Gece yemek yemek, yatmadan önce yemek yemenin zararları, akşam yemeğinde ne yenir, ne yenmez, iştahınızı nasıl yenersiniz. Neden yatmadan önce yemek yememelisiniz?
Fazla kiloların olmaması bugün bir moda trendi. Şişman insanların kıyafet seçmesi, prestijli bir iş bulması, kişisel hayatını düzenlemesi daha zordur. İnce bir figür uğruna spor salonlarına kaydoluyoruz, yüzme havuzlarına abonelik satın alıyoruz, daha fazla sebze ve meyve yiyoruz ve basit karbonhidratları reddediyoruz.
Ancak birçoğunun doğasında olan küçük bir zayıflık, çabalarımızı tamamen boşa çıkarabilir. Geç akşam yemekleri hakkında. Ve sadece akşam yemekleri sorun olmazdı: Bazıları gece yarısı buzdolabını basar, aniden artan açlık hissine karşı koyamaz. Bu alışkanlık bir figür için ölümcül olabilir.
Tehlikeli "gece bekçisi" nedir
Yatmadan önce yemek yemenin tehlikeleri uzun zamandır bilinmektedir. Elli yıl önce beslenme uzmanları akşam 6'dan sonra yemek yememeyi tavsiye ediyordu. Modern bilim bu rakamda bazı ayarlamalar yapıyor (bunları aşağıda tartışacağız), ancak özü aynı kalıyor: yatmadan önce aşırı yemek hızlı kilo alımına yol açıyor. Neden? Hadi anlamaya çalışalım.
İnsan vücudu geceleri aktiviteyi mümkün olduğu kadar azaltmaya programlanmıştır. Bu aynı zamanda sindirim sistemi için de geçerlidir. Hayal edin: mide sakince yatmaya hazırlanıyor ve sonra ona pirzola ile kızarmış patates, mayonezli salata atıyorlar, üstüne bir kadeh şarap döküyorlar.
Ne kadar uğraşırsa uğraşsın tam güçle kazanamayacaktır. Sonuç, sindirilmemiş yiyeceklerdir. Yararlı maddeler ince bağırsakta kana emilmeyecek, ancak kalın bağırsağa geçerek patojenik mikroorganizmalara maruz kalacakları ve toksinlere dönüşeceklerdir.
Ancak hepsi bu kadar değil: Yatmadan önce yemek yemek, özellikle de karbonhidrat açısından zengin yiyecekler, glikoz seviyelerinde artışa yol açar. Uyanık bir kişi glikozu fiziksel aktiviteye harcar ve uyku sırasında gidecek hiçbir yeri yoktur. Aktif olarak salgılanan insülin hormonu glikozu parçalayarak yağ rezervlerine dönüştürür. Bu arada, yatmadan önce elma gibi meyve yememenizin nedenlerinden biri de budur.
Neden akşam yemek yemek istiyorsun?
Pek çok okuyucu şunu fark etti: Kendinizi tüm gün boyunca kolayca yemekle sınırlayabilirsiniz. Ancak akşam geldiğinde buzdolabı karşı konulmaz bir şekilde çekiyor. Bu neden oluyor?
Uzmanlar, akşam saatlerinde artan açlık hissinin birkaç nedenini belirliyor:
- Gün boyunca yiyecek eksikliği. Eğer gün boyu yetersiz beslenirseniz akşam saatlerinde açlık mutlaka kendini hissettirecektir.
- Bazı maddelerin eksikliği. Bu, tekli diyetlerde oturmayı sevenlerin başına gelir. Herhangi bir ürünün diyetten dışlanması, vücudun önemli besin maddelerinde eksiklik oluşturmasına neden olur. Vücut yüksek sesle kendisininkini talep etmeye başlar.
- Stres. Sorunun kökü çocuğun erken eğitimindeki yanlıştır. Bebek çığlık atmaya başlayınca hemen emziği ağzına götürüyorlar. Genç ebeveynler ağlamanın nedenini bulmaya çalışmaz veya bulamazlar. Belki bebek korkmuştur ya da bezini ıslatmıştır? Ya da belki başı ağrıyor? Tek çaresi var: ağzınızda bir meme ucu. Böylece beyinde güçlü (ve kısır) bir bağlantı oluşur: doğası ne olursa olsun herhangi bir rahatsızlığın üstesinden gelmek için bir şeyler çiğnemeniz gerekir.
- Can sıkıntısı. Yoğun bir iş günü, yerini sakin bir akşama bırakıyor. Kendinizle ne yapacağınız belli değil. Okumak? TV izle? Evet ama bu yeterli değil. Zevk genellikle lezzetli bir şeyle tamamlanır.
Sorunun nedenlerini bilmek, onunla başa çıkmak daha kolay olacaktır. Sıkıcı? Kendinize bir akşam hobisi edinin. İşyerinde stres mi? Çikolata yerine bir kaşık bal ile nane çayı içebilirsiniz. Gün içinde yemek yemeye vaktiniz mi yok? Kendinize demir bir kural edinin: "savaş - savaş, öğle yemeği - zamanında." Her şey sizin elinizde, bunu unutmayın!
Altıdan sonra yemek mümkün mü?
Sağlıklı bir yaşam tarzının modern takipçilerinin uymaya çalıştığı Sovyet beslenme uzmanlarının tavsiyelerine dönelim: akşam altıdan sonra yemek yemeyin. Artık uzmanlar zamanlamaya biraz farklı bakıyor. Tartışıyorlar: Asıl mesele akşam yemeği yediğimiz zaman değil, ondan sonra yatana kadar kalan zamandır.
Yemek ve uyku arasındaki zaman aralığı ne kadar kısa olursa, geç akşam yemeğinin vücuda, refaha ve sağlığa verdiği zarar o kadar büyük olur. Diyetinizi bu aralık en az üç saat olacak şekilde düzenlemeniz önerilir. Akşam altıdan sonra, örneğin sekiz civarında yemek yiyebileceğiniz ortaya çıktı. Ama o zaman saat on birden önce yatmamalısın. İdeal olarak, yiyeceğin en büyük günlük porsiyonunu saat 15.00'ten önce yemek daha iyidir. Bu durumda rakam zarar görmeyecektir.
Yatmadan önce ne yiyebilirsin
Gece (ya da gece yarısı) yeme bağımlılığıyla mücadele edemiyorsanız öğünlerinizi sağlıklı atıştırmalıklara dönüştürmeyi deneyebilirsiniz. Bu tür atıştırmalıklar öğleden sonra antrenmana gidenler için basitçe gereklidir: Vücudun egzersizden sonra kaynağı geri kazanması gerekir.
Geç bir yemek için beslenme uzmanları aşağıdaki yiyecekleri seçmenizi tavsiye ediyor:
- tam tahıllı krakerler, kepekli kepekli ekmek;
- sebzeler, fındıklar;
- az yağlı yoğurtlu müsli;
- soya veya badem sütlü yulaf ezmesi;
- az yağlı peynir, süzme peynir, kefir;
- haşlanmış tavuk göğsü.
Ürünler farklılık gösterebilir. Protein bakımından zengin olmaları, karmaşık karbonhidratlar içermeleri ve minimum miktarda yağ içermeleri önemlidir. Akşam veya gece yenen porsiyonun 100 – 200 kaloriye sığması arzu edilir.
Geceleri çok fazla et, özellikle kırmızı, tatlı, yağlı yiyecekler, alkol, kafein yememelisiniz. İkinci ürünler kalori içermez, ancak kafein normal uykuya dalmanıza izin vermez, alkol gözle görülür şekilde daha fazla yemenize neden olur.
Akşam alışkanlıklarınızı normalleştirerek yalnızca kendi kilonuzu kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda uykunuzu iyileştirebilir, kendinizi daha enerjik ve neşeli hissedebilirsiniz.
Sağlıklı ve güzel ol!
Yani geceleri yemek yememelisin? Veya saat 21:00'den sonra yemek yemenin obeziteye giden kesin bir yol olduğunu mu okudunuz? Kaliteli bir uyku, keyifli bir uyanış ve normal bir metabolizma için aslında yatmadan yaklaşık 1,5-2 saat önce akşam yemeği yememiz gerekiyormuş gibi görünse de bu konuda alternatif bir bakış açısı var.
Livestrong'un hatırladığı fizyolojik gerçek şu ki, saat 8:00 veya 9:00 işaretini geçtiğinde sihirli hiçbir şey olmuyor. Appetite dergisinde 2011 yılında yayınlanan bir araştırma, diyetlerini tabular yoluyla sıkı bir şekilde kontrol eden kişilerin, genel olarak daha fazla tüketmelerine neden olan gıdayla ilgili davranışlara maruz kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu. Yani gece geç saatlerde kendinizi aç hissederseniz tekrar düşünün; kendinizi dizginlemeye değer mi? Bu yazıda, gece yemeğinin sizin için o kadar da kötü olmayabileceğine dair dört şaşırtıcı nedeni derledik.
Bugün Düşük GI Akşam Yemeği - Yarın Düşük Kan Şekeri
Açık sağlık yararları için akşam yemeğinde yeşil sebzeler ve balık gibi düşük GI (glisemik indeks) gıdaları seçin. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, akşam yemeğinde ne yediğinizin vücudunuzun ertesi sabah kahvaltıya nasıl tepki vereceğini etkileyebileceğini buldu. Araştırmacılar akşamları düşük GI'li yiyeceklerin ertesi gün kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu sonucuna vardı. Şeker kontrolünün yalnızca tıbbi endikasyonların varlığında ve kilo kaybı için değil, aynı zamanda mükemmel sağlık için de önemli olduğunu unutmayın.
Gece Atıştırmalıkları Açlığı Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir
Sabah karbonhidrat tüketmek yerine bunu akşam yapmanız (vay be!) işinize yarayabilir. Obezite ve Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar dergisinde 2011 yılında yayınlanan bir araştırma, hem erkek hem de kadın dahil 63 obez kişiyi içeriyordu. Onlardan iki beslenme düzeninden birini takip etmeleri istendi: İlki, gün boyunca eşit miktarda karbonhidrat alımını, ikincisi ise akşam yemeğinde yoğunlaştırılmış karbonhidrat alımını varsayıyordu. Verilerin analizi, ikinci diyeti uygulayanların açlığı azaltan ve azaltan küçük hormonal değişikliklere sahip olduğunu gösterdi.
Aktif olmayı planlıyorsanız karbonhidrattan tasarruf etmeyin
Saat 23:00'te olsa bile antrenmandan önce kendinizi az miktarda karbonhidratla şımartın. Bunlardan en doğrusunu seçin - tahıl ekmeği, makarnalık ekmek veya kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacak. Gerçek şu ki, egzersiz yaptığınızda vücudunuz metabolik süreçleri biraz değiştirir, böylece yiyeceklerdeki besinler en çok ihtiyaç duyulan yere ulaşır. Ve bu günün saatinden bağımsız olarak gerçekleşir. Bu nedenle, egzersizden sonra kaslar her halükarda daha fazla karbonhidrat emer ve alınan kalorilerin nefret edilen yağ dokusuna gitmesinden korkmazsınız.
Geceleri protein güzel bir rahatlamaya katkıda bulunur
Düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, eminim zorunlu olarak güzel bir rahatlama hayal ediyorsunuzdur. Ve geceleri yenen proteinli yiyecekler ... ta-da-da-dam ... bu konuda size yardımcı olacaktır. Geceleri uyumamıza rağmen vücudumuz bu saatte, gündüze göre daha az aktif olarak çalışsa da çalışmayı bırakmıyor. Yani stratejik beslenme kas geliştirme çabalarını optimize edebilir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dergisinde 2012 yılında yayınlanan bir araştırma, yatmadan hemen önce tüketilen proteinin kas büyümesine, iyileşmesine ve rahatlamasına yardımcı olduğunu buldu. Ancak sindirim süreçlerinizin uyku kalitenizi bozabileceğini unutmayın; bu nedenle haşlanmış tavuk, Yunan yoğurdu veya krem peynir gibi kolay seçenekleri tercih edin.
Akşam atıştırmalarını engelleyen çeşitli nedenler vardır. Sadece yanlara birikmekle kalmayacak, başka sıkıntıları da beraberinde getirecektir. Gece yemeği uykusuzluk, çok sayıda potansiyel hastalık ve erken yaşlanma ile tehdit ediyor. Yatmadan yarım saat önce masaya oturmadan veya en sevdiğiniz pastayı yemeden önce birkaç kez düşünmeye değer.
Geceleri yemek yemek mümkün mü?
Bir şeyler yiyebilirsiniz, ancak yatmadan önce kesinlikle yasak olan yiyecekler vardır, örneğin karbonhidratlar. Beyne yağ mı yoksa şeker mi yakılacağını söyleyen insülin salınımını tetiklerler. Yatmadan önce yemek yiyebilir misin? Bu imkansızdır, rüyadaki vücut yağ rezervlerini yakmayı ve büyüme hormonu somatotropin üretmeyi bırakır (kas kütlesinin gelişmesinden sorumludur). Seks hormonu ve stres hormonu kortizolün üretimini durdurur. Bu, vücudun yaşlanma sürecinin hızlanmasına neden olur.
Geceleri yemek yemek neden kötüdür?
Akşam açlığı vücudun glikozu depolamasına neden olur ve onu birikmiş yağları işlemeye zorlar. Bir kişi yatağa aç giderse, vücut sadece iyileşmekle kalmaz, aktif olarak kendini yenilemeye ve gençleşmeye başlar. Gündüz stres ve yiyecek bu sürecin başlamasına izin vermez. Bu konuda her şey bireysel olsa da, gece yemek yemenin zararı açıktır. Örneğin çocuklar ve 25 yaşın altındaki kişiler yatmadan önce oruç tutmamalı, aynı zamanda aşırı yemek yememelidir. Çocuk ne kadar küçükse o kadar geç yer, aksi takdirde bebek az gelişmişlikle karşı karşıya kalabilir.
Neden geceleri yemek yiyemiyorsun? Yaşlıların yatmadan 5 saat önce yemek yememeleri tavsiye edilir. Akşam yemeği proteinli yiyecekler, sebzeler, kefir olmalıdır. Karbonhidratlar, yağlar - öğle yemeği için yiyecek. Yatmadan önce açlık, melatonin üretimini uyarır ve kişinin sağlıklı bir şekilde uykuya dalmasına ve iyi uyumasına yardımcı olur. Yatmadan önce yemeye değer ve melatonin üretimi durduruluyor. Bunun sonucunda kişi uyuyamaz. Bazı insanlar yatmadan önce oruç tutamazlar. Bu grup mide ve duodenum ülseri olan hastaları içerir.
Beslenme uzmanlarının görüşü
Peki ya bir kişi gece çalışıyorsa? Beslenme uzmanları özel diyetler geliştirdiler. Diyet, metabolizma kuralları ve vücut davranışı bilgisine dayanmaktadır. Diyet ve gece yemek oldukça uyumludur. Tüzük:
- Bir kişi bu saatte çalışırsa enerji harcar. İş için yeterli güce sahip olmak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır.
- Sadece uzun süre sindirilen karbonhidratları seçmek gerekir. Buna tahıllar, sağlıklı sebzeler ve tahıllar dahildir.
- Gün içerisinde dinlendiğiniz ve fazla enerjiye ihtiyaç duymadığınız için protein yemelisiniz.
İşte iyi bir sonuç almanızı sağlayacak iki gece diyeti örneği: ayda en az beş kilo verin. Aşağıdaki menü desteklenebilir:
- Geceleri: haşlanmış etli karabuğday veya haşlanmış sebzeli karabuğday, siyah ekmek, peynir, yoğurt, havuç suyu.
- Öğleden sonra: diyet haşlanmış et, 2 haşlanmış yumurta, 2 bardak kefir.
- Gece: pişmiş sebzeli haşlanmış pirinç, meyve suyu.
- Öğleden sonra: buharda pişirilmiş balık, süzme peynir, meyve, kefir veya yoğurt.
Geceleri Yemek Yememenizin Bilimsel Sebebi
Yatmadan önce yemek yiyen bir kişi vücutta belirli işlemlerden geçer. Dinlendiğimizde kaslar çalışmaz. Beyin uyur ve vücuttaki şekerler harcanmaz. Fazla yiyecek karaciğerden geçerek yağa dönüşür, yağ da tekrar kan dolaşımına girerek iç organlara ve dokulara yerleşir. Böylece geceleri yemek yemenin obeziteyi tetiklediği ortaya çıktı. Çoğu zaman şişman denemeyecek kadınlar vardır. Ancak derileri berbat bir durumdadır. Gevşektir ve deri altı yağda topaklar ayırt edilir. Bu sürekli geç atıştırmalığın sonucudur.
Geceleri ne yememeli
Yatmadan en az dört saat önce yemek yiyebilirsiniz. Bu süre yiyeceklerin sindirimi ve asimilasyonu için yeterlidir. Ancak akşam yemeklerinin doğru seçilmesi gerekmektedir. Geceleri yenmemesi gereken yiyecekleri sayalım:
- unlu Mamüller;
- kırmızı et;
- Sosisler;
- füme ürünler;
- çikolata;
- Fındık;
- tatlı meyveler;
- turşular, marinatlar;
- Fast food.
Geceleri hangi meyveler yenemez?
Meyveler karaciğerin işlemesi zor olan birçok karmaşık karbonhidrat içerir. Kullanımlarına yalnızca güçlü fiziksel eforla veya gün içinde izin verilir. Geceleri meyve yememek daha iyidir. Gerçekten istiyorsanız, maksimum dinlenmeden bir saat öncedir. Ekşi ve tatlı meyveler, mide suyunun yüksek düzeyde salgılanmasına neden olur ve bu, şiddetli açlığa neden olur. Sonuç olarak, önemli bir şey yememek için direnmek zor olacaktır. Midesi hasta olan kişiler için elmalar kontrendikedir.
Yatmadan önce süzme peynir
Geceleri süzme peynir yiyemeyeceğini kim söyledi? Süt proteini kazein ve amino asitlerle doyurulur. Kazein yavaş ama parçalanabilen amino asitlerden daha hızlıdır. Bu nedenle yatmadan önce yenen süzme peynir, kasların katabolizmasını (yıkımını) rahatlatır, insülin seviyelerinin yükselmesine izin vermez. Akşama doğru metabolizma yavaşlar, bu nedenle süzme peynir porsiyonu küçük olmalıdır.
Neden geceleri tatlı yiyemiyorsun?
Gece karbonhidratların ve tatlıların zararı yadsınamaz. Sebep aynı. Uyuduğumuzda vücut da dinlenir. İşleyecek zamanı olmayan şey yağda birikecek. Ayrıca herhangi bir tatlı ürün kan şekeri seviyesini önemli ölçüde artırır. Bu, hızla azalan bir enerji dalgalanması anlamına gelir. Uyku kalitesini kötü şekilde etkileyen keskin enerji sıçramaları ortaya çıkıyor.
Geceleri yemek yemenin sonuçları
Herkes yatmadan önce yemek yemenin sonuçlarını bilir: Bu konuda çok şey söylenir. Geç atıştırmalıklardan veya akşam yemeğinde aşırı yemek yedikten sonra insan kas dokusu o kadar aktif bir şekilde oluşmaz ve aslında uyku sırasında bile kalori yakar. Sinir sisteminin iyileşmek için zamanı yok, metabolizma hızı keskin bir şekilde düşüyor. Bütün bunlar sağlığı etkiler. Bunlar sadece ana nedenler, ama daha birçokları var.
Geceleri zarar vermeden ne yiyebilirsiniz?
Gerçekten istiyorsanız, küçük bir avuç ceviz, bir armut, kabuksuz yarım elma, hurma, avokado, bir parça kavun, biraz lahana, bir domates, istediğiniz kombinasyon ve miktarda otlar yiyebilirsiniz. az yağlı yoğurt. Brokolili proteinlerden yapılan omlet (ancak çırpılmış yumurta değil) gibi bir yemek uygundur. Atıştırmalık daha yüksek kalorili olacak - haşlanmış patates, pancar, havuç, muz. Mide sağlıklıysa listede baklagiller, mantarlar, elmalar bulunur. Meyveleri küçük miktarlarda - lif ve az yağlı kefir - kısıtlama olmadan yiyebilirsiniz.
Kefirin yatmadan önce ve gün boyu faydaları yadsınamaz. Birkaç kilokaloriye sahiptir, ancak oldukça besleyicidir. Bir kişi fazla kilo vermeye çalışıyorsa, yağ oranı düşük olan kefir seçilmelidir. Bu içecek yağ ve karbonhidrat içermez, ancak protein içerir. Kefirin iyi sindirilebilirliğini garanti ederler. Yatmadan önce bir bardak içmek açlığınızı hiçbir zararlı etki yaratmadan dindirebilir.
Laktik asit bakterileri bağırsak mikroflorasını normalleştirir. Bu kefire beş puan koyabilirsiniz. Bu sütlü içeceği her gün içerseniz bağırsak fonksiyonlarını hızla iyileştirebilirsiniz, bu da kilo kaybına katkıda bulunur. Kefiri sabah, öğlen ve akşam içebilirsiniz. Kişi uyurken ürünün tamamen sindirilmesi için zaman olacaktır. Beslenme uzmanları birçok kefir diyeti sunmaktadır.
İçeceği soğuk veya sıcak içmeyin. Sıcak olmalı. İçeceğin oda sıcaklığına kadar ısınması için paketi önceden buzdolabından çıkarın. Bazıları tatlı bir ürünü tercih eder, sonra biraz şeker veya reçel ekleyebilirsiniz. Küçük yudumlarla, yavaş yavaş içmelisiniz. En önemlisi kefirin taze olması gerekir.
Video: Neden yatmadan önce yemek yememelisiniz?
Dikkat! Makalede verilen bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri kendi kendine tedavi gerektirmez. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre tanı koyabilir ve tedavi önerilerinde bulunabilir.
Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, biz düzeltelim!Antik çağda hastalıklar kurutulmuş fare kuyruğu tozuyla tedavi ediliyordu. Daha sonra bunun faydası olmadığına karar verdiler ve homeopatiyi buldular. Artık homeopati de paramparça oldu.
Eskiden akşam 6'dan sonra yemek yiyen insanlar daha iyi oluyormuş. Artık doktorlar saat 6'dan sonra ve genel olarak geceleri yemek yemenin sadece zararlı değil, hatta faydalı olduğunu kanıtlıyorlar.
Bundan sonra kime güveneceğiz? Bu soruların her birinin deneme yoluyla kendi kendine çözüldüğünü düşünüyorum. Mesela on bir buçukta yatıyorum ve akşam yedide akşam yemeği yiyorum.
Uyuyana kadar dayanamazsam ve saat 10'da tekrar yemek yersem, o zaman bu tam olarak ertesi gün biraz kilo eklenecek. Neredeyse her gün tartılıyorum, bu da rakamlarla destekleniyor.
Genel olarak bu makaleyi ilginç bir hikaye olarak okuyun. Kendi sonuçlarınızı çıkarabilirsiniz veya çıkarmayabilirsiniz. Ancak makale özellikle gece için yiyecek seçimi konusunda eğlenceli.
Her zamanki gibi yorum yapacağım italik olarak. Çünkü ABD'ye geldiğimden beri aşırı kilo sorunuyla karşı karşıya kaldım. Ve tek şişman göçmen ben değilim.
***
Aç karnına yatmak artık moda değil, hatta zararlı. Bu alanda yapılan son bilimsel araştırmalar, yatağa aç girmenin uyku bozukluklarına ve ciddi metabolik sorunlara yol açtığını ikna edici bir şekilde kanıtladı.
Ancak geceleri çok fazla yememelisiniz. Yatmadan önce bir atıştırmalığın hem uykuya hem de metabolizmaya iyi gelmesi için makul bir denge nasıl korunur? Ve genel olarak geceleri yemek yemek ve kilo vermek - bu fantezi dünyasından değil mi?
Yatmadan önce yemek yemek fizyolojik bir normdur
Doğru geç akşam yemeğinin sağlıklı uyumaya ve sabahları dinç hissetmeye yardımcı olduğu iyi bilinmektedir ... çocuklar. Küçük çocuklar için, her gece sütlü mısır gevreği yulaf lapası, yetişkinlerle aynı normdur - sabah dinçliği için bir fincan kahve.
Bilinen bir gerçek: Yatmadan önce beslenen bir bebek bütün gece iyi ve sağlıklı uyur. Ve bunun için en iyi yemek süt lapasıdır. Yani uzun karbonhidrat ve protein kombinasyonu. Ve not edin: çoğu bebek mükemmel bir hızlı metabolizmaya sahiptir ve bu yetişkinler için söylenemez.
Hemen şunu söylemeliyim ki, eğer yatağa gidersem ve aniden acıkmış hissedersem, o zaman% 100 uykuya dalamam. Fırlatıp döneceğim, sonra terliklerimi giyeceğim, mutfağa ineceğim ve olması gerektiği gibi şarkı söyleyeceğim. Bu yüzden artık riske girmiyorum ve eğer aniden yatakta yemek yemek istersem, hemen gidip yemek yerim.
“Akşam 6’dan sonra yemek yememek” ya da “yatmadan 3-4 saat önce yemek yememek” fikri nereden çıktı? Bu fikrin sağlıklı bir yaşam tarzıyla doğrudan bağlantısı yoktur ve hiçbir zaman da olmamıştır. Bu öneriler son yüzyılda geliştirilen kilo verme sistemleriyle ilgilidir ve yağ yakma konusundaki hatalı teoriye dayanmaktadır.
Bu teoriye göre enerji açlığı yaşayan vücudumuz, istenilen enerji seviyesini korumak için depolanmış yağları kullanmaya başlar. İddiaya göre bu yüzden aç yattığımızda rüyada yağ yakma sürecini başlatıyoruz. Kullanışlı teori - uyuyun ve kilo verin. Ve sabahları çekül çizgisini gösteren terazi bunun “kanıtıydı”.
Ancak gerçekte durum çok daha üzücü. Bir rüyada, aç karnına uykuya dalan bir kişide metabolizma keskin bir şekilde yavaşlar, vücut yağı acil bir rezerv haline gelir ve vücut, eksik enerjiyi en erişilebilir ve basit kaynak olan kas hücrelerinden serbest bırakmaya başlar. Bu nedenle gece boyunca yağ dokusunu değil kas dokusunu kaybedersiniz. Üstelik ilk öğünle birlikte vücudunuz ileride kullanmak üzere ek yağ rezervleri depolamaya başlayacaktır.
Beslenme uzmanları geceleri yemek yemenin tehlikeleri hakkında neden bu kadar çok konuşuyor? Çünkü özellikle gıdada ölçüye uymak bizim için zor. Bir şeyin tamamen yasaklanması, yiyeceğin porsiyonunu ve bileşimini sınırlamaya çalışmaktan daha kolaydır. Yemek tabağınızı inceleyin, içeriğinin sağlıklı diyet yemeği kavramından ne kadar uzak olduğunu anlayacaksınız.
Birçok insan için akşam yemeğine oturduktan sonra durmak gerçekten zordur. Ve neredeyse hiç kimse kalori içeriğini ve porsiyon boyutlarını düşünmüyor. Akşam yemeği genellikle bir kadeh şarap veya başka bir alkollü içecek veya şekerli çay ile tamamlanır. Ve akşam yemeğinin kalori içeriği umutsuzca aşıldı. Böyle bir akşam yemeğinin zararı aslında yarardan çoktur. Bu nedenle akşam yemeği "yasadışı" ilan edildi. Radikal ama etkili.
Artık geceleri ne yiyeceğinizi biliyorsunuz - yapabilirsiniz ve hatta buna ihtiyacınız var. Ancak bu, size bir gece yemeği için hoşgörü gösterildiği anlamına gelmez. Daha önce de söylediğimiz gibi, geç akşam yemeğinin bir takım önemli sınırlamaları vardır.
Aslına bakılırsa yatmadan önce yenilen yemeğe de tam bir akşam yemeği denemez. Metabolizmayı ve sağlıklı uykuyu iyileştirmek için geç bir atıştırmalıktır. Ve bunu gece oburluğuna dönüştürmemek için birkaç basit kurala uymanız gerekiyor.
1. Kalorileri sayın
Geceleri yiyeceğin sağlıklı bir kısmı 200-250 kcal'i geçmemelidir. Biraz daha - ve zaten kesinlikle yanlarınıza bırakılacak bir büst olacak. Biraz daha az - ve vücudunuz geceleri kendini "yemeye" başlayacaktır. Yukarıda da belirttiğimiz gibi uyku sırasında enerjisiz kalan bir organizma, yağ hücrelerini değil kas hücrelerini yok eder çünkü onlardan enerji almak daha kolaydır.
Yani aç karnına yattığınızda, yağ yakımıyla hiçbir ilgisi olmayan sözde katabolik "kas kuruması" sürecini başlatmanız garanti edilir. Katılıyorum, kas dokusu kaybı nedeniyle kilo vermek kötü bir fikir. Sonuçta yağ (ve onunla birlikte nefret edilen selülit) hiçbir yere gitmeyecek.
200-250 kcal enerji değeri, sizi kas dokularında yedek kaynak aramaya zorlamadan vücudunuzu dinç tutacak makul miktardaki enerjidir. Ayrıca bu durum metabolizmanızın yavaşlamaması için yeterli olacaktır.
Bu 200-250 kalorinin bir "bonus" olmadığını, yiyeceklerden günlük kalori alımınıza dahil edilmesi gerektiğini unutmayın. Kalori takibi yapıyorsanız (ve kilo vermek isteyenler için bu bir zorunluluktur), günde bu 200-250 kcal'i geç bir atıştırmalık için "saklamanız" gerektiğini unutmayın.
2. Kompozisyona dikkat
Geç atıştırmalıklarınız uzun karbonhidrat ve proteinlerin birleşiminden oluşmalıdır. Birincisi geceleri vücudu besleyecek enerjinin yavaş yavaş salınması açısından önemlidir. İkincisi kas dokusu hücrelerinin restorasyonu içindir.
Gece atıştırmalığı olarak seçeceğiniz yiyeceklerin aşağıdakileri içermesi (veya bunların sentezine katkıda bulunması) önemlidir:
- Triptofan.
Triptofan, normal uyku için önemi fazla tahmin edilemeyen ana amino asittir. Temel maddelerden biridir ve serotonin ve melatonin üretiminde rol oynar. Birincisi duygusal iyilik halinden sorumludur, ikincisi biyolojik ritimlerin önemli bir düzenleyicisidir yani uyku ve uyanıklık dönemlerini kontrol eder ve bu nedenle özellikle uykuya dalmakta zorluk çeken kişiler için çok önemlidir.
Triptofan vücutta sentezlenemez ancak gıdalardan, özellikle de proteinden elde edilebilir. Protein kaynağı hayvansal veya bitkisel kökenli olabilir. Sert peynirler, işlenmiş peynirler, karides, yengeç eti, tavşan eti, hindi ve tavuk eti, baklagiller (bezelye ve fasulye) triptofan açısından zengindir. Daha küçük ama yeterli miktarda bu amino asit, süzme peynir, yulaf ezmesi, karabuğday, darı, sığır eti, bazı balık çeşitleri ve tavuk yumurtasında bulunur. Ancak asıl püf noktası burada yatıyor.
Gerçek şu ki, triptofan açısından zengin olsa bile proteinli gıdaların basit tüketimi beyindeki bu amino asit seviyesini otomatik olarak artırmayacaktır. Beynimizin doğru miktarda triptofan alabilmesi için protein diyetini kompleks karbonhidratlarla desteklemek gerekir. Proteinler ve uzun karbonhidratların karmaşık etkileşimi, triptofanın beyne doğru “yeşil bir koridor” olmasını sağlar.
– Melatonin
Melatonin biyoritmlerimizi düzenleyen bir hormondur. Buna uyku hormonu da denir. Sentezi için triptofan içeren gıdalara ek olarak, öncüsü serotoninin üretiminde yer alan gıdaların yanı sıra beyindeki melatonin üretimiyle doğrudan ilgili gıdaları da kullanabilirsiniz. Bunlar muz, kiraz, kiraz, badem, çam fıstığı ve tam tahıllı ekmektir. Bu arada kirazlar ve kirazlar bazı çalışmalara göre uyku hormonunun doğal kaynağıdır.
Sütlü yulaf ezmesinin yanı sıra papatya çayı da melatonin üretimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Aslında bu ürün seti geç bir atıştırmalık için harika bir seçenek olabilir: sütlü yulaf ezmesi (hazır tahıl değil) uzun karbonhidrat ve proteinlerin bir karışımıdır. Önemli olan porsiyon boyutlarına saygı duymaktır.
Evde melatonin tabletlerimiz var. Şahsen benim için öldürücü güçleri var. Bunları nadiren kullanıyorum, yalnızca gerçekten ihtiyacım olduğunda. Ama her 5 dakikada bir uykuya dalıyorum. Sadece onlardan sonra uyanmak zor, kafa "senin değil".
— Kalsiyum
Bu eser element sadece kemikler için önemli değildir. Triptofanın katılımıyla melatoninin sentezinde rol oynar. Kalsiyum sinir uyarılarının iletilmesinde de önemlidir, dolayısıyla eksikliği uykunuzu bozabilir.
Yatmadan önce en iyi kalsiyum kaynakları, başta süt ve yoğurt olmak üzere az yağlı (fakat yağsız değil!) süt ürünleridir.
Evet, yakın zamanda bir yerlerde süzme peynirin ana kalsiyum kaynağı olmadığını da okudum. Ve olay şu ki, hatırlamıyorum. Bitkilerden gelen bir şey. Kısacası: yaz, sonra çürüt.
— Magnezyum
Magnezyum, iyi bir gece uykusu almanızı engelleyen stres hormonu kortizol üretimini azaltmaya yardımcı olur. Bu arada magnezyum eksikliği sıklıkla istirahat halindeki baldır kaslarının azalmasına yol açar.
Bacaklarınıza düzenli olarak yatakta kramp giriyorsa - kandaki magnezyum seviyesine dikkat edin - büyük olasılıkla yeterince magnezyumunuz yoktur. Ayrıca magnezyum enerji metabolizmasında önemli bir katılımcıdır.
Yatmadan önce atıştırmak için harika magnezyum kaynakları arasında badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, muz ve kepekli ekmek bulunur. Karabuğday ve yabani pirinç magnezyum açısından zengindir.
– Potasyum
Potasyum yaşam için en önemli eser elementlerden biridir; o olmadan hücrelerimiz çalışmayı bırakır. Bu metabolizmanın katılımcılarından biridir. Ve geceleri potasyum kas gerginliğinin hafifletilmesinden sorumludur. Magnezyum gibi gece bacak kramplarını önler.
Muz, kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm, badem, çam fıstığı, yer fıstığı, kaju fıstığı, ceviz, fırında patates, ton balığı yatmadan önce iyi bir potasyum kaynağı olabilir.
Muzların kendinizi daha iyi hissetmenizi sağladığını söylüyorlar. Ve yakın zamanda bir yerlerde bunların hepsinin yalan olduğunu okudum. Öyle ya da böyle: kendiniz deneyin, kendiniz karar verin. Muzu severim ve yerim. Doğru, pek sık değil.
Sağlıklı geç akşam yemeğiniz ne olabilir?
Seçim sizin, yalnızca miktarı hatırlayın, böylece sağlıklı bir atıştırmalık, gece boyunca işe yaramaz (hatta zararlı) bir oburluğa dönüşmesin. Yani yatmadan önce şunları yiyebilirsiniz:
Sütlü yulaf ezmesi. Süt en az %2,5 yağ içermelidir. Yağsız süt pratikte işe yaramaz. Süt yağı, kalsiyum ve proteinin emilmesine yardımcı olur ve A ve D vitaminlerinin kaynağıdır. Yağsız süt, bu süt yağından yoksundur ve dolayısıyla gece atıştırmalıklarının faydaları vardır. Yulaf ezmesine bir parça muz veya biraz kiraz ekleyebilirsiniz.
Bir parça tam tahıllı ekmek ile haşlanmış yumurta. Bu atıştırmaya kalori eklemek istemiyorsanız yumurtanın sarısını çıkarın ve yalnızca proteini veya yumurta sarısının yarısını yiyin.
Bir bardak ılık süt ve biraz kuru kayısı veya tercih ettiğiniz fındık(Fındıkların kalori içeriğini unutmayın ve onlara yaslanmayın).
Bir bardak ılık süt ve küçük bir yulaf ezmeli kurabiye.
Muz ve kiraz (kiraz) ile milkshake. Lütfen dikkat: Dondurulmuş meyveler kullanırsanız, gece kokteylinin soğuk olmaması gerektiğinden önce bunların çözülmesi gerekir. Yatmadan önce soğuk yemek istenmez. Daha fazla fayda sağlamak için smoothienize biraz yulaf ezmesi veya keten tohumu ekleyin.
Kepekli ve ton balıklı tam tahıllı tost. Ton balığı yağda değil, kendi suyunda olmalıdır. Ton balığı yerine yengeç eti veya karides gibi deniz ürünlerini kullanabilirsiniz.
Bu bilgilerle, yatmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık için mutlaka kendi tariflerinizi oluşturabileceksiniz. İki ana durumun olduğunu hatırlayın: karbonhidrat ve protein kombinasyonunun yanı sıra 200-250 kcal kalori içeriği.
Tavsiye: Geç akşam yemeğinden en iyi şekilde yararlanmak için, porsiyonunuzu tartmak için küçük bir mutfak terazisi alın. Bu satın alma, iyi bir sağlık, sağlıklı uyku ve yer kantarlarında istenen çekül hatlarıyla hızlı bir şekilde karşılığını verecektir.
Tekrar buraya gireceğim. Mutfak terazisi, resimdeki gibi, ebay'de 6 dolardan başlıyor. Çok yüksek bir fiyat olduğunu düşünmüyorum. Üstelik onların yardımıyla gerçekte ne kadar yediğinizi öğreneceksiniz. Bu tür terazilerin sadece yemek pişirmek için faydalı olduğundan bahsetmiyorum.
