Dinamik eğitim. Statik-dinamik egzersizler
Bu teknik sayesinde kardiyovasküler sistem hastalıkları, omurga ile ilgili sorunları artan kişiler için spor dünyasının önü açılıyor. Egzersizler sporcular için tasarlanmıştır. ve kendini geliştirmek isteyen ortalama meslekten olmayan kişi için .Stato-dinamik egzersizlerin faydaları açıktır.
Tek Yaklaşım Nedir?
Bir yaklaşım- mermiye, simülatöre veya tatbikata yaklaşmak anlamına gelir. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra (örneğin, 10 kez halterle oturun), kişi setler arasında dinlenir. Alıştırmanın iki ana bölümden oluştuğu ortaya çıktı: yaklaşma ve setler arasında dinlenme.
Antrenman başına set sayısını ve setler arasındaki dinlenme miktarını planlamak, bir antrenman programı tasarlarken dikkate alınması gereken iki önemli şeydir. Antrenmana başlamadan önce üç şeyi yaptığınızdan emin olun:
1. Antrenman başına tamamlamanız gereken yaklaşım sayısını planlayın.
2. Setler arasındaki dinlenme süresini belirleyin.
3. Bir zamanlayıcı alın, saniye ibreli basit bir saat işinizi görecektir. setler arasındaki dinlenme süresini doğru bir şekilde ölçmek için.
tekrar nedir
tekrarlar- Bu, egzersizi tek bir yaklaşımda durmadan kaç kez gerçekleştirdiğinizdir. Yani, basını aynı anda 20 kez pompalayarak ve ara verdiniz (bu anda mola verin veya başka bir egzersiz yapın). Birkaç dakika sonra gelip 20 kez daha yapın. Yani bu 20 defa “basın” egzersizinin 20 defa tekrarıdır.. Aynı zamanda aradan sonra yapılanlar bir sonraki olacaktır. yaklaşmak. Onlar. yaklaşımdaki alıştırmanın birkaç tekrarı.
evde egzersiz
Bu videoda ana kas grupları için temel statik-dinamik egzersizler gösterilmektedir. Her egzersiz bir sette gerçekleştirildi. Egzersizler daha yavaş bir hızda yapılabilir. asıl mesele zihinsel gerginlik anına (kaslarda yanma) ulaşmak ve 2-3 saniye dayanmaktır. İzotona alternatif olarak bunlar callanetics ve Pilates'tir.
Damarlar sadece 3-4 ayda aterosklerotik birikintilerden temizlenebilir. Bunu yapmak için, kendi hormonal sisteminizden testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonların salınımını düzenli olarak uyarmanız yeterlidir.
Kolesterol birikintilerinin kalınlığına nüfuz eden hormonlar, kolesterolü yağ asitlerine ayırır. Gelecekte, bu asitler kana atılacak ve vücut tarafından amacına uygun olarak kullanılacaktır.
Vücudun steroid hormonlarının bir kısmını (aynı testosteron ve büyüme hormonu) salgılaması için zihinsel stres, yani zihinsel stresin eşlik ettiği bir durum.
Herkes fiziksel egzersizler yaparak bu duruma ulaşabilir. Örneğin, ağız kavgası.
Şimdi egzersiz türlerini düşünün.
3 tür egzersiz vardır: dinamik, statik ve statik-dinamik. Aynı çömelme örneğini kullanarak onları analiz edelim.
Dinamik egzersizler
Dinamik egzersizler, çalışan kasların gerilmesinin ve kasılmasının meydana geldiği tam bir hareket aralığı ile gerçekleştirilir.
Squat yaparken önce yüzeyle dik açı yapacak şekilde alçalıyoruz (aşağıya çömelmemeliyiz çünkü bu diz eklemleri için travmatik bir açı oluşturuyor) ve ardından kas gücü ile başlangıç durumuna yükseliyoruz.
10 squat (ağırlıklı veya ağırlıksız) yapabiliyorsanız, 11. squatı yapmaya çalışmak tam da bir tür zihinsel gerginlik ve ardından hormon salınımı olacaktır. Bu 11. tekrar, bir antrenman partnerinin yardımıyla veya maksimum gerginlikle yapılabilir.
Bu hareket şekli ile kaslar güçlendikçe kişi daha fazla ağırlıkla çömelebilir.
Ancak bu egzersiz şekli ile maksimum çaba anında mutlaka bir nefes tutma vardır. Bu da kan basıncında güçlü bir artış ve güçlü kan dolaşımı anlamına gelir. Ve damarların duvarlarında zaten kolesterol birikintileri oluşmuşsa, güçlü bir kan akışıyla parçalanabilirler.
Böylece, damarlar aterosklerozdan tamamen temizlenene kadar dinamik egzersizler kontrendikedir.
Statik egzersizler
Statik egzersizlerde (başka bir deyişle - izometrik) eklemlerde hareket olmaz. Kaslar genlikte hareket etmeden yalnızca belirli bir noktada gerilir.
Örneğin çömeldiğimizde kalkmak için elimizden geleni yapıyoruz ama ağırlığı değiştiremiyoruz. Veya başka bir örnek: tüm gücümüzle evin duvarına bastırırsak ev kıpırdamaz ama kaslar her zaman gergin olur ama hareket etmez.
Bu tür bir eğitim somut sonuçlar getirebilir. Örneğin, geçmişin ünlü güçlü sporcusu Alexander Zass'ın esas olarak bu tekniğe göre antrenman yaptığına inanılıyor.
Ve tabii ki, statik egzersizler sırasında ruhun maksimum stresi, endokrin sistemi hormonların bir kısmını salmaya zorlayacaktır.
Bununla birlikte, bu tür egzersizde, dinamik egzersizlerin doğasında bulunan aynı olumsuz yönler vardır: yüksek tansiyon ve artan kan dolaşımı.
O. Damarlar aterosklerotik plaklardan temizlenene kadar statik egzersizler de kullanılamaz.
Statodinamik egzersizler, yukarıdaki eğitim türlerinin aksine, basıncı artırmak için koşullar yaratmaz. Ancak hormonların kana salınmasını başarıyla teşvik edebilirler.
Onlar. tam olarak orta yaşlı ve ileri yaştaki kişilerin başarıyla kullanabilecekleri eğitim türüdür.
Ağız kavgası örneğini kullanarak, bunların nasıl gerçekleştirileceğini açıklayacağız. Yere veya herhangi bir yüzeye dik açı yapacak şekilde çömelerek, küçük bir genlikle (10-15 derece) yavaşça yukarı ve aşağı hareketler yapmaya başlıyoruz. Onlar. biraz ayağa kalktık, yavaşça dik açıya alçaldık ve hiç duraksamadan tekrar yükseliyoruz. Yani hareketi 30-60 saniye kadar yapmanız gerekiyor. Hiçbir şey olmadıysa, 30 saniyelik bir dinlenme, yaklaşımı tekrarlayın. Ve böylece hormonların salınmasına kadar.
Bu egzersiz şekli ile hormonlar ne zaman salınır? Kaslarda artık dayanamayacak böyle bir yanma hissinin meydana geldiği anda.
Hareket etmeyi bıraktığımız anda yanma hissi 1-2 saniye içinde kaybolacaktır. Ancak tolere ettiğimiz sürece, steroid hormonlarının hormonal salınımına katkıda bulunan zihinsel stres üretiriz.
Gördüğünüz gibi, hareketlerin gerçekleştirilme biçimi ve zihinsel gerginliğe ulaşmanın yolu, ardından endokrin sistemdeki salgıların başlaması, diğer egzersiz biçimlerinden çarpıcı biçimde farklıdır.
Statodinamik egzersizlerin ana avantajları nelerdir?
1. Statik-dinamik egzersizler (örneğin, hormon salınımını en üst düzeye çıkaran bir hareket olarak ağız kavgası) her yerde, her zaman yapabilirsiniz. Genellikle herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymazlar.
Bir hareketi tamamlamak biraz zaman alacaktır. Zihinsel strese ulaştıktan sonra 10 dakika veya daha fazla ara vermelisiniz. Günün ilerleyen saatlerinde bir veya iki set daha yapabilirsiniz.
2. Statik-dinamik egzersizler yaparken basınç yükselmez çünkü. nefes tutma yok. Tüm egzersiz boyunca özgürce nefes alıyoruz, zorlamıyoruz.
3. Kan basıncında yükselme olmadığı için güçlü bir kan dolaşımı da yoktur. Bu, kolesterol plaklarının var olsa bile kan akışıyla parçalanmayacağı anlamına gelir.
4. Güçlü zihinsel stres anını doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz: elimizden geldiğince yanmaya katlanırız. Bundan sonra, hedefe ulaştığımızdan emin olarak egzersizi durduruyoruz - büyüme hormonu ve testosteron salınımı.
5. Statodinamik egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
6. Çocuklardan çok yaşlı insanlara kadar her yaş için uygundur.
Herhangi bir egzersiz şekli insan sağlığına faydalı olabilse de, yalnızca testosteron ve büyüme hormonu hormonlarının kana salınmasına yol açan egzersizlerin aterosklerozun tedavisi ve önlenmesi için önemli olduğu kabul edilmelidir.
Koşmaya veya yürümeye zihinsel stres (stres) eşlik etmiyorsa, içlerindeki damarlara hiçbir faydası yoktur.
Kana hormon salgılanmasına yol açan bu egzersiz biçimleri arasında, statik-dinamik hareketlerin önceliğini tanımak gerekir. Statodinamik egzersiz sadece bu amaca (hormonların salınmasına) ulaşmakla kalmaz, aynı zamanda artan kan basıncı ve artan kan dolaşımı gibi sağlık riskleri de taşımaz.
Aşağıdaki makalede öğreneceğiz
Genellikle Vietnam yogası olarak anılan Duong Xinh'in Vietnam sağlık sistemi, bin yıldan fazla bir geçmişe sahiptir. Bu sistemin temel özelliklerinden biri egzersizlerin bilgi doygunluğudur. Gerçekten de, bize aşina olan geleneksel beden eğitimi sistemlerinden farklı olarak, vücudun genel fiziksel durumunu iyileştirmenin yanı sıra, Vietnam yogası ana görevlerinden birini bedeni enerji ile doldurmak ve zihinsel bir iyilik hali, iyimserlik oluşturmak için ayarlar. ve yeteneklerinin sınırsızlığına güven. Vietnam yoga egzersizlerinin her biri, merkezi sinir sistemine, sinir merkezlerine enerji veren ve sadece fiziksel değil, aynı zamanda vücudumuzun zihinsel durumunu da iyileştiren yeni bir bilgi dürtüsü gönderir.
Vietnam yogasının bir diğer karakteristik özelliği, sistemde psiko-duygusal bir bileşenin varlığıdır. Ne de olsa, örneğin enerjiyi gönüllü olarak parmak uçlarına yönlendiremeyeceğimizi mantıksal olarak anlasak bile, sadece bunu düşünerek ve bu süreci hayal ederek, mantıksal "Ben"imizin şaşkınlığına rağmen gerçek bir sonuca ulaşıyoruz.
Elbette Vietnam yogasının bu iki özelliği benzersiz değil. Doğu'nun diğer bazı şifa sistemleri bu prensipler üzerine kuruludur: Hint yogası, Çin qigong'u, Tibet psikofiziksel eğitim sistemleri. Ancak öteleme-salınım hareketlerinin unsurlarının statik egzersizlere dahil edilmesi, bugün bilinen sağlığı iyileştiren sistemlerin hiçbirinde bulunmaz ve insan vücudunun normal yaşamını geri kazanması için modern bilim tarafından açıklanamayan güçlü bir uyarım olgusu olarak algılanır. Bilimsel çalışmalar, minimum enerji tüketimi ile maksimum iyileştirici etki sağlayanın, dışarıdan esnek olarak algılanan bu tür hareketler olduğunu göstermiştir.
Ve son olarak, çok önemli olan Vietnam yogasında yaş sınırlaması yoktur, hem gençler hem de yaşlılar onun taraftarı olabilir.
Tüm Vietnam yoga egzersizleri 6 aşamaya veya eğitim seviyesine ayrılmıştır.
İlk adım: gevşeme ve enerji merkezlerine odaklanma
1. EgzersizEgzersiz, bir dinlenme ve kas gevşemesi (gevşeme) durumuna ulaşmaya ve ayrıca doğru solunum ritmine ulaşmaya yardımcı olur.
Sırtüstü pozisyonda, kaslarınızın dinlenmesi ve gevşemesiyle kendinize ilham verin, bunun için 5-8 kez yavaşça, ritmik olarak tekrarlayın: "Sakinim, kesinlikle sakinim, dinleniyorum, kaslarım gevşiyor, dinleniyor." Sonra ellerde hareketsizlik ve ağırlık hissi yaratmaya çalışın: "Eller gevşemiş, hareketsiz, ağır."
Bu formülü 5-8 kez tekrarladıktan sonra bir sonrakine geçin: “Kesinlikle sakinim, nefes almak sakin, sakin, sakin. Kesinlikle sakinim, sakinim, sakinim.” Ellerde ağırlık ve hareketsizlik hissi, bacaklarda da benzer bir his oluşmaya başlar. Ellerinizde tekrarlanan hisleri uygulayın, ellerinizi kavuşturun ve kendinize ilham verin: "Eller kenetlenmiş, sanki birbirine yapışmış gibiler." (Bu resmi görsel olarak görselleştirin.)
Zamanla, görsel resmi karmaşıklaştırabilirsiniz. Ellerinizi kalçanızdan kaldırmadan kollarınızı omuz ekleminden hafifçe kaldırmaya çalışın. Aynı şekilde topuğunuzu yerden kaldırmadan bacağınızı kaldırmaya çalışın. Bu, bacağın veya kolun kaldırılmasının çok zor veya imkansız olduğu hissine katkıda bulunur.
Egzersize başlamadan önce kollardaki (bacaklardaki) ağırlığı, hareketsizliklerini gerçekten hissetmeniz gerekir. Unutulmamalıdır ki, ağırlık hissi her zaman istenen gevşeme etkisine neden olmaz ve çoğu zaman katılık ve gerginlik görünümüne katkıda bulunabilir. Bu nedenle, dikkati yoğunlaştırırken ve kendi kendine hipnoz yaparken, hareketsizlik hissinin görünümüne odaklanmak en iyisidir.
Nefes verme ritmi, kendi kendine hipnozla birleştirilmelidir, böylece ekshalasyon, inhalasyondan biraz daha uzun olur. Bu durumda, formülün eylemleri içeren ilk bölümüne soluma eşlik etmelidir; görevin doğrudan uygulanmasını gösteren ikincisi nefes verilir. Kasların dinlenme ve gevşeme hisleri açıkça ifade edildiğinde ve kollarda ve bacaklarda hareketsizlik ve ağırlık hissi kolayca ortaya çıktığında bir egzersizde ustalaşılmış kabul edilir.
Alıştırma 2Egzersiz, kollarda, karında ve başta bir sıcaklık hissi uyandırmaktır. Vücudun çeşitli bölgelerinde bu hissi elde etmek için, yalnızca ilk egzersizde belirtilen hisleri elde ettikten sonra olmalıdır.
Isı şu formülle uyandırılır: "Ellerim hareketsiz (ağır), ılık, ılık." Formül 5-6 kez tekrarlanır ve ardından 2-3 kez tekrarlanan bir sonraki formüle geçerler: "Sakinim, kesinlikle sakinim, sakinim, sakinim." Ellerde bir sıcaklık hissi fikrinde ustalaşarak, bacaklarda, vücutta, boyunda, kafada (alın, başın arkası) aynı hisle kendinize ilham vermeye başlayın. Solar pleksus bölgesinde (orta da tian'ın bulunduğu yer) bir sıcaklık hissinin nasıl aşılanacağını öğrenmek çok önemlidir. Bunu yapmak için önce "Karın biraz ılık, ılık, ılık" derler ve ardından yerel kendi kendine telkine geçerek devam ederler: "Karnın üst (alt) kısmı biraz ılık, ılık, ılık. ”
Baş, boyun ve karın bölgesinde bir sıcaklık hissinin kendi kendine önerilmesi sırasında, vücut kısmının adını gerekli olanla değiştirerek aynı formül tekrarlanmalıdır. Bu alıştırmada, kendi kendine hipnoza nefes alma da eşlik etmelidir. Isı kolayca ve net bir şekilde uyandırılırsa ve cilt termometrisi el bölgesinde sıcaklıkta bir artış kaydederse, egzersizin ustalaştığı kabul edilir.
İlk aşamada kendinize hemen tam bir rahatlama hissi uyandıramazsanız üzülmemelisiniz. Bedeniniz ve zihniniz üzerinde biraz ama ısrarlı, maksatlı uygulama ve aktif çalışmadan sonra, herhangi bir nesne üzerindeki dikkat konsantrasyonunda başarılı bir şekilde ustalaşacaksınız.
İkinci Adım: Vietnamca Nefes Terapisi
Zuong Xin sistemindeki Vietnam solunum tedavisinin ana hükümleri.Vietnam solunum sistemi iki tür solunuma dayanır: göğüs ve karın. Karın solunumu diyafram kullanılarak yapılırsa, göğüs solunumu pektoral kasları kasıp gevşeterek, göğüs kaburgalarını yükseltip alçaltarak gerçekleştirilir.
Aşağıda, insan vücudunun sinir, dolaşım ve enerji sistemlerini aynı anda eğitmenin bir yöntemi olan Vietnam yogasının sözde "dört aşamalı" nefesini ele alacağız.
Daha önce de söylediğimiz gibi, Vietnam yogası iki tür nefes almaya dayanır - göğüs ve karın. Kombinasyonları size, vücuttaki kan dolaşımını ve enerji metabolizmasını iyileştirmeye yardımcı olan ve hastalıkların önlenmesi veya tedavileri için ön koşullar yaratacak olan, nefes yoluyla sinir sisteminin uyarılma ve inhibisyon süreçlerini etkileme veya yönetme fırsatı verecektir. Vietnam yogasının nefes alma tekniklerinde ustalaşmak için, solunum aparatının kaslarının gerginliğine ve gevşemesine hakim olmak gerekir. Sonraki iki alıştırma size bu konuda yardımcı olacaktır.
1. Karın kaslarını zorlamadan mideyi öne doğru itin ve diyafram kaslarını karından aşağıya doğru yönlendirerek kasın. Pek çok yoga uygulayıcısının hatasına düşmeyin: karın dışarı çıktığında diyafram hareketsiz kalır. Doğal olarak bu durumda nefes alınmaz.
2. Gırtlağı kapatın, göğüs kaslarını kasın, kaburgaları aşağı indirin, mideyi olabildiğince içeri çekin, bağırsaklar, karaciğer, dalak ve mide ile birlikte diyaframı yükseltin.
Dikkat! Solunum cihazı kaslarını kasma egzersizi sırasında hazırlıklı olmanız gereken bazı yan etkiler olabilir: baş ağrısı, baş dönmesi, yüzde kızarma ve kızarıklık, göğüste sıkışma hissi, kan dolaşımının yavaşlaması. Bu nedenle, nefes alma sistemine kademeli olarak, adım adım hakim olmak gerekir.
3. Karın nefesinin mekanizmasını daha iyi anlamak için göğsünüzün etrafına uzun bir bez parçası sıkıca sarın, bu da kaburgalarınızı hareketten mahrum bırakır ve ardından isteseniz de istemeseniz de karın nefesine girmeye zorlanacaksınız. diyaframın hareketine. Avucunuzu karnınıza koyarak, inhalasyon ve ekshalasyon anında karın duvarının hareketini hissedeceksiniz.
4. Göğüs solunumunu kontrol etmek için dokuyu karnın etrafına sarın. Bu durumda diyafram yukarı aşağı hareket edemeyecek ve göğüs kaburgalarını kaldırıp indirerek ve pektoral kasları kasıp gevşeterek göğüs nefesine geçiş yapacaksınız. Supraklaviküler fossa bölgesine dikkat edin ve akciğerlerdeki artan basınç nedeniyle ikincisinin kaybolduğunu kolayca fark edeceksiniz.
5. Eşzamanlı göğüs ve karın solunumu yapmak için bir avuç içini göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Bir ayna kullanarak supraklaviküler çukuru ve Adem elmasını takip edin. Nefes alırken avuç içlerinizle karın ve göğüs kaslarının gerginliğini ve gevşemesini hissedecek, supraklaviküler fossaların derinliklerini değiştirdiğini ve Adem elmasının yukarı ve aşağı ritmik hareketler yaptığını göreceksiniz.
6. Nefesinizi tutmak için gırtlağınızı açın, derin bir nefes alın. Solunum cihazının kasları mümkün olduğu kadar gergin olmalıdır. Ardından nefes alırken nefesi tutmaya devam edin ve kasları gevşetmeden gırtlağı açın. Normalde açık olan gırtlaktan geçen havayı hissedebilmeniz için normal nefesinizi dinlemeyi öğrenmeniz gerekir.
Dikkat! Yüksek tansiyonunuz varsa, son derece dikkatli olmalısınız (kafaya kan akması mümkündür).
Dört fazlı solunum için gerekli algoritma1. Tekdüze, derin, sakin nefes. Göğüs açılır, mide çıkıntı yapar, karın duvarı gergindir.
2. Nefes alırken nefesi tutmak. Diyafram ve göğüs kasları gergindir. Gırtlak açık. Sırtüstü pozisyonda, bacakları hafifçe (15-20 cm) kaldırmak gerekir.
3. Serbest, doğal nefes verme. Zorlamadan veya gecikmeden nefes verin. Bu durumda bacaklar aşağı indirilmelidir.
4. Nefes verirken nefesi tutmak.
Dört Aşamalı Solunum Tekniğinefes alırken pozisyon. Nefes alma tekniğini uygulamak için en iyi pozisyon, bacakları uzatılmış sırtüstü pozisyondur. Kolaylık sağlamak için, kalçaların altına küçük bir yastık yerleştirin. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Yastık ayrı ayrı seçilir: yüksek tansiyonu olan kişiler için - küçük bir boyut, normal tansiyonu olanlar için bir uyku yastığı uygundur (boyut önemli değildir). Gerekli becerilerin kazanılmasıyla yastığın yüksekliği azaltılır ve ardından tamamen terk edilmelidir.
Yan yatarak nefes alıştırması yapabilirsiniz: bir el kalçada, diğeri başınızın altındadır.
Tam rahatlama. Kollarınızda ve bacaklarınızda bir ağırlık hissi hissedin. Kendi kendine hipnoz geçirin: "Bacaklarım ve kollarım ağır, sıcak." Aşağıdaki tüm fazlar aynı uzunlukta olmalıdır.
I. Aşama Nefes al. Havanın ciğerleri eşit şekilde doldurduğundan ve tüm alveolleri yakalayarak derinlemesine nüfuz ettiğinden emin olun. Diyaframı indirerek sınırlarını sağlayarak inhalasyon sürecini kontrol etmek gerekir. Bu durumda, karın duvarı maksimum çıkıntılı olmalı ve karın kasları, enine ve boyuna, diyaframın hareketine tepki olarak gergin, iç organların alçalmasını önleyecek şekilde sıkı olmalıdır.
Aşama II Nefes alırken nefesi tutmak. Bu aşamada, gırtlak açık olmalıdır, bunun için, aşama I'in bitiminden sonra biraz daha hava solumak ve zaten kasılmış olan solunum cihazı kaslarını maksimuma indirmek gerekir. İlham alırken gırtlağı açıkken kapatmayın, Adem elmasını en alçak konumda ve supraklaviküler çukuru derinleştirin. Akciğerlerde hava tutulduğunda (larenksin üst üste binmesi) karakteristik bir fenomen olmamalıdır: yüz kırmızıdır, baş dönmesi ve baş ağrısının yanı sıra göğüste sıkışma hissi yoktur.
Faz II, en zor ve çok önemli olanıdır. Solunum eyleminin etkinliğini artıran, oksijen emilimini ve karbondioksit salınımını iyileştiren ve vücudun aktivitesini artıran o olduğu için.
Bu aşamada karın duvarının enine ve boyuna gerginliğini artırmak için bacakların ayak boyuna (15–20 cm) kadar kaldırılması planlanır. Aynı zamanda diyafram kaslarının gerilimi de artar. Süresi solunum döngüsünün toplam süresinin 1/4'ü kadar olan faz II'nin sonunda bacaklar aşağı iner. Bacaklarınızı indirerek, nefes almanın üçüncü aşamasına geçin.
Faz II, yeni başlayanlarda sinir süreçlerinin farklılaştırılmış inhibisyonunun, yani solunum eyleminde yer almayan kasların seçici gevşemesinin geliştirilmesinden oluşan başka bir zorlukla karakterize edilir.
Aşama I ve II'de, solunum cihazının kasları, istemsiz olarak vücudun diğer kaslarına aktarılan güçlü bir gerilim altındadır: kollar, bacaklar, ağız, çene. Bu, mektup yazmayı öğrenen bir çocuğun gelişigüzel bir şekilde dilini çıkarıp dudaklarını oynatmasına benzer.
Görev, yalnızca solunum eyleminde yer alan kasları harekete geçirmek ve diğerlerini gevşetmek, yani uyarma süreçlerinin vücudun diğer bölgelerine yayılmasına izin vermemektir. Bunun için, sinir süreçlerinin farklılaştırılmış inhibisyonu becerileri gereklidir.
Faz III. Ekshalasyon. Ekshalasyon, zorlama veya gecikme olmaksızın doğal olmalıdır. Göğüs kaslarını kasarak mideyi sıkmamalısınız. Göğüs ve karnın ön duvarı, nefes verirken olduğu gibi "düşmeli". Uygun ekshalasyon, hafiflik ve neşe hissine neden olur.
Faz IV Nefes tutma. Nefes tutma tüm kas gruplarını tamamen gevşeterek gerçekleştirilir. Gevşemenin yanı sıra kol ve bacakların pozisyonuna da dikkat edilir. Tam gevşemelerini sağlamak gerekir, o zaman aynı zamanda ağırlık ve sıcaklık hissi hissedeceksiniz. Ek olarak, kendi kendine hipnoz formülünü zihinsel olarak tekrarlamalı ve şu hisleri uyandırmalısınız: “Bacaklarım ağır, ağır, ağır. Ellerim ağır, ağır, ağır. Ellerim sıcak, sıcak, sıcak. Ayaklarım sıcacık, sıcacık, sıcacık.”
Ekshalasyon ve ekshalasyonda tutma, karın ve göğüs bölgesindeki kaslardaki gerilimi serbest bırakmanıza izin veren tam bir gevşeme gerektirir. Kalça altına yerleştirilebilen küçük pedler de ekshalasyonun tamamlanmasına katkıda bulunacaktır. Bu karın kaslarını daha da rahatlatacaktır.
Vietnam yogasında dört aşamalı nefes alma yöntemiyle dakikadaki nefes sayısı sayısal olarak sınırlı değildir, ancak her uygulayıcı tarafından ayrı ayrı belirlenir, çünkü solunan oksijen miktarı bir kişinin sağlık derecesi ve aktivitesi ile düzenlenir.
Mükemmel sağlık, fazların süresi ile ilişkilidir ve buradan solunum hızı hesaplanır.
Uzun süreli eğitim sürecinde dört aşamada oluşan solunum ritmi, bir solunum paterni oluşturur.
Dört fazlı nefes almanın bir özelliği, gelişmiş nefes alma becerilerinin bir sonucu olarak, sinir sistemini serbestçe uyarma veya inhibisyon süreçlerine neden olarak eğitme yeteneğidir.
Eski Vietnam geleneklerini takiben, nefes almanın ilk iki aşaması, sinirsel engelleme dönemlerinden sorumlu olan yang aşaması olarak adlandırılır. Yang fazında kasların sınır kasılması ve buna bağlı olarak maksimum sinir uyarımı vardır, yin fazında kasların sınır gevşemesi ve maksimum inhibisyon vardır. Vietnam yogasının sağlığı iyileştiren sisteminin tavsiyelerinin tam olarak uygulanmasıyla, kendinden emin bir sinirsel aktivite klişesinin yanı sıra, bir kişinin doğal biyoritmiyle çakışan en uygun canlılık ve uyku varyantı geliştirilir. Bu eşsiz eski sağlık sistemini uygulayarak, uyarıcıları veya uyku haplarını sonsuza kadar unutacaksınız.
Üçüncü adım: yüzüstü pozisyonda statik-dinamik egzersizler
Üçüncü adım, yüzüstü pozisyonda 10 egzersiz ve (ek iyileştirici etkilerine ek olarak) esas olarak omurga hastalıklarının tedavisi ve önlenmesi için amaçlanan oturma pozisyonunda 3 egzersiz içerir: osteokondroz, eğilme, eğrilik - kifoz, lordoz, skolyoz. Vietnam yoga egzersizlerini yaparken yatma pozisyonu, omurganın tüm bölümlerindeki gerilimi hafiflettiği için uzmanlar tarafından en uygun pozisyon olarak kabul edilmektedir. Bu durumda, omurganın herhangi bir yerindeki aktif etki için uygun koşullar ortaya çıkar. Üçüncü aşamadaki tüm egzersizler, nefesin 4 aşaması ile koordineli olarak gerçekleştirilir. Evre I ve II derin nefes alma ve nefes tutma ile karakterize edilir, III'te karın kaslarından aktif yardım nefes vermek için gereklidir, IV'te görev karın ön duvarını içe doğru çekmektir. En kısa IV fazı. Bazı durumlarda minimuma indirilebilir.
Sırt üstü yatarak egzersizlerEgzersiz 1 (Şekil 1, 2)
Düzleştirilmiş bacaklarla sırt üstü yatarak, derin nefes alırken boyun ve göğsünüzden yukarı doğru eğin. Havayı ciğerlerinizde tutarak sırtınızı 2-6 kez bir yandan diğer yana sallayın. Karın ön duvarını kasarak doğal bir nefes verin.
Darbe etkisi:
- vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir ve aktive eder;
- sırt kaslarını güçlendirir ve diğer etkiler için omurganın ulaşılması zor kısımlarını sıkılaştırır;
- boyun kasları, oksipital bölge, üst sırt üzerinde ısınma etkisi vardır;
- romatizma, grip, zatürree tedavisinde etkilidir;
- Terlemeyi teşvik eder.
Uygulama özellikleri. Solunum yönergelerine tam olarak uyulmalıdır.
Egzersiz 2 (şek. 3)
Sırt üstü yatarak, topuklarınızı ve sırtınızın üst kısmını yere koyun. Nefes alırken, sırtınızın alt kısmından yukarı doğru eğin (şekilde gösterildiği gibi). Nefes alırken nefesinizi tutarak, sırtınızı 6 kez bir yandan diğer yana sallayın, her hareketle ciğerlere biraz daha fazla hava çekmeye çalışın. Güçlü bir şekilde nefes verin ve ciğerlerinizden olabildiğince fazla hava çıkarmak için midenizi kuvvetlice çekin.
Darbe etkisi:
- siyatik sinirin iltihaplanması üzerinde mükemmel etki;
- sırt ağrısını hafifletir;
- romatizmalı eklemlerdeki ağrıları azaltır ve dindirir;
- bel bölgesi, kalçalar üzerinde ısınma etkisi ve uyarıcı etkisi vardır;
- Terlemeyi teşvik eder.
Performans özellikleri:
- egzersiz, nefes alma önerilerinin tam olarak uygulanması için tasarlanmıştır: derin nefes alma, nefesi tutma, karın ön duvarının geri çekilmesi ve diyaframın yukarı doğru hareketi nedeniyle şiddetli nefes verme, nefes vermede hafif bir gecikme.
Alıştırma 3 (Şek. 4)
Sırt üstü yatarak, topuklarınızı, dirseklerinizi ve başınızın arkasını yere koyun. Derin nefes alarak ve vücudu hafifçe kaldırarak, karnınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Nefesinizi tutun ve sırtınızı bir yandan diğer yana sallayın - 2-6 kez, her hareket ciğerlere biraz daha fazla hava çekmeye çalışıyor. Karın ön duvarı yardımıyla derin bir nefes alın. Nefes verirken karnın ön duvarını içeri doğru tutun.
Darbe etkisi:
- vücutta sklerotik süreçlerin gelişmesini engeller;
boyun, sırt, bacaklardaki ağrıyı hafifletir veya önemli ölçüde azaltır;
- Eğilmeyi düzeltir, sırt kaslarını güçlendirir.
Performans özellikleri:
Alıştırma 4 (Şek. 5)
Sırt üstü yatın, avuç içlerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Dizleri bükerek ayakları mümkün olduğunca kalçaya yaklaştırın. Derin bir nefes alarak ve nefesinizi tutarak aynı anda dizlerinizi olabildiğince yanlara doğru açın. Nefesinizi derinleştirmeye çalışırken bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Dizlerinizi yere doğru önce sağa sonra sola doğru bükün. Hareketi 2-6 kez tekrarlayın. Dizlerinizi göğsünüze bastırırken kendinize yardım ederek havayı güçlü bir şekilde verin, ardından ayaklarınızı yere indirin.
Darbe etkisi:
- egzersiz, kan dolaşımını ve enerjinin karaciğerin en uzak bölgelerine, dalak, mide, bağırsaklar, kadın genital organları, perine hareketini harekete geçirir;
- sırt ağrısını hafifletir;
- karın organlarının çalışmasını aktive eder.
Uygulama seçenekleri. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı 40-50 cm açın, dizlerinizi bükün ve pelvisinizi hafifçe kaldırın. Nefes alırken, havayı ciğerlerde tutarak, dizlerinizi dönüşümlü olarak yere doğru eğin, yüzeye 2-6 kez dokunmaya çalışın. Tamamen nefes verin, nefes verirken nefesinizi tutun.
Darbe etkisi:
- ek bir terapötik etki olarak, egzersizin mesanenin durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır, gece idrara çıkma ihtiyacını azaltır.
Alıştırma 5 (Şek. 6)
Sırt üstü yatarak bacaklarınızı gerin, ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Nefes alırken bacaklarınızı kaldırın ve başınızın arkasına getirin, başınızın arkasında mümkün olduğunca ayak parmaklarınızı yere değdirin. Kollarınızı dirseklerden bükerek bel bölgesini destekleyerek nefesinizi tutun, bir yandan diğer yana sallanma hareketi yapın. Karın önündeki gerilimi tutarken tamamen nefes verin.
Darbe etkisi:
- egzersiz, iç organların aktif masajına katkıda bulunur;
- başa giden kan ve enerji akışını arttırır;
- başta tiroid olmak üzere endokrin bezlerinin çalışmasını düzenler ve uyarır;
- boyunda kan dolaşımının aktivasyonunu teşvik eder;
- hemoroidlerde kanın dışarı akışını sağlar;
- tüm vücudu tonlar.
Performans özellikleri:
- egzersiz, bacakları indirirken vücudun pozisyonu üzerinde sıkı kontrol gerektirir, boyun arkada, karında gerginlik, dizler.
Egzersiz 6 (Şekil 7, 8)
Sırt üstü yatarak, birbirine kapalı ayaklarınızı kalçaya doğru çekin, dizlerinizi yanlara doğru açın. Eller - vücut boyunca, biraz ayrı. Derin bir nefes alın, belinizi bükün, dirseklerinizi, ayaklarınızı ve başınızın üst kısmını yere dayayın, pelvisinizi yukarı kaldırın.
Nefes alırken nefesinizi tutarak, vücudun bir yandan diğer yana 2-6 turunu yapın. Karın kaslarının gücüyle nefes verin. Egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, karın boşluğunun iç organlarına kuvvetlice masaj yapar, sırt ağrısını azaltır;
- alt sırt kaslarını ve intervertebral bağları güçlendirir;
- uylukların arkasındaki kasları, gövdenin ve karın yan kaslarını güçlendirir;
- Kadın hastalıklarının tedavisine katkı sağlar.
Performans özellikleri:
- vücut dönüşlerinin genliğini izleyin;
- karın kaslarını hafifçe gererek dikkatlice nefes verin.
Alıştırma 7 (Şek. 9)
Sağ tarafınıza yatarak bacaklarınızı bükün. Sağ bacağınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin ve sol elinizle ayağını kavrayın. Sol bacağın ayağını sağ dizine yerleştirin ve (mümkünse) sol dizinizle yere dokunun. Sağ elinizle sol dizinizi kavrayın. Derin nefes alırken servikal ve torasik omurları aynı anda ters yönde döndürün.
Nefes alırken nefesinizi tutarak, omurgada 2-6 kez bükün. Karın kaslarını sıkarak nefes verin. Diğer tarafta egzersizi tekrarlayın. Toplam tekrar sayısı 3 defadır (sağ ve sol).
Darbe etkisi:
- egzersiz, bu organların çalışmasını etkilemenin doğrudan önleyici ve terapötik bir yolu olan enerji akışını, karaciğere ve dalağa kan akışını uyarır;
- servikal omurları, tendonları, kan damarlarını, sinir uçlarını, gırtlağı aktif olarak etkiler;
- Çıkıkları önler, servikal bölge eklemlerindeki ağrıları azaltır.
Performans özellikleri:
- boynun dönüşünü ve göğsün dönüşünü kontrol edin;
- karın kaslarının çabalarıyla aktif ekshalasyona odaklanın.
Karın üstü yatarak yapılan egzersizlerAlıştırma 8 (Şek. 10, 11)
Yüz üstü yatarak bacaklar düzleştirilir, kollar vücut boyunca yerleştirilir, eller yumruk şeklinde sıkılır. Derin bir nefes alırken, sırtınızı hafifçe kaldırın ve başınızı geriye doğru hareket ettirin, bacaklarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Kollarınızı arkanızdan uzatın. Nefesinizi tutarak 2-6 dönüş yapın: her seferinde omzunuzla yere dokunarak önce bir yönde, sonra diğer yönde. Karın kaslarınızı kasarken nefes verin. Egzersizi sağa ve sola 3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, omurgadaki meridyenler boyunca kan ve enerji dolaşımını artırır;
- vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatır;
- omurganın hareketliliğini geliştirir;
- yorgun sinir sistemini yeniler;
- gribi önler;
- sırtın, kalçaların, kalçaların tüm kas gruplarının çalışmasını harekete geçirir.
Performans özellikleri:
- egzersiz, karın ve sırtta oldukça büyük kas çabaları gerektirdiğinden, karın ön duvarı zayıf olanlar aşırı zorlamamak için son derece dikkatli olmalıdır;
- kasları zorlamadan omzun yere dönüşünü kontrol edin.
Alıştırma 9 (Şek. 12, 13)
Yüzüstü yatarak, dirseklerinizi yere dayayın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklar dizlerden bükülü, topuklar mümkün olduğunca kalçaya yakın (dokunacak kadar). Derin bir nefes alırken, başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin, karın kaslarınızı sıkın, midenizi yerden hafifçe kaldırın ve aynı zamanda belinizi kuvvetlice bükün. Nefes alırken nefesinizi tutarak, bir yandan diğer yana 2-6 baş hareketi yapın. Tam bir nefes alın. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, karın boşluğunun iç organlarını güçlendirir;
- sırttaki ağrıyı hafifletir;
- omuz eklemlerinin romatizmasını iyileştirmeye yardımcı olur;
- Karın ve sırt kaslarını güçlendirerek servikal ve bel bölgelerindeki hareketliliği geri kazandırır.
Performans özellikleri:
- servikal omurların osteokondrozundan muzdarip olan kişiler için son derece dikkatli olmalısınız;
- bel bölgesindeki gerilimi dozlamak gerekir.
Alıştırma 10 (Şek. 14)
Yüz üstü yatarak, ellerinizi bel hizasında yerde dinlendirin, parmaklarınızı yanlara doğru çevirin. Derin bir nefes alarak kollarınızı düzeltin, sırtınızı kemerleyin, başınızı geriye doğru eğin.
Nefes alırken nefesinizi tutarak, vücudun 2-6 hareketini yapın ve ileri geri yapın. Derin, tam bir nefes verin, sol ayağınızın topuğunu görmeye çalışarak gövdeyi ve boynu sağa çevirin. Ardından derin nefes alıp nefesinizi tutarak sola doğru 2-6 vücut dönüşü yapın. Derin bir nefes vererek sol ayağınızın topuğuna bakmaya devam edin.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer taraf için tekrarlayın. Egzersizi her yönde 1 ila 3 kez gerçekleştirin.
Darbe etkisi:
- egzersiz, vücudun boyun, sırt ve yan kısımlarında enerji ve kan dolaşımını normalleştirir;
- karaciğer, dalak ve akciğerlerin en erişilemeyen bölgelerine kan akışını artırır;
- pnömoniden sonra ortaya çıkan yapışıklıkların emilmesini teşvik eder;
- sırt, boyun, vücudun yan kısımlarındaki kasları güçlendirir.
Performans özellikleri:
- boyun ve vücut kaslarının aşırı gerilmesinden kaçınarak başın yana ve arkaya döndürülmesine özel dikkat gösterilmelidir.
oturma egzersizleriAlıştırma 11 (Şek. 15)
Topuklarınızın üzerine oturun, gövdenizi öne doğru eğin, kollarınızı önünüze doğru uzatın, çenenizle yere dokunun. Derin bir nefeste başınızı geri alın, nefesinizi tutun ve üst gövde ve baş ileri geri 2-6 hareket yapın. Karın kaslarının gücüyle nefes verin. Egzersizi 1 ila 3 kez gerçekleştirin.
Darbe etkisi:
- egzersiz tiroid bezini harekete geçirir;
- boyun, boyun, omuz eklemlerinin kaslarını güçlendirerek bu bölgelere kan akışının artmasına neden olur;
- Omuz eklemlerinin romatizmasını iyileştirmeye yardımcı olur.
Performans özellikleri:
- Başınızı arkaya yatırırken kontrol egzersizi yapın.
Alıştırma 12 (Şek. 16, 17)
Yere oturun, bir bacak dizden bükülmüş, diğeri düz, geriye doğru gerilmiş (dizden bükülmüş bacak üzerine oturmalısınız); düzleştirilmiş, hafif gergin ellerinizi yere koyun. Nefes alırken, kollarınızı yukarı kaldırın, alt sırtınızı iyice bükün. Bu pozisyonda nefesinizi tutun ve ileri geri 2 ila 6 baş ve gövde hareketi yapın.
Güçlü bir nefes verirken ellerinizi yere indirin. Bacakların pozisyonunu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Toplam infaz sayısı 1 ila 3 kat arasındadır.
Darbe etkisi:
- egzersiz, sırttaki enerji dolaşımını harekete geçirir;
- Sırt ağrısını önler
- omurga eklemlerini, sırt ve pelvis kaslarını güçlendirir.
Performans özellikleri:
- ağırlık merkezini doğru bir şekilde dağıtmak ve ayaklarınızla destek bulmak gerekir;
- ellerin, geriye doğru sapma sırasında vücudun devamı olacak şekilde bir pozisyonunu gözlemleyin (yani, vücut ve kollar bir düzlem veya bir düz çizgi oluşturmalıdır);
- nefes almayı, nefes tutmayı ve nefes vermeyi kontrol edin.
Alıştırma 13 (Şek. 18)
Diz-dirsek pozisyonu alın, alnınızı yere değdirin. Teneffüs ettikten sonra nefesinizi tutun ve bir yandan diğer yana 2 ila 6 pelvik hareket yapın. Karın kaslarınızı sıkarken nefes verin. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, iç organların sarkmasını önler;
- fıtık ve hemoroid oluşumunu engeller;
- kafaya kan akışını uyarır;
- sinir yorgunluğu için etkilidir;
- nefesin derinleşmesini teşvik eder.
Performans özellikleri:
- bu poz vücudun tamamen gevşemesine katkıda bulunur, bu nedenle dinlenmek için yapmanızı öneririz;
– poz, tam nefes alma becerilerini uygulamak için mümkün olduğunca sık yapılmalıdır;
- bir pozda, dengenizi kontrol etmeyi öğrenirken şekerleme bile yapabilirsiniz.
Temel ve tamamen gerekli egzersizler olan Vietnam yogasının üç adımıyla tanıştınız, bunlar olmadan ilerleme veya sağlığı iyileştiren, terapötik etkiler bir anlam ifade etmiyor ve etkisiz kalıyor. Bu nedenle, yukarıda verilen binlerce yıl içinde gelişen ve geleneksel tıbba derinden kök salmış genelleştirilmiş bir Vietnam halk bilgeliği olan tüm talimatları açıkça izleyerek ilk üç adımı sistematik olarak uygulamanız gerekir. Bu sayede sadece sağlık kazanmakla kalmayacak, aynı zamanda fiziksel ve ruhsal kendini geliştirme yolunda da ilerleyebileceksiniz.
Dördüncü adım: lotus pozisyonunda statik-dinamik egzersizler
Dördüncü aşamanın egzersizleri, venöz kan akışının aktivasyonu nedeniyle uzuvlarda, pelvik bölgede ve omurgada artan kan dolaşımıyla ilişkili maksimum iyileştirici etkiyi veren "lotus" pozisyonunda (bağdaş kurarak) yerde oturarak gerçekleştirilir. .
İlk aşamada klasik "lotus" pozisyonunu hemen almayı zor bulanlar için, egzersizleri değiştirilmiş duruşlardan herhangi birinde yapmayı öneriyoruz (Şekil 19, 20, 21, 22). Şekil 19'da gösterildiği gibi, dizleriniz bükülü ve ayak bilekleriniz kendinize doğru çekilerek, birbirinin önüne gelecek şekilde oturabilirsiniz.
Şekil 20'deki gibi üst üste yerleştirilmiş ayak bileklerini çekerek tek taraflı bir "yarım lotus" alabilir veya Şekil 21'deki gibi iki taraflı bir "yarım lotus" pozu alabilirsiniz: ayak bileklerini çekin bir bacağın ayağı diğerinin ayak bileği ve uyluğu arasında "gizlenecek" şekilde birbirinin üzerinde geçti.
Ve son olarak, Şekil 22'deki gibi, ayak bilekleri çaprazlandığında ve topuklar kasık boşluklarındayken Buda duruşunu alabilirsiniz. Bu duruş, Doğu'daki en zor olmasına rağmen, Vietnam yogası yapmak isteyenler için en çok tercih edilen duruş olarak kabul edilir. Ancak sizi uyarıyoruz, ancak belirli bir uygulamadan sonra bu pozisyonda egzersizlere devam edebilirsiniz. Kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde ciddi hasarlara neden olabileceğinden zorlamak kesinlikle yasaktır.
1. Egzersiz
Sırtınız düz ve elleriniz dizlerinizin üzerinde rahat bir lotus pozisyonunda oturun. Nefes alın ve belden bükün. Nefes alırken nefesinizi tutarak, nefesinizi derinleştirmeye çalışarak bir yandan diğer yana 2 ila 6 salınım yapın. Nefes verin, vücudu ve başı sağa çevirin, geriye bakmaya çalışın ve sanki ciğerlerinizden kalan havayı sıkıştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün, nefes alın, nefesinizi tutarken vücudunuzu 2 ila 6 kez sallayın, nefesinizi derinleştirmeye çalışın ve sola dönerek tüm havayı verin.
Egzersizi her iki tarafta 2 ila 4 kez tekrarlayın.
Alıştırma 2
Size uygun bir "lotus" pozisyonunda oturun, ellerinizi kavuşturun, avuçlarınızın kenarlarıyla birbirine bastırın ve avuç içlerinizi kendinize doğru çevirerek önünüzde yukarı ve aşağı 2-3 hareket yapın. başarısızlık, ardından ısınmaları için hızlıca ovalayın.
Başınızı geriye doğru eğin, avuçlarınızı çenenize ve yanaklarınıza bastırın. Başınızı yavaşça aşağı indirerek avuçlarınızı başınızın üstüne getirin. Ardından başınızı yavaşça geriye doğru eğin, avuç içlerinizi başın tepesinden başın arkasına, boynun her iki yanına doğru hareket ettirin ve çeneye geri dönün. Doğal olarak nefes alarak egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.
Alıştırma 3
Rahat bir lotus pozisyonunda oturun ve avuç içlerinizi yüzünüze, kulaklarınızın yakınına yerleştirin. Ellerinizle başın arkasına doğru masaj hareketi yapın, kulak kepçeleri boyunca ileri geri kaydırın. Kulak kepçelerinde sıcaklık hissedene kadar 10-20 kez masaj hareketleri yapın. Bu bölgelere yapılan masaj biyolojik olarak aktif noktalara etki ederek çeşitli organların ve tüm vücudun fonksiyonlarını düzenleyerek çeşitli hastalıkların önlenmesini ve tedavisini sağlar.
Alıştırma 4
Rahat bir lotus pozisyonunda oturun, kulak zarlarınızda hava basıncını hissetmek için avuç içlerinizi kulaklarınıza bastırın, ardından aynı anda avuç içlerinizi çıkarın. Avuç içlerine bastırıp açarken hava kuvvetle kulak deliklerine girip çıkmalıdır. Egzersizin maksimum etkisi, işitme organlarındaki sklerotik değişiklikleri önlemek ve iyi işitmeyi sağlamaktır.
Alıştırma 5
Sizin için rahat olan “lotus” pozisyonunda oturun, avuç içlerinizle kulak deliklerinizi kapatın, parmaklarınızı başınızın arkasına koyun. İşaret parmaklarınızı orta parmaklarınızın üzerine koyun ve oksipital kemiğe kuvvetlice vurun. Kemikten geçen darbe oldukça somut ve yüksek sesle iç kulağa iletilir. 10-20 vuruş gerçekleştirin. Egzersiz, iç kulakta çeşitli bozuklukların oluşmasını engeller.
Alıştırma 6
Seçenek A. Lotus pozisyonunu alın, her iki elin orta ve işaret parmaklarını burun köprüsünün yakınındaki kaşların iç uçlarına koyun. Parmaklarınızı kaşlar boyunca şakaklara, onlardan buruna ve tekrar kaşlara doğru hareket ettirerek yüzün kısımlarına (frontal ve üst burun sinüsleri bölgesinde) masaj yapın. Her iki yönde 10-20 dairesel hareket gerçekleştirin. Egzersiz bu sinüslerin iltihaplanmasını ve hastalıklarını önler, tedavilerine katkı sağlar.
Seçenek B. Lotus pozisyonunu alın, orta parmaklarınızı kapalı göz kapaklarınızın üzerine koyun. Parmaklarınızın dairesel hareketleriyle göz kapaklarına bir yönde ve diğer yönde 10-20 kez hafif bir masaj yapın. Egzersiz konjonktivit ve göz kapağı hastalıklarını önler.
Seçenek B. "Lotus" konumunda, işaret parmaklarınızla aynı anda göz yuvalarının iç ve üst noktalarına ve başparmaklarınızla - dış ve alt bölgelerine bastırın. Egzersiz, göz yuvalarındaki enerji ve kan dolaşımını iyileştirir.
Alıştırma 7
A seçeneği"Lotus" pozisyonunda, sağ elin işaret ve orta parmaklarını burun köprüsüne yerleştirin ve burnun dışından yukarı ve aşağı 10-20 hareket yapın, burundan nefes alarak parmakların hareketine aktif olarak eşlik edin. . Egzersiz, burun kısımlarında bir sıcaklık hissine neden olmalıdır.
B seçeneği"Lotus" pozisyonunda, burun kemiğinin bittiği ve kıkırdağın başladığı yerlere işaret parmaklarınızla iki taraflı bir akupresür uygulayın. Bu noktalara her iki yönde hafifçe döndürerek 10-20 kompresyon uygulayın.
B seçeneği Lotus pozisyonunda, burun kanatlarına işaret parmaklarınızla masaj yapın. Sol elinizle burnun sağ kanadına, sağ elinizle sol kanadına masaj yapın. Her elinizle 10-20 hareket yapın.
Seçenek G."Lotus" pozisyonunda, burnun ucunu bir yönde veya diğer yönde sıkarak burun açıklıklarına hafifçe ve nazikçe masaj yapın. Egzersiz önleyici ve ısıtıcı etkiler verir.
Alıştırma 8
Lotus pozisyonunda oturun. 10-20 kez karşılıklı hareketlerle karşı yanağa ağızdan kulağa doğru masaj yapın. Ellerinizi değiştirin ve diğer yanağınıza masaj yapın. Masajdan önce yüzünüze enerji artışı sağlayan neşeli bir ifade verin. Egzersiz yüz felcini önler ve iyileştirir, ağız, dudak, yanak, çiğneme ve servikal kasları harekete geçirir. Masaj harika bir güzellik bakımıdır.
Alıştırma 9
Rahat bir lotus pozisyonunda oturun, boyun kaslarınızı sıkın, başınızı geriye doğru hareket ettirin ve yukarı bakın. Elinizi boynunuzun ön kısmına koyun ve ileri geri hareketlerle göğsünüzden çenenize kadar yukarı ve aşağı masaj yapın. Egzersiz, boynun önünde bir sıcaklık hissi görünene kadar her avuç içi ile 10-20 kez yapılmalıdır. Egzersiz öksürüğü önler ve başarılı bir şekilde iyileştirir.
Egzersiz 10
"Lotus" pozisyonunda oturun ve kapalı ağzın açıklığında dili 5-10 kez döndürün, dönüşümlü olarak dudakları dışarı çıkarın, yanakları şişirin, aynı anda gövdeyi bir yandan diğer yana sallayın ve gözbebeklerini döndürün.
Alıştırma 11
Lotus pozisyonunda oturun. Yanaklarınızı şişirmek için ağzınıza biraz hava alın ve gözlerinizi aynı anda sağa ve sola hareket ettirerek ağzınızı havayla "durulayın". Her iki yöndeki her hareket döngüsünden sonra, dişlerinizi bir kez hafifçe tıklayın. Tüm hareketlere vücudun ritmik sallanmasıyla eşlik edin. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.
Alıştırma 12
Lotus pozisyonunda dili yumuşak damakta 10-20 kez tıklayın. Tıklamaya karın duvarının alt kısmındaki kasların aktif kasılması eşlik ederse egzersizin etkinliği artacaktır. Kas kasılmasının zamanlamasını kontrol etmeyi kolaylaştırmak için elinizi karnınızın üzerine koyun. Bu durumda tükürük yutulmalıdır. Tükürüğün yutulması işitmeyi iyileştirir. Genel olarak egzersiz, dilin hareketliliğini ve tonunu korur ve yaşlılıkta artikülasyonun bozulmasını önler.
Egzersiz yapmak 13 (Şek. 23)
Sizin için rahat olan bir "lotus" pozisyonunda oturun, ellerinizi "kilit" şeklinde kenetleyin ve avuç içlerinizi içe doğru çevirin. Onları başının üzerine kaldır. Başınızı geriye yaslayarak, gözlerinizi elinizin parmağının herhangi bir noktasına sabitleyin, bu bölgedeki cilt desenini dikkatlice incelemeye başlayın. Nefes al ve nefesini tut. Kolların ve başın vücudun arkasında hareket ettiğinden emin olarak 2 ila 6 gövdeyi bir yandan diğer yana sallayın. Bakışınızı parmak derisinin seçilen bölgesine odaklayın. Nefes verirken ellerinizi yüzünüze yaklaşık 5 cm mesafede indirin, ancak gözlerinizi seçilen noktada tutun. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, göz merceğinin çalışmasını uyarır ve gözler için etkili bir jimnastiktir, yaşa bağlı görme zayıflamasını önler;
- gözün bakışı çeşitli mesafelerdeki nesnelere sabitleme yeteneğinin gelişmesine katkıda bulunur;
- görme yetisini uzun yıllar korumak isteyen herkese gösterilir.
Performans özellikleri:
- seçilen nokta üzerinde tam konsantrasyon gereklidir;
- egzersiz, seçilen nesneye konsantre olurken yeterli gerginlik ve çaba gerektirir;
- Lotus pozisyonunda egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, sadece bir sandalyede veya yerde oturarak yapmayı deneyin.
Alıştırma 14 (Şek. 24)
Lotus pozisyonunda oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin. Maksimum çabayla, başınızı hareket ettirip geriye doğru atarken dirseklerinizi geri alın.
Derin bir nefes aldıktan sonra, maksimum havayı göğüste tutarak, gövdeyi 2 ila 5 kez ileri geri sallayın, ardından nefes verin. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, akciğerlerin hacmini arttırır, eğilmeyi rahatlatır, servikal ve torasik omurlarda kan dolaşımını iyileştirir;
- tiroid bezi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve metabolizma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Performans özellikleri:
- lotus pozisyonunda, egzersiz maksimum etkiyi verir, ancak bunu kabul edemezseniz, ayakta veya otururken hareketi uygulayın;
- boyun kaslarını aşırı zorlamayın. Kas gruplarına, omurgaya, bağlara ve eklemlere binen yükü ayarlayarak egzersiz yaparken rahat hissetmenizi sağlayın.
Alıştırma 15 (Şek. 25)
"Lotus" pozisyonunda oturun, dirseklerinizi bükün ve başınızı geriye doğru eğerek arkanıza koyun. Derin bir nefes alın ve havayı göğsünüzde tutarak gövdenizi bir yandan diğer yana 2 ila 6 kez sallayın, ardından tamamen nefes verin. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, üst omurganın esnekliğinin ve hareketliliğinin gelişimini destekler;
- duruşu düzeltir, kamburluğu rahatlatır ve göğsün daha fazla açılmasını sağlar, bu da akciğer kapasitesinde artış sağlar;
- Astımı kolaylaştırır.
Performans özellikleri:
- vücudu sallarken dizler yerden yukarı kaldırılmalıdır;
- inspirasyonda başın pozisyonunu kontrol etmek gereklidir;
- vücudu salladıktan sonra, nefes vermeye konsantre olun.
Alıştırma 16 (Şek. 26, 27)
"Lotus" pozisyonunda oturun, parmaklarınızı arkanızdaki "kilitte" mümkün olduğu kadar yükseğe sıkıştırın. Gövdenizi eğin ve yana doğru çevirin, nefes alın ve nefes almayı bitirdiğinizde düzeltin. Nefesinizi tutmak için her iki yönde 2 ila 6 salınım yapın ve havayı dışarı verirken en alçak pozisyonu alın, nefes alırken gövdenizi kaldırmaya başlayın. Egzersizi her iki yönde 2 ila 6 kez gerçekleştirin.
Darbe etkisi:
- egzersiz, solunum merkezini harekete geçirir ve nefes almayı iyileştirir;
- tüm bölümlerde omurgayı güçlendirir;
- kolları ve elleri güçlendirir;
- Perinedeki kan akışını ve enerji hareketini arttırır.
Performans özellikleri:
- egzersiz yanal kasların, kalçaların, ayakların, karın kaslarının ve perinenin gerginliği üzerinde sıkı kontrol gerektirir;
– başın düz bir pozisyonunu ve dikey bir omurgayı korumak gereklidir.
Alıştırma 17 (Şek. 28)
"Lotus" pozisyonunda oturun, bir elinizi aşağıdan arkanıza koyun, diğerini - yukarıdan, parmaklarınızı bir "kilide" bağlayın. Derin bir nefes aldıktan ve nefes alırken havayı göğsünüzde tuttuktan sonra, gövdeyi bir yandan diğer yana 2 ila 6 kez sallayın. Biraz nefes alıp dinlendikten sonra, ellerin pozisyonunu değiştirerek egzersizi 3 kez daha tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, kol ve el kaslarını hızla güçlendirir;
- omuz eklemindeki kan dolaşımını iyileştirir, sırtın sinir uçlarını sıkılaştırır;
- vücuttaki kan dolaşımını iyileştirerek perine kaslarını sıkılaştırır.
Performans özellikleri:
- duruş sabit olmalıdır, eller sıkı bir şekilde bir "kilit" ile bağlantılıdır. Önkol kaslarını çok fazla zorlamamalısınız;
- Başınızı dik tutun, omurganız dikey konumda.
Alıştırma 18 (Şek. 29)
"Lotus" pozisyonunda oturun, dizlerinize hafifçe yükselin (bacaklar çapraz), dikkatlice geriye yaslanın ve avuç içlerinizi yanlara çevirerek ellerinizi yere koyun. Nefes alırken başınızı geriye doğru eğin, sırtınızı kamburlaştırın ve karnınızı öne doğru itin. Nefesinizi tutarak, bir yandan diğer yana 2 ila 6 salınım yapın. Tamamen nefes verin. Egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz lomber ve servikal omurgayı harekete geçirerek terapötik ve iyileştirici etkiler sağlar;
- alt ekstremitelerde kan dolaşımını iyileştirir.
Performans özellikleri:
- Pelvik bölgede ve omurganın tüm bölgelerindeki gerginliği sıkı bir şekilde kontrol etmek gerekir.
Alıştırma 19 (Şek. 30)
Lotus pozisyonunda oturun ve elleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde öne doğru eğin, böylece alnınız zemine ulaşır (bu seçenek idealdir, ancak ilk aşamada sadece alnınız ile yere ulaşmayı hedeflemelisiniz). Nefes alıp nefesinizi tuttuktan sonra, başınızı yerden kaldırmadan 2 ila 6 kez çevirin (bu hareket bir rulo gibi görünmelidir). Aynı zamanda başın aşırı sağ ve aşırı sol pozisyonunda, dönüşü sonuna kadar getirerek duvara bakmaya çalışılmalıdır. Sonra nefes verin.
Egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın, ardından omurgayı düzeltin ve konumunu sabitleyin.
Darbe etkisi:
- egzersiz safra kesesini, pankreası, kalın ve ince bağırsakları uyarır;
- solar pleksusu aktif olarak etkiler;
- pelvik bölgede ve servikal vertebra bölgesinde kan dolaşımını iyileştirir;
- boyun ve omuz kuşağı kaslarını güçlendirir.
Performans özellikleri:
- başın hareketini ve servikal omurların konumunu ve ayrıca boyun kaslarının gerginliğini kontrol edin;
- fazla çalışmaktan kaçının.
Alıştırma 20 (Şek. 31, 32)
"Lotus" pozisyonundan, uzanmış kollara ve çapraz bacakların dizlerine yaslanarak vücudu ileri doğru hareket ettirin. Arkada mümkün olduğunca bükün. Nefes alın, nefesinizi tutun, gövdenizi bir yandan diğer yana sallayın ve omurgada bükün. Egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, böbreklerin ve adrenal bezlerin çalışmasını harekete geçirir;
- tüm iç organlarda kan dolaşımını iyileştirir;
- omurganın bel bölgesini güçlendirir;
- tiroid bezi dahil olmak üzere endokrin bezleri aktive eder.
Lotus pozisyonunda yapılan egzersizlerin genel etkisi:
- egzersizler, omurga boyunca enerji ve kan hareketini iyileştirir;
- sempatik ve parasempatik sinir sisteminin aktivitesini aktive edin;
- duyu organlarının fonksiyonlarını yeniler, yaşlılarda bu fonksiyonların erken yok olmasını engeller;
- servikal ve lomber omurgada yaşa bağlı (ve sadece) olumsuz değişiklikleri önlemek;
- tüm sırt bölgesini sıkın, omuriliği uyarın;
- soğuk algınlığı ve iç organ hastalıklarının hızlı iyileşmesine katkıda bulunur.
Beşinci adım: oturma pozisyonunda statik-dinamik egzersizler
Alıştırma 1 (Şek. 33)
Yerde oturmak, bacaklar düz, önünüzde uzatılmış. Ellerin yukarı ve aşağı hareketiyle sırt kaslarını ovun. Nefes verirken öne doğru eğilin ve aşağıdan yukarıya doğru masaj yapmaya devam edin. Nefes alın, vücudu kaldırın, biraz geriye yaslanın ve yukarıdan aşağıya sırt masajına başlayın. Egzersizi tekrarla 10 bir kere.
Darbe etkisi:
- Egzersiz sırt bölgesini tonlandırır, ağrıları giderir, sırtın esnek olmasını sağlar. Sırtında ağrı veya gerginlik hisseden herkese tavsiye edilir.
Performans özellikleri:
- masajı yapmadan önce avuçlarınızı iyice ovun;
- masaj sırasında uygun nefes almaya uyun: havayı aşağıdan yukarıya doğru verin, nefes alın - yukarıdan aşağıya;
- sakin nefes alma ritmini bozmamak için ellerinizi hareket ettirmek için acele etmeyin.
Alıştırma 2 (Şek. 34)
Yerde otururken, önce bacaklarınızı öne doğru düzeltin ve ardından dizlerinizi hafifçe bükün ve elin orta parmağı bitişik ayağın boşluğuna (aşağıdan) bastıracak ve baş parmağınız üzerinde kalacak şekilde ayaklarınızı tutun. üst, ayağın birinci ve ikinci metatars kemikleri arasındaki girintideki noktaya bastırır. Bu noktalara bastırırken derin bir nefes alın, ardından nefes verin ve dizlerinizi kuvvetlice düzeltin. Egzersizi 2 ila 5 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz sırt ağrısından kurtulmaya yardımcı olur;
– pelvis ve sırttaki kan akışını ve enerji hareketini iyileştirir;
- Başparmak ve orta parmaklarla noktalara masaj (basınç) yaparak kan basıncını normalleştirir ve karaciğerin işleyişini düzenler.
Performans özellikleri:
- egzersiz, sırt esnekliği ile ilgili sorunları olanlar için dikkatli olunmasını önerir;
- noktalar üzerindeki parmak baskısı yeterince güçlü olmalıdır;
- Solunumun düzenli olmasını sağlamak gereklidir.
Alıştırma 3 (Şek. 35, 36)
Yerde otururken bacaklarınızı önünüzde düzeltin ve birleştirin. Ayak bileklerinizi ellerinizle ayak bileklerine yakın tutun. Tam bir nefes alın. Derin ve tam bir ekshalasyonda, mümkün olduğunca aşağı doğru eğilin, alnınızla dizlerinize dokunmaya çalışarak başınızı ayaklarınıza doğru çekin. Nefes verirken doğrulun, nefes alırken öne doğru eğilin. Egzersizi 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersizin omurgayı ve iç organları uyararak vücut üzerinde genel bir sağlık etkisi vardır;
- lomber omurgayı güçlendirir ve sırtın bu kısmındaki ağrıyı hafifletir;
- kabızlığı giderir;
- metabolizmayı ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir;
- pelvik ve abdominal organlardaki kan dolaşımını önemli ölçüde iyileştirir;
- egzersiz sadece omurga yaralanması olanlar için kontrendikedir.
Performans özellikleri:
- gerginlik durumunu veya sırt ağrısının görünümünü kontrol edin;
- egzersiz sırasında sadece hafif bir ağrı hissine izin verilir;
- ilk aşamada alnınızla hemen dizlerinize dokunmaya çalışmayın. Bu beceri, düzenli eğitimden sonra zamanla gelişecektir.
Alıştırma 4 (Şek. 37)
Bacaklarınızı düzleştirerek yere oturun, bir bacağınızın ayak bileğini iki elinizle kavrayın, bacağınızı yavaşça başın arkasına doğru hareket ettirin. Nefes verirken, alnınızı yerde bulunan düzleştirilmiş bacağın dizine değdirmeye çalışarak başınızı hafifçe öne doğru eğin. Nefes alırken doğrul. Egzersizi önce bir bacak sonra diğer bacak ile 2-3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, servikal bölge kasları, omurlar arası eklemler, sırt kasları, bel, perine, ayak bileği eklemleri ve dizler üzerinde en etkili etkiye sahiptir;
- karın boşluğunun iç organlarının aktivitesini aktive eder;
- tüm vücudun gevşemesini destekler.
- ortak hareketliliği geliştirmek için acele etmeyin;
- aşırı keskin ve hızlı uygulama nedeniyle burkulmalardan kaçının;
- yokuşlar sırasında omurganın zarar görmesine izin vermeyin;
Alıştırma 5 (Şek. 38)
Dizlerinin üzerine çök: ayaklar birbirinden ayrı, çoraplar bağlı. Arkanıza yaslanın ve parmaklarınız sizden uzağa bakacak şekilde ellerinizi yere koyabileceğiniz kadar sırtınızı eğin. Derin bir nefes aldıktan sonra, sırtınızı kuvvetlice bükün, karnınızı dışarı çıkarın ve başınızı daha da geriye, yere doğru atın.
Nefesinizi tutarak, bir yandan diğer yana sallanan 2 ila 4 gövde gerçekleştirin. Nefes verin ve hafifçe gevşeyin, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersizin omurga, perineal kaslar, ayak bileği ekleminin kasları ve bağları, servikal omurganın kasları, tiroid ve tiroid bezinin kendisi üzerinde güçlü bir pozitif etkisi vardır.
Performans özellikleri:
- egzersiz azami dikkatle yapılmalıdır;
- vücudu bir yandan diğer yana sallamak küçük bir genlikle gerçekleştirilir;
- sırtta ağrı oluşmasına izin vermeyin, sadece hafif bir gerginliğe izin verilir;
- Kontrendikasyonlar sadece yaşlılar için geçerlidir.
Alıştırma 6 (Şek. 39)
Topuklarınızın üzerine oturun ve hafifçe öne doğru eğilin, ellerinizi ayak bilekleriniz üzerinde birbirinden ayırın. Derin bir nefeste, nefesinizi tutarak, vücudunuzu her iki yönde 2 ila 6 kez sallayın. Tam bir ekshalasyonda öne doğru eğilin ve alnınızı önünüzdeki zemine değdirmeye çalışın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 2 ila 5 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz tonları, omurganın esnekliğini ve hareketliliğini geliştirir;
- perine, uyluk ve alt bacak kaslarını güçlendirir;
- diz ve ayak bileği eklemlerini güçlendirir;
- sindirim organlarının aktivitesini aktive eder;
- metabolizmayı geliştirir;
- Ayak bileği çıkığı olasılığını önler.
Performans özellikleri:
- dizlerde şiddetli ağrı varsa, egzersizi durdurun (önceki egzersizde açıklanan pozisyonu kullanın);
- ayaklarınızı ve baldırlarınızı biraz ayrı tutun;
- sallanma sırasındaki genlik, eklemlerde hafif bir ağrı hissi ile düzenlenir.
Alıştırma 7 (Şek. 40)
Diz çökün, belinizi bükün ve ellerinizi topuklarınızın üzerine koyun. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarken 2 ila 5 gövdeyi ileri geri sallayın. Nefes verin ve rahatlayın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, omurgadaki kan akışını harekete geçirir, omurganın çeşitli yerlerinde ağrı oluşmasını önler;
- sırt kaslarını ve karnın ön duvarını güçlendirir;
- sırt ve karın bölgesindeki yağ birikimini azaltır;
- Uyluk, alt bacak, diz ve ayak bileği eklemlerinin kaslarını güçlendirir.
Performans özellikleri:
- omurganın tüm kısımlarında bir gerginlik durumu;
- şiddetli ağrının ortaya çıkmasına izin vermeyin;
– ileri geri sallanma genliğini kontrol edin;
- bağların ve eklemlerin aşırı gerilmesine izin vermeyin.
Alıştırma 8 (Şek. 41)
Topuklarınızın üzerine oturun - çömelme pozisyonu. Nefes alırken dengeyi koruyarak, önce önünüzde, sonra yukarı doğru düz kollarınızı kaldırın. Tam bir ekshalasyonda, kollarınızı yanlara doğru açın ve ardından arkanıza getirin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz vestibüler aparatı eğitir;
- bacak kaslarını, ayak parmaklarını, perine kaslarını güçlendirir;
- omurgayı, özellikle bel bölgesini güçlendirir;
- vücudun yaşlanma sürecini geciktirir;
Performans özellikleri:
- dengenizi kaybederken düşmemek için dikkatinizi yoğunlaştırdığınızdan emin olun;
- fiziksel olarak eğitilmiş kişiler egzersizi zorlaştırabilir. Bunu yapmak için, kollar yukarı kaldırılmış olarak alt gövdenin sallanmasını eklemek yeterlidir;
- dikkatli olun: egzersizi keskin köşeleri olan mobilyaların yanında yapmayın.
Alıştırma 9 (Şek. 42)
Düz bacaklarla yere oturun, sırtınız düz. Bacakları dönüşümlü olarak öne doğru uzatarak vücut ağırlığını bir kalçadan diğerine aktararak öne doğru oturma hareketi yapın. Bir ila bir buçuk metre mesafede hareket edin. Nefes almak sakindir, hareketle dengelenir. Aynı şekilde (kalça üzerinde geri hareket ederek), başlangıç pozisyonuna dönün.
Darbe etkisi:
- egzersizin pelvik bölgedeki rahatsızlıklarda terapötik bir etkisi vardır, önleyici bir değeri vardır;
- pelvis ve perinedeki kan hareketini iyileştirir;
- tüm alt gövdenin eklemlerinin hareketliliğini sağlar;
- alt gövdenin meridyenleri boyunca enerjinin hareketini aktive eder.
Yürütme seçeneği
Bacaklarınız düz bir şekilde öne oturun, ellerinizi belinize yerleştirin. Vücudu kuvvetli bir şekilde yana çevirerek, kolların vücudun arkasında serbestçe hareket etmesine izin verin: bir el geri, diğeri ileri vb. Bu hareket sonucunda pelvik eklemler, vücudun ve kolun hangi yöne hareket ettiğine bağlı olarak ileri geri hareket eder. Böylece, vücudun çok az hareketiyle veya hiç hareketi olmadan pelvik eklemlerin hareketini sağlarsınız. Nefes almak sakin ve doğaldır.
Egzersizi 30-60 saniye yapın.
Alıştırma 10 (Şek. 43)
Topuklarınızın üzerine oturun, dizleriniz bağlı, ayaklarınız üst kısmı yere sıkıca bastırılmış, ayak parmaklarınız birbirine değsin. Sırtınızı düzeltin, vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin, avuçlarınızı serbestçe kalçalarınıza yerleştirin. Derin ve güçlü bir nefes aldıktan sonra, nefesinizi tutun ve gövdeyi bir yandan diğer yana 6 defa sallayın. Sonra tamamen nefes verin ve alnına zemine dokunarak öne doğru eğin. Mideyi geri çekin - bu, daha iyi bir eğime ve tam ekshalasyona katkıda bulunur.
Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, idrar ve genital organların işlev bozukluğu olan kişiler için ve diğer herkes için profilaktik olarak terapötiktir.
Performans özellikleri:
- dizlerde veya ayak içlerinde ağrıya izin vermeyin;
- sadece hafif ağrıya izin verilir;
- nefes alırken diyaframın ve alt karın kaslarının hareketini kontrol etmek gerekir: mide ile derin nefes almayı başarın.
Alıştırma 11 (Şek. 44)
Topuklarınızın üzerinde oturma pozisyonundan, ellerinize yardım ederek, dikkatlice sırt üstü yatın, başınızı yere dayayın. Zemine dokunmadan sırtınızı kemerleyin. Eller vücut boyunca, eller topukları veya ayakları kavrar. Maksimum bir nefes aldıktan sonra, nefesinizi tutun ve gövdeyi bir yandan diğer yana 2 ila 6 kez sallayın. Bundan sonra tamamen nefes verin. Egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersizin vücut üzerinde genel sağlığı iyileştirici ve onarıcı bir etkisi vardır;
- baş dönmesi veya mide bulantısı yaşarsanız, yapmayı bırakın (paniğe kapılmayın: bu belirtiler görülür).
Performans özellikleri:
- egzersiz, kasların, omurganın, bacak eklemlerinin durumunu kontrol ederek yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır;
- hiçbir durumda yüzüstü pozisyondan yukarı doğru keskin bir şekilde yükselmeyin (önce yan yatmanızı ve ardından dikey pozisyona dönmenizi tavsiye ederiz);
- nefes almak gerginlik olmadan sakindir.
Alıştırma 12 (Şek. 45)
Sırt üstü yatarken, bacaklar düzleştirildi ve birleştirildi, kollar başın arkasında çaprazlandı. Nefes al. Çapraz kollarınızı göğsünüze doğru hareket ettirin ve gövdenizi yavaşça dikey konuma kaldırın. Nefes vermeye başlayarak, başınızı kademeli olarak sonuna kadar indirin, tam bir ekshalasyona son verin, karın ön duvarını çekin. Egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz pelvik bölgede kan dolaşımını ve enerji hareketini artırır;
- bel ve pelvik bölgelerdeki tıkanıklıklar, idrar ve genital organların fonksiyonlarının ihlali, kadınlarda genital bölgenin iltihaplanması ve hastalıkları için tedavi edicidir;
- sırt ve kalça bölgesindeki kasları harekete geçirir ve güçlendirir;
- kontrendikasyonlar, omurganın bel bölgesinde ciddi rahatsızlıkları olan kişiler için geçerlidir.
Performans özellikleri:
- egzersiz yavaş yapılmalı, özellikle hareketin başlangıcına dikkat edilmelidir - vücudu yukarı kaldırmak;
- diyaframın aktif hareketi, karın ön duvarı ve el basıncı nedeniyle tam ekshalasyon yapılır;
- yatay konuma geçiş, vücudunuzun hareketlerini kontrol ederek yavaşça yapılmalıdır.
Vietnam yoga pratiğinde oturma statik-dinamik egzersizlerinin insan vücudu üzerinde hem önleyici hem de terapötik olarak büyük etkisi vardır. Egzersizlerin etkisi, omurga, kas-iskelet sistemi ve eklemler, bel ve pelvik bölgeler üzerinde doğrudan bir etki yoluyla vücudun fonksiyonel sistemlerinin yüksek derecede kullanılabilirliği nedeniyle elde edilir.
Egzersizlerin kendileri de, "lotus" pozisyonunda yapılan egzersizlere kıyasla çok çeşitli kişiler için daha erişilebilirdir, bu da bu aşamayı "lotus" pozisyonunda oturamayanlar için daha bilgilendirici ve daha tercih edilir hale getirir.
Onuncu adım: ayakta dururken statik-dinamik egzersizler
Alıştırma 1 (Şek. 46)
Düz durun, bacaklar birbirinden ayrı, kollar vücut boyunca indirildi. Ocakları hafifçe kaldırarak derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve gövdenizi sağa doğru eğin. Eller vücut boyunca kayar: sol - koltuk altına, sağ - ayak bileğine. Diğer tarafta egzersizi tekrarlayın. Eğim sayısı 5-10 kattır.
Darbe etkisi:
- egzersiz, özellikle bel bölgesinde omurgayı güçlendirir;
- karaciğer, dalak ve akciğerlerde enerji ve kan hareketini aktive eder;
- karaciğer ve dalak fonksiyon bozukluklarını önler ve tedavi eder;
- akciğerlerin çalışmasını uyarır.
Performans özellikleri:
- bacaklar birbirinden geniş olmalıdır;
- nefes alırken omuzlarınızı yukarı kaldırdığınızdan emin olun;
- yalnızca nefesi tuttuğunuz anda gerçekleştirmek için eğin;
- vücudu düzleştirirken nefes verin;
- kaydırırken, avuç içleri maksimum üst ve alt konumu işgal etmelidir.
Alıştırma 2 (Şek. 47, 48, 49)
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın (mümkünse daha geniş), hafifçe oturun, dizlerinizi bükün (sürücü duruşu). Parmaklarınızı bir "kilit" içinde birbirine geçirin, eller önünüzde aşağı, avuç içlerinizi dışa doğru çevirin. Harekete gözlerinizle eşlik ederek ve başınızı yavaşça geriye doğru eğerek ellerinizi yukarı kaldırın.
Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun, vücudunuzu bir yandan diğer yana 2 ila 6 kez sallayın. Her harekette kollar vücutla birlikte hareket eder. Ellerinizi aşağı indirerek, harekete tam bir ekshalasyonla eşlik edin. Egzersizi 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersizin tüm vücut üzerinde harekete geçirici bir etkisi vardır;
- ellerin ve omurganın eklemlerinin hareketliliğini arttırır;
- Vücuttaki enerjiyi ve kanı artırır.
Performans özellikleri:
- bacakların pozisyonuna dikkat edin;
- başınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde geriye doğru eğin;
- Ellerinden başka yere bakma.
Alıştırma 3 (Şek. 50, 51)
Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın (mümkünse daha geniş), dizlerinizi hafifçe bükün ve pelvisinizi aşağı indirin (sürücü duruşu). Eller bir "kilide" kilitlenir, kollar düzdür ve aşağıda önlerinde bulunur, avuç içleri dışa dönüktür. Vücudu sağa çevirerek derin bir nefes alın, ellerinizi yukarı kaldırın, harekete gözlerinizle eşlik edin, aynı zamanda başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Nefes alırken nefesinizi tutarak, omurgada bir sapma gerçekleştirerek vücudu geriye doğru eğin. Tamamen nefes verin ve kollarınızı aşağı indirin.
Egzersizi 2 ila 6 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz bel, göğüs ve servikal bölgelerdeki omurgayı güçlendirir;
- vücuttaki enerji ve kan hareketini artırır;
- Vücuttaki enerji seviyesini artırır.
Performans özellikleri:
- ellerin hareketini gözlerinizle takip ettiğinizden emin olun. Kaldırılan kollar sizin için maksimum mesafeye geri çekilir, ancak hareket size acı vermez.
Alıştırma 4
"Süvari" pozisyonunda (en alçak konum) ayakta durarak, elinizi mümkün olduğunca bacaklarınızın arasından geçirin ve kuyruk sokumuna dokunarak, sfinkteri (anüs kasları) kasıp gererken avucunuzu kuyruk sokumu kemiğinden perine boyunca ileriye doğru masaj yapın. .
Her elinizle 6 ila 10 hareket gerçekleştirin.
Yürütme seçeneği
Elinizi kalçanın arkasına koyun ve perineye önden arkaya doğru masaj yapın.
Darbe etkisi:
- egzersiz, bu bölgenin tonunu önemli ölçüde iyileştiren kan dolaşımını ve enerji hareketini teşvik eder;
- hemoroid, rektum prolapsusu, prostatit durumunu etkili bir şekilde rahatlatır;
- genital organların hastalıklarını tedavi eder.
Performans özellikleri:
- el hareketleri hafif ve esnek olmalıdır;
- egzersiz sorunsuz yapılmalıdır.
Alıştırma 5 (Şek. 52)
Ayaklar omuz genişliğinde, eller kalçada olacak şekilde ayakta durun. Bir yönde 5 ila 10 kalça dönüşü ve diğerinde aynı sayıda kalça dönüşü gerçekleştirin. Nefes almak doğaldır.
Darbe etkisi:
- egzersiz, kalça bölgesindeki enerji hareketini ve kan akışını harekete geçirir;
- bel ve pelvik bölgelerdeki sklerozu giderir.
Performans özellikleri:
- kalçaların dönme genliğini kademeli olarak artırın.
Alıştırma 6 (Şek. 53, 54)
Düz durun, ayaklar birlikte, topuklar birlikte, ayak parmakları ayrı. Eller önünüzde, avuçlar birleşik. Parmak uçlarınızla yere ulaşmaya çalışarak öne doğru eğilin. Derin ve güçlü bir nefes alarak doğrulun, kollarınızı yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca kollarınızı geri almaya çalışarak geriye doğru eğin.
Nefes alırken nefesinizi tutun. Başınızı ve kollarınızı (avuç içi birleşik) bir yandan diğer yana sallayın, nefes verin, kollarınızı yanlardan aşağı indirin, geri getirmeye çalışın, öne doğru eğin, elleriniz yere değdiği anda tam bir nefesi tamamlayın. Egzersizi 2 ila 4 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz vücuttaki enerji hareketini ve kan akışını harekete geçirir, neşe durumunu artırır;
- bel bölgesindeki omurganın esnekliğini artırır.
Performans özellikleri:
- Ellerinizi kaldırmanın en üst noktasında, avuç içlerinizi birleşik tutun. Bu, hayati kapasitenin yanı sıra sternokostal ve kostovertebral eklemlerin hareketliliğini artırmak için ön koşulları yaratır.
Alıştırma 7 (Şek. 55)
Sırtınız duvara 30 cm mesafede durun, bacaklarınızı aynı genişlikte açın. Başınızı geriye yaslayarak, ellerinizi ve alnınızı (mümkünse) duvara dayayın ve sırtınızın üst kısmından bükün, kollarınızı indirmeye çalışın ve duvar boyunca mümkün olduğunca alçaltın. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Pelvisi bir yandan diğer yana birkaç kez sallayın.
Egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın.
Darbe etkisi:
- egzersiz astım için etkilidir;
- eğilmeyi rahatlatır;
– servikotorasik bölgedeki kusurların düzeltilmesine katkıda bulunur;
- göğsün hareketliliğini iyileştirdiği için kostovertebral eklemlerin osteokondrozuna yardımcı olur.
Dikkat! Egzersiz, yaşlıların yanı sıra hareketlerini ve sırt kaslarının hareketliliğini kontrol edemeyenler için kontrendikedir.
Vietnam yoga Zuongshin'in olanakları kesinlikle harika, çünkü hem statik hem de dinamik olarak insan vücudunun ihtiyaçlarını karşılıyorlar. Statik egzersizlere katılmak isteyen, aynı zamanda dinamik egzersizlerin sağladığı yüklerden kendilerini mahrum etmek istemeyen doğu sağlık sistemlerinin taraftarlarını çeken, zuongshin sisteminin bu özelliğidir. Vietnam yogası, asanalarda kas yüklerini hissetmek için eşsiz bir fırsat sunar.
Altıncı aşamanın egzersizleri, öncekiler gibi, karaciğer, dalak ve akciğerlerde yüksek bir enerji ve kan dolaşımı sağlayarak tüm vücuda bir tür terapötik ve sağlığı iyileştiren uyarı verdiği için kendi çekiciliğine sahiptir. vücudun tüm işlevsel sistemlerini harekete geçirir.
Bu yazımız ile fitness terminolojisi üzerine malzeme döngüsüne devam ediyoruz. Bugün statik ve dinamik egzersizler arasındaki farkı bulacağız ve ayrıca toplam eğitim hacmindeki dinamik ve statik yükün optimal oranını belirleyeceğiz.
Bu nedenle, statik yük, ayırt edici özelliği vücut bölümlerinin konumunun belirli bir süre sabitlenmesi olan egzersizleri içerir. Statik egzersizlerin klasik örnekleri, avuç içi veya dirsekler ve ayak parmaklarına vurgu yapan düz ve yan tahtalar, fitball veya jimnastik döngülerindeki tahtalar, gri veya yarı çömelme pozisyonunda pozisyonu sabitleme, yan yatmış bir bacağı sabitleme veya aynı barda ayakta durmak, yogada asanalar vb. Fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak bu tür pozisyonları 10 saniyeden 2 dakikaya kadar tutmak adettendir.
Statik egzersizler aşağıdaki avantajlara sahiptir:
- bu tür bir eğitim sürecinde, kas lifinin gücü artar, bunun sonucunda dayanıklılık ve esneklik gelişir;
- statikte çalışmanın iç organlar üzerinde olumlu bir etkisi vardır;
- bağışıklık güçlendirilir;
- kan dolaşımı iyileşir;
- toksinlerin vücuttan aktif olarak uzaklaştırılmasını uyarır;
- kanın oksijenle aktif bir doygunluğu vardır;
- statik egzersizleri gerçekleştirme genliği sabittir ve dinamik salınım durumunda olduğundan daha az alan gerektirir;
- statik egzersizler yaparken, odadaki mobilyalara (evde antrenman yapıyorsanız) veya bir grup arkadaşına (bir spor kulübünde grup fitness derslerine katılıyorsanız) zarar vermemek için uzayda böyle bir yerleşimi hesaplamak daha kolaydır.
Statik egzersizlerin dezavantajları, uygulama sürecinde kasların hiçbir dış çalışmasının yapılmamasıdır. Bundan, statik yardımıyla kas uzunluğunda bir artış elde etmenin zor olduğu anlaşılmaktadır. Başka bir deyişle, istatistiksel egzersizler kas tonusunu iyileştirmede ve rahatlama biçimleri kazanmada özellikle etkili değildir. Ek olarak, statik egzersizler, kas gevşemesi için çok gerekli olan gevşeme aşamasını içermez. Bu nedenle statik egzersizler özellikle kadınlar için daha zordur.
Dinamik yük, vücut bölümlerinin uzayda doğrudan karşılıklı hareketi ile ilgili tüm egzersizleri içerir. Dinamik egzersizlerin klasik örnekleri, squat, şınav, kol ve bacak sallama, gövdeyi öne, arkaya ve yanlara yatırma, yürüme, koşma, yüzme, hamleler, sırt üstü yatar pozisyondan vücudu ve bacakları kaldırma, mide ve yan, vb. ve vb.
Dinamik yüklemenin güçlü yönleri şunları içerir:
Kas kütlesi oluşturmak ve estetik gergin formlar elde etmek, çünkü dinamik egzersizler sayesinde kasın uzunluğu uzar;
- metabolizmanın iyileştirilmesi;
- kalorilerin aktif olarak yakılması ve kilo kaybının teşvik edilmesi;
- solunum ve kardiyovasküler sistemler üzerinde faydalı etki;
- kas-iskelet sisteminin gelişimi ve içinde tıkanıklığın önlenmesi;
- eklemlerin işleyişini iyileştirmek, vb.
Yukarıda açıklanan fitness dinamiklerinin ve statiğinin güçlü ve zayıf yönlerine dayanarak, genel sporlardaki dinamik ve statik egzersizlerin optimal oranlarının veya özgül ağırlığının olduğu sonucuna varabiliriz. Bu nedenle, antrenmanınızın olabildiğince verimli olması ve tonlu formunuza en fazla faydayı sağlaması için, bunun üçte birinden biraz daha azı statik egzersizlerle doldurulmalıdır. Ve spor aktivitelerindeki aslan payı yine de aktif hareket - dinamik egzersizlere ayrılmalıdır. Bu öneri kadınlar için geçerlidir. İnsanlığın daha dirençli güçlü yarısına, antrenmanın genel dolgunluğu içindeki statik oranını biraz artırması tavsiye edilebilir - ideal olarak% 40'a kadar.
Bununla birlikte, sporda yeniyseniz, eğitimin ilk aşamalarında statikten tamamen kaçınmak daha iyidir. Bu tavsiye, kural olarak, sportmenlik dışı bir ortamdan gelen bir kişide, tendonların ve bunların kemiğe bağlanma yerlerinin zayıf şekilde gelişmesiyle bağlantılıdır. Ve eğitim sürecinin ilk haftalarında istatistiksel egzersizlerin aktif olarak geliştirilmesi, bu tür istenmeyen yaralanmalara yol açabilir. Bu nedenle, ilk ay, hatta iki ay boyunca, dinamik egzersizlere odaklanmak, işi kademeli olarak statikte bağlamak ve hacmini yukarıda bahsedilen toplam antrenmanın% 30'una çıkarmak daha iyidir.
Bu nedenle, sporda başarının evrensel sırrı, gördüğümüz gibi, mevcut fiziksel aktivite türlerinin uyumlu akorunda yatmaktadır. Aynı zamanda sağlıklı bir uyku ve dinlenme düzeninin yanı sıra dengeli beslenmenin de spor yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası olduğunu unutmamalıyız. Bu üç bileşenin ritminde yaşayın ve her zaman elastik, esnek, estetik bir vücuda, sağlıklı iç organlara, iyi bir ruh haline ve canlılık dolgunluğuna sahip olacaksınız!
Noosfer ile serbest enerji bağlantısına yeni başlayanlar için statik-dinamik egzersizler.
Bildiğiniz gibi, vücudun oksijen ihtiyacı büyük ölçüde kas gerginliğinin derecesine bağlıdır. Gevşemenin etkisi altında (kasların gevşemesi), kaslardan, bağlardan ve eklemlerden merkezi sinir sistemine impuls akışı azalır. Kas, insan sinir süreçlerinin seviyesini arttırır. Bu nedenle, kas gerginliğinden gevşemeye ve tekrar gerginliğe geçiş, özellikle eğitim olmak üzere sinir merkezlerinin bir tür jimnastiğine katkıda bulunur. Sovyet araştırmacısı Profesör K.V. Dineiko'nun “Hareket, Nefes Alma, Psikofiziksel Eğitim” (Minsk, 1982) kitabında yazdığı gibi, özellikle nefes egzersizleriyle birlikte fiziksel egzersizler yapmak, gereksiz istemsiz, kontrolsüz hareketleri ortadan kaldırır, saplantılı düşünceleri ortadan kaldırır, ortadan kaldırır ve vb. Nefes egzersizleri ile birlikte kas gerginliğindeki değişiklik ve gevşeme, damar sistemi dahil olmak üzere iç organların ana kasları üzerinde düzenleyici bir etkiye sahiptir.
Bu tür alıştırmaları gerçekleştirmenin yararlılığını ve kapsamlı ve erişilebilir bir biçimde açıklamalarının eksikliğini göz önünde bulundurarak, bunların geliştirilmesi için bir metodoloji öneriyoruz. Yoganın fiziksel egzersiz kompleksinin (CFU) doğru özümsenmesi için, aşağıdaki hedeflere yönelik ön (birkaç gün içinde) hazırlık çalışması yapılması tavsiye edilir: istemsiz vücut hareketlerinden (yüz buruşturma, parmaklarla sinirle vurma, yuvarlanma) kurtulma elinde bir kalem vb.); vücudun tek bir üyesini hareket ettirmeden hareketsiz oturmayı öğrenin (en az bir hafta boyunca her gün 30 dakika antrenman yapmanız gerekir); herhangi bir sürpriz durumunda (korku, parlak flaş, atış, gök gürültüsü vb.) gözünüzü kırpmayın veya ürkmeyin; "bir paçavra gibi" gevşeyin ve diğer kasları etkilemeden vücudun tek tek bölümlerini (dönüşümlü olarak) "sertliğe" gerin; günün planlanan rejimini kesinlikle gözlemleyin (sınıfların ilk döneminde böyle bir rejimin bir örneği tablo 4'te verilmiştir); (tercihen) mikrobiyolojik beslenme ilkesini gözlemleyin (et ve konserve yiyeceklerin, çok sıcak veya soğuk yemeklerin yanı sıra baharatlı, ekşi, tatlı, tuzlu yemeklerin alımını sınırlayın, ancak vejeteryan yeme şeklini takip etmek daha iyidir).
Ancak bu tavsiyelerin uygulanmasından sonra, tam başarıya güvenebilir ve aşağıdaki üç alt kompleksi içeren CFU'nun doğrudan uygulanmasına geçebilirsiniz: PFC-1 - genel vücut kas gerginliği ile; PFC-2 - vücut kaslarının genel gevşemesi ile; PFC-3 - vücudun bireysel kaslarının gerginliği ile.
PFC'nin her birinin uygulanması iki aşamada gerçekleştirilir: başlangıç pozisyonunun (IP) benimsenmesi ve ana alıştırmanın (GU) uygulanması. GU'nun uygulanmasına geçmeden önce, zihinsel olarak yaklaşan hareketlere, her seferinde vücudun belirli bölgelerine odaklanmak gerekir; böyle bir alıştırmanın yararlılığını temsil eder (FSP tarafından önerilen öğelerin sırası ve sayısı, bunları gerçekleştiren kişinin talebi üzerine değiştirilebilir).
Örnek günlük rutin (eğitimin ilk aşaması için)
| № | Etkinlik | Faaliyetin süresi | Etkinlik tamamlanma süresi |
|---|---|---|---|
| 1 | Uykudan sonra uyanmak (yatakta otojenik eğitim) | 5 dakika | 5.30-5.35, 4.00-4.05'te daha iyidir |
| 2 | Vücudun tüm kaslarının gerilmesi ve gevşemesi ile yeni başlayanlar için egzersizler | 8 dakika | 5.35-5.43 |
| 3 | Bir bardak ılık su içmek | 2 dakika | 5.43-5.45 |
| 4 | Kolon ve mesaneyi serbest bırakmak | 5 dakika | 5.45-5.50 |
| 5 | kahvaltı hazırlığı; hafif kahvaltı |
10 dk 15 dakika |
5.50-6.00 6.00-6.15 |
| 6 | Nazofarenksin temizlenmesi | 5 dakika | 6.15-6.20 |
| 7 | Serbest zaman: odayı havalandırmak, işe hazırlanmak, tıraş olmak | 25 dakika | 6.20-6.45 |
| 8 | Vücudun bireysel kasları için egzersiz | 20-30 dk | 6.45-7.15 |
| 9 | Su prosedürleri | 5 dakika | 7.15-7.20 |
| 10 | Giyinme, tuvalet, işe gitme | 10-15 dk | 7.20-7.35 |
| 11 | Üretimde, evde faydalı çalışma | - | 7.35-22.00 |
| 12 | Uykuya hazırlık | 15 dakika | 22.00-22.15 |
| 13 | Tüm vücut kaslarının gerilmesi ve gevşemesi ile yeni başlayanlar için egzersizler | 10 dk | 22.15-22.25 |
| 14 | Konsantrasyon (otojenik eğitim) | 5 dakika | 22.25-22.30 |
| 15 | 7 (tercihen 6) saat | 22.30-5.30 |
