≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• doğum

Keto diyeti kilo vermenin etkili bir yoludur. Ketojenik (keto) diyet - nedir, menü ve diyet Keto diyeti diyete neler dahildir

Kadınlar için keto diyeti, fazla kilolardan kurtulmanın ve ince bir figür elde etmenin harika bir yoludur. Kadın vücudu, keto diyetinin uyarlanmış bir versiyonunu gerektirir, erkekler için seçenek onlar için uygun değildir. Bu, menü, diyetin temelleri ve kuralları için geçerlidir.

Keto diyeti, minimum miktarda karbonhidrat tüketmeye dayalı bir diyettir. Diyetteki bu tür değişikliklerin bir sonucu olarak, kadının vücudunda yağların parçalanmaya başladığı bir dizi reaksiyon tetiklenir.

Kadınlarda yağ, aşırı glikoz ve şekerler nedeniyle birikir. Keto diyeti menüsü, glikoz seviyesi yükselmeyecek şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle diyete başladıktan 2-3 gün sonra kilo verme süreci başlayacaktır. Bu teknik, çekici ve ince bir figür hayal eden kadınlar için idealdir.

Karbonhidratlar sindirim sisteminde glikoza dönüştürülür. Glikoz ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlı besinlerin sınırlı alımı vücuttaki uyum mekanizmalarını tetikler ve vücut yağlardan enerji rezervi çekmeye başlar. Aynı zamanda bir kadının aç kalmasına gerek yoktur. Keton diyeti, karbonhidratların menüden kolayca ve sağlığa zarar vermeden çıkarılmasını sağlayacak şekilde tasarlanmıştır.

Vücudu ketoz durumuna sokmak için aşağıdaki tavsiyelere uyulmalıdır:

Vücuda gıda ile verilen toplam günlük karbonhidrat miktarı 35-50 gram olmalıdır. Saf haliyle bu sayı 20 gramdır.

Günde en az 3 litre saf su içmeniz gerekecek.

Kandaki insülinde bir sıçramaya neden olmamak için atıştırmalıklar doğru olmalı veya hiç olmamalıdır.

Keto diyeti yaparken kesinlikle egzersiz yapmalısınız. Profesyonel olmayan sporcular ve sıradan kadınlar için haftada birkaç kez günde yarım saat egzersiz yapmak yeterlidir.

Amaç yağ yakmaksa, günlük diyeti 500 kcal azalttığınızdan emin olun. Kas kütlesi kazanma ihtiyacı olduğunda, aksine kalori içeriği artar. Bununla birlikte, günlük kilokalori alımının hesaplanması bireysel olarak yapılmalıdır.

Tuz alımı sınırlandırılmalıdır.

Masaya yaklaşımlar, 3-4 saatlik eşit zaman aralıklarıyla en az beş olmalıdır. Yatmadan önce yemek yiyemezsiniz, en son yemek yiyebileceğiniz zaman gece uykusundan 3 saat öncesidir.

Bir kadın tüm tavsiyelere uyarsa, bir hafta içinde 0,5 ila 2,5 kg fazla kilo verebilir. Keto diyetinin etkinliği, diğer diyetlerin kilo vermesine yardımcı olmayan insanlığın güçlü yarısının birçok temsilcisini şimdiden ikna etti. Ayrıca, bu teknik özellikle vücut geliştirme ile uğraşan sporcular arasında popülerdir. Dahası, Alice Milano, Kim Kardashian ve Melissa McCartney de dahil olmak üzere seçkin Hollywood yıldızları buna bağlı kalıyor.

Vücudun ketozise adaptasyon aşamaları

1. Aşama. Karbonhidrat miktarının tamamı sabah tüketilmelidir. Bu durumda, onlardan gelen enerji tamamen geri dönüştürülecektir. Daha sonra kendi glikozunu üretecek olan glikojen bağlanmaya başlayacaktır.

2. aşama. Karbonhidratlı yiyecekler minimumda tutulur. Artık karaciğer ve kaslardan gelen glikojen, enerji üretiminden tamamen sorumludur. 2-3 gün sonra vücut alternatif enerji kaynakları aramaya başlayacaktır.

Sahne 3. Vücudun ketoza adaptasyonunun üçüncü aşaması diyete başladıktan 3 gün sonra gerçekleşir. Glikojen depoları sıfırda. Artık sadece sırt ve yağlardan enerji çekilebilir. Yağlar yanmaya başlar, ancak bu aşama henüz tam teşekküllü ketoz olarak adlandırılamaz. Proteinli yiyecek miktarı 2 kat arttırılmalıdır. Artık günde kilogram kilo başına 3-4 gr protein tüketmelisiniz. Bu, vücudun kas kütlesini yakmaya başlamaması için gereklidir.

Aşama 4. Diyetin başlamasından 7 gün sonra ketozis aşaması başlar. Vücut tam güçle yağlardan enerji almaya başlar.

Ketoz belirtileri

Ketozu gösteren belirtiler:

Keton cisimcikleri idrarda bulunur. Özel testler kullanılarak belirlenebilirler.

İştah küçülüyor.

Ruh hali yükselir, enerji artar.

Bir kişi bir güç dalgası yaşar.

Menüden karbonhidratlar çıkarıldığı için cildin durumu daha iyi hale gelir.

Keto diyetinin eksileri:

Vücutta yetersiz lif alımının neden olduğu sindirim organlarının çalışmalarındaki bozukluklar. Bu tür sıkıntılardan kaçınmak için menüye 50 gr lif içeren yiyecekler eklemelisiniz, ancak daha fazlasını değil.

Vücuda yetersiz vitamin ve eser element alımına bağlı olarak yorgunluk ve halsizliğin artması mümkündür. Bu nedenle diyeti tamamladıktan sonra bir vitamin-mineral kompleksi içilmesi tavsiye edilir.

Vücudun keto diyetine adaptasyonu sırasında, zihinsel aktivitede azalmanın yanı sıra uyuşukluk ve sinirlilikte artış mümkündür.

Akut veya kronik pankreatit.

Safra kesesi hastalıkları.

Karaciğer yetmezliği.

Steatore.

Karın boşluğunda bir tümörün varlığı.

Mide baypası.

Sindirim sistemi çalışmalarındaki ihlaller.

Emzirme, hamilelik.

Birçok insan, tatlıların ve ideal bir figürün uyumsuz olduğunu bilir. En sevdiğiniz tatlıların, keklerin veya keklerin tüketimini bir süre sınırlamanız yeterlidir, çünkü fazladan birkaç kilo hemen gider. Tatlıların diyetten çıkarılmasının, daha hafif de olsa bir tür keto diyeti olduğu ortaya çıktı.

Temel bilgiler ve keto diyetinin nasıl çalıştığı

Günümüzde keto diyeti, yüksek etkinliği nedeniyle en popüler olanlardan biridir. Bu diyet sırasında belirli bir kalori diyetine bağlı kalabilirsiniz, ancak aynı zamanda kas kütlenizi de koruyabilirsiniz. Bu tür beslenmeyle metabolizma gelişir ve yağlar yakılır. Vücut, yanmış yağ birikintileri temelinde ve alınan yağlardan enerji pahasına çalışmaya başlar.

İnsan vücudunun normal işleyişi protein, yağ ve karbonhidrat alımına bağlıdır. Bileşenlerin her biri önemlidir. Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır, midede hızla çözünürler ve vücutta emilirler. Dış ortamdan yeterli karbonhidrat olmadığında, vücut bağımsız olarak keton adı verilen glikoz analoglarını üretmeye başlar. Yağ asitlerinin oksidasyonu sırasında oluşurlar. İkincisi de deri altı yağdan alınır. Keton diyetinin özü, vücut tarafından birikintileri kendi kendine yakma işlemlerini başlatmak için tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmaktır.

Kendiniz için böyle bir diyet seçerken, düşük karbonhidratlı beslenmenin kalori içeriğinin kritik hale gelmemesi için tüketilen yağ ve protein miktarını izlemeniz gerekecektir.

Keto diyetini uygularken ürünlerin beyaz ve kara listeleri

Bir keto diyeti ile kapsamlı ve hatta çeşitli bir diyet yapabilirsiniz. Beyaz ürün listesi şunları içerir:

1. Et ürünleri. Bunlara kümes hayvanları, domuz eti ve sığır eti dahildir. Tavuk derilerini bile kullanabilirsiniz.

2. Karides, kalamar, somon, ringa balığı dahil deniz ürünleri. Diğer yağlı balıkları kullanabilirsiniz, ancak ekmeksiz.

3. Herhangi bir biçimde yenebilen yumurtalar.

4. Sağlıklı yağlar. Bu, sebze veya zeytinyağının yemek pişirmek için kullanılabileceği anlamına gelir. Diyette yer alan Omega-3 ve 6 yağları da fayda sağlayacaktır.

5. Marul, lahana, kuşkonmaz ve diğerleri dahil olmak üzere yeşil sebzeler ve yeşillikler.

6. Süt ürünleri: tereyağı, ekşi krema, yağlı peynirler ve yüzde 40 krema.

7. Fındık, keton diyetinin bir istisnası değildir.

8. Meyveler - vücut için faydalıdırlar, ancak miktarları ölçülü olmalıdır.

Ürün listesi genişletilebilir, ancak karbonhidrat oranının% 6'dan fazla olmadığı ürünleri seçmeye değer. Sıradan içme suyunun büyük miktarlarda ve yeşil çayın kullanılması fayda sağlayacaktır.

Aşağıdaki yiyecekler diyetinizden çıkarılmalıdır:

1. Tezahürlerinden herhangi birinde şeker.

2. Nişasta oranı yüksek besinler patates, ekmek, makarna, pirinçtir.

3. Gazlı içecekler, tatlı barlar, çikolata, dondurma, kekler - tüm popüler benzer ürünler, bir diyetin ana düşmanlarıdır.

4. Margarin - bu ürün prensipte sağlıklı bir diyete ait değildir ve herhangi bir diyete uygun değildir.

5. Bira çok sayıda hızlı sindirilebilir karbonhidrat içerir.

6. Çok fazla şeker içeren meyveler hariç tutulmalıdır. Bunlar arasında mandalina, üzüm, muz, mango bulunur.

7. Pancar veya havuç gibi bazı sebzeler de yasaklı yiyecekler listesindedir.

Keto diyeti için beslenme kuralları ve menü planlaması

Uygun bir keto diyeti için beslenme %65 yağ, %30 protein, %5 yeşil sebzeler ve %0 şeker olmalıdır.

Yağların neredeyse iki katına rağmen, ağırlıkları neredeyse proteinlerin ağırlığına eşittir. Keton diyetinin prensibi budur.

Yüzde oranına sıkı sıkıya uyulamaz. Değişebilir, ancak en iyi seçenek yağa doğru artırmak olacaktır. Örneğin, yağlar %75 ve proteinli yiyecekler %20 olabilir.

Hedeflere bağlı olarak 1 haftadan 2 aya kadar keton diyeti uygulayabilirsiniz. Bu işe yeni başlayanlar, ilki% 45'e varan artan protein içeriği ile karakterize edilen 1-2 haftadan başlamalıdır. Bu, vücudu strese maruz bırakmamak ve ona yeni bir yaşam tarzına uyum sağlama fırsatı vermek için yapılır. İkinci haftada, protein alımını toplam gıda payının% 30'una düşürmek zaten mümkün. Keton diyetinin durdurulması da kademeli olarak yapılmalıdır. Karbonhidrat oranı kademeli olarak günde 30 grama çıkmalıdır. Ağrılı açlık ve porsiyon kısıtlaması olmayan böyle bir diyet gerçek sonuçları gösterir. Birkaç hafta içinde fazladan 10 kilodan kurtulabilirsiniz.

Diyet için bir menü seçmek, alıştıktan sonraki bir sonraki adımdır.

1. Kahvaltı 15 grama kadar karbonhidrat içerebilir. Bunları peynir veya sebze gibi nişastalı olmayan yiyeceklerden alabilirsiniz. Kahvaltı seçeneği, çırpılmış yumurta veya 3-4 yumurtalı omlet, isteğe bağlı olarak kızarmış domates, protein shake ve tost ve peynirden oluşur. Böyle bir kahvaltı 550-600 Kcal'a mal olacak.

2. Öğle yemeği için hiçbir durumda tahıl, şeker, nişastalı sebzeler, süt, yoğurt, meyve seçmemelisiniz. Karbonhidratlar olabildiğince sınırlandırılmalı, izin verilen değer 15 gr Et, salatalar öğle yemeği için idealdir, köfteli çorba uygundur ancak patates veya erişte içermez. Öğle yemeği seçeneği: tavuk göğsü ve peynirli kahverengi pirinç. Öğle yemeği 350-400 kcal alacaktır.

3. Akşam yemeği için et ve yeşil sebzelerden oluşan bir kombinasyon tercih edebilirsiniz. Bu yemekte bitkisel yağlar faydalı olacaktır. Salata sosu için fındık veya bitkisel yağlardan alınabilirler. Akşam yemeği örneği: Folyo ve salatada pişmiş somon veya alabalık. Her öğün yaklaşık 300 kalori.

4. Öğleden sonra atıştırması veya ikinci bir akşam yemeği şeklinde atıştırmalıkları unutmayın. Bunlar sırasında 5 g'da karbonhidrat normunu aşamazsınız Atıştırmalık çeşitleri: haşlanmış yumurta, balık, salatalık, kereviz, tavuk kanadı, peynir, badem, süzme peynir.

Böyle bir menü, keton diyeti için tek doğru menü değildir. Ancak örneğinde proteinlerin, karbonhidratların ve yağların oranını görebilirsiniz. Ürün listesini bilerek, her gün çeşitli ve sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz.

Bir yemeğin kalori içeriğinin önüne geçmek çok zordur. Bunu yapmak için, her bir bileşenin kalori içeriğini ayrı ayrı bilmeniz ve ağırlığını hesaba katmanız gerekir. Her şey matematikle uyumluysa, o zaman sorun olmaz. Ve çiğ ürünlerin pişirildikten sonra farklı ağırlıklara sahip olduğunu unutmayın.

Keto Diyetinin Üç Varyasyonu

1. Standart - en basit diyet türü. Öncelikle günlük kalori alımınızı hesaplamanız gerekir. Yağ yakıcı bir diyet kullanılıyorsa elde edilen değerden 500 kcal çıkarılmalı ve kas geliştirme için ise 500 kcal eklenmelidir. Yiyecekler, daha fazla protein ve yağ ile az miktarda karbonhidratın sabit oranında diğer çeşitlerden farklıdır. Standart orta yoğunluklu keto diyeti sırasında eğitim önerilir.

2. Hedefli - yeniden beslemelerin eklenmesiyle bir diyet seçeneği. Yeniden beslemeler, antrenmanlardan önce ve sonra kullanılan karbonhidrat yükleridir. Vücuda glikoz sağlayarak antrenmanın yoğunluğunu ve üretkenliğini artırmak için gereklidirler. Günün geri kalanında, yerleşik ketoz programına bağlı kalmalısınız. 1 kg ağırlık başına 0,5-1 g karbonhidrat tüketmeli ve kalori içeriğini değişmeden tutmak için yağları azaltmalısınız. Bu yakıt eğitimde güç verecektir.

3. Döngüsel - kaslardaki tükenmiş glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olan periyodik yeniden beslemeli bir diyet. En "gelişmiş seçenek" olarak kabul edilir. Yeniden beslemeler arasındaki molaların süresi ve süresi, doğrudan antrenmanın yoğunluğuna ve belirlenen hedeflere bağlı olacaktır. Bu tür bir diyete, ketozisin başlamasından en geç 2 hafta sonra başvurulabilir. Bu durumda 1 kg ağırlığa 5–10 gr karbonhidrat eklemeniz, yağları azaltmanız ve proteini yüksek seviyede bırakmanız gerekir. Karbonhidrat yüklemesi 9 ila 36 saat sürer, minimum işaretten başlamak daha iyidir. Daha sonra her seferinde 2-4 saat ekleyebilir ve kendi vücudunuzun tepkisine odaklanabilirsiniz.

Keto diyetinin standart versiyonuyla başlamalısınız. Vücudun davranışına, antrenman yoğunluğunun dinamiklerine her zaman dikkat etmelisiniz. İkincisi gözle görülür şekilde azalırsa, diğer ketoz türlerini denemelisiniz.

Yan etkiler veya bir keto diyeti seçerken nelere hazırlanmalı?

1. Yorgunluk görünümü. Az miktarda karbonhidrata alışık olmayan vücut, başlangıçta yorgunluk şeklinde bir reaksiyon verebilir. Ancak ayrıca, her birinin bireysel özelliklerine bağlı olarak, yorgunluk ya geçecek ya da bir güç dalgası ve iyileştirilmiş refah ile değiştirilecektir. Zamanla vücut, ketonların bir enerji kaynağı haline geldiği gerçeğine alışır.

2. Artan kolesterol seviyeleri. Bu sorun, doymuş yağları yerken ortaya çıkabilir. Yüksek kolesterolün sonuçları kalp ve kan damarlarının hastalığıdır. Yalnızca "sağlıklı" yağların, örneğin fındık, bitkisel yağlar, balıkların yiyeceğe girmesini sağlarsanız, o zaman böyle bir yan etki tehdit etmeyecektir.

3. Avitaminoz. Karbonhidratların reddedilmesi vücutta mineral ve vitamin eksikliğine yol açabilir. Diyet sırasında multivitamin almalısınız.

4. Yeşil sebzelerde bulunan diyette ve takviyelerde yeterli lif varsa, o zaman sindirim ile ilgili herhangi bir sorun olmaz.

5. Ketoasidoz veya karbonhidrat metabolizmasının ihlali, vücuttan, ağızdan, idrardan aseton kokusu ile kendini gösterir. Ondan kurtulmak için daha fazla su içmelisin. Şeker hastaları için keto diyeti, ketoasidoz olasılığı nedeniyle kesinlikle kontrendikedir.

Düşük karbonhidratlı diyet beslenme programlarının çeşitlerinden biri de ketozis (ketojenik) diyeti .

Böyle bir diyetin görevi, adı verilen bir duruma ulaşmaktır. ketozis , vücutta enerji sağlamanın temel fizyolojik sürecinin yağ yakma süreci olduğu metabolik bir süreçtir. Karbonhidrat yokluğunda vücut tarafından başlatılır.

Standart bir diyette vücuttaki glikoz seviyesi yeterli olduğunda temel enerji kaynağı glikojen çeşitli karbonhidrat türlerinin emilimi sırasında oluşur. Ancak düşük karbonhidratlı bir diyetle ortaya çıkan kritik derecede düşük glikojen arzı ile vücutta özel biyokimyasal mekanizmalar aracılığıyla alternatif bir ketojenik enerji programı başlatılır.

Ortalama kilodaki bir yetişkinde, glikojen şeklindeki enerji rezervleri yaklaşık 1300-1600 kcal'dir. Ardından süreç başlar glukoneogenez hangi protein parçalanır laktat , piruvat Açık glikoz . Bu dönemde vücut, proteini yağdan daha yoğun kullanır ve bu da genellikle iç organların ve kasların kütlesinde bir azalmaya yol açar. Ayrıca, yetersiz karbonhidrat alımı ile ketozis mekanizması aktive edilir.

Bu sürecin başlatılması, kan dolaşımına giren ve kullanılan, yeni ve ana hale gelen yağ asitleri ve keton cisimlerinin oluşumu ile yağların aktif bir şekilde parçalandığı ketozis sürecini başlatan boşaltım ile gerçekleştirilir. vücudun tüm organları ve dokuları için enerji beslenme kaynağı. Kural olarak, ketoz mekanizması, günlük diyetteki karbonhidrat içeriği 100 g / gün seviyesinde olduğunda başlar. Genellikle bu tür beslenmenin 6-8. gününde vücut tamamen lipolize (yağların ana enerji kaynağı olarak kullanılması) geçer. Aynı zamanda, ketozisin başlama hızı büyük ölçüde fiziksel aktivite düzeyi tarafından belirlenir.

Yüksek günlük fiziksel aktivite ile bu tür beslenmenin 2-3. gününde ketozis süreci başlayabilir, pasif bir yaşam tarzı ile başlangıcı 7-9 güne kadar ertelenebilir. Ketoz süreci çok aşamalıdır ve karaciğerde bir dizi ara maddenin oluşumu ile gerçekleşir. Böylece ketojenik diyet aslında metabolik süreçleri keton sentezini artırma yönünde değiştirmeyi amaçlar.

Yetişkinlerde ve çocuklarda epilepsi için ketojenik diyet

Ketoz diyeti, çocuklarda ve yetişkinlerde tıbbi amaçlar için yaygın olarak kullanılmaktadır. Uygulamada görüldüğü gibi, bu tür beslenme, özellikle ilaca dirençli epilepsi vakalarında çocuklarda epileptik nöbetlerin sıklığı ve süresi üzerindeki kontrolü önemli ölçüde artırabilir ve nöbetler arasındaki süreyi uzatabilir.

Ana tedavi mekanizması, belirli metabolik ürünlerin (keton cisimcikleri), antikonvülsan etki sağlayan beyin yapıları üzerindeki etkisidir. Araştırmalar, ketonların etkisi altında serbest radikal üretiminin azaldığını, beyin hücrelerinin yıkım sürecinin engellendiğini, beyni koruyanların üretiminin arttığını ve beyin yapılarında nörodejeneratif değişikliklere neden olan amiloid plaklarının birikimini göstermiştir. azalır.

Genel olarak, epilepside (kısmi ve genelleştirilmiş formlar) ve ayrıca aşağıdaki gibi durumlarda Dravet sendromu , çocuksu spazmlar , Duse sendromu , yumrulu skleroz Metabolik bozukluğun olmadığı durumlarda, ilaca dirençli epilepsi için alternatif ilaçsız tedavi seçeneklerinden biri ketojenik diyet olarak kabul edilir. Yöntemin etkinliği özellikle küçük çocuklarda yüksektir.

Diyet ketozu olgusu, amacı kas kütlesini korurken, güç ve dayanıklılık parametrelerini optimize ederken yağ yakma sürecini etkinleştirmek olan özel beslenme programlarında da son derece yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu tür beslenme esas olarak güç sporları ve vücut geliştirme ile uğraşan sporcuların uygulamalarında kullanılır.

Ketoz diyetinin temel ilkeleri

• Diyetin, oranı başlangıçta 1: 1 olması gereken fizyolojik olarak normal protein ve yağ içeriği ile karbonhidrat içeriğini günde 40-50 g'a düşürme yönünde değiştirilmesi ve daha sonra vücut geçtikten sonra bir " metabolik değişim": Diyetin% 60-70'i yağlar,% 20-30'u proteinler ve karbonhidratlar, en fazla 50 g olmalıdır. Hemen hemen tüm karbonhidrat içeren yiyecekler hariç tutulur (tahıllar, hemen hemen tüm meyveler, sebzeler, tatlılar, baklagiller, un, alkol).
• Diyetin enerji değerindeki değişiklik. Amaç kilo vermekse, diyetin kalori içeriği normdan 500 Kcal daha az olmalıdır. Diyetin amacı kas kütlesi kazanmaksa, diyetin kalori içeriği normun 500 Kcal üzerinde olmalıdır. Bununla birlikte, bu göstergeler vücudun enerji tüketimine ve metabolizma seviyesine bağlı olarak önemli ölçüde değişir.
• Azaltılmış tuz alımı.
• Serbest sıvı tüketimi günde 3 litre veya üzerine çıkar (1 kg ağırlık başına 40 ml oranında).
• Haftada bir kez uygulanan "karbonhidrat yüklemesi" (bu, diyetin en yaygın versiyonudur).
• Öğün sayısı - en az 5. Aynı zamanda aralarındaki aralık 3-4 saati geçmemelidir. Son yemek - yatmadan en geç 3 saat önce.

Ketoz gelişiminin belirtileri şunlardır:

• idrarda varlığı ketonlar özel test şeritleri ile kontrol edilebilir.
• İştah azalması.
• Artan enerji, ruh halini iyileştirme, güç ve canlılık dalgası.
• Ağızdan gelebilir (ter, idrar) .

Doğru ketojenik diyet seçimi, büyük ölçüde hedeflerinize ulaşma hızını belirler.

Çeşitler

Birkaç çeşit keto diyeti vardır. Doğru seçeneği belirlerken, belirli bir durum ve kişi için öncelikli görevler (kilo kaybı, kas kütlesi oluşturmak, vücudu kurutmak için) her zaman dikkate alınmalıdır, ancak pratikte diyet seçimi genellikle kaotiktir.

En popüler olanları aşağıdaki diyet türleridir:

Klasik (standart, temel) diyet türü

Bu seçenek, karbonhidrat yükleme dönemlerini içermez. Bu diyet, sabit bir düzeyde makrobesin sağlar (yüksek/orta düzeyde protein , yüksek yağ ve son derece düşük karbonhidrat).

Çok aktif olmayan bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için diyetin standart versiyonu önerilir ve eğitim rejimi düşük yoğunlukludur. Diyetteki karbonhidrat içeriğini azaltmak performanslarını önemli ölçüde etkilemeyecektir.

döngüsel diyet türü

Döngüsel bir diyet, haftada bir oruç günü ile değişen düşük karbonhidrat ve yüksek karbonhidrat dönemlerini içerir. İkmal, karbonhidrat dönemlerinde gerçekleşir. glikojen kas dokusunda. Bu tür dönemler arasındaki zaman aralıkları ve süreleri, hedeflere ve spor rejimine bağlı olarak ayrı ayrı seçilir ve ayrıca vücudun durumuna ve genel esenliğe bağlı olarak değişebilir.

Vücudu karbonhidratlarla doldurma döneminde, diyetin toplam kalori içeriğini korumaya ihtiyaç varsa, yağ alımını sabit veya hatta biraz artırılmış protein içeriği ile sınırlamanın gerekli olduğunu anlamak önemlidir. Döngüsel tip ketojenik diyet, yoğun bir yaşam tarzı sürdüren ve yüksek fiziksel aktivite uygulayan ve diyette yetersiz karbonhidrat olduğunda kendini zayıf hisseden kişiler için endikedir. Bu gibi durumlarda, karbonhidrat periyotları, tükenmiş vücut rezervlerini yenileyerek, yaşam tarzınızı ve egzersiz yoğunluğunu gerekli seviyede tutmanıza olanak tanır.

Hedefli keto diyeti

Bu seçenekte antrenman öncesi ve sonrası alınan karbonhidrat miktarına özel dikkat gösterilmektedir. Bunu yapmak için diyet yaparken belirli bir süre boyunca alınan çeşitli miktarlarda karbonhidratlara vücudun tepkisini değerlendirmek ve bunları almak için en uygun zamanı belirlemek gerekir. Bu dönemin görevi, vücudun gerekli performansını sağlayan optimal karbonhidrat miktarını ve içerik seviyelerini belirlemektir.

Hedefli Diyet, antrenman günlerinde (antrenman penceresi boyunca) egzersizden önce ve sonra daha fazla karbonhidrat alımı sağlar. Diğer günlerde, diyetteki karbonhidrat miktarı, standart diyet türü için yapılan hesaplamalara karşılık gelir. Bu durumda, karbonhidrat alımı, durumu korurken vücuda enerji sağlar. ketozis . Yani, glikojen depolarının yenilenme dönemlerini sağlayan döngüsel diyetin aksine, hedeflenen diyet, glikojen depolarını optimum seviyede tutmayı amaçlar.

Ayrıca "antrenmana yakın" öğünlerde yağ oranını azaltmak gerektiğini unutmamak da çok önemlidir.

Seçenek seçimi

Ne tür bir diyetin size uygun olduğunu belirlemek için, izlenen hedefe ek olarak, onu takip etme sürecinde vücudunuzun durumunu (refahtaki değişiklikler, fiziksel aktivite) izlemelisiniz. Başlangıçta diyetinizi standart bir diyet temelinde 1-2 hafta oluşturmanız önerilir ve ardından böyle bir diyetin yaşamınızı ve vücut parametrelerinizi ne kadar olumlu etkilediğini belirledikten sonra daha uzun bir diyete geçebilirsiniz. veya diğer diyet türlerine.

Uygulanan diyet türü ne olursa olsun, diyetin genel enerji değerinin büyük önem taşıdığını anlamak önemlidir. Ancak genel olarak kilo vermek isteyenler için klasik tip ketojenik diyetin daha uygun olduğu, döngüsel ve hedefli diyet seçeneklerinin ise kas kütlesi oluşturmak (küçültmek) için optimal olduğu genel kabul görmektedir.

Tanınmış uzmanlara göre, örneğin Denis Borisov, döngüsel ketojenik diyet türü, büyük çoğunluk için en uygun olanıdır. Hedeflenen ketojenik diyet türü, zaten oldukça aktif olan, uzun süredir sıkı antrenman yapan kişiler için uygundur ve onlar için uzun süreli kısıtlamalardansa az miktarda karbonhidrat alımı daha faydalıdır.

Herhangi bir ketojenik diyeti uygularken, diyetteki miktarı özel bir şekilde hesaplayabilmek önemlidir. makrobesinler . Bunun için, İnternet'teki birçok web kaynağında bulunabilen özel bir talimat vardır.

Belirteçler

• küçük çocuklarda.
• Kilo verme/kas kütlesi kazanma/vücut küçültme için diyet olarak.

Diyet, esas olarak herhangi bir mutfak işleminde kırmızı et, kümes hayvanları eti (tavuk, hindi), tavşan, nehir ve deniz balıklarının yağlı çeşitleri (ton balığı, somon, ringa balığı), deniz ürünleri, yumurta akı, bitkisel yağlar (mısır, zeytin) nedeniyle oluşur. , ayçiçeği ).

Diyet, sert peynir, tereyağı, süzme peynir, ekşi krema ve diğer yüksek yağlı süt ürünleri, organik lif oranı yüksek yeşil sebzeler içermelidir.

Diyetteki sebzelerden karnabahar, brokoli, Pekin ve beyaz lahana, kereviz sapları, kabak, salatalık, yeşil marul yaprakları, yeşil fasulye, soğan dahil edilmelidir.

Diyete ceviz ve diğer kuruyemişler, yer fıstığı, keten tohumu, zeytin dahil edilmesine de izin verilir.

İzin verilen ürünler tablosu

	Proteinler, g	Yağlar, g	karbonhidratlar, g	kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
yeşil bezelye	5,0	0,2	13,8	73
kabak	0,6	0,3	4,6	24
Brüksel lahanası	4,8	0,0	8,0	43
lahana	1,2	0,2	2,0	16
karnabahar	2,5	0,3	5,4	30
salatalıklar	0,8	0,1	2,8	15
zeytin	0,8	10,7	6,3	115
göbek salata	0,9	0,1	1,8	14
kereviz	0,9	0,1	2,1	12
kuşkonmaz fasulye	2,8	0,4	8,4	47
Mantarlar
mantarlar	3,5	2,0	2,5	30
Fındık ve kuru meyveler
Fındık	15,0	40,0	20,0	500
fıstık	26,3	45,2	9,9	551
Keten tohumu	18,3	42,2	28,9	534
Tahıllar ve tahıllar
Esmer pirinç	7,4	1,8	72,9	337
Hammaddeler ve baharatlar
mayonez	2,4	67,0	3,9	627
Günlük
süt %3,2	2,9	3,2	4,7	59
kefir %3,2	2,8	3,2	4,1	56
krema %20 (orta yağlı)	2,8	20,0	3,7	205
ekşi krema %25 (klasik)	2,6	25,0	2,5	248
fermente pişmiş süt	2,8	4,0	4,2	67
et ürünleri
domuz eti	16,0	21,6	0,0	259
salon	2,4	89,0	0,0	797
haşlanmış sığır eti	25,8	16,8	0,0	254
haşlanmış dana eti	30,7	0,9	0,0	131
tavşan	21,0	8,0	0,0	156
domuz pastırması	23,0	45,0	0,0	500
jambon	22,6	20,9	0,0	279
Sosisler
sosisli/kurutulmuş	24,1	38,3	1,0	455
sosisli/tütsülenmiş	9,9	63,2	0,3	608
Sosisler	10,1	31,6	1,9	332
Sosisler	12,3	25,3	0,0	277
Kuş
haşlanmış tavuk	25,2	7,4	0,0	170
Türkiye	19,2	0,7	0,0	84
ördek	16,5	61,2	0,0	346
Kaz	16,1	33,3	0,0	364
Yumurtalar
yumuşak haşlanmış tavuk yumurtası	12,8	11,6	0,8	159
Balık ve deniz ürünleri
Pembe Somon	20,5	6,5	0,0	142
kırmızı havyar	32,0	15,0	0,0	263
somon	19,8	6,3	0,0	142
Deniz ürünleri	15,5	1,0	0,1	85
mersin balığı	16,4	10,9	0,0	163
ringa	16,3	10,7	-	161
morina (yağda karaciğer)	4,2	65,7	1,2	613
Tuna	23,0	1,0	-	101
akne	14,5	30,5	-	332
hamsi	17,4	32,4	0,4	363
Sıvı yağlar ve katı yağlar
sebze yağı	0,0	99,0	0,0	899
tereyağı	0,5	82,5	0,8	748
Keten tohumu yağı	0,0	99,8	0,0	898
hayvansal yağ	0,0	99,7	0,0	897
mutfak yağı	0,0	99,7	0,0	897
Alkolsüz içecekler
maden suyu	0,0	0,0	0,0	-
yeşil çay	0,0	0,0	0,0	-
siyah çay	20,0	5,1	6,9	152

Tamamen veya kısmen kısıtlanmış ürünler

Tüketilmesi yasak olan ketojenik besinlerin listesi şeker, hamur işleri, kurabiye, waffle, dondurma, tatlılar, çikolata, konserveler, reçeller, çeşitli kuru meyveler, nişastalar, toz içecekler, kepek, tohumlar, gazlı içecekler, üzerinde bulunan ürünleri içermektedir. sorbitol Ve fruktoz .

Tahıllar, makarna, her türlü ekmek, kraker, havuç, patates, pancar ve diğer nişastalı sebzeler, tatlı süt ürünleri, meyve suları, kavun, muz, üzüm, meyve, bira, bal, kafeinli ürünlerin diyete dahil edilmesi yasaktır. .

Yasaklı ürünler tablosu

	Proteinler, g	Yağlar, g	karbonhidratlar, g	kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
patates	2,0	0,4	18,1	80
havuç	1,3	0,1	6,9	32
turp	1,2	0,1	3,4	19
turp	1,5	0,1	6,2	30
pancar	1,5	0,1	8,8	40
çilek
üzüm	0,6	0,2	16,8	65
Tahıllar ve tahıllar
irmik	10,3	1,0	73,3	328
inci arpa	9,3	1,1	73,7	320
Buğday kabuğu çıkarılmış tane	11,5	1,3	62,0	316
darı kabuğu çıkarılmış tane	11,5	3,3	69,3	348
Beyaz pirinç	6,7	0,7	78,9	344
un ve makarna
makarna	10,4	1,1	69,7	337
Spagetti	10,4	1,1	71,5	344
krep	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
köfte	11,9	12,4	29,0	275
Unlu Mamüller
nakış ekmek	9,0	2,2	36,0	217
Çavdar ekmeği	6,6	1,2	34,2	165
Şekerleme
reçel	0,3	0,2	63,0	263
reçel	0,3	0,1	56,0	238
şekerler	4,3	19,8	67,5	453
kurabiye	7,5	11,8	74,9	417
kuru üzümlü kraker	8,4	4,9	78,5	395
hamur	7,9	1,4	50,6	234
Dondurma
dondurma	3,7	6,9	22,1	189
Kekler
kek	4,4	23,4	45,2	407
Çikolata
çikolata	5,4	35,3	56,5	544
Hammaddeler ve baharatlar
Bal	0,8	0,0	81,5	329
Günlük
yoğunlaştırılmış süt	7,2	8,5	56,0	320
meyveli yoğurt %3,2	5,0	3,2	8,5	85
Alkollü içecekler
likör	0,3	1,1	17,2	242
bira	0,3	0,0	4,6	42
Elmadan yapılan bir içki	0,2	0,3	28,9	117
Alkolsüz içecekler
Kola	0,0	0,0	10,4	42
sütlü ve şekerli kahve	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
enerji içeceği	0,0	0,0	11,3	45
Meyve suları ve kompostolar
komposto	0,5	0,0	19,5	81
üzüm suyu	0,3	0,0	14,0	54
armut suyu	0,4	0,3	11,0	46
jöle	0,2	0,0	16,7	68
Ahududu suyu	0,8	0,0	24,7	100

* veriler 100 g ürün başınadır

Keto Diyet Menüsü (Yemek Modu)

Her tür keto diyetinde, bağımsız olarak gün / hafta için bir menü oluşturabilmek önemlidir.

Kırmızı et ve yeşil fasulye mükemmel bir besin paketidir.

Bu işlem için yaklaşık bir algoritma aşağıda verilmiştir:

• Hedefinize bağlı olarak günlük enerji ihtiyacınızı kalori cinsinden belirleyin - kilo vermek, kas kütlesi kazanmak veya kilonuzu korurken yağ yakmak. Örneğin, 2000 kcal diyet ve 75 kg ağırlığındaki bir kişi ile standart bir keto diyeti alın.
• Protein tüketimi normu, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g kuru ağırlıktır. Yani günlük diyetteki protein içeriği 75*2=150 gr olmalıdır.
• Belirtilen karbonhidrat miktarı 0,40 gr/kg oranında 30 gr/gün'dür.
• Diyetin protein-karbonhidrat bileşeninin kalori içeriğini hesaplıyoruz. Bir gram protein ve karbonhidratın kalori içeriğinin 4 kcal olduğu bilinmektedir. (150 + 30) * 4 = 720 kcal hesabını yapıyoruz. Yani bu besinler sayesinde vücuda 720 kcal sağlıyoruz.
• Diyetteki gerekli yağ miktarını hesaplıyoruz: bunun için diyetin toplam kalori içeriğinden (2000) 720 çıkarıyoruz - 1280 kcal alıyoruz. Bir gram yağın kalori içeriği 9 kcal'dir. Ayrıca eksik olan enerji miktarını 9'a böleriz. Bu nedenle diyetteki günlük yağ alımı 142 gr olmalıdır.
• Ayrıca ihtiyaç duyulan makrobesin miktarını ve protein-yağ oranını da dikkate alarak öğün sayısına böleriz. Örneğin, günde beş öğün ile bir öğünde 30 gr protein, 5 gr karbonhidrat ve 28-29 gr yağ olacaktır. Protein/yağ oranının bir öğün için değil, tüm gün için hesaplandığını unutmayın.
• İzin verilen ürünler listesinden ihtiyacınız olan ürünleri seçin ve her birinin 100 g'lık besin içeriğini (özel tablolara göre) hesaplayın ve haftalık menünüzü yapın.

Keto diyeti, haftalık menü (yaklaşık versiyon)

Günlük diyetin kalori içeriğinin norma göre 500 kcal azaltıldığı kilo kaybı için keton diyeti temel alınmıştır.

Bir keto, ketojenik veya ketozis diyeti, yağı enerjiye dönüştürerek kilo kaybının meydana geldiği düşük karbonhidratlı bir beslenme programıdır. Keto diyeti, yüksek yağlı yiyeceklere odaklanır. Bu tür beslenme ile protein yükü azalır ve karbonhidratlar neredeyse tamamen yok olur.

Keto diyeti Batı ülkelerinde yaygındır. Keto diyetinin ilkeleri çeşitli yabancı yayınlar tarafından ele alınmaktadır:

• Lyle McDonald - "Ketojenik Diyet";
• Dawn Marie Martenz, Laura Cramp - "Keto Yemek Kitabı";
• Michelle Hogan - 28'de Keto

Ketojenik diyetin özü, vücudu karbonhidratların parçalanmasından - glikolizden yağların parçalanmasına - lipolize aktarmaktır. Sonuç, "ketoz" adı verilen metabolik bir duruma ulaşılmasıdır.

Ketoz hakkında

Ketoz, glikoz üreten karbonhidratların gıdalardan çıkarılması ve ikincisinin "keton cisimcikleri" ile değiştirilmesinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Glikoz eksikliği ile karaciğer, yağı ana enerji kaynağı haline gelen ketonlara dönüştürür. Vücuttaki insülin seviyesi düşer, deri altı birikintilerinde hızlı bir yağ yakımı olur.

Ketoz durumuna geçiş 7-14 gün sonra gerçekleşir. Belirtileri açlığın olmaması ve ter, idrar ve ağızdan aseton kokusu gelmesi, sık idrara çıkma isteği ve ağız kuruluğudur.

Karaciğerin keton üretebilmesi için aşağıdaki koşulların karşılanması gerekir:

• Vücut için "yakıt" görevi gördükleri için yağ tüketimini artırın.
• Karbonhidrat miktarını 30-100 gr'a düşürün. günlük - BJU normunun %10'undan az.
• Susuz kalmayı önlemek için günde 2-4 litre bol su için.
• Diyete proteinli yiyecekleri dahil edin - 1,5-2 g / 1 kg ağırlık.
• Atıştırmalıkları reddedin veya sayısını günde 1-2'ye düşürün.
• Spor yapın - kolay koşu ve uzun bir yürüyüş.

Keto diyeti türleri

Keto diyetinin üç türü vardır.

Standart - klasik, kalıcı

Uzun bir süre boyunca karbonhidratlardan kaçınmayı veya en aza indirmeyi içerir. Düşük karbonhidratlı bir diyete adapte olmuş veya orta ila düşük yoğunluklu antrenmanlar yapan sporcular için uygundur.

Hedefli - hedef, güç

Bu seçenek, antrenmandan önce karbonhidrat yüklenmesini gerektirir. Anahtar özellik: karbonhidratlar, bir antrenman için kullanabileceğinizden daha az olmalıdır. Bu tür keto diyeti, yüksek karbonhidratlı bir diyete alışkın olanlar için fiziksel ve zihinsel stresle baş etmeyi kolaylaştırır.

döngüsel

Alternatif düşük karbonhidratlı ve yüksek karbonhidratlı beslenmeden oluşur. Bu tip ketozis diyetinin savunucuları, karbonhidrat yüklemesinin sıklığına ve süresine karar vermelidir. Yağlar ve proteinlerden oluşan 9 ila 12 saat, birkaç gün veya 1-2 haftalık yemek ve sonraki yarım ay - esas olarak karbonhidratlardan olabilir. Şema, kaslardaki glikojen arzını periyodik olarak yenilemenize ve gerekli eser elementleri almanıza izin verir.

Döngüsel tipte ketojenik diyet, aktif bir yaşam tarzı sürdüren ve yoğun kuvvet antrenmanı yapanlar için endikedir.

Keto Diyetinin Artıları

Her türlü gıda kısıtlaması gibi, ketojenik diyetin de artıları ve eksileri vardır. Olumlu ile başlayalım.

fazla kilo kaybetmek

Keto diyeti, çoğu sporcu ve beslenme uzmanı tarafından kısa sürede fazla kilolardan hızla kurtulmaya yardımcı olduğu için tanınır. Keton cisimcikleri vücuttaki yağları işleyerek enerjiye dönüştürür ve kişi kilo vermeye başlar. Kas kütlesinin hacmi değişmez ve iyi tasarlanmış bir antrenman programı ile onu arttırmak mümkündür.

Ketojenik diyet spor yapmayan kişiler için uygundur. Kilo vermede başarıya ulaşmak için sadece karbonhidrat yemeyi bırakmak değil, aynı zamanda yağlı ve proteinli yiyecekleri fazla yememek de önemlidir. Keto diyetini bıraktıktan sonra verilen kilolar geri gelmez.

Sürekli tokluk hissi

Ketojenik diyetin temeli yüksek kalorili besinler olduğu için aç hissetme sorununu unutacaksınız. Karbonhidrat içermeyen bir diyette, atıştırma isteğinden sorumlu olan insülin seviyesi düşer. Bu, önemli konulara konsantre olmaya ve yemek hakkında düşünmemeye yardımcı olur.

Diyabetin önlenmesi ve kontrolü

Ketoz diyetinde yenen yiyecekler kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. İnsülin direnci evre II diyabete yol açar. Kalıtsal bir yatkınlığı olanların düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmaları önerilir.

epilepsi tedavisi

Başlangıçta, çocuklarda epilepsi tedavisi uygulamasında böyle bir diyet kullanıldı. Epileptikler için avantaj, keto diyetinin hastalığın tezahür derecesini, nöbet sıklığını azaltabilmesi ve ilaç dozunu azaltabilmesidir.

Tansiyon ve kolesterol üzerinde olumlu etki

Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler, yüksek yoğunluklu lipoproteinde çarpıcı bir artışa ve düşük yoğunluklu lipoproteinde bir azalmaya neden olur.

Keto diyetinin destekçileri, kan basıncının normalleştiğine dikkat çekiyor. Aşırı kilolu kişilerde hipertansiyon gelişme riski artar. Keto diyeti kilo vermenize ve dolayısıyla tansiyon problemlerini önlemenize yardımcı olabilir.

Beyin fonksiyonunu geliştirmek

Cilt iyileştirme

Yediklerimiz cilt sağlığımızı etkiler. Sürekli karbonhidrat ve süt ürünleri tüketimi görünümü olumsuz etkiler. Ketojenik bir diyette bu elementlerin kullanımı sıfıra indirilir, bu nedenle cildin parlak ve bakımlı bir görünümü doğaldır.

Keto Diyetinin Eksileri

Diyete uyum aşamasında "keto gribi" ortaya çıkar. Aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasıyla kendini gösterebilir:

• mide bulantısı, mide ekşimesi, şişkinlik, kabızlık;
• baş ağrısı;
• kardiyopalmus;
• tükenmişlik;
• konvülsiyonlar.

Bu belirtiler diyete başladıktan 4-5 gün sonra kendiliğinden geçer, bu nedenle endişelenecek bir durum yoktur. Şiddetlerini önlemek veya azaltmak için, karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltın.

Ketojenik diyet için endikasyonlar

Bu diyete izin verilen ve önerilen insan grubunu listeliyoruz:

• profesyonel atletler;
• kontrolsüz epilepsiden muzdarip hastalar;
• hızlı ve kalıcı olarak kilo vermek isteyenler sonucu pekiştirir.

Keto diyetine kontrendikasyonlar

• hipertansiyon;
• tip 1 diyabetliler
• kalp, böbrek, karaciğer ve mide çalışmalarında rahatsızlıkları olan kişiler;
• hamile ve emziren kadınlar;
• 17 yaşın altındaki çocuklar;
• yaşlı insanlar

Ürün listesi: yapılması ve yapılmaması gerekenler

Keton diyetinde hangi yiyeceklerin tüketilmesi ve hangilerinin hariç tutulması gerektiğini bilmek ve anlamak için tablodaki verileri inceleyin.

Tablo: İzin verilen ürünler

Kategori	Çeşit
Hayvansal ürünler	Kırmızı ve beyaz et - dana eti, domuz eti, tavşan Kümes hayvanları - tavuk, hindi Yağlı balık - somon, somon, ringa balığı, ton balığı Yumurta - tavuk, bıldırcın
Günlük	%3'ün üzerinde tam yağlı süt Krem %20-40 %20'den ekşi krema %5'ten lor %45'ten sert peynirler Yunan yoğurt
Doğal ve bitkisel yağlar	domuz yağı ve domuz yağı Tereyağı, hindistan cevizi, avokado, keten tohumu, ayçiçeği, mısır ve zeytinyağı
Mantarlar	Hepsi yenilebilir
Nightshade ve yeşil sebzeler	Her çeşit lahana ve salata, kabak, kuşkonmaz, zeytin, salatalık, kabak, domates, dolmalık biber, yeşillik
Fındık ve tohumlar	Her türlü fındık Macadamia, keten, susam, ayçiçeği tohumları
organik içecekler	Saf su, kahve, bitki çayı, şekersiz kompostolar ve tatlı yemişler/meyveler

Tablo: Yasaklı yiyecekler

Kategori	Çeşit	İstisnalar
Şeker, tatlandırıcılar ve şekerli ürünler	Şeker, şekerleme Şekerli içecekler, meyve suları, enerji içecekleri, gazlı içecekler Beyaz ve sütlü çikolata, dondurma Kuru kahvaltılar - müsli, tahıllar	%70'in üzerinde kakao ve ölçülü bitter çikolata
Nişasta ve un ürünleri	Ekmek, hamur işleri, makarna, patates, kepekli tahıllar, tahıllar, baklagiller	Az miktarda nohut, tost, ekmek
Alkollü içecekler	Bira, alkollü içkiler ve tatlı likörler	Kuru şaraplar, şekersiz alkollü içkiler - votka, viski, rom, cin, şekersiz kokteyller
Meyveler ve kuru meyveler, tatlı meyveler	Muz, çilek, kiraz, kayısı, şeftali, armut, üzüm, nektarin	Avokado, hindistan cevizi, ekşi elma, narenciye Ekşi meyveler - ahududu, kiraz, böğürtlen

Haftanın keto diyet menüsü

Ketoz diyetinde kaba beslenme menüsüne geçmeden önce önerileri okuyun:

1. Ketojenik diyette diyet %60-70 yağ, %20-30 protein ve %5-10 karbonhidrattan oluşur.
2. Bir porsiyon 180 grama eşit olmalıdır. Tabakta bir parça et, salatalık ve yumurta gibi çeşitli tatlar bulundurmaya çalışın.
3. Isıl işlem sırasında ürünlerin sadece kaynatılmasına ve fırınlanmasına izin verilir.
4. Sınırlı miktarda baharat ve tuz, içeceklerde şekere izin verilmez.
5. Peynir, kabuklu yemişler ve tohumlar, taze sebzeler ve meyveler, şekersiz jöle, kefir, protein sallamak keto diyetinde atıştırmalık görevi görebilir.
6. Standart bir ketoz diyeti için günlük kalori alımı, aşağıdaki göstergelere göre hesaplanır: proteinler - 2,2 g, yağlar - 1,8 g ve karbonhidratlar 0,35 g, tüm bunlar 1 kg yağsız kas kütlesi başına.
7. Yağ yakmak için 500 kcal almanız ve kas inşa etmek için aynı miktarı eklemeniz gerekir.

7 gün boyunca günde 3 öğün örnek menü

Pazartesi

Kahvaltı: Balık sufle, peynirli tost.

Akşam yemeği: Sebze salatası, buğulanmış tavuk göğsü.

Akşam yemeği: Tavşan köftesi, nohut lapası.

Salı

Kahvaltı: Süzme peynirli haşlanmış elma.

Akşam yemeği: Brokolili tavuk çorbası, haşlanmış kahverengi pirinç.

Akşam yemeği: Fındık, peynir ve baharatlarla salata.

Çarşamba

Kahvaltı: Çilek ile süzme peynirli güveç.

Akşam yemeği: Peynirli rulolar, domates ve domuz pastırması, buğulanmış sebzeler.

Akşam yemeği: Kabak ile haşlanmış tavuk.

Perşembe

Kahvaltı: Peynirli ve pastırmalı omlet.

Akşam yemeği: Sebze güveç, buğulanmış somon.

Akşam yemeği: Çilek ve fındıklı doğal tam yağlı yoğurt.

Cuma

Kahvaltı: Ekşi krema ile süzme peynir.

Akşam yemeği: Kremalı karnabahar çorbası.

Akşam yemeği: Kahverengi pirinç ile fırınlanmış somon.

Cumartesi

Kahvaltı: Limonlu Kek.

Akşam yemeği: Köfte çorbası, tereyağlı peynirli tost.

Akşam yemeği: Avokadolu marul.

Pazar

Kahvaltı: Haşlanmış tavuk göğsü, iki az haşlanmış yumurta.

Akşam yemeği: Dana pate, sebze ve otlar ile yağsız çorba.

Akşam yemeği: Mantar soslu domuz pirzolası ve buğulanmış kuşkonmaz.

tarifler

“Keto diyeti yapmak” aynı türden ve ilkel yemekleri yemek anlamına gelmez. Diyeti çeşitlendirecek orijinal tarifler bulabilirsiniz. İşte ketojenik diyetin taraftarları için bazı sağlıklı ve lezzetli tarifler.

ketojenik ekmek

Un atıştırması olmadan yapmak zordur, bu nedenle bu ekmek birinci ve ikinci kurslara ek olacaktır.

İçindekiler:

• 1/4 su bardağı badem unu;
• 2 çay kaşığı kabartma tozu;
• 1 çay kaşığı deniz tuzu;
• 2 çay kaşığı elma sirkesi;
• 3 yumurta akı;
• 5 st. ezilmiş muz kaşıkları;
• 1/4 su bardağı kaynar su;
• 2 yemek kaşığı. yemek kaşığı susam - isteğe bağlı

Yemek pişirmek:

1. Fırını 175°C'ye ısıtın.
2. Kuru malzemeleri büyük bir kapta karıştırın.
3. Karışıma elma sirkesi ve yumurta akı ekleyin, pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcı ile çırpın.
4. Suyu kaynatın, kütleyi dökün ve hamur sertleşip modellemeye uygun bir kıvam alana kadar karıştırın.
5. Ellerinizi suyla ıslatın, gelecekteki ekmeğin somunlarını şekillendirin - seçtiğiniz boyut ve şekil. Bir fırın tepsisi kullanabilirsiniz.
6. Ortaya çıkan parçaları yağlanmış bir fırın tepsisine koyun, susam serpin.
7. Fırında 1 saat pişirin.

Pesto soslu zeytin ve beyaz peynirli tavuk güveç

4 porsiyon için malzemeler:

• 60 gram kızartma yağları;
• 1,5 su bardağı krem ​​şanti;
• 680 gram tavuk fileto;
• 85 gram yeşil veya kırmızı pesto sosu;
• 8 sanat. salamura zeytin kaşıkları;
• 230 gr. küp beyaz peynir;
• 1 diş sarımsak;
• tuz, karabiber ve otlar - tatmak.

Yemek pişirmek:

1. Fırını 200 ℃'ye ısıtın.
2. Tavuk göğüslerini haşlayın, küçük küçük doğrayın.
3. Sarımsağı ezin.
4. Krema ve sosu birlikte karıştırın.
5. Malzemeleri bir fırın tepsisine dizin: tavuk, zeytin, peynir, sarımsak, kremalı sos.
6. 20-30 dakika, üzeri kızarana kadar pişirin.
7. Servis yapmadan önce üzerine taze otlar serpin.

limonlu kek pişmez

İçindekiler:

Tatlıyı cupcake kalıplarına dökün ve buzdolabında birkaç saat sertleşmeye bırakın.

Peynir, avokado, fındık ve ıspanak salatası

İçindekiler:

• 50 gram peynir;
• 30 gram avokado;
• 150 gr. ıspanak;
• 30 gram Fındık;
• 50 gram domuz pastırması
• 20 gram zeytin yağı.

Yemek pişirmek:

1. Pastırmayı ince dilimler halinde kesin, zeytinyağında kızarana kadar biraz kızartın;
2. Ispanağı doğrayın, peyniri ince bir rende üzerine rendeleyin. Her şeyi karıştırın.
3. Bitmiş salatayı ezilmiş fındık serpin ve zeytinyağı ile baharatlayın.

Keto diyetinin yan etkileri

Bir keto diyetine geçmeden önce, zarar vermemek için vücudun hazırlık seviyesini ve sağlık durumunu değerlendirmeye değer.

Hazımsızlık

Ketojenik diyetle ilişkili yaygın bir rahatsızlık, sindirim sisteminin bozulmasıdır. Karbonhidrat yokluğuna ve aşırı yağlı yiyeceklere alışık olmayan vücut, kabızlık, şişkinlik, ishal, ağırlık veya mide ekşimesi şeklinde bir "protesto" ifade edebilir. Kefir ve yeşil sebzeler, hastalıklarla baş etmeye yardımcı olacaktır.

Mikrobesin eksikliği

Dengesiz bir diyet ve keto diyetine özgü temel mikro ve makro elementlerin eksikliği, bozukluklara yol açar. Refahla ilgili sorunlardan kaçınmak için, diyet süresince multivitamin kompleksleri almalı veya karbonhidratlarla periyodik "yükleme" ayarlamalısınız.

Ketoz diyetinin dayandığı çoklu doymamış yağlar, kalp ve kan damarlarını etkileyen kolesterol seviyelerini yükseltir. Keto diyeti sırasında bir doktora görünmeniz ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeniz önerilir.

Azalan kan asitliği

İşlem, keton cisimciklerinin sayısındaki artışa bir yanıt olarak hareket eder. Diyabette bu, vücudun zehirlenmesi, diyabetik koma veya ölümle doludur. Bu risklerden kaçınmak için, doktorunuzla düzenli kontroller yapın ve döngüsel bir keto diyetine bağlı kalın.

Uzman görüşleri

Keto diyetinin kurallarına ve bir beslenme uzmanının tavsiyelerine uyarsanız, olumsuz belirtiler en aza indirilir. Bu diyet iki aydan fazla uygulanmamalıdır. Sidney Üniversitesi araştırma görevlisi Dr Alan Barclay, keto diyetinin "kısa ve orta vadede güvenli olabileceğine" inanıyor.

Rus tıbbı alanından başka bir uzman doktor Aleksey Alexandrovich Portnov, keto diyetinin her zaman riskleri olduğuna inanıyor, ancak doktor reçetesine uyarak ve vücudu dinleyerek zararlı sonuçların çoğundan kaçınılabilir. Doktora göre ketozis diyetinin arka planındaki olası komplikasyonlar arasında ketoasidoz gelişimi yer alır. Kusma ve mide bulantısı, dehidrasyon, çarpıntı, nefes darlığı, sürekli susama ile kendini gösterir. "Bu semptomlardan herhangi biri derhal tıbbi yardım almalıdır."

Keto diyetini denemeyi planlıyorsanız, bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririz. Doktor, ketojenik diyet türünü seçmenize, bir menü oluşturmanıza ve kurallara uyma konusunda tavsiyelerde bulunmanıza yardımcı olacaktır.

) keto diyetlerinin temel prensiplerinin neler olduğunu, kimlere kontrendike olduklarını, sonucun ne kadar sürdüğünü ve günlük karbonhidrat alımı azaltıldığında vücutta neler olduğunu anlattı.

Yuliana Popeka diyetisyen

Keto diyeti nedir?

Keto diyeti, düşük karbonhidratlı bir diyet (ayrıntılı olarak yazdığımız), yüksek yağ alımı ve orta düzeyde protein alımıdır. Diyetteki karbonhidrat miktarını azaltarak vücut, ana enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya "zorlanır".

Geçen yüzyılın başında epilepsili çocuklara reçete edildi. 70'lerde, Dr. Atkins aktif olarak tanıtmaya başladı. 1990'ların başında, oğlu bu diyetle nöbetlerden kurtulan ünlü Hollywood yapımcısı Jim Abrajas, ketojenik diyet konusunda farkındalık yaratmak için bir vakıf kurdu. Biraz sonra spor beslenme uzmanları ve hatta daha sonra ünlüler tarafından benimsendi. Bu şekilde popüler oldu.

Ketoz nedir?

Ketoz, karbonhidrat açlığı sırasında vücutta başlayan doğal bir süreçtir.

Tüm sistem ve organların normal çalışması için glikoza ihtiyacımız var. Alınmasının ana kaynağı karbonhidratlardır. Diyette pratik olarak yok olduklarında, karaciğer, parçalanma sürecinde keton cisimleri oluşturan yağ asitleri ve gliserol üretmeye başlar. Böylece vücut onları "yakıt" olarak kullanmaya başlar. Glikoliz süreci biter bitmez (karaciğer ve kaslarda glikojen depolarının kullanımı), lipoliz başlar - yağların parçalanması. Adam kilo kaybediyor!

Ketoza nasıl girilir?

Enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağın kullanılmasına yavaş yavaş uyum sağlanmalıdır. Karbonhidratları aniden reddedemezsiniz. Her gün tüketimlerini %20 azaltmanız gerekir. Sonuç olarak, günde yaklaşık 50 g (bazı durumlarda 20 g'a kadar) kalmalıdırlar. Daha fazla tüketirseniz, ketozis durumuna girmezsiniz.

Aynı zamanda, diyetinizdeki yağ miktarını artırın. Bu diyet doymuş yağları (tereyağı, hayvansal yağlar, hindistancevizi yağı) destekler. Diyetteki lipitlerin payı, günlük kalori alımının %60-80'ini oluşturmalıdır. Proteinden tasarruf etmeyin. %10'dan fazla olmamalıdır.

Ketoza adaptasyona hangi semptomlar eşlik edebilir?

Kan insülin seviyeleri düştüğünde, vücut hızla su ve sodyum kaybeder. Buna mide bulantısı, baş ağrısı, uyuşukluk, fiziksel aktivitede azalma, ağız kokusu, kasılmalar eşlik edebilir. Bu duruma keto gribi denir.

Keto diyetinin yan etki riskleri nasıl en aza indirilir?

Uyum sağlarken daha fazla su için. Keto diyeti ile bu oran artar.

Besin takviyeleri kullanın (sodyum, potasyum, magnezyum). Sodyum normu 5-7 g, potasyum - 3.500 mg, magnezyum - 310 mg'dır.

Sabaha düşük yoğunluklu egzersizle başlayın. İdeal seçenek, temiz havada yaklaşık 60 dakika yürüyüş yapmaktır. Bir tutam tuz eklenmiş bir şişe su getirmeyi unutmayın.

Bu uygulama, keto gribinin hoş olmayan semptomlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Keto diyetinin türleri nelerdir?

Keto diyetinin birkaç çeşidi vardır. Bunlardan biri standarttır. Prensibini biraz daha yukarıda tanımladım. Hedef keto diyetinin (hedefli olarak da adlandırılır) bir özelliği, antrenmandan önce karbonhidrat tüketme yeteneğidir. Daha az yan etkisi vardır: uyuşukluk, uyuşukluk ve mide-bağırsak sorunları çok daha az yaygındır. Döngüsel keto diyeti, yoğun fiziksel aktivite ve düzenli egzersiz için idealdir. Yeniden besleme sağlar - karaciğerde glikojenin depolanması için ayrılan günler.

Keto diyetleri etkili midir?

Doğru yaklaşımla, aslında kilo vereceksiniz. Üstelik kilo verme süreci su ve kas kütlesi kaybı nedeniyle değil, vücut yağının kaybı nedeniyle gerçekleşecektir. Ancak bu, ancak diyet dikkatli bir şekilde planlanırsa ve kilo kaybı bir doktor gözetiminde yapılırsa olur.

Zaman çerçevesini ihlal etmemek önemlidir. Bir ketojenik diyet uygulayarak kendinizi tam tahıllardan, baklagillerden, sebzelerden ve meyvelerden alabileceğiniz besinlerden mahrum bırakıyorsunuz. Beynin, sinir sisteminin ve böbreklerin normal çalışması için vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Tüketimlerini çok uzun süre sınırlandırırsanız, sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Unutmayın - tüm diyetler belirli riskler taşır.

Keto diyeti ne kadar sürer?

Keto diyetini deneyen birçok kişi, bunun oldukça hızlı kilo kaybına yol açtığını söylüyor. Bazıları, ketozise bir adaptasyon döneminden sonra, bir güç ve enerji dalgalanması fark eder. Ama sonra tekrar, her şey bireyseldir.

Keto diyeti hormonları etkiler mi?

Hayır, "güvenlik önlemlerine" uyulmasına tabidir. Keto diyeti sırasında vücut yeterince sağlıklı yağ alır - bu koşullar altında tiroid fonksiyonunun zarar görmesi pek olası değildir. Hipotiroidizme açlık veya günlük kalori alımının çok düşük olması neden olabilir.

Keto diyeti için kontrendikasyonlar nelerdir?

Mutlak kontrendikasyonlar şunlardır: diabetes mellitus - keto diyeti insülin üretimini ciddi şekilde etkiler, hamilelik - fetüsün büyümesi ve gelişmesi yavaşlar, gastrointestinal sistem hastalıkları, karaciğer, böbrekler - sindirim ve boşaltım sistemleri üzerindeki yük artar .

Metabolik süreçlerin ve metabolik kalıpların güvenli ve normal bir şekilde yeniden yapılandırılması ancak sağlıklı insanlarda mümkündür. Böyle bir beslenme sistemine soğuk algınlığı ile bile bağlı kalamazsınız.

Emzirme mutlak bir kontrendikasyondur: keto diyeti süt salgısını azaltabilir.

Keto diyeti kimler içindir?

Herkes keto diyetini kaldıramaz! İlk kez gözlemlemeye çalışanlar, oldukça zor bir adaptasyon süresine dikkat çekiyor - 5-7 gün. Buna sadece canlılıkta bir azalma değil, aynı zamanda ağızda aseton tadı da eşlik eder - ketozisin başladığının bir işareti (açlık sırasında yaklaşık olarak aynı tablo ortaya çıkar). Birçok insan iştahta azalma yaşar.

Tekrar ediyorum: Diyet, kontrendikasyonu olmayan tamamen sağlıklı insanlar için uygundur.

Keto diyeti ile ne gibi faydalar elde edilebilir?

Burada bir şeyi tahmin etmek imkansız - her şey çok bireysel. Keto diyeti iki ila üç hafta boyunca takip edilir. Birkaç gün içinde en azından bir miktar sonuç elde etmek imkansızdır: vücudun keton cisimlerinin "yakıt" olarak üretimine ve kullanımına alışması için zamana ihtiyacı vardır. Bir keto diyeti uygulayarak elde edilebilecek ortalama sonuç, 6 kg'a kadar kilo kaybıdır.

Keto diyetinin günlük kalori içeriği nedir?

Günlük kalori içeriği, diğer herhangi bir kilo verme durumunda olduğu gibi, boy, kilo, yaş, cinsiyet, gün içindeki fiziksel aktivite dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanmalıdır (kalori sayımı ve BJU hakkında daha fazla yazdık). İnternette, bu parametreyi belirlemenizi sağlayan özel bir hesap makinesini kolayca bulabilirsiniz. Keto diyetinin ana prensibi, belirli bir BJU parametresinin gözetilmesidir: %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat.

Keto diyeti yaparken egzersiz yapabilir misiniz?

Spor yapabilirsiniz. Bu diyet ile protein kas inşa etmek için yeterlidir. Sonuçta, ana odak noktası karbonhidrat oranını azaltmaktır. Bu arada, bazı sporcular keto diyetini uygular. Böyle bir beslenme sisteminin atletik performans üzerindeki olumlu etkisini doğrulayan çalışmalar var.

Okasana Matyuk beslenme uzmanı Rusya Ulusal Beslenme Uzmanları Derneği Üyesi

Ketojenik diyete başlamadan önce test yaptırmam gerekir mi?

mutlaka! Bir keto diyeti, kontrendikasyonların ve kronik hastalıkların yokluğunda ancak doktor gözetiminde uygulanabilir. Tam kan sayımı, idrar tahlili, biyokimya, şeker ve insülin testleri zorunludur. Ek olarak, lipit spektrumunu - "iyi" ve "kötü" kolesterol yüzdesini hesaba katmak önemlidir.

Atkins diyetinin diğer ketojenik diyetlerden farkı nedir?

Dr. Robert Atkins, şu anda mevcut olan tüm keto diyetlerinin kurucusudur. Otuz yaşında 116 kg ağırlığındaydı. Kilo vermek için büyük miktarda yağ kullanımına dayalı kendi beslenme sistemini geliştirdi. Ve başarılı oldular. Oldukça kısa bir süre içinde doktor 28 kilo verdi.

1972'de Dr. Atkins'in Diyet Devrimi'ni yayınladı. Birkaç yıl sonra güncellenmiş bir ikinci baskı yayınlandı - temel konsepti koruyan Dr. Atkins'in Yeni Diyet Devrimi.

Atkins diyetinin kendine has özellikleri vardır. Doktor, karbonhidratları kandaki insülin seviyelerini yükselten "kötü adamlar" olarak görüyordu. Teorisine göre, diyetin birkaç aşaması vardır. İlki indüksiyondur. Diyetteki karbonhidrat miktarının 20 g'a keskin bir şekilde düşmesi ile karakterize edilir İkinci aşamada, normal yaşam aktivitesini sürdürmek için en uygun karbonhidrat miktarı seçilir - günlük oran belirlenir. Atkins diyetine göre, KBJU dengesini korumak gerekli değildir - kurallara uyarak istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Modern keto diyetleri daha dengelidir. İlk olarak, karbonhidratlardaki azalma o kadar şiddetli değildir. İkincisi, yerleşik bir protein, yağ ve karbonhidrat dengesi vardır. Yani, protein normu% 15 ila% 20 arasında değişmektedir. Atkins daha yüksek.

Tıbbi gözetim olmadan keto diyetini uygulamanın tehlikesi nedir?

Normal fizyolojik durum (ketoz) ile patolojik durum (ketoasidoz) arasında çok ince bir çizgi vardır. İkincisi, diabetes mellituslu hastalarda bir günde gelişebilir. Ketoasidoza mide bulantısı, kötü sağlık, bayılma, karın ağrısı eşlik eder. Semptomlar zamanında durdurulmazsa ketoasidotik koma gelişir.

Keto diyetine yeterince uzun süre bağlı kalarak, kilo verme durumunu izleyerek düzenli olarak kan ve idrar testleri yaptırmanız gerekir.

Keto diyeti hangi durumlarda olumlu sonuç vermez?

Bir kişinin bağımsız olarak bir ketoz durumuna girmesi oldukça zordur. Matematiksel doğruluk burada önemlidir. Çoğu zaman, "deneyciler", öngörülen 20-30 g norm yerine yaklaşık 100 g karbonhidrat tüketir ve aşırı protein tüketir. Böyle düşük karbonhidratlı bir diyet kilo verme sürecini yavaşlatabilir.

Keto diyetinde hangi yiyeceklerden karbonhidrat alınır?

Nişastalı sebze ve meyveler yok - sadece yeşillikler, marul ve nişastalı olmayan sebzeler. Ispanak, roka, marul - bu 50 gr karbonhidrat elde etmek için yeterlidir. Avokado, sadece karbonhidratlar için değil, aynı zamanda vücudumuzun gençliği ve güzelliği korumak için ihtiyaç duyduğu omega-3 yağ asitleri için de iyi bir kaynaktır.

Bir keto diyetini uygularken izin verilen yiyeceklerin listesi neye benziyor?

Diyet hem bitkisel hem de hayvansal yağları içermelidir. Yağlar, yüksek yağlı süt ürünleri, yağlı balıklar, kuruyemişler, peynir, et, keto diyetini uygularken diyetin temelini oluşturur.

Röportaj ve metin: Natalia Kapitsa