Aynı anda kas inşa etmek ve yağ yakmak nasıl. Kas değil yağ nasıl kesilir?
Günümüzde, özellikle deneyimli kursiyerler için aynı anda kas geliştirmenin ve yağ yakmanın imkansız olduğu genel olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte, bir dizi bilimsel çalışmada bunun tersi kanıtlanmıştır: bu hala mümkündür, ancak AMA vardır.
Fitness ve vücut geliştirme dünyasında, fizyolojik olarak birbirine zıt bu iki şeyi aynı anda yapıp yapamayacağımız konusunda hâlâ pek çok tartışma var.
Zozhnik'te uzun zamandır "yıllıklar" bölümüne bir metin yerleştirdik ve şimdi bu açık ifadeyi çürütüyoruz (belirtilen makaledeki müteakip değişikliklerle).
Öyleyse, aynı anda yağ yakmak ve kas kütlesini artırmak ne zaman mümkündür?
Uzman: Yeni başlayanlar için yağ kütlesini kaybetmek ve aynı anda kas kütlesini artırmak mümkün
Başlangıç olarak, fitness endüstrisinin önde gelen uzmanlarından biri olan Lyle McDonald'ın görüşüne dönelim. Yağ Kaybederken Kas Ekleme notunda, özellikle katı yağ rezervleri olan yeni başlayanlar için vücut yeniden kompozisyonunu (ABD'de aynı anda yağ yakma ve kas büyümesi dedikleri gibi) elde etme becerisine dikkat çekiyor.
McDonald, insanların ağırlık kaldırmaya ilk başladıklarında, her koşulda hızla güç ve kas kütlesi geliştirdiklerini söylüyor. Tüm bunlar basit bir mantıkla açıklanır - daha önce antrenman yapmamış yeni gelenler, gücü ve kas kütlesini artırmak için keşfedilmemiş bir potansiyele sahiptir.
Durum, biri boş (bunlar yeni başlayanlar) ve ikincisi neredeyse dolu (deneyimli kursiyerler) olan aynı hacimdeki iki sürahi su ile karşılaştırılabilir. Dolu bir sürahiye kıyasla, boş bir sürahi çok daha fazla su tutacaktır (daha fazla sıvı tutma potansiyeli daha fazladır).
MacDonald, gözlemlere dayanarak, yeni başlayanların bir kalori açığında bile kas dokusunu büyütebildikleri sonucuna varıyor (bu sayede yağ dokusu kaybolur) - sonuçta, kasları daha önce büyüme için bir uyaran almamıştır ve bu nedenle daha büyük bir rezerve sahiptir. eğitimli sporcular.
MacDonald'ın bahsettiği bir başka vaka da uzun bir aradan sonra kuvvet antrenmanına dönen insanlar. Kuvvet antrenmanına ara verildiğinde, daha önce meşgul olan kişilerde sadece kuvvet göstergeleri azalmakla kalmaz, aynı zamanda kasların hacimlerini korumak için yeterince uzun bir süre eğitim uyarısı almaması nedeniyle kas dokusunun bir kısmı da kaybolur (değil). büyümeden bahsetmek). Buna ek olarak, mola sırasında antrenman yapmayı reddeden kişilerde vücuttaki yağ yüzdesi de artar. Sonuç olarak, uzun süredir eğitimden vazgeçen bir adam birkaç adım geri çekildi ve böylece neredeyse dolu bir sürahide yer açtı.
Yeni Başlayanlarda Eşzamanlı Kas Büyümesi ve Yağ Kaybını Kanıtlayan 4 Çalışma
İlk olarak, yeni başlayanların (özellikle fazla kilolu olanların) aynı anda kas geliştirebildiklerini ve yağ yakabildiklerini doğrulayan araştırmaya bakalım.
Çalışma #1
1993 yılında, Nebraska Üniversitesi'nden uzmanlar, enerji eksikliği koşullarında kas hipertrofisinin mümkün olup olmadığını öğrenmek için gönüllü oldular.
Çalışmanın organizasyonu: 3 ay içinde, bilim adamları 14 obez erkeği gözlemlediler. Katılımcılar 7 kişilik 2 gruba ayrıldı: birinci grup antrenman yapmadı, ikinci grup ağırlık antrenmanı yaptı.
Deneyden önce ve sonra sonuçları karşılaştırmak için, tüm katılımcılardan uyluğun geniş yanal kasından bir biyopsi alındı (daha fazla araştırma için bir doku parçası alındı).
sonuçlar : 90 gün sonra her iki grup da ortalama 16 kg kilo verdi%24'ü yağsız ve %76'sı yağlıydı. Ancak egzersiz yapmayan grupla karşılaştırıldığında, ikinci grupta uyluğun geniş yanal kasının enine kesit alanı önemli ölçüde arttı.
Çözüm : Obez yeni başlayanlarda, önemli kilo kaybı ve vücut yağ yüzdesinde azalma ile birlikte, kalori kısıtlaması sırasında kuvvet antrenmanı kas büyümesine yol açabilir.
Çalışma #2
2000 yılında, Annals of Nutrition and Metabolism dergisinde, düşük kalorili, yüksek proteinli diyetleri kuvvet antrenmanı ile birleştirmenin aşırı kilolu kişilerde vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini araştırmak için Boston merkezli bir deney sunuldu.
Çalışmanın organizasyonu: 12 haftalık randomize bir çalışmada, 3 gruba ayrılan 38 fazla kilolu kişi yer aldı:
- Grup # 1, yalnızca kalori açığındaydı, bakım seviyelerinin% 20'sini kaçırdı,
- Grup #2, aynı düşük kalorili diyeti kuvvet antrenmanı ve yüksek protein alımı (1.5 g/kg vücut ağırlığı) ile bir protein takviyesi, kazein hidrolizat kullanarak birleştirdi.
- Grup 3, grup 2 ile aynı planı izledi ancak kazein yerine peynir altı suyu protein hidrolizatı tüketti.
Sonuçlar: 12 haftalık testin ardından, her 3 gruptan katılımcılar ortalama 2,5 kg ağırlık kaybetti.
1 numaralı diyet grubu, ortalama vücut yağ yüzdelerinin %27'den %25'e düştüğünü gördü (%-2 fark).
Grup 2 (diyet + egzersiz + kazein) vücut yağ yüzdelerini ortalama %26'dan %18'e düşürdü (%8 fark).
Grup 3 (diyet + egzersiz + peynir altı suyu proteini) vücut yağ yüzdelerini %27'den %23'e düşürdü (%4 fark).
Kas dokusu açısından birinci grupta değişmeden kalırken kazein grubu ortalama 4 kg, whey protein grubu ise 2 kg kas kazandı.
Sonuç: Bu çalışmadan, fazla kilolu yeni başlayanların, özellikle yeterli protein tüketirlerse vücut yeniden bileşimini sağlayabildikleri sonucuna varabiliriz.
Çalışma #3
Ardından, Ontario'daki McCaster Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen 2011 tarihli bir araştırmayı ele alalım. Araştırmacıların amacı, günlük antrenmanın (kuvvet ve/veya aerobik) ve değişen miktarlarda protein ve kalsiyum içeren düşük kalorili bir diyetin aşırı kilolu veya obez kadınlarda vücut kompozisyonunu nasıl etkileyeceğini bulmaktı.
Çalışmanın organizasyonu: 90 aşırı kilolu veya obez kadın, 3 gruba ayrılan 16 hafta süren randomize bir çalışmaya katıldı:
1. Yüksek protein ve süt ürünleri grubu (%30 protein, %15'i süt ürünleri),
2. Orta protein ve süt grubu (%15 ve %7,5),
3. Orta protein ve düşük süt grubu (%15 ve<2%).
Tüm katılımcılar, seviyede enerji açığı koşullarındaydı. bakım seviyesinden eksi 500 kcal.
Denekler aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştirdi, haftada 5 kez gözetim altında egzersiz yaptı ve bunu hafta sonları kendi başlarına yaptı. Antrenmanlar, bir seansta yaklaşık 250 kcal harcanacak şekilde tasarlandı.
sonuçlar : Her 3 grup da ortalama 4,3 kg kilo verirken, 8 ila 16 hafta arasında birinci gruptaki katılımcılar (bol kalsiyum içeren yüksek proteinli diyet) diğerlerinden daha fazla yağ kaybetti.
Birinci grupta yağ kaybı ile eş zamanlı olarak özellikle 8 ile 16. haftalar arasında kas kütlesinde artış kaydedilmiştir.
%15 protein ve %7.5 süt ürünlerinden tüketen gruptaki kas dokusu miktarı değişmedi.
Makul miktarda protein ve az miktarda kalsiyum tüketen grup, tutmadı, ancak ortalama 0,7 kg kas dokusu kaybetti.
Çözüm : Kuvvet antrenmanı, yeterli protein ve artan süt ürünleri alımı ile birlikte kaloriden yoksun bir diyet, kadınlarda vücut kompozisyonunda daha büyük bir iyileşmeye yol açar; bu, daha fazla iç organ ve deri altı yağ kaybının yanı sıra yağsız kas dokusunun büyümesi ile karakterize edilir. . Fazla kilolu yeni başlayanlarda yağ kaybederken kas büyümesi olasılığı bir kez daha doğrulandı.
Çalışma #4
Son olarak, yeni başlayanlarda eş zamanlı yağ kaybı ve kas büyümesine ilişkin bir bloğu toparlamak için, işte bu yıl The American Journal of Clinical Nutrition'ın Ocak sayısında sunulan en son çalışmalardan biri.
Deneyin amacı: ciddi bir kalori açığında ve kuvvet antrenmanı ile birlikte artan protein alımının vücut kompozisyonunu nasıl etkileyeceğini belirlemek.
Çalışma 4 hafta sürmüştür. 40 kilolu erkek 20 kişilik 2 gruba ayrıldı: ilk grup 1.2 g protein tüketti ve ikincisi - 1 kg vücut ağırlığı başına 2.4 g protein tüketti. Ek olarak, tüm katılımcılar kalori alımlarını kilolarını korumak için ihtiyaç duyduklarının %40'ı ile önemli ölçüde sınırladılar.
Her hafta, tüm denekler aşağıdaki şekilde eğitildi:
- 2 gün - 10 tekrardan oluşan 3 set için devre kuvvet antrenmanı ve son set başarısızlıkla sonuçlandı,
– Orta ve yüksek yoğunluklu 2 kardiyo çalışması,
– Bir süre bisiklet ergometresinde 1 deneme çalışması,
– Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak 1 devre plyometrik egzersiz.
Eğitimden hemen sonra katılımcılar bir porsiyon peynir altı suyu proteini tüketti.
sonuçlar : Yüksek protein grubundaki katılımcılar (önemli bir kalori açığına rağmen) 4 haftada ortalama 1,2 kg kas kütlesi kazanırken, kontrol grubundaki katılımcılar (2 kat daha az protein tüketen) neredeyse hiç değişmedi. Ayrıca 1 kg vücut ağırlığı başına 2,4 g protein tüketen grup ortalama 4,8 kg yağ kütlesi kaybederken, kontrol grubu 3,5 kg kaybetti.
Ek olarak, bilim adamları, yeterince yüksek bir yoğunlukta eğitimin (katılımcılar her egzersizde 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirdiler) sonuçlara önemli katkı sağlayabileceğini belirtti.
Çözüm : Kısa vadede, fazla kilolu yeni başlayanlarda, önemli bir kalori açığı olsa bile, yüksek protein alımı kuvvet antrenmanı ile birleştirilirse kas büyümesi mümkündür.
Tecrübeli olanlar ne olacak? Uzun süredir kuvvet antrenmanı yapanlar için aynı anda yağ yakmak ve kas yapmak mümkün mü?
McDonald, The Ultimate Diet 2.0 adlı kitabında, insanların başlangıçtan daha ileri seviyeye geçtiklerinde, vücut yeniden bileşimini elde etmenin son derece zor olduğunu belirtiyor.
Bununla birlikte, uzman, bir kişinin yoğun kuvvet antrenmanı ile birlikte çok küçük bir enerji açığına (idame seviyelerinden günde eksi 200 kcal) bağlı kalması durumunda, küçük adımlarla aynı anda kas geliştirmesi ve yağ yakabilmesinin mümkün olduğuna dikkat çekiyor. zaman. Aynı zamanda Lyle, bir noktada deneyimli kursiyerlerin kas kütlesi geliştirme veya vücut yağ yüzdesini azaltma noktasına ulaştığını ve bu noktada aynı anda yağ yakmanın ve kas büyümesinin açıkça imkansız hale geldiğini vurguluyor.
Deneyimli kursiyerlerle 4 çalışma
Elbette, Lyle MacDonald'ın görüşü son derece yetkilidir (özellikle uzman fizyoloji ve araştırma verilerine atıfta bulunduğundan), ancak okuyucuların deneyimli kursiyerlerde vücut yeniden bileşiminin kapalı bir konu olmadığına dair şüphelerini nihayet ortadan kaldırmak için, belirli bilimsel verilere dönelim. .
Deneyimli Araştırma #1
2012 yılında bir grup bilim adamı (Paoli ve diğerleri), ketojenik (düşük karbonhidratlı) bir diyetin profesyonel jimnastikçilerde antrenman performansını nasıl etkileyeceğini test etmek olan bir deney yaptı.
Çalışmanın organizasyonu: 1 ay süren çalışmaya yaklaşık 70 kg ağırlığındaki 8 profesyonel artistik cimnastikçi katıldı. Deney sırasında sporcular, haftada yaklaşık 30 saatini antrenmana ayırarak normal antrenman hacimlerini korudular. Deneklerin diyeti sığır eti, dana eti, kümes hayvanları, balık, jambon, yumurta, parmesan gibi ürünlerden oluşuyordu. Sporcular ayrıca istenildiği kadar tüketilen çiğ ve pişmiş yeşil sebzeler de yediler.
Deney sırasında toplam karbonhidrat miktarı sadece 22 gramdı.
Katılımcılar çok fazla protein tüketti: 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 2,8 gram oranında. Ayrıca sporcular günlük bitki özleri ve 1 kapsül multivitamin aldılar.
sonuçlar : Deneyin sonunda, sporcuların ortalama ağırlığı 69,6 kg'dan 68 kg'a (doğal olarak bir kalori açığı ile), yağ kütlesi ortalama 5,3 kg'dan 3,4 kg'a düştü. Buna göre, yağ yüzdesi %7,6'dan %5'e düştü ve kas kütlesi biraz arttı, ancak yine de arttı - ortalama olarak 37,6 kg'dan 37,9 kg'a.
Diğer birçok profesyonel sporcunun aksine, cimnastikçilerin kural olarak anabolik steroid kullanmadıklarını not etmek önemlidir, bu nedenle bu deneyimli sporcularda yağ yakarken kas büyümesinin farmakolojiden kaynaklanma olasılığı en aza indirilir.
Steroid konusunda. ABD Ulusal Gençler Jimnastik Takımı'nın eski jimnastikçisi ve antrenörü Christopher Sommer, T-Nation'a verdiği röportajda, cimnastikçilerin mümkünse kas kütlesinde büyük bir artış olmadan patlayıcı güç geliştirmelerinin çok önemli olduğunu kaydetti. Bu nedenle anabolik ilaçlar almazlar: steroidler kas kütlesinin büyümesini uyarır ve yalnızca cimnastikçinin sonuçlarını olumsuz yönde etkileyecek olan mutlak güç göstergelerini azaltabilir.
Çözüm : Bilim adamları, keto diyetini uygulayan sporcuların, bu tür bir diyet yaklaşımının antrenman performansı üzerindeki olumsuz etkisi olmadan vücut kompozisyonunu geliştirebildikleri sonucuna varmışlardır. Çalışmanın sadece 30 gün sürdüğünü belirtmekte fayda var; ek olarak, bilim adamları deneyin ana dezavantajından, yani çok mütevazı sayıda katılımcıdan bahsediyorlar.
Deneysel Çalışma No. 2
Deneyimli egzersiz yapanları içeren aşağıdaki çalışma, 2015 yılında Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde sunuldu. Deneyin amacı, çok yüksek protein alımının (vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 3,4 g) periyodizasyon ilkesini kullanan kuvvet antrenmanı ile birleştiğinde vücut kompozisyonunu, antrenman performansını ve kuvvetli erkek ve kadınların sağlığını nasıl etkileyeceğini belirlemekti. eğitim tecrübesi..
8 hafta süren deney, ortalama vücut ağırlıkları 74,5 kg olan 48 erkek ve kadını 2 gruba ayırdı:
1. Normal protein tüketen grup (ortalama 2,4 yıl kuvvet antrenmanı tecrübesi olan kadın ve erkekler) 1 kg vücut ağırlığı başına ortalama 2,3 g protein tüketmiştir,
2. Yüksek protein grubu (ortalama kuvvet antrenmanı deneyimi 4,9 yıl olan kadınlar ve erkekler), 1 kg vücut ağırlığı başına ortalama 3,4 g protein tüketmiştir.
Her zamanki diyetlerine göre, birinci gruba kıyasla, bir bütün olarak yüksek protein alımına sahip grubun, önemli ölçüde daha fazla protein ve kalori tükettiği belirtilmelidir.
Tüm katılımcılar kas kütlesini ve kuvvetini artırmak için periyodizasyon prensibi ile haftada 5 gün antrenman yaptılar.
sonuçlar : ikinci gruba kıyasla önemli ölçüde daha düşük kalori ve protein miktarına rağmen, 1. grup ortalama 1,3 kg toplam ağırlık kazanırken, ikincisi sadece ağırlığını arttırmadı, aynı zamanda ortalama 100 gram azalttı .
Ayrıca, ortalama olarak birinci grup önemli ölçüde daha az yağ kütlesi kaybetti - eksi 0,3 kg, yüksek protein alımı olan grup için eksi 1,6 kg. Yüzde olarak, normal protein grubu vücut yağını ortalama %0,6 azaltırken, yüksek protein grubu vücut yağını ortalama %2,4 azalttı. Her iki grup da 1,5 kg kas kütlesi kazandı..
Sonuçlar aşağıdaki tabloda sunulmuştur:
*NP - 1 kg vücut ağırlığı başına 2,3 g protein tüketen grup, HP - 1 kg vücut ağırlığı başına 3,4 g protein tüketen grup, BW - toplam vücut ağırlığı, FFM - yağsız kütle, FM - yağ kütlesi, % BF vücut yağ yüzdesi.
Sonuçlara rağmen, bu çalışma, kuvvet antrenmanı deneyimi olan kişilerin aynı anda kas yapıp yağ yakıp yakamayacağı sorusuna% 100 cevap vermiyor.
Araştırmacılar, egzersiz ve yeme tarzına yanıt olarak bireysel (genetik) bir bileşenden bahsetmektedir. Örneğin, her iki grupta da 7 kg'a kadar yağsız kütle kazanan ve 4 kg'a kadar yağ kaybeden insanlar vardı. Kas kaybeden ve yağ kazanan katılımcılar da vardı. Bu, her birimizin bireysel olduğu fikrini bir kez daha doğruluyor - birisi birkaç yıllık kuvvet antrenmanından sonra bile vücut yeniden bileşimini elde edebiliyor, ancak biri değil.
Deneysel Çalışma No. 3
Ayrıca, bir yıl önce, aynı araştırmacı Jose Antonio liderliğindeki bir grup bilim insanının neredeyse aynı çalışmayı yürüttüğünü de not ediyoruz. Tek fark, daha etkileyici kuvvet antrenmanı deneyimine sahip kişilerin orada yer almasıydı (ortalama olarak 8,9 yıl); Ayrıca deney sırasında periyodizasyon ilkesini kullanmadılar ve 1 kg vücut ağırlığı başına 1.8 g veya 4.4 g protein aldılar.
Sonuç olarak, bilim adamları, protein alımı daha düşük olan grubun hem yağsız kütle (1,3 kg) hem de yağ kütlesi (0,3 kg) kazandığını ve 4,4 g protein tüketen grubun 0,2 kg yağ kütlesinden kurtulduğunu buldular. 1,9 kg yağsız. Ancak yine de çalışmanın organizasyonu arzulanan çok şey bıraktı.
Deneysel Çalışma No. 4
Sonuç olarak, profesyonel sporcuların yer aldığı başka bir çalışmayı sunuyoruz. Bu durumda araştırmacılar, hafif (ortalama eksi 469 kcal/gün) veya şiddetli (eksi 791 kcal) enerji açığının, kuvvet antrenmanıyla birleştiğinde profesyonel sporcularda vücut kompozisyonunu, kuvveti ve gücü nasıl etkileyeceğini araştırmaya koyuldu.
Deneyin sonunda, her iki katılımcı grubu da vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azaltırken, orta düzeyde kalori açığı olan grup kas kütlesini% 1,7-2,5 artırırken, keskin bir açığı olan grup neredeyse eskisi gibi kaldı. araştırma.
Deney 24 profesyonel sporcuyu içeriyordu, ancak bunlar futbolcular, voleybolcular, hokey oyuncuları, tekvandocular, bisikletçiler, jimnastikçiler, biatletler, atletler ve diğer sporculardı, ancak güç sporcuları değildi.
Yukarıda sunulan sporların özelliklerinin, halter ve simülatörlerle zorunlu (ve düzenli) egzersizler anlamına gelmediğini unutmayın, bu nedenle, kas büyümesinde potansiyellerini büyük ölçüde kullanmadıkları yüksek bir olasılıkla varsayılabilir.
Gördüğünüz gibi, deneyimli kursiyerlerle her şey çok daha karmaşık - çok az çalışma var ve hepsi cevaptan çok soru bırakıyor. Ancak, eğilim dikkat çekicidir.
sonuçlar :
Genel olarak, hem yeni başlayanlar hem de kuvvet antrenmanına uzun süre ara vermiş kişiler için aynı anda yağ yakmanın ve kas kütlesinin büyümesinin mümkün olduğu sonucuna varabiliriz.
Deneyimli kursiyerlere gelince, burada soru kapalı olmaktan çok açıktır: Aynı anda kasları büyütebileceklerini ve yağ kütlesinden kurtulabileceklerini% 100 söylemek imkansızdır, ancak deneyimli kursiyerlerde vücut yeniden kompozisyonunun prensipte imkansız olduğu iddiaları tamamen doğru değil.
Bilim adamlarının bulgularına ve yorumlarına bakılırsa, kritik soruyu net bir şekilde cevaplamak için gelecekte iyi bir deneyimli kursiyer örneklemiyle klinik bir ortamda (katılımcıların bilim adamlarının sıkı gözlemi altında olacağı) en az bir uzun vadeli çalışmaya ihtiyaç duyulacaktır. - Aşamayı geçen insanlar, aynı zamanda kasları geliştirip yağlardan kurtulabilen yeni başlayanlar olabilir mi?
Aynı anda hem yağ yakmaya hem de kas geliştirmeye güvenemeyenler, kas büyümesinde tavana ulaşmış ve vücut yağ yüzdesi çok düşük olan kişilerdir.
Lütfen bu makalede yalnızca mevcut bilimsel verileri ve tanınmış uzmanların görüşlerini sunduğumuzu ve deneyimli sporcuların aynı anda kas geliştirip yağ yakamayacaklarına dair yerleşik inancı temelsiz bir şekilde baltalamaya çalışmadığımızı unutmayın. Deneyimli egzersiz yapanlarda vücut yeniden bileşimi konusunu amaçlı olarak araştıracak iyi tasarlanmış çalışmaları dört gözle beklemeye devam ediyoruz.
kaynaklar:
- L. McDonald, Nihai Diyet 2.0,
- Yağ Kaybederken Kas Eklemek – Soru-Cevap, bodyrecomposition.com,
- E. Helms, Kalori Açığında Kilo Alabilir misiniz, muscleandstrengthpyramids.com,
- Donnelly J. E., Sharp T. ve diğerleri, Büyük ölçekli kilo kaybı ve direnç eğitimi ile kas hipertrofisi, Am J Clin Nutr. 1993 Ekim;58(4):561-5,
- Demling R. H., DeSanti L., Aşırı kilolu polis memurlarında hipokalorik diyetin, artan protein alımının ve direnç eğitiminin yağsız kütle kazanımları ve yağ kütlesi kaybı üzerindeki etkisi, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
- Garthe, I. G., Raastad, T. ve ark., Elit Sporcularda Vücut Kompozisyonu ve Güç ve Güçle İlgili Performans Üzerinde İki Farklı Kilo Kaybı Oranının Etkisi, International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21, 97-104,
- Josse A.R., Atkinson S.A. ve ark., Diyet ve egzersizle indüklenen kilo kaybı sırasında artan süt ürünleri ve protein tüketimi, aşırı kilolu ve obez premenopozal kadınlarda yağ kütlesi kaybını ve yağsız kütle kazanımını teşvik eder, J Nutr. 2011 Eylül;141(9):1626-34,
- Diyet ve egzersizle indüklenen kilo kaybı sırasında artan süt ürünleri ve protein tüketimi, aşırı kilolu ve obez premenopozal kadınlarda yağ kütlesi kaybını ve yağsız kütle kazanımını teşvik eder, EAS Academy,
- T. M. Longland, S. Y. Oikawa ve diğerleri, Yoğun egzersizle birlikte bir enerji açığı sırasında daha düşük diyet proteinine kıyasla daha yüksek, daha fazla yağsız kütle kazanımı ve yağ kütlesi kaybını teşvik eder: randomize bir çalışma, Am J Clin Nutr Mart 2016 cilt. 103 numara 3 738-746,
- J. Antonio, A. Ellerbroek ve ark., Yüksek proteinli bir diyet (3,4 g/kg/gün), ağır direnç antrenman programıyla birleştiğinde sağlıklı eğitimli erkek ve kadınlarda vücut kompozisyonunu iyileştirir – bir takip araştırması, Journal of the International Sporcu Beslenmesi Derneği 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
- J. Antonio, C. A. Peacock ve diğerleri, Direnç eğitimi almış bireylerde yüksek proteinli bir diyet (4,4 g/kg/gün) tüketmenin vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186/1550- 2783-11-19,
- Tüm Kas, Demir Yok, T-Nation.
Bir erkek için hızlı kilo vermeyi veya bir kadın için zor kazanılan kaslarınızı feda etmeden nasıl kilo vereceğinizi öğrenmek istiyorsanız, bu makaleyi okuduğunuzdan emin olun.
Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız dikkatli olmalısınız. Yanlış hareket ederseniz, tam tersi bir sonuç elde edebilirsiniz: kasları kaybedersiniz ve yağları olduğu gibi bırakırsınız.
Kilo verme isteğimizi dile getirirken kas kütlesini değil, yağ yakmayı kastediyoruz elbette. Atletik ve ince bir vücut oluşturmayı mümkün kılan kaslardır. Bu nedenle sporcular, bunun yağdan değil kastan kurtulmaya yol açtığına inanarak hızlı kilo verme yollarından kaçınırlar. Aksine akılcı beslenmeye dayalı yavaş kilo verme yöntemlerini desteklerler. Bu yaklaşımı yağ yakmanın ve kas kütlesi bırakmanın tek yolu olarak görüyorlar.
Ama yanılıyorlar.
Ne yaptığınızı biliyorsanız, kas kütlesinde çok az veya hiç kayıp olmadan hızlı bir şekilde (haftada 0,5-1,5 kg) yağ yakabilirsiniz. Bu durumda aç kalmanıza, sevmediğiniz yiyecekleri yemenize veya üzerine tıklamanıza gerek kalmayacak. kardiyo kesmek.
Bu kulağa gerçek olamayacak kadar iyi mi geliyor? Ama işe yarıyor, güven bana! Bu makaleyi sonuna kadar okuduktan sonra, etkileyici sonuçları çok hızlı bir şekilde fark edeceğiniz hazır bir eylem planı alacaksınız.
Hızlı kilo vermek neden yavaş kilo vermekten daha iyidir?
Fitness hakkında okuduysanız, muhtemelen hızlı kilo vermenin aşağıdaki nedenlerden dolayı kötü olduğunu duymuşsunuzdur:
- tüm kasları yakacaksın;
- antrenmanlarınız anlamını yitirecek;
- aç, bitkin ve mutsuz olacaksın.
Yavaş kilo vermenin en iyi ve en evrensel seçim olduğu teorisinin ortaya çıktığı yer burasıdır.
Yavaş kurumanın avantajları olduğu konusunda hemfikir olunamaz. Daha düşük kalori açığı ve ölçülü bir eğitim programı nedeniyle tolere edilmesi daha kolaydır. Ama olumsuz yanları da var. Uzun bir süre boyunca yavaş kilo kaybı, günlük kalori kısıtlaması gerektirir. Ve bu yaklaşımın bir sonucu olarak, aşağıda ayrıntılı olarak tartışılan bir veya daha fazla sonuçla kesinlikle uğraşmak zorunda kalacaksınız.
1. Metabolizmada gözle görülür bir yavaşlama
Metabolizma sürecinde, vücudun gerçekten inanılmaz bir uyum sağlama yeteneği kendini gösterir. Bu nedenle kilo vermek için kalori alımımızı ciddi şekilde sınırladığımızda vücudumuz enerji üretimi için harcadığı kaloriyi anında azaltır. Buna metabolik adaptasyon denir ve kilo verme sürecinin durmasının ve açıklanamaz bir şekilde hareketsiz kalmasının ana nedenidir.
Vücudumuzun enerji dengesi açısından temel amacı, aynı miktarda enerjinin alınması ve tüketilmesiyle ifade edilen homeostazdır. Homeostazın sonucu, ağırlığın korunmasıdır. Homeostazı sağlamak için vücudun çeşitli fizyolojik mekanizmaları vardır, bu nedenle kilo kaybının bir sonucu olarak kaçınılmaz olarak metabolik bir yavaşlama meydana gelir. Ve yağ yakma süreci zaman içinde ne kadar uzarsa, metabolizmadaki yavaşlama o kadar net ifade edilir. Kendi başına böyle bir süreç vücuda zarar vermez ama diyetin sonunda doğru şekilde nasıl çıkacağınızı bilmiyorsanız hızlı kilo alımına katkıda bulunan odur.
2. Kas yapmakta zorlanıyorsunuz
Aynı anda hem kas yapıp hem de yağ kaybedemeyeceğiniz yaygın bir yanılgıdır. Bir şey seçmelisin. Ama bu doğru değil. Kuvvet antrenmanı veya halter konusunda yeniyseniz, bir süre kalori açığı verirken kas yapmayı deneyebilirsiniz.
Ancak eğitim deneyimiyle, er ya da geç, sınırlı sayıda kalori ile kas yapmanın imkansız olduğunu anlamaya başlayacaksınız. Bunun da temel nedeni ise yağ yakımı için kalori kısıtlaması sırasında protein sentezinin kas büyümesi için gerekli oranda gerçekleşmesidir. Bu nedenle, kesmeye ne kadar çok zaman harcarsanız, ondan sonra kas kütlesi ve güç kazanmanız o kadar uzun sürecektir. Ancak bu, yalnızca "genetik maksimumlarına" ulaşmış olanlar için zor değil ve uzun sürmez. Hala daha büyük olmak için vücudunuz üzerinde çalışıyorsanız, durum o kadar basit olmayacak.
Kendini geliştirmek isteyen birçokvücut kompozisyonukalori açığı için çok fazla zaman harcamak. Bazı insanlar, hafta sonları büstünü yumuşatmak için hafta içi kalori alımlarını ciddi şekilde kısıtlar. Ve birisi, 5-6 ay boyunca kalori alımını kısıtlayarak yavaş yavaş kilo verir, bu nedenle potansiyel yıllık kas kütlesi büyümesinin yaklaşık yarısı kadar büyümesinde geride kalırlar. Her iki durumda da sonuç aynıdır: kas kütlesi beklendiği veya planlandığı kadar verimli büyümüyor. Kurutma için mümkün olduğunca az zaman harcanması ve kas gelişimine maksimum dikkat edilmesi tavsiye edilmesinin ana nedeni budur.
3. Muhtemelen kilo kaybı diyorsunuz.
Kalori açığınız varken (küçük de olsa) diyet yaptığınızdan emin olduğunuzda, gerginleşirsiniz. Fiziksel ve zihinsel yorgunluk başlar. Antrenmanlar zorlaşıyor. Açlık ve yemek istekleri, sinir yorgunluğu için zemin hazırlar.
Bu gibi zamanlarda, iradeye güvenmeniz ve vücudunuzun yiyecek tüketme arzusuyla ne kadar uzun süre savaşırsanız, sonunda kendinizi kaybedip "yiyecek alemine" başlama olasılığınızın o kadar yüksek olduğunu anlamanız gerekir.
Kesmeye daha agresif bir yaklaşım sizi semptomlardan kurtarmaz ama acı çekmekten kurtarır ve kısalan süre sonuca odaklanmanıza yardımcı olur.
Hızlı kilo verirseniz kas kaybetmez misiniz?
Hızlı kilo vermekten bahsediyorsak, en önemli şeyle başlamalıyız - kas kaybı.
Çoğu insan bunu şu şekilde düşünür: "Hızlı kilo vermenin tek yolu, hızlı ve çok fazla kas yakan yorucu kardiyo yapmaktır." Ve bu kısmen doğrudur.
Beslenme eksiklikleri kas kaybını hızlandırır - radikal diyetlerin bu kadar sağlıksız olmasının nedenlerinden biri de budur. Ve kardiyonun kötüye kullanılması sorunu yalnızca şiddetlendirir.
Ama kalori açığı ne kadar büyük? Kardiyo tam olarak ne kadar fazla oluyor? Ve antrenmansız, obez, kalori kısıtlaması yapan insanların aksine, daha fazla protein tüketen sporcular için durum nasıl değişiyor?
Jyväskylä Üniversitesi'ndeki bilim adamları bu soruların cevaplarını buldular. Bunu yapmak için ince atletik erkekleri (% 10'dan fazla yağ içermeyen) iki gruba ayırdılar.
- Bir grup, her gün harcadıklarından yaklaşık 300 kalori daha az yediler (günlük toplam enerji harcamasının yaklaşık %12 altında).
- Diğeri ise her gün harcadığından 750 kalori daha az (yaklaşık %24 daha az).
Her iki grup da açıktıve her zamanki gibi eğitildi. Dört hafta sonra, minimum kalorili denekler kas üzerinde çok az etkiyle 1,8 kg yağ kaybederken, 300 cal eksikliği olan grup hem yağda hem de kasta çok az kayıp verdi.
Yani, kalori açığını ikiye katlamak, yağ kaybında önemli bir artışa neden oldu, ancak kas kaybında değil. 750 eksikliği olan grubun aç kalmadığını, ancak günde 2.000'den fazla kalori tükettiğini unutmayın. Ne yapacağınızı biliyorsanız, kastan ödün vermeden kalori açığını daha agresif bir şekilde artırabileceğiniz ortaya çıktı. .
Kas kaybetmeden nasıl hızlı kilo verilir?
Bu rejim, herhangi bir ciddi sonuç olmaksızın haftada ortalama yaklaşık 0,5 kg (veya fazla kiloluysanız daha fazla veya zayıf olma eğilimindeyseniz biraz daha az) yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır. Olası açlık ve yemek istekleri konusunda endişelenmeyin, çünkü enerji seviyesi eşit olacaktır, bu da diyetin antrenmanın etkinliğini etkilemeyeceği anlamına gelir.
İşte nasıl çalıştığı.
1. Yaklaşık %25 gibi ciddi bir kalori açığına girin.
Belirgin bir kas kaybı olmadan yağ yakımını hemen fark edeceksiniz. Bu çok abartılı geliyorsa endişelenmeyin - yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı bir diyetle birleştirildiğinde, bu yemek planını takip etmek göründüğü kadar zayıflatıcı olmayacaktır.
2. Protein ve karbonhidrat açısından zengin bir diyet yapın.
Protein açısından yüksek bir diyet, protein açısından düşük bir diyete göre her yönden daha üstündür.Bu, özellikle kilo kaybı için kalorileri kısıtladığınızda doğrudur, çünkü kasları korumak için yeterli protein alımı önemlidir.
Norm, 1 kg ağırlık başına 2,2-2,6 g protein tüketimidir.
Fazla kilolu ise, tüketim oranı yağsız vücut ağırlığının kilogramı başına maksimum (2,6 g) esas alınarak hesaplanır.
Birçok insan, yüksek proteinli bir diyetin kilo vermek için en iyisi olduğunu duymuştur, ancak yüksek karbonhidratlı bir diyetin bu amaç için uygunluğu hakkında her zaman bir soru vardır. .
Elbette. Düşük karbonhidratlı diyetler değil kilo verme ve fitness başarılarına katkıda bulunur.
Araştırmaya göre:
- düşük karbonhidrat diyeti hızlı yağ yakımına katkıda bulunmaz;
- karbonhidratlarda daha yüksek bir diyet, daha düşük stres ve yorgunluk seviyeleri ile sonuçlanır;
- yüksek karbonhidratlı bir diyet, kalorileri kısıtlarken hem kas hem de genel performansı korumak için daha iyidir;
- Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyette aşırı yemek, yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı bir diyete göre daha kolaydır.
Bu iddiaları şüpheyle karşılayabilirsiniz. Ancak unutmayın: karbonhidratların zindeliğinizin ve sağlık sorunlarınızın nedeni olduğuna dair yaygın inanç doğru değildir. Hareketsiz kilolu insanlar karbonhidrat bağımlısı olmamalıdır, ancak bu, fiziksel olarak aktif ve zayıf insanların aynı kurallara uyması gerektiği anlamına gelmez.
Bundan emin olmak istiyorsanız, karbonhidrat alımını günlük toplam enerji alımından kalorinin %30-40'ı ile sınırlayın. Ve fiziksel verilerinizi iyileştirmenin ne kadar kolay ve keyifli olacağına şaşıracaksınız.
- Çekirdek egzersizlere ve ağırlık eğitimine odaklanın.
Bu, kas inşa etmeye ve onu yağsız tutmaya yardımcı olacaktır. "Halter" terimi, maksimum 1 tekrarınızın %75-85'i aralığında ağırlık kaldırma anlamına gelir. Ve tabanın altında, aynı anda birkaç kas grubunu geliştiren egzersizleri kastediyoruz: ağız kavgası, çekiş, bench press. Bu yaklaşım, esas olarak "yanma sonrası etki" (kaloriler egzersiz tamamlandıktan çok sonra tüketilir) nedeniyle hem kas geliştirme hem de yağ yakma açısından daha faydalı olabilir.
Ağır ağırlıklarla yapılan antrenman, antrenmandan sonraki üç gün boyunca metabolizmayı hızlandırmada hafif ağırlıklarla yapılan antrenmanlara göre çok daha etkilidir. gibi daha karmaşık hareketler mekik ve istek özellikle egzersizden sonra hızlandırılmış bir yağ yakma sürecini tetiklemede etkilidir.
- Kardiyoyu minimuma indirin.
Çoğu kişi kardiyoyu kilo kaybıyla ilişkilendirir, bu nedenle ne kadar çok egzersiz yaparsanız kilo vermenin o kadar etkili olduğuna inanılır. Gerçekten de, kardiyo kalori ve yağ yakmaya yardımcı olur. Ancak diyet yaparken aşırı kardiyo yapıyorsanız başınız belada demektir. Kas kütlesini daha hızlı kaybedersiniz ve aşırı çalışma riskini artırırsınız.
Bu nedenle yağ yakımını hızlandırmak için haftada yaklaşık 1 saat (HIIT) yeterlidir.
HIIT seansları, geleneksel kardiyo antrenmanlarından fark edilir derecede daha kısadır, ancak yağ yakmada daha etkili oldukları bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Western Ontario Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen araştırma, günde 4-6 30 saniyelik sprintlerin 60 dakikadan çok daha fazla yağ yaktığını kanıtladı. koşu bandında yürümek.
- Yağ yakımını hızlandırmak için spor beslenmesi yapın.
Takviyeler tek başına yağ kaybına yol açmaz, ancak doğru diyet ve egzersizle birleştirildiğinde kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandırmak için kullanabilirsiniz.
Kafein
Milyonlarca insan sabah kahvesi olmadan uyanamıyor. Bu güçlü uyarıcı, vücudumuzu uyandırmak için çok daha fazla güce sahiptir. Kafein, vücudunuzun gün boyunca yaktığı enerji miktarını artırarak kilo vermenize yardımcı olur, tonunuzu, anaerobik kapasitenizi geliştirir ve kas dayanıklılığını artırır. En iyi sonuç, tablet veya toz şeklinde kafein verir. Ancak ilaca direnç geliştirmemek için dikkatli alınmaları gerekir.
Yohimbin
Afrika bitkisi yohimbeden izole edilen bir kimyasaldır. Buna dayalı sporcu beslenmesi, yağ hücrelerindeki alfa reseptörlerinin aktivitesini bloke ederek yağ kaybını hızlandırır. Bu, vücudun yağ depolarını daha hızlı azaltmasını sağlar ve özellikle en zor yerlerdeki yağ birikintilerinden kurtulmak istiyorsanız kullanışlıdır.
Yohimbine tüketirken akılda tutulması gereken bir şey var: yüksek insülin seviyeleri, yağ yakma etkisini azaltır. Yağ yakımını hızlandırmak için kullanmak istiyorsanız aç karnına tüketin.
Ancak yağ yakımının hızlanması, yohimbin'in tüm avantajlarını tüketmekten çok uzaktır. O çok daha fazlasını yapabilir. Özellikle, bilimsel olarak kanıtlanmıştır. , erkeklerde olduğu gibi fiziksel performansı artırır ve özellikle fiziksel yorgunlukla mücadelede etkilidir.
Birçok üretici size yağ yakıcılarını büyük vaatlerle satmaya çalışıyor. Yağ oksidasyon hızını arttırmaktan, kütleyi korumaktan, tiroid bezini desteklemekten, termojenezi etkilemekten, yağ depolanmasıyla ilişkili enzimleri inhibe etmekten, yağ kaybına neden olan etkili enzimlerden, hormon ve nörotransmiter seviyelerini manipüle etmekten, ödemi azaltma sözünden, besin emilimini bölmekten bahsediyorlar. ve çok daha fazlası. .
Evet, yukarıdakilerin hepsi yağ kaybıyla ilgilidir, ancak bu tür reklamcılık, başlangıçta iddia edilen faydalara basitçe inanmanız umuduyla sizi terminoloji ve bilimsel yarı gerçeklerle körleştirme girişiminden başka bir şey değildir. Yağ kaybı bilimine ciddi ve nesnel olarak bakarsanız, yalnızca aşağıdaki üç yol bu süreci hızlandırabilir.
1. Bazal metabolizma hızınızı artırın
Metabolik hız, vücudunuzun gün boyunca yaktığı enerji miktarının bir "sayımıdır" ve ne kadar yüksek olursa, o kadar hızlı kilo verebilirsiniz.
Vücudunuzun tükettiği enerji ile yiyeceklerden aldığınız enerji arasında bir fark olduğunda yağ yakımı gerçekleşir. Kazandığınızdan daha fazla enerji harcayın ve zamanla yağ kaybedersiniz.
Metabolik hızı artırmaya yönelik tüm yöntemler bir veya iki mekanizmaya dayanır:
- hücreler karbonhidratlardan ve yağ asitlerinden daha fazla enerji almak üzere uyarılır;
- Hücresel enerji üretim sürecinin verimliliği azalır, bu nedenle vücudun ihtiyaçlarını karşılamanın “enerji maliyeti” artar.
2. Açlığı veya planlarınızı terk etme arzusunu önleyin
Diyetlerin başarısız olmasının ana nedeni, insanların onlara çok uzun süre bağlı kalamamasıdır. Yiyecek istekleri, giderek saplantılı hale gelen bir istek görünümüne bürünür ve sonunda, durum gerçekten kontrolden çıkarsa günlerce hatta haftalarca süren sıkı çalışmayı geçersiz kılabilecek nüksetmelere yol açar.
Bazı insanlarda benzer süreçler diğerlerinden daha kolay ilerler, ancak hemen hemen her insan, değişen derecelerde tezahür eden açlık ve yemek istekleri ile karşı karşıya kalır. Doğamız kazara veya kasıtlı hayal kırıklığı, stres, başarısızlık veya yoksunluktan sonra yemek ister. Bu fenomenin normalliği hakkında sonuçlar çıkarmıyoruz, sadece varlığının hedeflerinize ulaşmanıza engel olduğunu belirtiyoruz.
Yemek yerken açlığı azaltan ve tokluk hissini artıran madde kombinasyonları vardır. Etkili bir şekilde kullanıldığında, kanıtlanmış kombinasyonlar, açlığı ve yeme isteğini başarıyla azaltarak, diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanıza olanak tanır.
3. Diyetin Keyfini Çıkarın
Hata yapmayın: Akıllı bir yemek planı, egzersiz ve sporcu beslenmesi ile vücudunuzu geliştirmek hayatınızı daha iyiye doğru önemli ölçüde değiştirebilir, ancak bu kolay değildir.
Herhangi bir miktarda hap veya tozla istediğinizi elde edemezsiniz. Bu da ancak çok çalışarak ve ancak zamanla elde edilebilir. Bu, diyetlerin işe yaramamasının bir başka büyük nedenidir: insanlar, diyet kurallarına ve kısıtlamalarına uymanın verdiği rahatsızlığı yaşamak istemezler.
Açlığı ve yemek isteklerini azaltmak, genel olarak iyi olma hissini artırarak diyet yapmayı daha keyifli hale getirir, bir yemek planına bağlı kalmayı ve sonuçları görmeyi kolaylaştırır.
Yağ kaybının moleküler mekanizması kapsamlı ve karmaşık olmasına rağmen, pratikte bu etkiyi elde etmek çok basittir. Ancak kilo azaltıcı mucize ilaçlarla ilgili yağ yakıcı aldatmaca ya işe yaramıyor ya da tam olarak araştırılmadı. Kilo kaybı, tüm vücudun dahil olduğu bir süreçtir. Basit, önemli ve kanıtlanmış noktalara odaklanarak, otomatik olarak etkinleştirir ve diğer her şeyin düzgün çalışmasını sağlarsınız.
Sonuç
Kas kaybetmeden hızlı kilo vermek hem çok kolay hem de gerçekten zor bir iş olabilir.
Süreç disiplin ve yenilik gerektirir, ancak bu ipuçlarını izlerseniz ne kadar sorunsuz ilerlediğine şaşırabilirsiniz:
- ciddi bir kalori açığına başvurmak;
- bol miktarda protein ve karbonhidrat tüketin;
- ağırlıkla tren;
- kardiyoyu kes
- doğru spor beslenmesini ekleyin -
…ve ardından kaslarınızı ve gücünüzü korurken haftada 1 kg'a kadar yağ kaybedebilirsiniz!
Fitness eğitiminin ilk dönemi genellikle deneyimsizlik nedeniyle yapılan birçok hatayla doludur. En yaygın yanılgılardan biri, aynı anda kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmaktır. Çoğu insanın fizyolojik verileri, doğası gereği böyle bir olasılığı engeller. Aslında, bu tür süreçler basitçe birbiriyle çelişir ve eşzamanlı olarak ilerleyemez. Deneyimli sporcular için her biri birkaç ay süren iki farklı aşama vardır. Bunlardan biri, aşırı miktarda kalori varlığında kas büyümesi meydana geldiğinde ve bu da yağ hacminde bir artışa yol açtığında "kitle üzerinde" olarak adlandırılır. İkincisi, kalori alım açığının yaratıldığı ve tüm çabaların yağ yakmayı amaçladığı, ancak aynı zamanda sporcunun kas kütlesinin bir kısmını kaybettiği "kurutma" dır. Bu iki aşamayı ayrı ayrı ele alalım.
Kademeli olarak kas kütlesi oluşturmak için, vücudun besinlerden - ana makro besinlerden (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) yoksun olmaması gerekir. Yiyecekler yüksek kalorili içeriğe sahip olmalıdır, yani. çok aşar. Onlar. Vücuda giren enerji harcanan enerjiden fazla olmalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, almanız gerekenden daha az kalori tüketirseniz, en yoğun çabalarda bile kas büyümesi yavaş yavaş yavaşlar ve hatta tamamen durur. Yüksek kalorili bir diyet sayesinde yağ dokusu kaslarla birlikte büyüyecek ama birbirine bağlı bu süreçleri ayırmak ve ayrı ayrı kontrol etmek imkansız ... Nedenini açıklayacağım.
Kas kütlesi kazanmak için yapı malzemesi protein olacaktır. Ancak, kural olarak, yüksek karbonhidratlı bir diyete vurgu yapılır, yani. karbonhidrat alımı, protein ve yağdan önemli ölçüde daha yüksek olacaktır. Yüksek miktarda karbonhidrat, kasların gelişimini ve ardından proteinlerden toparlanmayı uyaran "darbe" eğitimi için gereken enerjiyi sağlar. Ayrıca, bu seviyedeki karbonhidratlar, kasın ve diğer hücrelerin büyümeye tepkisini artırır, kasın parçalanmasına yol açan katabolik süreçlerin başlamasını önler ve kas büyümesi için gerekli hormon seviyesini korur.
Ama... Bilindiği üzere vücudumuzda karbonhidratlı besinlerden glikoz oluşur. Herhangi bir yemek pankreası, işlevi kan şekeri düzeylerini düzenlemek olan bir hormon olan insülini salması için uyarır. İnsülin glikozu bağlar ve onu "depoya" gönderir:
- bir enerji kaynağı olarak kas dokusuna ve kanda gerekli glikoz seviyesini korumak için karaciğere glikojen şeklinde;
- yağ dokusunda depolanmak üzere yağ şeklinde.
Elbette ilk seçeneği tercih ederdik ama gerçekte bunu uygulamak neredeyse imkansız. İnsülin bizim görüşümüze kayıtsızdır - sadece yapmaya programlandığı şeyi yapar ve "eğitmesi" zordur.)))
Kas kütlesi kazanmaya kıyasla fazla yağlardan kurtulmak için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Yiyecekler yüksek kalorili içeriğe sahip olmamalıdır, yani. tüketilen kalori sayısı düşük tutulmalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, yağ yakmak için yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekir. Bu durumda vücudumuz, glikoz ve glikojen şeklindeki enerji kaynaklarını tükettikten sonra, yağ hücrelerini yağları parçalamaya teşvik eden hormonları üretme emrini vermeye başlar. Sindirilen yağ, kalori açığı yoluyla yarattığımız enerji eksikliğini telafi etmek için kullanılacaktır. Ancak kaçınılmaz olarak, yağ yakarken aşağıdaki nedenden dolayı kas kütlesinin bir kısmında kayıp olur.
Kilo verirken, düşük karbonhidratlı bir diyetle düşük kalorili yiyeceklere vurgu yapılır. Tekrar ediyorum, diyet düşük karbonhidratlı olmalıdır - bu, kendinize zarar vermek ve cildinizi kemiklerin üzerine germek istemiyorsanız, karbonhidratların tamamen olmaması gerektiği anlamına gelmez.))) Yetersiz miktarda karbonhidrat nedeniyle, yaratacağız yağ yakma sürecini başlatmak için ihtiyacımız olan kalori açığı. Bu aşamada karbonhidratların asıl görevi, sinir sistemimizin hassas olduğu kanda gerekli glikoz seviyesini korumak ve ayrıca kas kütlesinin yok olmasına yol açan katabolik süreçleri yavaşlatmaktır. Ancak maalesef yetersiz karbonhidrat nedeniyle katabolik süreçleri tamamen durdurmak mümkün olmayacak, yeni kas yapılarının oluşumu için gerekli hormon seviyesi önemli ölçüde düşecek ve buna bağlı olarak antrenman sonrası vücudumuzun toparlanması zor olacak. Tüm bunlar, kas gelişimi için olmazsa olmaz olan “şok” antrenmanını yapmanın imkansızlığına yol açacaktır. Bu aşamada tüketilen proteinin bir kısmı enerji ihtiyaçları için, diğer kısmı ise vücudun restorasyonu sırasında yeni hücrelerin oluşumu için kullanılacaktır.
Ve şimdi yukarıdakileri "eksiler" ve "artılar" olarak özetleyelim:
“Kütle üzerinde” veya bir dizi kas kütlesi
Kas kütlesinin büyümesi için koşullar yaratmak için yüksek karbonhidrat;
+ yeni kas yapılarının oluşumu için gerekli olan "şok" eğitimi yapma imkanı;
+ kas büyümesi için gerekli hormon seviyesinin korunması;
+ katabolik süreçlerin önlenmesi;
+ vücudun mükemmel iyileşmesi;
+ yeni kas hücrelerinin büyümesi;
- yağ dokusunun büyümesi.
“Kurutma” veya kilo kaybı (yağ yakımı)
yanan yağ dokusu;
- yağ yakmak için koşullar yaratmak için düşük karbonhidrat;
- yeni kas yapılarının oluşumu için gerekli "şok" eğitimlerini gerçekleştirmenin imkansızlığı;
- kas büyümesi için gerekli olan gerekli hormon seviyesinin düşürülmesi;
– katabolik süreçleri kışkırtmak;
- vücudun zor iyileşmesi;
- kas hücrelerinin yok edilmesi.
Tüm "artılar" ve "eksiler" tek bir denkleme indirgenirse, çıktıda "sıfır" elde edeceğimizi görmek kolaydır. Basitçe söylemek gerekirse, vücudumuzdaki güçlü dönüşümleri fark etmeyeceğiz. Böylece, kas inşa ederken yağ dokusu oluşumu kaçınılmaz olduğundan ve kilo verirken kasların bir kısmının kaybı kaçınılmaz olduğundan, kas kütlesi kazanma ve yağ yakma süreçlerini birleştirmenin mümkün olmadığı ortaya çıkıyor.
Bu konunun konusu hakkında farklı görüşler var. Örneğin, yeni başlayanlar ve ilk başta, yağlarını yakma enerjisini kas büyümesi için doğru yöne yönlendirmeyi başarırlar. Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayan obez bir kişi, kilosunun düştüğünü ve kaslarının arttığını ve güçlendiğini görmekten mutlu olur. Ne yazık ki, bu "mutluluk" kısa ömürlüdür. Ardından bir kalori açığı gelir, çünkü yağ, kasın büyümesinden çok daha hızlı "erir" ve gelişme durur. Yeni başlayan biri oldukça inceyse, ancak yine de birkaç kilo vermek istiyorsa, bunu başarmak zor olmayacaktır. Ancak bu durumda çok fazla bir şey beklenmemelidir: Böyle bir organizmanın kaynakları çok sınırlıdır, bu da özel bir beslenme planı olmadan hacimli kaslar inşa etmenin asla mümkün olmayacağı anlamına gelir. Sıradan bir kalori eksikliği, sonunda daha da ince bir fiziğe ve zayıf bir şekle yol açacaktır.
Uzun bir aradan sonra tekrar kuvvet antrenmanına dönen eski sporcularda biraz farklı bir durum gözlenir. Sportmenlik dışı bir yaşam tarzı, zamanla yağ birikmesine yol açar, ancak bir kişi daha önce ciddi bir şekilde atletizmle uğraşmışsa ve yeterince kas geliştirmişse, o zaman antrenmana devam ettiğinde bir süre kas yapabilir ve yağ yakabilir. Daha önce sıkı eğitim almış kaslar, kendilerinden ne beklendiğini “bilir”. Sıfırdan başlayan bir kişinin aksine, eski bir sporcu nispeten hızlı bir şekilde eski formunu geri kazanır ve iyi sonuçlar elde eder. Bir enerji "depolaması" olan aşırı yağ, buna mükemmel bir şekilde katkıda bulunur. Ancak, yeni başlayanlarda olduğu gibi, yağın kas için sonsuza kadar "çalışacağı" yanılsaması olmamalıdır. Yakında bu yetenek kaybolacak ve daha önce de belirtildiği gibi aşamalı olarak antrenman yapmanız gerekecek.
Kuvvet antrenmanı ve yağ, vücut geliştirmenin "iyi" ve "kötü" yanlarıdır. Kalorilerin sağladığı enerji nedeniyle kaslar artar, bu nedenle düşük kalorili ve ağır fiziksel çalışma uyumsuz şeylerdir. Aksi takdirde, yaralanma meydana gelebilir. Kas büyümesi ve yağ yakımı, özel teknikler yardımıyla gerçekleştirilen iki hedeftir. Her yerde ve aynı anda zamanında olmaya çalışmayın. Bu tür hatalar geliştirmeyi engeller ve çoğu zaman sıfır sonuç getirir. Yalnızca aşamalı egzersizler (“kitle artışı” ve “kurutma”) hayallerinizdeki vücudu oluşturmaya katkıda bulunacaktır. Vücut geliştirme ve kuvvet kondisyonundaki köklü klişeler, birçok sporcuyu kendi icat ettikleri yöntemleri denemeye ve uygulamaya zorlar. Bazı insanlar mükemmel genetik sayesinde bu konuda başarıya ulaşmayı başarır, ancak çoğunluk ya aşırı derecede yağda yüzer ya da önemli miktarda kas kütlesi kaybeder. Sonuç: Etkili bir şekilde pompalamak ve başarılı bir şekilde ilerlemeye devam etmek için hata yaparak zaman kaybetmenize gerek yok. Binlerce ünlü sporcu tarafından kanıtlanmış, yetkin bir yaklaşım ve etkili bir teknik gerektirir.
Temas halinde
Vücut geliştirme ve fitness alanındaki en büyük yanılgılardan biri, aynı anda yağ yakma ve kas kazanma teorisidir. Gerçeği aktarmaya çalışarak bu konuda zaten birçok makale yazdım ve birkaç video yaptım. Aşağıda, "parmaklarda" "aynı anda yağ yakma ve kas kütlesi kazanma" teorisini çürüten videolardan birini göreceksiniz.
Mesele şu ki, kaslar "güç" görevlerini çözmek için bir araçtan başka bir şey değildir. Kas hücreleri, temeli glikojen ve kreatin fosfat olan besinler içeren sarkoplazma içerir. Ve aslında kas, yalnızca içinde biriken enerjiyi yeniden üretir. Enerjisiz bir kas, yakıtsız bir araba gibidir.
Her bir hücrenin enerji rezervleri fizyolojik olarak sınırlıdır. Yani bir hücrenin taşıyabileceği maksimum enerji sınırlıdır. Ve "kütle kazandığınızda" 2 problem çözersiniz.
İlk olarak, mevcut hücrelere maksimum enerji verirsiniz.
İkincisi: yeni hücreler inşa edersiniz. Ve ne için? Sağ! Onlara enerji vermek için. Böylece kaslarınız güçlenecektir. Başka bir deyişle, kaslarınız ve gücünüz, şu anda kas hücreleri de dahil olmak üzere farklı hücrelerde bir enerji kaynağından başka bir şey değildir.
Yani "kasın" kendisi vücutla ilgilenmez. Bu kasta bulunabilecek ve daha fazla çaba harcayabilecek enerji arzıyla ilgileniyor. Tabii ki, vücudun daha fazla efor üretmesi için teşvik eğitimdir.
Ve tüm bu "mutfağın" asıl sorunu, eski ve yeni kaslarda enerji potansiyeli biriktiren vücudun da onu yağ şeklinde biriktirmesidir. Ne de olsa yağ, diğer şeylerin yanı sıra kas hücrelerinin sarkoplazmasında da bulunan çok daha enerji yoğun bir malzemedir. Ve aslında, kütle kazanmak için yeterli besin (yiyecek) yiyerek, vücuda sadece kaslarda yeterli glikojen biriktirme ve yeni hücreler oluşturma değil, aynı zamanda bir miktar yağ biriktirme fırsatı da verirsiniz. Bu nedenle, yağlanma kaçınılmaz bir durumdur ve daha sonra "kurutma" aşamasında kurtuluruz. Kademeli kuru set sistemi, benim kitabımda çok detaylı bir şekilde anlatılmıştır. EĞİTİM KURSLARI ve 30 kg'dan fazla kaybetmeme izin veren oydu. fazla kilolu ve aynı zamanda kas kütlesi kazanın!
Tipik yanılgılardan bir diğeri de, pek çok kişinin yağla kilo almanın “set”te göbeğinizin dizlerinize kadar sarkması olduğunu düşünmesidir. Kütle üzerinde yağ ile “yüzenler” bunu son derece yanlış yapıyorlar. Diyetinizdeki karbonhidratları, kendiniz için hiçbir şey "büyütmeyecek" şekilde kontrol edebilir ve çok fark edilmeyecek makul miktarda yağ ile kazanabilirsiniz. Burada çok şey genetiğinize bağlıdır. Ne kadar iyi olursa, kazanabileceğiniz kütle o kadar iyi olur. Ancak genetik kötü olsa veya karbonhidratlarla kütle kazanımında çok ileri gitmiş olsanız bile, her zaman "kuru" olabilir.
Başka bir deyişle, önce "büyürüz" ve sonra büyüyüp güçlendiğimizde "kururuz", fazla yağları yakar ve rahatlamamızı vurgularız. Kütle kazanma aşaması, tüketilen kalori miktarında bir artışla başlarsa, kesme aşaması da kalorilerde bir azalma ile başlar.
Örneğin, kitlesel işe alma diyetimiz şuna benziyordu:
7.00 Yulaf ezmesi, yumurta
10.00 Muz (veya gainer)
13.00 Yulaf lapası, tavuk
16.00 Süzme peynir, muz (veya protein + muz veya aşırı durumlarda sadece bir muz)
19.00- Yulaf lapası, balık
Gece için - süzme peynir (veya ektomorfsanız (sıska adam)) başka bir tam teşekküllü resepsiyon)
Kurutma aşamasına geçerken (genellikle (ortalama olarak) 3 ay sürer), kalori içeriğini kademeli olarak azaltmaya ve sorunsuz bir şekilde diyete geçmeye başlarız:
7.00 Yulaf ezmesi, yumurta
10.00 Süzme peynir veya protein
13.00 Sebzeler, tavuk
16.00 Süzme peynir, kefir veya protein
19.00- Sebzeler, balık
Geceleri - süzme peynir veya kefir
Kural olarak, kütle kazanımı en az 6 ay sürer ve "kuruma" aşaması - en fazla 4. Diyet yapmayı çok uzun süre önermiyorum, çünkü herhangi bir diyette metabolizma yavaşlar ve bir veya iki ay sonra kilo verilir. üç, başlangıçta bıraktığı hızla uzaklaşır. Bu nedenle, "kremayı sıyırıp" ana yağı kaybettikten sonra, karbonhidratlarla yükleniriz ve uluyan ağırlığı kontrol etmeye devam ederken normal bir diyete geçeriz. Uygulamada görüldüğü gibi, örneğin kurutma sırasında 15 kg kaybederseniz, diyeti bıraktıktan sonra 2-3 kilo verirsiniz. Ardından kütle kazancına gidin ve zaten yeni bir kalitede ve daha az yağla kas kazanın. Ve sonra tekrar kurutun.
Şahsen yaklaşık 35 kilo verdim. her biri vücudumu daha kabartmalı yapan 3 kurutma aşaması için.
Pekala, tamam ... Tek bir makalede anlatamazsınız. Umarım vücudun "dönüşümünün" özü sizin için açıktır ve artık fitness kulübünüzde bazı akıllı sporcular veya eğitmenlerle tartışabilirsiniz)))
