≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• doğum

Balık, et, süt - kolayca kilo veririz! Keto diyet menüsü. Keto diyeti: kilo kaybı için etkili bir araç Keto diyeti izin verilen ve yasaklanan yiyecekler listesi

Keto diyeti, vücudun karaciğerde ketonlar ürettiği ve bunları enerji olarak kullandığı düşük karbonhidratlı bir diyet olarak bilinir. Pek çok farklı isimle anılır: ketojenik veya keton diyeti, düşük karbonhidrat diyeti, düşük şeker diyeti (LCHF), vb.

Karbonhidrat açısından zengin bir şey yediğinizde, vücudunuz glikoz ve insülin üretecektir.

• glikoz vücudunuzda dönüştürülmesi ve enerji olarak kullanılması en basit moleküldür, bu nedenle diğer tüm enerji kaynaklarına göre öncelikli olacaktır.
• insülin kandaki glikozu işlemek için üretilir.

Birincil enerji olarak glikoz kullanıldığı için yağlar hiçbir şekilde kullanılmaz ve dolayısıyla birikirler. Normalde, normal, daha yüksek karbonhidratlı bir diyette vücut, ana enerji biçimi olarak glikozu kullanır. Karbonhidrat alımını azaltarak, vücut ketozis olarak bilinen bir duruma indüklenir.

Keto diyetinin yüksek olduğunu hatırlamaya çalışın. , ılımlı içerik ve çok düşük içerik. . Besin alımı yaklaşık olmalıdır %70 yağ, %25 protein ve %5 karbonhidrat.

Genel olarak, günlük çocuklar için 20-30 gram net karbonhidrat önerilir - ancak karbonhidrat alımınızı ve glikoz seviyenizi ne kadar düşük tutarsanız, genel sonuçlarınız o kadar iyi olur. Kilo vermek için keton diyeti uyguluyorsanız, toplam karbonhidrat ve net karbonhidratlara dikkat etmeniz iyi bir fikirdir.

Protein her zaman gerektiği kadar tüketilmeli, kalan kalori günlük olarak alınmalıdır.

"Net karbonhidrat nedir?" diye soruyor olabilirsiniz. Her şey basit! Net karbonhidratlar, toplam diyet karbonhidratınız eksi toplam lifinizdir. Toplam karbonhidratın 35g'nin altında ve net karbonhidratın 25g'nin altında (ideal olarak 20g'nin altında) tutulması önerilir.

Gün içinde aç hissederseniz, iştahınızı azaltmak için fındık, tohum, peynir veya fıstık ezmesi yiyebilirsiniz (ancak atıştırma uzun vadede kilo vermeyi yavaşlatabilir).

Ketojenik diyette sebzeler

Ketojenik diyet mi uyguluyorsunuz?

Evet harika)Henüz değil

Ketozda olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Ketoz durumuna girip girmediğinizi özel idrar veya kan testi şeritleri ile ölçebilirsiniz, ancak buna değmez. İdrar şeritlerinin oldukça yanlış olduğu kabul edilir ("Ketozda mıyım?" Sorusuna daha çok cevap verirler). Ve şeritler oldukça pahalıdır.

Bunun yerine, genellikle doğru yolda olup olmadığınızı söyleyen bu kısa fiziksel belirtiler listesini kullanabilirsiniz:

• Artan idrara çıkma. Keto doğal bir diüretiktir, bu nedenle tuvalete daha çok gitmeniz gerekir. İdrar yaparken, bir keton gövdesi olan asetoasetat vücuttan atılır ve bu da tuvalete gitme sayısını artırabilir.
• Kuru ağız. Artan idrara çıkma ağız kuruluğuna ve susuzluğun artmasına neden olur. Bol su içtiğinizden ve elektrolitleri (tuz, potasyum, magnezyum) doldurduğunuzdan emin olun.
• Ağız kokusu. Aseton, nefesinizle kısmen atılan bir keton gövdesidir. Aşırı olgunlaşmış meyve veya oje çıkarıcı gibi kokabilir. Genellikle bu, yakında geçecek olan geçici bir olgudur. Şurada keto'dayken ağız kokusundan nasıl kurtulacağınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz: .
• Açlığı azaltın ve enerjiyi artırın. Tipik olarak, "keto gribini" (uyum dönemi) geçtikten sonra, çok daha düşük açlık seviyeleri ve "açık" veya gergin bir zihinsel durum yaşarsınız.

Fiziksel verimlilik

Çoğu zaman insanlar keto diyetinin fiziksel performansı etkilediğini iddia eder, ancak bu doğru değildir. Sonuçta değil. Kısa vadede fiziksel performansta hafif bir düşüş fark edebilirsiniz, ancak sıvıları, elektrolitleri yenilemeye ve yağ alımına uyum sağlamaya devam ettikçe bu etki azalacaktır.

Egzersizle ilgili birçok araştırma yapılmıştır. Çalışma, dört hafta boyunca ketojenik diyet uygulayan eğitimli bisikletçiler üzerinde gerçekleştirildi. Sonuçlar, aerobik dayanıklılığın mükemmel durumda olduğunu ve başlangıçta olduğu gibi kaldı.

Vücutları, hem glikoz hem de glikojen depolarını sınırlayarak ve baskın enerji kaynağı olarak yağ kullanarak ketoz yoluyla adapte oldu.

Aynı sonuçları alan sekiz profesyonel cimnastikçi ile yapılan başka bir çalışma daha vardı. Her iki grup da yeşil sebzeler, protein ve yüksek kaliteli yağlardan oluşan sıkı bir diyet yedi. Bu nedenle, uzun kardiyo egzersizleri yapsanız bile, keto diyetinin işe yaradığı defalarca kanıtlanmıştır.

Ketozun performans kaybına yol açabileceği tek gerçek durum, patlayıcı eylem gerektiren egzersizlerdir. Zorlu bir antrenman sırasında performansınızı biraz artırmanız gerekiyorsa, başlamadan 30 dakika önce 25-50 gr karbonhidrat tüketebilirsiniz.

Keto diyetinin tehlikeleri

Vücuttaki keton üretimi çok yükselebilir mi? evet denir . Belki de bu normal şartlar altında? Asla. Çoğu insan için zorluk, ketozis için en uygun aralıklara girmektir. Tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyduğunuz bir alana girmeniz pek olası değildir.

Not: Ketoasidozun ana istisnası, - Bu, normal çalışan bir pankreası olan kişilerde nadir görülen insülin seviyeleri çok düşük olduğunda meydana gelebilir. Tehlikeli derecede yüksek keton seviyeleri insülin sekresyonuna yol açar.

Düşük karbonhidratlı diyetler hakkında birçok yanlış anlama var. Son 30 yılda, yüksek miktarda yağ ve az miktarda karbonhidratın faydalarını gösteren birçok çalışma yayınlandı.

Bazen insanlar, bir keton diyeti hayal ederken, vücut için korkunç olan yüksek yağ ile yüksek karbonhidratı karıştırırlar. Doğal olarak, şeker içeriği yüksek olan yağlı yiyecekleri çok fazla yediğinizde başınız belaya girer.

Düşük yağlı bir diyet yapmayı düşündünüz mü? Ketojenik diyetin, az yağlı diyete göre daha sağlıklı ve daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyecekler yediğinizde, vücudunuz doğal olarak glikoz üretir. Karbonhidratlar vücudun işlemesi en kolay şeylerdir ve bu nedenle önce onları kullanır ve bu da fazla yağın depolanmasına neden olur. Bu da, yüksek karbonhidratlı (keto olmayan) diyetlerle ilişkili kilo alımına ve sağlık sorunlarına yol açar.

Bir önlem olarak, ketojenik diyete başlamakla ilgili endişeleriniz varsa her zaman doktorunuza danışmalısınız. Ek izleme gerekebileceğinden, şu anda ilaç kullanıyorsanız özellikle dikkatli olmalısınız. Emzirirken dikkatli olun çünkü karbonhidrat alımınızı artırmanız gerekebilir.

Vücuduma ne oluyor?

Vücudunuz, karbonhidratları parçalamak ve onları enerji olarak kullanmak için basit bir işlem için kullanılır. Zamanla, vücut bu süreç için hazır bir enzim cephaneliği oluşturdu ve yağla savaşmak için sadece birkaç enzim bıraktı - çoğunlukla depolama için.

Aniden, vücudunuz glikoz eksikliği ve yağdaki artışla başa çıkmak zorunda kalır, bu da yeni bir enzim kaynağı oluşturmak anlamına gelir. Vücudunuz ketojenik duruma geçerken, vücudunuz doğal olarak glikozunuzdan geriye kalanları kullanacaktır.

Bu, vücudunuzun kas glikojen açısından tükeneceği anlamına gelir, bu da enerji eksikliğine ve genel uyuşukluğa neden olabilir.

İlk hafta birçok kişi baş ağrısı, zihinsel bulanıklık, baş dönmesi ve şiddetlenme bildirir. Çoğu zaman bu, ketozun idrar söktürücü etkisi olduğundan elektrolitlerin ortadan kaldırılmasının sonucudur. Bol su içtiğinizden ve sodyum alımınızı sürdürdüğünüzden emin olun.

Sodyum, su tutmaya ve elektrolitleri yenilemeye yardımcı olacaktır. Çoğu kişi için geçici bir huzursuzluk, karşılaşacağınız en büyük tehlikedir. Buna "keto gribi" veya alışma dönemi denir.

yeni ketorlar için çok yaygın bir duygudur, ancak çoğu zaman sadece birkaç gün sonra kaybolur - ve bunu en aza indirmenin ve hatta ortadan kaldırmanın yolları vardır. Keto'ya geçerken yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, kramplar gibi bazı küçük rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz.

Keto gribinin birkaç nedeni vardır, ancak bunlardan başlıca ikisi şunlardır:

1. Keto idrar söktürücüdür. Daha fazla idrara çıkarsınız, bu da vücudunuzdaki hem elektrolitlerin hem de suyun kaybı anlamına gelir. Genellikle bununla savaşmaya yardımcı olabilirsiniz. ve artan su tüketimi. Temel olarak, tükenmiş elektrolit kaynağınızı yenilemeniz gerekir.

2. Uyum sağlarsınız. Vücudunuz yüksek karbonhidrat alımını ve düşük yağ alımını kaldıracak şekilde yapılmıştır. Bunu yapmak için vücudunuzun enzimler oluşturması gerekir. Uyum sürecinde beyin düşük enerji seviyelerinde çalışabilir ve bu da anksiyete, mide bulantısı ve baş ağrılarına neden olabilir. Bu konuda büyük bir sorununuz varsa karbonhidrat alımınızı kademeli olarak azaltabilirsiniz.

Su alımınızı artırdıktan ve elektrolitleri değiştirdikten sonra çoğu keto gribi semptomu ortadan kalkar. Ketojenik diyete günde 20-30 gr net karbonhidrat yiyerek başlayan ortalama bir kişi için tüm adaptasyon süreci yaklaşık 4-5 gün sürecektir. Daha fazla keto gribi semptomu yaşıyorsanız, elektrolit alımınızı iki kez kontrol edin ve ayarlayın.

Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bu gücü ve dayanıklılığı fark edebilirsiniz. Fiziksel performansta geçici bir azalma tipiktir. Vücudunuz ketona uyum sağladığında, ana enerji kaynağı olarak yağı tamamen kullanabilecektir.

Keton Diyetinin Ortak Yan Etkileri

İşte en yaygın olanlardan bazıları yeni başlayanlar tarafından karşı karşıya. Çoğu zaman problemler vücuttaki dehidrasyon veya mikro besinlerin (vitaminler) eksikliği ile ilişkilidir.

Yeterince su içtiğinizden (günde yaklaşık 3,8 litre) ve iyi mikro besin kaynakları içeren yiyecekler yediğinizden emin olun.

konvülsiyonlar

Ketojenik bir diyetin başlangıcında kramplar (ve daha spesifik olarak bacak krampları) oldukça yaygındır. Genellikle sabahları veya geceleri olur, ancak oldukça küçük bir sorundur. Bu, vücudun minerallerden, özellikle de magnezyumdan yoksun olduğunun bir işaretidir.

Bol miktarda sıvı içtiğinizden ve tuz depolarınızı doldurduğunuzdan emin olun. Bu, magnezyum kaybını azaltmaya ve problemden kurtulmaya yardımcı olabilir.

Sorun devam ederse, bir magnezyum takviyesi eklemeyi deneyin.

İnce ve fit bir vücuda sahip olmak her kadının arzusudur. Aktif bir yaşam tarzı ve diyetlerle ilişkili moda trendleri, kızlara kilo vermenin ve vücudu kurutmanın en karmaşık yöntemlerini sunar. Ne yazık ki, fazla kilolardan kurtulmak için bu en yeni "mucize teknikleri" ve "gizli programlar" aslında çoğu zaman boş çıkıyor.

Bir de kanıtlanmış, diyetisyen onaylı yöntemler var. Bunlardan biri de keto diyetidir. Bu beslenme yönteminin sonuçlarını birkaç hafta içinde kendiniz hissedeceksiniz. Daha fazlasını bilmek ister misiniz? Makalemizi okuyun!

Diyetin özü

Yeni bir beslenme biçimini kullanmadan önce, beslenme uzmanlarının temel gerçeğini öğrenmeniz gerekir: İstenen etki, harcanan çabayla doğru orantılıdır.

Döngüsel bir keto diyeti, yalnızca isterseniz size yardımcı olacaktır.

Keto diyeti veya ketojenik diyet, yağ oranı yüksektir. Diyette protein de vardır, ancak ölçülü olarak.

İnsan beyninin çalışması için glikoza ihtiyacı vardır. Beynin yakıtının ana kaynağı karbonhidratlardır. Keto diyeti doğası gereği neredeyse hiç içermediğinden, şu soru ortaya çıkıyor: Beynimiz ne yiyecek?

Hadi çözelim. Diyette azaltılmış karbonhidrat içeriği ile karaciğer, yağ asitleri ve gliserol üretmeye başlar. Bu parçalanma ürünleri keton gövdelerini oluşturur. Beyni beslemek ve performansını sürdürmek için mükemmel bir iş çıkarırlar. Düşük miktarda karbonhidrat, kaslarda ve karaciğerde glikojen depolarını kullanarak vücudumuzu acilen yeniden inşa etmeye zorlar. Glikoliz süreci tamamen durur ve lipoliz başlar - yağların parçalanması.

Diyet Çeşitleri

Birkaç diyet türü vardır:

1. Standart, en yaygın keto diyetidir. Ana nokta, karbonhidratların neredeyse tamamen reddedilmesidir.
2. Hedef - glikojeni yenilemek ve eğitim sürecinin etkinliğini artırmak için eğitimden sonra az miktarda karbonhidrat kullanılması.
3. Döngüsel - karbonhidratların diyete gerektiği gibi dahil edilmesi. Kural olarak, vücut tükenirken bu sezgisel olarak yapılır.

Vücudun adaptasyon aşamaları

Lipoliz için hazırlık ve vücudun ketojenik diyete adaptasyonu bir hafta içinde gerçekleşir. Her şey metabolizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır. İlk aşamada, karbonhidratların bulunduğu gıdalardan elde edilen glikojen üretilir. Bir sonraki aşama, kas dokusu ve karaciğerdeki glikojen depolarının kullanılmasıdır.

Bu iki aşamanın süresi yaklaşık 1-2 gündür. Vücut daha sonra diyette bulunan proteinlerden enerji almaya çalışır. Ayrıca vücudun kasları da kullanılır. Bu aşama hem psikolojik hem de fiziksel olarak en zor olanıdır. 3-5 gün sürer. Mantıksal sonuç: vücudun aşırı rejime adaptasyonu, keton cisimlerinin üretimi ve yağ dokusunun yanması. Buna karşılık protein yıkımı yavaşlar. Tüm tavsiyelere tabi olarak, organizmanın özelliklerine bağlı olarak, aşırı kilo kaybı haftada 0,5 ila 2,5 kilogram arasında değişmektedir.

Diyet sırasında diyetin ana kısmı protein açısından zengin besinlerdir. Etkili yağ yakımı için aşağıdaki ürün listesine kesinlikle uyun.

• Et, protein ve vitaminlerin ana kaynağıdır. Kümes hayvanları, tavşan ve domuz eti tercih edilir.
• Balık, başka bir protein ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Kırmızı balık, morina, ringa balığı, pisi balığı, kapelin, pisi balığı ve ton balığı yemek diyeti dengeleyecektir.
• Deniz ürünleri sadece protein açısından değil, aynı zamanda besinler açısından da zengindir. Midye, yengeç, karides, istiridye vücut tarafından iyi emilir.
• Yumurta vitamin ve mineral açısından oldukça zengin bir besindir. Tavuk ve bıldırcın yumurtası diyete mükemmel uyum sağlar.
• Fındık - ana öğünler (, ve) arasında atıştırmalık olarak uygundur.
• Az yağlı süt ürünleri - kalsiyum açısından zengin, vitaminler ve mineraller (süzme peynir, peynir, yoğurt, yağsız süt ve kefir).
• Sebzeler, lif açısından zengin, sağlıklı ve düşük kalorili bir üründür. Bununla birlikte, bazı sebzeler fazla miktarda karbonhidrat içerdiğinden, miktarları sınırlandırılmalıdır. Tercihimiz: yeşil salata, ıspanak, turp, salatalık, kabak ve lahana.
• Meyveler - şekersiz elma, portakal kullanımına izin verir.

Yasaklı Ürünler

Keto diyeti sırasında kesinlikle yasak olan yiyeceklerin listesi:

• Tahıllar (pirinç, yulaf ezmesi, darı;);
• şekerlemeler (kekler, çikolata, marshmallow, gofretler);
• unlu mamuller (ekmek, somun);
• Şeker;
• Karbonhidrat içeriği yüksek sebzeler (patates, tatlı patates, mısır, maydanoz, soğan,);
• Karbonatlı içecekler;
• Tatlı meyveler (muz, üzüm, mango,).

Günlük optimal karbonhidrat miktarı 50 gramı geçmemelidir. Günde en az 1,5-2 litre sıvı tüketin. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların yaklaşık oranı: 25-70-5.

Keto Diyetinin Faydaları

Keto diyetinin ana avantajı hızlı ve etkili bir sonuçtur. Kelimenin tam anlamıyla ikinci haftadan itibaren ağırlık azalır ve yağ tabakası azalır.

Bu, özellikle vücut yağını azaltmak ve kas kütlesini kaybetmemek isteyen sporcular için önemlidir.

Bir diğer önemli artı, kandaki insülin seviyesindeki azalma ile açıklanan iştah azalmasıdır. Diyetteki yiyecekler, "acımasız" bir iştahın tezahürünü önleyen yağlar ve proteinlerle doyurulur. Ancak günlük toplam kalori alımını unutmayın.

Ketojenik Diyetin Diğer Faydaları:

• farklı bir kilo verme yönteminin doğasında var olan stres eksikliği;
• uzun süreli etki.

Diyet bitiminde metabolik süreçler yavaşlamaz, buna bağlı olarak kişi fazla kilo almaz. Ancak bu, diyetteki karbonhidrat miktarını önemli ölçüde artırmanız gerektiği anlamına gelmez.

Keto diyetinin zararları ve kontrendikasyonları

Keto diyeti şeker hastaları için kesinlikle kontrendikedir. Kandaki keton cisimlerinin varlığı, refahın bozulmasını etkiler ve ölümcül bir sonuçla doludur. Böbrek, kardiyovasküler sistem ve sindirim sistemi hastalıkları olan kişiler için diyet uygulayamazsınız.

Glikoz eksikliği, mesleği artan beyin aktivitesi ve zihinsel aktivite ile ilişkili olan insanları etkiler. Dikkat konsantrasyonu azalır, yorgunluk ve uyuşukluk artar. Bir başka şüphesiz eksi, diyetin dengesizliğidir. Bir yemek planı hazırlarken bunu aklınızda bulundurun ve menüyü mümkün olduğunca dengelemeye çalışın. Günlük diyetinize bir vitamin-mineral kompleksi eklediğinizden emin olun. Sindirim problemlerinden kaçınmak için kepek, sebze ve meyveler yiyin.

Haftanın menüsü

Hem kadınlar hem de erkekler için kilo vermeye uygun ketojenik diyet için bir haftalık detaylı menü: (menüyü tablo şeklinde indirebilirsiniz.

günün/haftanın saati	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Kahvaltı	2 haşlanmış yumurta, 30 gram peynir, protein sallamak 50 gr.,	3 yumurtadan omlet, pancar salatası 150 gr., kahve	1 yumurta yarım, 150 gr. sebzeli pişmiş somon	Kızarmış domuz pastırması ve peynirli iki yumurtalı omlet,	Mantar ve peynirli iki yumurta çırpılmış yumurta	Peynirli üç yumurtalı omlet yeşil salata,	Fırında domatesli somon füme 250 gr, 1 haşlanmış yumurta
Atıştırmalık	30 gram badem, elma	Fındıklı, sütlü ve süzme peynirli smoothies (30 gr fındık, 200 ml süt, 50 gr süzme peynir)	Yoğurtlu peynir topları (150 ml yoğurt, 30 gr top)	Protein tozu 40 gr., greyfurt	Sebze çubukları (3-5 adet)	30 gram Antep fıstığı	Sütlü, kuruyemişli ve süzme peynirli smoothie (50 gr. süzme peynir, 30 gr. fındık, 200 ml. süt)
Akşam yemeği	170 gram haşlanmış tavuk göğsü, 150 gr. marul	200 gr. kızarmış sığır eti, haşlanmış kabak 150 gr.	200 gr. peynir ve otlar ile pişmiş hindi	200 gr. pişmiş et, salata 150 gr.	Domuz bifteği 200 gr., haşlanmış sebzeler 100 gr.	170 gr. haşlanmış sığır eti, haşlanmış brokoli 150 gr.	150 gr. sebzeli kızarmış domuz eti
Akşam yemeği	150 gr. , salatalık 1-2 adet.	150 gr. Tuna, haşlanmış kuşkonmaz 50 gr.	Deniz ürünleri salatası (40 gr. karides, 40 gr. kalamar, 10 gr. zeytinyağı, salatalık, peynir 20 gr., 1 haşlanmış yumurta)	200 gr. ızgara karides, peynirli ıspanak salatası 100 gr.	Fırında sebzeli ve peynirli pisi balığı 200 gr.	Sebzeli ve peynirli somon bifteği 200 gr.	Zeytinli, yumurtalı ve somon füme sıcak salata 200 gr.
ikinci akşam yemeği	150 gr. süzme peynir	kazein 30 gram	150 gram süzme peynir	Kazein 50 gr., 100 gram süzme peynir	bir bardak kefir, 100 gram süzme peynir	Süzme peynir 200 gr.	Kazein 50 gr., 100 gram süzme peynir

Ketojenik Tarifler

Peynirli Brokoli Güveç

İçindekiler:

• Brokoli - 200 gr;
• Yumurtalar - 2 adet;
• Peynir - 30 gr;
• - 20 gram;
• Soğan - 50 gr.;
• Yağlı - 50 mi.

Pişirme işlemi:

1. Brokoliyi küçük çiçeklere ayırın. Kaynayan tuzlu suya atın. Yaklaşık 15 dakika kaynatın. Ateşten alın ve süzün.
2. Soğanı ince halkalar halinde kesin. Bir tavayı ocakta ısıtın. 20 gram tereyağını eritin. Yayı bırak. Altın kahverengi olana kadar sürekli karıştırarak yaklaşık 5 dakika kızartın.
3. Brokolileri tavaya atın. 5 dakika kızartın.
4. 2 yumurta çırpın. Tavaya dökün ve iyice karıştırın.
5. Peynir rendeleyin. Üzerine krema dökün, ardından içindekileri tavaya dökün. Örtün ve hazır olana kadar 8-10 dakika pişirin. Tatmak için tuz ve baharatlar.

İçindekiler:

• Yumurtalar - 2 adet;
• domuz pastırması - 60 gr;
• Peynir - 30 gr;
• Kurutulmuş mantarlar - 15 gr.;
• Zeytinyağı - 10 gr.

Pişirme işlemi:

1. 50 gram kuru mantarı kaynamış suda bekletin. Sonra ince şeritler halinde kesin.
2. İki yumurtayı çırpın. Tavayı ısıtın. Zeytinyağı ekleyin. Çırpılmış yumurtaları tavaya dökün. Parçalanmış mantarları ekleyin.
3. Pastırmayı ince küpler halinde kesin. Ve tavaya atın. Üzerine peynir rendeleyin. Kapağı kapat. Pişirme süresi 10-12 dakika. Tatmak için tuz ve baharatlar.

Düşük karbonhidratlı diyet beslenme programlarının çeşitlerinden biri de ketozis (ketojenik) diyeti .

Böyle bir diyetin görevi, adı verilen bir duruma ulaşmaktır. ketozis , vücutta enerji sağlamanın temel fizyolojik sürecinin yağ yakma süreci olduğu metabolik bir süreçtir. Karbonhidrat yokluğunda vücut tarafından başlatılır.

Standart bir diyette vücuttaki glikoz seviyesi yeterli olduğunda temel enerji kaynağı glikojen çeşitli karbonhidrat türlerinin emilimi sırasında oluşur. Ancak düşük karbonhidratlı bir diyetle ortaya çıkan kritik derecede düşük glikojen arzı ile vücutta özel biyokimyasal mekanizmalar aracılığıyla alternatif bir ketojenik enerji programı başlatılır.

Ortalama kilodaki bir yetişkinde, glikojen şeklindeki enerji rezervleri yaklaşık 1300-1600 kcal'dir. Ardından süreç başlar glukoneogenez hangi protein parçalanır laktat , piruvat Açık glikoz . Bu dönemde vücut, proteini yağdan daha yoğun kullanır ve bu da genellikle iç organların ve kasların kütlesinde bir azalmaya yol açar. Ayrıca, yetersiz karbonhidrat alımı ile ketozis mekanizması aktive edilir.

Bu sürecin başlatılması, kan dolaşımına giren ve kullanılan, yeni ve ana hale gelen yağ asitleri ve keton cisimlerinin oluşumu ile yağların aktif bir şekilde parçalandığı ketozis sürecini başlatan boşaltım ile gerçekleştirilir. vücudun tüm organları ve dokuları için enerji beslenme kaynağı. Kural olarak, ketoz mekanizması, günlük diyetteki karbonhidrat içeriği 100 g / gün seviyesinde olduğunda başlar. Genellikle bu tür beslenmenin 6-8. gününde vücut tamamen lipolize (yağların ana enerji kaynağı olarak kullanılması) geçer. Aynı zamanda, ketozisin başlama hızı büyük ölçüde fiziksel aktivite düzeyi tarafından belirlenir.

Yüksek günlük fiziksel aktivite ile bu tür beslenmenin 2-3. gününde ketozis süreci başlayabilir, pasif bir yaşam tarzı ile başlangıcı 7-9 güne kadar ertelenebilir. Ketoz süreci çok aşamalıdır ve karaciğerde bir dizi ara maddenin oluşumu ile gerçekleşir. Böylece ketojenik diyet aslında metabolik süreçleri keton sentezini artırma yönünde değiştirmeyi amaçlar.

Yetişkinlerde ve çocuklarda epilepsi için ketojenik diyet

Ketoz diyeti, çocuklarda ve yetişkinlerde tıbbi amaçlar için yaygın olarak kullanılmaktadır. Uygulamada görüldüğü gibi, bu tür beslenme, özellikle ilaca dirençli epilepsi vakalarında çocuklarda epileptik nöbetlerin sıklığı ve süresi üzerindeki kontrolü önemli ölçüde artırabilir ve nöbetler arasındaki süreyi uzatabilir.

Ana tedavi mekanizması, belirli metabolik ürünlerin (keton cisimcikleri), antikonvülsan etki sağlayan beyin yapıları üzerindeki etkisidir. Araştırmalar, ketonların etkisi altında serbest radikal üretiminin azaldığını, beyin hücrelerinin yıkım sürecinin engellendiğini, beyni koruyanların üretiminin arttığını ve beyin yapılarında nörodejeneratif değişikliklere neden olan amiloid plaklarının birikimini göstermiştir. azalır.

Genel olarak, epilepside (kısmi ve genelleştirilmiş formlar) ve ayrıca aşağıdaki gibi durumlarda Dravet sendromu , çocuksu spazmlar , Duse sendromu , yumrulu skleroz Metabolik bozukluğun olmadığı durumlarda, ilaca dirençli epilepsi için alternatif ilaçsız tedavi seçeneklerinden biri ketojenik diyet olarak kabul edilir. Yöntemin etkinliği özellikle küçük çocuklarda yüksektir.

Diyet ketozu olgusu, amacı kas kütlesini korurken, güç ve dayanıklılık parametrelerini optimize ederken yağ yakma sürecini etkinleştirmek olan özel beslenme programlarında da son derece yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu tür beslenme esas olarak güç sporları ve vücut geliştirme ile uğraşan sporcuların uygulamalarında kullanılır.

Ketoz diyetinin temel ilkeleri

• Diyetin, oranı başlangıçta 1: 1 olması gereken fizyolojik olarak normal protein ve yağ içeriği ile karbonhidrat içeriğini günde 40-50 g'a düşürme yönünde değiştirilmesi ve daha sonra vücut geçtikten sonra bir " metabolik değişim": Diyetin% 60-70'i yağlar,% 20-30'u proteinler ve karbonhidratlar, en fazla 50 g olmalıdır. Hemen hemen tüm karbonhidrat içeren yiyecekler hariç tutulur (tahıllar, hemen hemen tüm meyveler, sebzeler, tatlılar, baklagiller, un, alkol).
• Diyetin enerji değerindeki değişiklik. Amaç kilo vermekse, diyetin kalori içeriği normdan 500 Kcal daha az olmalıdır. Diyetin amacı kas kütlesi kazanmaksa, diyetin kalori içeriği normun 500 Kcal üzerinde olmalıdır. Bununla birlikte, bu göstergeler vücudun enerji tüketimine ve metabolizma seviyesine bağlı olarak önemli ölçüde değişir.
• Azaltılmış tuz alımı.
• Serbest sıvı tüketimi günde 3 litre veya üzerine çıkar (1 kg ağırlık başına 40 ml oranında).
• Haftada bir kez uygulanan "karbonhidrat yüklemesi" (bu, diyetin en yaygın versiyonudur).
• Öğün sayısı - en az 5. Aynı zamanda aralarındaki aralık 3-4 saati geçmemelidir. Son yemek - yatmadan en geç 3 saat önce.

Ketoz gelişiminin belirtileri şunlardır:

• idrarda varlığı ketonlar özel test şeritleri ile kontrol edilebilir.
• İştah azalması.
• Artan enerji, ruh halini iyileştirme, güç ve canlılık dalgası.
• Ağızdan gelebilir (ter, idrar) .

Doğru ketojenik diyet seçimi, büyük ölçüde hedeflerinize ulaşma hızını belirler.

Çeşitler

Birkaç çeşit keto diyeti vardır. Doğru seçeneği belirlerken, belirli bir durum ve kişi için öncelikli görevler (kilo kaybı, kas kütlesi oluşturmak, vücudu kurutmak için) her zaman dikkate alınmalıdır, ancak pratikte diyet seçimi genellikle kaotiktir.

En popüler olanları aşağıdaki diyet türleridir:

Klasik (standart, temel) diyet türü

Bu seçenek, karbonhidrat yükleme dönemlerini içermez. Bu diyet, sabit bir düzeyde makrobesin sağlar (yüksek/orta düzeyde protein , yüksek yağ ve son derece düşük karbonhidrat).

Çok aktif olmayan bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için diyetin standart versiyonu önerilir ve eğitim rejimi düşük yoğunlukludur. Diyetteki karbonhidrat içeriğini azaltmak performanslarını önemli ölçüde etkilemeyecektir.

döngüsel diyet türü

Döngüsel bir diyet, haftada bir oruç günü ile değişen düşük karbonhidrat ve yüksek karbonhidrat dönemlerini içerir. İkmal, karbonhidrat dönemlerinde gerçekleşir. glikojen kas dokusunda. Bu tür dönemler arasındaki zaman aralıkları ve süreleri, hedeflere ve spor rejimine bağlı olarak ayrı ayrı seçilir ve ayrıca vücudun durumuna ve genel esenliğe bağlı olarak değişebilir.

Vücudu karbonhidratlarla doldurma döneminde, diyetin toplam kalori içeriğini korumaya ihtiyaç varsa, yağ alımını sabit veya hatta biraz artırılmış protein içeriği ile sınırlamanın gerekli olduğunu anlamak önemlidir. Döngüsel tip ketojenik diyet, yoğun bir yaşam tarzı sürdüren ve yüksek fiziksel aktivite uygulayan ve diyette yetersiz karbonhidrat olduğunda kendini zayıf hisseden kişiler için endikedir. Bu gibi durumlarda, karbonhidrat periyotları, tükenmiş vücut rezervlerini yenileyerek, yaşam tarzınızı ve egzersiz yoğunluğunu gerekli seviyede tutmanıza olanak tanır.

Hedefli keto diyeti

Bu seçenekte antrenman öncesi ve sonrası alınan karbonhidrat miktarına özel dikkat gösterilmektedir. Bunu yapmak için diyet yaparken belirli bir süre boyunca alınan çeşitli miktarlarda karbonhidratlara vücudun tepkisini değerlendirmek ve bunları almak için en uygun zamanı belirlemek gerekir. Bu dönemin görevi, vücudun gerekli performansını sağlayan optimal karbonhidrat miktarını ve içerik seviyelerini belirlemektir.

Hedefli Diyet, antrenman günlerinde (antrenman penceresi boyunca) egzersizden önce ve sonra daha fazla karbonhidrat alımı sağlar. Diğer günlerde, diyetteki karbonhidrat miktarı, standart diyet türü için yapılan hesaplamalara karşılık gelir. Bu durumda, karbonhidrat alımı, durumu korurken vücuda enerji sağlar. ketozis . Yani, glikojen depolarının yenilenme dönemlerini sağlayan döngüsel diyetin aksine, hedeflenen diyet, glikojen depolarını optimum seviyede tutmayı amaçlar.

Ayrıca "antrenmana yakın" öğünlerde yağ oranını azaltmak gerektiğini unutmamak da çok önemlidir.

Seçenek seçimi

Ne tür bir diyetin size uygun olduğunu belirlemek için, izlenen hedefe ek olarak, onu takip etme sürecinde vücudunuzun durumunu (refahtaki değişiklikler, fiziksel aktivite) izlemelisiniz. Başlangıçta diyetinizi standart bir diyet temelinde 1-2 hafta oluşturmanız önerilir ve ardından böyle bir diyetin yaşamınızı ve vücut parametrelerinizi ne kadar olumlu etkilediğini belirledikten sonra daha uzun bir diyete geçebilirsiniz. veya diğer diyet türlerine.

Uygulanan diyet türü ne olursa olsun, diyetin genel enerji değerinin büyük önem taşıdığını anlamak önemlidir. Ancak genel olarak kilo vermek isteyenler için klasik tip ketojenik diyetin daha uygun olduğu, döngüsel ve hedefli diyet seçeneklerinin ise kas kütlesi oluşturmak (küçültmek) için optimal olduğu genel kabul görmektedir.

Tanınmış uzmanlara göre, örneğin Denis Borisov, döngüsel ketojenik diyet türü, büyük çoğunluk için en uygun olanıdır. Hedeflenen ketojenik diyet türü, zaten oldukça aktif olan, uzun süredir sıkı antrenman yapan kişiler için uygundur ve onlar için uzun süreli kısıtlamalardansa az miktarda karbonhidrat alımı daha faydalıdır.

Herhangi bir ketojenik diyeti uygularken, diyetteki miktarı özel bir şekilde hesaplayabilmek önemlidir. makrobesinler . Bunun için, İnternet'teki birçok web kaynağında bulunabilen özel bir talimat vardır.

Belirteçler

• küçük çocuklarda.
• Kilo verme/kas kütlesi kazanma/vücut küçültme için diyet olarak.

Diyet, esas olarak herhangi bir mutfak işleminde kırmızı et, kümes hayvanları eti (tavuk, hindi), tavşan, nehir ve deniz balıklarının yağlı çeşitleri (ton balığı, somon, ringa balığı), deniz ürünleri, yumurta akı, bitkisel yağlar (mısır, zeytin) nedeniyle oluşur. , ayçiçeği ).

Diyet, sert peynir, tereyağı, süzme peynir, ekşi krema ve diğer yüksek yağlı süt ürünleri, organik lif oranı yüksek yeşil sebzeler içermelidir.

Diyetteki sebzelerden karnabahar, brokoli, Pekin ve beyaz lahana, kereviz sapları, kabak, salatalık, yeşil marul yaprakları, yeşil fasulye, soğan dahil edilmelidir.

Diyete ceviz ve diğer kuruyemişler, yer fıstığı, keten tohumu, zeytin dahil edilmesine de izin verilir.

İzin verilen ürünler tablosu

	Proteinler, g	Yağlar, g	karbonhidratlar, g	kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
yeşil bezelye	5,0	0,2	13,8	73
kabak	0,6	0,3	4,6	24
Brüksel lahanası	4,8	0,0	8,0	43
lahana	1,2	0,2	2,0	16
karnabahar	2,5	0,3	5,4	30
salatalıklar	0,8	0,1	2,8	15
zeytin	0,8	10,7	6,3	115
göbek salata	0,9	0,1	1,8	14
kereviz	0,9	0,1	2,1	12
kuşkonmaz fasulye	2,8	0,4	8,4	47
Mantarlar
mantarlar	3,5	2,0	2,5	30
Fındık ve kuru meyveler
Fındık	15,0	40,0	20,0	500
fıstık	26,3	45,2	9,9	551
Keten tohumu	18,3	42,2	28,9	534
Tahıllar ve tahıllar
Esmer pirinç	7,4	1,8	72,9	337
Hammaddeler ve baharatlar
mayonez	2,4	67,0	3,9	627
Günlük
süt %3,2	2,9	3,2	4,7	59
kefir %3,2	2,8	3,2	4,1	56
krema %20 (orta yağlı)	2,8	20,0	3,7	205
ekşi krema %25 (klasik)	2,6	25,0	2,5	248
fermente pişmiş süt	2,8	4,0	4,2	67
et ürünleri
domuz eti	16,0	21,6	0,0	259
salon	2,4	89,0	0,0	797
haşlanmış sığır eti	25,8	16,8	0,0	254
haşlanmış dana eti	30,7	0,9	0,0	131
tavşan	21,0	8,0	0,0	156
domuz pastırması	23,0	45,0	0,0	500
jambon	22,6	20,9	0,0	279
Sosisler
sosisli/kurutulmuş	24,1	38,3	1,0	455
sosisli/tütsülenmiş	9,9	63,2	0,3	608
Sosisler	10,1	31,6	1,9	332
Sosisler	12,3	25,3	0,0	277
Kuş
haşlanmış tavuk	25,2	7,4	0,0	170
Türkiye	19,2	0,7	0,0	84
ördek	16,5	61,2	0,0	346
Kaz	16,1	33,3	0,0	364
Yumurtalar
yumuşak haşlanmış tavuk yumurtası	12,8	11,6	0,8	159
Balık ve deniz ürünleri
Pembe Somon	20,5	6,5	0,0	142
kırmızı havyar	32,0	15,0	0,0	263
somon	19,8	6,3	0,0	142
Deniz ürünleri	15,5	1,0	0,1	85
mersin balığı	16,4	10,9	0,0	163
ringa	16,3	10,7	-	161
morina (yağda karaciğer)	4,2	65,7	1,2	613
Tuna	23,0	1,0	-	101
akne	14,5	30,5	-	332
hamsi	17,4	32,4	0,4	363
Sıvı yağlar ve katı yağlar
sebze yağı	0,0	99,0	0,0	899
tereyağı	0,5	82,5	0,8	748
Keten tohumu yağı	0,0	99,8	0,0	898
hayvansal yağ	0,0	99,7	0,0	897
mutfak yağı	0,0	99,7	0,0	897
Alkolsüz içecekler
maden suyu	0,0	0,0	0,0	-
yeşil çay	0,0	0,0	0,0	-
siyah çay	20,0	5,1	6,9	152

Tamamen veya kısmen kısıtlanmış ürünler

Tüketilmesi yasak olan ketojenik besinlerin listesi şeker, hamur işleri, kurabiye, waffle, dondurma, tatlılar, çikolata, konserveler, reçeller, çeşitli kuru meyveler, nişastalar, toz içecekler, kepek, tohumlar, gazlı içecekler, üzerinde bulunan ürünleri içermektedir. sorbitol Ve fruktoz .

Tahıllar, makarna, her türlü ekmek, kraker, havuç, patates, pancar ve diğer nişastalı sebzeler, tatlı süt ürünleri, meyve suları, kavun, muz, üzüm, meyve, bira, bal, kafeinli ürünlerin diyete dahil edilmesi yasaktır. .

Yasaklı ürünler tablosu

	Proteinler, g	Yağlar, g	karbonhidratlar, g	kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
patates	2,0	0,4	18,1	80
havuç	1,3	0,1	6,9	32
turp	1,2	0,1	3,4	19
turp	1,5	0,1	6,2	30
pancar	1,5	0,1	8,8	40
çilek
üzüm	0,6	0,2	16,8	65
Tahıllar ve tahıllar
irmik	10,3	1,0	73,3	328
inci arpa	9,3	1,1	73,7	320
Buğday kabuğu çıkarılmış tane	11,5	1,3	62,0	316
darı kabuğu çıkarılmış tane	11,5	3,3	69,3	348
Beyaz pirinç	6,7	0,7	78,9	344
un ve makarna
makarna	10,4	1,1	69,7	337
Spagetti	10,4	1,1	71,5	344
krep	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
köfte	11,9	12,4	29,0	275
Unlu Mamüller
nakış ekmek	9,0	2,2	36,0	217
Çavdar ekmeği	6,6	1,2	34,2	165
Şekerleme
reçel	0,3	0,2	63,0	263
reçel	0,3	0,1	56,0	238
şekerler	4,3	19,8	67,5	453
kurabiye	7,5	11,8	74,9	417
kuru üzümlü kraker	8,4	4,9	78,5	395
hamur	7,9	1,4	50,6	234
Dondurma
dondurma	3,7	6,9	22,1	189
Kekler
kek	4,4	23,4	45,2	407
Çikolata
çikolata	5,4	35,3	56,5	544
Hammaddeler ve baharatlar
Bal	0,8	0,0	81,5	329
Günlük
yoğunlaştırılmış süt	7,2	8,5	56,0	320
meyveli yoğurt %3,2	5,0	3,2	8,5	85
Alkollü içecekler
likör	0,3	1,1	17,2	242
bira	0,3	0,0	4,6	42
Elmadan yapılan bir içki	0,2	0,3	28,9	117
Alkolsüz içecekler
Kola	0,0	0,0	10,4	42
sütlü ve şekerli kahve	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
enerji içeceği	0,0	0,0	11,3	45
Meyve suları ve kompostolar
komposto	0,5	0,0	19,5	81
üzüm suyu	0,3	0,0	14,0	54
armut suyu	0,4	0,3	11,0	46
jöle	0,2	0,0	16,7	68
Ahududu suyu	0,8	0,0	24,7	100

* veriler 100 g ürün başınadır

Keto Diyet Menüsü (Yemek Modu)

Her tür keto diyetinde, bağımsız olarak gün / hafta için bir menü oluşturabilmek önemlidir.

Kırmızı et ve yeşil fasulye mükemmel bir besin paketidir.

Bu işlem için yaklaşık bir algoritma aşağıda verilmiştir:

• Hedefinize bağlı olarak günlük enerji ihtiyacınızı kalori cinsinden belirleyin - kilo vermek, kas kütlesi kazanmak veya kilonuzu korurken yağ yakmak. Örneğin, 2000 kcal diyet ve 75 kg ağırlığındaki bir kişi ile standart bir keto diyeti alın.
• Protein tüketimi normu, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g kuru ağırlıktır. Yani günlük diyetteki protein içeriği 75*2=150 gr olmalıdır.
• Belirtilen karbonhidrat miktarı 0,40 gr/kg oranında 30 gr/gün'dür.
• Diyetin protein-karbonhidrat bileşeninin kalori içeriğini hesaplıyoruz. Bir gram protein ve karbonhidratın kalori içeriğinin 4 kcal olduğu bilinmektedir. (150 + 30) * 4 = 720 kcal hesabını yapıyoruz. Yani bu besinler sayesinde vücuda 720 kcal sağlıyoruz.
• Diyetteki gerekli yağ miktarını hesaplıyoruz: bunun için diyetin toplam kalori içeriğinden (2000) 720 çıkarıyoruz - 1280 kcal alıyoruz. Bir gram yağın kalori içeriği 9 kcal'dir. Ayrıca eksik olan enerji miktarını 9'a böleriz. Bu nedenle diyetteki günlük yağ alımı 142 gr olmalıdır.
• Ayrıca ihtiyaç duyulan makrobesin miktarını ve protein-yağ oranını da dikkate alarak öğün sayısına böleriz. Örneğin, günde beş öğün ile bir öğünde 30 gr protein, 5 gr karbonhidrat ve 28-29 gr yağ olacaktır. Protein/yağ oranının bir öğün için değil, tüm gün için hesaplandığını unutmayın.
• İzin verilen ürünler listesinden ihtiyacınız olan ürünleri seçin ve her birinin 100 g'lık besin içeriğini (özel tablolara göre) hesaplayın ve haftalık menünüzü yapın.

Keto diyeti, haftalık menü (yaklaşık versiyon)

Günlük diyetin kalori içeriğinin norma göre 500 kcal azaltıldığı kilo kaybı için keton diyeti temel alınmıştır.

Kilo kaybı için keton diyeti, uygulandığında açlık hissi olmadığı için popülerdir. Kişi, öğün sayısını sınırlamadan ve atıştırmalıklardan vazgeçmeden günün veya gecenin herhangi bir saatinde yemek yer. Aynı zamanda, tavsiyelere sıkı sıkıya uyulması koşuluyla vücut ağırlığı hızla azalır. Bu sihirli diyetin özü nedir?

Keto diyeti, diyetteki karbonhidrat miktarında ciddi bir azalmaya dayanan başka bir düşük karbonhidratlı diyet türüdür. Bazı kaynaklarda karbonhidratsız deniyor ki bu doğru değil. Kilo vermek günde 20-50 grama kadar karbonhidrat almak, yeşil sebze yemek. Bu miktar normal sindirimi sürdürmek ve diyeti çeşitlendirmek için yeterlidir. Gerekirse, emilmeyen karbonhidratlar olan lif kullanın.

Bir kişi diyetteki yağ ve protein alımını artırmaya davet edilir ve karbonhidrat miktarı en aza indirilir. Glikoz eksikliği nedeniyle vücut kendi yağ rezervlerini işler. Yağların parçalanması sırasında ketonlar salınır ve bu durumun kendisine ketozis denir. Bu aşamada, kişinin ağzından güçlü bir aseton kokusu gelir ve bu da aktif kilo kaybını gösterir. Sürecin olumsuz tezahürlerini azaltmak için daha fazla sıvı içmeli ve miktarını günde 2,5 - 3 litreye çıkarmalısınız.

Diyetin özü

İlk olarak, kilo vermekte olan bir kişiye, vücudu kilo vermeye hazırlamak için iki günlük oruç tutması teklif edilir. Vücut ağırlığını normalleştirmek için daha fazla yağlı ve proteinli yiyecekler yiyin ve karbonhidratları hariç tutun. İlk iki gün porsiyonlar minimumdur ve daha sonra kademeli olarak normal boyutlara çıkarılır. Diyette yeşil sebzelerin kullanımına izin verilir ancak çok fazla suistimal edilmemelidir. Sebze ve meyveler sayılır, ancak güncellenen diyetin temeli et ve balıktır.

Kilo vermek için vücut ketoz durumuna gönderilir. Bunu yapmak için tüketilen karbonhidrat miktarı 20-50 birime düşürülür. Bu durumda, ilk vücut ağırlığı, yağ miktarı ve yaş tarafından yönlendirilirler. Bu kadar katı bir diyete ancak bir hafta sadık kalabilirsiniz. Aktif fazın maksimum süresi iki haftadır ve ardından diyetteki karbonhidrat miktarı artırılır. Karbonhidrat içermeyen bir diyete çok uzun süre bağlı kalırsanız ciddi sağlık sorunları yaşayabilirsiniz.

Tüm düşük karbonhidratlı diyetlerin bir özelliği, diyette az miktarda lif bulunmasıdır. Yeşil sebzeler, cilt ve saç problemlerine yol açan sindirimi stabilize etmeye her zaman yardımcı olmaz. Bunu önlemek için lif saf haliyle tüketilir. Sadece su veya çay ile yıkanabilir, ancak izin verilen içeceklere veya yoğurda eklemek daha iyidir. Diyet lapasının hazırlandığı kepek de benzer bir etkiye sahiptir. Sindirim ile ilgili bir sorunu hızlı bir şekilde çözmek istediğinizde imdadınıza keten tohumu veya zeytinyağı gelir.

Diyet Çeşitleri

Ağın açık alanlarında, keto diyeti için aynı anda iki seçenek sunulur. Her çeşidin savunucuları, kimin diyetinin doğru olduğunu tartışıyor. Kilo vermek için asıl mesele önerilen beslenme planlarının etkinliğidir. Her insan, vücudun özelliklerini ve fiziksel aktiviteye olan bağımlılığı dikkate alarak ince bir vücuda giden kendi yolunu seçer. İstenirse, her iki seçeneği de deneyin - ve daha uygun olanı seçin.

İlk çeşitlilik, hafta boyunca maksimum karbonhidrat kısıtlamasını içerir. Sadece 20 gram karbonhidratın yanı sıra birkaç yemek kaşığı lif veya kepeğe izin verilir. Öğünlerin geri kalanı herhangi bir biçimde et, balık ve yumurta içerir. Şekersiz çay ve kahve istenilen miktarda içilebilir. Ayrıca diyet 2,5 - 3 litre temiz içme suyu içerir. Bu dönemde meyve içecekleri, kompostolar ve kaynatma yasaktır. Diyetin önerilen versiyonu bir klasik olarak kabul edilir, bu nedenle genellikle acı çekenlere sunulur.

Bir hafta boyunca klasik keto diyetini uyguluyorlar ve ardından bir ay dinleniyorlar. İkinci kez 10 gün boyunca yapıştırılır, ardından - ara verilir. Gelecekte, diyetin aktif aşaması, vücudun ketozis durumunda olduğu iki haftadır. Doğru yaklaşımla, kişi haftada üç ila altı kilo diyet kaybeder ve sonuç uzun süre saklanır.

Düşük karbonhidratlı bir diyetle kaybedilen kilolar, tatlılara yaslanmazsanız gelecekte geri gelmez.

İkinci tip diyet döngüsel olarak adlandırılır. Bir kişi seçilen diyete altı gün boyunca bağlı kalır ve yedinci gün karbonhidrat yükü yapılır. Çoğu zaman, yükleme için Cumartesi veya Pazar seçilir. Yük günlerinde kas kütlesi kazanmak için fiziksel aktivite önerilir. Uygulama, verimli bir egzersiz için en uygun karbonhidrat miktarının 120-150 karbonhidrat olduğunu göstermektedir.

Daha az miktarda zayıflık hissi, baş dönmesi ve taşikardi mümkündür. Güçlü bir yük, yetersiz şarj ile bayılmaya bile neden olabilir. Yeterli bir denge sağlarsanız, diyetin döngüsel bir versiyonuna uzun süre bağlı kalabilirsiniz.

İzin verilen ve yasaklanan ürünler

Kilo vermek için izin verilen ürünleri incelemelisiniz:

1. Et.
2. Balık.
3. Deniz ürünleri.
4. Yumurtalar.
5. Mantarlar.
6. Saf protein.

Tüm tatlılar, her türlü hamur işleri, un yemekleri, patates, baklagiller, tahıllar ve süt ürünleri katı bir şekilde yasaklandı. Bazı varyasyonlarda, haftanın menüsü tam tahıllı undan yapılan birkaç yemeğin dahil edilmesini önerir. Kilo verenlere birkaç dilim ekmek yemeleri veya tahıl yemeleri teklif edilir ancak bu tür sapmalar kilo vermeye büyük zarar verir.

Vücut ketoz durumuna girmeyecek ve ağırlık aynı seviyede kalacaktır. Laktozun (süt şekeri) varlığını da hatırlamak gerekir, bu nedenle süt ürünleri de hariç tutulur.

En basit yemekler için tarifler

Keto diyetine bağlı kalmaya karar verirseniz, işinize yarayacak birkaç basit tarif var.

Proteinli krepler

Birkaç yemek kaşığı protein alın, bir yumurta ekleyin, karıştırın ve yapışmaz bir tavada kızartın. Atıştırmalık veya çay için uygundur.

yulaf kepeği lapası

Yulaf kepeğini kaynayan suya atın, biraz tereyağı ekleyin ve 3-5 dakika kaynatın. Sonra tatmak için biraz tuz ekleyin. Yulaf lapası açlığı giderir ve enerji ile doyurur.

örnek menü

Keton diyetini daha iyi anlamak için kadın ve erkekler için bir hafta boyunca örnek menüyü incelemelisiniz.

Haftanın günü	yemek	Bulaşıklar	Porsiyon Boyutu (g)
Pazartesi	Kahvaltı	Yumurta Tavuk göğsü Salatalık salatası otlar ile pişmiş balık	100
Salı	Kahvaltı	Güveç Kıyılmış tavuk pirzola taze lahana salatası Protein kokteyli Deniz ürünleri salatası Protein kokteyli	150
Çarşamba	Kahvaltı	Jambon ve sahanda yumurta Protein kokteyli patatessiz tavuk çorbası Fırında pişmiş mantar	150
Perşembe	Kahvaltı	Balık Protein kokteyli Tavuk bulyonu et salatası Protein kokteyli Omlet	150
Cuma	Kahvaltı	Suda kaynatılmış yulaf kepeği lapası et salatası Protein kokteyli Fırında pişmiş balık	200
Cumartesi	Kahvaltı	Omlet Balık çorbası Sebze salatası Deniz ürünleri salatası	150
Pazar	Kahvaltı	mantarlı güveç Tavuk bulyonu yulaf kepeği lapası Haşlanmış balık Sebze salatası	150

Döngüsel bir çeşitlilik seçilirse, çıktı menülerinden biri ihtiyaçlarınıza göre ayarlanmalıdır.

Vücut ağırlığını azaltmak için sadece karbonhidrat miktarını sınırlamak değil, aynı zamanda diyetin kalori içeriğini de azaltmak gerekir.

Kadınlar ve erkekler için menüde temel bir fark yoktur. Tek şey, erkeklerin kas kütlesi kazanmak için daha fazla protein içeceği tüketebilmesidir. Kadınlar vücut ağırlığını azaltmak için bu diyet planına ihtiyaç duyarlar, bu nedenle saf protein alımlarını sınırlamaları daha iyidir.

Diyet Ne Yapabilir?

Keto diyeti harikalar yaratabilir. Sıkı bağlılık ile ayda on kilograma kadar kaybedebilirsiniz. İncelemeler ve sonuçlar, özellikle büyük bir başlangıç ​​ağırlığı söz konusu olduğunda etkileyicidir. Bununla birlikte, uzmanlar, bu güç şemasını kullanmadan önce özenle tam bir incelemeden geçmelerini önermektedir. Çok sayıda kontrendikasyona sahiptir, bu nedenle yalnızca nispeten sağlıklı insanlar için uygundur.

Anna, 28 yaşında, St. Petersburg: “Birkaç kez keto diyetiyle kilo verdim. İlk kez neredeyse 20 kilo vermeyi başardım, ancak daha sonra hayatımda değişiklikler oldu - ve kilo bir buçuk yıl sonra geri geldi. İkinci kez 30 kilo verdiğimde kilom 3 yıldır sabit kalıyor.”

Artem, 40, Moskova: "Sağlık sorunları nedeniyle keton diyetini denedim. Kilo hızla gitti ama sonra sağlık sorunları başladı. Şimdi böbrekleri tedavi etmeli ve doğru beslenmeye uymalıyız.

Diyete fanatizm olmadan doğru yaklaşırsanız, dikkate değer sonuçlar elde edebilirsiniz. Uzun süre devam edecekler ve bir kişinin diyeti yılda bir veya altı ayda bir tekrarlaması yeterlidir. Ayrıca, kaybedilen tüm kiloların hızla geri döneceği fiziksel aktiviteyi de ihmal etmeyin.

Keto diyetinin fazla tahmin edilemeyecek çok sayıda faydası vardır. Avantajlar:

1. Açlık hissi eksikliği.
2. Zaman kazanmak.
3. Hızlı kilo kaybı.
4. Yüksek derecede verimlilik.
5. Kas kütlesinin korunması.

Bir kişi, diğer diyetlerin günah işlediği sürekli açlık nöbetleri hissetmez. İzin verilen yiyecekler listesine bağlı kalarak istediğiniz zaman atıştırabilirsiniz. Fazla sıvı ve yağ dokusunun atılması nedeniyle ağırlık hızla gider ve kaslar korunur. Bu sayede vücut tonlu, bakımlı bir görünüm kazanır.

Diyet Dezavantajları

Herhangi bir diyet gibi, keto diyetinin de dezavantajları vardır. İnsanlar genellikle aşağıdaki olumsuz olaylardan şikayet ederler:

1. Bir diyete uzun süre bağlı kalamama.
2. Çok sayıda kontrendikasyon.
3. Yüksek sağlık riski.

Keto diyetini denediyseniz ancak kendinizi çok zayıf hissediyorsanız, farklı bir diyet planı seçmek en iyisidir. Halsizlik, halsizlik, baş ağrısı, bozulmuş hafıza ve konsantrasyon - tüm bunlar farklı bir diyet seçme ihtiyacını gösterir.

Kontrendikasyonlar

Keton diyeti ile forma girmeye karar verirseniz, kontrendikasyonlar listesine göz atın.

Keton diyeti yasaktır:

1. Hamilelik ve emzirme döneminde.
2. Artan fiziksel aktivite ile.
3. Karaciğer ve böbrek hastalıkları ile.
4. Gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar için.
5. Hormon yetmezliği sırasında.
6. Diyabet teşhisi konduğunda.

) keto diyetlerinin temel prensiplerinin neler olduğunu, kimlere kontrendike olduklarını, sonucun ne kadar sürdüğünü ve günlük karbonhidrat alımı azaltıldığında vücutta neler olduğunu anlattı.

Yuliana Popeka diyetisyen

Keto diyeti nedir?

Keto diyeti, düşük karbonhidratlı bir diyet (ayrıntılı olarak yazdığımız), yüksek yağ alımı ve orta düzeyde protein alımıdır. Diyetteki karbonhidrat miktarını azaltarak vücut, ana enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya "zorlanır".

Geçen yüzyılın başında epilepsili çocuklara reçete edildi. 70'lerde, Dr. Atkins aktif olarak tanıtmaya başladı. 1990'ların başında, oğlu bu diyetle nöbetlerden kurtulan ünlü Hollywood yapımcısı Jim Abrajas, ketojenik diyet konusunda farkındalık yaratmak için bir vakıf kurdu. Biraz sonra spor beslenme uzmanları ve hatta daha sonra ünlüler tarafından benimsendi. Bu şekilde popüler oldu.

Ketoz nedir?

Ketoz, karbonhidrat açlığı sırasında vücutta başlayan doğal bir süreçtir.

Tüm sistem ve organların normal çalışması için glikoza ihtiyacımız var. Alınmasının ana kaynağı karbonhidratlardır. Diyette pratik olarak yok olduklarında, karaciğer, parçalanma sürecinde keton cisimleri oluşturan yağ asitleri ve gliserol üretmeye başlar. Böylece vücut onları "yakıt" olarak kullanmaya başlar. Glikoliz süreci biter bitmez (karaciğer ve kaslarda glikojen depolarının kullanımı), lipoliz başlar - yağların parçalanması. Adam kilo kaybediyor!

Ketoza nasıl girilir?

Enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağın kullanılmasına yavaş yavaş uyum sağlanmalıdır. Karbonhidratları aniden reddedemezsiniz. Her gün tüketimlerini %20 azaltmanız gerekir. Sonuç olarak, günde yaklaşık 50 g (bazı durumlarda 20 g'a kadar) kalmalıdırlar. Daha fazla tüketirseniz, ketozis durumuna girmezsiniz.

Aynı zamanda, diyetinizdeki yağ miktarını artırın. Bu diyet doymuş yağları (tereyağı, hayvansal yağlar, hindistancevizi yağı) destekler. Diyetteki lipitlerin payı, günlük kalori alımının %60-80'ini oluşturmalıdır. Proteinden tasarruf etmeyin. %10'dan fazla olmamalıdır.

Ketoza adaptasyona hangi semptomlar eşlik edebilir?

Kan insülin seviyeleri düştüğünde, vücut hızla su ve sodyum kaybeder. Buna mide bulantısı, baş ağrısı, uyuşukluk, fiziksel aktivitede azalma, ağız kokusu, kasılmalar eşlik edebilir. Bu duruma keto gribi denir.

Keto diyetinin yan etki riskleri nasıl en aza indirilir?

Uyum sağlarken daha fazla su için. Keto diyeti ile bu oran artar.

Besin takviyeleri kullanın (sodyum, potasyum, magnezyum). Sodyum normu 5-7 g, potasyum - 3.500 mg, magnezyum - 310 mg'dır.

Sabaha düşük yoğunluklu egzersizle başlayın. İdeal seçenek, temiz havada yaklaşık 60 dakika yürüyüş yapmaktır. Bir tutam tuz eklenmiş bir şişe su getirmeyi unutmayın.

Bu uygulama, keto gribinin hoş olmayan semptomlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Keto diyetinin türleri nelerdir?

Keto diyetinin birkaç çeşidi vardır. Bunlardan biri standarttır. Prensibini biraz daha yukarıda tanımladım. Hedef keto diyetinin (hedefli olarak da adlandırılır) bir özelliği, antrenmandan önce karbonhidrat tüketme yeteneğidir. Daha az yan etkisi vardır: uyuşukluk, uyuşukluk ve mide-bağırsak sorunları çok daha az yaygındır. Döngüsel keto diyeti, yoğun fiziksel aktivite ve düzenli egzersiz için idealdir. Yeniden besleme sağlar - karaciğerde glikojenin depolanması için ayrılan günler.

Keto diyetleri etkili midir?

Doğru yaklaşımla, aslında kilo vereceksiniz. Üstelik kilo verme süreci su ve kas kütlesi kaybı nedeniyle değil, vücut yağının kaybı nedeniyle gerçekleşecektir. Ancak bu, ancak diyet dikkatli bir şekilde planlanırsa ve kilo kaybı bir doktor gözetiminde yapılırsa olur.

Zaman çerçevesini ihlal etmemek önemlidir. Bir ketojenik diyet uygulayarak kendinizi tam tahıllardan, baklagillerden, sebzelerden ve meyvelerden alabileceğiniz besinlerden mahrum bırakıyorsunuz. Beynin, sinir sisteminin ve böbreklerin normal çalışması için vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Tüketimlerini çok uzun süre sınırlandırırsanız, sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Unutmayın - tüm diyetler belirli riskler taşır.

Keto diyeti ne kadar sürer?

Keto diyetini deneyen birçok kişi, bunun oldukça hızlı kilo kaybına yol açtığını söylüyor. Bazıları, ketozise bir adaptasyon döneminden sonra, bir güç ve enerji dalgalanması fark eder. Ama sonra tekrar, her şey bireyseldir.

Keto diyeti hormonları etkiler mi?

Hayır, "güvenlik önlemlerine" uyulmasına tabidir. Keto diyeti sırasında vücut yeterince sağlıklı yağ alır - bu koşullar altında tiroid fonksiyonunun zarar görmesi pek olası değildir. Hipotiroidizme açlık veya günlük kalori alımının çok düşük olması neden olabilir.

Keto diyeti için kontrendikasyonlar nelerdir?

Mutlak kontrendikasyonlar şunlardır: diabetes mellitus - keto diyeti insülin üretimini ciddi şekilde etkiler, hamilelik - fetüsün büyümesi ve gelişmesi yavaşlar, gastrointestinal sistem hastalıkları, karaciğer, böbrekler - sindirim ve boşaltım sistemleri üzerindeki yük artar .

Metabolik süreçlerin ve metabolik kalıpların güvenli ve normal bir şekilde yeniden yapılandırılması ancak sağlıklı insanlarda mümkündür. Böyle bir beslenme sistemine soğuk algınlığı ile bile bağlı kalamazsınız.

Emzirme mutlak bir kontrendikasyondur: keto diyeti süt salgısını azaltabilir.

Keto diyeti kimler içindir?

Herkes keto diyetini kaldıramaz! İlk kez gözlemlemeye çalışanlar, oldukça zor bir adaptasyon süresine dikkat çekiyor - 5-7 gün. Buna sadece canlılıkta bir azalma değil, aynı zamanda ağızda aseton tadı da eşlik eder - ketozisin başladığının bir işareti (açlık sırasında yaklaşık olarak aynı tablo ortaya çıkar). Birçok insan iştahta azalma yaşar.

Tekrar ediyorum: Diyet, kontrendikasyonu olmayan tamamen sağlıklı insanlar için uygundur.

Keto diyeti ile ne gibi faydalar elde edilebilir?

Burada bir şeyi tahmin etmek imkansız - her şey çok bireysel. Keto diyeti iki ila üç hafta boyunca takip edilir. Birkaç gün içinde en azından bir miktar sonuç elde etmek imkansızdır: vücudun keton cisimlerinin "yakıt" olarak üretimine ve kullanımına alışması için zamana ihtiyacı vardır. Bir keto diyeti uygulayarak elde edilebilecek ortalama sonuç, 6 kg'a kadar kilo kaybıdır.

Keto diyetinin günlük kalori içeriği nedir?

Günlük kalori içeriği, diğer herhangi bir kilo verme durumunda olduğu gibi, boy, kilo, yaş, cinsiyet, gün içindeki fiziksel aktivite dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanmalıdır (kalori sayımı ve BJU hakkında daha fazla yazdık). İnternette, bu parametreyi belirlemenizi sağlayan özel bir hesap makinesini kolayca bulabilirsiniz. Keto diyetinin ana prensibi, belirli bir BJU parametresinin gözetilmesidir: %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat.

Keto diyeti yaparken egzersiz yapabilir misiniz?

Spor yapabilirsiniz. Bu diyet ile protein kas inşa etmek için yeterlidir. Sonuçta, ana odak noktası karbonhidrat oranını azaltmaktır. Bu arada, bazı sporcular keto diyetini uygular. Böyle bir beslenme sisteminin atletik performans üzerindeki olumlu etkisini doğrulayan çalışmalar var.

Okasana Matyuk beslenme uzmanı Rusya Ulusal Beslenme Uzmanları Derneği Üyesi

Ketojenik diyete başlamadan önce test yaptırmam gerekir mi?

mutlaka! Bir keto diyeti, kontrendikasyonların ve kronik hastalıkların yokluğunda ancak doktor gözetiminde uygulanabilir. Tam kan sayımı, idrar tahlili, biyokimya, şeker ve insülin testleri zorunludur. Ek olarak, lipit spektrumunu - "iyi" ve "kötü" kolesterol yüzdesini hesaba katmak önemlidir.

Atkins diyetinin diğer ketojenik diyetlerden farkı nedir?

Dr. Robert Atkins, şu anda mevcut olan tüm keto diyetlerinin kurucusudur. Otuz yaşında 116 kg ağırlığındaydı. Kilo vermek için büyük miktarda yağ kullanımına dayalı kendi beslenme sistemini geliştirdi. Ve başarılı oldular. Oldukça kısa bir süre içinde doktor 28 kilo verdi.

1972'de Dr. Atkins'in Diyet Devrimi'ni yayınladı. Birkaç yıl sonra güncellenmiş bir ikinci baskı yayınlandı - temel konsepti koruyan Dr. Atkins'in Yeni Diyet Devrimi.

Atkins diyetinin kendine has özellikleri vardır. Doktor, karbonhidratları kandaki insülin seviyelerini yükselten "kötü adamlar" olarak görüyordu. Teorisine göre, diyetin birkaç aşaması vardır. İlki indüksiyondur. Diyetteki karbonhidrat miktarının 20 g'a keskin bir şekilde düşmesi ile karakterize edilir İkinci aşamada, normal yaşam aktivitesini sürdürmek için en uygun karbonhidrat miktarı seçilir - günlük oran belirlenir. Atkins diyetine göre, KBJU dengesini korumak gerekli değildir - kurallara uyarak istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Modern keto diyetleri daha dengelidir. İlk olarak, karbonhidratlardaki azalma o kadar şiddetli değildir. İkincisi, yerleşik bir protein, yağ ve karbonhidrat dengesi vardır. Yani, protein normu% 15 ila% 20 arasında değişmektedir. Atkins daha yüksek.

Tıbbi gözetim olmadan keto diyetini uygulamanın tehlikesi nedir?

Normal fizyolojik durum (ketoz) ile patolojik durum (ketoasidoz) arasında çok ince bir çizgi vardır. İkincisi, diabetes mellituslu hastalarda bir günde gelişebilir. Ketoasidoza mide bulantısı, kötü sağlık, bayılma, karın ağrısı eşlik eder. Semptomlar zamanında durdurulmazsa ketoasidotik koma gelişir.

Keto diyetine yeterince uzun süre bağlı kalarak, kilo verme durumunu izleyerek düzenli olarak kan ve idrar testleri yaptırmanız gerekir.

Keto diyeti hangi durumlarda olumlu sonuç vermez?

Bir kişinin bağımsız olarak bir ketoz durumuna girmesi oldukça zordur. Matematiksel doğruluk burada önemlidir. Çoğu zaman, "deneyciler", öngörülen 20-30 g norm yerine yaklaşık 100 g karbonhidrat tüketir ve aşırı protein tüketir. Böyle düşük karbonhidratlı bir diyet kilo verme sürecini yavaşlatabilir.

Keto diyetinde hangi yiyeceklerden karbonhidrat alınır?

Nişastalı sebze ve meyveler yok - sadece yeşillikler, marul ve nişastalı olmayan sebzeler. Ispanak, roka, marul - bu 50 gr karbonhidrat elde etmek için yeterlidir. Avokado, sadece karbonhidratlar için değil, aynı zamanda vücudumuzun gençliği ve güzelliği korumak için ihtiyaç duyduğu omega-3 yağ asitleri için de iyi bir kaynaktır.

Bir keto diyetini uygularken izin verilen yiyeceklerin listesi neye benziyor?

Diyet hem bitkisel hem de hayvansal yağları içermelidir. Yağlar, yüksek yağlı süt ürünleri, yağlı balıklar, kuruyemişler, peynir, et, keto diyetini uygularken diyetin temelini oluşturur.

Röportaj ve metin: Natalia Kapitsa