Koşu için optimum kadans. Koşu ritmi - SportWiki Ansiklopedisi
Birçoğumuzun zıplayarak koştuğumuzu, adım sıklığını azaltırken adım uzunluğunu artırmaya çalıştığımızı fark etmemişsinizdir. Doğru mu?
Defalarca tekrar edilebilir - koşarken yüksek bir kadans sağlamaya çalışmalıyız. Neden?
Koşma hızı, adım uzunluğuna ve adım frekansına doğrudan işlevsel bir bağımlılıktır. Daha hızlı koşmak için birini veya diğerini artırmanız gerekir. En iyi koşuculara bakalım. Onlarda, bu bileşenlerden biri pratik olarak değişmez. Kadans bu. Tüm seçkin koşucular tipik olarak dakikada yaklaşık 180-200 adım gibi yüksek bir tempoda koşarlar. Daha hızlı veya daha yavaş koşmak için adım uzunluklarını aynı frekansta değiştirirler. Daha hazırlıklı olan daha uzun bir adımla koşar, ancak frekans aynı kalır, yüksek.
En iyi eğitmenler, dakikada 180 adımlık sihirli bir sayıyı gösterir. Bu, koşmak için en uygun kadanstır.
Amerikalı araştırmacılar birçok müsabakayı, olimpiyat oyununu ve kupa müsabakalarını analiz edip istatistik topluyorlar. 800 m ve üzeri farklı mesafelerdeki lider sporcular için dakikadaki adım sayısını sayarlar. Ortalama olarak, 180 çıkıyor, çok nadiren biraz daha düşük. Amerikan kolej sporlarında, en iyi koşucular da dakikada 180 adımlık bu hızı aşmazlar. Amatör koşucuların ortalama kadansı dakikada 150-170 adımdır.
Bu sonuçlar düzenli olarak gözden geçirilir. Örneğin, 2011'de Londra'da Bernard Lagat, stadyumun son turunu 51 saniyede koşarak Kenenis Bekele'yi geride bıraktı, ancak bitişe kadar koşmasına ve yuvarlanmasına rağmen temposu dakikada 200 adımın biraz üzerinde, sonda bile değişmeden kaldı. astar. Veya 2011 Boston Maratonu sırasında, her iki sporcu, Desiree Davila ve Carolyn Kielel, bitiş çizgisindeki zorlu mücadeleye rağmen mesafe boyunca dakikada 180-190 adımlık bir tempo tuttu. Yine seçkin sporcular yüksek tempoda koşarlar.
Ve yapmalarının birkaç nedeni var.
Yeni başlayanların ve amatörlerin çoğu düşük tempoda ve uzun adımlarla koşar. Ayak-ayak çok ileri taşınır ve esas olarak topuktan yüzeye yerleştirilir. Koşucu her adımda kendi ayağına "çarpır". Bu genellikle yaralanmalara yol açar ve çalışma verimini düşürür. Yüksek kadans ve daha kısa adım uzunluğu ile ayak öne göre daha "altına" yerleştirilmiştir. Bu, çalışma verimliliğini artırır.
Araştırma yürüttü. Adım sıklığının %5-10 oranında arttırılması, ayağın yüzeye temas ettiği kuvvette bir azalma sağlar ve şok emilimi ve itmesinden sorumlu olan uyluk arkası ve baldır kaslarını daha fazla etkiler. Adım sıklığının artması diz eklemine binen yükün azalmasına ve bunun sonucunda dizdeki yaralanma ve ağrı sayısında azalmaya neden olur. Ayak havada ne kadar az kalırsa, ayağın yüzey üzerindeki etkisi o kadar zayıf olur.
Bir sonraki neden, adımların sıklığı arttıkça, yüzeyden itme sayısı ve sonuç olarak daha fazla ileri hareket olmasıdır. Çok uzun süre uçuşta olmak, bizi ileriye iten itme miktarını azaltır. Ayak uzun süre yüzeyde kalırsa bu da bizi ileriye götürmez. Yüksek kadans, hızlı ve güçlü bir şekilde ilerlemenizi sağlar. Zıplamamalıyız, yüzeyde "yuvarlanmalıyız".
Adımın uzunluğu, sporcunun boyuna, kalça eklemlerindeki esnekliğe ve hareketliliğe ve sporcunun hazırlığına bağlıdır. Ceteris paribus, adımların sıklığını artırmak daha fazla ilerlemeye yol açar. Artan adım uzunluğu ile koşmak daha enerji yoğundur.
70'lerde adım uzunluğunu artırmaya yönelik bir eğilim vardı. Bazı sporcular, mümkün olduğu kadar ileriye uzanarak adım uzunluklarını artırmaya çalıştılar. Bununla birlikte, bu, kalça eklemlerinde aşırı esneklik gerektirdi ve çalışma verimliliğini ciddi şekilde azalttı. Bu aramalar sonuç vermedi. Sadece yaralanmalar.
Doğal olarak, sprinterler en uzun adım uzunluğuna sahiptir. Kısa mesafe koşucular için ortalama adım uzunluğu, sporcunun boyunun 1,35 katıdır. Mesafe koşucularının adım uzunluğu doğal olarak daha kısadır.
Eğlence amaçlı koşucular için en iyi tavsiye, adım uzunluğu konusunda endişelenmek değil, temponuzu artırmaya odaklanmaktır. Sonuçları artırmanın en doğru yolu budur.
Adımlarınızın sıklığını saymaya çalışın. O zaman biraz arttırmayı dene. Farkı Hisset. Frekansı önemli ölçüde artırmaya çalışmayın. Her şeyi yavaş yavaş yapın. Ve sonuçlar gelecek. Koşmak daha esnek ve keyifli hale gelecek. Ayağını yere vurmayı bırakacaksın. Koşu tekniğinizi geliştirin.
Birçoğumuzun zıplayarak koştuğumuzu, adım sıklığını azaltırken adım uzunluğunu artırmaya çalıştığımızı fark etmemişsinizdir. Doğru mu?
Defalarca tekrar edilebilir - koşarken yüksek bir kadans sağlamaya çalışmalıyız. Neden?
Koşma hızı, adım uzunluğuna ve adım frekansına doğrudan işlevsel bir bağımlılıktır. Daha hızlı koşmak için birini veya diğerini artırmanız gerekir. En iyi koşuculara bakalım. Onlarda, bu bileşenlerden biri pratik olarak değişmez. Kadans bu. Tüm seçkin koşucular tipik olarak dakikada yaklaşık 180-200 adım gibi yüksek bir tempoda koşarlar. Daha hızlı veya daha yavaş koşmak için adım uzunluklarını aynı frekansta değiştirirler. Daha hazırlıklı olan daha uzun bir adımla koşar, ancak frekans aynı kalır, yüksek.
En iyi eğitmenler, dakikada 180 adımlık sihirli bir sayıyı gösterir. Bu, koşmak için en uygun kadanstır.
Amerikalı araştırmacılar birçok müsabakayı, olimpiyat oyununu ve kupa müsabakalarını analiz edip istatistik topluyorlar. 800 m ve üzeri farklı mesafelerdeki lider sporcular için dakikadaki adım sayısını sayarlar. Ortalama olarak, 180 çıkıyor, çok nadiren biraz daha düşük. Amerikan kolej sporlarında, en iyi koşucular da dakikada 180 adımlık bu hızı aşmazlar. Amatör koşucuların ortalama kadansı dakikada 150-170 adımdır.
Bu sonuçlar düzenli olarak gözden geçirilir. Örneğin, 2011'de Londra'da Bernard Lagat, stadyumun son turunu 51 saniyede koşarak Kenenis Bekele'yi geride bıraktı, ancak bitişe kadar koşmasına ve yuvarlanmasına rağmen temposu dakikada 200 adımın biraz üzerinde, sonda bile değişmeden kaldı. astar. Veya 2011 Boston Maratonu sırasında, her iki sporcu, Desiree Davila ve Carolyn Kielel, bitiş çizgisindeki zorlu mücadeleye rağmen mesafe boyunca dakikada 180-190 adımlık bir tempo tuttu. Yine seçkin sporcular yüksek tempoda koşarlar.
Ve yapmalarının birkaç nedeni var.
Yeni başlayanların ve amatörlerin çoğu düşük tempoda ve uzun adımlarla koşar. Ayak-ayak çok ileri taşınır ve esas olarak topuktan yüzeye yerleştirilir. Koşucu her adımda kendi ayağına "çarpır". Bu genellikle yaralanmalara yol açar ve çalışma verimini düşürür. Yüksek kadans ve daha kısa adım uzunluğu ile ayak öne göre daha "altına" yerleştirilmiştir. Bu, çalışma verimliliğini artırır.
Araştırma yürüttü. Adım sıklığının %5-10 oranında arttırılması, ayağın yüzeye temas ettiği kuvvette bir azalma sağlar ve şok emilimi ve itmesinden sorumlu olan uyluk arkası ve baldır kaslarını daha fazla etkiler. Adım sıklığının artması diz eklemine binen yükün azalmasına ve bunun sonucunda dizdeki yaralanma ve ağrı sayısında azalmaya neden olur. Ayak havada ne kadar az kalırsa, ayağın yüzey üzerindeki etkisi o kadar zayıf olur.
Bir sonraki neden, adımların sıklığı arttıkça, yüzeyden itme sayısı ve sonuç olarak daha fazla ileri hareket olmasıdır. Çok uzun süre uçuşta olmak, bizi ileriye iten itme miktarını azaltır. Ayak uzun süre yüzeyde kalırsa bu da bizi ileriye götürmez. Yüksek kadans, hızlı ve güçlü bir şekilde ilerlemenizi sağlar. Zıplamamalıyız, yüzeyde "yuvarlanmalıyız".
Adımın uzunluğu, sporcunun boyuna, kalça eklemlerindeki esnekliğe ve hareketliliğe ve sporcunun hazırlığına bağlıdır. Ceteris paribus, adımların sıklığını artırmak daha fazla ilerlemeye yol açar. Artan adım uzunluğu ile koşmak daha enerji yoğundur.
70'lerde adım uzunluğunu artırmaya yönelik bir eğilim vardı. Bazı sporcular, mümkün olduğu kadar ileriye uzanarak adım uzunluklarını artırmaya çalıştılar. Bununla birlikte, bu, kalça eklemlerinde aşırı esneklik gerektirdi ve çalışma verimliliğini ciddi şekilde azalttı. Bu aramalar sonuç vermedi. Sadece yaralanmalar.
Doğal olarak, sprinterler en uzun adım uzunluğuna sahiptir. Kısa mesafe koşucular için ortalama adım uzunluğu, sporcunun boyunun 1,35 katıdır. Mesafe koşucularının adım uzunluğu doğal olarak daha kısadır.
Eğlence amaçlı koşucular için en iyi tavsiye, adım uzunluğu konusunda endişelenmek değil, temponuzu artırmaya odaklanmaktır. Sonuçları artırmanın en doğru yolu budur.
Adımlarınızın sıklığını saymaya çalışın. O zaman biraz arttırmayı dene. Farkı Hisset. Frekansı önemli ölçüde artırmaya çalışmayın. Her şeyi yavaş yavaş yapın. Ve sonuçlar gelecek. Koşmak daha esnek ve keyifli hale gelecek. Ayağını yere vurmayı bırakacaksın. Koşu tekniğinizi geliştirin.
adım uzunluğu Neden bu değeri bilmemiz gerekiyor? veya koşarken vücut üzerindeki yükü dozlamamız gerekir, bunun için kat edilen mesafeyi ve hareket hızını bilmemiz gerekir. Kat edilen mesafeyi belirlemek için pek çok cihaz vardır: pedometreler, aktivite monitörleri, ancak bazı cihazların çalışması için ayarlarda ortalama adım uzunluğunu belirtmeniz gerekir. Yani her durumda, bu değeri belirlemelisiniz.
İnsanların adım uzunlukları aynı değildir ve 0,4 ile 1 m arasında değişir.Genellikle ortalama boydaki bir kişinin adım uzunluğu 0,7-0,8 m'dir.
Adım uzunluğu nasıl ölçülür?
1. Adımınızın uzunluğu, adım uzunluğunun büyümeye bağımlılığı için formülle nispeten doğru bir şekilde belirlenebilir:
LH=(R/4)+0,37
LSH - metre cinsinden bir adımın uzunluğu
R, kişinin metre cinsinden boyudur.
Örneğin bir kişinin boyu 1.75 m ise adım uzunluğu LS=(1.75/4)+0.37=0.8 m'dir.
2. Her insan için, yürüyüşü için olağan olan bir adımın uzunluğu aşağı yukarı sabit bir değere sahiptir.
Adım uzunluğunu belirlemek için 10 - 20 metre mesafeyi ölçebilirsiniz. ve normal ortalama hızda geçirin. Daha sonra bu mesafeyi santimetre cinsinden (1000 veya 2000) atılan adım sayısına bölerek, adımımızın ortalama uzunluğunu buluyoruz.
Örneğin: 1000cm / 12 adım = 83 cm.
Yürüme hızı ve kat edilen mesafe nasıl belirlenir?
Adımınızın uzunluğunu ve dakikada atılan adım sayısını bilerek, belirleyebilirsiniz. yürüme hızı aşağıdaki tabloyu kullanarak.
Örneğin bir kişi adım uzunluğu 82 cm iken 1 dakikada 120 adım atıyorsa o zaman tabloya göre yürüme hızını 5,9 km/h olarak saptamış oluyoruz.
| Adım sayısına ve uzunluklarına bağlı olarak yürüme hızının belirlenmesi | |||||||||||||||||
| Adım uzunluğu, cm | 1 dakikada adım sayısı ve hız, km/s | ||||||||||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | |
| 42 | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,1 | 3,3 |
| 46 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,3 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,4 | 3,6 |
| 50 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,2 | 2,4 | 2,5 | 2,7 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 |
| 54 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3,1 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 | 4 | 4,2 |
| 58 | 1,7 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,3 | 4,5 |
| 62 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 3,9 | 4,1 | 4,3 | 4,4 | 4,5 | 4,8 |
| 66 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 4,9 | 5,1 |
| 70 | 2,1 | 2,3 | 2,5 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 5 | 5,2 | 5,5 |
| 74 | 2,2 | 2,4 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,3 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | 5,8 |
| 78 | 2,3 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,6 | 5,8 | 6,1 |
| 82 | 2,5 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,7 | 3,9 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,1 | 6,4 |
| 86 | 2,6 | 2,8 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,9 | 4,1 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,4 | 6,7 |
| 90 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4 | 4,3 | 4,6 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,5 | 6,7 | 7 |
Yürüme hızı ve süresi bilindiğinde, hızı zamanla çarparak mesafeyi hesaplamak zor değildir. Ayrıca katedilen mesafe ortalama adım uzunluğu kullanılarak hesaplanabilir. Bu rakamın dakikada atılan adım sayısı ve tüm mesafeyi tamamlamak için harcanan süre ile çarpılması.
Örneğin bir kişi 0,82 m adım uzunluğu ile 90 dakika yürüyerek 1 dakikada 120 adım atıyor, bu değerlere göre katedilen mesafeyi buluyoruz:
S = 0,82m x120adım x 90dk=8856m (~8,8km)
Topladığımız verilerin yardımıyla şunları yapabilirsiniz: sağlık seviyenize uygun bir veya başka yürüme hızını (hızını) seçerek vücut üzerindeki yükü kontrol edebilirsiniz. Eğitim rotalarını doğru planlayın, zamanı doğru hesaplayın.
Sağlık durumunu iyileştirmek için, insan sağlığına uygun olması gereken yükü kademeli olarak artırarak düzenli olarak yürümek gerekir.
Kullanılmış Kitaplar: Yuşkeviç T.P. "Sağlık Koşusu"Çoğu zaman bir kangurunun, devekuşunun veya çitanın hızına şaşırırız. Ve ne kadar hızlıyız, bir insanın yürürken ve koşarken ortalama hızı nedir? Tüm bu göstergeler şunlara bağlıdır: Çeşitli faktörler belirlemek için bireysel bir yaklaşım gerektirir.
Temas halinde
Yürüme
Bir kişi esas olarak yürüyerek veya koşarak hareket eder. Türleri, dinamikler ve hız gibi faktörlere bağlıdır. Buna dayanarak, aşağıdaki ana yürüyüş türleri tanımlanabilir:
- Yürüme. Yürüyüş sırasında böyle bir yürüyüş yapıyoruz. Bu heybetli, yavaş bir tempo ile karakterizedir, düşük hızda kısa adım, bir yayanın ortalama hızı 4 km/s'yi geçmez. Bir dakikadaki adım sayısı 50 ila 70 arasındadır. Yayanın nabzı dakikada yaklaşık 70-0 vuru arasında değişir. Yürüyüş, herhangi bir özel fiziksel veya kardiyo yükü taşımadığı için sağlık olarak adlandırılamaz. İstisna, kas-iskelet sistemi veya yaşlıların işleyişinde bozulma olan kişilerdir. Yavaş bir tempoda hareket etmeleri zaten bir başarıdır. Çoğu zaman, böyle bir yürüyüşe sahip bir kişi, yavaş bir yürüyüş sırasında dinlenir.
- Ortalama bir hızda yürümek, daha fazla ile karakterize edilir. geniş sırt. Dakikada 70 ila 90 adım gerçekleştirilir. Ortalama yürüme hızı 4–6 km/s'dir.
- Sağlık. Daha hızlı bir tempoya sahiptir. İnsan yürüme hızı 7 km/s'e ulaşabilir. Bu durumda adımların sıklığı dakikada 70 ila 120'dir. Bu türün adı, iyileştirici bir etkiye sahip olduğunu düşündürmektedir. Böyle bir hızda hareket ederken, vücuttaki tüm organların çalışmasının iyileşmesi nedeniyle kalp atış hızı artar. Sağlık yürüyüşünün hızında, kişi belirlenen yere acele eder.
- Spor Dalları. İlkesi, yürüme ilkelerini ve tekniğini gözlemleyerek, yani koşmaya gitmeden maksimum hareket hızı için çabalamaktır. Gerekli uçuş aşamasını hariç tut hareket ederken Ayaklardan biri yüzeyle sürekli temas halinde olmalıdır. Bu seçenek iyi bir fiziksel sağlık gerektirir çünkü koşmaktan daha hızlı gidebilirsiniz. Profesyonel bir "yürüteç" 16 km / s hıza ulaşabilir. Yarışma sırasında nabız 180 atım / dakikaya yükselir. İLE Tempolu yürüyüş özellikle kadınlar için faydalıdır, çünkü figürü iyileştirmeye yardımcı olur.
Önemli! Hareket sırasında vücudun stabilitesi ayakta durma pozisyonuna göre artar. Bu, ayakta durmanın neden yürümekten daha zor olduğunu açıklıyor.
Günde kaç yaya yürüyor
Yayanın bir günde kat ettiği mesafe, kişinin içinde bulunduğu şartlara ve yaşam tarzına bağlıdır. Bazı işler hareketsizken, diğerleri dinamiktir. Doktorlar günde en az 10.000 adım atmayı öneriyor.
Uzun mesafeler kat etmek için zamanınız veya fırsatınız yoksa, işe yürüyerek gitmeyi veya örneğin bir durak önce kalkıp, ardından eve giderken aynı şekilde işe yürümeyi deneyebilirsiniz. Şimdi çok popüler oluyor kuzey yürüyüşü". Özel çubukların yardımıyla hızlandırılmış bir hızda hareket etmekten ibarettir.
İnsan adım uzunluğu
Ortalama adım uzunluğu cinsiyet, boy, ırk, kilo, yürüyüş şekli (tarzı) gibi faktörlere bağlıdır ve 30 cm ile 1 metre arasında değişebilir. Ancak ortalama uzunluk belirlenmiş, bir erkek için 0,76 m, bir kadının ortalama adım uzunluğu 0,67 m'dir.
Her insanın yürüyüşü yaklaşık olarak aynı boyuta sahiptir. Ortalama adım uzunluğunu belirlemek için bir formül var. büyümeye bağlı.
LW = P: 4 + 0,37
burada: Dl.Sh - adım uzunluğu (m);
Böylece 1.79 m boyundaki bir kişinin ortalama adım sayısı:
L.W = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m
Neredeyse insan adım uzunluğu ölçülebilir ampirik olarak. Bunu yapmak için, 10 metre uzunluğunda bir bölümü ölçmeniz, adım sayısını sayarak boyunca yürümeniz gerekir. Sonra 10 m'yi bu miktara böleriz ve 1'in uzunluğunu elde ederiz.
Diyelim ki bir yaya 10 metrede 13 adım attı. Biz:
L.W = 10: 13 = 0,77 m
Önemli! Sovyetler Birliği'nde ortalama adım uzunluğu belirlendi. İki adımda 1,5 metre, dört adımda 3 metre idi.
Koşmak
Koşma sürecinde, yürürken olduğu gibi hemen hemen aynı vücut hareketleri gerçekleştirilir ancak burada bir uçuş aşaması vardır (bacakların yüzeye dayanmadığı anlar), ayrıca aynı anda iki bacağa yaslanmak hariçtir. .
Koşma sırasında yerçekimi ritmik olarak aşılır ve kan akışı koşma ile rezonansa girer.
Bu, tüm kılcal damarları mümkün olduğunca kanla doldurmanıza izin verir, bu nedenle tüm vücudun işleyişini iyileştirir A.
Mesafeye bağlı olarak, koşu aşağıdaki çeşitlere ayrılır:
- Yerinde koş. Etkinliği, klasik koşudan çok daha düşüktür, ancak açık avantajı, her koşulda performans gösterme yeteneğidir. Engebeli araziye veya stadyuma ihtiyacınız yok, bir metrekare yeterlidir.
- Kısa mesafelerde koşmak fazla dayanıklılık gerektirmez, ancak önemlidir. bir sporcunun maksimum adanmışlığı bitiş çizgisine olabildiğince çabuk ulaşmak için.
- Ortalama mesafe 600 metre ile 3 km arasındadır. En yüksek hızda uzun mesafe koşmak imkansızdır. Bu nedenle, hız ortalamanın biraz üzerinde seçilir.
- Uzun mesafe 2 mil ile maraton 42 km arasında tanımlanmıştır. Böyle bir mesafe için koşmak daha iyidir.
İnsan koşu hızı:
- Hafif koşu, yürümekten biraz farklıdır. Hareket hızı 5–6 km/s. Bu hız, kas-iskelet sistemi rahatsızlığı olan kişiler, fazla kilolu ve yaşlılar için uygundur.
- Ortalama koşu temposu en çok şu durumlarda kullanılır: sabah koşusu profesyonel olmayan sporcular Hızı 7–8 km/s'dir.
- Jogging, vücudu geliştirmek için kullanılır. Hız saatte 12 kilometreye ulaşıyor. Orta veya uzun mesafeler için bu hızda koşabilirsiniz. Hareket sırasında, kalp kasını güçlendirmeye ve tüm vücudu kanla doyurmaya yardımcı olan büyük miktarda kanı damıtır. Jogging kardiyovasküler, endokrin, sinir ve bağışıklık sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
- Sprint içerir maksimum hız geliştirme tam bir özveri ile. Tabii ki uzun süre hızlı tempoda koşmak imkansız, bu nedenle sadece 200 metreye kadar kısa mesafeler için kullanılıyor.
Dikkat! Bir koşucunun geliştirebileceği maksimum hız saatte 44,72 kilometredir. Bu sonuç Jamaikalı bir sporcu olan Usain Bolt tarafından gösterildi.
speed'un tanımı
Adımların sıklığı ve uzunluğu konusunun incelenmesi, ya koşarken rahat bir durumun olmaması ya da yaralanma nedeniyle ya da spor sonuçlarını iyileştirmek için gelir.
Uygulamada görüldüğü gibi, maraton koşucularında yaralanmalar ve ritim arasında bariz bir ilişki vardır, bu nedenle bu madde kendi haline bırakılabilir. Yaralanmayı önlemek için iniş tekniğini daha derinlemesine incelemeniz gerekir. Sporcunun sağlığı ve koşu hızını artırma olasılığına gelince, kadans bununla doğrudan ilgilidir.
Hız
Rekabetçi maraton koşucuları için, olasılıkları araştırmak ve kendi biyomekanik komplekslerinin çalışmalarını optimize etmekle ilgili tüm girişimin ana nedeni budur.
Koşu hızı = adım uzunluğu X adım frekansı.
Bu en basit denklem, koşmanın özünü yakalar. Daha hızlı koşabilmek için kadansı veya bir iniş noktasından diğerine olan mesafeyi artırmamız gerekiyor. Ve ikisinden de daha iyi.
Profesyonel sporcular mümkün olan en yüksek sıklıkta ve adım uzunluğunda koşarlar. Ancak dengeli bir orandadırlar ve vücudun belirli bir tempoyu uzun süre koruma yeteneğini aşmazlar. Bu yüzden seçkinlerin kadansı altına düşmüyor dakikada 180 adım ancak nadiren 210 adımı/dk'yı aşar.
Biyomekanik ve spor fizyolojisi uzmanları öyle karar verdiği için değil, antrenmanla hazırlanan bir organizma (özellikle CCC) bu sayılarla çalışarak maksimum hıza ulaşıp bunu uzun süre koruyabildiği için.
Chi koşusu gibi bazı koşu teorileri, hızı artırmak için, yalnızca adım uzunluğunu artırmanın ve frekansını sabit tutmanın gerekli olduğunu belirtir. Bu teoriler, en uygun ve etkili seçeneğin her iki parametreyi de artırmak olduğunu söyleyen en iyi sporcuların uygulama ve görüşleri ile çelişmektedir.
Bazı durumlarda (chi teorisini desteklemek için), seçkinlerin kaçtığını duyabilirsiniz. neredeyse kadansı değiştirmeden, ancak yalnızca adım uzunluğu ile oynuyor. Ancak "neredeyse" kelimesi anahtardır, çünkü maratonlarda adım uzunluğunun birkaç metreye yaklaştığı düşünülürse, dakikada iki veya üç adımlık bir frekans değişikliği sizi kısa vadede çok geride bırakabilir.
profesyonel
Profesyonellerden bahsederken, amatör koşucular tekniklerini yapılandırmaya ve benimsemeye çalışırlar ve bariz etkililiğinden bahsederler. Ancak aslında modern antrenmanda asıl öncelik sporcunun bireysel özellikleridir.
Tabii ki, temel, temel ilkeler ve hareketlerin ayarı ve diğer her şey de var, ancak bu, biyomekaniği kökten değiştirmek için değil, yalnızca onu biraz düzeltmek ve tamamlamak için kullanılıyor. Deneyimli bir göz, seçkinler arasında farklı tekniklerin ne kadar farklı olduğunu kolayca görebilir.
Aynısı, uzunlukla birlikte adımların sıklığı için de geçerlidir. Yarışlarda profesyoneller farklı şekillerde koşar: birisi kadansa, biri de frekansa odaklanır. Ancak ne olursa olsun, temel prensip aynı kalır ve her iki parametre de hızı artırmak için artar, bu özellikle bitiş sprintinde fark edilir.
adım uzunluğu
Bu, bir kişinin boyu ve özellikle bacaklarının uzunluğu ile ilişkili kesinlikle bireysel bir değerdir. Sprintte, bir sprinterin adım uzunluğu aşağıdaki formülle kabaca çıkarılabilir:
1,20 X yükseklik(cm cinsinden).
Alternatif formül 1,35 çarpanı kullanır. Bunu uzun mesafelerde uygulamak elbette asfalt profesyonelleri için bile zor ama erkeklerde 1.8 metre, kadınlarda 1.4 metrelik adım uzunluğu hem onda hem de maratonda oldukça yaygın.
Bu sorunun diğer tarafı, iniş noktaları arasındaki mesafe nasıl artırılır? Yeni başlayanlar sıklıkla bu sorunla karşılaşırlar ve her şeyden önce kaval kemiğini daha ileriye taşımaya çalışırlar. Aynı zamanda düzleştirilmiş bacağın topuğunun koşu yüzeyine yapıştırılması.
Topuktan koşmanın ana sorunu, topuğun üzerine inişin topuğun kendisinde veya başka bir şeyde değil, ağırlık merkezinin çok ilerisinde meydana gelmesidir.
Daha doğru bir maraton koşusu tekniği ile sadece diz öne taşınır ve kaval kemiği ataletle hareket etmeye devam eder. Ayrıca yerle temas, vücudun ağırlık merkezine olabildiğince yakın gerçekleşir ve ayak en kısa süreyi yüzeyle temas halinde geçirir.
Bu nüansları hesaba katarsak, iten bacağın aktivitesi ve kalçaların açısı nedeniyle koşu adımının uzunluğunun arttığını söyleyebiliriz.
Kadans hakkında endişelenmeme gerek var mı?
HAYIR. Sağlıklı bir kalp atış hızı bölgesi için değil de sağlık için koşuyorsanız buna gerek yoktur. Dahası, rekabetçi amatör koşucular için bile, rahatlık ve esenliği ön plana çıkarmak, ardından sıklık ve adım uzunluğunu koymak daha iyidir.
Kaçınılması gereken tek şey, yüzeyde çok uzun bir ayak olan açık yapışmadır. Yine de dönmesi gerekir, aksi takdirde hareket, bir bataklıkta olduğu gibi, tümsekten tümseğe zıplayarak gerçekleştirilecektir.
Genel olarak, istatistiklere göre, ortalama amatör kadans dakikada 164 adım. Ve bu, ayar gerektirmeyen normal bir frekans olarak kabul edilir.
Süreler, podyumlar ve madalyalar için mücadele söz konusu olduğunda, koşu hızı formülü üzerinde çalışmak şüphesiz en önemli hazırlık noktasıdır.
Bu durumda, metronom en sık kullanılır. Örneğin, bir mobil cihazda bir uygulama olarak. Metodoloji biraz değişir, ancak en yaygın fikir, adımların sıklığını uzun bir süre boyunca (ay, yıl) kademeli olarak artırmaktır ve dayanıklılık, oksijen değişimi vb.
