Antrenmandan sonra buz banyosu: artıları ve eksileri. Antrenmandan sonra ne tür duş almak daha iyidir Antrenmandan önce sıcak banyo
Bir antrenmandan sonra yapmanız gereken en önemli şeylerden biri, kaslarınızın ve vücudunuzun toparlanmasını sağlamaktır. Antrenmandan sonra iyi bir iyileşme, başarılı kas güçlendirme, büyüme ve yenilenmenin anahtarıdır.
Belirli bir egzersizi yaptığınızda, vücudunuz alışılmadık bir yüke tepki verir ve buna "yorgunluk" süreçleriyle tepki verir, kas liflerinde mikrotravmalar oluşur. Antrenmandan sonra iyileşme süreçlerini uyaran ve kas büyümesine neden olan budur (kas liflerinin boyutu artar - “hipertrofi”). ve uygun olmayan egzersiz sonrası kas kurtarma, kas geliştirme, yağ yakma veya diğer görevler için büyük bir engel olabilir.
Antrenmandan sonra veya antrenmandan sonraki gün ağrı hissettiğiniz sürece gecikmiş kas ağrısı sendromu veya PMS denir (bkz.). Şu anda, kasların iyileşmesine izin vermeniz gerekiyor. Bir antrenmandan sonra kas iyileşme süresini hızlandırmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Antrenman sonrası toparlanmanın 2 farklı şekli vardır: kısa vadeli ve uzun vadeli.
- Kısa süreli iyileşme - antrenmanlar arasındaki süre
- Uzun süreli iyileşme - eğitim programına entegre edilmelidir ve günler hatta haftalar içerebilir.
Egzersiz Sonrası İyileşme: Beslenme
Antrenman sonrası toparlanma: Buz banyosu 5 – 10 dk
Kesinlikle sıcak deniz tuzu banyosundan daha az hoş bir yol, ancak antrenmandan sonra bu kas kurtarma yöntemi de var. Soğuk bir banyo kas ağrısını, iltihaplanmayı ve gerginliği azaltır (su sıcaklığı yaklaşık 12-15°C). Soğuk suda, kan damarları antrenmandan sonra vücudu "atık" dan daha iyi temizler ve iyileşme süreçleri önemli ölçüde iyileşir. Bazı insanlar bunun gerçekten işe yaradığını söylerken, diğerleri buna tamamen saçmalık diyor, ancak her vücut farklı tepki veriyor, bu yüzden deneyin ve sizin için doğru olanı seçin. Brrr.
Yağ yakmak, kas kütlesi oluşturmak ve diğer vücut geliştirme ve zindelik hedefleri, antrenmandan sonra uygun kas iyileşmesi olmadan pek mümkün değildir.
Gerçek şu ki, bu komplekslerde yer alan çeşitli egzersizleri gerçekleştirirken, vücudun tepkisi, kas liflerinin mikrotravmalarında kendini gösteren "yorgunluk" sürecidir. Kas büyümesini başlatan iyileşme sürecidir ve aktif güçlendirme, yenilenme ve kas büyümesinin garantisi olarak bu olgunun uygulanmasına katkıda bulunmak gerekir.
Ve fiziksel aktivitenin sona ermesinden sonra aşırı eğitim ve ardından kasların optimal olmayan iyileşmesi gibi fenomenler, harcanan çabaya rağmen kas kütlesini artırmanın önünde bir engeldir.
Egzersizden hemen sonra ağrı hissi olgusu veya ertesi gün, bu gecikmiş kas ağrısı sendromudur ve burada bir dizi eylemin yardımıyla kasların iyileşmesine izin verilmelidir.
Bir antrenmandan sonra kaslar nasıl geri yüklenir?
İki tür iyileşme vardır. Kısa vadeli yöntem, antrenmanlar arasında toparlanma prosedürlerini içerirken, uzun vadeli iyileşme antrenman sürecine entegre edilmiştir ve birkaç gün hatta haftalarca sürebilir.
Antrenmandan kurtulmak için, farklı kas gruplarıyla çalışmanın güne göre bölündüğü bölünmüş seanslar gerçekleştirilir. Sonuç olarak, aynı kaslar iki gün üst üste yüklenmeyeceğinden, bir antrenmandan sonra iyileşmek için fazladan gün ayırmanıza gerek kalmayacak. Teorik olarak bu tür bölünmüş seanslar, günlük antrenman yapmayı mümkün kılar, ancak zorunlu dinlenme günü haftada en az bir kez olmalıdır.
Ek olarak, uygun iyileşme, vücudun aktif iyileşme süreçleri için kullandığı günlük zorunlu sekiz saatlik uyku anlamına gelir. Uyku eksikliği kesinlikle üretkenlik ve konsantrasyonda azalmaya, bozulmaya yol açacaktır.
Antrenmandan sonra kas banyoları
Fiziksel efordan sonra iyileşmeyi destekler yarım saat sıcak banyo bir bardak deniz tuzu eklenir. Bu prosedür vücuttaki kan dolaşımını ve metabolik süreçleri hızlandırır ve deniz tuzu toksinlerin atılmasına ve kas ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
Birçok kişi antrenmandan sonra sıcak deniz tuzu banyosu yerine soğuk (12-15 0 C) banyoları tercih eder. Böyle bir banyo kas ağrısını, gerginliği ve iltihaplanmayı azaltır ve vücudun "atık" dan arındırılması ve iyileşme süreçleri gözle görülür şekilde iyileştirilir. Bu yöntem sadece hoş olmasa da herkes için yararlı değildir. Burada vücudunuzun tepkilerini dinlemeniz gerekiyor.
Antrenmandan hemen sonra masaj ile büyük ölçüde kas hücreleri yenilenebilmekte ve vücuttaki toparlanma süreçleri başlatılabilmektedir.
Bir antrenmandan sonra hızlı bir şekilde iyileşmek için, öncesinde bir ısınma yapılmalıdır. Hareket aralığınızı önemli ölçüde artıracak, kaslara kan akışını artıracak ve istenmeyen yaralanmaların oluşmasını önleyecek en az beş ısınma dakikası olmalıdır.
Antrenmandan sonra soğuma
Antrenmandan sonra kasların gerilmesini ve gerilmesini unutmamalısınız. Bunlar, laktik asit gibi gereksiz maddelerin vücudunuzdan atılmasına katkıda bulunan tüm egzersiz setleridir. kas gerginliği- gecikmiş kas ağrısı sendromu için ilk çare. En basit egzersiz, tavana ulaşmak için kollarınızı yukarı doğru uzatmaktır. Bu on saniye boyunca yapılmalıdır. Sonra öne eğilin ve yere ulaşmaya çalışın - ayrıca on saniye. Sadece iki veya beş kez.
Antrenman sırasında beslenme
İyileşmenin bir diğer önemli noktası beslenmedir, çünkü vücut, glikojen depolarını yenilemek ve kas protein sentezini başlatmak için tüm eğitim yüklerinin uygulanmasından sonra en fazla bir saat boyunca gerekli proteinleri ve karbonhidratları almalıdır. Antrenmandan sonra kaslar tükenir ve kas materyali eksikliğinin doğru beslenme yardımı ile doldurulması basitçe gereklidir.
Bilime söz
Runner's World dergisi 2008'de şöyle yazmıştı: Buz banyoları, antrenman sırasında oluşan hasarı telafi etmenin en etkili yollarından biri olarak adlandırılıyor. etkinlik
Son zamanlarda, bilim adamları 17'den fazla araştırmaya baktılar ve buz banyosunun kas ağrısını hiçbir şey yapmamaya kıyasla %20 oranında azalttığını buldular. Bu yöntemin ayrıca elastik bandaj ve çoraplardan ve hafif koşulardan biraz daha etkili olduğu bulunmuştur.
Ancak yöntemin de eleştirileri var. Asıl şüphe, buz banyolarının kalp çarpıntısına ve sonuç olarak kalp krizine yol açabilmesidir.
Bu nedenle, dezavantajlarını değil, yalnızca bu yöntemin avantajlarını elde etmek için buzla nasıl düzgün bir şekilde alınacağını bilmeye değer.
Buz banyoları: nasıl doğru alınır?
Yoğun veya olağandışı fiziksel egzersizlerden sonra, kişinin kendi yeteneklerini zorlayarak yaptığı eğitimden sonra, kural olarak kaslarda ağrı olur. Bu duruma "krepatura" (başka bir terim DOMS) denir. Genellikle 24 ila 48 saat sürer. Ana semptomlar: kas sertliği, kas ağrısı, azalmış güç.
Bunun nedeni kas liflerinde ağrı ve iltihaplanmaya yol açan mekanik hasardır. Birçoğu yanlışlıkla kasları ısıtmanın ağrıyı hafifletebileceğine ve sıcak banyolar yapabileceğine inanıyor. Ancak sporcular ağrıyla savaşmak için buz banyoları veya buz banyoları yaparlar. Londra'daki ABD takımından Amerikalı jimnastikçilerin fotoğrafları Twitter'da dolaştı ve burada sert başlangıçlardan sonra buzla banyo yapıp daha hızlı toparlanmaya çalışıyorlar.
Profesyonel sporcular için banyolar uzmanlar tarafından hazırlanır ancak onların deneyimlerinden yararlanarak evde buz banyosu yapabiliriz.
Buz banyosu kuralları:
- Buz banyosu için su sıcaklığı 10-15 santigrat derecedir.
- Buz banyosunda beş dakika kalabilirsiniz. Çoğu, durumunuza ve tepkinize bağlıdır, bazıları bu tür banyoları 20 dakikaya kadar uzatır.
- Buz banyosu yapmanın en kolay yolu, banyoya soğuk musluk suyu dökmek ve dondurucudan buz eklemektir.
- Antrenmandan en geç yarım saat sonra buz banyosu yapmak en iyisidir.
- Tüm vücuda buz banyosu yapılmaz, yani tamamen daldırılmaya değmez. En güvenli şey ayaklarınızdaki bir buz banyosudur, yapabilirsiniz - belin altında ve çok nadiren göğse dalmaya değer (sadece bir doktora danıştıktan sonra tam daldırma!).
Yararlı eleştiri
Sağlığa zarar vermemek için buz banyosu eleştirilerini dinlemekte fayda var. İlk olarak, buz banyolarının etkisine dair bilimsel onay bulamayan çok sayıda uzman var. Her şeyin sözde plasebo etkisi olduğuna inanıyorlar.
Diğer doktorlar, sadece bir buz banyosunda tamamen ağrı kesiciye güvenmenin değmeyeceğini söylüyor. Ağrıyı hafifletmek için birkaç yolu birleştirmeniz gerekir: su tedavileri, masaj, esneme.
Hemen hemen tüm doktorların katı uyarılarını dikkate almakta fayda var: Buz banyosundan herkes faydalanamaz. Soğuk suya dalmanın vücut üzerinde yarattığı şok etkisi hafife alınamaz. Buz banyosu kalbi, kan damarlarını ve solunum sistemini etkileyebilir. Co ile banyo yapmak, kan basıncını ve kalp atış hızını büyük ölçüde artırabilir.
Sporcular bile buz banyolarını düzenli olarak kullanmazlar, sadece çok ağır yükler sırasında. Buz banyosunun uzun vadeli etkileri araştırılmamıştır, bu yüzden kendinizi kaptırmayın. Rusya'daki Epifani tatilimiz sırasında, inananlar çukurda yüzdüklerinde, kalbi zayıf ve yüksek tansiyonu olan hazırlıksız insanlara yardım etmek için yakınlarda her zaman bir ambulans görev başındadır. Dikkat olmak!
Yakın tarihli bir bilimsel araştırmaya göre, sıcak bir banyo vücudunuza egzersizden elde ettiğiniz faydaların aynısını verebilir. Deneyin sonuçları, Sıcaklık dergisinde yayınlandı. Bu süreçte bilim adamları, sıcak bir banyoda bir saat kalmanın, 60 dakikalık orta düzeyde fiziksel aktivite ile aynı anti-inflamatuar ve şeker yakıcı reaksiyonlara neden olduğu sonucuna vardılar. Bu gerçek olamayacak kadar iyi geliyor. Ancak bu bir kumar değil.
Isı şoku proteinlerinin faydaları nelerdir?
Ve uzun süreli sıcak banyonun sağladığı etkilere ilişkin araştırmalar başlangıç niteliğinde olsa da, ısı şoku proteinlerinin sağlığımızın müttefikleri olduğu şimdiden belli. Deri hücrelerinde sıcaklığın artmasıyla birlikte kan şekerinin düzenlenmesini sağlayan HSP'lerin ekspresyonu artar. Çalışmanın bulguları, kanepeden kalkıp aktif spora başlama konusunda kendini ikna edemeyen herkes için iyi bir haber. Sizden gereken tek şey, vücudu sıcak su banyosuna sokmak ve içindeki sıcaklığın düşmemesini sağlamak için saatlik seans sırasında. Böyle bir "egzersiz" tembel insanlar için idealdir.
Fiziksel aktivitede kontrendike olanlar için iyi bir alternatif
Loughborough Üniversitesi'nden çalışmanın baş yazarı Steve Faulkner'a göre, sıcak bir banyo, kızılötesi sauna ile aynı sağlık yararlarına sahiptir. Yüksek sıcaklıklara maruz kalmayla ilişkili bu ve diğer rahatlama türleri, tıbbi olarak egzersiz yapamayanlar ve düzenli olarak spor salonuna gidemeyen herkes için mükemmel bir alternatif olabilir. 
deneme ilerlemesi
Ulusal Spor Tıbbı Merkezi'nden bir ekip, 14 zayıf ve obez erkeği inceledi ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olan metabolik fonksiyonlarını analiz etti. Katılımcılar iki gruba ayrıldı, birine bir saatlik bisiklet seansı gösterildi, diğerine 40 dereceye kadar ısıtılmış su ile küvette 60 dakikalık rahatlatıcı bir bakım gösterildi.
sonuçlar
Araştırmacılar, egzersizden 24 saat sonra her iki gruptaki sonuçları karşılaştırdıklarında, tüm katılımcıların kan şekeri düzeylerinin kabul edilebilir sınırlar içinde olduğunu buldular. Ancak, su arıtma grubundaki erkekler daha iyi sonuçlar gösterdi. Zirve şeker seviyeleri, hem yemeklerden sonra hem de deney seansından hemen sonra ortalama yüzde 10 daha düşüktü. 
"Pasif ısıtma" şeker hastalarına yardımcı olacak ve metabolik sorunları çözecek
Araştırmacılar, "pasif ısıtmanın" kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğinden eminler, bu nedenle bu yöntem şeker hastaları veya vücuttaki metabolik süreçlerle ilgili sorunları olanlar tarafından benimsenebilir. Sıcak bir banyo, ısı şoku proteinlerinin üretimini tetiklerken, tip 2 diyabetli hastaların vücudunda daha düşük HSP seviyeleri vardır. Ayrıca çalışmanın bulgularına göre sıcak suda banyo yapmak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı oluyor ve bunu egzersiz yapmaktan daha kötü yapmıyor.
Su prosedürlerinin iyileştirici etkileri tam olarak anlaşılamamıştır. Ve bilim adamları benzer yeni testler yapmak isterlerse, deneye katılmak isteyenlerin sonu olmayacağına şüphe yok.
Banyolar her zaman sadece vücudu temizlemenin bir yöntemi olarak değil, aynı zamanda rahatlamanın, sağlığı iyileştirmenin ve ayrıca kozmetik prosedürlerden daha büyük bir etki elde etmenin bir yolu olarak görülmüştür. Elbette banyolar farklıdır - sıcaklığı, kalma süresini, daldırmanın eksiksizliğini ve suya eklenen bileşenleri ayarlayabilirsiniz. Her şey hedeflere bağlıdır.
Bugün böyle bir konuyu kilo kaybı için banyolar olarak ele alacağız. Herkes, kiloyu normalleştirmek için beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi düzenlemenin gerekli olduğu gerçeğine alışmıştır. Ancak bu durumda hamamı nasıl kullanabilirsiniz, bundan kimler faydalanacak ve ne kadar etkili olacak hep birlikte görelim.
tuz banyoları
Banyolara eklenen en popüler içerik tuzdur. Tuz banyolarıyla başlayalım. Yapması kolaydır - sadece deniz tuzu alın (eczanelerde ve marketlerde satılır) ve banyonuza dökün.
Sıradan sofra tuzu da kullanabilirsiniz ancak deniz tuzu, içeriğindeki potasyum, brom, iyot ve magnezyum gibi elementler nedeniyle çok daha etkilidir. Bu elementler sinir sistemini öyle etkiler ki metabolik süreçler harekete geçmeye başlar, su-tuz dengesi normalleşir, vücut cüruf birikintilerinden ve fazla sıvıdan arındırılır.
Etki, bir banyo veya saunanın "kilo verme" etkisine benzer, ayrıca bu tür banyoların yardımıyla, özellikle zorlu bir çalışmadan sonra vücuttaki potasyum ve diğer elementlerin rezervlerini yenileyebilirsiniz.
Tuz konsantrasyonunu belirlemek önemlidir: standart banyo başına (140-150 litre) yarım kilodan 1 kg'a kadar. Daha düşük bir konsantrasyon istenen etkiyi vermez, ancak büyük bir konsantrasyon sağlığa bile zarar verebilir. Çok fazla tuz pul pul ve kuru cilde yol açar, ayrıca kalp ve böbrekler üzerinde ciddi bir yük oluşturur.
Sağlıklı insanlarda bile çok tuzlu (ve hatta bu sıcak banyoda) basınç yükselir.
Kontrendikasyonlar
Buradan kontrendikasyonlar gelir: cilt hastalıkları, kardiyovasküler sistem, jinekolojik ve böbrek hastalıkları, hipertansiyon, yüksek sıcaklık için tuz banyosu yapamazsınız.
Azaltılmış basınç altında, basıncı normalleştirmenin bir yolu olarak tuz banyoları kullanmak da buna değmez.
Hamileyken, sarhoşken ve yemekten hemen sonra bu tür banyolar yapmanıza gerek yoktur.
tuz banyosu nasıl yapılır
Su sıcaklığı 36 ila 39 santigrat derece arasında değişmektedir. Daha yüksek bir sıcaklık kalp için kötüdür ve daha düşük bir sıcaklık soğuk algınlığına neden olabilir. Tuz banyoları sertleşmenin en iyi yolu değildir, farklı bir amacı vardır.
10-15 dakika banyoda olmanız gerektiğinde, işlemden önce cildi bir kese ile temizlemek ve bundan sonra - bir nemlendirici veya vücut sütü kullanmak daha iyidir. 20-30 dakika banyodan çıktıktan hemen sonra kendinizi fiziksel aktiviteden koruyun.
Tuz banyoları 10-15 seanslık bir kürde alınır. Haftada en fazla 3 kez böyle bir banyo yapmak daha iyidir.
bitki banyoları
Oldukça iyi bilinen bir başka su arıtma türü de bitki banyolarıdır. Ayrıca kilo vermeye ve görünümü iyileştirmeye katkıda bulunabilirler: etki, vücudu faydalı elementlerle doymuş suyla ısıtarak elde edilir.
Yüksek miktarda eser element, vitamin ve mineral içeren bitkiler sayesinde cilt beslenir, lenfatik akış etkilenir ve dolaşım sistemi tonlanır. Elbette bitkisel preparatlar yağları parçalamaz ama kan dolaşımını iyileştirebilir.
Bitki banyosu nasıl hazırlanır?
Başlangıçta, seçtiğiniz bitkilerden bir kaynatma hazırlanır ve ardından 15-30 dakika demlenmesi gerekir. 35-39 derece sıcaklıktaki banyoya dökülür. Bu banyoyu 20 dakikadan fazla yapmayın. Çeşitli bitki kaynatmalarının özelliklerini bağımsız olarak inceleyebilir ve sizin için doğru olanı seçebilirsiniz.
Örneğin şöyle bir banyo yapacağım: Kantaron, nane, ısırgan otu ve kuşburnu çiçekleri eşit oranlarda karıştırılır. Bitkisel karışımın toplam ağırlığı yaklaşık 200 gramdır. Bütün bunlar bir litre kaynar su ile dökülür ve yarım saat demlenir. Et suyu kullanıma hazırdır, hazırlanan banyoya dökün ve tadını çıkarın. Nane ve St.John's wort terletici görevi görür, ısırgan otu ve yaban gülü cilt üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve onu vitaminlerle doyurur.
Kekik ile banyo yapmak iyidir.
Derideki metabolik süreçleri normalleştirir ve sonuç olarak daha taze olmasına ve ilk belirtilerden kurtulmasına yardımcı olur. Bunun için 100-150 gram kekik kullanılır. Kaynar su ile dökülür (böylece yeterince doymuş bir et suyu elde edilir), yarım saat ısrar edilir, sonra süzülür.
Böyle bir kaynatma ile banyo da 20 dakikadan fazla yapılmaz.
Bitkisel banyolara kontrendikasyonlar
Bitkisel banyoların da kontrendikasyonları vardır - her şeyden önce bunlar kalp hastalıkları, iltihaplanma süreçleri ve alerjilerdir. Bu nedenle bitki seçimine çok dikkatli yaklaşılmalıdır, herhangi bir şüphe durumunda doktora başvurmak daha iyidir.
Bu tür prosedürler ne kadar iyi olursa olsun, doğru beslenme ve fiziksel aktivite olmadan doğru kilo vermenin imkansız olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, kendinize günlük bir rutin oluşturmak, bir beslenme planı oluşturmak ve spor yapmak, banyoları keyifli ve sağlıklı bir ek olarak kullanmak önemlidir.
