≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• doğum

Kilo kaybı için keto diyeti - ürünler ve öneriler. Ketojenik Diyet - Keto Diyetine Yeni Başlayanlar İçin Eksiksiz Kılavuz

Keto diyeti, vücudun karaciğerde ketonlar ürettiği ve bunları enerji olarak kullandığı düşük karbonhidratlı bir diyet olarak bilinir. Pek çok farklı isimle anılır: ketojenik veya keton diyeti, düşük karbonhidrat diyeti, düşük şeker diyeti (LCHF), vb.

Karbonhidrat açısından zengin bir şey yediğinizde, vücudunuz glikoz ve insülin üretecektir.

• glikoz vücudunuzda dönüştürülmesi ve enerji olarak kullanılması en basit moleküldür, bu nedenle diğer tüm enerji kaynaklarına göre öncelikli olacaktır.
• insülin kandaki glikozu işlemek için üretilir.

Birincil enerji olarak glikoz kullanıldığı için yağlar hiçbir şekilde kullanılmaz ve dolayısıyla birikirler. Normalde, normal, daha yüksek karbonhidratlı bir diyette vücut, ana enerji biçimi olarak glikozu kullanır. Karbonhidrat alımını azaltarak, vücut ketozis olarak bilinen bir duruma indüklenir.

Keto diyetinin yüksek olduğunu hatırlamaya çalışın. , ılımlı içerik ve çok düşük içerik. . Besin alımı yaklaşık olmalıdır %70 yağ, %25 protein ve %5 karbonhidrat.

Genel olarak, günlük çocuklar için 20-30 gram net karbonhidrat önerilir - ancak karbonhidrat alımınızı ve glikoz seviyenizi ne kadar düşük tutarsanız, genel sonuçlarınız o kadar iyi olur. Kilo vermek için keton diyeti uyguluyorsanız, toplam karbonhidrat ve net karbonhidratlara dikkat etmeniz iyi bir fikirdir.

Protein her zaman gerektiği kadar tüketilmeli, kalan kalori günlük olarak alınmalıdır.

"Net karbonhidrat nedir?" diye soruyor olabilirsiniz. Her şey basit! Net karbonhidratlar, toplam diyet karbonhidratınız eksi toplam lifinizdir. Toplam karbonhidratın 35g'nin altında ve net karbonhidratın 25g'nin altında (ideal olarak 20g'nin altında) tutulması önerilir.

Gün içinde aç hissederseniz, iştahınızı azaltmak için fındık, tohum, peynir veya fıstık ezmesi yiyebilirsiniz (ancak atıştırma uzun vadede kilo vermeyi yavaşlatabilir).

Ketojenik diyette sebzeler

Ketojenik diyet mi uyguluyorsunuz?

Evet harika)Henüz değil

Ketozda olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Ketoz durumuna girip girmediğinizi özel idrar veya kan testi şeritleri ile ölçebilirsiniz, ancak buna değmez. İdrar şeritlerinin oldukça yanlış olduğu kabul edilir ("Ketozda mıyım?" Sorusuna daha çok cevap verirler). Ve şeritler oldukça pahalıdır.

Bunun yerine, genellikle doğru yolda olup olmadığınızı söyleyen bu kısa fiziksel belirtiler listesini kullanabilirsiniz:

• Artan idrara çıkma. Keto doğal bir diüretiktir, bu nedenle tuvalete daha çok gitmeniz gerekir. İdrar yaparken, bir keton gövdesi olan asetoasetat vücuttan atılır ve bu da tuvalete gitme sayısını artırabilir.
• Kuru ağız. Artan idrara çıkma ağız kuruluğuna ve susuzluğun artmasına neden olur. Bol su içtiğinizden ve elektrolitleri (tuz, potasyum, magnezyum) doldurduğunuzdan emin olun.
• Ağız kokusu. Aseton, nefesinizle kısmen atılan bir keton gövdesidir. Aşırı olgunlaşmış meyve veya oje çıkarıcı gibi kokabilir. Genellikle bu, yakında geçecek olan geçici bir olgudur. Şurada keto'dayken ağız kokusundan nasıl kurtulacağınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz: .
• Açlığı azaltın ve enerjiyi artırın. Tipik olarak, "keto gribini" (uyum dönemi) geçtikten sonra, çok daha düşük açlık seviyeleri ve "açık" veya gergin bir zihinsel durum yaşarsınız.

Fiziksel verimlilik

Çoğu zaman insanlar keto diyetinin fiziksel performansı etkilediğini iddia eder, ancak bu doğru değildir. Sonuçta değil. Kısa vadede fiziksel performansta hafif bir düşüş fark edebilirsiniz, ancak sıvıları, elektrolitleri yenilemeye ve yağ alımına uyum sağlamaya devam ettikçe bu etki azalacaktır.

Egzersizle ilgili birçok araştırma yapılmıştır. Çalışma, dört hafta boyunca ketojenik diyet uygulayan eğitimli bisikletçiler üzerinde gerçekleştirildi. Sonuçlar, aerobik dayanıklılığın mükemmel durumda olduğunu ve başlangıçta olduğu gibi kaldı.

Vücutları, hem glikoz hem de glikojen depolarını sınırlayarak ve baskın enerji kaynağı olarak yağ kullanarak ketoz yoluyla adapte oldu.

Aynı sonuçları alan sekiz profesyonel cimnastikçi ile yapılan başka bir çalışma daha vardı. Her iki grup da yeşil sebzeler, protein ve yüksek kaliteli yağlardan oluşan sıkı bir diyet yedi. Bu nedenle, uzun kardiyo egzersizleri yapsanız bile, keto diyetinin işe yaradığı defalarca kanıtlanmıştır.

Ketozun performans kaybına yol açabileceği tek gerçek durum, patlayıcı eylem gerektiren egzersizlerdir. Zorlu bir antrenman sırasında performansınızı biraz artırmanız gerekiyorsa, başlamadan 30 dakika önce 25-50 gr karbonhidrat tüketebilirsiniz.

Keto diyetinin tehlikeleri

Vücuttaki keton üretimi çok yükselebilir mi? evet denir . Belki de bu normal şartlar altında? Asla. Çoğu insan için zorluk, ketozis için en uygun aralıklara girmektir. Tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyduğunuz bir alana girmeniz pek olası değildir.

Not: Ketoasidozun ana istisnası, - Bu, normal çalışan bir pankreası olan kişilerde nadir görülen insülin seviyeleri çok düşük olduğunda meydana gelebilir. Tehlikeli derecede yüksek keton seviyeleri insülin sekresyonuna yol açar.

Düşük karbonhidratlı diyetler hakkında birçok yanlış anlama var. Son 30 yılda, yüksek miktarda yağ ve az miktarda karbonhidratın faydalarını gösteren birçok çalışma yayınlandı.

Bazen insanlar, bir keton diyeti hayal ederken, vücut için korkunç olan yüksek yağ ile yüksek karbonhidratı karıştırırlar. Doğal olarak, şeker içeriği yüksek olan yağlı yiyecekleri çok fazla yediğinizde başınız belaya girer.

Düşük yağlı bir diyet yapmayı düşündünüz mü? Ketojenik diyetin, az yağlı diyete göre daha sağlıklı ve daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyecekler yediğinizde, vücudunuz doğal olarak glikoz üretir. Karbonhidratlar vücudun işlemesi en kolay şeylerdir ve bu nedenle önce onları kullanır ve bu da fazla yağın depolanmasına neden olur. Bu da, yüksek karbonhidratlı (keto olmayan) diyetlerle ilişkili kilo alımına ve sağlık sorunlarına yol açar.

Bir önlem olarak, ketojenik diyete başlamakla ilgili endişeleriniz varsa her zaman doktorunuza danışmalısınız. Ek izleme gerekebileceğinden, şu anda ilaç kullanıyorsanız özellikle dikkatli olmalısınız. Emzirirken dikkatli olun çünkü karbonhidrat alımınızı artırmanız gerekebilir.

Vücuduma ne oluyor?

Vücudunuz, karbonhidratları parçalamak ve onları enerji olarak kullanmak için basit bir işlem için kullanılır. Zamanla, vücut bu süreç için hazır bir enzim cephaneliği oluşturdu ve yağla savaşmak için sadece birkaç enzim bıraktı - çoğunlukla depolama için.

Aniden, vücudunuz glikoz eksikliği ve yağdaki artışla başa çıkmak zorunda kalır, bu da yeni bir enzim kaynağı oluşturmak anlamına gelir. Vücudunuz ketojenik duruma geçerken, vücudunuz doğal olarak glikozunuzdan geriye kalanları kullanacaktır.

Bu, vücudunuzun kas glikojen açısından tükeneceği anlamına gelir, bu da enerji eksikliğine ve genel uyuşukluğa neden olabilir.

İlk hafta birçok kişi baş ağrısı, zihinsel bulanıklık, baş dönmesi ve şiddetlenme bildirir. Çoğu zaman bu, ketozun idrar söktürücü etkisi olduğundan elektrolitlerin ortadan kaldırılmasının sonucudur. Bol su içtiğinizden ve sodyum alımınızı sürdürdüğünüzden emin olun.

Sodyum, su tutmaya ve elektrolitleri yenilemeye yardımcı olacaktır. Çoğu kişi için geçici bir huzursuzluk, karşılaşacağınız en büyük tehlikedir. Buna "keto gribi" veya alışma dönemi denir.

yeni ketorlar için çok yaygın bir duygudur, ancak çoğu zaman sadece birkaç gün sonra kaybolur - ve bunu en aza indirmenin ve hatta ortadan kaldırmanın yolları vardır. Keto'ya geçerken yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, kramplar gibi bazı küçük rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz.

Keto gribinin birkaç nedeni vardır, ancak bunlardan başlıca ikisi şunlardır:

1. Keto idrar söktürücüdür. Daha fazla idrara çıkarsınız, bu da vücudunuzdaki hem elektrolitlerin hem de suyun kaybı anlamına gelir. Genellikle bununla savaşmaya yardımcı olabilirsiniz. ve artan su tüketimi. Temel olarak, tükenmiş elektrolit kaynağınızı yenilemeniz gerekir.

2. Uyum sağlarsınız. Vücudunuz yüksek karbonhidrat alımını ve düşük yağ alımını kaldıracak şekilde yapılmıştır. Bunu yapmak için vücudunuzun enzimler oluşturması gerekir. Uyum sürecinde beyin düşük enerji seviyelerinde çalışabilir ve bu da anksiyete, mide bulantısı ve baş ağrılarına yol açabilir. Bu konuda büyük bir sorununuz varsa karbonhidrat alımınızı kademeli olarak azaltabilirsiniz.

Su alımınızı artırdıktan ve elektrolitleri değiştirdikten sonra çoğu keto gribi semptomu ortadan kalkar. Ketojenik diyete günde 20-30 gr net karbonhidrat yiyerek başlayan ortalama bir kişi için tüm adaptasyon süreci yaklaşık 4-5 gün sürecektir. Daha fazla keto gribi semptomu yaşıyorsanız, elektrolit alımınızı iki kez kontrol edin ve ayarlayın.

Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bu gücü ve dayanıklılığı fark edebilirsiniz. Fiziksel performansta geçici bir azalma tipiktir. Vücudunuz ketona uyum sağladığında, ana enerji kaynağı olarak yağı tamamen kullanabilecektir.

Keton Diyetinin Ortak Yan Etkileri

İşte en yaygın olanlardan bazıları yeni başlayanlar tarafından karşı karşıya. Çoğu zaman problemler vücuttaki dehidrasyon veya mikro besinlerin (vitaminler) eksikliği ile ilişkilidir.

Yeterince su içtiğinizden (günde yaklaşık 3,8 litre) ve iyi mikro besin kaynakları içeren yiyecekler yediğinizden emin olun.

konvülsiyonlar

Ketojenik bir diyetin başlangıcında kramplar (ve daha spesifik olarak bacak krampları) oldukça yaygındır. Genellikle sabahları veya geceleri olur, ancak oldukça küçük bir sorundur. Bu, vücudun minerallerden, özellikle de magnezyumdan yoksun olduğunun bir işaretidir.

Bol miktarda sıvı içtiğinizden ve tuz depolarınızı doldurduğunuzdan emin olun. Bu, magnezyum kaybını azaltmaya ve problemden kurtulmaya yardımcı olabilir.

Sorun devam ederse, bir magnezyum takviyesi eklemeyi deneyin.

Kilo vermek için öncelikle yağlı ve karbonhidratlı yiyeceklerin diyetten çıkarılmasına herkes alışmıştır. Ancak domuz eti, tereyağı ve fındıkları serbestçe kullanmanıza izin veren bir teknik var (ve bunlar genellikle yasaklanmıştır). Bu, sadece fazla kilolarla savaşmak için değil, aynı zamanda vücut geliştiriciler arasında vücudu kurutmak için kullanılan sözde keto diyetidir.

Sonunda ne olduğunu anlamanın zamanı geldi, oyun muma değer mi ve ne gerekli?

Diyetin özü

Pek çok farklı adı vardır: keton, keto, ketojenik diyet. Adını ketonlardan alır (Alman aketon - asetondan). Bu maddeler, karaciğerin yağları dönüştürerek ürettiği bir üründür.

Bu teknik, düşük karbonhidrat anlamına gelir. Yağların ve proteinlerin aktif tüketimini içerir, ancak karbonhidratlar minimuma indirilmelidir. Glikoz eksikliğini telafi etmek için vücut, yağları keton cisimlerine dönüştürmeye başlar. Bunlar, onları yeni bir enerji kaynağı olarak kullanan beyne gider.

Kural olarak, keton diyetinin süresi, başlangıçtaki ağırlığa ve ölçekte istenen sayılara bağlıdır. 3-4 kilo vermeniz gerekiyorsa bir hafta yeterli olacaktır. Sonuçlar çift haneliyse (10 veya 15 kg), üzerinde daha uzun süre oturmaya çalışın. Önemli olan aşırıya kaçmamak: beyni bir aydan fazla keton cisimleriyle doldurmaya değmez - sağlık için tehlikelidir.

Diyet, ilkeleri ve vücut üzerindeki etki mekanizması ile düşük karbonhidrat kategorisine ait olduğu için Atkins yöntemine veya ünlü "" yöntemine çok benzer ve hatta bazı noktalar Paleo'ya benzemektedir. Selülit ve karın bölgesindeki yağlanma ile birlikte fazla kiloluysanız, tam da ihtiyacınız olan şey budur.

Avantajlar ve dezavantajlar

İlk bakışta, keto diyetinin pek çok artısı var ve eksileri yok gibi görünebilir. Ancak bu beslenme sistemi birçok uzman tarafından sert eleştirilere maruz kalmaktadır. Mesele şu ki, beyinle yakın işbirliği içinde çalışan keton cisimleri sağlığa onarılamaz zararlar verebilir.

• yüksek verim;
• korkunç açlık eksikliği;
• geliştirilmiş metabolizma;
• kas kütlesini korumak;
• diyet çeşitliliği;
• yemeklerin mükemmel tadı.

• çok sayıda yan etki: mide bulantısı, mide ekşimesi, bayılma, kabızlık;
• zayıflık, düşük performans (özellikle ilk günlerde);
• hazımsızlık;
• vücudun keton cisimleriyle zehirlenmesi;
• mikrobesin eksikliği;
• kanın asitliği azalır;
• ketoasidoz geliştirme olasılığı;
• vücuttan, ağızdan ve idrar yaparken sürekli, çok rahatsız edici bir aseton kokusu sizi rahatsız edecek.

Bu nedenle, sizin için neyin daha fazla olacağını önceden analiz etmeye çalışın - fayda veya zarar. Ve sadece buna dayanarak, fazla kilolarla bu şekilde savaşmanız gerekip gerekmediğine dair nihai kararı verin. Ve kontrendikasyonları unutma.

Kontrendikasyonlar

Ne yazık ki, etkinliği ve lezzetli menüsüyle baştan çıkarıcı olan böyle bir diyetin bir takım kontrendikasyonları vardır:

• eklem hastalıkları;
• doğuştan hastalıklar;
• diyabet;
• böbrek hastalığı;
• kabızlık;
• gastrointestinal sistemin patolojisi;
• kalp, kan damarları ile ilgili problemler.

Emzirme ve hamilelik sırasında da gözlemlenmesi önerilmez çünkü karbonhidratlar, gelişiminin herhangi bir aşamasında bir bebek için gereklidir.

uyum kuralları

Ketojenik diyet çok katı kurallarla ayırt edilmez, katı yöntemlere pek atfedilemez. Yine de sağlığa zarar vermeden maksimum sonuca ulaşmak için uzmanların tavsiyelerini dinlemek gerekiyor.

1. Yiyeceklerin kalori içeriğine dikkat edin. Tükettiğinden çok daha fazlasını harcamak zorundasın.
2. Günlük diyete 30-50 gram karbonhidrat dahil edilmesine izin verilir.
3. Spor için gir. Bu sadece kilo verme sürecini hızlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda şekle güzel, tonlu bir taslak verecektir. Sonuçta, keton diyetinin vücut için kurutma olarak adlandırılması boşuna değildir.
4. Açlıkla akıllıca savaşın. Fındık veya meyvelerle boğun.
5. Günde en az bir buçuk ila iki litre iç.
6. Minimum porsiyonlarda günde 5-6 kez kesirli bir diyet uygulayın.
7. Akşam yemeğini yatmadan en geç 4 saat önce yiyin.
8. Sonuçlar ne kadar hoşunuza giderse gitsin, kendinizi kaptırmayın. Önerilen süre bir haftadır. Bir ay boyunca, kimin figürü iyice düzene sokması ve etkileyici miktarda kilo vermesi gerektiğine yalnızca en çaresiz olanlar karar verebilir.
9. Pişirme, pilav, ızgara, fırınlama, buharda pişirmeye izin verilir. Kızartma yasaktır.
10. Kadınlar için menü, daha düşük günlük kalori içeriği ve çok sayıda çilek, fındık, meyve ve sebze ile ayırt edilecektir. Bir erkeğin diyeti daha yüksek kalorili olmalı ve bitkisel besinler yerine balık ve ete yönelmelidir.

Ürün Listeleri

Bir menüyü doğru bir şekilde oluşturmak için, tüm kilo verme süresi boyunca, kalori içeriğini ve karbonhidrat miktarını gösteren bir ürün listesi tutmanız gerekecektir.

Masa. Bölüm 1:

Sürekli bu tür tablolara baktığınızda, kısa sürede ana yemeklerin kalori içeriğini hatırlayacak ve günlük diyetinizi çok daha hızlı yapacaksınız.

Seçenekler

Keto diyetini kullanarak kilo vermeye karar verirken, bunun çeşitli varyasyonlarda sunulabileceğini unutmayın. İyi sonuçlar elde etmek için bunları karıştırmayın.

• Standart

En kolay seçenek. Yeniden beslemeyi içermez - yan etkileri ortadan kaldırmak için karbonhidrat alımı artırıldığında. Sabit bir BJU oranında farklılık gösterir: çok fazla protein ve yağ, minimum karbonhidrat.

• Hedeflenen / hedeflenen

Burada, fiziksel efor ve eğitimden önce ve sonra düzenli olarak yeniden beslemeler yapılır. Amaç, diyeti bozmadan vücuda spor için glikoz sağlamaktır. Erkekler için harika bir seçenek

• döngüsel

Kadınlar için, periyodik olarak karbonhidrat beslemeleri yapıldığında döngüsel bir keto diyeti daha uygundur. Amaç, kaslardaki glikojen arzını yenileyerek vücudun gücünü geri kazanmaktır. Bu seçenek, ne sıklıkla yeniden beslemeniz gerektiğini, içlerinde kaç tane karbonhidrat olması gerektiğini anlamanızı sağlar.

Uzmanlar, standart sürümle başlamanızı tavsiye ediyor. Birkaç hafta sonra, ilk sonucu değerlendirmek mümkün olduğunda (eğitim yoğunluğunun azalıp azalmadığı), diğerine geçebilirsiniz. Bu gösterge düşmüşse, bir hedefleme veya döngüsel teknik kullanabilirsiniz. Her ikisi de kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur.

örnek menü

Aşağıdaki haftalık menü, zevk tercihlerinize göre özelleştirilebilir. Ancak aynı zamanda diyetin günlük kalori içeriğine odaklanmayı da unutmayın. Erkekler için aşağıdaki tabloda belirtilenden daha fazla ete yer verilmesi daha uygun olacaktır.

Bir ay boyunca bir menü yapmanız gerekiyorsa, bu diyeti her yeni haftada bir tekrarlayın (hafif ürün varyasyonları oldukça kabul edilebilir).

yemek tarifleri

Bu diyet için en popüler tarifler:

tavuk pirzola

1. Soğanı, bir diş sarımsağı rendeleyin, kıymayla (500 gr) karıştırın, yumurtayı, tuzu ve karabiberi ekleyin.
2. 150 gram peyniri rendeleyin, Art ile karıştırın. bir kaşık tereyağı, 2 yumurta, kıyılmış dereotu, tuz ekleyin.
3. Kıymayı bir kaşıkla alın, dolguyu girintiye koyun, bir kat kıyma ile örtün.
4. Fırında altın kahverengi olana kadar pirzola pişirin.

Köfteler

1. Yarım kilo kıymayı kıyılmış diş sarımsak ve bir yumurta ile karıştırın. Tuz biber.
2. 200 gr rendelenmiş peynir ekleyin.
3. Topları şekillendirin.
4. Fırında pişir.

tavuk kalpleri

1. Yarım kilo tavuk kalbini durulayın, filmden çıkarın.
2. 10 dakika sıcak fırında tutun.
3. 30 dakika kısık ateşte pişirin.
4. Soğan halkaları, ekşi krema, 50 gr peynir ekleyin.
5. 15 dakika daha kaynatın.

et salatası

1. Haşlanmış dana eti (200 gr) şeritler halinde kesin.
2. Yuvarlakların üzerine 5 adet çeri domates koyun.
3. 5 adet haşlanmış bıldırcın yumurtasını doğrayın.
4. Eşit miktarda elma sirkesi, hardal, kıyılmış sarımsak sosu karıştırın. Bir karıştırıcıda çırpın.
5. Sosu salatanın üzerine dökün.

Tüm bu yemekler, mükemmel tat ve en önemlisi - mümkün olduğu kadar düşük kalori ile ayırt edilir.

çıkış

Sonunda kurtulduğunuz deri altı yağ ve fazla kiloların tekrar geri dönmemesi için keto diyetinden çıkış yolunu uygun şekilde organize etmek çok önemlidir. Bunu yapmak için, diyete aşağıdaki ürünleri dahil etme sırasına uyun (küçük porsiyonlarda, günde 1-2 parça):

• ekmek;
• patates;
• hububat;
• üzüm;
• şeker;
• çikolata;
• şekerleme.

Soru ve cevap bloğu

Ketojenik diyet, kilo verirken aktif olarak yağ tüketmenizi sağlayan alışılmadık bir kilo verme sistemidir. Pek çok soruyu gündeme getirmesine şaşmamalı.

• Ağırlık neden gitmiyor?

Kilo vermeye başladıysanız, ancak bir hafta sonra ağırlığın aynı seviyede olduğunu gördüyseniz, önce kas dokusunun şişmesine neden olabilecek antrenman yoğunluğunu azaltın. Bu durumda yapabileceğiniz ikinci şey, tuzu diyetten çıkarmaktır (iyi ya da en azından miktarını en aza indirmek).

• Ne yiyebilirsin?

Tüm karbonhidratsız veya düşük karbonhidratlı yiyecekler (yukarıdaki tablolara bakın).

• kepek mümkün mü?

Sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli, çünkü kilo verme sürecinde aktif olarak yer alan doğal lif kaynağıdırlar.

• Fındık alabilir miyim?

• Kahve alabilir miyim?

Şeker ve krema yoksa, - evet.

Keto diyeti, özellikle iyi bir et parçası olmadan yapamayan ve aynı zamanda vücutlarını düzenli tutmak isteyen erkekler için gerçek bir keşiftir. Sadece fazla kilo vermek için değil, aynı zamanda figürü daha belirgin hale getirmek için kadınlar da buna dikkat etmelidir.

Kilolarını kontrol eden birçok insan, kısa bir süre için un, tatlılar, patates ve tahıllardan vazgeçtikten sonra ağırlığın birkaç kilogram hızla azaldığını defalarca fark etti. Bu, karbonhidratların hızlı bir şekilde kısıtlanmasından kaynaklanmaktadır. Normal günlük glikoz kısmını almayan vücut, başka enerji kaynakları aramaya başlar ve yağlara ve proteinlere geçer. Karbonhidratlı yiyeceklerin kısıtlanması, ünlü düşük karbonhidratlı diyetin ana ilkesidir. Ancak sansasyonel Kremlin diyeti ve Atkins diyetine ek olarak, daha katı ama aynı zamanda daha etkili bir beslenme sistemi daha var - keto diyeti.

Keto diyeti - neredeyse tamamen karbonhidrat yokluğu ile protein-yağ diyeti. Bu, günümüzde bilinen, deri altı yağlardan kurtulmanıza ve aynı zamanda kas kütlesini korumanıza izin veren birkaç diyetten biridir. Keto diyetinin temel amacı, vücudu glikolizden lipolize hızlı bir şekilde yeniden inşa etmeye zorlamaktır. Glikoliz karbonhidratları parçalama işlemidir ve lipoliz yağları parçalama işlemidir. İkincisi, yalnızca karaciğer ve kas dokusundaki glikojen depolarının tamamen tükenmesi durumunda başlar, bu genellikle birkaç gün içinde olur. Lipoliz sırasında yağlar, daha sonra keton cisimlerine dönüştürülen serbest yağ asitlerine ve gliserole parçalanır. Keton cisimlerinin oluşum sürecine ketoz denir, dolayısıyla diyetin adı da buradan gelir.

Denis Borisov'dan video - tüm soruları ayrıntılı olarak analiz ediyor

Valery Loktionov keto diyetinin temel özünü anlatıyor ve sık sorulan soruları yanıtlıyor

Ketoza vücut adaptasyonu ve diyet süresi

Alışılmış düşük karbonhidratlı diyetin aksine, keto diyeti daha uzun ve sistemiktir. İlk hafta boyunca vücut değişikliklere, yeme rezervlerine uyum sağlar ve ancak ikinci haftaya yakın bir zamanda deri altı yağ yakımı başlar. Vücudun ketoza hazırlanması 4 aşamada gerçekleşir:

• Toplam glikoz tüketimi. Son yemekten sonraki ilk 12 saat vücut karbonhidratlardan elde edilen glikozu harcar;
• Tam glikojen tüketimi. 12 saat içinde vücudun tüm glikozu işlemek için zamanı olur ve karaciğer ve kaslardan glikojen depolarını çekmeye başlar. Bu aşama yaklaşık 1-2 gün sürer;
• Yağ ve protein harcamaları. Bu en zor dönemdir, çünkü tüm karbonhidrat rezervlerini tüketen vücut, yalnızca yağ asitlerini işlemeye başlamaz, aynı zamanda proteinden gerekli miktarda glikoz üretmeye çalışır. Bu aşamada vücut, kas proteini de dahil olmak üzere proteini ana enerji kaynağı olarak kullanmaya çalışır;
• Ketoz, yağ kaybı. Bu aşama yaklaşık olarak diyetin 7. gününde gerçekleşir. Vücut karbonhidrat eksikliğine uyum sağlar ve ketozise girer. Kendi ve gıda proteininizin parçalanması yavaşlar ve yağ nihayet ana enerji kaynağı haline gelir.

Keto diyeti, hedeflerinize bağlı olarak 2 ila 3 hafta sürebilir. İlk haftada vücut rezervleri işler ve yeni bir diyete uyum sağlar ve ancak ikinci haftadan itibaren ketoz başlar, bu nedenle hacmi biraz azaltmayı ve üzerinde sadece birkaç gün geçirmeyi planlıyorsanız, keto diyeti değildir. senin için. Bu durumda, daha basit ve daha yaygın bir düşük karbonhidratlı diyet düşünmek daha iyidir. Keto diyetinden düzgün bir şekilde çıkmak ve normal bir diyete geri dönmek, kademeli olarak günde 30 g'dan fazla karbonhidrat eklememek çok önemlidir.

Keto diyeti kimler için endikedir ve kontrendikedir?

İnsan vücudunun düzgün çalışması için üç temel besine ihtiyacı vardır: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Sıradan yiyeceklerde bulunurlar ve her biri kendi işlevini yerine getirir:

• Yağlar, mücbir sebepler için yağları da biriktiren bir tür kablolu iç organ bariyeridir;
• Proteinler kaslar, eklemler ve tüm vücut için ana yapı malzemesidir. Onsuz, asla kaslarınızı çalıştıramayacak ve güzel, yontulmuş bir vücut oluşturamayacaksınız. Bu organik maddeler, profesyonel sporcular ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren tüm insanlar için hayati önem taşır;
• Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Bize güç ve canlılık veriyorlar.

Vücuda ılımlı, orantılı miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat almak eşit derecede yararlı ve gereklidir. Bu nedenle aktif olarak spor yapan ve diyetini kontrol eden kişilerde fazla kilo sorunu asla yaşanmaz. Ancak bir kişi hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürse, düzenli olarak aşırı yerse veya düzensiz yerse, genellikle fast food, şekerleme ve diğer tatlılardan yemek yemesine izin verirse, vücutta yavaş yavaş deri altı yağa dönüşen aşırı yağ ve karbonhidratlara neden olur. Bir keto diyeti, kilo vermenize ve vücudunuzdaki fazla yağı “temizlemenize” yardımcı olacaktır. Kendini yiyecekle sınırlamakta ve kalori saymakta zorlanan insanlara hitap edecek. Kurutma döneminde sporcuların da vazgeçilmezidir. Bu diyete başlamadan önce bir beslenme uzmanına danışmak ve kapsamlı bir vücut muayenesinden geçmek önemlidir. Bir keto diyeti somut bir olumlu sonuç verebilir, ancak yalnızca kişi sağlıklıysa. Keto diyeti kesinlikle yasaktırşeker hastaları, hamile kadınlar, tiroid bezi hastası olanlar ve ayrıca böbrek, karaciğer ve gastrointestinal sistem bozuklukları olan kişiler.

Keto diyetinin avantajları ve dezavantajları

Bir keto diyetinin faydaları arasında hızlı ve etkili kilo kaybı yer alır. Tartıdaki sayı sıvı veya kas nedeniyle değil, yağların parçalanması nedeniyle azalır. Keto diyeti sırasında aç kalmanız veya sürekli kalori saymanız gerekmez. Elbette tüketilen besin miktarını düzenlemek gerekir ancak ketojenik diyet kaloriyi azaltmak üzerine değil, karbonhidratlı besinleri olabildiğince minimuma indirmek üzerine kuruludur. Keto diyetinin bir sonucu olarak, kasları korurken vücut yağlarından kurtulabilirsiniz.

Keto diyetinin ana dezavantajı dengesizliktir. Karbonhidratların dışlanması, vücudu temizlemek ve midenin serbest çalışması için vazgeçilmez bir bileşen olan lifin yanı sıra vitaminlerde, faydalı eser elementlerde azalma anlamına gelir. Vitamin eksikliği, diyetin sonunda bir vitamin kompleksi içilerek doldurulabilir, ancak lif ile durum daha karmaşıktır. Eksikliği bağırsak ve böbreklerin bozulmasına neden olabilir, bu nedenle diyet sırasında ciddi hastalıklara yakalanma riskini en aza indirmek için az miktarda meyve, sebze ve kepek tüketilmesi önerilir. Önemli olan aşırıya kaçmamak ve günde tüketilen karbonhidrat miktarının 50 gr'ı geçmediğinden emin olmaktır.

Karbonhidratların kısıtlanması zihinsel ve fiziksel yetenekler için kötüdür, aktivite ve konsantrasyon azalır. Bu, özellikle yaratıcı veya zihinsel faaliyetlerde bulunan insanlar için şiddetlidir. Bu döneme genellikle artan yorgunluk, uyuşukluk ve hafif ilgisizlik eşlik eder.

Keto diyetinde ne yiyebilir ve ne yiyemezsiniz?

Keto diyeti sırasında diyetin çoğu proteinli yiyecekler olmalıdır:

• Et (sığır eti, dana eti, tavşan, kümes hayvanları ve hatta domuz eti);
• Balık (özellikle ringa balığı, somon, somon, ton balığı);
• Deniz ürünleri (midye, karides, yengeç, kalamar vb.);
• Yumurtalar (tavuk ve bıldırcın);
• fındık (fındık, badem, antep fıstığı);
• Yağsız süt %0,5 -1,5 yağ;
• Boya, tat, meyve katkı maddesi ve şeker içermeyen az yağlı fermente süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt, kefir);
• Sınırlı düşük nişastalı sebzeler, yapraklı marul ve şekersiz meyveler (ekşi elma, portakal, greyfurt).

Doğru ketojenik diyet menüsünü yapmak için sadece izin verilenleri değil, aynı zamanda katı bir şekilde bilmek de önemlidir. yasakürünler:

• Ekmek;
• Patates;
• Hububat;
• Muz;
• Üzüm;
• Şeker;
• Çikolata;
• şekerlemeler (hamur işleri, kekler);
• Herhangi bir çörek veya ev yapımı kek.

Bu iki listeden yola çıkarak ve besin enerji tablosuna bakarak bir, iki veya daha fazla haftalık bir menüyü kolayca oluşturabilir ve ona bağlı kalabilirsiniz. Karbonhidratları kontrol etmek için enerji değeri tablosu verilerine ihtiyaç duyulacaktır. Menüyü boyarken, sayılarının 50g işaretinin ötesine geçmediğinden emin olmanız gerekir. bir günde.

Menü örneği

Kahvaltı. Ispanaklı iki yumurtalı omlet, yarım greyfurt, şekersiz çay.

Akşam yemeği. Ev yapımı Sezar salatasının daha hafif bir versiyonu. Yeşil marul yaprakları ve haşlanmış tavuk göğsünden oluşmalıdır. Salatayı zeytinyağı veya limon suyu ile süsleyebilirsiniz. Tarife tanıdık kruton ekleyemezsiniz, sos.

Akşam yemeği. Folyoda pişmiş alabalık bifteği.

Öncelikle yerleşik klişeleri kırdığı için çok az kişi keto diyetini denemeye cesaret eder. Diyet kelimesi altındaki pek çok şey, katı kalori sayımı, yağlı yiyecekler, et ve sözde "çim yemeğine" geçiş için kısıtlamalar anlamına gelir. Keto diyetindeyken bunun tersi doğrudur. Çoğu meyve, sebze ve tahıl diyetten çıkarılır ve yağlı çeşitler de dahil olmak üzere yumurta, deniz ürünleri, balık ve et tanıtılır.

) keto diyetlerinin temel ilkelerinin neler olduğunu, kimlere kontrendike olduklarını, sonucun ne kadar sürdüğünü ve günlük karbonhidrat alımı azaltıldığında vücutta neler olduğunu anlattı.

Yuliana Popeka diyetisyen

Keto diyeti nedir?

Keto diyeti, düşük karbonhidratlı bir diyet (ayrıntılı olarak yazdığımız), yüksek yağ alımı ve orta düzeyde protein alımıdır. Diyetteki karbonhidrat miktarını azaltarak vücut, ana enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya "zorlanır".

Geçen yüzyılın başında epilepsili çocuklara reçete edildi. 70'lerde, Dr. Atkins aktif olarak tanıtmaya başladı. 1990'ların başında, oğlu bu diyetle nöbetlerden kurtulan ünlü Hollywood yapımcısı Jim Abrajas, ketojenik diyet konusunda farkındalık yaratmak için bir vakıf kurdu. Biraz sonra spor beslenme uzmanları ve hatta daha sonra ünlüler tarafından benimsendi. Bu şekilde popüler oldu.

Ketoz nedir?

Ketoz, karbonhidrat açlığı sırasında vücutta başlayan doğal bir süreçtir.

Tüm sistem ve organların normal çalışması için glikoza ihtiyacımız var. Alınmasının ana kaynağı karbonhidratlardır. Diyette pratik olarak yok olduklarında, karaciğer, parçalanma sürecinde keton cisimleri oluşturan yağ asitleri ve gliserol üretmeye başlar. Böylece vücut onları "yakıt" olarak kullanmaya başlar. Glikoliz süreci biter bitmez (karaciğer ve kaslarda glikojen depolarının kullanımı), lipoliz başlar - yağların parçalanması. Adam kilo kaybediyor!

Ketoza nasıl girilir?

Enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağın kullanılmasına yavaş yavaş uyum sağlanmalıdır. Karbonhidratları aniden reddedemezsiniz. Her gün tüketimlerini %20 azaltmanız gerekir. Sonuç olarak, günde yaklaşık 50 g (bazı durumlarda 20 g'a kadar) kalmalıdırlar. Daha fazla tüketirseniz, ketozis durumuna girmezsiniz.

Aynı zamanda, diyetinizdeki yağ miktarını artırın. Bu diyet doymuş yağları (tereyağı, hayvansal yağlar, hindistancevizi yağı) destekler. Diyetteki lipitlerin payı, günlük kalori alımının %60-80'ini oluşturmalıdır. Proteinden tasarruf etmeyin. %10'dan fazla olmamalıdır.

Ketoza adaptasyona hangi semptomlar eşlik edebilir?

Kan insülin seviyeleri düştüğünde, vücut hızla su ve sodyum kaybeder. Buna mide bulantısı, baş ağrısı, uyuşukluk, fiziksel aktivitede azalma, ağız kokusu, kasılmalar eşlik edebilir. Bu duruma keto gribi denir.

Keto diyetinin yan etki riskleri nasıl en aza indirilir?

Uyum sağlarken daha fazla su için. Keto diyeti ile bu oran artar.

Besin takviyeleri kullanın (sodyum, potasyum, magnezyum). Sodyum normu 5-7 g, potasyum - 3.500 mg, magnezyum - 310 mg'dır.

Sabaha düşük yoğunluklu egzersizle başlayın. İdeal seçenek, temiz havada yaklaşık 60 dakika yürüyüş yapmaktır. Bir tutam tuz eklenmiş bir şişe su getirmeyi unutmayın.

Bu uygulama, keto gribinin hoş olmayan semptomlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Keto diyetinin türleri nelerdir?

Keto diyetinin birkaç çeşidi vardır. Bunlardan biri standarttır. Prensibini biraz daha yukarıda tanımladım. Hedef keto diyetinin (hedefli olarak da adlandırılır) bir özelliği, antrenmandan önce karbonhidrat tüketme yeteneğidir. Daha az yan etkisi vardır: uyuşukluk, uyuşukluk ve mide-bağırsak sorunları çok daha az yaygındır. Döngüsel keto diyeti, yoğun fiziksel aktivite ve düzenli egzersiz için idealdir. Yeniden besleme sağlar - karaciğerde glikojenin depolanması için ayrılan günler.

Keto diyetleri etkili midir?

Doğru yaklaşımla, aslında kilo vereceksiniz. Üstelik kilo verme süreci su ve kas kütlesi kaybı nedeniyle değil, vücut yağının kaybı nedeniyle gerçekleşecektir. Ancak bu, ancak diyet dikkatli bir şekilde planlanırsa ve kilo kaybı bir doktor gözetiminde yapılırsa olur.

Zaman çerçevesini ihlal etmemek önemlidir. Bir ketojenik diyet uygulayarak kendinizi tam tahıllardan, baklagillerden, sebzelerden ve meyvelerden alabileceğiniz besinlerden mahrum bırakıyorsunuz. Beynin, sinir sisteminin ve böbreklerin normal çalışması için vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Tüketimlerini çok uzun süre sınırlandırırsanız, sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Unutmayın - tüm diyetler belirli riskler taşır.

Keto diyeti ne kadar sürer?

Keto diyetini deneyen birçok kişi, bunun oldukça hızlı kilo kaybına yol açtığını söylüyor. Bazıları, ketozise bir adaptasyon döneminden sonra, bir güç ve enerji dalgalanması fark eder. Ama sonra tekrar, her şey bireyseldir.

Keto diyeti hormonları etkiler mi?

Hayır, "güvenlik önlemlerine" uyulmasına tabidir. Keto diyeti sırasında vücut yeterince sağlıklı yağ alır - bu koşullar altında tiroid fonksiyonunun zarar görmesi pek olası değildir. Hipotiroidizme açlık veya günlük kalori alımının çok düşük olması neden olabilir.

Keto diyeti için kontrendikasyonlar nelerdir?

Mutlak kontrendikasyonlar şunlardır: diabetes mellitus - keto diyeti insülin üretimini ciddi şekilde etkiler, hamilelik - fetüsün büyümesi ve gelişmesi yavaşlar, gastrointestinal sistem hastalıkları, karaciğer, böbrekler - sindirim ve boşaltım sistemleri üzerindeki yük artar .

Metabolik süreçlerin ve metabolik kalıpların güvenli ve normal bir şekilde yeniden yapılandırılması ancak sağlıklı insanlarda mümkündür. Böyle bir beslenme sistemine soğuk algınlığı ile bile bağlı kalamazsınız.

Emzirme mutlak bir kontrendikasyondur: keto diyeti süt salgısını azaltabilir.

Keto diyeti kimler içindir?

Herkes keto diyetini kaldıramaz! İlk kez gözlemlemeye çalışanlar, oldukça zor bir adaptasyon süresine dikkat çekiyor - 5-7 gün. Buna sadece canlılıkta bir azalma değil, aynı zamanda ağızda aseton tadı da eşlik eder - ketozisin başladığının bir işareti (açlık sırasında yaklaşık olarak aynı tablo ortaya çıkar). Birçok insan iştahta azalma yaşar.

Tekrar ediyorum: Diyet, kontrendikasyonu olmayan tamamen sağlıklı insanlar için uygundur.

Keto diyeti ile ne gibi faydalar elde edilebilir?

Burada bir şeyi tahmin etmek imkansız - her şey çok bireysel. Keto diyeti iki ila üç hafta boyunca takip edilir. Birkaç gün içinde en azından bir miktar sonuç elde etmek imkansızdır: vücudun keton cisimlerinin "yakıt" olarak üretimine ve kullanımına alışması için zamana ihtiyacı vardır. Bir keto diyeti uygulayarak elde edilebilecek ortalama sonuç, 6 kg'a kadar kilo kaybıdır.

Keto diyetinin günlük kalori içeriği nedir?

Günlük kalori içeriği, diğer herhangi bir kilo verme durumunda olduğu gibi, boy, kilo, yaş, cinsiyet, gün içindeki fiziksel aktivite dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanmalıdır (kalori sayımı ve BJU hakkında daha fazla yazdık). İnternette, bu parametreyi belirlemenizi sağlayan özel bir hesap makinesini kolayca bulabilirsiniz. Keto diyetinin ana prensibi, belirli bir BJU parametresinin gözetilmesidir: %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat.

Keto diyeti yaparken egzersiz yapabilir misiniz?

Spor yapabilirsiniz. Bu diyet ile protein kas inşa etmek için yeterlidir. Sonuçta, ana odak noktası karbonhidrat oranını azaltmaktır. Bu arada, bazı sporcular keto diyetini uygular. Böyle bir beslenme sisteminin atletik performans üzerindeki olumlu etkisini doğrulayan çalışmalar var.

Okasana Matyuk beslenme uzmanı Rusya Ulusal Beslenme Uzmanları Derneği Üyesi

Ketojenik diyete başlamadan önce test yaptırmam gerekir mi?

mutlaka! Bir keto diyeti, kontrendikasyonların ve kronik hastalıkların yokluğunda ancak doktor gözetiminde uygulanabilir. Tam kan sayımı, idrar tahlili, biyokimya, şeker ve insülin testleri zorunludur. Ek olarak, lipit spektrumunu - "iyi" ve "kötü" kolesterol yüzdesini hesaba katmak önemlidir.

Atkins diyetinin diğer ketojenik diyetlerden farkı nedir?

Dr. Robert Atkins, şu anda mevcut olan tüm keto diyetlerinin kurucusudur. Otuz yaşında 116 kg ağırlığındaydı. Kilo vermek için büyük miktarda yağ kullanımına dayalı kendi beslenme sistemini geliştirdi. Ve başarılı oldular. Oldukça kısa bir süre içinde doktor 28 kilo verdi.

1972'de Dr. Atkins'in Diyet Devrimi'ni yayınladı. Birkaç yıl sonra güncellenmiş bir ikinci baskı yayınlandı - temel konsepti koruyan Dr. Atkins'in Yeni Diyet Devrimi.

Atkins diyetinin kendine has özellikleri vardır. Doktor, karbonhidratları kandaki insülin seviyelerini yükselten "kötü adamlar" olarak görüyordu. Teorisine göre, diyetin birkaç aşaması vardır. İlki indüksiyondur. Diyetteki karbonhidrat miktarının 20 g'a keskin bir şekilde düşmesi ile karakterize edilir İkinci aşamada, normal yaşam aktivitesini sürdürmek için en uygun karbonhidrat miktarı seçilir - günlük oran belirlenir. Atkins diyetine göre, KBJU dengesini korumak gerekli değildir - kurallara uyarak istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Modern keto diyetleri daha dengelidir. İlk olarak, karbonhidratlardaki azalma o kadar şiddetli değildir. İkincisi, yerleşik bir protein, yağ ve karbonhidrat dengesi vardır. Yani, protein normu% 15 ila% 20 arasında değişmektedir. Atkins daha yüksek.

Tıbbi gözetim olmadan keto diyetini uygulamanın tehlikesi nedir?

Normal fizyolojik durum (ketoz) ile patolojik durum (ketoasidoz) arasında çok ince bir çizgi vardır. İkincisi, diabetes mellituslu hastalarda bir günde gelişebilir. Ketoasidoza mide bulantısı, kötü sağlık, bayılma, karın ağrısı eşlik eder. Semptomlar zamanında durdurulmazsa ketoasidotik koma gelişir.

Keto diyetine yeterince uzun süre bağlı kalarak, kilo verme durumunu izleyerek düzenli olarak kan ve idrar testleri yaptırmanız gerekir.

Keto diyeti hangi durumlarda olumlu sonuç vermez?

Bir kişinin bağımsız olarak bir ketoz durumuna girmesi oldukça zordur. Matematiksel doğruluk burada önemlidir. Çoğu zaman, "deneyciler", öngörülen 20-30 g norm yerine yaklaşık 100 g karbonhidrat tüketir ve aşırı protein tüketir. Böyle düşük karbonhidratlı bir diyet kilo verme sürecini yavaşlatabilir.

Keto diyetinde hangi yiyeceklerden karbonhidrat alınır?

Nişastalı sebze ve meyveler yok - sadece yeşillikler, marul ve nişastalı olmayan sebzeler. Ispanak, roka, marul - 50 gr karbonhidrat elde etmek için yeterli. Avokado, sadece karbonhidratlar için değil, aynı zamanda vücudumuzun gençliği ve güzelliği korumak için ihtiyaç duyduğu omega-3 yağ asitleri için de iyi bir kaynaktır.

Bir keto diyetini uygularken izin verilen yiyeceklerin listesi neye benziyor?

Diyet hem bitkisel hem de hayvansal yağları içermelidir. Yağlar, yüksek yağlı süt ürünleri, yağlı balıklar, kuruyemişler, peynir, et, keto diyetini uygularken diyetin temelini oluşturur.

Röportaj ve metin: Natalia Kapitsa

Modern toplumun temsilcileri, sağlıklı beslenme ve yetkin beslenme gibi konulara giderek daha fazla dikkat ediyor. Bu şaşırtıcı değil, çünkü herkes sadece daha uzun yaşamak değil, aynı zamanda sağlığın da tadını çıkarmak istiyor. Aşırı kilo ile mücadele ve vücudu güçlendirmenin çeşitli yöntemleri arasında, keto diyeti, incelemeleri çoğunlukla olumlu olan özel bir yere sahiptir. Bu beslenme sistemi, hızlı ve olumsuz sonuçlar olmadan kilo vermenize, kas kütlesi oluşturmanıza ve gücü artırmanıza olanak tanır. Böyle bir diyet, epilepsinin üstesinden gelmeyi amaçlayan bir tedavinin parçası olarak bile sıklıkla kullanılır.

keto diyetleri nelerdir

Bu tür diyete ketojenik denir (dolayısıyla "keto" kısaltması). Bu tür beslenme kontrolü, vücudun kendi yağını bir enerji kaynağı olarak yakarak kullanmasına izin verdiği için değerlidir. Bu süreç, keton cisimciklerinin aktif katılımıyla gerçekleştiği için ketozis olarak tanımlanır. Karaciğerde görünürler, ancak yalnızca aşağıdaki koşul altında: Bir kişi diyetini kan şekeri içeriği minimum olacak şekilde oluşturmalıdır.

Günlük karbonhidrat alımı 50 gramı geçmiyorsa istenilen glikoz seviyesini korumak mümkündür. Diyette normal protein ve yağ yüzdesini bırakarak yalnızca karbonhidratları reddederseniz, o zaman yiyecek aslında kalori içeriğini kaybetmez, ancak deri altı yağın etkili bir şekilde yakılması süreci başlatılır. Bu, keto diyetini, menüsü yalnızca karbonhidratları hariç tutan ve genel olarak tüm yüksek kalorili öğeleri içermeyen diğer sistemlerden ayıran şeydir.

çalışma prensibi

Vücudun iyi beslenmesinin ana bileşenlerinin proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olduğu bir sır değil. Bu elementlerin her biri metabolizmada önemli bir rol oynar. Aynı zamanda, insan vücudunun belirli bir sisteme uyum sağlayabildiği gerçeğini de belirtmekte fayda var.

Beslenmenin temel öğelerinden biri olan karbonhidratlar, en kolay ve en hızlı enerji kaynağı olarak tanımlanabilir. Bu özellik, vücudun glikoz yerine kullanabileceği bileşiklere hızla parçalanmasından kaynaklanmaktadır. Bu maddelere ketonlar denir ve yağ asitlerinin oksidasyonunun bir ürününden başka bir şey değildirler. Deri altı yağ, ikincisinin kaynağı olarak işlev görür. Bu, keto diyeti kullanıldığında vücutta başlayan süreçtir.

Vücudun karbonhidrat içermeyen bir diyete adım adım adaptasyonu

Her şeyden önce, bir keto diyetine başlarken günlük diyette 30-50 g lif varlığına dikkat etmenin önemli olduğunu hatırlatmakta fayda var. Bu, uygun bağırsak fonksiyonunu sürdürmek için gereklidir. Lif, yağ yakma sürecini olumsuz etkilemeyecek ve kesinlikle sindirimi artıracaktır. Bu önemli elementi ıspanak, salatalık, marul gibi şekersiz sebzelerde bulabilirsiniz.

Şimdi vücudun diyet koşullarına nasıl uyum sağladığı hakkında bazı bilgiler. Bunu yapmak için süreci aşamalara ayırmaya değer.

Böylece, diyetin başlangıcından itibaren 8-10 saat süren ilk aşamada, daha önce biriken tüm karbonhidrat rezervleri tükenir. Sonraki tüm günleri kapsayan ikinci aşama, vücudun yeni bir enerji kaynağı olan deri altı yağını kullanmak için yeniden yapılandırılmasıyla karakterize edilir. Keto diyetinin üçüncü periyodu (5-6. gün), karbonhidratlara alternatif olarak sürekli yağ kullanımını içerir. Unutulmamalıdır ki proteinler de birer enerji kaynağıdır.

Vücudun yeni bir diyete adaptasyonunun dördüncü, son aşamasında, deri altı yağ kullanımına tam bir geçiş gerçekleşir ve proteinlerin enerjisi gereksiz yere kullanılmaz. Bu durumda beynin beslenmesinin %80'i yapay olarak uyarılmış ketozis yoluyla gerçekleştirilir.

karbonhidrat yükleme

Basit ve pratik bir ketojenik diyet algoritması uygulamaya başlayarak, istenen sonuca daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak küçük şeylere dikkat etmeniz gerekir. Örneğin, karbonhidrat yüklemesi yapın.

Özü, enerji için deri altı yağın kullanıldığı diyetin yaklaşık iki haftalık aktif kullanımından sonra vücudu karbonhidratlarla zenginleştirmesidir. Bu, metabolik sürecin yavaşlamaması için önemlidir. Karbonhidrat miktarına gelince, 1 kg ağırlığa 10 gr yeterli olacaktır. Ancak karbonhidrat içeren yiyecekleri ilk aşamanın başlamasından en geç 14 gün sonra tüketmeye başlayabilirsiniz.

İndirme işleminin kendisi 12-18 saatten fazla sürmemelidir. Bundan sonra vücudun tekrar ketoz moduna alınması gerekir.

En yaygın ketojenik diyet türleri

Karbonhidrat içermeyen bir diyetin kişisel fayda için kullanılabileceği birkaç yol vardır. Aynı zamanda, vücudun özelliklerini ve belirlenen hedefleri dikkate alarak herkes kendisi için en iyi seçeneği seçmelidir.

Yani, ketozis sürecini yapay olarak uyarmanın 3 yolu:

• Döngüsel keto diyeti. Bu sistem, daha önce tüketildikten sonra kas glikojeninin geri kazanılmasına vurgu yapılan kısa süreler kullanmaya odaklanmıştır. Karbonhidrat yüklemesi arasındaki duraklama süresine gelince, eğitim rejimini ve kişisel tercihleri ​​\u200b\u200bdikkate almak gerekir.
• Standart keto diyeti. Bu durumda karbonhidrat yüklemesi kullanmayan beslenme sisteminin temel versiyonundan bahsediyoruz. Böyle bir diyetle vücut, yüksek düzeyde yağ, orta derecede yüksek protein ve düşük karbonhidrat tutar.
• Hedefli keto diyeti. Beslenme sisteminin bu versiyonu, antrenmandan önce ve sonra vücutta düzenli karbonhidrat alımına odaklanmıştır. Bu tür bir diyet, spor yapanlar için geçerlidir, çünkü gerekli miktarda glikoz sağlar ve bu da vücudun antrenman için gereken enerji miktarını almasına izin verir. Aynı zamanda daha uzun sürelerde ketozis sürecine etkisi yoktur.

Topikal ve Yasaklı Ürünler

Keto diyeti gibi bir kilo verme aracını kullanmaya karar verenler için, yemek pişirmek için kullanılacak ürünlerin listesi özellikle dikkatle incelenmelidir. Ketozis sürecini aktive etmeye odaklanan bir diyet menüsü, diyette proteinli besinler ağırlıklı olacak şekilde seçilmelidir.

Bunlar aşağıdaki gıda maddeleridir:

• yumurtalar (bıldırcın ve tavuk);
• balık (özellikle somon, somon, ton balığı, ringa balığı);
• et (kümes hayvanları, sığır eti, tavşan, domuz eti ve dana eti);
• az miktarda nişasta içeriği düşük olarak tanımlanabilecek sebzeler, şekersiz meyveler ve yapraklı marul;
• deniz ürünleri (kalamar, karides, yengeç, midye vb.);
• boya, şeker, meyve katkı maddesi ve aroma içermeyen az yağlı fermente süt ürünleri (yoğurt, kefir, süzme peynir);
• fındık (antep fıstığı, fındık ve badem);
• yağsız süt (% 0,5-1,5).

Menüsü doğru bir şekilde oluşturulması önemli olan bir keto diyetinin yakın gelecek için gerçek bir hedef olduğu kişiler için, ketoz sürecinde kullanılması yasak olan bileşenleri hatırlamakta fayda var, bunlar:

• üzüm;
• hububat;
• muz;
• çikolata;
• patates;
• ekmek;
• şeker;
• ev yapımı kekler veya kekler;
• şekerlemeler (kekler, hamur işleri vb.).

Kendinizi yiyeceklerin enerji değeri tablosuyla (gün içinde tüketilen karbonhidrat miktarını doğru bir şekilde kontrol etmek için gereklidir) ve bu iki listeyle donatırsanız, o zaman kolayca bir, iki veya daha fazla haftalık bir menü oluşturabilirsiniz.

Diyet hesaplama

Keto diyeti ile ciddi şekilde ilgilenenler için haftanın menüsünün iyice düşünülmesi gerekiyor. Anahtar diyet, hayvansal kaynaklı yiyecekler olmalıdır. Süt ürünlerini de kullanabilirsiniz. Bitkisel protein ve yağ - mantar, kuruyemiş vb. Kaynaklarına dikkat etmek mantıklıdır. Menüye makarna ve meyve dahil edilemez. Diyette lif takviyeleri ve protein tozlarının bulunması önemlidir. Lif son derece önemlidir çünkü kabızlığı ve zehirlenmeye yol açabilecek toksinlerin birikmesini önlemeye yardımcı olur.

Bir haftalık keto diyetinin varsayılan olarak öğünler arasında su içmeyi (günde en az 1,5 litre) içerdiğini unutmamalıyız.

Hangi sonuçlar beklenmelidir?

Herhangi bir sistemde önemli olan her şeyden önce verebileceği gerçek etkidir. "Keto diyeti öncesi ve sonrası" değerlendirme kriterine odaklanırsak, karbonhidrat içermeyen bir diyetin en çılgın beklentileri haklı çıkardığını belirtmekte fayda var.

Keto diyeti ile menünün kalori içeriği günde ortalama %15 oranında azaltılır. Ve bu tür küçük değişikliklerle karbonhidrat içermeyen beslenme sistemini kullandığınızda bir haftada 2 ila 3 kg yağ yakılır. Ve bu, açlık grevlerini zayıflatmadan. Ayrıca ketozis sürecini başlatmak için gerekli olan diyetin metabolizma ve metabolizma üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur.

Böylece keto diyeti somut sonuçlardan fazlasını verir: 21 günlük karbonhidratsız beslenme için insanlar 2-3 beden kilo verir ve bu tür değişiklikler uzun süre kalır.

doktorların görüşü

Birçok beslenme uzmanının bu kilo verme sisteminin kullanımı konusunda son derece olumlu olduğunu belirtmek önemlidir. İncelemeleri sıradan insanların ağzından inandırıcı olmaktan çok çıkan keto diyeti, güçlü bir terapötik etki üretebilen etkili bir sistem olarak tıp alanındaki uzmanlar için de son derece ilgi çekicidir.

Beslenme uzmanlarının dikkat ettiği tek şey, diyetteki karbonhidrat yüzdesinin daha yumuşak bir şekilde azaltılması ve haftada bir kez karbonhidrat yüklenmesinin gerekliliğidir.

Yan etkiler ve kontrendikasyonlar

Vücutta ketozis sürecini başlatmaya karar vermeden önce, bazı insanlar için aşırı kilo ile başa çıkmak için böyle bir sistemin kontrendike olduğu gerçeğini hesaba katmak önemlidir. Örneğin, sindirim sistemi, lipid metabolizması ve kardiyovasküler sistem hastalıkları teşhisi konan kişilerin keto diyetleri kullanarak kilo vermeleri kesinlikle önerilmez.

Bu beslenme sistemini şeker hastalarının yanı sıra böbrekleri ve herhangi bir iç organıyla ilgili sorunları olan kişiler için kullanmak da imkansızdır. Sonuç olarak, insülinin kana salınması ve keto diyeti birbirine bağlıdır, çünkü karbonhidrat içermeyen bir diyetle bu maddenin seviyesi önemli ölçüde azalır ve bu başlangıçta dikkate alınması önemlidir.

Yan etkilere gelince, bunlar trigliserit ve kolesterol düzeylerinde artış, uyuşukluk, saç dökülmesi, kabızlık ve uyuşukluk içerir. Bu, aktif zihinsel aktivite (iş, yaratıcılık) ile karbonhidrat yüzdesini azaltmamanın daha iyi olduğu anlamına gelir.

sonuçlar

İncelemelere bakıldığında, keton diyeti, kas kütlesini kaybetmeden deri altı yağ yakmanın etkili yöntemlerinden biridir.

Ancak, düşük karbonhidrat ile karıştırmayın. Ketoza odaklanan bir sistemde, karbonhidrat alımı mümkün olan en düşük seviyede tutulur. Keto diyetinin çalıştığı şemayı doğru kullanırsanız, antrenmandan vazgeçmeden kilo vermede önemli sonuçlar elde edebilirsiniz. Böyle bir sistemin kontrendike olduğu kişiler için, düşük karbonhidratlı bir diyet ve karbonhidrat değişimi ilkesini düşünmek mantıklıdır. Bu diyetler de somut sonuçlar verebilmektedir.