyetteki yağın %95'inin sağlıklı bir kişinin sindirim sisteminde emildiğine inanılırken, diyette optimal (enerji değerinin %30-35'i) yağ seviyesi korunur. Yağ emildikten sonra hızla depo dokulara girer ve vücuttaki potansiyel enerji rezervlerini artırır, yani. içinde meydana gelen tüm fizyolojik süreçlere gidecek enerji. Bir kişinin yağ ihtiyacının değerleri, protein maddeleri kadar kesin değildir, çünkü yağ bileşenlerinin önemli bir kısmı insan vücudunda (öncelikle karbonhidratlardan) sentezlenebilir ve bu da diyetler hazırlanırken kullanılır: siz yağ azaltımı ile günlük diyetteki karbonhidrat içeriğini artırabilir.
Vücut tarafından sentezlenen yağ ve gıda ile sağlanan yağ, yağ dokusunda birikebilir ve daha sonra gerektiğinde vücudun enerji ve plastik ihtiyaçlarını karşılamak için harekete geçirilebilir.
Diyetteki yağ miktarı, doğumun yoğunluğu, iklim özellikleri ve kişinin yaşı gibi çeşitli koşullar tarafından belirlenir. Yoğun fiziksel emekle uğraşan bir kişinin daha yüksek kalorili yiyeceklere ve dolayısıyla daha fazla yağa ihtiyacı vardır. Büyük bir termal enerji harcaması gerektiren kuzeydeki iklim koşulları da yağ ihtiyacının artmasına neden olur. Vücut ne kadar çok enerji kullanırsa, onu yenilemek için o kadar fazla yağ gerekir.
Sağlıklı bir insanda ortalama fizyolojik yağ ihtiyacı, toplam kalori alımının yaklaşık %30'u kadardır. Ağır fiziksel emek ve buna bağlı olarak, böyle bir enerji maliyeti düzeyi sağlayan diyetin yüksek kalorili içeriği ile, diyetteki yağ oranı biraz daha yüksek olabilir - toplam enerji değerinin% 35'i.
Vücut ağırlığı 70 kg olan bir kişinin normal yağ alımı miktarı yaklaşık olarak 1-1,5 g/kg yani günde 70-105 g'dır. Diyette bulunan tüm yağlar dikkate alınır (hem yağlı yiyeceklerin bileşiminde hem de diğer tüm yiyeceklerin gizli yağlarında). Yağlı yiyecekler, diyetteki yağ içeriğinin yarısını oluşturur. İkinci yarı, sözde gizli yağlar, yani tüm ürünlerin bir parçası olan yağlar. Gizli yağlar, bazı unlu mamuller ve şekerleme ürünlerine, lezzetlerini artırmak için eklenir.
Vücudun yağlı çoklu doymamış asitlere (linoleik, linolenik, araşidonik) ihtiyacı dikkate alındığında, tüketilen yağın %30'u bitkisel yağlar ve %70'i hayvansal yağlar olmalıdır. Yaşlılıkta, yağ oranını diyetin toplam enerji değerinin% 25'ine düşürmek mantıklıdır ve bu da azalır. Yaşlılıkta hayvansal ve bitkisel yağ oranı 1:1 olarak değiştirilmelidir. Aynı oran, serum kolesterolündeki artışla kabul edilebilir.
Yağların sınıflandırılması ve diyet kaynakları Hayvansal ve bitkisel kökenli yağların ana bileşeni, trihidrik alkol - gliserol ve gliseritler (asilgliseritler) adı verilen yağ asitlerinin esterleridir.
burada R, R" ve R"", esas olarak C3 ila C17 olmak üzere daha yüksek karboksilik (yağlı) asitlerin hidrokarbon radikalleridir. Karboksilik asitler, genellikle çift sayıda karbon atomu ile farklı olabilir.
Doğada en yaygın üç yağ asidi doymuş asitlerdir: palmitik (C16), stearik (C18) - ve doymamış oleik (C18) asit. Bir yağ asidinin doymamışlık derecesi ne kadar yüksekse, erime noktası o kadar düşüktür (tablo).
Bazı diyet yağlarının yağ asidi bileşimi ve erime noktası
| yağlar | Erime noktası, °С | Doymuş asitler, % | Doymamış yağ asitleri, % | ||||
| 18:1 | 18:2 | 18:3 | 20:4 | 20:5 | |||
| Laktik* | +(28-33) | 52-70 | 27-40 | 3-5 | <1 | sl. | - |
| Domuz eti | +(36-46) | 37-45 | 37-50 | 8-10 | sl. | - | |
| Biftek | +(44-51) | 53-60 | 42-43 | 3-5 | <1 | - | - |
| Koyun eti | +(46-55) | 55-65 | 36-43 | - | - | ||
| şüpheli | -(2-7) | 16-20 | 20-22 | 6-8 | |||
| Yağlar | |||||||
| Ayçiçeği | -(16-19) | 10-12 | 21-34 | 51-68 | - | - | |
| zeytin | (0-6) | 10-19 | 64-85 | 4-14 | <1 | - | - |
| Mısır | -(10-20) | 10-14 | 38-40 | 43-47 | <3 | - | - |
· notlar: sl. - Eser miktarda bulunan asitler. Balık yağında bu asitlere ek olarak insanın fosfolipid yapılarının oluşumu için gerekli olan 22:5 (klupanodonik) - %10'a kadar ve 22:6 (servonik) - %10'a kadar yağ asitleri bulunmaktadır. gergin sistem. Diğer doğal yağ türlerinde pratikte yoktur; * - 4 ila 10 karbon atomu sayısına sahip yağ asitleri esas olarak süt lipitlerinde bulunur.
Biyonesnelerde en yaygın yağ asitleri
Sadece aynı asitlerin (basit gliseritler) gliseritleri değil, aynı zamanda ağırlıklı olarak farklı asitler (karışık gliseritler) de bilinir. Örneğin:
Yağ asitleri sadece gliseritlerde değil, aynı zamanda diğer birçok lipitte de bulunur.
Doğal yağların fiziksel ve kimyasal özelliklerinin çeşitliliği, gliseritlerin yağ asitlerinin kimyasal bileşiminden kaynaklanmaktadır. Yağların trigliseritlerinin bileşimi çeşitli yağ asitlerini içerir. Aynı zamanda yağların elde edildiği hayvan veya bitkinin cinsine göre trigliseritlerin yağ asidi bileşimi de farklıdır.
Katı ve sıvı yağların gliseritlerinin bileşimi, temel olarak, karbon atomu sayısı 16.18, 20.22 ve üzerinde olan yüksek moleküler ağırlıklı yağ asitlerini ve karbon atomu sayısı 4, 6 ve 8 olan düşük moleküler ağırlığı (bütirik, kaproik ve kaprilik asitler) içerir. . Yağ asitlerinden izole edilen asitlerin sayısı 170'e ulaşmaktadır, ancak bazıları hala yeterince çalışılmamıştır ve haklarındaki bilgiler çok sınırlıdır.
Doğal yağların bileşimi, doymuş (marjinal) ve doymamış (doymamış) yağ asitlerini içerir. Doymamış yağ asitleri ikili ve üçlü bağ içerebilir. Kural olarak, doğal yağlar yalnızca çift sayıda karbon atomuna sahip monobazik karboksilik asitler içerir. Dibazik asitler, bazı mumlarda ve oksitleyici maddelere maruz kalmış yağlarda küçük miktarlarda izole edilir. Yağlardaki yağ asitlerinin büyük çoğunluğu açık bir karbon atomu zincirine sahiptir. Dallı zincirli asitler yağlarda nadirdir. Bu tür asitler bazı mumların bir parçasıdır.
Doğal yağların yağ asitleri sıvı veya katı ancak eriyebilir maddelerdir. Yüksek moleküler ağırlıklı doymuş asitler katıdır, normal yapıdaki doymamış yağ asitlerinin çoğu sıvı maddelerdir ve bunların konumsal ve geometrik izomerleri katıdır.
Doğal yağların yağ asitleri, nadir istisnalar dışında, RCOOH genel formülüne sahip monobazik alifatik karboksilik asitler sınıfına aittir. Bu formülde R, doymuş, doymamış (değişken doymamışlık derecelerinde) olabilen veya bir grup - OH, COOH - karboksil içeren bir hidrokarbon radikalidir.
Oksidatif işlemlerden geçmemiş doğal yağlarda, aşağıdaki ana homolog yağ asitleri grupları bulunur:
1. Doymuş (sınırlayıcı) monobazik asitler.
2. Bir, iki, üç, dört ve beş çift bağlı doymamış (doymamış) monobazik asitler. Çoklu doymamış yağ asitleri - linoleik ve araşidonik - vücuttaki sentezleri son derece sınırlı olduğundan vazgeçilmezdir. Bitkisel yağlarda bulunan tüm yağ asitlerinin %50 veya daha fazlasını linoleik asit oluşturur. Şu anda 800'den fazla doğal yağ asidi bilinmektedir, ancak lipitlerin doğru anlaşılması için yaklaşık on ana yağ asidinin iyi bilinmesi yeterlidir. Bilimsel literatürde, FA'lar için bir kısaltma sistemi yaygın olarak kullanılmaktadır, örneğin 16:0, 18:1, 20:4; burada ilk sayı, karboksil grubu da dahil olmak üzere asitteki toplam karbon atomu sayısını gösterir ve iki noktadan sonraki sayı çift bağ sayısını gösterir. Tüm ana yağ asitleri dallanmadığından, doymuş asitler için kısa form yapıyı tamamen tanımlar.
Doymamış bileşikler için çift bağların konumlarını ve konfigürasyonlarını belirtmek gerekir. Tüm büyük FA'lar yalnızca cis bağları içerir. Konumları iki haneye harf ve rakamlar eklenerek tanımlanır: 18: 3w3, 20: 4w6 veya 18: 3n-3, 20: 4n-6. Her iki yazı biçimi de eşdeğerdir. Genellikle ikinci yazı biçimi şöyle görünebilir: 18:3 (n-3). Harflerden sonraki sayılar, çift bağın FA'nın metil ucuna en yakın konumunu gösterir. Kalan çoklu bağlar düzenli bir şekilde düzenlenir: birbirlerinden metilen grupları ile ayrılırlar. Dolayısıyla, linolenik asit 18:3n-3 aşağıdaki gibi oluşturulur:
CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH.
Ana yağ asitleri genellikle doymamışlık derecesine göre üç gruba ayrılır (her grubun en önemli temsilcileri parantez içinde adlandırılır): 1) doymuş (16: 0 - palmitik; 18: 0 - stearik); 2) monoenoik (18: 1n-9 - oleik); 3) polien (18: 2n-6 - linoleik; 18: 3n-3 - alfa-linolenik; 18: 3 n-6 - gama-linolenik; 20: 4n-6 - araşidonik; 20: 3n-6 - dihomogamma-linolenik 22: 5n-3 - eikosapentaenoik; 22: 6n-3 - dokosaheksaenoik). Palm yağı, palmitik asit açısından en zengin olanıdır (toplam yağ asitlerinin neredeyse yarısı). Hayvansal yağlarda ve pamuk yağında, bu asit tüm yağ asitlerinin dörtte birini oluşturur. Stearik asit yağlarda genellikle %10'dan fazla değildir. Bir istisna, %30'dan fazla olduğu koyun eti yağıdır. Bu iki doymuş yağ asidine ek olarak, laurik (12:0) ve miristik (14:0) asitler de doğada oldukça yaygındır (birincisi hindistancevizi yağında yaklaşık %50 oranındadır). Oleik asit en çok zeytin ve salata ayçiçek yağında bulunur (yaklaşık %80). Diğer katı ve sıvı yağlarda %5 ila %40 oranında içerir. Hardal ve kolza tohumlarından elde edilen yağlarda, %50'ye kadar başka bir monoenoik FA - erusik (22: 1n-9) ). Birçok bitkisel yağın (ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, pamuk) ana yağ asidi linoleik asittir, içeriği %50-70'tir.. Keten tohumu yağı en fazla linolenik asit içerir. Balıkların ve diğer deniz hayvanlarının yağları polien (n-3) yağ asitleri bakımından zengindir: eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik. Araşidonik asit, memelilerin fosfolipidlerinin bir parçasıdır, çoğunlukla hayvanların karaciğerinden elde edilir. Kırmızı alg Gracilaria'nın bazı türlerinin lipitleri, bu asidin (tüm yağ asitlerinin toplamının) %50'sine kadarını içerebilir. Kalan iki polien yağ asidi (gama-linolenik ve dihomogamma-linolenik) biyolojik olarak aktif maddeler olarak önemlidir.
Tüm polien FA'lar, biyomembran fosfolipitlerin temel bileşenleridir ve bunlardan üçü (araşidonik, dihomogamma-linolenik ve eikosapentaenoik) oksilipinlerin ana öncüleridir. Çoklu doymamış yağ asitleri gıdalarda bulunur.
Omega-6 yağ asitleri tüm yapraklı sebzelerde, keten tohumu ve keten tohumu yağında, ayrıca nehir balıklarında ve özellikle deniz balıklarında bulunur: uskumru, somon, uskumru, sardalya, somon. Buğdayda, tam veya filizlenmiş tahıllarda çok fazla omega-6 bulunur.
Ve omega-3 yağ asitleri hemen hemen tüm bitkisel yağlarda bulunur: mısır, ayçiçeği, soya fasulyesi. Diğer kaynaklar fındık, özellikle ceviz, ayçekirdeği ve balkabağı otudur. Ayrıca uskumru, ringa balığı, sardalya, ton balığı, alabalık, somon, kalamar, hamsi, pisi balığı, sazan da geçim kaynaklarıdır.
Her iki esansiyel yağ asidi grubu da rafine edilmemiş yağlarda baskındır, yani; tedavi edilmemiş Salataları veya hazır yemekleri bu tür yağlarla tatlandırmak ve kesinlikle kızartmak için kullanılmamak zorunludur. Bu amaçla rafine edilmiş, rafine edilmiş yağ uygundur. İçinde daha az vitamin vardır, ancak vücuttaki metabolizma sırasında kanserojenler oluşmaz.
Doymamış yağ asitleri içeren günlük norm, bir avuç tohum veya bir porsiyon balık ve bir kaşık rafine edilmemiş yağdır.
TAG'lere ek olarak, gıdalar şunları içerir: fosfolipidler. fosfolipidler polihidrik alkoller, daha yüksek yağ asitleri ve bir fosforik asit kalıntısından oluşan bileşiklerdir. Kural olarak, fosforik asit kalıntısına ek bir fonksiyonel grup, örneğin etanolamin eklenir.
Fosfolipid yapısının altında hangi polihidrik alkolün bulunduğuna bağlı olarak, gliserofosfolipitler (en yaygın, baz gliseroldür), fosfosfingolipidler (baz sfingosindir), fosfoinositidler (baz inositoldür) vardır.
Fosfolipidler, vücutta üretilmeyen ve besinlerle alınması gereken insanlar için vazgeçilmez maddelerdir. Tüm lipitlerin en önemli işlevlerinden biri, gerekli proteinlerin (reseptörler, taşıyıcılar, kanallar vb.) "çözündüğü" çift lipit tabakasından oluşan hücre duvarlarının inşasına doğrudan katılımlarıdır. Aynı zamanda polisakkaritler, proteinler ve diğer bileşikler zara gerekli sertliği verir.
Bununla birlikte, tüm gıda lipitlerinin çoğunluğunu oluşturan trigliserit molekülünün konumunun özellikleri nedeniyle, bunlardan bir hücre zarı oluşturmak imkansızdır. Suyu (hücre içi ve hücreler arası sıvının temeli) mevcut herhangi bir yağla (zar bileşeni) karıştırmaya çalışarak bunu kendiniz doğrulayabilirsiniz. En iyi durumda, iyi bir emülsiyon elde edeceksiniz (yağ topları suda serbestçe "yüzdüğünde" veya tam tersi), hiçbir şekilde bir hücresel yapı modeline benzemeyecek.
fosfatidilkolin
fosfatidiletanolamin
sfingomyelin
Monogalaktosil digliserit (Gal-galaktoz kalıntısı)
Digalaktosil digliserit (Gal-galaktoz kalıntısı)
Serebrosid (Gal-galaktoz kalıntısı)
Fosfolipidler, trigliseritlerin aksine bu dezavantaja sahip değildir. İçlerindeki bir yağ asidi, polar, çok hidrofilik bir parça ile değiştirilir. Bu, ikili bir karaktere sahip olmalarını sağlar - molekülün bir kısmı, hidrofilik, suda mükemmel bir şekilde çözünür, diğeri, lipofilik, lipitlerde. Yeterince fosfolipid molekülü suda bir yerde olduğunda, kendilerini farklı yapılar halinde organize ederler. Lipofilik kısımları sanki kendi içinde çözülüyormuş gibi birleşir ve hidrofilik kısımlar açılıp suda çözülür. Trigliseritlerin mevcudiyeti durumunda, lipofilik kısımlar içlerinde çözünerek elde edilen emülsiyonu stabilize eder (emülsiyon ve oluşumunun önemi daha sonra açıklanacaktır).
Tüm insan ve hayvan hücre zarlarının yapısı, fosfolipidlerin bu özelliğine dayanmaktadır (bitkilerde hücre duvarı esas olarak selülozdan oluşur).
En iyi bilinen fosfolipitlerden biri fosfatidilkolindir (eski adı lesitindir).
Son araştırmalara göre, yumurta, karaciğer, et, soya fasulyesi vb. gıdalarda bulunmasına rağmen, çoğumuz gerekli normun% 40'ına kadar fosfolipit alamıyoruz.
Çoklu doymamış yağ asitleri- bunlar sadece karbonlar arasında çift bağa sahip daha yüksek yağ asitleri değildir, bunlar insan vücudu için gerekli, vücutta sentezlenemeyen ve yalnızca gıda ile gelen - linoleik ve linolenik maddelerdir. Birlikte F vitamini oluştururlar, omega - 3 ve omega - 6 olarak da adlandırılırlar, bu isim hidrokarbon zincirindeki çift bağların konumuna bağlıdır.
Özellikle çocuklar için gereklidirler. Büyüme hormonu üzerindeki etkileri kanıtlanmıştır. Anne sütünde bu asitlerden yeterince varsa, yapay beslenme ile diyetteki çoklu doymamış yağ asitlerinin içeriğini izlemek gerekir.
Aşırı kolesterol ile ilgili problemler de çoklu doymamış yağ asitlerinin yardımıyla çözülebilir. Ayrıca, kolesterol zaten ergenlik döneminde birikmeye başlar.
Fosfolipit Fonksiyonları
yapısal
fosfolipidler yapının bir parçasıdır:
hücre zarları;
Sinir dokusu, karaciğer, kalp kası, gonadlar;
Bir hücrenin nükleik kompleksleri ve çekirdeği.
düzenleyici
Hücre zarlarının işlevini, yağda çözünen maddelere geçirgenliğini sağlayın;
Kolesterol metabolizmasını düzenler;
Protein biyosentezinde yer alan dokularda protein ve yağın daha iyi kullanılmasını teşvik etmek;
Karaciğerin yağlı dejenerasyonunu önleyin;
Sinir sistemini koruma işlevini sağlayın - kan pıhtılaşma sürecinin hızını artırın;
Antioksidanlardır ve A ve E vitaminleri de dahil olmak üzere oksidasyonu önlerler.
Ulaşım
Trigliseritleri hücrelerin içine ve dışına taşıyın;
Fosforu CNS'ye nakledin.
Fosfolipidlerin en önemlisi fosfatidilkolin veya lesitindir. Lipotropik, düzenleyici bir etkiye sahiptir ve vücudun önemli bileşenlerinin yapısal bir unsurudur:
♦ lipotropik etki - karaciğerin yağlı dejenerasyonunu önler;
♦ yapısal etki - hücre zarlarının, miyelin kılıflarının, asetilkolin yapısına dahildir;
♦ düzenleyici eylem - sinir sisteminin aktivitesini normalleştirir, safra salgılanmasını, yağların emilmesini uyarır, kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobin oluşumunu uyarır, fazla kolesterolü dokulardan ve kandan karaciğere aktarır ve vücuttan atılımı destekler; vücudun redoks süreçlerini, büyüme ve gelişme süreçlerini hızlandırır; toksinlerin etkisine karşı vücudun savunmasını arttırır.
Steroller arasında önemli bir fizyolojik rol, kolesterol, ergosterol ve P-sitosterol. β-sitosterol, kolesterol ile çözünmeyen kompleksler halinde birleşir ve vücuttan atılır. Ergosterol, ultraviyole ışığa maruz kaldığında ergokalsiferolün (D2 vitamini) öncüsüdür.
Kolesterol 
Kolesterolün halka yapısı, önemli sertlik ile karakterize edilirken, yan zincir nispeten hareketlidir. Bu nedenle, kolesterol C-3'te bir alkol hidroksil grubu ve C-17'de 8 karbon atomlu dallanmış bir alifatik zincir içerir. Kolesterolün kimyasal adı 3-hidroksi-5,6-kolestendir. C-3'teki hidroksil grubu, kolesterol esterleri (kolesteridler) oluşturmak için daha yüksek bir yağ asidi ile esterleştirilebilir.
Kolesterol önemli bir plastik işlev görür, yapıya dahil edilir:
hücre zarları;
Beyin, böbrekler, karaciğer, deri, kemik iliği - miyelin kılıfı;
safra asitleri;
Adrenal korteksin hormonları (GKS, kadın genital),
D3 vitamini öncüsü (kolekalsiferol),
Nemi tutar ve cilt ve dokuların gerekli turgorunu sağlar.
Kolesterol, ateroskleroz oluşumunda ve gelişmesinde bir faktördür, bu nedenle diyetteki içeriğine yakından dikkat edilir.
Kolesterol hayvansal ürünlerde bulunur: et, süt ve peynirler dahil olmak üzere işlendiği ürünler. Özellikle yumurta sarısında ve ayrıca hayvanların iç organlarında (karaciğer, böbrekler, akciğerler, beyin) çok fazla kolesterol bulunur. Bu nedenle diyette toplam yağ ve kolesterol miktarını sınırlayın ve doymuş yağları doymamış olanlarla değiştirin.
Doymamış yağlar bitkisel ürünlerde (ayçiçeği, mısır, zeytin, soya fasulyesi yağı) bulunur. Balıkta çok fazla doymamış yağ var.
Çok faydalı fındık. Kalorileri yüksektir, ancak bir kişi kalori alımının %20'sini kuruyemişlerden alırsa, LDL kolesterolü 4 hafta sonra %10'dan fazla düşürdüğü kanıtlanmıştır.
Somon ve avokadonun yiyeceklere dahil edilmesi, toplam kolesterolü %3-8, "kötü" kolesterol seviyesini ise %5-13 oranında düşürür.
Yağsız et (sığır eti) sadece protein değil aynı zamanda demir kaynağıdır, bu nedenle yağsız et tüketimini büyük ölçüde sınırlamaya çalışmamalısınız. Menünüzde et yerine balık yemeklerine olabildiğince sık yer vermek gerekiyor. Haftada en az iki tane olmalı, ancak tamamen "balık" günleri yapmak daha iyidir. Kümes hayvanları ve balık da dahil olmak üzere toplam et miktarı (mutlaka yağsız), yüksek kolesterolü olan "sağlıklı" bir kişi için günde yaklaşık 170 gr ve koroner kalp hastalığı olan bir hasta için günde 140 gr olmalıdır.
Tüm yağlı süt ürünlerini kullanmaktan kaçınmak (mümkün olduğunca az yağ ile süt ve kefir almak daha iyidir), ekşi krema, krema hariç tutmak ve sert peynirleri sınırlamak gerekir. Mümkünse tam yağlı ve yağlı sütten yapılan ürünleri (süzme peynir, kefir, yoğurt, dondurma vb.) Az yağlı ve yağsız olanları tercih ederek yememelisiniz. Az yağlı ve yağsız süt ve bunlardan yapılan ürünler (peynir, süzme peynir vb.) yağ kadar protein, kalsiyum ve fosfor içerir.
Tereyağını diyetten çıkarmak daha iyidir ve yemek pişirirken sadece bitkisel yağlar (ayçiçeği, kolza tohumu, zeytin) kullanın. Genel olarak, domuz yağı, tereyağı ve diğer hayvansal yağlar, diğer hayvansal ürünlerden daha fazla kolesterol içermez. Bununla birlikte, kullanımları, karaciğerde kolesterol sentezinin önemli ölçüde artmasına neden olur. Hayvansal yağların etkisi altında, bağırsakta diyet kolesterolünün emilimi de aktive edilir. Her ekstra kilogram vücut ağırlığı, yeni sentezlenen kolesterol miktarını 20 mg artırır. Hayvansal yağlar hiç kolesterol bile içermeyebilir, ancak her durumda vücudun kendi kolesterol sentezini arttırırlar ve kolesterolün aterosklerotik plak içine nüfuz etmesini desteklerler.
Doymamış yağlar içeren çeşitli yumuşak margarinler de tereyağı yerine kullanılabilir. Minimum içerikleri %75 olmalıdır.
Bitkisel yağ, kan kolesterol seviyelerini düşürür ve lipoproteinleri yumuşak plaklardan temizler. Bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış yağ asitleri, kolesterolü bağlamanın yanı sıra koleretik etkiye sahiptir. Ve karaciğerden ne kadar çok safra asidi atılırsa, bu amaçlar için o kadar çok kolesterol harcanır.
Bununla birlikte, bitkisel yağlar ve ağırlıklı olarak doymamış yağ içeren diğer yiyecekler, yüksek kalori içerikleri nedeniyle ölçülü olarak tüketilmelidir.
Yumurtalar sınırlandırılmalı, ancak tamamen terk edilmemelidir çünkü yumurta sarısı, kolesterol metabolizmasını iyileştiren ve ateroskleroz gelişimini önleyen lesitin ile en rasyonel oranda kolesterol içerir. Ekşi krema ve krema da tereyağına göre çok fazla lesitin içerir, bu nedenle bu ürünler de tercih edilmelidir. Bitkisel yağlar (ayçiçeği, mısır, zeytin vb.) kolesterolü çözelti halinde tutan doymamış yağ asitleri ve fosfolipidler açısından zengindir ve bu da koroner arter hastalığının gelişmesini engeller. Ek olarak, bitkisel yağlar safranın ve bununla birlikte kolesterolün yoğun salgılanmasına katkıda bulunur.
Badem sadece E vitamini, protein ve lif sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kan kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur. Son araştırmalar, bademlerin sağlıklı bir kalbe sahip olmak için gerekli bir besin takviyesi olduğunu göstermektedir. Diğer kuruyemişler (ceviz, fındık, kaju) da benzer etkiye sahiptir. Araştırmalar, bazı hastalarda haftada 150 gram kabuklu yemiş yemenin koroner kalp hastalığı ve kalp krizi riskini üçte bir oranında azalttığını gösteriyor.
| bitmiş ürün | Kolesterol (mg) |
| Karaciğer | |
| Yengeçler, kalamar | |
| Kendi suyunda konserve balık | |
| Balık havyarı (kırmızı, siyah) | |
| haşlanmış sığır eti | |
| Yağlı peynir %50 | |
| Kümes hayvanları eti (kaz, ördek, tavuk budu, sırt) | |
| Çiğ tütsülenmiş sosis | |
| Dil | |
| Pastırma, fileto, döş | |
| Orta yağlı balıklar (levrek, yayın balığı, sazan, ringa balığı, mersin balığı) | |
| lor peyniri | |
| İşlenmiş peynir ve tuzlanmış peynirler (brynza vb.) | |
| karides | |
| haşlanmış sosis | |
| Lor %9 | |
| Yağsız süzme peynir | |
| Yumurta sarısı) | |
| Sosisler | |
| Ekşi krema %20 | |
| Tereyağı |
Lipitlerin sindirilme yeteneği, yapılarına bağlıdır. Doymuş yağ asitleri bakımından ne kadar zenginse, yağın erime noktası o kadar yüksek, sindirim sisteminde o kadar uzun süre sindirilir ve vücut tarafından emilimi o kadar kötü olur. Bu nedenle, daha dirençli koyun eti ve sığır eti yağları bağırsaklarda daha uzun süre sindirilir ve domuz veya tavuktan daha zor sindirilir; süt yağı ve bitkisel yağlar kolayca sindirilir.
Yağların vücuttaki görevleri
Yağlar insan vücudunda çok sayıda işlevi yerine getirir:
Enerji fonksiyonu. Yağlar, vücuda enerji sağlamada sadece karbonhidratlardan sonra ikinci sıradadır. Aynı zamanda, yağlar karbonhidratlardan 2 kat daha fazla kaloridir. 1 gr yağ yakıldığında 9.35 kcal oluşur. Trigliseritlerin enerji değeri, onları oluşturan yağ asitlerinin karbon zincirinin uzunluğu ile belirlenir. Bireysel yağlı gıdalarda ve bir bütün olarak diyette, her zaman farklı karbon zincir uzunluklarına sahip yağ asitlerinin bir karışımı vardır, bu nedenle bu tür yağların enerji değeri 5,5 ila 9,35 kcal / g arasında değişir. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı yağların kalori içeriği yaklaşık olarak aynıdır.
Alınan besinlerde yağ bulunması, yağlı besinlerin midede daha uzun süre kalması nedeniyle daha uzun ve daha belirgin tokluk hissi sağlar.
Yağlar, yiyeceklerin lezzetini büyük ölçüde artırır, yağların tamamen yokluğunda yiyecekler hızla sıkıcı hale gelir ve doygunluğa neden olmaz. Yağsız diyetler çok hacimlidir, bu da bağırsakların normal işleyişini bozar ve yiyeceklerin sindirilebilirliğini azaltır.
Yağların biyolojik değeri, içlerinde yağda çözünen vitaminler ve çoklu doymamış yağ asitlerinin varlığı ile belirlenir. Yağ dokusu, vücut için son derece önemli olan yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) deposudur. Aşağıdaki besinler bu vitaminler açısından özellikle zengindir: tereyağı, balık yağı, bitkisel yağ ve domuz yağı.
Yağ metabolizması
Yağlar ve diğer lipitler suda az çözünür. Sadece su ve lipit arasındaki faz sınırında enzimler tarafından saldırıya uğrarlar. Bu yüzey ne kadar genişse, yani yağlar ne kadar iyi emülsifiye edilirse, lipitler o kadar kolay hidrolize edilir. Süt yağı nispeten iyi emülsifiye edilir. Tükürük ve mide sıvısında az miktarda lipaz bulunması nedeniyle yağların sindirimi midede başlar. Domuz yemeklerinden elde edilenler gibi sindirilemeyen lipitler, ince bağırsakta sadece safra tuzları ve safra fosfolipitleri tarafından emülsifiye edilir ve pankreatik lipazlar tarafından saldırıya uğrar.
Yağlar (triasilgliseroller), pankreatik lipaz tarafından öncelikle gliserolün 1 ve 3. pozisyonlarında parçalanır. Bu, iki yağ asidi kalıntısını serbest bırakır, böylece ana hidroliz ürünleri yağ asitleri ve 2-monoasilgliserol olur. Tam hidroliz sonucunda az miktarda gliserol de oluşur.
Gastrointestinal lipazlar
[gastrointestinal sistemin ester hidrolazları (lipazları)]
(Yunanca: γλΰκύς - tatlı; γλεϋκος - fermente edilmemiş genç, tatlı şarap + ιδ - "-id" soneki + -ase - enzimi adlandırmak için kullanılan "-ase" soneki, enzimin etki ettiği substratın adına eklenir) .
Gastrointestinal glikosidazlar, gastrointestinal sistemdeki diyet karbonhidratlarının hidrolizini katalize eden gastrointestinal enzimlerdir.
Tablo 3
Yağ sindiriminde rol oynayan gastrointestinal lipazlar
| Sindirim sistemi bölümü, sırlar | enzimler | Enzimin etki mekanizması |
| Tükürük | lingual lipaz | Bebeklerde bulunur. Anne sütündeki emülsifiye trigliseritlerin midede parçalanmasını katalize eder. Yetişkinlerde önemsizdir. |
| Mide suyu | gastrik dipaz | Emülsifiye edilmiş trigliseritlerin parçalanmasını katalize eder, yetişkinlerde pH optimumu eşleşmediğinden yetişkinlerde çok az önem taşır. |
| pankreas suyu | Pankreas lipazı Kolipaz | İnce bağırsağın boşluğunda, safra ile emülsifiye edilmiş trigliseritlerin parçalanmasını katalize eder. Hidroliz sonucunda önce 1.2 ve 2.3-digliseritler, ardından 2-monogliseritler oluşur. Bir molekül trigliserit iki molekül yağ asidi üretir. Enterositlerin fırça kenarının glikokaliksinde adsorbe edilebilir ve zar sindirimine katılabilir. Lipaz ile etkileşime girerek aktive olur. |
| Fosfolipaz A 2 | Aktif olmayan bir durumda üretilen tek fosfolipaz, kalsiyum iyonlarının varlığında safra asitleri olan tripsin tarafından aktive edilir. 2. konumdaki bir ester bağının ayrılmasını katalize ederek bir yağ asidini ayırır, bir özelliği zorunlu olarak doymamış bir yağ asididir. Hidroliz sonucunda bir yağ asidi ve lizofosfatidilkolin oluşur (lizofosfatidilserin, lizofosfatidil etanolamin benzeri) | |
| kolesterol esteraz | Kolesterol esterlerinin parçalanmasını katalize eder. Hidroliz sonucunda kolesterol ve yağ asidi oluşur. | |
| bağırsak suyu | monoasilgliserolipaz | Enterositlerin fırça kenarının glikokaliksinde adsorbe edilir ve zar sindirimine katılır. etkin değil. 2-monogliseridin hidrolizini katalize eder. Hidroliz sonucunda gliserol ve yağ asidi oluşur. |
Doğal diyet lipitleri (triasilgliseroller) ağırlıklı olarak katı veya sıvı yağlardır. Önceden hidroliz olmaksızın gastrointestinal kanalda kısmen emilebilirler. Bu tür bir emilim için vazgeçilmez bir koşul, ön emülsifikasyonlarıdır. Triasilgliseroller, yalnızca emülsiyondaki yağ parçacıklarının ortalama çapı 0,5 mikronu geçmediğinde emilebilir. Yağların ana kısmı yalnızca enzimatik hidroliz ürünleri biçiminde emilir: suda kolayca çözünen yağ asitleri, monogliseritler ve gliserol.
Ağız boşluğunda tüketilen gıdaların fiziksel ve kimyasal olarak işlenmesi sırasında yağlar hidrolize uğramazlar. Tükürük, lipitleri ve ürünlerini parçalayan enzimler olan esterazları (lipazlar) içermez. Yağların sindirimi midede başlar. Mide suyu ile lipaz salgılanır - yağları parçalayan bir enzim. Bununla birlikte, midedeki yağlar üzerindeki etkisi birkaç nedenden dolayı önemsizdir. İlk olarak, mide suyu ile salgılanan az miktarda lipaz nedeniyle. İkincisi, midede, lipazın maksimum etkisi için ortam (asitlik / alkalilik) elverişsizdir. Lipazın etkisi için en uygun ortamın asiditesi zayıf veya nötre yakın olmalıdır, ~pH = 5.5 - 7.5. Gerçekte mide içeriğinin ortalama asitlik değeri çok daha yüksektir, ~pH = 1.5. Üçüncüsü, tüm sindirim enzimleri gibi lipaz da bir sürfaktandır.
Midede enzimlerin etkisi için substratın (yağların) toplam yüzeyi küçüktür. Genel olarak, enzimin hidroliz substratı olan madde ile temas yüzeyi ne kadar büyük olursa, hidroliz sonucu o kadar büyük olur. Önemli bir enzim-substrat temas yüzeyi, substrat maddesi ya gerçek solüsyonda ya da ince bir emülsiyon formunda olduğunda mevcut olabilir. Maksimum temas yüzeyi, substrat maddelerinin sulu gerçek çözeltilerinde bulunur. Su-çözücü içindeki madde parçacıkları minimum bir boyuta sahiptir ve çözelti içindeki substrat parçacıklarının toplam yüzeyi çok büyüktür. Solüsyon-emülsiyonlarda daha küçük bir temas yüzeyi bulunabilir. Çözelti-süspansiyonlarda daha da küçük bir temas yüzeyi bulunabilir. Yağlar suda çözünmez. Ağız boşluğunda işlenen ve mideye giren gıdaların yağları, ortaya çıkan kimus ile karıştırılan büyük parçacıklardır. Mide suyunda emülgatör yoktur. Kimus bileşimi, mideye süt veya et suyu ile giren az miktarda emülsiyon haline getirilmiş gıda yağları içerebilir. Böylece yetişkinlerde midede yağların parçalanması için elverişli koşullar yoktur.
Yağların sindiriminin bazı özellikleri bebeklerde mevcuttur.
Bebeklerde dil kökünün mukoza zarında ve farenksin bitişiğindeki bölgesinde sırrı lipaz içeren ekzokrin bezler vardır. Bu bezlerin salgılanması, doğal emzirme sırasında emme ve yutma hareketleri sırasında mekanoreseptörlerin uyarılmasıyla uyarılır. Oral lipaz, lingual lipaz olarak tanımlanmıştır. Anne sütü bebek tarafından hızlı bir şekilde yutulduğu için süte karışan lingual lipazın etkisi sadece midede görülmeye başlar. Lingual lipazın maksimum etkisi için en uygun ortam, asitliği yaklaşık olarak bebeklerin mide suyunun asitliğine eşit olan bir ortamdır, ~pH = 4.0 - 5.0. Anne sütü de dahil olmak üzere doğal gıda yağlarının molekülleri uzun ve orta zincirlere sahiptir, yani ağırlıklı olarak triaçilgliserollerdir. Bu yağları en iyi parçalayan lingual lipazdır. Vücudun dış koşullara uyum sağlayabildiği bilinmektedir. Bu aynı zamanda, tüketilen gıdanın bileşimine uyum sağlayan gastrointestinal sistemin ekzokrin bezleri için de geçerlidir. Beslenmenin doğasının değişmesi, büyüme ve çocukları anne sütü ile beslemekten yetişkin mamasına geçişle birlikte lingual lipaz ihtiyacı azalır. Oral bezler salgılanan lingual lipaz miktarını azaltır ve yağların sindirimindeki önemi azalır. Yetişkinlerde lingual lipaz salgılanması ihmal edilebilir düzeydedir.
Yağların sindirimi için aşağıdaki koşullar gereklidir:
Yağların sindiriminde yer alan enzimler aktif durumda olmalıdır. Pankreasta üretilen enzimlerin büyük bir kısmı inaktif yani proenzim şeklinde üretilir. Bu, kendi dokularının kendi kendine sindiriminin önlenmesinden kaynaklanmaktadır.
Pankreas suyunun enzim bileşiminin beslenmenin doğasına bağlı olarak değiştiği, örneğin yağlı yiyeceklerle lipaz aktivitesinin arttığı ve bunun tersi olduğu tespit edilmiştir.
1. Optimum pH, lipazlara karşılık gelmelidir. Onikiparmak bağırsağında yağların sindirilmesinden önceki dönemde normal pH'dır Pankreas suyunun bileşimi, alkali bir ortam (pH 7.8-8.2) oluşturan bir enzimler ve bikarbonat kompleksi içerir. Pankreas suyu duodenuma girdiğinde, hidroklorik asit nötralize olur ve pH yükselir. Pankreas suyunun ilk porsiyonu bikarbonatlar açısından zengindir:
HCI + NaHCO3® NaCl + H2CO3, H2CO3® H20 + CO2
Asidik kimus bikarbonatlarla etkileşime girdiğinde, nötr bir tuz ve duodenumda su ve karbondioksite ayrışan karbonik asit oluşumu ile birlikte bir nötralizasyon reaksiyonu meydana gelir, bu da bağırsak hareketliliğinin aktivasyonuna katkıda bulunur ve ayrıca gıda karıştırma , böylece - emülsifikasyon süreci. Pankreas suyunun ikinci kısmı enzimler açısından zengindir, pankreas suyuna ek olarak karaciğer hücreleri tarafından üretilen safra safra kesesinden duodenuma girer. Kistik safra, nötr veya hafif asidik bir reaksiyona (pH 6.0-6.9) sahiptir ve yemekten 5-10 dakika sonra duodenuma girerek pH'ı optimum seviyeye kaydırır.
Benzer bilgiler.
Dengeli beslenme teorisine göre vücudun enerji maliyeti, sahip olduğu enerji kaynakları ile orantılı olmalıdır. Bir kişi, yaşam sürecinde kaybolan gerekli kaynakları - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - yenilemelidir. Vücudun rahat hissetmesi için, besin bileşenleri için günlük ihtiyacı doğru hesaplamak önemlidir.
Herkes için mükemmel formülü bulmak gerçekçi değildir, çünkü her insan farklı miktarda kaynak harcayarak kendi yaşam tarzını sürdürür. Örneğin hareket, beyin, düşünme, hatta yemek yeme ve dinlenme sırasında kasların çalışması enerji gerektirir. Aktivite ne kadar aktif olursa, o kadar fazla enerji gerekir. Bireysel ihtiyaçlar belirlenirken cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, iş aktivitesi ve diğer aktivite gibi parametreler dikkate alınır.
İhtiyaç
Ana enerji kaynakları makrobesinlerdir. Vücudun işleyişi ve yaşamı için günde kaç protein, yağ ve karbonhidrat var? Fiziksel aktivite sırasında, önce ana enerji bileşeni olan karbonhidrat çalışmaya başlar. Ondan sonra yağlar yakılır ve ancak son olarak proteinler bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Birlikte, bu besinler yiyeceğin kalori içeriğini oluşturur.
Günlük protein, yağ ve karbonhidrat normu bu denkleme göre belirlenir: 1 gr protein 4 kcal, 1 gr karbonhidrat 4 kcal, 1 gr yağ 9 kcal'dir. Bu nedenle günlük gram yağ oranı az olmalıdır. Normal kiloyu korumak için BJU'yu 1: 1: 4, yaklaşık %25 / %25 / %50 oranında gözlemlemek gerekir.
Örneğin, günlük kalori içeriğiniz yaklaşık 2000 kcal ise, oran aşağıdaki gibi olacaktır:
- %25 B = 500 kcal, 500/4 = günde 125 g protein
- %25 F = 500 kcal, 500/9 = günde 55,5 g yağ
- %50 Y = 1000 kcal, 1000/4 = günde 250 g karbonhidrat
Bu oran, yalnızca onu koruması gereken normal kilolu bir kişi için doğrudur. Kilo almak veya vermek için, bu göstergelerin oranları ve toplam kalori içeriğinin değeri ayarlanır. Toplam günlük gereksinim birçok faktöre bağlıdır.
Mesleğe bağlı olarak günlük rasyon
Faaliyet türü dikkate alınması gereken önemli faktörlerden biridir. İş görevlerini yerine getirme sürecindeki biri fiziksel olarak birinin günlük enerji normunu harcar veya tam tersi, çalışma günü fiziksel yorgunluk olmadan düşünce süreçleriyle ilişkilendirilir. Bu nedenle, her kategorinin gerekli enerji maliyetlerine bağlı olarak işgücü faaliyetini birkaç gruba ayırmak alışılmış bir durumdur.
- Grup 1 - neredeyse hiç yoğun fiziksel aktivite yok, esas olarak zihinsel çalışma ile ilgili meslekler. Bunlara öğretmenler, yöneticiler, ofis çalışanları ve diğerleri dahildir.
- Grup 2 - zihinsel stresi hafif fiziksel emekle birleştiren faaliyetler, genellikle gergin olmanız ve zihinsel olarak aşırı zorlanmanız gereken sorumlu çalışma. Genellikle bunlar gazeteciler, mühendisler ve diğerleridir.
- Grup 3 - orta şiddette fiziksel aktivite gerektiren aktiviteler. Bunlar satıcı, çilingir, kıdemsiz sağlık personeli ve diğerleri gibi mesleklerdir.
- Grup 4 - ağır fiziksel emekle ilgili faaliyetler. İnşaatçılar, yükleyiciler, petrol endüstrisi çalışanları ve diğerleri olabilir.
Bu gruplara ek olarak, sağlıklı insanlar da geleneksel olarak yaş kategorilerine ayrılır. Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar, bu nedenle yaşlı insanlar daha az enerjiye ihtiyaç duyar, özellikle hayvansal kaynaklı yağların günlük alımı azaltılmalıdır. 75 yaş üstü kategorisi için erkekler için günlük kalori ihtiyacı 2000, kadınlar için 1900'den fazla değildir.
Günlük ihtiyacın iklime bağlı olarak değiştiği coğrafi konum da bir rol oynar. Yani örneğin soğuk bir iklimde yağ alım oranı artırılmalı, sıcak bir iklimde ise tam tersine diyette günlük yağ miktarı artırılmalıdır.
| Grup | Cinsiyet ve yaş | Proteinler, g | Yağlar, g |
|---|---|---|---|
| 1 | Erkekler | ||
| 18-39 | 96-112 | 90-106 | |
| 40-60 | 89-102 | 84-97 | |
| Kadınlar | |||
| 18-39 | 82-97 | 77-92 | |
| 40-60 | 75-87 | 70-82 | |
| 2 | Erkekler | ||
| 18-39 | 99-115 | 97-113 | |
| 40-60 | 92-105 | 91-103 | |
| Kadınlar | |||
| 18-39 | 84-99 | 82-97 | |
| 40-60 | 77-89 | 70-87 | |
| 3 | Erkekler | ||
| 18-39 | 102-117 | 103-120 | |
| 40-60 | 94-106 | 95-109 | |
| Kadınlar | |||
| 18-39 | 86-100 | 87-102 | |
| 40-60 | 79-91 | 81-92 | |
| 4 | Erkekler | ||
| 18-39 | 108-123 | 120-136 | |
| 40-60 | 106-111 | 110-123 | |
| Kadınlar | |||
| 18-39 | 92-105 | 102-116 | |
| 40-60 | 85-95 | 94-105 | |
Bir kişinin emek faaliyeti yoksa, günlük kalori ihtiyacını diğer göstergelerle belirlemek mümkündür.
Vücut tipine göre kalori hesaplama
Yukarıda bahsedildiği gibi, kalbin çalışmasını, beyin aktivitesini, solunumu, gastrointestinal sistemin çalışmasını vb. içeren hayatı sürdürmek için vücuda enerji sağlamak önemlidir. Fiziğinizin tipini belirleyerek günlük kalori miktarını doğru bir şekilde hesaplayabilirsiniz.
Örneğin vücut ağırlığı yetersiz olan kişilerin normale dönmesi için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 25 kcal'a ihtiyacı vardır. 1 ve 2 derece obezitesi olan kişiler için bu sayı zaten 17 olacaktır. Toplam kalori miktarını belirlemek için bu rakamı gerçek ağırlıkla çarpmanız gerekir. Böylece enerji tüketimi vücuda alımından daha fazla olacaktır.
Vücut kitle indeksini dikkate alan bir hesaplama yöntemi de vardır. Bu değer, kilogram cinsinden vücut ağırlığının, metre cinsinden ifade edilen boyun karesine bölünmesiyle belirlenir. Ortaya çıkan değer genellikle 18,5 ile 24,99 arasında değişir. Elde edilen değer alt sınırın dışındaysa bu kilo eksikliğini gösterir, bu nedenle diyetin günlük kalori içeriğini artırmak gerekir ve bunun tersi de geçerlidir.
Bununla birlikte, bu yöntemlerin ve değerlerin yalnızca genelleştirilmiş veriler sağladığı dikkate alınmalıdır, çünkü her organizmada çeşitli biyokimyasal süreçler farklı şekilde ilerler, çoğu da genetiğe bağlıdır. Bu nedenle, sunulan verileri kullanarak öncelikle vücudunuzu dinlemeli ve gözlemlemeli ve bundan yola çıkarak diyetinizi ayarlamalısınız.
Bir hata bulursanız, lütfen bir metin parçasını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter
